Основные бодифлекс упражнения: Бодифлекс упражнения для похудения| дыхательная гимнастика для начинающих | комплекс упражнений для похудения живота и боков — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Идеальная фигура в любом возрасте

Помните, что при занятиях бодифлексом основным условием является регулярность, долгие без особых причин перерывы приведут к возвращению былых форм, а в некоторых случая даже приумножат. Так же не забывайте вести правильный образ жизни и питаться качественной сбалансированной пищей

Бодифлекс подобен утренней гимнастике, однако имеет ряд особенностей. В его основе лежит правильное глубокое дыхание в сочетании с выполнением определенных упражнений. Данную систему рекомендуют выполнять в утреннее время, желательно сразу после сна и на голодный желудок, допускается выпитый стакан воды или чая.

упражнение 1. «Лев»
упражнение 2. «Уродливая гримаса»
упражнение 3. «Боковая растяжка»
упражнение 4. «Ласточка» или «Оттягивание ноги назад»
упражнение 5. «Ножницы»
упражнение 6. «Кошка»
упражнение 7. «Брюшной пресс»
упражнение 8. «Сейко»
упражнение 9. «Кренделек»
упражнение 10. «Алмаз»
упражнение 11. «Шлюпка»
упражнение 12. «Растяжка подколенных сухожилий»

Комплекс содержит в себе 12 упражнений направленных на все группы мышц, это поможет скорректировать не одну определенную часть тела, а силуэт в целом. Весь комплекс займет не более 15 минут, каждое упражнение повторяется трижды. Однако стоит помнить, прежде чем переходить к выполнению упражнений, необходимо освоить технику дыхания, на которой и построена вся система программы бодифлекс.

Комплекс 12 упражнений:

1. «Лев»

Данное упражнение направленно на область лица и шеи. Принимаем начальную позу, а именно: ноги на ширине 30-35 см, слегка согните ноги в коленях, как будто хотите сесть на стул, ладонями обопритесь чуть выше колен, как бы нависая над ними. Выполните дыхательные упражнения, однако помните, что все упражнения необходимо делать на стадии задержки дыхания.

Соберите губы в маленький кружок, как бы полу дудочкой, затем очень широко откройте глаза, как бы очень удивляясь, и посмотрите наверх. Данное упражнение поможет подтянуть мышцы под глазами. Одновременно с этими действиями кружок губ старайтесь опустить вниз, при этом напрягая область щек и носа. Далее полностью высовываем язык, не расслабляя при этом губы, это упражнение непосредственно влияет на мышцы шеи и подбородка. Эту позу необходимо выдержать на восемь счетов во время задержки дыхания. Данное упражнение повторите 3 раза.

2. «Уродливая гримаса»

Упражнение направленно на подтяжку области шеи и подбородка. Для начала данное упражнение стоит попробовать выполнить без дыхательной части. Станьте прямо и смотрите перед собой, нижнюю челюсть выведите за верхнюю, как бы изображая неправильный прикус, затем выпятите губы трубочкой как будто пытаетесь кого то поцеловать, при этом вытягивайте шею пока не почувствуете предел напряжения, медленно поднимайте голову вверх и посмотрите на потолок. Напряжение должно чувствоваться от кончика подбородка до самой грудной клетки.

После того как Вы освоите данную часть упражнения, ее необходимо совместить с дыхательной частью. Примите основную дыхательную позу (ноги на ширине 30-35см, слегка согните ноги в коленях, как будто хотите сесть на стул, ладонями обопритесь чуть выше колен, как бы нависая над ними).

Выполните дыхательные упражнения и на задержке дыхания (при втянутом под ребра животе) выпрямитесь, отведя руки назад, при этом стараясь не поднимать плечи и не отрывая подошвы от пола. Затем проделайте описанные раннее действия с выставленной вперед нижней челюстью. Повторите это упражнение 3 раза на этапе задержки дыхания на восемь счетов.

3. «Боковая растяжка»

Данное упражнение оказывает влияние на мышцы нижней части живота и талии в целом. Снова примите дыхательную позу, выполните пункты дыхательного упражнения и на задержке дыхания втяните живот и станьте в основную позу для данного упражнения.

Для этого обопритесь локтем левой руки об левое колено. Правую ногу с натянутым носком отведите в сторону, при этом весь центр тяжести перенесите на левую ногу, а спину держать прямо. Далее необходимо поднять правую руку вверх и потянуться, насколько это возможно вправо. Руку необходимо максимально выровнять, при этом будет чувствоваться растяжение мышц по всему правому боку, от талии до самой подмышки. Как и в предыдущих упражнениях, эту позу необходимо выдержать восемь счетов, затем расслабиться. Повторять это упражнение 3 раза на каждый бок.

