Упражнения для бицепса в домашних условиях: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

Упражнения на бицепс в домашних условиях: рекомендации от профессионалов

Турник для накачки бицепса

Использование турника для накачки бицепса. Особенности правильного выполнения упражнений.

Чаще всего упражнения на бицепс в домашних условиях предполагают использование турника. Он является универсальным снарядом, позволяющим накачивать различные группы мышц.

Совет! Для того чтобы сделать подтягивания на турнике максимально эффективными для накачки бицепса, необходимо использовать обратный хват. Это упражнение предполагает обхватывание турника снизу.

Для того чтобы быстро накачать бицепсы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Во время одного подхода количество подтягиваний должно быть максимальным.
2. Спустя две минуты после первого подхода необходимо сделать второй, при этом выполнив на два подтягивания меньше.
3. Третий подход должен последовать спустя три минуты после второго. Но количество подтягиваний должно быть таким же, как и в первом подходе.
4. Самым последним идет четвертый подход, который должен быть сделан через минуту после третьего. Количество подтягиваний – такое же, как и во втором подходе.

Совет! Не забудьте запастись парой перчаток до начала упражнений. В противном случае уже спустя неделю тренировок вы можете натереть на руках мозоли.

Во время первой недели занятий данная программа выполняется через день. Занимайтесь по такой схеме: день работаете, день отдыхаете. После этого можно заниматься в таком режиме: три дня занимаетесь, один отводите на отдых.

Если даже месяц усердно качать мышцы таким образом, то результаты не заставят себя долго ждать.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Накачка бицепса при помощи штанги

Особенности накачки бицепса посредством штанги.

Также бицепс можно накачать штангой. Эта мышца отлично развивается при обычных сгибаниях руки в локтевом суставе при поднятии веса. Такое сгибание может быть как полным, так и неполным. Амплитуда упражнений будет определять то, что будет наращиваться: масса или рельеф. При ограниченной амплитуде будет увеличивается рельеф, а при полной – будет расти масса мышечных волокон.

Для того чтобы правильно накачать бицепс посредством занятий со штангой, вам следует придерживаться следующих действий:

1. Вначале правильно определите вес снаряда. Вес штанги должен быть приличным, но не чрезмерным, ведь в таком случае он обязательно отразится на вашей технике исполнения.
2. Самым простым упражнением является взять штангу хватом снизу, стать у стены и поднимать штангу к груди.

Важно! При этом упражнении следует держать локти неподвижными. Пытаться поднять штангу выше, используя локти, не следует! Поднимать снаряд следует исключительно усилиями бицепса и мышц спины.

3. В нижнем положении штанга должна висеть на слегка согнутых руках, не на прямых! Такая методика не допустит полного расслабления бицепса, сохраняя его в постоянном напряжении.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Качаем бицепс подъёмом штанги обратным хватом.

В нижнем положении руки слегка согнуты.

4. Для выполнения упражнений по ограниченной амплитуде вам будет нужна локтевая опора. В этом случае вам следует воспользоваться стационарным тренажером, при условии, что у него регулируется угол наклона.
5. Также тренировка по накачиванию бицепса может предполагать использование наклонной скамьи. Выполняя упражнение на бицепс, сидя на наклонной скамье, вы исключите помощь мышц спины, благодаря чему бицепс будет максимально включен в работу.

Так как измерить бицепс в домашних условиях несложно, вы сможете контролировать рост мышц. При правильном выполнении упражнений результат будет заметен уже очень скоро.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Использование гантелей

Правильное выполнение упражнений для накачки мышц с помощью гантелей.

Накачать бицепс гантелями будет правильным решением, поскольку такие спортивные снаряды позволяют быстро добиться положительных результатов.

Важно! Перед занятиями с гантелями необходимо обязательно разогреть мышцы. Также не следует делать каких-либо резких движений в процессе выполнения упражнений.

Очень важным в успехе тренировки является правильное дыхание. Подъемы необходимо делать на выдохе, на вдохе опуская руки. Такие упражнения для бицепса дома частотой два раза в неделю отлично подходят для тренировок. Занятиями не следует злоупотреблять, в противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться, а это уже опасно возникновением всевозможных травм.

Общие упражнения для накачивания бицепса

Теперь рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений, которые позволят вам быстро достичь желаемого результата:

• Для выполнения первого упражнения с гантелями возьмите табурет. Сев на него, слегка расставьте ноги в стороны, поместив между ними руку с гантелей. Эта рука должна упирать локтем в ногу в районе колена. Выполняйте упражнение, сгибая и разгибая руку.

