лучшие тренировки, советы и упражнения
Ах, скольких девушек соблазнил рельефный мужской пресс! Потому каждый парень считает своим долгом включить в тренировочную программу упражнения на пресс. Однако в накачивании пресса есть свои секреты!
«Ну почему ты не хочешь накачиваться, пресс?» — с отчаянием восклицают атлеты, тратя часы на тренировку этой упрямой мышцы и не зная, как правильно качать пресс, чтобы получить желаемый результат.
На самом деле, тренировки пресса не дают покоя многим спортсменам, поскольку эти коварные мышцы хорошо адаптируются к нагрузке и зачастую скрываются за слоем жира. В статье мы предложим целых 3 тренировочных плана, которые будут поддерживать ваши мышцы кора в нужном тонусе постоянно, так чтобы мышцы пресса стали «румяными булочками» как у великолепного Дмитрия Яшанькина.
Сразу оговоримся, накачать пресс за месяц, как обещают «волшебные» тренировочные программы, почти нереально, поскольку это требует комплексного и всестороннего подхода.
Нас же с вами интересует исключительно тренировочный метод, так давайте разберемся, как эффективно качать пресс.
Как лучше качать мышцы живота
Чтобы качать пресс эффективно, можно забыть о тысяче скручиваний. Лучше обратите свое внимание на более важные условия: ВРЕМЯ, ЧАСТОТО и ОБЪЕМ. Что это значит?
Время для тренировки кора
Кто-то считает, что упражнения на пресс лучше выполнять в конце тренировки, и что только этот метод позволит эффективно качать мышцы кора. Вы удивитесь, но пресс активно участвует и в упражнениях на другие группы мышц, например, в становой тяге или жиме ногами.
Если вы «оставите» пресс на конец тренировки, вам будет сложнее сохранить силы и сделать хороший сет. В данном случае, лучше перенесите упражнения на начало тренировки: с хорошей разминкой вы акцентированно лучшие минуты и заряд мотивации в эту строптивую часть тела.
Более того, поучаствовав в других упражнениях, пресс будет в тонусе в течение всего тренинга и результат тренировки будет значительно лучше в сумме.
Как быть если времени катострофически не хватает сделать полноценную тренировку или вам приходится ее пропустить? Эти 10 упражнений для пресса от Екатерины Митяевой помогут выйти из ситуации и провести ее в домашних уловиях или даже офисе.
Частота тренировок
Как часто стоит качать пресс? Многие программы тренировок предусматривают для мышц брюшного пресса отдельный тренировочный день. Если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, проводите не более одной тренировки на пресс в неделю в восстановительном формате.
Этого будет достаточно опять же потому, что мышцы пресса включены в работу почти постоянно, а значит, для восстановления им требуется больше времени.
Но если вы не получаете дополнительной физической нагрузки, но хотите накачать хороший пресс, правильным решением будет проводить в неделю 3-5 тренировки на мышцы живота по следующей схеме. 3 круга этой «разминки» создадут желаемый стресс для прямых и косых мышц пресса.
Круговая тренировка пресса (зарядка)
Внимание: можно менять позицию на стойку на локтях по желанию
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Объем важен
Чтобы эффективно качать пресс, избавьтесь от привычки выполнять по 20-30 повторений каждого упражнения за один сет.
В процессе создания идеального рельефа больше не означает лучше.
- Во-первых, после определенного количества повторений мышцы пресса устают и передают нагрузку на другие мышцы.
- Во-вторых, после чрезмерно интенсивной тренировки вы еще долгое время не сможете тренироваться, поскольку будете мучатся от невыносимых мышечных болей.
Одновременно с этим мышцы пресса быстро восстанавливаются, поэтому не следует делать большие перерывы между сетами. Лучше выполнить небольшую, но высокоинтенсивную тренировку, в которой в непрерывной манере вы чередуете несколько упражнений на все мышцы брюшного пресса в формате круговой тренировки.