4. «Ласточка» или «Оттягивание ноги назад»

Упражнение направлено на укрепление и подтяжку мышц области ягодиц и бедер. Примите основную позу для данного упражнения: станьте в позу кошки (опираясь локтями и коленями об пол). Вытяните правую ногу назад (она должна быть идеально прямой), не натягивая стопу (стопа должна быть направлена в пол), спина не должна прогибаться, а голова должна быть параллельна полу и смотреть Вы должны обязательно вперед и ни в коем случае не в пол.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Далее необходимо выполнить все этапы дыхательного упражнения и на этапе задержания дыхания и подтяжки живота, правую ногу, которая отведена назад, необходимо поднять как можно выше, при этом она должна оставаться прямой, носок по прежнему не должен быть натянут. После этого как можно сильнее сожмите ягодицы и оставайтесь в такой позе на восемь счетов, опустите ногу и восстановите дыхание. Повторите данное упражнение 3 раза на каждую ногу.

5. «Ножницы»

Упражнение помогает укрепить нижнюю часть живота. Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на пол, на спину, руки положить под ягодицы ладонями вниз, выпрямить ноги. Во время упражнения обязательно следите за тем, что бы Ваша поясница была плотно прижата к полу, в противном случае при чрезмерном напряжении ее можно повредить. Голова так же должна лежать на полу.

Далее выполняем дыхательное упражнение и на этапе задержки дыхания поднимаем обе ноги примерно на 10-15 сантиметров от пола, вытягиваем носки как можно сильнее и начинаем делать поочередные скрещивания (так называемое упражнение «Ножницы»). Не отрывайте поясницу и голову от пола. Выполните упражнение на 8-10 счетов, затем опустите ноги и переведите дыхание, повторите данное упражнение 3 раза.

6. «Кошка»

Одно из самых действенных упражнений во всей системе, задействует сразу мышцы спины, бедер и живота. Примите позу кошки (опуститесь на пол, опираясь на колени и ладони), старайтесь спину и руки держать идеально прямыми, голова параллельна полу, смотрите вперед. Выполните дыхательное упражнение и на задержке дыхания и втягивания живота, выгните спину как можно выше, а голову наклоните вниз. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы спины. После восьми счетов вернитесь в исходное положение и восстановите дыхание. Упражнение повторите 3 раза.

7. «Брюшной пресс»

Упражнение направлено на мышцы верхнего и нижнего пресса. Для выполнения упражнения лягте на пол, на спину и согните ноги в коленях. Во время выполнения ступни должны быть плотно прижаты и находиться на расстоянии 35 сантиметров друг от друга. Руками тянитесь к потолку, при этом голова должна оставаться на полу.

После выполнения дыхательного упражнения, на задержке дыхания хорошенько подтяните живот под ребра и, не опуская руки, отрывайте от пола голову, плечи и верхнюю часть спины, старайтесь подняться как можно выше, при этом поясница должна оставаться прижатой к полу. Руками как можно сильнее тянемся к потолку, голову можно немного запрокинуть и смотреть на потолок позади себя.

Задерживаемся в таком положении на восемь счетов, затем медленно и постепенно возвращаемся в исходное положение. Выдохните и расслабитесь, повторите упражнение 3 раза, однако перерыв между подходами не должен превышать 60 секунд. При выполнении этого упражнения не отталкивайтесь от пола, а плавно поднимайтесь, ни в коем случае не прижимайте подбородок к груди, мысленно приклейте поясницу к полу и как можно сильнее втяните живот.

8. «Сейко»

Упражнение укрепляет и подтягивает бедра, убирает лишний жир. Опуститесь на пол, опираясь на колени и ладони. Отведите правую ногу в правую сторону таким образом, что бы она образовывала прямой угол по отношению к телу. Левую ногу не сгибайте в колене, она должна быть согнута под углом 90 градусов, ступню опустите на пол, спину держите ровно и ни в коем случае не прогибайтесь и не заваливайтесь в левую сторону.

Далее выполняем дыхательное упражнение и как всегда на задержке дыхания и подтягивании живота начинаем приступать непосредственно к выполнению. Необходимо поднять правую ногу параллельно полу, далее тяните ногу вперед как бы пытаясь достать до головы, но старайтесь держать ногу идеально прямой и удерживайте баланс. Оставайтесь в таком положении на восемь счетов, затем опустите ногу и восстановите дыхание. Повторите упражнение 3 раза на каждую ногу.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

9. «Кренделек»

С помощью данного упражнения Вы с легкостью сформируете изящную талию и приведете в тонус мышцы бедер. Сядьте на пол, вытяните ноги, затем левую ногу согните в колене и заведите за правую ногу (ее нужно оставлять прямой), как бы цепляясь за нее. Левую ногу держите ближе к себе. Левую руку необходимо отвести за спину, как бы упираясь ею в пол и оказывая противодействие. Правую руку положите на левое колено.

Выполните дыхательное упражнение и на этапе задержки дыхания перенесите центр тяжести на левую руку, а правой рукой подтяните левое колено как можно ближе к груди, вместе с этим поверните корпус влево и посмотрите назад, таким образом, как бы скручиваясь в талии. Замрите в таком положении на восемь счетов, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте данное упражнение в 3 подхода на каждую сторону, меняя скрещивание ног.

