Трапеция упражнения: Упражнения на трапецию | Полезная информация — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как накачать трапецию. Лучшие упражнения для трапеции

Далеко не все любители фитнеса уделяют достаточное внимание упражнениям на трапецию. А зря. Гармонично развитая трапеция добавит красоты вашей спине, сделав ее более фактурной. Давайте поговорим об этом поподробнее.

Трапеция, а точнее трапециевидные мышцы, расположены в верхней части спины, они связывают широчайшие мышцы спины с дельтой и мышцами шеи, образуя треугольник. Трапециевидные мышцы делятся на три основные части: верхняя – она задействована при подъеме лопаточной кости вместе с плечевым поясом, нижняя – совершает противоположное действие, то есть опускает лопатки и плечи, и средняя – сдвигает лопатки к позвоночнику.

Разрабатывая трапецию, важно уделить внимание всем трем группам мышц. В целом трапеция отвечает за множество повседневных движений: будь то подъем и переноска тяжелых грузов или бурные овации во время спектакля. Поэтому накачать трапецию – это значит не просто добиться эстетики внешнего вида спины, но и укрепить жизненно важные мышцы.

Упражнения на трапецию

Несколько простых упражнений помогут вам начать развитие трапециевидной мышцы. Для разработки верхней ее части начнем с шагов с гантелями. Вы берете в руки гантели и начинаете поднимать и опускать плечи с нагрузкой. Если вам нужен более серьезный эффект, постепенно замените гантели гирями, а затем штангой.

Для укрепления средней части трапеции ложимся на скамью или другую жесткую поверхность вниз животом, берем в руки гантели небольшого веса и поднимаем их вверх, сводя при этом лопатки. Нижняя группа мышц трапеции, как мы знаем, опускает лопатки и сближает их нижние части. Развитие этой группы мышц представляется наиболее сложной задачей. Здесь без использования специальных снарядов и тренажера для трапеции не обойтись. Однако можно попробовать такое упражнение. Садимся на стул или скамью, наклоняем грудь к коленям, берем гантели и разводим руки в стороны. Затем разведенные руки немного вытягиваем вперед до достижения ими угла в 45 градусов.

Повторяем упражнение несколько раз. Есть и другие упражнения на трапецию, но в них задействованы силовые нагрузки, поэтому выполнять их самостоятельно, без инструктора и специальных тренажеров, не рекомендуется.

Тренировки без вреда для здоровья

Как видите, накачать трапецию – дело серьезное. К сожалению, в домашних условиях для правильной разработки трапеции не всегда найдется все необходимое. А поскольку речь идет о силовых упражнениях, разумнее было бы заниматься ими под руководством опытного тренера, чтобы избежать травм и перегрузок. Инструктор составит для вас индивидуальный комплекс упражнений на трапецию, определит, какие снаряды следует использовать и покажет, как нужно работать с тренажером для трапеции.

Занятия в фитнес-клубе – это часть образа жизни современного человека, который хочет быть красивым, здоровым и сильным. Кроме того, в зале можно познакомиться не только с профессиональными инструкторами, но и с теми, кто имеет большой «стаж» в подобных тренировках и способен поделиться собственным опытом. Согласитесь – занятия с единомышленниками всегда более приятны и эффективны, чем тренировки в одиночестве. Центром, где вы найдете профессиональную помощь и поддержку, может стать Gold’s Gym – фитнес-клуб международного класса с безупречной репутацией, интересной историей и добрыми традициями.

Нижняя трапеция — «волшебная» мышца, исправляющая осанку | Упражнение для укрепления | Укрепление здоровья

Многие люди безуспешно пытаются исправить свою осанку, не понимая, почему это не получается. Ответ в том, что они не знают, от каких именно мышц зависит правильная осанка. Если знать, какие мышцы при сутулости следует усиливать, а какие, наоборот, растягивать, то можно исправить мышечный дисбаланс и вернуть хорошую осанку. Поговорим о нижней части трапециевидной мышцы, которая у сутулых людей всегда ослаблена, из-за чего часто повышается давление, появляется головная бопь. Ведь в результате ослабления этой мышцы вынуждена перенапрягаться и укорачиваться верхняя трапеция, а ее спазм вызывает сдавливание кровеносных сосудов, идущих через шею в голову.

Все упражнения следует делать после консультации с врачом.

