Лучшие упражнения на плечи: Упражнения на плечи в зале

Эффективные упражнения на плечи — GYM24 Немига

Упражнения для развития плечевых мышц являются не только отличным способом добиться V-образного типа фигуры, а также укрепить и расширить спину и плечи. Тренировка плеч зачастую позволяет вовлечь в работу множество других мышечных волокон, что способствует комплексной проработке мускулатуры.

Плечи: особенности мышц

Прежде чем приступать к тренировке плеч, нужно знать специфические особенности плечевых мышц. Они имеют три пучка: передний, боковой и задний. Каждый пучок включается в процесс тренировки при разных видах тренировок.

Передний отвечает за толкание чего-либо. Задние дельты работают во время тянущих движений. Именно поэтому важно совмещать жим и тягу. Средние дельтовидные мышцы, кстати говоря, могут участвовать в работе при обоих типах упражнений.

Основная нагрузка чаще всего приходится на средние дельты. Эффективнее всего прокачать эти мышцы поможет классический жим снаряда стоя. В качестве снаряда может быть использована как штанга, так и гантели. Разведение гантелей поспособствует развитию боковых дельт.

Ошибки и травмы

Другая важная особенность плеч – хрупкий плечевой сустав, который довольно легко травмировать. Чтобы не навредить своему здоровью, нужно освоить грамотную технику исполнения упражнений на плечи.

Лучшие упражнения на плечи

Существует огромное множество упражнений для плеч. Какие-то из них показывают более высокую результативность, другие – менее. Как не потратить время зря и не использовать в своей тренировке малоэффективные или даже совсем бесполезные движения? Беспроигрышный и проверенный вариант – обратиться к профессиональному тренеру. Квалифицированный специалист подскажет, какие упражнения на плечи в тренажёрном зале стоит делать тому или другому тренирующемуся. Варианты тренировок могут зависеть как от индивидуальных особенностей здоровья и тела человека, так и от его запросов – что он хочет получить в результате занятий.

Однако, не каждому удобно заниматься под чьим-то контролем. Ряд тренирующихся предпочитает совершенствовать своё тело самостоятельно. В таком случае до начала тренировок имеет смысл ознакомиться со списком наиболее полезных и надёжных упражнений.

1. Жим штанги стоя
   Это одно из самых распространённых упражнений на плечи в тренажёрном зале. Помимо того, что вертикальный жим показывает наибольшую эффективность в проработке плеч, он ещё и комплексно развивает мышечные волокна по всему телу тренирующегося.
   
2. Тяга штанги к подбородку
   Это упражнение во многом эффективнее разнообразных подъёмов гантелей как перед собой, так и по бокам. Оно лучше всего влияет на увеличение массы и объёма мышечных волокон плеча, способствует быстрому и заметному развитию задних и средних пучков дельтовидных мышц, визуально расширяет спину.
   
3. Жим гантелей в положении сидя
   По сравнению с жимом штанги, жим гантелей подразумевает использование различных вариантов хвата, что даёт тренирующемуся большую свободу выбора. К примеру, при таком хвате, когда гантели повёрнуты друг к другу, нагрузка на плечевой сустав будет значительно меньшей, что позволит снизить риск его травматизации.
   
4. Подъём гантелей
   Это движение может быть реализовано в разных вариациях. Например, при подъёме гантелей перед собой активно работает передний пучок дельтовидных мышц. Чтобы легче было следить за качеством выполнения упражнения, лучше работать не с двумя гантелями сразу, а с каждой по очереди. Туловище должно быть неподвижным, а пресс напряжённым.Когда тренирующийся поднимает гантели к подбородку, это приводит в напряжение все мышцы, расположенные в верхней половине спины. Такое упражнение не только увеличивает объём плеч, но и придаёт им округлый эстетически приятный вид.При подъёме гантелей в разные стороны развиваются боковые пучки дельтовидных мышц. Во время этого упражнения важно зафиксировать плечевой сустав. Большой палец должен быть направлен вниз.
   
5. Махи в наклоне
   Не только жим и подъём гантелей способен помочь накачать сильные и объёмные плечи. Упражнения на плечи с гантелями могут быть разными. Один из вариантов – махи с гантелями. Важна поза, в которой выполняется это упражнение: туловище должно быть наклонено вперёд, а плечи опущены вниз насколько это возможно. Стопы должны стоять по ширине таза, а колени быть чуть согнуты. Махи в стороны необходимо выполнять на выдохе. В этот момент локти и мизинец необходимо выталкивать кверху путём проворачивания кистей.
   

Особенности упражнений для разных пучков

Как уже было сказано выше, каждый пучок дельтовидной мышцы нуждается в особенном подходе. Для большей понятности стоит привести примеры наиболее подходящих упражнений для каждого вида дельт.

