Упражнения для бицепса в тренажерном зале: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Эффективные упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале

Без прокачанных бицепсов не добиться красивого рельефа рук. Достаточно потратить 20 минут в день, чтобы улучшить качество мышц. Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале на каждый день.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Фитнес-тренер

Интервальные тренировки

Пришло время избавиться от дряблых рук и прокачать бицепсы. Предлагаем попробовать эффективные упражнения на бицепс для девушек уже на следующей тренировке в тренажерном зале.

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек

Упражнение 1 на бицепс

Непростое упражнение, с помощью которого можно прокачать не только бицепс, но и мышцы ног и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение — встаньте на пол и расставьте ноги на ширину таза, взяв гантели в каждую руку.  

2. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. 

3. Согните ноги в коленях и опускайте бедра до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу. В момент шага согните руки в локтях.

4. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение на бицепс на другую сторону. Поочередно меняйте ноги.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение 2 на бицепс

Для упражнения понадобится пара гантелей комфортного для вас веса.

Техника выполнения упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале:

1. Встаньте на пол с прямой спиной, руки вытяните перед собой ладонями вверх. В этом положении возьмите гантели в каждую руку.

2. Держите гантели и подтягивайте их, сгибая руки в локтях. Во время упражнения нельзя двигать плечами.

3. Медленно опустите гантели обратно, полностью выпрямляя руки. 

Упражнение 3 на бицепс

Оно выигрывает по эффективности среди прочих упражнений на бицепс на тренажерах.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение — встаньте перед тренажером и возьмитесь за рукоятки.

2. Держите руки перед собой, затем немного опрокиньтесь назад, чтобы до конца выпрямить руки.

3. С помощью рукояток подтягивайте себя, сгибая руки в локтях.  

4. Руки не должны крутиться — вы их только сгибаете и разгибаете.

Упражнение 4 на бицепс

Еще одно упражнений на бицепс в тренажерном зале с гантелями.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте и расставьте ноги на ширину таза, держа гантели перед собой, ладонями вверх.

2. Медленно подтяните руки с гантелями к плечам, переверните ладони вниз и опустите.

3. Затем вновь поменяйте положение ладоней. Повторяйте упражнение нужное количество раз.

Упражнение 5 на бицепс

В любом тренажерном зале есть тренажер подъема на бицепс. Он отлично прокачивает нужную мышцу.

Техника выполнения упражнения на специальном тренажере:

1. Исходное положение — сядьте так, чтобы руки выпрямились, а ладони поверните вверх.

2. Настройте нужную тяжесть и медленно обеими руками притягивайте рукоятку к себе, а затем опускайте ее, не бросая.

3. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете напряжение мышц.  

Эффективные бицепс-упражнения для девушки со штангой в тренажерном зале

Фитнес-тренеры в тренажерном зале советуют новичкам выполнять упражнения на бицепс не на тренажерах, а с использованием гантелей и штанги. Лучшие упражнения со штангой на бицепс в зале:

Упражнение 1 со штангой на бицепс

Жим на скамье

Техника выполнения:

1. Сядьте удобно на скамью и расставьте ноги на ширину плеч. 

2. Упритесь локтями на мягкую подушку и держите плечи ровно. Ладони должны быть направлены вверх.

3. Возьмите комфортную по весу штангу и держитесь за нее обеими руками.

4. На выдохе медленно согните локти и подтяните штангу к себе до упора.

5. На выдохе медленно опустите руки и верните их в исходное положение. Повторите упражнение 9 раз по 2 подхода.

 Упражнение 2 со штангой на бицепс

Мост со штангой

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол с вытянутыми ногами спиной к скамейке. Поместите штангу с блинами на бедра. 

2. Затем поднимите бедра и откиньтесь на скамейку. Положите лопатки на скамейку, согните ноги в коленях и плотно упритесь пятками в пол. 

3. На выдохе толкните пятки, чтобы поднять бедра вверх и образовать прямую линию от колен до плеч. 

4. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение. 

Упражнение 3 со штангой на бицепс

Отличный способ прокачать бицепс — поднимать штангу вверх.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. Руками захватите штангу чуть шире, чем ваша ширина плеч. Ладони направлены вверх. 

