Упражнения бодибилдинг для шеи: Качаем шею. Как сделать шею братухи из 90-х – Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать широкую спину и шею: эффективные тренировки

Качаем шею. Как сделать шею братухи из 90-х

Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря — сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала — в гиде от «Советского Спорта».

Мышцы шеи. Что это такое

В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.

Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично-сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

Приседаем правильно – полное руководство по упражнению №1

Зачем качать мышцы шеи

Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни. Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиваться, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).

Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.

Тренировка шеи. Бодибилдинг

Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.

Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.

Тренировка шеи дома

Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Бицепс Арнольда, шпагат Ван Дамма, платформа Лундгрена – собери из себя супер-героя 90-х

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи

Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировка шеи с отягощениями

Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью — так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйтесь с врачом на предмет противопоказаний!

Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать широкую спину и шею: эффективные тренировки

Мощная широкая спина и мускулистая шея являются целью многочасового пребывания в зале. Существует множество упражнений для прокачки даже самых мелких мышц, рельеф и масса которых являются визитной карточкой каждого бодибилдера. Именно по состоянию мелких мускулов можно оценить «ювелирную» прокачку, соответственно, и уровень профессионализма силача. Чтобы тренироваться правильно, многие профессионалы рекомендуют сначала изучить фото и картинки, как накачать широкую спину и шею, которые отлично иллюстрируют наиболее эффективные упражнения.

Правила тренировок шейного отдела и спины

Тренировать мышцы шеи нужно с осторожностью, потому что даже незначительные травмы этого отдела позвоночника грозят потерей здоровья и даже жизни.

Перед началом направленной накачки шеи нужно проконсультироваться с врачом и персональным тренером.

Не менее серьезными являются травмы спины. Повреждение нервов и позвонков очень опасно, поэтому правильное выполнение техники является обязательным пунктом любого занятия!

Необходимо соблюдать следующие привила:

• не делать любых резких движений, особенно с отягощением;

• приступать к занятию только после продолжительной и качественной разминки;

• глубоко прорабатывать мышцы, последовательно нагружая отдельные пучки;

• не тренироваться с очень тяжелыми весами;

• дозировать нагрузку так, чтобы не сильно изнуряться во время тренировки.

Самый надежный вариант – заниматься с инструктором, который обучит правильно технике, поможет советом и подстрахует при выполнении некоторых упражнений.

Упражнения для тренировки шеи

Шраги со штангой

Эта группа упражнений позволит накачать шею и трапецию – мышцу спины, располагающуюся от шейного до грудного отделов позвоночника. Данный элемент очень распространен среди профессиональных бодибилдеров.

Техника выполнения:

1. Стоя, ноги – на ширине плеч. Руки со штангой опущены.

2. На выдохе нужно как можно выше поднять плечи, не задействовав другие части тела. Выполнять с максимальной амплитудой. На вдохе опустить штангу вниз.

Это же упражнение можно выполнять и с гантелями. Сделать 2-3 подхода по 20 раз.

На тренажере

Существует специальный тренажер для прокачки шеи и верхних отделов спины. Можно осуществлять сгибания шеи в разных направлениях: вправо-влево и вперед-назад. Такие тренажеры есть не во всех залах. Если вам удалось найти такой редкий механизм, за технику выполнения можете не переживать – все предельно просто. Нужно просто сесть на скамью, оперевшись на спинку тренажера, и давить на подушку в нужном направлении, накачивая мускулы шеи.

Тренировка этих отделов позвоночника включает и другие группы упражнений: с сопротивлением, утяжелителями и весом собственного тела. О них будет подробно рассказано в следующих главах.

Упражнения с сопротивлением

Этот комплекс является самым «щадящим», поэтому его без опасения могут практиковать даже новички. Упражнения с сопротивлением можно расценивать как подготовительный этап перед более сложными нагрузками.

Наиболее распространены два упражнения:

1. В положении сидя или стоя нужно положить сплетенные в замок ладони на затылок или лоб и осторожно давить на голову.

2. Руки положить на один из висков, приняв положение, аналогичное таковому в предыдущем упражнении.

Выполнять эти элементы нужно не меньше трех-четырех минут. Профессионалы и любители выполняют элементы с сопротивлением в качестве разминки или гимнастики мелких позвонков шеи.

Подобные тренировки поначалу могут вызвать неприятные ощущения в мышцах.

При первых появления болезненности нужно прекратить выполнение упражнения!

Необходимо тренироваться с сопротивлением до появления ощутимой усталости. Иногда из-за прилива крови могут ощущаться теплота, слабое покалывание под кожей и даже головокружение, возникающее вследствие резкого насыщения головного мозга кислородом из-за ускоренного кровообращения.

В самом начале практики лучше попросить тренера надавить на голову, если вы боитесь не рассчитать силу. Повредить шейные позвонки достаточно просто, поэтому лучше доверять свое здоровье профессионалу.

Упражнения с весом собственного тела

Этот комплекс был заимствован у борцов и боксеров, для которых крепкая шея в некоторых случаях является залогом победы. Чаще всего занятия подразумевают различные стойки на голове с полной или частичной опорой на ноги.

Необходимо сделать следующее:

1. Установить ноги, чтобы стопы находились друг от друга на расстоянии, равном двойной ширине плеч. Затем опереться головой о мат.

2. Можно просто стоять около минуты, можно добавлять перекаты на голове из стороны в сторону и вперед-назад. Круговые вращения категорически запрещены!

3. Если вы уверены в своих способностях, можете выполнить обратный мост, опираясь только на стопы и макушку. На первых порах лучше выполнять это упражнение со страхующим.

Сделать около 20-30 перекатов в каждую сторону. Разрешено опереться на руки, если вы чувствуете усталость. Очень важно соблюдать осторожность, чтобы не получить травму.

Тренировки с дополнительной массой

С лямкой

В этом случае утяжелитель прикрепляется к специальному плетению из ремней. Массу груза нужно увеличивать постепенно, чтобы не перенапрячь шею и трапецию.

Техника выполнения приведена ниже:

1. Закрепить лямку на голове и добавить утяжеляющий диск. Наклониться с ровной спиной, чтобы угол между корпусом и ногами составил 45 °.

2. Сделать наклон на вдохе, потянувшись лбом к полу, до появления ощущения приятного растяжения и теплоты в задней поверхности шеи и трапеции.

3. Очень осторожно на выдохе осуществить подъем головы. В крайних точках нужно задерживаться минимум на пять секунд, двигаться следует очень медленно.

4. Необходимо менять направление движения: поворачивать голову вправо-влево, затем – вверх-вниз.

Выполнять нужно минимум три подхода по 15-20 поднятий головы с утяжелителем. Сгибание и разгибание шеи должны осуществляться под углом в 30 ° – не больше.