10. «Алмаз»

Упражнение направлено на укрепление мышц рук. Для выполнения данного упражнения необходимо встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, поставьте руки перед собой и соприкасайтесь лишь пальцами обеих рук (не ладонями). Локти должны находиться параллельно полу, для этого можете немного округлить спину.

Далее необходимо выполнить дыхательное упражнение и на этапе втягивания живота и задержки дыхания старайтесь как можно сильнее сделать упор на соприкасаемые пальцы рук. Вы должны чувствовать напряжение не только на грудную клетку, но и на мышцы рук, для этого старайтесь не опускать локти. Выполните упражнение на восемь счетов, после чего расслабьтесь и повторите упразднение трижды.

11. «Шлюпка»

Данное упражнение выполняется для укрепления и подтяжки внутренней поверхности бедра. Для этого необходимо сесть на пол, развести ноги как можно шире. Далее натянуть носки на себя и в стороны, при этом оставляя пятки на полу и не сгибая ноги в коленях.

Опирайтесь прямыми руками позади себя и выполните дыхательное упражнение, на предпоследнем его этапе наклоняйтесь перед собой. Вытяните руки над головой и положите их на пол старайтесь тянуться и руками и макушкой головы как можно дальше вперед. Выполняйте данное упражнение очень плавно и максимально медленно, задержитесь в таком положении на 8 счетов, затем вернитесь в исходное положение, повторите упражнение трижды.

12. «Растяжка подколенных сухожилий»

Данное упражнение позволит растянуть и укрепить заднюю часть бедра. Для этого необходимо лечь на спину, поднять ноги, образовывая угол 90 градусов, носки натяните на себя, ступни должны смотреть в потолок. Потянитесь и обхватите руками ноги как можно ближе к ступням, руки должны быть прямыми, ягодицы, поясница, спина и голова должны быть плотно прижаты к полу.

Выполните дыхательное упражнения и на этапе задержки дыхания медленно начинайте тянуть ноги к голове как можно ближе, оставляя при этом ноги абсолютно прямыми, а ягодицы максимально прижатыми к полу, в противном случае выполнение данного упражнения бессмысленно. Замрите в таком положении на восемь счетов, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение трижды.

Помните, что при занятиях бодифлексом основным условием является регулярность, долгие без особых причин перерывы приведут к возвращению былых форм, а в некоторых случая даже приумножат. Так же не забывайте вести правильный образ жизни и питаться качественной сбалансированной пищей.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Дыхательная гимнастика бодифлекс за 40. Бодифлекс дыхательная гимнастика для лица, упражнения для живота

Многие женщины сталкиваются с избыточным весом, вызванным гормональными нарушениями (после рождения детей или при климактерическом синдроме). Существует простой и эффективный метод вернуть должную форму без строгих диет – дыхательная гимнастика бодифлекс.

Она имеет свои особенности, показания и противопоказания, которые следует учесть.

Содержание:

Что такое дыхательная гимнастика бодифлекс?
Бодифлекс дыхательная гимнастика: упражнения для каждой женщины
Основные правила занятий
Техника дыхательной гимнастики бодифлекс
Комплекс дыхательной гимнастики бодифлекс

Что такое дыхательная гимнастика бодифлекс?

С годами женщина начинает наблюдать, что у нее на талии, животе, бедрах появляется нежелательный жир, даже если она активно занимается в спортзале или увлекается другими видами спорта. Но в этом случае прорабатываются только мышцы, а вот недостаток кислорода в результате неправильного дыхания приводит к накоплению жировой ткани, которая не может расщепляться без кислорода.

Бодифлекс – идеальный вариант для снижения веса женщин любого возраста.

Эффективность и положительный результат на организм признает большое количество врачей.

Эту особенность обнаружила американка Григ Чайлдерс, которая поправилась до 56 размера после рождения 3 детей. Она является автором известной во всем мире дыхательной гимнастики BodyFlex. Используя эти упражнения, ей удалось похудеть с 56 до 44 размера.

Принципы и особенности «воздушного» похудения

В основе упражнений лежит аэробный эффект, благодаря которому происходит насыщение организма кислородом, который участвует в активном сжигании жировых клеток. Уделяя этой зарядке всего 15 минут в день, можно уменьшить объемы на 20-30 см всего за 1,5-2 недели.

Комплекс состоит из 12 упражнений, направленных на все проблемные участки тела. Несмотря на низкую динамику упражнений, их эффективность в несколько раз выше, чем изнурительные тренировки в зале. Они делятся на три основных группы:

изометрические – в работе задействована только одна конкретная группа мышц;

изотонические – задействуют одновременно несколько мышц;
растягивающие – их действие направлено на растяжку мышц, делая их эластичными.

Важно правильно дышать – делать вдохи через нос, выдохи – через рот. В этом случае активно задействована диафрагма.

