Упражнения для бицепсов без гантель: Как накачать бицепс без гантелей: упражнения для дома

Как накачать бицепс без гантелей: упражнения для дома

Несмотря на популярный в фитнесе и бодибилдинге стереотип о том, что для прокачки мышц нужны тренажеры или другие снаряды, калистеника предлагает набор движений без использования отягощений. Упражнения на бицепс без гантелей или других снарядов позволяют в достаточной мере проработать мышцу, обеспечивая рост объемов, силу и выносливость. Также это один из лучших способов поддерживать физическую форму дома, когда нет возможности ходить в зал или использовать спортивные снаряды.

Содержание

1. Можно ли накачать бицепс без гантелей и турника?
2. Варианты для дома
3. Отжимание для бицепса
4. Подтягивания на бицепс на турнике
5. Горизонтальные подтягивания
6. Рекомендации к тренировке
7. Упражнения на бицепс без гантелей с подручными средствами

Можно ли накачать бицепс без гантелей и турника?

Тренироваться с весом собственного тела в домашних условиях вполне реально. Это показало множество программ, которые появились во время карантина. Несмотря на то, что такой тренинг имеет чуть меньшую эффективность, чем занятия в зале, он позволяет развиваться и прогрессировать.

Программа для тренировки с весом собственного тела →
Онлайн тренировки для начинающих →

Арсенал возможностей без турника, по сути, сводится к паре движений. Но при наличии перекладины можно полноценно тренировать бицепс, используя целую серию упражнений. Подробнее о тренировке бицепса на турнике →

Также важно помнить, что для обеспечения роста мышц необходимо выполнять от 6 до 10 подходов на группу в неделю. Их можно делать за одну тренировку, но лучше разделить на 2 сессии. Это должны быть тяжелые отказные или предшествующие отказу сеты. Помимо прокачки, не стоит забывать и о правильном питании с профицитом калорий и обилием белковой пищи, а также восстановлении. Без этих аспектов ни одна программа и упражнение не сможет обеспечить результат.

Варианты для дома

При рассмотрении способов, как накачать бицепс без гантелей, стоит учитывать два варианта:

1. тренировки без какого-либо оборудования;
2. и тренировки с весом собственного тела при наличии перекладины.

Отжимание для бицепса

Это единственное упражнение, которое можно делать на полу для бицепса. Важно выполнять движение не на количество, а в медленном темпе и подконтрольно, ощущая напряжение в целевой мышце.

Техника:

1. Примите позицию как для отжиманий, но с размещением рук на уровне живота. Разверните ладони в сторону и от себя (под углом 45 градусов).
2. Делайте отжимания, сгибая локти, старайтесь опускать корпус так, чтобы грудь находилась за 1-2 см от касания пола.
3. Мощным движением выпрямляйте руки и повторяйте движение.

Это упражнение может показаться сложным по началу, потому старайтесь выполнять по 5-6 повторений в сете, постепенно доводя количество повторов до 10 или даже 15.

Подтягивания на бицепс на турнике

При наличии перекладины, это основное движение, которым можно накачать внушительные объемы бицепса. Помимо двуглавой мышцы плеча также задействует остальные мышечные участки рук, а также передние дельты. Это можно считать преимуществом, так как способствует увеличению общей массы плечевого пояса и верхних конечностей.

Техника:

1. Повисните на перекладине, удерживая ее обратным хватом. Руки оптимально ставит на уровне ширины плеч.
2. Подтягивайтесь вверх, стараясь подтянуть подбородок к перекладине.
3. Сделайте паузу, после чего в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

Горизонтальные подтягивания

Это движение, которое подходит для любой низкой перекладины, выступающей опоры, TRX-петель и других устройств, которые позволяют взяться руками на уровне груди или живота.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом. Наклоните корпус так, чтобы упираться на пятки. Тело должно быть прямым от стоп до плеч и шеи.
2. Сгибайте руки в локтях, стараясь подвести верхнюю часть груди к перекладине как можно ближе.
3. Сделайте паузу и в медленном темпе вернитесь в начальную позицию.

Если нет низкой перекладины, то можно подтягиваться на столе с прямым хватом.

