Широчайшая мышца спины упражнения дома: Как накачать широчайшие мышцы спины | упражнения для широкой спины

Эффективные упражнения для мужской домашней тренировки без специального оборудования

Узнайте, какой инвентарь нужен для домашней тренировки для мужчин, и какие простые упражнения помогут поддерживать форму и здоровье. Без затрат на фитнес-центр – только эффективность и результат!

Современный ритм жизни зачастую не позволяет мужчинам уделять достаточно времени тренировкам в спортзале или на свежем воздухе. Это не означает, что домашние занятия спортом могут быть менее эффективными. На самом деле, существует множество упражнений, которые можно выполнять без необходимости иметь специальное оборудование, и которые при регулярном использовании смогут значительно улучшить вашу физическую форму.

Кроме того, вы можете разнообразить свою тренировку, сочетая различные упражнения для различных групп мышц, и при этом не тратить время на дорогу или поиск подходящего зала в городской суете.

В данной статье мы рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений для домашней тренировки, которые позволят вам поддерживать хорошую физическую форму и как можно более полно использовать свой потенциал в домашней обстановке.

Упражнения на пресс

Пресс — одна из самых важных групп мышц для мужчины. Но, к сожалению, она часто забывается в тренировочной программе. Это не только плохо для внешности, но и для здоровья, так как мышцы пресса помогают поддерживать правильную осанку и защищают позвоночник от повреждений.

Вот несколько простых и эффективных упражнений, которые вы можете выполнять дома, не используя специального оборудования:

• Планка — упражнение, которое тонизирует все мышцы корпуса, включая пресс. Встаньте в ударную позицию, опустив руки на пол, и удерживайте её на протяжении 30-60 секунд, сохраняя правильную осанку.
• Скручивания — классическое упражнение для пресса. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки под головой. Поднимите плечи, при этом не поднимайте лопатки с пола, и вернитесь в исходное положение.
• Обратные скручивания — это упражнение также хорошее для нижней части пресса. Лягте на пол, вытяните ноги вверх, руки на полу. Поднимите ягодицы с земли и поднимите ноги вверх, прижав их к груди. Вернитесь в исходное положение.

Выполняя эти упражнения на пресс регулярно, вы сможете укрепить мышцы корпуса, улучшить осанку и избежать многих проблем с позвоночником в будущем. Помните, что правильное выполнение упражнений и регулярная тренировка — вот ключ к успеху.

Отжимания

Отжимания — это одно из самых эффективных упражнений для развития силы и выносливости верхней части тела. Они помогают укреплять мышцы груди, рук, плеч и кора, улучшать постуру и здоровье костей.

Для выполнения отжиманий не нужно специального оборудования. Вы можете выполнять их дома на полу или на поверхности, которая не скользит. Начните с базовой версии отжиманий, лежа на животе с протянутыми руками на уровне плеч и подняв тело на руках. Для более продвинутого уровня можно делать отжимания на одной руке или на высокой поверхности, чтобы увеличить диапазон движения.

Важно правильно делать отжимания, чтобы избежать травм и получить наибольшую пользу от упражнения. Держите тело прямо, не загибая поясницу и не падая на носки. Не забывайте дышать, вдыхая, когда снижаете тело, и выдыхая, когда поднимаетесь.

Если вы только начинаете заниматься отжиманиями, начните с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая их количество. Два-три сета отжиманий в день уже могут улучшить вашу форму и укрепить мышцы верхней части тела.

• Базовые отжимания — 2-3 сета по 10-15 повторений в каждом.
• Отжимания на одной руке — 2-3 сета по 5-7 повторений в каждом на каждую руку.
• Отжимания с узкой постановкой рук — 2-3 сета по 10-15 повторений в каждом.

Приседания

Приседания — одно из наиболее эффективных упражнений для развития ног и ягодиц, а также для укрепления кора и спины.

Для выполнения приседаний станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч и держите руки перед грудью. Набрав воздух в легкие, медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. При этом постарайтесь не поднимать пятки с пола и держать спину прямо.

Важно не забывать, что правильная техника выполнения приседаний очень важна для предотвращения травм и достижения максимальной пользы от упражнения. Поэтому, если вы только начинаете заниматься, рекомендуется проконсультироваться с тренером или видео-установкой, чтобы избежать ошибок.

• Основные пользы от приседаний:
• Увеличение мускула и силы в ногах;
• Укрепление ягодиц;
• Увеличение скорости и выносливости;
• Улучшение осанки и уменьшение риска спинных травм;
• Увеличение сжигания калорий и улучшение общего физического состояния;

В завершении можно сказать, что приседания — необходимый элемент любой программы для развития ног и ягодиц. Это очень эффективное упражнение, которое можно выполнять в любом месте и без специального оборудования. При правильном подходе к тренировке, приседания могут приносить ощутимые результаты и помочь вам достичь ваших фитнес-целей.

Выпады

Выпады — это упражнение, нацеленное на развитие ног и ягодиц. Оно помогает укрепить мышцы ног, улучшить координацию и баланс, а также сжечь калории.

Для выполнения этого упражнения необходимо выбрать пространство в доме, где можно свободно двигаться. Начинайте с небольшого количество повторений и постепенно увеличивайте их по мере улучшения физической формы.

Вот как выполнить базовую версию этого упражнения:

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад одной ногой, опустив ее колено к полу. Вторая нога должна быть согнута под прямым углом.
3. Выпрямите ногу, шедшую назад, и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение, используя другую ногу.
5. Повторяйте упражнение в течение 3-4 сетов, выполняя каждую сетку по 10-15 повторений на каждую ногу.

Вы можете усложнить упражнение, добавив гантели или книги в руки для усиления сопротивления. Также можно делать выпады на скорость или изменять уровень движения, высоко поднимая заднюю ногу.

Планка

Планка — это комплексное упражнение на пресс, руки, ноги, спину и силу ядра. Для выполнения планки необходимо лечь лицом вниз на пол, подниматься на локтях и оставаться в этом положении как можно дольше.

Преимущества планки:

• Укрепляет мышцы брюшного пресса;
• Улучшает осанку;
• Увеличивает силу ядра;
• Улучшает координацию движений;
• Уменьшает риск травм;
• Можно выполнять дома без специального оборудования.

Как правильно выполнить планку:

1. Лечь лицом вниз на пол и опираться на локти;
2. Поднять тело, опираясь на локти и носки ног;
3. Сохранять тело в прямой позиции, не клониться ни вперед, ни назад;
4. Сохранять правильное дыхание и не держать дыхание.

Рекомендуемое время удержания планки — от 30 секунд до 1 минуты. Постепенно можно увеличивать время удержания. Упражнение можно включать в прогрессивную тренировку на пресс, используя различные модификации, например, боковую планку или планку с обходом ног.

Подтягивания

Подтягивания — это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, рук и корпуса. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится специальное оборудование, вы сможете выполнить его при помощи турника или дверной рамы.

Основные мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний — это широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья и кисти. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины, что в свою очередь улучшит правильную осанку и снизит риск травмы спины.

