App Store: для груди тренировки дома
Описание
Упражнения на грудь для мужчин. Приложение Chest Workout включает в себя все упражнения для груди, чтобы сделать грудь больше и сильнее с помощью плана тренировок дома. Просто следуйте этим простым и эффективным планам тренировки верхней части груди, которые помогут получить мускулистую грудь в домашних условиях.
Ищете приложение для упражнений на грудь? Это приложение для домашней тренировки груди включает в себя все уровни упражнений для груди. Верхний и нижний сундук. Эти уровни планов тренировки груди помогут вам развить грудные мышцы и сделать вашу грудь сильнее.
Хорошая тренировка груди
Сделайте это хорошее упражнение для груди своей ежедневной привычкой. Chest Workout помогает вам ставить цели упражнений, предлагая систематические тренировки. Все упражнения для груди могут помочь вам сформировать верхнюю и нижнюю часть груди, а также шаг за шагом похудеть и нарастить грудные мышцы.
Эффективная тренировка груди дома
Нет времени? Тренировка груди дома для мужчин выступит в роли личного тренера, тренируйте несколько минут в день, тренируйте грудь с гантелями и бодибилдингом. Домашние тренировки обеспечивают ежедневную тренировку бицепса, трицепса, грудных мышц и т. Д. Эти тренировки для большой груди наиболее эффективны, чем тренировки в тренажерном зале. Используйте упражнения для тренировки груди в любое время и в любом месте для мужчин и женщин.
Нет оборудования. Не можете найти предпочитаемый фитнес-центр для шести кубиков пресса и тренировки груди? Используйте это домашнее приложение в любом месте. Никакое оборудование не требуется отдельно для лучших грудных, бицепсов и трицепсов, которые можно выполнять только с весом вашего тела.
Гид по фитнесу груди
Это приложение для фитнеса груди включает в себя программу тренировки груди и все упражнения для груди, такие как тренировка большой груди, тренировка плеч и предплечий. Эти упражнения просты в выполнении и нацелены на основные мышцы груди.
Условия и детали подписки
— Подпишитесь, чтобы получить неограниченный доступ ко всем функциям.
— После подтверждения покупки оплата будет снята с учетной записи iTunes.
— Пока вы не отключите автообновление как минимум за 24 часа до окончания текущего периода, оно будет автоматически продлеваться.
— Если вы решите отключить автообновление, вы можете отключить его, возможно, зайдя в настройки учетной записи после покупки.
-Согласно политике, отмена текущей подписки не допускается в течение активного периода подписки. После покупки возмещение за неиспользованную часть периода подписки не возвращается.
-Сумма продления будет списана со счета в течение 24 часов до окончания текущего периода.
Условия использования — https://www.ohealthappsstudio.com/terms-of-use/
Политика конфиденциальности — https://www.ohealthappsstudio.com/privacy-policy/
«>19 февр. 2022 г.
Версия 1.2
+ Улучшения функциональности.
Разработчик ohealth apps studio указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.
Данные, используемые для отслеживания информации
Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:
- Покупки
- Идентификаторы
- Данные об использовании
- Диагностика
Связанные с пользователем данные
Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:
- Покупки
- Идентификаторы
- Данные об использовании
- Диагностика
Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов.
Подробнее
Информация
- Провайдер
- OHealth Apps Studio
- Размер
- 117,3 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возраст
- 4+
- Copyright
- © OHealthAppsStudio
- Цена
- Бесплатно
- Сайт разработчика
- Поддержка приложения
- Политика конфиденциальности
Другие приложения этого разработчика
Вам может понравиться
Лучшие упражнения на грудь в домашних условиях
Подтянутая и упругая грудь – мечта каждой девушки.
Для поддержания груди в хорошей форме в домашних условиях достаточно выполнять несколько простых упражнений. Не забывайте о том, что перед началом тренировки необходимо разогреть все группы мышц. Для это будет достаточно короткой разминки – поворотов головы, наклонов, приседаний и вращений руками.
Для проведения тренировок Вам может понадобиться дополнительный инвентарь.
