Фазы сна таблица: Фазы сна: что это такое и как они влияют на организм

их значение и влияние на человека

Почему сон не всегда приносит желаемый отдых. Один раз человек высыпается, другой — встает совершенно «разбитый». Для полноценного отдыха важно не просто лечь спать пораньше, а учесть глубинные процессы, происходящие в человеческом организме в зависимости от фаз сна.

Содержание

1. Фазы сна и их характеристики
2. Медленная фаза
3. Быстрая фаза
4. Последовательность фаз сна
5. Фазы сна человека по времени (таблица)
6. Причины нарушений последовательности стадий сна
7. Длительность сна по времени соответственно возрасту
8. Особенности пробуждения в каждой фазе сна
9. Оптимальное время пробуждения
10. Правила здорового сна

Фазы сна и их характеристики

Исследования в области физиологии сна позволили установить, что этот процесс носит цикличный характер. Один цикл длится 1–2 часа и состоит из двух фаз, сменяющих друг друга в течение ночи:

1. Медленный сон
2. Быстрый сон

Крепкий, глубокий сон характерен для первой.

Фазы сна отличаются длительностью и имеют несколько стадий.

Смотрите это видео на YouTube

Медленная фаза

Медленный сон, его еще называют глубокий сон, по продолжительности длиннее быстрого (около ¾ одного цикла). Отличается замедлением всех физических функций, необходимым для их восстановления. В этот период обновляются клетки, пополняются запасы энергии.

Медленная фаза состоит из нескольких стадий.

1. Дремота — непродолжительный (не более 10 минут) период, в который начинается засыпание.
2. Легкий сон, получивший название «сонные веретена». В этот период замедляется пульс, снижается температура тела и мышечная активность, сознание постепенно отключается, но сохраняется слуховой рефлекс (позвав человека по имени, его легко разбудить)
3. Третья стадия — собственно, медленный или глубокий сон, характеризующийся максимальной глубиной. В этот период отмечается неглубокое дыхание, отсутствие реакции на звуки и запахи, почти полное отсутствие движения глазных яблок. На стадии медленного сна снится большинство снов, но они редко запоминаются. В этот период происходит восстановление энергозатрат и активизируются защитные функции организма. Разбудить человека в этот период трудно, после пробуждения он чувствует себя разбитым.

Подробнее о глубоком сне в нашей статье https://matrasium.ru/son/zdorove/glubokij-son/

Быстрая фаза

Быстрая фаза сна короче медленной (примерно 1/4 цикла) и наступает вслед за ней. Отличается:

• учащенным сердцебиением и дыханием;
• повышением температуры;
• резким движением глазных яблок;
• активизацией работы мозга.

Важно! В период быстрого сна человек видит больше сновидений и запоминает их.

Быстрая фаза характеризуется активизацией работы всех внутренних органов, затормаживающихся в медленной.

Этот сон состоит из двух стадий.

1. Первая по физиологическим характеристикам напоминает вторую из фазы медленного сна.
2. Вторая — собственно быстрый сон, говорящий о приближении спящего к порогу пробуждения.

Учитывая цикличность фаз, быстрый сон повторяется несколько раз за ночь. При этом продолжительность второй стадии с каждым разом увеличивается от 15 минут до часа.

Последовательность фаз сна

Стадии и фазы сна у взрослого человека, без каких-либо психических отклонений переходят одна в другую в определенной последовательности. Медленный сон постепенно переходит от дремоты в глубокий сон, затем стадии чередуются в обратном порядке (исключая дремоту). После медленного сна наступает быстрая фаза. Учитывая, что вторая стадия медленной фазы и первая быстрой похожи по своим физиологическим и биологическим показателям, некоторые исследователи объединяют их в одну.

Медленная и быстрая фазы объединяются в один цикл. Их продолжительно в среднем составляет около 2-х часов (в процентном соотношении 75% к 25%). Количество циклов может повторяться в течение ночи до 6-ти раз.

Важно! Продолжительность стадий и фаз может изменяться в различных циклах. Зависит этот показатель от эмоционального состояния спящего.

Например, стадия глубокого сна в первом цикле продолжительна, а в последнем — может вообще отсутствовать.

Фазы сна человека по времени (таблица)

Чтобы четко представлять, что такое один цикл сна и сколько он длится по времени, следует знать, какова продолжительность каждого этапа.

Медленная фаза

1. Дремота — 5–10 минут.
2. Легкий сон — 20 минут.
3. Глубокий сон — 90 минут.