Рекомендации к тренировке

Безусловно, бицепс является самой сложной мышечной группой для тренинга без отягощений. Это связано с тем, что без отягощений сложно продублировать функцию мышцы. Тем не менее, отжимания с акцентом на двуглавую мышцу, а также подтягивания обратным хватом – это два основных движения, которые позволяют наращивать внушительную массу и силу бицепсов «калистеник-атлетам».

Упражнения на бицепс без гантелей с подручными средствами

А также читайте:
Упражнения для рук без гантелей →

Как накачать бицепс без гантель

Школа бокса > > Практика > > Как накачать бицепс без гантель

Бицепс, вне всяких сомнений, одна из самых красивых и привлекательных мышц в вашем теле. Чтобы накачать бицепс лучше всего подойдут гантели. Если у вас по какой то причине нет возможности использовать их, можно накачать бицепс и без гантель. Ниже к Вашему вниманию будет представлен ряд самых лучших упражнений, чтобы накачать большой бицепс. Все методы по своему хороши!

Ряд упражнений позволяющих накачать бицепс без гантелей

I упражнение

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Не сгибая руки в локтях и в запястьях, описывайте руками «круг». В течении минуты «крутите» руки вначале, против часовой стрелки, потом по часовой стрелке. Это упражнение позволит разогреть мышцы, и развить их на начальном уровне тренировок.

II упражнение

Исходное положение: упор на руки, горизонтальное положение тела, с упором в твердую поверхность. Руки вытянуты, параллельно грудной клетке, ноги зафиксированы, спину необходимо держать ровно. Необходимо отжиматься на вытянутых руках. Это самое идеальное упражнение для рук без гантелей.

III упражнение

Исходное положение: Встать на четвереньки, колени расположите широко, руки параллельно линии плеч. Ладошки необходимо поставить так, чтобы они смотрела в разную сторону, спина зафиксирована и прямая. Необходимо сгибать руки в локтях, до касания грудной клетки пола. Минимальное число повторений 10. Не смотря на сложность данного упражнения, оно очень эффективно, и позволяет прорабатывать все группы мышц рук.

IV упражнение

Исходное положение: Лежа на животе, бедра необходимо расположить как можно плотнее к поверхности, ноги разведите в стороны, упор на ладошки. Приподнимайтесь на руках, до полного распрямления. Замрите в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Минимальное количество 10 раз.

Так же можно накачать бицепс с помощью следующих спортивных снарядов:

• турник;
• E-Z штанга;
• штанга

Качаем бицепс на турнике. Одним из доступных снарядов для прокачки бицепса является турник. При подтягивании используйте прямой и обратный хват. Можете работать с утяжелителями, например поясом или подойдет обычный рюкзак с книгами.

Использование E-Z штанги также поможет вам прокачать бицепс. Такая штанга более удобна, чем обычная, т.к. обеспечивает правильное положение кистей рук. Штанга берется прямым хватом. Станьте прямо, отведя плечи назад. Медленно поднимите штангу, коснувшись кулаками ключиц вернитесь в исходное положение. Повторите семь раз по четыре-пять подходов.

Как видите, существует не один способ правильно накачать бицепс без гантель.

Как накачать бицепс без гантель видео обзор

Похожие статьи про бицепс:

Как накачать бицепс на турнике

Как правильно накачать бицепс

Как накачать бицепс без гантель

Как быстро накачать бицепс отжиманиями

Как накачать бицепс штангой дома

Как накачать большой бицепс дома

Как накачать бицепс бедра девушке

Как накачать бицепс за месяц

Домашние упражнения на бицепс

Самые лучшие упражнения на бицепс

Самые эффективные упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс

Упражнения с гантелями на бицепс

Упражнения на бицепс с гирей

7 упражнений для увеличения размера рук

Наличие сильных двуглавых мышц не только поможет вам чувствовать себя хорошо, но и облегчит повседневную деятельность, такую ​​как подъем детей или доставку продуктов, а также повысит ваши результаты в тренажерном зале с тяжелой атлетикой. упражнения, такие как подтягивания и тяги.

Несмотря на то, что большинство упражнений на бицепс включают сгибание рук на бицепс с гантелями, штангой, тросом или эспандером, можно тренировать бицепс без отягощений.

Тренировки на бицепс без веса особенно полезны для людей, которые хотят тренироваться дома и не имеют доступа к силовым тренажерам.

