Шейпинг-упражнения для позвоночника
Для занимающихся оздоровительной физической культурой позвоночник — важнейшая зона внимания. «Важность» позвоночника объясняется тем, что у 90% людей физические дискомфорты, испытываемые ими по жизни, связанны именно с этим органом. От благополучия позвоночника во многом зависит и физическое благополучие человека в целом. Особо трепетное отношение к позвоночнику «испытывает» шейпинг-система. В шейпинге «его величеству» посвящён специальный раздел в технологии «Шейпинг-терапия», ориентированной на занимающихся, предъявляющих умеренные жалобы на состояние здоровья (но имеющих разрешение от врача на занятия шейпингом), у которых при первичном медицинском тестировании выявлено наличие хронических заболеваний на стадии компенсации.
Женщины, высказавшие во время медицинского шейпинг-тестирования претензии к своему позвоночнику, проходят дополнительное тестирование, помогающее шейпинг-тренеру оценить морфологическое и функциональное его состояние.
Тренер дает оценку состояния позвоночного столба, определяет наличие и локализацию в нём функциональных блоков. Комплексы шейпинг-занятий, ориентированные на позвоночник, учитывают основные проблемы, возникающие у лиц с остеохондрозами и радикулитами позвоночника, такие как: нарушение подвижности тел позвонков и межпозвонковых дисков относительно друг друга, нарушение подвижности позвоночно-двигательных сегментов по определенным отделам позвоночника. При этом учитывается, что кровоток в межпозвонковом диске полностью редуцируется к 20-23 годам жизни человека, а далее его питание осуществляется в основном диффузионным способом, из-за чего отсутствие тренировки — выполнения специальных движений, способствующих диффузии, ведет к дегидротации диска, его высыханию и дистрофии. Одной из основных задач «позвоночных» шейпинг-комплексов является снятие патологических стереотипов при использовании человеком своего опорно-двигательного аппарата, выработка им правильных координационных отношений во время выполнения движений.
Именно поэтому шейпинг-упражнения, ориентированные на позвоночник, используют и развивают все возможные направления его движения: сгибание и разгибание, боковые наклоны, ротационное движение, скручивание с обязательной фиксацией одного из поясов конечностей, при использовании исходных положений лежа на спине, на животе, сидя и стоя. В некоторых случаях при сгибании туловища предполагается двуручная фиксация шеи, не допускаются определенные углы наклона между туловищем и нижними конечностями. Все исключения в свободе движения при патологических состояниях позвоночника учитываются при составлении шейпинг-комплексов.
Шейпинг-программа, ориентированная на здоровье позвоночника и получившая название «Здоровая спина», прошла в 1994-1995 годах апробацию на базе лаборатории Социальной Адаптации Инвалидов в Санкт-Петербурге при НИИЭТИн с использованием специальных медицинских методов контроля: рентгенологического, биомеханического, электрофизиологического, которые выявили несомненный положительный эффект этой шейпинг-технологии.
P.S. Информацию о том, в каких шейпинг-залах, клубах мира проводятся занятия по программе «Здоровая спина», а также узнать о наличии у тех или иных тренеров соответствующего допуска на преподавание этой технологии, можно направив запрос по адресу: [email protected]
Версия для печати.doc
Предлагаем Вашему вниманию следующие статьи по проблемам формирования осанки детей:
Моршанский Александр
Менеджер проекта
FALTO «Не человек для мебели, а мебель для человека»
Ортопедические кресла нового поколения
Каталог кресел
Где посмотреть, посидеть, купить
Эргономичная мебель ERGO-FALTO © 2004 — 2023
Все материалы, размещенные на сайте, носят справочный характер и не являются публичной офертой.
E-mail: [email protected]
Занятия шейпенгом дома, план занятий
Шейпинг был разработан советскими физиологами. Система шейпинг для похудения практиковалась для приведения в форму советских манекенщиц перед конкурсом «Мисс Вселенная».