Передний пучок:

• Вертикальный жим штанги от груди. И. п. – снаряд на груди, напряжённый пресс, а также ягодичные мышцы и мышечные волокна ног, направленные вперёд локти. Важно не пытаться поднимать подбородок, когда штанга оказывается около лица. Лучше наоборот втянуть его в себя.
• Вертикальный жим гантелей вверх. Руки с гантелями подняты до уровня плеч, ладони развёрнуты пальцами вперёд. Гантели поднимаются вверх и слегка уходят за голову, после чего опускаются в исходное положение.
• Отжимания в стойке на руках. В и. п. тренирующийся стоит на руках, упираясь стопами в стену. Необходимо, согнув локти, опуститься так, чтобы коснуться головой пола. Для упрощения задачи можно положить что-нибудь под голову, для усложнения – поставить под руки какую-либо твёрдую основу.

Средний пучок:

• Тяга штанги к подбородку. Хват в полтора или даже два раза шире, чем плечи. Необходимо поднять снаряд к ключицам, вытягивая локти вверх, после чего опустить штангу.
• Тяга гантелей на скамье под углом в 45 градусов. Исходное положение – живот на скамье, гантели в опущенных руках, запястья смотрят вперёд тыльной стороной. Лопатки необходимо свести вместе, плечи развернуть назад, а локти согнуть под углом 90 градусов.
• Разведение гантелей в стороны с разворотом. Исходное положение вертикальное, запястья направлены пальцами друг к другу. Необходимо развести руки в разные стороны (мизинцами кверху).

Задний пучок:

• Обратная бабочка. Суть в том, чтобы развести руки с поворотом наружу, направляя мизинцы вверх.
• Разведение гантелей в наклоне в положении сидя. И. п. — сидя с наклонённым корпусом и выпрямленной спиной, держа гантели в опущенных руках. Не шевеля туловищем нужно развести руки в разные стороны до уровня плеч, после чего плавно возвратить руки в исходное положение.

Опасные упражнения для плеч

Напоследок необходимо отметить и такие упражнения, которые лучше вообще не делать. Польза от них достаточно сомнительная, тогда как вред очевидный. Одно из самых травмоопасных упражнений из этой категории – жим штанги из-за головы. Позвоночник и плечевой сустав при таких движениях испытывают не «здоровую», а вредную нагрузку. Тяга блока за голову тоже может привести к неоправданному травматизму.

Безобидная тяга штанги к подбородку тоже может стать опасной. Это происходит в случае, когда упражнение выполняется узким хватом. Из-за этого страдают кисти и плечевой сустав.

Прыжки со штангой на плечах – к счастью, не очень распространённое упражнение. Тем не менее, некоторые тренирующиеся включают его в свою программу тренировок. Такие занятия оказывают колоссальное негативное воздействие на позвоночник, от них лучше отказаться.

Итак, тренировка плеч обязательно должна сочетать в себе тяговые и жимовые упражнения. Это – основа развития мышечных волокон плеч. Лучше всего комбинировать тяжёлые вертикальные жимы с изолирующими упражнениями на плечи с использованием гантелей. С помощью такой комбинации будут хорошо прорабатываться дельтовидные мышечные волокна и максимально снизится риск получения травмы. Тренировать плечи оптимально дважды в неделю, и посещение тренажерного зала — лучшая тренировка для такого подхода.

10 лучших упражнений на плечи | Добавьте их в свою тренировочную программу | Pro Худей

04. 08.2022

Одна из самых популярных травм в тренажерном зале — это травма плеча. Она случается по двум причинам: халатное отношение к технике выполнения и чрезмерная нагрузка на переднюю дельтовидную мышцу. Для того чтобы качать плечи безопасно и эффективно, необходимо соблюдать определенные правила.

В первую очередь нужно понимать анатомию и функцию дельтовидной мышцы, чтобы правильно составить программу тренировок на плечи.

Мышцы плеча или дельты состоя из трех пучков: передний, средний (боковой) и задний, которые в свою очередь принимают участие в разных типах движения.

• Сгибание плеча
• Разгибание плеча
• Отведение руки в сторону

Во-вторых, необходимо чётко распределить нагрузку. Если грудные мышцы и ноги, хорошо переносят тяжелый вес, то с плечами, ситуация совершенно иная.

Чаще всего, используя в упражнениях на плечи большую нагрузку, мы подключаем дополнительные мышечные группы, создаём инерцию или читинг. Тем самым снижаем нагрузку и эффективность на целевую мышцу, а что еще хуже, неконтролируем движение снаряда.

Рекомендую использовать в тренировках вес отягощения от 50 до 75% 1ПМ. Такая нагрузка, максимально активирует все три пучка дельтовидной мышцы и при этом сохранит правильную технику.