Хотя упражнения на бицепс без отягощений имеют некоторые ограничения, в этом руководстве мы собрали одну из лучших тренировок на бицепс без оборудования. Итак, если вы ищете «упражнения на бицепс без оборудования», мы вам поможем.

Упражнения на бицепс без оборудования:

• Отжимания на бицепс
• Дверная рама сгибает вес тела
• Негативные сгибания рук на бицепс с молочными галлонами
• Двусторонние отрицательные завитки
• Изометрические сгибания рук на бицепс
• Перевернутые ряды
• Подтягивания

Давайте прыгать!

 

Как укрепить бицепс без отягощений

Может быть трудно понять, как провести тренировку бицепса без отягощений. Тем не менее, проявив немного творчества и стремясь сделать несколько дополнительных повторений в каждом упражнении, вы сможете сохранить свои результаты в тренажерном зале без упражнений на бицепс.

Самый важный совет для тренировки бицепса без оборудования — выполнять каждое упражнение до отказа. Новички могут начать с двух подходов в каждом упражнении, но до отказа могут работать до трех подходов в каждом упражнении.

Это поможет максимизировать тренировочный стимул при тренировках на бицепс без оборудования.

Тренировка бицепса без оборудования для укрепления рук

Вот некоторые из лучших упражнений на бицепс без веса:

#1: Отжимания на бицепс

Традиционные отжимания в первую очередь нацелены на большие и малые грудные мышцы груди, а также на трицепсы в задней части плеча, одновременно работая с широчайшими мышцами и кором.

Тем не менее, вы можете изменить обычные отжимания, повернув руки, что гораздо больше нацелено на бицепсы, чем на трицепсы. Поначалу это движение может показаться немного неудобным, но как только вы его освоите, это станет одним из лучших упражнений на бицепс без отягощений.

Вот шаги для выполнения отжиманий на бицепс:

1. Примите стандартное положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч.
2. Поверните руки, повернув запястья наружу так, чтобы кончики пальцев были как можно точнее направлены к стопам. В зависимости от подвижности вашего запястья может остаться некоторый угол.
3. Выполните отжимание, как обычно, согнув руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, зависнуть над землей, прежде чем надавить ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Убедитесь, что ваш корпус и ягодицы напряжены. Попробуйте думать о сжатии бицепсов во время движения, чтобы действительно нацелиться на эту группу мышц.

 

#2: Сгибание рук с весом тела в дверной раме

Это отличное упражнение с собственным весом для тренировки бицепсов без отягощений. Убедитесь, что вы берете саму раму, а не дверную ручку или дверь.

Вот шаги:

1. Поставьте ноги по обе стороны от дверной рамы, максимально приблизив свое тело к дверной раме.
2. Держите бедра прямо напротив дверной рамы и держите корпус напряженным на протяжении всего движения, чтобы бедра оставались в этом положении.
3. Удерживая раму одной рукой за раз, наклоняйтесь всем телом назад, как жесткая доска, пока рука полностью не выпрямится.
4. Используйте свои бицепсы, чтобы поднять свое тело.
5. Выполните как можно больше повторений, а затем поменяйте руки.

 

#3: Негативные сгибания рук на бицепс с молочными галлонами

Когда вы тренируете бицепс без отягощений, вам часто приходится проявлять немного творчества.

Хотя вы можете тренироваться дома, где у вас нет обычных гантелей или даже эспандеров, вы можете использовать дома утяжелители, чтобы увеличить интенсивность упражнений на бицепс.

Некоторыми отличными вариантами являются наполненные кувшины с водой или молоком объемом в галлоны, загруженный рюкзак или кошелек с тяжелыми книгами внутри с каким-либо ремешком или ручкой, за которые можно держаться.

Ключ к максимизации ваших результатов в тренировках на бицепс без оборудования состоит в том, чтобы сосредоточиться на эксцентрической части упражнения на бицепс.

Исследования показали, что эксцентрическая тренировка, которая представляет собой нижнюю часть повторения, дает наибольший прирост силы и гипертрофии.

Поэтому, когда вы выполняете эти «негативные сгибания рук на бицепс», вам нужно как можно медленнее выполнять часть движения от плеч назад до положения вытянутых рук с прямыми локтями.

