Лучшие упражнения для прокачки трапеции
25 Май 2022Виктор БодровСтатьи1100
Перед прокачкой трапециевидной мышцы следует разобраться в особенностях ее строения. И только после начинать тренировки с предварительно разработанной программой. Необходимо также помнить, что нагрузку увеличивают постепенно. В статье разберемся, как правильно накачать трапецию и можно ли это сделать в домашних условиях.
Перед прокачкой трапециевидной мышцы следует разобраться в особенностях ее строения. И только после начинать тренировки с предварительно разработанной программой. Необходимо также помнить, что нагрузку увеличивают постепенно. В статье разберемся, как правильно накачать трапецию и можно ли это сделать в домашних условиях.
Главное правило
Большинство посетителей фитнес-залов не могут добиться идеальной прокачки трапециевидной мышцы. В чем причина?
1. Атлеты, особенно начинающие, редко учитывают в тренировках строение мускулатуры. Поэтому во время занятий задействованы мышцы-антагонисты, а не та часть тела, которую необходимо прокачать.
2. Не каждый спортсмен умеет акцентировано переносить нагрузку на определенную мышечную группу. Если тренируют трапецию, то в большинстве случаев нагрузку переносят на плечи и разгибатели спины.
Чтобы избежать ошибок, изучают анатомию трапециевидной мышцы, которая состоит из двух групп:
- Глубокая — мышечная ткань, которая отвечает за внутренние процессы в спинном отделе.
- Поверхностная — мышечная ткань, которая отвечает за физическую активность.
В тренинге задействована именно поверхностная группа мышц: разгибательные, широчайшие и трапециевидные. Сама трапеция расположена в верхнем спинном отделе и делится на три части: нижняя, верхняя, средняя.
Для прокачки каждой части трапециевидной мышцы выполняют определенные упражнения:
- Середина. Эта часть во время тренировки задействована всегда. Но для более эффективной прокачки необходимо выполнять тяговые упражнения.
- Низ. Чтобы развить нижнюю часть, выполняют тренировку на плечевой отдел.
В программу также включают подъем веса над головой. - Верх. Для прокачки верхней мышечной группы потребуются штанги и гантели, блочные тренажеры.
В программу также включают подъем веса над головой.
Для развития трапециевидной мышцы в тренировочную программу достаточно включить три упражнения, и регулярно их выполнять, соблюдая технику и придерживаясь правильного питания. Для покупки оборудования для занятий дома, рекомендуем ознакомиться с товарами, представленными на нашем сайте:
- Гантели и штанги
- Грузоблочные тренажеры
- Тренажеры на свободных весах
- Силовые тренажеры
Тяга штанги к подбородку
Задача тренировки — разделить трапециевидную мышечную группу от дельтовидной.Спортсмен должен сосредоточиться на работе с верхней частью трапеции. Во время тренинга в процессе также задействованы мышцы-антагонисты или средняя часть дельтовидной мускулатуры.
Тяга штанги к подбородку выполняется в несколько этапов:
Обратите внимание.
На протяжении всего упражнения локти смотрят в стороны. Они поднимаются и опускаются по прямой вертикали. Для выполнения этого правила выбирают оптимальный вес снаряда. Тогда движения будут плавными и аккуратными.
Шраги со штангой
Популярное упражнение, которое позволяет прокачать трапецию в верхней и средней частях. Тренировка начинается с разминки рук, туловища, шеи и ног. Для выполнения шраги со штангой необходимо:
- Стать прямо. Ноги на ширине плеч. За снаряд берутся классическим хватом. Руки находятся за бедрами. Грудь расправлена. В пояснице образуется небольшой прогиб.
- Напрячь руки. В этот момент должны сокращаться мышцы трапеции. Локти выпрямлены без сгиба.
- Потянуть плечи. Тянуться плечевым суставом нужно до ушей. Движение напоминает пожимания плечами.