С диском

Упражнения шеи, основанные на поднятии дисков и блинов штанги являются очень эффективными и доступными. Они лучше всего прорабатывают задние – пластыревидные мышцы.

Элемент выполняется несколькими способами:

1. Сидя на скамье, положить диск на затылок и наклонять голову вперед, пока живот полностью не ляжет на бедра. Выполнять все действия очень медленно.

2. Лежа на животе на скамье, голова с утяжелителем свисает с края. Поднимать затылком диск, совершая движения шеей и прогибаясь в пояснице. В этом случае дополнительно накачиваются спина, ягодицы и ноги.

Нужно прорабатывать мускулы старательно и выполнять не меньше четырех подходов по 18-20 повторений. Существует еще множество вариантов занятий с диском – его можно поднимать лбом и висками, чтобы прорабатывать шею и голову во всех плоскостях.

Нужно соблюдать меры безопасности, чтобы не уронить блин. Для лучшего сцепления и комфорта кожи рекомендуют подстилать под диск полотенце. Желательно надевать специальные перчатки, чтобы не заработать мозоли и не уронить утяжелитель. Если вы новичок, лучше заниматься в присутствии тренера: он подберет вам снаряд оптимальной массы и обучит правильной технике.

Тренировки на турнике

Подтягивания широким хватом

Этот вид подтягиваний прокачивает не только плечи, но и трапецию. Его можно использовать как комплексное упражнение или целенаправленно для прокачки шеи, плеч и трапеции.

Этапы и нюансы:

1. Исходное положение: вис на высокой перекладине, ладони размещены на турнике любым видом хвата – прямой и обратный прокачивают соседние пучки дельт. Ноги можно оставить прямыми, но если вы сильно раскачиваетесь, лучше согнуть колени, чтобы стабилизировать свое положение.

2. На выдохе нужно согнуть локти и подняться как можно выше. Желательно, чтобы перекладина оказалась на линии ключиц. Задержаться в верхней точке следует не меньше трех секунд. На вдохе нужно выпрямить локти опуститься вниз.

Сделать не меньше 2-3 сетов по 20 подтягиваний.

Вис вниз головой

Прокачка пресса в висе на перекладине вниз головой считается очень сложным элементом, но качественно прокачивающим все мускулы тела.

Очень важно сохранять равновесие, чтобы не упасть и не получить травму. Упражняться в этом случае рекомендуется на низкой перекладине. Пальцы лучше сцепить в замок и положить на затылок, чтобы дополнительно давить на голову. Выполнять необходимо не меньше двух сетов по десять раз. Если пока такое количество повторений вам недоступно, желательно качать пресс «порционно» – маленькими подходами по два-три поднятия.

Ошибки и рекомендации при выполнении

Необходимо помнить главное: тренировка шеи запрещена абсолютным новичкам в бодибилдинге. Вы должны приступать к проработке этого отдела, когда остальное тело уже приведено в хорошую форму.

Самые распространенные ошибки:

Все недочеты нужно исключать – если вы заранее знаете, что этот вес будет для вас большим, не пытайтесь доказать обратное опытным путем. Каждую тренировку следует завершать растяжкой мышц шеи, чтобы снять напряжение и стабилизировать скорость кровообращения.

Существует ряд рекомендаций, актуальных для любителей и даже профессионалов:

1. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно. Сначала нужно выполнять по 12 повторений, потом за несколько недель тренировок доходить до 20, и только потом – увеличивать вес, снова делая 12 повторов за один сет.

2. Работать в медленно темпе – чтобы 12-20 повторений длились не менее трех минут. Резкие и быстрые движения под запретом!

3. Качать шею нужно или с предплечьем, или отдельно. Нельзя всю тренировку одновременно прокачивать трапецию и шею. Такая нагрузка считается неадекватно большой.

После каждой тренировки нужно растягивать мышцы, еще лучше – наложить травяной компресс.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать спину и шею, следуя советам профессионального тренера по бодибилдингу – Игоря Антоненко.

Тринировка мышц шеи. Лучшие упражнения и их полный разбор

Для многих можете показаться, что тренировка мышц шеи это впустую потраченное время. Но нельзя отрицать тот факт что шея является очень важной частью тела. Через нее проходят разные пути питания организма. Самые главные из них: снабжение мозга (через кровеносные сосуды), пищевод (для получения питательных веществ) и гортань с трахеей для обеспечения нас кислородом. А раз нам эти процессы важны, то стоит обезопасить их. В этом нам поможет большая массивная шея! Но и это ещё не всё. Всем известно, что бодибилдинг это искусство строения тела и идеальные пропорции мышц ценятся превыше всего. А о какой пропорции может идти речь, если у вас будут большие плечи и трапеция, а шея будет тонкой на их фоне. Также сильная шея обеспечит устойчивое положение при базовых упражнениях, особенно при работе с большими весами. Но прежде чем броситься ее тренировать надо разобраться во всех тонкостях, чтобы не навредить себе

Какие мышцы шеи нужно тренировать?

Для того чтобы тренировать мышцы шеи правильно, нужно понимать некоторые детали. Шея это такая же мышца, как и все остальные. Следовательно, тренировать ее не зная из каких мышц она состоит и какую они функцию выполняют, как минимум бесполезно и травмоопасно. С таким отношениям к тренировкам результат ждать придётся очень и очень долго.  Для нас как для бодибилдеров интересны несколько мышц:

Тренировка мышц шеи

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Это самая большая из поверхностных мышц шеи. Она имеет две головки: грудинную и ключичную. Они соединяют сосцевидный отросток (задненаружная часть височной кости) с рукояткой грудины и внутренним концом ключицы. Напоминает по форме перевернутую букву “V”

Функция: При сокращении одной из мышц производит наклон в свою сторону головы. При сокращении двух мышц одновременно происходит поднятие головы вверх с возможностью вращения лица. Также удерживает голову в вертикальном положении.

Тренировка мышц шеи

Ременная(пластыревидная) мышца.

Располагается сзади на шеи, прикрытая трапециевидной, ромбовидной и плечеголовной мышцей. Она тоже состоит из двух частей:

• Головная часть которая крепиться к затылочной кости
• Шейная часть крепиться к шейным позвонкам

Функция: При сокращении одной мышцы тянет голову в свою сторону. Сокращая две мышцы одновременно происходит подъем головы.

Исходя из написанного выше можно сделать вывод: что при тренировках больший акцент делается на Грудинно-ключично-сосцевидная мышцу, так как она более заметная. Проработав ее ваша шея станет более мощной. Но и широкая ременная мышца тоже нуждается в проработке, хоть она и менее заметная, но при совместных тренировках придаст вашей шеи идеальную форму.

