Как накачать пресс мужчине и женщине
Мышцы брюшного пресса подтягивают живот и обеспечивают правильное положение корпуса. Помимо этого, они становятся ключом к здоровью спины – помогают верно распределять нагрузку и защищать мышцы таза от травм. Поэтому поговорим о том, как накачать пресс мужчине и женщине. Расскажем, в чем разница между тренировками в зале и в домашних условиях, а также приведем перечень наиболее эффективных упражнений.
Как накачать кубики пресса
Соблюдать три условия: постепенно увеличивать нагрузку, обеспечивать регулярность занятий и придерживаться дефицита калорий. Последний пункт важен, если вы хотите добиться рельефа: при сохранении жировой прослойки кубики пресса будут едва проступать, либо не будут заметными в принципе. Поэтому придерживайтесь основ правильного питания для похудения.
Что же касается продолжительности тренировок, то здесь все индивидуально. Сложно сказать, как накачать кубики пресса за неделю. Но вот через полмесяца вы точно заметите первые результаты.
При условии, что будете посвящать занятиям хотя бы 20-30 минут в день. Сначала начнут проступать мышцы «верхнего пресса», с «нижним» будет сложнее – над ним организм сохраняет наибольшее количество жира в нижней части живота.
Параллельно с развитием мышц по максимуму активируйте жиросжигание – сделайте ставку на большое количество повторов, добавьте кардио. На первых тренировках делайте по 10-15 повторов каждого упражнения с минимальной амплитудой и постепенно увеличивайте нагрузку.
Техника выполнения упражнений
В начале разговора о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, предостережем читателей от распространенных ошибок. К сожалению, их часто совершают даже опытные спортсмены. Поэтому помните:
- нельзя поднимать ноги и корпус рывками – от плавности движений зависит эффективность выполнения упражнений;
- по той же самой причине запрещено бросать ноги на пол;
- нельзя допускать чрезмерного прогиба поясницы и отрывать ее от пола.
Также важно следить за амплитудой каждого движения – она не должна быть максимальной или минимальной, лучше придерживаться «золотой середины».
При выполнении упражнений важно чувствовать напряжение в мышцах. Чем оно больше, тем лучше.
Многие начинающие и даже опытные спортсмены качают пресс некорректно. Важно без рывков поднимать ноги и туловище, медленно опускать их в исходное положение, а также чувствовать напряжение мускулов во время выполнения. Не забывайте и о разминке перед тренировкой – она поможет снизить риск травматизма.
Дефицит калорий
Бесполезно думать о том, как убрать живот и накачать пресс с помощью регулярных тренировок, если вы не обеспечиваете дефицита калорий. В зоне живота организм накапливает достаточно много жира. Соответственно без соблюдения элементарной диеты результат удовлетворительным не будет, особенно при наличии лишнего веса.
По этой причине особенно сложно сказать, как накачать пресс кубиками девушке, не придерживаясь правильного питания – женский организм особенно склонен к накоплению «запасов» в нижней части живота. Поэтому считайте калории, контролируйте вес, по возможности отказывайтесь от мучного и сладкого, избегайте употребления спиртного.
Упражнения на стабилизацию корпуса
Их достаточно много. Одни лучше выполнять в зале, другие можно использовать дома. Поэтому приведем наиболее эффективные и доступные широкому кругу спортсменов варианты.
3 упражнения, которые помогут стабилизировать корпус:
- Наклоны – ноги ставим на ширине плеч, спину выравниваем, плечи отводим назад, медленно наклоняемся вниз и поднимаемся вверх, напрягая пресс и задерживаясь внизу на 2-3 секунды.
- Баланс – держим ноги вместе, на вдохе медленно и одновременно поднимаем вверх прямую левую руку и согнутую в колене правую ногу, после чего выполняем то же самое, но уже со сменой конечностей.
- Проход в планку – из положения стоя плавно наклоняемся вперед, а затем вытягиваем руки до положения статической планки с прямой спиной и напряженным прессом.
Рекомендованные упражнения важно выполнять плавно и без рывков. Если вы делаете их в первый раз, то лучше поработайте над техникой вместе с тренером – это поможет снизить риск травм.
Упражнения для рельефа
Теперь поговорим о том, как убрать жир и накачать пресс с красивым рельефом. Для этого соблюдаем дефицит калорий и стремимся к максимуму повторений.