Приведу два полезных упражнения, практика которых поможет, наконец, укрепить нижнюю трапецию, благодаря чему правильная осанка со временем будет поддерживаться автоматически. А значит, улучшится здоровье, укрепится иммунитет, повысится качество процессов дыхания и пищеварения. Плюс повысится работоспособность, бодрость, энергичность.

Заказать видеокурс «Правильная осанка»: [email protected]

1. «Скольжение локтями»

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поясница прижата (или почти прижата) к полу. Важно, чтобы мышцы брюшного пресса были слегка напряженными, особенно если есть избыточный лордоз в пояснице. Предварительно полезно сделать несколько проворотов таза, это упражнение подробно описано здесь.

Теперь поместите руки в стороны на пол, плечи перпендикулярны туловищу, а локти согнуты под прямыми углами к предплечьям. Затем медленно начинаем скользить согнутыми локтями в сторону таза — желательно на выдохе, но вначале можно не обращать внимание на дыхание. На вдохе возвращаем руки в исходное положение. Повторяем 5-10 раз, выпрямляем ноги и отдыхаем.

Это же самое упражнение можно делать и в положении сидя — но сначала лучше освоить его как следует именно лежа. В процессе движения локтей к тазу вы должны ощутить, как работает именно нижняя трапеция, а верхняя трапеция (ее антагонист) растягивается и расслабляется.

Возможно, в качестве предварительной подготовки лучше сделать небольшой массаж верхней трапеции, чтобы ее перенапряжение не мешало работать нижней трапеции в данном упражнении.

2. Правильный подъем руки.

Все сутулые люди неправильно поднимают свои руки, а ведь эти движения мы выполняем очень часто в своей повседневной жизни. Если же поднятие рук сопряжено еще и с нагрузкой (когда надо переместить какой-либо достаточно тяжелый предмет), нарушения в теле еще больше усиливаются. Именно поэтому сутулый человек часто испытывает головную боль после недолгой, казалось бы, работы в огороде, или после уборки в квартире, и т. д. Не подозревая об этом, он усиливает мышечный дисбаланс между верхней и нижней трапециями.

Как же правильно поднимать руку? Соответствующая лопатка не должна подниматься вперед плеч, а наоборот — опускаться вниз. Ведь лопаточная кость — это стабилизатор, фиксатор для обеспечения нормальных движений верхними конечностями. А когда лопатка поднимается, какая мышца начинает напрягаться? Правильно, все та же верхняя трапеция. И все бы ничего, если бы не ее перегрузка. А когда лопатка долгое время остается приподнятой, перегрузки не избежать.

