лучшие упражнения для прокачки двуглавой мышцы плеча
Бицепс считается самой «мужской» мышечной группой, потому что на прокачку этой зоны нацелены большинство атлетов. Особенно в приоритет мышцу ставят начинающие спортсмены, которые не обладают внушительными объемами. Тренировка бицепса на массу – это не только использование действенных упражнений, но и грамотное построение программы и контроль тренировочных объемов. Все это обеспечивает стабильное увеличение в объеме для одной из самых медленнорастущих мышц в теле.
Содержание
- Как качать бицепс для набора массы
- Лучшие упражнения
- 1. Подъем штанги на бицепс
- 2. Подъем гантелей на бицепс сидя
- 3. Молотковые подъемы на бицепс
- 4. Подъем гантелей на скамье Скотта
- 5. Подтягивание обратным хватом
- Рекомендации к тренировке
- Прокачка бицепса на массу в видео формате
Как качать бицепс для набора массы
Важно понимать, что вопрос прокачки бицепса, это не столько выполнение физических упражнений, сколько сочетание ключевых условий и факторов:
- Правильное питание с профицитом калорий и достаточным потреблением аминокислот из белковой пищи.
- Восстановление мышц.
- Контроль тренировочного объема по неделям или циклам в программе.
Одной из самых популярных ошибок является излишнее внимание проработке зоны и желание получить быстрые результаты. Атлеты хотят видеть результаты своих усилий и тренируют бицепс не мене 2 раз в неделю. Более того, бицепс принимает участи в других упражнениях, особенно в тягах. Как следствие, спортсмены слишком превышают тренировочный объем и угнетают свой потенциал в росте мускулатуры.
Важно помнить, что бицепс «не любит» переработки. Как и другим областям, двуглавой мышце нужен отдых.
Еще одним аспектом, на который стоит обратить внимание, является режим работы. Одни спортсмены получают существенный рост от многоповторного режима и пампинга, другие – от мощной силовой работы на 5-8 повторений в подходе. Невозможно предугадать, какой именно режим будет лучшим для конкретного спортсмена. Это необходимо определять опытным путем или провести лабораторный анализ на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в бицепсе (что для большинства людей будет неоправданно дорогим и не нужным).
Лучшие упражнения
Бицепс – уникальная мышца, так как понятие лучшего упражнения больше зависит не от самого движения, а от умения концентрировать нагрузку в процессе его выполнения. Это стоит учитывать, так как нейромышечная концентрация – самое важное условие для прогрессирования.
1. Подъем штанги на бицепс
Это классика бодибилдинга, с помощью которой свои бицепсы качали едва ли не все профессиональные атлеты во все времена.
Техника:
- Возьмите штангу (желательно EZ-гриф) хватом на уровне или чуть шире плеч.
- Поднимайте штангу, сгибая руки в локтях.
- Сделайте небольшую паузу, после чего в более медленном темпе опустите вес в исходное положение.
Для переключения нагрузки на внешнюю головку рекомендуется немного расставлять локти в стороны, а для проработки внутреннего пучка рекомендуется использовать широкий хват.
Подробнее о подъеме штанги на бицепс →
2. Подъем гантелей на бицепс сидя
В этом упражнении можно добиться максимальной амплитуды и растяжения мышцы, что отлично сказывается на наборе массы.
Техника:
- Установите спинку скамьи под углом 45 градусов, садитесь на лавку и возьмите гантели в руки. Спина и таз плотно прижаты к спинке.
- Начинайте попеременно поднимать каждую руку, сгибая ее в локте.
- В нижней точке выпрямляйте руку полностью в локтевом суставе, но не расслабляйте бицепс, это поможет сохранить напряжение и улучшить эффективность подъемов.
Подробнее о подъеме гантелей на бицепс сидя →
3. Молотковые подъемы на бицепс
Одно из лучших движений для того, чтобы утолщить руку с акцентом на внешний (как правило, отстающий) пучок.
Техника:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели в руках нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
- Поднимайте руки, сгибая их в локтях так, чтобы гантель двигалась по направлению к передней дельте.
- Сделайте паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.
Подробнее об упражнении молотки →
4.
Подъем гантелей на скамье СкоттаСамое популярное изолирующее движение для бицепса. Хорошо развивает массу и идеально подходит для пампинга и отказных повторений.
Техника:
- Разместите скамью так, чтобы вы могли сидеть на стуле и выключить из работы мышцы спины.
- Возьмите гантели или штангу.
- Сгибайте руку в локте, делая небольшую паузу в верхней точке.
- При разгибании руки не обязательно полностью выпрямлять локоть, но полная амплитуда будет способствовать лучшему росту массы и силы.
Для концентрации нагрузки на бицепсе лучше делать движение с гантелями, отдельно каждой рукой.
Подробнее о сгибании рук на скамье Скотта →
5. Подтягивание обратным хватом
Подтягивание на турнике – отличное движение для бицепса, если использовать обратный хват.
Техника:
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом на уровне плеч.
- Подтягивайтесь так, чтобы завести подбородок выше перекладины.
- В медленном темпе опуститесь вниз.