Бодифлекс дыхательная гимнастика: упражнения для каждой женщины

Заниматься этой гимнастикой может каждая женщина, но именно для дам за 40 она приобретает особое значение. В этом возрасте в организме начинают проявляться результаты необратимых процессов: снижение активности яичников провоцирует начало климактерического синдрома. Он характеризуется увеличением жировых отложений, снижением метаболизма, подвижности.

Утро является лучшим временем для выполнения упражнений.

Еще одной особенностью организма является наличие острых и хронических заболеваний, которые препятствуют возможности заниматься в спортивном зале. Да и занятость женщин после 40-45 лет не всегда позволяет уделять по 1-2 часов для спортивных тренировок.

Этих недостатков лишена гимнастика бодифлекс. К ее преимуществам можно отнести:

Направленное действие. Аэробное дыхание способствует поступлению в организм большого количества кислорода. Он насыщает кровь и вместе с ней разносится к местам концентрации жира, запуская активный липидный обмен.
Бодифлекс ускоряет метаболизм, который в зрелом возрасте является одним из виновников накопления жировых отложений.
Увеличивается лимфоток, являющийся транспортировщиком шлаков. Они активно выводятся из организма, очищая его.
В результате занятий происходит активное сокращение желудочных мышц. Это приводит к уменьшению объема желудка, следовательно, меньше хочется кушать, быстрее наступает насыщение.

Двойное действие. Гимнастика одновременно работает на уменьшение объемов, а также, выполняя отдельные упражнения, можно моделировать конкретные проблемные зоны (например, ягодицы и бедра).
Достаточно заниматься по 15-20 минут в день, чтобы увидеть стойкий результат через короткий промежуток времени.
Согласно отзывам, всего за 5-7 занятий можно уменьшить объемы талии до 15 см. Даже если женщина не намерена заниматься постоянно, это идеальный вариант похудеть перед праздниками без изнуряющих диет.
Специальные упражнения направлены также на мышцы лица. Это позволяет избежать отвисания щек, появления глубоких морщин.
Заниматься можно с тренером, в составе группы или дома самостоятельно.

Основные правила занятий

Чтобы быть стройной, выглядеть молодой, необходимо придерживаться следующих правил:

Регулярность. Чтобы получить стойкий эффект и закрепить его, нужно заниматься ежедневно. Для похудения и подтягивания кожи не имеет значения интенсивность нагрузки, а именно ее постоянство.
Выполнение упражнений натощак. Идеальным временем считается утро, сразу после пробуждения. В это время организм готов к работе. Если нет возможности заниматься с утра, то делать это можно в любое время, но не раньше, чем через 2-3 часа после последнего приема пищи.
Категорический запрет на строгие диеты. Некоторые ошибочно считают, что низкая динамика выполнения упражнений связана с малыми энергозатратами. Но это не так, в процессе тренировок тратится огромное количество энергии, которую необходимо постоянно пополнять. Если существует необходимость в снижении количества пищи, то лучше сделать это за счет сладостей или мучных изделий.

Регулярные занятия положительно влияют не только на объемы бедер и талии, делая их меньше и привлекательнее, но и на весь организм в целом. Так, уменьшается мышечное напряжение, женщина чувствует себя более расслабленной, спокойной. Кожа становится подтянутой, улучшается ее состояние и цвет. Положительный эффект для организма проявляется исчезновением храпа, мигреней, характерных «женских» проблем, улучшается пищеварение. Происходит общее омоложение организма, увеличивается его гибкость и грациозность. Также значительно улучшается состояние системы кровообращения и очистки. Женщина начинает выглядеть и чувствовать себя намного лучше, что замечают все окружающие.

При помощи бодифлекса хорошо сжигается подкожный жир.

Противопоказания для занятий бодифлексом

Несмотря на колоссальную пользу от занятий бодифлексом, задействуется большое количество органов и систем. Если что-то из них не в порядке, это может вызвать серьезные проблемы.

Перед началом занятий необходимо пройти консультацию у врача, сдать необходимые анализы и прочие тесты.

К категорическим противопоказаниям для занятий этой дыхательной гимнастикой следует отнести:

Тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы. Сюда относят, например, сердечную недостаточность, легочную гипертензию, аневризму аорты. Это связано с тем, что кровеносная система активно транспортирует кислород, что может нести смертельную опасность для пациента.
Проблемы с сосудами мозга (аневризмы, повышенное давление). Бодифлекс настолько увеличивает кровоток, что может вызвать кровотечения в головном мозге.
Установленные в позвоночнике имплантаты. Растягивание мышц невозможно в местах установки пластин. В результате занятий может наступить их смещение.

После перенесенных оперативных вмешательств на позвоночнике. Приступать к выполнению упражнений можно не менее чем через год реабилитации.
Наличие доброкачественных и злокачественных новообразований.
Кровотечения любой локализации. Гимнастика повышает кровоток, что только усилит кровопотерю. Это может быть опасно не только для здоровья, но и жизни.
Беременность. Этот вид гимнастики слишком динамичный, приводит к сокращению мышечных тканей, в том числе и матки. Это может вызвать прерывание беременности.
Обострения хронических заболеваний. Ограничение временное, оно снимается после курса лечения.