Как правильно качать идеальный пресс
Обязательно следите за техникой выполнения упражнения. Лучше уменьшите количество повторений или нагрузку, но ни в коем случае не позволяете, чтобы во время тренировки мышц живота нагрузка ощутимо переходила на спину или ноги.
Еще одна распространенная ошибка выполнения упражнений на пресс – это фиксация ног. Чтобы правильно качать пресс, не стоит фиксировать стопы под опорой.
Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)
Так вы переносите основную нагрузку на поясницу, а это не только уменьшит эффективность тренировки целевых мышц, но и может стать причиной травмы позвоночника, который при сокращении мышц поясницы сжимается больше обычного.
Альтернативой ситапам могут быть всевозможые подхемы ног и обратные скручивания:
Подъемы ног к рукам из положения лежа
Скручивание туловища (руки к носкам)
Делайте короткие паузы в верхней точке упражнениий. Однако если вы не чувствуете напряжения в мускулатуре пресса, пересмотрите технику выполнения.
Обратные скручивания (обратные кранчи)
Обратные скручивания с ногами на весу
А также велосипеды и «русские кранчи»:
Упражнение «Велосипед»
Русские скручивания
Если выполнять упражнение без фиксации ног сложно, переключитесь на другие упражнения для пресса, благо их существует достаточно. Например, статические или стато-динамические упражнения:
Планка с попеременным подъемом рук
Боковые выносы ног в планке на локтях
К сложному упражнению вы всегда можете вернуться позже, когда повысите свой уровень подготовленности и будете в силах выполнить движение без фиксации стоп.
Суммируя все сказаное, перейдем к основной программе тренировок.
Тренировка на прокачку пресса
Чтобы качать пресс и получать лучший результат, не делайте рывков в начале упражнений. Таким образом? вы продолжаете движение по инерции, а это означает стремящуюся к нулю результативность.
Разберем подробнее каждое упражнение.
Тренировка — накачать идеальный пресс
Внимание: на каждую сторону
Добавить в календарь
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Как эффективно качать пресс новичкам
Пожалуй только планка может претендовать на звание «идеального упражнения для пресса», однако нужно учесть следующее:
Во-первых, организм каждого человека индивидуален, и реагирует на одинаковую нагрузку он по-разному.
Во-вторых, мышцы пресса быстро адаптируются к тем упражнениям, которые вы выполняете.
Поэтому для достижения максимальных результатов рекомедуется менять программу по накачиванию пресса каждый месяц. Данная группа мышц состоит из нескольких отдельных (верхние, средние, нижние, косые и боковые мышцы), каждая из которых требует своих упражнений. Если вы хотите построить идеальный пресс за 3-4 месяца, включите в свою программу упражнения на все составляющие мышц живота.
Тренировка на пресс для новичков в зале
Внимание: подойдет любое приличное утяжеление
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
и добавьте кардио …
Чтобы увидеть долгожданный рельеф, мало просто правильно качать пресс, озаботьтесь достаточным количеством кардионагрузки. В противном случае он будет прятаться за жировой прослойкой на животе и по бокам, даже если идеально накачаете мышцы брюшного пресса.
Важно понимать, сжигание жира – это не основная задача силовой тренировки, для этого нужен кардиотренинг.
Включите в свою программу 2-3 кардио тренировки на 15-20 минут в неделю, например, интервальные тренировки, этого будет достаточно, чтобы через несколько месяцев продемонстрировать всем идеальный пресс.
… и правильное питание
Помимо тренировок не забывайте о правильном питании для спортсменов.
Для создания идеально накачанного пресса в вашем рационе не должно быть сладостей, копченостей, жареной и чрезмерно жирной пищи.
Обязательно следите за приемами пищи до и после тренировки, в них должно быть минимальное количество жиров и умеренное количество белков и углеводов.
Старайтесь придерживаться принципов сбалансированного питания, принимайте витаминно-минеральные комплексы и спортивные добавки, которые помогут в наращивании мышечной массы.