Классический вариант выполнения подтягиваний:

1. Поместите ладони на турник или дверную раму шире, чем ширина плеч.
2. Обхватите турник или дверную раму ладонями снаружи.
3. Натяните мышцы бицепсов и вытяните тело вверх в сторону турника, пока подбородок не будет над турником.
4. Опуститесь вниз, пока руки не будут растянуты. Это один полный повтор.
5. Повторите упражнение от 8 до 15 раз в 3-4 подходах.

Вариации выполнения подтягиваний:

• Широкий хват — поместите ладони на турник или дверную раму шире, чем ширина плеч.
• Узкий хват — поместите ладони на турник или дверную раму ближе, чем ширина плеч.
• Негативные подтягивания — поднимитесь на турник или дверную раму и медленно опуститесь вниз, контролируя движение. Таким образом, вы работаете только с негативной фазой движения.
• Подтягивания с опорой — поместите ноги на скамью или стул, чтобы облегчить вес тела.

Не забывайте, что важно выполнять упражнения корректно и контролировать движения, чтобы уменьшить риск травм и получить максимальную пользу для мышц.

Бёрпи

Бёрпи – это комплексное упражнение, которое включает в себя приседания, отжимания и прыжки. Оно отлично развивает силу, выносливость и гибкость, а также способствует зжиганию калорий и ускорению метаболизма. При правильном выполнении бёрпи задействуются все группы мышц, в том числе сердечно-сосудистая система.

Выполнение бёрпи начинается со стоячего положения. Затем выполняется приседание, последующее передвижение рук в позицию отжиманий и выполнение отжиманий. Затем следует прыжок и повторение последовательности.

Начинающим рекомендуется выполнять бёрпи по 10-15 раз, постепенно увеличивая число повторений. Для более продвинутых спортсменов существуют варианты с весами, в том числе с гантелями или бодибаром.

Преимущества бёрпи:

• Развивает силу и выносливость;
• Улучшает координацию и гибкость;
• Помогает зжигать калории и ускорять метаболизм;
• Тренирует сердечно-сосудистую систему;

Бёрпи — отличное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях без специального оборудования, получая при этом максимальную пользу для своего тела.

Отжимания с упором на кисти

Отжимания – одно из самых популярных упражнений для развития мышечной силы и выносливости. Однако, если вы испытываете трудности в процессе выполнения отжиманий, вы можете воспользоваться упражнением с упором на кисти.

Для выполнения упражнения необходимо занять классическую позу для отжиманий, при этом ладони должны быть развернуты в стороны от тела, пальцы – на одной линии с бедрами, а локти – направлены назад.

Затем, смотря прямо вниз, прислоните руки к полу, используя только кисти. Таким образом, вы будете находиться в удобной позе для выполнения отжиманий с упором на кисти.

Кроме того, если вы испытываете усталость в ходе выполнения отжиманий, с помощью упражнения с упором на кисти вы сможете увеличить количество повторений, поскольку это упражнение позволяет разгрузить мышцы плечевого пояса.

Выжимания

Выжимания — это одно из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Оно может выполняться в любом месте и не требует специального оборудования.

Для выполнения выжиманий нужно лечь лицом вниз на пол и поставить руки на ширине плеч. Поднимите тело вверх, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены. Затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Если вы хотите усилить упражнение, вы можете повысить ноги на некоторую высоту, чтобы создать более тяжелую нагрузку на грудные мышцы.

Выжимания могут быть изменены, чтобы сосредоточиться на различных аспектах развития грудных мышц. Вы можете делать широкие выжимания, чтобы больше работать с наружными грудными мышцами, или узкие выжимания, чтобы сфокусироваться на внутренних грудных мышцах.

• Выжимания — это простое упражнение, которое не требует специального оборудования;
• Оно эффективно развивает грудные мышцы;
• Повышение ног для усиления нагрузки на грудные мышцы;
• Широкие и узкие выжимания могут быть использованы для работы с наружными и внутренними грудными мышцами.

Прыжки со скакалкой

Одно из самых эффективных упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы и улучшения координации движений — это прыжки со скакалкой. Это легко доступное упражнение подходит для домашних тренировок и не требует специального оборудования.

Прыжки со скакалкой усиливают ноги, бедра, ягодицы и живот, что поможет укрепить основные мышцы тела. Кроме того, они прекрасно сгоняют лишний вес и помогают восстановить форму после длительной сидячей работы.

Начинайте с небольших сессий по 5-10 минут и постепенно увеличивайте время до 20-30 минут. Чтобы сделать упражнение более интересным и эффективным, вы можете попробовать различные варианты прыжков — одноногие, двойные, перекрестные и т.д.

• Для начала правильно подберите скакалку по длине. Держите рукоятки скакалки непосредственно перед телом и вращайте скакалку одновременно сверху вниз.
• Держите живот упругим и взлетайте на носки, когда прыгаете через скакалку. Помните, что прыжки со скакалкой могут быть довольно интенсивными, поэтому оцените свои возможности и не принуждайте себя к излишним физическим нагрузкам.
• Вы можете поиграть с пиками интенсивности, меняя скорость вращения или взлета. Но не забывайте делать небольшие протяженные паузы между прыжками, чтобы не утомить мышцы слишком интенсивно.

Многие люди просто не могут долго прыгать со скакалкой, особенно если они начинают заниматься этим упражнением после долгого перерыва. Но не отчаивайтесь, с практикой и упорством вы сможете заменить сидячие занятия на активный отдых.

Подъёмы на носки

Подъемы на носки — эффективное упражнение для развития и укрепления икры. Оно поможет не только улучшить внешний вид ног, но и повысить способность к бегу и прыжкам. Для выполнения подъемов на носки не нужно специального оборудования и они могут быть выполнены практически в любом месте.

Как выполнить подъемы на носки:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимите тело на носки с максимальной амплитудой.
• Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
• Плавно опуститесь в исходное положение.

Продолжайте выполнение упражнения, пока не почувствуете усталость в икрах. Для достижения максимального эффекта можно выполнить несколько подходов по 10-15 повторений.

Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения подъемов на носки. Вдох делайте при подъеме, а выдох — при опускании тела в исходное положение.

Боковые планки

Боковые планки — это упражнение, которое позволяет укрепить боковые мышцы корпуса и улучшить общую выносливость. Его можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях без использования специального оборудования.

Для выполнения боковых планок нужно лечь на бок и подняться на вытянутой руке и ноге. Тело должно быть прямым, а брюшная полость напряженной. Удерживайте положение 10-15 секунд, затем повторите на другом боку. Выполните 2-3 подхода на каждый бок.

Если у вас есть устойчивость к выполнению боковых планок на полу, вы можете попробовать сделать их на локтях. Установитесь на бок, согните локоть и опорную ногу, а вторую ногу положите на первую. Корпус должен быть прямым и напряженным. Удерживайте положение 10-15 секунд, затем повторите на другом боку. Выполните 2-3 подхода на каждый бок.

При выполнении боковых планок обязательно следите за правильным положением тела. Не допускайте изгибов, опускание таза или плеч, это может привести к травмам. Для сбалансированной тренировки всего корпуса включите боковые планки в свою ежедневную программу упражнений.

Упражнения с резиновой лентой

Резиновая лента – это простая, недорогая и универсальная тренировочная приспособленность, которая позволяет эффективно работать со всеми группами мышц. Даже если у вас нет дорогого оборудования для тренировки дома – резиновая лента станет хорошим подспорьем для вашей тренировки.