Как бы там ни было на самом деле, метод получился высокоэффективный.
Шейпинг − «сушка» тела
Нынешние времена «дарят» человечеству всё больше различного рода новинок. Одним из них является шейпинг. Несмотря на свою молодость, данный вид спорта стал необычайно популярным среди женщин. Секрет успеха заключается в том, что шейпинг упражнения позволяют в предельно короткие сроки и без особых физических нагрузок привести своё тело в идеальное состояние. В принципе, шейпинг, аэробика, фитнес – те виды спорта, которые появились недавно и в чём-то схожи. Однако, различия есть. Данный вид спорта разработан не просто профессиональными спортсменами, но и авторитетными психологами. Смысл его достаточно прост – при соблюдении определённого питания, выполнять рекомендуемые физические упражнения. Такой простой и доступный метод позволяет женщинам приводить в порядок своё тело. Происходит данный процесс за счёт увеличения мышечной массы определённой части тела или её снижения.
Шейпинг упражнения быстро устраняют лишний вес в организме и ненужные жировые отложения.
Все эти незначительные детали в комплексе дают великолепный эффект.
Основные направления шейпинга
Этот вид спорта можно смело назвать универсальным. Дело в том, что методика разработана таким образом, что при занятиях происходит исключительно индивидуальный подход. Абсолютно не страшно посещать групповые занятия, на них также будет уделено время каждому тренирующемуся. На данный момент имеется множество различных программ занятий, в том числе и специальные, но костяк шейпинга базируется на двух основных направлениях: 1. Работа над верхней частью туловища. Эти упражнения направлены, большей частью, на разработку и развитие груди, спины и мышц пресса. Основная задача данных мероприятий в том, чтобы сделать эти части пропорциональными и красивыми. 2. Работа над нижней частью тела. В этом случае, внимание уделяется самому главному – ногам, ягодицам и бёдрам. Трудно поверить, но систематическое занятие шейпингом делает женщину длинноногой и с прекрасной талией.
Основные отличия и особенности шейпинга
Современные виды спорта – шейпинг, аэробика, фитнес — все они созданы для оздоровления организма женщины и подчёркивания её неотразимости.
Имея общую цель, эти три вида спорта различны в принципе. Если поинтересоваться происхождением слова «шейпинг», то все становится ясным без лишних объяснений. В переводе с английского, шейпинг – форма. Именно форма и является главной целью проведения систематических занятий. Шейпинг подразделяют на два этапа, в ходе которых проводится полный комплекс упражнений и соответствующего питания:этап катаболический подразумевает вывод организма из «застойного» состояния, путём постоянных тренировок. На данном этапе тело сбрасывает лишний вес, жировые отложения и становится подготовленным к основной деятельности;
метаболический этап включает непосредственно работу над мышечной массой. Шейпинг упражнения, включающие в себя многократные повторы движений, наращивают или снижают мышечную массу, в зависимости от потребности.
Если рассматривать такой вид спорта, как фитнес, то можно заметить, что занятия приводят к общему развитию организма. Занятия фитнесом проводят под задорную музыку и сочетают их с упражнениями на тренажёрах.
Никто не оспаривает эффективность и полезность данного вида спорта, но он даёт физическое развитие организму и ничего более. Совсем другое дело – аэробика. Она делает организм энергичным и «задорным». Упражнения играют омолаживающую роль для организма, но избавиться от лишнего веса, практически, невозможно. И совсем отдельный вопрос – шейпинг. Занятия данным видом спорта не только включают в себя два предыдущих, но и занимается «оформлением» фигуры женщины. Методики позволяют работать над какой-либо конкретной частью тела, делая её пропорциональной и эстетически красивой. Не исключён и такой вариант, как занятия шейпингом дома. Совсем не обязательно покупать дорогостоящие тренажёры или бежать в спортзал.
Применение шейпинга на дому
Современный мир стал настолько быстрым и энергичным, что выбрать время для посещения спортивного зала достаточно непросто. Эта проблема запросто решается, если человек занимается шейпингом дома.
