Протокол табата упражнения: Упражнения по методу табата: советы по тренировкам и полный гайд по выполнению. Подборка приложений и таймеров для табаты — Блоги

Протокол табата — упражнения для живота

Автором данной системы упражнений является доктор Изуми Табата – бывший тренер японской сборной по конькобежному спорту. Суть упражнений очень проста – выполняйте любые подходящие и соответствующие вашим нуждам упражнения в быстром темпе интервальной тренировки. Главное условие – выполнить максимальное количество повторений за единицу времени.

В данном случае речь идет о пользе упражнений протокола табата для живота – самой болезненной темы для большинства женщин. В табата мы используем классические упражнения для пресса, но выполняем их под таймер – упражнения выполняются практически без отдыха, одним циклом.

Занятые женщины должны быть без ума от упражнения табата для живота, ведь всего за 4 минуты в день (такое количество времени на тренировку можно найти ежедневно) можно проработать пресс до настоящего мышечного жжения, которое говорит – вы хорошо позанимались.

В комплексе упражнений табата для пресса мы выполним восемь упражнений, на каждое из которых уйдет по 20 секунд, отдых – 10 секунд, в итоге длина тренировки составит 4 минуты.

Комплекс — протокол табата для живота

1. Скручивания на спине – ложимся на спину, руки в замочек за голову, ноги в коленях согнуты, поясница плотно прижата к полу, локти смотрят в сторону. На выдохе отрываем от пола голову, лопатки, грудную клетку и тянемся вверх. На вдохе опускаемся.
2. Облокачиваемся об пол, ноги отрываем от пола и на выдохе начинаем выполнять толчковые движения ногами вперед поочередно левой и правой.
3. Ложимся на спину, руки вытягиваем над головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе делаем полный подъем корпусом с разворотом в сторону, руками помогаем довернуться. На вдохе опускаемся в ИП и продолжаем то же самое на другую сторону, чередуем руки.
4. ИП – руки под ягодицами, ноги вытянуты вперед. На выдохе отрываем ноги от пола и начинаем делать скрещивания в быстром темпе.
5. «Велосипед» — руки на затылке, ноги согнуты. На выдохе поднимаемся корпусом и тянемся к корпусу ногами, делаем разворот корпусом вправо, тянемся левым коленом к правому локтю, делаем разворот влево, тянемся правым коленом к левому локтю.
6. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. На выдохе тянемся правой рукой к правой пятке, затем левой рукой к левой пятке. Корпус на пол не возвращаем, чередуем обе стороны беспрерывно.
7. ИП – упираемся полусогнутыми руками об пол, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе начинаем выполнять разгибательные движения – вытягиваем ноги вперед, оторвав их от пола, сгибаем руки в локтях, отдаляя корпус от ног. Затем складываемся – ноги сгибаем в коленях, корпусом тянемся к ногам, разгибая локти.
8. Руки зажимаем под ягодицами, ложимся на пол, ноги вытягиваем вперед. На выдохе поднимаем вертикально под прямым углом сначала левую, затем правую ногу, а потом опускаем – сначала левую, потом правую. Таким образом, поднимаем и опускаем ноги поочередно.

 

Статьи по теме:

Комплекс упражнений для пресса Если вы хотите стать обладательницей красивого и подтянутого живота, то наряду с правильным рационом питания, на помощь приходит комплекс упражнений для мышц пресса, о котором расскажет наша статья.	Как накачать боковые мышцы пресса? В этой статье мы расскажем о том, какие упражнения наиболее эффективны для того чтобы накачать боковые мышцы брюшного перса в домашних условиях и с минимальными временными затратами.
Сколько калорий сжигает обруч? Из этой статьи вы узнаете о том, сколько калорий помогает сжечь элементарный, но очень эффективный тренажер — обруч, который набирает некогда былую популярность.	Как накачать пресс до кубиков? Эта статья расскажет о самых эффективных упражнениях для пресса, способных помочь добиться не только плоского живота, но и рельефных кубиков, о которых мечтают многие.

 

Метод Табата, Cистема Табата, Протокол Табата, Табата упражнения, Табата для похудения

Что такое «система Табата»

Система тренировок Табата состоит из чередующихся коротких периодов интенсивных физических упражнений с трех-четырехминутными перерывами на отдых. С системой Табата совместим довольно широкий спектр других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).