Отжимания с коленКлассические отжимания могут вызывать трудности у девушек, поэтому есть альтернатива – отжимания с колен. Исходное положение – стоя на руках и коленях. Локти выпрямлены, поясница ровная, прогибать на стоит. Пресс напряжен и втянут, ягодицы втянуты. Руки на ширине плеч, ладони параллельно друг другу. Далее следует согнуть руки в локтях, коснувшись грудью пола, выпрямить локти до исходного положения. В начале упражнения – вдох, в нижней точке – выдох. В нижней позиции постарайтесь не слишком разводить локти в сторону, прижимайте их к корпусу.
Количество повторов – 10 повторений.
Совет. Старайтесь не делать резких движений, упражнение выполняется плавно.
Противопоказания. Проблемы с суставами и спиной.
ПланкаПланка отлично подходит для проработки всего тела, груди в том числе. Исходное положение – стоя на носках и руках. Тело образует прямую линию: ягодицы втянуты, пресс напряжен, поясница не прогибается. Лопатки нужно свести. Ладони параллельно друг другу, руки на ширине плеч. Голова направлена прямо, не нужно слишком наклонять или стараться поднять подбородок. В таком положении зафиксироваться и стоять до минуты.
Количество повторов – 1 повтор (до 60 секунд).
Совет. При выполнении статических упражнений нужно следить за дыханием, равномерно делая вдох и выдох.
Противопоказания. Грыжи в любом из отделов позвоночника, травмы локтей и плеч.
МостикНачальное положение – лежа на спине. Далее руки нужно поставить в опорное положение, упереться ладонями в пол.
Стопы плотно прижаты к полу. После этого нужно постараться оторвать бедра от пола, перенося вес на пятки и ладони. Постепенно поднимаясь вверх, нужно оторвать весь корпус и прогнуться. Постояв в таком положении несколько секунд, вернуться в исходную позицию.
Количество повторов – 3-4 подъема корпуса.
Совет. Упражнение выполняется плавно, не забывайте про спокойное дыхание.
Противопоказания. Проблемы с позвоночником, повышенное давление.
«Лодочка»Исходное положение – лежа на животе. Далее нужно плавно оторвать ноги и руки от пола. Есть несколько вариаций упражнения – руки можно вытянуть вперед, приподнимая грудь от пола. Второй вариант – руки параллельно корпусу. Чтобы максимально растянуть и грудные мышцы, можно соединить руки в замок за спиной и во время поднимания корпуса тянуться назад. В верхней точке зафиксировать корпус на несколько секунд, после чего вернуться в исходную позицию и расслабиться.
Количество повторов – 3-4 повторения.
Совет. Постарайтесь плавно отрываться от пола. На полу должен остаться только живот.
Противопоказания. Грыжи и другие заболевания позвоночника, повышенная температура и гипертония.
Статические отжиманияНачальное положение – стоя на полу. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Чтобы повысить эффективность упражнения, можно упереться спиной в стену. Так вся нагрузка будет приходиться на мышцы груди. Теперь нужно сложить ладони в «молитвенном» положении. Локти разведены под прямым углом. Ладони на уровне груди. Нужно приложить максимальное усилие, надавливая ладонями друг на друга. При этом должно ощущаться напряжение в груди. В таком положении остаться на несколько секунд, после чего ослабить давление.
Количество повторов – 8-10 повторений.
Совет. При выполнении упражнения старайтесь не прогибать спину, давление должно осуществляться только за счет рук.
Противопоказания. Не выявлено.
Данный комплекс упражнений позволит сделать грудь более привлекательной, прокачивая все группы грудных мышц. Вам нравятся домашние тренировки? Пишите в комментариях, какое упражнение понравилось больше всего.
Егор Бурляев
Сертифицированный персональный тренер. Мастер спорта по Бодибилдингу. Бронзовый призер World Cup Spain. Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring. Чемпион Беларуси в категории men`s physique. Тренер года 2017.
Остались вопросы?
Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.
Ваше имя
Ваша фамилия
Телефон
Электронная почта
Сообщение
Лучшая тренировка груди с гантелями без скамьи: 12 дополнительных упражнений
Хотя может показаться, что для большинства тренировок груди с гантелями требуется скамья, вы можете выполнять множество упражнений без доступа к скамье, которая по-прежнему обеспечивает работу мышц груди.