Процесс занятия шейпингом дома достаточно бесхитростный – вставляешь необходимый диск с музыкой и основная база для занятий готова.
Следует проявить усердие в подборе музыки, которая должна быть ритмичной и бодренькой. Она должна не только задавать ритм занятий, но и поднимать настроение.
Существует один нюанс, но он очень значимый и весомый. Проводить занятия дома может только тот человек, который уже посещал групповые занятия. Причина очень проста – побывав на групповых занятиях, человек в курсе «что и как» и не нуждается в наставнике. Кроме того, в домашних условиях не всегда можно заставить себя заниматься с полной отдачей. Всегда найдутся причины, чтобы пожалеть себя любимого, уставшего и т.д.
Для проведения занятия шейпингом дома, не требуется специальных приспособлений. Достаточно будет самого элементарного: 1. Спортивной одежды для занятий шейпингом. 2. Необходимые знания, хотя бы базовые. 3. Стул, коврик и парочку гантелей. В домашних условиях всегда можно прекрасно поддержать свою физическую форму. Достаточно большого желания, минимальных знаний и уверенности в успехе.
В ходе занятий необходимо измерять пульс.
Шейпинг дома нечем не уступает занятиям в зале, ведь существует масса видео с шейпинг-тренировками, пользоваться ими ли нет – дело лично ваше. Однако не забывайте, что для достижения результата одних только физических занятии недостаточно, нужна еще специальная диета, рассчитать которую вам могут помочь тренеры-специалисты, но можно это сделать и самостоятельно.
Занятия шейпингом и питание
Если основной задачей занятий является коррекция фигуры, то такой вопрос, как шепинг-питание является первостепенным. Достаточно глупо тратить время на изнурительные тренировки, чтобы после этого набить организм жирными и очень питательными блюдами. Занятия шейпингом подразумевают, так называемое, точечное питание. Проще говоря, лучше есть маленькими порциями, но чаще.
Прежде всего, необходимо понимать, что каждый вид тренировок имеет свой рацион. Катаболические тренировки направлены на снижение веса и удаления жировых отложений, поэтому преобладать должны овощи и фрукты. На протяжении трёх часов после занятий, принимать пищу не рекомендуется. Шейпинг дома представляют собой занятия для похудения, поэтому энергетическая ценность продуктов не должна превышать 100 ккал. Следует исключить сахар. Анаболические тренировки корректируют «проблемную» часть тела. Мышечная масса должна расти, поэтому в продуктах должен присутствовать протеин и много витаминов. Когда дело дошло до анаболических тренировок, можно забыть, что шейпинг – занятие для похудения. Именно сейчас нужно мышечную массу набрать. Однако, питание должно быть обязательно режимным и не излишним.
Шейпинг- питание – специально рассчитанное меню для похудения, система питания в данном случае является одним из ключей к похудению с помощью шейпинга.
Шейпинг-питание складывается преимущественно из овощей, фруктов и круп. Творог, мясо и молочные продукты ограничиваются одной порцией в день. При этом потреблять животный белок в день занятий нельзя. За 4 часа до тренировки и 4 часа после следует исключить и крупы, содержащие растительный белок – бобовые, гречу, пшено, рис и другую бакалею.
Получается, можно есть только тушеные фрукты и овощи.
Но столь строгие ограничения по диете бывают только в день тренировки.
Есть перечень категорически запрещенных продуктов: мучное, молочный шоколад, торты, печенья, выпечка, вафли.
По правилам, каждый месяц посетитель шейпинг-клуба проходит взвешивание и измерение с тем, чтобы подкорректировать диету. Именно в этом и кроется залог успеха – рацион всегда составлен так, чтобы тело могло сжигать жир.
Проводите ли вы занятия шейпингом дома или в фитнес клубе не имеет значения. Занятия для похудения будут эффективны в комбинации с правильным и сбалансированным питанием, будьте настойчивы и последовательны — результат обязательно будет!
