Упражнения для беременных 1 триместр йога: Йога для беременных 1 триместр

Йога для беременных по триместрам: что нужно знать?

Чудесное время, когда мама носит в своем животике маленькую копию себя и своего избранника, можно назвать самым светлым и счастливым периодом в жизни, несмотря на все лишения и неудобства, которые приходится испытывать. В это время очень важно научиться чувствовать себя и свое тело, понимать малыша, разговаривать с ним и йога станет лучшим средством коммуникации. 

Обычная йога и йога для беременных

Занятия йогой приносят пользу любому человеку. В любом возрасте она самым лучшим образом влияет на ваше здоровье. Позы (асаны), которые практикуют занимающиеся йогой, дают человеку решение многих проблем со здоровьем, и помогают излечивать болезни.

Йога бывает разных видов, для будущих мам подойдет йога во время беременности. Этот вид йоги отличается от привычных нам упражнений. Дело в том, что организм будущей мамы нельзя подвергать сильным нагрузкам, есть определенные ограничения, поэтому упражнения йоги в этом случае имеют свои особенности.

Даже йога на ранних сроках беременности отличается от стандартной йоги.

Особенности йоги для будущих мам такие:

• асаны (тренировки позами) максимально упрощены. Таком образом, беременная женщина не будет испытывать неприятных ощущений (тошнота, головная боль), и на плод не будет оказываться негативного воздействия.
• во время занятий йогой рядом с ней должен постоянно находиться грамотный наставник, который поможет в сложной ситуации;
• рекомендуется обязательное выполнение перевернутых поз и поз на спине.

Во время занятий йогой будущей маме расскажут о специальных техниках дыхания, которые существенно помогут ей во время родов. К тому же это отличная возможность натренировать мышцы, участвующие в процессе родов, и благодаря этому роды пройдут безболезненно и без осложнений. 

Йога – это уникальный комплекс упражнений, который поможет будущей маме наполниться оптимизмом и энергией, укрепит ее организм и позволит наладить контакт с окружающим миром.

 

Зачем нужна йога для беременных?

Поскольку занятия физическими упражнениями для беременных в большинстве случаев противопоказаны, следует искать иные возможности для поддержания тела в форме и его подготовке к родам. Занятия йогой в таком случае приводят в тонус наш организм, защищают его от любых стрессов и эмоциональных расстройств. 

Вы можете взглянуть на пример того, как йога для беременных на видео способна без лишней нагрузки на организм мамы и малыша принести им заряд бодрости, сил, энергии и позитива.

Регулярные занятия йогой для беременных укрепляют спину, которая постоянно болит у мамы при вынашивании ребенка. Также проявляется следующий эффект:

1появляются улучшения в сердечно-сосудистой системе;

2снимается отечность ног; 

3разрабатывается и раскрывается правильным образом тазобедренный сустав.  

Что включает в себя йога для беременных в разных триместрах?

Помимо умеренных физических упражнений, работе над эмоциональным состоянием, йога акцентирует внимание также и на дыхательную систему. Данная практика укрепляет наше здоровье, улучшает кровоснабжение в теле мамы и ребенка. В дальнейшем занятия йогой для беременных проявят себя в виде положительного настроения и отличных умственных способностях малыша.

Йога для беременных показана на любом сроке, поэтому, целесообразно начать готовиться к долгожданной дате как можно раньше. Однако очень важно, чтобы у мамы не было проблем со здоровьем, иначе начало тренировок придется перенести на 12-18 неделю беременности.

Йога для беременных 1 триместр 

Для подготовки к предстоящим родам нужна йога в 1 триместре беременности. Занятия йогой в этот период принесут много положительных эмоций и пользы для здоровья. Но нужно соблюдать определенные рекомендации. 

Прежде всего, посоветуйтесь с врачом, у которого стоите на учете в женской консультации. Занятий йогой противопоказаны при сильном токсикозе или гипертонусе матки. Если у вас нет резких противопоказаний, то можно начинать занятия йогой. Они должны быть регулярными, и проходить под руководством опытного инструктора. 

Во время занятий йогой избегайте сильных нагрузок, не перегружайтесь. Не надо делать резких рывков, старайтесь совершать плавные движения. Не допускаются к выполнению асаны лежа на животе, скрутки. Не рекомендуется начинать занятия с полным желудком. Лучший вариант – это поесть за два часа до упражнений, а перед самым их началом можно съесть йогурт.

Можно делать такие асаны, как поза кошки (встать на четвереньки и выгнуть спину). В такой позиции нужно простоять 10 секунд.  Хорошо подойдут асаны «Лотос» (садитесь на пол, прижимаете колени к полу, руки вытягиваете над головой), «Дерево» (встать, одну ногу согнуть в колене и прижать к другой, руки вытянуть над головой).  Каждая асана выполняется на протяжении десяти секунд.

Йога для беременных 2 триместр

Второй триместр беременности многие считают одним из лучших ее периодов. В это время женский организм уже привык к своему новому состоянию, уже нет токсикоза и тошноты первого триместра. Йога во 2 триместре беременности даст будущей матери возможность усилить общее физическое состояние, разовьет мышцы, отвечающие за роды. 

Есть определенные правила для занятий йогой в этот период:

1поскольку матка в это время увеличивается в размерах, и область таза становится более уязвимой, то нужно отказаться от выполнения сложных напряженных упражнений. Вообще отказаться от занятий йогой нужно в том случае, если есть угроза выкидыша, болит голова, есть одышка или тошнота. 

2Нельзя лежать на животе, поскольку так появляется угроза выкидыша. 

Позы йоги для беременных

Не все еще пока знают о пользе, которую приносит йога для беременных. Она укрепит тело, позволит ему без проблем перенести роды. Для беременных во втором триместре лучше всего подходит асана «Кошка», которая укрепляет позвоночник. Также хорошо подойдут вирасаны, конасаны и тадасаны.  

Вирасана (поза Героя) улучшает осанку и самочувствие, помогает беременным укрепить мышцы. Для ее выполнения понадобятся ковер и небольшой кирпич. Вам надо будет встать на колени на коврик так, чтобы они упирались в кирпич. Постарайтесь встать в эту позицию так, чтобы выровнять спину, и при этом вы должны чувствовать себя комфортно. 

Конасана предназначена специально для женщин. Баддха конасана еще имеет название «поза бабочки», потому что положение ног напоминает раскрытые крылья бабочки. Это асана показана беременным, поскольку улучшает циркуляцию крови в районе таза, стимулирует работу мочевого пузыря и предстательной железы. Приносит большую пользу матке.

При беременности рекомендуют делать такую позу, как Упавишта Конасана. Это поза в сидячем положении с широко разведенными ногами. Если садитесь, то следите за тем, чтобы вы не сутулились, спина должна быть ровной. Ноги должны быть выпрямленными, носки стоп вытянутыми. Можно выполнять асаны лежа, можно сидя.  

Тадасана (или поза горы) относится к одной из базовых техник в йоге. Ее выполнять несложно, и она может стать для беременной одной из лучших поз. Со стороны кажется, что человек, который ее выполняет, просто стоит. 

Нужно стать ровно и покачаться из стороны в сторону. При этом слегка напрягаются ягодичные мышцы, поясничный прогиб убирается. Спину нужно расправить, руки вытягиваются вдоль тела. Дыхание должно быть гладким, при этом нужно вообразить, как поток энергии струится снизу-вверх по вашему телу. В этой позе можно стоять минуту в течение дня несколько раз.  

Йога для беременных 3 триместр

Третий триместр беременности является ее самым сложным периодом. Большой живот не позволяет беременной двигаться быстро и легко, вообще в этот период больше хочется лежать и не слезать с дивана. Многие не хотят бросать в этот период физические нагрузки, но от них нужно точно отказаться, если есть угроза преждевременных родов. Поэтому при определении того, нужна ли йога в 3 семестре беременности, нужно обратить внимание на советы врача.

 

При выборе упражнений в третьем триместре беременности нужно учесть то, что в этот период объем легких сокращается на двадцать процентов, поэтому при спортивных занятиях может появиться одышка. Очень полезными в этот период будут упражнения, которые развивают дыхание. В отношении к йоге это означает, что беременной нужно будет изучать пранаяму.

Пранаяма – это йогическое учение, которое направлено на соединение человека с Космосом. Для беременной занятия пранаямой могут быть полезными, но при этом надо помнить, что осваивать это умение нужно под началом опытного инструктора. В состав пранаямы входят разные упражнения: например, нужно представить, что вдыхаемый воздух окрашен в разные цвета, нужно представлять, как прана движется по телу. Также нужно учиться правильно дышать. 

Очень важными в 3 триместре беременности являются упражнения для подготовки к родам. Это известная поза «Кошки», которая применяется и во втором, и в первом триместре. Не рекомендуется заниматься энергичной йогой, такой как пауэр, виньяса йога, аштанга.

 

Польза йоги в третьем триместре

Йога в третьем триместре беременности полезна в том плане, что она значительно улучшает самочувствие беременной: организм лучше обеспечивается кислородом, работа эндокринной системы налаживается. Если будущая мама хорошо освоит йогические дыхательные практики, то она сможет избежать резкой боли во время родов, а также позволит ребенку родиться здоровым.

Но есть ограничения. Если до беременности вы йогой не занимались, то вам нужно будет пойти в специализированную группу, в которой работает опытный инструктор. При выполнении упражнений в йоге исключаются все нагрузки на живот, начиная со второго триместра исключаются все упражнения лежа на животе. Также при гипертонусе матки нужно отказаться от йоги. 

Йога также прекрасно подойдет тем, кто недавно родил малыша и сейчас желает восстановить форму, укрепить здоровье.

Возможно, вам будет интересно:

Йога для беременных в 1, 2 и 3 триместре, лучшие позы

Регулярные занятия йогой на любом сроке вынашивания плода, в том числе и во время планирования беременности, всесторонне улучшают физическое и психическое здоровье будущей мамы, что положительно сказывается на развитии зародыша.

Полезные свойства йоги:

• стимулирует кровообращение;
• повышает устойчивость к стрессу и эмоциональным нагрузкам;
• тренирует мышцы паховой области, нижней части живота и внутренней поверхности бедер;
• укрепляет позвоночник, предупреждая боли в спине;
• нормализует работу эндокринной системы;
• уменьшает риск выкидыша за счет фиксации правильного положения плода в матке;
• контролирует частоту дыхания во время схваток.

Упражнения рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю и планировать их примерно в одно и то же время – утром или вечером перед сном.

Продолжительность сессии – от 20 минут до 1 часа. Начинать лучше с малого, постепенно увеличивая время тренировки.

Занятие проводится в удобной одежде в хорошо проветриваемой комнате дома или на свежем воздухе.

Еще один важный совет – заниматься нужно на пустой желудок и мочевой пузырь. Если упражнения выполняются вечером, примите пищу не позже, чем за 2 часа до тренировки.

Занятие проводится в хорошо проветриваемой комнате дома или на свежем воздухе.

Чтобы не навредить малышу, будущая мама должна строго соблюдать все правила безопасности:

• не перенапрягаться;
• не лежать на животе, он должен быть все время в расслабленном состоянии;
• не лежать на спине при сроке 30 недель и более;
• нельзя заниматься в те дни, когда по циклу должна была быть менструация;
• еще одно ограничение – прыжки, любые резкие движения и позы, доставляющие дискомфорт в абдоминальной области;
• упражнения выполняются плавно и аккуратно;
• противопоказаниями к занятиям являются сильный токсикоз и гипертонус матки;
• при любом дискомфорте занятие необходимо немедленно прекратить;
• силовые асаны нужно выполнять максимально осторожно, избегая любых нагрузок на живот.

На ранних сроках беременности эмбрион еще не успевает как следует закрепиться в утробе, поэтому гимнастика должна быть максимально щадящей. Чрезмерные физические нагрузки запрещены, так как могут спровоцировать выкидыш.

В течение первых 3-х месяцев рекомендуется сконцентрироваться на дыхательных упражнениях и асанах, помогающих укрепить позвоночник. При проблемах с осанкой такие тренировки нужно выполнять с первых недель беременности. Кроме того, можно практиковать любые разновидности упражнений для ног и рук.

В первый триместр беременности лучше отказаться от интенсивных физических упражнений, особенно в те дни цикла, когда должны быть менструальные выделения.

1. Исходное положение – сидя на стуле или мяче, ладони лежат на бедрах. Выполняйте повороты головы поочередно вправо и влево, наклоняя ее назад при вдохе и вперед при выдохе. Все движения выполняются аккуратно и плавно.
2. Исходное положение – сидя на стуле или мяче с широко расставленными ногами. Выполняйте сжимание/разжимание пальцев и ладоней в кулак. Далее поднимите руки вверх на вдохе, а на выдохе верните их в исходное положение через стороны. Второе упражнение комплекса улучшает циркуляцию крови в плечах, предплечьях и запястьях.
3. Сидя на табурете, широко разведите ноги. Сложите ладони вместе и прижмите их к груди. При желании можно взять в руки мяч. Эта поза помогает укрепить плечевые и грудные мышцы.
4. Сидя на стуле, сцепите пальцы в замок и заведите их за шею. Локти отведите назад, после чего примите исходное положение.
5. Сидя на стуле с широко расставленными ногами, поднимите руки через стороны и положите ладони на заднюю поверхность шеи. Глубоко вдохните и наклоните голову. На выдохе верните руки в исходное положение.
6. Сядьте на стул и расставьте ноги на ширине плеч. Подняв правую руку, согните ее в локте и заведите за голову. Другую руку положите туда же, скрестив с первой. На вдохе нужно наклонять голову назад, опустив локоть вниз, после чего на выдохе вернуться в исходное положение. Повторите упражнение, сменив руки.
7. Сидя на полу с выпрямленными ногами, выполняйте поочередно наклоны вперед/назад.

Все движения выполняются аккуратно и плавно

Во второй триместр беременности специалисты рекомендуют выполнять асаны стоя, а не сидя. Такие упражнения помогут вывести токсины из организма беременной, что очень важно на более поздних сроках. Занятия должны быть непродолжительными, но регулярными.

Для большего комфорта во время занятий можно использовать специальные валики или выполнять упражнения с подругой или мужем.

На 6-м месяце беременности нужно избегать асан, которые выполняются лежа на спине. К таким упражнениям относится «полумостик». Нельзя также резко переворачивать торс. В противном случае, матка будет сдавливать воротную вену, провоцируя проблемы с дыханием и отток крови из нижней половины тела.

