Трицепс длинная головка упражнения: упражнения для прокачки и рельефа

упражнения для прокачки и рельефа

У многих массивные руки ассоциируются с большими бицепсами, но мало кто из начинающих спортсменов знает, что за объем рук отвечают именно трицепсы. Несмотря на то, что шарообразные бицепсы находятся спереди и видны в первую очередь, именно трицепсы занимают большую часть объема плеча. Давайте разберемся, как и зачем акцентировать нагрузку на каждом их пучков трехглавой мышцы плеча. Сегодня остановимся подробнее на длинной головке трицепса.

Содержание

Где находится длинная головка трицепса?

Длинная головка начинается от подсуставного бугорка лопатки и крепится к локтевому отростку локтевой кости, как и остальные пучки. Проще говоря, это та головка, которая находится ближе к туловищу.

Как прокачать длинную головку плеча?

Как уже понятно из введения, трицепсы или трехглавые мышцы плеча состоят из нескольких головок: длинной, латеральной и медиальной. Хотя трицепсы и занимают заднюю поверхность плеча, все же работая над мышцей в полном объеме, даже при виде спереди трицепсы будут дополнять бицепсы и формировать гармоничную форму рук. Неразвитые трицепсы будут бросаться в глаза при виде сбоку и сзади. Сбоку будут видны только проработанные бицепсы, что смотрится совсем негармонично, а со спины руки и вовсе будут выглядеть неспортивными и слабыми.

При недостаточной проработке одного из пучков не создавать красивой формы рук и их объема. Руки с одной из сторон будут казаться плоскими и атоническими, по сравнению с их проработанными собратьями.

Поскольку данная головка длиннее остальных и отвечает за движение руки назад и ее приведении к туловищу, обычными разгибаниями в кроссовере ее будет накачать сложнее. Для достаточного вытяжения и сокращения длинной головки необходимо выполнять разгибания рук из-за головы, а также обеспечивать максимальную амплитуду движения при выполнении разгибаний, например, французский жим за голову, а не ко лбу.

Лучшие упражнения для длинной головки трицепса

Хочу обратить внимание на то, что любое упражнение в той или иной степени вовлекает все головки в работу, но положение рук играет непосредственную роль для прокачки одного из пучков. При составлении комплекса лучше подбирать не одно упражнение, а хотя бы 2-3 для изолированной проработки каждого из пучков, но не стоит тренировать руки чаще 2 раз в неделю.

Для того, чтобы накачать длинную головку трицепса подбирайте правильный вес, не берите большую нагрузку. Достаточно выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода.

1. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

К сожалению, у многих возникают проблемы с выполнением такого вида упражнений, из-за тугоподвижности суставов и закрепощения мышц и связок. Недостаточная эластичность тканей, плюс к этому постоянное сокращение мышц приводят к тому, что даже поднять руку вертикально невозможно, не говоря уже за отведение гантели за голову. Поэтому не стоит игнорировать эти проблемы, а заниматься растяжкой закрепощенных мышц.

Техника выполнения:

1. Выполнять технику можно как стоя, так и сидя – все зависит от рабочего веса.
2. Возьмите одну гантель за рукоять любой рукой, примите положение сидя, поставив для стабильности стопы по ширине таза или чуть шире.
3. Поднимите гантель вверх строго вертикально, выпрямив локоть полностью. Вторую руку можно поместить на бедре или дополнительно фиксировать рабочую руку.
4. На вдохе заведите гантель за голову, согнув локоть как минимум до прямого угла.
5. С выдохом полностью разогните локоть и верните руку в вертикальное положение, сохраняя плечо на одном месте, не заваливая локоть по сторонам.

2. Разгибание двумя руками с гантелью из-за головы

Это вариация предыдущего упражнения, выполняемая одновременно двумя руками. Вес равномерно распределяется на обе руки, поэтому с весом отягощения можно поэкспериментировать. При дискомфорте в плечевых суставах выполняйте вариант с одной рукой.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью, двумя ладонями снизу захватите диск-утяжелитель гантели так, чтобы при подъеме рук вверх диск лежал сверху на ладонях.
2. Удерживая спину прямо, поднимите руки вертикально над головой.
3. На вдохе, прижимая локти ближе к голове, согните руки и опустите гантель за голову.
4. С выдохом разогните руки, возвращая гантель над головой.

3. Разгибание рук в нижнем блоке кроссовера из-за головы

Выполнять вариант можно и стоя, и сидя на скамье, спиной к блоку кроссовера.

Техника выполнения:

1. Подберите вес отягощения и закрепите на нижнем блоке прямую или кривую рукоять.
2. Возьмитесь за рукоять хватом сверху, затем повернитесь спиной к блоку, развернув рукоять над головой таким образом, чтобы при вертикальном положении рук ладони находились под рукоятью.
3. Сядьте на скамью (или стоя, наклонив туловище вперед), полностью выпрямите руки в локтях, удерживая строго вертикально.
4. На вдохе сгибайте локти и заводите рукоять за голову, удерживая локтевые суставы у головы.
5. С выдохом разгибайте локти до конца и повторяйте движения.

4. Французский жим за голову

В отличие от классического выполнения французского жима, при котором гриф опускается ко лбу, для максимальной проработки длинной головки гриф необходимо опускать за голову.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную скамью или специальную – со стойками для французского жима.
2. Поместите ладони на EZ- или прямом грифе по ширине плечевых суставов и поднимите вверх над плечами вертикально.
3. Немного сместите локти вперед над головой, усилив вытяжение в трицепсах.
4. На вдохе, сгибая локти, заводите гриф штанги за голову, сохраняя локти в одном положении.
5. С выдохом разогните руки, так же удерживая положение локтей.

Как видите, упражнения на длинную головку трицепса достаточно сложны в технике, и даже не в сравнении с базовыми упражнениями, а потому, что гипертонус мышц и недостаточная гибкость суставов просто не позволяет выполнять их правильно или безболезненно. Поэтому все равно не игнорируйте упражнения, развивайте эластичность всех мышц, делайте растяжку и разминку суставов. Только в этом случае вас ждет прогресс в тренировках, а не “ходьба” на месте.

Как тренировать длинную головку трицепса?

Хорошее знание анатомии может дать весомое преимущество, когда речь идет о тренировке трицепса. Зная место расположения и прикрепления мышцы можно легко предположить биомеханику ее сокращения и выбрать наиболее подходящее упражнение, тем более многие мышцы имеют по несколько крупных пучков, имеющих разную функцию. В частности, такой мышцей является трицепс.

Люди склонны думать, что трицепс начинается у плеча и прикрепляются к локтевому суставу. Это близко к правде, но не совсем точно, особенно когда речь идет о длинной головке. Эта крупная внутренняя часть мышцы начинается на лопатке и прикрепляется к локтевой кости на предплечье. Вы можете полностью растянуть ее только тогда, когда руки расположены над головой.

Французский жим гантели из-за головы.

Французский жим гантели — это самое популярное упражение среди бодидилдеров, оно хорошо растит именно длинную головку трицепса, потому что оно хорошо растягивает ее, а полностью вытянутая мышца способна к более сильному сжатию, правильную технику выполнения можно посмотреть здесь. Если вы не растягиваете трицепс, когда делаете упражнения на него, вы не сможете хорошо потренировать его.

Чтобы тренировать длинную головку трицепса, подумайте над упражнениями, которые хорошо растягивают мышцу. Даже во французском жиме лежа вы можете переключить немного больше внимания на длинную головку, сделав движение на скамье под наклоном вместо плоской скамьи, чтобы больше растянуть трицепс при отведении рук за голову.

Как построить тренировку трицепса?

Поэтому, когда вы собираетесь на очередную тренировку трицепса, вспомните о том, что длинную головку трицепса можно потренировать только в максимально растянутом состоянии. Так как трицепс – небольшая мышца, для нее потребуется не больше двух изолирующих упражнений. Отлично подойдет связка французский жим лежа из-за головы, который даст общую нагрузку на трицепс (задействую при этом все пучки), и разгибание рук на блоке, для более детальной проработки пучков трицепса. Кроме того, между подходами необходимо растягивать трицепс.

Если вы тренируете руки в один день, то чередуйте упражнения на разные мышцы. Это позволит противоположным мышцам растягивать друг друга, повышая эффективность тренировки. Если в Вашем арсенале упражнений не так много, то их можно пополнить, например здесь — https://span.live/exercises/

В заключении, следует сказать, что ключевую роль в успешном построении тела играет не только регулярностьи качество тренировок, но и правильное питание. Не забывайте об этом.

Как прокачать все головки трицепса на одной тренировке

Узнайте, как тренировать трицепсы под всеми возможными углами, чтобы заставить расти верхнюю часть руки!

Автор: Роджер Локридж

Если только вы не новичок железного мира, вам известно, что большие руки одними сгибаниями на бицепс не накачаешь. Хотите верьте, хотите нет, но большая часть объема руки выше локтевого сустава приходится на трицепсы, так что если вы мечтаете о мускулистых руках, именно трицепсы — а не бицепсы — должны стать вашей первостепенной задачей.

В трицепсе три головки — отсюда и префикс «три» в названии мышцы. Длинная головка трицепса хорошо видна при сгибании руки в локтевом суставе, находится она на тыльной поверхности руки. Латеральная (внешняя) головка проходит совсем рядом по боковой поверхности руки и придает мышце форму подковы. Есть еще медиальная (внутренняя) головка, которую сложно увидеть, потому что она спрятана под первыми двумя.

Чтобы развить силу и массу верхней части руки, надо обязательно тренировать все три головки. Хотя проработать одну головку, выключив две другие, практически нереально, с помощью специфических упражнений можно заставить ту или иную головку трицепса выполнить большую часть работы. Предложенная тренировка вам в этом поможет.

Каждое из трех упражнений этой тренировки смещает акцент на разные головки трицепса, что позволяет вам развивать верхнюю часть руки правильно и равномерно, то есть так, как вы всегда хотели.

Упражнение выполняется одной рукой; В каждом подходе по 12 повторений на каждую руку.

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Разгибание на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание обратным хватом позволяет вам сфокусироваться на медиальной головке трицепса. Старайтесь поддерживать максимальное напряжение в мышце, чтобы внутренняя головка выполнила больше работы. Для поддержания постоянного усилия упражнения на блоках подходят лучше всего, а за счет выполнения разгибания одной рукой вы сможете сфокусироваться на каждой руке отдельно. Также это упражнение помогает разогреть локтевые суставы перед остальной тренировкой.

Если раньше вы не делали разгибание обратным хватом, или делали, но давно, начните с легкого веса, чтобы освоить технику и обрести уверенность. Даже если упражнение не вызывает никаких сложностей, не нужно ставить супер тяжелый вес — выбирайте вес, с которым получаете хорошую нагрузку примерно за 12 повторений. Паузы между подходами должны быть короткими. В конце концов, пока одна рука работает, вторая уже отдыхает.

Французский жим лежа нейтральным хватом

За счет нейтрального хвата удается сместить акцент на латеральную (внешнюю) головку трицепса. Выполняя упражнение лежа, вы можете лучше изолировать мышцу, чем в положении стоя, что всегда полезно при целенаправленной проработке специфического участка мышцы.

Можете делать упражнение с гантелями или со специальным грифом для трицепсов, на котором есть вертикальные ручки. Если в вашем зале есть такой гриф, я бы взял его, а не гантели.

Чтобы правильно выполнить упражнение, опускайте снаряд за голову. Так вы сможете максимально растянуть трехглавую мышцу в нижней части амплитуды. Когда будете поднимать снаряд, направляйте его под углом, вверх и немного назад, как будто хотите коснуться расположенной за вами стены. Такая техника снизит нагрузку на плечи и увеличит нагрузку на трицепсы, а именно этого мы и добиваемся. Добавляйте вес в каждом подходе, между которыми отдыхайте по 45 секунд.

Разгибание на верхнем блоке с канатной рукоятью стоя на коленях

К этому моменту вы уже проработали две головки трицепса, пора заняться длинной головкой, самой заметной частью трехглавой мышцы. Чтобы дать ей максимальную нагрузку, вам необходимо иметь возможность сгибать запястья и разводить руки. Вот почему для этого упражнения мы прицепили к верхнему блоку канатную рукоять.

Используйте самую длинную рукоятку в спортзале, чтобы вы могли увеличить амплитуду движения.

Выполнение разгибания на верхнем блоке стоя на коленях не позволяет подключать корпус и заставляет трицепс проделывать всю работу. Благодаря этому ваша техника и степень контроля будут лучше, чем при разгибании на верхнем блоке стоя. В нижней части амплитуды, когда выпрямляете руки в локтях, разводите концы каната и напрягайте трицепсы изо всех сил.

Позвольте веревке медленно подняться в исходное положение перед началом следующего повторения. Вам захочется смухлевать, ускорив темп повторений, но не делайте этого. Дополнительное время под нагрузкой крайне важно для наращивания мышечной массы, а потому медленные и подконтрольные повторения принесут намного больше пользы в долгосрочной перспективе.

Читайте также

Длинная головка трицепса | Железный Чемпион

Поскольку трицепсы составляют основную долю мышечной массы предплечья (около 60%), то самый верный путь к общему увеличению размера рук-это концентрация внимания на трицепсе, а трицепс это трехглавая мышца плеча, которая работает в оппозиции к бицепсу.  

Трёхглавая мышца плеча ( musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Из трех головок трицепса – именно длинная головка трицепса составляет основную массу и объем предплечья, если смотреть со стороны.

Форма и Функция

Длинная головка трицепса начинается от лопатки и больше задействуется при исполнении трицепсовых экстензий, как лежа на наклонной скамье, так и при разгибании рук с гантелями над головой. При отводе руки за голову

длинная головка трицепса растягивается и затем сокращается с большей силой, что позволяет ей взять на себя основную тяжесть нагрузки во время экстензий.

Как тренировать

Один из лучших способов тренировать длинную головку трицепса – это экстензии рук со штангой сидя на скамье с наклоном вверх. Для выполнения этого упражнения скамья устанавливается под углом 45 градусов и более. Держи штангу над головой так, чтобы руки были перпендикулярны полу. Зафиксируй предплечья, опускай штангу вниз за голову, сгибая руки только в локтевых суставах. Возвращайся в исходное положение за счет разгибания рук в локтях.

Чтобы сделать акцент на длинную головку трицепса, делай экстензии со штангой на наклонной скамье в начале тренировки после базовых упражнений, как жим штанги лежа узким хватом. Для того чтобы действительно подчеркнуть длинную головку, добавь и второе упражнение – экстензии рук над головой на блоке в конце тренировки.

Альтернатива: это же упражнение с гантелями или у стойки на блоке

Программа тренировки

Упражнение	Сеты	Повторы
Жим штанги лежа узким хватом	3	6-10
Экстензии со штангой	3	8-10
Тяга на блоке сверху вниз	3	10-12
Экстензии рук над головой на блоке стоя	3	12-15

Лучшие упражнения на длинную головку трицепса

Для создания большей нагрузки на длинную головку следует выполнять упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например:

• разгибание одной руки с гантелью из-за головы;
• французский жим с опусканием грифа за голову, а не ко лбу;
• разгибания рук на нижнем блоке.

Упражнения на латеральную головку трицепса: как лучше проработать

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 1.8k.

Приветствую Вас, друзья! А знаете ли вы, что 2/3 объема руки составляет трицепс? Да, да, а вы все бицепсы качаете. Между тем трицепс «скучает» без внимания и не растет. Но думаю, что среди вас есть немало людей с опытом, которые все же знают о важности развития трехглавой мышцы плеча.

Часто бывает так, что вы усердно тренируете трицепс, а он выглядит совсем не как вам хочется. В большинстве случаев отстает именно самая видная головка – латеральная.

Существуют ли упражнения на латеральную головку трицепса, которые позволили бы отдельно её проработать? На этот вопрос я сегодня вам отвечу.

Анатомия трицепса

Трицепс называется трехглавой мышцей неспроста. Он состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной.

Основная функция всех трех головок разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка участвует также в приведении отведенной руки к туловищу. Латеральная головка получает большую нагрузку при супинации или при нейтральном положении кисти.

Упражнения на латеральную головку

В некоторых журналах и статьях упоминается возможность изолированной проработки отдельной части трицепса. Но на практике все не так просто. Во всех упражнениях трехглавая включается полностью. А относительные размеры той или иной головки определены генетически.

Несмотря на это все же можно несколько сместить акцент нагрузки на латеральную головку. Следующие прицельные мощные упражнения позволят вам, как никогда нагрузить интересующую вас часть трицепса.

• Разгибания на блоке с канатной рукоятью.

Такой вид рукояти дает возможность сделать хват нейтральным и тем самым направить нагрузку в латеральную головку. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно и технично. В технике вам поможет разобраться видео. Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

• Разгибания на блоке с прямой рукоятью обратным хватом.

Большой вес использовать нет смысла. Сфокусируйтесь на технике. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Приведенные упражнения не являются базовыми. Используйте их в конце тренировки для добивки латеральной головки.

Основными упражнениями для развития трицепса являются базовые движения: различные виды отжиманий и жимы. Давайте взглянем на них поближе.

• Отжимания на брусьях.

База для трицепсов. Для новичков подойдут отжимания в гравитроне (тренажер для подтягиваний и отжиманий с противовесом) или без отягощения.

Но по мере мышечного роста необходимо увеличивать нагрузку за счет дополнительного веса. Для этого можно использовать пояс с грузами или рюкзак с набором блинов внутри. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

• Жим узким хватом.

Обычный жим также нагружает трицепс, но в меньшей степени. При сужении хвата нагрузка на него возрастает в разы. Не беритесь слишком узко, иначе будет сложно удержать штангу в равновесии. Технику посмотрите на фото. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

• Отжимания на трицепс, спиной к лавке

Для выполнения упражнения на самом деле потребуется две лавки. На одну нужно положить ноги, а о вторую опереться руками. Для дополнительного отягощения попросите кого-нибудь положить себе на бедра пару блинов. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

 

• Французский жим.

Можно выполнять упражнение, как с гантелью, так и со штангой. Помимо этого, увеличивая наклон скамьи, вы можете влиять на растяжение трицепса в начальной позиции. Выполните 3-4 сета на 8-12 повторений.

Если хотите накачать большой трицепс нужно не только тренировать его, но и давать восстанавливаться после серьезной работы. Учтите, что трехглавая мышца плеча косвенно участвует во всех жимовых движениях.

Поэтому получает немалую порцию нагрузки. Прицельно тренировать трицепс достаточно 1 раз в неделю. Можно выделить тренинг в отдельный день в рамках тренировки рук, добивать его после тренинга грудных или добавить упражнения в конец тренировки спины.

Заключение

Не рассчитывайте на проработку латеральной головки. Нацельтесь на прокачку трицепса целиком.

Используйте в базовых упражнениях большие веса, но не пренебрегайте правильной техникой в угоду рабочему весу.

Подписывайтесь на обновления блога. Делитесь статьями с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

6 лучших тренировок трицепса для мужчин.

