Лучшие упражнения на бицепс: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

10 лучших упражнений на бицепс | Как увеличить объем и силу рук | Pro Худей

Ваши бицепсы являются одними из самых привлекательных мышц. Каждый культурист старается предать им шарообразную форму. В этой статье мы рассмотрим десять лучших упражнений для этого, и основные принципы гипертрофии двуглавой мышцы плеча.

Объемные руки — это визитная карточка большинства мужчин. Немногие мышцы привлекают больше внимания, чем мышцы рук, ведь их видно, когда вы в одежде с короткими рукавами. Заметив большие бицепсы на улице, люди понимают, что этот человек точно обладает физической силой.

Для того чтобы накачать бицепс, необходимо знать его анатомию и функцию. Как было сказано ранее, бицепс — это двуглавая мышца плеча, которая состоит из двух головок: длинной и короткой.

Анатомия бицепса: 1 — длинная головка, 2 — короткая головка

Под двумя головками бицепса, расположена еще одна плечевая мышца, — брахиалис. Их основная функция сгибать руку в локтевом суставе и выполнять супинацию (ладонь вверх).

То есть, в любом упражнение, в котором происходит сгибания рук, будь то подтягивания или сгибания рук со штангой, работает бицепс. Таким образом, двуглавая мышца плеча получает нагрузку во всех тяговых упражнениях.

Основные ошибки

На основе этих знаний, можно выделить несколько основных ошибок во время тренировки рук. Первая, и пожалуй, самая главная ошибка, это большой объем работы.

Новички, пытаясь побыстрее накачать бицепсы, выполняют по 3-5 упражнений за одно занятие. Таким подходом, они снижают КПД тренировки и перегружают целевую мышцу.

Прогресс возможен только в том случае, если будет грамотно составлена программа тренировок и питания, с соблюдением восстановления и принципов адаптации мышц.

585 испытуемых (ранее не тренировавшихся) выполняли упражнения на бицепс два раза в неделю в течение 12 недель. Средний прирост площади поперечного сечения бицепса составил 15-20%

Что касается техники выполнения, то тут старайтесь не допускать движение спиной (создание инерции), сгибание кисти и движение локтей вперед.

10 лучших упражнений на бицепс

Среди всех нижеперечисленных упражнений, Вам следует выбрать 1-2 упражнения на бицепс, если ваш тренировочный опыт до 1 года; 2-4 упражнения, если ваш тренировочный опыт более 1 года.

Сгибание рук со штангой

Можно сказать базовое упражнение на бицепс. Преимущество штанги перед гантелями заключается в то, что с помощью штанги можно поднять большей вес. Насколько это повлияет на гипертрофию? Скорее всего, незначительно.

Сгибание рук на скамье Скотта

Отличное изолированное упражнение, которое позволяет проработать целевую мышцу без лишних движений. Однако в данном упражнение лучше использовать умеренную нагрузку и разгибать руку не до конца.

Сгибание рук с упором на наклонную скамью

Для меня это одно из любимейших упражнений на бицепс. Оно менее травмоопасно, чем сгибание рук на скамье Скотта, но в то же время позволяет акцентировано проработать бицепс. Его рекомендую выполнять с помощью гантелей и с максимальной супинацией.

Сгибание рук на наклонной скамье

Это упражнение одновременно прокачивает бицепс, а также растягивает грудной отдел. Хорошее упражнение, на замену сгибаний рук со штангой.

Молотки

Если предыдущие упражнения в большей степень задействовали двуглавую мышцу плеча, то данное движение отлично прорабатывает брахиалис. Это упражнение рекомендую выполнять медленно, с более длительной эксцентрической фазой (движение вниз).

Далее рассмотрим изолированные упражнения на бицепс и упражнения с собственным весом.

Сгибание рук в тренажере

Среди всех тренажеров, мне больше всех нравится выполнять упражнения на бицепс в кроссовере. Главное держать локти в исходном положение и стараться не смещать их вперед.

Концентрическое сгибание одной руки

Самое любимое упражнение, которое в юные годы мог выполнять часами. Во время выполнения этого движения, ты чувствуешь как твои бицепсы наливаются кровью.

Сгибание одной руки в наклоннее

Принцип, как и в предыдущем упражнении.

Для тех атлетов, кто использует в своих тренировках только собственный вес, рекомендую выполнять следующие упражнения:

Тянуться вверх за счёт сгибания рук, опускаться не до конца.

Так как мышцы рук состоят в большей степени из мышечных волокон 2 типа, есть смысл в их тренировках использовать более тяжелый вес от 70 до 80% 1ПМ. Практически во всех упражнения на бицепс, работайте до отказа и контролируйте правильную технику выполнения.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

Исследование

1. Highlights from the Functional Single Nucleotide Polymorphisms Associated with Human Muscle Size and Strength or FAMuSS Study

Тренировка Бицепса По Науке | bestbodyblog.com

Если вынести за скобки генетику, то с точки зрения биомеханики, накачать бицепс – это очень простая задача. Казалось бы, тренируй его в стрессовом режиме, давай время на отдых, правильно питайся и станешь обладателем бицепса в 50 см, на зависть всем вокруг. Но тут же встает вопрос: а как именно его качать? Какие упражнения на бицепс являются самыми эффективными, дающими максимальный прирост мышечной массы, а какие лишь пустая трата времени? Я предлагаю взглянуть на этот вопрос с научной, беспристрастной и немного неожиданной точки зрения.

