Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале: Упражнения на трицепс в тренажерном зале

4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале

Узнайте, как тренировать руки для быстрого набора мышечной массы и роста силы. 4 лучших упражнения, чтобы накачать трицепс в тренажерном зале.

4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале

Трицепс по размеру намного больше, чем бицепс. Однако часто бывает, что бицепс лучше откликается на нагрузку. И тогда тренировочный объем на трицепс приходится увеличивать чуть ли не вдвое.

Для тренировки рук предпочтительнее работа в тренажерах, чем со свободным весом.

Это помогает сильнее изолировать мышцы и развить нейромышечную связь. На тренажере добиться этого намного проще. Для бицепса хорошо совершать подходы в 15–20 повторений, для трицепса ― 10–15. Подходы делаются до отказа для обеих мышечных групп.

 

Имитация отжиманий на брусьях в тренажере

Настройте тренажер таким образом, чтобы в верхней точке ваши руки были почти параллельны полу.

Возьмитесь за рукоятки закрытым хватом. Ноги держите на полу, взгляд направлен вперед, локти прижаты как можно ближе к корпусу. Жимовое движение должно быть быстрым и мощным, в нижней точке полностью выпрямите локти, в течение одной-двух секунд удерживайте пиковое сокращение в трицепсах. Затем, не делая перерывов между повторениями, плавно вернитесь в стартовую позицию.

Многие спортсмены во время выполнения этого упражнения наклоняются вперед.

Но лучше сохранять корпус в вертикальной позиции и упираться спиной в спинку тренажера в течение всего подхода. Так трицепс будет работать намного сильнее.

Наклон вперед смещает нагрузку на грудь и плечи. В нижней точке не забывайте полностью выпрямлять локти и статически напрягать трицепс.

 

Разгибания рук на трицепс на верхнем блоке

Встаньте перед блоком и возьмитесь за рукоятку хватом сверху на ширине плеч. В верхней точке предплечья должны быть чуть выше параллели, а локти ― прижаты к корпусу. Сохраняя локти в этом положении, разогните руки, напрягая трицепс, до полного выпрямления. В нижней точке одну-две секунды «прожимайте» трицепс, после чего плавно вернитесь в стартовое положение.

Разгибания рук на верхнем блоке хорошо развивают самые массивные части трицепса: боковую и заднюю.

Многие чувствуют более сильный пампинг, используя именно прямую рукоять, а не канатную. Так можно брать больший вес, что ускорит набор мышечной массы.

 

Разгибания рук на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью

В верхней точке руки должны быть чуть выше параллели с полом, а локти прижаты близко к корпусу. Полностью разогните руки и напрягите трицепс. В нижней точке разведите концы канатной рукояти в стороны и полностью сократите трицепс, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Канатная рукоять дает лучше сосредоточиться на пиковом сокращении трицепса. В нижней точке рекомендуется расставлять канаты немного в стороны, это еще больше усиливает сокращение.

В этом и заключается весь смысл каната. Пользуйтесь им в каждом повторении. Указанный вариант сильнее акцентирует нагрузку на внешней (латеральной) головке трицепса и отлично подойдет для его предварительного утомления.

 

Разгибания на трицепс по одной руке

Возьмите рукоять одной рукой обратным хватом. Локоть прижмите к ребрам, предплечье держите параллельно полу. Не меняя положения верхней части руки, разогните локоть и сократите трицепс. В нижней точке выпрямите руку, сконцентрируйтесь на пиковом сокращении трицепса, после чего вернитесь в стартовую позицию.

Такой хват помогает сильнее сконцентрироваться на работе медиального пучка трицепса. Упражнение отлично подходит для детализации.

Используйте его в конце тренировки: к этому моменту трицепс уже будет утомлен, и тогда вы ощутите полноценный эффект от этого упражнения.

 

Тренировка трицепса во время набора мышечной массы

1. Имитация отжиманий на брусьях в тренажере: 4–6 подходов по 10–15 повторений.
2. Разгибания рук на трицепс на верхнем блоке: 4–6 подходов по 10–15 повторений.*
3. Разгибания рук на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью: 4–6 подходов по 10–15 повторений.*
4. Разгибания на трицепс по одной руке: 4–6 подходов по 10–15 повторений.

* В последнем подходе делайте 2–3 дропсета.

Полезная статья: «Сколько раз в неделю нужно тренироваться»

 

Программа тренировок в тренажерном зале

Понедельник: грудь, бицепс.