2. Согните ноги в коленях и сделайте легкий присед.

3. На вдохе сделайте присед, опустите штангу, согнув руки в локтях до угла 90 градусов.

4. Затем медленно поднимите штангу вверх, выпрямляя ноги.

Фото: Shutterstock

Тренажеры | Лучшие упражнения для бицепса

Предлагаю на время прекратить словесные баталии на тему: что лучше для набора массы бицепса — штанга или тренажер, и обратить свое внимание на 6 крутых упражнений на бицепс, которые мало, кто воспринимает серьезно. Поскольку руки – это «больная» тема для большинства обычных посетителей тренажерного зала, обзору лучших упражнений для бицепса на тренажерах, я и посвящаю свой сегодняшний рассказ.

Вступление

Если честно, то подъем штанги на бицепс стоя, по своей эффективности даст фору любому упражнению для бицепса на тренажерах. Но только, если вы умеете делать его правильно, и форма ваших бицепсов идеальна. В таком случае, накачать бицепс можно быстро, и проблем с набором мышечной массы рук у вас не может быть в принципе. Но если ситуация обстоит с точностью до наоборот, есть смысл взглянуть на тренировку бицепса под другим углом и прописать в своем привычном комплексе вот такие упражнения для бицепса в тренажерном зале.

Упражнения на бицепс  | Подтягивания на бицепс в гравитроне

Это упражнение, как ни странно, возглавляет хит-парад упражнений на бицепс, поскольку имеет научное подтверждение своей эффективности. В 2010 году Брет Контррерас провел исследования на предмет выявления лучших упражнений на разные группы мышц с помощью медицинского оборудования. Электромиограф, который он использовал в своих изысканиях, фиксировал электрическую активность мышц, при выполнении различных движений.

Согласно опубликованному Контррерасом докладу, подтягивания на бицепс узким обратным хватом – это упражнение с наибольшей нагрузкой на двуглавую мышцу плеча. И хотя далеко не все бодибилдеры признают результаты тех исследований, продолжая считать подъем штанги на бицепс лучшим способом накачать бицепс, но факт остается фактом: во время подтягиваний на турнике, или, как в нашем случае в тренажере под названием «гравитрон», мышцы бицепса включаются в работу наиболее активно.

Подтягивания на бицепс | Лучшее упражнение на бицепс с научной точки зрения

Подтягивания на бицепс в гравитроне совсем не такое простое упражнение, как это может показаться на первый взгляд. Возможно поэтому его крайне редко включают в свою программу тренировок на бицепс именитые бодибилдеры. Но у них есть на то причина – все они невероятно одарены генетически, и вопрос, как накачать бицепс, их не мучает. Поэтому морочиться, выполняя подтягивания на бицепс, им просто нет смысла.

А вот рядовому посетителю тренажерного зала, включить подтягивания на бицепс в гравитроне обязательно стоит. Но чтобы получить от этого упражнения весь приписываемый ему эффект, стоит выполнить ряд условий:

• Это упражнение не для спины, а для бицепса — небольшой по объему мышечной группы. И чтобы вся нагрузка не ушла прямиком в широчайшие, их нужно предварительно утомить. То есть, перед началом упражнения на бицепс, следует выполнить 2-3 легких подхода подтягиваний широким хватом, а затем переходить к выполнению основного упражнения.
• Необходимо помнить, что у этого упражнения на бицепс есть свои «мертвые зоны», участки траектории, где нагрузка на руки становится минимальной. Поэтому траекторию движения во время выполнения подтягиваний на бицепс стоит урезать, не допуская полного разгибания рук в нижней фазе движения.
• Чем хват уже, тем сильнее нагрузка на бицепс. Но одновременно, тем сложнее подтягиваться. Поэтому есть смысл начинать выполнять это упражнение со среднего хвата, сужая его с каждой новой тренировкой бицепса.

Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором рассказывается о том, как превратить обычные подтягивания на бицепс в действительно эффективное упражнение:

подтягивание на бицепс видео:

Вывод: подтягивания на бицепс в гравитроне одно из лучших упражнений для этой мышечной группы, чья эффективность подтверждена результатами научных исследований. Если обычный подъем штанги на бицепс не дает ответа на вопрос, как накачать бицепс, подтягивания на бицепс могут стать для него отличной альтернативой.