В этом триместре все позы йоги должны быть направлены на укрепление мышц таза, груди и паховой области, а также поддержания стабильного положительного эмоционального состояния будущей мамы.

1. Максимально выпрямив позвоночник, переместите таз вперед. При этом нужно следить, чтобы грудь приподнималась на вдохе. Разведите руки в стороны, попеременно поворачивая ладони вверх-вниз. Левая ладонь должна быть обращена вверх, в то время как правая – вниз.
2. Напрягите ягодицы, максимально прогнув позвоночник. Наклонившись вправо, до упора опустите правую руку вдоль ноги. Левую – сожмите в кулак и потянитесь вверх.
3. Для этого упражнения необходима опора. Оно направлено на тренировку мышц груди. На глубоком вдохе отверните корпус от опоры, подав таз вперед. Дышите глубоко и размеренно. Поменяйте руку и повторите упражнение.
4. Исходное положение – широко расставив ноги с вывернутыми наружу стопами, корпус наклонен вперед, а таз отведен назад. Глубоко вдохните, а на выдохе скользите рукой по правой ноге.

На третьем триместре беременности подавляющий процент женщин жалуется на сильную усталость и боли в спине. В этот период под запретом любые интенсивные физические нагрузки. Все упражнения должны представлять собой подготовку к родам, помочь будущей маме успокоиться и расслабиться.

Упражнения должны помочь будущей маме успокоиться и расслабиться

1. Опустившись на колени, медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Вдохните, приблизив таз к пяткам, при этом руки и ладони нужно вытянуть вперед. На выдохе коснитесь лбом пола.
2. Встаньте на четвереньки. На вдохе аккуратно прогните спину, а на выдохе вернитесь в исходную позицию.
3. Сидя на коленях, обопритесь на расставленные на ширине плеч ладони. На вдохе прогните спину вниз и потянитесь головой вверх. При этом шея должна быть напряжена. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

6 поз для первого триместра. Физкультура для беременных

Занятия йогой во время беременности становятся все популярнее, и это не случайно: многовековая практика работы с телом лучше всего позволяет сохранять хорошее самочувствие и готовить организм к родам. Для тех, у кого нет возможности ходить на занятия йогой, теперь есть книга, подробно описывающая не только позы для каждого триместра и правильное дыхание, но и то, как можно применять йогу в процессе родов.

Заниматься йогой в первом триместре может быть нелегко, если вы ощущаете усталость и дискомфорт. Сейчас хорошо делать позы, которые помогают расслабиться и восстановить силы. Возьмите в привычку выполнять несколько поз каждый день, и у вас появится стимул больше двигаться, а в следующие месяцы вы будете с радостью ожидать этих занятий.

Помимо йоги, есть и другие виды физической активности, которые полезны для здоровья и способствуют хорошему самочувствию во время беременности. Вы можете прогуливаться быстрым шагом по 20 минут 2–4 раза в неделю, плавать 1 раз в неделю, заниматься легкими силовыми тренировками, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Дополнительная физическая активность поможет избавиться от усталости, когда масса тела увеличится из-за веса ребенка. Недостаток физической активности во время беременности скажется в третьем триместре — с самой большой прибавкой в весе. Практика поз, описанных далее, и аэробные нагрузки, полезные для сердечно-сосудистой системы, будут способствовать выработке эндорфинов — гормонов хорошего настроения — и отличному самочувствию в течение всех девяти месяцев.

Поза стола

Эта поза укрепляет мышцы и развивает чувство равновесия во время беременности. Она помогает совладать с усталостью, увеличивая приток крови с кислородом к мозгу, а это в свою очередь балансирует выработку гормонов организмом.

Вариации. Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, сожмите руки в кулаки и не переносите вес на запястья. При болях в пояснице вытягивайте ногу, но не отрывайте пальцы ног от пола.

1. Стоя на четвереньках в позе стола, сделайте вдох и поднимите правую ногу параллельно полу. Вытяните пальцы ноги и сделайте выдох. Удерживая шею на одной линии с позвоночником, сделайте медленный вдох и вытяните левую руку параллельно полу. Потяните пальцы и сделайте выдох.
2. Удерживайте позу в течение 3–6 дыхательных движений. Длительность пребывания в позе зависит от вашего самочувствия. Находитесь в ней так долго, как считаете нужным, но удерживайте позу ровно столько же, когда делаете ее на другую сторону.
3. Для выхода из позы сделайте медленный выдох и вернитесь в позу стола. Повторите с другой ногой и рукой. Сделайте по 3 раза с каждой стороны, удерживая позу в течение 3 долгих дыханий.

Поза щенка с вытяжением рук

Эта поза облегчает тошноту. Наиболее частой причиной утренней тошноты во время беременности является повышенный уровень гормонов в организме, особенно ХГЧ (хорионический гонадотропин человека) и эстрогена. Иногда достаточно съесть что-нибудь легкое (например, соленый крекер), чтобы тошнота прошла. Кроме того, поза щенка помогает абстрагироваться от внешних стимулов, давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.

Вариации. Если у вас болит голова или возникают неприятные ощущения в области пазух носа, сожмите руки в кулаки и подоприте ими лоб. Если у вас проблемы с плечами, позу можно выполнять с согнутыми локтями, уменьшив степень вытяжения рук.

1. Встаньте на четвереньки. Пусть плечи будут строго над запястьями, а бедра — строго над коленями. Потянитесь вперед и вытяните руки полностью; подверните пальцы ног.
2. Сделав глубокий выдох, оттяните ягодицы назад, почти «усадив» их на пятки. Ваши руки при этом должны продолжать вытягиваться; локти не касаются коврика.
3. Затем опустите лоб на коврик или подушку. Пусть шея будет расслаблена, поясница слегка прогибается. Прижимайте ладони к коврику и тянитесь руками, а бедра оттягивайте по направлению к пяткам. Направляйте выдохи в спину и чувствуйте, как она удлиняется от шеи до копчика.
4. Эту позу можно удерживать 30–60 секунд или дольше, если вам в ней удобно. Можно остаться в ней на минуту и даже дольше — вреда не будет. Для выхода из позы опустите таз на пятки.

Ваше тело в первом триместре беременности

• Уровень эстрогена и прогестерона в организме повышается, вызывая тошноту и усталость.
• Увеличивается объем крови в организме.
• Матка начинает растягиваться и может побаливать.
• Распространенные жалобы этого периода: появление прыщей, кровоточивость десен, отеки, отрыжка, головные боли, бессонница, частое мочеиспускание.

Поза счастливого ребенка

Эта поза облегчает тошноту, помогает абстрагироваться от внешних стимулов, давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.

Вариации. Если вы с трудом дотягиваетесь до стоп, накиньте на каждую стопу ремень или веревку. При возникновении неприятных ощущений в спине опустите одну ногу на пол и выполните позу сначала с одной стороны, потом с другой.

1. Лягте на спину и захватите стопы. Если не получается, ухватите себя за заднюю поверхность бедер. Раскройте колени и подтягивайте их к подмышкам.
2. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Мягко тянитесь пятками в потолок, продолжая удерживать стопы. Почувствуйте, как удлиняются копчик, позвоночник и основание черепа, когда вы мягко потягиваетесь.
3. Задержитесь в позе на минуту или больше, если хотите. Для выхода из позы на выдохе медленно опустите стопы на пол.

Поза засова

Эта поза растягивает боковые мышцы тела, снимая болезненные ощущения, возникающие от увеличения матки. Поза раскрывает грудную клетку и способствует повышенному насыщению организма кислородом. Она помогает бороться с усталостью и наполняет тело энергией.

Вариации. Если у вас проблемы с коленями, положите под них одеяло для мягкости.

Больным ишиасом не стоит наклоняться вбок. Пусть рука будет вытянута вверх, перпендикулярно полу. Если колено напрягается, направьте большой палец в потолок.

1. Встаньте на колени на пол. Вытяните правую ногу вправо и прижмите стопу к полу. Разверните верхнюю часть корпуса, чтобы она смотрела строго вперед.
2. Согните левую руку над головой, наклоняясь к правой ноге. Напрягите правый бок, вытягивая левый. Опустите правую ладонь на внешнюю поверхность правого бедра, продвинув ее так низко, как считаете нужным (плечо при этом не должно наклоняться вперед; тело не заваливается и как будто прислоняется к стене). С каждым выдохом наклоняйтесь чуть ниже.
3. Оставайтесь в позе 30–60 секунд. На вдохе поднимитесь, вытягивая левую руку и приводя корпус в вертикальное положение. Поставьте оба колена вместе и повторите с другой стороны.

Ваш ребенок в первом триместре беременности

• К началу 3-й недели беременности формируется сердце.
• Лицо, глаза и нос можно разглядеть уже на 10-й неделе.
• Начинают формироваться пальчики на руках и ногах.
• Начинает формироваться мозг.
• Приток крови и кислорода от плаценты к внутренним органам начинается на 14-й неделе.
• Растут волосяные фолликулы.
• К 14-й неделе беременности вес вашего малыша составляет примерно 50 г, а его рост — 9 см.

Поза захвата большого пальца ноги в положении лежа

При выполнении этой позы растягивается внутренняя поверхность бедер и раскрываются тазобедренные суставы. В первом триместре лежать на спине легче. В это время старайтесь больше практиковать именно лежа; это вдохновит вас на регулярные занятия в течение всех девяти месяцев, и тогда упражнения на раскрытие таза будут даваться легче, когда вы прибавите в весе, а малыш подрастет.

Вариации. Если вы с трудом дотягиваетесь до стопы, захватите бедро сзади. Тем, у кого проблемные плечи, следует использовать ремешок или веревку, накинув их на стопу.

1. Лежа на спине, поднимите правую ногу и согните левое колено, раскрыв его в сторону.
   Ухватитесь правой рукой за большой палец правой ноги или накиньте ремень на стопу и захватите концы ремня. При необходимости прижимайте левое бедро левой ладонью, чтобы оно не задиралось.
2. Вытяните правую ногу в сторону. Оба края таза на полу; дышите глубоко.
3. Удерживайте это положение в течение нескольких дыханий. Повторите то же самое в другую сторону, удерживая позу ровно столько же по времени.

Поза короля танца в положении лежа

Эта поза растягивает мышцы-сгибатели бедра и раскрывает грудную клетку. Легкие расширяются, улучшается ток крови и кислорода в организме. Поза помогает облегчить тошноту и отрыжку, так как раскрывает диафрагму и создает пространство в области желудка.

Вариации. Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, накиньте на стопу ремешок. При возникновении боли в пояснице не подтягивайте стопу к ягодице.

1. Лягте на бок, удобно подперев голову левой рукой. Согните колени и захватите правой рукой правую щиколотку.
2. Надавливайте ладонью на стопу, чтобы растянуть мышцы плеча и передней поверхности бедра. На выдохе усиливайте натяжение.
3. Задержитесь в позе на 3–4 дыхания и отпустите ногу; повторите с другой ногой.

Мантры для первого триместра (для каждой недели беременности)

1. Я богиня энергии, внутри которой заключена прекрасная душа.
2. Я полна сил и хорошо себя чувствую.
3. Я полна божественной энергии, и меня окружает любовь.
4. Любовь придает мне силы.
5. Мой ребенок любим.
6. Мой ребенок растет здоровым.
7. Мой ребенок — божественный свет.
8. Я не питаю страха перед будущим, так как живу в настоящем.
9. Мое тело — дар света и чистоты.
10. Я здорова и чувствую себя прекрасно.
11. Меня окружает положительная энергия.
12. Мой ребенок здоров и крепок.
13. Я прекрасна.
14. Мне нравится быть беременной.

26.08.2014

Обновлено 20.06.2016

Йога для беременных 1, 2, 3 триместр в Щёкино

Подойдет ли йога для беременных на 1, 2, 3 триместре? Какие позы стоит принимать на определенном месяце, а какие — противопоказаны? Можно ли давать себе полную нагрузку на разных этапах беременности? На все эти вопросы мы постараемся ответить.

Ключевые особенности занятий йогой при беременности

Беременность — непростой период, и у каждой женщины она протекает по-разному. Однако именно асаны можно назвать самым щадящим и полезным занятием по сравнению с другими видами физической нагрузки.

В частности, занятия йогой помогут:

• поддержать вес в пределах нормы;
• избавиться от боли в спине, пояснице, ногах;
• предотвратить варикозное расширение вен;
• нормализовать все процессы в организме.

Перед тем, как отправляться на занятия, необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом и пройти обследования. Некоторые асаны могут быть противопоказаны, и многие врачи Щёкино об этом знают.

Упражнения йоги для беременных — 1 триместр

В первые три месяца можно заниматься полный час. Позы — любые. Как правило, асаны не влияют на течение беременности, но, если у вас существует угроза выкидыша, от занятий лучше на время отказаться, либо практиковать только некоторые упражнения.

При составлении программы ориентируются на состояние беременной. Если у вас сильный токсикоз, можно сократить занятия до минимума. Лучше всего заниматься под контролем инструктора — Щёкино может похвастаться большим выбором студий и специалистов.

Йога для беременной — 2 триместр

Четвертый, пятый, шестой месяцы — оптимальное время для практики. Токсикоз уже уходит, организм заканчивает перестройку, а растущий животик все еще не доставляет неудобств. В это время вполне реально заниматься целый час, и ни одно упражнение не станет проблемой. Полезны будут такие асаны, как:

• Поза кошки (поможет убрать болевые ощущения в спине).
• Конасана (упростит раскрытие таза и исключит проблемы при родах в будущем).
• Вирасана (предотвратит варикоз у беременной).
• Тадасана (сохранит хорошую осанку).

В этот период женщина чувствует себя отлично и может использовать даже перевернутые асаны, но соблюдать осторожность и быть аккуратной все же стоит. Щёкино знает примеры несчастных случаев у женщин, забывших про свое состояние.

Йога для беременных — 3 триместр

Это один из самых сложных периодов беременности, при котором следует соблюдать осторожность и внимательно следить за организмом. Длительность тренировок в это время лучше сократить до минимума — 15-20 минут, а сами асаны выполнять с оглядкой на самочувствие и болевые ощущения. Ни в коем случае нельзя терпеть боль — в Щёкино многие «грешат» этим.

Обязательно занимайтесь под контролем инструктора — в Щёкино можно выбрать специализированную студию. Мастер поможет подобрать оптимальные асаны, ориентируясь на состояние, вес женщины, противопоказания. При правильно составленной программе можно улучшить самочувствие и подготовиться к родам. Они пройдут заметно легче.