Спортивные добавки для успешной тренировки пресса
Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — протеины, витамины, жиросжигатели, коллган, аминокислоты, BCAA и предтренировочных комплексов.
Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.
Добавки для тренировки пресса мужчинам
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Выводы
Зачастую чтобы правильно накачать пресс, достаточно просто прислушаться к своему организму. Исключите из программы упражнения, выполнение которых доставляет вам дискомфорт или вызывает болезненный ощущения.
Не работайте на износ, период восстановления должен длиться до тех пор, пока не пройдут мышечные боли после предыдущей тренировки. Будьте внимательнее к себе, ведь ваше тело само может вам рассказать, как эффективно качать пресс.
Если вы из тех, кто не хочет ждать, пройдите по ссылке, и мы расскажем, как накачать пресс в короткие сроки.
Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:
- Как быстро накачать рельефный пресс — программы в зале на все уровни.
- Приложение «Пресс за 30 дней» — как сделать тренировки еще веселее и интереснее.
- Приложение Abs Workout — тренировки и упражнения для пресса и талии просто и понятно.
- Как накачать нижний пресс — работаем с проблемной зоной
- Как накачать идеальный пресс за месяц дома или в зале
Упражнения которые помогли мне накачать пресс за 1-2 месяца. 10
Alorous Автор:Alorous
14 августа 2020 09:13Метки: Спорт как правильно качать пресс пресс телом упражнения фигуры фото
12015
11
Хотите накачать мышцы пресса? В этой статье я расскажу о 10 упражнениях, которые на мой взгляд помогут вам добиться своей цели. Вы можете выбрать пару упражнений и включить эти упражнения в свою тренировку, либо же делать все подряд.
Источник:
1. Ножницы на весу
Источник:
Упражнение «ножницы» комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.Что тренирует :
Внешняя косая мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра.
Как выполнять :
Ложитесь на спину и прижмите поясницу к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом в 45 градусов. Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.
2. Медленный подъём ног
Источник:
Что тренирует :Нижняя прямая мышца живота, прямая мышца бедра.
Как выполнять :
Ложитесь на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Повторите 10–15 раз.
3. Подъём рук к ногам
Источник:
Что тренирует :Прямую мышцу живота
Как выполнять :
Для выполнения лягте на пол, тело – прямая линия. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вверх, пытаясь коснуться руками носков. Руки при этом надо держать прямыми. Выполните 10 повторений.
4. Русский твист
Источник:
Что тренирует :Внутренние и внешние косые мышцы живота, прямая и поперечная мышца живота, работает абсолютно весь пресс.
Как выполнять :
Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони. Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу. Выполните 20-25 скручиваний.
5. Скручивания
Источник:
Что тренирует :Верхняя часть пресса.
Как выполнять :
Ложитесь на пол на спину, согните колени, ступни на полу. Сложите руки за головой. Скрутитесь вперёд так, чтобы от пола отрывались только лопатки. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Сделайте 7 повторений.
6. Касание пяток
Источник:
Что тренирует :Косые мышцы живота.
Как выполнять :
Ложитесь на пол на спину. Согните колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам. Слегка приподнимите тело и коснитесь правой рукой правой пятки. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатки на пол. Теперь коснитесь левой рукой левой пятки. Выполните это упражнение 5 раз с каждой стороны.
7. Складка
Источник:
Что тренирует:Прямые и косые мышцы живота.
Как выполнять :
Ложитесь на спину, руки выпрямите вверх, ступни вместе, ноги прямые. Начинайте одновременно соединять ноги и корпус с руками. Постарайтесь коснуться кончиками пальцев стопы. Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги. Напрягайте мышцы живота. Руки должны быть прямые. Выполните это упражнение 7 раз.
8. Велосипед
Источник:
Что тренирует :Мышцы живота, спины и бёдер.