Упражнения и техника выполнения для тренировки шеи

Разминка

Разминка при тренировках крайне необходима особенно для такой деликатной части тела как шея. Ее цель состоит в растяжки мышц, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и ускорение метаболизма. Также разминка настраивает нервную систему на выполнения определенных движений. Все они простые, но в то же время эффективные. Большинство из них нам знакомы ещё со школы с уроков физкультуры. Поэтому не должно возникнуть никаких сложностей. Приступим.

1. Наклоны головы. Отличное упражнения для разогрева мышц. Наклоны делаем вперед дотягиваясь подбородком до груди. Также делаем наклоны головы назад. И конечно же в стороны стараясь ухом коснуться плеча. Выполнять можно как поочередно наклоняю в одну из сторон, так и комплексно
2. Круговые вращения головой. Вращения производиться по часовой стрелки и против нее. Начинать можно с любого положения головы.
3. Поворачивание головы в стороны. Для выполнения этого упражнения надо стать прямо. Голову держим ровно, взгляд направлен перед собой. Поворачиваем голову влево и вправо как можно дальше. Делаем плавно без резких движений.

Этих 3 упражнений будет достаточно, для того чтобы размять мышцы шеи для предстоящей тренировки. Количество повторений в упражнении делать не менее 10.

Упражнения с блином

Как мы уже знаем мышцы шеи отвечают за опускание и подъем головы. Следовательно для того чтобы ее накачать надо использовать разнообразные сгибания и разгибания шеи с отягощением. Вот лучшие упражнения которых будет достаточно, чтобы шея стала массивной.

Сгибание шеи с блином

Сгибание с блином являются самым простым упражнением, но его эффективность феноменальна. Для него не понадобиться какого то специального оборудования кроме скамьи и блина. Данное упражнение отлично развивает грудино-ключичную мышцу.

Выполнение:

1. Лягте на скамью для жима штанги или на любую скамью которая есть у вас в зале.

   Можно расположиться так, чтобы голова свисала с края скамьи либо чтобы весь верх тела лежал на ней. Это только повлияет на ваше удобства, значительной разницы при выполнении упражнения не будет.

2. Поместите блин от штанги на лоб. Под него можно положить полотенце чтобы не повредить и не испачкать лоб. Сам блин придерживайте руками.
3. На выдохе согните голову к груди старая ее коснуться подбородком. Задержитесь в таком положении ненадолго.
4. На вдохе приподнимите блин и верните голову в исходное положение. И так сделать заданное количество раз.

И главное не используйте очень большой вес, а добавляйте его по мере тренированности.

Разгибание шеи с блином

Разгибание шеи с блином это своего рода противоположность сгибания, но направленное на заднюю часть шеи. Если быть более точным на развитие пластыревидной мышцы. Выполнять упражнение можно как лежа так и сидя. Поэкспериментируйте и выберите для себя подходящий вариант.

Выполнение:

1. Лягте на скамью на живот, чтобы голова свисала с края. Если делаете сидя тогда сядьте на край скамьи, наклоните тело вперёд и разместите свою грудную клетку на коленях.
2. Блин от штанги положите на затылок придерживая его обеими руками. (Также можно подкладывать  под него полотенце)
3. На выдохе разогните шею как можно максимально вверх.
4. На вдохе согните голову до касания подбородком груди. Сделайте заданное количество раз.

Движения должны быть плавными и подконтрольными. Вес также не должен быть чересчур большим.

Боковые сгибание с блином

Данное упражнение является универсальным так как задействует и передние мышцы шеи и задние. Принцип выполнения такой же как и в предыдущих упражнениях только на скамью мы ложимся боком.

1. Лягте на бок на скамью для жима штанги, так чтобы голова свисала с края. Нижней рукой упритесь в пол.
2. Поместите блин на голову придерживая его свободной рукой.
3. На выдохе согните шею стараясь коснуться ухом плеча.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите заданное число раз. Потом перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Соблюдайте правильную технику. И ещё раз повторю: — Не используйте слишком большой вес чтобы не повредить свою шею!

Упражнения с головным шлемом

Тренировать шею можно не только с блином, но также использовать специальный шлем. Если в вашем зале нет такого шлема, то его можно приобрести в специальных спортивных магазинах. Стоит он недорого, и для вашей гигиены это будет гораздо полезнее чем использовать общий шлем.

Сгибание шеи в кроссовере

Упражнение очень похоже по выполнению на все остальные. Основная задача согнуть шею и как следует задействовать грудино-ключичную мышцу. Стоит поэкспериментировать и попробовать такой вариант выполнения. Это даст вашим мышцам новый стресс и толчок для роста.

Выполнение:

1. Установите скамью перед блоком кроссовера. Поднимите нижнюю часть под 90 градусов и упритесь в нее грудью.
2. Наденьте на голову шлем и подцепите его к блоку, который должен быть настроен на уровне чуть ниже головы.
3. Сделайте вдох и согните голову до касания подбородка вашей груди.
4. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Это упражнение выполнять только с правильной техникой, контролируя вес!

Разгибание шеи со шлемом

Еще одно превосходное упражнения для развития задней части шеи. Для его выполнения понадобиться специальный шлем с цепочкой на который вешается дополнительный утяжелитель (блин либо гиря).

Выполнение;

1. Сядьте на край скамьи. Ногами упритесь в пол как можно сильнее. Это придаст вам максимально прочное равновесие. Руки положите на колени. Немного наклонитесь вперед.
2. Наденьте шлем с цепью и повести на него вес согласно вашей физической подготовки. Груз должен располагается между ног.
3. На вдохе сгибаем шею максимально в верх. Тем самым сокращаем пластеревидную мышцу.
4. На выдохе плавно опускаем голову до касания подбородком верха груди.

Можно увеличить нагрузку простым наклоном тела еще больше вперед. Руки при этом будут располагаться на бедрах.

Боковые сгибания со шлемом

Это отличное упражнение помогающее заменить блин на шлем. Принцип тренировки ничем не отличается, только придется изменить угол наклона скамьи подняв ее немного вверх. Это делается для вашего же удобства, чтобы груз не касался пола. Все рекомендации и технику выполнения читайте в боковых сгибаниях с блином.

Также существует много тренажеров для тренировки шейных мышц. Если в вашем зале есть такие, а ваш уровень знаний и натренированности выше среднего, тогда используйте их. Но главное запомнить!

Не спешите, контролируйте свои движения на протяжении всего подхода, и не используйте слишком большие веса! И если вы все это сделаете тогда станете обладателями сильной и могучей шеи.

Всем превосходных результатов в залах!

Как накачать шею- программа тренировок в тренажерном зале и дома

Развитые и крепкие мускулы на шее- не только свидетельство силы и выносливости атлета, но и один из важнейших критериев оценки его дисциплинированности и системности тренировок. Если еще на предварительном этапе планирования тренировок атлет детально не продумывает, как накачать шею правильно, в результате он может приобрести некрасивые пропорции.