Для улучшения эффекта не разгибайте руки в локтях полностью, это поможет сохранять напряжение.
Подробнее о подтягивании обратным хватом →
Рекомендации к тренировке
- Вопрос подходов и повторений играет важную роль, если вы смогли определить, какой тренировочный режим дает большие результаты. Нередко для увеличения силы атлеты используют многоповторный отказной тренинг, который работает лучше всего для множества спортсменов.
- Старайтесь делать не более 3 упражнений для бицепса, по 2-3 рабочих подхода. Последние сеты в каждом рекомендуется делать отказными. Этого достаточно для того, чтобы обеспечить бицепсу полную нагрузку. Также важно помнить, что не стоит перенимать программы профессиональных атлетов, которые чаще всего применяют фармакологию. Это кардинально меняет подход и увеличивает возможности, особенно восстановительные способности атлетов, силу и выносливость.
- Для силовых методик оптимально делать по 8-12 повторений в 3-4 сетах. Для «многоповторки» — 15-20 повторений. Подбирайте вес так, чтобы после 15 повтора ощущать сильное жжение и нарастающий мышечный отказ.
Для «многоповторки» — 15-20 повторений. Подбирайте вес так, чтобы после 15 повтора ощущать сильное жжение и нарастающий мышечный отказ.Прокачка бицепса на массу в видео формате
А также читайте:
Почему не растет бицепс?
Как увеличить пик бицепса →
Как правильно измерить объем бицепса →
Тренировка бицепса | Как накачать бицепс | Эффективные упражнения
Статей на тему «как накачать бицепс», в интернете просто пруд пруди. Все они по сути правильные и грамотно, с точки зрения основ бодибилдинга, написанные. Но сколько я их не читал — накачать бицепс у меня не выходило. Умом я понимал, что это просто, но умело портил каждую тренировку бицепса и талантливо тормозил его рост. Я уже рассказывал как мне, наперекор генетике, удалось накачать руки, но сегодняшнее повествование я целиком посвящаю своим ошибкам.
Надеюсь, вы их повторять не станете и будете тренировать бицепс правильно. Итак…
Теория построения большого бицепса выглядит очень примитивно, и даже скучно: все упражнения для бицепса, со штангой, с гантелями, в тренажерах – это простые сгибания. Ну, может быть еще с супинацией, для повышения пиковой нагрузки. Казалось бы, сгибай руки, повышай вес отягощения и будет тебе большой бицепс. Я вот долгие годы так и делал, но упрямый бицепс не рос. Но спустя какое-то время я понял, что дело не в самих упражнениях на бицепс. Нет, секрет построение большого бицепса, как обычно, прятался в деталях.
Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №1 | Тренировка бицепса вместе со спинойЯ долгое время тренировался, используя самый распространённый и очень практичный трехразовый сплит:
Понедельник | Грудь, плечи, трицепс |
Среда | Спина, бицепс |
| Суббота | Ноги |
Он популярен до сих и пор и по-своему логичен.
В один день тренируются все жимовые группы мышц, в другой – все тяговые, для ног выделен отдельный тренировочный день.
Возможно, кто-то и смог накачать бицепс, тренируясь по такой схеме, но только не я. И были для этого веские основания:
- Начиная тренировку с упражнений на такую большую и сильную группу мышц как спина, я большую часть своей энергии расходовал на выполнение всевозможных подтягиваний и тяг. И когда доходила очередь до упражнений на бицепс, сил у меня уже на полноценную тренировку бицепса уже не оставалось.
Тяга штанги к поясу обратным хватом
- Большинство упражнений для спины, помимо широчайших мышц активно включают в работу мышцы рук. И если я все же находил в себе силы на выполнение упражнений на бицепс, после тренинга спины я перегружал и без того утомленные руки тяжелыми подъемами штанги. А поскольку предплечья тоже были уставшие, то поднять штангу я мог только при помощи читинга. Из упражнения на бицепс это упражнение превращался в нечто совершенно другое, но для бицепса абсолютно бесполезное.
- Вариант начинать занятие с упражнений на бицепс, и лишь затем переходить к тренировке спины, тоже был проигрышным. Утомив бицепс и предплечья, нагрузить полноценно широчайшие, уже не получится.
Когда я это осознал, то начал искать другие варианты распределения групп мышц по тренировочным дням. Но идея качать бицепс после мышц груди, хотя и была лучшим вариантом сплита, но далеко не оптимальным. Стремясь накачать грудь и работая особенно усердно над ее верхом, мне приходилось использовать ряд упражнений, которые помимо груди, сильно нагружали и бицепс. Я говорю о жиме штанги обратным хватом и сведении нижних блоков в кроссовере.
Жим штанги лежа обратным хватом
Тренируя маленькую группу мышц после большой, как принято в бодибилдинге, мы все равно будем ее недогружать. Или, наоборот, как было моем случае, перегружать бицепс, тренируя его после спины.
Единственным способом тренировать все тело равномерно, уделяя повышенное внимание всем группам мышц, является специализация.
