Как быстро засыпать и высыпаться: Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Как засыпать за 2 минуты, где бы вы ни находились

Данная техника расслабления создавалась для американских пилотов во время Второй мировой войны. Из-за постоянного напряжения они не могли расслабиться и совершали ошибки во время полётов. Военные пригласили известного спортивного тренера Бада Уинтера, чтобы он создал систему упражнений для релаксации. Она оказалась настолько успешной, что Уинтер применял её и после войны со спортсменами. Суть в том, чтобы сначала расслабиться физически, а потом ментально.

Эти упражнения помогали справляться как с боевым стрессом, так и с волнением перед соревнованиями. Они применимы и в обычной жизни, полной тревог и хронической усталости.

Расслабьтесь физически

1. Откиньтесь на спинку стула и поставьте ступни на пол. Разведите колени, руки расслабленно положите на бёдра. Закройте глаза и опустите подбородок на грудь.
2. Дышите медленно, глубоко и размеренно. Расправьте морщины на лбу. Представьте, как расслабляется кожа головы. Расслабьте челюсть, пусть рот приоткроется, как у рыбы. Теперь расслабьте мышцы лица. Затем язык и губы.
3. Расслабьте мышцы, которые контролируют глаза. Дайте им обмякнуть в глазницах. Дышите медленно.
4. Опустите плечи как можно ниже. Даже если вам кажется, что они уже опущены, опустите их ещё. Вы почувствовали, как расслабляются мышцы шеи? Постарайтесь расслабить их ещё больше.
5. Теперь расслабьте грудную клетку. Сделайте глубокий вдох. Задержите его. Выдохните и отпустите с выдохом всё напряжение. Дайте грудной клетке упасть. Представьте, что вы большой и тяжёлый комок на стуле, похожий на медузу. Дышите медленно. С каждым выдохом отпускайте напряжение.
6. Перейдите к рукам. Прикажите правому предплечью расслабиться, обмякнуть. Затем кисти и пальцам. Рука должна казаться вам мёртвым грузом, лежащим на бедре. Повторите процесс с левой рукой. Всё время медленно дышите.
7. Верхняя часть туловища теперь расслаблена. Вам хорошо. Вас заполняет ощущение тепла и комфорта.
8. Переходите к ногам. Расслабьте мышцы правого бедра. Представьте, что плоть просто свисает с костей. Повторите то же самое с мышцами икр, щиколоток и ступней. Скажите себе, что в правой ноге вообще нет костей. Это просто вялый тяжёлый груз, стоящий на полу. Проделайте то же самое с левой ногой.
9. Сейчас всё ваше тело полностью расслаблено. Сделайте три глубоких вдоха и с каждым выдохом отпускайте накопившееся напряжение.

Если вам сложно расслабить какую-то часть тела, сначала напрягите её. После этого легче почувствовать, как она расслабляется.

Расслабьтесь ментально

После того как вы расслабились физически, достаточно всего десять секунд не думать ни о чём. Тогда вы заснёте. Главное — приостановить постоянный поток мыслей. И не перебирать в голове сожаления, тревоги и проблемы.

Особенно важно не думать о движении. Эксперименты Уинтера с прикреплением к телу электродов показали, что мышцы сокращаются, когда мы просто думаем о каком-то действии. Это подтверждают и современные исследования ^.

Когда вы хотите заснуть, думайте о чём-то максимально спокойном.

Уинтер предлагал три варианта. Выберите один из них. Если он не помогает, переходите к следующему.

1. Представьте, что на улице тёплый весенний день. Вы лежите на дне лодки, которая покачивается на спокойных водах озера. Вы смотрите на голубое небо над головой и плывущие по нему облака. Не давайте другим мыслям вас отвлечь. Сконцентрируйтесь на этой картинке и старайтесь получить от неё удовольствие.
2. Представьте, что вы лежите в огромном чёрном гамаке. Со всех сторон вас окружает темнота.
3. Десять секунд повторяйте слова «не думай, не думай, не думай». Старайтесь не впускать в голову другие мысли.

После шести недель тренировок 96% пилотов научились засыпать за две минуты в любом месте, в том числе под звуки боевого обстрела. Им удавалось задремать, даже если они пили кофе, хотя кофеин затрудняет засыпание.

Эти упражнения универсальны. Используйте только часть для физического расслабления, когда испытываете стресс. А если хотите заснуть, дополните их техниками ментального расслабления.

Попробуйте заснуть, если у вас выдалось пять минут в транспорте, очереди или в перерыве на работе. Даже такой короткий отдых освежит вас и сделает бодрее. Упражнения подойдут и для того, чтобы просто быстрее заснуть вечером.

Читайте также 🧐

Врач раскрыл простой способ быстрее засыпать и лучше высыпаться

https://ria.ru/20210806/son-1744602775.html

Врач раскрыл простой способ быстрее засыпать и лучше высыпаться

Врач раскрыл простой способ быстрее засыпать и лучше высыпаться — РИА Новости, 06.08.2021

Врач раскрыл простой способ быстрее засыпать и лучше высыпаться

Врач Каран Радж рассказал в TikTok о методе «10-3-2-1», который поможет решить проблемы со сном. РИА Новости, 06.08.2021

2021-08-06T02:10

2021-08-06T02:10

2021-08-06T02:10

общество

здоровье

tiktok

сон

каран радж

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/155180/06/1551800689_0:320:3072:2048_1920x0_80_0_0_ddf8ce9b769fe4972d6ae9f8b0ede6ef.jpg

МОСКВА, 6 авг — РИА Новости. Врач Каран Радж рассказал в TikTok о методе «10-3-2-1», который поможет решить проблемы со сном.В первую очередь, медик посоветовал за десять часов до сна отказаться от употребления напитков, содержащих кофеин. По его словам, именно столько времени необходимо для вывода вещества из организма и устранения его стимулирующего эффекта.Также за несколько часов до сна специалист рекомендует отказаться от алкоголя, поскольку его действие мешает фазе быстрого сна.Радж призывает за час до сна перестать пользоваться гаджетами, поскольку синий свет дисплеев мешает выработке мелатонина, который контролирует цикл сна и бодрствования.

https://rsport.ria.ru/20210211/son-1596965034.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/155180/06/1551800689_131:0:2862:2048_1920x0_80_0_0_d8f6f403d4bbc19d1550a941af9dd2af.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, здоровье, tiktok, сон, каран радж

Врач раскрыл простой способ быстрее засыпать и лучше высыпаться

МОСКВА, 6 авг — РИА Новости. Врач Каран Радж рассказал в TikTok о методе «10-3-2-1», который поможет решить проблемы со сном.

В первую очередь, медик посоветовал за десять часов до сна отказаться от употребления напитков, содержащих кофеин. По его словам, именно столько времени необходимо для вывода вещества из организма и устранения его стимулирующего эффекта.

«За три часа до сна откажитесь от существенных приемов пищи. Это поможет избежать изжоги и просыпаний ночью», — пояснил Радж.

Также за несколько часов до сна специалист рекомендует отказаться от алкоголя, поскольку его действие мешает фазе быстрого сна.

«За два часа до сна прекратите работать. Это позволит расслабиться», — уточнил врач.

Радж призывает за час до сна перестать пользоваться гаджетами, поскольку синий свет дисплеев мешает выработке мелатонина, который контролирует цикл сна и бодрствования.

11 февраля, 12:40ЗОЖКак справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Шесть простых способов научиться высыпаться

Немного практики – и вы будете не только быстро засыпать, но и просыпаться бодрым, свежим, готовым к любому подвигу.Фото: Евгения ГУСЕВА

Кто из нас не сталкивался с такой картиной: время два часа ночи, завтра рано вставать, а сна – ни в одном глазу. Мы крутимся с боку на бок, переворачиваем подушку, раздражаемся и окончательно понимаем, что быстро заснуть не получится. И что самое обидное, это происходит, как правило, тогда, когда выспаться просто необходимо.

Конечно, существуют разные способы помочь себе уснуть: снотворные, успокаивающие лекарства, травяные чаи. Некоторые не чураются алкоголя. Но таблетки и успокаивающие чаи не всегда хорошо сказываются на самочувствии. Алкоголь действительно расслабляет мускулатуру, тем самым успокаивая организм, но если впереди важная встреча, то утром нужна свежая голова, да и пользоваться таким методом часто не следует — потом без «дозы» вы вообще не сможете уснуть.

Однако существуют простые и действенные приемы, которые помогают заснуть безо всяких препаратов и снадобий. Они даже не требуют тренировок. Немного практики – и вы будете не только быстро засыпать, но и просыпаться бодрым, свежим, готовым к любому подвигу.

Рассмотрим основные причины, мешающие спокойно уснуть и простые способы избежать бессонницы.

1. Завтра слишком рано вставать и я боюсь проспать

Самолет отправляется в шесть утра, поезд уходит в 5.30, и мы ложимся как можно раньше, чтобы не проспать. Но вместо того, чтобы заснуть спокойно, мы думаем только о том, что если сейчас не уснем, то утром все проспим, а это катастрофа.… Именно в этот момент включается механизм страха, перерастающий в волнение, которое не дает спать. Погрузиться в сон получается неожиданно и где-то за полтора часа до злосчастного звонка будильника.

Что делать: Прежде всего, надо помнить, что вы боитесь не проспать. Вы боитесь опоздать на поезд, самолет или важную встречу. Вот с этим страхом и надо бороться. Не бывает такого, чтобы человек не проснулся от утреннего звонка. Другое дело, что, проспав всего полтора часа, вы хлопните рукой по будильнику и, решив, полежать «еще 5 секунд» погружаетесь в долгий сон, а потом вообще ничего не помните. Готовиться надо не к тому, чтобы проснуться, а к тому, чтобы проснуться бодрым. Это очень просто: уже закрыв перед сном глаза, спокойно скажите себе: «завтра пять утра я встану бодрым, полным сил и в отличном настроении». Представьте себе стрелки часов, которые показывают необходимое время, визуализируйте эту картину во всех подробностях и четко определитесь, что именно в это время вы и проснетесь. Ваша решительность быстро растворит страх. Засыпайте спокойно, уверяем вас, вы отлично проснетесь в нужное время даже без звонка – наши биологические часы сами следят за временем. Главное, не мешать им страхами и паникой.

Чего нельзя: Ни в коем случае нельзя использовать слово «надо»: «завтра в пять утра мне НАДО проснуться бодрым и веселым». Говорите себе о пробуждении, как об уже совершённом факте. Любое «надо» порождает новый невроз. Вам уже «надо» не опоздать, а вы, вместо того чтобы решить проблему, рождаете еще одну. Зачем вам это?

2. У меня был нервный день, и теперь я не могу заснуть

Что делать: Готовиться ко сну заранее. Существует простой и надежный способ вытеснить из сознания негативные мысли — рисование. Для этого не нужен мольберт и палитра, сойдет карандаш и клочок бумаги. Дело не в том, что вы вдруг «настроитесь на позитивные мысли», просто движение руки требует сосредоточения, и ваш мозг автоматически переключится с проблем на кончик грифеля. Рисовать при этом можно что угодно, домик, дерево или даже заштрихованный квадрат. Если вы не умеете рисовать – не страшно. Изображайте, что хотите, все равно этого никто не увидит, только делайте это тщательно. Конечно, хорошо бы посвятить этому процессу полчаса, но десять минут тоже принесут пользу.