Вот как делать сгибания рук на бицепс без отягощений, чтобы увеличить размер и силу мышц:

1. Сядьте на край стула, поставив ноги на пол. Сидячее положение поможет устранить вероятность непреднамеренного «мошенничества» в упражнении, используя инерцию или толчок бедрами вперед, чтобы помочь согнуть утяжеленный предмет.
2. Возьмите по кувшину воды или молока в каждую руку; если у вас есть только один, вы можете выполнять упражнение в одностороннем порядке. Вы также можете использовать тяжелый пластиковый пакет для продуктов, наполненный сушеной фасолью или консервами.
3. Напрягите бицепсы, чтобы поднять вес до плеча, напрягая бицепс в верхней точке, как будто вы сгибаетесь, чтобы показать свои мышцы.
4. Как можно медленнее опустите утяжеленный предмет обратно в исходное положение. Старайтесь уделять не менее 10 секунд эксцентрической части упражнения.

 

#4: Двусторонние негативные сгибания рук

В этом упражнении на бицепс без отягощений вы выполните аналогичное очень медленное негативное сгибание рук с использованием утяжеленного предмета, но на этот раз в упражнении будет двусторонний.

Используйте прочный ремень или свернутое банное полотенце (скрученное по длинной стороне), чтобы сделать «штангу». В качестве «утяжеления» используйте тяжелый рюкзак с книгами, бутылками с водой, банками с супом, мешками с мукой или бобами и т. д. более сложным и также потребует отличной силы захвата.

Это дополнительно задействует плечелучевую мышцу и мышцы предплечья, а также двуглавую мышцу плеча, которая находится под латеральной частью двуглавой мышцы.

Вот как выполнять это упражнение во время тренировки бицепса без оборудования:

1. Наполните рюкзак тяжелыми предметами, а затем проденьте ремень или свернутое полотенце через лямки так, чтобы рюкзак висел посередине. Держите каждый конец ремня или полотенца в руке, а затем сверните сумку, пока ваши руки не достигнут уровня плеч. Напрягите бицепс в верхней точке.
2. Медленно опустите руки, выпрямляя локти, пытаясь сосчитать как минимум до 10, опускаясь обратно.

 

#5: Изометрические сгибания рук на бицепс

Изометрические упражнения включают сокращение мышц без какого-либо результирующего движения. Например, планка — это изометрическое упражнение.

Несмотря на то, что ваши мышцы не генерируют движения в суставах, изометрические упражнения все же создают напряжение в мышцах.

Это, в свою очередь, может укрепить ваши мышцы.

Для этого упражнения на бицепс без оборудования требуется только ремень, веревка или простыня.

1. Наступите на центр ремня или, если вы используете простыню, сверните ее в длинный рулон и наступите на центральную точку.
2. Держите каждый конец в одной руке, а затем сверните его вверх как можно дальше, пока ремень или простыня не будут полностью натянуты. В идеале это будет, когда ваши локти находятся примерно под углом 90 градусов. Если ваша простыня слишком длинная, расширьте стойку так, чтобы больше материала было собрано под ногами, прежде чем подняться вверх к плечам, или оберните руки слабее.
3. Удерживайте верхнюю позицию как можно дольше, тяните как можно сильнее и сильнее, пока ваши бицепсы не начнут трястись и вы не сможете больше терпеть. Начните с 20 или 30 секунд и увеличивайте до нескольких минут по мере увеличения силы. Помните, что вы должны тянуть с максимальной силой.
4. Как только вы больше не сможете сжиматься, осторожно расслабьтесь.

 

#6: Тяга в перевернутом положении

Тяга в перевернутом положении — одно из лучших упражнений на бицепс с собственным весом.

Вы также нацелитесь на широчайшие мышцы и кор. Предполагая, что у вас нет лямок для подвески TRX, вам нужно проявить немного творчества в том, как вы можете выполнять перевернутые тяги в тренировке бицепса без оборудования.

Одна вещь, которая хорошо работает, — это использование прочного стола. Вы также можете использовать веревку или простыню, закрепленную за верхней частью двери крепким узлом, в зависимости от веса вашего тела. Последний вариант в основном имитирует подвесные ремни.