Одно из преимуществ протокола Табата — его упражнения помогают стабилизировать мышечную ткань. Популярное средство для потери веса — диета — часто приводит к уменьшению мышечной ткани. Система Табата нагружает мышечную ткань таким образом, что организму посылается сигнал — мышечной ткани нужно больше. В результате мышечная масса тела растет по отношению к жировой, а выбирая упражнения, которые направлены на максимизацию мышечной массы, можно существенно увеличить ее количество там, где это необходимо.

Эффективность протокола Табата

Постоянная практика протокола Табата может существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма, то есть увеличить максимальное количество кислорода, потребляемого во время тренировок или любой физической активности. Максимальная анаэробная емкость означает и максимальное количество энергии, которое может быть получено организмом при отсутствии кислорода.

Эта анаэробная энергия производится путем сжигания углеводов при недостаточности кислорода в крови.

Исследование доктора Табата показали, что если заниматься по его методике пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14 процентов, и на 28 процентов увеличить его анаэробную мощность. И то, и другое обеспечивает значительное увеличения общей выносливости организма.

Топ Decathlon

Реклама. ООО «Яндекс»

Упражнения из протокола Табата можно выполнять, используя кардио-тренажеры, штанги, эспандеры, работающие на сопротивление, а также фитболы — большие шары для гимнастических упражнений. А можно тренироваться и без использования дополнительного оборудования. Подойдет любая форма физических упражнений, которая позволяет вам тренироваться в интервалах, регламентируемых системой Табата.

Большой спортивный мяч

Представлен в нескольких цветах (розовый/синий/фиолетовый/серебристый) и размерах (45 см/55 см/65 см/75 см/85 см)

Реклама. https://aliexpress.ru

Помните, что протокол Табата — не для начинающих, заниматься нужно под наблюдением и после консультаций врача или фитнес-инструктора. Для того, чтобы выполнять упражнения системы Табата, нужно иметь определенный уровень физической подготовки и выносливости. Без достаточного опыта физических упражнений, вы можете слишком сильно нагрузить сердце и организм, что повлечет за собой серьезные последствия. Даже опытные спортсмены начинают свое обучение по протоколу Табата медленно, один раз в неделю, пока их организм не привыкнет к движениям в быстром темпе при высокой интенсивности.

Табата: упражнения, которые изменят ваше представление о нагрузках

Упражнения Табата обычно выполняются по схеме: восемь повторов за четыре минуты, двадцать секунд интенсивной нагрузки, десятисекундный перерыв.

Разберем, например, приседания — одно из самых популярных упражнений Табата.

Задача приседаний — укрепление мышц в области бедер и ягодиц, именно эти части своего тела часто хотят улучшить женщины. Приседания можно выполнять с легкой штангой, которую кладут на плечи и верхнюю часть спины. Многие женщины, однако, считают такое положение неудобным. На самом деле, можно обойтись и весом собственного тела. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните по бокам. Оттопырьте ягодицы, согните ноги в коленях и опуститесь вниз, следя за тем, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Быстро встаньте и повторите снова. Ваша цель совершить так много повторений, насколько это возможно. Чтобы увеличить вашу скорость, можно размахивать руками вперед-назад в такт приседаниям.

Еще одно упражнение Табата — прыжки со скакалкой.

«Умная» скакалка со счетчиком

Скакалка со счетчиком позволяет отслеживать круги прыжков, сожженные калории и расстояние, равное сожженным калориям.

Реклама. https://aliexpress.ru

Мужчины, в отличие от женщин, почему-то не очень хорошо управляются со скакалками, за исключением разве что боксеров и мастеров боевых искусств. Прыжки со скакалкой между тем идеально подходят для использования в интервальных упражнениях Табата. Лучшая техника прыжков — прыжки с высоким подъемом коленей. По сути это очень интенсивный бег на месте, во время которого вы еще и перепрыгиваете через скакалку, так что ноги вам придется поднимать так часто, как часто под ними пролетает гибкий шнур. Если опыт интервальных упражнений Табата у вас уже есть, вы можете попробовать выполнить это упражнение с двойным оборотом скакалки за один прыжок. Учтите, что это очень сложное упражнение, которое чрезвычайно сильно нагружает сердечную систему.