12 лучших упражнений для тренировки груди с гантелями без скамьи:
- Жим гантелей на полу
- Жим гантелей с пола обратным хватом
- Полет грудью вверх
- Отжимания с дефицитом гантелей
- Отжимания на трицепс с гантелями
- Жим Svend стоя
- Лежащий Свенд Пресс
- Напольный комод Fly
- Жим гантелей на полу
- Пуловер с мячом для устойчивости
- Нагрудник с мячом для устойчивости Flys
- Жим мяча на наклонной скамье
Независимо от того, идете ли вы в тренажерный зал с ограниченным количеством скамеек или тренируетесь дома, несколько вариантов упражнений включают в себя как жим, так и разводку.
Если вы когда-нибудь задумывались, как тренировать грудь с гантелями без жима лежа, эта статья для вас.
Лучшее упражнение на грудь с гантелями без скамьи: 12 упражнений
1. Жим гантелей с пола
Если вы хотите максимизировать тренировку груди без жима лежа, жим с пола — отличное упражнение для груди с гантелями и без скамьи.
Как сделатьЧтобы выполнить жим гантелей с пола, вам понадобятся 2 гантели средней тяжести, которые должны стоять ровно и твердо на земле.
Из положения сидя на земле возьмите гантели и положите их на бедра.
Перейдите в положение лежа, положив верхнюю часть спины и руки на землю, предплечья перпендикулярны земле.
Держите колени согнутыми и ступнями на земле.
Держите локти под углом примерно 45 градусов по отношению к плечам, подобно тому, как вы делаете жим от груди на скамье.
Поднимите вес вверх и от груди, не позволяя гантелям ударяться друг о друга, а затем опустите их вниз, пока ваши руки снова не коснутся земли.
Преимущества- Сокращение диапазона движений может сделать жим гантелей с пола более комфортным для тех, у кого болит плечо.
- Это дает трицепсам немного больше работы по сравнению с жимом гантелей на скамье, так что это хорошее упражнение, если вы хотите задействовать трицепс и грудь.
- Уменьшенный диапазон движений не дает вашей груди такой большой растяжки, как жим от груди на скамье, и может поставить под угрозу увеличение грудных мышц, если вы не дополните это упражнение другими движениями. .
- Относительно сложно настроиться, если вы используете более тяжелые веса, поэтому вы можете выбрать, чтобы друг просто передал вам гантели вместо того, чтобы лежать, или выбрать более легкий вес и придерживаться большего числа повторений.
Жим гантелей с пола позволяет использовать несколько больший вес, чем некоторые другие упражнения на грудь с гантелями в этом списке, поэтому я бы использовал его в качестве одного из ваших первых движений в течение дня и запрограммировал его следующим образом:
- 3-4 подхода по 8-10 повторений при RPE 7-8
Не знакомы с весами RPE? Проверьте: RPE и RIR: в чем разница? Как их использовать?
2. Жим гантелей обратным хватом с пола
Как сделать Чтобы выполнить обратный жим гантелей с пола, вам понадобятся 2 не слишком тяжелые гантели и найдите ровное и твердое место на земле, где вы сможете лечь.
Возьмите гантели из положения сидя и положите их на бедра.
Медленно позвольте себе принять лежачее положение, положив верхнюю часть спины и руки на землю, предплечья перпендикулярны земле, но ладони/пальцы смотрят в направлении головы.
Держите локти под чуть более широким углом, чем при обычном жиме лежа или с пола, чтобы обеспечить более удобную супинацию. Держите колени согнутыми и ступнями на земле.
Поднимите вес вверх и от груди, не позволяя гантелям ударяться друг о друга, а затем опустите их вниз, пока ваши руки снова не коснутся земли.
Держите руки в супинированном положении (ладони открыты к лицу) и сопротивляйтесь желанию повернуть их внутрь.
Преимущества- Обратный хват позволяет больше проработать верхнюю часть грудной клетки (ключичную головку большой грудной мышцы) и двуглавую мышцу плеча, чем при обычном хвате
- Обратный хват может быть более удобным для тех, у кого травмы плеча, связанные с регулярным жимом
- На мышцы предплечья может оказываться большая нагрузка, поскольку разгибатели и сгибатели запястья находятся в менее привычном положении, и, возможно, потребуется больше усилий, чтобы удерживать запястье в нейтральном положении.