С учетом возраста женщины (после 40-45 лет), стоит ответственно отнестись к вопросу разрешения врачами занятий бодифлексом. Ведь часто к этому жизненному периоду начинают развиваться скрытые заболевания, о которых женщина может не догадываться. Поэтому важно регулярно посещать врача с целью контроля.

Чтобы записаться на прием к специалисту или получить бесплатную консультацию, перейдите по ссылке http://45плюс.рф/registration/.

Техника дыхательной гимнастики бодифлекс

Перед тем как приступить непосредственно к выполнению упражнений, нужно досконально освоить технику дыхания. Она является основой гимнастики, без этого эффективность и результативность упражнений находятся под сомнением.

Бодифлекс является единственной дыхательной гимнастикой, в которой, кроме тела, улучшается состояние лица.

Проще всего освоить правильное дыхание в следующем положении: расставьте ноги на расстояние 30-35 см, немного наклонитесь вперед, упершись ладонями на ноги на 3-5 см выше коленей.

Существует 5 основных этапов дыхания:

1 этап. Выдох. Он производится только через рот. Нужно добиться того, чтобы из легких полностью ушел отработанный воздух. Для этого следует сложить губы трубочкой и начать выдыхать. Делать это нужно до тех пор, пока не наступит понимание, что невозможно «выдавить» больше ничего.

2 этап. Вдох. В бодифлексе вдохи резкие, они производятся носом. Стоя в исходном положении, нужно резко потянуть воздух через нос (как пылесос), заполнив легкие. Индикатором правильности выполнения выдоха является шумовой эффект. Быстрый резкий вдох не может быть тихим: чем больше шума, тем правильнее этот этап дыхания. После набора воздуха в легкие его нужно выпустить. Для этого складываются трубочкой губы и он медленно выдыхается (этап 1).

3 этап. Резкий выдох. Этот этап выполняется при помощи диафрагмы. За счет ее сокращения легкие резко уменьшаются в объеме, выпуская весь воздух. Для этого при выдохе нужно напрячь мышцы живота и непосредственно диафрагму. Чтобы выполнить этот выдох, нужно широко открыть рот. Во время выполнения должен получиться звук, напоминающий шипение проколотой шины (паа-аах). Нужно стараться выталкивать воздух как можно быстрее.

4 этап. Задержка дыхания. Это наиболее сложный этап, для освоения которого требуется определенное количество времени. Для этого нужно плотно сомкнуть губы и забыть о существовании носа. Голова должна быть немного наклонена вперед. Теперь необходимо начать считать, постепенно втягивая живот. Он становится плоским, все органы брюшины поднимаются вверх, уходя под ребра. В результате возникает ощущение, что живот прилип к спине. Втягивание живота осуществляется постепенно на 8 тактов. Считать их нужно так: один-один-один, два-два-два, три-три-три и так до 8. Вначале все восемь тактов выдержать невозможно. Освоение правильного дыхания (подготовка к занятиям) заканчивается, когда женщина сможет удерживать воздух нужное время.

5 этап. Носовой выдох. После задержки дыхания нужно освободить легкие от воздуха. Для этого просто расслабьте мышцы и закройте рот. Воздух сам выйдет через нос.

После освоения всех 5 в полном объеме можно приступать к выполнению упражнений.

Именно диафрагмальное дыхание лежит в основе правильного выполнения всех упражнений.

Комплекс дыхательной гимнастики бодифлекс

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо освоить правильное дыхание. Для этого необходимо заниматься ежедневно, на это может уйти около 3-4 недель. Перед началом выполнения гимнастики помещение необходимо проветрить.

Упражнения для шеи и подбородка значительно улучшают их внешний вид, подтягивают, избавляют от морщин.

Комплекс включает такие упражнения:

«Алмаз». Направлен на подтягивание кожи рук. Для этого ноги ставят на ширину плеч, руки округляют, смыкая пальцы перед собой. Нужно надавливать именно на пальцы, локти держать высоко. Давление удерживается 8 секунд, упражнение повторяется 3 раза.
«Лодочка» (для бедер). Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты в разные стороны. Руками нужно упереться в пол, заведя их за спину. В этом положении выполнить 5 этапов дыхания, после чего руки положите перед собой, начиная наклон вперед. Повторить 3 раза.
«Лев» (для лица). Первоначально выполняются 5 этапов дыхания. После чего губы собираются в кружок, глаза широко открываются и заводятся вверх, а губы – вниз с высунутым языком. Повтор – 5 раз.
«Уродливая гримаса» (шея и подбородок). Стоя прямо, нижнюю челюсть сильно подать вперед, губы открыть так, вроде хотите кого-то поцеловать. Так следует тянуть шею и губы, пока не увидите, что это предел. После освоения этого упражнения следует добавить к нему дыхание.
«Боковая растяжка». Из исходного положения выполнить дыхание, после чего одну руку согнуть в локте, положив ее на колено (вес переносится на него). Вторую руку и ногу вытянуть в противоположные стороны. Выполнять до ощущения растяжения во всем боку.
«Ласточка». Стать на колени, руками, поставив на локти, упереть в пол. Одну ногу выпрямить и от пола медленно поднимать ее вверх.
«Ножницы». Лечь на пол, чтобы голова и поясница постоянно касались поверхности. Поднять прямые ноги на высоту 10-15 см, начиная делать разводящие и скрещивающие махи. После 9-10 махов опустить их на пол, отдохнуть.
«Кошка». Это всем известное упражнение, во время которого спина округляется и прогибается. Перед началом упражнения сделать 5 этапов дыхания.
«Брюшной пресс». Лечь на пол, руки выставить перед собой вверх. После выполнения дыхательной части, нужно тянуться за руками, отрывая верхнюю часть корпуса.
«Сейко». Нужно стать на колени, руками упереться в пол. После этого одну ногу выпрямить и отвести в сторону, чтобы она была под углом 90 градусов к телу. Эту ногу нужно поднять на уровень тела вверх, затем потянуться вперед к голове. Выдержать 8 тактов, вернуться в исходное положение.
«Крендель». Сесть на пол, скрестить ноги так, чтобы одно колено находилось над другим. После этого корпус нужно скручивать в сторону бедра верхней ноги. После возвращения в ИП ноги поменять.

Регулярно выполняя упражнения, эффект сможете увидеть не только вы, но и все окружающие.

10 упражнений для развития гибкости — Блог

Гибкость нужна не только гимнасткам, но и всем. Наряду с расширением диапазона движений это снижает риск получения травм, увеличивает кровоснабжение и снабжение суставов питательными веществами, снижает мышечное напряжение и так далее.

Содержание

Это важная часть регулярных тренировок, поскольку растяжка после тренировки расслабляет напряженные мышцы. Вы можете улучшить гибкость отдельных мышц, а также всего тела с помощью этих 10 простых упражнений:

1. Растяжка квадрицепсов стоя

Встаньте, ноги вместе. Поднимите одну ногу позади себя, возьмите ее обеими руками и потяните пятку к ягодице. Задержитесь примерно на пять секунд. Повторите другой ногой.

Повторений 2

2. Боковая растяжка стоя

Стоя, ноги вместе, поднимите руки над головой. Сцепите руки и переплетите пальцы. Вдохните и потянитесь вверх, а на выдохе наклоните верхнюю часть тела вправо. Задержитесь на пять секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение и повторите на левый бок.

Повторений 2

3. Растяжка подколенного сухожилия сидя
Сядьте на пол и вытяните правую ногу вперед. Согните левую ногу, прижав подошву к внутренней стороне бедра. Наклонитесь вперед, дотянитесь до лодыжки как можно дальше и потяните носок к телу. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой ногой.