Как накачать пресс девушке и парню, параллельно стремясь к видимому рельефу мышц:
- Скручивания – принимаем положение лежа и прижимаем поясницу к полу, на выдохе поднимаемся, опускаемся на вдохе, при этом не поднимаем корпус полностью, а ноги сгибаем под прямым углом.
- Складывание – сгибаем ноги в коленях и поднимаем к ним верхнюю часть корпуса, после чего опускаем плечи и выпрямляем ноги, слегка поднимая таз.
- Повороты – перекладываем вес на нижнюю часть спины и поднимаем ноги, руки убираем к груди, спину выравниваем, поворачиваемся в разные стороны и возвращаемся в положение лежа.
Обратите внимание: при поворотах ноги не двигаются, остаются в статичном положении – вращается верх корпуса, спину при этом важно держать прямо.
Упражнение для растяжки мышц
Когда мы говорим о том, какими упражнениями накачать пресс, и делаем ставку на скорость, важно не забывать о правильном восстановлении.
Оно невозможно без растяжки, которая задействует прямую мышцу пресса.
Для этого делаем наклоны: ноги ставим на ширине плеч, руки убираем на заднюю поверхность бедер и плавно гнемся назад. Затем руки кладем вдоль тела, на вдохе наклоняемся сначала влево, а потом вправо, попеременно вытягивая одну, а потом вторую руку.
Проработка верхнего пресса
Большинство упражнений универсальны. Но некоторые в большей степени подходят для проработки верхнего пресса.
Рассмотрим основные:
- Накачать пресс живота мужчине помогут скручивания. Их можно делать лежа, на наклонной скамье или фитболе. Важно медленно подниматься и опускаться, задерживаться в точке максимального напряжения на 2-3 секунды.
- Накачать пресс женщинам поможет «велосипед». Для выполнения ложимся спиной на пол, убираем руки за голову, после чего поочередно поднимаем по одному колену к груди. Тренинг, к слову, подходит и для прокачки косых мышц.
Если вы используете разнообразные упражнения, чтобы накачать пресс – следите за их эффективностью для разных групп мышц.
Проработка нижнего пресса
В то время, как убрать живот мужчине и накачать пресс обычно не составляет большого труда, женщинам приходится прикладывать большие усилия в погоне за «идеальной плоскостью». Сложнее всего им дается именно «нижний» пресс.
Какие упражнения стоит использовать для его проработки:
- Подъем прямых ног – лопатки слегка приподняты, руки за головой. Медленно поднимаем прямые ноги и опускаем их до уровня 5-10 см над полом, задерживаем в таком положении и поднимаем снова.
- Подъем согнутых ног на турнике – повисаем на турнике оптимальным хватом, либо опираемся о брусья. Медленно поднимаем согнутые под прямым углом ноги к груди.
Обратите внимание: сложно сказать, за сколько дней можно накачать пресс нижней части живота до образования красивого рельефа. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма.
Проработка косых мышц живота
Наиболее эффективным упражнением для проработки косых мышц живота является велосипед. При этом его делают как на полу, так и на турнике. Во втором случае цепляемся за перекладину удобным хватом, сгибаем ноги под прямым углом, приподнимаем и поворачиваем их сначала влево, а потом вправо.
Внимание: чем выше вы сможете поднять ноги при выполнении данного упражнения, тем более эффективным будет тренинг.
Как добиться плоского живота
Важно составить программу тренировок и постепенно увеличивать нагрузку. Одновременно с этим стоит позаботиться о восстановлении режима и правильном питании.
Что нужно сделать в первую очередь:
- обеспечить дефицит калорий;
- избегать «вредных» продуктов и алкоголя;
- спать минимум по 8 часов в сутки.
Многое будет зависеть и от состояния вашего здоровья, от обмена веществ и ряда других факторов. Важно комплексно работать над собой, обеспечивать правильное питание, нормальный отдых и регулярные тренировки.
Вместе все это мощный синергетический эффект.
Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях
Приведем еще 3 упражнения, которые можно и нужно использовать при домашних тренировках. Естественно, с дозированным распределением нагрузки и соблюдением техники выполнения.