Вторник: спина, бицепс.

Среда: квадрицепс, бицепс бедра, икры.

Четверг: плечи, бицепс, легкая тренировка груди.

Пятница: спина, трицепс.

Суббота: бицепс бедра, легкая тренировка квадрицепса, икры.

Воскресенье: отдых.

Лучшие упражнения на трицепс в тренажёрном зале

Содержимое

• 1 У кого был самый лучший трицепс?
• 2 Программа тренировок Фрэнка Зейна и место трицепса в ней
• 3 5 лучших упражнений на трицепс в тренажёрном зале
• 4 Самое главное

Красота руки в бицепсе, а масса в трицепсе. Настоящему мужчине нужно всё самое большое и самое лучшее. Какие упражнения в тренажёрном зале на трицепс самые лучшие?

У кого был самый лучший трицепс?

Никто из мужчин в здравом уме не будет спорить с тем, что самый лучший трицепс был у Фрэнка Зейна. Об этом писал даже Шварценеггер в своей энциклопедии, завидовал Фрэнку, но ничего не мог поделать со своим трицепсом, потому что не хватало воли, а у вас хватит, поэтому всё, что нужно сделать, это узнать, какими упражнениями Фрэнк сделал себе лучший в мире трицепс.

Фото: Шварценеггер завидует трицепсу Фрэнка Зейна

Программа тренировок Фрэнка Зейна и место трицепса в ней

Все мышцы Фрэнк Зейн разбивал на 3 тренировки, поэтому трицепс тренировал на каждой третьей тренировке вместе с грудью и дельтами.

День груди, дельт и трицепса были таковы:

1. Жим лежа или жим гантелей на скамье с наклоном 70%
2. Жим гантелей на скамье с наклоном 30%
3. Бабочка
4. Отжимания на брусьях
5. Пуловер
6. Подъем гантели через сторону/разгибание из-за головы с гантелью (суперсет)
7. Разгибания рук на блоке или разгибание в наклоне с гантелью

Как видно из программы, Фрэнк любил свой трицепс и уделял ему много времени: из 8 упражнений трицепс работал в 5-и!

Эти 5 упражнений от Фрэнка Зейна заслужили звания лучших упражнений на трицепс в тренажёрном зале.

Фото: Фрэнк тренирует трицепс жимом Рауля

5 лучших упражнений на трицепс в тренажёрном зале

В жиме лёжа с углом 70 градусов трицепс хорошо работает и получает максимальное количество килограмм от штанги, поэтому Фрэнк его делал в начале тренировки, нагружая грудь, трицепс и дельту.

В жиме лёжа с углом 30 градусов можно нагрузить ещё больше килограмм на трицепс. Большинство бодибилдеров повышают градус угла наклона в тренировках, а Фрэнк понижал. Скорее всего это и было одним из секретов обладателя самого лучшего трицепса.

Отжимания от брусьев – это самое лучшее упражнение на трицепс по версии размер/квартал. Его Фрэнк обязательно включал в тренировку трицепса.

Разгибания из-за головы с гантелью – это ещё одно самое лучшее упражнение, но по версии Рауля ле Буше, того самого, который перехитрил самого Поддубного.

Разгибания на блоке и разгибания в наклоне – спорят за пятое место в рейтинге лучших упражнений от Фрэнка Зейна, поэтому выбираете любое из них и делайте трицепс, как у Френка.

Самое главное

• С 1983 года никто не смог сделать трицепс краше, чем у Фрэнка Зейна
• У вас всё получиться – главное верить

Мои клиенты прочитали книгу «Мужчина идёт на спорт», не смогли одним упражнением накачать лучший в мире трицепс, но висят на доске почёта и хвастаются в чате нашего

телеграмм канала.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

10 лучших упражнений на трицепс (обновлено в 2023 г.)

Какие упражнения на трицепс самые лучшие?

Эти упражнения на трицепс заставят ваши плечи гореть и чувствовать себя готовыми ко всему.

Общеизвестно, что трицепсы являются сложными мышцами, но упражнения для тренировки трицепсов в этом списке помогут вам достичь желаемой силы и эстетики плеча.

Лучшая тренировка трицепса та, которая делает руки тяжелыми, и упражнения из этого списка не исключение.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях на трицепс в игре.

 

Лучшие упражнения на трицепс

Наши списки упражнений составляются путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. 10. Жимы от пола и предотвращения травм.