- Положение руки с супинацией может быть затруднено для некоторых людей просто из-за отсутствия подвижности
- Из-за повышенной нагрузки на предплечья или бицепсы вы можете быть ограничены в весе, с которым можете справиться. Прочтите мою другую статью о том, что делать, если болят бицепсы во время жима.
Чтобы запрограммировать это упражнение, я бы выбрал немного более легкие веса, чем в жиме с пола обычным хватом, и добавил бы его следующим образом:
- 3 подхода по 10-12 повторений @ RPE 7
Статья по теме: 12 лучших альтернатив кроссоверу на тросах (с иллюстрациями)
3. Разведение груди вверх стоя
Если вы ищете упражнения для груди стоя с гантелями, обратите внимание на разведение рук стоя вверх.
Как сделать Чтобы выполнить махи вверх от груди стоя, вы начнете в положении стоя, ноги на ширине плеч и 2 относительно легкие гантели в каждой руке.
Поверните руки так, чтобы локти были обращены назад, а ладони и гантели были направлены вперед.
Поднимите гири и соедините их примерно до уровня груди, чтобы они не столкнулись друг с другом.
Контролируемо опускайте гантели обратно на бок, не позволяя рукам опускаться.
Следите за тем, чтобы не переносить вес на шею, удерживая лопатки (лопатки) опущенными и отведенными назад.
Хотите больше упражнений для груди стоя? Посмотрите мою статью: 12 Упражнения на грудь стоя .
Преимущества- Это упражнение отлично подходит для развития груди, особенно верхней части груди и плеч
- Может помочь улучшить подвижность грудной клетки, так как имеет большой диапазон движений
- Движение потребует от вас использования немного более легких весов, чтобы получить полный диапазон движения, поэтому, если у вас нет доступа к достаточно легким гантелям, у вас могут возникнуть проблемы с выполнением движения
- У некоторых людей могут возникнуть проблемы с ощущением работы верхней части грудной клетки, поскольку они ограничены силой своих плеч
Это упражнение лучше всего выполнять с большим диапазоном повторений, и я бы порекомендовал сделать небольшую паузу в верхней части упражнения, чтобы почувствовать нагрузку на верхнюю часть груди:
- 3 подхода по 15-20 повторений с 1 счетная пауза вверху @ RPE 8-9
Разведение рук стоя вверх также упоминалось в другой моей статье о лучших альтернативах разведения рук с гантелями.
4. Отжимания с гантелями
Это упражнение для всех, кому нужны отличные упражнения для груди с гантелями, без скамьи и с полной амплитудой движений плеч.
Как сделатьДля отжиманий с гантелями вам понадобится набор прочных гантелей с плоскими сторонами (НЕ выполняйте это упражнение с круглыми гантелями).
Возьмите гантели и поставьте руки так, как вы обычно делаете для отжиманий, чуть шире плеч, локти направлены назад примерно под углом 45 градусов.
Поднимитесь на доску, используя гантели как ручки.
Медленно опуститесь вниз к земле и между весами, позволяя себе опускаться ниже уровня рук, если это возможно, чтобы обеспечить себе дополнительный диапазон движения.
Поднимите себя с максимальной силой и повторите движение.
Преимущества- Отжимания с гантелями — отличный способ создать небольшой дефицит и увеличить диапазон движений при отжимании для большей активации грудных мышц.
- Использование гантелей в качестве рукояток помогает уменьшить боль в запястьях у людей с травмами или растяжениями в анамнезе.
- Поддержание веса тела с гантелями может быть болезненным или неудобным для некоторых на ладони
- Если вы недостаточно сильны для обычных отжиманий от пола, они могут оказаться слишком сложными или сложными, особенно если вы пытаетесь извлечь выгоду из увеличенного диапазона движений
Я бы запрограммировал отжимания с гантелями до отказа или почти до отказа и поместил бы их ближе к концу тренировки в качестве упражнения на выгорание:
- 4 подхода AMRAP (как можно больше повторений) ) при массе тела
- Запрограммируйте их в конце тренировки после других упражнений на грудь
Нажмите здесь, чтобы узнать больше альтернативы жиму лежа .
5. Отжимания с гантелями на трицепс
Как сделатьЧтобы выполнить отжимание на трицепс с гантелями, вам понадобится набор гантелей средней тяжести с плоскими сторонами, которые будут твердо стоять на земле, когда вы переносите на них вес тела.