Про науку бодибилдинга

Если бы мы занимались гольфом, теннисом или боксом и вопрос построения бицепса в 50 см был для нас важен, то ответ на него мы бы знали уже давно. Но поскольку мы лишь хотим накачаться, то светила мировой науки не спешат ломать копья в поисках решения этой задачи.

Однако, находятся люди, которые пытаются выяснить, как правильно качать бицепс и какие упражнения на бицепс являются самыми эффективными с научной точки зрения. И результаты исследований одного из них я хочу сегодня представить. Его зовут Брет Контрерас, он тренер, фитнес-эксперт, ученый и писатель, руководитель проекта Strength & Conditioning Reserch Review. Одним словом – он в теме.

Брет Контрерас

Так вот, в 2010 году ему пришла в голову мысль проверить как наши мышцы реагируют на различные упражнения с помощью электромиографии. Так называется процесс измерения электрической активности мышц под воздействием физической нагрузки. Контрерас с помощью медицинского прибора замерял величину сигнала, который наша нервная система посылала к мышцам во время выполнения различных упражнений. Таким образом он выяснил, какие именно движения вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон и являются наиболее эффективными с точки зрения набора мышечной массы.

Хочу сразу сказать, что данные исследования не являются истиной в последней инстанции, поскольку в их проведении принимал участие лишь один спортсмен. И вот для него, упражнения на бицепс, о которых я расскажу, являются наиболее эффективными. Возможно, прими участие в этом эксперименте тысяча людей, то конечные результаты бы вопросов не вызывали, а так…

Но в любом случае, исследования Брета Контрераса стоят того, что бы про них узнать и опробовать их на практике. Может быть именно этой информации вам и не доставало чтобы накачать бицепс в 50 см.

Итак, пять упражнений на бицепс, по версии Брета Контрераса, являющиеся самыми-самыми эффективными для роста мышечной массы

Место 1 и 2 | Подтягивания обратным и параллельным хватом

Вот так нужно начинать тренировку бицепса по версии нашего фитнес-гуру, вооруженного современным медицинским оборудованием. Прибор показал, что такие виды подтягиваний включают в работу наибольшее количество мышечных волокон бицепса. Подтягивание обратным хватом удерживает пальму лидерства, а подтягивание параллельным хватом дышит ему прямо в затылок. Неожиданно, правда?

Лучшие упражнения на бицепс | Подтягивания обратным хватом

Когда я это узнал, то испытал целую гамму впечатлений, от полнейшего отрицания поначалу, до осторожной заинтересованности в конце, но естественно решил попробовать. И хочу поделиться своими впечатлениями и советами:

Простота техники выполнения этих упражнений на бицепс обманчива

Привыкнув за долгие годы к подтягиваниям, как к упражнению на спину, подтягиваться бицепсом весьма не просто. Чтобы перенаправить нагрузку с широчайших в двуглавую мышцу, попробуйте не загибать кисти, держать руки постоянно в напряжении и не разгибать их полностью в нижней части траектории.

Чем уже хват, тем больше нагрузки получает бицепс

Но тем сложнее подтягиваться. Я рекомендую начинать подтягиваться со среднего хвата, и по мере увеличения силы рук, постепенно его сужать.

Если количество подтягиваний не доходит до 10, попробуйте подтягиваться в гравитроне или на грифе штанги

Это так сказать легкие, пробные версии этого упражнения на бицепс. Но даже с их помощью можно в полной мере ощутить всю прелесть подобных упражнений. А затем уже переходить к подтягиваниям на перекладине.

Лучшие упражнения на бицепс | Подтягивания на бицепс в тренажере Смита

Скажу честно — больших дивидендов от тренировки бицепса подобным образом я не получил, ни от подтягиваний обратным хватом ни параллельным. Но это не значит, что вам не стоит пробовать прокачать бицепсы подобным образом. Возможно такие подтягивания – это отличный шанс встряхнуть свои руки и заставить их расти. Кроме того — это отличная возможность качать бицепс в домашних условиях.

Я тренирую руки тяжело, на массу, далеко не на каждой тренировке, у меня есть своя теория на эту тему. Но включая подтягивания узким хватом в тренировку спины, я даю своим рукам косвенную нагрузку, поддерживая их объем до следующей специализированной тренировки.

Место 3 | Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом (изогнутым)

Здесь никаких сюрпризов. Подъем штанги на бицепс стоя – это, согласно результатам исследований Брета Контрераса, действительно одно из самых эффективных упражнений на бицепс. Но именно с изогнутым грифом.

Лучшие упражнения на бицепс | Подъем штанги с изогнутым грифом

Как показал прибор, подъем прямой штанги оказывает на мышцы меньше воздействие, чем изогнутой. Однако, даже это классическое движение я делаю в его первозданном виде только для разминки. У меня есть три любимых версии подъема штанги на бицепс, которые я периодически использую:

Вариант 1. Подъем штанги на бицепс сидя узким хватом, зажав руки между коленями.
Вариант 2. Подъем штанги на вытянутых вперед руках. Эта необычная вариация привычного всем упражнения позволила мне однажды сделать прорыв в наборе мышечной массы моих рук, позволив накачать бицепс до 48,5 см.