Шейный отдел: анатомия

Орган состоит из 18 мелких мышц, отвечающих за разнообразные движения полости рта, круговых вращений головы и тому подобное. Вот основные из мускулов:

• Грудинно-ключично-сосцевидная. Она располагается сбоку, а в то время, когда человек смотрит вперед, она становится похожей на латинскую букву V.
• Вторая мышца прикреплена к подъязычной кости, и располагается под подбородком.
• Трапециевидная. Эта мышца отвечает за функцию вращения головой, а кроме того, помогает удерживать в прямом положении верхнюю часть позвоночника, сближает лопатки, приподнимает плечи и тд.

Кроме этих основных, существует еще множество вспомогательных и дополнительных мышечных групп.

Значение тренинга шейных мышц

Мощная шея- это не только эстетическая красота, но и здоровье ее обладателя. Эстетика этой проработанной части тела неоспорима, ведь при рельефной груди, руках и плечах, она просто обязана не нарушать гармонию.

• Проработать данную группу мышц следует и женщинам, ведь открытая зона декольте всегда является дамским козырем. Женский тренинг не должен содержать движения с чрезмерными отягощениями, ведь для дам предпочтительным является изящество очертаний, а не величина мускулов.

• Тренированная шея позволит предотвратить быстрое увядание кожи, дряблость и появление второго подбородка, а в целом, улучшает внешность.

• Мужчине тренированная данная группа тоже необходима для сохранения здоровья. Развитые ткани предупредят появление болей в верхней части позвоночника и остеохондроза. В этом отделе расположено большое количество кровеносных сосудов и нервных окончаний, поэтому тренинги обеспечат нормальное внутричерепное давление, отсутствие мигреней и спазмов. Кроме вышеперечисленного, тренированный верхний отдел- поддержка для позвоночника, которая никогда не бывает лишней.

Подготовка к началу занятий

Чтобы накачать мышцы шеи и не схлопотать проблем со здоровьем, начинать и оканчивать тренинг следует с разогрева и растяжки. Кроме этого, необходим выбор адекватной нагрузки, так как чрезмерная масса или сопротивление могут причинить организму серьезную травму.

Чтобы достаточно разогреть и подготовить мускулы перед тренингом, нужно провести несколько элементарных разминочных элементов:

• вращения и наклоны головой во все стороны;

• наклоны головой по диагонали;

• растягивания вперед-назад и в стороны при помощи рук.

Обратите внимание! Будет достаточно выполнять каждый из вариантов по 10 раз, чтобы подготовить мускулы к увеличению нагрузок в занятии. Растягивания и наклоны следует выполнять медленно, ощущая натяжение волокон, и фиксируясь в максимально пиковой точке на 3-5 секунд.

Оканчивать тренинг необходимо такой же растяжкой, как на видео ниже, так как волокна склонны к укорачиванию. Укорачивание мускулов- крайне нежелательное явление из-за опасных последствий для организма. Кратковременное укорачивание после занятий при отсутствии растяжки становится длительным и даже постоянным, что приводит к блокадам, спазмам, гипертонии и сильным головным болям.

Важно! Если у атлета возникают боли после похода в зал, это может означать, что он недостаточно эффективно растягивался, не подготовил ткани или попробовал взять через чур большой вес.

Упражнения с отягощением на развитие шейных мускулов

Атлеты зачастую занимаются прокачкой в комплексе с дельтами и трапециями. Однако если в окончании тренировки выполнить несколько изолирующих элементов (чисто на шею), производимый эффект увеличится вдвое.

• Подъемы головы с позиции «лежа на спине». Этот вид упражнений лучше выполнять на ровной горизонтальной поверхности. Голова, верхняя часть позвоночника и плечи при этом должны оставаться на весу. На центр лба, предварительно накрытый полотенечком, кладется блин со штанги, и удерживается на месте обеими руками. Выдох- подбородок медленно тянется к груди, вдох- возврат в исходную позу. 6-8 повторов. Этот элемент поможет тем, кто интересуется, как накачать шею в домашних условиях (вместо железа можно взять любой груз), ведь происходит проработка всех тканей. Данное упражнение можно выполнять с гантелями.

• Подъемы головы из позиции «лежа на животе». Работайте по тому же принципу, что и в предыдущем упражнении, только лечь необходимо на живот, а руками держать блин уже на затылке. Выдох- голова тянется назад, и так 6-8 повторов.
• Тяга с помощью лямки. Быстро подкачать шею поможет специальная лямка, первая сторона которой набрасывается на голову, а другая служит для прикрепления груза. Исходная поза- тело в наклоне вперед до состояния прямого угла. Выдох- голова медленно опускается все ниже, пока грузик соприкоснется с полом, а после этого спортсмен возвращается в исходное положение. Повторяйте 6-8 раз.

Важно! Накачать шею с помощью лямки достаточно опасно. Выполнение данного типа упражнения возможно только профессиональными, опытными атлетами с подготовленными ранее мышцами.

Упражнения без дополнительного отягощения

Упражнения для накачки шеи без дополнительного отягощения достаточно просты в исполнении. С их помощью можно накачать шею дома без использования дополнительных приспособлений. Главное- упор на растяжку и повышенная осторожность, плавность в каждом движении. При правильном исполнении вы сможете разработать шею без дорогостоящих походов в качалку. Из-за того, что эти элементы выполняются без отягощения, повторять их можно 15-20 раз. Главное условие- адекватная нагрузка без измождения.

• Наклоны с сопротивлением вперед. На основания ладошек уприте подбородок, и тяните его к груди, стараясь преодолеть сопротивление рук.
• Наклоны с сопротивлением назад. Принцип выполнения такой же, но руки сцеплены в области затылка, а голова вытягивается назад.
• Повороты с задействованием рук. Рукой удерживайте подбородок, и в то же самое время выполняется поворот головой, превозмогая сопротивление.

• Вращение с упором на голову. Примите упор на голову и носочки ног. Выполняйте движения головой по разным сторонам. Бывалым атлетам можно дополнительно взять в руки отягощение.
• «Борцовский мост» и вращение. Примите позицию «борцовский мост», и выполняйте поступательные движения, похожие на предыдущие. Если атлет опытный, он может позволить себе выполнение с дополнительным отягощением в виде блина на грудь.

Важно знать! Этот элемент тренинга может негативно повлиять на состояние шейных позвонков, поэтому он подойдет лишь продвинутым спортсменам или борцам.