Выполнение упражнения на скамье.

Совет! Выполняя это упражнение, очень важно делать супинацию кисти, при которой происходит сгибание локтя под прямым углом. При этом желательно максимально напрягать бицепс в конечной точке. После этого сделайте паузу. В общем данное упражнение необходимо выполнить около 20 раз.

• Наклонные подъемы на мяче. Для этого упражнения следует взять гантели обычным хватом, при котором ладони смотрят от себя. Далее лягте на специальный мяч, предназначенный для занятий фитнесом. При помощи ног следует контролировать равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. В таком положении необходимо поднимать гантели на бицепс около 20 раз.
• Подъемы гантелей одной рукой на мяче. Для этого необходимо встать перед мячом на колени, положив одну руку с гантелей на него. Для того чтобы сохранить равновесие, необходимо второй рукой упереться в мяч. Голову при этом наклонять не нужно. Далее та рука, в которой находится гантель, сгибается в локте и поднимает гантель, не отрываясь от мяча. При этом должен качаться только бицепс. Упражнение следует выполнять 20 раз.
• Подъемы прямым хватом на бицепс. Для этого необходимо выпрямиться, держа гантели прямым хватом. Теперь медленно меняйте руки, осуществляя при этом смену хвата. В верхней точке следует сделать короткую паузу. Упражнение также выполняется 20 раз.

Подъемы гантели на полотенце.

• Подъемы на полотенце. Выпрямитесь, держа при этом на прямых руках перед собой гантель на длинном полотенце. При выполнении упражнения необходимо смотреть строго вперед. На выдохе согните руки, при этом сохраняя неподвижность локтей. Далее выворачивайте кисти наружу, поднимая тем самым гантель. В самой верхней точке следует сменить «нейтральный» хват на хват «в линию». Перед опускание рук необходимо сделать паузу для продления пикового сокращения бицепса.

Упражнение также выполняется 20 раз.

Совет! Для эффективного накачивания бицепсов необходимо соблюдать регулярность тренировок и сесть на диету. При правильном питании и выработанном цикле физических упражнений вы заметите первые результаты уже спустя непродолжительное время. Следует избегать перенапряжений, поскольку перетренированная мышца не растет в объеме, а лишь тратит силы на восстановление.

Несколько общих советов

Упражнения на турнике являются очень эффективными не только для бицепса, но и для мышц спины

Чтобы сделать свои тренировки еще более эффективными, прислушайтесь к нескольким советам от профессионалов:

• Правильное питание – залог успеха. Мышцам для развития необходимы белки, которыми богато мясо, рыба и яйца. К тому же следует потреблять и углеводы, содержащиеся в коричневом рисе и зерновом хлебе. Углеводы дают телу энергию, необходимую для выполнения упражнений, а белок необходим для строительства мышц.
• Отдых. Для роста мышц необходим полноценный сон, потому спать следует не менее восьми часов в день.
• Турник – отличный снаряд для накачивания бицепса на начальных этапах. Для того чтобы обеспечить мышцам максимальную нагрузку, необходимо применять обратный узкий хват, при котором друг друга касаются обратные стороны ладоней.
• Разнообразьте упражнения. Если вы будете изо дня в день повторять одни и те же несколько упражнений, то высокой эффективности не ждите. Занятия должны быть как можно более разнообразными. Накачать бицепс отжиманиями, подтягиваниями на турнике, использованием гантелей и штанги – наиболее оптимальный вариант.
• Увеличивайте амплитуду движений.
• Осуществляйте правильные тренировки. Для того чтобы развить бицепсы, необходимо тренироваться не менее двух раз в неделю с высокой интенсивностью. В течение одной тренировки необходимо выполнить до пяти упражнений.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа тренировок на бицепс для новичков.

Только комплексные упражнения являются залогом успешной накачки мышц.

Совет! Не следует тренироваться, когда после предыдущей тренировки мышцы бицепса болят.

Заключение

Накачать мышцы бицепса вполне возможно и в домашних условиях. Поэтому, если у вас нет времени или денег на посещение тренажерных залов, вы можете начать занятия уже сегодня, следуя вышеописанным рекомендациям.