С помощью резиновой ленты можно выполнять множество упражнений, которые направлены на тренировку мышц рук, ног, пресса и спины. Она отлично подходит для тех, кто не любит долгие и монотонные тренировки, так как позволяет быстро и эффективно достичь желаемых результатов.

Некоторые простые упражнения с использованием резиновой ленты:

• Разведение рук в стороны. Возьмите ленту за концы и поднимите руки на уровень плеч, разведите их в стороны на максимальном расстоянии. Не забудьте контролировать дыхание и напряжение мышц.
• Отведение ног в стороны. Прикрепите ленту к стене/двери и вставьте ногу в петлю. Поднимите ногу в сторону, пока не почувствуете напряжение в боках и ягодицах.
• Сгибание рук. Усаживайтесь на стул и прикрепите ленту к его ножкам. Возьмите ленту за концы и начинайте сгибать руки в локтях, не забывая контролировать мышцы бицепса.

Это всего лишь несколько примеров того, что можно сделать с резиновой лентой. Используйте свою фантазию, чтобы создавать свои уникальные тренировки и упражнения для достижения желаемых результатов.

Широченная отжимания

Широченные отжимания — это отличное упражнение для развития мышц грудной клетки, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча. В отличие от обычных отжиманий, широкая постановка рук позволяет акцентировать нагрузку на внешнюю часть груди и увеличить амплитуду движений.

Техника выполнения:

1. Положись на пол и вытяни ноги, чтобы они образовывали единое прямое линейное продолжение тела.
2. Поставь ладони на пол чуть шире плеч и вытяни руки.
3. Опусти тело вниз, сгибая локти, пока грудь не приблизится к полу.
4. Выжгни мышцы груди и вернись в исходное положение, выпрямляя руки.
5. Повтори упражнение несколько раз.

Советы:

• Делай движения медленно и контролируй нагрузку, чтобы избежать травм.
• Напрягай мышцы груди и живота, чтобы улучшить равновесие и увеличить нагрузку на пресс.
• Чтобы усилить амплитуду движений, используй небольшую высоту, например, лавку или книги.
• Не забывай про правильное дыхание: вдохни на спуске, выдохни на подъеме.

Пример тренировки:

Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых

Широченные отжимания	3	10-15	60-90 секунд
Приседания	3	10-15	60-90 секунд
Планка	3	30 секунд	60-90 секунд
Обратные прессовые упражнения	3	10-15	60-90 секунд

Широченные отжимания можно включить в любую программу домашней тренировки и выполнять два-три раза в неделю. Постепенно увеличивай число повторений и подходов, чтобы улучшить результаты тренировок и развить силу мышц.

Упражнения на гантели

Гантели — это лучшее упражнение для тех, кто хочет улучшить свое здоровье и фигуру. В то время как мужчины склонны использовать гантели для набора массы мышц, упражнения на гантели также могут помочь в увеличении выносливости и даже снижении стресса.

Одно из самых популярных упражнений на гантели — это жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение отлично развивает грудные мышцы, а также мышцы плеч и трицепсы. Для выполнения упражнения нужно положиться на спину на скамью и поднять гантели вверх, затем медленно опустить их к груди.

Еще одно хорошее упражнение на гантели — это жим стоя. Оно также увеличивает мышечную массу в плечах, груди и трицепсах. Для выполнения необходимо повернуть гантели вверх и поднять их к плечам, затем медленно вытолкнуть гантели вверх до прямых рук.

Если вы хотите улучшить свою выносливость, попробуйте упражнение «фармерский ход». Для выполнения упражнения необходимо взять гантели в каждую руку и идти по комнате, держа их на уровне бедер. Это поможет укрепить мышцы ног и ягодиц, а также увеличит выносливость.

• Жим гантелей лежа на скамье — для развития грудных мышц, плеч и трицепсов.
• Жим гантелей стоя — для увеличения мышечной массы в плечах, груди и трицепсах.
• Фармерский ход — для улучшения выносливости и укрепления мышц ног и ягодиц.

Гантели — это доступное и эффективное средство для тренировки дома. Используйте их правильно и регулярно, и вы обязательно увидите результаты!

Подъёмы ног в висе на перекладине

Подъёмы ног в висе на перекладине – простое и эффективное упражнение для тренировки брюшных мышц без специального оборудования.

Для выполнения упражнения необходимо найти горизонтальную перекладину, на которую вы сможете подняться в висе. Для начала можно использовать обычную детскую качель, спортивную брусьянную раму, или установить специальную перекладину в доме.

Чтобы выполнить упражнение, поднимитесь в вис на перекладине, держась за неё руками. Затем, силой брюшных мышц, поднимите ноги к груди, задержитесь в пиковой точке на 1-2 секунды и медленно опустите ноги обратно в исходное положение.

Для увеличения эффективности упражнения можно выполнять его с различной амплитудой, например, поднять ноги не только к груди, но и к голове. Также можно увеличить кол-во повторений и подходов.

Важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать травм и получить максимальный эффект. Для этого необходимо держаться за перекладину прочно, не раскачиваться и не зависать на ней в течение долгого времени.

Подъёмы ног в висе на перекладине считаются одним из самых эффективных упражнений для тренировки брюшных мышц, поскольку они задействуют прямую мышцу брюшного пресса, косые мышцы живота и нижнюю часть пресса.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения лучше всего помогают развить пресс?

Для развития пресса можно выполнять абсолютно различные упражнения, включая кранчи, планки и велосипед. Однако, одним из самых эффективных упражнений является прессование ног, которое прекрасно развивает пресс и ягодицы.

Можно ли заменить отжимания от пола на отжимания от стульев?

Да, отжимания от стульев идеально подходят для тех, кто не имеет возможности выполнять отжимания от пола, так как не требуют никаких дополнительных приспособлений и обладают высокой эффективностью.

Какой вес гантелей рекомендуется использовать при выполнении упражнений?

Вес гантелей зависит от уровня подготовки каждого конкретного человека. Начинающим рекомендуется использовать гантели весом от 1 до 5 кг, а более продвинутым спортсменам можно использовать гантели весом до 20 кг и более.

Какие упражнения можно выполнять для развития мышц спины?

Для развития мышц спины можно выполнять такие упражнения, как подтягивания, широкие и узкие отжимания, тяга штанги в наклоне и многие другие.

Какие упражнения можно выполнять с использованием стула?

С использованием стула можно выполнять различные упражнения, включая отжимания, выпады, подъемы ног и многие другие упражнения для развития мышечной силы и гибкости.

Сколько времени нужно уделять тренировке каждый день?

Для достижения максимальной эффективности тренировок рекомендуется заниматься от 30 до 60 минут в день. Однако, это зависит от индивидуальных особенностей каждого человека и его уровня подготовки.

Можно ли заменить гантели на водные бутылки?

Да, водные бутылки являются отличной альтернативой гантелям, особенно при выполнении упражнений для рук и плеч. Однако, следует учитывать, что водные бутылки не предназначены для занятий фитнесом и упражнения с ними могут быть менее безопасными.