Активизируйте ещё больший рост трицепсов с помощью тренировок, которые соответствуют вашим целям. В статье предложены шесть тренировочных программ, которые могут сработать практически для всех!

Автор: Билл Гейгер.

Трицепс, возможно, не имеет той же популярности у тренирующихся граждан как его двоюродный брат на другой стороне плечевой кости, но в мире бодибилдинга он так же важен, в плане развития рук если даже не больше!

Независимо от того, являетесь ли вы культуристом или просто, кто хочет стать сильнее в жимах, стоит потратить какое-то время на то, чтобы добавить размера и силы на заднюю часть своих рук.

Вы можете составить сто разных тренировочных программ для трёхглавой мышцы с помощью точной настройки переменных, таких как выбор упражнений и порядок их выполнения, диапазоны повторений, интенсивность, объем тренировочной нагрузки и периодов отдыха.

Но вместо того, чтобы заставить вас сесть и попытаться понять все это, я проделал эту работу за вас и составил шесть простых и эффективными тренировок трицепса.

Каждая из них немного отличается от другой, учитывая ваш опыт в тренировках и задач, которые вы перед собой ставите. В каждой есть движения из большого семейства упражнений на трицепс — жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, разгибание рук на верхнем блоке, французский жим, разгибания рук из-за головы и разгибания руки в наклоне — нацеленные на одну, две или три головки трёхглавой мышцы (латеральная, длинная и медиальная). Понятно, что изолировать полностью какую-то головку не получится, но вы можете сместить акценты проработки за счет изменения положения рук и тела.

Выбирайте тренировку, которая вам нравится, попробуйте поработать по ней в течение 4-8 недель, разумно вставив её в свой сплит тренинг, а затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другой комплекс упражнений из представленного списка.

Содержание статьи:

Цель 1: общая масса трицепсов.

Просто потому, что вы тренируете руки, это не значит, что подход к созданию их мышечной массы должен измениться. Вы должны тренировать трицепсы так же, как и грудь, ноги, спину или плечи. Начните с самых сложных движений, с помощью которых сможете выжимать самый тяжелый вес.

Даже не думайте смотреть в сторону разгибаний на блоке. Как я часто пишу, многосуставные упражнения, в которых участвует больше одного сустава, позволяют использовать больший рабочий вес.

С трицепсами их список сравнительно невелик, и включает отжимания (отжимания на параллельных брусьях, отжимания в тренажере, отжимания от скамьи) и жим лежа узким хватом. Если трудно балансировать штангу, попробуйте делать жим в машине Смита.

Итак, начинать нужно с многосуставных упражнений, но есть еще пара моментов, которые приходится учитывать при составлении тренировок. Поскольку длинная головка трехглавой мышцы (находится сразу над медиальной) начинается выше плечевого сустава, вам нужно поднимать руки над головой, чтобы полностью растягивать ее во время движения. Не до конца растянутая мышца не может полностью сокращаться.

Для максимальной проработки длинной головки обязательно включайте в тренировку движения рук над головой. А вот упражнения в стиле руки по швам — самые «утомляющие» для латерального пучка, так что их тоже надо бы вписать в тренировочные протоколы.

Чтобы лучше изолировать проработку трицепса и свести к минимуму участие дельт и грудных мышц, не позволяйте локтям уходить в стороны во время разгибания. Это правило действует в отношении всех упражнений для трицепса. Прижимайте локти к телу настолько плотно, насколько это возможно.

Пояснения к тренировке

• Разминочные подходы не считаются; их делайте сколько нужно, но никогда не доводите мышцы до отказа.
• Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
• Первый рабочий подход (или первые два подхода в первых двух упражнениях) самые тяжёлые, затем вы уменьшаете вес, чтобы сделать чуть больше повторений в последующих сетах.
• Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелых подходах, то есть в первых двух. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Тренировка трицепсов на массу

1. Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 60-90 сек)
2. Отжимания в тренажере — 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 60-90 сек.)
3. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 60 сек)
4. Тяга верхнего блока обратным хватом — 2 подхода по 10, 12 повторений (отдых 60 сек)

Цель 2: работа на рельефность мышц.

Много-повторный тренинг с легкими снарядами уже не считается лучшим подходом к прорисовке мышечного рельефа. Тренировка должна начинаться с базовых упражнений на силу и массу, а затем набирать обороты за счет суперсетов с большим объемом нагрузки. Работая в высоком темпе, вы почувствуете настоящее жжение в мышцах.

Пояснения к тренировке

• Разминочные подходы не считайте; их делайте столько, сколько нужно, но не доводите разогрев до мышечного отказа.
• Выбирайте рабочий вес, с которым достигаете отказа в намеченном диапазоне.
• Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейших подходах первого упражнения. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу.
• Последний подход каждого упражнения превращайте в дроп-сет. После отказа быстро уменьшаете вес примерно на 25% и продолжаете выполнять упражнение до второго мышечного отказа.

Тренировка трицепсов на рельеф

1. Отжимания в тренажере — 4 подхода по 10 повторений (отдых 90 мин)

Суперсет: (отдых 90 сек)

2А. Французский жим лежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений

2Б. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений

Суперсет: (отдых 90 сек)

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоять — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)

3Б. Французский жим на нижнем блоке стоя — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)

Цель 3: начало тренировок.

Новичкам стоит пробовать разные упражнения, чтобы прочувствовать движения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса. Рекомендую начинать с тренажеров, чтобы получить базовые навыки, а затем переходить к свободным весам. Только обязательно подстраивайте тренажер под свой рост и размах рук.

Переход к штанге и гантелям станет проверкой на координацию движений, но в долгосрочной перспективе свободные веса лучше подходят для мышечного развития. Начните с малого веса, отработайте правильную технику выполнения, а затем понемногу добавляйте вес, когда научитесь полностью контролировать движение.

Пояснения к тренировке

• Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
• Ставьте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.

Тренировка трицепсов для новичков

1. Разгибания на трицепс в тренажере — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)
2. Отжимания в тренажере — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)
3. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)

Цель 4: проработка латеральной головки

Самая большая из трех головок, латеральная, наиболее удалена от центра и формирует наружный контур руки. Смещение акцента на латеральную головку — отличный способ внести разнообразие в тренировки трицепсов или подтянуть отстающую часть трехглавой мышцы.

Можете прорабатывать внешнюю головку многосуставными или односуставными движениями, но лучше всего для этих целей подходят упражнения, в которых руки прижаты к бокам, особенно с прямым хватом.

Пояснение к тренировке.

• Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
• Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
• Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Тренировка на латеральную головку трицепсов

1. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений (отдых 60-90 сек.)
2. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторений, во время движения старайтесь избегать наклона туловища вперед и следите за тем, чтобы локти не уходили в стороны (отдых 60-90 сек. )
3. Французский жим с EZ штангой на скамье с обратным уклоном — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
4. Отведение гантели назад в наклоне — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек.)

Цель 5: проработка длинной головки трицепсов

С противоположной стороны подковы, прямо над медиальной, лежит мясистая длинная головка. Как я уже писал, начинается она над плечевым суставом, и чтобы ее хорошенько проработать, нужно поднимать руки над головой.

Эта тренировка — отличный шанс изменить темп привычной программы для трицепсов, и ее можно использовать на коротких отрезках для проработки отстающей длинной головки.

Пояснения к тренировке.

• Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
• Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
• Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Тренировка на длинную головку трицепсов

1. Французский жим лежа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений (60 сек.)
2. Французский жим со штангой стоя — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
3. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)
4. Разгибание руки с гантелей из-за головы стоя — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек.)

Цель 6: проработка медиальной головки трицепсов

Медиальная головка стабилизирует локтевой сустав и участвует в разгибании локтя. Она относительно невелика в сравнении с длинной и латеральной, и ее почти нереально изолировать на тренировке. И хотя чуть ли не каждое движение для трицепсов в какой-то степени рекрутирует внутренний пучок, этот протокол дает максимально акцентированную нагрузку. Делайте изолирующие упражнения последними, поскольку вы будете не в состоянии использовать большой рабочий вес.

Движения, рекрутирующие медиальную головку трицепсов

Включите в тренировку трицепсов любое из этих упражнений, чтобы добавить нагрузки на медиальный пучок:

• Жим лежа обратным хватом: 3-4 подхода по 8 повторений (отдых 60-90 сек.)
• Разгибание руки с гантелями лёжа: 3 подхода по 8-12 повторений (60 сек.)
• Разгибание руки на блоке обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений, руки меняйте без отдыха.

Читайте также:

Мышца Длинный пучок

Мышца: Длинный пучок

Латинское название мышцы: Triceps Brachii Long Head

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Трицепс

Описание

Длинная головка трицепса расположена строго напротив бицепса, на задней стороне руки. Именно от длинной головки трицепса зависит объем руки. Данная мышцы выглядит более длинной по сравнению с остальными мышцами группы трицепса, за что и получила свое название.

В отличии от двух других головок, длинная головка крепится не к плечевой кости, а к лопатке, что заставляет использовать некоторые особенности при тренировке данной мышце – а именно необходимость поднять всю руку вверх и в таком положении сгибать руку в локте. Данное положением максимально задействует длинную головку трицепса, в то время как две другие головки практически не работают – т.е. получается изолированная тренировка.

Основная функция — разгибание руки, когда рука расположена в верхнем положении.

Очень хорошо тренируют данную мышцу упражнения: разгибания руки с гантелью из-за головы, французский жим стоя или лежа, причем желательно при выполнении французского жима лежа – опускать гриф или гантели не ко лбу, а за голову.

Вес для оптимальной тренировки данной мышцы должен быть максимальный, при минимальном количестве повторений, однако если вес будет слишком избыточен – то в работу будут включаться другие мышцы помощники, в том числе две другие головки трицепса, а сама техника выполнения упражнения станет не четкой.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Разгибание руки с гантелью из-за головы Разгибания руки с гантелью в наклоне Жим штанги узким хватом лежа Отжимания от скамьи Отжимания на брусьях Французский жим лежа Отжимания от пола Французский жим EZ-штанги сидя Французский жим в тренажере сидя Жим книзу в блочном тренажере Жим книзу одной рукой обратным хватом

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Жим штанги лежа Жим штанги лежа вверх Жим штанги лежа вниз Жим штанги стоя Жим гантелей лежа Жим штанги сидя Жим гантелей лежа вверх Жим гантелей сидя Жим гантелей лежа вниз Жим Арнольда Жим от груди в тренажере сидя Пуловер

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Лучшие упражнения на трицепс с длинной головой для более толстых и сильных рук

Трицепс плеча, или сокращенно трицепс, является важной мышцей в бодибилдинге. Расположенные на тыльной стороне вашего плеча, они придают вашим рукам свой размер. Фактически, трицепсы составляют около двух третей массы вашего плеча. Укрепив трицепс, вы получите руки, о которых вы всегда мечтали!

Triceps brachii имеет три разные головки:

1. Боковая головка
2. Средняя головка
3. Длинная головка

Из этих трех длинная головка является самой большой.

Все три головки работают вместе, чтобы разгибать локтевой сустав. Таким образом, все трицепсы и каждое упражнение на жим работают на трицепсы. Однако, регулируя положение плеча и выбирая определенные упражнения, можно выделить одну голову за раз.

Длинная головка называется так, потому что это самая длинная из трех головок трицепса. Он уникален тем, что влияет не только на локтевой сустав, но и на плечо. Это означает, что он играет роль в разгибании плеч, а также в стабилизации плечевого сустава.

Поскольку длинная голова играет важную роль в размере ваших рук, может быть полезно сделать эту мышцу целью тренировки трицепса. Увеличение длины головы на трицепс может значительно увеличить толщину и массу плеч.

Вот 10 лучших упражнений на трицепс с длинной головой.

1. Разгибания трицепсов с тросом над головой

Разгибания с тросом над головой на трицепс помещают длинную головку ваших трицепсов в растянутую позицию, что увеличивает диапазон движений и активацию мышц.Вы можете выполнять это упражнение с прямой или EZ-перекладиной, но обычно удобнее и практичнее использовать веревочную ручку.

С другой стороны, это упражнение требует хорошей подвижности плеч. Если вы не можете держать руки вертикально так, чтобы бицепсы были рядом с ушами, это упражнение будет неудобно и сложнее выполнять правильно.

Узнайте, как выполнять это упражнение, с помощью нашего подробного руководства.

2. Откидывание на трицепс с гантелями

Откидывание на трицепс обычно не способствует наращиванию массы, но для того, чтобы подчеркнуть длинную голову на трицепс, их сложно превзойти.Длинная головка трицепса особенно активна в этом упражнении, потому что ей нужно много работать, чтобы держать ваше плечо вытянутым.

Это упражнение лучше всего работает с отягощениями от легких до средних и с количеством повторений от среднего до большого. Он не работает с большими весами или малым числом повторений. Используйте отдачу как завершающее упражнение и действительно используйте помпу.

Вы также можете выполнять отдачу с помощью троса, который держит ваши трицепсы в постоянном напряжении, или с двумя гантелями в сидячем положении — сидя, согнувшись над двумя руками, отбрасывает гантели.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как правильно выполнять откаты.

3. Разгибание трицепса EZ штанги над головой

Это упражнение на трицепс над головой можно выполнять со штангой, но для вас будет намного удобнее использовать штангу EZ. Использование планки EZ снимает напряжение с ваших запястий и локтей. Вы можете делать это сидя или стоя по своему усмотрению.

Ключ к успеху в этом упражнении — держать бицепсы близко к ушам.Если ваши руки разворачиваются и отводятся от головы, вы можете превратить то, что должно быть изолирующим упражнением на трицепс, больше в упражнение на жим над головой.

По этой причине, чтобы правильно выполнять разгибания трицепсов EZ-перекладины над головой, вам необходимы хорошая подвижность и гибкость плеч.

Узнайте, как выполнять это классическое упражнение на трицепс с длинной головой.

4. Разгибание трицепсов на наклонной скамье с гантелями

Черепные сокрушители — одни из лучших в мире средств наращивания массы трицепсов в целом.Они работают со всеми тремя головами относительно одинаково. Дополните их жимом узким хватом, чтобы по-настоящему набрать серьезную массу трицепсов!

Черепные дробилки хорошо работают, используя прямую штангу или гриф EZ, и вы также можете выполнять их с гантелями и нейтральным хватом или хватом ладонями внутрь.

Однако, чтобы подчеркнуть длинную головку трицепсов, все, что вам нужно сделать, — это поднять скамью под углом от 30 до 45 градусов. Основное преимущество этого упражнения в том, что оно требует меньшей гибкости плеч, чем более вертикальные разгибания над головой, поэтому это хороший компромисс для менее мобильных лифтеров.

Хотя вы можете выполнять это упражнение с прямой грифом или гантелями, использование гантелей позволяет использовать больший диапазон движений, что поможет достичь лучших результатов.

Узнайте, как выполнять это упражнение, из нашего подробного руководства.

5. Разгибание трицепсов над головой сидя с гантелями

Если у вас есть подвижность верхней части тела для правильного и безопасного выполнения этого упражнения, разгибание рук с гантелями над головой сидя является очень эффективным способом нацеливания на длинную голову трицепса.

Поскольку в этом упражнении вы будете использовать гантели, оно идеально подходит для дроп-сетов. Просто поставьте несколько гантелей у своих ног, выполните повторение до отказа, возьмите следующий самый легкий вес и повторите. Начните с тяжелого веса и продолжайте, пока вы не сможете с трудом поднять десятифунтовую ракетку, чтобы истощить все ваши мышечные волокна.

Вы также можете выполнять это упражнение стоя, но при этом старайтесь не отклоняться назад. Держите мышцы кора в напряжении, а колени слегка согнуты, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как правильно выполнять разгибания рук с гантелями над головой.

6. Отжимания узким хватом

Легко забыть, что вам не нужно использовать штанги, гантели или силовые тренажеры для наращивания мышц; вы также можете использовать упражнения с собственным весом. В конце концов, подтягивания и подтягивания отлично подходят для развития спины и бицепса, а отжимания — полезная альтернатива отказу от жима лежа.

Скромные отжимания — еще одно отличное упражнение с собственным весом, и его можно легко изменить, чтобы подчеркнуть длинную головку ваших трицепсов. Это простое, но эффективное упражнение с собственным весом, также известное как алмазные отжимания, является одним из самых эффективных упражнений для длинной головы (1).

Если вы поднимаете тяжести, вам действительно следует уметь отжиматься. Но если вам нужен курс повышения квалификации, вот руководство к этому краеугольному упражнению.

7. Отжимания на трицепсе на тросе

Отжимания на трицепс на тросе — это наиболее популярное упражнение на трицепс. Это удобно и просто. Это упражнение включает в себя большинство тренировок трицепса. Но с помощью простой настройки вы можете использовать это движение, чтобы целенаправленно нацеливаться на длинную головку ваших трицепсов.

Для этого сделайте 1-2 шага назад, а затем потяните плечи назад и в стороны.Это увеличивает разгибание плеч, что является одной из функций длинной головы.

Вы можете выполнять отжимания на трицепс с помощью прямой перекладины, V-образной перекладины или канатной ручки, поэтому поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какой из них чувствует себя лучше всего. Вы также можете выполнять отжимания на трицепс одной рукой вместо двух.

Убедитесь, что вы делаете отжимания на трицепс правильно, используя наше руководство по этому эффективному наращиванию мышц.

8. Разгибание трицепса над головой на высоком тросе

Это упражнение на разгибание трицепса над головой гораздо более щадящее, чем большинство других подобных движений.Однако, несмотря на то, что вам легче на плечах, он не менее эффективен для удара по длинной головке ваших трицепсов.

Поскольку в этом упражнении используется та же установка, что и в отжиманиях на трицепс, оно идеально подходит для суперсетов. Сначала сделайте разгибания на трицепс с высоким тросом над головой, а затем развернитесь и сразу переходите к серии обычных отжиманий на трицепс для убийственной и эффективной тренировки с упором на длинную голову.

Как это сделать:

1. Прикрепите прямую штангу, тросовую ручку или V-образную штангу к верхнему шкиву.Захватите его хватом сверху. Повернитесь спиной к тренажеру и примите раздельную стойку для равновесия. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было наклонено примерно под 45 градусов.
2. Приблизив бицепсы к ушам, вытяните руки и толкайте рукоятку вперед, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы.
3. Согните руки в локтях как можно дальше, не поднимая рук, и повторите.

9. Откидывание штанги стоя

Практически все упражнения на трицепс включают разгибание локтей.В этом нет ничего плохого, поскольку разгибание локтей — это основная функция трехглавой мышцы плеча. Однако длинная головка трицепса также играет роль в разгибании плеч.

Это старомодное упражнение посвящено разгибанию плеч, поэтому оно ближе всего к движению, изолирующему длинную головку трицепса. Это кажется необычным, и движение очень маленькое, но если вы хотите проработать длинную головку трицепса, полностью игнорируя две другие головки, это может быть упражнение, которое вам нужно выполнить.