Затем вы поставите гантели параллельно телу, чтобы обеспечить нейтральный хват, и примерно на ширине плеч.
Держитесь за гантели, как за ручки, и встаньте на носки в высокую планку.
Опустите грудь к гантелям, держа руки близко к телу, а локти направлены назад, к ногам.
Не поддавайтесь желанию развести локти и сосредоточьтесь на ощущении движения трицепсов.
Преимущества- Они могут чувствовать себя лучше, чем обычные отжимания на трицепс для тех, у кого чувствительность запястья и есть травмы запястья в анамнезе.
- В нем больше внимания уделяется трицепсам, чем в других упражнениях на грудь.
- Отжимания также задействуют мышцы кора и представляют собой более сложное движение, чем такие упражнения, как жимы и разведение рук
- Отжимания на трицепс даже сложнее, чем обычные отжимания для большинства людей, поэтому они могут быть слишком сложными для новичков и новичков.
- Если у вас есть чувствительность суставов в локтях, вы можете чувствовать дискомфорт при узком положении.
- Он в значительной степени зависит от трицепса, поэтому ограничивающим фактором будет сила трицепса, а не груди.
Отжимания на трицепс с гантелями можно запрограммировать в конце тренировки как выгорание или даже в суперсете с другим упражнением для рук.
Суперсет Пример:
- A1: 3 подхода по 10–15 отжиманий гантелей на трицепс с собственным весом
- A2: 3 подхода по 15 сгибаний молотком @ RPE 9
Связанная статья: День оружия — пустая трата времени?
6.
Жим Svend стояЧтобы получить отличную тренировку груди с гантелями без скамьи, не спите во время упражнений на грудь с гантелями стоя, таких как Svend Press.
Как сделатьТрадиционный жим Svend выполняется стоя с весовым диском. Однако вы можете изменить его, удерживая по одной гантели за оба конца.
Поднимите вес примерно до уровня груди, согните руки и со всей силой вдавите вес внутрь.
Теперь оттолкните вес от груди и перед собой, что по-прежнему поддерживает это давление внутрь.
Отжимайтесь назад и вперед, выполняя столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, как напрягается грудная клетка.
- Жим Свенда хорошо подходит для изоляции грудных мышц, поскольку он работает как на пресс грудных мышц, так и на горизонтальное приведение.
- Жим Svend не ограничивается силой и выносливостью вращательной манжеты плеча или трицепса
- Может потребоваться хорошая связь мозговых мышц, чтобы действительно задействовать грудные мышцы таким образом, чтобы вы выполняли движение наиболее оптимальным образом
Чтобы запрограммировать жим Свенда стоя, это может быть последнее упражнение дня для выжигания груди, в рамках суперсета или в качестве основы перед более тяжелыми движениями, например:
Пример:
- 3 подхода по 10 повторений Жимы Свенда стоя @ RPE 7
- 5 подходов по 5 жимов от груди @ RPE 7
Статья по теме: Как пауэрлифтеры тренируют грудь?
7.
Лежа Свенд ЖимЕсли жим Свенда стоя не работает, попробуйте добавить жим Свенда лежа к следующей тренировке груди с гантелями без доступа к скамье.
Как сделатьЧтобы выполнить жим гантелей лежа, вам понадобится набор из 2 шестигранных гантелей (плоские стороны).
Встаньте из положения сидя, поднимите гантели на колени и медленно опуститесь, выпрямив спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Сожмите гантели вместе и расположите их в центре груди, а затем, сохраняя напряжение, выжмите их вверх и от груди.
Снова опустите гантели к груди, сохраняя давление между гантелями.
Преимущества- Жим Svend лежа является хорошей альтернативой жиму Svend стоя, если вы не можете надежно отвести и опустить плечи и удерживать верхнюю часть спины в хорошем положении.
- В положении лежа вы можете выдерживать больший вес, чем в положении стоя.
- Жим Svend бросает вызов жиму грудных мышц и горизонтальному приведению, гарантируя их зацепление.