Далее — книга перед сном. Уже в постели. Книга отлично включает воображение, рисует в голове отвлеченные картины, которые вытесняют мысли о неудачном дне, и переводят мозг в состояние покоя. Как только глаза начнут закрываться (а начнётся это очень скоро) откладывайте книгу, выключайте свет и, засыпая, продолжайте думать о событиях романа, причем делайте это образно, представляя в голове пейзажи и лица героев. Так как эмоционально вы не сильно связаны с сюжетом книги, очень скоро картинки начнут расплываться, и вы спокойно уйдете в сон.

Чего не делать: Смотреть перед сном телевизор. Кино – это уже законченная картинка, она не оставляет работы вашему воображению. Вы будете глядеть в экран, но негативные мысли никуда не денутся, то есть, в этом случае, вы просто зря потратите время.

Многие считают, что для того, чтобы заснуть от чтения, книга должна быть скучной, дескать, от такой книги сразу хочется спать. Не так! Скучная книга не захватит вас, не даст вам возможности погрузиться в иллюзорный мир, вы просто будете перебирать глазами буквы, оставаясь один на один со своими проблемами.

3. У меня на завтра много важных дел, и я не могу заснуть

Что делать: Часто можно услышать совет: «закройте глаза, переберите завтрашние дела, постройте их по важности и придумайте, как вы их будете выполнять». Довольно странный совет, не находите? Вместо того чтобы объяснить, как отвлечься от проблемы, вам предлагают погрузиться в нее с головой. На самом деле главная задача, отключить себя от сознательных и неприятных мыслей о завтрашнем дне.

Наилучший способ – летать, разумеется, силой воображения. Сначала процесс потребует от вас некоторого напряжения, однако скоро вы будете делать это без усилий. Начинать воображаемый полет лучше с твердой поверхности и в знакомом открытом месте, которое вам не трудно представить, например, с крыши дома или с середины поля на даче. Отрывайтесь от земли и летите прямо вверх, четко представляя себе, как с высотой меняется картина знакомого ландшафта. Уже почти достигнув облаков, меняйте траекторию и устремляйтесь вперед. Вы можете лететь высоко, низко, неважно, главное чтобы вы хорошо переставляли себе иллюзию полета. В организме в этот момент происходят чисто физиологические изменения. Сначала у вас начнет захватывать дух – это высвобождается адреналин. Он изменит ваше физиологическое состояние, расширит сосуды головного мозга, увеличит количество глюкозы в крови, стимулирует проникновение необходимых аминокислот в клетки. Все это повысит сопротивляемость к стрессовой ситуации.

А дальше случится главное — после адреналина организм выбросит в кровь гормон сна мелатонин, который вызовет чувство успокоения, понизит вашу тревожность и, в конце концов, усыпит вас лучше всякого снотворного. Так что летайте. Сначала под контролем сознания, а потом уже и вне вашей воли. Когда вы ощутите, что больше не управляете полетом, дайте воображению нести вас бесконтрольно. Не волнуйтесь, оно унесет вас прямо в сон.

Чего не делать: Есть мнение, что обдумывание проблем перед сном может навести вас на оригинальное решение. Действительно, когда подсознание выплывает наружу, в мозгу рождаются мысли, которые кажутся до смешного очевидными, и даже возникает желание записать то, что пришло вам в голову. Ну, если невтерпеж, запишите. Но здесь вас подстерегают две опасности. Записав придуманное, вы начнете процесс засыпания с самого начала. А на следующий день, прочитав написанное, вы либо не разберётесь в полусонных каракулях, либо подумаете: «надо же какая ерунда приходит в сонные мозги». В любом случае, решать проблему лучше утром, на свежую голову и за чашкой горячего кофе.

4. Я выспался и теперь не могу заснуть

Что делать: Просыпаться рано. Как ни печально – это единственный способ быстро заснуть вечером. Если вы просыпаетесь к полудню, ни рисование, ни полеты не помогут. Зато ежедневное пробуждение в семь часов, независимо от того, что вы намерены делать днем, приводит к двум позитивным результатам. Во-первых, вы начнете просыпаться именно в это время без звонка будильника, и, что важно, легко и спокойно. Во-вторых, вечером вы действительно будете хотеть спать. И даже если вы по какой-то причине легли спать очень поздно, все равно вставайте в определенное время, и делайте это в течение всей недели. Да-да, вы не ослышались, в течение всех семи дней!

Чего не делать: Отсыпаться в выходные. Каждого из нас в течение пяти рабочих дней подтачивает предательская мысль: «ну ничего, в субботу отосплюсь за всю неделю». Не отоспитесь. Организм не способен восстанавливаться за один день, у него просто нет таких механизмов. Зато просыпаясь в выходные в двенадцать, вы сбиваете всё: спокойное пробуждение утром в понедельник (и, по принципу домино, в другие дни), быстрое погружение в сон вечером. И еще. Если в выходные вы встанете в семь, а не в двенадцать, то оба свободных дня будут длиннее на пять часов. Подумайте, неплохое приобретение!

5. Я очень хотел спать в восемь вечера, но перетерпел и теперь не могу заснуть

Что делать: Если такое происходит регулярно, скорее всего, вы — скрытый «жаворонок». Хотя почти каждый из нас, людей творческих, считает себя «совой», эксперименты на добровольцах показали, что в реальности «жаворонков» больше, чем «сов». Более того, некоторые ученые полагают что «сов» как таковых изначально вообще не существовало, их появление вызвано техническим прогрессом. В Африке, в местах, где нет даже намека на цивилизацию, люди ложатся спать с наступлением темноты, и просыпаются с рассветом. То есть все обитатели региона стопроцентные «жаворонки». Конечно, вечерний город полон соблазнов. Интересная передача по телевизору, ночной клуб, вечеринка с друзьями. Ну что же, выбирайте между здоровьем и развлечением. Кстати в Америке среднее время отхода ко сну взрослого человека – 9-10 часов вечера. Даже в городах. И только в выходные люди позволят себе повеселиться всласть. До одиннадцати.

Чего не делать: Терпеть, клевать носом у телевизора и с тоской ждать наступления половины двенадцатого. Зачем? Сон – это физиологический процесс, и не стоит без нужды насиловать организм. Поверьте, это не только вопрос свежей головы на следующий день, это вопрос здоровья на долгие годы.

6. У меня депрессия, и я не могу заснуть

Да действительно, настоящая депрессия — серьезная причина ворочаться до утра. В этом случае, безусловно, необходимо вмешательство врача и лекарственная терапия. Но при этом хороший глубокий и здоровый сам по себе является отличным средством от депрессии. Во-первых, мозг во время сна продолжает работать, однако, лишенный внешних раздражителей, он обрабатывает уже полученную информацию и, просыпаясь, вы вполне можете обнаружить, что ваши проблемы не так уж и безнадежны. Во вторых, во время сна организм вырабатывает вещества, которые успокаивают нервную систему, расслабляет мышцы, что как мы уже говорили, чрезвычайно важно для релаксации мозга, улучшает клеточное всасывание глюкозы и аминокислот. Словом, сон отлаживает работу организма, как хороший мастер – работу старых часов. И без побочных эффектов.

Что делать: Для того чтобы глубоко проспать 10 часов при депрессии, существует простой способ. Утомите себя. Если вы все равно не способны ничего делать – займитесь любой физической работой. Через силу убирайте квартиру, выполните комплекс спортивных упражнений, бегайте по улице, не важно, лишь бы устать. Ваша задача, — разрушить гормоны, которые бушуют в вашем организме, вызывая ощущение страха и безысходности, и уже не способны к своей главной задаче, включить механизмы активной реакции на стресс. Запустите его сами.

Есть еще один, несколько обескураживающий способ быстро заснуть. Если дело совсем дрянь, попробуйте заставить себя не спать в течение суток. Это трудно, но возможно. Через сутки вы отключитесь в любом случае, какая бы депрессия вас ни грызла. А проспите вы при этом достаточно долго, чтобы затем встать с ясной головой и новым отношением к проблеме. Насколько безопасен такой способ? Конечно, не спать по ночам – дело нездоровое. Однако стоит вспомнить исследования знаменитого французского спелеолога Мишеля Сифра, который поставил эксперимент определения биоритма в условиях пещеры, где нет ни естественного света, ни намека на смену времени суток. Так вот, проведя в пещере более месяца, он с удивлением обнаружил, что смена сна и бодрствования составила не 24, а 48 часов. Объяснения этому он не нашел, да и не важно. Главное в том, что человек вполне может обойтись без ночи сна, при условии, конечно, что затем он сможет спать долго и без внешних раздражителей. Злоупотреблять таким способом не следует, но при безвыходных обстоятельствах попробовать можно.

Чего не делать: К сожалению, депрессия — это серьезная болезнь, поэтому никаких сиюминутных рекомендаций дать невозможно. Прежде всего, нельзя надеяться, что все рассосется само собой. Хороший и долгий сон может поддержать организм в стрессовой ситуации, но глобально избавиться от депрессии поможет только врач. Примите мысль, что вы больны и отправляйтесь в поликлинику.

Разумеется, все эти способы, кроме, пожалуй, последнего, годятся для любых ситуаций. Вы можете их соединять, перемешивать — лишь бы действовало. Поэкспериментируйте сами и найдите комбинацию, которая подойдет лично вам.

И, напоследок, рекомендация, которую знают все, но далеко не каждый следует. Мы привыкли к тому, что в квартире температура сохраняется на уровне 20-24 градуса. Действительно в тепле мы чувствам себя комфортнее. Однако для спокойного сна человеку необходима внешняя температура в 17 градусов, не выше. Так устроен наш организм. Так что держите окна спальни открытыми, дайте простор свежему воздуху. Если у вас одна комната, придется перед сном открыть форточку и немного померзнуть. И кстати, замерзший человек, согреваясь под одеялом, засыпает намного быстрее.

И помните, не бывает здоровых людей, которые, действительно, не могут быстро заснуть без внешней помощи. Несколько нехитрых приемов – и вы будете в объятиях Морфея в считанные минуты, а сон ваш будет крепким и освежающим. Конечно, если врач прописал вам успокаивающие или снотворные таблетки, обязательно следуйте его рекомендациям. Но это уже совсем другая история.

Как научиться засыпать в нужный момент. Nike RU

1. Правильно выбирай момент.
Лечь спать пораньше, чтобы выспаться после сложного периода, может оказаться не самой удачной идеей. Все может закончится бесконечным прокручиванием в голове негативных мыслей. А если немного потерпеть и лечь позже, сработает естественный механизм засыпания, считает Люк. Короче говоря, усталость и желание спать — вовсе не одно и то же. Идти спать следует только во втором случае. Как понять, что пора ложиться? Тело сообщает тебе об этом (веки тяжелеют, ты постоянно зеваешь), а не наоборот.

2. Отключи мысли.
Возбуждение (мы о навязчивых мыслях, а не о сексуальном возбуждении) может помешать тебе быстро заснуть. Люк рекомендует поставить барьер для тревожных мыслей или записывать, что тебя беспокоит, перед сном или во время неожиданного приступа беспокойства, когда сон уже почти пришел. Таким образом ты не только избавишься от тревоги, но и получишь целый список вопросов к размышлению.

3. Возьми любимую вещь в незнакомое место. В поездках, даже если ты едешь в гости к родителям, тебя может настигнуть бессонница или, как говорят исследователи, «эффект первой ночи». Так на тебя влияет незнакомая среда. Потом тело адаптируется к изменениям. Но чтобы с самого начала избежать подобных проблем, возьми с собой любимую наволочку или какие-то личные вещи, например фотографию (настоящую фотографию, просмотр изображений на телефоне не считается), советует Люк. Распакуй вещи из чемодана, чтобы «обжить пространство». Люк говорит, что это поможет тебе почувствовать себя более комфортно и, таким образом, быстрее заснуть.