Вот как выполнять тягу в подвешенном состоянии на прочном столе:

1. Сядьте на пол под столом, держась одной рукой за обе стороны стола.
2. Поднимитесь так, чтобы ваше тело оказалось в жесткой позе доски или доски с вашим весом на пятках и бедрами на одной линии с вашим телом от пяток до макушки.
3. Напрягите бицепсы, кор и широчайшие, чтобы поднять тело вверх, пока грудь не приподнимет нижнюю часть стола. Напрягите бицепс в верхнем положении.
4. Медленно опустите тело вниз, снова пытаясь продлить эту часть упражнения на опускание как можно дольше.
5. Не забывайте выполнять повторения до отказа.

 

#7: Подтягивания

Есть большая вероятность, что если вы ищете тренировки на бицепс без оборудования, у вас нет настоящего турника.

Если да, то подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом.

Если у вас нет настоящего перекладины для подтягиваний, вы можете поработать над силой пальцев/хватки, подтягиваясь в дверной раме и сцепляясь пальцами с выступом дверной рамы. В качестве альтернативы вы можете использовать ветку дерева или стропила в своем гараже (если они крепкие).

Вот шаги для выполнения подтягиваний:

1. Возьмитесь за перекладину или стропило хватом на ширине плеч ладонями к лицу.
2. Повисните на перекладине, оторвав ноги от земли, согнув колени.
3. Подтяните себя, задействовав корпус, широчайшие и бицепсы, сгибая руки в локтях.
4. Поднимите свое тело, пока ваш подбородок не коснется верхней части перекладины.
5. Медленно опустите тело обратно и повторите.

 

Вот оно! Семь упражнений для тренировки бицепса без оборудования готовы к началу, чтобы увеличить размер руки!

Если вы хотите узнать больше о том, как быстро нарастить мышечную массу, ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышечной массы здесь.

0 акции

• Поделиться
• Твит

Попробуйте эти упражнения на бицепс без отягощений для мышц, силы и потери жира

Спросите 1000 случайных атлетов, хотят ли они иметь более мускулистые руки, и очень немногие (честные) души скажут вам «нет». Бицепсы — одна из самых заметных частей тела, а от впечатляющего набора пушек обычно кружится голова.

Но у тренировки бицепсов есть и другие преимущества, помимо добавления кусочков мяса под рукава — повышение силы, стабильность плеч и здоровье суставов. (1) Черт возьми, вы могли бы даже использовать его, чтобы сбросить немного жира и сохранить мышечную массу, сократив калории.

Фото: Руслан Шугушев / Shutterstock изолированные) упражнения.

Но если вы сообразительны и креативны или у вас почти нет оборудования, вы можете обойтись без гантелей и дать своему телу освежающую и эффективную тренировку, приносящую массу преимуществ. Если вы не ходите в тренажерный зал, путешествуете за границу или хотите оживить ситуацию, попробуйте одну из этих тренировок без веса, чтобы вывести тренировку бицепсов на новый уровень.

Лучшие тренировки на бицепс

• Тренировка на бицепс только с собственным весом
• Эластичная лента для тренировки бицепсов

Лучшая тренировка бицепса только с собственным весом

Тренировка без отягощений — это возвращение к истокам тренировок — возможность овладеть собственным телом. Если вы устали поднимать железо и хотите восстановить связь со своим первобытным «я», попробуйте эту процедуру. Сводить себя к исключительно односуставным (изолирующим) упражнениям было бы обидно, ведь бицепс участвует во множестве движений, кроме простого сгибания рук.

Кредит: Blanscape / Shutterstock

В этой тренировке используется комбинация многосуставных упражнений, оптимизированных для большей концентрации на бицепсах, а также изолирующих движений. Это будет охватывать все функции этой мышцы, обеспечивая при этом лучший стимул для силы, роста мышц и потери жира для вашего тела. Действительно, многосуставные упражнения, как правило, лучше подходят для адаптации силы и расхода калорий, в то время как односуставная работа отлично подходит для улучшения связи между мозгом и мышцами или для выявления определенного слабого места.

Тренировка без веса

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю для достижения оптимальных результатов после разминки. Поскольку вы не можете увеличивать вес для прогресса, вам придется использовать другие методы. Когда вы сможете комфортно выполнять желаемое количество повторений в подходе, увеличьте его до верхней планки верхнего диапазона. Например, если в упражнении требуется от 12 до 15 повторений, как только вы сможете сделать все свои подходы по 12, попробуйте увеличить их до 15. Затем вы можете попытаться добавить еще один подход. Наконец, вы также можете постепенно сокращать периоды отдыха.