- Задержаться в самой верхней точке на несколько секунд. После задержки плечи опускают и возвращаются в исходную позицию.
Для правильного выполнения техники шраг придерживаются следующих рекомендаций:
- Амплитуда движения по вертикали должна быть большой.
- В работе задействованы только руки. Туловище, шея и ноги остаются неподвижными и максимально напряженными.
- Нельзя начинать тренировку со слишком больших весов.
- По окончании тренировки штангу возвращают на стойку. В этот момент нельзя вращать головой. В ином случае можно получить травму.
Шраги с гантелями
Штанга не у каждого найдется дома, как и возможность заниматься в спортзале. Гантели — самое доступное железо, которое не занимает много места и позволяет легко тренироваться в домашних условиях.
С помощью гантелей можно выполнять шраги, направленные на прокачку средней и верхней части трапециевидной мышцы. Главное условие — увеличенная амплитуда движений, что позволяет подключить в работу самые глубокие мышечные ткани.
Для выполнения упражнения необходимо:
- Стать прямо. Ноги находятся на ширине плеч. Руки держат гантели в области бедер. Спина должна быть прямой.
- Вывести гантели вперед. Из исходной позиции снаряд выводят вперед. Плечи расправляются.
- Сделать глубокий вдох. Из этой позиции поднимают плечи. Движение идет по вертикали. Трапециевидная мышца максимально напряжена. Здесь важно сохранить большую амплитуду подъема плечевого сустава, а также не сгибать руки в локтях. Основное движение выполняется за счет трапеции.
- Задержаться на 2–3 секунды в верхней точке и вернуться в исходную позицию.
Из исходной позиции снаряд выводят вперед. Плечи расправляются.Обратите внимание. Процесс анаболизма запускается только при максимальной амплитуде. Поэтому во время упражнения атлет должен высоко поднимать плечи. Если движение выполняется правильно, в области лопаток и трапеции появится легкое жжение.
Для тренировки понадобятся тяжелые гантели.
Вращательные движения в этом упражнении делать нельзя.
Прокачку трапеции лучше оставить на конец тренировочной программы после становой тяги и жима. Если следовать всем рекомендациям, уже через месяц вы увидите результат.
Спина станет сильной, выносливой, рельефной. Но не стоит забывать и о комплексном подходе к тренировкам, разнообразных упражнениях на другие части тела, а также правильном питании и полноценном отдыхе.
На главнуюСледующая статья
Качаем Трапеции Правильно | 4 Лучших Упражнения На Трапецию
Все знают, что нужно делать, чтобы накачать трапецию. Выполняй шраги со штангой — и мощный загривок тебе обеспечен! Но если это упражнение для трапеций настолько эффективно, то почему так мало людей могут ими похвастаться? О том, как качать трапеции правильно, и какие упражнения, помимо шрагов со штангой стоя, необходимо делать для их развития, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Про трапеции и про химиков
- Тройной удар по мышцам трапеции
- Упражнения на верх трапеций
- Упражнения на середину трапеции
- Упражнения на низ трапеций
- Как накачать трапеции. Правила набора мышечной массы верха спины
- Как накачать трапеции дома. Прогулка фермера
Правила набора мышечной массы верха спиныНаверное, нет другой такой группы мышц, которая бы так явно символизировала собой неприкрытую физическую силу, как трапеции. Человек с накачанными трапециевидными мышцами спины выглядит по-настоящему мощно и агрессивно даже в одежде. Но, как правило, действительно хорошо развитым верхом спины могут похвастаться соревнующиеся атлеты, плотно сидящие на «химии». А все потому, что , стероиды (которыми серьезные бодибилдеры пользуются очень активно) оказывают на мышцы плечевого пояса куда более сильно воздействие, чем скажем на ноги. Другими словами – видишь мужика с большими трапециями, значит он, почти наверняка, «химик».