4. Ляг на спину и расслабься.
«Со сном все не так, как с тренировками или питанием: чем больше ты активно пытаешься заснуть, тем меньше вероятность, что получится», — объясняет Люк. И наоборот, если упорно пытаться не спать, постоянно борясь с собой, или глядеть в одну точку на потолке, то так ты заснешь быстрее. Этот эффект «парадоксального намерения» можно объяснить тем фактом, что сон имеет пассивную природу. Вероятность заснуть выше, если не прилагаешь к этому слишком много усилий.

Эти советы помогут тебе лучше отдыхать ночью, но они не дадут мгновенного эффекта. Чтобы заметить разницу, Люк рекомендует практиковать их каждую ночь в течение нескольких недель. Попробуй! И, возможно, скоро тебе будут завидовать все друзья.

10 простых способов, которые помогут быстро засыпать и высыпаться

Как известно, хороший сон – залог здоровья, отличного настроения и самочувствия. Взрослому человеку необходимо спать около 7-9 часов в сутки. Однако, такой отдых доступен не всем. В современном мире около 90% людей страдают расстройством сна. Хронические проблемы с засыпанием неизбежно отражаются на состоянии здоровья, проявляясь тяжелыми заболеваниями: от усталости, раздраженности и рассеянности до депрессии, нарушений памяти и даже ишемической болезни сердца.

Как же предупредить бессонницу и уберечь себя от ее пагубных последствий, а также научиться быстро засыпать и высыпаться?

1. Забыть о гаджетах за час до сна

Учеными доказано, что мерцание экрана подавляет выработку гормона сна – мелатонина. К тому же, бесконечный поток информации мешает мозгу расслабиться, а активные игры в телефоне возбуждают нервную систему. Поэтому перед тем, как лечь в кровать, отложите гаджеты в сторону, пускай они отдыхают до утра вместе с вами. Телефон лучше заменить легкой книгой с незатейливым сюжетом. Она поможет расслабиться, а монотонное чтение настроит на крепкий сон.

2. Отказаться от кофе и чая

Кофеин, которого в чае содержится даже больше, чем в кофе, является активным психостимулятором, бодрит и устраняет сонливость. Так что кофе и черный чай – не самые лучшие напитки для тех, кто собирается качественно выспаться. А вот травяной чай с добавлением листьев успокаивающей мелиссы, ароматной мяты или лечебной ромашки приведет в порядок нервную систему и плавно подготовит организм к полноценному отдыху.

3. Тратить энергию

Чтобы быстро уснуть, нужно хорошо потрудиться и исчерпать суточный резерв энергии. Физическая активность очень полезна для здорового сна, ведь она снижает уровень кортизола, гормона стресса. Уставшему организму не знакомы проявления бессонницы и он с легкостью погружается в царство Морфея. Посильный спорт, активный образ жизни, утренняя зарядка, перерывы во время работы, общение с близкими, саморазвитие – любой вид энергозатрат в течение дня поможет быстрее уснуть ночью.

4. Организовать режим

Бессистемный подход к организации режима дня мешает мозгу воспринимать вечернее время как период подготовки к ночному отдыху. Для нормализации баланса сна и бодрствования необходимо быть последовательным и запомнить три важных пункта: просыпаться и засыпать в одно и то же время, спать не менее 7 часов, избегать дневного сна. Как только войдете в комфортный график отдыха и работы, не позволяйте себе отклоняться от него. Даже единичные ночные посиделки способны свести на нет весь прогресс.

5. Не наедаться на ночь

Переедание и тяжелая пища не дают организму расслабиться ночью. В то время как все органы будут отдыхать, пищеварительная система будет бесперебойно работать. Результат – усталость, нарушение кровообращения, отеки, сонливость и вялость. Чтобы избежать бессонницы и негативных последствий вечернего “обжорства”, достаточно приготовить легкий белковый ужин, салат или порцию фруктов с обезжиренным йогуртом и съесть все это за 3-4 часа до сна.

6. Обратить внимание на детали

Критично оцените вашу спальню. Она должна всем своим видом призывать к отдыху, а ее составляющие гарантировать качественный и длительный сон. Удобный, средней жесткости матрас, мягкое натуральное постельное белье, уютная пижама или ночная маска на глаза, прохладная температура в спальне, плотные шторы – все эти важные мелочи обеспечат быстрое засыпание и сделают отдых спокойным, непрерывным и глубоким.

7. Расслабиться перед сном

Не всегда эмоции, полученные в течение насыщенного событиями дня, помогают успокоиться и обо всем забыть. Иногда необходимо помочь себе настроиться на спокойную волну и освободить голову от назойливых мыслей, применив расслабляющую технику, которая действует безотказно. Возможно, это будет теплая вода ароматной ванны или чтение спокойной книги, умиротворяющая музыка или дыхательная практика – то, что поможет отключиться от внешнего мира и  погрузиться в состояние беззаботной неги.

8. Сходить на вечернюю прогулку

Хотите быстро уснуть и качественно выспаться? Идите на прогулку! Преимущества ходьбы на свежем воздухе известны каждому: снижение массы тела, улучшение кровообращения, укрепление сердечно-сосудистой системы. Гуляя, не стоит набирать высокий темп и торопиться. Не спеша и расслабленно любуйтесь вечерним пейзажем, поболтайте с близкими о прошедшем дне или послушайте в наушниках ненавязчивую легкую музыку.

9. Выключить свет

Освещение является одним из наиболее важных факторов, которые могут существенно повлиять на качество ночного отдыха. Специальные “светочувствительные” клетки в сетчатке наших глаз сообщают мозгу в виде нервного импульса о том, день сейчас или ночь. Включенный в ночное время свет в комнате перенастраивает наши внутренние часы на более позднее засыпание. В результате чего сбивается режим сна и бодрствования, самочувствие с утра значительно ухудшается.

10. Устранить отвлекающие факторы

Если постель мягкая и удобная, температура в комнате комфортная, чай с ромашкой давно выпит… а сон все не идет, подумайте, что еще может послужить причиной инсомнии. Или кто. Храпящий и мирно спящий рядом супруг, шумные любители ночных посиделок – соседи, домашние животные, которые так и норовят незаметно умоститься около ног… Возможно, нарушители вашего сна где-то рядом, и даже не догадываются о том, что мешают вам спокойно и качественно отдыхать. Купите беруши, побеседуйте с соседями и подарите питомцу его личную лежанку или домик. 

Стоит отметить, что нарушение баланса сна и бодрствования может иметь в основе серьезные проблемы, распознать которые поможет профессиональный врач. Если трудности с засыпанием приобрели хроническую форму и не корректируются самостоятельно, важно вовремя обратиться за помощью: к врачу, психологу или специалисту по депривации сна, чтобы не допустить возникновение и развитие серьезных проблем со здоровьем.

Узнаем как научиться быстро засыпать и высыпаться?

Почти каждый из нас может с огромным неприятием вспомнить мучительные часы, проведенные в бесполезных попытках уснуть. Ворочаясь с боку на бок, в который раз перебираешь в уме все, что когда-то знал о том, как научиться быстро засыпать. Изучением, профилактикой и лечением этого расстройства занимаются такие врачебные дисциплины, как неврология и психиатрия.

На прием к доктору

Виновниками наших бессонных ночей могут быть самые различные факторы. Первым делом надо постараться уяснить настоящую причину этого явления, чтобы найти эффективные методы борьбы с бессонницей. Довольно часто длительное нарушение сна вызвано заболеваниями, связанными со сбоями в деятельности сердечно-сосудистой системы, повышением кровяного давления, сахарным диабетом и многими другими.

В этом случае квалифицированная врачебная помощь окажется самым верным и результативным решением вопроса нарушения сна. Но обычно все не так уж и страшно!

Эмоциональные «смутьяны»

Здоровый сон, дающий человеку прекрасную возможность отдохнуть после тяжелого дня, чтобы подготовиться к следующему, никак не приходит. В голове вертится лишь один вопрос: «Как научиться быстро засыпать?»

А наутро — ранний подъем и полное отсутствие сил для нормальной жизнедеятельности, не говоря уже о серьезных испытаниях и стрессах. Хотя именно они зачастую и служат первопричиной наших бед.

Итак, если исключить необходимость врачебного вмешательства, то для скорейшего обращения в объятия Морфея (бога сна) необходимо устранить все обстоятельства, мешающие здоровому отходу ко сну. А для успокоения души можно прибегнуть к проверенным методам народной медицины, мягкое действие которых будет способствовать еще и общему оздоровлению организма, но об этом позже.

Задумайтесь…

Чрезмерная раздражительность, депрессии и стрессы, существенно влияющие на качество сна, зачастую становятся закономерным следствием употребления алкогольных напитков и табака. Негативно сказывается на процессе засыпания и отсутствие регулярного режима сна. Задавая себе вопрос о том, как быстро засыпать и высыпаться, следует поразмыслить и о том, не слишком ли много кофе выпито в течение дня и в вечернее время, а также не был ли дневной сон излишним.

Сколько раз вы рассуждали о нежелательности ночных посиделок перед компьютером и телевизором? Возможно, пришло время обратить внимание на то, к чему вы так привыкли, что не замечаете негативных последствий своего образа жизни, вызывающего стойкое нарушение сна. А бессонница, в свою очередь, становится виновницей снижения качества жизни: ослабления мыслительных способностей (заторможенность), снижения скорости восприятия (вялость) и ухудшения памяти.

Увеличение дневной активности

Хорошенько поработав над искоренением дурных привычек (алкоголь, табак, много кофе), не позволяйте себе спать днем (за исключением случаев нездоровья). Необходимо приучить себя к тому, что находиться в спальне надо лишь для сна и секса. Это поможет выстроить правильный ассоциативный ряд, проще говоря, сформировать привычки, положительно влияющие на возможность быстрого засыпания.

Кроме того, постарайтесь увеличить физические нагрузки в течение светового дня. Задумайтесь: почему человек быстро засыпает? Потому что он устал, и ему нужен отдых для восстановления сил.

Состояние души и тела

За 3-4 часа до сна не стоит заниматься активными видами спорта, а также плотно ужинать. В качестве «аперитива» можно использовать романтическую неспешную прогулку на свежем воздухе. А можно принять расслабляющую ванну с ароматическими маслами (ромашка, лаванда, роза, мелисса) под любимую негромкую музыку. Все эти процедуры способствуют общефизической релаксации, освобождению от ненужных, суетных мыслей в вечернее время. Кроме того, не стоит плотно ужинать, этим вы не даете организму подготовиться ко сну. В крайнем случае можно устроить легкий перекус йогуртом, фруктом или еще чем-нибудь некалорийным и легким для желудка.

Окружающий комфорт

Хорошо проветрив спальное помещение, навсегда забыв про компьютер и телевизор перед сном, проще будет научиться быстро засыпать. Наиболее комфортная температура для засыпания — 17-18 градусов.

Конечно же, необходимо постараться оградить себя от посторонних шумов и уменьшить свет в спальне. Кстати, именно темнота ускоряет выработку мелатонина, способствующего быстрейшему засыпанию.

Табу

Одним из предметов, негативно отражающихся на создании благостного настроения при подготовке ко сну или во время кратковременного пробуждения, являются, как ни странно, часы. Именно они создают нервозную обстановку и панику при мысленном подсчете (чаще всего – неосознанном) времени, оставшегося на отдых. Таким образом, мы просто констатируем его недостаточность, заостряя свое внимание на этом. В итоге – лишь продление «агонии» в борьбе с бессонницей.