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите штангу за спиной пронационным хватом или хватом ладонями вниз. Поднимите пресс.
2. Держа руки прямыми, но не заблокированными, поднимите штангу наружу и от тела. Он не уедет далеко — просто поднимите его как можно выше.
3. Опустите штангу и повторите.
4. Сделайте это упражнение с легким весом и большим числом повторений. Жгите и качайте!

10. Жим за шею над головой

Нет, вы не открыли статью о тренировке плеч по ошибке! Исследования показывают, что жим над головой, особенно когда он выполняется за шеей, является умеренно эффективным упражнением для длинной головки ваших трицепсов.

На самом деле, это был один из любимых тренажеров для трицепсов Робби Робинсона. Робинсон, также известный как Черный принц, обладал одними из лучших трицепсов в золотую эру бодибилдинга.

Это упражнение идеально подходит для лифтеров, которые хотят увеличить плечи и трицепсы, но у них нет времени тренировать эти группы мышц по отдельности.

Конечно, надавливание за шею является спорным вопросом и может привести к боли в плече и травмам, особенно если у вас плохая осанка или у вас нет подвижности плеч, необходимой для их правильного выполнения.Регулярные жимы штанги над головой могут быть столь же эффективными, но при этом более благоприятными для плеч.

Как это делать:

1. Сидя или стоя, держите штангу поперек верхней части спины. Используйте хват на ширине плеч или чуть более узкий, чтобы максимально задействовать трицепс. Опустите плечи вниз и назад, напрягите пресс и поднимите грудь.
2. Вытяните гирю вверх и над головой на длину рук. Полностью разведите локти, но не смыкайте их.
3. Осторожно опустите вес на шею и повторите.
4. Не выставляйте голову вперед. Вместо этого постарайтесь отвести руки и плечи назад.

Тренировка трицепса с длинной головкой

Вы можете усилить длинную головку трицепса, добавив любое из этих упражнений к своим текущим тренировкам для рук. Но если вы серьезно настроены увеличить размер своей длинной головы, попробуйте эту тренировку.

Делайте это один раз в неделю, через несколько дней после обычной тренировки рук. Да, верно, мы хотим, чтобы вы тренировали трицепсы дважды в неделю, чтобы вывести их на новый уровень силы и размера!

9019 4 9019 9019 9019 удлинители 9019 9019 9019 9019 Накладные удлинители 9019 9019 секунд 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 4

	Упражнение	Наборы	Повторения	Восстановление
1
2	Разгибания трицепсов на наклонной скамье	3	10	90 секунд
3	Отжимания на трицепсе на тросе	2 12	Отжимания узким хватом	2	AMRAP *	45 секунд

* AMRAP = Как можно больше повторений

Читайте также лучшие старые тренировки.

Завершение работы

Хотя все упражнения на трицепс работают с длинной головой , вы построите более крупные руки, если будете уделять этой мышце немного больше внимания. В конце концов, он составляет около двух третей массы вашего трицепса, поэтому важно не пренебрегать им.

Однако это больше, чем просто важная эстетическая мускулатура; это также важно для устойчивости плеч. Увеличение силы длинной головки трицепса может повысить производительность над головой и в жиме лежа.Он также играет важную роль в упражнениях на тягу, включая подтягивания и тяги с Т-образной перекладиной.

Используйте эти десять упражнений, чтобы подчеркнуть свою длинную голову, усилить трицепсы и увеличить толщину и размер плеч.

Ссылки:

1 — Американский совет по упражнениям: Исследование ACE определяет лучшие упражнения на трицепс (источник)

2 — PubMed: Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч (источник)

Лучшие упражнения для тренировки трицепса для длинной головы

Когда дело доходит до наращивания больших, мощных рук, большинство из нас знает, что нам нужно сосредоточиться на трицепсах.

Почему?

Потому что, как вы можете видеть из моих фотографий ниже, они на самом деле составляют большей части размера ваших рук.

Но размер — это одно. Как и в случае с разными головками бицепса или областями груди, то, что на самом деле имеет значение с точки зрения эстетики ваших трицепсов, — это относительное развитие каждой головки .

Если вы цените подобные научные идеи, вам понравятся программы BWS.Я разработал каждое из них, чтобы содержать ценные знания о том, почему (именно) вы используете конкретное упражнение для работы с определенной группой мышц. Таким образом, вы получите более глубокое понимание своих тренировок — и при этом получите самые быстрые результаты. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

И чтобы полностью понять, что я имею в виду в приведенном выше утверждении, нам нужно сначала более глубоко взглянуть на анатомию трицепса.

Анатомия трицепса: 3 важнейших головы

Теперь для тех, кто не знает, трицепс состоит из 3 голов. И, как вы увидите, каждая голова играет жизненно важную роль в создании общего вида.

1. Длинная головка, которая отвечает за большую часть общей массы ваших трицепсов, расположена ближе к задней части руки.

2. Боковая головка меньше длинной, но наиболее заметна сбоку.

3. И, наконец, медиальная головка. Хотя он наименее заметен из трех, он по-прежнему играет важную роль в определении трицепса и в обеспечении стабильности и общей силы для трехглавой мышцы в целом.

Когда эти 3 головы хорошо развиты, эти 3 головы вместе образуют отчетливую форму «подковы» , которая по существу символизирует хорошо развитый трицепс:

Подчеркивая тот факт, что пропорциональное развитие всех 3 голов является ключом к создание эстетичного трицепса.

И для этого вместо того, чтобы выполнять просто любую тренировку на трицепсов, очень важно, чтобы вы вместо этого выбирали лучшие упражнения для каждой головы.

Потому что, хотя все 3 головы перекрещиваются в локтевом суставе и, следовательно, все будут активны до некоторой степени в любом движении трицепса ….

… мы ТАКЖЕ знаем, основываясь на литературе и анатомии трицепса, что мы МОЖЕМ подчеркнуть участие каждой головки трицепса посредством правильного выбора упражнений.

Итак, в этой статье я покажу вам, как именно это сделать, выполнив лучшие упражнения на трицепс для каждой головы, И я покажу вам, как внедрить их в свой распорядок дня в зависимости от того, где ваши трицепсы отстают.

Лучшие упражнения для длинной головы (1/3)

Как обсуждалось ранее, длинная головка составляет большую часть трицепса и обычно имеет наибольший потенциал для роста, особенно. Это потому, что большинство людей просто не особо выделяют в своей повседневной жизни.
Почему это так?

Что ж, уникальность длинной головки трицепса заключается в ее анатомии.

Трицепс плеча

Это единственная голова , которая пересекает плечевой сустав , а это означает, что, как вы увидите, может быть предпочтительно нацелена на посредством физических упражнений.

Упражнение 1: Откидывание на трицепс с гантелями на наклонной скамье

Одним из лучших упражнений для достижения цели с длинной головой является отдача гантели на трицепс в наклоне.

Это потому, что на основе анатомии длинной головы:

Отводя руки назад так, чтобы они были параллельны телу, а затем полностью сгибая их в локтях, вы переводите длинную голову в состояние максимального сокращения относительно двух других головок, что приводит к большей активации .

Фактически, как показано в этом исследовании EMG, проведенном Boehren’s и Buskies, отдача на трицепс с гантелями на наклонной скамье вызвала самую высокую активацию длинной головы по сравнению с 9 другими распространенными упражнениями на трицепс.

Исследование длинной головы

НО, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения на трицепс, очень важно, чтобы вы выполняли его правильно .
И для этого вам необходимо убедиться, что следующие две вещи: происходят во время выполнения ваших повторений:

• Ваш локоть остается на месте сбоку
• Ваша рука остается параллельной вашему телу

Правильная форма

Если вы позволите локтю опуститься так, что рука больше не будет параллельна, вы потеряете сильное сокращение длинной головы, которое делает это упражнение таким эффективным:

Неверная форма

Не уверены, правильно ли вы выполняете упражнение? Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь.Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я будем лично обучать вас, чтобы вы всегда выполняли каждое упражнение правильно и безопасно. Узнайте больше о программе коучинга ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Теперь, несмотря на преимущества этого упражнения, основным недостатком этого упражнения на трицепс является то, что напряжение и общая нагрузка приносятся в жертву по сравнению с другими движениями. Вот где вам пригодится следующее упражнение.

Упражнение 2: Разгибание гантелей на наклонной скамье

Основываясь на анатомии трицепса, любое упражнение, в котором помещает плечи в согнутое положение , в большей степени подчеркнет длинную головку трицепса — и есть несколько упражнений, которые делают это.

Но, на мой взгляд, разумным выбором будут удлинители наклона с гантелями наклона .

Почему?

Две причины:

1. Это один из самых безопасных вариантов для плечевого сустава.
2. Он лучше растягивает длинную голову, так как вы лежите на наклоне, что позволяет сгибать плечо в большей степени.

Однако, как и в предыдущем упражнении, правильная форма становится необходимой для максимальной эффективности этого упражнения.

Потому что, как показано в этом биомеханическом анализе трицепса за 2006 год: g градусов подъема плеча обеспечивает большее растяжение на длинной голове.

Эту идею можно визуализировать на следующем рисунке:

Большая степень подъема плеча

Это означает, что вместо того, чтобы начинать и заканчивать это упражнение, положив руки прямо над головой, где активация длинной головы будет неоптимальной (как на среднем снимке на приведенном выше рисунке)…

… вместо этого вы хотите отвести руки немного назад, зафиксировать руки здесь , , а затем продолжить выполнение повторений , как показано ниже (аналогично углу третьего выстрела на приведенном выше рисунке. графический):

Полный диапазон движения

Таким образом, вы увеличиваете растяжение длинной головки, что, в свою очередь, позволяет длинной головке быть активной во всем диапазоне движений .

Лучшие упражнения на трицепс для боковой и медиальной головки (3/3)

Поскольку эти головы не пересекают плечевой сустав, как длинная голова, затрудняется их предпочтительное нацеливание друг на друга.Однако мы можем сделать некоторые выводы на основе анализа ЭМГ.

Упражнение 1: Отжимания на тросе (боковая головка) или отжимания на скакалке (средняя головка)

Например, на основании ранее упомянутого исследования Беренса и Буски, мы знаем, что для боковой головы по крайней мере:

Отжимания на тросе с прямой перекладиной или V-образной перекладиной кажутся лучшим изолирующим упражнением для боковой головы по сравнению с другими упражнениями на трицепс.

Это можно увидеть в результатах ЭМГ, показанных ниже:

ЭМГ-исследование боковой головы

В то время как, с другой стороны, как показано в обширном анализе ЭМГ исследователем Бретом Контрерасом:

Когда вместо перекладины используется скакалка, упражнение теперь включает на большее участие медиальной головы , а также становится на более сбалансированным упражнением на трицепс для всех голов.

Отжимания со скакалкой против штанги

Итак, зная эту разницу, вы можете немного отдать предпочтение одной голове над другой.

Упражнение 2: Отжимания с отягощением (латеральная и медиальная головка)

Теперь с учетом сказанного, еще одним упражнением, которое я бы добавил к миксу для латеральной и медиальной головок, было бы отжимание на трицепс с отягощением. А для тех, кто не осознает, вы просто выполняете отжимание в более вертикальном положении и блокируете локти вверху.

Отжимания с отягощением

Почему я рекомендую это упражнение для бокового и медиального развития головы?

Потому что исследования показывают, что трицепс состоит в основном из мышечных волокон типа II (~ 67%), которые, как считается, лучше всего стимулировать с помощью тяжелого веса.Таким образом, включив такое упражнение, как отжимание на трицепс с отягощением, которое можно постепенно перегрузить большим весом, вы гарантируете, что максимально стимулируете мышечные волокна трицепса.

Работайте над своими слабыми местами!

(Как реализовать это в своей повседневной работе)

Теперь, несмотря на все упражнения на трицепс, которые я делал ранее, также важно, чтобы вы знали, что большая часть вашего развития трицепса будет происходить из ваших основных тяжелых сложных жимовых движений.Это потому, что вы можете наиболее эффективно перегружать эти движения весом по сравнению с изолирующими упражнениями. Например, жим от плеч стоя, вероятно, внесет гораздо больший вклад в развитие вашего трицепса, чем отжимания от пола.

Поэтому вместо того, чтобы пытаться включить все ранее упомянутые упражнения, сфокусируйте в основном на ваших сложных движениях, а затем выберите пару из упомянутых мной на основе ваших слабых мест , как показано здесь:

Слабые места трицепса

Так, например, если я думал, что моя боковая голова отстает, я бы в основном сосредоточился на отжиманиях с отягощениями и отжиманиях со штангой вниз в качестве основных движений на трицепс.

Таким образом, вы не пытаетесь делать все сразу, что может быть вредно, а вместо этого сосредотачиваетесь на том, что отстает, что будет иметь большое значение для общей эстетики ваших трицепсов.

А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Видео на YouTube

А для визуального резюме этой статьи об упражнениях на трицепс вы можете посмотреть видео на YouTube ниже:

Вот и все, что нужно для этой статьи.Дайте мне знать в комментариях, если у вас есть вопросы, с которыми я могу вам помочь. Не забудьте показать мне свою поддержку, подписавшись на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе.

Ура!

7 стратегий нацеливания на длинную голову на трицепс и наращивание рук!

Есть два подхода, которые вы можете использовать для наращивания трицепсов. Во-первых, есть школа мысли «мне нужно делать больше и тренироваться усерднее», в которой большая интенсивность и объем всегда кажутся ответом на ваши отстающие части тела.Эта тактика в определенной степени работает, но если вы будете делать больше, то это приведет к уменьшению — а затем и к отрицательной — отдаче.

Другая школа мысли немного более интеллектуальная. Это требует, чтобы вы разбирали проблему (маленький трицепс) и атаковали ее с разных точек зрения — наращивая каждую из трех голов по отдельности, а также вместе — для достижения максимального размера и непрерывного роста.

Поскольку вы, вероятно, хорошо разбираетесь в первом подходе, давайте рассмотрим второй. Мы начнем с разделения трехглавой мышцы на три головки: латеральную, медиальную и длинную.Хотя менее важно знать, где каждый из них находится на руке, очень важно знать, как лучше всего нацеливать и выделять определенные головы.

Мы собираемся сосредоточиться в первую очередь на длинной головке трицепса, которая прикрепляется выше плечевого сустава, в отличие от двух других головок трицепса. Это важно, потому что длинная голова вытягивается только тогда, когда ваша рука поднята над головой. Чтобы мышца пережила сильное сокращение, сначала ее нужно полностью растянуть. Итак, когда ваши руки находятся над головой, вы действительно нацеливаетесь на длинную голову.

Ознакомьтесь с этими 7 стратегиями для наращивания длины головы на трицепс и поддержки общего роста!

1. Тренируйте трицепс дважды в неделю

Это хорошее место для начала, особенно с небольшой группой мышц, такой как трицепс. Если вы не увеличиваете частоту тренировок трицепса более 6-8 недель, тренировка трицепса два раза в неделю может стать хорошим стимулом для большего роста. Эта группа мышц восстанавливается довольно быстро, поэтому 2-3 дня между тренировками — это все, что вам нужно.

При этом тренировка груди по понедельникам, плеч во вторник и трицепсов по средам не квалифицируется как 2-3-дневный отдых, потому что многосуставные жимы (как для груди, так и для плеч) включают разгибание локтей, что означает, что ваши трицепсы начинают работать. дни подряд. Помните об этом при настройке сплита.

Тренировка трис два раза в неделю также означает отказ от тренировок плеч и груди за день до или после тренировки рук. Чтобы настроить раскол, не нужен ученый-ракетчик, но вы должны знать об определенных ограничениях.

Еще одно указание: если вы тренируете трицепс дважды в неделю, сделайте для них разных тренировок , чтобы мышечные волокна стимулировались по-разному. Вы даже можете превратить одно из этих упражнений в базовое общее упражнение по наращиванию массы на трицепс, а в другом сосредоточить внимание только на движениях над головой.

2. Не всегда делайте ставку на трицепс после дельт или груди

Без сомнения, вы знаете, насколько утомлены ваши трицепсы после хорошей тренировки плеч или груди, поэтому одно из решений для наращивания более мясистых трицепсов — это просто тренировать меньшую группу мышц сразу после одной из больших тренировок дня с толчками.Прикончите их, так сказать.

Это отличная идея, которой следуют многие бодибилдеры, но вы можете рассматривать день только с руками как свою вторую тренировку. Трицепсы не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете воздействовать на них с большей энергией и большим весом — отличная комбинация для максимального стимула.

3. Выберите движение с длинной головкой, создающее твердую массу

Когда дело доходит до тренировки, я твердо верю в две вещи: во-первых, делайте многосуставные движения на ранних этапах тренировки, а не на односуставные, даже для небольшой группы мышц, такой как трицепс.Во-вторых, если вы какое-то время тренировались, и ваш прогресс застопорился, внесите небольшие изменения в свои упражнения, чтобы они немного отличались от того, что вы обычно делаете, для дальнейшего роста мышц.

Хотя не существует многосуставных упражнений на трицепс над головой, которые непосредственно нацелены на длинную голову, есть по крайней мере одно хорошее, в котором ваши руки перпендикулярны туловищу: жим узким хватом с небольшой поправкой. Выполняйте жим на слегка наклонной скамье в тренажере Смита.Здесь длинная голова не полностью растянута, но она растягивается немного больше, чем если бы вы использовали плоскую скамью, а сам угол наклона является новым, воздействуя на мышцы немного по-другому.

Не стесняйтесь выбирать тяжелые веса в многосуставных упражнениях на трицепс. Стремитесь к весу, с которым вы потерпите неудачу примерно на 8 повторениях, сохраняя подходы с большим количеством повторений в конце тренировки, когда вы стремитесь к финальной накачке. Если вы можете сделать 8 повторений, прибавьте вес.

4.Сделайте ставку на длинную голову

Расстановка приоритетов означает просто выполнение упражнений на трицепс над головой перед движениями, сосредоточенными на латеральной и медиальной головках, такими как отжимания на трицепс или отдача.

Поскольку ваш уровень энергии начинает снижаться по мере того, как запасы гликогена в мышцах истощаются, а в ходе тренировки возникает усталость, вам следует делать надголовные движения в начале тренировки. Переупорядочить тренировку, чтобы сосредоточиться на длинной голове, несложно, и ее можно легко реорганизовать, когда вы предпочтете нацеливаться на другие головы.

5. Выберите второй механизм с длинной головкой

Тот факт, что вы сделали одно движение над головой, не означает, что эти волокна с длинной головкой могут уйти в отпуск на оставшуюся часть тренировки. На самом деле ударьте их снова, но обязательно выберите движение, которое использует немного другой угол и другую относительную интенсивность.

Если вы выполнили разгибания EZ-перекладины сидя над головой в качестве первого движения с длинной головой в подходах по 8-10, делайте разгибания одной рукой над головой или разгибания с наклоном вверх на веревке (шкив расположен вверху) с весом, на который вы потерпите неудачу с 10-12 повторениями.