Подтягивания коммандос

Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее, повернув большие пальцы к себе и соприкоснувшись ладонями друг с другом. Повисните на перекладине и напрягите корпус, чтобы стабилизировать себя. Потяните лопатки вниз, чтобы начать движение, и согните руки в локтях, чтобы подняться к штанге, и направьте голову к левой стороне грифа.

Подтягивания — Commando

Посмотреть это видео на YouTube

Стремитесь коснуться перекладины правым плечом. С контролем опуститесь вниз в исходное положение и повторите, на этот раз повернув голову к правой стороне перекладины и стремясь коснуться ее левым плечом. Повторите желаемое количество повторений. В следующем подходе поменяйте руки так, чтобы та, которая была ближе всего к вам на турнике, стала самой дальней.

• Наборы и повторения: 4 x 4-8
• Время отдыха: Три минуты между подходами.

Подтягивания головой

Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее супинированным хватом почти на ширине плеч (ладони обращены к вам). Напрягите корпус, сведите лопатки вместе и опустите их и подтяните себя вверх, пока ваши руки не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.

Подтягивания головой

Посмотрите это видео на YouTube

Задержитесь в этом положении и начните перемещать тело к перекладине и от нее, вытягивая и сгибая руки. Никакая другая часть тела не должна двигаться, и это должно выглядеть так, будто вы пытаетесь ударить штангу головой — не делайте этого. Повторяйте это движение в течение заданного времени. Поскольку это может быть сложным упражнением, начните с более короткого диапазона движения (выпрямляя руки только частично) и постепенно двигайтесь к полному выпрямлению.

• Наборы и повторения: 3 x 30-60 секунд
• Время отдыха: Две минуты между подходами.

Скручивание полотенца

Возьмите прочное полотенце обеими руками и скручивайте его, пока оно не превратится в лапшу или спираль. Сядьте на стул или скамью, выпрямите спину и высоко поднимите грудь. Поместите центр полотенца под одну ногу и держите концы в каждой руке.

Полотенце для сгибания рук сидя

Посмотрите это видео на YouTube

Прижмите локти к бокам и начните сгибать руки к лицу, преодолевая сопротивление стопы. Когда вы находитесь наверху и ваши руки находятся у плеч, сделайте обратное движение и медленно вытяните руки, все еще создавая напряжение через ногу.

• Наборы и повторения: 3 x 10-15
• Время отдыха: 90 секунд между подходами.

Ходьба в горизонтальной планке

Встаньте в планку, руки на полу, обе руки вытянуты, ноги прямые. Напрягите корпус, соберите плечи и держите тело прямо. Сделайте один шаг в сторону правой рукой и правой ногой. Следуйте в том же направлении левой рукой и ногой.

Боковая планка

Посмотрите это видео на YouTube

Повторите несколько шагов в том же направлении, затем вернитесь к движению в противоположном направлении. Продолжайте в течение желаемой продолжительности.

• Наборы и повторения: 3 x 60 секунд
• Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Перевернутая тяга

Расположитесь под низко установленной перекладиной в дверном проеме, перекладиной, под столом или прочной метлой, расположенной между парой стульев. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом на ширине плеч (ладони от себя). Напрягите корпус и согните ноги, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

Перевернутая направляющая | Советы по формированию, работающие мышцы и ошибки

Посмотрите это видео на YouTube

Согните руки в локтях и потяните грудь к перекладине, стараясь коснуться ее грудью. Опускайтесь с контролем, пока руки не вытянутся, и повторите столько повторений, сколько сможете. Попытайтесь побить свой счет каждую сессию.

• Наборы и повторения: 2 максимальных повторения до мышечного отказа.
• Время отдыха: Две минуты.

Лучшая эспандерная лента для тренировки бицепса

Ленты — очень интересный подъемный инструмент, поскольку они обеспечивают аккомодирующее сопротивление — напряжение и сила увеличиваются по мере того, как лента растягивается дальше. Этот тип сопротивления дает уникальные ощущения и больше возможностей для тренировок. Это также эффективный способ дополнить тренировку с собственным весом, потому что резинки позволяют выбрать более широкий выбор упражнений и лучше сосредоточиться на некоторых мышцах. Тренировки с бинтами также бесценны для здоровья суставов и сухожилий. (2)

Имея такие веские доводы в пользу тренировок с эспандером, пришло время попробовать эту тренировку на бицепс, чтобы набраться силы, нарастить мышечную массу и помочь избавиться от жира.