• Наклоны головой. Для выполнения не обойтись без помощи партнера. Начальная поза- стойка на четвереньках. Голова в области лба перехвачена полотенцем, а его концы его придерживает партнер. Подбородок тянется вниз, к груди, преодолевая сопротивление.
• Подъемы головы. Из той же позиции попросите, чтоб партнер придержал вашу голову обеими руками. Преодолевая его силу, старайтесь приподнимать голову как можно больше верх.

Важно! Сопротивление не должно вызвать дополнительных негативных ощущений.

• Чтобы накачать шею на турнике, необходимо выполнять подтягивания широким хватом, поэтапно чередуя прямой и обратный хват.

Если у вас нет возможности накачать шею в тренажерном зале, то описанные выше упражнения- достойный выход из положения. Надеемся, что предложенный тренинг поможет вам стать обладателем пропорционального тела и красивой, подкачанной фигуры.

Видео: Как накачать шею в домашних условиях

упражнения и тренировка шейных мышц — SportWiki энциклопедия

Анатомия мышц шеи Гимнастика и упражнения для шеи

Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Во многих видах борьбы без развитой шеи ничего не добиться, в стойке постоянные захваты за шею, в партере, на борцовском мосту зачастую приходится удерживать как свой вес, так и вес соперника. В единоборствах мышцы шеи гасят удары противника в лицо и в голову. Наконец, шея — единственная группа мышц, которую видно всегда, в любой одежде и в любую погоду. Развитые мышцы шеи — это просто красиво. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.

Читайте основную статью: Мышцы шеи

Разминка шеи

Тренировка для шеи

В этой секции представлен комплекс упражнений для развития шейных мышц, не требующий для тренировок никаких специальных приспособлений и оборудования.

Перед началом комплекса желательно провести предварительную разминку шеи, включающую в себя вращательные движения головой, наклоны и повороты головы для подготовки шейных мышц к тренировке и предотвращения различных мелких травм. Желательно размять также и трапецевидные мышцы вращением плеч и махами рук, как непосредственно примыкающие к шее.

Читайте подробнее: Растяжка для шеи, Растяжка шеи и плеча

По комплексу упражнений можно тренировать шею дома, в дороге или в любом другом месте. Одной из нескольких систем тренинга, не требующей никаких приспособлений для тренировки, является система упражнений на самосопротивление. Идею данной системы можно понять из названия. Данная статья коснется применения этой системы для тренинга шейных мышц. Комплекс полной проработки шейных мышц в данной системе состоит из шести упражнений, его можно использовать как основной комплекс, так и как разминочный. Каждое упражнение нужно выполнять в трех подходах, в каждом подходе 10-20 повторений. Итак,

1. Основаниями внутренней части обеих ладоней упираемся в подбородок. И, преодолевая сопротивление рук, наклоняем голову к груди. Затем, усилием рук, преодолевая сопротивление шеи, отводим голову назад. Повторяем это 10-20 раз. Чем хорош данный метод, можно регулировать усилие мышечного сопротивления от самого маленького до максимальных по мере возрастания тренированности.

2. Ладони сцепливаем на затылке и, преодолевая сопротивление рук, усилием шейных мышц отклоняем голову назад. Затем, усилием рук, преодолевая сопротивление шеи наклоняем голову вперед, до касания груди подбородком.

3. Правую ладонь прислоняем к правой щеке и усилием шеи, преодолевая сопротивление руки, наклоняем шею вправо. Затем, правой рукой, преодолевая сопротивление шеи, наклоняем голову влево.

4. Тоже самое делаем левой рукой для левой поверхности шеи.

5. Упираем основание ладони правой руки в подбородок, и усилием мышц шеи, преодолевая сопротивление руки, поворачиваем голову вправо. Затем, из этого положения, усилием руки, преодолевая сопротивление шеи, поворачиваем голову влево до упора.

6. Тоже самое проделываем в обратную сторону левой рукой.

Для того, чтобы сформировать сильную и объемную шею, вам необходимо тренировать шейные мышцы и в тренажерном зале, а также не забывать о вспомогательных мышцах — трапециях и дельтах, которые имеют не меньшее значение. В данной статье мы перечислим наиболее эффективные упражнения для мышц шеи в зале.

Тренировочная программа для шеи[править | править код]

• Выполните разминку
• Выберете по 1 упражнению на задние мышцы шеи, кивательные, трапеции и дельты.
• Выполните по 1 подходу с 12-15 повторениями (порядок не имеет особого значения)
• Прокачка мышц шеи выполняется примерно 1 раз в неделю (можно объединить с днем тренировки плеч и спины), обычно в конце занятия

Упражнения на задние мышцы шеи[править | править код]

Проработка всех мышц шеи на тренажерах

Разгибание шеи лежа на скамье с диском

Разгибания с блином

• Возьмите диск от штанги подходящего веса
• Лягте на горизонтальную скамью, так чтобы плечи были на одном уровне с краем скамьи, взгляд направлен на пол.
• Приложите диск к затылку
• Медленно сгибайте, а затем разгибайте шею постепенно расширяя амплитуду движения

Разгибание шеи с упряжью

Упряжь для тренировки шеи

• Наденьте упряжь на голову
• Прикрепите подходящий диск
• Выполняйте сгибания и разгибания шеи в комфортной амплитуде

Упражнения на кивательные мышцы[править | править код]

Сгибание шеи лежа на скамье с диском

Сгибания с блином

• Возьмите диск подходящего веса
• Лягте на горизонтальную скамью на спину, так чтобы голова и шея свисали с края
• Приложите диск ко лбу (желательно накрыть лоб полотенцем)
• Выполняйте сгибательные (касаясь подбородком груди) и разгибательные (в комфортной амплитуде) движения в шейном отделе позвоночника

Касания подбородком с полотенцем

• Найдите партнера для выполнения упражнения
• Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов
• Положите полотенце на лоб
• Попросите встать партнера сзади и взять оба конца полотенца в разные руки
• Выполняйте кивательное движение, касаясь подбородком груди, в то время как ваш партнер должен оказывать противодействие полотенцем

Упражнения на трапециевидные мышцы[править | править код]

• Шраги
• Вертикальная тяга нижнего блока или штанги
• Подъем плеч на наклонной скамье

Читайте также: Плечи — упражнения и особенности тренировки

Упражнения на дельтовидные мышцы[править | править код]

Читайте также: Плечи — упражнения и особенности тренировки

Как накачать шею – эффективные упражнения с рекомендациями

Содержание статьи:

Шея – очень важная и в тоже время хрупкая часть нашего тела. Мало кто знает и задумывался над тем, что ее нужно тренировать, особенно людям, которые ведут малоподвижный образ жизни.

В данной статье мы узнаем о мышечном строении шейного отдела и определим важность упражнений на эту часть тела. Конечно же, изучим самые эффективные техники для проработки шейных мышц, которые можно делать у себя дома и в тренажерном зале.