То есть разработка программы тренировок, направленная на усиленное развитие какой-то одной, отстающей группы мышц. Например, рук.
Я стал для тренировки бицепса и трицепса выделять один отдельный день, субботу. Нагрузку на остальные мышцы пришлось немного сократить, но это тот случай, когда нужно чем-то жертвовать. Хотя по своему опыту скажу, что большого падения мышечных объемов я не заметил. Такой прием концентрации на отстающей группе мышц называется специализацией, и более подробно о нем я рассказал в своей статье: » Специализация | Программа тренировок для отстающих мышц», очень рекомендую ее прочесть.
И моя программа тренировок для бицепса на массу, перестала быть традиционной и приобрела такой вид:
Неделя 1 | |
Понедельник | Ноги (тяжело), грудь (легко) |
| Среда | Плечи (тяжело), спина (легко) |
| Суббота | Бицепс (тяжело), трицепс (легко) |
Неделя 2 | |
Понедельник | Грудь (тяжело), ноги (легко) |
| Среда | Спина (тяжело), плечи (легко) |
| Суббота | Трицепс (тяжело), бицепс (легко) |
Так продолжалось шесть недель и за этот период мне удалось увеличить руки, правда, в основном за счет трицепса, на 1,5 см.
Эффективно тренировать бицепс я еще не умел. Но принцип специализации я с тех пор использовал неоднократно и всегда успешно.
Наверное, ни одна другая группа мышц так не страдает от общепринятых клише, как бицепс. А спасибо за это мы должны сказать хором не кому ни будь, а самому Арнольду Шварценеггеру. Я сам когда-то пытался копировать его комплекс тренировки бицепсов и у меня, естественно, ничего не вышло.
Подъем штанги на бицепс стоя
Получить отдачу от подобных программ могут только генетически очень одаренные люди. Но стоит лишь «загуглить» фразу «
- Подъем штанги на бицепс стоя – 4 х 10 повторений
- Подъем гантелей на наклонной скамье (обязательно 45°) – 4 подхода по 10 повторений
- Подъем на бицепс на нижнем блоке – 3 подхода по 12 повторений
Такой алгоритм – это классический комплекс тренировки бицепса на массу, который используют профессиональные бодибилдеры.
И для их рук он подходит идеально. Наверное, и ваша схема тренировки бицепса, очень на него похожа. Но если вы сейчас читаете мою статью – это значит, что ваш бицепс не спешит реагировать на такой комплекс бурным ростом.
Чтоб тренировочный комплекс давал нужный эффект, его необходимо составлять с учетом своих индивидуальных особенностей. Это как костюм, купленный в магазине. Если ваша фигура идеальная, он будет отлично на вас сидеть. Но если вы хоть немного отличаетесь от общепринятых стандартов, костюм придется нести в ателье и подгонять по фигуре.
Сгибание руки на нижнем блоке
Вот вы наверное, знаете, что первым нужно всегда выполнять базовое, мультисуставное упражнение типа подъем штанги на бицепс стоя. Это аксиома, это классика, это правильно, так все делают.
А как вы думаете, ваш бицепс тоже это знает? Наши бицепсы книг не читают и роликов в интернете не смотрят и единственное на что они реагируют, так это на стресс. Если раздражитель будет очень непривычным и сильным, нашим бицепсам придется отреагировать на него увеличением силы и в оптимальном варианте ростом мышечной массы.
Но можно ли сказать, что увеличение количества блинов на штанге будет именно тем раздражителем? В первый раз возможно. А во второй? Сможете ли вы увеличивать вес на штанге постоянно? Ответ мне кажется очевидным. Когда я это понял, то стал активно экспериментировать на каждой тренировке, меняя все, что только возможно. А возможно, действительно много…
Управляемый стресс — вот, что является главным секретом бодибилдинга, заставляя мышцы постоянно реагировать на нагрузку. Вы начнете прогрессировать в наборе мышечной массы бицепса, когда освободитесь от общепринятых стереотипов и выйдете за рамки общепринятого комплекса упражнений.
Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №3 | Использование чрезмерных весовВ погоне за мышечной массой рук, мы забываем, о том, что бицепс – это довольно небольшая по размеру мышца. И ей нужны не огромные веса в упражнениях, а целенаправленная нагрузка. Но осмысление этой простой истины далось мне сложнее всего.
Арнольд Шварценеггер | Подъем штанги на бицепс весом 120 кг
Вот на этом фото, которое до сих пор гуляет просторами интернета, Арнольд, якобы устанавливает рекорд по подъему штанги на бицепс весом в 120 кг, выполняя его 20 раз подряд. Я говорю якобы, поскольку Шварценеггер действительно использовал в подъеме штанги на бицепс рабочие веса более в 110-120 кг, но это была больше « работа на публику», чем обычная тренировка. И какой вес, на самом деле, он держит на фото, мы можем лишь догадываться.
Но все же эта пожелтевшая от времени фотография красноречиво говорит: «Хочешь накачать бицепс — возьми штангу потяжелее!» Возможно для людей, имеющих генетику Шварценеггера или современных звезд бодибилдинга, это и работает, но не для обычных посетителей тренажерного зала. Для нас на первое место в борьбе за мышечную массу рук выходит умение направить нагрузку именно в бицепс и никуда больше.