Добавление этого второго движения под немного другим углом и с немного другой относительной интенсивностью — лучший способ проработать длинную голову — или любую мышцу — для лучшего общего прироста.

6. Движения длинной головой

Любое упражнение на трицепс с руками над головой здесь является справедливой игрой, но следует отметить, что вы получите больше отдачи для своего трицепса, если будете держать руки крепко во время выполнения движений. Рассмотрим разгибание гантелей над головой (одна гантель на обе руки).Большим парням особенно тяжело выполнять это движение без раздувающихся локтей — выхода наружу. Если взять немного более широкий хват с помощью EZ-перекладины, будет немного легче держать локти плотно сжатыми.

Накладные удлинители EZ-Bar

Вы можете выполнять движения над головой с гантелями (я предпочитаю двустороннюю версию с гантелями, поскольку вы не можете использовать большой вес — фактически, намного меньше половины — в версии с одной рукой), EZ-bar или даже прикрепленной скакалкой. к нижнему кабелю.Вы даже можете переместить трос в верхнее положение и наклониться, повернувшись от троса, для удлинения троса. Есть также несколько машин, на которых вы можете выполнять надстройки над головой.

И не забудьте включить жимы лежа узким хватом со слегка наклоненной скамьей. Как и в случае с этим конкретным вариантом, ищите другие способы внести небольшие изменения, чтобы разнообразить свой арсенал упражнений на трицепс над головой.

7. Не останавливайтесь на неудаче

Когда вы хотите прибавить в размерах, ключевой компонент — довести ваши рабочие подходы до мышечного отказа — точки, в которой вы больше не можете выполнять повторений в хорошей форме.(Если вы выберете вес, с которым вы можете достичь отказа между 8–12 повторениями, вы знаете свое дело, но это уже другая статья.) Выполнение 1-2 подходов в каждом упражнении после отказа гарантирует, что мышцы должны работать еще усерднее — цель, которую многие лифтеры определяют по болезненности мышц на следующий день.

Какие из лучших усилителей интенсивности для трицепсов? Вот несколько:

• Принудительные повторения: На ваших тяжелых подходах скамейки узким хватом или разгибаний над головой попросите напарника помочь вам сделать несколько дополнительных повторений с небольшим отталкиванием от точки покоя.Если вы выполняете движения одной рукой над головой, не стесняйтесь использовать свободную руку, чтобы найти себя.
• Дропсеты: Вместо того, чтобы заканчивать подход при мышечном отказе, быстро уменьшите вес примерно на 25 процентов и немедленно возобновите подход, работая над второй точкой мышечного отказа. Дропсеты особенно хороши при перемещении троса, поскольку изменить вес так же просто, как вынуть и снова вставить штифт.
• Тренировка пикового сокращения: Вместо того, чтобы сразу же опускать вес при достижении полного разгибания, сознательно удерживайте и сжимайте трицепсы на полный счет перед тем, как опустить вес.По мере того, как вы утомляетесь, вы можете сократить продолжительность удержания, но это отличный способ повысить эффективность каждого подхода.

Если вы хотите хорошо развить длинную голову, поднимите руки. Вот что мы подумали: всем нужны трицепсы побольше! Оставьте свои собственные предложения и советы в разделе комментариев ниже.

7 лучших упражнений на трицепс с длинной головой для больших рук

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Наращивание больших трицепсов — общая цель бодибилдеров. Работа на трицепс увеличивает баланс и размер и служит основой для других движений, таких как жим лежа.

Упражнения на трицепс с длинной головой помогут вам набрать массу, так как он составляет большую часть трицепса. Длинная голова также способствует разгибанию плеч и укреплению здоровья.

Анатомия трицепса 101

Трицепс состоит из трех основных мышц, отсюда и слово «трицепс».Мышцы — длинная голова, боковая головка и медиальная головка. Длинная голова расположена на тыльной стороне руки. Эта мышца имеет большой потенциал для роста и может улучшить ваше телосложение.

Изоляция — сложная задача при работе на трицепс. К счастью, контролируемые упражнения на разгибание ложатся бременем на трицепс длинной головы на протяжении всего движения. Это может помочь в целенаправленном укреплении и росте длинной мышцы головы.

Вот лучшие упражнения на трицепс с длинной головой для наращивания больших рук.

1. Откидывание на трицепс с гантелями на наклонной скамье

В то время как движения над головой обычно используются для тренировки трицепса с длинной головой, отдача гантелей на наклонной скамье невероятно эффективна.

При выполнении этого упражнения наклон является обязательным — сила тяжести играет важную роль в эффективности этого упражнения. Использование скамейки снижает вашу устойчивость, чтобы улучшить качество движения.

Как записаться:

1. Лягте грудью на наклонную скамью под углом примерно 45 градусов.Напрягите корпус и выпрямите позвоночник, чтобы сохранять прямую осанку в положении лежа.
2. Сожмите локти по бокам.
3. Вытяните локти, чтобы руки выпрямить, пока они не станут параллельны вашему телу. Сделайте паузу и сожмите мышцы вверху, чтобы обеспечить максимальное сокращение.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение. Ваши плечи должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.

Правильная форма необходима, чтобы получить пользу от этого движения и обеспечить максимальное сокращение трицепса длинной головы; используйте меньшие веса и больше повторений, чтобы добиться наилучших результатов в этом упражнении.

Ищете наклонную скамью? Ознакомьтесь с 12 лучшими весовыми скамьями для домашнего спортзала (обзоры)

2. Отжимания треугольником

Согласно исследованию Американского совета по упражнениям (ACE), треугольные отжимания (также известные как алмазные отжимания) являются одними из наиболее эффективных упражнений для тренировки как боковой головки, так и трицепса длинной головы.

В отличие от традиционного отжимания, это упражнение требует, чтобы руки сведены вместе под грудью. Ваши растопыренные пальцы должны составить форму ромба или треугольника.

Как записаться:

1. Начните с высокой планки с поджатыми пальцами ног и упором.
2. Переместите руки внутрь, пока они не окажутся по центру под грудью, а пальцы образуют треугольник или ромб.
3. Медленно опускайтесь, сохраняя правильную форму: локти согнуты, спина прямая, корпус напряжен.
4. Сделайте паузу в конце движения, прежде чем снова подняться в исходное положение.

Боль в локте указывает на проблему с вашей формой в этом движении, которое часто встречается в упражнениях на трицепс.Отрегулируйте настройку, пока не почувствуете сжатие мышц трицепса и отсутствие боли в локтях.

3. Отжимания на трицепсе со скакалкой

Отжимания на трицепс (также известные как тяги вниз) дают вам тот же тип сгибания, что и отдача. Использование веревки (вот так) вместо перекладины может помочь вам нацеливаться на длинную головку трицепса, не смещая фокус на боковую головку.

Правильная форма — ключ к успешным изолирующим упражнениям. Не стесняйтесь попросить партнера по тренировке следить за вашими трицепсами, чтобы следить за сгибанием длинной головы.

Как записаться:

1. Начните с того, что встаньте перед тренажером с канатным шкивом, расставив ноги на ширине плеч. У вас должен быть небольшой сгиб в коленях.
2. Возьмитесь за веревочный предмет хватом сверху, по одной руке с каждой стороны. Держите локти прижатыми к бокам.
3. Потяните веревку вниз, напрягая корпус и держа подбородок втянутым. Ваши плечи должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.
4. Когда концы веревок достигнут ваших бедер, сделайте паузу и сожмите мышцы.
5. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение контролируемым движением, стараясь не разбить гирю.

Не поддавайтесь желанию наклониться при движении, удерживая туловище в вертикальном положении. При использовании тросового шкива вам также может потребоваться отрегулировать высоту, чтобы сохранить правильную форму.

4. Удлинители подвесных тросов

Одним из преимуществ использования удлинителей скакалки над головой является то, что вы можете использовать ту же схему, что и отжимания на трицепсе. Отрегулируйте тросовый шкив так, чтобы тросы располагались так, чтобы вы могли захватывать их верхним обратным хватом.Это отличное упражнение для тренировки трицепсов с длинной головой благодаря растяжке, которую обеспечивает положение над головой.

Как записаться:

1. Встаньте лицом от тросового шкива машины. Примите положение раздельной стойки, поставив одну ногу впереди другой. Это исходное положение обеспечит вам стабильность на протяжении всего движения.
2. Потянитесь вверх и возьмитесь за скакалку нейтральным хватом, развернув ладони друг к другу. Наклонитесь вперед и при необходимости измените стойку для равновесия.
3. Согнув локти параллельно полу, вытяните руки, сгибая трицепсы, и потяните скакалку над головой.
4. Когда ваши руки полностью вытянуты, сделайте паузу и сожмите мышцы, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Многие культуристы предпочитают установку с высоким шкивом, как описано выше, при создании более крупных рук. Однако вы также можете выполнять это упражнение с низким шкивом. Попробуйте оба, чтобы найти, какой из них вам подходит.

5.Разгибание гантелей над головой

Разгибания гантелей над головой — лучшее упражнение на трицепс с длинной головой, которое вы можете выполнять с минимальным оборудованием. Все, что вам нужно, это гантель и ваша сила. В этом упражнении используется поза растяжки, которая помогает изолировать длинную головку трицепса и подходит для новичков в бодибилдинге.

Нужны гантели? Проверьте 5 лучших резиновых гантелей с шестигранной головкой для покупки [Обзоры]

Как записаться:

1. Возьмите гантель и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки над головой, прижав локти к ушам.
3. Держа руки в вертикальном положении, согните руки в локтях и осторожно опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение трицепсов.
4. Сожмите мышцы и вытянитесь вверх, поднимая гантель, пока руки не будут полностью вытянуты. Вы должны почувствовать сгибание трицепсов в верхней части движения.
5. Продолжайте опускать и расширять, чтобы добавить повторений. Когда вы закончите, осторожно верните гантель вверх и положите ее.

Найти правильный хват для этого движения может быть непросто. Попробуйте то же положение рук, которое вы использовали бы для треугольных или алмазных отжиманий, с пальцами и ладонями, поддерживающими основание гантели.

Вы также можете использовать односторонний вариант этого упражнения, чтобы улучшить изоляцию мышц. Вместо двуручного захвата используйте нейтральную хватку одной рукой и повторите повторения с каждой стороны. Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на краю скамейки, чтобы убедиться, что вы не искажаете движение.

Подробнее: 9 упражнений на трицепс с гантелями и лучший способ их выполнения

6. Френч-пресс EZ Bar

Френч-пресс — это больше, чем просто кофеварка. Это упражнение похоже на комбинацию разгибаний над головой и разгибания черепа — упражнение, которое отлично подходит для бокового трицепса головы. Расширенный диапазон движений во французском жиме EZ bar помогает сосредоточить силу на длинной голове в большей степени, чем при использовании черепных дробилок.

Как записаться:

1. Возьмитесь за перекладину EZ и сядьте на вертикальную скамью или немного наклонившись (предположим, 75-80 градусов).
2. Возьмитесь за штангу узким хватом сверху. Некоторые бодибилдеры предпочитают ложный захват, при котором большие пальцы рук находятся на одной линии с пальцами, а не оборачиваются вокруг перекладины.
3. Вытяните штангу над головой, держа локти согнутыми, а трицепсы напряженными.
4. Удерживая плечи в вертикальном положении, медленно опускайте штангу EZ за голову, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Идите как можно дальше, не выводя плечи из вертикального положения.
5. Потяните штангу EZ назад до тех пор, пока не будете почти вытянуты.Важно не разгибать локти полностью для этого движения.

Чтобы перегрузить это движение, сосредоточьтесь на добавлении повторений, а не на увеличении веса. Выход из формы при выполнении этого упражнения может легко вызвать травму; качество движения имеет важное значение.

Подробнее об этом: 6 упражнений Killer EZ Curl Bar для больших рук

7. Жим штанги за шеей

Существует много споров относительно жимов штанги за шею, которые являются распространенным упражнением для плеч.Однако это также одно из удивительно эффективных упражнений для длинной головки трицепса.

Исследование, адаптированное из Boeckh-Behrens & Buskies, Фитнес-силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья , показало удивительный уровень ЭМГ-активности длинной головы во время жима штанги за шею. Поскольку длинный головной трицепс играет важную роль в устойчивости плеча, это имеет смысл.

Как записаться:

1. Возьмитесь за штангу хватом сверху, стоя, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите штангу над головой и положите ее на плечи, как при приседе. Для более тяжелых весов используйте стойку. Вы хотите, чтобы ваши руки находились чуть выше ширины плеч в исходной позиции узкого хвата.
3. Сожмите мышцы кора и надавите на гирю над головой, пока руки не выпрямятся. Медленными контролируемыми движениями сожмите мышцы вверху и внизу спины в исходное положение. Держите локти сжатыми и задействуйте трицепсы, чтобы не допустить вздутие живота.

Это упражнение не для новичков , и правильная форма и контроль важны для работы с длинной головкой трицепса.

Советы профессионалов для убийственной тренировки трицепса

Правильная форма является ключевым моментом при работе с трицепсами, длинной головой и т. Д. Контролируйте свои движения и увеличивайте количество повторений, прежде чем толкать вес. Комбинируя сложные движения и изоляцию, вы можете укрепить трицепсы с длинной головой и руки большего размера.

Тренируйте длинную головку трицепса!

Длинная головка — самая большая и мощная головка трехглавой мышцы. Тренировка этой группы мышц может стать ключом к созданию больших и сильных рук!

Введение

• Часть 1: Анатомия трицепса
• Часть 2: Лучшие упражнения с длинной головой
• Часть 3: Примеры упражнений на трицепс

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как тренировать длинную головку трицепса!

Первая половина этой статьи будет посвящена функциональной анатомии длинной головы, а также некоторым из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для этой группы мышц.

Длинная голова уникальна тем, что выполняет две основные функции: разгибание локтей и разгибание плеч.

Длинная головка трицепса лучше всего реагирует на широкий спектр комплексных и изолирующих упражнений, таких как отжимания, жимы лежа узким хватом, разгибания на горизонтальной плоскости, жимы над головой и разгибания над головой.

Конечно, абсолютным королем упражнений на длинную головку трицепса может быть пуловер PJR. Это уникальное упражнение одновременно задействует функции трицепса как разгибания локтей, так и плеч!

Вторая половина статьи еще более увлекательна: мы собираемся охватить 5 лучших тренировочных программ всех времен для уничтожения длинной головки трицепса!

Говорят, если вы научите человека ловить рыбу, вы накормите его на всю жизнь.К концу этой статьи вы будете полностью готовы тренировать длинную головку трицепса на всю жизнь!

Обратите внимание, что подпрограммы в части 3 этой статьи написаны с четко определенными параметрами загрузки. Если у вас возникли проблемы с чтением этих подпрограмм, обратитесь к этой статье.

А теперь приступим к делу…

Часть 1: Анатомия трицепса

Три главные головки трехглавой мышцы плеча:

• Головка длинная
• Головка боковая
• Головка медиальная

Невозможно полностью изолировать какую-либо из этих мышечных головок во время упражнения.Однако можно сместить акцент на одну или несколько из этих мышечных головок за счет других. Поэтому чрезвычайно важно понимать, какие виды упражнений задействуют какие из этих мышечных головок.

Все три головки трицепса разгибают локоть. Следовательно, все три головы будут задействованы, по крайней мере, в некоторой степени во время всех упражнений на жим (жим лежа, жим над головой и т. Д.) И упражнения на разгибание (раскалывание черепа, отжимания на тросе и т. Д.).

Как правило, чем больше ваши локти расположены над туловищем, тем больше вы задействуете длинную головку трицепса.

Вот почему такие упражнения, как разгибания над головой и жимы над головой так хороши для развития длинной головы: они помещают длинную голову под огромную растяжку. Как любил говорить Чарльз Поликвин, «мышцы, которые растягиваются сильнее всего, задействуются сильнее всего».

В отличие от двух других головок трицепса, длинная головка также выполняет вторую важную функцию: разгибание плеч. Это может показаться действительно удивительным, пока вы не посмотрите на анатомию длинной головы.

Получается, что длинная головка трицепса пересекает два отдельных сустава: локоть и плечо!

Это означает, что всякий раз, когда вы разгибаете локоть ИЛИ разгибаете плечо, вы в какой-то степени прорабатываете длинную головку трицепса.Это имеет огромное значение для выбора оптимального упражнения для длинной головы.

Нет, я не рекомендую вам выполнять подтягивания и тяги, чтобы целиться в длинную головку ваших трицепсов. Однако есть несколько уникальных способов объединить разгибание локтей и плеч в одно упражнение, чтобы уничтожить эту группу мышц!

Часть 2: Лучшие упражнения с длинной головой

Существует шесть основных типов упражнений, которые вы должны использовать для тренировки длинной головки трицепса.Трицепсы уникальны тем, что лучше всего реагируют на здоровое сочетание ОБЕИХ сложных и изолирующих движений!

Сначала мы рассмотрим лучшие комплексные упражнения для длинной головы, а затем лучшие изолирующие упражнения. Вот они в произвольном порядке:

1. Падения
2. Жим лежа узким хватом
3. Прессы потолочные
4. Плоские удлинители
5. Пуловеры для удлинения
6. Накладные внутренние номера

Конечно, эти упражнения были выбраны из-за их способности целенаправленно воздействовать на длинную головку трицепса.Если вы хотите узнать больше о лучших общих упражнениях на трицепс, я рекомендую вам ознакомиться с этой статьей.

Упражнение №1 с длинной головой: отжимания

Отжимания

— одно из самых эффективных упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять. Исследования ЭМГ (электромиографии) неоднократно показывали, что отжимания лучше других сложных упражнений на жим, таких как жим узким хватом, для задействования длинной головки трицепса.

Есть как минимум три причины, по которым отжимания настолько эффективны для стрельбы по длинной голове:

• Отжимания позволяют поднимать очень большой вес
• Отжимания в отжиманиях дают вам огромную растяжку трицепсов в нижнем положении
• Отжимания — это упражнение с замкнутой цепью

Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих преимуществ.

Преимущество №1: Отжимания позволяют поднимать очень большой вес

Одно из самых очевидных преимуществ отжиманий перед другими сложными упражнениями на трицепс — это вес, который вы можете поднять. Чарльз Поликвин обнаружил, что его атлеты могут поднять на отжиманиях на 17% больше веса, чем при жиме лежа узким хватом.

Конечно, когда вы рассчитываете вес, который вы используете на отжиманиях, вы должны учитывать свой собственный вес и любые дополнительные нагрузки, прикрепленные к вашему поясу для отжиманий.

Преимущество № 2: Отжимания на брусьях сильно растягивают трицепсы в нижнем положении

Еще одно преимущество состоит в том, что вы получаете абсолютно огромную растяжку на трицепс в нижней позиции упражнения. Конечно, это верно только в том случае, если вы используете полный диапазон движений.