Как выполнять :
Ложитесь на пол, вытяните ноги. Руки могут находиться за головой или вдоль тела. Приподнимите голову, шею и плечи. Сведите лопатки и расправьте плечи. Поднимите ноги над полом, слегка их согнув. Начните делать круговые движения, будто вы едете на велосипеде. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.
9. Боковая планка
Источник:
Что тренирует :Проработка и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.
Как выполнять :
10. Скручивания лягушкой
Источник:
Что тренирует :Все мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы
Как выполнять :
Лягте на пол.
Руки уберите за голову. Ноги согните в коленях, стопы положите на пол подошвами вплотную друг к другу, а колени разведите в стороны как можно шире. Прижмите поясницу к полу. Отрывать поясницу от коврика нельзя. На выдохе выполните скручивание корпуса вперед. Лопатки при этом отрываются от пола не более чем на 10-15 сантиметров. В тазобедренном суставе движения не происходит. Вам не нужно полностью поднимать корпус. Руками на голову сзади старайтесь не давить, концентрируйтесь именно на работе мышц живота. На вдохе опустите корпус в исходное положение. Пресс не расслабляйте. Повторите 10 раз.
Источник:
Ссылки по теме:
- Как сесть на шпагат. Упражнения и советы для новичков
- Без комплексов: обнаженная йога штурмует Инстаграм
- «Совершенно другой человек»: отец четверых детей превратился из пухляша в мужчину с обложки
- Модель обладающая пышными формами, утверждает, что она «слишком сексуальна для TikTok»
- Как и сколько правильно делать упражнение «планка»
Метки: Спорт как правильно качать пресс пресс телом упражнения фигуры фото
Новости партнёров
реклама
Поделись улыбкою своей: самые приветливые животные.
Девушки поделились фото «надувных» губ и напугали пользователей сети.
В Москве задержали трансгендера Хилми за публичную демонстрацию порнографии.
В Англии прошёл чемпионат мира по гонкам улиток.
15 странных моментов, которые увековечены на Google-картах.
17 самых продаваемых книг в мире, которые разошлись с очень большим тиражом.
Уехавшую из России на Бали актрису и ведущую программы «Измены» избил её сожитель. За неверность.
Пост, посвящённый старшим братьям и сёстрам.
Плакал от цен на яйца: мужчины признались, когда в последний раз у них текли слёзы.
Сундучок с секретом: история винного ящика, в котором поселился злобный дух.
Новости СМИ2
Ученые нашли «плавающее золото» внутри мёртвого кита.
17 гениальных объявлений, которые подняли настроение на неделю вперёд.
Услада для глаз и желудка: 30 умопомрачительных десертов.
Как в Германии прячут мусорки.
В Ярославле грузовик с асфальтом провалился в яму под асфальтом.
Самая реалистичная 3D-модель человека.
Художник превратил заброшенную хижину в светоотражающую инсталляцию.
«Молодец, бабуля!»: Мадонну заметили на улице впервые после госпитализации.
В Турции после проливных дождей на глазах у автомобилистов обрушилась трасса Орду-Сивас.
Тест на знание самых отбитых мультсериалов за последние 30 лет.
Джонни Депп на премьере своего фильма обратился к россиянам и намекнул на скорый визит.
В Гатчине устроили стрельбу из-за бутылки.
Наглядное сравнение самых известных статуй планеты.
Внешность обманчива: когда застрял в возрасте между 13 и 50 годами.
ООН дала прогноз увеличения численности населения в разных странах до 2100 года. И лидером….
Роботы заявили, что могут управлять Землёй лучше, чем люди.
Дмитрий Цаплин: советский скульптор с непростой судьбой и удивительными работами.
Обманутый индус устроил свадьбу жене и ее любовнику.
Пользователи сети рассказали, какие фильмы заставили их после просмотра несколько минут просто….
Кем был знаменитый старичок из «Шоу Бенни Хилла».
16 забавных фотографий без контекста, которые становятся тем страннее, чем дольше на них смотришь.
Полуголый мужчина напал на пару пенсионеров на АЗС.