Принято считать, что диапазон из 8-10 повторений в подходе дает максимальный прирост мышечной массы.
А если их количество повысить, то будет расти выносливость, сгорать жир, но в объеме мышца увеличиваться не будет.
На самом деле, важен не вес штанги или гантелей, а время, которое бицепс проведет под нагрузкой. Максимальное количество мышечных волокон включается с 40-секунды выполнения упражнения. Но вот беда, выполняя 10 повторов с тяжелой штангой, мы заканчиваем подход намного раньше. И в результате нагрузка на бицепс оказывается недостаточной, чтобы вызвать увеличение его мышечной массы.
Попробуйте месяц потренировать бицепс, выполняя обычные упражнения, но выполняя по 20 повторений в каждом подходе. Конечно, рабочий вес придется существенно уменьшить, но тут придется выбирать: или количество блинов на штанге или увеличение объема бицепса.
Функция бицепса как мышцы состоит в сгибание руки в локтевом суставе и выворачивании кисти наружу.
У каждой мышечной группы, будь то грудь, спина и ноги есть своя точка пикового сокращения — конечный момент траектории движения где в работу включается наибольшее количество мышечных волокон.
Так вот, у бицепса пиковое сокращение наступает не с подъемом руки, а при выворачивании кисти наружу (супинация). И в этом случае, подъем штанги на бицепс стоя, сидя, на скамье Скота является более проигрышным вариантом, чем подъем гантелей с супинацией. И дело даже не в том, что данный прием радикально улучшает форму бицепса, добавляя ему высоты и пиковости. В конце концов, форма бицепсов – это вопрос генетики и если они от природы плоские, то высокими никогда не станут.
Подъем гантелей на бицепс с супинацией
Дело в другом: чтобы нагрузить бицепсы на 100%, необходимо вывернуть кисть и застыть в таком положении на пару секунд. В этот момент нагрузка на мышцу становится максимальной, пиковой.
Но почему же тогда все комплексы упражнений на бицепс рекомендуют начинать тренировку именно с тяжелых базовых упражнений, типа подъемов штанги стоя, а потом, если силы останутся, выполнить какое-то упражнение с супинацией? По своему опыту скажу, утомив свой бицепс, брахиалис и предплечья тяжелыми подъемами, устав и истощив свою нервную систему, получить отдачу от супинации вряд ли удастся.
Оценить всю прелесть подобного приема можно, если просто поменять привычный порядок выполнения упражнений на бицепс. И начать комплекс именно с подъема гантелей с супинацией. Поверьте, вы сразу почувствуете разницу.
Комплекс упражнений на бицепс должен постоянно меняться, чтобы не дать мышцам привыкнуть к нагрузке
Я меняю свой комплекс упражнений для бицепса на каждой тренировке. Но все же у меня есть набор упражнений, которые мне дают наибольшую отдачу. И хотя я постоянно меняю ширину хвата, угол наклона, количество повторений, порядок выполнения, перечень этих упражнений остается неизменным. Я подробно описал, технику выполняемых мной упражнений, в статье «Как накачать бицепс». Сегодня расскажу только о самом алгоритме тренировки и ее нюансах:
- Начинаю с разминки. Цель – максимально разогреть весь объем руки и наполнить ее кровью. Я выполняю суперсет из подъема штанги на бицепс стоя + разгибание рук на блоке для трицепса. Три подхода по 20 раз.
- На каждом занятии я выбираю новое главное упражнение на бицепс, которое выполняю в 7-8 подходах.
- Обязательно выполняю упражнение с супинацией. Если оно по счету идет в комплексе вторым, и я уже подустал, делаю его с небольшим весом, но стараюсь в пиковом положении удерживать вывернутую кисть, пока бицепс не онемеет. Обычно это 4-5 сек.
- Завершаю тренировку на бицепс одним подходом на любом тренажере. Стараюсь сделать 100 повторений. Работают исключительно в укороченной траектории, пока не почувствую сильного жжения.
- Растягиваю правый и левый бицепсы, задерживаясь в растянутом положении на 20 секунд. Все, это финал.
Три подхода по 20 раз.Предлагаю посмотреть видео, где Хидетада Ямагиши качает бицепс под руководством Чарльза Гласса. Когда будете смотреть ролик, обратите внимание, на то, что тренировку бицепса они начали именно с подъемов гантелей с супинации.
И в завершение моего рассказа я хочу снова повторить: моя программа тренировки бицепса не является идеальной, и подойдет далеко не всем.
Это не истина в последней инстанции, а только моя, выстраданная годами тренировочная программа. Мои ошибки и решения. Но если мой рассказ о тренировке бицепса все же окажется интересным и полезным, я буду очень рад. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
6 лучших упражнений на бицепс для массы
Обновлено:
Содержание
- 6 Лучшие упражнения на бицепс для набора массы
- 1 – Подтягивания штанги на бицепс
- 2 – Подтягивания
- 3 — Curl Cross Cross Curl Body
- 4 — полосатая скручивание гантелей
- 5 — Наклонный скручивание гантеля
- 6 — Керл -наклонные официанта
- Смотрите демо из 6 лучших упражнений бисепса для MASS
1 – Сгибание рук со штангой
Сгибание рук – это классическое упражнение на бицепс просто потому, что оно лучше всего увеличивает ваши бицепсы. Но есть варианты сгибания рук, которые вам могут пригодиться, и чит-сгибания со штангой — один из них.
