Мышцы спины и упражнения для них: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

топ лучших, эффективных и простых

Сидячий образ жизни, гиподинамия, нарушения осанки – постоянные спутники современного человека. Чтобы избежать серьезных проблем в будущем, стоит заранее позаботиться о здоровье спины. Мы расскажем о самых действенных упражнениях для укрепления мышц спины в домашних условиях.

Теги:

Здоровье

HowTo

Упражнения для спины

фитнес дома

Упражнения для позвоночника

Getty Images

Красивая и здоровая спина – это не просто вопрос гармоничной фигуры. Именно крепкие мышцы могут облегчить повседневную жизнь. Позвоночная, лопаточная, подлопаточная, крестцовая и поясничная зоны в той или иной степени участвуют в нашей ежедневной рутине, начиная от ходьбы и заканчивая поднятием тяжестей. Чтобы исправить осанку, освободиться от сутулости и улучшить форму, достаточно выполнять в домашних условиях простые упражнения на спину.

Прорабатывая мышцы и уделяя внимание этой части тела, мы в целом повышаем качество жизни.

Краткая анатомия мышц спины

Мышцы располагаются на спине в несколько слоев, отсюда и разделение на глубокие и поверхностные, которые также состоят из двух слоев. Упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, помогают укрепить спину, определяют ее рельефность. Но прежде чем приступать, предлагаем вспомнить анатомию. Какие мышцы есть на спине?

• Широчайшая – самый большой мускул в верхней части туловища, который начинается ниже лопаток и спускается до позвоночника в нижней части. Он необходим для разгибания плеча, опускания плечевого пояса и приведения лопатки к позвоночнику.
• Трапециевидная – начинается на шее и доходит до середины спины. Функция мышцы поднимать и опускать лопатки и плечевой пояс при фиксированном позвоночнике.
• Ромбовидные, большая и малая – соединяют лопатку с позвоночником и слегка поднимают ее. Служат для супинации и разгибания плеча.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник – самая длинная и мощная, располагается вдоль поясничного отдела позвоночника. При двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб, при одностороннем наклоняет в свою сторону. Участвует в опускании ребер и повороте головы. Мышца важна для правильной осанки и удержания равновесия.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отдельную группу составляют промежуточные мышцы, включающие нижнюю заднюю зубчатую и аналогичную верхнюю.

Почему важно укреплять мышцы спины

Как отмечает сертифицированный тренер Аманда Капритто, прежде всего выполнять упражнения для накачки спины в домашних условиях необходимо для здоровья. Крепкие мышцы поддерживают правильную осанку и положение позвоночника для снижения давления на органы брюшной полости. Также это вопрос нормальной работы опорно-двигательной системы.

Если заниматься в домашних условиях регулярно и делать упражнения правильно, можно проработать более десяти видов мышц спины, в том числе широчайшие мышцы. Многие элементы входят в комплекс для борьбы с лишним весом, поскольку требуют серьезных усилий. Что значит грамотный подход? Это обязательная разминка перед тренировкой и постепенное наращивание нагрузки. Разогревая мышцы простыми прыжками на месте или другим способом, ты сводишь к минимуму риск травм и растяжений.

При наличии проблем со здоровьем выполнять упражнения в домашних условиях может быть опасно, поэтому мечту о широкой спине лучше отложить. Лучше получить консультацию врача, чтобы не нанести организму вред.

Упражнения для спины в домашних условиях с видео

Для тренировки мышц спины полезно внести в график регулярную физическую нагрузку, много ходить пешком, делать упражнения на растяжку. Осваивая комплекс упражнений для спины домашних условиях, будь осторожна с тяжелыми силовыми тренировками. Нарушение техники выполнения элементов или использование слишком большого веса может привести к травмам. Предлагаем ознакомиться с простыми безопасными упражнениями для спины и позвоночника.

Пловец

Предлагаем начать с легкого упражнения, в котором прокачивается спина и задействованы руки – удобнее всего его выполнять в домашних условиях.

1. Начинай упражнение из положения лежа на животе.
2. Смотри вниз, не закидывай голову назад.
3. Приподними руки и плечи, разведи в стороны, одновременно сгибая локти.
4. Движение имитирует плавание брассом.
5. Повтори 10 раз.

youtube

Нажми и смотри

Подъём рук и ног на четвереньках

Вариант этого упражнения для здоровой спины в домашних условиях подходит даже для ленивых и дает хорошую нагрузку на мышцы.