Как это сделать:

1. Сядьте под штангу на стойке 
2. Стопы, бедра и спина должны стоять на полу
3. Ухватившись за пол спиной, возьмите штангу и медленно опускайте ее, опуская локти к туловищу 
4. Когда тыльные стороны рук коснутся пола, поднимите штангу обратно в исходное положение, удерживая руки в напряжении, а спину напрягите
5. Повторите по желанию

Почему:

Для увеличения общей силы жима и в качестве одного из лучших упражнений на трицепс не следует спать в жиме лежа в тренажерном зале.

Более короткая амплитуда движений, необходимая для жима с пола, требует большей работы от трицепсов, и при постоянстве атлеты со временем заметят значительный прирост мышечной массы.

Когда:

Существует множество вариантов жима с пола, таких как классический жим лежа, которые можно выполнять, чтобы обеспечить правильную форму и удобство удержания штанги в этом положении.

Когда будете готовы, выполняйте от пяти до десяти повторений в подходе с контролируемым движением, чтобы улучшить свою технику, а затем увеличивайте нагрузку для увеличения мышечной массы и силы.

 

9. Алмазные отжимания

Идеально подходит для: 

Сложное упражнение на трицепс, требующее силы верхней части тела и активирующее все три головки трехглавой мышцы.

Как это сделать:

1. Расположите руки прямо под грудью на коврике, образуя руками ромб
2. Вытяните ноги прямо за собой в положении планки (или на коленях для модифицированной версии)
3. Напрягите мышцы кора, согните руки в локтях и опуститесь, пока грудь не коснется мата, или как можно ниже
4. Держите локти близко к бокам
5. Поднимите корпус в исходное положение
6. Повторите по желанию

Почему:

Во время ромбовидного отжимания ваше основание менее устойчиво, что заставляет трицепс работать весь тяжелый подъем в этом движении. В традиционных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на грудь.

Это отличное упражнение для измерения силы ваших трицепсов; если вы изо всех сил пытаетесь опустить и поднять свое тело, вам нужно продолжать работать над этими триггерами!

Когда:

Продлите эффект ожога, если разогреетесь или остынете с помощью ромбовидных отжиманий.

Если вы только начинаете выполнять это упражнение, попробуйте выполнить от 3 до 5 полных повторений и подождите несколько дней, прежде чем пытаться снова.

Они будут тренировать ваши трицепсы сильнее, чем вы думаете, поэтому вам нужно дать этим мышцам передышку для восстановления.

 

8. Откидывание назад одной рукой

Отлично подходит для: 

Проработка трицепсов, предплечий, плеч и кора с упором на стабильность и равновесие.

Как это сделать:

1. Держите гантель в правой руке, поставив левую ногу вперед, а правую назад в высокий выпад
2. Наклоните туловище вперед и держите спину прямо
3. Поднимите правую локоть назад, делая плечо параллельным полу, и отведите руку назад, чтобы она полностью выпрямилась позади вас
4. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
5. Повторите по желанию, затем переключитесь на левую руку и правую ногу. с небольшим пространством и весом.

   Отдачи также улучшают стабильность и баланс в плечах, поскольку вы развиваете силу и увеличиваете диапазон движений.

   Отжимания помогают трицепсам подготовиться к повседневным движениям и движениям, таким как поднятие тяжестей и толкание.

   Когда:

   Начните с двух или трех подходов по 12-20 повторений в каждом подходе.

   Если вы ищете комплексное средство для сжигания трицепсов, отжимания назад хорошо сочетаются с отжиманиями на брусьях, ромбовидными отжиманиями и разгибаниями над головой.

    

   7. Отжимания обратным хватом

   Отлично подходит для:

   Работа над трицепсом посредством изолированного односуставного движения без помощи каких-либо других групп мышц.

   Как это сделать:

   1. Станьте лицом к тренажеру с рукоятками на уровне груди
   2. Держите штангу или рукоятку ладонями вверх
   3. Прижмите локти к бокам и напрягите трицепсы, опуская рукоятку до полного выпрямления рук
   4. Сделайте паузу и напрягите трицепс в нижней точке
   5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите

   Почему:

   Обратное отжимание работает с медиальной головкой трехглавой мышцы больше, чем с любой другой, так что это отличная изоляция упражнение.

   Если вы плохо знакомы с хватом снизу, вам может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к нему.

