Как качать ноги правильно: какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять?

Как правильно делать жим ногами? Полезные советы

Тренажер для жима платформы ногами популярен в каждом спортивном зале. Однако каждый из нас хоть раз сталкивался с вопросом: как же ставить стопы правильно?

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Спорт

Упражнения

Техника

https://pixabay.com

Тренажер позволяет работать с поразительно большими весами. 

Ярким примером является жим весом 1040 кг восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэна.

Возможность поднимать такие значительные веса не является основным достоинством тренировок тренажера, но их и без этого их достаточно.

Чем хорош тренажер

Он стабилен и относительно безопасен, при условии, что вы разумно подбираете рабочий вес и используете верную технику. Единственная оговорка – невозможно использовать максимальную амплитуду возможностей тела. Даже если вы опускаете платформу максимально глубоко, бедра не пройдут полный диапазон движения. Точнее, ваш корпус находится под углом, что не позволяет достичь полного разгибания бедер.

По этой причине это не лучшее упражнение для проработки ягодиц, но это отличный вариант для развития ног и для людей, которые часто получают травмы во время приседаний.

Можно смещать акценты

Важное и решающее преимущество использования тренажера для жима ногами заключается в том, что он обеспечивает множество вариаций нагрузки:

• Если вы хотите сделать акцент на квадрицепсы, расположите стопы ближе к нижнему краю платформы. Но все же будьте осторожны: чем ближе ступни, тем сложнее согнуть ноги до прямого угла в коленях удерживая при этом пятки на платформе.
• Хотите сделать акцент на задней части бедер — расположите стопы выше на платформе.
• Если разворачивать ступни наружу под 45 градусов и ставить ноги пошире, жим будет нагружать внутреннюю поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
• Повернитесь на бок, чтобы сделать жим с упором на одну ногу и проработать мышцы под другим углом.
• Расположив ступни на ширине плеч, или ближе друг к другу, вы направите фокус нагрузки на среднюю и внешнюю часть бедер.
• Нужен акцент на ягодицах — поставьте стопы повыше от центра платформы. Или можете выполнять вариации с лентами вокруг коленей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Измените ширину постановки, чтобы проработать ноги под другим углом.

1. Не разгибайте ноги до максимума в верхней точке. Как только вы блокируете коленный сустав, тут же вся нагрузка передвигается с мышц на коленные суставы.
2. Жмите платформу полностью всей ступней. Ни при каких обстоятельствах не поднимайтесь на носки, отрывая при этом ваши пятки от платформы.

Экспериментируйте, используйте разные варианты. Конечно, жим ногами лежа в тренажере, полностью не сможет заменить тяжелых приседаний со штангой, но создаст весьма серьезную нагрузку для ваших мышц. При условии качественного восстановления, полноценного отдыха, периодизации нагрузок и правильного питания, это приведет к мышечной гипертрофии и росту силовых показателей в базовых упражнениях.

Научились правильно качать ноги, узнайте теперь также, как на тренировках добиваться большего роста квадрицепсов, а еще, чем опасны перекачанные квадрицепсы.

ТОП-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + ПЛАН

Если для женщин важна стройность и подтянутость ног, то для мужчин – их рельефность и мощь. Тренировки со штангой помогут добиться желаемого эффекта в обоих случаях. Мы предлагаем вам топ лучших упражнений для ног со штангой, которые можно выполнять и мужчинам, и женщинам.

Топ упражнений для ног и ягодиц со штангой

В нашей подборке вы найдете многосуставные базовые упражнения на ноги для женщин и мужчин, а также изоляцию на ягодицы и икры, для выполнения которых вам понадобится штанга или гриф (для новичков).

Не стремитесь выполнить все за одну тренировку, комбинируйте базу с изоляцией, но не больше 2-3 базовых упражнений за раз, чтобы не перегрузить организм. Каждую тренировку начинайте с базовых упражнений, а заканчивайте изоляцией.

1. Приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы накачать квадрицепсы, ягодицы, укрепить бицепсы бедер, икры, мышцы кора.

Как выполнять: Для выполнения приседаний положите штангу на спину, сводя лопатки. Далее опускайтесь строго до параллели с полом, так как слишком низкий присед вредит коленям, а высокий – неэффективен. Подбородок держите приподнятым, сохраняйте легкий прогиб в спине. Вес тела должен быть перенесен на пятки, при приседании отводите таз назад. Поднимаясь из нижней точки, разгибайте ноги не за счет коленей, а за счет мышц бедер и ягодиц. Если вы выполняете это классическое упражнение для ноги с большим весом штанги, то лучше делать его в силовой раме или с напарником, который поможет правильно взять снаряд.

На что обратить внимание: Кладите штангу на верх трапеций, а не на шею или лопатки. Также не следует закидывать подбородок высоко вверх, смотрите прямо перед собой.

Варианты выполнения: Базовое упражнение на ноги для мужчин и женщин можно выполнять в машине Смита, что подойдет для новичков, ведь здесь не нужно дополнительно держать равновесие.

2. Сумо-приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы включить в работу приводящие мышцы бедер, а также прокачать бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры и кор.

Как выполнять: Это эффективное силовое упражнение похоже на предыдущее, но с отличием в постановке ног. В начальной позиции ноги стоят немного шире плеч, носки развернуты в стороны. Штангу держите на плечах, она должна лежать на трапециях, а не выше. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Из нижней точки выталкивайтесь с помощью мышц бедер и ягодиц. Вес тела перенесите на пятки, что поможет вам сохранить равновесие.

На что обратить внимание: Сумо-приседания сложнее, чем классические, а потому их следует выполнять с меньшим весом, соблюдая идеальную технику. Обязательно сделайте разминочный подход без веса или с грифом, найдите удобное положения для ног, иначе не получится выполнить упражнение правильно технически.

Варианты выполнения: Среди упражнений на ноги для женщин можно выделить приседания-плие со штангой, которые похожи на сумо широкой постановкой ног, но выполняются с прямой спиной без отведения таза назад. Но его лучше выполнять с небольшим весом штанги или с пустым грифом на большое количество повторений.

3. Фронтальные приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы прокачать ноги, бедра и ягодицы, но снизить нагрузку на спину.

Как выполнять: Расположите штангу в силовой раме на уровне пояса. Возьмите ее прямым хватом и поднимите до уровня плеч, сгибая руки в локтях и «выворачивая» ладони. Чтобы надежно удерживать штангу, поднимайте локти повыше. Гриф штанги в таком положении лежит на плечах. Затем приседайте как обычно с отводом таза назад. Спину держите ровно, не заваливайтесь вперед, для этого переносите вес на пятки.

На что обратить внимание: В отличие от классических приседаний, фронтальные снижают нагрузку на спину. Фронтальные приседания считаются вспомогательным упражнением для ног со штангой, его выполняют для разнообразия, так как по силе нагрузки оно не заменит классику. Кроме того, при фронтальных приседаниях невозможно взять большой вес, так как штанга, практически, удерживается на весу.

Варианты выполнения: Выполнять силовое упражнение можно с широкой и классической постановкой ног.

4. Становая тяга

Для чего выполнять: Для развития квадрицепсов и бицепсов бедер, больших ягодичных, кора, широчайших спины и разгибателей позвоночника, пресса, икроножных.

Как выполнять: Встаньте прямо перед штангой, которая лежит на полу. Ноги должны находиться немного уже плеч, но не слишком близко друг к другу. Присядьте, отводя таз назад, и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом. При этом прямые руки находятся не впереди ног, а по бокам. Поднимите штангу с пола, разгибая ноги в коленях, чтобы снаряд оказался на уровне бедер. В конечной точке не отклоняйтесь назад, держите спину ровно, а плечи расправленными. Затем снова опустите снаряд вниз, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад. Гриф двигается прямо перед коленями, не задевая их.