Вариант 3. Подъем штанги на бицепс с отведенными назад локтями. Это упражнение придумал «Железный гуру» Винс Жиронда, тренировавший самого Арнольда Шварценеггера.

10 вариантов подъема штанги на бицепс

В какой бы манере вы не делали подъем штанги на бицепс, это упражнение было, есть и будет одним из самых лучших для набора мышечной массы рук. Главное условие успешной тренировки бицепса, на мой взгляд — не вес на штанге, а время нахождения мышцы под нагрузкой.

Продолжение статьи о научной тренировки бицепса. Часть 2

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшие упражнения на бицепс: 7 лучших упражнений на бицепс для накачки рук

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Хочешь накачать бицепсы к лету? Если вы какое-то время работали над руками, то знаете, что не все упражнения на бицепс одинаковы. Но на каких упражнениях на бицепс лучше всего сосредоточиться, если ваша цель — большие, сильные или рельефные руки?

«Вы можете нарастить мышцы бицепса, правильно питаясь, эффективно тренируясь и изолируя свои тренировки, чтобы нацелить их на руки», — сказал Tom’s Guide тренер-основатель FightCamp П. Дж. Ширдан. Это далеко не просто эстетика. цель, сильные бицепсы могут помочь улучшить общую силу верхней части тела, помогая вам поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале и вне его. это не единственный способ улучшить силу бицепса.

«Другой способ, который я считаю более интересным и эффективным, заключается в использовании движений, в которых бицепсы являются второстепенными/вспомогательными мышцами. Например, при подтягиваниях, подтягиваниях и обратных подтягиваниях мы одновременно активируем широчайшие, дельтовидные, ромбовидные мышцы и корпус, одновременно работая над бицепсами, — сказал Ширдан. — Я люблю тренировать бицепсы. , но я, как правило, начинаю с подтягиваний и подтягиваний, а затем делаю изолированные движения в конце тренировки. Тренируйте все тело, и ваши бицепсы будут расти.»

Нужно ли тренировать бицепсы каждый день?

Как бы заманчиво не было добавить эти упражнения в свой распорядок дня, Ширдан предупреждает: «Вы не должны тренировать бицепсы каждый день». Постоянно повторяющееся разрушение мышц без надлежащего восстановления может задержать рост, набор веса и общее состояние здоровья», — добавляет Ширдан. включение тренировок на бицепс от 2 до 4 раз в неделю в свой распорядок дня, если вы «даете 24–36 часов на восстановление между каждой тренировкой».

«Тренируйтесь усердно, тренируйтесь с умом, меняйте упражнения на бицепсы и не бойтесь немного поработать над трицепсами в те дни, когда вы не занимаетесь бицепсами, поскольку трицепсы составляют почти 70% плеча», — добавляет он.

Какие упражнения лучше всего подходят для наращивания бицепсов?

Готовы начать? По словам Ширдана, это лучшие упражнения на бицепс для наращивания мышц: кредит: Getty/master1305)

Чтобы выполнить подтягивание грудью к перекладине, возьмитесь за перекладину немного шире, чем на ширине плеч. Держите ноги под телом, подтяните перекладину, пока грудь не коснется перекладины, сделайте паузу. в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение. Не опускайте вес вниз, все движение должно быть медленным и контролируемым.

2. Сгибание рук со штангой стоя

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Чтобы выполнить сгибание рук со штангой стоя, поставьте ноги на ширине плеч, напрягите корпус и поднимите грудь. Удерживая штангу руками за пределами бедер и ладонями, обращенными от тела, слегка поднимите руки, чтобы почувствовать, как задействуются бицепсы.

Медленно поднимите штангу к телу, убедившись, что движение исходит от бицепсов, сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите штангу в исходное положение. В нижней точке движения полностью выпрямите руки и напрягите бицепсы, прежде чем переходить к следующему повторению.

3. Сгибание рук проповедника сидя

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Чтобы выполнить сгибание рук проповедника сидя, вам понадобится скамья проповедника, которую вы сможете найти в большинстве тренажерных залов. Вы можете выполнять упражнение со штангой, гантелями или EZ-грифом. Начните с того, что сядьте на скамью проповедника, положив подмышки под наклонную секцию.

Держите гирю обратным хватом ладонями вверх и сгибайте гирю вверх, удерживая плечи на скамье, пока предплечья не окажутся вертикально относительно скамьи. Здесь сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение. Ваш торс и верхняя часть тела должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения — убедитесь, что движение исходит от ваших бицепсов, и вы не раскачиваетесь вперед и назад.

4. Обратные подтягивания со штангой

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Для обратного или перевернутого подтягивания вам нужно установить штангу на уровне талии и лечь под нее. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч.

Держите тело прямо и прижмите ноги к полу, подтяните грудь к перекладине, держа локти как можно дальше от перекладины. Сделайте паузу в верхней точке, напрягая мышцы спины и плеч, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

5. Сгибание рук с тросом стоя

(Изображение предоставлено Shutterstock)

В отличие от использования гантели или штанги, использование троса позволяет удерживать мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения. Начните с того, что возьмитесь за турник с тросом, держа туловище в вертикальном положении, ладони смотрят к потолку, а локти прижаты к телу.