1. Встань на четвереньки.
2. Из своего положения подними одновременно правую руку и левую ногу до параллели с полом.
3. Задержись в этой позе.
4. Повтори то же самое в другую сторону.
5. Выполни по 20 повторений.

youtube

Нажми и смотри

Супермен

Кто сказал, что лучшие упражнения для спины в домашних условиях должны быть сложными! Для проработки мышц не обязательно сгонять с себя семь потов, достаточно давать им равномерную и правильную нагрузку.

1. Ляг на пол, вытяни руки вдоль тела ладонями вниз.
2. Подними одновременно голову, грудь и бедра максимально вверх.
3. Задержись на пять секунд и вернись в исходную позицию.
4. Выполни 15 повторений.

youtube

Нажми и смотри

Разведение рук с гантелями

Для получения большего эффекта предлагаем попробовать в домашних условиях упражнения на спину с гантелями.

1. Поставь ноги на ширину плеч, слегка согни колени, корпус наклони вперед.
2. Сгибай руки с гантелями, разводя их в стороны до параллели с полом.
3. Затем сведи руки обратно. Не выпрямляй полностью руки.
4. При выполнении этого упражнения не делай резких движений, старайся разводить и сводить руки плавно.

youtube

Нажми и смотри

Отжимания широким хватом

Чтобы накачать спину в домашних условиях, вспомним старые добрые упражнения, которые многим так и не удается правильно освоить в школе.

1. Прими положение «упор лёжа».
2. Руки согнуты под углом 90 градусов.
3. Во время отжимания тело должно сохранять прямую линию.

youtube

Нажми и смотри

Отжимания узким хватом

Многие упражнения, в которых главной является спина, позволяют в домашних условиях прокачать плечи. Трехглавая мышца плеча участвует в разгибании локтя, и этот элемент дает возможность усилить ее.

1. Поставь руки на пол максимально близко друг к другу.
2. Отжимайся, сохраняя ровную линию корпуса.
3. Узкий хват отлично заставляет качественно задействовать трицепс.

youtube

Нажми и смотри

Подъем ног

Будет нелегко, но попробуй проработать этот вариант упражнения для прокачки спины в домашних условиях. Если не получается сделать нужное количество повторов, начни с малого, главное – работа над собой и последующий прогресс.

1. Ляг на живот, руки сложи перед собой и положи на них голову, смотри в пол.
2. Держа ноги на небольшом расстоянии друг от друга, поднимай их вверх.
3. Ноги должны быть прямыми, а бедра подниматься вместе с ногами.
4. Повтори 8 раз.

youtube

Нажми и смотри

Отведение ноги

Перед тобой вид упражнения в домашних условиях, в котором положительное воздействие на мышцы и спину в целом оказывает растяжка.

1. Встань на четвереньки, подними прямую правую ногу.
2. В точке максимального подъёма немного отведи ногу в сторону.
3. Верни её в предыдущее положение, затем медленно поставь на колено.
4. Для усиления нагрузки можешь согнуть ее в колене, распрямить и тогда вернуть на место.
5. Упражнение нужно повторить 8 раз на каждую ногу.

youtube

Нажми и смотри

Кроль

Делать упражнения на спину дома комфортнее всего. Ты выбираешь удобное время, включаешь любимую музыку и расстилаешь уютный коврик, никого не стесняясь.

1. Лежа на животе вытяни правую руку перед собой, левую – вдоль тела.
2. Голову не запрокидывай, смотри в пол.
3. Оторви вытянутую руку, плечи и грудь от пола.
4. Разверни плечи и грудь вправо.
5. Верни корпус в параллель с полом и опустись на пол.
6. Выполни 6 раз, затем повтори скручивания в другую сторону.

youtube

Нажми и смотри

Добрая и злая кошка

После тренировки на нагрузку мышц хорошо бы выполнить в домашних условиях упражнения для гибкости спины. Так ты расслабишь натруженные мышцы.