Упражнения на спину

Exact matches only

Search in title

Search in content

Сильная и развитая спина является фундаментом физического здоровья и эстетической привлекательности. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или опытным спортсменом, тренировка спины должна занимать важное место в вашей программе тренировок. Хорошая новость в том, что развить мышцы спины можно как в домашних условиях, так и на специальных тренажерах в зале. Давайте рассмотрим, почему это полезно, и какие мышцы спины тренируются при выполнении различных упражнений.

Особенности развития мышц спины

Развитие мышц спины приносит множество пользы для вашего общего здоровья и физической формы. Во-первых, сильные спинные мышцы поддерживают правильную осанку и улучшают выравнивание позвоночника. Это помогает предотвратить боли в спине и травмы, связанные с плохой осанкой или неправильным положением позвоночника. Во-вторых, тренировка спины способствует улучшению общей силы и стабильности тела. Сильные спинные мышцы помогают вам выполнять ежедневные задачи с легкостью и уменьшают риск повреждений во время подъема тяжестей или выполнения других физических упражнений. Наконец, развитие мышц спины добавляет эстетики вашему телу, делая его более подтянутым и пропорциональным.

При тренировке спины обычно задействуются следующие группы мышц:

1. Широчайшие мышцы спины: эти крупные мышцы занимают большую часть верхней и средней части спины. Они отвечают за движение рук к телу, силу при подтягивании и добавляют широту вашей спине.
2. Трапециевидные мышцы
   : трапеции занимают центральную часть верхней спины и шеи. Они отвечают за поддержку и подъем плеч, а также за поддержание правильной осанки. Трапеции также играют важную роль при выполнении упражнений на плечи и шею.
3. Ромбовидные мышцы: эти маленькие мышцы находятся между лопатками. Они отвечают за сведение лопаток и улучшают осанку.
4. Мышцы верхней и нижней части спины: это группа мышц, которые поддерживают основу позвоночника и улучшают его стабильность. Включает мышцы, такие как икроножные, длинные и короткие приводящие мышцы спины.

Важно помнить, что тренировка спины должна быть включена в вашу общую программу тренировок. Регулярность и правильная техника выполнения упражнений являются ключевыми факторами достижения результатов и предотвращения травм. Если у вас есть какие-либо ограничения или проблемы со спиной, рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом, прежде чем начать новую программу тренировок.

Упражнения на спину

Теперь, когда вы знакомы с основными мышцами спины, можно перейти к упражнениям, которые помогут развить эти группы мышц. Упражнения на мышцы спины в домашних условиях:

Подтягивания на перекладине

• Висните на прочной перекладине, руки на ширине плеч, ладони обращены вниз.
• Сжимайте лопатки и медленно подтягивайтесь, согнув руки в локтях, чтобы грудь приблизилась к перекладине.
• Затем медленно опускайтесь в исходное положение, растягивая мышцы спины.
• Повторите упражнение в соответствии с вашей физической подготовкой и возможностями.

Гиперэкстензии

• Лягте на животе на мат или другую подходящую поверхность, фиксируя ноги.
• Сложите руки на груди или за головой, сохраняя ноги прижатыми.
• Напрягите спину и поднимайте верхнюю часть тела, поднимая голову, плечи и грудь.
• Не изгибайте спину слишком сильно и контролируйте движение.
• Медленно опускайтесь в исходное положение и повторите упражнение.

Планка

• Ложитесь на пол, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног.
• Подтяните живот к позвоночнику, создавая прямую линию от головы до пят.
• Удерживайте эту позицию, не позволяя спине провисать или задираться вверх.
• Начните с удержания позиции на 20-30 секунд, постепенно увеличивая время.

Разведение рук с гантелями

• Возьмите гантели или другие подходящие отягощения в руки.
• Встаньте с прямой спиной и ногами на ширине плеч с небольшим наклоном корпуса.
• Поднимите руки в стороны, распространяя их в горизонтальной плоскости, пока не почувствуете напряжение в спине и лопатках.
• Затем медленно опустите руки в исходное положение и повторите упражнение.

Теперь давайте перейдем к популярным тренажерам на спину, которые обычно можно найти в залах:

Тренажер для разведения и сведения лопаток

• Сядьте на тренажер, согнув ноги и удерживая рукоятки.
• Разведите лопатки, сжимая спину и открывая грудную клетку.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензии на специальной скамье

• Лягте на скамью, закрепив ноги и бедра.
• Согните корпус вперед, прижимая бедра к скамье.
• Поднимите верхнюю часть тела, сжимая спину и ягодицы.
• Медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Тяга штанги в наклоне

• Встаньте перед штангой, согнув ноги и удерживая штангу широким хватом.
• Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, и позвольте штанге опуститься перед коленами.
• Тяните штангу к животу, сжимая лопатки и задействуя мышцы спины.
• Вернитесь в исходное положение, удерживая контроль над движением.

Независимо от того, где вы тренируете свою спину, важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений и начинать с уровня подготовки, соответствующего вашим возможностям. Постепенно увеличивайте нагрузку и прогрессируйте в тренировках, чтобы достичь лучших результатов.

Преимущества сильной спины

Сильная спина имеет множество преимуществ для вашего общего здоровья и благополучия. Вот некоторые из основных преимуществ развитых и сильных мышц спины:

1. Улучшенная осанка: Сильные спинные мышцы поддерживают правильное положение позвоночника, способствуя улучшению осанки. Они помогают вам поддерживать прямую спину и правильное положение плеч, предотвращая скругление спины и плечевые сутулости.
2. Предотвращение боли в спине: Развитие мышц спины укрепляет и стабилизирует позвоночник, что помогает предотвращать боли и травмы в области спины. Сильные спинные мышцы поддерживают правильную выравнивание позвоночника и уменьшают нагрузку на межпозвоночные диски и суставы.
3. Улучшенная функциональность: Сильные спинные мышцы улучшают вашу функциональность и способность выполнять ежедневные задачи. Они помогают вам поднимать и переносить тяжести, улучшают стабильность и контроль во время движений и уменьшают риск повреждений.
4. Улучшение спортивных результатов: Сильная спина играет важную роль в многих видах спорта. Развитые спинные мышцы улучшают силу и выносливость, повышают спортивные показатели и помогают предотвращать спортивные травмы.
5. Эстетический внешний вид: Развитые спинные мышцы придают вашей фигуре привлекательность и симметрию. Они добавляют широту и определение к вашей спине, улучшая внешний вид вашего верхнего тела и создавая эстетически привлекательный силуэт.
6. Повышенная энергия и уровень жизненной активности: Сильные спинные мышцы помогают улучшить общую физическую форму и выносливость. Они способствуют лучшей циркуляции крови и доставке кислорода к мышцам, что приводит к повышенному уровню энергии и улучшенной жизненной активности.

Развитие мышц спины имеет множество преимуществ для вашего физического здоровья и внешнего вида. Независимо от того, где и как вы тренируете свою спину, важно включить разнообразные упражнения, которые обеспечат полное покрытие всех групп мышц. Таким образом, вы достигнете не только силы и стабильности, но и эстетического вида, делая вашу спину привлекательной и подтянутой.

