Спина трицепс упражнения: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

База. Спина/трицепс. — «ВОИН ИЛИ ЧО?!» — LiveJournal

 
Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы поясницы. Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины — это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии.
 

Тяга штанги в наклоне

Одно из лучших упражнений для построения широчайших.

Правильная техника выполнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом (хват сверху). Не сгибая руки в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу.


• Сделайте небольшой прогиб в пояснице и наклоните корпус вперед (примерно на 30 градусов выше параллели с полом). Статически напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в таком положении до конца подхода. Гриф штанги при этом находится на уровне колен.


• Начинайте тянуть штангу к животу (к верхней части пресса), локти при этом двигаются назад. Во время движения старайтесь поднять локти как можно выше.


• Старайтесь выполнять тяги исключительно мышцами спины, а не бицепсами.

Для проработки трапеции хорошо подойдут

вертикальные тяги

.

 Проработка низа спины задействует и бицепс бедра, поэтому лучшее упражнение в этой категории — становая тяга, также относится к упражнению на ноги! Также

гиперэкстензия

.

Обратите внимание на положение спины: если держать её ровной (как на рисунке), то усилие приходится как на бицепс бедра, так и  на разгибатели спины, которые нам необходимы. Если же спина скруглена, то всю работу перенимают ягодицы и ноги. Можно использовать утяжеление — блинчик или гантелю, держа в руках перед грудью.

Если вы занимаетесь по сплиту, то спину можно тренировать в один день с трицепсами, ногами, бицепсами или плечами. Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом рекомендуется выполнять не более трех-четырех сетов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.
 Я тренирую спину с трицепсом, поэтому следующие упражнения для него, любимого. Чтобы не иметь крыльев, к которым склонны большинство женщин нужно обрести тонус в трицепсе! По своим личным ощущениям скажу, что лучшее базовое упражнение на трицепс — разгибание штанги лежа. Для этого лучше использовать изогнутый гриф, чтоб не нагружать запястья. И для начала лучше попросить кого-нибудь подстраховать вас. Я свой первый раз выполняла без блинчиков (гриф, думаю, весит 10 кг) и последние несколько раз в последних подходах делала уже с помощь друга) Но ощущения после очень понравились, обожаю когда трицепс сокращается от усилий)

Безусловно, базовым упражнением являются отжимания на брусьях, которые к сожалению, пока доступны мне в количестве одной штуки. Буду над этим работать! И конечно же, очень важное упражнение — многоуважаемое подтягивание, опять же недоступное мне, невежде.

Начать такую тренировку можно со стандартной кардио-разминки в течении 5-10 минут и нескольких подходов отжиманий. После выполнения базовых упражнений можно переходить к изолирующим — преемущественно это будут тяги в блоке для спины и гантели для трицепса.

 Тренировка спины очень важна, так как создает мышечный корсет, важный для здоровой жизнедеятельности организма.  Также, я нахожу её полезной в том плане, что после неё во многих асанах чувствуешь больше стабильности и уверенности, не говоря уже о более свободном выполнении чатуранги и балансов на руках. 

Ну и для наглядности:

Спина — http://www.youtube.com/playlist?list=PL9E2B55DF181BB7F5

Трицепс

Всем терпения, сил и красивых рук. Я пошла тренить.

Упражнения в кроссовере на спину, плечи, грудные и другие мышцы для мужчин и девушек

Поделиться:

Кроссовер — один из важнейших тренажеров для фитнес-клубов, в нем можно выполнять упражнения на все группы мышц. В принципе, только его одного плюс свободных весов (штанга, гантели) достаточно для полноценных тренировок.

У него есть преимущества по сравнению с другими тренажерами, которые имеют фиксированную траекторию движения. В кроссовере у атлета есть возможность занять любую позицию, движения более свободные, что позволяет проработать целевые мышцы под разными углами.

В этом материале мы разберем основные упражнения в кроссовере на все мышечные группы с примерами программ тренировок.

Грудь

В отличие от более мелких групп, грудные мышцы не получится полноценно прокачать при помощи кроссовера. Упражнения на грудь в этом тренажере должны идти в конце тренировки после базовых жимов либо отжиманий на брусьях. Тем не менее, сведения в кроссовере хороши в качестве подсобки для увеличения силы, кроме того, классическое их выполнение позволяет акцентировать нагрузку на внутренней и нижней части грудных (источник: sportwiki.to).

