Утренняя зарядка «Бодрое утро» — просто и эффективно!
Бодрое утро!
Не вставайте с постели, пока не сделаете эти упражнения! И вот почему…
Это просто волшебные упражнения! Результаты вы ощутите сразу же!
Вы должны сосредоточиться на вашем теле и это принесет вам здоровье на долгие годы.
Ренди Рэгэн, автор и учитель йоги, говорит, что это очень важно, как вы проводите эти несколько минут до вашей деятельности.
Мы предлагаем простые и очень эффективные упражнения, которые помогут вам быть весь день полным энергии и сил.
Попробуйте эти простые эти упражнения на растяжку и помогите вашему телу проснуться и быть здоровым.
И да, вы можете делать это даже под одеялом!
Итак, первое упражнение!
1. Растяжка позвоночника:
Вдохните, положите руки над головой, сжимая пальцы вместе. Переворачиваем ладони к стене. Держите колени прямые, и ваши пальцы растянуты. Держите свое тело в этом положении в течение 5 секунд.
Выдохните и расслабьтесь. Выполните 3 повторений.
Согните правую ногу, и поместите левую ногу на правое колено. Обхватите правое колено руками. Дышите глубоко в течение 5 секунд, и поменяйте ноги. Это упражнение увеличивает смазку в суставах и укрепляет ягодичные мышцы. Делать 3-5 повторов на каждую ногу.
3. Растяжка мышц спины и поясничного отдела позвоночника:
Поставьте ноги на пол и согните колени. Тянитесь к полу руками, повесив их на колени. Тянитесь головой к полу. Сосчитать до 5 и расслабиться. Это хороший способ проснуться и дать спине хорошую растяжку, ваш мозг будет получать достаточное количество кислорода. Делайте 5-7 повторов.
4. Колени к груди:
Лечь на спину и согнуть колени. Подтяните их к груди. Это упражнение способно сделать чудеса для нижней части спины, и оно стимулирует ваше тело и ум. Для достижения оптимальных результатов, вы должны удерживать ваше тело в этом положении в течение 10 секунд.
5. Поворот
Положите руку на правой сторону туловища. Согните ноги в коленях и протяните их в противоположном направлении. Держите плечи на матрасе. Удерживайте тело в этом положении в течение 10 секунд, и перейти на другую сторону. Это упражнение повышает циркуляцию крови и работает на мышцы позвоночника. Делайте 5-7 повторений на каждую сторону.
6. Наклон вперед
Сядьте на кровати, и выпрямите ноги. Вдохните, выдохните и тянитесь к пальцами ног. Вдохните снова, выдохните и потянитесь еще больше. Тяните шею тоже. Сделайте 10 повторений, и расслабитесь.
Это упражнение подготовит организм к своей повседневной деятельности, особенно если вы будете сидеть в течение многих часов. Оно будет работать на ваши мышцы спины, на позвоночник и таз.
Ваше здоровье в ваших руках и делая эти упражнения каждое утро, вы значительно улучшите ваше самочувствие и здоровье! Это просто и вы сразу же почувствуете результат!
Источник
Почему нужно делать утреннюю зарядку
Почему нужно делать утреннюю зарядку
Многие люди с трудом встают по утрам с постели, несмотря на то, что впереди ждет день, полный событий.
Настроиться на текущие дела, взбодриться каждому помогает свой рецепт. Кто-то предпочитает выпить чашку крепкого кофе или чая, кому-то помогает контрастный душ или аромат выпечки с кухни, вариантов множество. Правда среди всех известных способов, утренняя зарядка занимает не самые лидирующие позиции, хотя польза от нее колоссальная.
Веские причины уделить время утренней зарядке
В советское время утренней зарядке уделяли большое внимание. Она присутствовала во всех детских коллективах, с физкультминутки начинался рабочий день в цехах и на производствах, пару упражнений всегда делали в пионерских лагерях и перед уроками.
Такое массовое увлечение физической активностью по утрам, одобряют врачи и психологи. Причины, по которым зарядку необходимо выполнять по утрам, актуальны и в настоящее время. К ним относятся:
- Заряд бодрости: несколько упражнений утром помогают человеку быстрее проснуться за счет того, что кровообращение ускоряется.
Кислород приливает к каждой клеточке тела, и общее самочувствие улучшается. Мозг, насыщенный кислородом, готов к полноценной умственной работе, без долгой раскачки. - От упражнений по утрам не требуется большого расхода сил и энергии, как это бывает при силовых тренировках. Настроение моментально улучшается, когда человек осознает, что ему не нужно делать тяжелой физической работы.