10 лучших упражнений на плечи

Первое и пожалуй, фундаментально важное упражнение для формирования шарообразных плеч, это армейский жим стоя. Его выполнять можно как с гантелями, так и со штангой.

Совет, перед использованием данного упражнения, убедитесь, что у вас всё в порядке с гибкостью.

Жим Арнольда — одна из вариаций жима вверх, которая прорабатывает плечи под разными углами. Это движение немного сложнее, чем в классическом варианте, поэтому используйте более легкий вес.

Отведение гантелей в сторону на наклонной скамье — это отличное упражнение для средней головки дельтовидной мышцы. На мой взгляд оно намного эффективней, чем махи в сторону стоя. Сделав упор на скамью, мы снижаем нагрузку на мышцы кора, но увеличиваем контроль движения и активацию плеч.

Тяга к лицу — классическое упражнение на заднюю дельтовидную мышцу, которое пользуется большой популярностью в тренажерном зале. Его в основном используют для укрепления верхней части спины и восстановления осанки.

Подъемы гантелей перед собой — изолированное упражнение на переднюю часть дельтовидной мышцы. В редких случаях требуется использовать дополнительные упражнения на переднюю головку, так как она работает практически во всех жимовых движениях.

Отведение руки в кроссовере — изолированное упражнения на среднюю головку дельтовидной мышцы. Согласно ЭМГ-тестам, данное движение активирует мышцы плеч во всех амплитуде движения, чего нельзя сказать о махах с гантелями стоя.

Отведение рук лежа на скамье — это упражнение направлено на развитие задней головки дельтовидной мышцы, а также укрепление верхней части спины.

Важно: максимально отводить руки в сторону и делать паузу в момент сокращения.

Отведение назад рук в тренажере — изолированное упражнение на заднюю дельтовидную мышцу. Из всех упражнений на заднюю часть, это самое простое в исполнении.

Ну и конечно же, нельзя оставить без внимания, упражнения со своим весом. Необязательно ходить в тренажерный зал, чтоб быть в форме. Накачать небольшую мышечную массу можно и в домашних условиях.

Добавьте в свою программу тренировок по одну из предложенных упражнений на каждый пучок дельтовидной мышцы и не меняйте их 10-12 недель. Начните выполнять с веса 50% 1ПМ и постепенно прогрессируйте, увеличивая нагрузку и уменьшая количество повторений. Идеально, если недельный объем подходов на плечи будет в диапазоне от 10 до 15 подходов.

Кому сложно самостоятельно составить себе программу тренировок на дельты, тогда напишите об этом в комментариях, я постараюсь вам помочь.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

плечитренировкиупражнениянаплечитренировкаплечфитнес

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Наука говорит: лучшие упражнения для плеч

Это лучшие упражнения для плеч. Плечи сложные. Работая с шаровидными суставами, ваши дельтовидные мышцы должны многое делать, двигая руками вверх, вперед, наружу и назад. Ваши трапециевидные мышцы также выполняют несколько функций: тянут лопатку вверх и назад и двигают шеей. По этой причине ни одно упражнение не тренирует плечи полностью. На самом деле, когда мы разбиваем плечи на четыре области, трудно найти одно упражнение, которое эффективно воздействует на любые две области. Давайте углубимся в это и посмотрим, что говорит наука о лучших упражнениях для плеч.

АНАТОМИЯ ПЛЕЧА

Дельтовидные мышцы состоят из трех головок, которые берут начало в разных точках плечевого пояса, но все сходятся на одном общем сухожилии, которое прикрепляется к плечевой кости.

• Передняя дельтовидная мышца (спереди) работает с грудными мышцами для выполнения жимовых движений и поднимает руку перед телом.

• медиальная дельтовидная мышца (средняя) поднимает руку в стороны.

• задняя часть дельтовидной мышцы (сзади) работает с широчайшими, чтобы отвести руки назад.

• trapezius , трапециевидная мышца (фактически две мышцы, левая и правая), как воздушный змей, лежат на спине и плечах. Поскольку большие средние и нижние области работают больше со спиной, чем с плечами, мы обсудим здесь только верхние трапеции. Верхние трапеции поднимают плечевой пояс. Эта область также помогает вытягивать, наклонять и вращать шею.

ЛУЧШИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ПО УПРАЖНЕНИЮ ДЛЯ ПЛЕЧ

Мы сосредоточились на трех исследованиях электромиографии (ЭМГ), в каждом из которых измерялась реакция дельтовидной мышцы на различные упражнения для плеч и другие упражнения. Существует множество упражнений для плеч и их вариаций (подумайте, например, о всех способах жима над головой), поэтому, к сожалению, исследования не охватывают некоторые вещи, которые нам бы хотелось, чтобы они сделали. Кроме того, в двух исследованиях с несколькими испытуемыми было выполнено гораздо меньше упражнений, чем в исследовании только с одним испытуемым (самим ученым). Итак, по отдельности у каждого есть ограничения, но вместе они формируют более четкую картину.