Теперь о вариантах упражнений:

Программа тренировки грудных на основе свободных весов и кроссовера может выглядеть так:

1. Классический жим лежа 4х8-12
2. Жим гантелей на наклонной лавке 3х10-12
3. Сведения лежа в кроссовере 3х12-15
4. Сведения с нижних ручек 3х12-15.

Или так:

1. Жим штанги на наклонной лавке 4х10-12
2. Жим гантелей под отрицательным углом 3х10-12
3. Сведения с нижних ручек 3х12-15
4. Сведения с верхних ручек 3х12-15

Спина

Здесь картина аналогична грудным мышцам — кроссовер хорошо дополняет, но не заменяет базовые упражнения на спину (тяга в наклоне, становая, подтягивания). Однако им можно заменить другие тренажеры, если их вдруг нет в вашем зале:

Пример комплекса на спину:

1. Становая тяга 4х8-12
2. Подтягивания широким хватом к груди 3х10-12
3. Тяга гантели к поясу 3х10
4. Пуловер стоя в кроссовере 3х12
5. Горизонтальная тяга в кроссовере 3х12

Альтернативный вариант:

1. Тяга штанги в наклоне 3х10
2. Подтягивания узким параллельным хватом 3х10-12
3. Горизонтальная тяга в кроссовере 3х12
4. Вертикальная тяга в кроссовере 3х12
5. Гиперэкстензия 4х15

Плечи

В случае с дельтовидными упражнения уместнее разделить по пучкам. В связи с особенностями тренировки этой группы, вариантов упражнений здесь уже больше.

Передний пучок

Основными упражнениями на переднюю часть дельт должны быть жимы сидя или стоя. Здесь мы разбирали, какие из них эффективнее. Завершить прокачку переднего пучка можно при помощи следующих движений в кроссовере:

Пример программы:

1. Жим штанги стоя 3х10-12
2. Жим гантелей сидя 3х12-15
3. Махи вперед одной рукой в кроссовере 3х15

Средний пучок

В отличие от всех предыдущих мышечных групп, среднюю часть дельт можно прокачать, используя только кроссовер, так как все движения в нем повторяют аналогичные с гантелями или штангой. Но для разнообразия рекомендуется совмещать разные снаряды.

Упражнения:

Пример комплекса на среднюю дельту:

1. Протяжка со штангой широким хватом 4х12-15
2. Махи двумя руками в кроссовере 4х15

Задний пучок

Возможны следующие варианты:

Пример программы:

1. Тяга с канатной рукоятью в кроссовере 3х12-15
2. Махи в наклоне с гантелями сидя 3х12
3. Отведения рук в стороны в кроссовере 3х15

Пример полноценной тренировки дельт (всех трех пучков сразу):

1. Армейский жим стоя 4х10-12
2. Махи вперед одной рукой в кроссовере 3х12
3. Протяжка в кроссовере 4х12-15
4. Махи в стороны в кроссовере одной рукой 4х15
5. Тяга с канатной рукоятью в кроссовере 3х12-15
6. Отведения рук в стороны в «бабочке» 3х12
7. Махи в наклоне в кроссовере 3х15

Обратите внимание! Если у вас отстают средний или задние пучки, начинайте тренировку с них, а не с жимов.

Руки

Уместным будет отдельно рассмотреть упражнения на трицепс и бицепс.

Трицепс

Базовыми упражнениями для трехглавой мышцы плеча являются жим узким хватом, брусья и различные виды отжиманий. А вот изоляцию можно делать в кроссовере:

Программа на трицепс:

1. Жим лежа узким хватом 3х10-12
2. Тяга каната вперед из-за головы в кроссовере 3х12-15
3. Тяга на трицепс с канатной рукоятью 3х15

Бицепс

Из базовых упражнений на эту мышечную группу широко распространены только подтягивания узким обратным хватом. Однако вполне можно обойтись и одной изоляцией, чередуя кроссовер со свободными весами.