Быстрая фаза

1. Переход в легкий сон — 20 минут.
2. Быстрый сон — 40 минут.

Составив таблицу, исходя из представленных данных, легко рассчитать продолжительность одного цикла и всего периода сна.

Причины нарушений последовательности стадий сна

Последовательность стадий сна у здоровых взрослых людей неизменная, причем в каждой из них мозг человека проходит через определенные фазы, во время которых в организме происходят восстановительные процессы. К нарушению последовательности могут привести следующие факторы:

• возраст;
• эмоциональное перевозбуждение;
• стрессы;
• депрессия;
• психические отклонения;
• травмы.

У маленьких детей соотношение фаз медленного и быстрого сна будет примерно равным (50% на 50%). У пожилых людей фаза быстрого сна сокращается на 15–20%.

После травм сон становится беспокойным. В цикле преобладает фаза быстрого сна, что приводит к частому пробуждению.

Наличие таких заболеваний как нарколепсия (внезапное наступление фазы быстрого сна) и апния (остановка дыхания во сне) приводит не только к нарушениям порядка стадий, но и фатальным последствиям.

Более подробно о симптомах и лечении нарколепсии в видеоролике:

Смотрите это видео на YouTube

Длительность сна по времени соответственно возрасту

Наукой доказано, что средняя продолжительность сна здорового взрослого человека составляет 8 часов. Некоторые специалисты говорят о 9-ти часах. Однако в зависимости от возраста человека эти цифры существенно отличаются.

1. Новорожденные проводят в состоянии сна от 18 до 20 часов.
2. Детям в возрасте от года до трех лет — 14 часов.
3. Малышам дошкольного возраста (до 5-ти лет) требуется 10-12 часов.
4. Детям младших классов для полноценного восстановления необходимо 9-10 часов.
5. Подросткам — 8-10 часов.
6. Пожилым людям — 7-8 часов.

Совет! Часто необходимая длительность сна имеет индивидуальный характер. Наполеону было достаточно 4 часов, а Эйнштейну — 12 часов.

Особенности пробуждения в каждой фазе сна

Медленная и быстрая фазы сна имеют свои особенности, отражающиеся на мозговой деятельности. Если основная часть первой фазы — глубокий сон, в котором снижена вся рефлекторная деятельность организма, то пробуждение в этот период будет тяжелым. Человек, проснувшийся в эту фазу, будет отличаться вялостью, сонливостью, низкой трудоспособностью.

Быстрая фаза подготавливает организм к пробуждению. В этот период обостряется слух, человек быстро реагирует на произнесенное имя или иные звуки. Пробуждение в этой фазе бывает бодрым. Человек полон сил и энергии.

Оптимальное время пробуждения

Учитывая особенности пробуждения в каждой фазе, несложно понять, что просыпаться лучше в период быстрого сна. Как угадать, когда наступит эта фаза? Поможет простой расчет. Достаточно знать, сколько времени длиться каждая стадия фазы, можно просчитать, в какой момент она перейдет в быстрый сон. Цикличность процесса сна поможет вычислить время наступления необходимой фазы в период, приближенный к часу обычного пробуждения. Осталось завести будильник на нужный час, и наступивший день пройдет под знаком бодрости и активности.

Во сколько нужно лечь спать или проснуться, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня. Оптимальное время и возможную продолжительность сна поможет просчитать калькулятор сна

Правила здорового сна

Крепкий здоровый сон несет здоровье, работоспособность и позитивное настроение. Недостаточный ночной отдых отрицательно отражается на самочувствии, приводит к быстрой утомляемости. Улучшить качество сна помогут несколько правил.

1. Соблюдать режим. В идеале ложиться спать рекомендуется около 23 часов. Продолжительность сна должна составлять не менее 8 часов.
2. Последний прием пищи должен быть, как минимум, за 2 часа до сна. При сильном чувстве голода рекомендуется ограничиться стаканом молока или кефира.
3. Обязательным условием должен стать сон в период с полуночи до пяти часов утра. Ученые установили, что именно в этот период вырабатывается гормон долголетия — мелатонин.
4. Ускорит процесс засыпания вечерняя прогулка на свежем воздухе, проветривание помещения спальни.
5. Теплая ванна с настоями трав, обладающих успокаивающим действием, приведет в порядок нервную систему и улучшит качество сна.
6. Утром рекомендуется делать зарядку, пробежку или заняться плаванием.
7. Здоровый сон возможен только в удобной и полезной позе (оптимально — на спине).