Накачанные трапеции | Признак огромной физической силы
Это конечно прекрасно, но как тогда быть нам, обычным посетителям тренажерного зала, мечтающим о наборе мышечной массы натуральным способом, ходить без трапеций? Конечно нет, вот только о кажущейся простоте в тренировке трапеций придется забыть.
Для увеличения мышечной массы и формы трапеций, нужно значительно расширить свой арсенал упражнений и настроиться на долгую и тяжелую работу.
Трапециевидная мышца – это группа из трех отдельных мышц, каждая из которых прикреплена под своим углом. Они начинаются у основания шеи, пересекают значительную часть спины, заканчиваясь у ее середины. Чтобы накачать трапецию, придав ей высоту и толщину, одних лишь только шрагов со штангой стоя недостаточно. Комплекс тренировки этой группы мышц должен состоять минимум из трёх, а лучше, из четырех упражнений для трапеции, каждое из которых должно выполняться под определенным углом, нагружая при этом свой отдел (верхний, средний и нижний) да еще и всю мышечную группу в целом.
Упражнения на верх трапецийМышечные волокна этого отдела прикреплены под углом в 45° к линии позвоночника. Это значит, что для их максимального вовлечения в работу, тело должно быть наклонено к земле ровно под тем же углом.
Шраги со штангой стоя достаточно сильно нагружают этот отдел, позволяя мышцам трапеции расти в высоту, но вот верх спины при этом остается плоским и пустым. Чтобы повысить эффективность шрагов со штангой, выполнять их нужно во взрывной манере, закидывая снаряд вверх с помощью инерции. Хват штанги при этом должен быть немного шире обычного — это позволит сильнее растянуть мышцы.
Шраги со штангой стоя | Основное упражнение для набора мышечной массы трапеций
При этом стоит отметить, что многие профессиональные бодибилдеры выполняют взрывные шраги с гантелями, отдавая предпочтение им, а не штанге, поскольку траектория движения гантелей больше. Если говорить о изолированной проработке верхнего отдела, то лучшим упражнением для трапеций с акцентом на его утолщение являются шраги в наклоне в тросовом тренажере.
Выполняется это упражнение для трапеции так:- Становимся у нижнего блока, чуть сгибаем колени, наклоняем корпус вперед и берем за веревочную рукоять блока, руки при этом, прижаты к корпусу.
- На вдохе, делаем тяговое движение к корпусу до уровня груди, приподнимая плечи и одновременно сводим лопатки. Делаем паузу в верхней точке траектории и медленно опускаем руки в исходное положение.
Альтернативой этому упражнению может стать тяга штанги в наклоне в тренажёре Смита. Но только тянуть гриф нужно не к поясу, а повыше.
Тяга штанги в тренажере Смита | Хороший способ нагрузить верх трапеций
По своей эффективности оно проигрывает тросовому тренажеру, поскольку вектор нагрузки в нем направлен строго вниз, а в блоке – вниз и вперед. Но зато такое упражнение позволяет использовать куда больший рабочий вес. Периодическое чередование выполнения обоих упражнений позволит каждый раз нагружать мышцы по-новому.
Упражнения на середину трапецииВолокна среднего отдела трапециевидной мышцы прикреплены под углом в 60° к середине тела и их единственной функцией является сведение лопаток. Именно они придают мышцам верха спины толщину и мощь.
Лучшим упражнением для трапеций, с акцентом на середину, являются шраги с гантелями лежа на наклонной скамье.
- Ложимся на наклонную скамью лицом вниз. Угол наклона скамьи нужно изменять с каждым подходом, опуская ее все ниже, от 45° и до 60°. Так получится проработать этот отдел с более высоким уровнем нагрузки.
- Голова находится на весу, ноги упираются в пол, руки свободно свисают вниз.
- Поднимаем гантели на вдохе, сводя лопатки до полного их сокращения, делаем паузу и на выдохе опускаем гантели вниз.