- Легко в конечном итоге использовать слишком тяжелые веса и слишком сильно полагаться на плечи, в конечном итоге упуская преимущества для грудных мышц
- Требуется хорошая связь мозга с мышцами
Чтобы запрограммировать жим Svend лежа, вы можете использовать его в качестве аксессуара во время тренировки следующим образом:
- 3 подхода по 10 повторений @ RPE 7
Нужно больше упражнения на изоляцию грудной клетки ? Прочтите эту статью.
8. Разведение рук на полу
Хорошая тренировка груди с гантелями без доступа к скамье вряд ли будет полной без разведения груди на полу.
Для выполнения разведения грудью на полу вам понадобятся 2 относительно легкие гантели и прочная поверхность пола.
Из положения сидя поставьте гири на колени, а затем лягте на землю, взяв гантели за собой, и выпрямите руки к потолку ладонями друг к другу.
Держите колени согнутыми и ступнями на земле.
Слегка согнув руки в локтях и прижав спину к полу, разведите руки в стороны, медленно опуская их на пол.
Как только ваши локти коснутся земли, верните гантели вверх и вместе, зависните над центром груди.
Преимущества- Тренируются грудные мышцы и передняя часть плеч, а не грудь и трицепс.
- Движения мух растягивают грудные мышцы больше, чем жимовые движения, и обеспечивают работу всех функций мышц, что в конечном итоге способствует гипертрофии.
- Если у вас есть какие-либо ущемления плеча, это может быть движение, которое неудобно или больно выполнять.
- Поскольку вы находитесь на земле, вы теряете несколько градусов дальности действия, поскольку не стоите на скамье или платформе.
Чтобы запрограммировать разведение грудных мышц на полу, вам нужно придерживаться большего количества повторений, меньшего веса и использовать его после жимовых движений.
- 3 комплекта по 20 шт. при RPE 8
9. Жим гантелей на полу с молотком
Как делать Чтобы выполнить жим с гантелями на полу, вы должны лечь на землю с двумя гантелями, по одной в каждой руке и лежащими на бедрах.
Откиньтесь назад, чтобы лечь на землю, согнув колени и прижав их к полу, а руки поднимите ладонями друг к другу.
Отсюда вы будете сгибать локти, пока они не коснутся земли, держа их узкими и близкими к телу и отжимаясь назад.
Молотковый жим с пола аналогичен жиму Svend лежа, за исключением того, что гантели не приклеены друг к другу, и вы не добавляете дополнительного давления внутрь.
Преимущества- Нейтральный хват в жиме молотком может быть легче для плеч по сравнению с жимом обратным или обычным хватом.
- Молоткообразный хват усиливает активацию области бицепса и может способствовать некоторому развитию силы и объема в этой области, а также груди, плечах и трицепсах.
- Из-за повышенной активности других областей верхней части тела вы можете не нацеливаться на грудную клетку так непосредственно, как хотелось бы.
Чтобы запрограммировать жим гантелей на полу, попробуйте его в качестве основного движения в течение дня.
- 4 подхода по 6 повторений @ RPE 7
Связанная статья: Что еще я должен делать в День груди? (4 примера)
10. Пуловер с мячом для стабильности
Если вы хотите хорошо тренировать грудь с гантелями без скамьи, но у вас есть мяч для стабильности, этот мяч, несомненно, поможет вам накачать грудные мышцы.
Как сделатьЧтобы выполнить пуловер с мячом для стабильности, вам понадобится мяч для стабильности и одна гантель средней тяжести.
Сядьте на фитбол, положив гантель на колени, и двигайтесь ногами в стороны, пока фитбол не будет поддерживать верхнюю часть спины.
Держите ноги на земле, ягодицы и корпус напрягите, а затем перенесите вес обеими руками на лицо.
Отсюда переместите вес назад за голову с контролируемой скоростью, а затем снова поднимите его, чтобы он завис над вашим лицом.
Преимущества- Это одно из немногих упражнений на грудь, которое также задействует мышцы спины и поэтому является хорошим способом проработать различные группы мышц
- Движение нацелено на верхнюю часть грудной клетки, чтобы лучше развить грудные мышцы
- Стабилизирующий мяч ограничит вес, который вы можете безопасно перемещать, также поначалу может показаться неудобным
Чтобы запрограммировать пуловер с стабилизирующим мячом, используйте его в качестве вспомогательного упражнения с большим количеством повторений после основных движений в течение дня.