Слева правильный подъем руки, справа — неправильный
Итак, предлагаю освоить несколько несложных движений, которые помогут научиться правильно поднимать руки, а заодно сформировать новую мышечную память, чтобы впоследствии это происходило автоматически.
Садимся на стул, помещаем пальцы правой руки на верхний край левой лопатки. Затем медленно поднимаем левую руку вперед и вверх, одновременно нажимая правой рукой на край лопатки. И мы не только не позволяем ей подниматься, но еще и толкаем вниз, в сторону таза.
В результате мы избегаем появления повышенного напряжения в нашей бедной верхней трапеции (и заодно, возможно, предотвращаем и новый приступ головной боли). Учимся медленно поднимать и опускать руку, удерживая лопатку на месте. Меняем направления движения — поднимаем руку, отведенную слегка в сторону, потом ровно в боковой плоскости и т.д.
Потом обязательно осваиваем все эти движения в положении лежа на спине. И параллельно радуемся улучшению самочувствия, и время от времени напоминаем себе и возможных ошибках, и о правильности движений.
Все ли так просто?
«И что, все так просто? Неужели можно исправить осанку всего лишь этими двумя упражнениями?» — спросят некоторые скептически настроенные читатели. Конечно, нет. В ряде случаев этих упражнений действительно может оказаться достаточно — и человек заметит очень существенное улучшение осанки.
Однако 100%-ной гарантии нет, особенно если сутулость давняя, хроническая. Ведь нижняя трапеция не просто отвыкла работать, некоторые ее мышечные волокна сильно спазмировались, они привыкли пребывать в хроническом перенапряжении (кстати, в этом одна из главных причин хронической усталости). И скорее всего, их следует подготовить специальными массажными процедурами. Массаж увеличит кровообращение и поможет мышечным волокнам восстановиться, вновь научиться нормально сокращаться и расслабляться.
О разных методах самомассажа для мышц спины и шеи рассказывается в видеокурсах «Методы расслабления шеи» и «Правильная осанка«. Их можно заказать по почте: [email protected]
Но и знания того, как делать самомассаж, тоже недостаточно. Ведь кроме мышц трапеции, есть еще и другие, от которых зависит правильность осанки. Напряженная верхняя трапеция поднимает плечи вверх, а вот кто тянет их вперед? За это в ответе перенапряженные малые грудные мышцы, которые к тому же еще играют важную роль в дыхании.
При сутулости малые грудные мышцы всегда перегружены, из-а чего фиксируются верхние ребра, мешая делать полноценные вдохи. Так что эти мышцы надо уметь массировать и растягивать. Тогда получится укрепить их антагонисты — ромбовидные мышцы, работа которых позволяет удерживать плечи в нормальном положении, не выводя их вперед.
В общем, для качественного улучшения своей осанки надо многое знать о своих мышцах и о том, как правильно работать с ними, какие упражнения можно выполнять, а какие — категорически не рекомендуется. Ведь если, к примеру, сутулый человек начнет лихо делать подтягивания и отжимания, то только усилит свои мышечные дисбалансы. Да, он отчасти улучшит кровообращение в своем организме, но какой ценой? Несчастные малые грудные мышцы и верхняя трапеция еще больше перенапрягутся и станут болеть, а их слабые напарники-антагонисты еще больше ослабнут.
О многих тонкостях исправления осанки рассказывается в видеокурсе «Правильная осанка», который можно заказать по почте [email protected]
Там описаны и показаны необходимые упражнения для растягивания и усиления мышц, даются важные биомеханическое ключи-образы, помогающие поддерживать правильную осанку автоматически — а при необходимости быстро исправлять возникающую сутулость.
Упражнения по трапеции: Упражнения для трапецировки.
Статьи
Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергии
Болезнь Альцгеймера и деменция
Биполярное расстройство
Рак
Crohn’s Disease
Chronic Pain
Cold & Flu
COPD
Depression
Fibromyalgia
Heart Disease
High Cholesterol
HIV
Hypertension
IPF
Osteoarthritis
Psoriasis
Skin Disorders and Уход
ЗППП
Откройте для себя
Темы о здоровье
Питание
Фитнес
Уход за кожей
Сексуальное здоровье
Женское здоровье
Психическое благополучие
Sleep
Обзоры продуктов
Витамины и добавки
At-Holeting
.
Мужское здоровье
Оригинальная серия
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
You’re Not Alone
Настоящее время
Video Series
Молодежь в фокусе
Здоровый урожай
No More Silence
Future of Health
План
Проблемы со здоровьем
сознательное питание
Sugar Savvy
Move
Move Hod
Move Hod.
Здоровье кишечника
Mood Foods
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
Акушер-гинеколог
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Тесты на образ жизни
Управление весом
У меня депрессия? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найдите диету
Найдите полезные закуски
Лекарства от А до Я
Здоровье от А до Я
8
80008
Connect
Рак молочной железы
Воспалительные заболевания кишечника
Псориатический артрит
мигрень
Плозное склероз
Psoriasis
Medicepletptept-Spected-Spected-Spected-Spectped-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected. II-CSS, Фитнес — Дэвид Хейц — Обновлено 23 августа 2019 г.