На что обратить внимание: В нижней точке колени не должны выходить за носки, иначе вам неудобно будет поднимать штангу. Также важно не округлять поясницу, иначе можно получить серьезную травму, особенно если делаете многосуставное силовое упражнение с большим весом. Еще один момент: плечи должны быть всегда расслаблены. Если они подаются вперед, то спина автоматически округляется и техника становится неправильной.

Варианты выполнения: Становую тягу можно выполнять в технике сумо – с широкой постановкой ног. Новички могут делать эффективное упражнение на ноги для мужчин в Смите, где не нужно контролировать траекторию снаряда и можно сконцентрироваться на технике выполнения.

5. Румынская тяга

Для чего выполнять: Для прокачки бицепсов бедер и больших ягодичных мышц, а также для укрепления поясницы и кора.

Как выполнять: Возьмите с пола или с силовой рамы штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок приподнят. Наклонитесь вперед с прямой спиной, слегка прогибаясь в пояснице. При этом ноги можно немного согнуть в коленях. Штангу опускайте до уровня коленей или немного ниже, важно почувствовать работу бицепсов бедер и ягодичных мышц.

На что обратить внимание: Не следует наклонять голову вниз и сгибать руки, подтягивая штангу к себе. Гриф движется вверх-вниз, не меняя траектории. Не округляйте спину, двигайтесь медленно. В верхней точке не отклоняйтесь назад.

Варианты выполнения: Румынская тяга считается отличным упражнением на ноги для женщин, так как подтягивает заднюю часть бедер. Похожая по воздействию мертвая тяга, которую выполняют на прямых ногах, как румынскую, но с полной амплитудой, как становую. Это значит, что в мертвой тяге вы берете вес с пола, но при этом сгибаетесь только в пояснице, оставляя ноги прямыми.

6. Выпады на месте

Для чего выполнять: Чтобы сделать бедра и ягодицы рельефными.

Как выполнять: Положите на плечи штангу и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Колено передней ноги не должно выходить за носок, а колено задней – касаться пола. Приседайте до параллели, фиксируясь на несколько секунд, а затем поднимайтесь вверх. После выполнения всех повторений выпада на месте, не забудьте сделать выпады на месте для другой ноги.

На что обратить внимание: Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Следите за темпом движения, он не должен быть слишком быстрым, иначе нагрузка на мышцы будет не полной.

Варианты выполнения: Универсальное упражнение на ноги мужчинам и женщинам можно выполнять со степ-платформой. Для выпадов на платформе положите штангу на плечи и встаньте лицом к степу. Поставьте одну ногу на платформу, а вторую отставьте назад в начальное положение выпадов на месте. Далее выполняйте силовое упражнение как обычно каждой ногой по очереди. Выпады на степе увеличивают амплитуду движений, что позволяет прицельно проработать ягодицы.

7. Выпады вперед

Для чего выполнять: Чтобы накачать ягодицы, сделать ноги подтянутыми и рельефными, а также укрепить кор, мышцы пресса, улучшить равновесие и координацию движений.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, сгибая ноги в коленях и опускаясь в выпад. Носок передней ноги должен быть на одной линии с коленом. Опускайтесь до параллели бедра с полом, колени обеих ног при этом согнуты под прямым углом. Мышечным усилием вернитесь в начальное положение и повторите выпад вперед другой ногой.

На что обратить внимание: При возвращении в исходную позицию не отталкивайтесь от пола стопой, движение должно осуществляться за счет ягодиц и бедер.

Варианты выполнения: Отличным упражнением на ноги для мужчин станут шаговые выпады, которые выполняются, как классические, но с продвижением вперед. Здесь вы переносите в исходную точку не переднюю, а заднюю ногу, а затем шагаете ею. При шаговых выпадах вы действительно шагаете вперед, чередуя ноги. Эта вариация выпадов считается легче, чем классическая, так как не нужно затрачивать усилия на возвращение в начальное положение.