Кому подойдут шейпинг тренировки?
Занятия шейпингом очень эффективны при похудении, не зависимо от того, дома вы занимаетесь или в зале с группой. Сам процесс, как правило, происходит под видеокурс. Вы разминаетесь и последовательно выполняете упражнения – быстрые махи ногами в разных направлениях, приседания, наклоны, упражнения с легкими утяжелителями.
Роль инструктора в шепинг-студии чаще всего сводится к «хождению по рядам» и корректировке движений занимающихся.
Шейпиг дома имеет главное преимущество — все упражнения просты и доступны человеку с любой физической подготовкой, не переутомят вас, ведь тренироваться достаточно всего два-три раза в неделю. Если говорить о похудении с помощью шейпинга, то огромное значение имеет специальная система питания.
Отзывы женщин, которые испробовали на себе шейпинг для похудения в большинстве своем положительные, но сводятся к тому, что в любом деле нужны старания и комплексный подход.
5 простых упражнений, которые легко преобразят вашу фигуру — Fight Zone SG
Вы хотите похудеть или сохранить мышцы и избавиться от жира?
Диета может помочь вам похудеть, но вы можете использовать упражнения на состав тела, чтобы сохранить мышцы на этом пути. Это не так сложно, как кажется. Вам просто нужно сочетать занятия по составу тела с диетой, богатой нежирным белком, чтобы способствовать снижению веса и формировать более сильное тело.
Что такое состав тела?
Состав тела — это соотношение жира и мышечной массы тела, включая мышцы, кости и органы. Состав тела оценивается по процентному содержанию жира в организме.
- Содержание жира у здоровых женщин обычно составляет 21-24%.
- Содержание жира в организме здорового мужчины обычно составляет 14-17%.2
Прежде чем приступить к программе упражнений, полезно знать свой номер, чтобы вы могли измерять свой прогресс на этом пути. Легко перегрузиться тем, что работает. Но не волнуйтесь, трансформировать фигуру легко! Мы сочетаем простые упражнения, которые эффективны, и вы можете увидеть результаты через 30-45 дней.
Ежедневные упражнения полезны для вашего здоровья, и доступно так много вариантов и безграничная информация. Может быть, вы уже попробовали что-то, но результатов мало или вообще нет.
Выполните приведенные ниже 7 простых упражнений, которые преобразят вашу фигуру
*Каждый подход на 8-16 повторений.
1. Отжимания
Отжимания – одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, поскольку для их выполнения задействуется большое количество мышц.
Корпус должен быть напряжен, плечи отведены вниз и назад, шея нейтральна. Согните руки в локтях и начните опускаться на пол. Когда ваша грудь коснется его, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
** Для достижения наилучших результатов выполните 3 комплекта. Для новичка вы можете начать стоять с коленями, если вы не можете сделать это положение для розыгрыша.
2. Бёрпи
Бёрпи может быть отличным упражнением, поскольку оно сочетает в себе движения, помогающие укрепить верхнюю часть тела. Кроме того, это поможет вам в ногах с кардиоэлементом. Бёрпи, сочетающий в себе множество областей упражнений, объединенных в одну!
Бёрпи — это упражнение для всего тела, которое используется в силовых тренировках и в качестве аэробных упражнений.
Базовое движение выполняется в четыре шага и известно как «берпи на четыре счета»: Начните в положении стоя. Примите положение приседа, упираясь руками в пол. Разобрала это для вас и показала простой способ начать работу с бёрпи, смотрите видео ниже.
3. Приседания
Приседания увеличивают силу нижней части тела и кора, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также наносят большой удар с точки зрения сжигаемых калорий.
Приседания — это упражнение для нижней части тела. Вы можете выполнять вариант с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемые приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими весами, как штанга (приседания на груди и приседания на спине являются вариантами приседаний со штангой).
Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедра (четырехглавые и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы. Тем не менее, сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль при выполнении этого упражнения. КАК ВЫГЛЯДЯТ ПРАВИЛЬНЫЕ ПРИседания, runtastic.com
4. Приседания
Приседания — это многомышечное упражнение, на самом деле оно задействует брюшной пресс, а также другие группы мышц, в том числе:
- грудь
- сгибатели бедра
- нижняя часть спины
- шейка
Мышечные клетки более метаболически активны, чем жировые клетки. Это означает, что они сжигают калории даже в состоянии покоя. Помогая вам нарастить мышечную массу, приседания помогут вам сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе. Кроме того, сильные мышцы кора могут помочь улучшить осанку. Хорошая осанка может улучшить внешний вид без потери веса.
Приседания — это упражнение на выносливость брюшного пресса, которое укрепляет и тонизирует мышцы живота.
Это похоже на скручивание, но приседания имеют более полный диапазон движений и дополнительные условия. Также см. Situps vs. Crunches, healthline.com
5. Планка
Планка — отличное упражнение для брюшного пресса и кора. Она работает не только с прямыми мышцами живота, но и с другими мышцами живота и мышцами кора, идущими от таза вдоль позвоночника до плечевого пояса. Чтобы ваш корпус оставался сильным и стабильным, добавьте планку в свою программу тренировки пресса.
Преимущества
Укрепление корпуса — важный аспект любой программы тренировок. Сильный и крепкий корпус не только хорошо выглядит, но, что более важно, он помогает стабилизировать, сбалансировать и наполнить тело энергией практически во время любой другой деятельности. Сила кора является основой для всех скоординированных и мощных спортивных движений. Сильный корпус может снизить нагрузку на суставы и позволит вам добиться лучшей осанки. Упражнение «планка» можно использовать в качестве основы для проверки силы и устойчивости мышц кора.
Планка — это больше силовое упражнение, чем кардиоупражнение, но, задействуя ряд мышц, оно немного увеличивает сжигание калорий. Количество сожженных калорий зависит от вашего веса и от того, как долго вы держите планку. Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает около 3 калорий в минуту, удерживая планку.
Продолжить – Измените форму тела
Через 30–45 дней вы заметите улучшение мышечной силы, выносливости и баланса даже два раза в неделю.
Эти упражнения принесут пользу вашему телу, но всегда есть возможность сделать их лучше и получить взамен лучшие результаты. Если вы заметили, что вас обливает потом, сконцентрируйтесь на дополнительных усилиях:
- Добавьте еще 5 повторений или еще один подход.
- Добавление веса к тренировкам
- Оттачивайте свои движения, такие как приседания и бёрпи
Тренировка с напряжением всегда более эффективна, выполняя каждое движение в течение установленного периода времени, а не в течение определенного количества повторений.
Преобразование формы тела требует времени и решимости одновременно.
Ознакомьтесь с 9 преимуществами высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ)
В Fightzonesg мы мотивируем друг друга становиться лучше. ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ
8 отличных движений для формирования мышц | Мускулы и фитнес
Посмотреть галерею1 из 9
1 из 9
Некоторые тренеры/гуру/знатоки науки говорят, что вы ничего не можете сделать с формой ваших мышц, так как она на 100% определяется генетически. Другие считают, что, «воздействуя» на определенные области мышц, вы можете фактически изменить их форму. Хотя я не верю, что мы можем изменить настоящую генетическую «карту», которую нам предоставили для каждой из частей нашего тела, я верю. что мы можем использовать определенные упражнения, углы и хваты, чтобы выявить полный потенциал каждой мышцы. Другими словами, когда кому-то не хватает развития верхней части грудной клетки, я не обязательно чувствую, что это просто потому, что генетика «диктует», что нижняя часть грудных мышц доминирует над верхней, а скорее, что верхние грудные мышцы не развиты.