Это потому, что они сильно проработали трапециевидную мышцу, большую мышцу в форме ската. Трапеция начинается прямо под черепом, проходит по шее и плечам, а затем продолжается вниз по позвоночнику в форме буквы «V».
Трапеции стабилизируют плечи и верхнюю часть спины. Бодибилдинг может быть не для вас, но для поддержания хорошей осанки и предотвращения болей в спине важно поддерживать силу трапеций.
Мы поговорили с двумя экспертами, чтобы узнать о простых способах тренировки трапециевидной мышцы, независимо от того, регулярно ли вы посещаете тренажерный зал или предпочитаете заниматься в гостиной.
Доктор Мэтью Гаммонс — врач спортивной медицины первичной медико-санитарной помощи в ортопедической клинике Вермонта и второй вице-президент Американского общества спортивной медицины.
Марк Ковач, CTPS, MTPS, физиолог, исследователь в области спорта и физических упражнений, а также исполнительный директор Международной ассоциации теннисистов.
Вот четыре упражнения, которые они рекомендуют для укрепления трапеций.
«Если вы не бодибилдер, пытающийся накачать большие трапециевидные мышцы, вам нужны упражнения, которые помогут трапециевидным мышцам хорошо выполнять свою работу, стабилизируя плечо и верхнюю часть спины», — говорит Гаммонс.
Сжатие лопатки — простой способ сделать это.
Встаньте в правильную осанку.
Медленно сведите лопатки вместе и удерживайте в течение 3 секунд.
Медленно отпустите лопатки и верните их в расслабленное положение.
Это упражнение также можно выполнять с использованием тросов, эспандера или с вытянутыми вперед руками в положении стойки ворот.
Простые шраги — еще один способ укрепить трапециевидные мышцы. «Шраги очень распространены и просты в выполнении, и это одно из лучших упражнений для активации трапеций», — говорит Ковач. Чтобы усложнить задачу, выполняйте это упражнение с гантелями в руках.
Встаньте с правильной осанкой.
Поднимите плечи как можно выше, как будто пытаясь коснуться плечами ушей.
Задержитесь на счет до двух.
Верните их в расслабленное положение.
Повторить 20 раз.
Это популярное упражнение для укрепления трапеций. Вы также можете попробовать это с гантелями или штангой в руках.
Встаньте прямо.
Со сжатыми кулаками поднимите кулаки как можно выше, сгибая руки в локтях, держа руки близко к передней части тела.
Удерживать, считая до двух.
Расслабьте руки, по-прежнему сжимая кулаки.
Повторить 20 раз.
Существует несколько различных вариантов отжиманий. Выполните тот вариант, который вам проще всего: стандартное отжимание, отжимание стоя на коленях на полу или отжимание стоя у стены.
Положите руки на пол или стену.
Наклонитесь к рукам, держа спину прямо и напрягая живот. Не опускайте голову; держите шею на одной линии с остальной частью позвоночника.
Опускайтесь, пока не приблизитесь к полу или стене, а затем вернитесь в вертикальное положение. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда отжимаетесь.
Ключевым моментом в отжиманиях является «действительная концентрация на сведении плеч» во время упражнения, говорит Гэммонс. «Заставьте свою среднюю и нижнюю части трапеции работать, чтобы выполнить работу».
Разрыв или растяжение трапециевидной мышцы случается нечасто, говорит Ковач. Обычно это случается только с бодибилдерами, которые пытаются проработать трапециевидные мышцы со слишком большим весом.
«Другой тип травмы — это когда вы оказываете сопротивление в одном направлении и очень быстро двигаетесь в противоположном направлении, например, из-за сил трения, которые иногда возникают при резком, сильном столкновении», — добавляет он.
Это может случиться в автомобильной аварии или с линейными судьями, которые сталкиваются во время игры в футбол.
Гэммонс отмечает, что, как и в любом упражнении, вы должны начинать с осторожности при работе с трапециевидной мышцей. Не переусердствуйте.
Здоровые трапециевидные мышцы нужны не только самым сильным.
Беременные женщины часто борются с изменяющимся центром тяжести, который тянет их вперед, поэтому им нужна сильная трапеция, чтобы сбалансировать их назад.
Пожилым людям также полезно иметь сильную трапециевидную мышцу, чтобы помочь с любыми проблемами равновесия.
«Когда большинство людей думают о трапециевидной мышце, они думают о зрелой мышце шеи бодибилдера», — говорит Ковач. «Но он делает гораздо больше, чем просто контролирует движение шеи. Мышцы очень важны, когда поднимаешь что-то с земли или поднимаешь».
Помните: при выполнении любого упражнения обязательно используйте правильную технику. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с личным тренером или другим специалистом по фитнесу.
Последнее медицинское рассмотрение от 23 августа 2019 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
McAllister MJ, et al. (2013). Влияние ширины хвата на электромиографическую активность во время вертикальной тяги. DOI:
10.1519/JSC.0b013e31824f23ad
Поделиться этой статьей
Читать дальше
Простые упражнения для развития нижней части трапециевидной мышцы