8. Выпады назад

Для чего выполнять: Как и другие варианты выпадов это упражнение для ног со штангой помогает проработать бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, приводящие и другие мышцы ног, а также укрепить поясницу и пресс.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте прямо, держите подбородок приподнятым и смотрите перед собой. Сделайте шаг назад и опуститесь в выпад, сгибая ноги в коленях. В идеале оба колена должны быть согнуты под прямым углом или близким к нему. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы опорной передней ноги, а не носок задней. Повторите обратный выпад другой ногой.

На что обратить внимание: Не заваливайте корпус вперед, лопатки должны быть сведены, а плечи расправлены. Двигайтесь не по инерции, а с полным контролем над телом.

Варианты выполнения: Вариацией выпадов назад являются диагональные выпады, при которых вы шагаете не назад, а по диагонали. В таком варианте сложнее держать равновесие, а потому следует хорошо отработать упражнение без веса, прежде чем переходить к выполнению упражнения с отягощениями. Диагональные (перекрестные) выпады – отличное упражнение на ноги для женщин, которое хорошо прокачивает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

9. Болгарский присед

Для чего выполнять: Для прицельной прокачки квадрицепсов, укрепления ягодиц и бицепсов бедер.

Как выполнять: Возьмите штангу, встаньте спиной к скамье в шаге от нее. Разместите на скамье стопу левой ноги. Правой сделайте приседание с максимальной амплитудой. При выполнении этого силового упражнения держите спину ровно, не наклоняйтесь вперед. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.

На что обратить внимание: Болгарские приседания можно выполнять, соблюдая прямой угол в коленях или не придавая этому значения. Для спортсменов с проблемными суставами подойдет вариант, где колено передней ноги находится под прямым углом. Чтобы выполнить его, встаньте в широком шаге от скамьи, задняя нога должна практически выпрямиться в начальном положении.

Варианты выполнения: Это упражнение для ног со штангой можно выполнять в Смите, поставив заднюю ногу на высокую опору.

10. Боковой выпад со штангой

Для чего выполнять: Чтобы прокачать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, укрепить спину и пресс.

Как выполнять: Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ногу в колене. При этом левая нога должна полностью выпрямиться. Приседайте до параллели с полом и возвращайтесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в сторону левой ногой, сгибая ногу в колене, и возвратитесь назад. Повторяйте боковые выпады на одну ногу целый подход, потом поменяйте сторону.

На что обратить внимание: В нижней точке отводите таз назад, как при приседаниях, сохраняя спину ровной с легким прогибом в пояснице.

Варианты выполнения: Это силовое упражнение можно выполнять на месте. Для выполнения боковых выпадов на месте возьмите штангу и встаньте прямо, ноги шире плеч. Согните одну ногу в колене, опускаясь в боковой выпад, поднимитесь и повторите в другую сторону. Сложное, но эффективное упражнение на ноги для мужчин и женщин отлично прокачивает внутреннюю сторону бедра, хотя и является менее энергозатратным по сравнению в динамичными боковыми выпадами.

11. Зашагивания на скамью со штангой

Для чего выполнять: Чтобы проработать квадрицепсы и ягодицы, укрепить бицепсы бедер, мышцы спины и пресса.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте лицом к скамье. Шагните правой ногой на скамью, поднимаясь на нее всем телом. Когда левая нога будет на скамье, шагните вниз с правой ноги и повторите движение противоположной ногой. Держите спину ровно, для этого сводите лопатки. Выполняя это упражнение на ноги со штангой, переносите вес тела на рабочую ногу, чтобы чувствовать напряжение в целевых мышцах.

На что обратить внимание: Во время подъема ступайте на скамью полной стопой, иначе получится читинг. Полностью зашагивайте обеими ногами на скамью, а лишь затем спускайтесь вниз, начиная с ведущей ноги.

Варианты выполнения: Зашагивания можно выполнять по отдельности каждой ногой или чередуя ноги. Также можно самостоятельно выбрать высоту скамьи или другой опоры. Рекомендуется скамья высотой на уровне колен, чтобы выполнить упражнение на ноги для мужчин с оптимальной нагрузкой.