Поднимите руки к туловищу, напрягая при этом бицепсы. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите руки в исходное положение.

6. Сгибание рук с гантелями в положении «молот»

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены к телу), слегка согните руки, чтобы задействовать бицепсы — это ваша исходная позиция.

Удерживая локти прижатыми к бокам, медленно согните гантели вверх к груди. Сделайте паузу в верхней точке, прежде чем медленно опустить гантели обратно в исходное положение.

7.

Сгибание рук с EZ-грифом в обратном направлении

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Волнистая рукоятка штанги EZ отлично изолирует бицепсы во время подъемов. Начните с того, что держите штангу EZ перед бедрами, ладони обращены к телу. Руки должны быть чуть шире плеч.

Поднимите штангу к плечам, сожмите ее в верхней точке, затем опустите штангу в исходное положение.

Хотите больше вдохновения для тренировок? Вот шесть лучших упражнений с лентой сопротивления для развития рук без веса , плюс 15-минутная тренировка рук с гантелями для быстрого сжигания жира . Также посмотрите, что произошло, когда я делал сгибания рук на бицепс каждый день в течение недели.

Лучшие предложения Bowflex SelectTech 552 на сегодня )

549 $

(откроется в новой вкладке)

429 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$429

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке) tab)

429 $

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.

Темы

Фитнес

15 лучших упражнений и тренировок на бицепс для мужчин

Сгибание заряженных и накачанных монстров было символом пикового мышечного развития мужчин еще со времен Юджина Сандоу. Есть что-то в наращивании бицепсов, которые рвут рукава рубашки, что продолжает очаровывать посетителей тренажерного зала во всем мире, поэтому знание лучших упражнений на бицепс является ключевым для всех, кто интересуется фитнесом.

Но оказывается, что от наращивания больших бицепсов можно получить больше, чем просто щеголять ими, как Джонни Браво. Одно исследование, проведенное в США (1), показало, что мужчины с высоким соотношением мышечной массы и низким содержанием жира имеют меньший риск развития сердечных заболеваний, чем их менее здоровые коллеги. Другое исследование показало, что люди, которые регулярно тренируются с отягощениями, реже (2) умирают от рака и других болезней.

Но польза от наращивания больших бицепсов идет еще дальше. Как и в случае с другими силовыми упражнениями, тренировка бицепсов может помочь вам быстро похудеть в рамках более широкой программы силовых тренировок. Правильное развитие мышц включает в себя чувство пропорции между различными частями вашего тела, и упражнения на бицепс помогут вам достичь этой пропорции.

СВЯЗАННЫЕ С: 12 лучших тренировок и упражнений для плеч для мужчин

Итак, какой лучший способ развить бицепс, стоит показать? Читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях на бицепс для мужчин.

Какие бывают мышцы бицепса?

По сравнению с другими мышцами тела бицепсы, также известные как двуглавые мышцы плеча, имеют относительно простую структуру. Это отражает их простую функцию — сгибать локоть и вращать предплечье.

Однако эта простая функция позволяет выполнять множество задач. Наши бицепсы участвуют в ряде сложных действий, которые зависят от их обманчиво простой функции — от покупки упаковки из шести штук в супермаркете до поворота дверной ручки.

Универсальность двуглавой мышцы позволяет выполнять широкий спектр упражнений на бицепс, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома. От простых сгибаний рук со штангой до более сложных упражнений на силовых тренажерах ваши бицепсы — это двигатели, приводящие в действие ваши тренировки, поэтому стоит знать кое-что об их строении.

Здесь находятся и двуглавая мышца, и мышцы, которые их окружают.

Изображение предоставлено: Википедия, Автор CFCF – собственная работа, CC BY-SA 4.

Короткая головка

Выходящая из лопатки и идущая вдоль внутренней стороны руки, а затем заканчивающаяся на лучевой кости, короткая головка представляет собой внутреннюю половину бицепса. мышца.

Длинная головка

Длинная головка также выходит из лопатки и проходит вдоль внешней стороны руки, а затем заканчивается на лучевой кости. Это внешняя половина двуглавой мышцы. Длинная и короткая головки объединяются в центре плечевой кости, образуя основную часть бицепса. (3)

Брахиалис

Плечевая мышца, расположенная под бицепсом, отвечает за сгибание локтевого сустава. Хотя это небольшая мышца, ее тренировка может творить чудеса для развития верхней части руки. (4)

Плечелучевая мышца

Плечелучевая мышца работает вместе с основной двуглавой мышцей и плечевой мышцей, сгибая предплечье и локоть. Как и в случае с плечевой мышцей, скромный размер и расположение этой мышцы противоречат ее ключевой роли в качестве соединителя бицепса с предплечьем.

СВЯЗАННЫЕ С: 9 лучших тренажерных залов в Сиднее, чтобы подтянуть неряшливое снаряжение

15 лучших упражнений на бицепс для мужчин

Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Завиток проповедника
Тяга в наклоне обратным хватом
Скручивание троса лицом от себя
Сгибание рук стоя
Концентрированный завиток
Скручивание с кабелем
Высокое скручивание троса
Молоток для троса
Веревочный канат для супинирования
Подвеска TRX для скручивания

Подтягивания

Следующие упражнения на бицепс являются основой любой хорошей программы тренировки бицепса. Однако, прежде чем практиковать их, стоит запомнить несколько важных моментов.