Итак, как накачать пресс в домашних условиях:
- Планка – встаньте в стойку, опираясь на согнутые в локтях руки и носочки стоп. Тело старайтесь держать прямо. На старте стоять нужно не менее 15-20 секунд, в дальнейшем время нужно постепенно увеличивать.
- Обратный кранч – ложитесь на пол и сводите лопатки. Поднимите согнутые под прямым углом ноги, после чего подтяните их к груди, а затем медленно оттяните обратно.
- Скручивания с мячом – аналогичны классическим, однако перед грудью нужно удерживать гимнастический мяч или похожий на него предмет.
Чтобы накачать пресс кубиками дома вы также можете использовать другие доступные упражнения. Однако важно, чтобы их выполнение не создавало рисков для здоровья.
Как накачать пресс: 5 лучших упражнений
После праздников твой пресс далек от идеала? Без паники, ты можешь быстро стать обладательницей идеального животика, но начать делать упражнения нужно прямо сейчас. А если тебе вдруг станет «лень», «некогда», «ой, я устала, сделаю завтра», — вспомни эту фразу: «Кто спортом занимается, быстрее всех на пляже раздевается!» Ты же еще хочешь попасть на пляж?!
Теги:
Плоский живот
мышцы
подборка упражнений
Статические упражнения
Getty Images
Эти упражнения помогут тебе сформировать мышечный корсет, избавиться от лишнего жира на животе и создать красивый контур талии.
Дарья Ляликова
бодимейкер фитнес-студии SuperPopa
Упражнение №1: скручивания, лежа на полу
Для того, чтобы максимально эффективно укрепить верхний отдел прямой мышцы живота (той самой, где твои «кубики» появятся в первую очередь), отлично подойдет упражнение «скручивание». Лежа на спине, согни колени, оставив стопы на полу параллельно друг другу. Кончики пальцев рук приложи к вискам, а локти направь четко вперед. На выдохе приподними лопатки от пола, максимально втягивая живот, на вдохе медленно вернись в исходное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Упражнение №2: обратные скручивания
Верх – есть! Теперь возьмемся за нижний пресс, обычно он более «вредный», и жирок оттуда уходит гораздо неохотнее, но мы справимся и с ним. Укрепить нижний отдел прямой мышцы живота помогут обратные скручивания. Лежа на спине, согни колени и подтяни их груди.
Скрести щиколотки, пятки старайся тянуть к ягодицам. На выдохе приподними ягодицы от пола, на вдохе опусти в исходное положение. Для большего эффекта ягодицы до конца на пол не клади и не раскачивайся при скручивании, твое тело — стальная тонкая струна, а не красная «неваляшка».
Упражнение №3: косые скручивания
Вот и добрались до талии. «Диагональные» скручивания «локоть-колено» — незаменимое упражнение для прорабатывания косых мышц живота. Сядь на пол, согни колени, руки за головой, локти направлены четко в стороны, голову не наклоняй. На выдохе, разворачивая корпус влево, правым локтем касаешься колена, правую ногу вытянуть. Стопу при этом приподнимай выше от пола. На вдохе опускай ногу обратно и разворачивай корпус в центр. Повтори то же самое в другую сторону. Много-много-много раз.
Упражнение №4: удерживание корпуса в статике
Больше никаких полумер! Ведь до лета осталось совсем немного! Пора загрузить сразу все мышцы пресса! Лежа на спине, немного приподними прямые ноги от пола.
На выдохе оторви от пола корпус и, удерживая такое положение, втягивай живот. Чем ниже ты поднимаешь ноги и тело, тем тяжелее и эффективнее данное упражнение.
Упражнение №5: планка
Планка — наше все! Потому что нет ничего лучше для укрепления поперечной мышцы пресса, чем планка. Опираясь на ладони, втяни живот, стараясь сохранить прямую линию всего тела. Ладони при этом должны находиться строго под плечами. Поясницу не «проваливай» — не выгибай спину.
Данный комплекс необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя все вышеописанные упражнения по 3 круга. Скручивания следует делать по 15-20 раз, а статические упражнения выдерживать минимум по 30 секунд.
Эта тренировка груди с собственным весом занимает всего 10 минут
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty Images) Вооружившись правильным настроем, вы можете добиться очень многого за 10 минут, а с этой тренировкой груди с собственным весом вам даже не понадобится оборудование под рукой, чтобы произвести неизгладимое впечатление на верхнюю часть тела.