Эффективные упражнения для бицепса в домашних условиях

Fiteria

13 сентября, 16:00

Тренировки на развитие бицепса

© Fiteria

Бицепс включает в себя короткую и длинную головки мышц. Под ними находится брахиалис. Именно эти три части необходимо тренировать, чтобы добиться успеха.

Видео дня

Упражнение на бицепс в домашних условиях на турнике

Действия на перекладине относят к базовой группе. Для выполнения следует взяться за перекладину обратным хватом. Руки при том находятся близко друг к другу. Стоит приобрести перчатки, чтобы не натирать мозоли.

Советы по выполнению отжиманий:

При первом сете следует подтягиваться до истощения мышц.

Спустя несколько минут выполняется второй подход, а повторения уменьшаются в два раза.

Третий сет делают после трёхминутного отдыха. Количество подтягиваний, как при первом подходе.

Четвёртый сет также делают после небольшого отдыха. Число повторений, как при втором случае.

Для развития выносливости следует повторять такую программу через день. После определенной подготовки можно заниматься 3 суток подряд. После этого – один день отдыха. Для наращивания мышечной массы необходимо выполнять по 8-12 раз. Возможно использование утяжелителей для повышения эффективности. Спустя месяц занятий бицепс заметно увеличится. Мышцы спины станут шире.

Упражнения дома для бицепса с использованием штанги

Бицепс хорошо развивается при сгибании руки в локте. Упражнение может быть полным и неполным. Это зависит от амплитуды сгибания. Для выполнения необходимо подобрать подходящий вес. Лучше выбрать не слишком тяжёлый снаряд и уделить внимание технике движения.

Необходимо взять в руку штангу нижним хватом, встать прямо у стенки и выполнять подъёмы к грудной клетке. Локти не должны двигаться. Снаряд поднимается только при помощи бицепса. Будут напрягаться головки мышц, которые задействованы.

Штанга должны находиться на согнутых руках, а не прямых. Таким образом бицепс будет постоянно находиться в напряжении и не сможет расслабиться.

При выполнении с ограниченной амплитудой необходима опора для локтей. Возможно использовать стационарный тренажёр. В нём регулируется угол наклона. Если такого устройства нет, применяется наклонная скамья. При помощи неё не будут задействованы мышцы спины, работает только бицепс.

Упражнения с гантелями

Если дома нет гантелей, их возможно заменить обыкновенными бутылками из пластика. Их наполняют водой или песком. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Для этого проводится разминка. При выполнении движений не стоит делать сильных рывков.

Важно правильно дышать. На выдохе делают подъёмы, на вдохе – руки опускаются.

Упражнения выполняют от двух раз в неделю. Большое количество тренировок не требуется, так как мышца не будет успевать восстановиться и отдохнуть. Это приводит к занятиям без результата и нежелательным травмам.

С гантелями выполняют такие упражнения:

Концентрированный подъём на бицепс. Необходимо использовать табурет. Нужно сесть на него, расставить ноги в стороны. Руки с гантелями размещаются посередине. Выполняются сгибания и разгибания. Рука упирается локтем в ногу. Когда сгибание происходит под прямым углом, выполняется супинация кисти. Необходимо сильно напрягать бицепс в конечном положении. Затем повторяют на другую руку.

Наклонные подъёмы на мяче. Гантели берутся обыкновенным хватом. Следует находиться в лежачем положении на спине на специальном спортивном мяче для фитнеса. При помощи ног держится равновесие, чтобы не упасть. Выполняются подъёмы гантелей при сгибаниях рук в локтях. Делают по 15-20 повторений 3-4 сета. Придаётся дополнительная нагрузка на предплечья.

Подъёмы одной рукой на мяче. Необходимо встать на колени. На мяч кладётся одна рука со снарядом. Голова не наклоняется. Вторая рука держит равновесие, упираясь в мяч. Локоть сгибается, а гантель поднимается, напрягая при этом бицепс. Стоит делать небольшую паузу в верхней точке. Затем рука выпрямляется и возвращается в исходное положение. Выполняется по 15-20 раз 3-4 сета.

Подъёмы на бицепс. Необходимо встать прямо и держать перед собой гантель на прямых руках. На вдохе руки сгибаются, локти не двигаются. Кисть выворачивается наружу при поднятии снаряда. Перед опусканием делается пауза.

Подъём прямым хватом или молотки. Стоит встать прямо. Выполняется прямой хват гантели. Рука сгибается постепенно. На максимальной точке делают короткую паузу. Делать по 15-20 раз 3-4 подхода.