Однополосная тренировка бицепса

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю для достижения оптимальных результатов после разминки. Чтобы прогрессировать, вы можете использовать более тяжелую ленту или комбинацию из нескольких меньших лент, чтобы обеспечить достаточное сопротивление. Вы также можете играть с громкостью. Например, если в упражнении требуется от 12 до 15 повторений, когда вы можете сделать все свои подходы по 12, попробуйте увеличить его до 15. Затем вы можете попытаться добавить еще один подход. Наконец, вы также можете сокращать периоды отдыха каждую неделю.

Подтягивания с бинтом

Наденьте ленту на перекладину. Повисните на перекладине супинированным хватом (ладони обращены к вам), руки на ширине плеч. Поставьте ноги на ленту, держа ноги прямо. Напрягите корпус, надуйте грудь, опустите лопатки и подтяните себя к перекладине, сгибая руки в локтях, пока не коснетесь перекладины грудью.

Подтягивание с помощью бинта

Посмотрите это видео на YouTube

Опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Повторите желаемое количество повторений. Лента облегчит упражнение в начале движения, позволяя вам выполнять больше повторений и слегка отдавать предпочтение рукам в движении.

• Наборы и повторения: 3 x 8-12
• Время отдыха: Две минуты.

Сгибание молотка одной рукой с лентой

Встаньте прямо и положите один конец ленты под ногу. Возьмитесь за другой конец рабочей рукой. Держите локти по бокам. Согните локоть и согните руку к лицу. Двигаться должно только ваше предплечье, а не плечо.

Сгибание рук молотком на одной руке с лентой

Посмотреть это видео на YouTube

Сократитесь на секунду вверху, затем опуститесь с контролем в исходное положение. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить руку. Чтобы увеличить сопротивление, держите оба конца ленты одной рукой.

• Наборы и повторения: 3 x 12-15
• Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Лента для концентрации внимания

Прикрепите ленту к прочному предмету на уровне земли. Сядьте на стул рядом с лентой и возьмитесь за ленту ближайшей рукой, положив локоть на внутреннюю часть бедра, чуть выше колена. Расширьте стойку, чтобы освободить место для руки. Согните локоть и согните руку к лицу, на секунду сжав ее в верхней точке.

Эластичные эспандеры Концентрированные сгибания рук

Посмотрите это видео на YouTube

После этого медленно вытяните руку, пока она снова не станет прямой. Повторите желаемое количество повторений перед сменой рук. Следите за тем, чтобы никакая часть тела, кроме предплечий, не двигалась во время упражнения — не сжимайте колено, чтобы помочь руке. Чтобы увеличить сложность, сядьте подальше от крепления ленты.

• Наборы и повторения: 3 x 10-12
• Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Обратное сгибание ленты

Встаньте в центр ленты и возьмитесь за ее концы обеими руками пронированным (ладони обращены вниз) хватом на ширине плеч. Встаньте прямо, напрягите корпус и опустите лопатки. Согните руки в локтях, напрягая бицепсы, чтобы потянуть ленту к лицу. Двигайте только предплечьями, не позволяйте локтям двигаться вперед. Во время упражнения держите ладони обращенными вниз.

Сгибание резинки в обратном направлении

Посмотрите это видео на YouTube

Контролируемо опускайте руки, пока они не выпрямятся, и повторите желаемое количество повторений. Для более интенсивного упражнения и серьезного ожога вы можете сразу же добавить несколько повторений с частичной амплитудой, подходя только наполовину, чтобы полностью проработать руки.

• Наборы и повторения: 3 x 15-20
• Время отдыха: 90 секунд между подходами.

Мышцы бицепса

Бицепсы, вероятно, самые известные и наиболее часто напрягаемые мышцы. Развитые бицепсы в основном востребованы в эстетических целях, но они также выполняют множество функций для здоровья и производительности.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча — это самый большой сгибатель руки, мясной шарик на плече. Состоит из двух головок — отсюда и его приставка «би» — бицепс прикрепляется от локтевой кости (кости предплечья) к лопатке (лопатке), проходя через плечевой комплекс.