Упражнения на бицепс | Подъем на бицепс одной рукой на блоке

Главное преимущество такого упражнения для бицепса в тренажерном зале — это его огромная вариативность. Возможность перемещать блоки (в том кроссовере, где это предусмотрено), или же использование верхних и нижних блоков, позволяет делать подъем на бицепс под разными углами и самыми невероятными способами.

Выполнять упражнение на блочном устройстве можно стоя спиной или лицом к блоку, стоя или сидя. Изменяя расстояния до блока, можно добиться изменения вектора нагрузки. В обычных подъемах штанги на бицепс, вектор направлен строго вниз, а взяв рукоять блока и сделав шаг назад, можно вектор нагрузки сместить вперед, заставив двуглавую мышцу плеча работать в более растянутой позиции.

Подъем на бицепс одной рукой на блоке | Отличное изолирующее упражнение на бицепс

Хотя делать подъем на бицепс можно и двумя руками сразу, но именно унилатеральная версия имеет особое преимущество. Подъем на бицепс одной рукой позволяет супинировать кисть, то есть добиться пикового сокращения бицепса. И еще один немаловажный фактор: упражнение на бицепс в кроссовере является наиболее безопасным для плечевых суставов.

Вывод: подъем на бицепс одной рукой в кроссовере имеет массу преимуществ. Поэтому его стоит периодически включать в программу тренировок на бицепс.

Упражнения на бицепс  | Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке

Это довольно редкое упражнение на бицепс и его мало кто использует, а зря. На первый взгляд, оно не стоит отдельного описания, ибо его можно было бы отнести к обычным подъемам на бицепс в кроссовере. Если бы не одно но…

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке – это совершенно уникальное упражнение для бицепса на тренажере, поскольку вектор нагрузки при его выполнении направлен строго вверх. Благодаря этому, бицепсу приходится работать в довольно непривычном, стрессовом режиме, что всегда способствует росту мышечных объемов и улучшению его формы.

Упражнения на бицепс на тренажере с необычным вектором нагрузки

Выполняется сгибания рук на бицепс на верхнем блоке очень просто: ставим возле верхнего блока скамью, ложимся к нему спиной (хотя есть версия, когда ложатся и лицом), беремся за рукоять блока и выполняем сгибания, опуская рукоять ко лбу или даже за голову.

Вывод: сгибания рук на бицепс на верхнем блоке – редкое, необычное, но довольно эффективное из упражнений на бицепс на тренажерах, позволяющее нагрузить его по-новому.

Упражнения на бицепс  | Подъем на бицепс в тренажере Смита

Это упражнение для бицепса в тренажерном зале является полной копией подъема штанги на бицепс с отведением локтей назад, или, как еще его называют – подъема Жиронды. Его придумал Винсент Жиронда, великий тренер эпохи «золотой эры» бодибилдинга, у которого тренировались Ларри Скотт и Арнольд Шварценеггер. А поскольку качать бицепс в то время умели не хуже, чем сейчас, подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад можно и поныне увидеть в исполнении звезд бодибилдинга.

Подъем на бицепс в тренажере Смита | Идеальное упражнение для завершения тренировки бицепса

Суть упражнения заключается в максимальном отведении локтей назад во время выполнения подъема штанги на бицепс. Это первозданная, классическая версия упражнения. А подъем на бицепс в тренажере Смита – его современная реинкарнация.

Прелесть такого упражнения на бицепс заключается в том, что из работы исключаются передние дельты и мышцы предплечий, а значит прямая нагрузка на бицепс существенно возрастает. Закрепленная на полозьях тренажера Смита штанга позволяет безо всякого искажения техники выполнения упражнения добиться сильнейшего мышечного истощения. Потому многие профессиональные бодибилдеры используют подъем в тренажере Смита в качестве заключительно-добивочного упражнения в тренировке бицепса.

Вывод: подъем на бицепс в тренажере Смита – наиболее изолированное упражнение, служащее отличным завершением комплекса упражнений для бицепса.