Из данных упражнений достаточно выбрать 2-3. Их можно чередовать или менять местами. Главное не перенапрягать мышцу.

Упражнения с экспандером

Отличным помощником для роста бицепса является резиновый экспандер. Это трос, скрепленный в круг. Перед началом тренировки следует наступить на него ногами. Другая сторона берётся в руки.

Необходимо встать ровно, зафиксировать локти в одной позиции и сгибать руки, не выпуская снаряд из рук. Упражнение выполняется до отказа мышц. Если делать это движение каждый день – через несколько недель будет виден рост мышцы.

Упражнения на бицепс с своим весом

Вещи, которые возможно поднимать в домашних условиях:

Несколько тяжёлых книг.

Бутылки из пластика, наполненные водой.

Мешки с рисом.

Консервация из кладовки.

Пакет стирального порошка вместительностью 3 литра.

Упражнения с такими утяжелителями придают дополнительной нагрузки.

Рекомендации для быстрого роста бицепса

При выполнении следует прислушиваться таких советов:

Важно правильно питаться. При упражнениях на бицепс организму нужны белки. Среди белковых продуктов выделяют: рыбу, яйца, мясо. Также нужны полезные углеводы, которые находятся в зерновом хлебе, крупах. Белок выступает строительным материалом мышц. Углеводы придают организму энергии, которая потребляется во время тренировок.

Занятия стоит начать на турнике. Чтобы добиться положительных результатов, делается обратный узкий хват.

Необходим отдых и время на восстановление мышц. Рост мышечных групп происходит при полноценном сне, продолжительность которого составляет не менее восьми часов.

Стоит менять упражнения. Чтобы тренировка стала более эффективной важно разнообразие движений.

Правильные занятия. Бицепс качают не более двух раз в неделю, что зависит от быстроты восстановления.

Следует увеличивать амплитуду движений.

Необходимо правильно питаться не только при тренировках, но и в период восстановления. Организм в это время требует большое количество аминокислот, которые содержаться в белках. Необходимо употреблять от 2 до 2,6 грамма на килограмм массы тела.

Блок похожие статьи

Кушать нужно от 4 до 6 раз в сутки, чтобы организм был наполнен энергией на протяжении всего дня. Белок находится в сывороточном протеине. Его возможно смешивать с молоком, водой. Иногда делают смузи. Пьют коктейль пред и после тренировочного процесса. Он усваивается довольно быстро в организме, чем другая пища и белки.

Важно поддерживать водный баланс. Вода ускоряет метаболизм, способствует росту мышц.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как избавиться от мозолей от лифтинга?

10 эффективных приседаний с собственным весом

Высокоэффективный тренинг с петлями TRX

Здоровье

Получите убийственную тренировку бицепса дома с помощью этих 16 упражнений

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно ходить в спортзал, если вы хотите накачать бицепсы сильнее.

Бицепсы — это мышцы передней части плеч. Они отвечают за сгибание рук (сгибание) и вращение предплечий (супинация). Они также помогают с общим движением и стабилизацией рук и плеч.

Сильные бицепсы облегчают повседневную жизнь, позволяя легко поднимать и перемещать предметы. Тем не менее, вы можете задаться вопросом, как вы можете добиться более сильных бицепсов, не проводя время в тренажерном зале.

Вот 16 упражнений на бицепс, которые вы можете попробовать дома.

Если у вас нет доступа к тренажерам или вы предпочитаете использовать вес своего тела в качестве сопротивления, вы все равно можете хорошо потренироваться.

1. Подтягивания

Хотя подтягивания в основном нацелены на верхнюю часть спины и плечи, в жесткой тренировке также используются бицепсы. Вам понадобится перекладина для подтягиваний или другой турник, способный выдержать вес вашего тела.

1. Встаньте за турник и возьмитесь за него обратным хватом (ладонями к себе), руки примерно на ширине плеч. Позвольте себе повиснуть на перекладине, скрестив ноги.
2. Сожмите лопатки и согните руки в локтях, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
3. Сделайте паузу на мгновение, а затем опуститесь. Это 1 повтор. Продолжайте делать столько повторений, сколько сможете.

Поначалу это сложное движение может быть трудным, так что наберитесь терпения. Вы можете изменить его, закрепив большую ленту сопротивления вокруг перекладины, вставая на нее и выполняя подтягивания с поддержкой. Даже если вы можете выполнить только одно подтягивание, поставьте перед собой цель прогрессировать.