Во-первых, не забывайте равномерно дышать при выполнении каждого упражнения. Выдох при поднятии тяжестей (известный как концентрическое сокращение) и вдох при опускании (известный как эксцентрическое сокращение) поможет доставить кислород и кровь к вашим бицепсам, которые жизненно важны для их развития. (5)

Если вы будете следить за тем, чтобы ваше дыхание соответствовало вашим движениям, со временем это поможет вам совершенствовать свои движения, что крайне важно для постоянного увеличения силы, объема и четкости. Еще один важный момент – отдых. Достаточное количество отдыха между подходами имеет решающее значение для набора массы и силы бицепсов.

Если вы новичок, отдыхайте 2-3 минуты между подходами. По мере развития вашей силы и выносливости вы сможете отдыхать более короткие периоды времени, что еще больше закрепит ваши достижения. Что касается вашего более широкого графика тренировок на бицепс, между тренировками должен быть как минимум один день отдыха — или два, если вес, который вы поднимаете, позволяет вам делать только 6-8 повторений в подходе.

Питание так же важно, как и тренировки. Как говорится, «пресс делается на кухне», так и с бицепсами. То, что вы едите, тесно связано с тем, как вы тренируетесь.

Белок имеет решающее значение для развития мышц бицепса, поэтому убедитесь, что в вашем рационе есть такие продукты, как нежирное мясо, молочные продукты, рыба, яйца и бобы. Убедитесь, что вы потребляете не менее 0,8 г белка на кг массы тела (6).

Однако важно помнить, что это минимальная рекомендуемая диетическая норма (RDA), необходимая только для удовлетворения ваших основных ежедневных потребностей в питании. Вы должны стремиться намного выше этой отметки, если хотите добиться серьезных успехов.

Продукты, богатые сложными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб, рис и овес, также важны, поскольку они дадут вам энергию для тренировок. Жиры часто имеют плохую репутацию, но они также важны для наращивания бицепсов, как белки и углеводы. Потребление продуктов, богатых полезными жирами, таких как оливковое масло и арахисовое масло, также поможет вашему телу использовать их для получения энергии, прежде чем использовать белок, который следует сохранить для роста мышц. (7)

И последнее, но не менее важное: небольшой секретный совет, который улучшает мышечный кровоток и силу хвата, не усложняя тренировку. Если вы используете толстые хваты на гантелях, штангах и рукоятках канатных тренажёров во время тренировки бицепса, вы получите преимущества от задействования большего количества мышечных волокон в каждом повторении, а сила хвата увеличится, что поможет вам поднимать более тяжелые веса.