Доступны следующие упражнения:

Пример комплекса:

1. Подъемы на бицепс с гантелями на наклонной скамье 3х10-12
2. Подъемы на бицепс одной рукой в кроссовере 3х10-12
3. Сгибания молотковым хватом с канатом с верхней ручки 3х12-15

Пример общей программы на руки:

1. Жим лежа узким хватом 3х10-12
2. Подъемы на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10-12
3. Тяга каната вверх из-за головы в кроссовере 3х12
4. Подъемы на бицепс с прямой рукоятью в кроссовере 3х12
5. Тяга на трицепс с канатной рукоятью 3х12-15
6. Сгибания молотковым хватом с канатом с верхней ручки 3х12

Ноги

В кроссовере можно выполнять практически все виды движений для проработки ног, что и со свободными весами. Однако нагрузка здесь будет существенно меньше (хотя новичкам может хватить и этого), поэтому предпочтительнее только «добивать» мышцы в этом тренажере, а базу выполнять со штангой и гантелями.

Упражнения на ноги в кроссовере:

Пример комплекса на ноги:

1. Присед со штангой 4х10-12
2. Приседания в кроссовере 3х12-15
3. Румынская тяга в кроссовере 4х12-15
4. Сгибания ног лежа или сидя в тренажере 3х15
5. Ягодичный мостик 4х12-15
6. Махи ногой назад в кроссовере 3х15-20

Пресс

Здесь доступно не так много упражнений:

Пресс тренируется точно так же, как и другие мышечные группы. Поэтому даже этих двух упражнений будет вполне достаточно для его проработки.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Тренировки спины и трицепсов для максимального развития верхней части тела

Содержание

Ключевые выводы

1. 1. Тренировки спины и трицепсов улучшают осанку, силу верхней части тела и снижают риск травм.
   2. Вы можете тренировать спину и трицепсы в один и тот же день, правильно структурировав тренировку и предоставляя каждой группе мышц достаточный отдых между подходами под напряжением.
   3. Синтез мышечного белка — это процесс наращивания и восстановления мышечной ткани, запускаемый тренировками с отягощениями и правильным питанием.
   4. Комплексные упражнения, задействующие несколько групп мышц и суставов, лучше всего подходят для наращивания массы спины и трицепсов.
   5. Вы можете построить сильную и очерченную верхнюю часть тела с помощью упражнений с собственным весом или с помощью тренажеров и свободных весов в тренажерном зале.
   6. Чтобы максимизировать рост мышц, убедитесь, что вы снабжаете свое тело достаточным количеством белка до и после тренировок.
   7. Будьте последовательны в своих тренировках и дайте себе время, чтобы увидеть прогресс.

Введение

1. Готовы ли вы создать серьезную силу и четкость верхней части тела? Тренировка спины и трицепсов может помочь вам улучшить осанку, поднимать более тяжелые веса и чувствовать себя более уверенно в майках. Кроме того, сильная спина и набор трицепсов выглядят чертовски впечатляюще.

   Но прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для спины и трицепсов, давайте поговорим о том, почему эти группы мышц так важны и как вы можете настроить себя на успех в тренировке спины и трицепсов.

Похожие

Тренировка спины с гирями

15 упражнений с гирями для сильной и здоровой спины

Подробнее

Что такое мышцы спины?

1. Спина состоит из нескольких групп мышц, которые работают вместе, чтобы поддерживать и стабилизировать верхнюю часть тела.

2. К ним относятся:

   1. Широчайшие мышцы спины (широчайшие): Это большие крыловидные мышцы, которые проходят по бокам спины. Они помогают вам подтягивать предметы к телу и активируются во время таких упражнений, как подтягивания и тяга.
   2. Трапециевидные мышцы (трапециевидные): Эти мышцы проходят от задней части шеи до середины верхней части спины. Они помогают вам пожимать плечами и стабилизировать верхнюю часть тела во время определенных упражнений.
   3. Ромбовидные мышцы: эти мышцы расположены между лопатками и помогают свести лопатки вместе.
   4. Выпрямитель позвоночника: Эти мышцы проходят вдоль позвоночника и помогают поддерживать правильную осанку и устойчивость.

В дополнение к этим основным группам мышц спина также включает в себя более мелкие мышцы, такие как подостная, большая круглая мышца и мышца, поднимающая лопатку.

Где находятся трицепсы и что они делают?

Трехглавая мышца расположена на тыльной стороне плеча, напротив бицепса. Он состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной — которые работают вместе, чтобы разгибать локоть и отталкивать предметы от тела.

Сильные трицепсы важны для ряда жимовых движений, таких как жим лежа, отжимания на брусьях и отжимания.