Упражнения на бицепс  | Сгибания рук на бицепс на скамье Скотта

Внешне это упражнение на бицепс очень напоминает подъем на бицепс на скамье Скотта. Но то обманчивое впечатление. При всех преимуществах скамья Скотта – легендарное изобретение Ларри Скотта, первого мистера Олимпия, имеет один существенный недостаток. Нагрузка на бицепс на скамье Скотта, также, впрочем, как и при подъеме штанги на бицепс стоя, становится максимальной при сгибании рук до угла в 90 °.

На протяжении остальной части траектории нагрузка на бицепс не высока. Установив возле нижнего блока обычную скамью Скотта или же просто наклонную скамью, можно адаптировать изобретении Ларри Скотта, сделав его безупречным.

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта | Новая версия легендарного упражнения на бицепс

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке имеет целый ряд преимуществ:

• Вектор нагрузки направлен под углом, а не строго в низ, как при обычных сгибаниях рук на скамье Скотта.
• Блочная природа этого упражнения на бицепс, позволяет сохранять в мышцах постоянную нагрузку без «мертвых зон» на всем протяжении движения.
• Верхняя точка траектории является по настоящему пиковой. Нагрузка на бицепс, при достижении конечной фазы движения, становится максимальной.

Как раз из-за последнего пункта, это упражнения для бицепса в тренажерном зале, многие профессиональные тренеры рекомендуют тем, кто хочет построить пик бицепса максимально высоким. Форма мышц заложена генетически и даже с помощью сгибаний рук на бицепс на верхнем блоке ее не изменить. Но вот если природа наделила человека высокими, пиковыми бицепсами, это упражнение позволит развить их до предела.

Вывод: сгибание рук на бицепс на скамье Скотта — отлично изолированное упражнение, которое может украсить любую тренировку бицепса, сделав ее очень болезненной, но при этом и очень результативной.

 

Упражнения на бицепс  | Подъем на бицепс в тренажер Скотта

Это упражнение я специально поставил самым последним, поскольку подъем на бицепс в тренажере Скотта, редким назвать нельзя, его делают очень часто. И это очень правильно — ведь это одно из лучших изолированных упражнений на бицепс. И что важно, самодостаточное, поскольку для его выполнения не нужно таскать тяжелую скамью Скотта или наклонную лавку по залу, отыскивая свободный нижний блок, просто сел и качай бицепс.

Вынесенные вперед руки снижают нагрузку на длинную, саму сильную, головку бицепса, которая берет на себя основную нагрузку в обычных упражнениях. При этом, нагрузка на внутренний, короткий пучок бицепса возрастает. И хотя накачать бицепс, тренируя отдельные пучки не получиться, стрессовая природа сгибаний на бицепс с вытянутыми вперед руками дает о себе знать.

Тренажер Скотта еще хорош тем, что его можно использовать для включения в свою программу тренировки бицепса различных принципов интенсификации (дроп-сеты, негативные повторы, частичные повторы, метод «21» и многие другие). Техника выполнения сгибаний рук на бицепс, когда вес поднимается двумя руками, а опускается лишь одной – это еще одна возможность превратить скучные сгибания на бицепс в тренажере Скотта в реально шоковое упражнение.

Подъем на бицепс в тренажере Скотта | Лучшее упражнение для интенсификации тренировки бицепса

Тренажеры Скотта встречаются двух разновидностей: блочные тренажеры и свободновесовые машины. В блочном варианте вес движется строго вертикально, а в свободновесовом он описывает дугу. Сказать, что какой-то один вид тренажера Скотта лучше нельзя, просто биомеханика сгибания на бицепс у них разная. Хотя со своей функцией изолированного упражнения на бицепс они оба справляются с одинаковым успехом.

Вывод: главной изюминкой подъема на бицепс в тренажере Смита является возможность усложнения процесса тренировки бицепса за счет внесения в программу различных методов интенсификации.

Заключение

Упражнения на бицепс на тренажерах – это отличный способ разнообразить свою тренировку бицепса и нагрузить его по-новому. Но все звезды бодибилдинга, тренеры и исследователи (нужное подчеркнуть), в один голос заявляют, что реальную отдачу от такого вида нагрузки, в виде набора мышечной массы бицепса можно получить при выполнении одного простого условия: ЗАМЕДЛЕНИИ ФАЗЫ ОПУСКАНИЯ ВЕСА. Другими словами, если превратить обычную технику выполнения упражнений на бицепс на тренажерах в ярко выраженные негативные повторения, проблем с объемом бицепса у вас никогда не будет.