Открытие учеными фаз сна позволяет правильно распланировать и ночное время. Данные о продолжительности каждой фазы позволяют точно рассчитать время пробуждения. Чтобы просыпаться в отличном расположении духа, выспавшимся, бодрым в течение всего дня, необходимо всегда просыпаться в быструю фазу. Для этого соблюдайте режим сна, который можно легко составить с учетом информации о продолжительности фаз сна.

Анализ качества сна с машинным обучением, Python и SQL / Хабр

Последние примерно 2 месяца я ношу кольцо Oura, чтобы получать информацию о моём сне и о том, сколько я прошла шагов за день. Приложение считывает сон, разбитый на фазы (лёгкий, глубокий, быстрый), и даёт вам другие показатели, такие как частота сердечных сокращений, температура тела и частота дыхания. И для такого ботаника, как я, радостно было обнаружить, что у Oura есть API экспорта данных, чтобы я смогла лучше проанализировать их. Я загрузила данные в BigQuery и воспользовалась функцией CORR() (она потрясающая!), чтобы увидеть, какие показатели коррелируют с улучшением качества сна, а также визуализировала некоторые данные в Data Studio. Если у вас мало времени, переходите к разделу «Заключение», чтобы прочитать о том, что я узнала.

Дисклеймер: я не врач. Как раз наоборот: я ипохондрик, которому нравится писать на Python и SQL.

---

Получение данных из Oura в BigQuery

Я написала скрипт на Python, чтобы получить все мои текущие данные из Oura и записать их в файл JSON с разделителями новой строки (один из форматов файлов, который принимает BigQuery). Затем скрипт загружает файл в таблицу BigQuery. Я хочу написать скрипт, который запускается каждый день и добавляет самые свежие данные в мой набор данных BigQuery, но пока достаточно единоразового экспорта. Если вы пользуетесь Oura, для запуска скрипта потребуется получить токен доступа из консоли разработчика Oura. Вот мой код, который получает данные и записывает их в локальный файл:

import requests
import json
summaries = ['sleep', 'activity', 'readiness']
for data_type in summaries:
	url = 'https://api.ouraring.com/v1/' + data_type + '?start=2019-03-21'
	access_token = 'your_oura_access_token'
	result = requests. get(url,
		headers={'Content-Type':'application/json',
				'Authorization': 'Bearer {}'.format(access_token)})
	json_data = json.loads(result.content)
	with open(data_type + '.json', 'w') as jsonfile:
		for j in json_data[i]:
			json.dump(j, jsonfile)
			jsonfile.write('\n')

После выполнения этого скрипта у нас будет 3 файла JSON для каждого типа данных, которые предоставляет Oura: сон, активность и то, что они называют «готовностью» [к чему-либо; но это не бодрость; бодрость – cheerfulness], то есть того, что Oura вычисляет на основе качества вашего сна и уровня активности. Затем нужно импортировать библиотеку BigQuery и указать ссылку на набор данных:

from google.cloud import bigquery
client = bigquery.Client()
dataset_ref = client.dataset('your_dataset_name')

Теперь мы можем записать каждый файл в новую таблицу BigQuery следующим образом:

with open(filename, 'rb') as sourcefile:
	table_ref = dataset_ref.table(data_type)
	job_config = bigquery.LoadJobConfig()
	job_config.  source_format = bigquery.SourceFormat.NEWLINE_DELIMITED_JSON
	job_config.autodetect = True
	job = client.load_table_from_file(
		sourcefile,
		table_ref,
		location="US",
		job_config=job_config
	)
	job.result()
	print('Job complete', job.output_rows)

Моя таблица сна теперь в BQ. Вот скриншот данных:

Поиск корреляций

А теперь самое интересное! Я хотела выяснить, какие факторы коррелировали с общим временем сна и с его качеством (количеством быстрых и глубоких фаз сна). Функция BigQuery CORR() идеально подходит, чтобы это сделать. Она использует коэффициент корреляции Пирсона: вы передаёте функции два параметра, и она возвращает число от -1 до 1, сигнализирующее о силе корреляции. 0 – корреляции между двумя значениями нет, -1 означает обратную корреляцию: когда первое значение растёт, второе падает), а 1 указывает на идеальную положительную корреляцию.

Вы никогда не увидите значений -1 или 1 в реальных данных, поэтому всё, что превышает |0,5|, сигнализирует о средней и сильной корреляции, а всё, что находится в пределах от |0,3| до |0.

