Лучшие упражнения в тренажерном зале для ягодиц: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Какие упражнения лучшие для ягодиц, если качаться в тренажерном зале

Красивые женские ягодицы важны не менее, чем красивая женская грудь. Тем более, что красивые ягодицы свидетельствуют о здоровье. Поэтому тренировать их важно и нужно. Многих девушек очень интересуют сроки, в течение которых можно накачать ягодицы. Как правило, этот срок будет зависеть от индивидуальных физических особенностей. Многим хватает два месяца, некоторым четыре.

Немного об анатомии

Ягодичные мышцы представлены малыми, средними и большими мышцами. Большие представляют собой грубые волокна, и сама группа представляет собой очень массивные и мощные мышцы. С их помощью разгибаются бедра в суставах, отводятся бедра в сторону, приводятся к центру, также они разворачиваются наружу. Кроме того, стабилизируется положение тела в процессе ходьбы и стояния.

Какие упражнения являются оптимальными

Прежде, чем начать тренировку, необходима разминка. Достаточно «проехаться» на велотренажере, пробежаться или походить на беговой дорожке. При этом разминка должна занимать не более десяти или пятнадцати минут.

Самые эффективные упражнения выполняются с помощью свободного веса, то есть с использованием штанги или гантель. Для тех, кто только начинает тренировать ягодицы, нужно начинать с тренажерами. В таких случаях не требуется контролировать координацию движения, поддерживать равновесие.

Эффективность приседаний

Приседания справедливо называются одними из лучщих упражнений, особенно, если упражнения проделываются со штангой и гантелями на плечах или в согнутых руках. Нужно встать прямо, поставив ноги как удобно с прямой спиной. Движения начинаются со сведения таза назад, по принципу посадки на стул. Что касается веса тела, то его нужно переносить на пятки. Приседания осуществляются медленно и до положения бедер параллельно полу. Угол в коленях должен быть прямым. Выпрямить ноги следует без толчков, напрягая только большие мышцы ягодиц, а также бедренные квадрицепсы.

Приседания позволяют задействовать наиболее проблемные зоны. Во время упражнения не нужно перемещать вес на переднюю часть стопы.

Упражнения на выпады

Выпады представляют собой упражнения в условиях тренажерного зала. Их задача – улучшение формы мышц, а не наращивание массы или увеличение объема. Гантели должны находиться в руках, свободно расположенных вдоль тела. Если использовать штангу, то ее надо положить на плечи.

Встать нужно прямо, но одновременно прогнуться в пояснице. Пресс при этом должен быть напряжен, стопы должны располагаться параллельно. Ноги ставятся, что уменьшает амплитуду движений. Широкий шаг делается выбранной ногой вперед с упором на пятку. Вес тела переносится на стопу. Шаг должен быть очень широким, для того, чтобы колено согнулось под прямым углом.

Другая нога должна сгибаться в колене под прямым углом. Нога должна упираться в пол пальцами. Из приседа мы должны вернуться в первоначальное положение.

Цикл повторов может выполняться ногами по очереди. При этом очень важно не допускать, чтобы корпус даже минимально отклонялся в обе стороны.

Делаем мостик на лопатках

Мостик на лопатках является очень эффективным упражнением, изолированным по своему типу. Нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Стопы при этом остаются на полу, а руки должны располагаться вдоль корпуса. На живот можно положить блин от штанги, придерживая его руками. Напрягаем ягодицы и поднимаем таз как можно выше. Важно, чтобы в работу не включался поясничный отдел. В верхней точке мы не задерживаемся, не опуская таз. Поясница должна округляться. Ягодицами мы не касаемся пола, также как и поясницей, оставляя ее в выгнутом состоянии.

Если поставить стопы на носки, то нагрузка будет увеличена не только на область ягодиц, но и на бицепсы. Все упражнение можно выполнять в самом разном ритме, перемежая равномерность с рывками.