Метки: спорт, фитнес

Другие статьи по теме:

Правила футбола

Футбол является одной из самых популярных и увлекательных спортивных игр в мире. Он имеет богатую историю, связанную с постоянным развитием правил и регуляций. От момента основания игры до наших дней […]

Футбольная секция для детей

Футбол – это одна из самых популярных и захватывающих командных игр в мире. Он не только предлагает детям возможность активно проводить время и заниматься спортом, но и развивает навыки командной […]

Неправильные двигательные стереотипы

И что с этим делать? Стереотипы движения и мышечная память, благодаря которой они появляются, – это не плохо. Просто так работает наш организм. ⠀ Проблемы начинаются, если у человека сформировались […]

Фитнес в загородном клубе «Ленинское»

Фитнес — это не только способ поддержания физической формы, но и искусство создания гармонии между телом и разумом. Фитнес представляет собой комплекс тренировок, способствующих улучшению физического состояния, укреплению мышц, повышению […]

Преимущества футбола для взрослых

Футбол — один из самых популярных и любимых видов спорта во всем мире. И хотя этот спорт обычно ассоциируется с молодежью, занятия футболом также предлагают значительные преимущества для взрослых. Занятия […]

Асинхронная гимнастика

Асинхронная гимнастика – уникальная методика, которая помогает улучшить результативность отдельных спортсменов и команды в игровых видах спорта Такие тренировки: ✔Учат спортсменов ориентироваться в игровых ситуациях и эффективно распоряжаться шайбой / […]

История баскетбола

Баскетбол — одна из самых популярных и узнаваемых спортивных дисциплин в мире. Он объединяет миллионы людей во всем мире и стал важной частью культуры и спортивного наследия многих наций. Однако, […]

Упражнения на ноги

Развитие мышц ног является важной частью фитнес-тренировок, и оно может быть достигнуто как в домашних условиях, так и на специальных тренажерах в тренажерном зале.

Сильные и гибкие ноги имеют ключевое […]

Лучшие футболисты

Футбол — это настолько популярный вид спорта, что его приверженцы находятся во всех уголках планеты. Мировой футбол объединяет миллионы людей и является источником страсти, волнения и восхищения. Сегодня мы представим […]

История бокса

Бокс является одним из наиболее древних и популярных видов спорта в истории человечества. Связывая в себе физическую силу, технику, стратегию и элегантность, классический бокс завоевал сердца многих поколений болельщиков по […]

Беговел

Беговелы стали популярным средством передвижения для детей, которые только начинают осваивать мир двухколесной езды. Эти небольшие велосипеды без педалей предлагают детям уникальную возможность развивать баланс, координацию и навыки управления, в […]

Пляжный теннис и бадминтон

Пляжный теннис и бадминтон – две замечательные игры, которые предлагают активный и веселый отдых на побережье любого водоема. Оба вида спорта пользуются популярностью у отдыхающих и местных жителей, предлагая уникальные […]

Как увеличить рост

Можно ли вырасти за 1 час? Можно! Благодаря грамотной работе с телом с помощью комплексных восстановительных процедур. Рост Даниила до процедуры – 153 см. Рост после – 156 см. Что […]

Сквош-корт в загородном клубе «Ленинское»

Скорость спринтера, ловкость гимнаста, координация фехтовальщика и ум шахматиста Этими качествами обладает… сквошист! В этой статье расскажем, что такое сквош, как он появился и чем он полезен. Что такое сквош? […]

Йога на природе

В нашей современной и быстротечной жизни все больше людей ищут способы сбалансировать свои физическое и эмоциональное состояние. Йога на природе предлагает прекрасную возможность совместить активный отдых с практикой йоги. Это […]

Катание на самокате и велосипеде

Активный образ жизни и забота о здоровье становятся все более популярными в современном обществе. Один из самых доступных и приятных способов насладиться активным отдыхом на открытом воздухе — это катание […]

О тренажерах

Спортивные тренажеры предлагают широкий выбор возможностей для тренировки различных групп мышц. Каждый тренажер нацелен на развитие определенных мышц. Отбор наиболее эффективных тренажеров зависит от конкретных целей тренировки и предпочтений каждого […]

Спорт онлайн

Современный мир становится все более цифровым, и спорт не является исключением. С появлением интернета и передовых технологий, спортсмены и любители физической активности получили новые возможности для улучшения своей физической формы […]

Спортивная одежда

Спортивная одежда играет важную роль в жизни активных людей, будь то профессиональные спортсмены или любители здорового образа жизни. Ее особенности и функциональность позволяют достичь комфорта, поддержки и безопасности во время […]

Художественная гимнастика

Художественная гимнастика является уникальным видом спорта, сочетающим грацию, гибкость и техничность. Этот спорт представляет собой эстетическую форму самовыражения, где гимнастки демонстрируют свою силу, гибкость, координацию движений и хореографические навыки, работая […]

Футбольная форма

Футбольная форма – это неотъемлемая часть футбольной культуры, которая является символом каждого клуба и национальной команды. Она развивалась на протяжении долгой истории, претерпевая изменения в дизайне и материалах, чтобы соответствовать […]

Тренировка дома

Заниматься спортом полезно не только для физического здоровья, но и для психического благополучия. Спорт помогает сбалансировать эмоции, повышает уровень энергии и улучшает настроение. Также физическая активность нормализует работу внутренних органов […]

Посещение ортопеда

Как понять, что ребенку пора к ортопеду – неочевидные признаки Понаблюдайте за ребенком – сигналом о том, что в организме развивается что-то не так, могут быть самые обыкновенные на первый […]

Пляжный волейбол

Пляжный волейбол является одним из самых популярных видов спорта, особенно в летнее время года. Игра в пляжный волейбол проводится на песчаном пляже или на специальной площадке с песчаным покрытием, которая […]

Как быстрее вернуться к тренировкам после травмы

Как быстрее вернуться к тренировкам после травмы💪🏻 Для каждой травмы есть свой временной промежуток для восстановления и алгоритм работы. Чаще всего восстановление состоит из этих этапов: Стадия покоя – врач […]

Восточные боевые искусства загородный клуб «Ленинское»

Рубрика «Знакомство с тренером»! Восточные боевые искусства — это не просто спорт. Это прежде всего философия, направленная на гармонизацию тела и духа. Если вы ищете путь к своему сердцу через […]

Двигательные стереотипы

«Cтереотипное поведение» Что это такое и как они влияют на здоровье и спортивные результаты ⠀ У всех людей формируется определенное «стереотипное поведение» – мы привыкли определенным образом сидеть, стоять, держать […]

Тренировка для похудения

Активный образ жизни несет в себе огромное количество преимуществ. Помимо улучшенного кровообращения, правильного дыхания, развития физической силы и гибкости тела любой спорт укрепляет морально, делая человека более организованным, дисциплинированным и […]

Сап серфинг

В преддверии теплых дней и солнечной погоды открывается новый сезон полезных, увлекательных и необычных спортивных активностей на воде, которые многим известны как сап-серфинг. SUP-серфинг, сап-бординг или просто катание на сап-досках […]

Заняться спортом после перерыва

Вам знаком страх начать что-то новое? Например, заняться спортом впервые или после долгого перерыва? Многие боятся идти в спортзал или начать заниматься с тренером только из-за того, что не понимают, […]

Новая рубрика!