   Начните с меньшего веса и добавляйте его по мере набора силы. Это предотвратит растяжение мышц или травму.

   Когда:

   Включите отжимания обратным хватом в каждое упражнение для рук, чтобы обеспечить равномерную работу трех мышц трицепса.

    

   6. Разгибания на трицепс над головой

   Отлично подходит для: 

   Наращивания и формирования мышц задней поверхности руки и активации всех трех головок трицепса.

   Как это делать:

   1. Встаньте, ноги на ширине плеч 
   2. Возьмите две гантели и вытяните их над головой
   3. Направьте локти вперед и опустите вес за голову
   4. В нижней точке точка, локти должны быть под углом 90 градусов
   5. Выпрямите руки и повторите

   Почему:

   Во время разгибания трицепс является изолированной мышцей, поэтому он позволяет вам отточить и сосредоточиться на наращивании силы в одной конкретной области .

   В зависимости от вашего уровня физической подготовки существует несколько эффективных вариантов разгибания трицепса, которые можно усиливать или модифицировать по своему усмотрению.

   Когда:

   Разгибания на трицепс — упражнение с относительно низкой нагрузкой, поэтому оно прекрасно дополняет любую тренировку рук, которую вы выполняете дома или в тренажерном зале.

   Мы рекомендуем начинать с двух или трех подходов по 12-16 повторений, когда вы начнете выполнять упражнение.

    

   5. Отжимания от пола

   Отлично подходит для: 

   Энергичное упражнение, которое задействует трицепсы, дельтовидные мышцы и грудные мышцы. Отжимания можно изменить или усложнить в зависимости от вашего уровня мастерства.

   Как это сделать:

   1. Сядьте на скамью, вытянув руки по обе стороны от бедер и согнув колени 
   2. Поднимите корпус руками, удерживая бедра и ягодицы близко к скамье 
   3. Опустите свое тело, согнув локти, пока они не окажутся в положении 9. 0 градусов
   4. Вернитесь в исходное положение
   5. Повторите по желанию

   Зачем:

   Наберитесь силы и накачайте впечатляющие трицепсы, последовательно выполняя отжимания на брусьях во время тренировки верхней части тела.

   Вы можете усложнить это движение, вытянув ноги перед собой.

   Когда:

   Удобство отжиманий на трицепс делает их легкими для добавления в программу тренировки рук.

   Вы можете выполнять их практически где угодно: в спортзале, дома, в местном парке или в любом другом месте, где есть крепкая скамья, на которую можно опереться.

   Попробуйте выполнять отжимания на трицепс один-два раза в неделю, начиная с 10-12 повторений.

    

   4. Отжимания на трицепс

   Идеально подходит для: 

   вес тела упражнение, которое делает руки толще без какого-либо оборудования. Отжимания на трицепс универсальны и могут выполняться в любом месте с любым уровнем физической подготовки и навыков.

   Как это сделать:

   1. Возьмите складки с ладонями, обращенными друг к другу, и руки прямо
   2. Понизите тело до тех пор, пока ваши локти не станут 90 градусов, спрятаны по бокам
   3. Сила обратно с использованием активированных тройников и повторения

   . Почему:

   Отжимания на брусьях задействуют все три мышцы трицепса, заставляя вас дрожать уже после нескольких повторений. Это также очень эффективное упражнение для силы груди, плеч и кора.

   Если отжимания на брусьях слишком интенсивны для вашего уровня навыков, не потейте. Отжимания на скамье — следующая лучшая вещь, и они дадут вам такую ​​же хорошую тренировку.

   Ваши трицепсы будут чувствовать это в течение нескольких дней, независимо от того, какую вариацию вы выполняете!

   Когда:

   Не корите себя, если не можете выполнить полный набор отжиманий на трицепс с первого раза.

   Это довольно пикантный ход, и вы можете до него докопаться. Попробуйте варианты, которые мы перечислили в этом посте, и вернитесь, когда почувствуете себя сильнее.

   Если вы уже сейчас готовы к отжиманиям на трицепс, мы предлагаем от трех до четырех повторений по восемь-десять отжиманий в подходе.

   Это заставит ваши мышцы гореть и работать эффективно. Упражнения на трицепс часто можно оптимизировать с помощью низких подходов, по крайней мере, поначалу.

    

   3. Отжимания

   Идеально подходит для: 

   Изолирования двух из трех мышц трицепса и дополнения к любой тренировке рук или груди.