5|, сообщает о небольшой корреляции.

Обратите внимание, что многие из этих корреляций специфичны для меня. Моя подруга (моя ровесница) поделилась со мной своими данными Oura, и многие из её сильных корреляций отличались от моих. Каждый уникален!

Во-первых, какие показатели имели наиболее положительную или отрицательную корреляцию в моих данных? Давайте посмотрим, как частота пульса в состоянии покоя влияет на процент быстрого сна:

SELECT
  CORR(hr_average, rem / total)
FROM
  `gcp-project.bq-dataset.sleep`

Этот код вернёт значение корреляции -0,45, оно означает отрицательную среднюю корреляцию. Это имеет смысл – по мере того, как у меня увеличивается частота пульса, процент быстрых фаз сна, через которые я прохожу, снижается. Но что влияет на частоту пульса в состоянии покоя? Давайте посмотрим на температуру тела. Oura предоставляет данные об отклонении температуры тела, то есть о том, насколько ваша текущая температура отличается от средней температуры:

SELECT
  CORR(hr_average, temperature_trend_deviation)
FROM
  `gcp-project. bq-dataset.sleep`

Корреляция здесь 0,67 – очень сильная. Чем выше температура моего тела, тем выше частота пульса. Но как насчёт того, что я могу контролировать напрямую, например времени, когда я ложусь спать?

SELECT
  CORR(hr_average, EXTRACT(hour from bedtime_start))
FROM
  `gcp-project.bq-dataset.sleep`

Это соотношение составляет 0,59. Значит, как правило, чем раньше я ложусь спать, тем ниже частота пульса в состоянии покоя в течение ночи и тем больше у меня фаза быстрого сна! Быстрый сон восстанавливает ваш мозг и улучшает память, а глубокий сон помогает восстановить ваше тело. К сожалению, я не смогла найти сильной корреляции между этими факторами и процентом глубокого сна, который у меня зафиксирован. Это всё ещёе загадка для меня, хотя я читала, что полезно сократить время перед экранами до сна (по иронии судьбы я читала это на своём телефоне перед сном).

А что насчёт тренировок?

Я немного фанатик тренировок (на самом деле больше, чем немного), и, поскольку я тренируюсь почти каждый день, у меня недостаточно данных, чтобы сравнить влияние ежедневных тренировок и их отсутствия на сон. Но я обнаружила небольшую корреляцию между объёмом активности и процентом глубокого сна, который у меня был недавно. Для этого потребовался более сложный запрос JOIN для таблиц активности и сна. И мне нужно было выполнить DATE_SUB() в операторе ON из-за того, что Oura так возвращает данные:

SELECT corr(deep / total, high + medium + low) FROM (
  SELECT high, medium, low, a.summary_date
  FROM `gcp-project.oura.activity` activity
  JOIN (
	SELECT deep, total, summary_date FROM `gcp-project.oura.sleep`
  ) sleep
  ON activity.summary_date = date_sub(sleep.summary_date, interval 1 day)
 )

И я получила 0,32. Значение указывает на то, что дни, когда я активнее, слегка коррелируют с ночами, когда сон глубже.

О программном обеспечении и предубеждениях

Помимо множества интересных показателей, Oura также даёт различные оценки, которые вычисляет на основе своих данных с помощью собственных алгоритмов. Каждый день вы получаете 100 баллов за свой сон, активность и готовность. Температура тела – это один из показателей, которые используются, чтобы рассчитать показатели сна и готовности. Через пару недель использования приложения я заметила довольно сильную обратную корреляцию между температурой тела и этими показателями. Проблема здесь в том, что у большинства женщин температура тела немного повышается раз в месяц, и это нормальное явление для женщины. Сообщения в приложении довольно ясно показывают, что повышенная температура тела является симптомом того, что что-то не так:

Господи, я проспала 9 часов!

Очевидно, что температура тела повышается, когда вы больны, и, может быть, довольно трудно отличить эти процессы друг от друга, но сообщения здесь – тонкий пример того, как гендерные предубеждения закрадываются в программное обеспечение. Предполагается, что мужчины – значение по умолчанию, а поведение женщин – отклонение от этого значения. Я очень надеюсь, что команда Oura исправит эту оплошность, изменив алгоритм с учётом пола и возраста либо просто изменив сообщения, чтобы прояснить, что повышенная температура тела – это не всегда плохо.

Тем не менее я нахожу представленные приложением необработанные данные полезными и, честно говоря, увлекательными, поэтому буду продолжать носить это кольцо!