В нашем клубе — десятки спортивных направлений, и в каждом из них работают замечательные тренеры — мастера своего дела. Но вы о них практически ничего не знаете. Чтобы это исправить […]

Весна — время лёгкости!

И бадминтон — прекрасный способ дать телу необходимую нагрузку, отвлечься от забот и почувствовать себя подвижными и быстрыми. Приглашаем вас освоить этот вид спорта или отточить своё мастерство под грамотным […]

Тайский бокс

В современном мире насчитывается более 500 видов боевых искусств. Все они тем или иным образом связаны с мировоззрением, жизненными правилами, традициями и целями самого человека. Одним из самых популярных и […]

Очки для плавания

Плавание является универсальным видом спорта, который подходит как профессионалам, так и любителям. Заниматься плаванием можно ежедневно, а сами тренировке в воде отлично укрепляют мышечный каркас и помогают телу быть в […]

Детские танцы

Занятие спортом еще в раннем возрасте может заложить отличный фундамент в растущем организме, сформировать дисциплину и правильные привычки ребенка, которые закрепятся на долгие годы вперед. Любовь к спорту и последующая […]

Удары в боксе

Бокс считается одним из самых популярных видов боевых искусств во всем мире. История данного вида спорта богата на яркие матчи, запоминающихся боксеров и огромное количество мотивирующих историй, по многим из […]

Попробуйте эту тренировку широчайших дома, чтобы укрепить спину

Фитнес

Эти упражнения нацелены на самые большие мышцы спины, чтобы вы могли выглядеть сильными и двигаться мощно.

Карен Иорио Адельсон

17 апреля 2023 г.

Ваши широчайшие мышцы спины (или широчайшие) очень похожи на фундамент здания: вы их не видите, но они необходимы для стабильности и силы. Эти широкие мышцы треугольной формы являются самыми большими в спине и простираются от каждой стороны за руками до позвоночника. Они необходимы для поддержания вертикальной осанки и безболезненного выполнения повседневных задач.

Помимо своих функциональных преимуществ, широчайшие также отвечают за движения, включая подъем, опускание и вращение плеч. Кроме того, мускулистые широчайшие могут помочь вам достичь определенных эстетических целей. «V-образный конус, распространенный среди бодибилдеров, создает иллюзию широкой фигуры и тонкой талии», — говорит тренер Тонала и личный тренер Аким Эммонс.

Кроме того, при наличии подходящего оборудования вы можете тренировать широчайшие дома, чтобы уделить этим мышцам необходимое внимание и добиться желаемых результатов. Вот советы Эммонса по созданию тренировки широчайших в домашних условиях, которая заставит вас гореть в спине, когда вы наберете серьезную силу.

Как часто нужно тренировать широчайшие?

Даже если вашим главным приоритетом является наращивание широчайших, нет необходимости тренировать широчайшие каждый день. Эммонс предлагает включать упражнения на широчайшие в две тренировки в неделю. «Один день нужно посвятить мобильности и технике, а другой — изолирующей силовой работе», — говорит он. Исследования показывают, что выполнение 10 подходов на каждую группу мышц в неделю идеально для гипертрофии, и вы можете легко разделить свои подходы на широчайшие на два дня, сочетая различные упражнения. Разделение тренировок на широчайшие также дает мышцам время для отдыха и восстановления между тренировками.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить широчайшие?

По словам Эммонса, при двух еженедельных тренировках, включающих упражнения на широчайшие мышцы, можно ожидать увеличения мышечной массы и силы в течение четырех-шести недель. Тем не менее, добавляет он, вы, скорее всего, заметите прирост мобильности намного раньше, и эти улучшения мобильности принесут пользу вашим большим подъемам. Если вы достигаете плато, он предлагает сбросить вес и сконцентрироваться на диапазоне движений. Как показывает обзор исследований 2020 года, поднятие тяжестей с полным диапазоном движений может привести к большему увеличению гипертрофии.

Приседания развивают широчайшие?

Наряду с изолирующими упражнениями, нацеленными на широчайшие мышцы, вы также можете проработать эти мышцы с помощью сложных упражнений. Передние и задние приседания укрепляют широчайшие, так как вам нужно использовать мышцы спины, чтобы держать туловище в вертикальном положении, когда вы испытываете сопротивление. Вы также будете работать над широчайшими мышцами во время становой тяги, удерживая штангу близко к телу. Эти упражнения имеют дополнительное преимущество, заключающееся в том, что они задействуют нижнюю часть тела для большего наращивания мышечной массы за меньшее время, а также для дополнительного ускорения метаболизма.

Лучшие упражнения для тренировки широчайших дома

Ниже приведены рекомендуемые Эммонсом упражнения для домашней тренировки широчайших. Разминочные движения можно выполнять без какого-либо оборудования, поэтому, если вы работаете только с весом своего тела, рассмотрите возможность выполнения дополнительных подходов этих движений или добавления их к более длительной тренировке с собственным весом.

Разогрев : 1 комплект

Superhero Удержание Iso: 30 секунд

Почему это работает: Это упражнение с собственным весом является хорошим дополнением к любой тренировке широчайших мышц дома, поскольку оно задействует широчайшие мышцы без оборудования. Умение задействовать широчайшие без сопротивления поможет, когда придет время набирать вес.

Как делать: Ляг лицом вниз на коврик. Вытяните руки вверх и в стороны примерно на 45 градусов от головы. Расставьте ноги примерно на расстоянии бедер. Представьте, что струны с потолка поднимают все 4 конечности с пола, в то время как вы балансируете на тазе и низком животе. Напрягая спину и ягодицы, задержитесь в этом положении.

Досягаемость и поворот открывателя: 30 секунд на каждую сторону

Почему это работает: Еще одно упражнение на подвижность с собственным весом, это движение раскрывает ваши плечи и грудной отдел позвоночника, развивая диапазон движений для подъемов. «Он укрепляет осанку и обеспечивает растяжку нижней части спины», — говорит Эммонс.

Как выполнять: Встаньте на коврик с высоким коленом, а затем сядьте на пятки. Вытяните одну руку перед собой на полу, а другую сразу за ухом, согнув в локте. Вращайте туловище, как будто вы выжимаете полотенце, открывая свое тело в ту же сторону, что и поднятая рука. Вернитесь лицом к полу и повторите на ту же сторону.

Блок 1: 1 комплект

Колонный мост с рядом: 20 секунд с каждой стороны

Почему это работает: Считайте это движение расширенной разминкой, поскольку оно продолжает фокусироваться на подвижности, бросая вызов вашему кору и одновременно добавляя упражнения для укрепления широчайших.

Как это сделать: Встаньте на опорный мост в нескольких футах от руки Тонала, поставив оба локтя на коврик под плечами и расставив ноги на расстоянии бедер, носки прижаты. Возьмитесь за ручку одной рукой и потяните ее к плечу, направляя локоть к потолку, поворачивая ладонь лицом к телу. Медленно верните вес в исходное положение и повторите на ту же сторону.

Тяга верхнего блока сидя со штангой: 12 повторений

Почему это работает: Традиционное упражнение на вертикальную тягу, тяга широчайших вниз является базовым упражнением для изоляции широчайших. Когда обе стороны вашей спины работают, чтобы тянуть штангу, вы можете увеличить вес, чтобы увеличить прирост широчайших мышц.