2.

Сгибание рук на бицепс с широким подъемом

Вы можете выполнять это упражнение без дополнительного веса или использовать домашние предметы, такие как бутылки с водой, банки из-под супа или набор книг.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны на уровне плеч и согните локти под углом 90 градусов ладонями внутрь.
2. Медленно разведите прямые руки в стороны, а затем медленно согните их в исходное положение.
3. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Вы по-прежнему можете развивать силу и выносливость, не используя веса. Вместо этого выполняйте большее количество повторений, пока не достигнете утомления.

Все, что вам нужно, это пара гантелей для выполнения этих замечательных упражнений на бицепс.

3. Сгибание рук на бицепс

В отличие от большинства упражнений для рук, которые задействуют несколько групп мышц, сгибание рук на бицепс направлено непосредственно на бицепс.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Поверните руки лицом вперед и согните локти, чтобы поднять гантели к плечам. Медленно поднимите обе гантели вверх (около 2–3 секунд). Избегайте раскачивания рук и тела, которые отвлекают внимание от бицепсов.
3. Медленно опускайте гантели (около 3 секунд), пока не достигнете исходного положения. Это 1 повтор.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Медленное выполнение этого упражнения увеличивает время нахождения под напряжением во время концентрических (подъемных) и эксцентрических (опускающих) сокращений, что позволяет лучше нарастить мышечную массу.

4. Попеременное сгибание рук на бицепс

Выполнение попеременных сгибаний рук на бицепс позволяет вам сосредоточиться на каждой руке в отдельности, чтобы максимизировать связь между разумом и телом.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель в правой руке.
2. Удерживая левую руку сбоку или на бедре, медленно согните гантель к правому плечу. Затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Это 1 повтор.
3. Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.

5. Молотковое сгибание рук

Молотковое сгибание меняет положение хвата гантели, задействуя как бицепс, так и плечевую мышцу, близлежащую мышцу, важную для сильных рук.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь.
2. Согните правый локоть, чтобы поднять гантель к плечу. Гантель должна находиться в вертикальном положении. Избегайте размахивания руками.
3. Подняв гантель, напрягите бицепс, а затем медленно опустите гантель в исходное положение.
4. Проделайте то же самое с левой рукой.
5. Чередуйте правую и левую руку по 8–12 повторений на каждую сторону. Выполните 2–3 подхода.

6. Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук — это именно то, на что они похожи: это противоположность традиционным сгибаниям рук на бицепс. Это небольшое изменение может помочь вам эффективно проработать бицепсы.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке в положении хвата сверху (ладони обращены назад), руки по бокам.
2. Медленно поднимите обе гантели к плечам, сгибая руки в локтях и напрягая бицепсы. Избегайте раскачивания рук и тела и держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
3. Опустите гантели, выпрямив руки в исходное положение. Это 1 повтор.
4. Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.

Если вы новичок в этом упражнении, начните с более легкого веса и сначала поработайте над совершенствованием формы.

7. Сгибание рук W

Это движение, названное в честь положения рук, является отличной вариацией традиционного сгибания рук на бицепс.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед в пронированном хвате, а руки повернуты примерно на 45 градусов наружу.
2. Медленно поднимите обе гантели за пределы плеч, образуя букву «W», прижав локти к бокам.
3. Затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это 1 повтор.
4. Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.

8. Сгибание рук через плечо

Это упражнение похоже на сгибание рук в форме молота, за исключением того, что движение направлено к средней линии.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят в стороны.
2. Согните правый локоть и поднимите гантель к левому плечу. Затем опустите его обратно в исходное положение.
3. Согните левый локоть и поднимите гантель к правому плечу. Затем опустите его обратно вниз. Это 1 повтор.
4. Выполните 8–12 повторений. Выполните 2–3 подхода.

Если вы новичок в тренировках, есть много простых, но эффективных упражнений для укрепления бицепсов.

9. Сгибания рук с рюкзаком

Если у вас нет доступа к гантелям или вы находите их пугающими, вы все равно можете выполнять сгибания рук на бицепс, используя рюкзак, сумку или аналогичную сумку.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Возьмите пустой рюкзак/сумку и возьмитесь за ручку правой рукой снизу (ладонью вперед).
3. Согните локоть, чтобы поднять рюкзак к плечу. Избегайте раскачивания рук и тела. Вместо этого сосредоточьтесь на движении только предплечья и сжатии бицепса.
4. Медленно опустите рюкзак, выпрямив руку. Попробуйте сосчитать до трех, опуская его. Это 1 повтор.
5. Выполните 8–12 повторений на каждую руку. Выполните 2–3 подхода.