12. Подъем на носки со штангой

Для чего выполнять: Чтобы увеличить икроножные мышцы в размерах и сделать голени рельефными.

Как выполнять: Положите на плечи штангу и встаньте лицом к степ-платформе (также можно воспользоваться дисками большого веса). Поставьте носки на опору, пятки стоят на полу. Поднимайтесь на носочки за счет движения икр и опускайте пятки вниз. Следите, чтобы спина была ровной, а штанга лежала на трапециях, а не на шее.

На что обратить внимание: Чтобы безопасно выполнить это простое упражнение на ноги для мужчин и женщин, необходима надежная опора. Проверьте платформу перед выполнением, она должна быть устойчивой.

Варианты выполнения: Упражнение на изоляцию икр выполняют в Смите или без опоры. Первый вариант не отличается от изначального, а второй предполагает динамичный подъем на носочки с места. Оба варианта подойдут для новичков.

13. Мостик со штангой

Для чего выполнять: Чтобы изолированно прокачать ягодицы, укрепить кор и бицепсы бедер.

Как выполнять: Возьмите штангу и лягте спиной на спортивную скамью. Если снаряд слишком тяжелый, то попросите тренера или товарища подать вам его. Лягте на скамью лопатками, положите снаряд на место сгиба тазобедренных суставов. Не кладите штангу ни живот или бедра. Согните ноги под прямым углом и выполняйте классический ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вверх. В верхней точке корпус, ягодицы и бедра должны составить одну линию и находиться параллельно полу. В нижней точке не округляйте спину, позвоночник должен быть ровным.

На что обратить внимание: Во время упражнения для ног со штангой концентрируйтесь на целевых мышцах, а именно – на ягодицах. Выполняйте движения за счет мышечного усилия ягодичных, не нужно подниматься с помощью спины или ног.

Варианты выполнения: Одно из лучших упражнений на ноги для женщин можно выполнять с одной ногой на весу, чтобы усложнить задачу, а также с пола, но этот вариант считается травмоопасным, если делать его с тяжелым снарядом.

Планы упражнений для ног со штангой

Включите в тренировочный план силовые упражнения для ног со штангой, чтобы хорошо прокачать бедра, икры и ягодицы. Мы предлагаем 5 эффективных планов упражнений, которые сделают ваш день ног незабываемым.

Посмотрите наши готовые силовые программы:

• Программа тренировок для мужчин с гантелями на 7 дней
• Силовая программа для девушек с гантелями на 5 дней

Тренировка для мужчин

1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
2. Становая тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
3. Выпады вперед – 10-12 повторений на каждую сторону, 4 подхода
4. Подъем на носки со штангой – 12-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для женщин (с акцентом на ягодицы)

1. Сумо-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
3. Выпады назад – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
4. Ягодичный мостик со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для мощных ног

1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
2. Выпады вперед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
3. Болгарский присед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
4. Подъемы на скамью со штангой – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для стройных ног

1. Плие-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
3. Диагональные выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
4. Боковые выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для начинающих

1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
2. Румынская тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
3. Выпады на месте – 10-12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
4. Подъем на носки со штангой – 13-15 повторений, 3 подхода

Читайте также:

• Топ-20 упражнений для живота стоя: без скручиваний и планок
• Топ-20 ПП-рецептов для ужина: что есть вечером для похудения
• Силовая программа для мужчин с гантелями дома (Фулбоди)

Для женщин, Для мужчин, Для тонуса и роста мышц, Ноги и ягодицы, Силовые тренировки

Лучший способ использовать ноги при игре в гольф

Вы можете подумать, что используете руки, когда играете в гольф, но ноги во время игры в гольф больше влияют на то, насколько хорошо вы бьете по мячу.

Замах в гольфе представляет собой сложную последовательность движений, и для достижения успеха части тела должны оставаться соединенными.