Как выполнять: Лицом к Тоналю сядьте, расставив ноги на скамье немного позади концов рук, и возьмитесь за гриф чуть шире плеч. Используя спину, потяните штангу к ключицам, сгибая локти и опуская их вниз, как будто на локтях и грудной клетке есть магниты. Позвольте весу снова вернуться, выпрямляя локти, и повторите.

Попеременная тяга вниз в нейтральном положении: 10 повторений

Почему это работает: Этот односторонний вариант подтягивания широчайших мышц заставляет вас работать с каждой стороной спины по отдельности, чтобы сбалансировать любую асимметрию. «Односторонний паттерн задействует кор и широчайшие, — говорит Эммонс.

Как выполнять: Начните с вытянутых рук над головой ладонями к Тоналю. Используя спину, потяните одну ручку к внешней стороне плеча, повернув ее лицом внутрь, и согните локоть, как будто на локте и грудной клетке есть магниты. Медленно контролируйте вес обратно вверх и в другую сторону.

Блок 2: 3 комплекта

Подтягивания штанги: как можно больше повторений

Почему это работает: Подтягивания — один из лучших вариантов Эммонса для изоляции широчайших мышц. По сравнению с тягой широчайших, это упражнение требует большего участия нижних широчайших мышц, поэтому оно отлично подходит для работы всей группы мышц.

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями к телу. Займите высокое положение на коленях, упираясь пальцами ног в пол. Используя спину, потяните штангу к ключицам, сгибая руки в локтях и отводя их вниз и назад от Тонала. Контролируйте вес обратно вверх, выпрямляя локти, и повторите.

Тяга в наклоне: 12 повторений

Почему это работает: Это упражнение задействует не только широчайшие, но и другие мышцы спины, в том числе трапециевидные и ромбовидные, для сбалансированной силы. Поскольку ваши мышцы находятся в напряжении на протяжении всего движения, Эммонс говорит, что это упражнение намного эффективнее на Тонале, чем с гантелями.

Как это сделать: Возьмитесь за ручки и сделайте небольшой шаг назад. Встаньте в спортивную стойку лицом к Тоналю, ноги на ширине бедер. Согнитесь на бедрах в согнутом положении. Начните с ладонями, обращенными к полу, и потяните рукоятки к грудной клетке, используя спину, поворачивая ладони друг к другу. Направьте локти туда, где потолок соприкасается со стеной, когда вы тянете. Контролируйте вес, используя спину, когда опускаете рукоятки и повторяете.

Тяга вниз со штангой на прямых руках: 15 повторений

Почему это работает: Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать свои широчайшие мышцы в других упражнениях, Эммонс рекомендует это упражнение для изоляции группы мышц во время работы над шарнирным рисунком. Поскольку мы не можем видеть наши широчайшие мышцы в зеркале, Эммонс объясняет, что связь между мозгом и мышцами в этой области может быть не такой сильной по сравнению с мышцами, которые мы видим, такими как наши бицепсы или квадрицепсы. Не торопитесь в этом движении, и вы обязательно почувствуете, как ваши широчайшие загораются.

Как выполнять: Встаньте лицом к Тоналю, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Возьмите штангу и сделайте шаг назад. Начните с штанги перед собой, чуть выше плеч, локти слегка согнуты. Потяните штангу вниз к бедрам, двигаясь от плеч и спины, напрягая широчайшие в нижней точке. Затем поднимите штангу, пока ваши руки не окажутся чуть выше плеч, и повторите.

Блок 3: 3 комплекта

Становая тяга со штангой: 10 повторений, 8 повторений, 5 повторений

Почему это работает: Хотя это в первую очередь упражнение для нижней части тела, которое укрепляет ваши ягодичные и подколенные сухожилия, Эммонс говорит, что классическая становая тяга также дает некоторые преимущества для широчайших. Работая над сохранением нейтрального положения позвоночника при поднятии тяжестей, вы вынуждены задействовать всю заднюю цепь, включая широчайшие. Это комплексное упражнение позволяет вам дополнительно проработать спину, не добавляя дополнительных изолирующих упражнений к тренировке широчайших дома.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, шнурки ботинок на одной линии с концами рук Тонала. Согните колени и верните бедра в шарнирное положение. Возьмитесь за перекладину руками за пределами колен. Встаньте, отжав пол от себя, подтянув штангу к бедрам и держа спину прямо, как стена. Оказавшись наверху, держите грудь гордо, когда вы отводите бедра назад и возвращаетесь в нижнее положение, затем повторяете.

Упражнения на широчайшие дома — 5 упражнений, которые можно делать без оборудования

2 Заключение

Для многих людей фитнес-программы являются необходимостью. Но большинство людей не осознают, что они могут много тренироваться дома. Правильно: вам не нужно ходить в спортзал, чтобы хорошо потренироваться.

Дома можно выполнять множество упражнений, которые помогут укрепить тело и повысить общий уровень физической подготовки.

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, являются одной из основных мышц, составляющих верхнюю часть спины. Хотя упражнения на широчайшие часто игнорируются в пользу бицепсов, трицепсов и других мышц, они важны, потому что они помогают укрепить всю верхнюю часть тела.

Вы не только почувствуете себя лучше после каждой тренировки, но и сделаете домашние упражнения на широчайшие мышцы отличным способом улучшить осанку, что поможет предотвратить травмы и позволит вам тренироваться в течение длительного времени, не испытывая боли в мышцах.

Если вы новичок в тренировках или нуждаетесь в небольшой мотивации, в следующей статье представлены пять упражнений для тренировки широчайших мышц, которые вы можете выполнять дома прямо сейчас.

Домашние упражнения на широчайшие

Вот пять упражнений на широчайшие, которые вы легко можете выполнять дома:

Супермен

Супермен — отличное упражнение, помогающее развить широчайшие и еще лучше укрепляющее нижнюю часть спины. Это минималистское упражнение, выполняемое в любом месте в любое время.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на живот, вытяните руки над головой и ладонями вниз.
2. Поднимите обе руки и ноги от земли как можно выше и задержитесь на 10 секунд, прежде чем медленно опустить их обратно.
3. Повторите не менее пяти повторений.

Когда вы выполняете супермен, вы используете широчайшие мышцы как часть веса тела. Вы также можете использовать грузовой пояс, чтобы увеличить вес, который вы можете использовать в этом упражнении. Когда это тренировочное упражнение станет легким и комфортным, вы можете увеличить частоту и интенсивность повторений.

Это может показаться легким упражнением, но не заблуждайтесь, это не то, к чему следует относиться легкомысленно. Если вы хотите построить впечатляющие широчайшие и сильную нижнюю часть спины, вам следует подумать о том, чтобы добавить в свои тренировки упражнение «Супермен».

Импульсные тяги

Импульсные тяги — отличная низкоинтенсивная тренировка для верхней части тела. Это отличный вариант для тех, кто хочет тренировать мышцы верхней части тела, одновременно получая отличную кардио-тренировку.