• Исследование ЭМГ 1: Американский совет по физическим упражнениям, 2014 г., 16 мужчин, 7 упражнений на плечи, 2 упражнения на грудь, 1 кардиоупражнение

• Исследование ЭМГ 2: Boeckh-Behrens & Buskies, 2000, 10 мужчин, 7 упражнений на плечи, 1 упражнение на грудь

• Исследование ЭМГ 3: Контрерас, Брет, 2010, 1 мужчина, 20 упражнений на плечи, 4 упражнения на грудь, 3 упражнения на спину

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ из

три исследования ясно говорят об одном: жим над головой лучше всего подходит для передних дельт. 9Упражнение 0003 подъема вперед , которое изолирует передние дельты, является хорошим упражнением, которое можно иногда включать для разнообразия. Однако неотложные правила. На самом деле, изучите жим лежа на наклонной скамье 3-го ранга задолго до подъема штанги перед собой и изучите жим лежа 2-го и 3-го ранга в виртуальной связи с подъемами штанги перед собой, и это упражнения на грудь . Всегда включайте хотя бы один жим из-за головы в упражнение для плеч; и, если вы выбираете два упражнения для передних дельт, лучше всего делать два типа жима над головой, а не жим и передний подъем.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ

Этот жим занял первое и второе места в двух исследованиях, в которые он был включен. Большая подвижность гантелей и необходимость балансировать их могут дать небольшое преимущество перед армейским жимом штанги. Но все жимы над головой рекомендуются.

Жим гантелей от плеч сидя

Жим гантелей сидя

Это упражнение фигурирует во многих списках «наихудших» или «избегаемых» как упражнение для плеч. Итак, что он делает в наших двух лучших? Проще говоря, при правильном выполнении это не опасно, и, наряду с отличной нагрузкой на передние дельты, оно прорабатывает средние дельты и верхние трапеции больше, чем другие жимы над головой.

Итак, вот как это сделать безопасно. Независимо от того, делаете ли вы со штангой или машиной Смита, расположитесь так, чтобы штанга проходила очень близко к затылку, даже касаясь его, и не позволяйте ей опускаться ниже середины ушей. (В машине Смита вы можете установить упоры, чтобы она не опускалась ниже.) Уважайте, но не бойтесь жима BTN. Однако, если у вас есть проблемы с плечом, вы испытываете боль при выполнении упражнения или вам не хватает подвижности для полного повторения, пропустите его. Есть много других тренажеров и жимов над головой со свободным весом на выбор.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Несколько упражнений получили хорошие оценки для средних дельт в трех исследованиях ЭМГ, особенно те из них, которые в большей степени сосредоточены на задних дельтах ( тяга с наклоном под 45 градусов , подъем гантелей сзади сидя , махи в обратном направлении , лицевая тяга веревки ). Тем не менее, усредняя все три исследования, был явный победитель. Как и ожидалось, это боковая сторона.

ПОДЪЕМ В БОКУ

Подъем гантели в сторону изолирует медиальные дельты. Только слегка сгибайте руки. Исследование, проведенное в исследовании 2, показывает, что сгибание их в 90% значительно снижает нагрузку на дельты, хотя и позволяет использовать больший вес. Количество веса имеет меньшее значение, чем увеличение нагрузки на головки целевых мышц. Когда вы поднимаете гантели так, чтобы ваши руки были параллельны полу, наклоните руки так, чтобы мизинцы оказались выше больших пальцев. Таким образом, большую часть работы выполняют средние дельты. Для разнообразия вы можете выполнять подъемы в стороны с одним тросом, двумя тросами или на тренажере.

Вы также можете сделать верхний боковой подъем . С легкими гантелями (30-50% от того, что вы используете для полных повторений), выполняйте только верхнюю половину повторений и задерживайте сокращения на 2-3 секунды, а в последнем повторении — дольше. Это отличное завершающее упражнение после выполнения полных повторений с более тяжелыми гантелями.

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении показала хорошие результаты только для активации медиальных дельт в двух исследованиях, в которые она входила. Тем не менее, это также достойное упражнение для трапеций, дающее некоторую работу передним и задним дельтам. Итак, все вокруг нормально . Вы можете время от времени включать его в свою рутину для разнообразия. Мы советуем вам делать вертикальные тяги — со штангой, тренажером Смита или тросом — после боковых боковых мышц, чтобы предварительно утомить боковые дельты и, следовательно, больше сфокусировать их на этой области. Вы также больше прорабатываете боковые дельты, используя более широкий хват (чуть больше ширины плеч), в отличие от узкого хвата, который используют многие тренеры.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Победителями на задние дельты стали различные виды подъемов гантелей в стороны или обратных разведениях. Натяжение ленты за лицевую сторону было самым высоким в исследовании 3, но это, вероятно, потому, что оно было выполнено таким образом, что оно имитировало заднюю боковую тренировку машины, энергично растягивая стороны ленты в стороны.