Они также могут помочь вам улучшить общую силу верхней части тела и облегчить выполнение повседневных задач, таких как перенос тяжелых предметов.

Важность тренировок спины и трицепсов

Мышцы спины играют решающую роль в поддержке и стабилизации верхней части тела. Сильная спина помогает вам легче поднимать тяжелые предметы, улучшает осанку и снижает риск получения травмы.

Ваши трицепсы, с другой стороны, отвечают за разгибание локтя и помогают вам отталкивать предметы от тела.

Сильные трицепсы могут значительно облегчить жимовые движения, такие как жим лежа.

Включение упражнений для спины и трицепсов в программу тренировок может принести ряд преимуществ, помимо эстетики.

Повышенная сила верхней части тела делает повседневные действия, такие как переноска продуктов или поднятие детей, менее утомительными.

А давайте будем честными, кто не хочет чувствовать себя уверенно и гордиться своими руками?

Можно ли тренировать спину и трицепс в один день?

Вам может быть интересно, можно ли тренировать спину и трицепс в один и тот же день. Короткий ответ: да, можно!

На самом деле, сочетание тренировки спины и трицепса может стать отличным способом сэкономить время в тренажерном зале и повысить эффективность тренировок.

Просто убедитесь, что вы правильно построили тренировку и даете каждой группе мышц достаточно отдыха между подходами.

Вот один из способов построения тренировки спины и трицепса:

1. 1. Разогрейтесь 5-10 минутами легких кардио и динамических упражнений на растяжку.
   2. Начните с упражнений для спины, уделяя особое внимание тяговым движениям, таким как подтягивания, тяга широчайших и тяга сидя.
   3. Сделайте небольшой перерыв (60–90 секунд) перед тем, как перейти к упражнениям на трицепс, таким как жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и отжимания на брусьях.
   4. Сделайте еще один короткий перерыв, прежде чем повторить круг еще один или два раза.
   5. Завершите упражнение заминкой и статической растяжкой.

Не забывайте прислушиваться к своему телу и регулировать интенсивность и объем тренировок в зависимости от самочувствия.

Если вы чувствуете сильную боль или усталость в определенный день, вы можете пропустить упражнение на трицепс или уменьшить количество подходов.

Тренировка спины и трицепсов в домашних условиях

У вас нет доступа в тренажерный зал или полного набора гантелей? Без проблем!

Существует множество эффективных упражнений для спины и трицепсов, которые вы можете выполнять дома, используя только собственный вес.

Некоторые простые приспособления, такие как гантели, эспандеры или турник, имеют большое значение.

Связанные

Попрощайтесь со скучными тренировками с метаболической тренировкой

Подробнее

Вот пример тренировки спины и трицепсов с собственным весом, которую вы можете попробовать дома:

1. 9 0009 Разминка с легким кардио в течение 5-10 минут и динамические растяжки.
   1. Начните с упражнений для спины, сосредоточив внимание на тяговых движениях, таких как перевернутые тяги, тяги в наклоне и супермены.
   2. Сделайте небольшой перерыв (60–90 секунд) перед тем, как перейти к упражнениям на трицепс, таким как отжимания на брусьях, отжимания и ромбовидные отжимания.
   3. Сделайте еще один небольшой перерыв, прежде чем повторить цикл еще один или два раза.
   4. Завершите упражнение заминкой и статической растяжкой.

Не забывайте бросать себе вызов, увеличивая количество повторений или подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вы также можете увеличить интенсивность, используя эспандер или поднимая ноги во время отжиманий на трицепс.

Тренировка спины и трицепсов на массу

Если вы хотите нарастить массу спины и трицепсов, вам нужно сосредоточиться на двух ключевых вещах: синтез мышечного белка и раз под напряжением.

Синтез мышечного белка — это процесс наращивания и восстановления мышечной ткани. Это вызвано тренировками с отягощениями и подпитывается правильной комбинацией белка и других питательных веществ.

Чтобы максимизировать синтез мышечного белка, убедитесь, что вы снабжаете свое тело достаточным количеством белка до и после тренировок.

В дополнение к подпитке ваших мышц правильными питательными веществами, вам также потребуется достаточное количество времени под напряжением, чтобы стимулировать рост мышц. Время под напряжением относится к количеству времени, в течение которого ваши мышцы работают во время подхода.