   Как это делать:

   1. Встаньте перед канатным тренажером, согнув руки в локтях под углом 90 градусов
   2. Толкните рукоятку троса вниз и напрягите трицепсы, выпрямляя руки
   3. Под контролем поднимите штангу до уровня груди 
   4. Повторите по желанию 

   Зачем:

   Отжимания изолируют медиальную и латеральную головки трехглавой мышцы , заставляя их активироваться и работать без поддержка длинная голова.

   Сильные трицепсы помогают стабилизировать плечевой сустав и локти, что помогает предотвратить травмы или напряжение мышц рук.

   Когда:

   Отжимания на трицепс можно включить в любую тренировку рук. Вы можете отрегулировать интенсивность упражнения, выбрав нужный вес на тросовом тренажере.

    

   2. Skullcrushers

   Отлично подходит для: 

   Наращивания силы трицепсов и достижения гипертрофии при одновременном повышении устойчивости к травмам в локтях.

   Как это делать:

   1. Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке
   2. Поднимите вес над головой Углы 90 градусов
   3. Напрягите трицепсы, когда снова поднимаете вес, затем повторите

   Почему:

   Черепокрушители, также известные как разгибания на трицепс лежа, представляют собой сложные упражнения на трицепс, которые можно сочетать с другими упражнениями на трицепс для проработки всех трех мышц.

   Сдавливание черепа мягко воздействует на локти и плечи, что объясняет, почему многие тяжелоатлеты используют его для увеличения мышечной массы и увеличения силы при тренировках плеч и рук.

   Когда:

   Если вы пытаетесь нарастить силу с помощью черепокрушителей, лучше всего поднимать больший вес с меньшим количеством повторений.

   Если вам нужна мышечная масса, найдите удобный для вас вес, который позволит вам выполнить десять повторений.

   В противном случае придерживайтесь умеренного веса и выполняйте черепные дробилки два раза в неделю в рамках стандартной тренировки рук силовых тренировок .

    

   1. Жим лежа узким хватом

   Отлично подходит для: 

   Комплексное упражнение, нацеленное на трицепсы, грудь и кор для сжигания верхней части тела.

   Как это сделать:

   1. Держите штангу хватом сверху, положив указательный палец на неровную часть грифа
   2. Поднимите штангу со стойки и держите ее над грудью на прямых руках
   3. Локти должны быть согнуты под углом 45 градусов углы 
   4. Медленно и целенаправленно опускайте штангу, пока она не коснется груди, затем поднимите ее обратно 
   5. Повторите по желанию 

   Зачем:

   Комплексные упражнения или упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно эффективны в силовых и круговых тренировках из-за их универсальности.

   Нацеливание на несколько групп мышц означает, что работает больше верхней части тела, что приводит к лучшему сжиганию и увеличению массы.

   Неудивительно, что это упражнение заняло первое место! Лучшее упражнение на трицепс — это, без сомнения, жим лежа узким хватом.

   Если вы ищете тренировку трицепса для массы, добавьте это в свой день рук и груди как можно скорее.

   Когда:

   Если вы прорабатываете грудь и трицепс на одной тренировке, это упражнение может стать отличным дополнением.

   Попробуйте один подход из 10-12 повторений и добавляйте вес или количество повторений по мере того, как вы набираете силу и уверенность.

    

   Часто задаваемые вопросы об упражнениях на трицепс

   Готовы заняться лучшими упражнениями на трицепс в игре?

   Прежде чем вы это сделаете, вот дополнительная информация, которая может оказаться полезной при разработке лучшего плана тренировки трицепса.

   Упражнения на трицепс, пожалуйста!

    

   В: Что делает трехглавая мышца?

   Трехглавая мышца плеча — основная группа мышц плеча.

   Состоящая из трех мышц, трицепс в первую очередь отвечает за разгибание и сведение предплечья.

   При сокращении трицепса предплечье разгибается и выпрямляется в локтевом суставе.

   Когда трицепс расслаблен, бицепс сгибается, предплечье втягивается, а локоть сгибается.

   Трицепсы также помогают стабилизировать плечевой сустав.

    

   В: Сколько упражнений нужно делать на трицепс?

   При тренировке трицепсов важно задействовать все три мышцы . Сосредоточьтесь на движениях, которые изолируют трехглавую мышцу и сжигают три ее мышцы.