1. Встань на четвереньки.
2. Опусти голову вниз, максимально округлив спину.
3. Задержись в этом положении.
4. Прогнись в спине, поднимая голову вверх.
5. Повтори 8 раз.

youtube

Нажми и смотри

Противопоказания для домашней тренировки на спину

Не стоит выполнять комплекс упражнений для спины дома при обострении хронических заболеваний, болезнях почек и сердечно-сосудистой системы. Проконсультироваться со специалистом следует беременным, а также тем, у кого во время физической нагрузки возникает лихорадка, сильная боль, спазмы, которые проходят с трудом. Если человек никогда не занимался спортом или страдает остеохондрозом, нагрузку на позвоночник нужно давать плавно, поначалу исключив бег и прыжки.

Существуют упражнения для спины доктора Бубновского, которые также можно делать в домашних условиях. Их относят к разряду лечебных, но и здесь неправильный подход рискует усугубить ситуацию. Перед началом занятий необходимо тщательно разогревать суставы и мускулы. Кроме того, не стоит сразу прибегать к утяжелителям, стремиться к резким движениям и вращениям. Нужно дать организму привыкнуть к регулярным тренировкам, а потом усложнять задачи.

6 упражнений для красивой спины, позволяющие проработать все мышцы

Часто даже продвинутые любители, занимающиеся без тренера, делают ошибки, пытаясь развить спину с помощью малоэффективных тренировок. Мы собрали те из упражнений, которые действительно помогают создать мощную спину.

Теги:

Тренировки

Фитнес

Упражнения

Freepik

Если вы хотите добиться рельефной и красивой мускулатуры на спине, необходимо выбрать лучшие упражнения, польза от которых подтверждена учеными.

Содержание статьи

Каким мышцам спины надо уделять внимание

Для начала необходимо разобраться с тем, как устроена эта часть тела. Анатомически спина состоит из парных мышц, которые вместе представляют собой корсет — они способны слаженно сокращаться, а кроме того, обеспечивают защиту для ребер и органов, находящихся внутри тела. Условно выделяют такие группы мышц спины:

• внешняя — включает разгибатели, широчайшие, трапециевидные и зубчатые, благодаря которым формируется поверхность спинного отдела;
• внутренние залегают глубже, но их также необходимо развивать, поскольку они приподнимают наружные мускулы и создают в спинной части сильный и глубинный рельеф.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Благодаря ее укреплению обеспечивается защита от травм во время силовой тренировки и обеспечивается хорошая осанка.

При работе над рельефом и созданием объемной V- образной формы силуэта важно уделять внимание и широчайшим мышцам. Они включаются в работу, когда нужно привести руки к телу, то есть именно благодаря этим мускулам осуществляется такое движение, как тяга к торсу. Многие силовые упражнения рассчитаны на скоординированную работу сразу нескольких мышц, включая и глубокие.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почему эти упражнения для спины лучшие

Некоторые движения, придуманные спортсменами и тренерами, на самом деле более эффективны, чем другие. Это подтверждают исследования, проведенные специалистами. В случае с теми упражнениями, которые приведены в этой статье, их польза для развития рельефа и силы была исследована с помощью электромиографии.

Этот метод позволяет зарегистрировать и сравнить электрическую активность в разных мышцах при выполнении тех или иных движений. Одно дело, когда спортсмену кажется, что у него работают определенные мускулы, и совсем другое — научно подтвержденный факт пользы занятия для них.

Как тренироваться

Если вы нагружаете все тело на одной тренировке (фул-боди), выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты то есть разделенные по дням занятия для отдельных частей тела, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении. Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Тяга верхнего блока за голову

Эти упражнения, помимо широчайших, также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
4. Силой «крыльев», то есть широчайших мышц, тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
6. Делаем 10–15 разминочных подходов. Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10-15 повторений.

Старайтесь избегать следующих ошибок, поскольку эффективность упражнения снижается, если вы нарушаете технику.

• Не используйте тягу верхнего блока как базовое упражнение, то есть в малом количестве повторений и с максимальным весом;
• При выполнении упражнения старайтесь не откидываться назад и не помогать себе рывками – движение должно осуществляться исключительно за счет усилий мышц спины;
• При подтягивании блока старайтесь выполнять движение, отводя локти назад – в этом случае мышцы спины получат должную нагрузку;
• Во время выполнения широкой верхней тяги взгляд должен быть направлен перед собой, а не вверх;
• Ни в коем случае не допускайте сгибаний в пояснице – на протяжении всего рабочего подхода спина должна сохранять прогиб.