Упражнение на махи на тренажерах

Такое упражнение также относится к изолированным, выполняемым в тренажерном зале. Перед выполнением выставляет весь необходимый вес. На голеностоп надевается манжета. Встаем прямо и беремся руками за поручни. Нога с манжетой отводиться назад плавно, а затем возвращается в исходное положение.

Упражнение нужно выполнять так, чтобы корпус не наклонялся вперед. В таком случае нагрузка переносится с ягодиц  на другие мышечные группы.

Статья составлена специалистами интернет магазина спортивного питания MEGA MASS в Украине.

5 самых эффективных упражнений для ягодиц. Лучшие упражнения для ягодичных мышц. Выпады и сумо

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

5 самых эффективных упражнений для ягодиц. Лучшие упражнения для ягодичных мышц. Как накачать красивую попу в тренажерном зале. Вотсап Юрия Спасокукоцкого: Персональные программы по тренировке ягодичных мышц от меня и моей жены: Канал твое тело — Даша Василенко: Смотрите видео и накачивайте потрясающие ягодицы с помощью таких упражнений как выпады, приседания сумо, ягодичный мост, жим ногами. Это комплекс упражнений для девушек обладает высокой эффективностью. Ссылка на заказ программы Как сесть в шпагат: Заказать мои планы питания и программы можно на сайте
Дата: 2019-11-07

← Пожар в Кемерово в ТЦ Зимняя Вишня. Что можем сделать мы, простые люди?

Жим Лежа: Заставь Работать Грудные Мышцы. Ставь Локти и Ноги Правильно →

Похожие видео

Супер пресс за 5 минут! (без отдыха)

• Дикий Лось

НОВЫЙ КОУЛМЕН? / Обзор Арнольд Классик-2023

• GoB Channel

Что подарить на 8 марта девушке, которая любит плавание?

• Swim Rocket — Школа плавания

САГИНАШВИЛИ. Вызов Цыпленкову / Когда поединок. Условия

• GoB Channel

Безумный рацион Стронгов! 17, 5 кг Мяса в Неделю! / Закуп на 630

• GoB Channel

Прекрати Вот Так Делать Приседания — Спаси свои Суставы

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Комментарии и отзывы: 9

Храменков Михаил
Юр, ты все правильно говоришь, но это даже не половина возможных вариаций упражнений. Фронтальный присед со штангой как раз и отведет задницу назад. Любой оверхед присед задницу забивает на порядок лучше. Махи гирей до уровня глаз. П. С. И опять обращу внимание, почему девица занимается в неподходящей обуви? Может ей еще шлепки одеть или валенки?

Лвлвла Лвллв
Здраствуйте Юрий Вы мой мотиватор Юрий хотелось бы увидеть ваши супер сеты на ягодичные И в каком случае их делать нужно? Очень хотелось бы увидеть и услышать ответ на мои вапросы Спасибо за то что вы есть

Вячеслав Журавлев
Эти (базовые) упр не лучшие на женскую попуЭто для мужской задницыОсновную нагрузку берут ногиЖенский тренинг с этим безобразием рядом не стоит(не имею в виду — изоляцию и ягодичные мосты)

Вячеслав Журавлев
У девочек с плоской грудкой, попа от природы хорошая И наоборот, с хорошими грудями девочки плоскопопыеТолько 1% девочек имеет хорошее и то и другое)

Виталий Бобров
Есть плюшевая борода, а есть плюшевые щеки-базуки) Я бы еще добавил колодец, и обратные приседания в гакк машине с высокой постановкой ног

Mi Ru
Отличное видео Почему только ДНБ такой обидчивый? Спроси на стриме его хоть.

Я даже не прошу его ни двоечку пробивать, ни хай кик. А все равно

superultramegamisha
Девушка сама милота. С женой видео глянули. Подчеркнула для себя смит. Юра, неплохой рэпчич, чувак

ANGEL GARTH
Ребят, кто участвовал в конкурсе на серебряные украшения и победил, кто-нибудь получил свой приз?