Визуализация данных о сне в Data Studio

Вернёмся к интересной части: визуализируем некоторые данные, чтобы лучше понять корреляции, которые я обнаружила. BigQuery отлично интегрируется с Data Studio, которой я могу воспользоваться, чтобы создать интересные графики временных рядов с наложением различных показателей. Когда я создаю новый отчёт в Data Studio, мне нужно выбрать BigQuery в качестве источника данных, а затем выбрать Custom Query:

Когда я введу свой запрос, я смогу использовать любой из столбцов этого запроса в своих диаграммах. Поскольку я не собираюсь отображать значения CORR, запрос нужно немного изменить:

SELECT 
	start_hr_utc, temperature_deviation, rem / total as rem_pct, deep / total as deep_pct, light / total as light_pct, low + medium + high as total_activity, steps, inactive, hr_lowest, hr_average, activity.
  summary_date
FROM `gcp-project.oura.activity` activity
JOIN (
  SELECT bedtime_start, extract (hour from bedtime_start) as start_hr_utc, temperature_deviation, rem, deep, light, summary_date, hr_lowest, hr_average FROM `gcp-project.oura.sleep`
) sleep
ON activity.summary_date = date_sub(sleep.summary_date, interval 1 day)

А вот моя диаграмма зависимости времени, когда начался отход ко сну, от процента быстрого сна:

За некоторыми исключениями, мой процент быстрого сна обычно увеличивается, когда я ложусь спать раньше. Как видно из следующего графика, частота пульса и фаза быстрого сна также имеют относительно сильную обратную связь:

Другой показатель, возвращаемый из API Oura, – bedtime_sleep_delta. Это разница в секундах между временем отхода ко сну нынешней и предыдущей ночью. Я вижу, что резкая смена времени отхода ко сну от ночи к ночи немного уменьшила мой процент глубокого сна:

Я надеюсь, что, продолжая собирать данные, я смогу выявить больше корреляций.

Заключение

Что я узнала, кроме навязчивого анализа данных о моём здоровье? Резюмирую:

• Повышенная температура тела обычно коррелирует с учащённым пульсом в состоянии покоя и частотой дыхания.
• Ранний отход ко сну почти всегда улучшает фазу быстрого сна.
• Ложиться спать в определённое время тоже хорошо.
• Тренировки хорошо влияют на фазу глубокого сна.
• Помните о предвзятости при создании технологий для разнообразной аудитории. 
• Конечно, люди – не роботы, и я не могу ложиться спать в 9 вечера каждую ночь, но всё же считаю данные очень полезными.

Эти данные сложно использовать для машинного обучения, поскольку, даже если я соберу годовой отчет, в наборе данных будет только 365 строк. Однако я думаю, что у машинного обучения есть много возможностей для работы с данными о состоянии здоровья в целом. Хотите научиться использовать машинное обучение — приходите учиться, а промокод HABR, дающий 10 % дополнительно к скидке на баннере, вам в этом поможет.

---

• Курс по Machine Learning
• Курс «Математика и Machine Learning для Data Science»
• Профессия Data Scientist
• Профессия Data Analyst

Другие профессии и курсы

ПРОФЕССИИ

• Профессия Java-разработчик
• Профессия QA-инженер на JAVA
• Профессия Frontend-разработчик
• Профессия Этичный хакер
• Профессия C++ разработчик
• Профессия Разработчик игр на Unity
• Профессия Веб-разработчик
• Профессия iOS-разработчик с нуля
• Профессия Android-разработчик с нуля

---

КУРСЫ

• Курс по Data Engineering
• Курс «Python для веб-разработки»
• Курс «Алгоритмы и структуры данных»
• Курс по аналитике данных
• Курс по DevOps

Таблица, продолжительность и способы улучшения сна

Во время сна тело проходит несколько циклов сна. Каждый цикл состоит из четырех стадий: трех стадий сна с медленным движением глаз (не-БДГ) и одной стадии сна с быстрыми движениями глаз (БДГ).

Человек циклически проходит стадии медленного и быстрого сна в среднем 4–6 раз за ночь.

В этой статье мы рассмотрим этапы цикла сна, факторы, влияющие на них, и способы улучшения качества сна.

Цикл сна – это физиологический процесс, происходящий во время сна. Это позволяет мозгу и телу выполнять функции «домашнего хозяйства», такие как восстановление или рост тканей, удаление токсинов и обработка воспоминаний.