ПОДЪЕМ ЗАДНИМ БОКОМ

Хотя исследования не проверяли их все, мы подозреваем, что любое боковое движение назад, будь то с гантелями (в наклоне, сидя или лежа лицом вниз на наклонной скамье), машина, кабели, или полоса будет иметь высокий рейтинг. Так что включайте для разнообразия. А если вы делаете два задних боковых упражнения в одной тренировке, сделайте одно гантелью, а другое механическим.

Гантель сидя сзади сбоку

Тяга с наклоном 45 градусов

Несколько удивительно, что в исследовании 1 тяга в наклоне под углом 45 градусов заняла самое высокое место для медиальных дельт с небольшим отрывом и второе место для задних дельт. Встаньте лицом вниз на скамью с наклоном под углом 45 градусов, держа в каждой руке по гантели. Затем, удерживая предплечья перпендикулярно, поднимите гантели, сгибая руки в локтях так, чтобы плечи двигались прямо. Поднимите плечи как можно выше, напрягая лопатки в верхней части.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ТРАПЕЦИИ

У ваших трапеций короткий диапазон движения, они пожимают плечами или стабилизируют и помогают в других упражнениях на тягу в вертикальном положении, таких как тяга в вертикальном положении, становая тяга или взятие на грудь.

ПОЖИМ

Ничего удивительного. Лучше всего пожимать плечами. Но какое пожимание плечами? В исследовании 3 шраги со штангой были поставлены выше шрагов с гантелями или шрагов со штангой за спиной. Но мы хотели бы видеть больше данных, чем одно исследование с одним субъектом. Кроме того, не так много способов добавить разнообразия с помощью пожимания плечами, которое довольно ванильно с его ограниченным диапазоном движений. Итак, мы рекомендуем шраги любого типа: со штангой, гантелями, тренажером, тросами или из-за спины с тренажером Смита или штангой. Вы также можете делать шраги с гантелями, наклоняясь вперед или назад к наклонной скамье (с небольшим наклоном).

ВЕРХНЯЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

Исследование становой тяги ЭМГ показало то, что известно большинству пауэрлифтеров: стимуляция верхней части трапециевидной мышцы сильнее всего проявляется в верхней точке становой тяги. Воспользуйтесь этим, выполняя верхнюю становую тягу в раме с опорами, установленными чуть выше колен. Вы определенно можете использовать большой вес с этим ограниченным движением, поэтому для безопасности делайте как минимум 10 повторений. И это особенно эффективно, если вы предварительно утомляете трапеции, сначала делая шраги.

ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА НА ПЛЕЧ

Мы собрали пример программы с двумя самыми популярными упражнениями для каждой из четырех областей. На первый взгляд это может показаться большим объемом, но на самом деле это всего 5 наборов на область.

Жим гантелей от плеч — 3 x 8–12 повторений

Жим из-за шеи в машине Смита — 2 x 15 повторений рука Трос Боковая боковая — 2 x 15 повторений

Тренажер Зад Боковая — 3 x 10-12 повторений

Тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов — 2 x 15 повторений

Шраги со штангой — 3 x 10-12 повторений

90 — Становая тяга сверху

5

2 90 12 повторений

См. также: Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для груди

Какие упражнения для плеч лучше всего? Я проверил 17, чтобы узнать

Бетти и я вернулись.

Это научная машина стоимостью 12 000 долларов, которая поможет нам определить, какие упражнения для плеч являются лучшими из 17, которые я буду тестировать. Бонус: мы также узнаем, какие абсолютный худший для построения этих дельтовидных мышц.

Я проверил эти упражнения на 3 субъектах, усреднил данные и обнаружил несколько очень интересных выводов, которые согласуются с другими исследованиями.

Благодаря результатам этого эксперимента вы сможете буквально сэкономить годы потраченного впустую времени на неправильные для вашего тела движения.

Бетти измеряет электрическую активность наших мышц, когда они сокращаются.

Может использоваться для оценки активации мышц. Пару недель назад мы использовали ее магию, чтобы определить, какие упражнения для груди лучше всего активируют верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди (нажмите здесь, чтобы узнать, какие упражнения для груди самые лучшие).

На этот раз Бетти расскажет, какие упражнения лучше всего подходят для плеч.

Что и кто?

Объясним, что и кого мы будем измерять. Таким образом, очевидно, что «что» будет дельтовидная мышца, которая состоит из 3 областей:

• Передние дельты: Передняя часть плеча, которую большинство людей чрезмерно развивает.
• Боковые дельты: Боковые части плеч, помогающие расширить плечи.
• Задние дельты: Задняя часть плеч, которая обычно недоразвита, но очень важна для балансировки плеч и создания трехмерного вида.