Как засыпать быстро? Советы и рекомендации

Подыскивая способы того, как научиться быстро засыпать, можно найти достаточно много действительно интересных рецептов и подобрать для каждого индивидуально несколько наиболее подходящих. Их одновременное или поочередное использование помогает человеку забыть про былые проблемы.

Попробуйте почитать перед сном какую-либо беллетристику (не триллер), а еще лучше – скучнейшие учебники или нормативные документы. Это довольно действенный метод, благодаря которому веки словно наливаются свинцом, а бренные мысли покидают свое обиталище. Кстати, многие люди советуют засыпать под успокаивающие аудиокниги. Этот способ чрезвычайно удобен, если рядом маленькие дети, сон которых тоже надо контролировать. В этом случае в одно ухо вставляется наушник, а второе сможет уловить детский плач.

О том, как засыпать быстро, можно услышать от работников спецслужб, профессионально заинтересованных в поддержании наилучшей физической формы. Для этого необходимо лечь на спину с закрытыми глазами и максимально расслабить все мышцы. При этом глазные яблоки под закрытыми веками должны быть направлены вверх. По мнению ученых, это положение является наиболее естественным во сне. Стоит немного потренироваться, и можно добиться почти мгновенного засыпания.

Многим людям комфортно засыпать, занимаясь аутотренингом. Мысленное проговаривание слов о том, что определенная часть тела тяжелеет и теплеет (начиная с ног до головы), ощущается на физическом уровне, благодаря чему достигается должный результат.

Народные методы

Простой народ издавна знал, как научиться быстро засыпать, поэтому народные методы борьбы со всеми проявлениями бессонницы и сейчас пользуются огромной популярностью. До гениальности простое средство – теплая вода с медом за 30 минут до сна. Одну чайную ложку меда следует растворить примерно в 0,5 стакана теплой воды. Температура жидкости должна быть не более 60 градусов, чтобы не уничтожить полезные биологически активные вещества, содержащиеся в меде.

Успокоительные чаи на травах желательно пить за 1-2 часа перед сном в минимальных дозах, чтобы не переусердствовать с количеством жидкости. При этом необходимо менять составы травяных сборов, дабы организм не привыкал к ним. Стоит контролировать аллергические проявления и различные противопоказания, чтобы не навредить организму.

Наиболее приятными на вкус считаются мелисса, мята, душица и иван-чай. Более сильными успокаивающими свойствами обладают пустырник, валериана, тысячелистник и шишки хмеля. Если совмещать травы с классическим чаем, то не следует забывать о минимальной концентрации чайного напитка.

Выбор наиболее подходящих способов борьбы с бессонницей всегда остается за человеком. И не стоит отчаиваться, если моментальный эффект не достигнут. Ищите, меняйте, комбинируйте и снова ищите. Многим людям удалось полностью избавиться от проблем с засыпанием, и это сделало их чуточку счастливее.

Топ-5 привычек, которые помогут быстрее засыпать и высыпаться

Вы не поверите, но один из самых частых вопросов, который беспокоит пользователей Сети в холодный период времени – «как высыпаться зимой». На самом деле, ученые считают этот вопрос целесообразным, особенно в странах, где часы переводят с летнего на зимнее время.

Многочисленные исследования показывают, что перевод часов на зимнее время настолько плохо сказывается на графике сна и бодрствования, что при переходе на летнее время учащаются случаи инсультов. Британский ученый Мэтью Уокер, автор книги «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях» пишет, что все фазы сна важны для человека, ведь каждая из них отвечает за уникальные функции организма. При переходе на зимнее время мы сокращаем количество сна, обманывая при этом природу. При нарушении режима сна, появляется недомогание, неконтролируемый голод и чувство чрезмерной усталости. Со всем этим можно бороться, составив для себя правильный график сна. Для этого вам необходимо выяснить, сколько конкретно вам нужно часов для качественного отдыха. А потом уже нужно узнать, как быстро уснуть, чтобы

высыпаться каждый день, даже зимой.

Ученые говорят, что качественный сон для большинства из нас составляет 7,5-9 часов, не восемь, как уверяют нас многие СМИ. А все потому, что вам нужно проснуться на фазе быстрого или легкого сна – так вы будете весь день чувствовать себя бодрой и полной сил. Зная последовательность фаз, по словам Уокера, можно рассчитать для себя оптимальное количество сна. При этом он рекомендует учитывать тот факт, что при сильной усталости, после или во время болезней, человеку нужно восстанавливаться более активно. Наш организм умнее нас, поэтому он автоматически продлевает фазу медленного сна, во время которого он отдыхает. Таким образом,

количество сна увеличится, но это исключение. Стандартно, по результатам исследований, человеку нужно семь с половиной часов на сон (девять, когда вы сильно устанете). Здоровый человек засыпает за 15 минут. Соответственно, если вам нужно встать в 7 утра, лечь спать нужно в 0:45 или в 1:45.

Британский ученый полагается на статистику и в разговоре с Джо Роганом на радио, однако он говорит, что не все в современном мире могут уснуть за 15 отведенных на это минут. Все дело в наших привычках: шум улиц, свет фонарей, банальное тиканье часов или час в ленте Instagram перед сном могут затянуть процесс засыпания. Так вы нарушите график сна и точно не проснетесь бодрой.

Как быть? Как научиться быстро отправляться в царство Морфея? Мэтью Уокер сказал, что для всех людей есть пять обязательных правил, которые стоит соблюдать, чтобы улучшить качество сна. Эти привычки помогут быстро уснуть.

За 2-3 часа до сна – только легкая еда

Организму тяжело вечером переваривать медленные углеводы и белок, а также жиры, поэтому продукты могут начать бродить в желудке, вызывая чувство дискомфорта. А еще часто белок может метаболизироваться в гормон допамин, который отвечает за нашу энергию – так вы точно не уснете. Чтобы быстро уснуть и нормально выспаться, дайте организму нормально отдохнуть в вечернее время – ужинайте за 2-3 часа до сна легкими продуктами. В идеале – овощами, прошедшими легкую термическую обработку. Белок на ночь лучше не есть.

читайте также

 

Откажитесь от всех своих гаджетов за несколько часов до сна

Электроника и синий свет от нее, равно, как и дневной свет, посылают мозгу сигнал о том, что сейчас еще дневное время, так что пора бодрствовать. Кроме того, гаджеты сильно влияют на уровень стресса. Свет от них мешает мозгу самостоятельно вырабатывать гормон мелатонин, благодаря которому мы и засыпаем.

Конечно, вы можете принимать меланин в добавке или «завести» специальные очки для гаджетов, но лучшее всего отказаться от гаджетов за 2 часа до сна. Чем заняться в это время? Возьмите обычную книгу, помедитируйте, сделайте дыхательную гимнастику или растяжку перед сном – от этого ваш организм только выиграет.

Кроме того, ученый рекомендует убавлять количество света в доме за час до сна. Вы удивитесь, насколько хорошо это работает. Исследования показывают, что в темноте люди чувствуют себя более сонными, так как повышается уровень мелатонина.

Проветривайте комнату

Оптимальная температура среды для человека, по мнению Национального фонда сна США, – 15,5-19,5°С. Мозгу необходима прохлада, чтобы уснуть. Поэтому вы скорее заснете там, где слишком холодно, чем тепло. Исследования показывают, что холод действительно эффективен. Поэтому так важно проветривать комнату перед сном. Даже зимой. Вернее, особенно зимой, когда батареи буквально сжигают воздух в комнате. В прохладе вы быстрее погрузитесь в фазу медленного глубокого сна, во время которой отдыхает весь организм. Это хорошо скажется не только на вашем здоровье, но и на коже.

Утепляйте стопы и кисти

По словам Уокера, который долгие годы исследовал природу сна, парадокс нашего организма в том, что для быстрого засыпания вам нужно утеплить стопы и руки, чтобы кровь оттекла из тела к конечностям. Так организм избавится от лишнего тепла.

Второй вариант – принять горячий душ или ванну. Испытуемые, с которыми работал ученый, часто говорили, что после горячей ванны они чувствуют себя более расслабленными, поэтому хорошо спят. Исследования же показывают, что дело в смене температуры тела, а не в том, что ванна расслабляет. Когда вы принимаете горячую ванну или душ, ваши сосуды расширяются, кожа краснеет, что значит – все тепло вашего тела выходит на поверхность. Когда вы выходите из ванны, температура тела резко понижается, поэтому вам так легко уснуть.

Так что, либо спите в носках и перчатках, либо принимайте душ прямо перед тем, как отправиться на боковую.

Соблюдайте график

Регулярность – это самая важная составляющая качественного сна. Мэтью говорит, что засыпать и просыпаться нужно в одно и то же время каждый день, вне зависимости от графика ваших выходных.

читайте также

 

Двенадцать простых советов по улучшению сна

Засыпание может показаться несбыточным сном, когда вы просыпаетесь в 3 часа ночи, но хороший сон находится под вашим контролем, чем вы думаете. Соблюдение привычек здорового сна может стать причиной разницы между беспокойным сном и спокойным сном. Исследователи определили различные методы и привычки, известные как «гигиена сна», которые могут помочь каждому максимально увеличить количество часов, которые они проводят во сне, даже тем, чей сон нарушен бессонницей, сменой часовых поясов или сменной работой.

Гигиена сна может показаться неуместной, но, возможно, это лучший способ выспаться в этом возрасте 24/7. Вот несколько простых советов, как превратить сон ваших снов в ночную реальность:

# 1 Избегайте кофеина, алкоголя, никотина и других химических веществ, которые мешают спать

Любой любитель кофе знает, что кофеин — это стимулятор, который не дает уснуть. Поэтому избегайте кофеина (содержится в кофе, чае, шоколаде, коле и некоторых болеутоляющих средствах) за четыре-шесть часов до сна.Точно так же курильщики должны воздерживаться от употребления табачных изделий перед сном.

Хотя алкоголь может помочь уснуть, через несколько часов он действует как стимулятор, увеличивая количество пробуждений и в целом ухудшая качество сна ночью. Поэтому лучше всего ограничить потребление алкоголя одним-двумя порциями в день или меньше и избегать употребления алкоголя в течение трех часов перед сном.

# 2 Превратите вашу спальню в среду, способствующую сну

Тихая, темная и прохладная обстановка может способствовать крепкому сну.Как вы думаете, почему летучие мыши собираются в пещерах для дневного сна? Чтобы добиться такой среды, уменьшите громкость внешнего шума с помощью берушей или прибора «белый шум». Используйте тяжелые шторы, затемненные солнцезащитные очки или маску для глаз, чтобы заблокировать свет, — мощный сигнал, который говорит мозгу, что пора просыпаться. Поддерживайте комфортную прохладную температуру — от 60 до 75 ° F — и хорошо вентилируйте комнату. И убедитесь, что в вашей спальне есть удобный матрас и подушки. (Помните, что большинство матрасов изнашиваются через десять лет.)

Кроме того, если животное регулярно будит вас ночью, вы можете подумать о том, чтобы держать его подальше от вашей спальни.

Может помочь ограничить свою деятельность в спальне только сном и сексом. Уберите компьютеры, телевизоры и рабочие материалы в комнату, чтобы усилить ментальную ассоциацию между вашей спальней и сном.

# 3 Установите успокаивающий режим перед сном

Упростите переход от времени бодрствования к времени сна с периодом расслабляющих действий за час или около того перед сном.Примите ванну (повышение, а затем снижение температуры тела вызывает сонливость), почитайте книгу, посмотрите телевизор или выполните упражнения на расслабление. Избегайте стрессовых, стимулирующих действий — работы, обсуждения эмоциональных проблем. Физически и психологически стрессовая деятельность может вызвать выработку организмом гормона стресса кортизола, что связано с повышением бдительности. Если вы склонны переносить свои проблемы в постель, попробуйте записать их, а затем отложить в сторону.