Надеюсь, моя статья окажется для вас полезной и позволит получить ответ на вопрос, как накачать бицепс. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Упражнения на бицепс: 6 лучших упражнений для женщин для увеличения силы и мышц На самом деле это далеко не так — в то время как сгибание рук на бицепс может быть стереотипно связано с мужчинами в стрингерах, качающими железо, мы можем

все извлечь выгоду из сильных бицепсов.

Да, правда. Вы используете свои бицепсы в каждом тяговом движении, которое вы делаете, так что работа над бицепсами — это гораздо больше, чем просто впечатляющий внешний вид, когда вы сгибаетесь.

«Сильные бицепсы важны по многим причинам, — говорит личный тренер и тренер Элеонора Хитон-Армстронг. «Они помогают вам выполнять функциональные повседневные задачи, от подъема и переноски тяжелых предметов до простого жестикулирования, а также помогают выполнять множество других упражнений с сопротивлением верхней части тела. Они также помогают улучшить стабильность плеч, предплечий и силу хвата».

Когда дело доходит до силовых тренировок для женщин, упражнения на бицепс лучше всего выполнять вместе с другими упражнениями на тягу, нацеленными на верхнюю часть тела, такими как упражнения для плеч и спины. В качестве альтернативы вы можете выполнять их вместе с упражнениями на трицепс для хорошо сбалансированной силы рук. Вам также не нужно быть профессионалом, чтобы заняться керлингом: упражнения на бицепс отлично подойдут, если вы новичок.

В отличие от упражнений на ягодицы (открывается в новой вкладке), упражнений на пресс (открывается в новой вкладке) и упражнений с эспандером (открывается в новой вкладке), которые можно выполнять где угодно, эти упражнения на бицепс лучше всего выполнять в тренажерном зале, куда у вас есть свободный доступ к весам (что-то вроде, скажем, упражнений с гантелями (открывается в новой вкладке) или упражнений с гирями (открывается в новой вкладке)).

Готов попробовать? К счастью, у нас есть группа экспертов, готовых поделиться своими упражнениями на бицепс. К профессиональным специалистам относятся: 

• Джорджи Стаффорд, тренер The Foundry
• Элеонора Хитон-Армстронг, личный тренер и инструктор F45 Stratford
• Молли Бриден, физиотерапевт, инструктор по пилатесу и спине
• Джесс Розарт, менеджер тренажерного зала и тренер в WIT
• И, наконец, я, Хлоя Грей. Я писатель о здоровье и фитнесе, который регулярно общается с лучшими в этом бизнесе, а также является квалифицированным личным тренером

Есть два разных способа укрепить бицепс: комплексные упражнения или изолированные упражнения. Комплексные упражнения — это движения, в которых задействовано более одной группы мышц. Составные упражнения, которые работают на бицепс, будут тяговыми упражнениями, которые также работают на спину и плечи, например, тяги или подтягивания.

Изолирующие упражнения нацелены только на одну группу мышц. Чтобы изолировать бицепс, вы можете делать сгибания рук на бицепс.

Не существует одного лучшего упражнения на бицепс, но выбор упражнения будет зависеть от ваших целей. Например, если вы хотите развить силу всей верхней части тела, вам лучше всего сосредоточиться на базовых упражнениях. В качестве альтернативы, если сила бицепса особенно важна для вас, хорошей идеей будет добавление изолирующих упражнений, специально тренирующих эту мышцу.

1. Сгибания рук на бицепс

Классика не просто так — сгибания рук на бицепс — это простой и удобный для начинающих способ развития силы бицепса (если это вы — прочитайте наше руководство по силовым тренировкам для начинающих (открывается в новой вкладке) здесь) . Они также отлично подходят для более опытных силовых тренеров, просто убедитесь, что вы придерживаетесь веса, который вы выбрали.

Как выполнять: Начните стоять прямо с гантелями в каждой руке и слегка согнутыми в коленях. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены от вас.

Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели, коснувшись костяшками пальцев плеч. Медленно опуститесь обратно вниз.

Продолжительность: Стремитесь к 60 секундам или 12 повторениям.

Сообщение, опубликованное ДЖЕЙМИ | НАСТАВНИК ТРЕНЕРА ПО ФИТНЕСУ (@jamiereneefit)

Фото, опубликованное пользователем на

2. Сгибания рук с гантелями

Лучшие упражнения на бицепс выполняются сидя, говорит Джорджи. «Использование скамьи для этого сгибания сводит к минимуму вашу способность раскачивать веса и поднимать их, используя импульс», — объясняет она. «Вместо этого сядьте и держите вес легким, а темп медленным».

Джесс соглашается, говоря: «С ними важно сосредоточиться на том, чтобы не размахивать гантелью и не двигаться медленно при опускании».

Наклон скамьи означает, что ваши руки могут вытягиваться дальше вниз, увеличивая длину сгибаний, что еще больше усложняет задачу для ваших бицепсов.

Как: Установите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью, упираясь спиной в наклонную подушку. Пусть ваши руки свисают по бокам ладонями вперед.

Согните руки в локтях, чтобы поднять гантель к плечу, затем медленно опустите ее обратно. Единственное, что должно двигаться, это ваш локоть, поэтому не раскачивайте руку вперед и назад.

Продолжительность: Стремитесь к 60 секундам или 12 повторениям.

3. Сгибание рук «молоток»

«Сгибание рук «молот» просто затмевает его как лучшее упражнение на бицепс, поскольку я могу контролировать эксцентрическое движение, работать с большим весом и в целом считаю это движение лучшим для роста бицепса», — говорит Элеонора.

Молли соглашается, добавляя: «Эти сгибания рук помогают вам сохранять контроль над гантелями, чтобы увеличить общий размер бицепса и укрепить руки».

Как выполнять: Встаньте прямо, напрягите корпус и слегка согните колени. Держите по гантели в каждой руке. Пусть ваши руки свисают по бокам ладонями друг к другу.

Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу до упора. Медленно опуститесь обратно вниз.

Продолжительность: Стремитесь к 60 секундам или 12 повторениям.

4. Сгибания рук на бицепс с приподнятым положением

Вы можете узнать это упражнение на бицепс, если вы увлекаетесь станком. Он разработан, чтобы бросить вызов вашему равновесию и стабильности, а также нарастить силу — основы barre. Удерживая гантель в приподнятом положении, вы также будете тренировать плечи, так что приготовьтесь к изнурительной нагрузке.

Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке и встаньте прямо, втянув пупок к позвоночнику. Поднимите руки так, чтобы они были прямо перед собой, параллельно полу. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели к плечам, затем выпрямите их.

Продолжительность: Стремитесь к 60 секундам или 12 повторениям.

5. Концентрированные сгибания рук

Согласно небольшому исследованию , проведенному людьми из Американского совета по физическим упражнениям, концентрированные сгибания рук — это упражнение с наибольшей активацией бицепсов. «Я думаю, причина в том, что вы изолируете двуглавую мышцу больше, чем в любом другом упражнении, поскольку некоторые другие упражнения больше задействуют переднюю часть плеча», — сказал Джон Поркари, доктор философии, руководитель Программа клинической физиологии упражнений в Университете Висконсина.

С этим приемом вы физически не можете размахивать или подпрыгивать рукой, чтобы задействовать плечо, так что будьте готовы к тому, что ваши бицепсы будут гореть.

Как выполнять: Сядьте на скамью, диван или возвышение с гантелью в правой руке. Расставьте ноги шире, чем ширина бедра, и положите правый локоть на бедро, позволяя руке опуститься на пол ладонью наружу.

Согните локоть, чтобы поднести гантель к правому плечу, затем медленно опустите ее вниз. Обязательно повторите с другой стороны.

Продолжительность: Стремитесь к 60 секундам или 12 повторениям.

6. Подтягивания

Подтягивания — это комплексное упражнение, поэтому ваша спина и пресс будут усиленно работать во время этого упражнения. Но хват снизу при подтягиваниях (в отличие от хвата сверху при подтягиваниях) означает, что ваши бицепсы по-прежнему являются преобладающей мышцей, используемой для подтягивания.