 

Йога для беременных

ЙОГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Беременность — это особое время в жизни женщины и одно из самых радостных событий. Если в течении беременности нет никаких осложнений, ничто не должно помешать женщине продолжать вести тот образ жизни, который привычен, комфортен, но с небольшими поправками на безопасность ребенка, растущего внутри нее. Спорт, фитнес, йога не являются исключением. Когда дело доходит до физической активности во время беременности, женщине необходимо научиться правильно ее дозировать. Йога является одной из самых безопасных форм физических нагрузок, которые беременные женщины могут практиковать. Перинатальный класс йоги с сертифицированным инструктором — это специальные занятия, которые предназначены для беременных. Во время беременности квалифицированный инструктор по йоге очень важен. Он сможет адаптировать программу йоги и позы йоги к индивидуальным потребностям тела беременной, ее физическому состоянию и сроку беременности. Еще одним большим преимуществом является то, что на занятиях в группах йоги женщина будет встречаться с другими будущими мамами.

В чем польза йоги при беременности

 
Йога — это не только скручивания и повороты тела. На самом деле, одним из важных преимуществ йоги во время беременности является то, что она учит правильно дышать и расслабляться. Это очень помогает женщине приспособиться к физическим требованиям беременности, родов и материнства. Йога успокаивает ум и тело, обеспечивая физическое и эмоциональное снятие стресса, который накапливается на протяжении всей беременности. Многие будущие мамы также практикуют перинатальную йогу для нормальных естественных родов по окончанию срока, снятия болевых ощущений, быстрого восстановления.
Большинство занятий йогой начинаются с разминки, снимающей напряжение со спины, рук и ног. Последующие позы помогут повысить силу и выносливость. Занятия обычно заканчиваются релаксацией или медитацией, что помогает беременной расслабиться и почувствовать себя отдохнувшей. Большинство занятий йогой длится около 90 минут.
Если посещать занятия регулярно, йога станет отличным способом для улучшения физического, психического и эмоционального благополучия . Занятия йогой помогут беременным улучшить кровообращение, укрепить мышечный корсет и увеличить гибкость тела и ума через релаксацию, дыхание и медитацию. Почувствовать спокойствие и снять любое напряжение.

Рекомендации по практике йоги во время беременности.

 — Если вы после наступления беременности предпочитаете продолжать регулярные занятия йогой, обязательно сообщите своему инструктору по йоге, что вы беременны и в каком триместре находитесь.

— Избегайте асан, которые требуют перевернутых поз, таких как стойки на голове, на руках или на плечах. Позы должны также быть отрегулированы согласно вашим физическим возможностям и срокам беременности.

 — Золотое правило — прислушиваться к своему телу и немедленно прекратить выполнение упражнения, если появляется какой-либо дискомфорт.

 — Центр тяжести тела смещается после второго триместра, поэтому не забудьте использовать поручни для упражнений, которые включают балансирование на пятках или пальцах ног.

 — Если вы выполняете упражнения, которые включают скручивание, переносите основную нагрузку на уровень плеч и спины, а не талии, что позволит избежать лишнего давления на плод.

 — Не делайте резких или глубоких поворотов.

 — Пейте достаточное количество воды, избегайте обезвоживания.

 — Занятия йогой желательно проводить при наличии притока свежего воздуха в помещение или на улице.

Йога во время беременности — с чего и когда начинать.

Беременность-идеальное время для начала занятий йогой. Основные асаны и упражнения для начинающих значительно проще, чем принято считать. Важно общее состояние здоровья женщины, включая период до наступления беременности. Новички в йоге, которые пришли на занятия в первый раз именно во время беременности, должны получить разрешение врача. Это необходимо потому, что в первые три месяца беременности шансы выкидыша достаточно высоки. Именно по этой причине важна предельная осторожность, особенно в первом триместре. Животик на ранних сроках не очень заметен, но занятия йогой в любой период беременности должны быть направлены на безопасность как женщины, так и малыша.
Лучшее время, чтобы начать практиковать йогу  — это второй триместр, который начинается после 15-ой недели беременности. В случае ЭКО, некоторые инструкторы йоги рекомендуют ждать до 20 недель, прежде чем приступать к активным занятиям. Однако, упражнения на расслабление и простые упражнения на дыхание можно практиковать в любое время.

Что полезного может дать перинатальная йога.

Беременной женщине иногда может казаться, что ее тело ведет себя непредсказуемо. Все изменяется, когда организм делает удивительную работу по вынашиванию ребенка. В это время ощущения, которые находятся вне контроля, могут привести к внутреннему дискомфорту.  Йога помогает вам воссоединиться с вашим телом и принять его путешествие. Перинатальные занятия йогой — отличный способ подготовиться к процессу родов и общаться с другими беременными женщинами. Многие группы поддержки новых мам и детские игровые группы появились из связей, полученных в перинатальной йоге. Йога во время беременности, как правило, считается безопасной и полезной для большинства будущих матерей и их малышей.

Йога в первом триместре.

Для йоги первого триместра характерны только небольшие отклонения от стандартных занятий. У женщины в этом периоде проявляются минимальные внешние изменения, поэтому размер живота на самом деле еще не проблема. Но беременная может чувствовать себя усталой и испытывать приступы тошноты. Большинство женщин, которые уже занимались йогой раньше, могут продолжать свои регулярные упражнения, но с условием, чтобы их инструктор был в курсе. Если беременная женщина пришла на занятия йогой в первый раз, то начинать практику следует в специальных группах для беременных.

Йога во втором триместре.

Второй триместр — идеальное время для начала перинатальной йоги. Утренняя тошнота прошла, наступил период спокойствия и уравновешенности. Живот начинает проявляться, поэтому важно в позах провести некоторые изменения, специфичные для беременности.
Пришло время прекратить делать какие-либо упражнения лежа на животе. Также избегайте резких поворотов и глубоких скручиваний.

Йога в третьем триместре.

В йоге третьего триместра увеличенный живот становится причиной пересмотра упражнений и внедрения различных приспособлений для устойчивости в вертикальных позах. Очень важным фактором является дыхательная практика и асаны на расслабление мышечных зажимов. Комплекс упражнений должен стать легче и также важно сокращение времени активных практик.

Беременность — это удивительно прекрасное и особенное время. Йога дает вам возможность наслаждаться происходящим, принимая и уважая изменения, которые происходят в организме женщины. Еще одной реальной пользой от занятий йогой в период беременности является общение с другими будущими матерями. Даже если у вас есть партнер, этот человек — мужчина и он не проходит через физические изменения, которые свойственны именно вам. Йога-сообщество беременных женщин — это прекрасная возможность общения, контроля за своим состоянием, сохранения морального и физического здоровья будущей мамы и рождения здорового малыша.

Йога для беременных в Федерации йоги Москвы

Беременность дает женщине такую удивительную возможность не откладывать на потом заботу о собственном здоровье, ведь эта ценность теперь нужна не только ей самой, но и ее малышу. Здоровье – это не просто отсутствие болезней, это и хорошее настроение, и ощущение полноты сил и способности радоваться жизни, иными словами – это высокий уровень жизненной энергии. Достичь такого состояния, можно практикуя йогу.

В Федерации йоги Москвы к занятиям можно приступать с любого срока беременности (при отсутствии противопоказаний) и посещать их вплоть до самых родов, постепенно готовясь к этому важному событию. Йога сочетает в себе разнообразные методы подготовки к родам – физические упражнения, укрепляющие эластичность тканей, дыхательные упражнения, успокаивающие нервную систему. Кроме этого Вы получите полезную информацию о физиологии беременности и родов, научитесь техникам обезболивающего дыхания и релаксации, освоите удобные позы для родов.

Многие женщины беспокоятся, что беременность может лишить их красоты и уверенности в себе. Поэтому на йогу зачастую приходят с запросом – сохранить красоту. Действительно для того, чтобы чувствовать себя красивой, нужно любить свое тело и заботиться о нем. В йоге гармонично сочетаются физическая нагрузка и отдых, движение и релаксация, дыхание и танец. Йога поможет вам осознать происходящие с вами перемены и научиться доверять процессам, которые происходят с вами во время беременности.

Женское тело удивительно пластично, оно способно претерпевать всевозможные изменения, связанные с беременностью, родами, кормлением грудью, и оставаться красивым. Будьте благодарны ему за это и лишь немного помогите ему, в том числе и своим позитивным отношением к тем переменам, которые с Вами происходят. Дайте возможность проявляться Вашей собственной внутренней красоте, не скрывайте ее под страхами, а йога лишь немного  поможет вам в этом.

В современном мире йога нужна женщине еще и для полноценного отдыха и снятия стресса повседневной жизни. Этому способствуют дыхательные упражнения, медитации, особая музыка, сеансы релаксации. Медитации, которые мы практикуем на занятиях, помогут Вам настроиться на общение с будущим ребенком и открыть свое сердце чувству глубокой материнской любви.

Йога для беременных в Федерации йоги Москвы — это специальная йога беременным женщинам для оздоровления, хорошего самочувствия и благоприятного рождения малыша. Йога для беременных позволяет сохранить фигуру, поддержать физическую форму, нормализовать давление и обмен веществ. Йога беременным рекомендована специалистами по сопровождению беременности и ведению родов. Также рекомендуем посетить страницу йоги для женщин 

Какие упражнения йоги нельзя делать беременным| Журнал «Мой ребенок»

Беременность – период, когда ваше здоровье требует особого подхода. С одной стороны, состояние некоторых будущих мам совсем не располагает их к занятию спортом. С другой, иногда стоит себя перебороть – и вы почувствуете значительное улучшение в работе организма, ведь, окрепнув от спорта, он станет легче переносить те изменение, которые внесло в него скорое появление на свет малыша.

Какими видами спорта можно заниматься беременной

Даже спортсменкам профессионального класса стоит гораздо осторожнее относиться к тренировкам, что уж говорить о тех, кто ничем серьезнее фитнеса не занимался. Общие рекомендации включают следующее:
• откажитесь от силовых тренировок;
• избегайте кардиостимулирующих упражнений, растяжек, прыжков;
• исключите на время беременности силовые виды спорта.
Оптимальным выбором будут фитнес, специальная дыхательная гимнастика и, конечно же, йога. Именно последний вид спорта пользуется особой популярностью в среде будущих мам. Ведь йога приводит в равновесие не только тело, но и душу, что очень важно в период беременности.

Burda Media

Йога для беременных: чего нельзя

Упражнения (асаны) йоги весьма разнообразны, некоторые из них не под силу даже очень крепкому новичку. Для беременных есть своих ограничения, весьма жесткие.
1. Запрещены упражнения на скручивание в области поясницы и крестца, так как во время их выполнения вовлекаются органы малого таза, в том числе и матка.
2. Не допускается выполнение стандартных холотропных упражнений со значительной задержкой дыхания, — лучше подобрать техники, которые в будущем пригодятся во время родов.
3. Лучше отказаться от асан с переворотами и стойкой на руках или на голове. На сам плод они не оказывают особого влияния, однако такие упражнения увеличивают риск падения, в том числе на живот – лучше не рисковать.
4. Асаны, выполняющиеся лежа на животе и на спине, можно делать только в первом триместре.
5. Упражнения со спинным прогибом допускаются только для тех, кто хорошо освоил их до беременности, и только в первый триместр.
6. Запрещена бикрам-йога, а также все другие асаны, вследствие выполнения которых повышается общая температура тела – это недопустимо при беременности.

Burda Media

Также очень важно отметить, что если вы ранее не занимались йогой, ни в коем случае не начинайте практики самостоятельно. Хотя бы в первый раз поработайте с профессиональным тренером, который объяснит вам ход некоторых непростых упражнений и проследит, чтобы вы все делали правильно.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Упражнения на фитболе для беременных: инструкции и видео

Аквааэробика для беременных — комплекс упражнений

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

Йога для беременных: польза и советы

Йога для беременных: UGC

Часто говорят, что йога и беременность не сочетаются. Это может так показаться на первый взгляд, но уже давно было доказано, что йога для беременных идет только во благо. С ее помощью можно достигнуть гармонии, спокойствия и положительной энергии. Сегодня будущие мамы все больше предпочитают упражнения индийского происхождения. Зачем нужна йога для беременных? Польза и вред — дальше в нашей статье.

Йога для беременных: польза и вред

Йога при беременности способна привести физическое и духовное здоровье в норму. Беременная женщина будет находиться в полной гармонии с собой. Йога во время беременности позволит сделать процесс созревания плода и сами роды легче.

Упражнения, олицетворяющие индийскую культуру, способны омолодить организм и держать его в тонусе. С их помощью можно основательно подготовиться к родам, сохранив душевное равновесие. Занятия йогой способны помочь женщинам облегчить депрессию.

Читайте также

7 самых популярных среди женщин видов спорта

Не бойтесь йоги и не путайте ее со стандартными физическими упражнениями. Она не вызовет у вас лишней усталости, ведь асаны предназначены для восстановления запасов энергии в организме.

Йога беременным будет намного эффективнее, если девушка займется ею еще до зачатия ребенка. Если в вашей жизни спорт занимает далеко не первое место, то постепенно приобщайтесь к йоге, соблюдая все правила безопасности и крайнюю осторожность. Рекомендую осваивать технику под присмотром специалиста.

Чем опасна йога для беременных? Противопоказания важно учитывать перед записью в студию:

1. Не записывайтесь в группу, в которой практикуется «традиционная» йога. Упражнения могут быть неподходящими и опасными для развивающегося малыша.
2. Занятия йогой для беременных запрещены, если диагностировано многоводие. Из-за таких упражнений повышается шанс выкидыша.
3. При избыточной выработке какого-нибудь гормона не записывайтесь в студию.
4. Асаны еще противопоказаны, если были диагностированы хронические заболевания и повышенное артериальное давление.
5. Рекомендую прекратить заниматься йогой, если до родов осталось от 3-х до 2-х недель.

Читайте также

Йога от головной боли: простые и действенные асаны

Еще раз хочу напомнить, что важно крайне аккуратно выполнять асаны, ведь возможны риски ухудшения самочувствия. Может возникнуть головокружение, внутренняя температура, падение, обморок, смещение суставов и растяжка связок.

Что дает йога? Она оказывает положительный эффект во время беременности. Подробнее об этом пишут мои коллеги в научной статье.

Читайте также: Схватки: как начинаются у первородящих

Йога для беременных дома: упражнения, советы

Йога для беременных — упражнения, сопровождающиеся разными позами и позициями. Важно за 1.5 часа до начала занятий прекратить употреблять тяжелую пищу. Перед самим стартом подготовьте стакан воды, специальный коврик, 2–3 подушки небольшого размера и плед.