Если у вас оптимальное здоровье плеч, вы сможете опускаться до тех пор, пока ваши бицепсы не коснутся предплечий в нижнем положении. Джим Стоппани отлично продемонстрировал это на видео выше.

Преимущество № 3: Отжимания — это упражнение с замкнутой цепью

Наконец, отжимания настолько эффективны, потому что представляют собой упражнение с замкнутой цепью. Это просто означает, что вы перемещаете собственный вес в пространстве во время выполнения упражнения.

Это контрастирует с чем-то вроде жима лежа обратным хватом, когда ваше тело зафиксировано на скамье, но вес перемещается от вас.

Как правило, упражнения с замкнутой цепью, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, подтягивания и отжимания, задействуют наибольшее количество двигательных единиц и дают наибольшую отдачу от инвестиций.

Если вы хотите поднять длинную головку трицепса (или любую головку трицепса, если на то пошло!), То отжимания являются одним из ключевых упражнений, которые вы должны включить в свои программы.

Упражнение 2 с длинной головой: жим лежа узким хватом

Жим узким хватом — классическое упражнение для развития трицепсов. На самом деле он отлично справляется с перегрузкой как длинной головки, так и боковой головки трицепса!

Длинная голова, как правило, задействуется больше в вытянутом положении в этом упражнении, в то время как боковая голова, как правило, задействуется больше в укороченном положении.

По этой причине использование обучающих инструментов, таких как ленты и цепи, в этом упражнении будет плохим выбором, если вы пытаетесь нацеливаться на длинную голову. С другой стороны, вставка 1-2-секундной паузы в нижнюю позицию каждого повторения будет отличным выбором.

Конечно, у жима узким хватом есть некоторые недостатки.

У большинства тренирующихся очень плохой структурный баланс верхней части тела, включая относительно высокую силу жима лежа, но очень низкую силу их лопаточных ретракторов и внешних ротаторов.Если это описывает вас, то, возможно, будет разумным пока воздержаться от жимов лежа узким хватом в пользу большего количества упражнений на трицепс с надголовьем и разгибанием.

Конечно, если у вас есть оптимальный структурный баланс, тогда жим узким хватом является одним из лучших упражнений для развития длинной головки трицепса и определенно заслуживает места в ваших упражнениях на трицепс!

Упражнение №3 с длинной головкой: жимы над головой

Большинство тренирующихся понимают, что длинная головка трицепса сильно задействуется во время упражнений на разгибание над головой, таких как французский жим Ez-bar или разгибание над головой с тросом.

Однако длинная голова также сильно задействуется во время упражнений на сложный жим над головой!

Некоторые из лучших упражнений на жим над головой для наращивания длинной головки трицепса включают военный жим штанги, жим штанги за шею и полужим штанги в силовой стойке.

Вот видео военной прессы:

Вот видео жима за шею:

А вот видео полужима в силовой стойке:

В наши дни крайне редко можно увидеть, чтобы кто-то жал над головой с тяжелыми весами.На самом деле, я не могу вспомнить, когда в последний раз видел кого-либо, кроме спортсменов-стронгменов и Ларри Уилса над головой, которые жали впечатляющие веса!

Даже если вы больше занимаетесь бодибилдингом, абсолютно необходимо потратить некоторое время на повышение силы жима над головой. Невозможно максимально развить длинную головку трицепса, если вы все еще продолжаете жим 135 фунтов на повторения.

Упражнение №4 с длинной головой: разгибание плоской формы

Давайте начнем обсуждение некоторых из лучших изолирующих упражнений на трицепс для длинной головы с плоскими разгибаниями! Конечно, самая известная версия упражнения на плоское разгибание трицепса — это печально известное «сокрушение черепа».”Например:

Как следует из названия, вы собираетесь опустить штангу на лоб, прежде чем поднимать вес обратно.

Конечно, вы также можете опустить перекладину до носа или подбородка. Опускание штанги к подбородку превратит упражнение в гибрид между жимом лежа узким хватом и традиционным сокрушением черепа.

Это упражнение на самом деле очень похоже на «JM press», упражнение, прославившееся пауэрлифтером JM Blakely из пауэрлифтингового клуба Westside Barbell.

Многие тренирующиеся избегают использования черепных дробилок и других упражнений на разгибание эз-бруса лежа в своих тренировках, чтобы снизить риск травм. В этом, безусловно, есть некоторая логика.

Например, Джош Брайант оторвал свое сухожилие трицепса прямо от кости, выполняя вариант дробления черепа с весом более 300 фунтов!

Некоторые тренеры по бодибилдингу, такие как Джон Медоуз, рекомендуют выполнять упражнения, такие как дробилка черепа, позже в тренировке трицепсов, когда ваши мышцы уже разогреты и немного утомлены.

Это жизнеспособный подход. Однако, по моему опыту, лучшим решением будет просто контролировать скорость, с которой вы опускаете вес!

Если вы быстро опускаете вес на лоб, то у вас высоки шансы на развитие проблем с локтями. Однако, если вы контролируете вес в течение 2-4 секунд, ваши шансы получить травму практически исчезнут.

Еще одно отличное упражнение на плоское разгибание для длинной головки трицепса — это плоское разгибание DB.Например:

Как правило, упражнения на разгибание гантелей на большом пальце более щадящие для локтей. Если вы знаете, что вариации черепа беспокоят ваши локти, то использование гантелей — вполне разумная замена.

Одна из проблем, связанных с использованием гантелей в этом упражнении, заключается в том, что может быть сложно выполнять прыжки с небольшим весом. Если вы используете гантели весом менее 50 фунтов, вы увеличиваете вес более чем на 10% каждый раз, когда переходите к следующей самой тяжелой паре гантелей.

Вам может потребоваться проявить творческий подход при программировании этого упражнения в ваших программах, включая использование более широкого целевого числа повторений, чтобы вы могли тренироваться постепенно. Например, вместо 4 подходов по 8 повторений вы можете выполнить 4 подхода по 7–9 повторений или даже 4 подхода по 6–10 повторений.

Упражнение №5 с длинной головой: разгибание пуловера

Чарльз Поликвин назвал вытяжки пуловера абсолютным королем упражнений для тренировки длинной головки трицепса. После обширных экспериментов над собой и моими коучинговыми клиентами я вынужден согласиться!

Как я уже говорил ранее, длинная головка трицепса выполняет 2 основные функции:

• Угловой удлинитель
• Разгибание плеча

В этом отличие от латеральной и медиальной головок трицепса, которые выполняют только разгибание локтей.Если бы нам пришлось изобрести идеальное упражнение для длинной головки трицепса, оно должно было бы выполнять обе эти функции. К счастью для нас, такое упражнение существует!

Здесь я хочу осветить три основных типа удлинителей пуловеров:

• Расширение пуловера Ez-bar
• Пуловеры PJR
• Черепные дробилки с мертвой остановкой

Вот видео растягивания пуловера ez-bar:

Обратите внимание на то, как спортсмен позволяет своим рукам скользить ЗА головой в фазе опускания.Затем он запускает концентрическую фазу, сначала разгибая плечи, и только ударяя ногой по трицепсу.

Еще одна замечательная разновидность удлинения пуловера — это пуловер PJR. Это упражнение названо в честь Пола Картера, поскольку он несет основную ответственность за популяризацию этого упражнения. Проверить это:

В этом упражнении на трицепс вы выполняете разгибание плеч и локтей одинаково во всем концентрическом диапазоне движений.

И, наконец, последняя вариация называется дробилкой черепа до упора, или для краткости «мертвыми черепами». Например:

Это последнее упражнение было изобретено Данте Трюделем и особенно эффективно для удара по длинной голове. Во время первой половины движения вы используете комбинацию разгибания плеч и разгибания трицепса, чтобы привести вес в движение.

Однако, как только вы достигнете второй половины движения, ваше плечо остается неподвижным, и вы не используете ничего, кроме трицепсов для перемещения веса.

Если вы новичок в наращивании пуловеров, я предлагаю вам начать с тупикового дробилки черепа, прежде чем переходить к двум другим упражнениям, показанным выше.

Если вы выполняете их правильно, вы испытаете одни из самых сильных мышечных болей и один из лучших приростов трицепсов в вашей жизни!

Упражнение №6 с длинной головой: разгибания через голову

Когда большинство людей думают об упражнениях для длинной головки трицепса, они сразу же думают об упражнениях на разгибание над головой.Это вполне разумно, так как разгибания над головой — одно из лучших упражнений на длинную голову, которое вы можете выполнять!

Возможно, самым большим преимуществом накладных удлинителей является то, что они помещают длинную головку в максимально вытянутую позицию. Эта растяжка абсолютно необходима для увеличения силы и гипертрофии.

Чарльз Поликвин говорил, что «мышцы, которые растягиваются сильнее всего, задействуются сильнее всего». В настоящее время научная литература поддерживает использование растяжек с нагрузкой для развития гипертрофии!

Вот двустороннее удлинение троса каната:

Вот френч-пресс ez-bar:

А вот и френч-пресс DB:

Ага, дружище!

Обратите внимание, что многие из этих упражнений можно выполнять одной или двумя руками одновременно.

По моему опыту, упражнения на разгибание над головой лучше всего подходят для завершения тренировки на трицепс. На вашем месте я бы сначала использовал такие упражнения, как отжимания, жим штанги и различные упражнения на разгибание, прежде чем выполнять какие-либо разгибания над головой.

Часть 3: Примеры программ тренировки трицепса

Есть много разных способов организовать тренировку трицепса для увеличения размера или силы. Я хотел бы познакомить вас с четырьмя наиболее эффективными методами тренировки трицепса.

1. Суперсеты после истощения
2. Одноугловые тройники
3. Эксцентрическая тренировка Supra-Maximal
4. Наборы Fast-Twitch Drop

Первые два метода тренировки больше ориентированы на увеличение гипертрофии, в то время как вторые два отлично подходят для увеличения общей силы трицепсов.

Обратите внимание, что в этих программах я буду предлагать упражнения только для ваших трицепсов. Я думаю, что было бы здорово тренировать хотя бы одну другую группу мышц, такую ​​как сгибатели локтя, вместе с трицепсом в этих упражнениях.Однако я оставлю этот выбор на ваше усмотрение.

Метод тренировки №1: Суперсеты после истощения

Суперсеты — определенно один из самых эффективных методов тренировки бодибилдинга, который вы можете использовать. Процедура выполнения суперсета проста: вы выполняете два упражнения подряд для одной и той же части тела с 10-секундным отдыхом между упражнениями.

Например:

• Выполнить упражнение А, отдохнуть 10 секунд
• Выполнить упражнение Б, отдых 120-240 секунд

Суперсеты работают так хорошо, потому что заставляют ваши мышцы работать дольше и продлевают общее время под напряжением сета.Это резко увеличивает количество накапливаемых мышечных повреждений и метаболической усталости, что, в свою очередь, улучшает качество тренировочного стимула для гипертрофии.

Суперсеты после истощения — это особый тип суперсетов. Они просто включают суперсет сложного упражнения и изолирующего упражнения вместе.

По моему опыту, суперсеты после утомления особенно хорошо работают для трицепсов, потому что трицепсы очень хорошо реагируют на здоровое сочетание сложных и изолирующих упражнений.

Вот один суперсет после утомления, который вы, возможно, захотите попробовать.

Проверьте это:

• A1: Отжимания на V-образной штанге, 3-5 x 6-8, 3/2 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Разгибание над головой Ez-перекладины узким хватом, 3-5 x 12-15, 4/01/0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2.

И отжимания, и разгибания с Ez-штангой над головой ФАНТАСТИЧЕСКИ для перегрузки длинной головки трицепса.У вас могут возникнуть проблемы с расчесыванием волос в течение нескольких дней после выполнения этой процедуры!

Конечно, некоторые из вас могут выполнять более 10 подходов на каждую часть тела во время тренировки. Если вы любите упражнения с большим объемом, то следующий суперсет после утомления может оказаться для вас еще более эффективным.

Проверьте это:

• A1: Пуловер PJR, 5 x 6, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• B1: Жим лежа на ширине плеч, 4 x 8-10, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• B2: Удлинение подвесного троса, 4 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение B2.

В этом упражнении вы сначала получите качественную работу с максимальными нагрузками на пуловер PJR. Затем, когда ваша длинная голова станет красивой и утомленной, вы приступите к жестокому суперсету после утомления, включающему жим лежа узким хватом и удлинение троса над головой.

Это чрезвычайно сложная процедура для гипертрофии, и ее следует использовать только для опытных стажеров. Если у вас руки размером «одиннадцать дюймов», то эта тренировка для трицепсов слишком сложна для вас!

Метод обучения № 2: Одноугловые тройники

Три-наборы чем-то похожи на суперсеты.Основное отличие состоит в том, что вы будете выполнять три упражнения подряд во время тройного сета вместо двух упражнений во время суперсета.

Три-сеты обладают потенциалом для большей мышечной гипертрофии, чем суперсеты, но они также могут быть несколько более сложными для восстановления.

В этой подпрограмме используется специальный тип тройного набора, называемый одноугловым тройным набором. Основная идея — выбрать три разных упражнения, которые перегружают трицепс в одной и той же мышечной плоскости.

В этом упражнении вы собираетесь выполнить три-сет с тремя различными вариациями разгибания на трицепс лежа.Небольшое изменение от одного упражнения к другому позволит вам задействовать несколько иную часть пула моторных единиц трицепса.

С точки зрения непрофессионала, вы собираетесь уничтожить длинную головку трицепса тремя похожими, но немного разными упражнениями, выполняемыми спиной к спине.

Проверьте это:

• A1: Плоские удлинители DB, 3-5 x 6-8, 3/0/1/0, 10 секунд отдыха
• A2: Ez-Bar разгибания подбородка, 3-5 x 6-8, 3/0/1/0, 10 секунд отдыха
• A3: удлинение Ez-дуги до лба, 3-5 x 8-10, 3/0/1/0, 120 секунд отдыха

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Это упражнение идеально подходит для увеличения размера длинной головки трицепса! Я рекомендую вам выполнить от 3 до 5 полных три-сетов в этом упражнении. Количество выполняемых вами тройных подходов зависит от того, как вы себя чувствуете в этот день.

Если у вас отличный день, и вы теряете очень мало силы от одного три-подхода к следующему, тогда выполняйте 5 полных три-сетов. С другой стороны, если у вас посредственный день и вы обнаружите, что ваша сила быстро уменьшается от одного три-подхода к следующему, то 3 полных три-сета, вероятно, для вас будет достаточно.

Помните, больше не всегда означает лучше. Ларри Скотт был известен тем, что использовал тройные подходы для наращивания рук, и методом проб и ошибок он обнаружил, что он добился наилучших результатов всего за 3 полных тройных подхода на каждую часть тела.

Если вы хотите узнать больше об одноугольных тройных наборах, прочтите следующую статью:

Одноугловые тройники для массивных рук!

Метод тренировки № 3: сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка

Одним из больших преимуществ отжиманий является то, что в этом упражнении очень легко выполнять сверхмаксимальные эксцентрические повторения! Идея проста: вы опускаетесь из верхнего положения, используя 10-секундную отрицательную фазу.

Когда вы переходите в нижнее положение, вы позволяете ногам касаться земли. Затем вы просто становитесь на опоры, чтобы вернуться в верхнее положение. Затем вы повторяете этот процесс, чтобы выполнить столько повторений, сколько хотите.

Эксцентрическая тренировка Supra-maximal имеет много преимуществ. По моему опыту, это один из лучших способов преодолеть плато в силе и размере у атлетов среднего и продвинутого уровней.

Конечно, сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка — особенно эффективный инструмент для тренировки трицепсов.Трицепс состоит в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон и очень хорошо реагирует на протоколы эксцентрических тренировок.

Проверьте это:

• A1: Отжимания на V-образной штанге только с эксцентриком, 5-6 x 3, 10/01/0, отдых 240 секунд
• A2: удлинение DB под углом 45 градусов, 3-4 x 6-8, 2/0/1/0, отдых 120 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2.

Очень важно быть предельно консервативным при выборе веса на отжиманиях только с эксцентриком.В идеале вы хотите использовать одинаковый вес для всех 5-6 подходов.

Если вам нужно уменьшить вес на полпути, значит, он был явно слишком тяжелым, и вам следует выбрать более легкий вес в следующий раз, когда вы будете повторять тренировку.

Если вы выполните это упражнение правильно, вы можете быть шокированы тем, как быстро растет ваша сила. Акцентный эксцентрический тренинг — один из мощных тренировочных методов!

Если вы хотите узнать больше об эксцентрической тренировке, я настоятельно рекомендую следующие 2 статьи:

Это две из самых важных статей, когда-либо написанных об эксцентрической тренировке.Да, они такие важные!

Метод обучения №4: Наборы Fast-Twitch Drop

Вот еще одна фантастическая тренировка, направленная на усиление или усиление силы, которую вы можете использовать для развития более сильных трицепсов. Как я упоминал ранее, трицепс в основном состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон.

Один из лучших методов тренировки для повышения уровня силы ваших быстро сокращающихся мышечных волокон — это определенно быстрые дроп-сеты. В большинстве протоколов дроп-сетов используются относительно более высокие диапазоны повторений, чтобы максимально увеличить мышечное повреждение и метаболическую усталость, которые вы можете накопить.

В дроп-сетах с быстрым сокращением используется другой подход: в них используются чрезвычайно низкие диапазоны повторений, чтобы максимизировать механическое напряжение целевых мышц!

В этом протоколе используются отводные наборы 2/1/1/1. Вот как на практике выглядит дроп-сет 2/1/1/1:

• Выполните 2 повторения с весом, близким к вашему максимуму из двух повторений. Затем уменьшите нагрузку на 2-5% и отдохните 10-15 секунд.
• Выполните 1 повторение, затем уменьшите нагрузку на 2-5% и отдохните 10-15 секунд.
• Выполните 1 повторение, затем уменьшите нагрузку на 2-5% и отдохните 10-15 секунд.
• Выполните 1 повторение, готово!

Это чрезвычайно сложная, но полезная система обучения. Я настоятельно рекомендую вам использовать корректировщика, чтобы помочь вам сбросить вес по этому протоколу дроп-сета.

Проверьте это:

• A1: Жим лежа на ширине плеч с цепями, 3-5 x 2/1/1/1 **, 4/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• B1: Односторонний французский жим сидя, 3-4 x 5-7, 3/0/1/0, отдых 120 секунд

** Выполняется как дроп-набор 2/1/1/1, как описано выше.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1.

Я рекомендую вам поиграть с количеством дроп-сетов 2/1/1/1, которые вы выполняете в этот тренировочный день. Если вы чувствуете себя суперменом, сделайте 5 общих дроп-сетов.

С другой стороны, если у вас дерьмовый день, когда все кажется тяжелым, вы можете выполнить 3 полных дроп-сета или, возможно, только 1-2.

Не волнуйтесь, это упражнение все равно окажется чрезвычайно эффективным, даже если вы не выполните огромное количество дроп-сетов.Ведь качество ваших наборов важнее количества!