Когда вы освоитесь с этим движением, вы можете добавить к сумке дополнительный вес, например, несколько книг или небольшие камни.

10. Сгибание плеча на бицепс

Это простое упражнение без оборудования заставит вас почувствовать жжение в кратчайшие сроки.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Поднимите обе руки над плечами, согните локти и коснитесь плеч кончиками пальцев.
3. Медленно вытяните прямые руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
4. Затем согните руки в локтях, чтобы снова коснуться плеч. Это 1 повтор.
5. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях, которые увеличат время нахождения в состоянии напряжения и позволят повысить эффективность тренировки.

11. Похлопывание по плечу, чтобы подняться над головой

Этот прием не требует оборудования и может выполняться где угодно.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Поднимите обе руки над плечами, согните локти и коснитесь плеч кончиками пальцев.
3. Поднимите прямые руки над головой ладонями внутрь.
4. Согните локти в стороны и коснитесь кончиками пальцев плеч. Это 1 повтор.
5. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

12. Наружное вращение ленты сопротивления

Если у вас есть лента сопротивления, вы можете выполнять это упражнение где угодно.

1. Встаньте на колени на пол так, чтобы ступни касались пола, спина прямая.
2. Держите эспандер обеими руками, ладонями вверх (обратный хват) и согнутыми в локтях по бокам.
3. Удерживая локти согнутыми и расправленными по бокам, медленно потяните эспандер наружу в обоих направлениях.
4. Затем медленно отпустите ленту, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
5. Выполните 2–3 подхода по 20 повторений.

13. Отжимания в упоре с согнутыми коленями

Хотя традиционные отжимания в основном задействуют трицепсы (мышцы на тыльной стороне плеча), сближение рук поможет лучше проработать бицепсы, а сгибание колен упражнение легче для начинающих.

1. Встаньте на колени и сведите ноги вместе.
2. Положите ладони на пол под плечами так, чтобы руки находились достаточно далеко от колен, чтобы образовать прямую линию через все тело от головы до колен. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина и шея находятся в нейтральном положении.
3. Сдвиньте руки ближе друг к другу, оставляя между ними всего несколько дюймов.
4. Опустите тело на пол, согнув руки в локтях. Чтобы лучше проработать бицепсы, опускайтесь медленно в темпе 3 секунды.
5. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
6. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений — или «до отказа» — в 2–3 подходах.

Большинство упражнений для верхней части тела нацелены на несколько групп мышц, таких как трицепсы, грудь, плечи и мышцы верхней части спины. Вот несколько отличных упражнений, нацеленных не только на бицепс.

14. Планка с постукиванием по плечам

Это упражнение для всего тела задействует ноги, поясницу и верхнюю часть спины, корпус, плечи и руки.

1. Начните с положения планки на прямых руках. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, ступни на ширине бедер, а корпус задействован.
2. Поднимите правую руку от пола и коснитесь левого плеча. Затем верните руку на пол.
3. Поднимите левую руку от пола, коснитесь правого плеча и верните руку на пол.
4. Продолжайте это движение в течение 30–60 секунд или столько, сколько сможете. Повторить 2–3 раза.

Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, чтобы бедра не двигались из стороны в сторону.

15. Тяга сидя с лентой сопротивления

Для этого упражнения вам понадобится лента сопротивления и прочный шест/стул.

1. Оберните эластичную ленту вокруг столба, скамьи, стула или другого прочного предмета. В качестве альтернативы, оберните ленту вокруг ног, сидя на полу с прямыми ногами.
2. Сидя на полу, выпрямив ноги, возьмитесь за эспандер обеими руками ладонями внутрь. Убедитесь, что ваша спина прямая.
3. Потяните эспандер на себя, согнув руки в локтях и сведя лопатки вместе. Держите локти плотно прижатыми к бокам.
4. Продолжайте тянуть эспандер, пока лопатки полностью не втянутся. Представьте, что вы пытаетесь втиснуть между ними апельсин.
5. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки и расслабив лопатки. Это 1 повтор.
6. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

16. Бары для обезьян

Вы можете подумать, что рукоходы предназначены только для детей, но их использование помогает значительно развить силу рук, верхней части тела и хвата. Для этого упражнения вам понадобится набор рукоходов.