Тяга нижнего блока к животу (горизонтальная тяга)

Почему это хорошее упражнение для широчайших? Ряд тросовых шкивов позволяет регулировать направление сопротивления, чтобы оно лучше совпадало с направлением мышечных волокон. Горизонтальный тросовый ряд также имеет преимущество в ранней фазе нагрузки, так что тяга тяжелее в начале и легче в конце.

Возьмитесь за рукояти и подтяните их к себе, удерживая на прямых руках. При этом ваша спина должна принять вертикальное положение, сохраняя естественный изгиб в области лопаток.

Вдохните и задержите дыхание, одновременно начав тягу. Первая промежуточная фаза движения оканчивается в тот момент, когда ваши локти окажутся вертикальными и составят одну линию с туловищем.

Дальше подтяните рукояти чуть ближе к поясу, чтобы локти выдвинулись за туловище. Из этого положения (начало второй фазы) максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, добившись сильнейшего сокращения широчайших.

Потом выдохните и верните рукояти в исходное положение, сохранив прямое положение спины. Выполнение упражнения со значительным весом требует кистевых ремней.

• Не раскачивайтесь и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.
• Не разводите широко локти. Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

youtube

Нажми и смотри

Тяга штанги в наклоне (Т-образная тяга)

Развивает трапецию, ромбовидные, широчайшие и даже мышцы-разгибатели. Если вы предпочитаете прорабатывать максимум мышц за одну тренировку, то остановите свой выбор на этом виде тяг.

1. Встаньте на перекладину Т-образной тяги и возьмитесь за V-образную рукоятку нейтральным хватом.
2. Из исходного положения с полностью выпрямленными руками и слегка согнутыми коленями подтянуться к области грудной клетки.
3. Опустите и повторите.

Не выгибайте туловище во время подтягивания веса; напрягите мышцы верхней части спины в верхнем положении. Сожмите лопатки вместе в положении максимального напряжения. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

youtube

Нажми и смотри

Подтягивания на низкой перекладине (австралийские)

Еще одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

1. Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, можете использовать штангу на стойках.
2. Возьмитесь за нее прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится.
3. Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол. Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Этот вариант больше всего нагружает внешнюю область широчайших мышц, что и создает V-образный силуэт. Помимо пользы для спины, он также развивает мышцы плеч и предплечий.

1. Подпрыгните и возьмитесь за турник широким хватом. Дистанция между руками на 20-25 см шире плеч.
2. Немного повисите на турнике. Чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы спины, вообразите, что ваши руки — не более чем канаты, которые удерживают ваше тело на турнике: руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.
3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. 
4. Подтягивайтесь до того положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже.
5. Сделайте выдох и медленно спуститесь вниз в исходное положение.
6. В верхней точке движения сделайте вдох. Затем разогните локти и опустите тело обратно в исходное положение.

В течение подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы, не оттягивайте их к бокам корпуса.

Во время движения избегайте раскачивания ног и поднятия плеч. Вы должны убедиться, что ваши лопатки остаются сведенными и опущенными на протяжении всего упражнения.

Выполните 3–5 подходов до отказа.

Для облегчения упражнения новичкам можно использовать тренажер, который называется «гравитрон». Если вы не можете подтянуться ни разу, выставьте на нем вес, который составляет порядка 80% от веса вашего тела.

Для усложнения, наоборот, наденьте специальный пояс с грузом, беритесь за перекладину широким хватом и задерживайтесь в верхней точке.

Разведение рук с гантелями лежа на животе

Помогает развивать подостную и малую круглую мышцы, а также (в чуть меньшей степени) ромбовидную и широчайшую.

1. Держите гантели в каждой руке, лягте лицом вниз на горизонтальную скамью.
2. В исходном положении руки должны быть опущены.
3. Медленно поднимите руки в стороны до уровня линии плеч. Крайнее положение руки параллельны полу. Попробуйте в крайнем верхнем положении задержать гантели на 1-2 секунды.
4. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
5. Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

youtube

Нажми и смотри

Наиболее распространенные ошибки не позволяют выполнять упражнение чисто, а следовательно их эффективность ниже.