- Регулярные физические нагрузки приводят в порядок тело. Простые упражнения помогают укрепить суставы, позвоночник, подтягивается живот, улучшается осанка.
Кислород приливает к каждой клеточке тела, и общее самочувствие улучшается. Мозг, насыщенный кислородом, готов к полноценной умственной работе, без долгой раскачки.Ежедневная зарядка по утрам тренирует силу воли, ведь придется вставать на 10-15 минут раньше, чем обычно. Со временем данная практика войдет в привычку, и представить утро без легкой разминки, уже не получится.
Легкая утренняя разминка, активизирует защитные свойства организма. Человек перестает испытывать осеннюю хандру при наступлении плохой погоды, не реагирует на весенний авитаминоз.
Исследования последних лет говорят о том, что 5-7 упражнений с утра, сокращают риск онкологии, в частности толстой кишки и молочной железы.
Правила утренней зарядки
Неподготовленному человеку начинать утро стоит с зарядки продолжительностью не более 10 минут. Время занятий увеличивать постепенно. Через 3-4 недели можно заниматься 15 минут. Если этой активности мало, то через 6-7 месяцев доведите зарядку до получаса.
Правила зарядки с утра:
- Начинать упражнения нужно после умывания, гигиенических процедур.
- В теплое время года, проводите физическую активность на свежем воздухе.
- Перед занятием, выпейте стакан чистой воды комнатной температуры.
- Занимайтесь под любимую музыку.
Имеет значение и комплекс упражнений, которые пригодны для утренней активности. Заранее продумайте, что подходит именно вам, чтобы за небольшой временной отрезок активизировать основные мышцы организма.
На первых порах воспользуйтесь видео, где опытные инструкторы рассказывают и показывают комплекс упражнений.
Хорошо приобщить к физической активности по утрам всю семью, тогда эти 10-15 минут станут временем, когда вся семья может вместе позаниматься, а потом дружно позавтракать. Если трудно собрать всех домочадцев в одно время, то заведите такую традицию хотя бы по выходным дням.
Я пытался тренироваться каждое утро в течение месяца, и вот что получилось
Реклама – Продолжить чтение ниже
Почему утром?
anyaberkut/Getty Images «Упражнения по утрам помогают ускорить обмен веществ, сжигая больше калорий в течение дня», — говорит Дэвид Гейер, доктор медицинских наук, хирург-ортопед и специалист по спортивной медицине из Чарльстона, Южная Каролина, и автор книги « That’s Gotta». Hurt: травмы, навсегда изменившие спорт . Это также гарантирует, что вы действительно впишетесь в свой тренировочный процесс. «Часто в течение напряженного дня возникают события, которые в конечном итоге сокращают время вашей тренировки», — говорит Гейер.
Он объясняет, что постоянные тренировки по утрам делают это привычкой, возможно, в большей степени, чем попытки выполнять упражнения в разное время каждый день.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 10 лучших утренних закусок для похудения
Мотивация
Tatomm/Getty ImagesВот кое-что о физических упражнениях: мы все очень заняты, и всегда есть другие вещи, которые мы могли бы делать, поэтому, если вы не занимаетесь спортом приоритет — скажем, занесите это в календарь, как встречу, — тогда этого не произойдет. Я решил относиться к своим утренним тренировкам как к рабочему заданию. (В этом что-то есть. Планирование всего, даже семейного времени, — одна из этих 7 привычек сверхпродуктивных людей.)
Как фрилансер, я иногда хожу в разные офисы для работы над проектами, два или три дня в неделю, а иногда работаю дома. В те дни, когда я приходил в офис, я нанимал утреннюю няню, чтобы заниматься с детьми (поднимать их, одевать, кормить и в школу), чтобы я мог ходить в спортзал перед работой.
Некоторые люди сочли бы это сумасшествием. Зачем мне платить 40 долларов няне за 2 часа (20 долларов в час — обычная ставка в моем городе), чтобы ходить в спортзал? Но для меня это полностью того стоит. Во-первых, по утрам в нашем доме беспорядок — дети не хотят вставать или одеваться, так что это все равно, что выдергивать зубы, чтобы заставить их позавтракать и прийти в школу вовремя — так что аутсорсинг этих 2 часов был замечательным. подарок себе. Во-вторых, я всегда был жаворонком, поэтому вставать в 5:30 или 6 утра для меня не составляет труда. Лучше всего я себя чувствую по утрам, а занятия в спортзале только усиливают это чувство.