1. Встаньте в начале перекладины, положив руки сверху на первую перекладину, а ваше тело свесится ниже.
2. Возьмите следующую перекладину перед собой правой рукой, затем левой. Продолжайте это, насколько сможете.

В большинстве близлежащих парков есть бесплатный доступ к манежам, что делает это упражнение эффективным и удобным.

Если вы хотите накачать сильные руки, обязательно тренируйте бицепсы.

В то время как большинство упражнений для рук направлены на несколько групп мышц, вы можете накачать бицепсы с помощью различных упражнений, перечисленных выше.

Не забудьте сначала уделить время совершенствованию формы, что поможет вам более эффективно наращивать силу и мышечную массу.

Тренировка бицепса дома: лучшие упражнения для наращивания массы бицепса

Тренировка бицепса дома вполне возможна. Однако только веса вашего тела недостаточно, чтобы накачать бицепс. Поскольку социальная изоляция привела к закрытию спортзалов, новой тенденцией стали домашние тренировки. В любом случае, вам не нужно терять свои с трудом заработанные деньги только потому, что мы застряли дома.

Эксперты сейчас говорят, что Коронавирус может никогда не закончиться и всегда будет риск заражения. Нам придется жить вокруг этого нового вируса. Это означает, что домашние тренировки могут стать постоянным дополнением к нашему образу жизни. Учитывая все обновления, которые местные спортивные залы должны будут сделать, чтобы соблюдать социальное дистанцирование и соблюдать СОП гигиены, ваша и без того дорогая подписка может вырасти на несколько долларов.

Теперь ключом к домашним тренировкам с ограниченным бюджетом является использование собственного веса. Но не так много движений, в которых используется собственный вес для работы бицепсов или трицепсов. Поэтому нам действительно пришлось мыслить нестандартно, чтобы придумать идеальные упражнения на бицепс, которые можно делать дома без необходимости покупать дорогое оборудование. Кроме того, ознакомьтесь со второй частью этого блога, в которой основное внимание уделяется универсальному тренировка трицепса дома .

Этот комплекс включает в себя использование собственного веса, эспандера, импровизированной штанги и гантелей для полноценной тренировки бицепса в домашних условиях. Эспандеры чрезвычайно эффективны, потому что вы можете выполнять буквально любое движение, требующее оборудования. Группа сопротивления дешева и может проработать все ваше тело и даже определенные группы мышц.

Эта тренировка бицепса состоит всего из 9 движений. Это очень сложная схема, вам не нужно делать все 9движений, лучше выберите 5, которые вы можете легко сделать.

Список упражнений для комплексной тренировки бицепса дома

Тренировка бицепса дома с собственным весом

В этих упражнениях на бицепс используется только собственный вес. Но не так много упражнений на бицепс с собственным весом, которые сосредоточены только на бицепсе. Вес собственного тела является эффективным инструментом для наращивания мышечной массы, вы даже можете построить неподатливые группы мышц, такие как икр, всего лишь тренируясь с собственным весом .

Эти три движения помогут накачать бицепсы и другие поддерживающие мышцы.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания обычно воздействуют на грудь, плечи и корпус. Однако, если вы займёте позицию на наклонной скамье, это может превратиться в упражнение на бицепс с собственным весом. Для выполнения наклонных отжиманий вам понадобится ступенька или стул. Поставьте ноги на наклонную платформу, а руки на землю. Теперь поднимитесь, как обычно, а затем опуститесь на одно повторение.

Подходы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Отжимания на наклонной скамье

Подтягивания снизу вверх

Еще одно упражнение, которое задействует различные группы мышц, но также может использоваться как упражнение для бицепса. Возьмите перекладину обратным хватом, теперь согните лопатки и подтяните себя. Хотя подтягивания знакомы всем, ключевой момент здесь — хват снизу, чтобы оказать давление на бицепс.

Подходы: 3

Повторы: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между каждым подходом

Подтягивания руками

Перевернутая тяга

Это упражнение на бицепс с собственным весом должно сжигать ваши бицепсы больше, чем подтягивания. Это хорошее универсальное движение, так как вы можете увеличивать или уменьшать его сложность, приближаясь или удаляясь от грифа.