Шейкер для холодных напитков VOTTLER L93 (0,6 л)

Реклама. ООО «Яндекс»

Табата для похудения

Одна из причин использования упражнений Табата для похудения — эта система увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. Интенсивные упражнения повышают скорость метаболизма примерно в пятнадцать раз по сравнению с базовым обменом веществ. Упражнения Табата хороши для похудения тем, что они подвергают организм пусть кратковременному, но острому стрессу. Если такие интенсивные упражнения делать на регулярной основе, организм увеличивает скорость основного обмена веществ, поскольку поставлен в абсолютно новые условия. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, увеличение этой скорости увеличивает количество сжигаемого жира, даже тогда, когда вы не изнуряете себя тренировками.

Фото: Getty Images

Объяснение табата-революции: что, почему и как делать табата

Табата — это протокол высокоинтенсивных тренировок, который приносит пользу в фитнесе и помогает сбросить вес . Это также очень короткая тренировка. Это как кроссфит? Это как круговая тренировка? Это немного того и другого. Табата-тренировки привлекательны тем, что экономят много времени людям. Он предлагает максимальную выгоду с наименьшим количеством времени, используемого для получения этих результатов.

Табата — это протокол высокоинтенсивных тренировок, который помогает улучшить физическую форму и сбросить вес . Это также очень короткая тренировка. Это как кроссфит? Это как круговая тренировка? Это немного того и другого. Табата-тренировки привлекательны тем, что экономят много времени людям. Он предлагает максимальную выгоду с наименьшим количеством времени, используемого для получения этих результатов.

Название Табата происходит от имени человека, который его придумал – доктора Идзуми Табата, японского врача и исследователя. Он провел исследование с использованием модели интервального обучения. Его цель состояла в том, чтобы увидеть, получат ли спортсмены пользу от восьмикратного повторения сеанса 20/10. 20/10 означает 20 секунд тотальной тренировки с последующим 10-секундным отдыхом. В сумме это составляет четыре минуты.

Доктор Табата взял две группы и провел для них программу упражнений на шесть недель. Контрольная группа выполняла один час упражнений средней интенсивности пять раз в неделю. Другая группа выполняла высокоинтенсивные тренировки в стиле Табата.

В сумме это составляет 1800 минут тренировок для контрольной группы по сравнению со 120 минутами тренировок для группы Табата за шестинедельный период. Результаты говорят сами за себя.

Группа Табата улучшила свои аэробные и анаэробные уровни физической подготовки. Уровень анаэробной подготовленности увеличился на 28%.

Интервальная тренировка не нова, но в последние годы она приобрела популярность. Интервалы изначально были предназначены для бега. Примером табата-тренировки для бегунов является 20-секундный спринт и 10-секундный отдых.

Это улучшит сердечно-сосудистую систему. Протокол Табата можно использовать как для укрепления мышц кора, так и для силовых тренировок.

Табата-тренировка повышает метаболизм и частоту сердечных сокращений

Какие бы упражнения вы ни использовали, табата-тренировка мгновенно повысит ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. Поскольку вы выполняете эти упражнения с очень высокой интенсивностью, вашему телу придется работать намного усерднее, чтобы поддерживать его.

Это заставит ваше сердце работать быстрее, а ваш метаболизм подскочит, что вам нужно, если вы планируете похудеть. Ваш метаболизм будет оставаться на таком высоком уровне не только во время тренировки, но и после тренировки. Это означает, что ваше тело будет сжигать жир еще несколько часов.

Многие упражнения и виды оборудования могут быть включены в протокол Табата. Вы можете использовать отжимания, доски, приседания, упражнения с мячом, эспандеры, гантели или скамью. Для начала используйте четыре упражнения на табату.

Пример тренировки Табата

1. Отжимания
2. Приседания
3. Удары набивным мячом
4. Скакалка

Как это делать: Отжимайтесь 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Сделайте 20 секунд приседаний, затем отдохните 10 секунд. 20 секунд ударов мячом и отдых. 20 секунд прыжков со скакалкой и отдых. А затем повторите весь этот цикл еще восемь раз.

Это даст вам в общей сложности около 16 минут . Как только вы освоитесь, вы можете создать две или три разные процедуры Табата с двенадцатью различными упражнениями и выполнять две разные процедуры за сеанс.