Премиум за профилактику: Ваш двухэтапный план улучшения обмена веществ после 50 лет
В те дни, когда я работала из дома, было труднее оправдать оплату няне, чтобы она отвела моих детей по утрам, поэтому вместо этого я тренировалась. пока мой муж и дети еще спали. Наш тренажерный зал открывается в 5:30 утра, а моя семья редко встает раньше 6:30 или 7, поэтому я ставил будильник, надевал свою спортивную одежду и тайком выходил за дверь.
Часто я возвращался до того, как кто-то вставал, или заходил, как только они просыпались.
Хорошее самочувствие
nuiiko/Getty ImagesКто-то однажды сказал мне, что тренироваться первым делом с утра — это как ходить с секретом, и именно это я и чувствовал. Каким бы дрянным ни был день (я не получил задание, на которое надеялся, или дети были особенно трудными), всегда был светлый полюс: я начинал день с тренировки. И, оказывается, эксперты со мной согласны.
«Преимущества утренних упражнений заключаются в том, что вы чувствуете себя успешным и довольным собой, потому что вы действительно смогли это сделать», — говорит Ивонн Томас, доктор философии, психолог из Лос-Анджелеса, специализирующийся на самооценке. «Другие преимущества утренних упражнений заключаются в том, что вы можете быть более динамичными — физически, когнитивно и эмоционально».
Вещи, которые обычно повышают мое кровяное давление (сроки работы сдвинулись, мои дети потеряли свои библиотечные книги), казались более управляемыми.
Я чувствовал, что могу лучше смотреть на вещи в перспективе, возможно, из-за моего более позитивного мировоззрения. (Попробуйте эти 9 утренних упражнений, чтобы начать свой день без стресса.) Томас отмечает, что, начиная день с упражнений, вы более сосредоточены и уравновешены. «Упражнения в начале дня могут помочь уменьшить некоторые негативные чувства и мысли, которые могут мешать вам в течение дня, заставляя вас чувствовать себя менее подавленным, тревожным, напряженным, подавленным, грустным или злым».
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Я занималась йогой каждое утро в течение 2 недель — вот чему я научилась
Реклама — Продолжить чтение ниже малыш. (Эти 20 советов, как лучше спать каждую ночь, тоже помогают.) На самом деле, недавнее исследование даже показало, что тренировки в 7 утра лучше для вашего сна, чем тренировки в 7 вечера или в час дня, если уж на то пошло. Почему?
«Мы еще не знаем физиологических механизмов, которые приводят к этим изменениям, но мы знаем достаточно, чтобы сказать, если вам нужно снизить кровяное давление и если вам нужно улучшить качество сна, 7 утра, вероятно, лучше всего пора заниматься спортом», — говорит ведущий исследователь Скотт Коллиер, доктор философии, доцент кафедры здоровья, досуга и физических упражнений в Колледже медицинских наук Аппалачского государственного университета.
В течение месяца моего эксперимента по утренней зарядке я прекрасно спала. Я был в постели в 9 вечера (самое позднее), и мой разум каким-то образом знал, что пора выключить работу на день — он не гнался и не добавлял новые дела в мой список дел, как обычно. Обычно я выходил, как только натягивал одеяло. И мне нужно было, чтобы разбудить меня в 5:30. (Хотите стать утренним бегуном? Вот как это сделать.)
Результат
Glowimages/Getty Images Рад сообщить, что во время эксперимента я ни разу не пропустил утреннюю тренировку, хотя прислушивался к своему телу и идти легче в те дни, когда мне это было нужно. Я просто знал, что если пропущу один день, то упаду в обморок, хотя я знаю, что врачи время от времени рекомендуют дни отдыха, чтобы дать вашим мышцам восстановиться (вот 6 случаев, когда вам действительно не следует тренироваться). С тех пор, как месяц закончился, я придерживаюсь своего нового утреннего распорядка. Преимущества были слишком хороши, чтобы вернуться к ним, плюс я потерял 4 фунта.
Не слишком потертый.
Джуди Коутски
Работы Джуди Коутски опубликованы более чем в 30 изданиях, включая Conde Nast Traveler, Travel + Leisure, Parents, Prevention и Scholastic. Темы ее статей включают здоровье, воспитание детей, образ жизни, психологию и путешествия. Смотрите больше на JudyKoutsky.com.
15 преимуществ, лайфхаков и многое другое
Мы говорим о хорошем настроении, которое длится весь день, об изумительном сне, когда вы, наконец, легли спать, и о более быстром прогрессе в тренажерном зале.
Итак, , как именно изменение времени тренировки изменит вашу жизнь? Давайте посчитаем пути.
1. Повысьте уровень своего мастерства сжигания жира
Фитнес-блогеры Instagram уже давно говорят о кардио натощак. Это определенно не универсальная стратегия, но выполнение перед завтраком действительно может повысить ваш потенциал сжигания жира.