• Чтобы максимально нагрузить мышцы, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
• Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

​В видео ниже вы можете посмотреть, какие ошибки могут привести к травмам или снизить эффективность всех вышеприведенных упражнений.

youtube

Нажми и смотри

14 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы

Хотите иметь более широкую, толстую и сбалансированную спину? Прочтите эту статью. Я расскажу о 14 лучших упражнениях для спины, которые вы можете сделать, чтобы улучшить рост спины.

Если вам нужна более широкая, толстая и сбалансированная спина, то упражнения для спины должны быть нацелены на 4 основные области. В этой статье я сначала покажу вам 14 лучших упражнений для спины для каждой из этих областей. Затем я покажу вам, как реализовать их для достижения наилучших результатов. К концу у вас будет персонализированная программа для спины, которую вы сможете начать прямо сейчас.

Но, конечно же, если вы не просто хотите развить спину, вам будет полезна одна из наших программ. В них шаг за шагом показано, как вы можете развить всестороннее телосложение. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Распространенные ошибки в тренировке спины, которые мешают вашим результатам

Прежде чем мы углубимся в упражнения, давайте поговорим о наиболее распространенных ошибках, которые допускают люди при выборе упражнений для спины.

Первая ошибка. Большинство людей думают о «спине» как об одной мышце. И, таким образом, будет бесцельно составлять тренировку спины, не задумываясь о том, на что направлено каждое упражнение. Например, как вы увидите в наших упражнениях, простое изменение положения локтя во время гребли полностью сместит целевые мышцы (широчайшие мышцы против верхней части спины). Незнание этих различий может привести к тому, что спина может иметь большую ширину, например, но не иметь толщины и четкости. Или наоборот.

Говоря о мышечном дисбалансе… вторая ошибка, которую совершают люди, связана с мышцами, которые вы не можете увидеть в зеркале. Под большими мышцами спины, о которых мы все больше всего заботимся, находятся «скрытые» мышцы. Они играют важную роль в поддержании здоровья плеч и прямой осанки. Упражнения для «большой» спины, на которых мы сосредоточены, не очень хорошо тренируют эти мышцы.

Последняя ошибка связана с программированием тренировки. Даже если люди знают о лучших упражнениях для различных мышц спины, они часто заканчивают тем, что выполняют слишком много объема для одних и недостаточно для других. Что, в результате, не позволяет всесторонне развивать спину.

Но не волнуйтесь. Мы решим каждую из этих проблем:

• Обеспечим вас лучшими упражнениями для спины И
• Показать, как правильно их использовать

Начнем с верхней части спины.

Лучшие упражнения для спины для

Верхняя часть спины

Из 4 основных областей нашей спины именно в этой области происходит большая часть толщины и четкости спины. В его состав входят:

1. Верхние ловушки
2. Средние ловушки
3. Круглые мышцы

Теперь, учитывая уникальную анатомию и функцию этих мышц, их лучше всего прорабатывать во время упражнений, когда локти тянутся примерно под углом от 45 до 60 градусов от туловища. Мы применим это, наряду с несколькими другими советами, к 6 упражнениям. Это поможет сделать их лучшим вариантом для создания более толстой и четкой спины.

Упражнение 1: Тяга штанги

Сначала тяга штанги. Но важно здесь то, что оно будет выполняться таким образом, чтобы сосредоточить внимание на мышцах верхней части спины. Ключи к этому лежат с:

• Угол локтя И
• Как высоко вы тяните штангу

Вместо того, чтобы держать локти слишком близко или слишком далеко от тела, согните их примерно на 45-60 градусов во время тяги. Затем, используя хват сверху, поэкспериментируйте с шириной хвата, пока не найдете положение, позволяющее тянуть штангу до уровня середины груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад и свести лопатки вместе в верхней точке.

Упражнение 2: Сидячие ряды

Далее, сидячие ряды. Но, как и в тяге штанги, ключ здесь в угле локтя. Когда вы тянете, не держите локти слишком близко к бокам, держите их под углом примерно 45-60 градусов к туловищу. Держите плечо опущенным во время тяги. И не забудьте свести лопатки вместе в конечном положении. Использование более широкого угла здесь может сделать его еще более эффективным.