Асаны для беременных характеризуются такими принципами:

Читайте также

Йога для беременных: как заниматься, чтобы не навредить ребенку

1. Не прибегайте к силовой практике.
2. Когда будет эффективна йога для беременных? Асаны лучше выполняйте до обеда.
3. При возникновении любых болевых ощущений сразу прекратите упражнение.
4. Избегайте асанов, заставляющих чувствовать давление в области таза и живота.
5. Опирайтесь на стену или стул, чтобы не упасть. Следите за своим равновесием.
6. Делайте упражнение на развитие мышц промежности и таза.
7. Концентрируйтесь на дыхательных упражнениях и мантрах.
8. Где бы вы ни выполняли упражнения для беременных, дома или в студии, внимательно следите за своим состоянием.

Какие упражнения можно делать беременным? Рассмотрим наиболее безопасные и полезные асаны.

Классической и эффективной позой является «бабочка». С ее помощью можно адаптировать тазобедренный сустав к родам. Ее поставить можно следующим образом:

Читайте также

10 интересных фактов о йоге, которые вы вряд ли знали

1. Сделайте из подушки и пледа опору, положив их на коврик. Сядьте на эту конструкцию, скрестив ноги. Важно, чтобы между ними было расстояние равное длине бедра.
2. Небольшие подушки, подложенные под согнутые колени, позволят снять напряжение и не чувствовать дискомфорт.
3. Внутренней стороной развернутой ладони поверните руки к себе. Соедините указательные и большие пальцы так, чтобы получился треугольник. Зафиксируйте ладони в таком положении и положите их на низ живота.
4. Ровно дышите, внимание уделяйте малышу.
5. В такой позе нужно оставаться в течение 30–60 секунд.

Фото: pixabay.com: UGC

Какая есть еще йога для беременных? Видео, найденные в интернете, помогут вам выбрать полезные и эффективные упражнения, которые относятся к пренатальной йоге.

Читайте также

Йога на карантине: как практиковать асаны дома

Йога для беременных, 2 триместр которой требует отдельного внимания, отличается особым подходом:

1. Часто находитесь на четвереньках, выполняя разные упражнения.
2. Выполняйте продолжительные асаны в позе стоя.
3. Делайте упражнения на вытяжение задней поверхности ног.
4. Выполняйте упражнения для тазового дна.

Полезна ли йога для беременных? Отзывы позволяют убедиться в эффективности таких упражнений. Пользователь begemot пишет о йоге, что это лучший способ подготовить тело к родам. Главное — преодолеть лень. А Yana 1190 откровенно рассказала, что ей йога помогла улучшить настроение, почувствовать себя бодрее.

Таким образом, вокруг беременности существует множество мифов. Многие считают йогу небезопасной для здоровья девушки и ее будущего ребенка. Пренатальная йога имеет ряд асанов, которые способствуют поддержанию физического состояния и комфортного настроения.

Читайте также

Молодость — это гибкость: 7 причин заняться йогой уже сегодня

Читайте также: Упражнения для беременных при болях в спине

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Зинченко О.В., Коробейникова Е.И. Физическая культура для здоровья будущих мам // Наука-2020: Совершенствование системы физического воспитания спортивной подготовки. — 2018. — №7(23). — С. 23–26. —Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/fizicheskaya-kultura-dlya-zdorovya-buduschih-mam/viewer
2. Минникаева Н.В., Сапего А.В., Игишева Л.Н. Хатха-йога как средство пренатальной физической культуры в условиях здоровьесбережения // Мать и дитя в Кузбассе. — 2016. — №1(64). — С. 4–8. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/hatha-yoga-kak-sredstvo-prenatalnoy-fizicheskoy-kultury-v-usloviyah-zdoroviesberezheniya/viewer
3. Robert Preidt. Yoga may help ease depression in pregnant woman // HealthDay Reporter. — 2015. — Режим доступа: https://www.webmd.com/baby/news/20150319/yoga-may-help-ease-depression-in-pregnant-women

Читайте также

Фитнес для беременных: лучшие упражнения и советы

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/motherhood/1781295-joga-dla-beremennyh-polza-i-sovety/

Центр пренатальной йоги | Йога в первом триместре

24 марта Йога в первом триместре

«Стоит ли мне заниматься йогой в первом триместре?» это вопрос, который мне задают довольно часто. Как и во многих других темах о беременности, вы встретите множество мнений и идей, многие из которых противоречат друг другу. Один мой знакомый учитель считает неуместным заниматься в течение 1 триместра, в то время как другой учитель, с которым я говорил, сказал, что это совершенно нормально, и вам совсем не нужно изменять свою практику до 2 триместра.Мое собственное мнение по этому поводу находится где-то посередине. Я считаю, что вы можете продолжить свою практику или даже начать заниматься йогой в первом триместре, но есть несколько изменений, которые я бы сразу же внес.

Существует также мнение, что если вы занимались чем-либо до беременности, вы можете продолжать получать от этого удовольствие на протяжении всей беременности без изменений или модификаций. Моя проблема с этой теорией заключается в том, что она игнорирует гормональные, физиологические и анатомические изменения, которые происходят с телом беременной, независимо от условий до беременности.

Если говорить более конкретно о йоге и первом триместре, студенты могут столкнуться с проблемами тошноты и усталости. Не каждая женщина испытывает это, но для тех, кто испытывает это, даже думать о физических упражнениях может быть совершенно исключено. По моему личному опыту, йога помогла мне преодолеть тошноту и усталость. Однако (я подчеркиваю), это не то, через что могут пройти другие. Еще одна проблема, которая может возникнуть, связана с раскрытием вашей беременности. Хотя я думаю, что важно сказать своему учителю йоги, что вы беременны, если вы все еще ходите на общие занятия, вы можете не чувствовать себя готовым рассказывать людям свои новости.

Общие сведения о гормонах беременности

Тяжелые гормоны беременности — эстроген, прогестерон и релаксин. Уровни этих гормонов претерпевают самые большие изменения и оказывают большое влияние на организм. В эндокринной системе есть и другие изменения, но я не собираюсь на них останавливаться, поскольку они не влияют напрямую на практику йоги в первом триместре.

Эстроген увеличивается в 1000 раз, что:
— Увеличивает кровоток
— Рост и функции матки и груди
— Задержка натрия и воды
— Может влиять на перепады эмоционального настроения
— Повышает эластичность соединительной ткани

Прогестерон увеличивается в 10 раз, что:
— Повышает гипоталамус, вызывая накопление жира
— Повышает базальную температуру тела
— Увеличивает количество натрия, выводимого почками
— Уменьшает подвижность желудочно-кишечного тракта
— Понижает тонус гладких мышц мочевого пузыря, желудка, кишечника, матка, сфинктеры

Relaxin
-Расслабляет сухожилия, мышцы и связки.Этот гормон облегчает процесс родов, вызывая размягчение и удлинение шейки матки и лобкового симфиза (места соединения лобковых костей).
-Релаксин высвобождается в организм сразу после зачатия и достигает пика через 3 месяца. Он остается постоянным до тех пор, пока не произойдет значительный рост количества родов.

Вы заметите, что для всех трех этих гормонов общим знаменателем является то, что так или иначе в организме создается нестабильность за счет размягчения соединительной ткани, связок и сухожилий и тонуса гладких мышц.Это, конечно, необходимо для создания пространства для растущего ребенка, плаценты и матки. Однако из-за этого «расслабляющего» эффекта на тело важно помнить о своей практике йоги даже на раннем этапе.

Рекомендуемое изменение
Изменение практики йоги в первом триместре может показаться некоторым немного странным, поскольку для постороннего человека видимых физических изменений мало. Но кузов претерпевает огромные изменения. Как уже упоминалось выше, на будущую маму уже сейчас происходят колоссальные гормональные скачки.Кроме того, следует сосредоточить внимание на имплантации плода и правильном прикреплении плаценты, не перегружая уставшее тело. Эта стадия беременности считается самой деликатной, потому что риск выкидыша самый высокий.

Помните, даже если вы опытный йогини, тело меняется независимо от вашего прошлого опыта. Прошлый опыт предложит вам более глубокое интуитивное ощущение способности слушать свое тело, но важно не позволять эго руководить, а не физическим ощущениям.

Тем не менее, вот несколько важных изменений для мамы в первом триместре:

Позы лежа. Некоторые позы с опущенным животом подходят, например, бхуджангасана (поза кобры), пока практикующий заземляет лобковую кость и удлиняется через нижнюю часть спины и активно использует ноги, нижняя часть живота не подвергается прямому давлению. Однако такие позы, как данурасана (поза лука) и саламбхасана (поза саранчи), оказывают прямое давление на матку, и их следует избегать.

Глубокие скрутки. Это семейство поз является чудесным терапевтическим средством для небеременных женщин, поскольку оно обеспечивает отличное средство сжатия внутренних органов, которое стимулирует и очищает их. Несмотря на то, что матка все еще довольно мала и расположена в тазу, я рекомендую избегать глубоких поворотов живота. Вместо этого сосредоточьтесь на изгибах верхней части спины, удерживая «ребенка» направленным вперед и изгибающимся над линией бретелей бюстгальтера.

Глубокие изгибы. К этим позам также следует подходить с осторожностью, поскольку они тоже сжимают матку и могут чрезмерно растянуть мышцы живота.

Прыжки и рывки. Эти движения могут помешать имплантации.

Укрепители брюшной полости. В Центре пренатальной йоги мы не обучаем абдоминальной работе учащихся первого триместра. Моя причина в том, что в первом триместре очень часто случаются выкидыши. Я никогда не встречал данных о том, что работа с брюшной полостью может вызвать выкидыш, но я знаю, что многие женщины защищают свой живот и обеспокоены любой закаливающей деятельностью в этой области.Я бы не хотел, чтобы кто-нибудь, если бы они пережили потерю беременности, думал, что их работа с прессом каким-то образом стала причиной выкидыша.

Мы уделяем много внимания поперечной абдоминальной работе во втором и третьем триместре. Мы считаем, что абдоминальная работа в этот период беременности помогает и подготавливает мать ко второму периоду родов (толкание) и поддерживает спину, пока матка продолжает расти.

Определенные пранаямы. Избегайте пранаям, которые включают задержку дыхания и глубокие сильные движения живота, такие как капалабхати или бхастрика (дыхание мехами). Альтернативное дыхание через ноздри нормально, если вы НЕ добавляете задержку.Не следует практиковать дыхание удджийи, если слизистые оболочки опухли, вызывая духоту. Большинство рожениц вдыхают через нос и выдыхают через рот. Поскольку одна из задач пренатальной йоги — помочь подготовиться к родам, я рекомендую студентам практиковать дыхание ртом в своей практике асан, поскольку это будет им знакомо во время родов и родов.

Это может показаться довольно длинным списком поз, которых следует избегать в течение первого триместра, но есть еще много удивительных поз, которыми стоит наслаждаться.Это также может быть прекрасным временем для изучения восстанавливающих поз, особенно если вы страдаете от утреннего недомогания и усталости. Я также очень рекомендую, если вы все еще собираетесь посещать занятия йогой, не связанные с беременностью, в течение первого триместра, вы найдете учителя, который обучен противопоказаниям при беременности. Несмотря на то, что теперь вы вооружены списком поз, которые нужно изменить, ваш учитель может помочь предложить вам альтернативные позы, чтобы вы по-прежнему могли активно участвовать в процессе урока.

Лично я, когда приступил к этому новому подходу к практике йоги, я был немного в противоречии по поводу того, что я чувствовал, наблюдая, как мои одноклассники наслаждаются и борются с позами, которые я когда-то любил.Вскоре я начал пользоваться возможностью не заставлять себя так сильно и признал, что все это часть пути к материнству.

Источники
Холистическая акушерка Энн Фрай

Йога в первом триместре

Независимо от того, никогда ли вы не занимались йогой ни дня в своей жизни, или вы — преданный ежедневный йог, этот пост для вас! У вас обоих есть что-то общее. Вы только что беременны и создаете прекрасную жизнь внутри своего чудесного существа.Йога — отличное упражнение во время беременности (если оно изменено для безопасности), поскольку оно снимает стресс, боли и боли, соединяет вас с вашим ребенком внутри и позволяет вам открыть для себя новую силу и мощь изнутри. Ознакомьтесь с нашим постом о преимуществах пренатальной йоги здесь.

Перед тем, как выполнять какие-либо упражнения, всегда важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны как для вас, так и для вашего растущего ребенка. Перед тем, как начать или продолжить практику йоги в первом триместре, следует учесть множество вещей.Как вы себя чувствуете? Какова ваша цель с практикой? Это твоя первая беременность? Как протекает ваша беременность в глазах вашего врача? Вы и ваш врач лучше всех знаете свое тело и свою ситуацию, поэтому важно потратить немного времени, чтобы оценить, какой вид йоги и какой из них лучше всего подходит для вас в это уязвимое деликатное время. Если это считается безопасным, йога — отличное упражнение, которое стоит поднять, если вы ни разу в жизни не занимались во время беременности. Это также то, что опытные и преданные йоги должны продолжать практиковать на протяжении всей беременности, особенно если йога снимает стресс и беспокойство в повседневной жизни.

Если вы опытный йог, следует ли вам продолжать практиковать свои типичные последовательности и пойти в студию, в которой вы были до беременности? Если вы новичок, стоит ли вам записаться в какую-нибудь студию йоги? Этот пост научит вас определять ответ на этот вопрос.

В течение первых трех месяцев беременности может казаться, что ваше тело мало что делает, потому что не так много изменений снаружи. Но на самом деле, правда в том, что ваше тело выполняет много важной и зачастую трудоемкой работы по созданию оптимальных условий для роста вашего ребенка.Ваши гормоны резко меняются (особенно прогестерон и эстроген). Объем крови значительно увеличивается, а артериальное давление снижается, поэтому сердце может безопасно перекачивать лишнюю жидкость из увеличившегося объема крови. Ваши мышечные ткани расслабляются, а суставы расслабляются из-за гормона релаксина, что позволяет матке растягиваться. Вся эта внутренняя физическая активность может вызвать у женщины чувство полного истощения в течение первого триместра, даже если внешне не так много видно.

Поскольку плод имплантируется, а плацента формируется в течение первого триместра, важно проявлять осторожность, поскольку в это время риск выкидыша наиболее высок. Рекомендуется более мягкая практика йоги, такая как восстанавливающие занятия или легкие потоки. Не рекомендуется выполнять интенсивные последовательности, такие как высокоэнергетический поток виньясы с прыжками назад.