Ваши руки, голова, позвоночник, ступни, колени и кисти играют важную роль, но сегодня мы сосредоточимся на ваших ногах в игре в гольф.

Мы думаем, что ноги — самая важная часть тела. Мы думаем, что ноги в игре в гольф — это то, что отличает профессионала турнира PGA от игрока с высоким гандикапом.

Не верите нам? Продолжайте читать — мы думаем, что сможем убедить вас, и поделимся нашими любимыми мыслями о свинге, чтобы лучше использовать ваши ноги в свинге в гольфе.

Начнем!

Ноги на качелях для гольфа — почему это так важно?

Есть несколько причин, по которым полезно задействовать ноги в игре в гольф. Мы сосредоточимся на трех примерах.

Сила

Распространенная ошибка любителей гольфа состоит в том, что они думают, что сила исходит от более быстрого движения руками. Это неправда.

Скорость замаха поможет вам дальше бить по мячу для гольфа, но этого нельзя добиться, просто используя верхнюю часть тела.

Вам нужно использовать землю, чтобы создать рычаг, а какая часть вашего тела находится на земле? Мы дадим вам подсказку, это не ваши руки.

Вы можете создать силу, отталкиваясь от земли и сохраняя устойчивую стойку во время замаха.

Ноги в гольфе — ключ к раскрытию вашей силы!

Ноги держат руки под контролем

Возможно, вы уже слышали подсказку о том, что вам нужно «Оставаться на связи», но что это значит?

Вы хотите, чтобы разные части вашего тела работали вместе во время замаха – тяги в одном направлении.

Разъединенные качели означают, что верхняя и нижняя части тела выполняют разные функции. Один переворачивается, а другой недостаточно поворачивается.

Это может привести к потере мощности и диким выстрелам – утиным крючкам, защелкам и даже хвостовикам!

Используйте ноги во время игры в гольф, чтобы контролировать руки. Не перекачивайте!

Как только ваша нижняя часть тела перестанет вращаться, ваши руки/плечи тоже должны остановиться. Это позволит вам оставаться на связи и улучшит точность ударов по мячу.

Не верите нам? Проверьте The Professionals

Мы понимаем – иногда нужно увидеть, чтобы поверить. Вы можете понаблюдать за любым профессиональным игроком в гольф, и вы увидите, как использовать ноги в замахе в гольфе.

При этом у нас есть любимчики. Взгляните на качели Джона Рама.

Обратите внимание, как его нижняя часть тела контролирует длину замаха и как он использует землю для создания силы и мощи.

Вы также увидите, что более короткий удар в гольфе может быть лучше. Это хороший совет для любого игрока, который борется с постоянством.

Последний урок, который следует вынести из замаха Рама, заключается в том, что вам не нужен длинный замах для получения силы.

Он никогда не приближается к параллели и абсолютно раздавливает мяч!

5 советов, которые помогут вам использовать ноги в игре в гольф

Мы надеемся, что убедили вас в важности ваших ног в игре в гольф. Теперь пришло время сосредоточиться на том, «как».

Качающиеся мысли — отличный способ сохранять спокойствие и сосредоточиться во время игры. Они дают вам простую мантру, которую нужно помнить, и которая может успокоить ваш разум, когда вы нервничаете.

Первое правило качающихся мыслей. У вас должен быть только 1. Будьте проще. Мы предоставили 5 вариантов ниже, но мы не хотим, чтобы вы использовали их все сразу.

Попробуйте их по одному и найдите тот, который лучше всего подходит для вас.

#1: Позвольте вашим рукам висеть (без напряжения)

Мы хотим, чтобы ваши ноги приводили в движение ваш замах – руки просто должны сопровождать вас во время движения.

Один из способов добиться этого результата — дать рукам отдохнуть. Позвольте им расслабиться, когда вы находитесь в своем адресном положении.

Если ваши руки расслаблены, нижняя часть тела должна взять на себя управление. Теперь ваши ноги будут контролировать ваш удар в гольфе.