Шейные мышцы, максимально задействованные в упражнениях

Шейный комплекс включает множество различных мышц, но в упражнениях на шею максимально задействованы следующие:

• Трапециевидная. Расположена в задней части шеи верхнего отдела спины. С ее помощью лопатки подымаются, опускаются и отводятся к позвоночнику.
• Лестничные. Находятся во внутренней части шеи вблизи верхнего отдела позвоночника. Отвечают за поднятие ребер на вдохе и сгибание шейной части позвоночника.
• Ременные. Размещены по бокам и отвечают за повороты шеи и головы, а также за разгибание шейной части позвоночника.
• Грудино-ключично-сосцевидные. Находятся в передней части шеи. Их функции – запрокидывание головы назад, наклоны головы в стороны, кроме этого, берут участие в дыхании.

Как накачать мышцы шеи – рекомендации

Хорошо развитые мышцы шеи предотвращают развитие остеопороза и остеохондроза, позволяют миновать образование второго подбородка и дряблости кожи. Поскольку в этой части тела проходит много разных нервных окончаний и сосудов, сила шейных мышц – один из важнейших факторов нормального внутричерепного давления и здоровья головы в целом без мигреней и спазмов.

Перед тем как познакомиться с техникой выполнения самих упражнений на шейные мышцы, давайте ознакомимся с рекомендациями для достижения максимальной эффективности от ваших занятий:

• Заниматься необходимо 2-3 раза в неделю, начиная с 10 мин, а потом перейти к 15-25 мин. Количество повторений 10-20 раз.
• Выполняйте упражнения медленно, без рывков.
• Перед началом упражнений нужно сделать небольшую разминку.
• Начинать тренировки нужно с небольшого веса, постепенного увеличивая его.
• В крайних точках сгибания или разгибания шеи задерживайтесь на пару секунд.

Упражнения для мышц шеи

Перед выполнением упражнений для мышц шеи нужно обязательно сделать разминку.

Разминка:

На вдохе исходное положении – корпус и голова ровные, руки можно держать опущенными или на поясе. А на выдохе плавно делайте наклоны головой вперед-назад, к плечам, а также по сторонам.

Круговые движения головой в одну сторону, а затем в другую. Дышать можно при этом следующим образом: на первом полукруге вдох, на втором –выдох с возвратом головы в исходное положение, или же вдох при вращении головой в одну стороны и выдох – в обратную.

Наклоны головой вперед-назад с легким давлением ладони в лобовую область и затылочную соответственно.

Наклоны головой из стороны в сторону с небольшим упором ладони в ее боковую часть.

А теперь узнаем о том, как же быстро накачать шею в тренажерном зале или же в домашних условиях.

Сгибания шеи вперед-назад с диском, лежа на скамье

В этом упражнении основная нагрузка идет на трапециевидную мышцу.

• Взяв диск от штанги приемлемого для вас веса, нужно лечь животом на горизонтальную скамью. Край скамьи должен быть на уровне с плечами, взгляд на пол.
• К затылку приложите диск.
• Плавно начинайте сгибать и разгибать шею.

Данное упражнение можно выполнить лежа на спине. В этом случае больше будут задействованы грудино-ключично-сосцевидные мышцы.

Упражнения с упряжью

Упражнения можно выполнять в положении стоя и сидя. В первом случаи будет идти дополнительная нагрузка на мышцы спины и ног.
Упражнение с упряжью стоя:

• Наденьте и закрепите упряжь на голове.
• Займите устойчивое положение, при это спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице, руки находиться немного выше колен.
• Начинайте делать наклоны вверх-вниз, останавливаясь на несколько секунд в крайних точках.

Упражнение с упряжью сидя
Делаем такие же наклоны, но только сидя на стуле.

Боковое сгибание с утяжелением

В этом упражнении максимальная нагрузка идет на грудино-ключично-сосцевидные и ременные мышцы.Техника выполняется с помощью утяжеляющего диска или головной упряжи.

• Лягте боком на горизонтальную или наклонную скамью.
• Обхватите скамью нижней рукой или же обопритесь на саму руку, опустив ее на пол.
• Положите сверху на голову диск и придерживайте его свободной рукой.
• Отклонитесь максимально вверх, после чего вернитесь в исходное положение.

Можно сделать аналогично с головной упряжью.

Ошибки во время выполнения упражнений с утяжелениями (с упряжью и диском):

• резкость в движениях;
• опускание шеи по инерции;
• округление позвоночника;

• неровность осанки во время наклонов при упражнениях с упряжью сидя и стоя.

Борцовский мост

Приступать к выполнению данного упражнения нужно после того, как мышцы будут натренированны, так как эта техника травмоопасная. Для того чтобы избежать травм во время выполнения практики, даже опытным профессионалам лучше подложить под голову какую-то мягкую вещь, например футболку или кофту, или сложенный каремат в два раза.

Новичкам рекомендовано свой борцовский мост поддерживать руками. Руки в упоре помогут дозировать нагрузку и подстраховать ненатренированную шею. Но в любом случае шея должна быть постоянно в напряжении. В данном упражнении задействованы все вышеописанные мышцы.

Классический или прямой борцовский мост

В этом упражнении по большей мере задействованы задние мышцы шеи.

• Лягте на пол и прогнитесь, как при выполнении гимнастического мостика, закрепившись на голове с одной стороны, а на стопах с другой. Руки в это время можно держать скрещенными на груди.
• Потихоньку и аккуратно двигайтесь вперед-назад, а потом влево-вправо.

Более опытные могут делать данное упражнение с утяжелением.

Обратный борцовский мост

• Сядьте на колени, опустив макушку головы на пол.
• Макушкой головы и носками ног обопритесь в пол, спина при этом в прогибе, а руки на животе или за коленями.
• Делайте перекаты вперед-назад – с лобного района головы в теменной.

Ошибки во время выполнения:

• резкие движения и расслабления шеи во время перекатов;
• новички сразу начинают делать упражнения без помощи рук, вследствие чего часто травмируют шею.

Упражнения для шеи – видео

Просмотрев данное видео, вы поймете, почему необходимо иметь сильную здоровую шею. Самое главное – узнаете о технике выполнения физических упражнений для шеи не только в правильном варианте, но и в ошибочном. Имея визуальное представление того, как выполнять ту или иную практику, вы сможете без проблем повторить ее дома или в тренажерном зале.

Теперь вы знаете, как накачать шею дома и в тренажерном зале. Не медля, можете включать эти техники в свои спортивные комплексы упражнений. Всегда помните, что шея является достаточно хрупкой частью тела, а поэтому занимайтесь плавно, без рывков, ощущая каждое движение. Будьте сами собой, не бегите за внешним результатом – широкой и объемной шеей. Прежде всего, накачивать шейные мышцы нужно для здоровья.