В оздоровительном центре CAP мы предлагаем исключительно пренатальную йогу. Мы считаем, что занятия йогой под руководством сертифицированных инструкторов, которые разбираются в анатомии и физиологии беременной женщины, — это самый безопасный способ практики.Они понимают, что безопасно, а что нет, и направят вас в блаженно безопасной и расслабляющей практике.

Вот несколько общих рекомендаций по безопасной практике йоги в первом триместре.

Вкусные и безопасные позы для вас:

• Базовые позы стоя отлично подходят для первого триместра, такие как позы воина, выпад в форме полумесяца и поза с боковым углом.
• Позы для равновесия стоя также безопасны в течение первого триместра.Поскольку у вас низкое артериальное давление, в это время можно легко почувствовать головокружение или легкое головокружение. Практикуя позу балансировки стоя, делайте это возле стены или держите поблизости какую-нибудь опору, на которую можно опереться, если это необходимо. Прекрасные примеры позы для балансировки стоя — это поза дерева и поза орла.
• Скручивания с сидением в открытом положении безопасны и обычно отлично подходят для первого триместра, поскольку они снимают боль и давление в спине, а также любые спазмы.
• Открыватели бедер (сидя и стоя) прекрасны, потому что они создают пространство и гибкость, необходимые для работы.
• Мягкие позы брюшного пресса, такие как «кошка-корова», разгибание рук и ног, модифицированная боковая планка, а также полная или модифицированная планка, могут быть приемлемыми в течение первого триместра. Следуйте указаниям своего дородового инструктора, а также указаниям врача и собственной интуиции, когда речь идет о любых позах для брюшного пресса в течение первого триместра.
• Растяжка спины допустима, если она не является глубоким изгибом спины

Поз, которых следует избегать в первом триместре:

• Следует избегать скручиваний стоя из-за давления, которое они оказывают на брюшную полость.
• Не растягивайтесь слишком сильно в любой позе, потому что ваши суставы очень расслаблены и их легко вывихнуть в это непростое время.
• Избегайте интенсивной абдоминальной работы (например, позы лодки) из-за давления, которое оказывается на брюшную полость и, возможно, на матку.
• Избегайте прогибов назад, потому что они слишком растягивают живот.
• Избегайте перевернутых ног из-за низкого кровяного давления, а также из-за того, что кровь будет устремляться из матки. Пуховая собака подходит для более коротких периодов времени.
• Во время шавасаны лягте на левый бок, чтобы избежать давления на полую вену, которая отвечает за перемещение крови от нижней части тела (матки) к сердцу.

Это лишь некоторые общие рекомендации, которых следует придерживаться при занятиях йогой в течение первого триместра. Поскольку это такое деликатное время во время беременности, уделите время заботе о себе, чтобы вы могли защитить своего малыша и иметь самые радостные беременность и роды!

Поскольку в течение первого, второго и третьего триместров рекомендуется проводить множество модификаций, рекомендуется заниматься под руководством сертифицированного инструктора по пренатальной йоге.Поищите пренатальную йогу в вашем районе или присоединитесь к оздоровительному центру CAP, где вы получите неограниченные занятия в размере 39 долларов США в течение первого месяца и 89 долларов США с автоматической оплатой каждый месяц в последующий период.

Что бы ни случилось, йога позволит вам подойти к опыту с позиции внутренней силы.

Намасте.

11 Dos & Don’ts inc. Совет по безопасности

Не знаете, какие упражнения для беременных можно и нельзя делать? Мы слышим вас, в первые дни может быть много путаницы, и от этого никуда не деться, жизнь меняется, когда вы забеременеете.

Каждая женщина индивидуальна, поэтому имеет смысл, что ее опыт беременности тоже будет — для меня мне удалось полностью избавиться от болезни, но мой размер чашки почти удвоился за первые шесть недель — но практически никто не справляется с этим. пройти полные девять месяцев без проблем. И один из самых важных может заключаться в том, чтобы понять, как выглядят упражнения для беременных.

Когда дело доходит до поддержания формы и здоровья во время беременности, рекомендации различаются в зависимости от того, где вы ищете информацию, а советы, которые были опубликованы всего десять лет назад, устарели, учитывая, насколько больше мы знаем о женском теле.Как редактор, работающий в крупнейшем медийном бренде Великобритании, посвященном здоровью и фитнесу, даже я была немного сбита с толку относительно тренировок на беременность, когда знала, что ожидаю, поэтому я пошла к знающим, чтобы получить ответы на важные вопросы, и ниже вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы оставаться в форме во время беременности.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не бросайте упражнения совсем

«Многие женщины шокированы, когда я предлагаю им подумать о физических упражнениях во время беременности», — говорит д-р Анита Митра, гинеколог Национальной службы здравоохранения и автор книги «Джин Гик».Это особенно верно в отношении первого триместра, добавляет она, когда будущие матери опасаются выкидыша. «Тем не менее, большинство выкидышей в первом триместре связано с хромосомными аномалиями, которые нельзя объяснить физическими упражнениями. При беременности без осложнений упражнения не представляют опасности.

Доктор Митра настаивает на том, что упражнения во время беременности — будь то ходьба, пилатес, силовые тренировки или бег — следует рассматривать как тренировку для удовлетворения новых требований, предъявляемых к вашему телу.«Беременность и роды — это эквивалент марафона, поэтому к ним нужно подготовиться», — добавляет доктор Митра. Следя за тем, чтобы ваше тело было в хорошей форме и здоровым, вы также оказываете себе услугу при родах. «Нет убедительных доказательств того, что активные мамы быстрее выздоравливают, но, будучи активными, им будет легче поднимать ребенка и таскать коляску», — говорит доктор Митра.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО соответствуют рекомендациям Национальной службы здравоохранения для беременных.

Основное внимание уделяется ежедневной активности, а не физическим упражнениям, и в рекомендациях Национальной службы здравоохранения рекомендуется ежедневно отслеживать 30 минут движения.Несоблюдение этих рекомендаций предполагает, что вы ведете особенно малоподвижный образ жизни, который, как было доказано, отрицательно сказывается не только на вашем физическом, но и на психическом здоровье. Достаточно просто ходьбы, но если вы привыкли поддерживать определенный уровень физической формы, нет причин не придерживаться этого — и тем лучше, если вы можете делать это на открытом воздухе и подышать свежим воздухом.

РУКОВОДСТВО NHS

Веб-сайт NHS — отличный ресурс, если вы беременны. На веб-сайте точно указано, каких движений и упражнений вам следует избегать в ожидании.Согласно его статье о упражнениях во время беременности, в нем говорится:

• не лежите на спине в течение длительного времени, особенно после 16 недель, потому что вес вашей выпуклости давит на главный кровеносный сосуд, по которому кровь возвращается к вашему сердцу, и это может вызвать обморок. пузырьки газа в кровотоке)
• не выполняйте упражнения на высоте более 2 500 м над уровнем моря — это потому, что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни.

Дельмейн Донсон

Дельмейн Донсон

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО выполняйте упражнения, которые вы знаете

Да, вы должны думать о физических упражнениях как о ежедневной цели, но это не значит, что вам следует начинать новую 12-недельную программу впервые во время беременности, если вы никогда не делали этого. выполнялись ранее; поддерживать, а не улучшать текущую физическую форму — это то, к чему вы стремитесь.

Подумайте о том, что, как вы знаете, ваше тело любит делать, на что оно способно, и придерживайтесь этого. «Целесообразно избегать любых новых видов упражнений, поскольку вы хотите быть уверенными в своей форме и в том, как ваше тело реагирует на каждое движение», — объясняет Рози Стокли, тренер и основатель программы послеродовых упражнений MAMAWELL. Не начинайте сразу же махать гирями или пробовать инверсии в йоге, если ни то, ни другое не входит в ваш обычный фитнес-арсенал. «Исключением из этого правила будет организация специальных занятий, таких как дородовая йога, поскольку вы научитесь полезным движениям для вашей беременности и родов», — добавляет Рози.


ДЕЙСТВИТЕЛЬНО узнайте, какие упражнения безопасны.

Перво-наперво. Если вы поклонник групповых занятий, лучше всего перед началом занятий сообщить инструктору о своей беременности. В большинстве тренажерных залов есть тренеры, которые обучены пренатальной и послеродовой фитнесе.

В противном случае, при нормальной «неосложненной» беременности, когда у вас нет проблем со здоровьем, вы больше обращаете внимание на адаптацию к движениям, а не на то, чтобы полностью прописывать движения или типы упражнений. Может быть трудно синхронизировать разум и тело, если вы к этому не привыкли, но, к счастью, женщины сообщают, что чувствуют себя лучше во время беременности — так что вы, вероятно, обнаружите, что знаете, что для вас слишком много или что не работает, а затем возьмите подход здравого смысла, чтобы изменить или просто исключить этот ход из своей рутины.


Чтобы помочь вам понять, что выбрать, а что потерять, Чарли Баркер, основатель Bumps & Burpees, поделился этими полезными рекомендациями, которые помогут вам защитить ядро, тазовое дно и суставы по мере роста шишки.

1-й триместр

Первый триместр длится с 1-й недели до конца 12-й недели

Упражнения с высоким риском

Избегайте упражнений с высоким риском падения или попадания кого-либо в вас, поэтому не занимайтесь контактными видами спорта и будьте внимательны выполнять работу на одной ноге, чтобы не упасть.


Управляйте своим пульсом

Имейте в виду, что ваш пульс, вероятно, будет выше, чем был раньше, поэтому вы можете запыхаться, делая вещи, которые никогда раньше не казались трудными. Это нормально, но просто сделайте себе еще несколько перерывов на отдых, когда вам это нужно.

Приобретайте хорошие привычки

Практикуйтесь в задействовании кора и тазового дна при поднятии тяжестей / предметов (хорошо запомнить выдох на усилии) и начинайте перекатываться на бок, когда вы поднимаетесь с пола, чтобы снять часть давления с вашего ядра.

2-й триместр

Второй триместр длится с 13-й недели до конца 26-й недели

В ближайшие несколько недель ваша шишка может начать проявляться или, может быть, уже появилась, но сейчас самое время защитить это ядро ​​от слишком большого давления.


Будьте осторожны с упражнениями для живота

Избегайте упражнений, которые требуют от вас одновременного поднятия обеих ног в воздух, или движений, которые одновременно оказывают давление на весь корпус без какой-либо поддержки.К ним относятся:

• выкатывания пресса
• V-сидений
• подъема ног
• TRX / скручивания планки с ползунком

Будьте в курсе «купола»

Упражнения с поворотом, которые заставляют ваш брюшной пресс «сгибаться» по средней линии. Вам следует следить за формой купола, это означает, что упражнение или движение, которое вы делаете сейчас, слишком сложны для вашего ядра. Замедлите его, используйте свое дыхание, чтобы задействовать ядро, и если он все еще находится в движении, считайте, что это пока что нет.

Продолжайте дышать

Поднимая тяжести, убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. Приготовление мышц или задержка дыхания для подъема оказывает сильное давление на тазовое дно, поэтому не забывайте выдыхать и задействовать корпус, когда поднимаете что-то тяжелое.

Изменение движений

Начните опускаться на модифицированную планку с опущенными коленями для отжиманий вверх и тяговых тяг. Вы все еще можете задействовать корпус на протяжении всего упражнения, но это снимает некоторую нагрузку с той части, которая начинает растягиваться.

Уменьшите удар

Вы все еще можете нормально бегать или прыгать, и это нормально, но будьте в гармонии со своими суставами, и если вы чувствуете дискомфорт в тазу, бедрах, коленях, то пора остановиться. Я бы посоветовал вам прекратить ударные движения, такие как прыжки, когда ваша шишка начинает проявляться, поскольку это оказывает огромное давление вниз на ваше тазовое дно, и даже если вы чувствуете, что сейчас это нормально, вы можете не знать, какой ущерб вы нанесете. делаю на потом.

3-й триместр

Третий триместр длится с 27 недели до конца беременности

Ваша выпуклость будет определять, что вы можете, а что не можете делать во время тренировки, поскольку вы начинаете двигаться по-другому.

Отмените все основные упражнения

Если в ваших планах тренировок были упражнения на живот, сейчас самое время дать им толчок. Избегайте досок, позы лодки, вертикальных сидений, приседаний и любых других упражнений, специфичных для вашего тела.

Встаньте на четвереньки

Старайтесь избегать полных положений планки и переведите модифицированную планку в положение коробки ближе к концу 3-го триместра, так, чтобы колени находились прямо под бедрами.

Оставайтесь на земле

Если вы страдаете от боли в тазовом поясе, возможно, вы захотите избежать работы на одной ноге, такой как выпады и раздельные приседания, поэтому придерживайтесь упражнений, когда обе ноги находятся на земле, а бедра остаются квадратными.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО учитывайте кардио в свой день




Как утверждает Национальная служба здравоохранения, вы должны стремиться к 30-минутным упражнениям каждый день, в течение которых вы сможете поддерживать беседу и не чувствовать головокружение.

Если вы здоровы и у вас нет осложнений во время беременности, вы можете продолжать использовать кардио тренировки. Если вы беспокоитесь или имеете какие-либо вопросы, проконсультируйтесь с вашим терапевтом или акушеркой.

Кардио, которым вы все еще можете заниматься во время беременности:

• Плавание — это отличная форма кардиотренировок с малой нагрузкой, которая будет поддерживать ваш вес по мере роста живота
• Ходьба
• Бег — но не начинайте бегать если вы не делали этого раньше или сначала проконсультируйтесь с вашим терапевтом / акушеркой
• Велоспорт
• Аэробика — обязательно сообщите учителю, что вы ожидаете

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО используйте силовые тренировки для подготовки к родам и после

Помимо сосредоточения на ядре, вы можете включать в свои тренировки силовые тренировки, чтобы укрепить мышцы и нести дополнительный вес после беременности.Силовые тренировки могут облегчить боль в спине и укрепить суставы.

Основатель Define London и тренер по дородовым вопросам Эшли Верма стала живым доказательством ее страсти к физическим упражнениям во время беременности, когда она забеременела в прошлом году. «Я рассматривала это как подготовку к самому важному событию в моей жизни», — говорит она.