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье | Лучшее упражнение для середины трапеций
Проблема развития и увеличении мышечной массы середины трапеций состоит в том, что его довольно сложно вовлечь в работу и почувствовать. Чтобы повысить качество выполнения шрагов с гантелями на наклонной скамье, необходимо представить себе, что во время подъема лопаток, вы изо-всех сил сжимаете находящийся между ними теннисный мяч.
10 лучших упражнений для задних дельт:
Альтернативой шрагам на наклонной скамье станут разведения с гантелями в наклоне. Они очень напоминают упражнение для задних дельт, но отличаются лишь расположением рук.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Для вовлечения в работу дельт, руки необходимо поднять на уровень плеч, для нагрузки трапеций, их, наоборот, нужно опустить до середины корпуса. Да и сами гантели необходимо взять потяжелее.
Упражнения на низ трапецийРазвитием этого отдела занимаются в основном соревнующиеся бодибилдеры, стремящиеся повысить деталировку и мускулистость спины. Развитые мышцы низа придают трапеции правильную законченную форму. Мышечные волокна этого сегмента также расположены под углом в 45° к позвоночнику, но в зеркальном, от верхнего отдела положении.
Перекрестное сведение рук в блочном тренажере хорошо нагружает низ трапеций
Перекрёстное сведение верхних тросовых блоков над головой – это лучшее упражнение для трапеций, с акцентом на ее нижний сегмент.
- Становимся между двумя верхними блоками
- Правой рукой беремся за рукоять левого блока, а левой за правую, и прогибаемся в пояснице
- На вдохе делаем скрещивающееся движение, разводя руки в стороны и вниз, одновременно сводя лопатки до их полного сокращения. Выдерживаем паузу, дополнительно напрягая верх спины
- Выдыхаем и возвращаем руки в исходное положение.
Вывод: все три отдела трапециевидной мышцы имеют одну общую функцию – сведение лопаток. Умение их сокращать – это главное условие построения толстых и мощных трапеций. А это значит, что шраги с гантелями должны стать обязательным дополнением шрагам со штангой стоя.
Как накачать трапеции. Правила набора мышечной массы верха спиныКак и в случае с набором мышечной массы любой труднорастущей группы мышц, над трапециями, придется потрудиться. Но процесс набора мышечной массы трапеций можно значительно ускорить, если следовать следующим правилам:
ПРАВИЛО 1.
Упражнения для трапеций задействуют те же мышцы-ассистенты, что и тяговые движения на спину. Но поскольку спину всегда качают первой, а трапеции нагружают лишь в конце тренировки, уставшие поясничные мышцы и разгибатели спины, не позволят качественно прокачать трапеции в день тренировки спины. Качать трапеции лучше с плечами.
ПРАВИЛО 2. У большинства людей, трапецевидные мышцы состоят из быстросокращающихся волокон. Они очень выносливы и не реагируют на многоповторную нагрузку. Это значит, что количество повторений в упражнениях для трапеций не должно превышать 6-9.
Качать трапеции нужно в силовом стиле. Они это любят
ПРАВИЛО 3. Трапециевидную мышцу необходимо сознательно растягивать. Начинать выполнение упражнений необходимо с опущенными вниз плечами, так чтобы трапеции были в растянутом положении уже на старте. А завершать комплекс упражнений на трапециевидную мышцу нужно одним подходом статического удержания штанги/гантелей в течении 30-40 секунд.
Но вес отягощения при этом должен быть больше рабочего на 25-30%.
ПРАВИЛО 4. Мышцы во время выполнения любого упражнения для трапеций, шрагов со штангой либо с гантелями, нужно постоянно держать в напряжении, не давая им расслабиться ни на миг. Вес снаряда, возможно, при этом придется снизить, но зато вовлеченность мышц в работу повысится очень сильно.
Вывод: качать трапеции правильно совсем не просто. Но зато и результат таких усилий проявляет себя очень быстро.