Вы также можете использовать это упражнение для наращивания бицепсов и трицепсов, которые имеют решающее значение для любой тренировки верхней части тела. Пульсовая тяга — это хорошее упражнение для увеличения массы и четкости задней части тела при одновременном укреплении кора, поэтому стоит подумать, хотите ли вы больше широчайших мышц или больше мышц в целом.

Вот как выполнять пульсовые тяги дома:

1. Лягте на живот, подбородок упирается в пол, руки разведены в стороны, назад и ладонями вниз, образуя букву «V».
2. Поднимите верхнюю часть тела от пола (голова остается в нейтральном положении) и оторвите руки от пола как можно выше.
3. Подтягивая руки вверх, сведите лопатки вместе и удерживайте в течение 2 секунд.
4. Медленно опуститесь на спину, на это уходит 3-5 секунд.
5. Повторите необходимое количество повторений.

Пульсовые тяги — отличный способ увеличить размер ваших широчайших. Старайтесь не выгибать спину, как бы округляя плечи, когда вы поднимаете руки, так как это ограничит поднимаемый вес.

Это отличная домашняя тренировка, которую можно добавить в свой набор трюков и которая поможет увеличить мышечную массу спины, помимо увеличения силы рук.

Вы можете усложнить тренировку пульса, используя веса и увеличивая количество повторений. Выполняйте не менее 10-15 повторений в каждом подходе.

Попробуйте чередовать две руки; по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в этом упражнении, и постепенно увеличивайте количество используемого веса. Вы сможете сделать три подхода на каждую руку.

Y-образные подъемы лежа

Y-образные подъемы лежа лежа на спине, обе ноги прямые и ступни вместе, а руки слегка широко расставлены вперед. Это упражнение нацелено на основные мышцы, включая брюшной пресс, широчайшие, среднюю часть спины и даже нижнюю часть спины.

Y-подъем лежа на животе также снимает напряжение с позвоночника и улучшает кровообращение в суставах и мышцах. Это упражнение можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Это также отличное упражнение для наращивания мышечной массы и силы, не беспокоясь о нагрузке на суставы или связки. Это отличный способ улучшить осанку и предотвратить появление болей в спине с течением времени.

Для выполнения упражнения Y-подъем лежа:

1. Лягте на живот. Согните подбородок и таз, чтобы создать прямую линию от макушки головы вниз через основание позвоночника, и держите ее так на протяжении всего упражнения. Соедините ноги.
2. Держите руки прямо и вытяните их шире к потолку, чтобы они начали образовывать букву «Y» с вашим телом.
3. Убедитесь, что они не двигаются во время этого движения, или вы потеряете контроль над тем, куда они идут. Поднимите их как можно выше, не выгибая спину и не отрывая ягодиц от пола.
4. Задержитесь на секунду вверху, затем медленно опустите их обратно, чтобы начать снова.
5. Повторите столько повторений, сколько вам удобно.

Подъемы лежа на животе Y идеально подходят для начала, если вы посвятили себя тренировкам и думаете о том, чтобы попробовать что-то новое. Это упражнение поможет привести тело в тонус.

Подъемы лежа на животе Y больше сосредоточены на мышцах, которые трудно прорабатывать. Это отличная отправная точка для тех, кто ищет советы и рекомендации по фитнесу. Подъемы лежа на животе можно настроить для начинающих и тех, кто не выдерживает интенсивных тренировок.

Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — отличное упражнение, которое можно включить в свою тренировочную программу. Это также отличный способ повысить интенсивность тренировок, сведя к минимуму риск получения травмы.

Это упражнение можно выполнять на стуле или столе, а также на наклонной скамье или на тренажере.

Преимущества этого упражнения включают увеличение силы и гибкости подколенных сухожилий, спины и плеч. Вы также будете развивать баланс и координацию, работая против силы тяжести с каждым повторением.

Для выполнения перевернутого ряда:

1. Лягте на спину и проскользните под стол так, чтобы верхняя часть груди оказалась прямо под одним из его краев. Можно также лечь на спину снизу, между двумя стульями, поставленными параллельно друг другу, спинками друг к другу.
2. Вы можете поставить ноги на пол, согнув колени, или выпрямить ноги, в зависимости от уровня вашей силы и опыта.
3. Поднимитесь и возьмитесь за край стола или стула, расставив руки чуть шире плеч.
4. Из нижнего положения с вытянутыми руками подтяните себя к столу, удерживая корпус напряженным, а тело выровняйте по прямой линии от пяток до плеч (колени к плечам, если вы выполняете вариацию с согнутыми коленями).
5. Держите тело прямо во время подъема, пока грудь почти не коснется края стола.
6. Опускайтесь, пока руки не станут почти прямыми, затем повторите движение желаемое количество раз.

Если вы ищете качественные и эффективные упражнения, обратная тяга — отличный вариант. Это упражнение является отличным дополнением к вашим тренировкам, если оно используется правильно и в правильной форме для достижения результатов.

Перевернутая тяга может быть эффективно использована во многих спортзалах, поскольку она портативна; вы можете делать их дома, в спортзале и даже во время путешествий. Это отличный способ укрепить верхнюю часть тела, если выполнять его правильно и с правильной техникой.

Существует несколько способов выполнения перевернутой тяги, но важнее всего всегда соблюдать правильную форму при выполнении перевернутой тяги, потому что, если вы не будете выполнять упражнение правильно, вы можете навредить себе или, по крайней мере, не получить полной пользы от этого упражнения.

Включив это упражнение в свою программу тренировок, вы улучшите свою силу и выносливость. Другими словами, вы будете продвигаться к более красивому телу за гораздо более короткое время.

Независимо от того, заинтересованы ли вы в наращивании мышечной массы или повышении тонуса, обратная тяга может оказать положительное влияние на ваше здоровье. Это еще один способ получить максимальную отдачу от каждой минуты вашей тренировки.

Тяга в наклоне с резиновой лентой

Тяга в наклоне с лентой сопротивления — одно из лучших упражнений для широчайших. Он работает в основном на верхнюю часть спины и трапеции, что очень важно для сильных и стройных плеч.

Это упражнение можно выполнить за короткое время, и оно очень продуктивно при правильном выполнении. Основная цель этого упражнения — получить полную амплитуду движения и использовать правильную технику при его выполнении.

Многие не знают, как правильно выполнять это упражнение, но оно простое. Все, что вам нужно, это группа сопротивления и немного свободного места. Вы можете сделать это где угодно, потому что это не так сложно сделать.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Возьмите по одному концу ленты в каждую руку и встаньте на среднюю часть ленты сопротивления.
2. Согнитесь в пояснице.
3. Подтяните эспандер к груди, а затем медленно опустите его обратно.

Тяга в наклоне — это упражнение, которое выглядит достаточно простым, но если вы не будете осторожны, вы можете навредить себе. Важно знать, как правильно выполнять это упражнение, чтобы не получить травму. Если вы ищете способ укрепить спину и трапеции, то это упражнение для вас.

Тяга в наклоне с резиновой лентой является достойным дополнением к любой тренировочной программе и эффективна в сочетании с другими упражнениями, такими как подтягивания или тяга гантелей.

Заключение

Домашние тренировки помогут вам привести себя в отличную форму, не напрягая карманы. Важно помнить, что для того, чтобы привести себя в форму, не требуется много денег или модного оборудования.