Однако вам понадобится железная воля, потому что вам придется много отжиматься. Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете делать, особенно когда вы добавляете несколько вариаций отжиманий, чтобы убедиться, что вы прорабатываете плечи и трицепсы, а также грудь.
Выполняя это 10-минутное упражнение два раза в неделю, вы быстро нарастите силу и объем груди. Если вы затем хотите прогрессировать, займитесь этой тренировкой груди для начинающих, а затем перейдите к этому четырехнедельному плану тренировки груди для тренажерного зала.
Как выполнять эту тренировку груди с собственным весом
В приведенной ниже тренировке вы будете выполнять в общей сложности 30 отжиманий в каждом раунде, стремясь сделать три подхода. Большая часть отжиманий выполняется в стандартном стиле, с некоторыми вариациями для более эффективного воздействия на другие области мышц. Между ходами нет отдыха, но вы получаете хорошую 90-секундный перерыв в конце раунда, чтобы успокоить жжение в груди и руках.
Имейте это.
Повторений 10 Отдых 0 с
Примите положение для жима, вытянув тело по прямой линии от головы до пяток. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а бедра не подняты, потому что это снимет напряжение с вашего пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с рук прямо под плечами и, когда вы опускаетесь, держите локти прижатыми к бокам, а не позволяйте им расходиться в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, а затем с силой отожмитесь. Выполните все 10 повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.
Повторений 5 Отдых 0 секунд
Это похоже на отжимание, но ваши руки сложены вместе, так что ваши большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти прижатыми к бокам, а не позволять им расходиться в стороны.
Если вы не можете вернуться назад, просто выполняйте фазу опускания движения как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.
3 Прижим
Повторений 10 Отдых 0 секунд
Используйте ту же форму, что и для первого набора отжиманий. К этому моменту вы начнете уставать, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете выполнить десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.
4 Эксцентрические отжимания
Повторений 5 Отдых 90 с
Эксцентрические отжимания — это отжимания, в которых вы выполняете только опускающуюся часть движения. Начните в обычном положении для жима вверх, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем снова вернитесь в исходное положение. Сделав пять повторений, вы завершили один раунд.
Отдых на 90 секунд и снова. Стремитесь завершить три раунда в общей сложности.
Другие идеи для тренировок
- Единственная домашняя тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится
- Домашняя тренировка отжиманий для больших рук
- Другие 10-минутные тренировки
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Джон Липси работал на Men’s Fitness UK , который предшествовал сайту Coach , а затем поделился с ним веб-сайтом. Джон был заместителем редактора и редактором с 2007 по 2013 год. Он вернулся в качестве главного редактора с 2016 по 2019 год. Он также стал соучредителем IronLife Media и New Body Plan .
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.Жим гирь | Полное руководство по жиму над головой
Жим гирь или армейский жим могут изменить верхнюю часть тела , заставив ее выглядеть, чувствоваться и работать на пике своих возможностей.
Тем не менее, жим гири от плеч равен не так просто, как несколько раз нажать гирю над головой.
Вы можете выбрать жим гири одной рукой или жим двумя руками. Вы можете использовать различные стойки для жима, а также использовать импульс для жимов толчком или жимом рывком.
Давайте углубимся в это важное упражнение по жиму гири над головой и поймем, почему и как его следует использовать для достижения максимальных результатов.
Преимущества жима гири
Жим над головой переводит гирю из положения стойки на груди в положение над головой и в положение с прямыми руками.
При правильном выполнении жим гири задействует почти все мышцы вашего тела.
Сила над головой важна не только для укрепления верхней части тела, но и для облегчения выполнения ежедневных задач над головой.
Вашему сердцу и легким также придется много работать при правильном жиме над головой, потому что сердце должно проталкивать кровь до верхней руки во время каждого повторения.
Также хороший жим над головой требует идеального выравнивания по всему телу с головы до ног, чтобы обеспечить прочную и устойчивую опору.
Существует великое множество вариантов жима гири от плеч , которые вы можете попрактиковать и добавить к своим тренировкам, чтобы вам было интересно.