Жертва ботаники: девушка гуляла по полю и захотела съесть ревень, но оказалось, что это борщевик.
Миг славы и трагедия жизни Джуди Гарленд.
Как британский биолог удачно пошутил и одурачил своих коллег.
Midjourney показала «Гарри Поттера», если бы его снимал Гай Ричи.
Как создавались «Пираты Карибского моря», которым стукнуло 20 лет.
Мигрант в продуктовом магазине Подмосковья облапал девочку-подростка.
12 любопытных примеров, как некоторые животные видят мир.
Министр экологии Испании гордо приехала на саммит на велосипеде, но прокололась.
Карникс — древнее психологическое оружие войны.
Комментарии и картинки из соцсетей. Свежак за 12 июля.
В ООН приняли резолюцию, осуждающую сожжение Корана и других священных книг.
Новосибирские дачники подрались с цыганским табором.
Аналитик: ежемесячное сжигание 5 трлн SHIB может поднять цену.
В Москве фонтан убил током 20-летнего студента.
История и рецепты летних лимонадов.
Мощный лесной пожар перекинулся на небольшое уральское село.
Груженный песком самосвал протаранил «Магнит».
Бесстрашный житель Камчатки хотел покормить медведя из рук.
«Это было похоже на фильм ужасов»: стало известно, что творилось с миллиардерами на борту….
14 людей, которые сделали себе безумные тату на всю жизнь.
Накачайте грудь с помощью этой пятиминутной матрицы отжиманий
Несмотря на постоянный обмен мнениями между учеными по упражнениям и поклонниками тренировок о том, какие движения заслуживают места в общем списке «лучших», одно упражнение выдержало испытание временем — это достоверность никогда не подвергается сомнению – прессинг.
Бескомпромиссный бластер для верхней части тела, который можно делать где угодно, отжимания и их разновидности нравятся всем, от бодибилдеров до спортсменов-боевиков и элитных военнослужащих. По сути, это GOATed.
Эта матрица отжиманий с тройной угрозой дает вам возможность набрать серьезный объем всего за пять минут. Идеально подходит для накачки перед бассейном или в качестве протокола, чтобы тренироваться несколько раз в течение дня, добавляя дюймы к груди по ходу движения.
Установите таймер на пять минут и выполните как можно больше циклов следующей троицы сжигающих грудь движений. Отдыхайте столько, сколько необходимо, чтобы выполнять повторения в правильной форме, но стремитесь уложить как можно больше раундов за пять минут, тем самым максимизируя накачку грудной клетки.
1. Отжимания от пишущей машинки x 10
Начните с положения отжимания, расставив руки немного шире.
Переместите вес в одну сторону и согните в том же локте, чтобы опустить грудь к руке (А). Удерживая грудь близко к земле, перенесите вес на противоположную сторону, выпрямляя руку и сгибая другую. (Б) . Двигайтесь боком вперед и назад таким образом.
Отцентрируйтесь после вашей последней «пишущей машинки» и начните с подталкивания бедер к небу, чтобы создать перевернутую букву «V» (A) . Согните руки в локтях, опустив нос на землю между ладонями, затем переместите вес вперед и оттолкнитесь от земли, пока бедра не коснутся земли, а туловище не выпрямится (B) . Выполните обратное движение, подняв бедра, и повторите.
3. Отжимания x 10 После последнего индуистского отжимания примите положение планки с напряженным корпусом и руками под плечами (А).
Согните руки в локтях, чтобы коснуться грудью пола (B) . Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.
Эндрю Трейси
Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.
Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.
Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками.
ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.
Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления.
Накачайте грудь без жима лежа
- Главная Тренировки | Тренировки груди
Эта статья предоставит вам полную информацию о том, как накачать мышцы груди без использования скамьи, чтобы ваша тренировка ничем не уступала тренировке с жимом лежа.
27 окт. 2021 г.
Когда речь заходит о наращивании мышечной массы, первое, что приходит на ум каждому спортсмену, это крепкая, хорошо развитая грудь.