Попробуйте это на тренировочном поле, прежде чем отправиться на поле. Поначалу это может показаться странным, но как только вы определите время, вы будете отлично бить по мячу.

От того, как вы будете использовать свои ноги во время игры в гольф, будет зависеть, станете ли вы лучше или по-прежнему будете испытывать трудности.

#2: Начните замах ногами

Гольф-замах состоит из 7 частей, и мы думаем, что большинство игроков в гольф совершают ошибку при переходе от замаха к замаху вниз.

Во время перехода многое может пойти не так.

Можно побыстрее (должна быть пауза). Вы можете чрезмерно вытянуть руки (вы должны сказать, что связаны).

Вы можете перенаправить клуб (вы хотите вернуть его по тому же пути). Вы можете потерять угол наклона позвоночника.

Все эти ошибки можно решить, если знать, как использовать ноги при игре в гольф. Начинайте мах ногами!

Не тяните руками и не проявляйте агрессию руками. Вместо этого используйте нижнюю часть тела, чтобы начать движение вниз.

Это не только поможет вам точнее бить по мячу, но и увеличит расстояние. Лучшее из обоих миров!

#3: Очистите свои бедра

Мы не думаем, что вы можете многое узнать о свинге в гольфе, наблюдая за Хэппи Гилмором, но мы согласны с одной вещью, которую Чаббс сказал Хэппи: «Все дело в бедрах, все дело в в бедрах».

Чаббс, возможно, потерял руку из-за аллигатора, но он понимал важность ваших ног в ударе по гольфу.

Вам когда-нибудь казалось, что вы застряли? Вам трудно вернуть клюшку в исходное положение после удара?

Если это так, вам может понадобиться просто очистить бедра. Уберите их с дороги, чтобы ваше тело могло правильно поворачивать мяч.

Вот простое упражнение: когда вы достигнете верхней точки замаха, прежде чем начать замах вниз, поверните бедра через мяч.

Вы будете удивлены, увидев, что у ваших рук теперь есть место для совершения замаха. Не позволяйте нижней части тела блокировать движение рук.

#4: Более короткий замах назад – не тяните сверху

Подобно пункту 2 выше, мы хотим, чтобы ваша нижняя часть тела двигалась впереди, как только вы закончите замах назад. Более короткий замах может помочь вам выполнить это движение.

Вместо того, чтобы подтягивать клюшку к мячу руками, опустите руки и нижней частью тела верните клюшку в положение удара.

Научитесь использовать ноги при замахе в гольфе, и вы сможете лучше контролировать свой мяч для гольфа. Держите замах коротким и простым для более точных ударов по мячу.

#5: Используйте ноги для правильного переноса веса

Все мы знаем, что ваш вес должен смещаться во время игры в гольф. Он должен двигаться вправо во время замаха назад и обратно влево во время замаха вниз (гольфист-правша).

Вопрос — как сделать правильный перенос веса? Ответ — нижняя часть тела.

Почувствуйте, как ваш вес переместится на правую ногу, а затем оттолкнитесь от нее, чтобы переместить вес назад. Используйте ноги в качании для гольфа, чтобы получить это ощущение.

Правильное смещение веса поможет вам во многих отношениях. Вы обнаружите, что у вас больше силы и вы чаще бьете по мячу для гольфа.

Больше мощности + лучшая согласованность = меньший гандикап в гольфе. Это уравнение, чтобы получить больше от игры в гольф!

Научитесь правильно использовать свои ноги во время игры в гольф, и вы получите больше удовольствия от игры.

Up Next: Научитесь прикрывать мяч, чтобы улучшить свою игру в железо

Движение ног в гольфе Swing: это ключ к лучшим ударам?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Кевином Мюрреем)

Автор Гэри Аллисс

последнее обновление 15 сентября 2022 г.