Итак, напомню преимущества жима гири:
- Активирует большинство мышц тела при правильном выполнении
- Улучшает силу над головой для повседневных задач
- Улучшает выравнивание по всему телу
- Увеличивает кардио из-за того, что сердцу приходится работать больше, чтобы перекачивать кровь в верхнюю руку
- Кондиционирует плечи и верхнюю часть туловища
- Добавляет разнообразие и изюминку в существующие тренировки и комбинации
Жим гири Работающие мышцы
Как уже упоминалось, существует не так много мышц, которые жим гири не задействует при правильном выполнении.
Тем не менее, основными мышцами, которые выполняют большую часть тяжелой работы, являются плечи (дельтовидные мышцы) и спины (широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы) и руки (трицепсы).
Вот основные используемые мышцы над головой:
- Дельтовидные мышцы
- Мышцы трицепса
- Широчайшие мышцы спины
- Трапециевидные мышцы
Мышцы кора усердно работают вместе с ягодицами, чтобы поддерживать сильную и стабильную основу для работы других мышц.
Ноги и даже пальцы ног могут быть активированы при нажатии сложных и тяжелых грузов.
Подвижность, необходимая для жима гири от плеч
Подвижность плеч и верхней части спины очень важна при выполнении жима над головой.
Если вам не хватает движения, необходимого в верхней части спины или плечах, чтобы вытянуть руку прямо над головой, тогда компенсация должна быть сделана ниже по телу для поддержания правильного выравнивания.
Человеческое тело становится самым прочным, когда все суставов расположены в правильном порядке один над другим.
Когда вы не можете естественным образом вытянуть руку вертикально над головой, нижняя часть спины должна прогибаться , чтобы поддерживать вертикальное положение верхней руки.
Если поискать, то можно увидеть эту компенсацию в спортзалах по всему миру
Вы можете видеть людей жим над головой с прогнутой нижней частью спины , потому что у них нет возможности вытянуть руку вертикально над головой.
Вы можете проверить свою подвижность плеча , встав спиной к стене, вытянув руку над головой и коснувшись тыльной стороной ладони стены.
Нижняя часть спины чрезмерно прогибается от стены?
Если вам не хватает подвижности плеч над головой, важно работать над плечом и верхней частью спины, чтобы сохранить здоровье нижней части спины.
Посмотрите мое видео о подвижности плеча ниже:
Посмотрите мое видео о движении верхней части спины ниже:
Хотите узнать больше? 9 упражнений на подвижность плеч для предотвращения травм
Использование облучения для армейского жима тяжелее
Когда вы выполняете жим гири над головой, вы можете увеличить свою общую силу, задействовав как можно больше мышц.
Вместо того, чтобы расслабляться во время строгого жима гири , напрягитесь как можно сильнее .
Сжимая рукоятку гири, сжимая другую руку в кулак, сводя ягодицы вместе и выпрямляя ноги.
Действие « напрягаться » заставит как можно больше мышц активироваться и через процесс облучения передать силу всему телу .
В основном тело сохраняет ценную энергию, используя только те мышцы, которые необходимы для выполнения движения.
Напрягая мышцы, вы можете «» отрегулировать «активацию мышц и стать намного сильнее в своих движениях.
Похожие : 7 самых эффективных силовых упражнений с гиревым хватом
4 Упражнения, которые следует выполнять перед строгим жимом гири
Жим гири над головой — очень важное упражнение для развития силы гири, но с ним не следует торопиться.
Так же, как и во многих других упражнениях с гирями, существует естественная прогрессивная схема упражнений, которой необходимо следовать, чтобы избежать травм.
Удерживающая сила важнее, чем сила жима, когда вы начинаете тренироваться с гирями.
Когда вы держите гирю над головой, это бросает вызов вашим небольшим стабилизирующим мышцам, основанным на выносливости .
Ваши стабилизирующие мышцы удерживают ваши суставы в правильном положении , мышцы-вращатели плеча являются прекрасным примером.
Когда вы выполняете жим из-за головы, не развивая сначала стабилизирующие мышцы, вы позволяете своим более крупным первичным движителям пересилить стабилизирующие мышцы .
Травмы плеча настолько распространены, потому что все стараются сначала развить большие мышцы плеча, а затем маленькие стабилизирующие мышцы.
Используйте следующие 4 упражнения на стабилизацию с гирями над головой, чтобы укрепить мышцы и подготовиться к подъему тяжестей позже.
Похожие : 7 статических упражнений с гирей над головой для предотвращения травм плеч 60 секунд.