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны проводить много времени в напряжении И тренироваться до мышечного отказа.

Как накачать спину и трицепс для набора массы

Когда дело доходит до наращивания массы спины и трицепса, лучше всего подойдут базовые упражнения.

Это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц и суставов, позволяя вам поднимать более тяжелые веса и стимулировать рост мышц.

Некоторые из лучших упражнений на спину и трицепс для наращивания мышечной массы включают:

• • Подтягивания
  • Тяга верхнего блока
  • Тяга сидя
  • Жим лежа узким хватом
  • Отжимания на трицепс
  • Отжимания на брусьях

Убедитесь, что вы используете правильную технику и постепенно увеличиваете вес и интенсивность. ваших тренировок по мере того, как вы становитесь сильнее.

Не бойтесь подталкивать себя и тренироваться до отказа (точка, в которой вы не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой). Это эффективный способ стимулировать рост мышц.

Комплекс упражнений для спины и трицепсов с тренажерами и утяжелителями

Если у вас есть доступ в тренажерный зал или полный набор отягощений, вы можете использовать тренажеры и свободные веса, чтобы разнообразить тренировки спины и трицепсов. Вот пример тренировки, которую вы можете попробовать:

1. 1. Разминка с легкими кардио и динамическими растяжками в течение 5-10 минут.
   2. Начните с упражнений для спины, сосредоточив внимание на тяговых движениях, таких как подтягивания, тяга широчайших и тяга сидя. Используйте комбинацию тренажеров и свободных весов, чтобы добавить разнообразия.
   3. Сделайте небольшой перерыв (60–90 секунд) перед тем, как перейти к упражнениям на трицепс, таким как жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и отжимания на брусьях. Опять же, комбинируйте тренажеры и свободные веса, чтобы по-разному тренировать мышцы.
   4. Сделайте еще один короткий перерыв, прежде чем повторить круг еще один или два раза.
   5. Завершите упражнение заминкой и статической растяжкой.

Не забывайте прислушиваться к своему телу и регулировать интенсивность и объем тренировок в зависимости от самочувствия.
Если вы чувствуете сильную боль или усталость в определенный день, вы можете пропустить упражнения на трицепс или уменьшить количество подходов.

Упражнения для спины

Вот несколько примеров упражнений для спины, которые вы можете включить в свои тренировки:

• • Подтягивания. Это классическое упражнение нацелено на широчайшие и верхние мышцы спины. Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину хватом сверху и подтяните свое тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно и повторите.
  • Тяга широчайших мышц спины: это упражнение задействует широчайшие и верхние мышцы спины. Чтобы выполнить тягу широчайших, сядьте за тренажер для тяги широчайших и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Потяните штангу вниз к груди, держа локти близко к телу. Медленно отпустите штангу в исходное положение и повторите.
  • Тяга сидя: это упражнение задействует мышцы верхней и средней части спины. Чтобы выполнить тягу сидя, сядьте на тренажер для тяги сидя и возьмитесь за ручку хватом сверху. Потяните рукоять к груди, держа локти близко к телу. Медленно отпустите рукоятку в исходное положение и повторите.
  • Тяга гантелей одной рукой. Это упражнение задействует мышцы верхней и средней части спины. Чтобы выполнить тягу гантелей одной рукой, встаньте, поставив левую ногу вперед, а правую назад. Положите правую руку и правое колено на скамью и возьмите гантель в левую руку. Подтяните гантель к бедру, держа локоть близко к телу. Медленно опустите гантель обратно и повторите. Поменяйте стороны и повторите с другой стороны.

Упражнения на трицепс

Вот несколько примеров упражнений на трицепс, которые вы можете включить в свои тренировки:

• • Жим лежа узким хватом: это эффективное упражнение тренирует трицепсы и грудные мышцы. Чтобы выполнить жим лежа узким хватом, лягте на скамью, поставив ноги на пол. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Опустите штангу к груди, держа локти близко к телу. Верните штангу в исходное положение и повторите.
  • Отжимания на трицепс: это упражнение нацелено на трицепсы и плечи. Чтобы выполнить отжимание на трицепс, положите руки на перекладину или скамью и вытяните ноги перед собой. Опускайте тело вниз, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
  • Отжимания на тросе: это упражнение тренирует трицепсы. Чтобы выполнить отжимание на тросе, встаньте перед тренажером и возьмитесь за ручку хватом сверху. Опустите рукоятку к бедрам, удерживая локти близко к телу. Медленно отпустите рукоятку в исходное положение и повторите.
  • Разгибание трицепса над головой: Это упражнение нацелено на мышцы трицепса. Чтобы выполнить разгибание на трицепс над головой, возьмите гантель или штангу обеими руками и вытяните ее над головой. Опустите вес за голову, держа локти близко к ушам. Верните вес в исходное положение и повторите.