Мы размещаем датчики в каждой из этих трех областей, чтобы определить лучшие упражнения для плеч для передних, боковых и задних дельт.

Но ставим еще один датчик на верхние ловушки. Вы узнаете, почему именно мы это сделали позже.

А кого мы будем тестировать? Как и в прошлом видео, я хотел как минимум 3 предмета. И на этот раз я также хотел представить женскую тему.

К сожалению, Тани, моя подруга и приятельница последних 7 лет, получила травму плеча, из-за которой она не могла выполнять многие упражнения. Но мы будем приводить ее в следующем видео.

Что касается этого, я, конечно же, хотел посмотреть, какие упражнения на плечи лучше всего подходят для моего тела (как мы все знаем, нет одного лучшего упражнения, которое подойдет всем , в конце концов) , так что я сразу подписался. Алекс, наш мастер-тренер Built With Science, без проблем снова стал подопытным кроликом.

И, наконец, я хотел, чтобы последний субъект был новичком, чтобы увидеть, как результаты могут отличаться в зависимости от уровня опыта. Раза, наш операционный менеджер, идеально подойдет. К сожалению, в последнем эпизоде ​​он столкнулся с гневом ледяной ванны после проигрыша пари, поэтому я довольно не решался спрашивать его снова.

К моему удивлению, он был вполне готов к этому!

Какая ставка на этот раз?

Что касается ставки на этот раз, то это шкала Сковилла, которая оценивает остроту еды.

Мы заказали самую острую в мире тарелку лапши и самые острые чипсы в мире, приготовленные из самого острого перца чили на планете, каролинского жнеца.

А еще у нас есть мармеладный мишка. Этот плохой мальчик выходит за рамки диаграммы с 9 000 000 Scoville, и, согласно описанию на Amazon, в 900 раз горячее, чем Jalapeno .

Каждый из нас напишет на листе бумаги, какие, по нашему мнению, лучшие упражнения для плеч (в частности, 2 верхних) будут выполняться для передней, боковой и задней частей плеча. Человек, который выполняет большинство правильных упражнений, все равно страдает, но не так сильно. Они выбирают, кто что будет есть. Я видел, что они сделали с людьми в Интернете, и, честно говоря, мне было 9 лет.0035 очень напуган .

Три вещи, которые нам нужно было подготовить перед проведением эксперимента

Перед тем, как протестировать и выяснить, какие упражнения для плеч являются лучшими, нам нужно было подготовиться к трем вещам.

Во-первых, все наши 1ПМ для каждого упражнения.

Нам нужно было выяснить, какой вес мы будем использовать в каждом упражнении на плечи, чтобы все они были одинаково сложными.

Итак, за несколько дней до тестирования мы все провели целый день в нашем тренажерном зале и вычислили предполагаемый «1 повторный максимум» для каждого упражнения. Это максимальный вес, который мы можем поднять в каждом упражнении. В день тестирования мы использовали 70% этого веса.

Далее нам (точнее, просто Разе) пришлось бриться.

Далее размещение электродов. Как некоторые из вас знают из прошлой статьи, нам нужно было чистое бритье, чтобы убедиться, что электроды прилипают. Алекс и я были благословлены азиатской генетикой, поэтому мы были готовы к работе. Раза, с другой стороны…

Ну, к счастью , на этот раз у него на самом деле не было много волос на плечах, так что быстрое бритье и спиртовой тампон были всем, что было необходимо, прежде чем мы смогли разместить датчики.

Наконец, нам нужно было получить значения максимального произвольного сокращения (MVC).

Прежде чем мы смогли начать тестирование и выяснить, какие упражнения для плеч являются лучшими, мы должны были провести несколько важных измерений, известных как MVC (максимальное произвольное сокращение).

Это максимальная активация, которой может достичь ваша мышца. Но это значение будет немного отличаться для всех.

Таким образом, собрав это значение до того, как мы начнем тестировать упражнения, мы сможем затем точно сравнить упражнения для плеч, которые мы делаем, с каждым из наших собственных максимальных значений, чтобы увидеть, насколько хорошо упражнение работает для наших отдельных мышц плеча. Получить это значение было непросто, но мы справились!

После этого мы были готовы к испытаниям.

Схема эксперимента

Мы придерживаемся той же схемы, что и в нашем эксперименте с грудью, выполняя 1 подход из 5 повторений, а затем делая не менее 5-минутного отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Мы также чередовали упражнения на переднюю дельту, боковую дельту и заднюю дельту, чтобы избежать чрезмерного утомления одной области.