Каждый цикл сна состоит из четырех стадий, каждая из которых по-разному влияет на организм. В среднем взрослые проходят 4–6 циклов сна за ночь и проводят 90 минут в каждой стадии цикла сна.

Ниже перечислены четыре стадии цикла сна.

Этап 1

Первая стадия начинается, когда человек переходит от бодрствования ко сну. Это период легкого медленного сна, который замедляет частоту сердечных сокращений, дыхание, движения глаз и мозговые волны. Мышцы также расслабляются, хотя иногда могут подергиваться.

Этот этап короткий и длится около 1–5 минут.

Стадия 2

Это период более глубокого медленного сна, когда мышцы расслабляются сильнее, движения глаз прекращаются, а температура тела падает.

Во время первого ночного цикла сна эта стадия длится около 25 минут, удлиняясь с каждым новым циклом сна. В целом, на него приходится более 50% сна у взрослых.

Стадия 3

Стадия 3 медленного сна — это самая глубокая стадия сна, от которой сложнее всего проснуться. На этом этапе частота сердечных сокращений, дыхание и мозговые волны становятся регулярными.

Наиболее глубокий сон человек испытывает в первую половину ночи. С каждым циклом сна количество глубокого сна уменьшается.

Это стадия, после которой людям обычно труднее всего проснуться. Если человек просыпается во время глубокого сна, он может ощущать затуманенность ума в течение примерно 30–60 минут. Общий процент глубокого сна имеет тенденцию к снижению с возрастом.

Стадия 4

Последняя стадия цикла сна — БДГ-сон. Термин «БДГ» относится к движениям глаз человека. На этом этапе глаза быстро и быстро перемещаются из стороны в сторону.

Во время быстрого сна дыхание учащается и становится более неустойчивым. Другие жизненно важные показатели, такие как кровяное давление и частота сердечных сокращений, становятся менее регулярными.

БДГ-фаза сна больше всего связана со сновидениями, хотя сновидения могут происходить и на других стадиях. В это время у большинства людей наблюдается мышечная атония или временный мышечный паралич, который естественным образом возникает во время фазы быстрого сна и мешает человеку отыгрывать свои сны.

В редких случаях потеря мышечного тонуса, обычно связанная с БДГ-сном, может не наступить. Это состояние известно как расстройство поведения во время быстрого сна.

БДГ-сон длится примерно 10 минут во время первого цикла сна, его продолжительность увеличивается с течением ночи. В заключительном цикле сна REM может длиться до 1 часа.

Существует множество факторов, которые могут влиять на продолжительность и качество цикла сна, а также на количество времени, которое люди проводят на каждой стадии. К ним относятся:

Возраст

Взрослые обычно засыпают в медленной фазе сна, тогда как младенцы засыпают в фазе быстрого сна. Младенцы проводят гораздо большую часть ночи в фазе быстрого сна по сравнению со взрослыми.

Процент глубокого сна у детей выше, чем у взрослых, и с возрастом он уменьшается. Большинство эпизодов лунатизма возникает из-за глубокого сна, поэтому лунатизм чаще встречается у детей.

Лекарства

Некоторые лекарства оказывают существенное влияние на сон. Например, бензодиазепины уменьшают количество времени, которое человек проводит в стадиях глубокого и быстрого сна.

Кофеин

Кофеин может уменьшить продолжительность глубокого и быстрого сна, что снижает качество сна.

Согласно обзору 2013 года, хотя алкоголь может помочь некоторым людям заснуть, он также прерывает сон ночью и снижает его качество.

Нарушения сна

Некоторые состояния здоровья нарушают обычную последовательность стадий цикла сна. Например, нарколепсия, вызывающая дневную сонливость и мышечную слабость, часто приводит к тому, что люди погружаются сразу в фазу быстрого сна, пропуская первые три стадии.

Людям с апноэ во сне может быть трудно получить столько же глубокого и быстрого сна из-за затрудненного дыхания.

Стресс и психические расстройства

Стресс и беспокойство могут вызывать фрагментацию сна. Это может быть способом подготовки организма к опасности, облегчая человеку пробуждение.

Количество сна, необходимое людям, зависит от их возраста. Требования к продолжительности сна также могут немного различаться от человека к человеку.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) дают следующие рекомендации по продолжительности сна по возрастным группам.