1. Стоящая скручивание со штангой

Сложность: начинающий

Целевые мышцы: Biceps, Forearms

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Простота сгибания рук со штангой означает, что вы можете использовать больший вес в этом упражнении, чем в любом другом упражнении на бицепс, что делает его одним из лучших упражнений на бицепс для наращивания силы и мышц масса. Сгибание рук со штангой — это классическое упражнение на бицепс, которое может быть полезно как новичкам, так и опытным лифтерам.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытянув руки по бокам, держите штангу обратным хватом чуть шире плеч.
Удерживая спину прямой и расставив локти по бокам, подогните штангу к груди, пока она не коснется ее. Возьмите 2 секунды, чтобы поднять штангу, затем задержите штангу на секунду у груди.
Потратьте 2 секунды, чтобы опустить планку.
Совет: Если вы ищете вариант этого упражнения, попробуйте хват сверху, который задействует как бицепсы, так и плечевые мышцы.
Связанный: Лучшие упражнения для задних дельтов для мужчин
2. Сгени с чемпионатом
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Biceps, Forearms
. 3-4
Повторов: 8-12
Отдых: 60 секунд
Польза: Сгибание рук с гантелями — еще одно классическое упражнение на бицепс. В отличие от сгибания рук со штангой стоя, это упражнение помогает изолировать мышцы бицепса, заставляя их нести почти всю нагрузку упражнения.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и локти расслаблены. Вытянув руки по бокам, держите по гантели в нейтральном положении в каждой руке, запястья обращены к телу.
Удерживая спину прямой и прижав руки к бокам, потратьте 2-3 секунды, чтобы поднять обе гантели к плечам. Когда вы поднимаете гантели, поверните руки так, чтобы ваши запястья были обращены к плечам в верхней точке движения.
Задержите гантели на мгновение, прежде чем через 2–3 секунды вернуть их в исходное положение, вращая руками при опускании.
3. Скручивание молотка гантеля
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Бицепс, предплечья
. 12
Отдых: 60 секунд
Польза: Один из многих вариантов сгибания рук на бицепс, сгибание рук с гантелями-молотом — отличное упражнение для развития короткой головки двуглавой мышцы плеча. Сгибание молотка также отлично подходит для ваших предплечий.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Ваши запястья должны быть в нейтральном положении.
Держа по гантели в каждой руке, предплечья неподвижно по бокам, в течение 2 секунд поднимайте каждую руку одновременно, пока предплечья не окажутся под углом чуть более 90 градусов.
Задержите гантели в верхней точке движения на секунду, затем в течение 2 секунд опустите их в исходное положение.
4. Наклонная скручивание гантелей
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Бицепс, предвзятые годы
. 12-15
Отдых: 60 секунд
Польза: Еще один вариант сгибания рук на бицепс, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — одно из лучших упражнений на бицепс для тренировки длинной головки двуглавой мышцы плеча. Использование наклонной скамьи также гарантирует, что ваши бицепсы будут работать немного усерднее, изолируя их.
Расположите наклонную скамью под углом около 60 градусов.
Сядьте на скамью, поставив ноги на ширине плеч и прижавшись спиной и головой к скамье. Руки должны быть вытянуты и свисать по бокам. Держите плечи назад.
Держа по гантели в каждой руке, запястья смотрят вперед, в течение 2 секунд поднимайте гантели, пока они не коснутся подмышки.
Удерживайте их в верхней части механизма в течение секунды, затем опустите на 2 секунды. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, прежде чем сделать еще один сгиб.
Это сгибание рук с гантелями на наклонной скамье можно выполнять либо одновременно поднимая обе гантели, либо чередуя одну гантель с другой.
5. Проповедник Curl
Сложность: Промежуточное соединение
Целевые мышцы: Бицепс, предплечья
. -10
Отдых: 60 секунд
Преимущества: Сгибание рук проповедника — одно из самых универсальных упражнений на бицепс, поскольку его можно выполнять с гантелями, штангой или EZ-штангой, которая представляет собой штангу с треугольными изгибами, обеспечивающими больший комфорт для запястий. Дополнительная нагрузка, которую они оказывают на предплечья, также делает их одним из лучших упражнений для предплечий.
Сядьте на скамью проповедника так, чтобы подмышки упирались в верхнюю часть скамьи, а трицепсы упирались в набивку скамьи. Держите плечи назад.
Вытянув руки и удерживая штангу обратным хватом на ширине плеч, потратьте 3 секунды, чтобы согнуть штангу, пока ваши руки не достигнут плеч.
Держите остальную часть тела неподвижно и удерживайте штангу в верхней точке движения в течение секунды, затем опустите ее на 2 секунды.
6. Тяга в наклоне обратным хватом
Сложность: Средняя
Целевые мышцы: Бицепсы, широчайшие, трапеции
Необходимое оборудование: Штанга
Подходы: 3-4
Повторения: 8-10
Отдых: 60 секунд
упражнений, но также является отличной тренировкой для верхней части тела, особенно для мышц спины.
Встаньте перед штангой на стойке, возьмите ее хватом снизу на ширине плеч и примите положение тяги в наклоне, то есть наклонитесь вперед под углом 45 градусов с прямой спиной и грудью вперед. .
В течение 2 секунд подтяните штангу к животу, затем задержите ее на секунду.
Потратьте 2-3 секунды, чтобы опустить штангу в исходное положение.
7. Керл кабельного кабеля. 8-10
Отдых: 60 секунд