Форма упражнений также чрезвычайно важна для активации нужных мышц, поэтому я внимательно следил за формой и при необходимости корректировал ее. На самом деле, это активация боковых дельт и верхней трапеции Разы в его исходной форме. После исправления активация его боковых дельт увеличилась более чем на 55%, а активация верхних трапеций уменьшилась, потому что теперь он использовал больше правых мышц.

Важны мелкие детали, и чтобы получить пошаговую программу, которая каждую неделю будет вести вас к телу вашей мечты, пройдите наш аналитический тест, и он подскажет, какая научно обоснованная программа лучше всего подходит для вы и ваше тело:

Нажмите на кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

… Сейчас все шло хорошо, пока я кое-что не понял.

Одно из самых популярных упражнений на задние дельты выполняется на «тренажере с обратным клеванием». Поскольку мы проводили наш эксперимент в спортзале Built With Science, у нас не было доступа к этому конкретному тренажеру.

Это означает, что нам пришлось вернуться в тот же общественный спортзал, что и в прошлый раз, чтобы узнать, разрешат ли нам одолжить их тренажер для грудных мышц.

Прежде чем мы перейдем к победителям, просто имейте в виду, что Бетти не является концом всего.

Я вложился в нее, потому что у меня всегда были вопросы без ответов, когда дело касалось учебы, и я хотел все проверить на себе.

Но, как вы увидите, у нее есть свои ограничения.

Не говоря уже о том, что мы проверили только 3 субъекта. Тем не менее, после усреднения данных по троим из нас я обнаружил некоторые очень интересные идеи, которые согласуются с другими исследованиями.

Лучшие упражнения на плечи для передних дельт

Начнем с лучших упражнений на плечи для передних дельт.

Большинство из вас, ребята, проголосовали за рейзы вперед, чтобы выйти на первое место. Это неплохая догадка, но в итоге она работала довольно плохо.

На это есть две причины.

Во-первых, вы не можете использовать очень большой вес в этом упражнении по сравнению с другими упражнениями на большие плечи. Меньший вес, как правило, приводит к меньшей активации. Не обязательно что-то плохое, просто то, о чем следует помнить при измерении мышечной активности.

Во-вторых, напряжение во время упражнения на самом деле не очень хорошо сочетается с передними дельтами.

Если мы посмотрим на верхнюю часть моего плеча во время подъема, то увидим, что работает часть передней дельты, а также часть боковой дельты. Таким образом, он поражает понемногу и то, и другое, не достигая успеха ни в одном из них.

Теперь, хотя мы не проверяли это с большими пальцами вверх, что теоретически лучше выровняло бы напряжение с передними дельтами, предыдущее исследование ЭМГ сделало это. Исследователи обнаружили, что подъемы вперед активируют передние дельты так же сильно, как жим штанги лежа, и на 40% меньше, чем жим плеч.

Итак, хотя это может быть неплохим вариантом проработать передние дельты без использования очень большого веса, давайте посмотрим на победителей.

Оба победителя были жимами над головой, просто разными их вариациями. Мы тестировали жим гантелей сидя, жим гантелей стоя, жим штанги сидя и жим штанги стоя.

Но для сидячих вариантов мы фактически могли использовать немного более тяжелые веса, чем для стоячих вариантов, из-за дополнительной устойчивости, обеспечиваемой скамейкой. Вероятно, в результате этого для всех нас троих — хотя и ненамного — сидячие версии показали себя лучше всего.

Но стоячие версии также имеют свои преимущества, так как они задействуют корпус и все тело. И, как вы узнаете позже, стоячие версии также предъявляли иные требования к плечам.

На что следует обратить внимание при включении жимов над головой в вашу тренировку

Жимы над головой — лучшее упражнение для плечевых мышц передних дельт. Но , хотя они обеспечивают значительно большую активацию в этой области (71% для меня), вполне вероятно, что вы уже довольно много работаете с этой мышцей, когда выполняете упражнения для груди.

На самом деле, когда мы смотрим на данные по упражнениям на грудь, которые мы тестировали пару недель назад, во время жима штанги лежа мои передние дельты активировались в среднем на 44%.

Вот почему у многих людей передние дельты переразвиты по сравнению с боковыми и задними дельтами.

Итак, я бы порекомендовал делать жим над головой один, может два раза в неделю, в зависимости от ваших целей. Но чтобы сбалансировать развитие плечевого пояса, уделяйте больше времени работе с боковыми и задними дельтами, используя лучшие упражнения для плеч, которые мы собираемся рассмотреть.

Лучшие упражнения для боковых дельт

Теперь лучшие упражнения для боковых дельт. Это застало меня в полной неожиданности.

Победителями стали два протестированных нами жима от плеч стоя. На первый взгляд, я понятия не имел, как им удалось превзойти протестированные нами варианты боковых подъемов, поскольку они широко известны как лучшие упражнения на боковые дельты.