Ilham H
Приседания, это самое денежное упражнение для женщин А коленки таки пощупал. 🙂

упражнений и тренировок — StrengthLog

«Не судите о силе человека по его рукам. Посмотрите на их задницы!»

Ваши ягодичные мышцы, или просто ягодичные мышцы , являются одной из ваших самых больших и сильных групп мышц. Ягодицы уже давно являются привлекательными символами молодости, мужественности, а также – силы. Поскольку ягодицы находятся в центре вашего тела, они участвуют в большинстве спортивных усилий, которые вы выполняете на двух ногах.

У людей, в отличие от всех наших четвероногих друзей, ягодицы стали большими и сильными, чтобы поддерживать наше вертикальное тело и способ передвижения.

Как ни странно, твоя задница во многом делает тебя человеком.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать ягодичные мышцы. От анатомии ягодичных мышц до наиболее эффективных упражнений для наращивания больших ягодичных мышц и силы. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку ягодичных мышц .

Содержание

Анатомия ягодичных мышц

Хотя ваши ягодицы состоят из множества мышц, самыми большими из них являются большая, средняя и малая ягодичные.

Ягодичные мышцы.

• Большая ягодичная мышца — это самое большое мышечное брюшко в человеческом теле. Он имеет широкое начало от копчика до подвздошной кости (тазовая кость) и прикрепляется к подвздошно-большеберцовой связке на внешней стороне бедра, а также на задней части бедренной кости (бедренная кость). Gluteus maximus — самая крупная и самая наружная ягодичная мышца, а также основной разгибатель бедра.
• Средняя ягодичная мышца составляет примерно половину размера большой ягодичной мышцы и в основном расположена под ней. Он берет начало от подвздошной кости и прикрепляется сбоку к головке бедренной кости. Средняя ягодичная мышца стабилизирует таз, но также может разгибать, отводить и вращать бедро.
• Малая ягодичная мышца — самая маленькая из трех ягодичных мышц, расположенная под средней ягодичной мышцей. Он начинается от подвздошной кости и прикрепляется к передней части головки бедренной кости. Малая ягодичная мышца помогает средней ягодичной мышце стабилизировать таз при стоянии на одной ноге, но она также может отводить бедро и вращать его внутрь.

Остальные мышцы на задней поверхности бедра небольшие (размером с малую ягодичную мышцу или меньше) и расположены глубоко и включают грушевидную мышцу, квадратную мышцу бедра, внутреннюю и наружную запирательные мышцы, а также нижнюю близнецовую мышцу. Хотя они, безусловно, не являются маловажными, они, тем не менее, мало способствуют общей мышечной массе ваших ягодичных мышц, и их, как правило, тренируют в любом случае с помощью упражнений, которые тренируют ваши большие ягодичные мышцы.

Как быстро могут расти ваши ягодичные мышцы?

Типичная скорость роста мышц ягодичных мышц составляет около 10% увеличения толщины мышц за 2–3 месяца приседаний, как у тренированных, так и у нетренированных людей. ^{1 2}

Упражнения для ягодичных мышц: лучшие упражнения для развития ягодичных мышц

В этом разделе мы рассмотрим пять упражнений для ягодичных мышц, которые дополняют друг друга с точки зрения того, какие ягодичные мышцы и какую часть ягодичных мышц они задействуют. .

Объединив их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку ягодичных мышц.

1. Приседания

Приседания известны как «король всех упражнений» (или королева, если хотите), и когда дело доходит до тренировки ягодичных мышц, они оправдывают ожидания.

Приседания тренируют основную функцию ягодичных мышц, заключающуюся в разгибании тазобедренного сустава, и это происходит в большом диапазоне движений с высокой нагрузкой, когда ягодичные мышцы находятся на большой длине. В общем, отличный рецепт для наращивания мышечной массы.

Недавнее исследование показало, что глубокие приседания приводят к вдвое большей гипертрофии большой ягодичной мышцы, чем полуприседания. Таким образом, даже если глубокие приседания сложнее и технически сложнее, кажется, стоит приседать глубоко, даже если это означает, что вам придется снять часть (или много) веса со штанги.