Кредит: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Он в основном известен как сгибатель руки и супинатор (вращение ладони к лицу), но также помогает поднимать руки и стабилизировать плечо и плечевую кость (верхнюю кость руки). Наличие здоровых и сильных бицепсов является предпосылкой для силы и здоровья верхней части тела.

Плечевая мышца

Эта мышца является частью плечевого комплекса и расположена непосредственно под бицепсом. Он идет от локтя к верхней части плечевой кости и участвует только в сгибании локтя (сгибании руки). На самом деле это самый сильный сгибатель руки, а не бицепс.

Кредит: ArtFamily / Shutterstock

Развитие этой мышцы также поможет, если вас интересует только внешний вид. Увеличение его может фактически увеличить «пик» ваших бицепсов, толкая их выше. Когда вы достаточно стройны, вы также можете увидеть действительно впечатляющий набор оружия. Чтобы подчеркнуть эту мышцу, используйте нейтральный (молоткообразный) хват во время сгибания рук.

Brachioradialis

Другой друг бицепса, brachioradialis, также прикрепляется от локтевой кости к плечевой кости. Это самая большая и сильная мышца предплечья. Он работает синергетически с бицепсами и плечевыми мышцами, помогая при сгибании предплечий, супинации и пронации (вращении ладоней от себя).

Кредит: Руслан Шугушев / Shutterstock

Наличие больших и сильных предплечий полезно для многих упражнений, но также может служить визуальной иллюзией, чтобы компенсировать более короткие бицепсы, заставляя их выглядеть больше. Вы нагружаете эту мышцу пронированным (ладонью вниз) хватом.

Разминка для бицепсов

Разминка перед тренировкой может улучшить вашу производительность, сводя к минимуму нагрузку на соединительную ткань и риск травм. (3) Это особенно верно перед бицепсами, так как локтевой сустав — общеизвестно чувствительный сустав, а некоторые упражнения на бицепс задействуют плечевой комплекс — самый нестабильный сустав во всем теле.

Хорошая разминка для бицепсов должна по крайней мере мобилизовать ваши бицепсы и трицепсы, но если упражнения требуют других частей тела, не забудьте включить и их. Вот полная разминка с резиновой лентой, которая подготовит ваше тело перед тренировкой бицепсов.

Разминка с лентой для бицепса

• Перемещение с лентой вперед-назад: Возьмитесь за ленту обеими руками очень широким пронированным (ладонями вниз) хватом. Встаньте прямо, затем согнитесь в бедрах, чтобы слегка наклониться вперед, сохраняя при этом прямую спину, и удерживайте это положение. Удерживая руки прямыми, поднимите ленту над головой, а затем опустите ее на поясницу. Вернитесь в исходное положение, вращая руками, сохраняя их прямыми и напряженными. Выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Band Over & Backs

Посмотрите это видео на YouTube

• Band Pull-Apart: Встаньте с эспандером в руках, ладонями вниз. Поднимите руки на уровень плеч, перед грудью. Потяните ленту руками, разводя их по бокам, пока она не коснется груди. Все время держите руки прямыми. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
• Лента Ряд: Прикрепите ленту к прочному предмету чуть ниже уровня груди. Встаньте прямо с высоко поднятой грудью и возьмитесь за нее нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Потяните локти и сожмите спину так сильно, как только сможете, пока руки не окажутся по бокам. Верните движение под контроль. Выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
• Сгибание рук: Встаньте в ленту, держите ее ладонями вверх, руки вытянуты. Напрягая тело, сверните ленту к лицу и напрягите бицепсы. Вытяните руки с контролем и выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
• Прижим ленты: Прикрепите ленту высоко, как минимум на уровне глаз. Держите концы пронированным хватом. Слегка наклонитесь вперед в талии и прижмите локти к ребрам. Полностью вытяните руки вниз, двигая только предплечьями, и напрягите трицепсы. Поднимите руки к груди, совершив в общей сложности 15 повторений, и выполните весь круг еще раз для тщательной разминки.

Вооружитесь большим оружием

Нет гирь? Без проблем. Они не нужны вам, чтобы набить рукава. Выполнение этих упражнений на бицепс без веса может увеличить размер ваших рук, а также вашу силу и способствовать избавлению от жира в процессе.