Тренировка спины и трицепса только с собственным весом

Если у вас нет доступа в тренажерный зал или какие-либо веса, вы все равно можете получить отличную тренировку спины и трицепса, используя только собственный вес.

Вот пример тренировки с собственным весом, которую вы можете попробовать:

1. 1. Разогрейтесь 5–10 минутами легких кардио и динамических упражнений на растяжку.
   2. Начните с упражнений для спины, сосредоточив внимание на тяговых движениях, таких как перевернутые тяги, тяги в наклоне и супермены.
   3. Сделайте небольшой перерыв (60–90 секунд) перед тем, как перейти к упражнениям на трицепс, таким как отжимания на брусьях, отжимания и ромбовидные отжимания.
   4. Сделайте еще один короткий перерыв, прежде чем повторить круг еще один или два раза.
   5. Завершите упражнение заминкой и статической растяжкой.

Не забывайте бросать себе вызов, увеличивая количество повторений или подходов по мере того, как вы становитесь сильнее. Вы также можете увеличить интенсивность, используя эспандер или поднимая ноги во время отжиманий на трицепс.

Упражнения для спины

Вот несколько примеров упражнений для спины, которые вы можете выполнять, используя только собственный вес:

• • Тяга в перевернутом положении: это упражнение нацелено на мышцы верхней и средней части спины. Чтобы выполнить перевернутую тягу, установите гриф или лямки TRX примерно на уровне талии. Возьмитесь за перекладину или лямки хватом сверху и пройдите ногами вперед, чтобы ваше тело находилось под наклоном. Подтяните тело к перекладине, держа локти близко к телу. Медленно опуститесь обратно и повторите.

• • Тяга в наклоне: это упражнение задействует мышцы верхней и средней части спины. Чтобы выполнить тягу в наклоне, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и наклонившись вперед в бедрах. Держите по гантели в каждой руке и опустите руки прямо вниз. Подтяните гантели к груди, держа локти близко к телу. Медленно опустите гантели обратно вниз и повторите.

• • Супермен: Это упражнение нацелено на мышцы нижней части спины. Чтобы выполнить супермен, лягте на живот, вытянув руки и ноги. Поднимите руки, грудь и ноги от земли, держа их прямо. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем снова опуститься и повторить.

Упражнения на трицепс

Вот несколько примеров упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять, используя только собственный вес:

• • Отжимания на трицепс: это упражнение предназначено для трицепсов и плеч. . Чтобы выполнить отжимание на трицепс, положите руки на перекладину или скамью и вытяните ноги перед собой. Опускайте тело вниз, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

• • Отжимания. Это упражнение тренирует трицепсы, грудь и плечи. Чтобы сделать отжимание, начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч. Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

• • Алмазные отжимания: Это упражнение нацелено на трицепсы. Чтобы сделать ромбовидное отжимание, начните с положения планки, сложив руки вместе, образуя ромбовидную форму. Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

Заключение

Включение упражнений на спину и трицепс в вашу фитнес-программу может иметь ряд преимуществ, помимо эстетики.

Улучшение силы верхней части тела может облегчить повседневную деятельность, и давайте будем честными, кто не хочет чувствовать себя уверенно и гордиться своими руками?

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, существует множество эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы развить силу и четкость спины и трицепсов.

Не забудьте сосредоточиться на синтезе мышечного белка и времени под напряжением, а также на тренировках на случай неудачи для максимального роста мышц.

И не забывайте снабжать свой организм необходимыми питательными веществами до и после тренировок.

Включая различные комплексные упражнения и увеличивая вес и интенсивность, вы можете построить сильную и четкую спину и набор трицепсов.

Будьте последовательны в своих тренировках и дайте себе время, чтобы увидеть прогресс. При самоотверженности и правильном подходе вы сможете добиться сильной и мускулистой верхней части тела, о которой всегда мечтали.