Заключение

Длинная головка трицепса может быть одной из самых сложных групп мышц для тренировки. Для оптимального набора силы и размера вам необходимо использовать широкий спектр упражнений в долгосрочном программировании, включая здоровое сочетание сложных и изолирующих упражнений.

Если вы сосредоточите свои усилия на самых эффективных упражнениях, то я уверен, что вы заполните рукава рубашки в кратчайшие сроки! Конечно, было бы неплохо попробовать одно из моих 5 типовые программы тренировок для нацеливания на длинную головку трицепса.

Всегда помните: разум важнее тела. Куда идет ум, тело пойдет за ним. Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место.Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на программу «Бицепс Арнольда Шварценеггера»!

Программа для бицепса Арнольда Шварценеггера!

Арнольд Шварценеггер — один из величайших бодибилдеров всех времен.Он 8 раз выигрывал соревнование «Мистер Олимпия» и произвел революцию в бодибилдинге. Арнольд был известен своим …

ссылка на Как тренировать короткую головку бицепса!

Как тренировать короткую головку бицепса!

Одна из причин, по которой большинство людей не могут построить большие и сильные руки, заключается в том, что они не знают, как тренировать короткую головку бицепса. Если вы хотите нарастить пару бицепсов, это сделает Арнольд…

Athlean-X делится советом по упражнениям для роста мышц трицепса

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваши трицепсы просто не растут, независимо от того, сколько вы их тренируете? Вы могли работать не на той части. Трицепс состоит из трех частей: длинной головки, медиальной головки и боковой головки, поэтому точная цель упражнений, которые вы выполняете, может иметь некоторое влияние на воздействие на мышцу. По словам эксперта Athlean-X Джеффа Кавальера, C.S.C.S. вы можете получить максимальный прирост трицепса, сосредоточив внимание на самой большой области мышцы: длинной голове.

Поскольку длинная голова соединена с плечом, объясняет Кавальер, вы захотите выполнять упражнения, которые задействуют и плечи. Этого можно достичь с помощью движений над головой, например, толчка на трицепс. Техника здесь важна, и Кавальер рекомендует выполнять движение в вертикальном положении, а не наклоняться вперед, что позволяет вам больше растягивать длинную головку трицепса в каждом повторении.

«Если бы вы просто стояли немного более вертикально и действительно пытались поднять руки вверх при каждом повторении, вы бы лучше стреляли, чтобы каждый раз получать больше результатов от упражнения. один раз, когда ты это сделаешь «.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Еще одно полезное упражнение, повышающее нагрузку на длинную головку трицепса, — это разгибание гантелей над головой.Тем не менее, Кавальер предлагает заменить колокол на тарелку, чтобы получить от нее еще больше преимуществ: «Эта тарелка дает мне чертовски большую растяжку для трицепсов», — говорит он, из-за формы тарелки, которая менее затруднительна. чем у гантели. Кроме того, когда вы держите тарелку, ваши локти выставляются вперед — это более безопасное положение, чем когда вы держите гантель, и они торчат в стороны.

В дополнение к растяжке длинной головки трицепса за счет движения над головой, Кавальер говорит, что усиление сокращения с помощью упражнений, которые отводят руки назад за корпус, также может способствовать большему задействованию мышц.Вариант отжимания на трицепс со смещенным хватом позволит сделать такое движение назад.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Когда вы начнете делать что-то немного по-другому, выгода будет на другой стороне», — говорит Кавальер. «Это не значит, что вы собираетесь прекратить жим лежа, это не значит, что вы собираетесь прекратить жим лежа узким хватом, это отличный способ перегрузить медиальную и боковую часть головы, но настоящая проблемная область — это всегда будет самая большая часть трицепса, которая просто не работает под собственным весом.Это длинная голова, и теперь у вас есть план атаки на нее ».

Подписаться на Men’s Health

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

границ | Мышечная усталость в трех головках трицепса плеча во время вариации интенсивности и скорости упражнения отжимания на трицепс

Введение

Triceps brachii (TB) — самая большая мышца руки, отвечающая за разгибание локтя и горизонтальное отведение руки, а также участвует в качестве мышцы-антагониста во время сгибания локтя (Hussain et al., 2018). Эта мышца состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной.Длинная голова, двухсуставная мышца, происходит от инфрагленоидного бугорка лопатки и участвует в разгибании плеча (Le Hanneur et al., 2018). Латеральная и медиальная головки берут свое начало от задней поверхности верхней и нижней части плечевой кости соответственно от лучевой борозды (O’Donnell et al., 2018). Латеральная и длинная головки сходятся в одно сухожилие, которое вставляется в локтевой сустав, тогда как медиальная головка прикрепляется к локтевому суставу через более глубокое и изначально отделенное сухожилие (Madsen et al., 2006).

Landin et al. (2018) проанализировали функциональность ТБ у людей и отметили, что медиальная головка участвует во всех типах разгибаний локтей, тогда как боковые и длинные головки участвуют в разгибании локтей, преодолевая некоторое сопротивление. Медиальная головка полностью участвует в разгибании локтя, когда локоть согнут более чем на 90 ° (Madsen et al., 2006). Как отмечалось в предыдущем исследовании (Murray et al., 2000), длинная голова сохраняет относительно постоянную способность генерировать силу во время изометрических сокращений под разными углами локтя.Кроме того, двухсуставная природа длинной головы (Davidson and Rice, 2010) вызывает разные уровни активации при разных углах разгибания плеча. Структура каждой головы предполагает, что они обладают различными функциями, которые можно наблюдать с помощью поверхностной электромиографии (пЭМГ).

Применение sEMG для оценки туберкулеза во время различных мероприятий было ранее рассмотрено Ali et al. (2014) и Hussain et al. (2018), и эти обзоры показали, что большинство результатов было сосредоточено вокруг одной головы.Некоторые недавние исследования исследовали три головы по отдельности и одновременно (Davidson and Rice, 2010; Landin and Thompson, 2011; Ali et al., 2013; Kholinne et al., 2018; Hussain et al., 2019) во время изометрических сокращений и пришли к выводу, что три головы не работают в унисон. Madsen et al. (2006) провели анатомическое исследование туберкулеза во время маневра разгибания локтя и пришли к аналогичному выводу в отношении трех голов. Два предыдущих исследования (Ali et al., 2016; Hussain et al., 2020) изучали три головы во время крикетного боулинга и упражнения отжимания на трицепс, и, по-видимому, это единственный случай, когда три головы туберкулеза наблюдались отдельно во время динамических сокращений. Насколько нам известно, три головы ТБ ранее не наблюдались ни по отдельности, ни одновременно во время как изометрических, так и изотонических (динамических) маневров разгибания локтя против сопротивления.

Считается, что изотонические движения, при которых мышца сокращается и расслабляется при постоянной нагрузке, наращивают мышечную массу, выносливость и мышечную силу быстрее, чем изометрические и изокинетические упражнения (McArdle et al., 2015; Стил и др., 2017). Наблюдение за мышечной активностью во всем диапазоне движений (ROM) изотонических сокращений интересно, потому что эти движения производятся против постоянной инерционной нагрузки. Упражнение на трицепс — это изотоническое упражнение, в котором задействованы все мышцы-разгибатели локтя против нагрузки. Физиологические характеристики мышц могут изменяться, изменяя переменные упражнения, такие как интенсивность и скорость упражнения. Прирост силы и проявление усталости в мышцах зависит от интенсивности упражнений (de Salles et al., 2009). Кроме того, вариации в интенсивности вызывают изменения нервной адаптации и, следовательно, свойств мышцы (Sale et al., 1983). Изменение скорости упражнений изменяет некоторые важные факторы, такие как время под напряжением, объем тренировки, развитие силы и метаболический ответ мышцы (Pereira et al., 2016; Wilk et al., 2018). Во время упражнений на медленных скоростях мышцы остаются под напряжением в течение более длительного времени, что способствует увеличению силы (Burd et al., 2012), тогда как высокие скорости вызывают импульсивные изменения, которые не продолжаются надолго (de Salles et al., 2009).

Усталость периферических мышц (далее усталость) может быть определена как снижение способности мышцы или группы мышц создавать силу во время или после выполнения задачи (Bigland-Ritchie and Woods, 1984). Предыдущее исследование (Selen et al., 2007) показало, что потеря способности отдельных моторных единиц (MU) генерировать силу вызывает утомление, и чтобы преодолеть утомление, центральная нервная система пытается усилить инстинкт, который вызывает уже задействованные MU. стрелять быстрее и / или набирать новых боевых единиц.По мере прогрессирования утомления количество активных МЕ уменьшается, CV мышечных волокон уменьшается (Buchthal et al., 1955; Stalberg, 1966), а скорость стрельбы МЕ замедляется. Эти эффекты приводят к синхронизации МЕ (Arihara and Sakamoto, 1999), что вызывает уменьшение средней (или средней) частоты сигналов пЭМГ и увеличение среднеквадратичной амплитуды (RMS), а постоянство этих эффектов приводит к до возможного отказа (Merletti et al., 1990).

Поверхностная электромиография широко используется для оценки активации мышц во время изотонических упражнений (Zemková and Hamar, 2018; Latella et al., 2019). Как подробно описано в литературе, для оценки мышечной активности использовались различные параметры. Время на выносливость (ET) и количество повторений (NR) в упражнении играют ключевую роль в силовой тренировке (Ammar et al., 2018; Malmir et al., 2019). RMS сигналов пЭМГ считается важным индикатором активации мышц и используется многими исследователями (Christie et al., 2009; Sakamoto and Sinclair, 2012). Помимо вышеупомянутых временных параметров, многие исследователи (Combes et al., 2018; Whittaker et al., 2019) использовали среднюю частоту мощности (MPF) и медианную частоту (MDF) сигналов sEMG для анализа мышечной усталости. Спектральные параметры, такие как MPF и MDF, имеют тенденцию уменьшаться с появлением мышечной усталости, и скорость их уменьшения называется скоростью утомления (ROF) (Gerdle and Fugl-Meyer, 1992; Cifrek et al., 2009; Yung et al. , 2012; Cruz-Montecinos et al., 2018), который часто используется для анализа утомляющего воздействия упражнений на мышцы. На временные параметры больше влияют внешние факторы, такие как ROM (Sella, 2000), тип и интенсивность упражнений (Yung et al., 2012), задействованных мышц и используемого оборудования, тогда как спектральные параметры, по-видимому, не зависят от интенсивности и скорости упражнений (Sakamoto and Sinclair, 2012).

Целью данной работы было изучить влияние изменений интенсивности и скорости упражнений на каждую головку TB во время изотонических сокращений как в условиях отсутствия утомления (NF), так и в условиях усталости (Fa). Усталость — это важное явление, ограничивающее способность мышцы выполнять конкретную задачу, поэтому анализ трех головок туберкулеза в условиях утомления важен.Была высказана гипотеза, что утомляемость влияет на каждую из трех туберкулезных головок по-разному, и эта гипотеза была проверена с использованием разной интенсивности и скорости упражнений. ET и NR использовались для сравнения влияния изменений интенсивности и скорости упражнений на ТБ в целом и на ROF каждой головы в частности. Кроме того, RMS, MPF и MDF сигналов sEMG от трех голов TB были использованы для изучения вариаций атрибутов трех голов в условиях NF и Fa.

Материалы и методы

Участников

В исследовании приняли участие 25 здоровых, неподготовленных, активных студентов мужского пола. Набранные субъекты не имели анамнеза или постоянного диагноза нервно-мышечного расстройства верхней части тела. Возраст, рост и вес испытуемых составляли 23,8 (3,6) года, 169,1 (5,5) см и 71,2 (11,2) кг соответственно. Протокол эксперимента был одобрен Комитетом по медицинским исследованиям и этике Малайзии и соответствует рекомендациям, установленным Хельсинкской декларацией.Перед экспериментом испытуемым были даны инструкции, и было получено письменное информированное согласие. Эксперимент проводился в университетском спортзале, и врач был доступен, чтобы помочь исследователям и справиться с любой чрезвычайной ситуацией.

Экспериментальная установка

Три головки ТБ наблюдались с использованием одноразовых предварительно гелеобразных биполярных электродов sEMG (Kendall ^TM 100 MediTrace ^® , Tyco Healthcare Group, США). Головы были идентифицированы с помощью врача, как описано Perotto (2011), и, основываясь на рекомендациях SENIAM, электроды были размещены на животе каждой головы на уровне мышечных волокон.При установке электродов считалась прямая линия между задней кристой акромиона и локтевым отростком. Электроды для боковой и длинной головок помещали на два пальца латеральнее и медиальнее середины линии соответственно. Электроды для медиальной головки располагали на расстоянии 4 см проксимальнее медиального надмыщелка плечевой кости. Контрольные электроды помещали над латеральным надмыщелком и локтевым отростком плеча и локтя соответственно. Расположение электродов показано на рисунке 1.Расстояние между электродами составляло 20 мм, и кожу брили, шлифовали и очищали перед установкой электродов.

Рисунок 1. Размещение электрода над боковой, длинной и медиальной головками ТБ.

Сигналы пЭМГ регистрировались с использованием Shimmer 2.0r Model SH-SHIM-KIT-004 (Realtime Technologies Ltd., Ирландия) с частотным диапазоном 5–322 Гц, коэффициентом усиления 640, коэффициентом подавления синфазного сигнала 80 дБ и 12-битный выход АЦП. Эта беспроводная система состояла из трех накладных трехканальных мерцающих панелей, каждая размером 53 мм × 32 мм × 15 мм и весом примерно 25 г.Каждая плата Shimmer была подключена к одной из головок TB. Система была подключена к компьютеру через Bluetooth ^® класса 2. Необработанные сигналы пЭМГ были записаны с частотой дискретизации 1 кГц, как рекомендовано производителем. Компьютер располагался на расстоянии от 2 до 3 м от объекта, и между компьютером и объектом поддерживалась прямая видимость. Прилагаемая к устройству программа Shimmer Sensing LabVIEW использовалась для хранения полученных данных на компьютере.

Методика эксперимента

Электроды были помещены на доминирующую руку испытуемого перед сеансом ознакомления.Затем испытуемых попросили разогреться, и сессия разминки состояла из растяжки верхней части тела и упражнения на отжимание на трицепс с 8–10 повторениями с использованием наименьшего веса, обеспечиваемого тренажером для отжимания трицепса. Затем испытуемым был предоставлен период отдыха около 2 минут.

Затем испытуемый встал перед тренажером для отжимания трицепса и держал прямую штангу обеими руками в пронаированной позиции на ширине плеч. Испытуемый держал руки близко к телу, но не касался его и перпендикулярно земле, при этом его туловище было слегка наклонено вперед, чтобы гриф не касался тела во время полного разгибания.Испытуемый переместил предплечье к земле, сохраняя описанную выше позу, до полного разгибания локтя, а затем вернул его в исходное положение; это движение считалось одним повторением полного ПЗУ. Правильная осанка поддерживалась на протяжении всего ROM, что контролировалось присутствующим на месте ассистентом, и ассистент также следил за тем, чтобы испытуемый не использовал вес своего тела для перемещения штанги. Максимальная нагрузка, которую выдерживал каждый испытуемый при успешном выполнении одного повторения, была обозначена как «максимум 1 повторения» (1ПМ).Субъекту был предоставлен период отдыха между упражнениями продолжительностью не менее 15 минут после определения 1ПМ. На рисунке 2 показано упражнение на трицепс отжимания.

После теста 1ПМ во время ознакомительной сессии испытуемого попросили выполнить субмаксимальное упражнение с отжиманием от туберкулеза. Субмаксимальные упражнения были разделены на три сеанса, разделенных межсессионным отдыхом продолжительностью не менее 24 часов, и каждое занятие включало период отдыха между упражнениями продолжительностью не менее 15 минут. Упражнения были случайным образом назначены каждому испытуемому по прибытии на место проведения эксперимента.Испытуемый выполнял субмаксимальные отжимания на трицепс с тремя разными интенсивностями (30, 45 и 60% от 1ПМ) и поддерживал темп, выбранный испытуемым. Испытуемый также выполнял упражнение с нагрузкой 45% от 1ПМ на трех разных скоростях, а именно, медленной, средней и быстрой, и эти скорости контролировались метрономом. После некоторого пилотного тестирования темп метронома был установлен на 80 и 120 ударов в минуту для медленной и средней скорости соответственно. Каждое повторение состояло из пяти ударов, а темп был установлен на 3 удара вниз (концентрический) и 2 удара вверх (эксцентрический).Эти темпы для низкой и средней скорости были приблизительно эквивалентны 3,75 с и 2,5 с на повторение соответственно. В быстром режиме испытуемых просили выполнять упражнение с максимально возможной скоростью, сохраняя правильную осанку.

Специальная программа в LabVIEW измеряла продолжительность полного повторения на основе данных sEMG в реальном времени, и было гарантировано, что все повторения находятся в пределах ± 15% от этой продолжительности. Во время перехода сокращения (от эксцентрического к концентрическому и наоборот) не допускалось никаких пауз.Каждый участник выполнял упражнение до изнеможения, и упражнение прекращалось, если испытуемый не мог контролировать скорость штанги во время эксцентрической фазы или поддерживать баланс между своими доминирующими и недоминантными руками в течение двух последовательных повторений. Во время эксперимента испытуемым постоянно давали словесную поддержку, чтобы они приложили максимальное усилие и сохранили темп. Если испытуемый часто не мог сохранять правильную осанку (то есть его туловище слишком сильно наклонялось или выпрямлялось, или его отведение руки изменялось), на замену набирался новый испытуемый.