Как только вы научитесь это делать, вы можете немного потренироваться ходить с гирей над головой в течение 60 секунд.
Наконец, вы можете перейти к разминке с гирями над головой, которая включает в себя немного больше движений, когда гиря держится прямо над головой.
Во время выполнения упражнения держите плечо опущенным и ухом подальше от плеча.
Никогда не размыкайте руку и держите запястье ровно и прямо.
Практика : Конечной целью является задержка, ходьба или выполнение разминки над головой в течение 60 секунд без остановки.
2. Ветряная мельница с гирями
Ветряная мельница с гирями УпражнениеВетряная мельница с гирями поднимает хват гири над головой на новый уровень, добавляя больше подвижности плечам и бедрам.
Вы почувствуете, как ваш плечевой сустав вращается , когда вы выполняете ветряную мельницу с гирями, бросая вызов суставу под разными углами.
На протяжении всего упражнения сосредоточьтесь на гире.
Практика : достаточно 5 повторений на каждую сторону, так как упражнение выполняется медленно и обдуманно.
Узнать больше : Освойте ветряную мельницу с гирями с помощью 4 логических последовательностей
3. Турецкие подъемы с гирей
Турецкие подъемы с гирямиЛучшее стабилизирующее и мобилизующее упражнение с гирями над головой — это турецкие подъемы с гирями.
Плечо будет испытываться со всех сторон , когда вы встанете, а затем снова ляжете, удерживая руку запертой.
Новичкам следует заниматься без гири , прежде чем медленно добавлять нагрузку к упражнению.
Практика : переход к 10 чередующимся турецким подъемам с гирями.
Хотите больше? Полное руководство по турецкому подъему с гирями
Подъем гири снизу вверх
Подъем гири снизу вверх — это веселое упражнение, которое поможет исправить проблемы с выравниванием плеч и рук .
Ранее я говорил о важности укладки суставов при добавлении нагрузки для увеличения силы, а чистое поднятие ягодиц помогает естественным образом развить этот навык.
Когда гиря очищена до положения стойки , рукоятка направлена вниз, а вес сбалансирован над ней.
Вам нужно будет держать плечо и руку в правильном положении, чтобы поддерживать баланс гири.
Практика : используйте в качестве хорошей разминки, выполняя 6-8 повторений, удерживая равновесие как можно дольше.
Узнать больше : 5 упражнений с гирями, которые вы, вероятно, не используете, но должны
7 KB Варианты жима
Как только вы разовьете хорошую стабилизацию удержания над головой , у вас будет прочная база для общего жима гири над головой.
Многие из следующих вариантов жима от плеч на 7 килобайт можно выполнять с либо одной гирей, либо двумя гирями .
Я рекомендую вам начать с использования только одной гири и как только вы сможете выполнять все варианты, начать добавлять вторую гирю.
1. Жим гири на полуколенах
Жим гири на полуколенах УпражнениеЖим гири на полуколенах не только бросит вызов вашей силе жима, но и стабилизирует корпус .
Держите одно колено на полу в положении выпада при жиме над головой.
Держите основных мышц в напряжении и напрягайте ягодицы.
Не позволяйте бедрам поворачиваться назад , а чтобы живот не опускался вперед, оставайтесь в вертикальном положении.
Вам будет интересно посмотреть, как каждая сторона сравнивается.
Всегда работайте над своей слабой стороной и не давите больше на свою сильную сторону, чтобы предотвратить развитие дисбаланса.
Практика : прогресс до 12 повторений на каждую сторону.
2. Жим гири высоким стоя на коленях
Жим гири высоким стоя на коленях УпражнениеЖим гири высоким стоя на коленях изолирует верхнюю часть тела , убирая опорную базу.
Этот вариант жима гири над головой покажется вам более сложным, чем вариант стоя .
Держите ягодицы и пресс напряженными на протяжении всего движения.
Не позволяйте бедрам медленно отклоняться назад по мере выполнения повторений.
Практика : прогрессируйте до 12 повторений на каждую сторону.
3. Армейский жим гири
Жим гири Упражнение Классический жим гири стоя или армейский жим берет гирю из положения стойки и над головой.