Неудивительно, что Верма сосредоточилась на методах упражнений, которые она использует для тренировки своих клиентов Define — тренировках со штангой с большим количеством повторений и малым весом — нацеленных на мышцы, которые, как она знала, будут все чаще использоваться во время беременности для поддержки ее растущей шишки.Это:

• ягодиц
• подколенных сухожилий
• квадрицепсов
• брюшного пресса
• мышц верхней и нижней части спины

Чувствуете вдохновение, но не знаете, какие силы нужно делать во время беременности? Мы попросили Верму составить тренировку для беременных (хотя вы почувствуете ожог в ожидании или иначе), которую вы можете выполнить дома. Наслаждаться.

ТАНЦЫ НА БЕДРАХ


Цели: Спина, ягодицы, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Действие: 2–3 минуты

(a) Слегка встать на колени, руки на бедрах.Подведите копчик под и приподнимите попу на несколько сантиметров от пяток. Готовый?

(b) Начните с небольших импульсов, приподняв задницу на несколько дюймов выше, затем снова слегка опустившись, никогда не позволяя заднице упираться в пятки. Делайте это в течение 30 секунд, затем держите кулаки перед подбородком и, поднимаясь, поднимите одну руку вверх и снова опустите ее вниз. При следующем подъеме вытолкните ту же руку вперед и втяните ее обратно при падении. Повторите оба удара с другой стороны.Продолжайте чередовать в течение 2 минут.

СТОЙКА V


Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, тазовое дно

Выполните: 3 подхода по 10 повторений

(a) Встаньте, поставив пятки вместе, а пальцы ног на ширине кулака. Держите руки на бедрах и слегка согните ноги в коленях.

(b) Поднимитесь на пальцы ног, затем снова опуститесь, удерживая таз вогнутым, чтобы задействовать тазовое дно.Это 1 повторение.

TRICEP ОТКРЫТЬ


Цели: Трицепсы Выполните: 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую руку)

(a) Начните с гантелей в обеих руках и стопах вместе, затем отведите правую ногу назад. Слегка согните левую ногу и наклоните туловище вперед, позволяя левой руке (и весу) опираться на левое бедро. Согните правую руку, доведя вес до уровня бедер.

(b) Держа локоть близко к телу, выпрямите руку и надавите на вес прямо позади себя, убедившись, что вы полностью вытягиваете руку.Согните локоть, чтобы снова перенести вес на бедро, удерживая плечо как можно более неподвижным. Сделайте 10 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

CURTSY ROW


Цели: Ягодицы, квадрицепсы, спина, плечи, руки

Выполните: 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону)

(a) Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке. Сделайте шаг назад и влево правой ногой и согните оба колена, как если бы вы делали реверанс.

(b) Когда вы отступаете и опускаетесь, поднимите противоположную руку к подмышке, следя за тем, чтобы локоть оставался близко к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

ПОДЪЕМНИК НОЖНОЙ


Цели: Спина, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс, руки

Сделайте: Всего 40 повторений (20 с поднятыми руками, 20 с руками вперед)

(a) Встаньте ногами на ширине бедер, спина прямая.Согните и поднимите левое колено наружу и вверх, поднимая правую руку к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

(b) После 20 повторений (по 10 с каждой стороны) округлите спину и поднимите руки прямо перед собой, поднимая левую ногу. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

ГЛУБОКОЕ ПРИСЕДАНИЕ


Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия Выполнение: 3 подхода по 10 повторений

(a) Встаньте, широко расставив ступни, носки развернуты наружу.Руки держите согнутыми на уровне груди, соприкасаясь кончиками пальцев. Отведите плечи назад и держите грудь гордо во всем.

(b) Напрягите корпус и согните таз, чтобы задействовать тазовое дно, когда вы сгибаете колени и отталкиваете ягодицы назад, опускаясь настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность. Проезжайте пятками, чтобы подтолкнуть себя вверх.

BICEP CURL IN WIDE SECOND T


Цели: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бицепсы Выполнение: 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону)

(a) Встаньте, широко расставив ноги, с гантелями в каждой руке.Подведите копчик вниз, чтобы задействовать тазовое дно. Теперь удерживай эту позицию. Держа локти прижатыми к бокам, согните руки на 90 °.

(b) Удерживая локти как можно более неподвижными, сгибайте одну руку вверх за раз, поднимая другую при падении вниз. Удерживайте широкую позицию, выполняя по 10 сгибаний с каждой стороны. Когда вы закончите, встаньте и встряхните его в течение 30 секунд, прежде чем вернуться к следующему подходу.

УДЛИНИТЕЛЬ СПИНКИ


Цели: Спина, ядро ​​ Выполнение: Всего 10 повторений (по 5 с каждой стороны)

(a) Начните на четвереньках, слегка расслабьте локти и напрягите мышцы кора, осторожно приподняв шишку и удлинение поясницы.

(b) Сохраняйте спокойное дыхание, вытягивая правую ногу назад, а левую руку вперед. Медленно пульсируйте руку и ногу вверх и вниз в течение 3 вдохов, затем опустите. Сохраняйте устойчивость через спину.

PRETZEL


Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​ Выполните: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

(a) Начиная из положения сидя, опустите на левое предплечье, используя небольшой мяч для пилатеса или подушку для дополнительной поддержки .Держа левую ногу слегка согнутой на полу, согните правую ногу за собой под углом 90 ° и поднимайте ее, пока верхняя часть бедра не станет параллельна полу.

(b) Поднимите правую руку, чтобы помочь вам уравновесить, когда вы подаете ногу на несколько дюймов вверх и вниз 10 раз, прежде чем позволить колену упасть на пол. Отдохните несколько секунд, прежде чем снова поднять ногу для следующего подхода.

Дельмейн Донсон

НЕ тренируйтесь для похудания

Беременность — действительно интересное и удивительное время, чтобы наблюдать, как ваше тело адаптируется и растет, но это может быть сложно, если вы чувствуете, что меньше контролируете свое тело, — говорит Рози.

Старайтесь не рассматривать фитнес как средство для достижения цели для похудания, а вместо этого уважайте изменения, которые происходят потому, что этого требует ваше тело и растущий ребенок. Вместо этого стремитесь быть сильным. «Беременность — не время для физических упражнений, чтобы похудеть, но все же может быть время сосредоточиться на поддержании физической формы и мышечной силы», — добавляет Рози. «Стремитесь поддерживать, а не наращивать мышечную массу и поддерживать вес, а не терять его».

ОБЯЗАТЕЛЬНО исследуйте приложения и онлайн-тренировки

В наши дни вам не нужно проводить время в тренажерном зале, чтобы набрать вес.Магазин приложений и Интернет — это простой способ составить план упражнений для беременных. Тем не менее, изучают учетных данных каждого приложения или плана, чтобы убедиться, что вас обучает эксперт в пренатальной сфере. WH рекомендует:

The Bump Plan

Эти живые виртуальные тренировки, которые проводит Холли Грант, представляют собой сочетание мягких кардиотренировок с низкой нагрузкой и пилатеса для беременных. Тренировки разбиты на триместры, чтобы они могли сосредоточиться на том, что нужно вашему телу на этом этапе.Каждый класс стоит 10 фунтов стерлингов.

pilatespt.co.uk

Шишки и бёрпи

Если вы предпочитаете тренироваться по собственному графику, купите электронную книгу в Bumps & Burpees. Strong edition идеально подходит для будущих мам, которые привыкли бороться со свободными весами. Он стоит 14,99 фунтов стерлингов и включает в себя 8 полных тренировок, которые вы можете выполнять где угодно. Все, что вам нужно, это пара гантелей и эспандер, и все готово.

bumpsandburpees.com

Результаты с ударом

Результаты Фитнес-программа Wellness Lifestyle (ранее «Результаты с Люси») теперь предназначена для беременных женщин.Простой и понятный план обещает помочь улучшить вашу осанку, снять стресс и, возможно, даже справиться с трудом. И я пробовал. Прочтите, что произошло, когда я тренировалась, как Люси Мек. Прямо сейчас вы можете получить 7 дней бесплатно.

результатов Помните, кислород, который вы принимаете, помогает не только вам, но и вашему ребенку, поэтому, если вы задерживаете дыхание или тренируетесь так сильно, что едва можете глубоко вздохнуть, это далеко не идеально.Старайтесь не забывать сосредотачиваться на своем дыхании на протяжении всего упражнения — не до того момента, когда вы его заставляете или придерживаетесь жесткого ритма, — но достаточно, чтобы заметить, если вы задержите дыхание немного.

Нужна дополнительная помощь? Попробуйте эти дыхательные упражнения для лучшего сна.

НЕ недооценивайте дни отдыха

Точно так же, как вам нужно учитывать дни отдыха при тренировках перед соревнованиями или спортивными соревнованиями — или просто пытаясь неуклонно улучшать свою физическую форму — они также важны во время беременности. Как упоминалось выше, в это время вы, вероятно, будете чувствовать себя более гармонично со своим телом, поэтому, если некоторые занятия, тренировки или движения начинают не работать для вас или из-за них вы чувствуете себя не очень хорошо, воспринимайте это как знак для шага. назад и дай им отдохнуть, — говорит Рози.

Помните, что ваш уровень энергии, вероятно, упадет во время беременности, особенно в первом триместре и ближе к концу третьего — так что уважайте это.

НЕ забывайте тренировать тазовое дно

Тазовое дно — группа мышц, которая поддерживает мочевой пузырь, толстую кишку, прямую кишку, влагалище, шейку матки и матку, — важна в любое время, но во время нее обычно выделяется больше эфирного времени. беременность (и после родов). Почему? Потому что беременность и роды подвергают эти мышцы особому напряжению.

«До 80% будущих мам и молодых мам испытывают проблемы с тазовым дном после родов, включая слабость мочевого пузыря и пролапс, которые могут быть болезненными, смущающими и ограничивающими», — объясняет Таня Болер, генеральный директор и соучредитель Elvie. Действительно, расширение таза во время беременности и прохождение ребенка по родовым путям приведет к растяжению и, возможно, разрыву мышц тазового дна.

«Во время беременности, чем больше ваше тазовое дно может поддерживать вас, тем лучше, поскольку оно помогает процессу родов, помогает уменьшить распространенные боли, такие как боль в пояснице и тазовом поясе, и, возможно, быстрее заживет после этого», — объясняет Рози.

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна должны стать вашим обязательным делом каждый день, независимо от того, используете ли вы такие приложения, как Squeezy App, в котором есть рассчитанные по времени тренировки, предоставляемые физиотерапевтами, или Elvie Trainer, который скользит внутри вас и записывает ваши сокращения таза, чтобы вы могли контролировать свою мышечную силу и отслеживайте прогресс.


Тренажер для тазового дна

Элви cultbeauty.co.uk

169 фунтов стерлингов.00

НЕОБХОДИМО побаловать себя некоторыми ключевыми предметами спортивной одежды для беременных

В первом триместре у вас будет возможность носить свой обычный спортивный комплект, но когда вы войдете во второй и третий триместры, вам захочется приобрести спортивный комплект для беременных. . Вам не нужно переделывать весь свой тренировочный гардероб, но несколько ключевых элементов будут иметь решающее значение. Итак, почему вы не можете просто приобрести обычный спортивный комплект большего размера? Что ж, комплект для беременных специально разработан с учетом вашей меняющейся формы.Он будет более поддерживающим в средней части, подумайте об этом как о спортивном бюстгальтере для вашей груди!

Купите пару пар леггинсов с завышенной талией, несколько поддерживающих длинных топов, которые не будут задирать вам живот, и спортивные бюстгальтеры (в зависимости от того, как растет ваша грудь, вам, возможно, придется потратиться раньше, чем на второй триместр). Вы не только сможете использовать этот набор во время беременности, но и сможете немного изнашиваться от этих новых вспомогательных средств после родов, поскольку может потребоваться некоторое время, чтобы ваш живот опустился.

Черные леггинсы для беременных Reebok Training

Активный бюстгальтер для беременных и кормящих мам, серый меланж

jojomamanbebe.co.uk

21,00 фунтов стерлингов

MAMA Двухслойный спортивный топ

Худи для беременных

Изабелла Оливер для беременных изабеллаоливер.ком

74,00 фунта стерлингов

Лосины для беременных из эластичного джерси Look At Me Now

Spanx net-a-porter.com.uk

68,00 фунтов стерлингов

Купальник

Esprit noppies.com

63,99 фунтов стерлингов

---

Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

Виктория Джой Ответственный редактор (печать) Как исполнительный редактор журнала WH, Виктория курирует ежедневное издание печатного журнала «Женское здоровье» и дополнительных книг.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Насколько активным я должен быть во время беременности?

Упражнение для здоровой беременности

Активная беременность приносит много физических и психических преимуществ.

Даже если вы не тренировались до беременности, важно заниматься спортом сейчас для здоровой беременности. По возможности старайтесь быть активными каждый день. Даже мелочи могут иметь значение, например, прогулка до местных магазинов, а не на машине или автобусе.

В идеале было бы хорошо стремиться к получасу активности каждый день, но не обязательно делать все сразу. Если до беременности вы были не очень активны, попробуйте безопасно заниматься спортом.

Начало работы

Загрузите наше руководство по упражнениям для беременных.

Вам не обязательно заниматься спортом, чтобы быть активным, и вам не нужно посещать местный тренажерный зал или заниматься физическими упражнениями — даже небольшие изменения в вашем распорядке дня действительно могут помочь.

Начните с 15 минут непрерывной активности три раза в неделю. Постепенно увеличивайте время до 30 минут 5 раз в неделю. Это может быть так же просто, как совершить 30-минутную прогулку.

Если вы не можете выполнять столько упражнений, не волнуйтесь — и не откладывайте. Любая активность лучше, чем ничего.

Если это помогает, просто думайте о том, чтобы быть активным каждый день, а не беспокоиться о времени и типах упражнений.Главное — оставаться как можно более активным, делая то, от чего сердце бьется быстрее.

Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, имеет значение. Например, вы можете попробовать пройтись по магазинам или подняться по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом на работе.

Найдите занятие, которое вам нравится

Если вы сделаете свои упражнения увлекательными или попросите своего партнера или друга присоединиться к вам, это поможет вам придерживаться этого.

Ставьте себе цели и вознаградите свои усилия.Вы можете составить план упражнений, чтобы определить, что вы собираетесь делать, когда и как вы будете относиться к себе потом.

Если это поможет, попробуйте не смотреть телевизор или не проверять телефон, пока не прогуляетесь или не выполните быструю и легкую тренировку для беременных дома.

Чтобы получить от упражнений пользу, необязательно утомляться. Цель состоит в том, чтобы поддерживать хорошую физическую форму на протяжении всей беременности.