Другое недавнее исследование показало, что приседания со штангой также приводят к двукратному увеличению ягодичных мышц по сравнению с толчками бедра со штангой. Хотя стоит отметить, что 1) в исследовании есть некоторые странности, такие как очень низкий вес тяги бедра по сравнению с весом приседания, и 2) эта конкретная исследовательская группа подверглась критике за другую работу.

Тем не менее, кажется, что приседания хороши для многих целей, в том числе для развития ягодичных мышц.

Вы можете узнать больше о приседаниях в нашем обширном руководстве: Как приседать: техника, тренировка и набор веса .

Хотите увеличить силу приседаний? Ознакомьтесь с нашей программой тренировок Приседания Самба в нашем приложении StrengthLog.

Возможные замены:

• Фронтальные приседания
• Жим ногами

2. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой, вероятно, является самым тяжелым изолирующим упражнением для ягодичных мышц. Как и приседания, оно в первую очередь нацелено на функцию разгибания бедра ягодичными мышцами, которые составляют большую часть массы ягодичных мышц.

Однако толчок бедра дополняет присед несколькими способами:

• Он наиболее тяжелый, когда ягодичные мышцы находятся на другой длине, ближе к полному распрямлению. Это может дать другой стимул для роста.
• Сила проецируется в другом направлении, , которое может воздействовать на различные мышечные волокна ягодичных мышц.
• Поскольку ягодицы и другие разгибатели бедра изолированы, это может позволить вам легче сосредоточить свое внимание на работающих мышцах, что приведет к большей связи мозг-мышцы и, как следствие, к большему росту ягодичных мышц.

Пока ведутся споры о том, что является «лучшим» упражнением для ягодичных мышц — приседания или толчки бедрами, мы, вероятно, можем с уверенностью предположить, что оба являются

отличными упражнениями для ягодичных мышц. И, тренируя оба, вы получаете лучшее из обоих миров.

Возможные замены:

• Тренажер для тазобедренного сустава
• Подтягивание бедра одной ногой

3. Румынская становая тяга

Наконец, для третьего способа проработки бедра, разгибающего мышечные волокна большой ягодичной мышцы, у нас есть румынская становая тяга. Еще раз, это упражнение дополнит два предыдущих, на этот раз предлагая максимальное сопротивление под еще одним углом и другой длиной мышц.

Как и в приседаниях, ягодицы больше всего работают в вытянутом положении, ближе к нижней части движения. А вот в румынской тяге они будут работать под немного другим углом.

Кроме того, как и в случае с тягой бедра, румынская становая тяга может облегчить вам поиск и поддержание контакта с ягодичными мышцами, создавая ощущение «сжимания» в мышцах, которое так часто ищут бодибилдеры.

Помимо тренировки большой ягодичной мышцы, румынская становая тяга также тренирует подколенные сухожилия и мышцы спины.

Возможные замены:

• Становая тяга на прямых ногах
• Махи гири

4. Болгарский сплит-присед

Продолжаем наш европейский тур и переезжаем из Румынии в Болгарию! Болгарский сплит-присед — это не только отличное упражнение для квадрицепсов, но и отличное упражнение для нескольких ягодичных мышц.

Хотя в этом упражнении вы все еще выполняете разгибание тазобедренного сустава и таким образом прорабатываете большую ягодичную мышцу, вы также задействуете среднюю и малую ягодичные мышцы (а также другие более мелкие мышцы бедра), которые должны усердно работать, чтобы стабилизировать таз, когда вы стоя на одной ноге. Это делается в динамичном движении, что, вероятно, также полезно для ваших спортивных способностей. Кроме того, поскольку это упражнение выполняется с одной стороны за раз, у вас есть возможность устранить любой потенциальный дисбаланс сил между сторонами.

Вы снова работаете в большом диапазоне движений под нагрузкой, что отлично подходит для роста мышц.