Упражнение 3: Луговая тяга

Следующее упражнение, Луговая тяга, — отличный способ предотвратить дисбаланс, работая с одной стороной спины за раз. Используйте насадку на мину. Нагрузите его меньшими весовыми пластинами, чтобы увеличить диапазон движений, которые будут совершаться мышцами спины. Примите спортивную стойку, как будто вы делаете тягу штанги. А затем, удерживая локоть под углом около 60 градусов, потяните штангу вверх. Стоит отметить, что хват здесь может быть сложным. Поэтому при необходимости используйте подъемный ремень, чтобы сила хвата не ограничивала прирост спины.

Упражнение 4: Тяга гантелей с опорой на грудь

Это следующее упражнение — одно из моих любимых, потому что оно устраняет потребность в стабильности. Сначала установите наклонную скамью. Слишком большой угол наклона скамьи сместит слишком большой акцент на верхние трапеции. Итак, что вы хотите сделать здесь, так это установить его под более низким углом примерно до 30 градусов, что часто является второй меткой на скамейке.

Затем возьмите пару гантелей. Лягте животом на скамью и подтянитесь до уровня груди, согнув локти под углом от 45 до 60 градусов. Сведите лопатки вместе в верхней точке. Пусть они раскрываются в конце каждого повторения для полного диапазона движения.

Упражнение 5: Подтягивания хватом сверху

Теперь мы приступим к вертикальным тяговым движениям, таким как подтягивания. Чтобы больше напрягать мышцы верхней части спины, а не широчайшие, держите локти под углом в стороны. Вы можете сделать это, используя хват сверху немного шире, чем ширина плеч.

Упражнение 6: Широчайшие тяги

Последнее упражнение может стать неожиданностью, учитывая его название. Но, основываясь на широком угле локтей, используемом во время тяги широчайших, как мы узнали ранее, биомеханически это будет больше благоприятствовать мышцам верхней части спины, чем широчайшим.

Говоря о широчайших, давайте теперь углубимся в то, как мы можем лучше всего проработать следующую область спины.

Лучшие упражнения для широчайших

Широчайшие мышцы — это широкие треугольные мышцы, которые охватывают спину. Он отвечает за увеличение ширины сзади. Основываясь на том, как работают мышечные волокна, в отличие от мышц верхней части спины, широчайшие лучше всего нагружаются во время упражнений, когда локти могут подтягиваться как можно ближе к туловищу. Мы применим это (вместе с несколькими другими советами), чтобы сделать следующие 5 упражнений лучшим выбором для расширения спины.

В конечном счете, для оптимального роста любой группы мышц вам придется выбирать упражнения, которые биомеханически благоприятствуют им, позволяя им выступать в качестве основного двигателя движения. Но на самом деле знать, что это за упражнения, может быть сложно. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам тренировать каждую группу мышц так, как они должны. Чтобы получить максимально быстрый выигрыш:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Упражнение 1: Тяга штанги

Помните, как вы выполняли тягу штанги, чтобы проработать средние трапециевидные мышцы? Мы собираемся настроить это, чтобы больше подчеркнуть широчайшие с помощью нескольких настроек. Во-первых, используйте более узкий хват примерно на ширине плеч. Затем, когда будете тянуть, держите локти как можно ближе к бокам. И, наконец, чтобы максимизировать диапазон движения ваших широчайших мышц, вместо того, чтобы подтягиваться к груди, тяните вниз к пупку.

Упражнение 2: Тяга сидя (с акцентом на широчайшие)

Мы применим аналогичные настройки к рядам сидя, которые я показал вам ранее, чтобы сделать их более сфокусированными на широчайших. Сначала прижмите локти к бокам. Держите их там, пока гребете. Во-вторых, избегайте выгибания спины во время тяги, так как это смещает нагрузку на верхнюю часть спины. Вместо этого держите туловище прямо или, если можете, слегка наклоняйтесь вперед, чтобы еще больше благоприятствовать широчайшим. И, наконец, вместо того, чтобы думать о том, чтобы «свести лопатки вместе», подумайте о том, чтобы двигать локтем вниз и назад во время тяги.

Упражнение 3: Тяга гантелей к груди с упором на широчайшие

Вернемся к одному из моих любимых упражнений. Это не что иное, как тяга с опорой на грудь, но теперь локти прижаты к бокам. Вы также будете тянуть тело вниз, как будто пытаетесь засунуть локти в задние карманы.