Вот несколько обучающих моментов, которые вы можете применить к жиму над головой:
- Задействуйте широчайшие , напрягая подмышки во время жима
- Убедитесь, что предплечье находится вертикально , когда вы нажимаете
- Держите плечо вниз от уха и обратно в гнездо
- Сожмите все тело , чтобы создать напряжение
- Оттолкнуть от пола
- Используйте свое дыхание , сначала вдыхая, а затем выдыхая через сжатые губы, как будто выпуская воздух из воздушного шара
- Зафиксируйте руку вверху , отведя плечо от уха
- Убедитесь, что гиря находится вертикально над головой , а не впереди или позади головы
- Активно опустите вес медленно и подконтрольно
Практика : медленно работайте до 10 повторений на каждую сторону
4.
Жим гири KB Жим жимом толчка УпражнениеЖим гири толчком подобен жиму гири над головой за исключением того, что вы немного используете ноги, чтобы помочь с жимом .
Самая сложная часть строгого жима kb — это взять гирю из положения стойки и переместить ее на первые 12 дюймов .
У вас есть явный механический недостаток с гирей в положении стойки, поэтому, чтобы преодолеть это, вы можете использовать свои ноги, чтобы поднять гирю вверх.
Жим гири не требует большой работы ног только легкое сгибание колена а затем резкий рывок бедрами.
Как только гиря начнет двигаться вверх, вы можете использовать импульс, чтобы помочь с оставшейся частью жима над головой.
Жим гири не является оправданием для неправильного жима, но когда вы можете хорошо жать, это отличный вариант помочь выполнить несколько последних повторений или работать с более тяжелой гирей.
Практика : прогресс до 12 повторений на каждую сторону
5. Жим гири рывком
Жим рывком гири является более техническим способом жима гири над головой.
По сути, удерживая гирю в положении стойки, вы толкаете пресс, прежде чем быстро опуститься под гирю, а затем поднять ее над головой.
Поскольку рука сильнее в заблокированном положении , идея состоит в том, чтобы зайти достаточно глубоко под гирю, чтобы вы могли закончить жим ногами и прямой рукой.
Время решает все с рывком.
Сначала вы используете легкий толчок, чтобы начать движение гири вверх, прежде чем опуститься во второй раз под гирю и двигаться вверх прямой рукой.
Практика : работайте до 10 повторений на каждую сторону
Жим гири снизу вверх Упражнение
Жим гири снизу вверх прогрессирует от снизу до чистого , который вы практиковали ранее.
Когда гиря уравновешена вверх ногами в положении стойки, гиря выжимается над головой.
Вам понадобится отличное выравнивание тела и рук , чтобы выполнить жим гири над головой из положения снизу вверх.
Сохраняйте сильный хват на протяжении всего упражнения и всегда будьте готовы уйти с дороги, если гиря перевернется.
Практика : выполнить до 5 жимов гири на грудь и снизу вверх с каждой стороны
7. Жим гири соттс
Жим гири соттс является более сложным вариантом жима гири.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится хорошая подвижность верхней части спины и плеч .
Из положения стойки присядьте в глубокий присед.
В нижней точке приседания выжмите гирю над головой, а затем верните ее в исходное положение перед тем, как встать.
Если у вас проблемы с техникой приседания или проблемы с подвижностью, то это упражнение станет для вас настоящим испытанием.
Практика : работайте до 10 повторений на каждую сторону
5 комбинированных упражнений жима гири над головой
Как только вы освоите все упражнения с жимом гири, вы можете начать комбинировать их с другими упражнениями с гирями.
Сочетание упражнений с гирями и жима от плеч не только добавляет разнообразия вашим тренировкам , но и повышает общую нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему при выполнении упражнения.
Многие из следующих упражнений с гирями можно выполнять с одной или двумя гирями .
Узнать больше : 52 упражнения с гирей, которые стоит попробовать прямо сейчас
1. Подъем гири и жим
Подъем гири и жимОдин из самых простых и распространенных способов включить жим над головой — добавить его к подъему гири .
Подъем гири — это упражнение для всего тела , в ходе которого гиря поднимается с пола в положение стойки.
Затем из положения стойки вы можете выполнить жим гири над головой с помощью стандартного жима от плеч , толчкового жима или толчкового жима .
Убедитесь, что правильно выполнили упражнение и надежно зафиксировали гирю , прежде чем переходить к жиму от плеч.