Это одно из лучших упражнений на массу бицепса, потому что оно позволяет перегрузить эксцентрическую часть движения, которая, как известно, стимулирует гипертрофию.
Только осторожно округляйте спину; в то время как вы используете импульс, чтобы поднять вес, вы всегда должны держать спину прямо.
2 – Подтягивания
Хотя это упражнение с собственным весом, вы можете добавить дополнительный вес, если хотите продолжать перегружать движение.
Это упражнение на бицепс отлично подходит не только для подтягивания, но и для концентрации внимания на эксцентрической части упражнения во время спуска, поэтому обратите особое внимание на то, чтобы опускаться медленно и подконтрольно.
3 – Сгибание рук с гантелями через плечо
Это упражнение на бицепс дает уникальные преимущества, так как положение гантели воздействует на немного другую часть вашей мышцы (двуглавую плечевую мышцу).
Наращивание этой мышцы расширит плечи и увеличит их общую массу.
4 – Сгибание рук с гантелями с лентами
Выполняя стандартные сгибания рук с гантелями, вы выполняете упражнение строго традиционным способом, но лучшим упражнением на массу бицепса являются сгибания рук с гантелями с лентами.
Лента использует другую кривую силы, что означает, что сгибание рук жесткое во всем диапазоне движения.
5 – Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Поскольку вы хотите напрягать мышцы, которые хотите нарастить, во всех диапазонах движения, важно добавлять упражнения, которые нагружают их, когда они максимально растянуты или укорочены. Таким образом, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или сгибание рук на наклонной скамье является частью этого списка лучших упражнений на бицепс для массы.
Используйте более легкие веса, пронируйте предплечья в нижней точке сгибания и осознанно напрягите трицепсы, чтобы усилить растяжку.
6 – Сгибание рук на наклонной скамье
Сгибание рук на наклонной скамье представляет собой комбинацию сгибания рук в виде паука и сгибания рук и оказывает давление на бицепс в сокращенном положении.
Смотрите демо из этих 6 лучших упражнений на бицепс для Mass
Читать дальше: Как построить большие бицепсы с концентрационными кудрями
Источники изображения
- Лучшие бицеп.
Последние статьи
Новости по теме
5 упражнений на бицепс, которые накачивают большие пушки
Если вы похожи на большинство парней (включая меня), вы преследовали две простые цели, когда начинали тренироваться:
- Большая грудь
- Большой бицепс
Я имею в виду… как мы могли смотреть Хищник и видеть это:
…и не хотите сразу начинать делать кудри?
И если вы девушка, есть большая вероятность, что подтянутые, очерченные руки всегда были на первом месте в вашем списке приоритетов.
Что ж, если вы читаете эту статью, можно с уверенностью предположить, что у вас либо еще нет бицепсов, которые вы хотите, либо вы просто ищете что-то новое в тренировке бицепсов.
А я помогу.
Я расскажу, как именно я накачал бицепс:
… без стероидов и без необходимости часами заниматься сгибанием рук каждую неделю.
Итак, приступим.
- Анатомия двуглавой мышцы
- Простая наука эффективной тренировки бицепсов
- Лучшие упражнения для бицепсов
- Идеальная тренировка бицепсов
- Что насчет пищевых добавок?
- Итоги тренировок на бицепс
- Хотите больше тренировок?
Содержание
Когда большинство людей говорят о бицепсах, они имеют в виду мышцу, известную как двуглавая мышца плеча .
Это двуглавая мышца, которая выглядит так:
Это мышца, на которую делается упор в большинстве упражнений на бицепс.
Если вы хотите накачать выдающиеся руки, есть еще одна мышца, связанная с бицепсом, о которой вы должны знать.
Называется biceps brachialis, , лежит под двуглавой мышцей плеча и помогает ей сгибаться в локтевом суставе.
Вот как это выглядит:
Значение этой мышцы в том, что когда она хорошо развита, она выполняет две функции:
- Обеспечивает разделение бицепсов и трицепсов.
- Он поднимает двуглавую мышцу плеча, увеличивая ее размер, окружность и «пик».
Вот что я имею в виду:
Есть упражнения, которые вы можете делать, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча, и есть варианты, которые вы можете делать, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча.
Я попрошу вас сделать и то, и другое.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым.
Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.Принять участие в викторине
Простая наука эффективной тренировки бицепсовСуществует множество теорий о том, как лучше всего тренировать бицепсы.
Некоторые люди говорят, что вы должны сосредоточиться на тренировках с большим количеством повторений и действительно чувствовать жжение.
Другие говорят, что их нужно тренировать несколько раз в неделю.