Возраст	Общее количество сна в сутки
0–3 месяца	14– 17 часов
4–12 месяцев	12–16 часов, включая дневной сон
1–2 года	11–14 часов, включая дневной сон
3–5 лет	10–13 часов, включая дневной сон
6–12 лет	9–12 часов
13–18 лет	8–10 часов
18–61 год	7 часов и более за ночь
61–64 года	7–9 часов
64+	7–8 часов

Хроническое недосыпание может увеличить риск заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет и депрессия.

Если человек замечает, что он не чувствует себя отдохнувшим, когда просыпается утром, или что он часто испытывает усталость в течение дня, возможно, он плохо спит.

Это может произойти, даже если человек спит определенное количество времени каждую ночь.

Во многих случаях качество сна может улучшиться при изменении образа жизни. К ним относятся:

• разработка или поддержание регулярного графика сна и бодрствования, в том числе по выходным
• использование кровати или спальни только для сна и секса, если это возможно
• снижение потребления кофеина и алкоголя, особенно вечером
• получение воздействие естественного света в дневное время или использование аппарата светотерапии
• снижение воздействия синего света, например, в телефонах, компьютерах и других устройствах, перед сном
• выделение времени каждый вечер для отдыха и расслабления, избегание источников стресса

Плохое качество сна также может быть побочным эффектом некоторых лекарства, злоупотребление наркотиками или алкоголем, психические расстройства, гормональный дисбаланс и нарушения сна. Если что-то из этого вызывает беспокойство, лучше поговорить с врачом.

Если человек подозревает, что плохо спит, и если изменение образа жизни не помогает, ему может помочь консультация с врачом.

Врач может помочь оценить симптомы человека и определить, есть ли у него расстройство сна или другое основное заболевание, которое может снижать качество сна.

Возможные симптомы нарушения сна включают:

• хроническую усталость
• дневную сонливость
• раздражительность и изменения настроения
• проблемы с концентрацией внимания или принятием решений
• лунатизм или разговоры во сне
901 57 скрежетание зубами или сжимание челюстей
• депрессия или тревога

Существует четыре стадии цикла сна, начиная с легкого сна и заканчивая быстрым сном. Каждая стадия по-разному влияет на организм, и каждая из них важна для качества сна.

Многие факторы могут изменить фазы сна, в том числе стресс, кофеин и некоторые лекарства. То, что помогает улучшить качество сна, будет варьироваться от человека к человеку.

В некоторых случаях снижение качества сна может быть следствием старения, а в других случаях — нарушением сна. Если человек испробовал различные методы улучшения сна и не находит облегчения, он может обратиться за помощью к врачу или специалисту по сну.

Таблица, продолжительность и способы улучшения сна

Во время сна тело проходит несколько циклов сна. Каждый цикл состоит из четырех стадий: трех стадий сна с медленным движением глаз (не-БДГ) и одной стадии сна с быстрыми движениями глаз (БДГ).

Человек циклически проходит стадии медленного и быстрого сна в среднем 4–6 раз за ночь.

В этой статье мы рассмотрим этапы цикла сна, факторы, влияющие на них, и способы улучшения качества сна.

Цикл сна — это физиологический процесс, происходящий во время сна. Это позволяет мозгу и телу выполнять функции «домашнего хозяйства», такие как восстановление или рост тканей, удаление токсинов и обработка воспоминаний.

Каждый цикл сна состоит из четырех стадий, каждая из которых по-разному влияет на организм. В среднем взрослые проходят 4–6 циклов сна за ночь и проводят 90 минут в каждой стадии цикла сна.

Ниже перечислены четыре стадии цикла сна.

Стадия 1

Стадия 1 начинается, когда человек переходит от бодрствования ко сну. Это период легкого медленного сна, который замедляет частоту сердечных сокращений, дыхание, движения глаз и мозговые волны. Мышцы также расслабляются, хотя иногда могут подергиваться.

Этот этап короткий и длится около 1–5 минут.

Стадия 2

Это период более глубокого медленного сна, когда мышцы расслабляются сильнее, движения глаз прекращаются, а температура тела падает.

Во время первого ночного цикла сна эта стадия длится около 25 минут, удлиняясь с каждым новым циклом сна. В целом, на него приходится более 50% сна у взрослых.

Стадия 3

Стадия 3 медленного сна — это самая глубокая стадия сна, от которой сложнее всего проснуться. На этом этапе частота сердечных сокращений, дыхание и мозговые волны становятся регулярными.

Наиболее глубокий сон человек испытывает в первую половину ночи. С каждым циклом сна количество глубокого сна уменьшается.