# 4 Засыпайте, когда вы действительно устали

Проблемы с засыпанием приводят только к разочарованию.Если вы не спите через 20 минут, встаньте с постели, перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте или послушайте музыку, пока не устанете достаточно, чтобы заснуть.

# 5 Не будьте ночным сторожем

Глядя на часы в своей спальне, когда вы пытаетесь заснуть или просыпаетесь посреди ночи, на самом деле это может усилить стресс. заснуть. Поверните циферблат часов от себя.

И если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть примерно через 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, например, чтением или прослушиванием музыки.И держи свет приглушенным; яркий свет может стимулировать ваши внутренние часы. Когда ваши веки опустятся и вы будете готовы ко сну, вернитесь в постель.

# 6 Используйте свет в ваших интересах

Естественный свет поддерживает ваши внутренние часы в здоровом цикле сна и бодрствования. Так что первым делом впустите свет с утра, а днем ​​выходите из офиса, чтобы загорать.

# 7 Сохраняйте настройки внутренних часов с постоянным графиком сна

Каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, чтобы «внутренние часы» тела ожидали сна в определенное время ночь за ночью.Постарайтесь как можно точнее придерживаться своего распорядка по выходным, чтобы избежать похмелья во время сна утром в понедельник. Просыпаться в одно и то же время каждый день — лучший способ установить часы, и даже если вы плохо спали накануне вечером, дополнительный сон поможет вам закрепить сон на следующую ночь. Узнайте больше о важности синхронизации часов в The Drive to Sleep и Our Internal Clock.

# 8 Дремать рано — или совсем не спать

Многие люди обычно засыпают в течение дня.Однако для тех, кто считает, что засыпать или спать ночью проблематично, дневной сон может быть одной из причин. Это потому, что дневной сон снижает влечение ко сну. Если вам нужно вздремнуть, лучше сделать его коротким и до 17:00.

# 9 Расслабьтесь на ужине

Поедание пиццы пепперони в 22:00. может быть рецептом бессонницы. Ужинайте за несколько часов до сна и избегайте продуктов, вызывающих расстройство желудка. Если вы проголодались по ночам, перекусывайте продуктами, которые (по вашему опыту) не будут мешать вашему сну, например, молочными продуктами и углеводами.

# 10 Balance Fluid Intake

Пейте достаточно жидкости на ночь, чтобы не просыпаться от жажды, но не так много и так близко к отходу ко сну, чтобы вас разбудила необходимость сходить в туалет.

# 11 Упражнение в начале

Упражнения помогут вам быстрее заснуть и крепче заснуть, если они выполняются в нужное время. Упражнения стимулируют организм вырабатывать гормон стресса кортизол, который помогает активировать механизм оповещения в мозгу. Это нормально, если только вы не пытаетесь заснуть.Постарайтесь закончить тренировку как минимум за три часа до сна или займитесь тренировкой раньше днем.

# 12 Follow Through

Некоторые из этих советов будет легче включить в свой распорядок дня и ночи, чем другие. Однако, если вы будете их придерживаться, ваши шансы на полноценный сон увеличатся. Тем не менее, не все проблемы со сном так легко поддаются лечению и могут указывать на наличие нарушения сна, такого как апноэ, синдром беспокойных ног, нарколепсия или другое клиническое нарушение сна.Если ваши проблемы со сном не улучшаются благодаря хорошей гигиене сна, вы можете проконсультироваться со своим врачом или специалистом по сну. Узнайте больше о том, когда обращаться за лечением.

к началу

Последнее обновление этого контента: 18 декабря 2007 г.

Как вам нужен качественный сон

Вы можете сказать, когда вы хорошо выспались. Вы просыпаетесь отдохнувшими, полными энергии и готовыми к работе. Сон важен как для вашего физического, так и психического благополучия.

Он играет важную роль в памяти, настроении, суждениях, рефлексах, принятии решений и вашей способности узнавать новое. Это также влияет на вашу производительность на работе и вашу способность выполнять повседневные задачи, такие как вождение автомобиля. Кроме того, недостаток сна связан с повышенным риском возникновения ряда проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет, сердечный приступ, инсульт, повреждение вашей иммунной системы и депрессию.

Но многие люди недосыпают.Согласно статистике, собранной Центрами по контролю и профилактике заболеваний, каждый третий американец не получает рекомендованные 7-8 часов в сутки на регулярной основе. Ситуация усложняется, если принять во внимание качество сна. Люди, которым трудно засыпать, засыпать или глубоко засыпать (быстрый сон), могут столкнуться с теми же проблемами, что и люди, которые не высыпаются каждую ночь.

Профилактические шаги, которые помогут вам уснуть, в котором вы нуждаетесь

Первый шаг — подготовить почву для хорошего ночного сна с помощью того, что называется хорошей гигиеной сна.Это означает:

Сон в прохладной темной комнате

И если вы можете себе это позволить, купите более удобный матрас и подушки.

Запрет электроники

Не допускайте попадания мобильных телефонов, планшетов, компьютеров и телевизоров в спальню.

Придерживайтесь графика

Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные.

Избегайте обильных приемов пищи, употребляйте кофеин, никотин и алкоголь

Избегайте поздних ужинов, кофе, сигарет и напитков перед сном.

Физическая нагрузка в течение дня

Делайте физические упражнения в течение дня (но не прямо перед сном; у некоторых людей это вызывает трудности с засыпанием).

Еще 4 стратегии, чтобы быстрее засыпать и лучше спать

Примите расслабляющий распорядок дня перед сном

Подумайте, что заставляет вас расслабиться, и сделайте это частью ночного распорядка, будь то теплая ванна или душ, время, проведенное за чтением, чашка чая без кофеина или короткий сеанс медитации или дыхательных упражнений.

Съешьте небольшую закуску, богатую триптофаном

Эта аминокислота способствует сонливости, поэтому примерно за полчаса до сна съешьте небольшую закуску, которая включает продукты, богатые триптофаном, такие как индейка, семена и орехи, яйца или молоко.

Ограничение дневного сна

Когда вы устали, у вас может возникнуть соблазн вздремнуть. Но для взрослых сон дольше 20 минут может мешать ночному сну.

Достаточно дневного света

Ежедневное хотя бы небольшое воздействие дневного света помогает регулировать цикл сна и бодрствования и способствует лучшему сну.С другой стороны, может быть полезно избегать яркого искусственного света и синего света, который излучают электронные устройства в течение одного-двух часов перед сном, потому что свет может сигнализировать вашему телу, что это день, и усиливать бодрствование.

По-прежнему не можете хорошо выспаться?

Вместо того, чтобы лежать в постели и беспокоиться о своей бессоннице, встаньте, выйдите из спальни и попробуйте расслабиться, например послушать успокаивающую музыку или почитать. Вы также можете попробовать прогрессивное расслабление.Начиная с пальцев ног, напрягите мышцы как можно сильнее, а затем полностью расслабьте их. Продвигайтесь вверх от пальцев ног к макушке. Если у вас часто возникают проблемы со сном, запишитесь на прием к лечащему врачу, который поможет вам выявить основные причины ваших проблем со сном.

Другие темы по физической подготовке

Сонливость — Центр расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе

Сон — жизненно важная часть здоровой и счастливой жизни. Это естественный процесс, который играет важную роль в повседневной жизни организма.Достаточное количество сна, чтобы вы чувствовали себя бодрыми и хорошо отдохнувшими, позволяет вам чувствовать себя и работать с максимальной эффективностью.

Иногда, однако, ваше тело может упускать качественный сон, в котором оно нуждается. Это может негативно повлиять на ваш разум, тело и эмоции. Это может даже подвергнуть вашу жизнь опасности. Предотвращение и лечение сонливости — важные шаги на пути к хорошему здоровью.

I. Определение сонливости

Сонливость — это когда вы засыпаете в то время или в месте, которое не соответствует вашим намерениям.Вы можете заснуть в кинотеатре или сидя с кем-нибудь за обедом. Вы можете даже заснуть на работе или за рулем автомобиля. Сонливость может сопровождаться сильным чувством усталости и пониженной бдительностью.

В тяжелых случаях потребность в засыпании может быть настолько сильной, что вы не сможете ее контролировать. Опасность сонливости заключается в том, что большинство людей никогда не осознают, насколько они на самом деле устали. Вот так люди засыпают в ситуациях, которые подвергают их опасности.

II.Причины сонливости

Всем людям необходимо разное количество ночного сна, чтобы чувствовать себя бодрыми и хорошо отдохнувшими. В среднем большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна каждую ночь. Многие люди думают, что они могут спать гораздо меньше, чем им действительно нужно.

Если вы спите меньше идеального количества сна, это может вызвать у вас «недосыпание». Этот «долг» складывается из всех часов сна, которые вы пропустили. Рано или поздно этот долг придется выплатить.Вашему телу нужно вернуть сон, который он пропустил. Если вам нужно использовать будильник, чтобы вовремя просыпаться утром, то велика вероятность, что вы не высыпаетесь.

Люди часто думают, что условия их окружения вызывают сонливость. Они винят в своей сонливости такие вещи, как:

• Обильный обед
• Тусклое освещение
• Теплая комната
• Скука

Эти факторы могут помочь вам заснуть, когда вы уже спите.Но они не причина вашей сонливости. Ваш уровень сонливости контролируется двумя следующими условиями:

• Ваши внутренние биологические часы
• Ваша естественная потребность во сне

Во-первых, ваши внутренние часы контролируют циркадные ритмы в вашем теле. Слово «циркадный» означает цикл, который длится около 24 часов. Среди других факторов, ваши часы «настроены» на ваше пребывание на солнечном свете. Эти внутренние ритмы вызывают у вас сонливость между полуночью и 7 часами утра.Они также могут утомить вас в полдень с 13 до 16 часов.

Вы не почувствуете себя отдохнувшим, если будете спать время от времени, которое не соответствует настройкам ваших биологических часов. Люди, работающие в ночную смену, могут никогда не чувствовать себя хорошо отдохнувшими, пытаясь заснуть днем. Они идут вразрез с естественным режимом сна, которого ожидает от них их тело. Такая же путаница во сне возникает, когда люди пересекают много часовых поясов в полете на самолете. Быстрая смена времени дня заставляет их пытаться заснуть, когда их тела этого не ожидают.

Во-вторых, вы также почувствуете сонливость, если не восполните естественную потребность своего тела во сне. Постоянное недосыпание обычно приводит к сильной усталости. Недосыпание означает, что вашему телу потребуется еще больше отдыха, чтобы компенсировать долг. Это может быть очень сложно для людей, чья работа требует долгой смены. Врачи, военнослужащие и работники скорой помощи могут потерять много сна из-за смены работы. У других людей, которым приходится работать более чем на одной работе, возникает та же проблема.

Употребление определенных веществ также может привести к потере сна. К ним относятся:

• Кофеин
• Никотин
• Спирт
• Некоторые лекарства

Если вы уже устали, употребление алкоголя может усугубить вашу сонливость.

Существует также множество нарушений сна, которые мешают вам высыпаться, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим. Нарушение сна может вызывать усталость даже после полноценного ночного сна.Расстройство часто будит вас много раз ночью. Это мешает вам полностью погрузиться в глубокий сон.