Другие по-прежнему говорят, что вам вообще не нужно выполнять упражнения на бицепс, а вместо этого следует сосредоточиться на сложных тяговых движениях.
Что ж, я перепробовал все вышеперечисленное и многое другое, и я работал с тысячами людей, и вот что я узнал:
1. Большинству людей нужно тренировать свои бицепсы напрямую, чтобы получить размер и определение, которое они хотят. Тяжелая тренировка спины нарастит бицепсы, но этого редко достаточно, чтобы нарастить размер и четкость, которые нужны большинству людей.
2. Тяжелые сгибания рук со штангой и гантелями лучше всего подходят для увеличения силы и объема.Высокоповторные сеты и сгибания рук на брусьях могут быть включены в ваши тренировки на бицепс, но они не могут заменить тяжелые сгибания рук со свободным весом.
3. Обычно достаточно одной тяжелой тренировки бицепса в неделю.Важной частью тренировки бицепса, которую вы должны выполнить правильно, является объем или общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.
Это особенно важно, когда вы вообще много занимаетесь тяжелой атлетикой, потому что общее правило таково:
Чем тяжелее повторения, тем меньше вы можете делать каждую неделю, не сталкиваясь с симптомами перетренированности.
Это особенно верно для сложных движений, таких как становая тяга и приседания: чем тяжелее вы тяните и приседаете, тем больше времени требуется вашему телу для восстановления после тренировок.
Я перепробовал много разных сплитов и частотных схем тренировок, и то, что я нашел лучше всего, соответствует двум подробным обзорам на эту тему.
Когда вы тренируетесь с тяжелыми весами (80–85%+ от 1ПМ), оптимальным объемом считается примерно 60–70 повторений каждые 5–7 дней.
Это относится не только к бицепсам, но и к любой другой крупной группе мышц.
Теперь, в случае с бицепсами, мы должны принять во внимание тот факт, что они активно участвуют в тяге.
Если вы делаете, скажем, около 60 повторений тяжелой тяги в неделю для спины, то дополнительные 60 повторений для тренировки бицепса, вероятно, слишком много.
Я работал с тысячами людей и обнаружил, что от 30 до 40 повторений непосредственно на бицепс в неделю (в дополнение к тяге) вполне достаточно.
Тем не менее, время от времени я сталкиваюсь с людьми, чьи бицепсы очень упрямы, даже при правильном наборе массы, и каждую неделю я заставляю их делать следующее:
- 9 подходов тяжелой (от 4 до 6 повторений) тяги/гребли плюс 3 подхода сгибаний рук на бицепс в диапазоне от 8 до 10 повторений.
- 6 тяжелых сетов на бицепс несколько дней спустя.
Это небольшое увеличение еженедельного объема ни в коем случае не является «волшебным решением», но оно действительно помогает преодолеть упорное плато мышечного роста.
Итак, теперь, когда у нас есть базовая теория тренировок, давайте рассмотрим лучшие упражнения на бицепс.
Лучшие упражнения на бицепсНе обращайте внимания на магазины мышц.
Вам не нужно делать пятьдесят видов подъемов на бицепс, чтобы накачать отличные бицепсы.
На самом деле, из десятков и десятков упражнений на бицепс, которые вы могли бы выполнить, действительно необходимы лишь немногие.
И они следующие…
1. Сгибание рук со штангойСгибание рук со штангой существует со времен Сандоу и остается одним из лучших универсальных упражнений для развития бицепсов.
2. Сгибание рук на бицепс с E-Z-грифомВариант сгибания рук со штангой с E-Z-грифом эффективно развивает бицепс, а также помогает вашим запястьям и локтям отдохнуть от сгибания рук со штангой.
3. Попеременное сгибание рук с гантелямиКак и сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями использовалось для тренировки бицепсов с момента появления бодибилдинга.
Работает.
4. Сгибание рук с гантелямиПодъемы молотка — мое любимое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча, поэтому многие бодибилдеры делают его для улучшения пика бицепса.
5. ПодтягиванияПодтягивания — «функциональное» движение, в котором активно задействованы бицепсы.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать сложность с помощью погружного пояса или утяжеляющего жилета.
Прогрессивная перегрузка — ключ к успехуЭто лучшие упражнения на бицепс. Это все, что вам нужно, чтобы построить оружие, которое вы хотите.
Прежде чем мы поговорим о тренировках на бицепс, я хочу убедиться, что вы понимаете жизненно важную часть тяжелой атлетики в целом:
Ключ не в том, чтобы просто выполнять упражнений, а в том, чтобы прогрессировать в них.
А для прирожденного тяжелоатлета наиболее важным типом прогрессии является перегрузка . То есть увеличение веса, который вы можете перемещать с течением времени.
Реальность такова, что если вы хотите, чтобы какая-то часть вашего тела стала больше, вам нужно сделать ее сильнее.
Это ваш приоритет номер один. Увеличение веса на штанге с течением времени.
Если вы сделаете это и съедите достаточно пищи, ваши мышцы будут расти.