получая надлежащую стимуляцию, чтобы она росла до своего максимального потенциала. Да, это правда, что вы не можете полностью изолировать одну область мышцы от другой, независимо от того, какое упражнение вы используете. Тем не менее, вы можете воздействовать на определенные группы двигательных единиц больше, чем на другие, в одной мышце, используя определенные захваты и/или плоскости движения (как показали исследования ЭМГ). сложная мышца. Интересно отметить, что есть определенные общие «недостатки», которые снова и снова проявляются среди стольких стажеров. Я не думаю, что это всегда результат генетических ограничений, а скорее функция несбалансированных тренировок. Поэтому, прежде чем идти по легкому пути и обвинять ошибочную генетику в своем непропорциональном телосложении, убедитесь, что вы делаете все возможное с точки зрения тренировок, чтобы решить проблему. Другими словами, генетика может иметь место, но многим просто не удается реализовать весь потенциал каждой отдельной группы мышц.
Имея это в виду, вот мои 8 любимых (редко используемых) «формирующих мышцы» движений:
2 из 9
Жим лежа в тренажере Смита до шеи
Используйте умеренный вес, держите локти широко разведенными и выполняйте полный диапазон движений. Однако не опускайте штангу так низко, чтобы напрягать плечи. Цель: верхняя часть грудных мышц
3 из 9
Жим лежа обратным хватом
Это можно делать со свободными весами или на тренажере Смита. Поднимите штангу к нижней части грудных мышц и отжимайтесь вверх, а 90 026 слегка назад. Исследования ЭМГ показывают, что это упражнение активирует верхнюю часть грудных мышц даже лучше, чем жимы на наклонной скамье. Цель: верхняя часть грудных мышц 9.0006
4 из 9
Сисси-приседания со свободной посадкой
Это упражнение НЕ для слабаков, потому что доведенное до отказа и выполненное (вспомните глубокую растяжку) с полной амплитудой движения, оно будет гореть, как и некоторые другие движения квадрицепсов, а пампинг просто ужасен.
. Цель: середина бедра
5 из 9
Концентрированное сгибание рук в сидячем положении
Из-за фиксированного положения плеча и молоткообразного хвата это упражнение дает брахиалису «двойной удар». Увеличение размера этой мышцы, которая находится под бицепсом, поможет увеличить желанный «пик» руки. Цель: брахиалис
6 из 9
Шраги из-за спины/Тяга в вертикальном положении Гибрид
Я предпочитаю делать это на тренажере Смита, но можно использовать и бесплатный BB. Ключом к этому движению является не только пожимание плечами, но и попытка вертикальной тяги. Хотя на самом деле гриф не будет перемещаться более чем на несколько дюймов, добавленный эффект будет впечатляющим, когда дело доходит до попадания в средние трапеции. Цель: средние трапеции
7 из 9
Боковой гантель с наклоном
Лежа на спине на наклонной скамье, установленной примерно на 60 градусов, вы получите совершенно другое ощущение, чем базовые версии стоя/сидя.
Это также обеспечит гораздо большую растяжку мышц, а также заставит их выполнять чрезвычайно строгую технику. Цель:
8 из 9
Сгибание рук с вращением на наклонной скамье
Многие люди делают сгибания рук на наклонной скамье, но лишь немногие поворачивают руки в преувеличенно супинированном положении, что не только сдавливает внутреннюю часть бицепса, но и приводит к экстремальной растяжке, стимулирующей его рост. вся мышца в нижнем положении. Цель: короткая (внутренняя) головка бицепса
9 из 9
Тяга вниз на прямых руках
Мне нравится делать это с коротким прямым грифом и легким наклоном туловища вперед. Я рекомендую держать руки полностью прямыми и использовать «ложный хват», когда большой палец находится на той же стороне грифа, что и другие пальцы. Обязательно начните с поднятия рук достаточно высоко, чтобы растянуть широчайшие мышцы, а в нижней точке напрягите и сильно напрягите мышцы. Цель: верхние широчайшие
Назад к введению
Некоторые тренеры/гуру/знатоки науки говорят, что вы ничего не можете сделать с формой ваших мышц, так как она на 100% определяется генетически.