А какие упражнения для здоровья и выносливости шейных мышц делаете вы? Знакомы ли вам техники, описанные в данной статье? Делитесь опытом, задавайте вопросы. Давайте вместе станем лучшей версией себя!

Как накачать мышцы шеи: обзор лучших упражнений

В сегодняшнем выпуске, вы узнаете, как накачать мышцы шеи. Я расскажу вам, о множестве самых действующих (лучших, эффективных) упражнениях, которые гарантированно позволят вам накачать мощную, крепкую шею.

Для тех, кто не в курсе, шея — очень деликатная часть тела, ибо выполняет огромное кол-во жизненно важных функций в нашем организме, через нее проходят разные пути снабжения, такие как: пищевод, гортань, трахея и снабжающие мозг кровеносные сосуды, которые поддерживают жизнедеятельность организма.

Кроме этого, шейные позвонки и мышцы призваны обеспечить голове наибольшую подвижность… именно они удерживают голову в равновесии, участвуют в движении головы и шеи (вращения, повороты, вверх-вниз и т.п.).

Так вот… при неправильных тренировках / травме (неудачное падение или ещё что-то там) – может произойти поломка шейного позвонка, которая в последствии может привести к мучительной смерти или параличу на всю оставшеюся жизнь.

Звучит ужасающее, не так ли? … Это я так пытаюсь вас предостеречь (ведь по-другому до многих не доходит), что не стоит (нельзя) с бухты-барахты что либо делать, не изучив вопрос ДОСКОНАЛЬНО, так сказать от А до Я… ведь, конкретно в этом случае, последствия могут быть необратимы.

Собственно, именно по этой причине, я и решился сделать этот выпуск. Приступим.

Для чего нужно тренировать мышцы шеи?

Каждый тренирует мышцы шеи из своих соображений. Не мне вам рассказывать. Тем не менее, о некоторых из них, я все же расскажу.

В целях снижения риска появления болей и травм. В наше время, большинство людей, имеет сидячую работу в офисах за компьютером и т.п., в этом случае тренировка мышц шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз.

Кроме этого, укрепление мышц шеи уменьшает давление, которое вы можете на неё оказать и предупреждает болезненность, если вы долго находились в неудобном положении.

Во время стрессовой ситуации мышцы трапеций и шеи также находятся в напряжении, а сильные мышцы его снижают.

Спортсмены всех видов спорта (а в особенности единоборств) регулярно прокачивают мышцы шеи. Ведь крепкая, сильная шея — не только защищает от столкновений в контактных видах спорта, но и может предотвратить сотрясение мозга от ударов.

В бодибилдинге сильная шея обеспечивает устойчивость во время выполнения компаундных (базовых многосуставных) упражнений с большим весом, как, например, в приседаниях со штангой на плечах, становой тяге и некоторых других.

В повседневной жизни мы все время вращаем головой (даже не замечая этого), смотрим вниз, вверх, в сторону (бок) и т.п., часто оборачиваемся (например, дабы посмотреть на задницу классной чики .) и многое другое.

И, наконец, согласитесь, накачанные мышцы шеи приковывают к себе взгляды, ведь сильная шея — признак крутого парня 🙂

Однако, целенаправленно тренировать шею может не каждый…

Кому можно тренировать мышцы шеи?

Как уже было сказано, шея – очень уязвимое место. По этой причине, специалисты настоятельно не рекомендуют, через чур сильно ее нагружать.

Однако, многим людям, это вообще противопоказано, поскольку из-за нынешнего сидячего образа жизни (работы и пр.), шейные позвонки становятся слабее и слабее, и повредить их становиться проще простого.

Это я к тому, что чтобы полностью быть уверенным в своих силах, нужно обязательно посетить лечебницу (сходить к нужному врачу) и проконсультироваться у него, касаемо данного вопроса…

После осмотра, снимков (которые вы, возможно, сделаете) и возможно применения ультразвукового исследования шейного отдела, вам будут предоставлены чёткие рекомендации по поводу ваших дальнейших действий в плане тренировок мышц шеи.

Если после осмотра, у вас все будет в порядке, то можно приступать тренировкам. Однако, и в этом случае, жизненно важно делать все постепенно (не торопясь), под контролем (тщательно контролируя), в общем, с умом, а не косо криво лишь бы было… <= до этого мы ещё дойдем (я подробно обо всем расскажу).

Но, если после осмотра выяснялось, что у вас не все в порядке, врач даст вам всю необходимую информацию (например: тренировать можно, но тренировка должна быть в виде легкой разминки шеи, не более / категорически нельзя или ещё что-то).

В любом случае, помните: даже если у Вас все в порядке, не нужно через чур сильно грузить мышцы шеи. Эта не та мышца, которую можно так тренировать. Она очень уязвима, никогда об этом не забывайте! Овчинка не стоит выделки.

Какие мышцы шеи необходимо тренировать?

Большинство людей вообще не парятся, поэтому вопросу, и тупо делают то или иное упражнение без раздумий. Ну, такое, поверхностное отношение к тренировке мышц шеи (хоть многие ее вообще не тренируют, но большинство из тех, кто тренирует – делает это, косо криво лишь бы было)…

Мне этот подход не понятен, ведь шея – точно такая же мышечная группа, как и например: ГРУДЬ, СПИНА, НОГИ, ПЛЕЧИ, РУКИ (бицепс / трицепс). Ведь этим мышечным группам, мы уделяем серьезное внимание…

Я это к тому, что КОНКРЕТНО мне, непонятно, как можно эффективно тренировать определенную часть тела, понятия не имея, из каких мышечных групп она состоит?…..  К примеру, тренируя мышцы рук, вы ж прекрасно понимаете, что такое бицепс / трицепс / брахиалис / предплечье… так ведь? Вы умеете распознавать, качественно ли нагрузилась мышца или нет.

А шея что? Исключение, по-вашему? Это я к тому, что чтобы тренировки мышц шеи были эффективны (и продуктивны), вам необходимо изначально знать, какие мышечные группы тренируются и где они находятся.

Сейчас, речь идёт об анатомии шеи. Честно говоря, вдаваться в детали  (которые большинство не поймет) – не особо горю желанием. Я попробую дать вам лишь необходимую инфу ( а не все подряд, лишь бы было), своими словами (доступным языком).

И так, чтобы максимально укрепить и накачать мышцы шеи, вам необходимо тренировать мышцы, которые больше всего принимают участие в защите позвоночного столба и вращении головы:

1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Эта мышца находится в передней части шеи, при взгляде спереди образуется вид латинской буквы V.
2. Широкая трапециевидная мышца. Эта мышца выполняет две функции: повороты головы и защиту верхней части позвоночника.
3. Мышцы подъязычной кости. Они располагаются непосредственно под подбородком.