Упражнение 4: Тяга гантелей к широчайшим

Подобно тяге на лугу для верхней части спины, чтобы предотвратить развитие дисбаланса, мы можем выполнять тягу к широчайшим с одной гантелью. Здесь мы снова захотим держать локоть прижатым. Вы также должны тянуть низко к заднему карману.

Упражнение 5: Тяга вниз на одной руке

Нашим последним упражнением будет тяга вниз. Но, ну, тот, который на самом деле нацелен на широчайшие. Чтобы выполнить его, встаньте на колени перед канатной машиной. Возьмитесь за рукоять нейтральным хватом и слегка наклоните туловище вперед. Затем потяните локоть вниз, удерживая локоть как можно ближе к туловищу.

Лучшие упражнения для нижних трапеций

Итак, мы рассмотрели большие мышцы, которые добавят толщину и ширину нашей спине. Теперь нам нужно сбалансировать это, работая с нижними ловушками. Это небольшая, но важная мышца, которой часто пренебрегают. Исследования, такие как эта статья 2008 года, показали, что эта мышца лучше всего работает, если угол наклона руки соответствует направлению движения нижних мышечных волокон-ловушек. И это заканчивается между 9Угол от 0 до 120 градусов.

Упражнение 1: Y-подъем лежа на животе

Простое, но эффективное упражнение для выполнения этого упражнения: лягте на пол или скамью и поднимите руки, образуя букву Y. Находите это слишком сложным? Вы можете упростить задачу, используя наклонную скамью. Хотя исследования показывают, что выполнение этих упражнений с повернутым внутрь плечом (большие пальцы вниз) приводит к несколько большей активации нижних трапеций, это может быть не самым удобным положением для всех. Итак, попробуйте с большими пальцами вниз или большими пальцами вверх. Посмотрите, какие упражнения лучше всего задействуют нижние трапециевидные мышцы.

Упражнение 2: Подъем Y-образного троса из положения стоя

Еще одно отличное упражнение — использовать тросы или ленту для тренировки нижних трапеций. Это потому, что это помогает обеспечить постоянное напряжение в каждом повторении. Для этого установите кабель примерно на уровне талии. Затем вы хотите захватить правый трос левой рукой и наоборот перекрещивать. Напрягите корпус и напрягите ягодицы, чтобы поясница не выгибалась. Затем поднимите руки вверх в той же Y-образной форме примерно на 120 градусов.

Лучшее упражнение для нижней части спины (выпрямитель позвоночника)

Прежде чем мы углубимся в выполнение этих упражнений для спины, нам нужно охватить последнюю область, нижнюю часть спины. Исследования показали, что эти мышцы уже активно активизируются всякий раз, когда мы выполняем сложные упражнения, такие как тяга, приседания и становая тяга. Тем не менее, включение некоторой формы изолирующей работы для нижней части спины может быть полезным, если вы не делаете много из этих подъемов. Или если ваша нижняя часть спины кажется слабым звеном, ограничивающим вашу силу в этих базовых упражнениях.

Разгибание спины

Разгибание спины будет нашим изолирующим приемом. Но важно, чтобы вы правильно настроили его, чтобы получить максимальную пользу. Для этого расположите таз наверху подушки или сразу за ней. Затем опуститесь в нижнее положение, сохраняя нейтральный позвоночник. Поднимитесь, но избегайте гиперэкстензии. Остановитесь, как только ваше туловище окажется на одной линии с вашими ногами и не дальше.

Структурирование тренировки спины для лучшего роста

Теперь самая важная часть: объединить все, чему вы научились, в программу сбалансированной спины, которая работает для вас.

Вот что я рекомендую вам выбрать:

• 2 упражнения из категории верхней части спины
• 2 упражнения из категории широчайших AND
• 1 упражнение из нижней категории трапеций

В зависимости от имеющегося у вас объема тренировок нижней части спины вы также можете добавить несколько разгибаний спины.

Вот пример того, как вы можете это сделать, если у вас есть доступ в тренажерный зал, и вот пример, если у вас есть только гантели.