Возможные замены:

• Выпады со штангой
• Выпады с гантелями

5. Боковые удары ногой с лентой

После продолжительной работы по разгибанию бедра пришло время сделать последние штрихи. Боковой удар с лентой нацелен на отводящие мышцы бедра, а именно на среднюю и малую ягодичные мышцы (среди прочих).

Встаньте на одну ногу, закрепите на лодыжках легкую резинку, при необходимости возьмитесь за что-нибудь для равновесия и оттолкнитесь в сторону.

В этом упражнении мышцы с одной стороны вашего тела динамично работают, когда вы поднимаете ногу с лентой, но мышцы с другой стороны также не отдыхают. Они работают изометрически, сохраняя таз стабильным во время упражнения, точно так же, как в упражнениях на одной ноге, таких как выпады или болгарские сплит-приседания.

Возможные замены:

• Отведение бедра с помощью бандажа
• Аппарат для отведения бедра

Тренировка ягодичных мышц для роста мышц и силы

Так как же выглядит эффективная тренировка ягодичных мышц ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте создадим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

• Упражнения нацелены на все ягодичные мышцы под разными углами, что означает, что будет задействовано большинство их различных мышечных волокон.
• Диапазон нагрузок и повторений  охватывает широкий спектр: от малого количества повторений с тяжелыми весами до большого количества повторений с легкими весами.
• Кривая силы будет немного отличаться для каждого упражнения. Это означает, что пиковое сопротивление будет возникать в немного разных положениях и длинах мышц.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и с ее помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем объясним, почему она выглядит именно так.

Тренировка ягодичных мышц от StrengthLog

1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений
2. Тяга бедра со штангой: 3 подхода по 8 повторений
3. Румынская становая тяга: 3 подхода по 12 повторений
4. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 15 повторений на сторону
5. Боковой удар ногой с резинкой: 3 подхода по 20 повторений в сторону

Эта тренировка ягодичных мышц доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.

Эта тренировка ягодичных мышц начинается с трех рабочих подходов приседаний. Эти тяжелые сеты послужат силовой основой тренировки ягодичных мышц, и вашей основной целью в этих сетах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «Попробуйте поднять больший вес за то же количество повторений».

Если вы делаете три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете делать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но держитесь на и старайтесь увеличивать количество повторений здесь и там (например, получая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не сделаете все 3 x 5. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

После приседаний пора перейти к другому популярному упражнению для большой ягодичной мышцы, а именно к тягам бедер со штангой. Это немного по-другому нацелит ваши ягодицы, и в то же время даст вам немного больше шансов сосредоточиться на контакте между мозгом и мышцами. В этом упражнении вы будете использовать немного больший диапазон повторений (8 вместо 5), чтобы лучше приспосабливаться к погоне за «накачкой» в мышцах, но вашей целью все равно должно быть увеличение тренировочного веса в этом упражнении как можно чаще.

Далее идет румынская становая тяга. Это еще одно упражнение, нацеленное на большую часть мышечных волокон ягодичных мышц, основной функцией которых является разгибание тазобедренного сустава. Но в этом упражнении кривая и направление силы снова немного отличаются от приседаний и толчков бедрами. Это еще одно упражнение, в котором у вас есть хорошие шансы сосредоточиться на мышечном контакте и сжимать ягодицы в каждом повторении. При необходимости используйте подъемные ремни, цель в том, чтобы тренировать ягодицы, а не хват.

К настоящему моменту мы хорошо проработали все волокна ягодичных мышц, разгибающих бедро, с помощью трех упражнений, которые нацелены на них немного по-разному. Четвертое упражнение — болгарский сплит-присед, и хотя оно добавит работы по разгибанию бедра, оно также добавит сложности в стабилизации таза, стоя на одной ноге. Это задействует среднюю и малую ягодичные мышцы и другие мелкие мышцы бедра, а также является важной спортивной способностью.