Как накачать трапеции дома | Прогулка фермера
Используя профессиональный алгоритм построения трапеций можно значительно ускорить набор мышечной массы этого отдела. Причём, как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Накачать трапеции в домашних условиях совсем не сложнее, чем в спортзале. Шрагов со штангой стоя будет недоставать, но помимо них, в свой комплекс тренировки трапеций, можно включить такое непопулярное в бодибилдерской среде упражнение, как «прогулка фермера».
Прогулка фермера | Лучший способ накачать трапеции в домашних условиях
Его в основном выполняют стронгмены, как одно из самых зрелищных упражнений силового экстрима. А между тем, перемещение груза в руках на расстояние является по-настоящему базовым упражнением для всего тела, поскольку нагружает мышцы кора, ног, рук и конечно, весь плечевой пояс, с акцентом на трапециевидные мышцы.
Главными преимуществами «прогулки фермера» являются:
- Намного большее время, которое мышцы трапеций проводят под нагрузкой. Обычное упражнение выполнятся 30-40 секунд. Движение с грузом может занимать до минуты и больше.
- Большую часть времени мышцы трапеции находятся в сильно растянутом положении, что значительно усиливает эффективность этого упражнения.
- Универсальность и простота «прогулки фермера» позволяют использовать в качестве снарядов, помимо гантелей, любые симметрично тяжелые предметы (сумки, баллоны с водой, запчасти)
- Становимся между двух снарядов, чуть прогибаем спину в пояснице, и приседаем
- Беремся за снаряды ровно по середине и усилием ног выпрямляемся
- Сводим лопатки, приподнимаем голову и начинаем движение вперед
Но поскольку «прогулка фермера» — это серьезное базовое упражнение для всего тела перед его выполнением нужно хорошенько размяться, уделив особое внимание плечевому поясу, ротаторам плеча и мышцам шеи.
Вывод: Если приходится качать трапеции в домашних условиях, помимо шрагов с гантелями, включить «прогулку фермера» в свой комплекс тренировки нужно обязательно.
Заключение
Правильная тренировка трапеций требует некоторого переосмысления привычного подхода к ее развитию: более широкого ассортимента упражнений и больших временных затрат. Поэтому усиленную работу по набору мышечной массы трапециевидной мышцы есть смысл расценивать как период специализации, сократив на это время нагрузку на другие мышечные отделы, например, на плечи. Надеюсь, моя статья о тренировке верха спины окажется вам полезной и позволит накачать трапеции большими, толстыми и по-настоящему мощными. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок.
Специализация – бодибилдинг после 40.
Упражнения и тренировки – StrengthLog
Дэниел Рихтер
Трапециевидная мышца, или , трапециевидная мышца , представляет собой большую мышцу, покрывающую верхнюю часть спины. Его основная функция — поддерживать ваши руки и плечи, а также вращать и двигать лопатку.
Ваши трапециевидные мышцы участвуют в различных движениях и упражнениях верхней части тела, таких как становая тяга, тяга, гребля и жим над головой.
В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать трапециевидные мышцы. От анатомии трапециевидных мышц до лучших упражнений для увеличения массы и силы трапециевидных мышц. А затем объединить все это в одну эффективную тренировку трапеций.
Содержание
Анатомия трапециевидной мышцы
Вопреки распространенному мнению, ваши трапециевидные мышцы намного больше, чем то, что вы видите над плечами, когда смотрите в зеркало.
Он проходит от задней части черепа до середины спины и прикрепляется к лопаткам и ключицам.
Трапециевидную мышцу обычно делят на три части: верхние, средние и нижние мышечные волокна.
Верхние, средние и нижние волокна трапециевидной мышцы выделены оранжевым, красным и фиолетовым цветом соответственно. BodyParts3D, © Центр баз данных наук о жизни.Различные части трапециевидной мышцы имеют различное происхождение, места прикрепления и функции:
- Верхние волокна начинаются от основания черепа и вдоль шейного отдела позвоночника. Они вставляются на внешней трети ключицы. Их основная функция — поддерживать и приподнимать ключицы и плечи.