Одновременная работа с двумя гирями — очень сложное упражнение для всего тела.
Практика : сделайте до 10 повторений на каждую сторону перед сменой.
2. Приседания с гирями и жим или тяга
Упражнение с подтягиванием гириУпражнение с подруливанием гири сочетает в себе приседания с гирей в раме и армейский жим.
Это упражнение с гирями очень полезно для сердечно-сосудистой системы и задействует большинство мышц тела.
Из глубокого приседания вы используете импульс в восходящей части движения, чтобы помочь поднять гирю над головой.
Вы можете думать об этом упражнении как о еще более преувеличенном типе жимового толчка с полным приседанием в нижней точке.
Выполнение подруливающих гирь значительно облегчит жим над головой , поэтому можно использовать более тяжелые гири.
Попробуйте две гири для мощного удара всего тела или держите одну гирю двумя руками .
Практика : 10 непрерывных повторений на каждую сторону действительно заставят ваш пульс биться быстрее.
3. Обратные выпады и жим гири
Выпады и жим гири УпражнениеЕсли вы можете выполнять красивые глубокие плавные обратные выпады с гирей, то добавление жима к упражнению усилит активацию мышц.
При переходе из нижней точки выпада в положение стоя продолжайте поднимать гирю в положение над головой.
Убедитесь, что рука плотно прижата к телу во время выпада, чтобы предотвратить преждевременное истощение плеча.
Заднее колено должно касаться или приближаться к полу, чтобы полностью активируйте мышцы ягодиц , не обманывайте движения только для того, чтобы выполнить жим над головой.
Практика : до 12 повторений на каждую сторону для тренировки всего тела и кардиотренировки
Узнайте больше : 16 вариантов выпадов с гирей стандартный статический выпад и добавляет к движению пресс.
Держите ноги приклеенными к полу на протяжении всего упражнения и убедитесь, что заднее колено опускается близко к полу .
Поднимитесь из нижнего положения, используя инерцию, чтобы выжать гирю над головой.
Вам понадобится хорошая стабильность корпуса и кардио , чтобы выполнить ряд качественных повторений.
Отличное упражнение для всего тела и кардиоупражнений с гирями.
Практика : сделайте до 12 повторений на каждую сторону для небольшой сложной тренировки.
5. Сидя и жим гири
Жим с гирейЖим с гирей — это наше единственное упражнение на полу .
Держа ноги прямыми, сядьте и выжмите гирю над головой.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится хорошая подвижность бедер, подвижность плеч, сила кора и сила плеч.
Убедитесь, что вы медленно опускаете свое тело на пол , используя 3-секундный счет опускания.
Сидячий жим с гирями — отличное упражнение, которое можно использовать как до развивать слабые плечи или как завершающее упражнение после других упражнений на плечи.
Практика : работа до 10 повторений
Узнать больше : 7 лучших упражнений с гирями на полу
Жим гири Силовая тренировка
вы следуете простому протоколу силовой лестницы, например:
Тренировка силовой лестницы с гирями
- Жим от плеч – левый x 1
- Жим от плеч – справа x 1
- Жим от плеч – слева x 2
- Жим от плеч – справа x 2
- Продолжайте до 5 повторений
Формат этой силовой тренировки прост: всего чередующихся сторон, добавляющих 1 дополнительное повторение к общему количеству в каждом раунде.
Вам не нужно спешить между сторонами, не торопитесь, чтобы вы были полностью включены для каждого повторения.
Если последние несколько повторений показались вам слишком сложными, используйте жимовой толчок, чтобы завершить повторения .
Когда вы станете сильнее и сможете выполнять все 5 повторений без использования жимового толчка, добавьте второй подход , начиная с 1 и снова увеличивая до 5.
Когда вы сможете выполнить 2 комплекта вышеуказанной лестницы, увеличьте вес.
Выполняйте тренировку 3–5 раз в неделю.
Заключение
Жим гири над головой при правильном выполнении оценивается как упражнение для всего тела с дополнительным акцентом на верхнюю часть тела.
Вам понадобится хорошая подвижность плеч и верхней части спины , чтобы предотвратить чрезмерное выгибание нижней части спины.
Вы должны сначала развить мышцы плеча, стабилизирующие , используя упражнения на удерживание над головой, прежде чем переходить к более крупным упражнениям на жим.