   На боковую головку лучше всего ориентироваться через провалы. Длинную голову лучше всего прорабатывать с помощью разгибания над головой. Медиальная головка активируется во время отжиманий.

    

   В: Какое упражнение на трицепс лучше всего набирает массу?

   Лучшее упражнение на трицепс — это Skullcrushes.

   Также известное как разгибание трицепса лежа, сгибание черепа легко воздействует на плечевые суставы, но позволяет вам поднимать тяжести и изолировать трицепс для мощного подъема.

    

   В: Можно ли тренировать трицепсы каждый день?

   Лучше всего тренировать трицепс два раза в неделю, особенно если вы новичок в упражнении на эту группу мышц.

   По мере того, как вы набираете силу, вы можете добавить еще один тренировочный день или увеличить вес ваших тренировок.

   Это сделает ваши упражнения на трицепс еще более эффективными.

    

   В: Какое упражнение на трицепс наиболее эффективно?

   Лучшее упражнение на трицепс — это жим лежа узким хватом, который вы можете выполнять как в домашнем спортзале, так и в местном коммерческом спортзале.

   Это упражнение изолирует трицепсы и заставляет их работать без поддержки каких-либо других групп мышц.

    

   Резюме 

   Упражнения на трицепс — эффективный способ получить тренировку дома или в тренажерном зале.

   По мере того, как вы тренируетесь последовательно и набираете мышечную массу, вы обнаружите, что эти упражнения легко сочетаются с другими упражнениями для рук, которые нацелены на разные мышцы, но нуждаются в трицепсах для силы и поддержки.

   Работа над трицепсами требует упорства и терпения. Но мы не сомневаемся, что как только вы начнете видеть результаты, вам захочется вернуться в спортзал, чтобы выполнить дополнительные упражнения для трицепсов.

   Вот краткий обзор 10 лучших упражнений на трицепс:

   1. Жим лежа узким хватом
   2. Skullcrushers
   3. Отжимания
   4. Отжимания на трицепс
   5. Отжимания на брусьях 900 36
   6. Разгибания на трицепс над головой
   7. Отжимания обратным хватом
   8. Одна рука Отжимания
   9. Алмазные отжимания
   10. Жимы с пола
   Какое ваше любимое упражнение на трицепс? Оставьте комментарий ниже.

   Лучшие упражнения на трицепс дома и в спортзале

   Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

   (Изображение предоставлено: Getty Images)

   Любая тренировка рук, в которой трицепсам уделяется не меньше времени, чем бицепсам, — это тренировка рук, недостойная вас и ваших (будущих) могучих рук. Трицепсы составляют большую часть мышечной массы в верхней части рук, а это значит, что если вы гонитесь за мышцами, которые растягивают рукава, вам нужно регулярно выполнять упражнения на трицепс.

   Тренировка трицепсов связана не только с эстетикой, как объясняет Олу Адепитан, руководитель отдела фитнеса BXR London . «Хорошо развитые трицепсы не только хорошо выглядят, но и могут улучшить спортивные результаты из-за связи силы трицепсов с силой удара или быстрым броском мяча».

   Внизу Аннабель Брекенридж, главный тренер F45 Peckham Rye , Карл Мартин, менеджер по персональным тренировкам Equinox , вместе с Adepitan и всеми остальными, проведут вас через подборку трицепсов. упражнения.

   Мы разбили упражнения на разделы в зависимости от того, какое оборудование для них требуется. Во-первых, у нас есть упражнения, которые вы можете выполнять дома, используя только собственный вес, затем мы выбрали упражнения с гантелями, которые работают на трицепсы, и, наконец, есть набор движений, которые вам, вероятно, придется делать в тренажерном зале, поскольку они требуют штанга, канатный тренажер или другое оборудование, которое у вас вряд ли будет дома.

   Лучшие упражнения на трицепс для выполнения дома

   (Изображение предоставлено Getty Images)

   «Поставьте две плоские скамьи параллельно друг другу на расстоянии 1–1,5 м друг от друга (отрегулируйте ширину в соответствии с вашим ростом)», — говорит Адепитан. «Поместите руки на край скамьи на ширине плеч, а пятки положите на край другой скамьи.

   «Удерживая тело близко к скамье, медленно опускайтесь на брусьях, пока локти не окажутся на той же высоте, что и плечи. Медленно оттолкнитесь назад, напрягая трицепсы. Не блокируйте локти в верхней части упражнения».