После пяти-восьмиминутной разминки и заминки вы получите эффективную тренировку. Эти 20-секундные интервалы могут показаться не очень сложными, но при вашей максимальной способности эти 20 секунд покажутся вам самыми длинными 20 секундами в вашей жизни.

Правильно разминайтесь с помощью динамических упражнений, а не статических растяжек. Будьте готовы попотеть! Это эффективно, как показало исследование доктора Табата, и в конечном итоге повышает выносливость.

Приучает организм переносить молочную кислоту. Когда вы тренируетесь в зоне высокой интенсивности, ваш порог становится выше. Это также поддерживает ваш метаболизм на высокой скорости.

Одним из самых больших преимуществ анаэробных тренировок является то, что ваше тело продолжает сжигать жир в течение 24 часов после тренировки.

Количество жира, которое можно сжечь с помощью табата-тренировки, привлекает многих людей к ее использованию. В качестве тактики похудения Табата — отличный инструмент.

Предупреждения о тренировках Табата

• Обучение Табата не для новичков. Тренировка Табата лучше всего подходит для опытных спортсменов, которым комфортно выполнять упражнения высокой интенсивности. Интенсивность накапливается, достигая пика ближе к концу. Интенсивность легко может стать слишком сложной, если вы не привыкли к этому типу тренировок.
• Если вы выложитесь изо всех сил во время интервалов высокой интенсивности, 4-минутный цикл покажется вам самыми длинными и самыми неудобными 4 минутами в вашей жизни. Для некоторых людей это может быть слишком интенсивно.
• Риск получения травмы всегда выше, когда вы выполняете высокоинтенсивные упражнения с высокой ударной нагрузкой. Сведите к минимуму этот риск, убедившись, что вы достаточно подготовлены для такого типа тренировок. Это будет включать в себя работу над интенсивностью и продолжительностью. Также убедитесь, что вы полностью разогрелись, прежде чем приступить к рутине Табата.
• Четыре минуты одного и того же упражнения, даже с перерывами между ними, могут стать монотонными и быстро утомить ваши мышцы. Это может привести к тому, что ваша форма (и мотивация) пострадает, если вы не будете морально готовы!

Вот список упражнений табата, которые стоит попробовать

• Альпинист
• Бёрпи
• Приседания
• Подтягивания
• Приседания
• Скручивания
• Сгибание рук на бицепс
• Отжимания на трицепс
• Спринт
• Лестница
• Жим от плеч
• Мухи
• Подъемы ног
• Подъем носков
• Жим лежа
• Становая тяга

Какое бы упражнение вы ни выбрали, оно должно задействовать большое количество мышц для получения максимальной пользы.

Болезненные ощущения в течение первой недели табата-тренировки — это нормально. Тем не менее, ваше тело приспособится, и после начала вы почувствуете лишь легкую или умеренную болезненность.

Убедитесь, что вы включили в свой режим Табата разумную программу питания, чтобы добиться наилучших и быстрых результатов, если ваша цель – похудеть.

Питание является важным компонентом поддержания физической формы и активности. Если у вас плохое питание, то ваши цели в фитнесе не будут достигнуты. У вас также не будет энергии, необходимой для тренировки с таким уровнем и интенсивностью.

Фотографии предоставлены Shutterstock.

Что такое табата? — Упражнение табата!

Что такое Табата-тренинг?

Когда любители фитнеса и тренеры говорят о «Табата-тренировках» или «Табата-протоколе», они имеют в виду разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Этот тренировочный протокол включает выполнение определенного упражнения (или упражнений) с высокой интенсивностью в течение 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом. Это повторяется 8 раз в течение всего времени тренировки 4 минуты. На графике протокол тренировки будет выглядеть следующим образом:

Табата с одним упражнением и табата с несколькими упражнениями

Вы можете выполнять одно и то же упражнение для каждого из восьми 20-секундных интервалов или выполнять серию различных упражнений, чтобы создать 4-минутную круговую тренировку. Вы также можете повторить 4-минутный цикл Табата для нескольких сеансов. Как правило, рекомендуется 4 подхода «табата» с 1 минутой отдыха между подходами, что в сумме дает 20-минутную тренировку.