Как делать: Встаньте на ящик или скамью под перекладиной, которая достаточно высока, чтобы вы могли дотянуться до перекладины. Возьмитесь за перекладину ладонями к лицу, затем сойдите с коробки, чтобы повиснуть.

Подтянитесь, сгибая руки в локтях, пока подбородок не коснется перекладины, затем медленно опуститесь. Не раскачивайте свое тело, но держите все в напряжении. Чтобы сделать упражнение немного легче, вы также можете обернуть длинную ленту сопротивления вокруг грифа и поместить в нее ногу — чем толще лента, тем легче вы будете.

Продолжительность: Старайтесь 60 секунд или столько повторений, сколько сможете.

Сколько раз в неделю нужно тренировать бицепс?

Хороший вопрос. Это будет зависеть от ряда факторов, включая ваш текущий базовый уровень физической подготовки, цели и так далее.

Тем не менее, веб-сайт NHS рекомендует вам выполнять две-три силовые тренировки в неделю продолжительностью примерно 30 минут.

Естественно, важно чередовать мышцы, над которыми вы работаете, чтобы дать им время восстановиться после тренировки. Хорошей рекомендацией для новичка является одна сессия для рук, одна сессия для ног и одна сессия для всего тела в неделю — таким образом вы проработаете все основные группы мышц и улучшите силу во всем теле.

7 изолирующих упражнений на бицепс | Тренировка бицепса

Хотите накачать бицепсы и почувствовать накачку рук? Попробуйте выполнить некоторые из следующих упражнений и наблюдайте, как растут ваши бицепсы. В Fitkit мы знаем кое-что об упражнениях на бицепс и о том, как эффективно изолировать их, чтобы стать еще больше.

Содержание 

• Что такое изолирующее упражнение на бицепс?
• Изолирующие упражнения на бицепс 
• 1. Сгибание рук с гантелями 
• 2. Сгибание рук со штангой на бицепс
• 3. Концентрированный завиток
• 4. Сгибание рук с гантелями
• 5. Завиток проповедника
• 6. Скручивание троса
• 7. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Пример тренировки на бицепс, чтобы попробовать

Что такое изолирующее упражнение на бицепс?

Изолирующие упражнения известны как односуставные упражнения, развивающие только одну группу мышц. Они предназначены для более целенаправленной нагрузки на определенные мышцы, что необходимо для набора и развития мышц. Вы должны отдавать предпочтение комплексным упражнениям (многосуставным упражнениям) по сравнению с изолированными упражнениями в своей программе, поскольку они позволяют вам постепенно перегружать мышцы.

Изолирующие упражнения на бицепс 

Если вы хотите увеличить мышечную массу бицепса, вам могут помочь изолирующие упражнения. Ниже приведен список упражнений, которые следует включить в свой план для достижения наилучших результатов. Выбирайте упражнения, которые кажутся вам наиболее полезными или подходящими для вашей тренировки, но просмотрите каждое на тот случай, если вам когда-нибудь понадобится поменять упражнение в загруженном тренажерном зале.

1.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Существует несколько различных вариантов сгибаний рук с гантелями на ваш выбор. Вы можете выполнять сгибание рук с гантелями сидя или стоя с вращением запястья или без него.

Выполняя сгибание рук с гантелями в положении сидя, вы можете уменьшить импульс рук и еще больше изолировать бицепсы.

Если вы выберете вариант упражнения без вращения запястья; ваши ладони должны оставаться в том же положении, обращенном вперед во время выполнения упражнения. Однако, если вы включите вращение запястья в сгибание рук с гантелями, ваши ладони будут обращены к телу в нижней части упражнения и развернуты вверх, когда вы дойдете до верхней точки.

2.

Сгибание рук со штангой на бицепс

Если вы хотите стать тяжелее, сгибание рук со штангой на бицепс — это одно из немногих изолирующих упражнений на бицепс, которое позволит вам поднимать большие веса.

При сгибании рук со штангой на бицепс важно положение рук для той части бицепса, на которую вы нацелены. Для развития внешней головки бицепса следует остановить свой выбор на более узком хвате; однако, если вы хотите развить внутреннюю часть бицепса, вам следует использовать широкий хват.