Лучшая тренировка бицепсовХорошая тренировка бицепса включает в себя следующее:
- Она включает упражнения, направленные на развитие двуглавой мышцы плеча.
- Включает упражнения, направленные на развитие двуглавой мышцы плеча.
- Особое внимание уделяется поднятию тяжестей.
Вы можете узнать больше о тренировках по программированию в моих книгах «Больше, стройнее, сильнее» (мужчины) и «Тонче, стройнее, сильнее» (женщины), но здесь я хочу дать вам простую тренировку бицепса, чтобы вы могли увидеть, как мой совет работает для вас.
В течение следующих 8 недель я хочу, чтобы вы выполняли следующую тренировку бицепса каждые 5-7 дней:
Сгибание рук со штангой
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений
Сгибание рук с гантелями
3 подхода по 4 – 6 повторений
Сгибание рук с гантелями
3 подхода по 6-8 повторений
Вот и все.
Всего 9 подходов с тяжелым весом за всю тренировку.
И если вы не знакомы с тем, как работает диапазон повторений, то это очень просто:
- Если вы можете сделать больше повторений, чем максимум вашего диапазона повторений, вес слишком мал. Давай тяжелее.
- Если вы не можете выполнить нижние повторения вашего диапазона повторений, вес слишком большой. Стань легче.
Так, например, если вы можете согнуть штангу с заданным весом в 8 повторениях, но хотите работать в диапазоне от 4 до 6 повторений, вам нужно добавить вес.
Если вы добавляете 30 фунтов к штанге и можете сделать только 2 повторения, вам нужно убрать вес.
Теперь, как только вы достигаете максимального диапазона повторений в одном подходе, вы увеличиваете вес.
Например, если вы делаете 6 повторений в первом подходе сгибаний рук со штангой, вы добавляете по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе и работаете с этим весом до тех пор, пока не сможете согнуться в 6 повторениях, и так далее.
Таким образом, ваша еженедельная цель — увеличить количество повторений в упражнениях, что со временем превращается в увеличение веса.
Если вы будете делать это один раз в неделю плюс эту тренировку спины, и ваша диета будет правильной, ваши бицепсы отзовутся .
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Примите участие в викторине
Что насчет пищевых добавок?Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это гораздо менее важно, чем правильное питание и тренировки.
Видите ли, добавки не улучшают телосложение, а приверженность правильным тренировкам и правильному питанию.
К сожалению, индустрия добавок для тренировок страдает от лженауки, нелепой шумихи, вводящей в заблуждение рекламы и одобрения, продуктов, полных ненужных ингредиентов, недостаточных дозировок ключевых ингредиентов и многих других махинаций.
Большинство компаний, производящих добавки, производят дешевые, бесполезные продукты и пытаются ослепить вас нелепыми маркетинговыми заявлениями, высококлассными (и очень дорогими) одобрениями, псевдонаучной болтовней, причудливо звучащими запатентованными смесями и яркой упаковкой.
Итак, хотя добавки для тренировок не играют жизненно важной роли в наращивании мышечной массы и сжигании жира, и многие из них являются пустой тратой денег… правильные могут помочь.
Правда в том, что — это безопасные, натуральные вещества, которые, как было научно доказано, обеспечивают такие преимущества, как увеличение силы, мышечной выносливости и роста, потеря жира и многое другое.
В рамках моей работы я должен был знать, что это за вещества, и находить продукты с ними, которые я мог бы использовать сам и рекомендовать другим.
Однако поиск высококачественных, эффективных и недорогих продуктов всегда был проблемой.
Вот почему я взял дело в свои руки и решил создать свои собственные добавки. И не просто еще одна линия добавок «я тоже» — точные рецептуры, которые я сам всегда хотел и хотел, чтобы другие создали.
Я не буду здесь вдаваться в подробности, но если вы хотите узнать больше о моей линии пищевых добавок, ознакомьтесь с этим. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder.)
Для целей этой статьи давайте просто кратко рассмотрим добавки, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших рук (и других) тренировок.
КреатинКреатин — это вещество, которое естественным образом содержится в организме и содержится в таких продуктах, как красное мясо. Возможно, это самая изученная молекула в мире спортивных добавок – предмет сотен исследований – и консенсус очень ясен:
Добавка с креатином помогает…
- Нарастить мышечную массу и повысить силу,
- Повышение анаэробной выносливости
- Уменьшить повреждение и болезненность мышц
Возможно, вы слышали, что креатин вреден для почек, но эти утверждения неоднократно и категорически опровергались.
Было показано, что у здоровых людей креатин не имеет вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и при длительном применении. Однако людям с заболеваниями почек не рекомендуется принимать добавки с креатином.Если у вас здоровые почки, я настоятельно рекомендую вам принимать добавки с креатином. Это безопасно, дешево и эффективно.
Что касается конкретных продуктов, то я, конечно, использую свой собственный, который называется RECHARGE.
RECHARGE на 100% натуральный подсластитель и ароматизатор. Каждая порция содержит:
- 5 грамм моногидрата креатина
- 2100 миллиграммов L-карнитина L-тартрата
- 10,8 мг коросоловой кислоты
Это дает вам доказанные преимущества моногидрата креатина в силе, размере и восстановлении, а также преимущества восстановления мышц и чувствительности к инсулину L-карнитина, L-тартрата и коросоловой кислоты.