Другие считают, что, «воздействуя» на определенные участки мышцы, можно фактически изменить ее форму.
Хотя я не верю, что мы можем изменить настоящую генетическую «карту», которую нам предоставили для каждой из частей нашего тела, я верю, что мы можем использовать определенные упражнения, углы и хваты, чтобы выявить полный потенциал каждой мышцы.
Другими словами, когда у кого-то не развита верхняя часть грудной клетки, я не обязательно чувствую, что это просто потому, что генетика «диктует», что нижняя грудная мышца доминирует над верхней, а скорее верхняя часть грудной клетки не получает надлежащей стимуляции для того, чтобы для того, чтобы он вырос до своего максимального потенциала.
Да, это правда, что вы не можете полностью изолировать одну область мышцы от другой, независимо от того, какое упражнение вы используете. Тем не менее, вы можете воздействовать на определенные группы двигательных единиц больше, чем на другие, в одной мышце, используя определенные захваты и/или плоскости движения (как показали исследования ЭМГ).
сложная мышца.
Интересно отметить, что есть определенные общие «недостатки», которые снова и снова проявляются среди многих стажеров. Я не думаю, что это всегда результат генетического ограничения, а скорее результат несбалансированного обучения.
Поэтому, прежде чем идти по легкому пути и обвинять генетику в непропорциональном телосложении, убедитесь, что вы делаете все возможное для решения этой проблемы. Другими словами, генетика может быть и есть, но многим просто не удается реализовать весь потенциал каждой отдельной группы мышц.
Имея это в виду, вот мои 8 любимых (редко используемых) «формирующих мышцы» движений:
Жим лежа в тренажере Смита до шеи
Используйте умеренный вес, держите локти широко разведенными и работайте в полном диапазоне движений. Однако не опускайте штангу так низко, чтобы напрягать плечи.
Цель: верхняя часть грудных мышц
Жим лежа обратным хватом
Это можно делать со свободными весами или на тренажере Смита.
Поднимите штангу к нижней части грудных мышц и нажмите вверх и 9.0026 слегка назад. Исследования ЭМГ показывают, что это упражнение активирует верхнюю часть грудных мышц даже лучше, чем жимы на наклонной скамье.
Цель: верхняя часть грудных мышц
Сисси-приседания со свободной посадкой
Это упражнение НЕ для слабаков, потому что доведенное до отказа и выполненное (вспомните глубокую растяжку) с полной амплитудой движения, оно будет гореть, как и несколько других движений квадрицепсов – и накачка возмутительно.
Цель: середина бедра
Сгибание молота с концентрацией сидя
Из-за фиксированного положения плеча и молоткообразного хвата это упражнение дает «двойной удар» по плечевой мышце. Увеличение размера этой мышцы, лежащей под бицепсом, поможет увеличить желанный «пик» руки.
Цель: Брахиалис
Шраги из-за спины/Тяга в вертикальном положении Гибрид
Я предпочитаю делать это на тренажере Смита, но можно использовать и свободный ББ.
Ключом к этому движению является не только пожимание плечами, но и попытка вертикальной тяги. Хотя штанга на самом деле не будет перемещаться более чем на несколько дюймов, дополнительный эффект будет впечатляющим, когда дело доходит до ударов по средним трапециям.
Мишень: средние трапеции
Боковая гантель на наклонной скамье
Выполнение боковых боковых жимов лежа на спине на наклонной скамье, установленной под углом около 60 градусов, придаст упражнению совершенно иное ощущение, чем базовые версии стоя/сидя. Это также обеспечит гораздо большую растяжку мышц, а также заставит их выполнять чрезвычайно строгую форму.
Цель:
Сгибание рук с вращением на наклонной скамье
Многие люди делают сгибания рук на наклонной скамье, но лишь немногие поворачивают руки в преувеличенно супинированном положении, что не только сокрушает внутреннюю часть бицепса, но и приводит к экстремальному растяжению, стимулирующему рост вся мышца в нижнем положении.