   (Изображение предоставлено Getty Images)

   «Это похоже на стандартное отжимание, но вы сводите руки вместе и образуете ромбовидную форму указательными и большими пальцами, что делает больший акцент на трицепсах во время выполнения. упражнения», — говорит Брекенридж.

   Удостоверьтесь, что вы держите локти близко к бокам, когда опускаетесь вниз и отталкиваетесь вверх – это гарантирует, что вы нагрузите свои трицепсы как можно сильнее.

   (Изображение предоставлено Getty Images)

   В варианте ромбовидного отжимания больше внимания уделяется трицепсам, но классическое отжимание по-прежнему отлично подходит для верхней части рук, и вы можете обнаружить, что можете выполнить больше повторений, смешав вариации, которые вы делаете.

   Встаньте на четвереньки, опираясь на носки и ладони, вытянув руки и подложив их под плечи. Ваше тело должно образовывать прямую линию между плечами, бедрами и пятками. Потратьте примерно три секунды, чтобы опустить грудь на пол, прижимая локти к бокам. Как только ваша грудь окажется примерно в 5 см от пола, с усилием отожмитесь и вернитесь в исходное положение за одну секунду.

   (Изображение предоставлено Getty Images)

   Этот вариант — отличный способ развить взрывную силу трицепсов. Если вы любите доказывать, что ненавистники ошибаются, звук одинокого медленного хлопка в ладоши, который вы издаете, может подтолкнуть вас к тому, чтобы пройти лишнюю милю.

   Начните в стандартном положении для отжимания сверху с напряженным корпусом. Опустите грудь к земле, затем резко оттолкнитесь. Когда ваше тело поднимается, оторвите руки от земли и хлопните ими вместе, затем снова опустите их, прежде чем ваше лицо коснется пола.

   Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

   (Изображение предоставлено Getty Images)

   Отжимания назад часто выполняются на тросовом тренажере, но вы также можете эффективно выполнять их с гантелями. Это прорабатывает каждую руку по отдельности, помогая выровнять любой силовой дисбаланс в ваших трицепсах.

   «Встаньте на левую сторону скамьи, положив на нее правое колено и правую руку, — говорит Адепитан. «Используя нейтральный хват, возьмите гантель в левую руку. Держите спину прямо и смотрите вперед. Прижмите левое плечо к туловищу и согните в локте, образуя угол 90° с плечом и предплечьем.

   «Двигаясь только ниже локтя, поднимите гантель за собой до полного выпрямления руки. Сделайте паузу, а затем опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите это движение необходимое количество раз, а затем переключитесь на правую руку».

   (Изображение предоставлено Getty Images)

   Использование гантелей, а не тренажёра с тросом, позволяет прорабатывать каждую руку по отдельности, помогая выровнять любой силовой дисбаланс в ваших трицепсах. Ход делается так же, как и с канатной машиной. Начните держать обе гантели над головой на вытянутых руках.

   «Прижав локти к ушам, согните их в локтях, чтобы переместить гантели за голову, а затем полностью выпрямитесь до упора», — говорит Брекенридж.

   (Изображение предоставлено Getty Images)

   «Многие посетители тренажерного зала чрезмерно нагружают свои локтевые суставы, — говорит Мартин, — поэтому, если вы собираетесь делать какие-либо разгибания трицепса, когда вы сгибаете локоть, гантели предпочтительнее, потому что они обеспечивают больший диапазон движений. Лежа на горизонтальной скамье, выжмите две гантели над головой, локти смотрят вперед. Опустите гантели к плечам, сгибая их в локтях. Оказавшись там, вернитесь к началу, напрягая трицепсы и разгибая локти, пока гантели не окажутся над головой. Не сгибайте локти полностью в верхней точке, чтобы поддерживать напряжение в мышцах».

   (Изображение предоставлено Getty Images)

   Держите гирю над головой, затем поднесите ее ближе к голове. Да, мы запишем это в раздел «Дополнительно». Как бы просто это ни звучало, это не для новичков.

   Лягте на спину на горизонтальной скамье, держа две гантели, руки вытянуты прямо вверх и обращены ладонями. По (надеюсь) очевидным причинам выберите легкий вес, пока вы знакомитесь с формой и требованиями движения.

   Удерживая плечи неподвижными, согните руки в локтях и медленно опустите гантели ко лбу, затем используйте трицепсы, чтобы поднять гантели в исходное положение. Вы можете использовать EZ-штангу или штангу, но с ними больше шансов потерять контроль, поэтому рассматривайте их только после того, как вы действительно освоите версию с гантелями.