Протеиновый порошокВам не нужны белковые добавки для набора мышечной массы, но, учитывая, сколько белка вам нужно съедать каждый день для максимального роста мышц, получать весь белок из цельной пищи может быть непрактично.
Это главная причина, по которой я создал (и использую) добавку на основе сывороточного протеина. (Есть также доказательства того, что сывороточный протеин особенно полезен для питания после тренировки.)
WHEY+ – это 100% натуральный подслащенный и ароматизированный сывороточный изолят, изготовленный из молока, полученного на небольших молочных фермах в Ирландии, которые известны как за их исключительно высококачественные молочные продукты.
Я могу с уверенностью сказать, что это самый сливочный, вкусный и полезный полностью натуральный порошок сывороточного протеина, который вы можете найти.
Напиток перед тренировкойНет никаких сомнений в том, что добавка перед тренировкой может взбодрить вас перед работой в тренажерном зале. Однако есть недостатки и потенциальные риски.
Многие предтренировочные напитки наполнены неэффективными ингредиентами и/или малыми дозами полезных ингредиентов, что делает их не более чем несколькими дешевыми стимуляторами с небольшим количеством «пикси-пыли», чтобы создать красивую этикетку и убедительный рекламный текст.
.У многих других даже нет стимуляторов, и они просто бесполезны.
Другие по-прежнему совершенно опасны, например, популярный предтренировочный комплекс Jack3d от USPLabs, содержащий мощный (и теперь запрещенный) стимулятор, известный как DMAA.
Еще хуже была популярная предтренировочная добавка Craze, которая содержала химическое вещество, похожее на метамфетамин.
Реальность такова, что очень трудно найти предтренировочную добавку, в которой мало стимуляторов, но много натуральных, безопасных ингредиентов, повышающих работоспособность, таких как бета-аланин, бетаин и цитруллин.
Вот почему я сделал свою собственную предтренировочную добавку. Он называется PULSE и содержит 6 самых эффективных доступных ингредиентов, повышающих производительность:
- Кофеин. Кофеин полезен не только для повышения энергии. Это также увеличивает мышечную выносливость и силу.
- Бета-аланин. Бета-аланин – это природная аминокислота, которая снижает утомляемость, вызванную физическими упражнениями, улучшает способность к анаэробным нагрузкам и может ускорять рост мышц.
- Цитруллин малат. Цитруллин – это аминокислота, которая повышает мышечную выносливость, облегчает мышечную болезненность и улучшает аэробные характеристики.
- Бетаин. Бетаин – это соединение, содержащееся в таких растениях, как свекла, которое повышает мышечную выносливость, увеличивает силу и увеличивает выработку человеческого гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 в ответ на интенсивные физические нагрузки.
- Орнитин. Орнитин – это аминокислота, содержащаяся в больших количествах в молочных продуктах и мясе, которая снижает утомляемость при длительных физических нагрузках и способствует окислению липидов (сжиганию жира для получения энергии, а не углеводов или гликогена).
- Теанин. Теанин — это аминокислота, содержащаяся в основном в чае, которая уменьшает последствия умственного и физического стресса, увеличивает выработку оксида азота, который улучшает кровоток и улучшает бдительность, концентрацию, внимание, память, выполнение умственных задач и настроение.
И то, что вы не найдете в PULSE, одинаково особенное:
- Без искусственных подсластителей и ароматизаторов..
- Без искусственных пищевых красителей.
- Никаких ненужных наполнителей, углеводных порошков или нежелательных ингредиентов.
Суть в том, что если вы хотите знать, что такое предтренировочный комплекс предположительно на ощущения… если вы хотите испытать прилив энергии и повышение производительности, которые могут обеспечить только клинически эффективные дозы научно подтвержденных ингредиентов… тогда вы хотите попробовать ПУЛЬС.
Опять же, если вы не понимаете, какие добавки вам следует принимать для достижения своих целей, пройдите тест Legion Supplement Finder, чтобы точно узнать, какие добавки вам подходят. Это лучший способ убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своего режима добавок.
Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты .
. .. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Ответьте на вопросы теста
Итоги тренировки бицепсовВ большинстве случаев накачать большие бицепсы можно так же, как накачать любую другую часть тела.
- Вы должны делать правильные упражнения.
- Вам приходится поднимать тяжести.
- Вы должны выполнять достаточный недельный объем.
- И вы должны быть терпеливы.
Последний пункт особенно актуален для бицепсов (и плеч тоже). Если они не являются вашей генетической силой, потребуется раз , чтобы превратиться из тощего в мускулистого.
Я бы сказал, один год тренировок, чтобы заполнить рукава рубашки, два года, чтобы регулярно получать комплименты, и три года, чтобы выглядеть как фитнес-модель.
Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Было показано, что у здоровых людей креатин не имеет вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и при длительном применении. Однако людям с заболеваниями почек не рекомендуется принимать добавки с креатином.
.
. .