Преимущества: В отличие от свободных весов, отягощения на тросах держат мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения, что делает это упражнение отличным стимулятором бицепсов. В отличие от других вариантов сгибания рук, это упражнение на бицепс выполняется с использованием тросов функционального тренажера или других тросовых тренажеров.
Выберите вес, который вы хотите поднять, и прикрепите D-образные рукоятки к каждому шкиву.
Повернувшись лицом к канатной вышке, встаньте между двумя ее шкивами и возьмитесь за D-образную рукоятку каждой рукой, затем сделайте один шаг вперед обеими ногами (длина одного обычного шага). Удерживая первую ногу на месте, затем поставьте другую ногу вперед. Эта позиция известна как ступенчатая стойка.
Убедитесь, что ваши вытянутые руки образуют продолжение прямой линии с кабелями, которые вы держите.
Поднимите руки на 2 секунды, пока оба предплечья не окажутся под углом чуть более 90 градусов.
Задержите предплечья в верхней точке движения на секунду, затем в течение 2 секунд опустите их в исходное положение.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для груди для мужчин
8. Сгибание рук стоя
Difficulty: Beginner
Target muscles: Biceps, forearms
Equipment needed: Cable machine
Sets: 3-4
Reps: 12-15
Rest: 60 seconds
Преимущества: Сгибания рук на тросе — еще одно отличное упражнение на тренажере, не в последнюю очередь потому, что разные ручки на гантелях позволяют прорабатывать разные части бицепсов. Как и другие упражнения с отягощениями на тросах, их лучше всего выполнять с меньшими весами, что облегчает нагрузку на локтевые суставы.
Выберите вес, который вы хотите поднять, затем встаньте перед тренажером, поставив ноги чуть шире плеч. Возьмитесь за ручку троса обеими руками, используя нижний хват, и держите руки вытянутыми перед собой.
Слегка отклонившись назад, прижав руки к бокам, в течение 3 секунд медленно поднимите рукоять к груди.
Прижмите рукоятку к груди на секунду, затем на 2 секунды опустите рукоятку, пока руки полностью не выпрямятся.
9. Концентрация Curl
Сложность: Промежуточный диапазон
Целевые мышцы: Бицепс, предвзятые годы
Оборудование: .
Отдых: 60 секунд
Преимущества: Как следует из названия, это упражнение направлено на сгибание бицепсов. Это классическое изолирующее упражнение, которое может быть особенно полезным, если одна из ваших рук слабее другой и требует дополнительного внимания.
Сядьте на плоскую скамью, расставив ноги так, чтобы рука могла свисать посередине, а локоть упирался во внутреннюю часть бедра.
С гантелью в руке и запястьем, направленным вперед, поднимите гантель к груди на 3 секунды, затем задержите ее на секунду.
В течение 1-2 секунд опустите гантель в исходное положение.
10. Концентрированное сгибание рук на тросе
Сложность: Средний
Target muscles: Biceps, forearms
Equipment needed: Cable machine, bench
Sets: 3-4
Reps: 8-10
Rest: 60 seconds
Преимущества: Сосредоточенное скручивание каната похоже на обычное концентрированное скручивание, но с дополнительным натяжением тросовых грузов. Как и другие упражнения на тросах, это делает его хорошим дополнением к упражнениям со свободными весами.
Выберите вес, который вы хотите поднять на тренажере.
Закрепите один трос на силовом тренажере примерно на уровне груди, затем встаньте перед тренажером.
Возьмитесь за рукоятку троса супинированным хватом (ладонь обращена вверх) и слегка наклонитесь вперед, затем в течение 2-3 секунд потяните рукоятку через грудь к уху.
Удерживайте рукоятку около уха в течение секунды, затем верните рукоятку в исходное положение на 2-3 секунды.
11. Высокий кабельный curl
Сложность: Промежуточный диапазон
Целевые мышцы: Бицепс, предвзятые годы
Оборудование.
Отдых: 60 секунд
Польза: Как и другие упражнения на бицепс на тросах, это упражнение отлично развивает мышцы верхней части рук не только из-за постоянного напряжения, которое обеспечивают отягощения на тросах, но и потому, что он заставляет ваши руки двигаться по траекториям, по которым их никогда не заставят двигаться свободные веса. Другим преимуществом этого упражнения является то, что вы можете сосредоточиться на обеих руках одновременно.
Выберите вес, который вы хотите поднять на тренажере.
Установите тросовый шкив примерно на высоту вашего плеча, затем прикрепите D-образные рукоятки к каждому тросовому шкиву.
Возьмитесь за каждую рукоятку с супинацией, затем встаньте перед тренажером, вытянув руки и выпрямив спину так, чтобы было легкое напряжение в верхней части спины.
В течение 2-3 секунд потяните ручки к ушам. Будьте осторожны, не опускайте локти, так как это уменьшит напряжение бицепсов.
Удерживайте рукоятки в верхней точке движения в течение секунды, затем верните их в исходное положение на 2-3 секунды.
12. Cable Hammer Curl
Difficulty: Intermediate
Target muscles: Biceps, forearms
Equipment needed: Cable machine
Sets: 3-4
Reps: 8- 10
Отдых: 60 секунд
Польза: Сгибание рук с тросом — отличное универсальное упражнение на бицепс, поскольку оно развивает плечевые и плечелучевые мышцы, а также короткую головку бицепса.
Выберите вес, который вы хотите поднять на тренажере.
Приняв нейтральный хват, возьмитесь за D-образные рукоятки на обоих тросовых шкивах и отступайте назад, пока вытянутые руки не образуют продолжение прямой линии, идущей от тросов. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а спина должна быть прямой, но слегка отведенной назад.
Удерживая руки в нейтральном положении, в течение 2–3 секунд медленно поднимите обе рукоятки к пространству непосредственно над плечами.
Задержите рукоятки на секунду в верхней точке движения, затем опустите их в исходное положение на 2-3 секунды.
13. Кабельная веревка Супинининг Curl