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Укрепление мышц, поддерживающих плечо, улучшит подвижность и устойчивость. Начните с этих упражнений на нижние трапеции!
ПОДРОБНЕЕ
Растяжка для расслабления трапециевидных мышц
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
к цели. Эти растяжки помогут расслабить и раскрыть верхнюю часть спины и шеи.
ПОДРОБНЕЕ
Как вылечить растяжение трапециевидной мышцы
Медицинское заключение Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS
Растяжение трапециевидной мышцы может возникнуть в результате острой травмы или в результате длительного чрезмерного использования. Узнайте, на что похоже растяжение трапециевидной мышцы и как это…

ПОДРОБНЕЕ
Упражнения для облегчения защемления нерва в шее
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
упражнения могут помочь. Эти семь упражнений на растяжку облегчают легкую боль за счет декомпрессии нерва и расслабления…
ПОДРОБНЕЕ
Преимущества шрагов плечами и способы их выполнения
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Шраги плечами легко выполнять, и они являются отличным упражнением для укрепления плеч и других мышц. Узнайте о преимуществах…
ПОДРОБНЕЕ
Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

Ассортимент продукции NordicTrack включает несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.
ПОДРОБНЕЕ
Начните Национальный месяц питания с 10 полезных находок
Отпразднуйте Национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