Я думаю, что каждый хотел бы сформировать верхнюю часть туловища, как у греческого бога. Сильная грудь нужна не только мужчинам, многие женщины также хотят иметь подтянутую грудь. Следовательно, в большинстве случаев тренировка, которая приходит в голову всем в тренажерном зале, если они хотят накачать грудь, часто является жимом лежа.
Жим лежа — популярная тренировка для грудных мышц, для базовой хорошо проработанной груди. Эту тренировку можно найти практически в любой программе тренировок. Однако не у всех есть доступ к скамейке запасных. В этом случае вы сможете делать жим лежа на полу. Эта статья предоставит вам полную информацию о том, как накачать грудь без использования скамьи, чтобы ваша тренировка ничем не уступала тренировке с жимом лежа.
Упражнения для верхней части груди для мужчин
Наращивание верхней части грудной клетки — одна из самых известных целей бодибилдеров и любителей тренажерного зала. Удивительно, но генетика обладает исключительной силой.
У некоторых людей верхняя часть грудной клетки быстро становится более выразительной. Другим приходится работать годами, прежде чем они начнут показывать мускулы.
Учитывая, что вы просто не можете контролировать свою генетику, как и погоду, все, что вы можете сделать, это получить максимально возможный результат, при максимальных усилиях. Многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная, как это сложно тренировать. Другие должны работать годами, если вы считаете, что верхняя часть груди провисает.
Пуловер с гантелями — лучшее упражнение для верхней части груди
Положите края плеч на поверхность, приподнятую над землей, например на стул или диван, или, если вы в тренажерном зале, даже на медбол. Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью к вытянутым рукам. Медленно опустите гантель за голову, чувствуя напряжение мышц, и верните ее в исходное положение.
Обратите внимание, что гантель должна оставаться напротив на протяжении всего движения.
При первом запуске вы можете попробовать два подхода по 7–10 повторений в каждом. По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, для начала добавляйте повторения. Затем вы можете добавить больше веса.
Не забудьте найти правильное исходное положение, чтобы избежать болей в шее и болей в пояснице. Вне всякого сомнения, держите ладони обращенными друг к другу на протяжении всей амплитуды движения. Держите твердые запястья, но свободные руки. И попытайтесь двигать обеими руками одновременно.
Svend Press
Напрягите пресс, спина прямая, остальное сделают отжимания; прокачать верхнюю половину груди.
Если вес большой, то в этот момент в работу будут включаться передние дельты, это немного не по базе, так как у нас получилось прокачать грудь. Наша цель — максимально нагрузить верхнюю часть грудных мышц. Для этого вы должны использовать вес в диапазоне 10-20 фунтов.
Из положения стоя взять гантель обеими руками, вжав ее в корпус, поднять до уровня груди.
Это будет исходное положение. Медленно отжимайте ее от себя, все время контролируйте движение гантели. Сохраняйте напряжение в груди во время как толчковых, так и тянущих движений.
Отжимания на наклонной скамье
Если у вас нет доступа к скамье для жима лежа, то в этот момент одной из лучших тренировок на замену являются отжимания в наклонной позиции. Для его выполнения нужно всего лишь обнаружить склон и закинуть на него ноги. Наклонные отжимания можно делать где угодно. Вы можете использовать следующие вещи – стул, диван, стол, табурет и т. д.
В исходном положении руки на ширине плеч, ноги в наклоне. Тренировка ничем не отличается от стандартных отжиманий от пола, но факт в том, что она может быть немного сложнее для вас, чем стандартные отжимания. Чем выше вы поставите ноги, тем сложнее будет. Если вы новичок в этом отжимании, начните с низкой поверхности, такой как бордюр или ступенька. Со временем можно увеличить высоту.
тренировки груди упражнение на верхнюю часть груди для мужчин
Об авторе
Раджул Тивари
Раджул Тивари — главный редактор bodyandstrenth.