Повторения 3
4. Растяжка икр стоя
Встаньте примерно в трех футах от стены и положите ладони на стену на ширине плеч. Поставьте правую ногу позади себя носками вперед. Держите правое колено прямо, пятка на земле и наклонитесь вперед. Задержитесь на несколько секунд и повторите с другой ногой.
Повторений 3
5. Растяжка плеч
Встаньте прямо, возьмитесь за один локоть другой рукой и потяните локоть к груди. Задержитесь на несколько секунд и повторите с другой стороны.
Повторения 3 на каждую сторону
6. Вис вперед
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Переплетите пальцы за спиной. Вдохните и вытяните руки. Согнитесь в талии на выдохе и вытяните руки к голове. Задержитесь на пять секунд.
Повторений 3
7. Растяжка спины
Встаньте на пол на четвереньках, опираясь на колени и руки. На вдохе поднимите спину к потолку. Задержитесь в положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Прижмите живот к полу, опуская спину, и задержитесь на несколько секунд.
Повторений 3
8. Растяжка паха «бабочка»
Сядьте прямо на пол, согните ноги в коленях, соедините ступни и подтяните их к паху. Возьмитесь за ноги, опустите колени в стороны и мягко надавите, пока не почувствуете растяжение в паху и внутренней поверхности бедер. Поверните грудь влево, а затем вправо.
Повторений 1
9. Приседания в шпагате
Встаньте, ноги на ширине бедер. Поставьте правую ногу впереди. Держите руки под ребрами и переплетите пальцы. Сожмите ягодицы, напрягите мышцы тазового дна и подтяните таз. Медленно согните оба колена и опуститесь, считая до трех. Упираясь в пол, вернитесь на счет три. Поменяйте ноги и повторите.
Повторений 5
10. Модифицированная «Кобра»
Лягте на живот на пол, положив большие пальцы прямо под плечи и вытянув ступни. Сожмите ягодицы, напрягите тазовое дно и втяните таз. Поднимите грудь, надавливая на нее большим и указательным пальцами. Задержитесь на пять секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Rep 5
Метки: упражнениясоветы экспертов по упражнениямгибкостьУпражнения на гибкостьПовышение гибкости
17 растяжек и упражнений, которые сделают вас более гибкими
Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим. Почему нам доверяют?
Кроме того, они чувствуют себя о-о-очень хорошо.
По Суки Клементс, CPT, RYT
6 мая 2020 г.
Кэтрин Вирсинг
Если вы не уделяете много внимания упражнениям на гибкость в своих обычных тренировках (я понимаю, вы хотите нарастить мышечную массу и вспотеть!), выслушайте меня: хотя это может звучать не так захватывающе как шесть кубиков, гибкость является ключом к ощущению подвижности, подвижности и силы в нашем теле.
Растяжка, особенно в сочетании с глубоким дыханием, например, в йоге, способствует как увеличению диапазона движений (способности ваших суставов двигаться в полную силу), так и и растяжимости (насколько хорошо ваши мышцы и соединительные ткани позволяют этим суставам двигаться ). Кроме того, да, это также укрепляет ваши мышцы.
Таким образом, я составил следующий список растяжек, поз йоги и движений, чтобы вы могли составить ежедневную программу гибкости и подвижности, которая расслабит вас (как тело, так и разум).
Ключ здесь: убедитесь, что вы немного разогрелись, прежде чем прыгать. Всего несколько минут движения — например, прыжки, высоко поднятые колени и удары ягодицами — заставят вашу кровь течь и ваши мышцы готовы к движению, так что вы можете глубоко растягивайтесь и получайте максимальную пользу от каждого упражнения. Я гарантирую, что к тому времени, когда вы закончите, вы почувствуете себя сильнее, более расслабленным и более заземленным.
Время: 10-20 минут
Оборудование: нет
Подходит для: гибкость и подвижность всего тела
Инструкции: Выберите от 5 до 10 упражнений на гибкость, чтобы сосредоточиться на них. Выполняйте каждое упражнение, позу или растяжку в течение указанного времени, а затем сразу же переходите к следующему. Как только вы закончите все движения, повторите каждое во второй раз. Для достижения максимальных результатов в гибкости включайте некоторые вариации этой рутины каждый день.
1 из 17
Кошка-Корова
Как: Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Вдохните и выгните позвоночник так, чтобы живот опустился вниз, а лицо и копчик поднялись вверх. (Это поза коровы.) Затем выдохните и толкните руки и колени, чтобы живот впал, позвоночник округлился, а подбородок прижался к груди. (Это поза кошки.) Это одно повторение. Выполнить от трех до пяти.
Совет: Почувствуйте, как ключицы широко расправляются в позе коровы, а задняя часть шеи удлиняется в позе кошки.
2 из 17
Самолет
Как: Начните инь лицом вниз с прямыми ногами и руками в стороны ладонями вниз. Вдохните, отведите плечи назад и вниз и поднимите грудь, руки и ноги так высоко, как вам удобно, держа шею вытянутой. Задержитесь на несколько мгновений, затем опуститесь обратно, контролируя положение. Это одно повторение. Выполнить от трех до пяти.
Профессиональный совет: Протяните кончики пальцев назад, чтобы открыть сундук.
3 из 17
Падший треугольник
Как: Начните с высокой доски, запястья ниже локтей, тело прямое, корпус напряжен. Затем подтяните правое колено к груди и сдвиньте правую ступню за пределы левой руки, балансируя на ребре ступни. Поднимите левую руку к потолку и поверните туловище лицом к вытянутой ноге. Задержитесь на один вдох, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в положение планки. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполнить от трех до пяти.
4 из 17
Поза ящерицы
Как: Начните с низкого выпада, правая нога снаружи, правая рука и левая нога вытянуты прямо назад. Держите позвоночник вытянутым и напряженным, затем медленно опуститесь на предплечья. Задержитесь на пять-восемь глубоких вдохов, позволяя бедрам расслабляться и раскрываться с каждым выдохом. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться к низкому выпаду. Это один представитель. Выполните три.
Наконечник Pro : Для модификации опустите заднее колено на землю.
5 из 17
Широкая складка