Наконец, вы проработаете отводящие и стабилизаторы бедра, среднюю и малую ягодичные мышцы с помощью одного дополнительного упражнения: бокового удара ногой с лентой. Используйте легкую повязку вокруг лодыжек, при необходимости держитесь за что-нибудь для равновесия и накачивайте последние мышцы, используя большое количество повторений.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку ягодичных мышц?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью один раз в неделю, вероятно, подойдет большинству из вас. Может быть, повторяйте это каждые 5–7 дней, в зависимости от вашего графика и того, насколько вы восстановились, и когда вы считаете, что можете побить свой предыдущий вес.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать вторую тренировку полегче между каждой тренировкой. В более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и веса, а также, возможно, переключить или исключить некоторые упражнения, чтобы вы освежились и помогли своему восстановлению на этом пути, а не увеличивали нагрузку.

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему времени вы хорошо разобрались в анатомии ягодичных мышц, в том, какие есть эффективные упражнения для ягодичных мышц и как вы можете объединить их в одну потрясающую тренировку для ягодичных мышц.

Пожалуйста, не стесняйтесь загружать приложение для тренировок Strengthlog , чтобы выполнять эту тренировку (и многие другие!) и отслеживать свои успехи. Не забывайте пытаться увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить постоянный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Ссылки

1. Int J Sports Med. 2020 23 января. doi: 10.1055/a-1082-1126. Программы тренировок с отягощениями для приседаний на спине и тяги бедрами у хорошо тренированных женщин.
2. Eur J Appl Physiol. 22 июня 2019 г. doi: 10.1007/s00421-019-04181-y. [Epub перед печатью] Влияние тренировки приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей.

3 лучших упражнения для развития ягодичных мышц в тренажерном зале

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Январь часто является временем года, когда мы ставим перед собой новые цели в фитнесе — будь то похудеть, пробежать марафон или просто накачать идеальный пресс. (Если вы ищете некоторые из лучших упражнений для пресса , чтобы воплотить эту мечту в реальность, мы их нашли). Но как насчет ягодиц вашей мечты в этом году?

Когда дело доходит до развития ягодичных мышц, это немного сложнее, чем просто приседания или ходьба по Stairmaster (и нет, в январе вам тоже не стоит делать приседание ). Ваши ягодичные мышцы являются самой большой группой мышц в теле и могут быть разделены на три основные мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная. Есть также шесть поддерживающих мышц, которые лежат под ягодицами.

Далеко не только эстетическая цель, создание сильных ягодичных мышц важно, каким бы видом спорта вы ни занимались. Ягодицы работают, чтобы стабилизировать тело, когда вы стоите, идете и бегаете, а также помогают телу вращаться и скручиваться.

Когда люди говорят о «тренировках для наращивания ягодиц», они обычно имеют в виду тренировки, которые нацелены на все различные мышцы ягодиц, сочетая поднятие тяжестей и движения с большим количеством повторений, чтобы воздействовать на быстрые и медленно сокращающиеся мышечные волокна ягодичных мышц. Быстросокращающиеся мышечные волокна подготавливают ягодичные мышцы к взрывным движениям, таким как спринт, в то время как медленно сокращающиеся мышечные волокна используются для бега на длинные дистанции и упражнений на выносливость.

Но вместо того, чтобы карабкаться по Stairmaster, что вы должны делать в тренажерном зале, чтобы накачать ягодицы? Здесь мы обратимся к личному тренеру и тренеру по приложению Sweat Келси Уэллс, которая поделилась тремя своими любимыми упражнениями в Пост в инстаграме. Келси работала над программой для сильных ягодиц в приложении Sweat — возник соблазн зарегистрироваться? Сначала прочитайте наш обзор приложения Sweat.

Сообщение, которым поделилась КЕЛСИ УЭЛЛС (@kelseywells) (откроется в новой вкладке) Не считайте работу со штангой «тренажером», но это все же отличный способ накачать ягодичные мышцы с помощью таких упражнений, как приседания со штангой, румынская становая тяга и ягодичный мостик. Мы собрали лучшие упражнения для ягодиц здесь, если вы ищете вдохновение для домашней тренировки или на коврике.