Вы должны стремиться к 6-8 повторениям в подходе, и ваши последние несколько повторений должны быть трудными для выполнения.

3.

Концентрированные сгибания рук

При выполнении концентрирующих сгибаний технику легко поддерживать из-за ограничения движения и положения. Сядьте, широко расставив ноги, и расположите верхнюю часть руки напротив внутренней поверхности бедра для поддержки. Отсюда согните гантель вверх до отказа.

СОВЕТ: Медленно верните вес в исходное положение; это заставит ваши мышцы напрягаться во время обеих частей упражнения. Также важно выполнять это движение медленно, чтобы не перенапрячь локоть в нижней точке упражнения.

4.

Сгибание рук с гантелями

Удерживая запястья в нейтральном положении, идеально обращенными друг к другу, поднимите гантель из расслабленной прямой руки к плечам, согнув локоть. Это не только изолирует ваши бицепсы, но и задействует ваши предплечья, и вы сможете со временем увеличивать вес гантели.

Сгибание рук с гантелями можно выполнять стоя или сидя, в зависимости от ваших предпочтений. Обязательно выполняйте движение контролируемым образом и следите за тем, чтобы во время подъема и отпускания мышцы были напряжены.

5.

Сгибание рук проповедника 

Сгибание рук проповедника — одно из самых эффективных упражнений для развития бицепса. Выполняя упражнение на скамье, предназначенной для того, чтобы вы опирались плечами на наклонную платформу, вы можете легко задействовать бицепсы, поскольку ваше тело находится в идеальном положении для изоляции группы мышц.

В сгибании проповедника используется EZ-штанга, и мы рекомендуем начинать с легкого веса, если вы ранее не выполняли сгибание рук проповедника. Поскольку руки являются упорной группой мышц для тренировки из-за чрезмерного ежедневного использования, вы можете увидеть изменения, тренируясь с меньшими весами и большим количеством повторений.

6. ​​

Сгибание рук на канате

В отличие от любого другого упражнения из нашего списка изолированных тренировок на бицепс, сгибание рук на канате отличается тем, что оптимизирует работу канатной машины, а не свободных весов. При сгибании каната бицепс постоянно напрягается, что идеально подходит для развития и активации мышц.

Вы можете либо увеличить вес для сгибания каната, либо выбрать комбинацию меньшего веса и большего количества повторений. Если в вашем тренажерном зале нет веревки, вы можете выполнить сгибание веревки одной ручкой и тренировать их отдельно.

7.

Сгибание рук с гантелями на наклонной поверхности 

Установите скамью так, чтобы она находилась под углом 45 %. Это упражнение должно быть нацелено на длинную головку бицепса, и чем горизонтальнее будет скамья, тем больше будет растянута головка мышцы. Это одно из лучших упражнений для изоляции бицепса, которое гарантирует, что вы почувствуете жжение.

Пример изолирующей тренировки на бицепс 

Ниже приведен пример тренировки, в которой изолирующие упражнения на бицепс сочетаются с некоторыми приблизительными рекомендациями по рекомендуемому количеству повторений и подходов, которые вы должны выполнить.

• Сгибание рук с гантелями (8-10 повторений по 3 подхода)
• Сгибание рук со штангой (6-8 повторений по 3 подхода)
• Концентрированные сгибания рук (12-15 повторений по 3 подхода)
• Сгибание рук с гантелями (8-12 повторений по 3 подхода)
• Сгибание рук проповедника (8-10 повторений x 3 подхода)
• Сгибание рук на тросе (8-10 повторений x 3 подхода)
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (8-10 x 3 подхода)

Фитнес-оборудование и тренажеры для развития рук

Существует множество способов накачать и нарастить бицепс с помощью различных изолированных упражнений и различного оборудования. Ищете ли вы гантели для сгибания рук или специальные силовые тренажеры для сгибания рук на бицепс, у нас есть ряд нового и подержанного оборудования, которое вы можете добавить в свой домашний или коммерческий тренажерный зал. Изучите весь спектр оборудования для силовых тренировок, чтобы расширить предложение для своих клиентов или упражнения, которые вы можете выполнять в своем домашнем тренажерном зале.