ПОДРОБНЕЕ
12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners
Если вы бегун или спринтер, правильная пара шорт для бега поможет вам чувствовать себя комфортно и защищен. См. 12…
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения на трапецию: отягощения не нужны
Упражнения на трапециевидную мышцу: отягощения не нужны
Состояние здоровья
Рекомендуемые
Рак молочной железы
IBD
Мигрень
Рассеянный склероз (MS)
Ревматоидный артрит
Диабет 2 типа
Acid Reflux
ADHD
Allergies
ALREMERIER
.
ALREMERENERIER
.
Болезнь Крона
Хроническая боль
Простуда и грипп
ХОБЛ
Депрессия
Фибромиалгия
Болезнь сердца
High Cholesterol
HIV
Hypertension
IPF
Osteoarthritis
Psoriasis
Skin Disorders and Care
STDs
Discover
Wellness Topics
Nutrition
Fitness
Skin Care
Сексуальное здоровье
Женское здоровье
Психическое благополучие
Сон
Обзоры продуктов
Витамины и добавки
Sleep
Психическое здоровье
Nutrition
Тестирование на дому
CBD
Men’s Health
Оригинальная серия
Fresh Food Fast
Диагностика дневник
Вы не одиноки
.
Серия видео
Молодежь в центре внимания
Здоровый урожай
Нет больше тишины
Будущее здоровья
План
Проблемы со здоровьем
Mondful Feathing
Sugar Savvy
Переместите свое тело
ГУДОВЫЙ ЗДОРОВЬЕ
ФУДОВОЙ ФУД
Выровнять свой позвоночник
Найти уход
Первичная медицинская помощь
Pellice Health
9000
9000
9000
.
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Тесты на образ жизни
Управление весом
У меня депрессия? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Health News
Найдите диету
Найти здоровые закуски
Препараты A-Z
Health A-Z
Connect
. Артрит
Мигрень
Рассеянный склероз
Псориаз
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Дэвид Хейтц — Обновлено 23 августа 2019 г.
Обзор
склонны иметь такие изогнутые, скульптурные шеи?
Это потому, что они сильно проработали трапециевидную мышцу, большую мышцу в форме ската. Трапеция начинается прямо под черепом, проходит по шее и плечам, а затем продолжается вниз по позвоночнику в форме буквы «V».
Трапеции стабилизируют плечи и верхнюю часть спины. Бодибилдинг может быть не для вас, но для поддержания хорошей осанки и предотвращения болей в спине важно поддерживать силу трапеций.
Мы поговорили с двумя экспертами, чтобы узнать о некоторых простых способах проработки трапециевидной мышцы, независимо от того, регулярно ли вы посещаете тренажерный зал или предпочитаете заниматься в гостиной.
Доктор Мэтью Гаммонс — врач спортивной медицины первичной медико-санитарной помощи в ортопедической клинике Вермонта и второй вице-президент Американского общества спортивной медицины.
Марк Ковач, CTPS, MTPS, физиолог, исследователь в области спорта и физических упражнений, а также исполнительный директор Международной ассоциации теннисистов.
Вот четыре упражнения, которые они рекомендуют для укрепления трапеций.
«Если вы не бодибилдер, пытающийся накачать большие трапециевидные мышцы, вам нужны упражнения, которые помогут трапециевидным мышцам хорошо выполнять свою работу, стабилизируя плечо и верхнюю часть спины», — говорит Гаммонс.
Сжатие лопатки — простой способ сделать это.
Встаньте в правильную осанку.
Медленно сведите лопатки вместе и удерживайте в течение 3 секунд.
Медленно отпустите лопатки и верните их в расслабленное положение.
Это упражнение также можно выполнять с использованием тросов, эспандера или с вытянутыми вперед руками в положении стойки ворот.
Простые шраги — еще один способ укрепить трапециевидные мышцы. «Шраги очень распространены и просты в выполнении, и это одно из лучших упражнений для активации трапеций», — говорит Ковач. Чтобы усложнить задачу, выполняйте это упражнение с гантелями в руках.
Встаньте с правильной осанкой.
Поднимите плечи как можно выше, как будто пытаясь коснуться плечами ушей.
Удерживайте, считая до двух.
Верните их в расслабленное положение.
Повторить 20 раз.
Это популярное упражнение для укрепления трапеций. Вы также можете попробовать это с гантелями или штангой в руках.
Встаньте прямо.
Со сжатыми кулаками поднимите кулаки как можно выше, сгибая руки в локтях, держа руки близко к передней части тела.
Удерживать, считая до двух.
Расслабьте руки, по-прежнему сжимая кулаки.
Повторить 20 раз.
Существует несколько различных вариантов отжиманий. Выполните тот вариант, который вам проще всего: стандартное отжимание, отжимание стоя на коленях на полу или отжимание стоя у стены.
Положите руки на пол или стену.
Наклонитесь к рукам, держа спину прямо и напрягая живот. Не опускайте голову; держите шею на одной линии с остальной частью позвоночника.
Опускайтесь, пока не приблизитесь к полу или стене, а затем вернитесь в вертикальное положение. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда отжимаетесь.
Ключевым моментом в отжиманиях является «действительная концентрация на сведении плеч» во время упражнения, говорит Гэммонс. «Заставьте свою среднюю и нижнюю части трапеции работать, чтобы выполнить работу».
Разрыв или растяжение трапециевидной мышцы случается нечасто, говорит Ковач. Обычно это случается только с бодибилдерами, которые пытаются проработать трапециевидные мышцы со слишком большим весом.
«Другой тип травмы — это когда вы оказываете сопротивление в одном направлении и очень быстро двигаетесь в противоположном направлении, например, из-за сил трения, которые иногда возникают при резком, сильном столкновении», — добавляет он.
Это может случиться в автомобильной аварии или с линейными судьями, которые сталкиваются во время игры в футбол.
Гэммонс отмечает, что, как и в любом упражнении, вы должны начинать с осторожности при работе с трапециевидной мышцей. Не переусердствуйте.
Здоровые трапециевидные мышцы нужны не только самым сильным.
Беременные женщины часто борются с изменяющимся центром тяжести, который тянет их вперед, поэтому им нужны сильные трапеции, чтобы сбалансировать их назад.
Пожилым людям также полезно иметь сильную трапециевидную мышцу, чтобы помочь с любыми проблемами равновесия.
«Когда большинство людей думают о трапециевидной мышце, они думают о зрелой мышце шеи бодибилдера», — говорит Ковач. «Но он делает гораздо больше, чем просто контролирует движение шеи. Мышцы очень важны, когда поднимаешь что-то с земли или поднимаешь».
Помните: при выполнении любого упражнения обязательно используйте правильную технику. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с личным тренером или другим специалистом по фитнесу.
Последнее медицинское рассмотрение от 23 августа 2019 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
McAllister MJ, et al. (2013). Влияние ширины хвата на электромиографическую активность во время вертикальной тяги. DOI:
10.1519/JSC.0b013e31824f23ad
Поделиться этой статьей
Читать дальше
Простые упражнения для развития нижней части трапециевидной мышцы
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Укрепление мышц, поддерживающих плечо, улучшит подвижность и устойчивость. Начните с этих упражнений на нижние трапеции!
ПОДРОБНЕЕ
Растяжка для расслабления трапециевидных мышц
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
к цели.
Эти растяжки помогут расслабить и раскрыть верхнюю часть спины и шеи.
ПОДРОБНЕЕ
Как вылечить растяжение трапециевидной мышцы
Медицинское заключение Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS
Растяжение трапециевидной мышцы может возникнуть в результате острой травмы или длительного чрезмерного использования. Узнайте, на что похоже растяжение трапециевидной мышцы и как это…
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения для снятия защемления нерва в шее
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
упражнения могут помочь. Эти семь упражнений на растяжку облегчают легкую боль за счет декомпрессии нерва и расслабления…
ПОДРОБНЕЕ
Преимущества шрагов плечами и способы их выполнения

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Шраги плечами легко выполнять, и они являются отличным упражнением для укрепления плеч и других мышц. Узнайте о преимуществах…
ПОДРОБНЕЕ
Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала
Ассортимент продукции NordicTrack включает несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.

ПОДРОБНЕЕ
Начните национальный месяц питания с 10 полезных находок
Отпразднуйте национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.