Исследования показывают, что потливость натощак помогает сжигать на 20 процентов больше жира, чем если бы вы тренировались после еды.
2. Попрощайтесь с тягой к еде
Занятия спортом в любое время суток снижают уровень «гормона голода» грелина. Но утренние тренировки делают нечто еще более волшебное.
Одно исследование мозговой активности 35 женщин показало, что утренняя зарядка снижает эмоциональную реакцию участников на фотографии еды. На следующей неделе те же женщины пропустили утренние тренировки и сильнее отреагировали на те же фотографии еды.
Чтобы понять это волшебство, необходимы дополнительные исследования, но в утренней зарядке есть что-то, что прогоняет тягу.
3. Оставайтесь активными весь день
Утренние занятия зарядят энергией на весь день. В том же исследовании женщин, просматривающих фотографии еды, исследователи обнаружили, что участники с большей вероятностью оставались активными в течение всего дня, если занимались спортом утром.
На самом деле это игра разума — вы начинаете чувствовать ее только тогда, когда занимаетесь своей физической формой.
4. Держите уровень сахара в крови под контролем
Если у вас диабет 1 типа (СД1), вы знаете, что контролировать уровень сахара в крови – это очень важно. А поскольку упражнения влияют на уровень сахара в крови, планирование здоровых тренировок может стать проблемой.
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что утренние тренировки — самый безопасный вариант для людей с СД1. Исследователи считают, что это потому, что уровень гормона кортизола, который помогает регулировать уровень сахара в крови, выше по утрам.
Так что заводите будильник, беритесь за дело и потейте, пока ваше тело готово контролировать уровень сахара в крови. Безопасность прежде всего!
5. Лучше спите
Вы когда-нибудь замечали, как будят вас вечерние занятия в спортзале? Это не просто ваше воображение. Упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и температуру тела. Вашему телу требуется время, чтобы расслабиться после тренировки, так почему бы не переключиться на утро, когда вам нужен этот заряд энергии?
Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что взрослые, которые занимаются спортом в 7 часов утра, быстрее засыпают и крепче спят, чем те, кто занимается в спортзале днем или вечером.
Другими словами, вы будете спать как младенец (точнее, тот, кто на самом деле спит всю ночь).
6. Понизьте артериальное давление
Регулирование артериального давления, вероятно, не является вашей первой задачей по утрам. Но, может быть, так и должно быть. Примерно каждый третий американец имеет высокое кровяное давление, и это подвергает вас риску возникновения всевозможных осложнений со здоровьем в более позднем возрасте.
Один из самых простых способов контролировать кровяное давление — это заниматься спортом. По крайней мере, согласно одному исследованию, тренировки в 7 часов утра поддерживают более стабильное кровяное давление, чем тренировки в конце дня. Кто знал?
7. Будьте счастливее
Да, упражнения стимулируют выработку эндорфинов. Это просто наука. Представьте, что вы начинаете свой день с хорошего настроения, а не сжимаете свой латте как спасательный круг до 10 утра. Это стоит попробовать.
8. Будьте в зоне
Независимо от того, когда вы тренируетесь, физическая активность улучшит вашу концентрацию и внимание.
Но разве вы не хотели бы сфокусироваться на лазере в начале дня?
В ходе одного исследования исследователи обнаружили, что утренняя кардиотренировка улучшает внимание и навыки принятия решений. Исследование также показало, что в течение дня полезно делать короткие перерывы на физические упражнения. Даже трехминутные всплески активности каждые полчаса помогали участникам оставаться сосредоточенными.
9. Наращивайте мышцы быстрее
Хорошо, возможно, вы не находитесь в режиме прокачки железа в ту минуту, когда вы встаете с постели утром, но Национальный институт фитнеса и спорта сообщает, что на самом деле это происходит, когда уровень вашего тестостерона достигает предела. наибольший. А тестостерон означает, что ваше тело готово для наращивания мышечной массы.
Воспользуйтесь утренним интервалом, если хотите стать сильнее.
10. Борьба с болезнями
Исследования показывают, что физические упражнения повышают активность иммунной системы. Даже короткие тренировки — менее часа — могут снизить воспаление и ускорить реакцию организма на микробы.
Почему бы не начинать каждый день с укрепления иммунной системы?
11. Просыпайтесь быстрее
Помните, что уровень кортизола, который контролирует уровень сахара в крови, самый высокий по утрам? Кортизол также помогает вам проснуться и оставаться начеку.