К распространенным нарушениям сна, вызывающим сонливость, относятся следующие:

• Обструктивное апноэ сна
• Бессонница
• Синдром беспокойных ног
• Расстройство периодических движений конечностей
• Нарколепсия

III. Риски сонливости

Недосыпание со временем может навредить здоровью человека.Это снижает вашу способность сохранять бдительность и решать проблемы. Вам труднее думать и принимать решения. Это ослабляет вашу способность учиться и запоминать вещи. Это также замедляет вашу реакцию. У вас более высокий риск получить травму или попасть в аварию. Сильная сонливость в течение длительного периода времени повышает вероятность депрессии. Эти результаты сонливости влияют на одних людей больше, чем на других.

Сонливость может повлиять на вас так же, как употребление алкоголя. Исследования показали, что потеря всего нескольких часов сна каждую ночь может ухудшить вашу способность управлять автомобилем так же, как и употребление алкоголя.Вам нужно только поспать всего на несколько секунд, чтобы вызвать аварию. Национальное управление безопасности дорожного движения США сообщает, что от вождения в сонливости страдают в среднем 40 000 человек и ежегодно умирает более 1500 человек.

К другим эффектам сонливости относятся следующие:

• Кратковременное внимание
• Невнимание к несущественным задачам
• Приступы микросна — внезапное засыпание всего на несколько секунд

Предупреждающие знаки сонливости:

• Несвоевременное засыпание
• Чувство беспокойства и ворчания
• Необходимость постоянно проверять свою работу
• Трудно сосредоточиться на задачах
• Имея отношение «мне все равно»

IV.Средства от сонливости

Вы должны делать все возможное, чтобы высыпаться каждую ночь. Старайтесь ложиться спать в то время, которое позволит вам выспаться столько, сколько вам нужно. Вам также не следует употреблять слишком много кофеина и алкоголя. В идеале вы должны просыпаться по выходным в то же время, что и в будние дни. Это поможет вашим биологическим часам и режиму сна оставаться в одном и том же графике. На самом деле ваши рабочие смены могут мешать вам высыпаться в течение недели.Если это так, то дополнительный сон по выходным может помочь вам бороться с сонливостью.

Вы можете испытывать сонливость из-за нарушения сна, например, апноэ во сне или нарколепсии. Нелеченное нарушение сна может нанести еще больший вред вашему здоровью и жизни. Поговорите со своим врачом или обратитесь к специалисту по сну, если вы подозреваете, что у вас нарушение сна. Выявление и лечение вашего расстройства окажет огромное влияние на качество вашего сна.

V. Как хорошо спать

Часто вы можете лучше спать, просто соблюдая правила гигиены сна.Гигиена сна состоит из основных привычек и советов, которые помогут вам выработать режим здорового сна. См. Раздел Ресурсы на этом сайте, чтобы узнать, как вы можете начать свой путь к лучшему сну.

к началу

Как заснуть и заснуть

Получение достаточного, восстанавливающего и глубокого сна каждую ночь жизненно важно для вашего здоровья и общего благополучия. Хотя такие состояния, как боль в спине и шее, ишиас и другие источники боли могут мешать вам заснуть, недосыпание также может вызвать или усугубить эти проблемы. ¹

Видео: 11 нетрадиционных советов по сну: как заснуть и как можно дольше спать Сохранить

Смотреть: Видео: 11 нетрадиционных советов по сну: как заснуть и как можно дольше спать

Как правило, для оптимального здоровья требуется минимум 7 часов сна каждую ночь. ¹ Прочтите, чтобы узнать об уникальных и эффективных способах получения здорового сна и о том, как заснуть и дольше спать.

1. Физические упражнения в течение дня

Некоторые исследования показали, что упражнения в любое время дня могут способствовать хорошему ночному сну, а другие отметили, что упражнения за полтора часа до сна были связаны с лучшими результатами сна. ² Метод проб и ошибок может помочь вам определить лучшее время для тренировки.

См. Домашний тренажер для выполнения аэробных упражнений с малой ударной нагрузкой

Если у вас боли в спине или другие проблемы со здоровьем, затрудняющие выполнение упражнений, найдите другой способ, например водную терапию, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Вода в бассейне поддерживает ваши суставы и оказывает мягкое сопротивление, позволяя вам хорошо тренироваться с меньшей болью или без нее. Вы также можете попробовать обычную или быструю ходьбу в течение 5–10 минут. ³

См. Программу упражнений по водной терапии

Упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, имеют дополнительное преимущество, так как вырабатывается больше собственных гормонов хорошего самочувствия: эндорфинов.

объявление

2. Избегайте кофеина в конце дня

Кофеин может значительно снизить способность вашего тела засыпать.Кофеин может оставаться в организме до 10 часов после употребления, при этом у некоторых людей сохраняется более высокая концентрация, чем у других. Тело каждого человека индивидуально — в то время как некоторые могут спать меньше или спать легко даже с небольшими следами кофеина, на других большие концентрации могут не повлиять. ⁴

Хотя вы, возможно, не сможете отказаться от кофе в течение дня, подумайте о том, чтобы воздерживаться от напитков, содержащих кофеин, по крайней мере, за 5–6 часов до сна. Этот период времени позволяет вашему телу вырабатывать достаточно мелатонина (гормона сна), не подвергаясь влиянию кофеина. ⁴

3. Ранний ужин

Лучшее время для ужина — за 2–3 часа до сна. ⁵ Поздний ужин повышает риск развития синдрома гастроэзофагеального рефлюкса, который может вызвать нарушение сна. ^{5 , 6} Поздний прием пищи также мешает вашему телу согреться, что важно для начала цикла сна. Некоторые функции организма, такие как метаболизм инсулина и глюкозы, также нарушаются, когда вы едите поздно вечером. ⁵

4. Примите теплую ванну перед сном, но не сразу.

Согревание тела с помощью душа или ванны за час или два до сна может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать. Наше тело функционирует таким образом, что изначально более высокая температура тела (особенно в руках и ногах) позволяет циклу сна включиться, а через 2 часа после фазы сна внутренняя температура тела падает. Этот процесс регулирования температуры важен для сна — именно в это время гормон сна, мелатонин, циркулирует в более высоких концентрациях. ⁷

5. Попробуйте натуральный усилитель сна

Некоторые травы или экстракты фруктов обладают биологическим действием, которое может способствовать более длительному сну без изменения естественного обмена веществ в организме. Ниже описаны эффективные варианты.

• Травяная добавка валерианы. Валериана — это трава, которую получают из корня многолетнего цветка. Он классифицируется как пищевая добавка и продается без рецепта. Валериана может помочь вам дольше спать, обеспечивая более глубокий и спокойный ночной сон. ^{8 , 9}
• Экстракт терпкой вишни . Вишня содержит мелатонин, который позволяет вашему телу регулировать цикл сна и позволяет вам спать дольше. Вишня также содержит триптофан — вещество, которое сокращает время, необходимое для засыпания, позволяя вам спать быстрее. ¹⁰ Экстракты вишни обычно доступны в продуктовых магазинах; вы можете употреблять их в виде добавок или в виде сока.

Если вы предпочитаете теплые напитки, попробуйте ромашковый чай.Ромашка — лекарственное растение, и известно, что употребление ромашкового чая перед сном улучшает качество сна. ^{11 , 12}

См. Натуральные средства правовой защиты и травяные добавки как снотворные

6. Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время

Это правило может показаться более подходящим для детей, но даже взрослым нужно каждую ночь готовиться ко сну в определенное время. Одновременный сон укрепляет режим сна и помогает добиться хорошего качества сна.Даже двухчасовая смена вашего обычного времени отхода ко сну без компенсации утренних утренних часов может ухудшить ваше умственное и физическое функционирование в течение дня. ^{13 , 14}

7. Читайте печатную книгу и держите электронные устройства подальше от

Чтение со светоизлучающих электронных устройств, таких как телефоны и планшеты, может нарушить ритм вашего сна. Эффекты включают более позднее засыпание, снижение качества сна, повышение сонливости по утрам и снижение активности после пробуждения. ¹⁵

Если вы любите читать перед сном, читайте печатную книгу в отраженном свете. ¹⁵

8. Убедитесь, что ваш матрас удобный

Тип матраса, который вы используете, может повлиять на качество вашего сна. ^{16 , 17} Если вы часто меняете позу, несколько раз просыпаетесь и / или просыпаетесь с болью в плече или спине, возможно, виноват ваш матрас. Если ваш матрас провисает — это означает, что вы видите сжатие в какой-то части матраса, это почти всегда создает дискомфорт во сне и может усугубить проблемы со спиной.

См. Рекомендации по комфортному сну по матрасам

Выбор лучшего матраса Сохранить

Правильный матрас для вашего типа телосложения может означать более глубокий и спокойный сон.
Читать Выбор лучшего матраса

Матрас с эргономическими стандартами и правильным уровнем жесткости может способствовать лучшему сну, обычно обеспечивая ровную поверхность и уменьшая ломоту и боли в теле. ^{16 , 17} Матрас средней жесткости может обеспечить адекватную поддержку тела для улучшения качества сна. ¹⁷

См. Выбор лучшего матраса от боли в пояснице

объявление

9. Охладите спальню и используйте удобное постельное белье

Оптимальная комнатная температура и удобное постельное белье могут помочь вам заснуть. ⁷ Чтобы охладить комнату, воспользуйтесь вентилятором, откройте окно или включите кондиционер.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы чувствовать себя комфортно:

• Комбинация из холодной спальни, тяжелых одеял или стеганых одеял и нескольких подушек может успокаивать, поскольку, если вы прячетесь под одеялом, это может вызвать ощущение кокона, которое способствует сну. ¹⁸
• Носите постельные носки, чтобы согреть ноги, которые помогут вам спать быстрее и дольше. ¹⁹
• Используйте подушки для поддержки поясницы и бедер и поддержания естественного изгиба позвоночника.

Соблюдайте гигиену сна Сохранить

Для лучшего сна держите в комнате прохладу и положите на нее одеяла. См. Соблюдение правил гигиены сна

Использование белого шума может помочь подавить фоновые звуки, а это значит, что вы не будете просыпаться от каждого небольшого удара, издаваемого домом.Вы можете использовать вентилятор, купить машину белого шума или загрузить приложение, которое предоставит несколько вариантов белого шума, таких как звук дождя, ветра и т. Д.

10. Замени беспокойство позитивными мыслями

Часто беспокойство, негативные эмоции и мысли, связанные со стрессовыми событиями, могут мешать вам заснуть. Вместо того, чтобы пытаться подавить негативные чувства, культивирование позитивных эмоций посредством внимательности может помочь вам быстрее заснуть и добиться хорошего сна. ²⁰

Внимательность включает в себя техники, позволяющие отвлечь ваш ум на позитивные мысли с помощью сосредоточения и медитации.

11. Погрузитесь в солнечный свет в течение дня

Воздействие солнечного света может повлиять на время, качество и продолжительность вашего сна. Выходить на улицу днем, когда интенсивность света выше, выгоднее, чем вечерний солнечный свет меньшей интенсивности. ²¹ Также важно не проводить слишком много времени на открытом воздухе в полдень или при сильном УФ-излучении, которое может вызвать солнечные ожоги.

Выбор лучшего матраса Сохранить

Загорание сразу после пробуждения в помещении или на улице помогает настроить внутренние часы.
См. Дополнительные факторы, влияющие на комфорт сна

Постарайтесь провести несколько минут утром и ближе к вечеру, это поможет вашим внутренним биоритмам подготовиться ко сну вечером.

Все люди разные, поэтому для определения того, что лучше всего подходит для вас, может потребоваться метод проб и ошибок. Попробуйте несколько из этих советов, чтобы лучше спать. Если вы работаете в ночную смену, эти советы все равно помогут вам высыпаться в течение дня. Если со временем ваши проблемы со сном ухудшаются или не улучшаются с помощью этих советов, это может быть медицинская причина, такая как апноэ во сне или нарушение периодических движений конечностей, которое требует обследования и лечения врача.