- Средние волокна берут начало вдоль шейного и верхнегрудного отделов позвоночника и прикрепляются к лопаткам. Их основная функция — вращать и втягивать (отводить назад и вместе) лопатки.
- Нижние волокна начинаются вдоль нижнегрудного отдела позвоночника и прикрепляются к нижней части лопаток. Их основная функция — вращать и тянуть лопатки вниз.
Их основная функция — вращать и тянуть лопатки вниз.Упражнения на трапециевидные мышцы
Итак, какие есть хорошие упражнения для тренировки различных частей трапециевидных мышц? Давайте рассмотрим несколько вариантов для каждой части.
Если вы будете выполнять одно или два упражнения из каждой категории, вы, скорее всего, получите всестороннюю тренировку всех частей трапециевидной мышцы!
Упражнения для верхней части трапециевидной мышцы
Как указывалось ранее, верхняя часть трапециевидной мышцы поднимает и поддерживает ваши руки и плечи, прикрепляясь к ключице, и, возможно, верхние части лопаток, в зависимости от того, где вы проводите линию. к средней трапеции.
Типичными упражнениями для тренировки этих функций являются становая тяга и шраги.
1. Становая тяга
Становая тяга сильно напрягает верхние и средние трапециевидные мышцы. Этим мышечным волокнам придется много работать, чтобы удерживать лопатки и плечи на месте на протяжении всего подъема.
Средние волокна будут подвергаться большей нагрузке в начале подъема, когда вы больше наклонены вперед, а верхние волокна должны работать больше, когда вы приближаетесь к верхней части движения.
2. Шраги
Шраги, вероятно, одно из первых упражнений, которое приходит на ум многим людям, когда они думают о тренировке верхней трапеции. Это упражнение, которое можно выполнять с гантелями или штангой, в значительной степени изолирует верхние волокна трапециевидной мышцы.
Упражнения для средних трапециевидных мышц
Основная функция волокон средней трапециевидной мышцы заключается в сведении лопаток. То есть стянуть их назад и вместе. Типичными упражнениями, которые бросают вызов этой функции, являются тяги или обратные разведения гантелей.
1. Тяга штанги
Тяга штанги — отличное упражнение для средних и верхних трапеций. В зависимости от того, насколько вы наклоняетесь вперед, вы можете нацеливаться на эти различные части трапеции по своему усмотрению: вертикальная тяга больше нацелена на верхние трапеции, в то время как более горизонтальная верхняя часть тела больше нацелена на среднюю трапецию.
Другими хорошими гребными упражнениями для средней трапеции являются тяга кабеля, тяга гантелей и тяга тюленей.
2. Обратные разведения гантелей
Обратные разведения гантелей — отличное упражнение для изоляции средней части трапеции, по крайней мере, немного больше, чем вы делаете подряд. Однако, в качестве бонуса, в этом упражнении вы по-прежнему будете тренировать ромбовидные мышцы, задние дельты и вращающую манжету плеча.
Упражнения для нижней части трапециевидной мышцы
Волокна нижней части трапециевидной мышцы тянут лопатки вниз и вместе. Хорошими упражнениями, которые бросают вызов этой функции, являются подтягивания и вытягивания широчайших мышц.
1. Подтягивания
Классические подтягивания — это тяжелое, но эффективное упражнение не только для широчайших и бицепсов, но и для нижних трапеций. Обязательно двигайте лопатками во время выполнения этого упражнения: пусть они скользят вверх и вращаются наружу в нижнем положении, а тяните их назад и вниз, когда начинаете тягу.
2. Широчайшие тяги
Как и подтягивания, тяги широчайших — отличное упражнение для нижних трапеций. Тем не менее, это упражнение немного облегчает вам регулировку сопротивления, а также помогает сосредоточиться и получить хороший мышечный контакт с нижними трапециевидными мышцами.