Это стадия, после которой людям обычно труднее всего проснуться. Если человек просыпается во время глубокого сна, он может ощущать затуманенность ума в течение примерно 30–60 минут. Общий процент глубокого сна имеет тенденцию к снижению с возрастом.

Стадия 4

Последняя стадия цикла сна — БДГ-сон. Термин «БДГ» относится к движениям глаз человека. На этом этапе глаза быстро и быстро перемещаются из стороны в сторону.

Во время быстрого сна дыхание учащается и становится более неустойчивым. Другие жизненно важные показатели, такие как кровяное давление и частота сердечных сокращений, становятся менее регулярными.

БДГ-фаза сна больше всего связана со сновидениями, хотя сновидения могут происходить и на других стадиях. В это время у большинства людей наблюдается мышечная атония или временный мышечный паралич, который естественным образом возникает во время фазы быстрого сна и мешает человеку отыгрывать свои сны.

В редких случаях потеря мышечного тонуса, обычно связанная с быстрым сном, может не наступить. Это состояние известно как расстройство поведения во время быстрого сна.

БДГ-сон длится примерно 10 минут во время первого цикла сна, его продолжительность увеличивается с течением ночи. В заключительном цикле сна REM может длиться до 1 часа.

Существует множество факторов, которые могут влиять на продолжительность и качество цикла сна, а также на количество времени, которое люди проводят на каждой стадии. К ним относятся:

Возраст

Взрослые обычно засыпают в медленной фазе сна, тогда как младенцы засыпают в фазе быстрого сна. Младенцы проводят гораздо большую часть ночи в фазе быстрого сна по сравнению со взрослыми.

Процент глубокого сна у детей выше, чем у взрослых, и с возрастом он уменьшается. Большинство эпизодов лунатизма возникает из-за глубокого сна, поэтому лунатизм чаще встречается у детей.

Лекарства

Некоторые лекарства оказывают существенное влияние на сон. Например, бензодиазепины уменьшают количество времени, которое человек проводит в стадиях глубокого и быстрого сна.

Кофеин

Кофеин может уменьшить продолжительность глубокого и быстрого сна, что снижает качество сна.

Согласно обзору 2013 года, хотя алкоголь может помочь некоторым людям заснуть, он также прерывает сон ночью и снижает его качество.

Нарушения сна

Некоторые состояния здоровья нарушают обычную последовательность стадий цикла сна. Например, нарколепсия, вызывающая дневную сонливость и мышечную слабость, часто приводит к тому, что люди погружаются сразу в фазу быстрого сна, пропуская первые три стадии.

Людям с апноэ во сне может быть трудно получить как можно больше глубокого и быстрого сна из-за проблем с дыханием.

Стресс и психические расстройства

Стресс и беспокойство могут вызывать фрагментацию сна. Это может быть способом подготовки организма к опасности, облегчая человеку пробуждение.

Количество сна, необходимое людям, зависит от их возраста. Требования к продолжительности сна также могут немного различаться от человека к человеку.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) дают следующие рекомендации по продолжительности сна по возрастным группам. 14 –17 часов 4–12 месяцев 12–16 часов, включая дневной сон 1–2 года 11–14 часов, включая дневной сон 3–5 лет 10–13 часов в т. ч. ворсовые 6–12 лет 9–12 часов 13–18 лет 8–10 часов 18–61 лет 7 часов и более в сутки 900 85 61–64 года 7–9 часов 64+ 7–8 часов

Хроническое недосыпание может увеличить риск заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет и депрессия.

Если человек замечает, что он не чувствует себя отдохнувшим, когда просыпается утром, или что он часто испытывает усталость в течение дня, возможно, он плохо спит.

Это может произойти, даже если человек спит необходимое количество времени каждую ночь.

Во многих случаях качество сна может улучшиться при изменении образа жизни. К ним относятся:

• разработка или поддержание регулярного режима сна и бодрствования, в том числе по выходным
• использование кровати или спальни только для сна и секса, если возможно
• снижение потребления кофеина и алкоголя, особенно вечером
свет в дневное время или использование устройства для светотерапии
• уменьшение воздействия синего света, например, в телефонах, компьютерах и других устройствах, перед сном
• каждый вечер уделяйте время отдыху и расслаблению, избегая источников стресса

Плохое качество сна также может быть побочным эффектом некоторых лекарств, злоупотребления наркотиками или алкоголем, психических заболеваний, гормонального дисбаланса и нарушений сна. Если что-то из этого вызывает беспокойство, лучше поговорить с врачом.