1. Жим ногами 

Почему : Жим ногами может показаться пугающим, но это отличный способ проработать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, бедра и икры. Жим ногами также полезен для тех, кто страдает от проблем с нижней частью спины и изо всех сил пытается поднять штангу на спину.

Чтобы занять правильное положение, убедитесь, что вы сидите удобно, поясница прижата к тренажеру. Поставьте ноги на подставку для ног на ширине бедер, убедившись, что стопы стоят ровно. Ваши ноги должны быть на 9Угол 0 градусов, колени согнуты в исходном положении.

Как : Держась за опорные ручки, напрягите мышцы живота и оттолкните ноги от тела, вытягивая их наружу — делайте это медленно и подконтрольно, а не резко выталкивайте подножку. Как только вы окажетесь наверху, сделайте паузу, но не блокируйте колени. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя движение медленным и контролируемым, постепенно сгибая колени. Следите за тем, чтобы голова и спина оставались прижатыми к спинке на протяжении всего упражнения.

Стремитесь к трем подходам по 10 повторений. Начните с веса, который кажется тяжелым к последнему повторению, но не слишком тяжелым, чтобы вы не почувствовали, что слишком сильно давите на колени. Если в какой-то момент вы почувствуете, что не можете контролировать движение, скорее всего, вес слишком большой, и вам нужно немного его снять.

2. Приседания в машине Смита 

Почему : Машина Смита похожа на стойку для приседаний, но штанга закреплена по бокам машины, то есть гриф остается на месте, когда вы приседаете или делаете выпады. Это также означает, что вы можете сосредоточиться на своей форме, поскольку штанга имеет ограниченный диапазон движения и может двигаться только вверх и вниз. Это отличный тренажер, если вы новичок в силовых тренировках и хотите обрести уверенность. Приседания задействуют все ягодичные мышцы, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры.

Как : Чтобы сделать приседания на тренажере Смита, положите желаемый вес на штангу и поднимите штангу на плечи. Расположите руки на ширине плеч на перекладине хватом сверху. Стоя, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, разблокируйте штангу, подняв ее вверх и вперед. Напрягите пресс и перенесите вес на пятки, медленно приседая, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Сделайте паузу, затем снова поднимитесь вверх и вернитесь в исходное положение, сохраняя движение медленным и контролируемым.

Стремитесь к трем подходам по 10 повторений. Новичкам следует сначала выполнять это упражнение без веса на перекладине, чтобы убедиться, что они получают правильную технику, прежде чем продолжать.

3. Сгибание подколенного сухожилия на животе  

Почему : Это отличное упражнение для тренировки подколенного сухожилия, но вторая часть движения также нацелена на икроножные мышцы, ягодичные мышцы и бедра. Тренажер для сгибания подколенного сухожилия лежа обычно считается более эффективным, чем сгибание подколенного сухожилия сидя.

Как : Чтобы выполнить это упражнение, лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, полностью вытяните ноги и положите валик на несколько дюймов выше лодыжек. Согнув колени и подтянув ступни к ягодицам, прижмите бедра к скамье. Сделайте паузу в верхней точке, задействовав ягодичные мышцы, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Стремитесь к трем подходам по 10 повторений. Для этого упражнения обязательно начните с более легкого веса, особенно если вы новичок в использовании тренажера. Если вес слишком большой, вы, скорее всего, выгнете спину во время движения, что может привести к травме и сделать все упражнение менее эффективным. Выберите вес, который покажется вам сложным в последнем повторении, но при этом позволит вам выполнить весь подход с хорошей техникой.

Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Вы попали в нужное место. Мы нашли лучшее упражнение, которое можно выполнять, если вы сидите весь день , лучшее упражнение для прокачки бедер и лучшее упражнение для тонуса внутренней поверхности бедер .

Лучшие предложения Bowflex SelectTech 552 на сегодня )

$549

(открывается в новой вкладке)

$429

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

6 $ 2004 (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$429

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новая вкладка)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.