Так что работайте в естественном ритме своего тела. Воспользуйтесь утренним кортизолом для высокоэнергетических тренировок. Эндорфины и кортизол подобны удару один-два, чтобы повысить энергию, которая продлится в течение нескольких часов после окончания сеанса потоотделения.
12. Эффект здоровых привычек
Вы когда-нибудь задумывались о том, не соблазнит ли вас утренняя зарядка съесть жирный бургер и кекс за обедом? Подумайте еще раз. Исследования фактически показывают, что одна здоровая привычка оказывает эффект домино на весь оставшийся день.
В ходе исследования, проведенного в 2019 году среди более чем 2000 студентов колледжей, те, кто завершил 15-недельную программу тренировок , автоматически начали питаться более здоровой пищей — меньше жареной пищи, больше свежей пищи.
Необходимы дополнительные исследования, но похоже, что физические упражнения могут заставить вас хотеть более здоровых закусок. #победа
13. Меньше отвлекающих факторов = лучшие тренировки
Представьте момент, когда вы просыпаетесь. Вы не начали прокручивать Instagram или Twitter. Вы еще не начали ничего . Вы все еще отключены от мира. Это время для целенаправленной тренировки.
По утрам вы меньше отвлекаетесь на работу или друзей. Не упустите момент, чтобы потренироваться до того, как день действительно начнется.
14. Победите жару
Если вам посчастливилось жить в теплом климате, вы уже знаете, что послеобеденные тренировки могут быть немного жаркими. Самое жаркое время дня обычно между 10:00 и 15:00, поэтому планируйте сеансы парения до или после этого времени.
Или, может быть, жара не твоя проблема. Если в вашем районе холодно, утро по-прежнему является лучшим временем для занятий спортом. Вспотев первым делом утром, вы согреетесь перед предстоящим холодным днем.
15. Прилив энергии на несколько дней
Кардиотренировки улучшают кровообращение, доставляя кислород и питательные вещества к сердцу, легким, мозгу и т. д. По сути, больше упражнений = больше энергии. Утренние тренировки помогут начать день весело и энергично.
Упражнения натощак могут помочь вам сжечь жир, но не всем они полезны. Вы должны убедиться, что уровень сахара в крови стабилен.
Закуски, сочетающие углеводы и белки, идеально подходят перед утренней тренировкой, чтобы зарядить энергией и подготовить мышцы к тренировке.
Некоторые замечательные варианты:
- банановое и ореховое масло
- овсянка с ягодами
- греческий йогурт с фруктами (лучше всего подойдут яблоки или ягоды)
- тост с авокадо
Не ходи в офис голодным! После утренней тренировки вам нужно восполнить запасы энергии. Попробуйте перезарядиться в течение 15 минут после тренировки.
Вот некоторые из наших любимых перекусов после тренировки:
- зеленый смузи с протеиновым порошком
- йогурт и ягоды
- сэндвич с яйцом и овощами или обертка
- протеиновые блинчики PB & J
лучшая тренировка та, которая происходит на самом деле. Вы знаете свой график. Вы жаворонок или сова? Вы работаете 9-до 5 или поздняя смена?
Для большинства людей утренняя тренировка в поту более полезна, чем вечерняя. Просто будет легче сделать это, если вы займетесь этим до того, как остальная часть дня начнет мешать. Вы, скорее всего, почувствуете усталость или разочарование после работы. Чем дольше вы ждете, тем больше накапливается отговорок.
Конечно, у вечерних тренировок есть несколько преимуществ:
- Ваше тело уже разогрето в конце дня, поэтому вы можете сразу приступить к упражнениям для наращивания мышечной массы.
- Легче убедить приятеля присоединиться к вам после работы, чем до восхода солнца.
- Возможно, после напряженного дня вы захотите расслабиться на пробежке или тренировке.
Ты делаешь. Постоянство важнее времени суток.
Как только вы почувствуете преимущества утренних упражнений, вам, вероятно, не понадобится дополнительная мотивация. Но встать с кровати поначалу тяжело. Вот несколько проверенных лайфхаков, чтобы сдвинуть дело с мертвой точки:
- Поймать достаточно Zzz. Ложитесь спать раньше, чтобы вы могли спать от 7 до 9 часов каждую ночь.
- Полегче. Постепенно корректируйте свое утро. Может быть, начать с тренировок в 7 утра и отодвигать их на 15 минут каждую неделю.
- Подготовьтесь накануне вечером. Разложите спортивную одежду, обувь, бутылку с водой и т. д. перед сном. Трудно оправдываться, когда все, что вам нужно сделать, это развернуться и уйти.
- Приготовь завтрак на вынос. Приготовьте вкусный завтрак накануне вечером.