Но после более глубокого изучения данных я заметил пару вещей.

Если вы посмотрите на график подъема гантелей в стороны в реальном времени, вы увидите, что в нижнем положении, когда ваши руки опущены вниз, нет активации. Что имеет смысл, ваши боковые дельты просто пугают.

Однако, если вы посмотрите на жим от плеч стоя, вы этого не увидите.

В нижней позиции каждого повторения боковые дельты по-прежнему помогают стабилизировать вес на груди. В дополнение к этому, версии жима от плеч стоя требуют большей стабильности.

В нашем эксперименте, а также в предыдущих исследованиях было показано, что это приводит к более высокой активации боковых дельт.

Но это не очень сильный стимул для роста. Например, если я надену датчики на свои ягодицы во время выполнения упражнения, которое сильно сокращается, чтобы стабилизировать мое тело, вы увидите довольно высокую активацию.

Но вы бы не стали делать жим от плеч стоя, чтобы увеличить ягодицы.

На самом деле, передние дельты являются основными мышцами, помогающими вам фактически перемещать вес и, таким образом, будут испытывать большую часть роста.

Это тот случай, когда большая активация не обязательно приводит к большему росту, что подчеркивает одно из ограничений Бетти.

Принимая это во внимание, я бы убрал жимы от плеч из верхней части, что теперь поставило бы боковые подъемы вверх в этом списке лучших упражнений для плеч для боковых дельт.

В этом эксперименте стандартные подъемы гантелей в стороны и подъемы рук в наклоне лежа оказались на первом месте, а подъемы рук на тросе следовали сразу за ними. Все это отличные варианты.

Лучшие упражнения для задних дельт

И последнее, но не менее важное: лучшие упражнения для задних дельт.

Большинство из вас, ребята, проголосовали за то, чтобы обратная колода оказалась на первом месте. Несмотря на то, что оно показало себя довольно хорошо, это главное упражнение было одним из моих любимых и тем, что мы используем в наших программах «Build With Science».

Это двуручная тросовая мушка для заднего хода. Но установка и форма — это то, что, казалось, имело все значение.

Если вы посмотрите на анатомию задних дельт, то увидите, что они проходят примерно под углом 45 градусов от тела.

Обратный колода для грудных мышц, так как руки подняты на уровне плеч, не очень хорошо выравнивает напряжение с этим.

Но в этом упражнении, когда тросы поднимаются высоко, а руки вытягиваются вниз и назад под углом 45 градусов от тела, постоянное напряжение троса почти идеально выравнивается с задними дельтами. Наверное, поэтому он так хорошо себя зарекомендовал.

Что случилось с вытягиванием лица?

Прежде чем я покажу другое упражнение, которое попало в список лучших упражнений на плечи для задних дельт, давайте поговорим о подтягиваниях лица. Это было второе по популярности упражнение для активации задних дельт.

Однако он работал не очень хорошо.

Частично это связано с тем, о чем мы только что говорили. Тяга к лицу удерживает руки вверху, но угол 45 градусов кажется оптимальным для задних дельт.

Но еще одна важная часть — стабильность.

Очень сложно использовать тяжелый вес в правильной форме для тяги лица, так как это часто заставляет вас просто опрокидываться или вместо этого использовать другие мышцы.

На самом деле, во время этого эксперимента я пытался сделать тяги лица относительно тяжелыми, чтобы сделать их такими же сложными, как и другие упражнения, и в результате мое тело компенсировало это, активизируя верхние трапеции даже больше, чем задние дельты.

Тем не менее, тяга к лицу отлично подходит для укрепления вращательных манжет и других важных мышц, обеспечивающих здоровье плеч и осанку.

Но для этого нужно использовать легкие веса. Не относитесь к подтягиваниям лица как к большому упражнению для наращивания мышц задних дельт. Как вы увидите, для этого есть гораздо лучшие варианты.

Какой еще победитель попал в список лучших упражнений для плеч?

Что касается другого победителя задних дельт, пополнившего ряды лучших упражнений для плеч, то это снова оказалась обратная разведение троса, но с одной рукой и телом, расположенным боком к тросу.

Несмотря на то, что эти два упражнения очень похожи, на самом деле они оба задействуют задние дельты по-разному.

Двойная рука больше всего бросает вызов вашим задним дельтам в середине движения.

Принимая во внимание, что работа с одной рукой больше всего бросает вызов вашим задним дельтам в начале движения, последние исследования показали, что это, пожалуй, самая важная часть движения для роста. Так что я определенно рекомендую делать и то, и другое.

Если у вас нет доступа к кабелям, другое упражнение, которое показало себя достаточно хорошо, — это тяга гантелей с упором на грудь с упором на заднюю дельту, когда локти находятся под углом 45 градусов к телу.