Безопасные упражнения во время беременности

• Посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой, если вы планируете начать новую форму упражнений.
• Всегда останавливайтесь, если что-то болит, даже если вы привыкли быть активным.
• Если вы присоединитесь к уроку упражнений, который предназначен не только для беременных женщин, скажите учителю, что вы беременны, чтобы получить нужный совет.
• Если вы много тренировались до беременности, например, если вы бегали, вы можете заниматься спортом до тех пор, пока чувствуете себя комфортно.
• Избегайте перегрева.
• Пейте много воды.
• Убедитесь, что вы можете пройти «тест разговора»

Что такое тест разговора?

Разговорный тест — это простой способ определить, правильно ли вы занимаетесь физическими упражнениями во время беременности и получаете ли максимальную пользу от безопасных упражнений.

1. Вы должны делать достаточно, чтобы заставить вас дышать глубже, но вам не нужно задыхаться.
2. Если вы можете сказать целое предложение, прежде чем перевести дыхание, значит, ваш уровень активности примерно соответствует норме.
3. Если вы можете сказать только несколько слов между вдохами, немного расслабьтесь.

Узнайте больше о том, когда прекратить занятия во время беременности.

Какие упражнения я могу делать в каждом триместре беременности?

Вы можете начать тренировку в любое время во время беременности.Даже если вы привыкли быть активным, вам нужно будет немного изменить свои действия по мере того, как ваша шишка становится больше.

Узнайте, какие упражнения рекомендуются при беременности.

упражнений по безопасной беременности для каждого триместра: дородовые тренировки

Поздравляем! Вы начали свой путь к материнству (или, возможно, пополнили семью!) И хотите максимально использовать следующие девять месяцев. Готовясь к работе в детской, вам может быть интересно, что вы можете сделать, чтобы позаботиться о себе в это время.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, во время беременности рекомендуется 30 минут умеренных упражнений в день или 150 минут в неделю. Но что это значит?

Здесь мы обсудим, как, когда и зачем заниматься физическими упражнениями во время беременности.

Содержание этого блога соответствует курсу NASM-WFS.

** Важное примечание. Перед тем, как начинать какие-либо упражнения во время беременности, следует помнить о нескольких вещах.Обязательно поддерживайте водный баланс во время тренировок, избегайте тренировок в жаркой или влажной среде и всегда обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к занятиям фитнесом.

Кардио во время беременности

Ходьба

Ходьба — отличное упражнение, которое можно выполнять в каждом триместре. Ходьба с правильной осанкой и с разным темпом, от быстрой силовой ходьбы в первом триместре до, возможно, более медленной ходьбы в третьем, дает различные преимущества, от которых может выиграть каждая мать.

Плавание

Плавание считается безопасной формой кардио в течение каждого триместра. Вода поддерживает суставы и является отличным способом тренировки сердечно-сосудистой системы. Плавание также помогает укрепить мышцы спины, рук и ног, помогая поддерживать ваше растущее тело на суше.

Стационарный велотренажер / эллиптический тренажер-

Использование велотренажера обычно считается безопасным вариантом кардио во время беременности, поскольку риск падения значительно ниже, чем при езде на велосипеде.Другие кардио-тренажеры, такие как эллиптические или дуговые тренажеры, также считаются безопасными формами кардио, поскольку они оказывают меньшее воздействие на суставы, чем бег.

Пренатальная аэробика

Благодаря Интернету в цифровом формате доступно множество различных фитнес-классов. Программа пренатальной аэробики с низким уровнем воздействия может стать отличным способом включить кардио в свой распорядок фитнеса.

Силовые тренировки во время беременности

Отжимания

Стандартные отжимания / отжимания от колен в первом триместре, если вы делали их регулярно до беременности.Во втором триместре вернитесь к отжиманиям от стены, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы кора и спину.

Как выполнять отжимания от стены

• Лицом к стене положите руки на стену на ширине плеч.
• Сжимая пресс и держа бедра на прямой линии с головой, плечами и лодыжками, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к стене.
• Остановитесь, когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, и вернитесь в исходное положение.
• Повторить.

Приседания

Приседания помогают укрепить ноги, ягодицы, кора и мышцы тазового дна, необходимые во время родов.

См. Также: Приседания для беременных

Как выполнять приседания-

• Начните с положения стоя на ширине плеч или немного шире, если это удобнее для вашего растущего живота.
• Держа бедра в нейтральном положении, согните ноги в коленях и опустите туловище, как будто собираетесь сесть на стул.
• Продолжайте описывать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, удерживая мышцы кора в напряжении, потянув пупок к позвоночнику.
• Продвигаясь через пятки, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Приседания можно выполнять, медленно опускаясь на стул или скамью, а затем переходя к приседаниям без стула или скамьи.

Обычно считается безопасным продолжать приседания со штангой или приседания с отягощением в первом триместре, если вы выполняли их до беременности.

Тяжелая атлетика во время беременности

Если вы занимались тяжелой атлетикой до беременности, то, как правило, можно продолжить, видоизменяясь по мере изменения вашего тела.

Снижение веса, отказ от упражнений на спину и прислушивание к своему телу являются неотъемлемыми элементами безопасного подъема веса во время беременности.

Упражнения на устойчивость с мячом


Мяч для стабилизации устойчивости — отличное приспособление для работы в вашей дородовой программе фитнеса. Мяч для стабилизации можно использовать отдельно или вместе с грузами.

Сидение на стабилизирующем мяче обеспечивает поддержку, а также задействует основные мышцы для стабилизации мяча. Простые упражнения для рук можно выполнять, сидя на стабилизирующем мяче, чтобы увеличить силу рук и укрепить мышцы кора и спины.

Сгибания рук с мячом для стабилизации

• Положив стабилизирующий мяч на пол, сядьте на стабилизирующий мяч.
• Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
• С бедрами в нейтральном положении сядьте прямо, голова над грудью и грудь выше бедер.Включите ядро, потянув пупок к позвоночнику.
• С гантелями в каждой руке ладонями вверх. Медленно поднесите руку к плечу, согнув в локте. Сделайте паузу вверху и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой.

Сгибания рук на трицепс на мяче для стабилизации

• Положив стабилизирующий мяч на пол, сядьте на стабилизирующий мяч.
• Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
• С бедрами в нейтральном положении сядьте прямо, голова над грудью и грудь выше бедер.Включите ядро, потянув пупок к позвоночнику.

С легким грузом в одной руке поднимите руку над головой, держа руку в нейтральном положении. Сгибаясь только в локте, опустите руку к спине, разгибая трицепс, медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Основные упражнения для беременности

Основные упражнения определенно выглядят немного иначе во время беременности. После первого триместра любые упражнения, которые вы должны лежать на спине, не выполняются, поэтому никаких скручиваний, приседаний, ударов ногами или аналогичных упражнений.Некоторые основные упражнения требуют выполнения следующих упражнений.

См. Также: Прогрессивные упражнения после беременности

Стабилизатор тазовых опор с мячом

• Сидя на стабилизирующем мяче, ноги твердо поставлены на пол, сядьте, бедра в нейтральном положении.
• На выдохе медленно согните бедра вперед, округляя поясницу. Убедитесь, что вы начинаете движение своим корпусом, а не ногами. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Наклоны таза безопасно помогают развивать глубокие мышцы кора.

Мяч стабильности Марш

• Положив стабилизирующий мяч на пол, сядьте на стабилизирующий мяч.
• Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
• С бедрами в нейтральном положении сядьте прямо, голова над грудью и грудь выше бедер. Включите ядро, потянув пупок к позвоночнику.
• Медленно выдыхая, поднимите одну ногу над землей, затем опустите ее на выдохе. Повторите с другой ногой. Это одно повторение.

Опалубка и беременность

Планка считается безопасной в первом триместре беременности. Во втором и третьем триместрах можно изменить планку, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы живота.

Во втором триместре вы можете продолжать выполнять планку с руками, приподнятыми на скамье и удерживая их в течение коротких интервалов, от 5 до 10 секунд за раз. Если вы чувствуете напряжение в мышцах живота, выпуклость или общий дискомфорт, немедленно прекратите.

Упражнения для снятия боли в спине

Боль в пояснице — частая жалоба беременных.

Укрепление корпуса, поясницы и ягодиц поможет облегчить боль в пояснице. Приседания, наклоны таза, марши с мячом для стабилизации — все это может помочь облегчить боль в пояснице.

Пренатальная йога


Пренатальная йога — отличный способ сохранить подвижность во время беременности. Беременным женщинам лучше всего подходят пренатальная йога, хатха-йога и восстановительная йога.Горячая йога не считается безопасной для беременных, и ее следует избегать.

Сообщите своему инструктору обо всех необходимых изменениях. Избегайте переворотов, больших изгибов и любых положений на спине. Занимаясь йогой, обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и всегда останавливайтесь или меняйте любую позу, если чувствуете напряжение.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Согласно Американскому колледжу акушерства и гинекологии, некоторые упражнения, которых следует избегать, включают любые контактные виды спорта или виды спорта, при которых вы можете получить удар в живот, прыжки с парашютом, любые упражнения с риском падения или подводное плавание с аквалангом.

Кроме того, когда вы достигнете второго триместра, важно избегать любых упражнений, требующих от вас лежания на спине. По мере роста матки, лежа на спине, она может блокировать приток крови к жизненно важным органам.

Почему упражнения во время беременности?

Женщины, которые регулярно занимались спортом во время беременности, снижают риск развития гестационного диабета на 50% и снижают риск развития преэклампсии почти на 40%. Кроме того, даже умеренные упражнения снижают риск гестационного диабета на 30%.(Ди Паоло и др., 2019). Физические упражнения во время беременности также могут улучшить общую физическую форму и восстановление в послеродовой период. (ACOG 2019)

Беременность — захватывающее время в жизни каждой женщины, и это отличное время для мамы, чтобы сосредоточиться на себе до рождения ребенка. Регулярные упражнения не только полезны для физического здоровья мамы, но и выделяемые во время беременности эндорфины также могут помочь улучшить настроение мамы и снизить стресс.

Заключение

Во время беременности происходит так много физических изменений, что бывает сложно понять, с чего начать.Если вы прошли медицинское освидетельствование у врача, вы можете продолжать свой текущий режим упражнений в течение первого триместра.

По мере того, как беременность прогрессирует, вам, возможно, придется изменить или уменьшить некоторые упражнения, чтобы приспособиться к вашей беременности. В настоящее время вы не занимаетесь спортом регулярно? Не беспокойтесь, есть много способов безопасно начать тренировку. Готовиться к марафону или заняться олимпийской тяжелой атлетикой? Возможно, нет, но есть много других вариантов — как вам показал этот блог.

Источники

Artal, R.(2003). Рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов по упражнениям во время беременности и в послеродовой период. Британский журнал спортивной медицины, 37 (1), 6–12. https://doi.org/10.1136/bjsm.37.1.6
Упражнения во время беременности. ACOG. (2019). https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy.

Давенпорт, М. (нет данных). Влияние пренатальных упражнений на исходы новорожденных и детей: систематический обзор и метаанализ. https://bjsm.bmj.com/content/52/21/1386.

Юль М., Кожевинас М., Андерсен П. К., Андерсен А.-М. Н. и Олсен Дж. (2010). Безопасно ли плавание во время беременности? Эпидемиология, 21 (2), 253–258. https://doi.org/10.1097/ede.0b013e3181cb6267

Паоло, Дж. Д., Монпетит-Хюин, С., и Вопни, К. (2019). Фитнес для беременных. Кинетика человека.

Шумилевич А., Сантос-Роча Р. (2019). Выбор упражнений и адаптация во время беременности. Физические упражнения и спортивная активность во время беременности, 231–308.https://doi.org/10.1007/978-3-319-

-1_9

Пренатальная йога: преимущества, безопасные положения для беременных и когда быть осторожными

Что такое пренатальная йога?

Пренатальная йога — это адаптируемый подход к упражнениям, который задействует разум и дух вместе с телом. Пренатальная йога фокусируется на мягком растяжении и укреплении, умственном центрировании и развитии большего осознания дыхания.

Каковы преимущества пренатальной йоги?

Пренатальная йога — эффективное упражнение. Уроки пренатальной йоги очень популярны, и в сочетании с упражнениями для сердечно-сосудистой системы (например, ходьбой) йога может стать идеальным способом для будущих мам оставаться в форме. Независимо от того, новичок вы или ветеран, йога может сохранить гибкость, привести в тонус мышцы и улучшить баланс и кровообращение во время беременности — и все это с минимальным воздействием на суставы.

Йога помогает справиться с физическими требованиями труда, родов и нового материнства . Йога учит, как глубоко дышать и сознательно расслабляться.Научиться полноценно дышать — это одна из первых вещей, которую вы узнаете на занятиях йогой. Чтобы использовать технику дыхания, практикуемую в йоге, известную как удджайи, , вы медленно вдыхаете воздух через нос, наполняете легкие, когда расширяете живот, и полностью выдыхаете через нос, пока живот не сжимается.

Пренатальная йога подготовит вас к схваткам и родам. Изучение дыхания удджайи поможет вам сохранять спокойствие, когда вам это нужно больше всего. Когда вы испытываете боль или боитесь, ваше тело вырабатывает адреналин и может вырабатывать меньше окситоцина, гормона, ускоряющего роды.Регулярная практика йоги поможет вам сопротивляться желанию напрячься, когда вы чувствуете боль. Практикуя расслабление в йоге, вы научитесь лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Йога снижает риски для вас и вашего ребенка. Согласно обзору 10 исследований, пренатальная йога снижает вероятность осложнений беременности, уровень боли и стресса и, возможно, даже риск рождения ребенка, который мал для его гестационного возраста.

Вы можете найти здоровое сообщество. Преимущества йоги не ограничиваются беременностью и физическим благополучием. «Занятия пренатальной йогой — отличный способ познакомиться с другими беременными женщинами и стать частью сообщества», — говорит Синтея Дениз, дипломированная медсестра и инструктор по пренатальной йоге из Окленда, Калифорния. Находясь в позитивной, поддерживающей среде с другими людьми, вы получаете регулярный эмоциональный заряд и сохраняете мотивацию к продолжению тренировок.

Позы йоги для беременных

Следующие позы, или асаны , полезны во время беременности:

Поза сапожника или портного: Эта сидячая поза помогает раскрыть таз.Если у вас очень слабые суставы в бедрах, убедитесь, что ваши «сидячие кости» хорошо опираются на коврик или одеяло. Подкладывайте подушки или свернутые полотенца под колени, чтобы не чрезмерно растягивать бедра.