Анализ данных

Данные пЭМГ записывались во время выполнения задания в 1ПМ и на протяжении шести упражнений. Собранные данные (семь сигналов пЭМГ на каждого испытуемого — один для 1ПМ и шесть для различных упражнений) были сохранены в компьютере для дальнейшего анализа. Написанные на заказ программы в MATLAB 17 (MathWorks Inc., США) использовались для фильтрации, нормализации и оценки RMS, MPF и MDF. Для фильтрации данных использовался полосовой фильтр Баттерворта четвертого порядка (частоты среза 5–450 Гц).Кратковременное преобразование Фурье (STFT) с 512 точками, вычисленное с 50% перекрытием окон, использовалось для оценки MPF и MDF, потому что сигналы sEMG, полученные во время динамических сокращений, не являются стационарными (Karlsson et al., 2008). Отфильтрованные и выпрямленные сигналы пЭМГ, полученные для каждого испытуемого во время каждого упражнения, использовались для выделения сегментов, соответствующих активной фазе (концентрической и эксцентрической). Предыдущее исследование (Rainoldi et al., 2000) показало, что относительное положение мышечных волокон и геометрическое положение электродов пЭМГ над мышцами может изменяться во время динамических сокращений.Поскольку размещение электродов может изменить выводы или интерпретацию наблюдаемых сигналов пЭМГ (Ahamed et al., 2012), параметры пЭМГ, связанные с динамическими сокращениями, могут быть рассчитаны для всей активной фазы, и одно значение может представлять все повторение. . Несмотря на то, что этот метод может не предоставить достаточной информации о рекрутинге и скорости стрельбы MU, его все же можно использовать для вывода информации о развитии утомляемости в мышцах. Активные фазы были идентифицированы с использованием движущегося окна длиной 256 мс для получения среднего значения для сигнала с порогом, установленным на 15% от максимального значения для всей записи, как показано на рисунке 3.RMS, MPF и MDF были рассчитаны для каждой активной фазы. Впоследствии RMS нормализовали по отношению к динамическому сокращению, а не к максимальному произвольному сокращению, с учетом средней амплитуды RMS от упражнения 1ПМ. Такой подход был использован из-за сложности определения оптимального угла сустава, обеспечивающего максимальное выходное усилие всеми тремя головками. Аналогичный подход также использовался в предыдущем исследовании (Sakamoto and Sinclair, 2012). Сравнивались ET, который был определен как время от начала упражнения до отказа задачи, и NR, который был определен как количество активных сегментов.Для всех трех голов были идентифицированы первые и последние шесть сегментов (NF и Fa, соответственно) (Рисунок 3), и для всех идентифицированных сегментов были рассчитаны MPF, MDF и нормализованное RMS. ROF рассчитывалась на основе наклона MPF с помощью регрессионного анализа, как предлагалось в предыдущих исследованиях (Gerdle and Fugl-Meyer, 1992; Cifrek et al., 2009; Yung et al., 2012; Cruz-Montecinos et al., 2018). ).

Рисунок 3. (вверху) . Отфильтрованный и выпрямленный сигнал пЭМГ от боковой головки туберкулеза субъекта от начала упражнения до невыполнения задания.Показаны активная фаза и области NF и Fa; (снизу) . Линия наилучшего соответствия (наклон = ROF) для MPF каждого активного сегмента, полученная с помощью линейной регрессии.

Статистический анализ

Для каждого испытуемого были получены значения ROF, ET и NR трех голов при разной интенсивности и скорости, а затем значения RMS, MPF и MDF были получены для активной фазы в условиях отсутствия утомления (NF) и утомления ( Fa) условия. Все данные были проверены на нормальность с помощью теста Шапиро-Уилкса, и было обнаружено, что они имеют нормальное распределение.Однофакторный дисперсионный анализ с повторными измерениями использовался для выполнения следующих сравнений: (1) ET и NR между тремя интенсивностями (30, 45 и 60% от 1RM) и между тремя скоростями (медленной, средней и быстрой), (2) ROF между тремя головами в упражнениях, выполняемых с разной интенсивностью и разной скоростью, и (3) RMS, MPF и MDF трех голов во время упражнения с разной интенсивностью и скоростью в обоих условиях. Трехфакторный дисперсионный анализ ANOVA с повторными измерениями использовался для изучения основных эффектов (1) условий упражнений (NF и Fa), голов (боковых, длинных и средних) и интенсивности (30, 45 и 60% от 1ПМ) и ( 2) состояние упражнения, напор и скорость (медленная, средняя и быстрая).Наконец, двухфакторный дисперсионный анализ с повторными измерениями использовался для наблюдения основных эффектов (1) интенсивности условий и (2) взаимодействий между условиями и скоростью на каждой главе ТБ. Поправки Гринхауса-Гейссера использовались для случаев, которые нарушали предположение о сферичности, а поправки Бонферрони применялись для анализа post hoc . Выбранный набор данных считался значимым, если P <0,05. Для статистического анализа использовали IBM SPSS 20.0 (SPSS Inc., США).

Результаты

На рис. 4 и в таблице 1 показаны и суммированы значения μ (SD) ET и NR для наблюдаемой интенсивности и скорости упражнений. ЕТ уменьшалась с увеличением интенсивности и скорости упражнений, а NR также уменьшалась с увеличением интенсивности, но не зависела от скорости упражнений. На рисунке 5 показаны значения μ (SD) ROF в трех головах во время различных упражнений, и, как показано, ROF демонстрирует тенденцию к увеличению с увеличением как интенсивности, так и скорости упражнений.

Рис. 4. μ (стандартное отклонение) ET и NR при 30, 45 и 60% от 1ПМ, а также на медленной, средней и высокой скорости.

Таблица 1. мкм (стандартное отклонение) ET, NR и ROF при различных интенсивностях и скоростях.

Рис. 5. мкм (SD) ROF в трех головках TB (A) при 30, 45 и 60% 1RM и (B) на медленной, средней и высокой скорости.

В таблице 2 приведены статистические сравнения ROF при различных комбинациях.Три головы показали значительную разницу во время упражнения на трицепс отжимания на высокой скорости. Все головы TB показали значительно разную интенсивность ( P <0,05) для ROF, а анализ post hoc выявил значительные различия во всех головах среди всех пар интенсивности, за исключением длинной головы между 45 и 60% от 1ПМ. . Среди скоростей только длинная и медиальная головки показали достоверные различия ( P <0,05).

Таблица 2. Результаты односторонних повторных измерений дисперсионного анализа ROF (значение P ) и апостериорных тестов .

На рис. 6 представлены нормализованная среднеквадратичная амплитуда, MPF и MDF трех головок TB в течение всей активной фазы при различной интенсивности в условиях NF и Fa. Три головы показали значительные различия ( P <0,05) в RMS, MPF и MDF среди всех интенсивностей как в условиях NF, так и в условиях Fa, за исключением RMS в условиях NF.Результаты трехфакторного дисперсионного анализа показали, что все основные эффекты и взаимодействия были статистически значимыми ( P <0,05) для всех наблюдаемых параметров (таблица 3). Результаты двухфакторного дисперсионного анализа показали, что взаимодействие условие × интенсивность было значимым только для RMS, MPF и MDF длинной и средней головок ( P <0,05). Для всех наблюдаемых параметров основной эффект интенсивности упражнений был значимым только для длинной головы ( P <0,001), тогда как основной эффект условий упражнений был статистически значимым для всех трех голов ( P <0.001). Все три головы продемонстрировали уменьшение амплитуды от условий NF к Fa при более высоких интенсивностях (45 и 60%), а длинная голова показала наибольшее уменьшение. Боковая головка показала самые высокие MPF и MDF как в условиях NF, так и Fa ( P <0,05) и показала наибольшее снижение MPF и MDF при переходе от NF к условиям Fa.

Рис. 6. μ (SD) нормализованных RMS, MPF и MDF трех головок TB при 30, 45 и 60% 1RM в условиях NF и Fa.Жирным шрифтом обозначена статистическая значимость (а — латеральная и длинная, б — длинная и медиальная, в — латеральная и медиальная).

Таблица 3. Значение P для основных эффектов утомляющих состояний, туберкулезных голов, уровней интенсивности и их взаимодействия на различные параметры ( n = 25).

На рис. 7 представлены нормализованная среднеквадратичная амплитуда, MPF и MDF трех головок TB в течение всей активной фазы на разных скоростях в условиях NF и Fa.Три головки показали значительные различия ( P <0,05) в RMS, MPF и MDF на всех скоростях как в условиях NF, так и Fa, за исключением RMS в условиях NF. Результаты трехфакторного дисперсионного анализа показали, что все основные эффекты и взаимодействия, за исключением взаимодействия условие × скорость, были статистически значимыми ( P <0,05) для всех наблюдаемых параметров (таблица 4). Результаты двустороннего дисперсионного анализа показали, что взаимодействие условие × скорость было значимым только для RMS, MPF и MDF длинной головки ( P <0.001). Основное влияние скорости было значительным для всех параметров боковой головки ( P <0,001), но только для спектральных параметров (MPF и MDF) длинной головы. Основной эффект условий физической нагрузки был значимым только для спектральных параметров всех голов ( P <0,001). Наибольшее изменение амплитуды от условий NF к Fa наблюдалось в боковой головке, тогда как длинная головка показала самое высокое снижение MPF и MDF на всех наблюдаемых скоростях.

Рис. 7. μ (SD) нормализованных RMS, MPF и MDF трех головок TB при медленной, средней и высокой скорости в условиях NF и Fa. Жирным шрифтом обозначена статистическая значимость (а — латеральная и длинная, б — длинная и медиальная, в — латеральная и медиальная).

Таблица 4. Значение P для основных эффектов утомляющих условий, головок TB, различных скоростей и их взаимодействия на различные параметры ( n = 25).

Обсуждение

Это исследование было предпринято для изучения влияния изменений в интенсивности и скорости выполнения упражнений «отжимание» на трицепс на три головы туберкулеза. В частности, в исследовании изучались гипотезы о том, что изменения интенсивности и скорости упражнений влияют на утомляемость и что их влияние на три головы различно. Для этого наблюдались ЭТ и ПД для упражнений с разной интенсивностью и скоростью. ROF сравнивали по трем головам. Впоследствии RMS, MPF и MDF сравнивались между тремя головками в условиях NF и Fa.

Мы обнаружили, что ROF увеличивается с увеличением интенсивности упражнений (Таблица 1 и Рисунок 5A). Поскольку интенсивность упражнений значительно влияет на физиологические характеристики мышцы, увеличение интенсивности упражнений заставляет мышцу (-ы) задействовать больше МЕ и / или активировать их чаще (Xu et al., 2018), и эти эффекты могут вызывать большее уменьшение спектральных параметров со временем. Текущее исследование также показало, что три интенсивности привели к значительно разным значениям ROF для всех трех глав ТБ.Длинная и медиальная головки показали наивысшие и самые низкие средние значения ROF соответственно.

Мы наблюдали, что ET и NR были выше при более низких интенсивностях (рис. 4) и согласны с результатами предыдущего исследования (Hsu et al., 2011). Более высокая ROF может быть одной из важных причин, объясняющих более низкие значения ET и NR, полученные при более высоких интенсивностях. Кроме того, поскольку туберкулез состоит в основном из мышечных волокон типа II, которые больше используются во время импульсивной активности высокой мощности (Johnson et al., 1973), ожидается, что эти типы скелетных мышц будут быстро утомляться (Merletti et al., 2016), что объясняет наблюдаемые более низкие значения ET и NR при более высокой интенсивности.

Более высокие интенсивности требуют большего набора МЕ, более активного использования быстро сокращающихся волокон и более высокого производства силы (Hammond et al., 2019), что объясняет увеличение среднеквадратичной амплитуды, полученной при более высоких интенсивностях (Рисунок 6).

Наши результаты показывают, что MPF и MDF всех голов имеют тенденцию к снижению с увеличением интенсивности упражнений в условиях NF, тогда как эти параметры не показали значительных различий между различной интенсивностью упражнений в условиях Fa (Рисунок 6).Причину такого поведения можно объяснить следующим образом. Помимо других параметров, таких как размер и тип мышечных волокон и тип упражнений, чистая концентрация лактата в мышцах зависит от уровня силы (сокращения). Более высокий уровень сокращения влияет на кровоток в мышцах, тем самым влияя на удаление метаболических отходов. Поскольку эти отходы со временем накапливаются в мышцах, они вызывают изменение внутриклеточного pH, тем самым уменьшая CV мышечного волокна и вызывая смещение спектра мощности в сторону более низких частот.Сохранение этого явления вызывает периферическое утомление мышц. MPF и MDF, которые связаны с CV, могут различаться на разных уровнях усилия во время состояния NF из-за разницы в использовании мышечных волокон и химического состояния мышц. Во время состояния Fa быстро сокращающиеся мышечные волокна отключаются, и активность MU синхронизируется по времени, что может вызвать аналогичный спектральный выход. Кроме того, каждая мышца пытается оптимизировать потребление энергии (Hales and Johnson, 2019) и набор MU в условиях NF, в то время как основное внимание во время Fa уделяется выполнению задачи, а не оптимизации энергии.Таким образом, тенденция спектральных параметров, как ожидается, будет различаться при различной интенсивности упражнений для двух условий. Еще одна возможная причина такой разницы в поведении этих параметров в обоих условиях может заключаться в разных уровнях участия сгибателей локтя во время совместных сокращений, что предполагает возможность распределения нагрузки между тремя головами во время маневров разгибания локтя в условиях Fa.

Помимо интенсивности упражнения, скорость упражнения также влияет на свойства мышцы.Предыдущие исследователи продемонстрировали, что выполнение упражнений с более высокой частотой приводит к увеличению ROF (Hsu et al., 2011), и наши результаты согласуются с этим выводом (Таблица 1 и Рисунок 5B). Одной из возможных причин такой более высокой ROF может быть ограничение подачи кровотока на более высоких скоростях (Griffin et al., 2001), что может привести к недостаточной доставке кислорода и неадекватному удалению метаболических отходов из мышц (Oyewole, 2014). Скорость выполнения упражнений влияет на объем упражнений (Wilk et al., 2018) с более низкими скоростями, что позволяет продлить время тренировки и тем самым снизить ROF. Кроме того, низкая скорость позволяет увеличить кровоток из-за накачивающего эффекта сокращающихся мышц, тем самым более эффективно обрабатывая метаболические отходы. Кроме того, более высокие скорости требуют более высокого набора боевых единиц и скорострельности, что приводит к более высокой скорострельности. Интересно отметить, что нормализованное RMS показало тенденцию к увеличению с увеличением скорости упражнений только для латеральной и медиальной головы. Длинная голова, будучи двусуставной, демонстрировала разные паттерны активации по сравнению с двумя другими головками при разных углах суставов (Kholinne et al., 2018). Это могло быть потенциальной причиной того, что длинная голова демонстрирует поведение, отличное от поведения двух других голов. Для трех скоростей MPF и MDF не наблюдались специфические закономерности (рис. 7).

В то время как ET был высоким при упражнениях на малой скорости, NR на разных скоростях был сопоставим. Это открытие означает, что, хотя мышцы утомляются медленнее во время медленных упражнений, работа, выполняемая мышцами, остается неизменной (Hellebrandt and Houtz, 1958; Moffroid and Whipple, 1970).

В текущем исследовании три головы продемонстрировали существенно различающиеся спектральные характеристики во время упражнения на трицепс отжимания вниз с разной интенсивностью и скоростью как в условиях NF, так и Fa (Рисунки 6, 7). Насколько нам известно, только два предыдущих исследования (Hussain et al., 2019, 2020) прокомментировали MPF и MDF трех глав ТБ, и наши результаты согласуются с выводами. Однако ретроспективный анализ выявил интересное наблюдение. Пара длинных медиальных головок не показала значительных различий между интенсивностями в обоих условиях.Поведение этой пары кажется противоположным поведению двух других пар синергистов (латерально-медиальная и латерально-длинная пары головы), что может быть связано с ее разной биомеханической структурой. Длинная головка двухсуставная, боковая головка моноартикулярная, и обе головки сопоставимого размера (Elder et al., 1982). Напротив, медиальная головка моно-суставная и меньше по размеру. Латерально-медиальная пара работает в унисон из-за моносуставной природы этих двух головок, тогда как латерально-длинная пара работает в унисон из-за большего размера обеих этих головок.Пара длинных медиальных головок, хотя и является синергистом, является исключением, вероятно, потому, что она не подходит ни к одной из этих двух категорий. Кроме того, хотя основная функция медиальной головки — разгибание локтя, она полностью участвует в этой функции только тогда, когда локоть разгибается от 0 ° до 90 ° (где 0 ° означает полное разгибание локтя) (Madsen et al., 2006) . Однако длинная голова обеспечивает относительно постоянную способность генерировать силу в более широком диапазоне углов локтя (Murray et al., 2000) со сравнительно более высокими уровнями активации при подъеме плеча 0 ° (Kholinne et al., 2018). Исходя из этого, мы могли ожидать, что две головы будут иметь одинаковые модели активации в зависимости от уровня интенсивности во время упражнения TB с отжиманием.

Интересно, что хотя три головы демонстрировали разное спектральное поведение, их ROF была сопоставима для трех голов (рисунки 5A, B), и этот результат противоречит нашим предыдущим результатам (Hussain et al., 2019), которые показали, что ROF был статистически значимым при более низкой интенсивности (30 и 45% MVC) во время изометрических разгибаний локтей.Причина таких противоречивых результатов может быть связана с разными типами упражнений. Хотя фазовые переходы (от эксцентрического к концентрическому и т. Д.) Не предполагают никакого фактического отдыха, они, по сути, позволяют мышцам расслабиться (Hietanen, 1984), и этот эффект задерживает наступление утомления и увеличивает ЕТ, тем самым влияя на ROF. Кроме того, как упоминалось Хамфрисом и Линдом (1963), кровоток, который определяет скорость метаболического удаления, обычно ограничивается во время изометрических сокращений, в то время как кровоток увеличивается во время динамических сокращений из-за накачивающего эффекта мышц, поэтому могут быть разные результаты. ожидается для двух упражнений.

Однако поведение нормализованного RMS трех головок отличалось от поведения MPF и MDF (Рисунки 6, 7). В условиях NF нормализованное RMS трех голов не проявляло статистической значимости, но статистическая значимость наблюдалась в условиях Fa. Разница в нормированном среднеквадратичном значении в обоих условиях указывает на то, что три головки функционируют по-разному в условиях NF и Fa. Как упоминалось выше, в условиях НФ мышцы стремятся оптимизировать потребление энергии (Hales and Johnson, 2019) и, таким образом, работают независимо, и эти эффекты примерно приводят к активации мышцы до уровня интенсивности упражнений и, следовательно, приводят к тому же нормализованному RMS. значения для всех участвующих мышц.Однако во время утомления наблюдается другое явление, поскольку в этих условиях основное внимание уделяется выполнению маневра, а не оптимизации энергии, и, таким образом, хотя рабочая нагрузка может неравномерно распределяться между мышцами (Zhang et al., 1995), есть признаки что рабочая нагрузка распределяется между тремя руководителями во время утомления (Rojas-Martínez et al., 2019). В то время как наши результаты показывают, что это верно для пар синергистов, снова пара с длинной медиальной головкой демонстрирует сопоставимые нормализованные значения RMS, что может быть связано с ее специфической биомеханической структурой, как упоминалось выше.

Сравнение условий NF и Fa показало, что спектральные параметры всех наблюдаемых мышц показали достоверные различия для всех выполняемых упражнений. Однако RMS показала существенные различия только в боковом напоре для трех скоростей. Эти наблюдения согласуются с общими выводами, подробно изложенными в литературе, в которой сообщается, что спектральные параметры пЭМГ лучше аппроксимируют мышечную усталость, чем временные параметры (Cifrek et al., 2009; González-Izal et al., 2012).