Тренировка трапециевидной мышцы для роста мышц и силы
Так как же выглядит хорошая тренировка трапециевидной мышцы?
Ну, во-первых: если вы уже тренируете спину с помощью обычных упражнений, таких как становая тяга, тяга и подтягивания, то вы уже достаточно хорошо тренируете трапеции. Наше руководство Как тренировать мышцы спины содержит тренировку, включающую эти упражнения. Проделайте эту тренировку, добавьте несколько шрагов и разведения гантелей в обратном направлении, и все готово.
Однако, если вам все еще интересно, как может выглядеть конкретная тренировка трапеций, вот пример.
Тренировка трапециевидной мышцы
- Становая тяга: 3 подхода x 5 повторений
- Тяга штанги: 3 подхода x 8 повторений 12 повторений
- Разведение гантелей в обратном направлении: 3 подхода по 15 повторений
Вместе эти упражнения хорошо проработают верхнюю, среднюю и нижнюю часть трапеций.
Упомянутая ранее тренировка спины доступна бесплатно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.
StrengthLog на 100 % бесплатен, но наша премиум-версия предлагает дополнительные преимущества.
Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.
Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :
Вы можете использовать это и просто добавить дополнительное упражнение на трапецию или два, если хотите. Или распределите тренировку трапеций в течение недели на тренировки спины и плеч.
Подведение итогов
Вот и все! Надеюсь, к настоящему времени вы хорошо разобрались в анатомии трапециевидной мышцы, в том, какие есть эффективные упражнения на трапециевидную мышцу и как вы можете объединить их в одну тренировку трапециевидной мышцы.
Хотите больше?
Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!
Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.
Даниэль Рихтер
Дэниел имеет десятилетний опыт занятий пауэрлифтингом, является сертифицированным персональным тренером и имеет степень магистра технических наук. Помимо участия в соревнованиях по пауэрлифтингу, он тренирует как начинающих, так и спортсменов международного уровня. Даниэль живет в Лунде, Швеция, с женой и тремя детьми. На StrengthLog Дэниел рассказывает обо всем, что связано с его пожизненной страстью к мышцам и силе.
4 Упражнения трапециевидной мышцы для облегчения боли (без оборудования)
204 доли
Ниже приведена фантастическая программа для верхней, средней и нижней частей трапециевидной мышцы.
Если вы испытываете хроническую трапециевидную боль, которая иррадиирует в другие области спины и шеи, эта процедура поможет.
Вот краткое описание расположения этих мышц. Это поможет вам правильно выполнять упражнения. Всегда легче выполнять упражнение, нацеленное на конкретную мышцу, когда у нас есть четкое представление о том, как эта мышца выглядит и где она расположена.
Верхняя трапециевидная мышца: Основные функции: разгибание шейного отдела позвоночника, боковое сгибание, вращение и поднятие лопатки (это выглядело бы как поднятие плеча к уху.
Средняя трапециевидная мышца). : Его основная функция — втягивание лопатки.
Нижняя трапециевидная мышца: Основная функция — вдавление лопатки, когда вы отводите плечи назад и вниз — движение загрузки.
Где вы можете почувствовать боль в трапециевидной мышцеБоль в трапециевидной мышце очень неприятна и болезненна, поскольку она влияет на вашу способность свободно двигать головой и руками. Боль может иррадиировать в среднюю часть спины, плечи и шею. Это может сильно затруднить работу за столом и повлиять на качество сна.
Распространенной причиной трапециевидной боли является стеснение, которое развивается в верхней части трапециевидной мышцы, и слабость в средней и нижней части трапециевидной мышцы.
Вот почему мы хотим начать с сначала расслабьте верхнюю трапециевидную мышцу , чтобы уменьшить ее чрезмерную активность, чтобы она не начала компенсировать во время силовых упражнений.
Если вам сейчас очень больно, я рекомендую начать с учебника по выпуску и не торопиться с упражнениями. Если вы чувствуете, что не можете выполнить все упражнения, сделайте 1 подход из 1 упражнения.