Сложность: Промежуточный диапазон
Целевые мышцы: Biceps, Forearms
Оборудование. 8-10
Отдых: 60 секунд
Преимущества: Это одно из лучших упражнений на бицепс, позволяющее сосредоточить внимание на двух функциях двуглавой мышцы плеча: супинации и сгибании локтя. Как и другие упражнения с тросами, это также обеспечивает постоянное напряжение бицепсов.
Выберите вес, который вы хотите поднять на силовом тренажере, затем прикрепите ручку Fat Gripz к тросовому шкиву.
Приняв нейтральный хват, возьмитесь за оба конца веревки рукоятки Fat Gripz, повернитесь лицом к тренажеру и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ваши вытянутые руки должны образовывать продолжение прямой линии с тросом. Сохраняя прямую спину, слегка наклонитесь назад.
В течение 2–3 секунд медленно поднимите ручку Fat Gripz к голове. Примерно на треть пути вверх поверните руки так, чтобы у вас был супинированный хват в верхней части движения. Прекратите сгибаться, когда ваши бицепсы хорошо сгибаются.
Задержите движение на секунду, затем в течение 2-3 секунд медленно опустите рукоятку в исходное положение.
14. Сгибание рук с подвешиванием TRX
Сложность: Продвинутый
Целевые мышцы: Бицепс, предплечья, Core
Требуется оборудование: TRX подвесной кабель, накладная полоса
Наборы: 3-4
Reps: 8-10
REST: 60. 60014
REST: 60. 600003
REST: . Сгибание рук в подвеске TRX заставляет вас использовать собственный вес тела для создания напряжения в мышцах, что делает его одним из лучших упражнений на бицепс для тех, у кого ограниченный доступ к свободным весам и канатным тренажерам. Поскольку подвесной анкер TRX можно подвесить к любой опоре над головой, это упражнение также идеально подходит, если вам нравится тренироваться дома, в парке и других местах на открытом воздухе.
Закрепите подвесной трос TRX, затем возьмитесь за ручки троса.
Поставив ноги вместе, наклонитесь назад с прямой спиной, пока вытянутые руки не образуют прямую линию с тросом. У вас должен быть хват лежа на ширине плеч.
В течение 2-3 секунд потяните ручки к груди.
Прекратите сгибаться, когда ваши бицепсы хорошо сгибаются.
Задержите движение на секунду, затем в течение 2-3 секунд медленно опустите рукоятки в исходное положение.
15. Подбородок
Сложность: Advanced
Целевые мышцы: Biceps, Forearms, LATS, ловушки, задние делты
. Оборудование: 4000
9999 .
Повторений: До отказа
Отдых: 60 секунд
Польза: И последнее, но не менее важное: скромные подтягивания — это упражнение старой школы на бицепс, выдержавшее испытание временем. Помимо тренировки бицепсов, они также отлично подходят для тренировки верхней части тела, особенно плеч, что делает их одним из лучших упражнений для плеч. Тот факт, что подтягивания можно выполнять в любом месте, где есть доступ к перекладине, делает его одной из лучших тренировок в обеденный перерыв.
Встаньте лицом к перекладине для подтягиваний, затем поднимите руки и возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч.
В течение 2–3 секунд медленно поднимитесь к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем в течение 2-3 секунд опуститесь в исходное положение.
Совет: Для достижения наилучших результатов потратьте более 3 секунд, чтобы подтянуться к перекладине и опуститься с нее. Выполните 4 подхода максимального повторения — то есть максимальное количество повторений до отказа.
Заключительные мысли
Наращивание больших бицепсов не только делает ваши футболки лучше сидящими; это также поможет вам достичь более широких целей в области здоровья и фитнеса. Самое лучшее в упражнениях на бицепс — это то, что они также помогают вам развивать другие мышцы верхней части тела, такие как плечи, предплечья и трицепсы.
Тем не менее, развитие трицепсов действительно зверского уровня потребует особого внимания. Ознакомьтесь с нашим списком лучших упражнений на трицепс для мужчин, которые дополняют упражнения, перечисленные в этой статье. И если вашим приоритетом является похудение, чтобы получить этот рельефный вид, то покупка лучшего велотренажера вместе с парой гантелей также будет хорошей идеей.
Наш список из 15 лучших упражнений на бицепс сосредоточен как на развитии определенных частей бицепса, так и на комплексных упражнениях, направленных на более широкие руки. Но все они — приложив немного усилий, дисциплины и внимательного отношения к питанию — помогут вам оставаться на пути к созданию желаемого оружия.
Посетите нашу страницу о фитнесе, чтобы узнать больше о том, как улучшить свое телосложение.
Упражнения на бицепс – часто задаваемые вопросы
Какое упражнение на бицепс наиболее эффективно?
Поскольку каждое упражнение служит определенной цели, это означает, что ваши бицепсы будут лучше всего развиты с помощью различных упражнений. Следование программе тренировок, включающей разнообразные упражнения со свободным весом и на тренажерах, дает наилучшие результаты.
Как накачать бицепсы?
Лучший способ накачать большие бицепсы — следовать программе тренировок с отягощениями под наблюдением, которая включает изотонические упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, и изометрические упражнения, такие как отталкивание от стены.
Предоставление рукам достаточного отдыха между тренировками также поможет вам со временем нарастить бицепсы, равно как и внимание к питанию.
Сколько раз нужно тренировать бицепс?
Как часто вы должны тренировать бицепс, зависит от ряда факторов, в том числе от того, являетесь ли вы новичком или опытным атлетом.
Для начинающих обычно достаточно двух раз в неделю. Здесь также играет роль то, тренируетесь ли вы для увеличения размера бицепсов или их силы, как и ваша способность восстанавливаться после каждой тренировки.
Сколько упражнений на бицепс нужно делать?
Сколько упражнений вы выполняете на бицепс, зависит от того, являетесь ли вы новичком или более опытным атлетом.
Новичкам следует начинать с небольшого количества упражнений, прежде чем увеличивать нагрузку. В целом, 3-4 упражнения, каждое из которых состоит из 3 подходов по 8-12 повторений, составляют полноценную тренировку.
Какие продукты нужно есть, чтобы накачать бицепсы?
Чтобы накачать бицепсы, вам следует есть разнообразные продукты, богатые питательными веществами. Для роста мышц требуется белок, поэтому ешьте богатые белком продукты, такие как яйца, рыба, белое мясо и нежирное красное мясо, а также молочные продукты и бобы.
Для получения энергии ешьте продукты, богатые сложными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис и картофель. Оливковое масло, арахисовое масло и другие здоровые продукты, богатые жирами, должны обеспечить вас жиром, который необходим вашим мышцам для роста и развития.
Citations
Отношение мышечной массы и жировой массы к смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, The American Journal of Cardiology , 2 февраля 2016 г.