Итак, продолжайте в том же духе и не сдавайтесь.

Если вам понравилась эта статья, поставьте лайк, поделитесь ею и подпишитесь… 🙂

Возможно, вас также интересует, как метаболические тренировки могут повысить вашу производительность — ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

Если вы хотите узнать больше о прогрессивной перегрузке, эта статья может показаться вам интересной.

Нравится:

Нравится Загрузка…

10 лучших упражнений на трицепс для тренировки рук

Мышца позади руки, противоположная бицепсу, — это трицепс — мышца, состоящая из трех частей. Сильная мышца трицепса важна для выполнения повседневных действий, требующих подъема или тяги любого рода. И да, укрепление трицепсов может помочь избавиться от этого распространенного проблемного места, которое покачивается, когда вы машете рукой.

Чтобы привести в тонус и укрепить эту мышцу, вам необходимо включить в свой распорядок упражнения, затрагивающие все три ее части. Это может быть непросто, поэтому многие клиенты приходят ко мне с жалобами на «куриные крылышки» или «дряблость подмышек».

Но если это часть тела, которую вы хотите укрепить и привести в тонус, существует множество упражнений, которые помогут вам в этом. Я составил список некоторых моих упражнений на трицепс. Повторите каждое упражнение 10 раз, прежде чем переходить к следующему. Вы можете превратить это в круговую тренировку и повторить всю круговую тренировку в течение трех раундов или добавить одно или несколько из этих упражнений в текущую тренировку рук.

Разгибания на трицепс

Стоя, расставив ноги на ширине бедер, возьмите одну гантель обеими руками. Дотянитесь до гантели над головой. Удерживая бицепсы неподвижными, согните локти, удерживая их на одном уровне с ушами, когда вы опускаете гантель вдоль верхней части спины. Задействуйте трицепсы, когда вернете вес в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Сидя на полу, положите ладони на землю позади себя, пальцы обращены к телу. Сдвиньте ягодицы назад к рукам и надавите ступнями вниз, чтобы поднять ягодицы. Держите колени согнутыми. Согните локти прямо назад, чтобы опуститься в отжимания, затем нажмите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Начиная с положения планки, подтяните пупок к позвоночнику и убедитесь, что плечи находятся над запястьями. Согните локти прямо назад, прижав их к бокам (в отличие от расставленных в стороны при традиционном отжимании). Нажмите руками вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

Ромбовидные отжимания

Начиная с положения планки, проведите руками близко к центру и соедините указательные и большие пальцы вместе, образуя руками форму ромба. Это означает, что ваши запястья будут располагаться по диагонали. Согните руки в локтях в стороны, опуская грудь к земле, а затем надавите на руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Откидывание назад на трицепс

Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. Держите по одному весу в каждой руке и опустите руки к коленям. Согнитесь в бедрах так, чтобы ваша грудь была наклонена к земле. Прижмите локти к бокам и потяните локти вверх в ряд. Отсюда держите локти неподвижными и вытяните предплечья назад, выполняя отведение назад трицепсом. Вернитесь в исходное положение и повторите отдачу.

Вытягивание одной рукой на трицепс

Держитесь за гантель правой рукой и шагните левой ногой вперед в шпагат. Согните левое колено и наклонитесь вперед через колено так, чтобы туловище было под углом 45 градусов к земле. Держите плечи обращенными вперед. Затем, повернув правую ладонь внутрь, поднимите прямую правую руку назад за туловище настолько высоко, насколько сможете, не опуская плечо вниз. Задействуйте тыльную сторону руки и верхнюю часть спины. Затем отпустите руку.

Пульсирующие откаты руками

Встаньте прямо, по бокам опустите гантели. Переверните ладони так, чтобы они были обращены к задней части комнаты. Прижмите руки к стене позади себя, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в умеренном темпе.

Мухи из пасти аллигатора

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, возьмите по гантели в каждую руку. Слегка согните колени и слегка наклонитесь вперед в талии. Втяните пресс. Опустите руки вниз, а затем вытяните правую руку прямо перед собой, пока она не окажется на одном уровне с правым ухом. Затем вытяните левую руку назад за собой, задействовав левый трицепс. Подумайте о том, чтобы обеими руками образовать одну прямую диагональную линию. Вернитесь в исходное положение.