Пример использования данного тренировочного протокола для одного упражнения на приседания вы можете увидеть на видео ниже:

Вы также можете применить тренировочный протокол Табата к комбинации упражнений (с отягощением или без него) в каждом подходе. Например, это видео набора Табата, который сочетает в себе отжимания, подтягивания и альпинизм:

Истоки протокола тренировок Табата

Метод тренировок Табата и его многочисленные вариации являются «неофициальными» адаптациями протокола тренировок. использованный доктором Изуми Табата в исследовании, опубликованном в 1996 году. В этом знаменательном исследовании доктор Табата показал, что короткие серии высокоинтенсивных тренировок обладают лучшими аэробными и анаэробными тренировочными эффектами по сравнению с более длительными тренировками умеренной интенсивности. Эти преимущества были замечены у уже хорошо подготовленных элитных спортсменов.

В своем исследовании д-р Табата разделил элитных спортсменов из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония, на две группы. Каждая группа тренировалась 5 дней в неделю на велоэргометре с механическим тормозом в течение 6 недель. Первая группа тренировалась с умеренной интенсивностью по 60 минут 5 дней в неделю. Вторая группа тренировалась по 4-минутному протоколу высокой интенсивности (например, 20 секунд высокой интенсивности с последующим 10-секундным отдыхом, повторенным 8 раз).

В конце тренировочного периода д-р Табата обнаружил, что первая группа, которая тренировалась дольше с умеренной интенсивностью, показала небольшое улучшение аэробной способности, но не продемонстрировала никакого улучшения анаэробной способности. Тем не менее, испытуемая группа, которая тренировалась короткими сериями высокой интенсивности, показала улучшение как анаэробных, так и аэробных возможностей. Что еще более интересно, вторая группа показала лучшие результаты в тренировках по сравнению с первой группой.

С тех пор как это исследование было опубликовано, многие спортсмены и тренеры адаптировали тренировочный протокол, использованный в этом исследовании, в качестве основы для разработки своих программ тренировок. Это то, что теперь известно как «тренировка табата».

Кто должен тренироваться Табата?

Неудивительно, что тренировки Табата становятся все более популярными среди любителей фитнеса и профессионалов. Во-первых, метод тренировки подтверждается научными данными, показывающими, что он превосходит традиционную тренировку сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, кто бы не предпочел лучшие результаты всего за 4 минуты по сравнению с 60 минутами традиционных кардиоупражнений?

Тем не менее, я должен отметить, что, несмотря на вышеперечисленные преимущества, высокоинтенсивный характер тренировки сделает ее намного более тяжелой, чем традиционные кардиоупражнения. Особенно для людей, которые еще не физически подготовлены. Людям, которые не привыкли тренироваться с такой высокой интенсивностью, следует начинать медленно и под наблюдением специалиста по фитнесу, чтобы избежать риска получения травмы.

Польза табата-тренировок понравится следующим группам людей:

1. Людям, которые хотят повысить свои спортивные способности. Как продемонстрировал доктор Табата в своем исследовании, тренировочный протокол Табата улучшает как аэробные, так и анаэробные способности у уже подготовленных людей.
2. Лица, желающие похудеть или уменьшить количество жира. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки приводят к избыточному потреблению кислорода после тренировки или сокращенно «EPOC». С точки зрения непрофессионала, исследования показывают, что метаболический эффект от упражнений высокой интенсивности может продолжаться долгое время после тренировки, что приводит к сжиганию большего количества калорий!
3. Лица, у которых не так много времени для занятий фитнесом. Наконец, занятые профессионалы или люди, у которых не так много времени для тренировок, могут принять протокол тренировок Табата, чтобы обеспечить максимальную эффективность своих тренировок.

С чего начать?

Уровень физической подготовки у всех разный, поэтому найти универсальную программу, подходящую всем, не представляется возможным. Основное правило, которому нужно следовать, — начинать с легкого и наращивать по мере улучшения вашего уровня физической подготовки.

Для начала вам не нужно никакого сложного оборудования. Мы рекомендуем приобрести простой табата-таймер, который поможет вам удобно рассчитать интервалы между тренировками и отдыхом. Он помещается в вашем кармане, и вы можете взять его с собой куда угодно и тренироваться где угодно.

Для начала измерьте свой вес и процент жира в организме. Если у вас нет исходного уровня для сравнения, трудно понять, работает ли тренировка на вас.

Затем выберите одно или два табата-упражнения, которые вам легко выполнять, и просто выполняйте их в течение 2 недель.