Собственно от этого, мы и будем отталкиваться в выборе тех или иных упражнений для тренировки мышц шеи.

Настоятельно рекомендую читать следующий подраздел данной статьи, с особой внимательностью… ведь, это то, что вы будете проделывать на практике. И от того, как тщательно вы изучите данный материал – будет зависеть ваш успех.

Как накачать мышцы шеи?

Прежде всего, напомню: Шея – очень деликатная часть тела (ибо очень сильно уязвима). Именно поэтому, в упражнениях для шеи очень важна техника и безопасность, ибо травмирование этих мышц может привести к очень серьезным последствиям.

Именно поэтому, перед тем, как приступать к силовым упражнениям для тренировки мышц шеи, нужно сделать качественную РАЗМИНКУ мышц шеи.

Разминка необходима для того, чтобы разогнать кровь по периферическим сосудам в те отделы, которые будут нагружаться (в нашем случае, мышцы шеи), дабы избежать их перерастяжения, перенапряжения или спазма. Ну и из-за чувствительности диска к резким, плоскостным нагрузкам.

Для этого существуют (рекомендую) такие вот упражнения:

Наклоны головы вниз-вверх (вперед-назад).

Повороты головой влево-вправо.

Круговые движение головой влево-вправо.

Упираясь ладонями рук в лоб, наклоны головой вперед-назад.

Обхватив кистями рук затылочную область головы, наклоны вперед-назад.

При выполнении данных упражнений все движения должны быть плавные (под контролем), а не быстрые (как ошибочно выполняют многие людишки, тем самым нанося себе лишь вред), некоторые вообще тупо дергают головой туда-сюда-обратно…  это не правильно! Так делать не нужно. Если вы будете и дальше систематически так продолжать, вы заработаете себе пролапс или протрузию.

ВЫВОД: Нужно спокойно, не торопясь, медленно под контролем (в режиме лайта / расслабления) делать разминку для мышц шеи, тогда все будет добре J

Кол-во повторений, не более 3-5 раз на одну сторону… опять же таки, если выполнять больше — можно стереть шейные позвонки и заработать протрузию.

Это основные рекомендации, которые я могу дать. 5-ть упражнений, по 3-5 повторений на каждую сторону. Разминка не займет более 5 минут, зато позволит предостеречь вашу шею от серьезных последствий. Никогда не пренебрегайте ею.

Что ж, только теперь (после разминки), мы можем приступать к силовым упражнениям для накачки мышц шеи.

Существует ТРИ вида силовых упражнений, направленных на проработку мышц шеи. Это упражнения, в которых необходимо преодолевать сопротивление, создаваемое тренажером, своими руками или с помощью рук напарника.

Вот в принципе и все. Именно от этих 3-х видов идут все последующие силовые движения…

Упражнений достаточно много, посему предлагаю обсудить самые (на мой взгляд) эффективные, в то же время безопасные для большинства.

Упражнение №1. на задние мышцы шеи

1. Ложитесь лицом вверх (в общем, спиной все как обычно) на горизонтальную скамью.
2. Расположитесь так, что бы ваша шея свисала с края скамьи.
3. Далее начинаете проработку мышц шеи (с партнером или без него, то бишь самостоятельно).

Если с партнером, то действия таковы:

Напарник берется руками за ваш лоб, и вы начинаете выполнять поступательные движения вверх и вниз. Вниз — идёт сопротивление (то бишь вы боритесь с партнером, он пытается ее наклонить, а вы сопротивляетесь этому). Вверх — идёт расслабление, после чего опять вниз (сопротивление).

И так 10-15-20 раз (сколько можете), 3 подхода.  Если все выполнено правильно, вы почувствуете слабость и жжение в конце каждого подхода.

Если без партнера (а с весом, как показано на фото выше), то:

1. Расположитесь лицом вверх (спиной на горизонтальную скамью) и удерживая блин в руках. Шея свисает с края скамьи.
2. Теперь поместите блин на лоб и удерживайте его на месте с вашими руками.
3. Начинайте движение медленно (под контролем) опускаяе голову вниз, сделайте вдох, после чего подымите голову вверх и сделайте выдох.
4. Голова двигается по прямой линии.
5. Движение выполняется очень медленно (под контролем), никаких резких движений.
6. Кол-во повторов 10-15-20 (по самочувствию), 3 подхода.

P.s. я все же рекомендую вам выполнять данное упражнение именно с партнером, с ним (как мне кажется) эффективнее / комфортнее. Я ни разу не делал сам (с весом), кроме того единственного, дабы сравнить (не понравилось), но вы можете попробовать оба варианта – и выбрать оптимальный.

Упражнение №2. на кивательные мышцы

1. Это упражнение, очень схожее с предыдущим (аналогичные действия), только здесь вы не спиной на лавке, а животом.
2. Голова свисает с края скамьи. Блин за голову.
3. Опять же таки, данное упражнение может выполняться либо самостоятельно, либо с помощью партнера. Мне удобнее с партнером, но вы попробуйте оба варианта, и выбирайте оптимальный.

Этих двух упражнений, будет вполне достаточно для стимуляции роста мышц шеи. Уверяю Вас, больше не требуется.

P.s. кстати: настоятельно рекомендую приобрести и ознакомиться с моими книгами:

Что ж, напоследок, я хотел бы высказать свое мнение, касаемо одного, весьма популярного упражнения для мышц шеи: «задний борцовский мостик” – которое многими людьми считается лучшим упражнением для тренировки мышц шеи…

Большинство, кто занимался или занимается единоборствами, особенно борьбой в один голос будут утверждать, что борцовский мостик лучшее упражнение для мышц шеи. И слышать ничего другого – они не хотят.

Мое мнение заключается в том, что данное упражнение вообще не требуется тому, чья цель – увеличить объем мышц шеи (накачать шею). Потому что оно очень сильно травмоопасное (можно получить серьезную травму и даже стать инвалидом), но не спорю, оно позволяет развить мышцы шеи до невероятной крепкости. Но, крепкость – это не объем, не нужно путать эти понятия. Крепкость требуется в единоборствах – думаю, здесь все согласятся, но наша ж цель – гипертрофия (рост мышц, в нашем случае, рост шеи). Понимаете?

Именно поэтому, на мой взгляд, оправданное использование данного упражнения – единоборства. Для жизни и бодибилдинга – существуют гораздо безопаснее в тоже время эффективнее упражнения (те, что я вам дал ранее).

Ну, вот, как-то так… это, конечно, мое личное мнение (ни на что не претендую, не подумайте). На этом я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео с упражнениями по теме накачки мышц шеи (кому интересно можете посмотреть):

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.