Подробнее:

Выбор лучшего матраса от боли в пояснице

Снотворные для людей с хронической болью

Список литературы

• 1. Уотсон Н.Ф., Бадр М.С., Беленький Г. и др. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого: совместное согласованное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна. Спать. 2015; 38 (6): 843–844. Опубликовано 2015 июн 1. doi: 10.5665 / sleep.4716
• 2.Долезал Б.А., Нойфельд Е.В., Боланд Д.М., Мартин Д.Л., Купер CB.Взаимосвязь между сном и физическими упражнениями: систематический обзор [исправление опубликовано в Adv Prev Med. 2017; 2017: 5979510]. Adv Prev Med. 2017; 2017: 1364387. DOI: 10.1155 / 2017/1364387
• 3. Юнг Т., Мартин Дж. Л., Фунг Ч. и др. Результаты для сна при когнитивно-поведенческой терапии бессонницы аналогичны у пожилых людей с низкой и высокой физической активностью по самооценке. Front Aging Neurosci. 2018; 10: 274. Опубликовано 13 сентября 2018 г. doi: 10.3389 / fnagi.2018.00274
• 4.O’Callaghan F, Muurlink O, Reid N.Влияние кофеина на качество сна и дневное функционирование. Политика управления рисками Healthc. 2018; 11: 263–271. Опубликовано 7 декабря 2018 г. doi: 10.2147 / RMHP.S156404
• 5. Накадзима К. Нездоровое питание в отношении сна и продолжительности сна: есть или поститься ?. Мир J Диабет. 2018; 9 (11): 190–194. DOI: 10.4239 / wjd.v9.i11.190
• 6.Lin Y, Peng Y, Liang B и др. Связь времени отхода от обеда до отхода ко сну, прогулки после обеда и продолжительности сна с колоректальным раком: исследование случай-контроль. Медицина (Балтимор).2018; 97 (34): e12038. DOI: 10.1097 / MD.0000000000012038
• 7. Harding EC, Franks NP, Wisden W. Температурная зависимость сна. Front Neurosci. 2019; 13: 336. Опубликовано 24 апреля 2019 г.. Doi: 10.3389 / fnins.2019.00336
• 8.Valerian: Информационный бюллетень для медицинских работников. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. 15 марта 2013 г. Доступно по адресу https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/. По состоянию на 24 октября 2019 г.Порт Акта Мед. 2011; 24 Дополнение 4: 961-6.
• 10. Лосо Дж. Н., Финли Дж. В., Карки Н. и др. Экспериментальное исследование кислого вишневого сока для лечения бессонницы и изучение механизмов. Am J Ther. 2018; 25 (2): e194 – e201. DOI: 10.1097 / MJT.0000000000000584
• 11. Адиб-хаджбагери М, Мусави С.Н. Влияние экстракта ромашки на качество сна у пожилых людей: клиническое испытание. Дополнение Ther Med. 2017; 35: 109-114.
• 12.Miraj S, Alesaeidi S. Систематическое обзорное исследование терапевтических эффектов ромашки Matricaria recuitta (ромашка).Электронный врач. 2016; 8 (9): 3024–3031. Опубликовано 20 сентября 2016 г. doi: 10.19082 / 3024
• 13.Herzog-Krzywoszanska R, Krzywoszanski L. Прокрастинация перед сном, поведение, связанное со сном, и демографические факторы в онлайн-опросе на польской выборке. Front Neurosci. 2019; 13: 963. Опубликовано 18 сентября 2019 г.. Doi: 10.3389 / fnins.2019.00963
• 14. Кан Дж. Х., Чен СК. Влияние нерегулярного режима сна на качество сна, дневную сонливость и утомляемость среди студентов университетов Тайваня. BMC Public Health.2009; 9: 248. Опубликовано 19 июля 2009 г.. Doi: 10.1186 / 1471-2458-9-248
• 15. Чанг А.М., Эшбах Д., Даффи Дж. Ф., Чейслер, Калифорния. Вечернее использование светоизлучающих электронных книг отрицательно сказывается на сне, суточном ритме и активности на следующее утро. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2015; 112 (4): 1232–1237. DOI: 10.1073 / pnas.14184

• 16. Вонг Д.В., Ван И, Лин Дж., Тан Q, Чен Т.Л., Чжан М. Детерминанты и оценка спального матраса: биомеханический обзор и критика. PeerJ. 2019; 7: e6364. Опубликовано 25 января 2019 г.DOI: 10.7717 / peerj.6364
• 17. Анкуэль В., Замудио Р., Мендиола А. и др. Влияние адаптированного матраса на скелетно-мышечную боль и качество сна у пожилых людей в специализированных учреждениях. Sleep Sci. 2015; 8 (3): 115–120. doi: 10.1016 / j.slsci.2015.08.004
• 18. Цузуки К., Окамото-Мидзуно К., Мизуно К. Влияние низких температур воздуха на терморегуляцию и сон молодых мужчин во время сна с использованием постельного белья. Здания. 2018; 8 (6): 76. DOI: 10.3390 / Buildings8060076
• 19.Ko Y, Lee JY. Влияние согрева ног в носках на качество сна и реакцию терморегуляции в прохладной окружающей среде.J Physiol Anthropol. 2018; 37 (1): 13. Опубликовано 24 апреля 2018 г. doi: 10.1186 / s40101-018-0172-z
• 20.Ong JC, Ulmer CS, Manber R. Улучшение сна с внимательностью и принятием: метакогнитивная модель бессонницы. Behav Res Ther. 2012. 50 (11): 651–660. DOI: 10.1016 / j.brat.2012.08.001
• 21.Wams EJ, Woelders T., Marring I, et al. Связь воздействия света и последующего сна: исследование полисомнографии на людях. Спать. 2017; 40 (12): zsx165. doi: 10.1093 / sleep / zsx165

Сон — самая важная часть самообслуживания

Хотите улучшить свою внешность, память, концентрацию, энергию и продуктивность? Хотите легче поддерживать нормальный вес? Хотите укрепить свою иммунную систему и жить счастливее, здоровее и дольше? попробуйте спать дополнительно 60-90 минут каждую ночь!

Вы уже спите восемь или более часов в сутки, но по-прежнему чувствуете усталость в течение дня? Качество сна важнее количества сна, то есть то, насколько хорошо вы спите, важнее количества часов, которые вы спите.Попробуйте следующие советы, которые помогут вам улучшить сон и восстановить силы.

Советы для качественного сна

Сделайте сон своим приоритетом.

Не строите других планов, когда вам следует спать.

Следуйте последовательному режиму сна.

Установите время отхода ко сну достаточно рано, чтобы вы могли спать хотя бы 7 часов. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день … даже в выходные и в отпуске. Иногда допустимо бодрствовать на несколько дополнительных часов для вечеринки или уложиться в срок, если вы поддерживаете свой обычный час бодрствования на следующий день и используете ранний дневной сон и / или более ранний сон в течение следующих нескольких ночей, чтобы восполнить потерянный сон. .

Получите немного солнечного света в течение дня.

Попробуйте по 10 минут каждый день греться на солнце без солнцезащитных очков.

Добавьте упражнения и / или легкую растяжку в свой распорядок дня.

Кардио упражнения работают лучше всего, однако все упражнения полезны. Избегайте физических упражнений как минимум за 2 часа до сна. Упражнения — единственный проверенный способ для здоровых взрослых увеличить количество глубокого сна.

Избегайте кофеина (кофе, чай, кола, энергетические напитки и т. Д.).) за 8-10 часов до сна.

Кофеин не дает уснуть, блокируя аденозин, химическое вещество мозга, которое помогает заснуть. Для некоторых людей одна чашка кофе утром означает бессонную ночь. Если у вас бессонница, по возможности избегайте кофеина, так как его действие может длиться много часов. Поскольку отказ от кофеина может вызвать головные боли, раздражительность и сильную усталость, некоторым людям легче постепенно сокращать дозу, чем переходить на холодную индейку. Тем, кто не может или не хочет отказываться от кофеина, следует избегать его после полудня, если они особенно чувствительны к кофеину.

Если вы спите, делайте это коротко и пораньше во второй половине дня.

Сон не должен длиться более 30-40 минут, иначе он может нарушить ваш ночной сон. Избегайте дневного сна, если он мешает вам постоянно спать или если у вас проблемы с засыпанием. Тихо расслабьтесь или вместо этого помедитируйте.

Примите участие в программе по управлению стрессом, если стресс мешает вам спать.

Не пытайся заснуть.

Если вы не заснете в течение 20-30 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим в другой комнате.Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

Пересмотрите привычки, чтобы поддерживать сон.

Не ложитесь спать, чтобы посмотреть телевизор; кассетные шоу и посмотреть их позже.

Избегайте обильных обедов перед сном.

Ужинайте как минимум за 3 часа до сна.

Съешьте легкую закуску, если проголодались перед сном.

Попробуйте банан, цельнозерновые углеводы или стакан молока.

Избегайте активного просмотра СМИ и / или веб-серфинга за 1-2 часа до сна.

Выключите все электронные устройства (компьютер, телевизор, видеоигры, яркий свет) по крайней мере за 30 минут до сна.

Установите расслабляющий распорядок дня перед сном.

Расслабьтесь ранним вечером. Держите свет приглушенным. Ограничьте воздействие яркого света по вечерам. Расслабиться. Беспокойство о проблеме или длинный список дел могут стать рецептом от бессонницы. Задолго до того, как вы вернетесь, попробуйте записать свои заботы и составить список задач, которые вы хотите запомнить. Этот «дневник тревог» поможет избавиться от отвлекающих мыслей. Перед сном попробуйте успокаивающие ритуалы, которые помогут вам уснуть: послушайте мягкую успокаивающую музыку, примите теплую ванну, сделайте легкую растяжку или почитайте книгу или журнал при мягком свете.

Избегайте алкоголя за 2 часа до сна.

Алкоголь подавляет быстрый сон, поэтому, хотя он может помочь вам заснуть, вы не уснете. Алкоголь является причиной до 10% случаев хронической бессонницы. Кроме того, поскольку алкоголь расслабляет мышцы горла и мешает механизмам управления мозгом, он может усугубить храп и другие проблемы с ночным дыханием.

Избегайте никотина за 2 часа до сна.

Никотин — это мощный стимулятор, который ускоряет сердечный ритм, повышает кровяное давление и стимулирует быструю мозговую активность, которая не дает вам уснуть.Если вы пристрастились к никотину, нескольких часов без него будет достаточно, чтобы вызвать абстинентный синдром; тяга может разбудить курильщика даже ночью. Люди, которые избавились от этой привычки, быстрее засыпают и реже просыпаются ночью. Нарушение сна и дневная утомляемость могут возникнуть во время первоначального отказа от никотина. Но даже в этот период многие бывшие пользователи сообщают об улучшениях сна. Если вы продолжаете употреблять табак, не курите и не жевайте его по крайней мере за один-два часа до сна.

Используйте спальню только для двух вещей — сна и секса.

Не допускайте попадания в спальню компьютеров, телевизоров, рабочих, физических упражнений и / или учебных материалов. Убедитесь, что ваш мозг не связывает спальню ни с чем, кроме сна и секса. Не проводите время в постели, не спите. Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать. Если вы не можете заснуть, перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель. Если сон не наступает быстро, повторите.

Контроль шума в спальне.