• Сядьте прямо у стены так, чтобы ступни касались друг друга.
• Осторожно прижмите колени друг к другу, но не заставляйте их раздвигать.
• Оставайтесь в этом положении столько, сколько вам удобно.

Таз наклон или сердитый кот : Эта поза помогает облегчить боль в спине, частую жалобу во время беременности.

• Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч. Руки держите прямо, но не сжимайте локти.
• Сожмите ягодицы под спиной и округлите ее на вдохе.
• Расслабьте спину в нейтральное положение на выдохе.
• Повторяйте в удобном для вас темпе.

Приседания : Дениз рекомендует делать позу приседания каждый день, чтобы расслабить и раскрыть таз, а также укрепить верхние части ног.Когда вы начнете чувствовать себя тяжелее во время беременности, положите спину на подставки, такие как блоки для йоги или несколько сложенных книг. Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться и позволить своему дыханию глубоко погрузиться в живот.

• Встаньте лицом к спинке стула, ноги слегка шире, чем на ширине бедер, носки направлены наружу. Держитесь за спинку стула для поддержки.
• Сократите мышцы живота, поднимите грудь и расслабьте плечи. Затем опустите копчик к полу, как будто собираетесь сесть на стул.Найдите равновесие — большая часть вашего веса должна приходиться на пятки.
• Удерживайте положение так долго, насколько это удобно.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе надавите на ноги, чтобы подняться в положение стоя.

Еще одна поза на корточках для расслабления бедер во время беременности — поза богини.

Положение лежа на боку : Это хорошая поза для отдыха в конце тренировки.

• Лягте на левый или правый бок, положив голову на руку или одеяло.
• Положите подушку для тела или рулон одеяла между бедрами, чтобы они поддерживали бедра.
• Если вы занимаетесь йогой, ваш инструктор может помочь вам выполнить некоторые дыхательные упражнения.

Другие полезные позы во время беременности: Попробуйте стоячий воин, повороты бедрами и модифицированную позу голубя. Эти формы укрепляют ваши суставы, раскрывают таз и улучшают равновесие. Позы воина также могут облегчить боли в спине и радикулит.

Вы также можете практиковать эту иллюстрированную последовательность из 7 поз йоги всякий раз, когда вы чувствуете стресс, тревогу или вам просто нужно немного времени.»

Меры предосторожности при занятиях йогой во время беременности

Как и с любыми упражнениями, во время беременности вам нужно проявлять особую осторожность.

Поговорите со своим врачом по дородовой помощи. вы можете начать или продолжить программу йоги. Если у вас есть добро, попробуйте найти инструктора, обученного пренатальной йоге. Если это невозможно, убедитесь, что ваш инструктор знает, что вы ожидаете.

Примите общие меры предосторожности. Следуйте правилам безопасных упражнений для беременных, например пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Успокойтесь. Во время растяжки дышите глубоко и регулярно. Если вы уже являетесь профессионалом в йоге, осознайте и примите тот факт, что со временем ваш обычный распорядок дня потребует изменений. «Слушайте свое тело и верьте тому, что оно вам говорит», — говорит Дениз. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, отрегулируйте положение или попросите инструктора порекомендовать альтернативное положение.Удерживайте позы столько, сколько вам удобно, и не доводите себя до боли или истощения.

Будьте в курсе изменений тела. Ваши суставы расслабляются во время беременности, поэтому принимайте позы йоги медленно и осторожно. Ваш медленно расширяющийся обхват также повлияет на ваше чувство равновесия, так что не торопитесь.

В третьем триместре выполняйте позы стоя, упираясь пяткой в ​​стену, или используйте стул для поддержки, чтобы не потерять равновесие и не нанести травмы себе или своему ребенку.Также используйте реквизит, такой как блоки и ремни, чтобы помочь вам перемещаться в разных позах с большей устойчивостью.

Не лежите на спине, особенно после первого триместра. Лежание на спине может оказать давление на нижнюю полую вену (вену, по которой кровь от ног к сердцу) и уменьшить приток крови к матке. Это также может вызвать головокружение, одышку и тошноту.

Используйте клин или подушки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, когда вы лежите.Или ограничьте время, в течение которого вы лежите на спине, одной минутой и перекатывайтесь на бок на 30 секунд между каждым упражнением на спине.

Пропустить стойки на голове и плечах. «Беременность — не время начинать заниматься инверсией», — говорит Дениз. Риск падения или обморока из-за того, что голова находится ниже уровня сердца, делает эти позы небезопасными для большинства беременных женщин.

Не удерживайте долго позы. Важно продолжать движение, потому что слишком долгое простояние на месте снижает скорость кровотока обратно к сердцу у некоторых беременных женщин.

Пропускайте положения, требующие чрезмерного растяжения мышц живота. Глубокие наклоны вперед и назад, а также крутые повороты могут привести к травмам. Избегайте растягивающих движений, которые вызывают дискомфорт или вызывают болезненные ощущения в мышцах.

Избегайте занятий йогой в жарких и влажных условиях. Не посещайте занятия бикрамом или горячей йогой (в которых комната нагревается до 90 градусов или выше), потому что это может вызвать опасный перегрев, предупреждает Трейси Маллетт, сертифицированный личный тренер и инструктор по фитнесу из Лос-Анджелеса, Калифорния, и создатель DVD-диск с тренировками для беременных 3-в-1.

Как выбрать класс пренатальной йоги?

Йога для всех, и для каждой будущей мамы есть занятия по пренатальной йоге. Ищите личные рекомендации, и если вам не нравится первое занятие, которое вы попробуете, найдите другого инструктора. Пренатальная йога должна приносить пользу вашему телу, разуму и духу.

Вот как найти занятие по пренатальной йоге:

• Найдите в Yoga Finder или Yelp очное занятие.
• Попробуйте одно из этих онлайн-классов или приложений йоги.
• Попросите совета у вашего поставщика медицинских услуг, в социальной сети или на доске объявлений онлайн-сообщества, например NextDoor.
• Проверьте, нет ли рекламных объявлений в местной больнице или клинике дородового ухода.

Подробнее:

Отличные упражнения для беременных: растяжка

Восемь замечательных преимуществ упражнений для беременных

Отличные упражнения для беременных: танцы

Позы йоги, которых следует избегать во время беременности, с изменениями // Уитни Э.RD

Фитнес | Беременность | Йога

17 апреля 2018 г. | Автор: Whitney E. RD

Любопытно, какие позы йоги безопасны во время беременности? Вот шесть поз йоги, которых следует избегать во время беременности, и несколько простых модификаций йоги для беременных.

Совершенно очевидно, что йога — мой любимый вид упражнений. Это полная тренировка разума и тела, которая дает мне чувство ясности ума, непредубежденности и хорошего самочувствия.

Также отлично подходит для беременности.Исследования показывают, что у будущих мам, которые занимаются пренатальной йогой, меньше случаев дородовых расстройств, младенцев с низкой массой тела при рождении, а также меньше боли и стресса.

Нужен совет по правильному пренатальному питанию? Ознакомьтесь с моим руководством по беременности, в котором преобладают растения! >>

Так что я была очень рада продолжить свою практику на протяжении всей беременности. Я не хотел сразу переходить к традиционным классам пренатальной йоги и предполагал, что, поскольку йога настолько низкоэффективна и поддается изменению для разных уровней физической подготовки, мне не нужно было бы слишком много менять, чтобы идти в ногу с обычными занятиями.

Однако, как только мой первый триместр закончился и я действительно начал расти, я столкнулся со многими ситуациями, в которых я чувствовал себя позой рыбы вне воды.

Когда класс выполнял упражнения для пресса или что-то еще, я неловко оглядывался по сторонам, а затем снова садился в позу ребенка. Когда все поворачивались в повернутый бок или в позу скрученного стула, я застывал, ошеломленный в той позе, в которой только что находился. неуместно, когда одноклассники странно смотрели на меня, недоумевая, почему я так не синхронизирован.

Некоторые учителя были отличными и дали мне модификации. Но некоторые просто игнорировали меня, и повторяющиеся советы «доверять своему телу» не помогали, когда мое тело испытывало то, чего я никогда раньше не чувствовал.

Это заняло некоторое время, но в конце концов я узнал, что я могу и чего не могу, а также простые модификации, чтобы я мог продолжать практиковаться вместе с классом.

Для серии предродовых упражнений на этой неделе я объединилась с моей подругой, прекрасным инструктором по йоге Шейлой Куинн, чтобы поделиться с вами, ребята, шестью основными позами йоги, которых следует избегать во время беременности, и тем, что вы можете сделать вместо этого.

Позы йоги, которых следует избегать во время беременности

1. Поза с вращающимся боковым углом

Практически как только вы видите шишку или после первого триместра, вы хотите перестать выполнять упражнения, требующие скручивания по средней линии. Малыш пытается там вырасти, а вы не хотите теснить его пространство.

Модификация

: Поддерживаемый боковой угол

Вместо того, чтобы выполнять вращающийся боковой угол, вы можете просто выполнить позу обычного бокового угла, открываясь в одну сторону.Используйте нижнюю руку для поддержки, а не опускайте ладонь полностью на землю. Это также поможет вам больше открыть сундук.

Да, вы можете увидеть странные взгляды с соседнего коврика, когда смотрите на них лицом, а не в том направлении, в котором идет остальной класс, просто похлопайте себя по животу и подмигните им!

2. Полный привод

Full Wheel на самом деле не является запретом во время беременности … если вы привыкли это делать. Если вы чувствуете себя комфортно в этой позе и это часть вашей регулярной практики, вы можете продолжать делать это до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно.Что касается меня, я проехал на полном колесе примерно за 25 недель до того, как начал модифицировать.

Однако каждая беременность индивидуальна. И опять же, сейчас не время заставлять себя пробовать новые позы.

Модификация: Поза моста

Если полное колесо не входит в вашу практику или вы просто не чувствуете себя комфортно, придерживайтесь позы моста — ваш лучший вариант.

Другой возможный вариант, который даст вам подобный эффект открытия сердца, — это планка вверх.Просто убедитесь, что вы чувствуете себя достаточно сильным, чтобы выдержать вес в средней части тела.

И помните, каждый день индивидуален — то, что приятно в один день, может не наступить на следующий!

3. Поза лука

После первого триместра лучше не лежать лицом вниз. Это делает любые позы на животе недопустимыми. Когда ваш класс делает позу из лука или другую серию упражнений с опусканием живота, естественно не знать, что делать, но у вас есть варианты!

Модификация: Поза верблюда

Поза верблюда — отличная альтернатива, которая позволяет вам сделать потрясающую растяжку и проработать спину.Чтобы изменить это, вы также можете положить руки на поясницу / ягодицы для поддержки.

4. Чатуранга для собаки, смотрящей вверх

Чатуранга собаке, смотрящей вверх, обычно подходит до конца беременности, когда вес живота может помешать вам держать таз поднятым. Вы также можете обнаружить, что размер вашего желудка не позволяет выполнить последовательность виньясы.

Модификация: Чатуранга для собаки, смотрящей вверх на блоках

Чтобы живот не ударялся о землю, выполняйте последовательность на блоках.Вы также можете опуститься на колени, если вес слишком тяжел, чтобы выдержать его.

В какой-то момент вытягивание собаки лицом вверх может оказаться слишком сильным для вашего живота, и в этот момент вы захотите пропустить это и перейти прямо из позы собаки вниз из позы стоя.

5. Сгиб вперед

Совершенно очевидно, почему вы хотели бы избежать полного сгибания вперед во время беременности, но эту позу легко изменить.

Модификация: сгиб вперед широкие ноги

Просто широко раздвиньте ноги перед тем, как спуститься в складку, чтобы живот мог расслабиться.

6. Стул витой

Опять же, скручивания по средней линии следует избегать примерно с первого триместра. Тем не менее, вы все равно можете воспользоваться преимуществами этой версии позы стула.

Модификация: Кресло с широкими ножками и открывалкой для сердечек

Чтобы изменить позу скрученного стула, просто расширите стойку и используйте нижнюю руку для поддержки на коленях. Поднимите верхнюю руку в удобное положение, чтобы немного приоткрыть грудь.

Другой вариант — просто оставаться в обычной позе стула, пока класс крутится.

Общие вопросы пренатальной йоги

Прежде чем вы уйдете, я хочу затронуть несколько тем, касающихся общих проблем, связанных с пренатальной йогой.

1. Стойки на голове. Инверсии совершенно безопасны во время беременности , если они были частью вашей практики до беременности . Некоторые инструкторы посоветуют вам избегать их в течение первого триместра, однако это просто меры предосторожности в это неопределенное время. Нет никаких исследований, чтобы предположить, что они небезопасны при правильном применении в любое время во время беременности.
2. Основная работа. Помимо скручиваний и скручиваний, многие упражнения на кора безопасны во время беременности. Вы не должны сжимать пространство ребенка, но такие упражнения, как планка и другие изометрические движения, вполне подойдут.
3. Лежа на спине. У меня скоро появится подробный пост по этой проблеме, но пока что, как правило, рекомендуется лежать на спине, а не в последние 20 недель. Однако я продолжал лежать на спине и в третьем триместре, и исследования показывают, что для большинства людей это нормально.Поговорите об этом со своим врачом и сделайте то, что лучше всего для вас.

Я надеюсь, вам понравился этот пост, и что он прояснил все ваши опасения по поводу пренатальной йоги и предоставил вам полезные инструменты для продолжения практики во время беременности.

Если у вас есть вопросы, оставьте их ниже, и я постараюсь на них ответить!

Физические упражнения важны во время беременности, но правильное питание имеет первостепенное значение! Ознакомьтесь со всем, что вам нужно знать о здоровом питании во время беременности, включая продукты, способствующие росту, чего следует избегать, и что следует избегать + 50 вкусных рецептов!

Ищете дополнительную информацию о пренатальных упражнениях? Проверьте эти сообщения:

И для вашего послеродового путешествия, у меня есть несколько веселых бесплатных видео тренировок для мам и малышей! >>

И если вы хотите узнать больше о пренатальном питании, ознакомьтесь с этими публикациями! >>

ПИН-почта! >>

Взвешивание: Практиковали ли вы / вы пренатальную йогу на протяжении всей беременности? Слышали ли вы о каких-либо других позах йоги, которых следует избегать во время беременности?

* Хотя я сертифицированный личный тренер, я не инструктор по йоге и не врач.