Образец программы тренировки спины (тренажерный зал)

Верхняя часть спины

Упражнение 1: Тяга штанги с упором на верхнюю часть спины

Упражнение 2: Тяга вниз на широчайшие

Упражнение на широчайшие с поддержкой

7 t Ряды

Упражнение 2: Тяга вниз на блоке одной рукой

Опускание трапеций

Упражнение 1: Подъем Y-образного блока стоя

Пример программы тренировки спины (вес тела или гантели)

Верхняя часть спины

Упражнение 1: Тяга гантелей к груди с упором на верхнюю часть спины

Упражнение 2: Подтягивания хватом сверху 0

Латс

4

Упражнение 1: Тяга гантелей одной рукой к широчайшим

Упражнение 2: Тяга к широчайшим гантелям с опорой на грудь

Нижние трапеции

Упражнение 1: Подъем Y-образных наклонов лежа

несколько ваших тренировок в течение недели. Примерно от 3 до 5 подходов в каждом упражнении будет достаточным объемом для большинства из вас, чтобы максимизировать рост спины. Но поэкспериментируйте с ним.

Takeaway

Ребята, надеюсь, вы смогли увидеть, что выбор правильных упражнений, а также их правильное составление требует много внимания.

В рамках моих программ «Создано с наукой» я позабочусь обо всех предположениях за вас, показывая вам, как именно тренироваться и как питаться неделю за неделей в зависимости от вашей конкретной цели. Чтобы начать сегодня, просто пройдите мой бесплатный 30-секундный тест ниже, и я дам вам знать, какая из моих пошаговых программ лучше всего поможет вам изменить свое тело:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

О, и не забудьте ознакомиться с моими прошлыми статьями здесь:

• «Мои дельты не растут» (4 причины почему)
• Как накачать пресс в домашних условиях (выполняйте эту тренировку где угодно!)

Спасибо, что задержались, увидимся в следующий раз!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

15 Лучшие упражнения для роста (и как их использовать)

Смотрите это видео на YouTube

Лучшая тренировка на спине, чтобы попасть в каждую мускулатуру

март 1, 2022

Обновленный: Февраль 28, 20222298

Вы пытаетесь найти лучшую тренировку для спины, чтобы задействовать каждую мышцу? Нет необходимости искать его больше.

Сильная спина способствует общему улучшению здоровья и физической формы. Это улучшит вашу осанку, предотвратит боль и стабилизирует позвоночник.

Лучшая тренировка для спины, которая задействует каждую мышцу, которую вы увидите, была разработана Джеффом Кавальером.

Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.

Посмотрите видео Джеффа Кавальера о лучшей тренировке спины, которая задействует каждую мышцу. Вы можете перейти к списку упражнений под видео.

Лучшая тренировка спины для проработки каждой мышцы

Содержание

• Тренировка
  • Широчайшие
  • Трапеции
  • Большая круглая мышца
  • Вращательная манжета плеча
  • Нижняя часть 3 ромбовидная мышца
  • Спина
  • Бонус

Тренировка

Джефф Кавальер выполняет только упражнения вы должны делать, чтобы задействовать каждый мускул на спине. К сожалению, он не указывает, какие упражнения вы должны комбинировать, а также сколько подходов и повторений вы должны делать.

По логике вещей, если вы действительно хотите максимально эффективно проработать каждую мышцу спины, вам следует выбрать по одной для каждой группы мышц и выполнить 3 подхода по 8-12 повторений, так как это обычно позволяет добиться роста мышц и гипертрофия.

Вы всегда должны пытаться приспособиться к своему распорядку дня. Если у вас мало времени, вы можете использовать бонусное упражнение Джеффа Кавальера, которое представляет собой комбинацию трех других упражнений, которые он упоминает ниже.

Широта

• Широта вниз
• Подтягивание
• Подтягивание снизу

Источник: FitNish Media на Unsplash

Трапеции

• Шраги с отягощениями
• Шраги с тросом
• Перевернутая Y

8 35

• Тяга верхнего блока широким хватом

Вращательная манжета

•  W-подъем

Ромбы

• Т-образный подъем гантелей
• Тяга в наклоне

Нижняя часть спины

• Гиперэкстензия с поясом
• 60036

Бонус

Это бонусное упражнение, по словам Кавальера, задействует большую часть мышц спины и может быть использовано, если у вас мало времени.