Подход, использованный в этой работе, может дать дополнительную информацию, если исследовать три головы во время эксцентрической и концентрической фаз по отдельности. Такой подход потребует постоянного мониторинга и синхронизации углов сочленения с данными пЭМГ в реальном времени с использованием дополнительных датчиков или системы захвата движения. Анализ сигналов пЭМГ от трех голов под разными углами суставов во время упражнения отжимания на трицепс может еще больше улучшить наше понимание индивидуальных паттернов биомеханической активации и их комбинированных стратегий компенсации, чтобы лучше понять роль туберкулеза во время разгибания локтя.Кроме того, включение нетренированных субъектов только одного пола и тот факт, что упражнения выполнялись ни с низкой интенсивностью (менее 25% от 1ПМ), ни с высокой интенсивностью (более 70% от 1ПМ), вероятно, может ограничить интерпретацию и обобщение результаты, наблюдаемые в текущем исследовании. Мы также отмечаем, что, поскольку наблюдались только мышцы-агонисты, поддерживающая роль и вклад двуглавой мышцы плеча как мышцы-антагониста во время разгибания локтя не могут быть полностью исключены.

Заключение

Результаты и наблюдения, полученные в этом исследовании, показывают, что три головы туберкулеза работают независимо во время упражнения на трицепс, выполняемого с разной интенсивностью и скоростью. ROF увеличивался с увеличением как интенсивности упражнений, так и скорости, что приводило к более низким значениям ET и NR при более высоких интенсивностях. Для протестированных интенсивностей упражнений MPF и MDF всех трех голов имеют тенденцию к уменьшению с увеличением интенсивности упражнений в условиях NF, но оставались такими же в условиях Fa.Наши результаты также указывают на то, что разделение рабочей нагрузки между тремя руководителями туберкулеза может происходить во время утомления. Дальнейший анализ необходим для количественной оценки этого распределения рабочей нагрузки, а также роли каждого руководителя в конкретной деятельности. Изменение интенсивности упражнений влияет на все три головы ТБ, но скорость влияет только на боковые и длинные головы. Изменения скорости упражнений не влияют на активацию мышцы, но могут повлиять на время под напряжением, и, следовательно, тренеры могут вместо этого сосредоточиться на интенсивности упражнений.Результаты текущего исследования могут помочь в разработке программ реабилитации или целевых тренировок для отдельных руководителей больных туберкулезом, как для пациентов, так и для спортсменов. Кроме того, наши результаты могут помочь робототехникам и энтузиастам автоматизации в разработке и управлении протезами, связанными с туберкулезом, для инвалидов.

Заявление о доступности данных

Наборы данных для этого исследования не будут публиковаться, поскольку Комитет по медицинским исследованиям и этике (MREC) Малайзии наложил ограничения на публикацию данных, лежащих в основе этого исследования.Данные могут быть предоставлены по запросу соответствующему автору или по адресу [email protected].

Заявление об этике

Протокол эксперимента был одобрен Комитетом по медицинским исследованиям и этике Малайзии и соответствовал Хельсинкской декларации. Мы дали инструкции испытуемым перед экспериментом, и было получено письменное информированное согласие. Эксперимент проводился в университетском спортзале, и врач был доступен, чтобы помочь исследователям и справиться с любой чрезвычайной ситуацией.

Авторские взносы

JH и CL задумали и разработали поисковый эксперимент. JH и CL провели поисковый эксперимент. JH, KS и IS выполнили расстановку содержимого. Рукопись написали JH, KS и IS.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Universiti Teknikal Malaysia Melaka (UTeM) за предоставленную исследовательскую базу.Авторы хотели бы поблагодарить врачей, участвовавших в этом исследовании, генерального директора Министерства здравоохранения Малайзии за разрешение на публикацию этой статьи и Комитет по медицинским исследованиям и этике (MREC) Малайзии за предоставление этического разрешения на сбор данных, используемых в эта учеба.

Список литературы

Ахамед, Н. У., Сундарадж, К., Ахмад, Р. Б., Рахман, М., и Ислам, М. А. (2012). Анализ активности двуглавой мышцы плеча правой руки с варьированием расположения электродов в трех возрастных группах мужчин во время изометрических сокращений с использованием беспроводного датчика ЭМГ. Процедуры Eng. 41, 61–67. DOI: 10.1016 / j.proeng.2012.07.143

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Али А., Сундарадж К., Ахмад Р. Б., Ахамед Н. У. и Ислам А. (2013). Поверхностная электромиография для оценки активности трехглавой мышцы плеча: обзор литературы. Biocybern. Биомед. Англ. 33, 187–195. DOI: 10.1016 / j.bbe.2013.09.001

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Али, А., Сундарадж, К., Ахмад, Р. Б., Ахамед, Н.У., Ислам, М. А., Сундарадж, С. (2016). Активность sEMG трех головок трехглавой мышцы плеча во время игры в крикет. J. Mech. Med. Биол. 16: 1650075. DOI: 10.1142 / S0219519416500755

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аммар А., Бейли С. Дж., Чтуру Х., Трабелси К., Турки М., Хёкельманн А. и др. (2018). Влияние добавок граната на физическую работоспособность и восстановление после тренировки у здоровых взрослых: систематический обзор. Br.J. Nutr. 120, 1201–1216. DOI: 10.1017 / S0007114518002696

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Арихара М. и Сакамото К. (1999). Вклад активности двигательных единиц, усиленной острой усталостью, на физиологический тремор пальцев. Электромиогр. Clin. Neurophysiol. 39, 235–247.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Али А., Сундарадж К., Ахмад Р. Б., Ахамед Н. У. и Ислам М. А. (2014). Недавние наблюдения при регистрации поверхностной электромиографии трехглавой мышцы плеча у пациентов и спортсменов. Заявл. Bionics Biomech. 11, 105–118. DOI: 10.3233 / ABB-140098

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бигленд-Ричи Б. и Вудс Дж. (1984). Изменения сократительных свойств мышц и нервного контроля при мышечном утомлении человека. Мышечный нерв 7, 691–699. DOI: 10.1002 / mus.880070902

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Buchthal, F., Guld, C., and Rosenfalck, P. (1955). Скорость распространения электрически активированных мышечных волокон человека. Acta Physiol. Сканд. 34, 75–89. DOI: 10.1111 / j.1748-1716.1955.tb01227.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бурд, Н. А., Эндрюс, Р. Дж., Уэст, Д. У., Литтл, Дж. П., Кокран, А. Дж., Гектор, А. Дж. И др. (2012). Время, проведенное мышцами при напряжении во время упражнений с отягощениями, стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. J. Physiol. 590, 351–362. DOI: 10.1113 / jphysiol.2011.221200

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кристи, А., Инглис, Дж. Г., Камен, Г., и Габриэль, Д. А. (2009). Взаимосвязь между переменными поверхностной ЭМГ и скоростью активации моторных единиц. Eur. J. Appl. Physiol. 107, 177–185. DOI: 10.1007 / s00421-009-1113-7

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Цифрек, М., Медвед, В., Тонкович, С., и Остойич, С. (2009). Оценка мышечной усталости на основе поверхностной ЭМГ в биомеханике. Clin. Биомех. 24, 327–340. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2009.01.010

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Комб, А., Декерл, Дж., Буго, В., и Дауссен, Ф. Н. (2018). Физиологическое сравнение интервальных и непрерывных упражнений с контролируемой интенсивностью, изокалорийностью. Eur. J. Sport Sci. 18, 1368–1375. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.14

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Cruz-Montecinos, C., Calatayud, J., Iturriaga, C., Bustos, C., Mena, B., España-Romero, V., et al. (2018). Влияние саморегулируемой когнитивной двойной задачи на время до отказа и сложность управления субмаксимальной изометрической силой. Eur. J. Appl. Physiol. 118, 2021–2027. DOI: 10.1007 / s00421-018-3936-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дэвидсон, А. В., и Райс, К. Л. (2010). Влияние угла плеча на паттерн активации разгибателей локтя во время субмаксимального изометрического утомительного сокращения. Мышечный нерв 42, 514–521. DOI: 10.1002 / mus.21717

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

де Саллес, Б. Ф., Симао, Р., Миранда, Ф., Да Силва Новаес, Дж., Лемос, А., и Уиллардсон, Дж. М. (2009). Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. Sports Med. 39, 765–777. DOI: 10.2165 / 11315230-000000000-00000

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гердл Б. и Фугл-Мейер А. (1992). Является ли средний сдвиг промышленной частоты ЭМГ выборочным показателем утомления быстро сокращающихся моторных единиц? Acta Physiol. Сканд. 145, 129–138. DOI: 10.1111 / j.1748-1716.1992.tb09348.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гонсалес-Изаль, М., Маланда, А., Горостиага, Э., Искьердо, М. (2012). Электромиографические модели для оценки мышечной усталости. J. Electromyogr. Кинезиол. 22, 501–512. DOI: 10.1016 / j.jelekin.2012.02.019

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гриффин Л., Гарланд С., Иванова Т. и Хьюсон Р. (2001). Кровоток в трехглавой мышце плеча у человека во время устойчивых субмаксимальных изометрических сокращений. Eur. J. Appl. Physiol. 84, 432–437. DOI: 10.1007 / s004210100397

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хейлз, М. Э., и Джонсон, Дж. Д. (2019). Влияние свойств спортивного поля на модели набора мышц и метаболический ответ. Внутр. J. Sports Physiol. Выполнять. 14, 83–90. DOI: 10.1123 / ijspp.2018-0004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хаммонд, К. М., Фелл, М. Дж., Херрис, М.А., Мортон Дж. П. (2019). «Глава 11 — Углеводный метаболизм во время упражнений» в Muscle and Exercise Physiology , ed. J. A. Zoladz (Краков: Academic Press), 251–270. DOI: 10.1016 / b978-0-12-814593-7.00011-6

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Hellebrandt, F., and Houtz, S. (1958). Методы тренировки мышц: влияние стимуляции. Оксфорд: Издательство Оксфордского университета.

Google Scholar

Hsu, H.-H., Chou, Y.-L., Huang, Y.-P., Huang, M.-J., Lou, S.-Z., and Chou, P.P.-H. (2011). Влияние скорости отжимания на тренировку верхних конечностей до утомления. J. Med. Биол. Англ. 31, 289–293. DOI: 10.5405 / jmbe.844

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хамфрис П. и Линд А. (1963). Кровоток через активные и неактивные мышцы предплечья во время продолжительных сокращений рук. J. Physiol. 166, 120–135. DOI: 10.1113 / jphysiol.1963.sp007094

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хуссейн, Дж., Сундарадж, К., Лоу, Ю. Ф., Кианг, Л. К., Сундарадж, С., и Али, М. А. (2018). Систематический обзор анализа утомляемости трехглавой мышцы плеча с помощью поверхностной электромиографии. Biomed. Сигнальный процесс. Контроль 40, 396–414. DOI: 10.1016 / j.bspc.2017.10.008

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хуссейн, Дж., Сундарадж, К., и Субраманиам, И. Д. (2020). Когнитивный стресс изменяет свойства трех головок трехглавой мышцы плеча во время мышечной усталости. PLoS One. 15: e0228089. DOI: 10.1371 / journal.pone.0228089

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хуссейн, Дж., Сундарадж, К., Субраманиам, И. Д., и Лам, К. К. (2019). Анализ утомляемости трех головок трехглавой мышцы плеча во время изометрических сокращений при различных уровнях усилия. J. Musculoskelet. Нейрональные взаимодействия. 19, 276–285.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Джонсон, М.А., Полгар, Дж., Уэйтман, Д.и Эпплтон Д. (1973). Данные о распределении типов волокон в тридцати шести мышцах человека: исследование вскрытия. J. Neurol. Sci. 18, 111–129. DOI: 10.1016 / 0022-510x (73)

-3

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Карлссон, Дж. С., Ролевельд, К., Грёнлунд, К., Холтерманн, А., и Эстлунд, Н. (2008). Обработка сигналов поверхностной электромиограммы для понимания нервно-мышечной физиологии. Phil. Пер. R. Soc. Математика. Phys. Англ. Sci. 367, 337–356.DOI: 10.1098 / rsta.2008.0214

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Холинн, Э., Зулкарнайн, Р. Ф., Сан, Ю. К., Лим, С., Чун, Ж.-М., и Чон, И.-Х. (2018). Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthop. Traumatol. Turc. 52, 201–205. DOI: 10.1016 / j.aott.2018.02.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лателла, К., Гудвилл, А. М., Муталиб, М., Хенди, А.М., Майор, Б., Носака, К. и др. (2019). Влияние эксцентрических и концентрических сокращений двуглавой мышцы плеча на внутрикортикальное торможение и облегчение. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 29, 369–379. DOI: 10.1111 / смс.13334

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ле Ханнер, М., Камбон-Биндер, А., и Белкхеяр, З. (2018). Перенос трехглавой мышцы плеча на разгибатели пальца и большого пальца: анатомическое исследование и отчет об одном случае. Hand Surg. Rehabil. 37, 372–379. DOI: 10.1016 / j.hansur.2018.09.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мэдсен М., Маркс Р. Г., Миллетт П. Дж., Родео С. А., Сперлинг Дж. У. и Уоррен Р. Ф. (2006). Хирургическая анатомия сухожилия трехглавой мышцы плеча: анатомическое исследование и клиническая корреляция. Am. J. Sports Med. 34, 1839–1843. DOI: 10.1177 / 0363546506288752

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мальмир, К., Оляэй, Г. Р., Талебиан, С., Джамшиди, А. А., и Ганги, М. А. (2019). Влияние утомления малоберцовых мышц на динамическую стабильность после прыжка в сторону: время стабилизации в сравнении с индексом динамической устойчивости позы. J. Sport Rehabil. 28, 17–23. DOI: 10.1123 / jsr.2017-0095

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

МакАрдл, В. Д., Катч, Ф. И., и Катч, В. Л. (2015). Основы физиологии упражнений. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Google Scholar

Мерлетти, Р., Афшарипур, Б., Дидериксен, Дж., И Фарина, Д. (2016). Мышечная сила и миоэлектрические проявления мышечной усталости при произвольных сокращениях, вызванных электрическим током. Поверхностная электромиогр. Physiol. Англ. Прил. 69, 273–310. DOI: 10.1002 / 978111

34.ch20

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мерлетти Р., Кнафлитц М. и Де Лука К. Дж. (1990). Миоэлектрические проявления утомления при произвольных сокращениях, вызванных электрическим током. J. Appl. Physiol. 69, 1810–1820. DOI: 10.1152 / jappl.1990.69.5.1810

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мюррей В. М., Бьюкенен Т. С. и Делп С. Л. (2000). Изометрическая функциональная способность мышц, пересекающих локоть. J. Biomech. 33, 943–952. DOI: 10.1016 / s0021-9290 (00) 00051-8

CrossRef Полный текст | Google Scholar

О’Доннелл, К., Рубенштейн, Д. Л., и Чиккотти, М. Г. (2018). «31 — Травма сухожилия трицепса» в Травмы плеча и локтя у спортсменов , ред.А. Арчиеро, Ф. А. Кордаско и М. Т. Провенчер (Амстердам: Elsevier), 485–493. DOI: 10.1016 / b978-0-323-51054-7.00031-2

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Оеволе, С. А. (2014). Повышение эффективности эргономической безопасности при повторяющейся работе: прогнозирование мышечной усталости в доминирующих и недоминирующих руках промышленных рабочих. Hum. Факторы Эргона. Manuf. Серв. Отрасли промышленности 24, 585–600. DOI: 10.1002 / hfm.20590

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Перейра, П.Е. А., Мотояма, Ю. Л., Эстевес, Г. Дж., Квинелато, В. К., Боттер, Л., Танака, К. Х. и др. (2016). Тренировка с отягощениями с медленной скоростью движения лучше для гипертрофии и увеличения силы мышц, чем высокая скорость движения. Внутр. J. Appl. Упражнение. Physiol. 5, 37–43. DOI: 10.30472 / ijaep.v5i2.51

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Перотто А. О. (2011). Анатомическое руководство для электромиографа: конечности и туловище. Спрингфилд, Иллинойс: Издатель Чарльза С. Томаса.

Google Scholar

Райнольди, А., Наззаро, М., Мерлетти, Р., Фарина, Д., Карузо, И., и Гауденти, С. (2000). Геометрические факторы в поверхностной ЭМГ медиальной и латеральной широких мышц. J. Electromyogr. Кинезиол. 10, 327–336. DOI: 10.1016 / S1050-6411 (00) 00024-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рохас-Мартинес, М., Алонсо, Дж. Ф., Жорданик, М., Маньянас, М. А., и Чалер, Дж. (2019). Анализ распределения мышечной нагрузки у пациентов с боковым эпикондилитом во время изокинетических сокращений на выносливость с использованием нелинейного прогноза. Перед. Physiol. 10: 1185. DOI: 10.3389 / fphys.2019.01185

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сакамото А., Синклер П. Дж. (2012). Активация мышц при различных скоростях и интенсивности подъема во время жима лежа. Eur. J. Appl. Physiol. 112, 1015–1025. DOI: 10.1007 / s00421-011-2059-0

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сейл Д., Макдугалл Дж., Аптон А. и Маккомас А. (1983). Влияние силовых тренировок на возбудимость мотонейронов человека. Med. Sci. Спортивные упражнения. 15, 57–62.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Селен, Л., Бик, П., и Ван Дин, Дж. (2007). Вызванные усталостью изменения импеданса и производительности при слежении за целями. Exp. Brain Res. 181, 99–108. DOI: 10.1007 / s00221-007-0909-0

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Селла, Г. (2000). Внутренняя согласованность, воспроизводимость и надежность тестирования S-EMG. Eur. J. Phys.Rehabil. Med. 36, 31–38.

Google Scholar

Стальберг, Э. (1966). Скорость распространения в мышечных волокнах человека in situ. Acta Physiol. Сканд. 287, 1–112.

Google Scholar

Стил, Дж., Раубольд, К., Кеммлер, В., Фишер, Дж., Джентил, П., и Гиссинг, Дж. (2017). Влияние 6 месяцев прогрессивных тренировок с отягощениями на силу, состав тела, функции и самочувствие пожилых людей. BioMed. Res.Int. 2017: 2541090. DOI: 10.1155 / 2017/2541090

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уиттакер, Р. Л., Ла Дельфа, Н. Дж., И Дикерсон, К. Р. (2019). Алгоритмически определяемые изменения направления движения верхней конечности указывают на значительную миоэлектрическую усталость плечевых мышц во время повторяющейся ручной работы. Эргономика 62, 431–443. DOI: 10.1080 / 00140139.2018.1536808

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вилк, М., Голас А., Стастный П., Навроцка М., Кшиштофик М. и Заяц А. (2018). Влияет ли темп выполнения упражнений с отягощениями на объем тренировки? J. Hum. Кинет. 62, 241–250. DOI: 10.2478 / hukin-2018-0034

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Xu, L., Negro, F., Xu, Y., Rabotti, C., Schep, G., Farina, D., et al. (2018). Меняет ли вибрация, накладываемая на низкоуровневое изометрическое сокращение, стратегию набора двигательных единиц? J. Neural Eng. 15: 066001.DOI: 10.1088 / 1741-2552 / aadc43

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Юнг М., Матиассен С. Э. и Уэллс Р. П. (2012). Изменение амплитуды силы и ее влияние на местное утомление. Eur. J. Appl. Physiol. 112, 3865–3879. DOI: 10.1007 / s00421-012-2375-z

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Zhang, L.