   Лучшие упражнения на трицепс для тренажерного зала

   (Изображение предоставлено Getty Images)

   «Прикрепите прямой или наклонный гриф к высокому блоку, — говорит Адепитан, — и держите его ладонями вниз (хват сверху) и руки на ширине плеч. Стоя прямо с прямым туловищем, подтяните плечи к телу и перпендикулярно полу. Ваши предплечья должны быть направлены вверх к шкиву.

   «Используя трицепсы для движения предплечьями, опустите штангу вниз, пока она не коснется передней части бедер, полностью выпрямив руки и перпендикулярно полу. Ваши плечи должны оставаться неподвижными рядом с туловищем. Задержавшись на одну секунду в сокращенном положении, медленно верните штангу в исходное положение. Выдыхайте, опуская штангу, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение».

   «Начните с установки приспособления для стержня (прямого или EZ-образного стержня) на высокий шкив канатной машины, — говорит Адепитан. «Стоя лицом к штанге, ноги на ширине плеч, возьмитесь за нее ладонями вверх (супинированный хват) и руками на ширине плеч. Опускайте штангу, используя широчайшие, пока ваши руки полностью не вытянутся по бокам, а локти прижаты друг к другу.

   «Двигая предплечьями, но удерживая локти и плечи неподвижно по бокам, медленно поднимите насадку для штанги, вдыхая на ходу. , пока не окажется на уровне груди. Опустите штангу обратно в исходное положение, выдыхая и сокращая трицепсы».

   (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

   «Прикрепите веревку к нижнему шкиву канатной машины», — говорит Адепитан. «Отвернитесь от шкива и, удерживая веревку обеими руками ладонями друг к другу (нейтральный хват), вытяните руки, пока они не окажутся прямо над головой. Ваши локти должны быть близко к голове, а руки должны быть перпендикулярны полу, костяшки пальцев должны быть направлены к потолку.

   «Медленно опустите веревку за голову, держа плечи неподвижно. Вдохните, выполняя это движение, и сделайте паузу, когда ваши трицепсы полностью растянутся. На выдохе возвращайтесь в исходное положение, напрягая трицепсы».

   Одностороннее разгибание на трицепс с тросом

   «Встаньте прямо перед весовым стеком в шахматном порядке», — говорит Адепитан. «Правой рукой возьмитесь за единственную ручку, прикрепленную к высокому шкиву, хватом снизу так, чтобы ладонь была обращена вверх. Потяните рукоять вниз так, чтобы плечо и локоть были прижаты к телу. Ваше плечо и предплечье должны образовывать острый угол (менее 90°).

   «Напрягите трицепсы и на выдохе двигайте предплечьем, чтобы опустить насадку на бок, пока рука не выпрямится. Напрягите трицепсы и задержитесь на секунду в этом сокращенном положении. Медленно верните ручку в исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте руки».

   Отжимания на брусьях

   (Изображение предоставлено Getty Images)

   «Расположитесь на брусьях для отжиманий», — говорит Адепитан. «Согните колени, медленно опуститесь, затем снова поднимитесь. Обязательно смотрите вверх, держите тело прямо и держите локти рядом с телом, чтобы они сгибались назад, а не в стороны».

   (Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

   «Лягте спиной на плоскую скамью», — говорит Адепитан. «Руки на ширине плеч, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки.

   «Медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди, вдыхая на ходу. Убедитесь, что, в отличие от обычного жима лежа, вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы. Сделайте паузу на секунду, затем верните штангу в исходное положение, используя мышцы трицепса, выдыхая на ходу. Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Спуск должен занимать как минимум в два раза больше времени, чем подъем».

   Французский жим со штангой/EZ-грифом

   «Французский жим — важное упражнение для длинной головки трицепса, — говорит Мартин, — но при неправильном выполнении он может создать огромную нагрузку на локтевой сустав.

   «Установите скамью с высоким наклоном (90° или чуть меньше). Держите штангу над головой узким хватом, локти смотрят вперед. Согните руки в локтях, затем позвольте весу штанги оттянуть руки назад, пока предплечья не окажутся рядом с головой. Затем переместите локти вперед, одновременно выжимая штангу в исходное положение. Используйте контролируемое движение на всем протяжении и следите за тем, чтобы ваши локти не разгибались во время движения.