Если вы часто задаетесь вопросом, как увеличить силу удара в гольфе, улучшение работы ног может стать ответом. В видео и статье ниже профессионал PGA Гэри Эллисс отправляется на пляж, чтобы объяснить важность переноса веса и продемонстрировать уникальный способ отработать лучшее движение нижней половины…

Ваш вес должен быть распределен примерно 50/50 по адресу. Для всех бросков, кроме самого короткого, вы должны переносить от двух третей до трех четвертей своего веса на правую ногу в верхней точке замаха.

Переход вниз — более мягкое движение, похожее на спринтер на блоках, когда они идут в «подход», и он поднимает зад в правильное положение. Когда дело доходит до распределения веса при свинге в гольфе, около 90 процентов вашего веса переносится на ведущую ногу, когда вы проходите через зону удара.

Учитесь на других действиях

Движение ног при скользящем камне и полном ударе в гольф на удивление похоже, начиная от настройки и заканчивая переносом веса. Подобная концепция используется и в других видах спорта, таких как метание копья. Когда вы наблюдаете за лучшими игроками в этих видах спорта, они инстинктивно переносят свой вес на заднюю ногу, поэтому их центр броска автоматически оказывается за точкой выброса. Тем не менее, движение ног в гольфе кажется менее инстинктивным для многих клубных игроков.

Распространенные ошибки

Игроки в гольф часто занимают неправильную позицию в верхней точке замаха. Вместо того, чтобы повернуться на правый бок и позволить своему весу переместиться на другую сторону, они остаются слишком неподвижными, а затем врезаются в мяч.

Что еще хуже, они переносят свой вес на цель при замахе назад, а затем падают на правый бок из-за удара, обычно потому, что блокируют правое колено — классический обратный поворот.

Держите правильные уровни

Все, что ниже пояса, является платформой, с которой вы играете, и эта платформа должна быть достаточно широкой. Затем речь идет о сохранении вашего уровня. Я не против того, чтобы ноги двигались справа налево — в той мере, в какой это необходимо, — но чего я не хочу видеть, так это движения вверх-вниз.

Угол в правом колене должен оставаться почти постоянным, чтобы поддерживать правильный уровень.

Если он заблокирован, он меняет высоту бедер и плеч; если он отклоняется вправо, у вас, вероятно, будет слишком много бокового движения на обратном пути.

Тренируйтесь босиком

Отличный способ улучшить равновесие и подвижность ног — тренироваться босиком. Вам все еще нужно немного приземлиться на земле, но если вы будете слишком много ездить справа налево, вы поскользнетесь. Если вы сохраните равновесие, вы обнаружите, что можете отбивать мяч почти так же далеко, как в обуви.

Местонахождение: Различное (южное побережье)

Гэри начал свое обучение в PGA в Тревозе, где в 1983 году стал главным профессионалом. В 2005 году он присоединился к The Belfry, где руководил командой из 35 профессионалов PGA. Он несколько раз путешествовал по миру, активно работая в Словакии, Гане и Израиле, а с января 2022 года он займет должность своего отца в качестве покровителя Англии и Уэльского общества гольфа для слепых.

Преподавание философии:

Основы звука. Прицеливание и выравнивание, хват там, где руки работают вместе; хорошая осанка, способствующая сохранению равновесия; и установить звук качели самолета. Игра заключается в перемещении мяча вперед. Мяч не знает, кто держит клюшку — он знает и реагирует только на удар. Постоянно получайте правильное воздействие, и вы сможете хорошо играть в гольф.

Наибольшее педагогическое влияние:

Мой дедушка, Перси. Он научил меня играть и многому из того, чему я научился у него в 19-м веке.50-е я до сих пор рассказываю ученикам. И Джон Джейкобс, и Алекс Хэй, оба из которых донесли сообщение простым языком. Они были превосходными демонстраторами и прекрасно выражали свои мысли.

Величайшая история успеха:

Женщина (Валери Сток) пришла ко мне, опасаясь, что она никогда не увидит своего мужа, когда они уйдут на пенсию, если она не научится играть. Она заказывала два урока в неделю в течение трех месяцев, но никак не могла ударить по мячу.