Тихая спальня особенно важна для тех, кто любит спать спокойно и / или пожилых людей. Украсьте тяжелыми шторами и ковриками, поглощающими звуки. Установить стеклопакеты. Используйте беруши. Используйте вентилятор или машину для сна, которые издают «белый шум» или записывают успокаивающие звуки, например падающий дождь или океанские волны.

Приглушенный яркий свет в спальне.

Яркий свет ночью может подавить выработку мелатонина в организме и затруднить сон.Замените яркий свет лампами меньшей мощности или установите диммеры, которые позволят вам держать свет приглушенным.

Будьте комфортны в постели.

Сделайте вашу спальню тихой и расслабляющей. Держите его при комфортной прохладной температуре. Убедитесь, что у вас достаточно места в постели. Отправьте детей или домашних животных в их собственные кровати. Носите свободную одежду. Купите удобный матрас и постельное белье.

Держите спальню темной для сна.

Убедитесь, что нет света, который вы видите ночью из постели (напр.Светодиодная подсветка зарядного устройства, подсветка экрана, светодиодный дисплей часов)

Не смотрите на часы в постели.

Не думайте о сне, которое вы теряете. Включите часы, чтобы не проверять их постоянно.

Обратитесь к врачу, если не дает уснуть от боли.

Спросите своего врача и фармацевта, могут ли какие-либо лекарства, которые вы принимаете, влиять на ваш сон.

Это относится к лекарствам, отпускаемым по рецепту или без рецепта.

Не полагайтесь на снотворное.

Сначала попробуйте эти советы. Если вы принимаете снотворное, поговорите об этом со своим врачом и рассмотрите другие варианты. Если вам необходимы снотворные, принимайте их в течение кратчайшего времени.

Ведите дневник сна, если вам нужна помощь в определении того, что может мешать вашему сну.

вы можете осознать, что определенные привычки (например, то, что вы едите, пьете или когда занимаетесь спортом) влияют на ваш сон. Чтобы вести дневник сна, отмечайте, в какое время вы ложились и просыпались каждый день в течение как минимум 2 недель.Включите записи о времени и количестве лекарств, употреблении кофеина или алкоголя, о том, когда и как долго вы занимались спортом, в какое время вы перестали смотреть на какие-либо электронные устройства или телевизор, а также о любых стрессах, с которыми вы столкнулись в течение дня. Все это может повлиять на сон. Также отметьте, насколько хорошо вы спали каждую ночь, просыпались ли вы ночью и, если да, то как долго.

Обратитесь к своему поставщику медицинских услуг, если после использования этих советов у вас по-прежнему возникают проблемы со сном.

Американская академия медицины сна рекомендует обратиться за медицинской помощью, если лишение сна ухудшает вашу дневную активность более чем на месяц.Не стесняйтесь обращаться за помощью, если вы плохо спите после смерти в семье или другого стрессового события. Врач может порекомендовать кратковременное применение успокаивающего средства, которое поможет вам уснуть по ночам. Это может помочь вам лучше справляться с днем ​​и предотвратить развитие длительного нарушения сна.

Ресурсы для получения дополнительной информации

Американская академия медицины сна

www.sleepeducation.org
Посвященная развитию медицины сна и связанным с ней исследованиям, эта организация также поддерживает веб-сайт по обучению сна, чтобы предоставлять общественности информацию о нарушениях сна, а также контактную информацию аккредитованных центров сна.

Американская ассоциация апноэ сна

www.sleepapnea.org
Эта некоммерческая организация предоставляет информацию об апноэ во сне в брошюрах, информационных бюллетенях и видео. Он также управляет сетью групп поддержки по всей стране.

Сеть нарколепсии

www.narcolepsynetwork.org
Предлагает образовательные материалы по нарколепсии, а также помогает найти группы поддержки.

Национальный центр исследований нарушений сна

Национальный центр исследований нарушений сна
Этот центр Национальных институтов здравоохранения координирует поддерживаемые государством исследования, обучение и образование в области сна.Он предлагает ряд бесплатных публикаций о нарушениях сна.

Национальный фонд сна

www.sleepfoundation.org
Этот некоммерческий фонд помогает потребителям находить центры сна и предоставляет информацию по различным вопросам сна.

Фонд «Синром беспокойных ног», Inc.

www.rls.org
Этот некоммерческий фонд распространяет брошюры и предоставляет информацию о синдроме беспокойных ног. Он также ведет список групп поддержки, расположенных по всей стране.

---

---

Раздаточный материал для сна

для загрузки и печати

Когда кажется, что вы не можете высыпаться

Вы когда-нибудь чувствовали, что независимо от того, сколько часов вы спите, вы все равно устали? Если да, то это может быть признаком нарколепсии.

«Нарколепсия обычно начинается с осознания того, что вы чрезмерно сонны, но это не единственный симптом нарколепсии, и на самом деле чрезмерная сонливость также может быть просто признаком плохого сна», — сказал д-р.Филип Алапат, специалист по сну. «Определить, является ли ваша чрезмерная сонливость действительно патологической, бывает сложно. Мы должны убедиться, что это не связано ни с чем другим ».

Признаки и симптомы

Общие симптомы нарколепсии включают:

• Неспособность спать всю ночь
• Катаплексия, то есть ослабление мышц или паралич, связанный с эмоциональными стимулами, такими как смех, страх или плач
• Паралич при засыпании или пробуждении
• Гипнагогия, или сон, когда вы засыпаете или просыпаетесь

Нарколепсия более распространена, чем думает большинство людей.У многих пациентов часто ошибочно диагностируют психические расстройства, инсульты, расстройства настроения и другие неврологические состояния до того, как будет рассмотрен диагноз нарколепсии.

Что делать, если вы подозреваете нарколепсию?

Диагноз основывается на истории болезни пациента и наблюдениях, сделанных во время исследования сна. Врачи часто проводят тест на множественную задержку сна, предлагая пациенту возможность вздремнуть в течение дня и оценивая способность пациента засыпать и то, как быстро он входит в фазы сна.

Хотя заболевание неизлечимо, оно поддается лечению с помощью лекарств и изменения образа жизни.

«Большинству людей просто не хватает сна, если они чувствуют себя очень уставшими, но если они смогут улучшить количество сна, их сонливость, вероятно, улучшится», — сказал Алапат. «Однако, если сонливость постоянная, возникает ежедневно, мешает вам делать то, что вы хотите делать, вам следует подумать о том, чтобы вас обследовал специалист по медицине сна.”

Д-р Алапат — доцент кафедры легочных заболеваний, реанимации и медицины сна в Медицинском колледже Бейлора. Узнайте больше об услугах медицины сна в Baylor.

— Юлия Бернштейн

Хотите быстрее заснуть? Военные летчики используют этот прием, чтобы спать где угодно за 2 минуты или меньше

Для большинства из нас получение достаточного количества сна — это не вопрос жизни и смерти. Конечно, мы можем принимать неверные решения, но наша сонливость на завтрашнем маркетинговом совещании никого не убьет.

Однако во время Второй мировой войны американские военные быстро осознали тот факт, что если летчики-истребители не засыпают, их неверные решения имеют ужасные последствия. Их неудачи включали ошибки, в результате которых они были сбиты — или сбиты с толку парней на их собственной стороне.

Приоритетной задачей стало оказание помощи боевым летчикам в быстром отдыхе.

Итак, военные пригласили военно-морского прапорщика Бада Винтера для разработки и тестирования научно разработанного метода «обучения» сну. Раньше Уинтер был успешным тренером по футболу в колледже, который сотрудничал с профессором психологии, чтобы выработать методы, которые помогут спортсменам расслабиться и преуспеть в стрессовых ситуациях.

Уловка, разработанная Зимой, сработала: всего за шесть недель практики 96 процентов пилотов могли заснуть за 120 секунд . Даже если вас отвлекают, например, стрельба на заднем плане. Даже после кофе. Даже сидя.

Если это сработает для боевых пилотов, это сработает и для вас, независимо от того, насколько вы нервничаете из-за завтрашней встречи.

1. Примите удобное положение.

Очевидно, если вы лежите в постели, это не проблема.Но если вы находитесь вне дома, займите наиболее удобное положение, которое только возможно (например, откиньте спинку сиденья, если вы находитесь в машине; найдите самое удобное кресло в конференц-зале, если вы дремлет на работе).

2. Расслабьте лицо.

Это ключ ко всему. У вас 43 мышцы лица, и они являются важной частью того, как ваше тело узнает, есть ли у вас стресс. Когда вы полностью расслабляете лицо, вы посылаете своему телу физиологический сигнал, что все в порядке.Спать безопасно.

Итак, закройте глаза и расслабьте все лицо: лоб, щеки, язык и челюсть. Пусть все идет вяло. При этом вы заметите, что ваше дыхание естественным образом начинает углубляться и замедляться.

Теперь убедитесь, что ваши глаза полностью расслаблены. У вас шесть мышц в глазницах; чувствую, как они все обмякли.

3. Опустите плечи.

Позвольте им стать тяжелыми, а затем отпустите их полностью, как если бы они падали к вашим ногам.Позвольте задней части шеи расслабиться и расслабиться. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните, снимая оставшееся напряжение (большинство людей хранят наибольшее напряжение в плечах, шее и челюстях).

Теперь руки: почувствуйте, как они становятся тяжелыми и расслабляетесь, начиная с доминирующей стороны. Если вы правша, начните с правого бицепса и почувствуйте, как он расслабляется. Если это не так, полностью напрягите его, а затем дайте расслабиться. Повторите процесс руками.

4. Дайте ногам расслабиться.

Почувствуйте, как ваш правый квадрицепс опускается вниз, становясь все тяжелее и тяжелее.Затем ваша правая голень, лодыжка и ступня. Повторите с другой стороны.

5. Очистите свой разум на 10 секунд.

Теперь, когда вы полностью расслабились, все, что нужно, чтобы погрузиться в глубокий сон, — это выключить мозг. (Это похоже на тот момент, когда вы выключаете свой iPhone, когда ему требуется еще несколько секунд, чтобы он полностью выключился.)

Чего вы действительно хотите избежать, так это любых мыслей, связанных с движением («Я должен это понять. химчистка завтра »;« Я не забыл потушить вторсырье? »).Эти мысли на самом деле вызывают непроизвольные движения в вашем теле. Вы этого не осознаете, но простая мысль о чем-то вызывает микро-сокращения в определенных мышцах.

Winter дает несколько советов о том, о чем «думать» вместо этого — и помните, вы держите это в течение 10 секунд подряд:

Во-первых, мы хотим, чтобы вы представили себе, что сейчас теплый весенний день, и вы лжете на дне каноэ на очень безмятежном озере. Вы смотрите на голубое небо с ленивыми парящими облаками.Не позволяйте никаким другим мыслям закрасться. Просто сконцентрируйтесь на этой картине и не допускайте посторонних мыслей, особенно мыслей с любым движением или движением. Держите эту картинку и наслаждайтесь ею в течение 10 секунд.

Во второй фантазии, вызывающей сон, представьте, что вы находитесь в большом черном бархатном гамаке и везде, куда бы вы ни посмотрели, все черное. Вы также должны подержать эту картинку в течение 10 секунд.

Третий прием — сказать слова «не думай … не думай … не думай» и т. Д.Удерживайте это, подавляя другие мысли, по крайней мере, на 10 секунд.

И все. Когда у вас есть полностью расслабленное тело и ум, который все еще находится в течение 10 с лишним секунд, вы засыпаете, и точка.

Помните, что пилоты практиковали этот метод снова и снова, и 96 процентов из них достигли успеха после шести недель практики. Эти недели практики — выгодное вложение, потому что, как только вы ее закончите, вы можете вздремнуть и поспать где угодно, что значительно улучшит качество вашей жизни.