Чтобы выполнить это упражнение на бицепс, лягте под перекладину, которая находится в нескольких футах от вас. Вы можете взяться за перекладину обратным хватом, чтобы сосредоточиться на бицепсах. Теперь подтянитесь к перекладине, напрягая бицепсы. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Подходы: 3

Повторы: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между каждым подходом инвестирование в полоса сопротивления является обязательным. Это оборудование может помочь вам сделать сотни движений, для выполнения которых потребуется дорогое спортивное оборудование. Вы можете выполнять эти тренировки практически где угодно. Группа сопротивления может выработать ваши все тело или даже отдельные группы мышц, например бицепсы.

Эти упражнения на бицепс заставят вас почувствовать, что вы тренируетесь в тренажерном зале, они добавляют сильную нагрузку на эту схему.

Сгибание рук на одной руке

Это упражнение на бицепс быстро нарастит силу и объем.

Возьмите эластичную ленту и наденьте ее на ногу руки, которая будет выполнять это движение. Убедитесь, что обе стороны ленты сопротивления подключены только к одной рукоятке. Теперь возьмитесь за эту ручку и выполните сгибание, как обычно.

Убедитесь, что ваша спина остается ровной, а грудь выпячена. Согните руку в локте, но сохраняйте давление на бицепс, поднесите руку к груди для полного повторения.

Подходы: 3

Повторы: 10 (каждой рукой)

Отдых: 45 секунд между подходами

Сгибания рук на бицепс одной рукой с лентой сопротивления

Обратные сгибания рук на бицепс

Это упражнение на бицепс с лентой сопротивления аналогично предыдущему. Однако на этот раз вы будете прикреплять каждый конец эспандера к разным ручкам. Раньше вы использовали одну руку, теперь вы будете использовать обе.

Расположите эластичную ленту под обеими ногами, стоя на ширине плеч. Теперь начните с опущенных рук, спина остается прямой, а грудь приподнята. Поднимите рукоятки, удерживая руки неподвижно, пока они не окажутся на уровне груди.

Подходы: 3

Повторы: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Обратные сгибания рук на бицепс с лентой сопротивления

Сгибание рук на бицепс стоя

Еще одно мощное упражнение на бицепс с лентой сопротивления. Это немного отличается, так как на этот раз вы не наступаете на полосу сопротивления. Вместо этого вы закрепите эспандер за дверью с помощью дверного анкера, который идет в комплекте с эспандером.

Опять же, вы будете использовать обе руки, поэтому каждая сторона ленты сопротивления будет прикреплена к каждой рукоятке. Теперь отойдите от двери на расстояние около 4 футов. Затем слегка согните ноги, держа спину прямо. Наконец, согните руки и потяните рукоятки назад, пока они почти не коснутся лица.

Подходы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между каждым подходом0280

Для этой последней части полной тренировки бицепса дома вам понадобятся гантели и штанга. Это очень легко сделать, так как вам понадобится только карниз для штор, два рюкзака, две заполненные бутылки с водой и несколько тяжелых книг.

Чтобы сделать штангу: прикрепите мешочек к каждому концу стержня. Убедитесь, что вы наполняете каждую спину одинаковым весом, проще всего использовать книги. Но вы можете наполнить рюкзаки чем угодно, только убедитесь, что они одинаковы по весу.

Чтобы сделать гантели: Возьми большую бутылку из-под безалкогольного напитка, ну знаешь, огромные. Заполните его жидкостью или твердым веществом, которое может легко войти. Я обнаружил, что заполнение этих бутылок песком или грязью делает их тяжелее, чем заполнение их просто водой.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук на наклонной скамье увеличивает нагрузку на бицепсы. Кроме того, для выполнения требуется больше энергии, поскольку вы работаете под более жестким углом. Это идеально подходит для ваших гантелей. Начните с того, что лягте с наклоном в 45 градусов.

Начните с того, что опустите руки вдоль тела, а затем медленно поднимите их как можно ближе к плечам. Наконец, верните вес и держите руку прямо в одном полном повторении.

Подходы: 3

Повторы: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями стоя

Нет ничего более эффективного для роста бицепсов, чем сгибания рук. Это очень простое движение, для начала вам понадобятся только гантели.

Держите по гантели в каждой руке и держите руки по бокам. Убедитесь, что ваши локти находятся близко к телу, а ладони смотрят вертикально. Теперь выдохните и поднимите гантели до уровня плеч, убедившись, что давление оказывает только ваш бицепс.