- 3 подхода по 15 повторений @ RPE 7
Статья по теме: Можно ли тренировать грудь и спину в один и тот же день?
11.
Разведения на мяче для устойчивости Как делать Чтобы выполнять разведения на мяче для устойчивости, вы начнете с положения на мяче для устойчивости с относительно легкими гантелями в обеих руках и опорой на ноги.
Отсюда отведите ноги в сторону от мяча, позволяя мячу катиться к верхней части спины.
Как только мяч и ваши ступни будут поддерживать вашу верхнюю часть спины в устойчивом положении, ваши ягодичные мышцы будут задействованы и удержат вас в мостике, поднимите руку ладонями друг к другу.
С этого момента, удерживая корпус и ноги в напряжении для безопасности, разведите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите их вверх, не ударяя гирями друг о друга.
- Стабилизирующий мяч дает вам возможность растянуть мухи дальше, чем мухи, сделанные с земли.
- Дополнительная нестабильность ограничивает допустимый вес с выбранным вами весом
Из-за ограниченных возможностей работать с большим весом при выполнении упражнений на фитболе выбирайте подходы с большим количеством повторений.
- 4 подхода по 20 повторений @ RPE 8
Статьи по теме: C Вы тренируете грудь 2 дня подряд? (За и против)
12. Жим мяча на наклонной скамье
Как сделать Для выполнения жима на наклонной с мячом вам понадобится набор гантелей и мяч.
Начните с того, что возьмите гантели в руки и сядьте на мяч, твердо поставив ноги на землю.
Оттуда медленно отведите ноги в сторону, пока вы катитесь вниз, пока мяч не коснется верхней части спины, как если бы вы лежали на наклонной скамье.
Найдите точку опоры, расставив ноги и устойчиво, затем перенесите вес на плечи и прижмите их к верхней части груди.
Держите корпус активным и готовым, чтобы не скатиться с мяча. Упритесь пальцами ног в стену для дополнительной устойчивости, если это сложно.
Преимущества- Фитнес-мяч поднимает вас над землей, что позволяет вам получить дополнительный диапазон движения, который вы упускаете при выполнении жима с пола, чтобы улучшить активацию груди
- Наклон даст вам больше стимуляции верхней части грудной клетки
- Стабилизирующий мяч может усложнить задачу удержания мяча и не позволит вам толкать такой вес, на который у вас хватит сил.
Чтобы запрограммировать жим мяча на наклонной скамье, я бы добавил его сразу после тяжелого жима с пола в качестве дополнительного движения.
Пример прогрессии:
- 4 подхода по 6 жимов гантелей с пола @ RPE 7
- 3 комплекта по 10 жимов мяча на наклонной скамье @ RPE 7
Примеры упражнений на грудь с гантелями без скамьи
Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете рассмотреть. Не стесняйтесь смешивать и сочетать ваши любимые упражнения.
Пример 1:
| Упражнение | Подходы x повторения | RPE | 0 Жим гантелей на полу 80813 8044 x 10 | 8 |
| Отжимания с гантелями | 4 x 12 | 7 | ||
| Жим мяча на наклонной скамье | 3 x 10 | 7 | ||
| Мяч для устойчивости Муха | 80 804 x | 4 80 | 4 x 10 | 7 |
| Жим Svend лежа | 3 x 10 | 7 |
Она имеет степень бакалавра биологических наук Университета Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью Хамбер-колледжа и в настоящее время получает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете. Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.
Они работают! Проблема в том, что многие люди не могут отжиматься из-за чрезмерной нагрузки и травм суставов, обычно плечевых. Неправильное выполнение отжиманий может очень быстро привести к травмам плеча.
Используя тот же вес, что и в жиме штанги лежа, разница в том, что штанга останавливается у груди, независимо от вашей гибкости.
Отдых 1 минута. Выполните раунд 3 и повторите. Отдых 1 минута.
Идите руками вперед, пока не станете одной длинной линией в положении планки. Делайте крошечные шаги, продвигая ноги вперед, пока они не коснутся ваших рук. Снова пройдитесь руками в планку, а ногами вернитесь к рукам. Продолжайте повторять это несколько раз.
В этой тренировке выполните разведения на груди 10 раз, как показано на рисунке. Затем чередуйте правую руку, левую руку, по одной за раз, всего 10 повторений.