Если с момента появления боли прошло уже несколько дней и она не такая острая или интенсивная, можно попробовать выполнить всю процедуру. Но в обоих случаях всегда начинайте сначала с давления на верхнюю часть трапециевидной мышцы, чтобы снять чрезмерную активность, прежде чем выполнять упражнения.
Следующая программа будет состоять из трех основных упражнений и дополнительного упражнения на подвижность в конце, чтобы растянуть грудную клетку и середину нижней трапециевидной мышцы.
Вот полное видео тренировки, чтобы вы могли следить за ним. В противном случае под видео приведены разбивки упражнений с демонстрациями и инструкциями.
Рекомендуемая программа: Контроль трапециевидной мышцы
Упражнения против боли в трапециевидной мышце
0007
Посмотрите это видео на YouTube
За каждым подходом следует задержка того же упражнения. При удержании сосредоточьтесь на поддержании правильной формы. Начните с более короткой продолжительности и увеличивайте время удержания каждый раз, когда вы повторяете эту процедуру.
Тяга верхнего блока лежа1 A: Тяга верхнего блока лежа (10 повторений)
2 A: Тяга нижнего блока лежа лежа (20 – 30 секунд)
- Вытяните плечи и трапециевидные мышцы вперед
- 4 4 и потяните их вниз
- Сожмите среднюю часть спины на 2 секунды
- Повторите 10-12 повторений
- Задержитесь на 20-30 секунд (При необходимости сделайте перерыв!) в шею, обопрись лбом о коврик. Это поможет вам сосредоточить внимание на форме и почувствовать, как работают мышцы, а не на напряжении шеи.
Сделайте 30-секундный перерыв
Лежа Y’s1 B: Упражнения лежа (12 повторений)
2 B: Удержание Y лежа
- Держите плечи опущенными
- Вытяните руки, чтобы сформировать Y-образную форму, опираясь руками на мат
- Поднимите руки вверх, используя мышцы спины (избегайте пожимания плечами), и опустите спину вниз
- Повторите 12 повторений
- Задержитесь на 20–30 секунд (сделайте перерыв, когда необходимо!)
Сделайте 30-секундный перерыв
Футболки лежа1 C: T лежа (12 повторений)
2 C: T удержание лежа
- Вытяните руки в каждую сторону, большой палец вверх все время
- Опустите руки. Затем поднимитесь, используя мышцы спины.
- Убедитесь, что вы сохраняете внешнее вращение, удерживая большие пальцы вверх и концентрируясь на извлечении в верхней точке.
- Повторите до 12 повторений
- Задержитесь на 20-30 секунд (при необходимости сделайте перерыв!)
1 D: W лежа (стремиться к 15 повторениям)
2 D: W лежа лежа
- Выпрямите и согните руки, указывая большими пальцами
- Держа руку в положении покоя, поднимите руки вверх и поверните плечи наружу, чтобы сформировать форму буквы W
- Повторите 12–15 повторений
- Задержитесь на 20–30 секунд (при необходимости сделайте короткий 10-секундный перерыв между подходом и задержкой).
- Держите бедра неподвижно
- Поднимите локоть внутрь, чтобы растянуть среднюю часть спины
- Поверните и поднимите локоть к потолку
- Повторите 7 раз с каждой стороны
Связанный пост: Как устранить боль в трапециевидной мышце (полное руководство)
Рекомендуемая программа: Trapezius Control
Обычная частотаслабость в трапециевидной мышце. В результате выполнение этой тренировки 2 раза в неделю действительно может помочь вам восстановить равновесие и хорошую осанку.
По мере увеличения силы и выносливости вы можете увеличить частоту, увеличив количество повторений, время удержания или добавив полную программу на 3-й день.
Мне также нравится добавлять одно или два из этих упражнений в качестве части моей разминки перед тренировкой верхней части тела.