Как выполнять: Начните стоять, поставив ноги шире плеч и параллельно. Согнитесь в бедрах, чтобы привести туловище к бедрам, позволив голове расслабиться и сместив вес на подушечки стоп, чтобы открыть заднюю часть ног. Задержитесь на несколько вдохов, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполнить от трех до пяти.
6 из 17
Низкий выпад с поворотом
Как выполнять: Начните с низкого выпада, поставив левую ногу вперед между руками и правую ногу, вытянутую прямо назад. Поднимите левую руку прямо над головой к потолку и поверните туловище от талии, чтобы посмотреть на нее вверх. Задержитесь на несколько вдохов, затем вернитесь к низкому выпаду и повторите в другую сторону. Это один представитель. Выполнить от трех до пяти.
Профессиональный совет: Держите заднюю ногу в напряжении и поднимите ее на полу.
7 из 17
Сгибание вперед сидя
Как: Начните сидеть прямо, ноги вместе и вытянуты, ступни согнуты. Вытяните обе руки вверх над головой. Затем согните бедра, чтобы вытянуть грудь вперед, и согните ноги, захватив голени, лодыжки или ступни руками. Задержитесь на несколько вдохов, затем отпустите. Это один представитель. Выполнить от трех до пяти.
Совет: Начните с согнутых коленей, если это необходимо. Держите плечи назад, вниз и подальше от ушей.
8 из 17
Рисунок 4
Как: Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и поднимите ступни в воздух. Затем зацепите правую лодыжку за левое бедро (чуть выше колена) и переплетите руки над левым подколенным сухожилием. Выдохните и подтяните левое колено к груди, чувствуя, как левое бедро и ягодицы раскрываются. Задержитесь на несколько вдохов, затем расслабьтесь и повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполнить три.
9 из 17
Поза щенка
Как делать: Исходное положение в позе ребенка: ягодицы опираются на пятки, лоб прижимается к полу, руки вытянуты прямо на коврике. Затем посмотрите вперед и проведите руками к верхней части коврика так, чтобы бедра отрывались от пяток. Продолжайте, пока бедра не тянутся прямо к потолку, а грудь не коснется пола. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполнить от трех до пяти.
Совет: Втяните ребра и живот, чтобы удлинить позвоночник.
10 из 17
Переплетение вперед Сгибание
Как выполнять: Начните стоя, ноги на ширине плеч, руки скрещены за спиной, руки прямые. Поднимите кулаки вверх от тела, посмотрите в потолок и широко расставьте ключицы, затем согните бедра, чтобы согнуть туловище на ногах и вытянуть руки над головой. Расслабьте голову и перенесите вес на подушечки стоп. Задержитесь на несколько вдохов, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполнить от трех до пяти.
11 из 17
Широкий разведение ног
Как выполнять: Начните сидеть, максимально расставив ноги и выпрямив их. Держите позвоночник вытянутым, а плечи отведенными назад и опущенными, при ходьбе руки вперед, чтобы поставить предплечья на пол. Склоните голову вниз и глубоко дышите. Задержитесь на несколько вдохов, затем пройдитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполнить три до пяти.
12 из 17
Наклоны в стороны
Как делать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер и параллельно, руки вытянуты над головой, ладони переплетены. Вдохните и наклонитесь вверх и вниз от талии к левому боку. Задержитесь на несколько вдохов, затем оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполнить три.
Профессиональный совет: Сосредоточьтесь на удлинении туловища с обеих сторон, удерживая бедра стабильными и смотрящими вперед.
13 из 17
Перекатывание плечами
Как выполнять: Начните стоять, ноги чуть шире бедер. Поверните оба плеча вверх к ушам, затем опустите их назад. Это один представитель. Выполните 10.
14 из 17
Повороты головой
Как выполнять: Начните стоять, ноги чуть шире бедер. Круговыми движениями по часовой стрелке прижмите подбородок к груди, затем поверните голову так, чтобы правое ухо оказалось над правым плечом, наклоните череп прямо назад, затем перенесите левое ухо на левое плечо, остановившись, когда подбородок вернется к груди. Это одно повторение. Выполните 10, затем поменяйте направление и сделайте еще 10.
15 из 17
Восьмерки
Как: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Плотно переплетите руки перед грудью. Затем обведите руки от запястий, чтобы нарисовать восьмерку. Это один представитель. Выполните 10, затем поменяйте направление и сделайте еще 10.
Совет от профессионала: Эта растяжка отлично подходит для ноющих запястий и напряженных предплечий, часто возникающих из-за большого количества текстовых сообщений и набора текста.
16 из 17
Растяжка предплечий
Как выполнять: Встаньте с вытянутыми прямыми руками на уровне плеч и ладонями вверх. Затем правой рукой аккуратно потяните пальцы левой руки вниз к полу. Задержитесь на пять вдохов, затем поменяйте сторону и повторите. Это один представитель. Выполнить три.
Совет от профессионала: Эта растяжка отлично подходит для ноющих запястий и напряженных предплечий, которые часто возникают из-за большого количества текстовых сообщений и набора текста.
17 из 17
Широкие приседания со скручиваниями
Как выполнять: Встаньте, ноги шире плеч, ступни направлены наружу (колени смотрят в том же направлении, что и носки), руки в стороны. Согните ноги, чтобы опуститься вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Затем положите руки на колени и толкните правую руку, чтобы опустить правое плечо вперед и вниз, поворачивая туловище лицом к левому колену. Задержитесь на несколько вдохов, затем выполните движение в обратном направлении и повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполнить от трех до пяти.
Совет: Не позволяйте коленям заваливаться внутрь во время скручиваний.
Эта 30-минутная тренировка не оставит ни одной мышцы нетронутой
Хотите сохранить эту статью?
Создайте учетную запись, и вы сможете сохранять и просматривать тренировки, рецепты и многое другое. Это бесплатно!
Зарегистрироваться
Войти
Присоединяйтесь к Women’s Health+
Вы достигли максимума! Чтобы читать и сохранять неограниченное количество статей, зарегистрируйтесь, чтобы стать участником Women’s Health+.