Упражнения для бодрости: Утренняя зарядка: комплекс упражнений для бодрости на весь день — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Заряд бодрости: какие упражнения помогут проснуться с утра :: РБК Pro

Pro Партнер проекта*

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК КомпанииРБК Life

Материал раздела Здоровье

Здоровье &nbsp · Здоровый образ жизни

Инструкции XFIT

Если вам трудно просыпаться по утрам, попробуйте делать зарядку — движения в течение 10–15 минут дадут заряд бодрости на весь день. Подходящий комплекс подготовил эксперт-методист XFIT в России Руслан Панов

Фото: Shutterstock

Для того чтобы проснуться и по-настоящему взбодриться с утра, не нужна очень интенсивная зарядка. Достаточно поработать с базовыми движениями. Такой подход позволит безопасно подготовить суставы к дневной суете, разгонит кровообращение и включит мозг. Ниже вы найдете пять подходящих упражнений для утренней тренировки. Выполняйте их каждый день по одному подходу в среднем темпе.

Основная сложность в упражнениях — сохранять нейтральное положение тела, в котором нужно напрягать живот и удерживать основные суставы слегка согнутыми. Но если вы будете выполнять комплект каждый день, ощущение правильного и качественного движения придет довольно скоро.

Утренняя гимнастика. Начните свой день с заряда бодрости

В Советском Союзе утренняя зарядка была чем-то вроде культа. Её регулярно проводили по радио и телевидению, о ней сочинил свою знаменитую песню Владимир Высоцкий… В наши дни ритм жизни стал быстрее, и многие люди перестали уделять время утренней разминке, а ведь самые простые упражнения могут подарить Вам заряд бодрости и хорошего настроения на целый день!

Самое главное – проснуться и настроить себя на позитив! Не вставайте с кровати резко – потянитесь лежа в постели, улыбнитесь новому дню, и только после этого отправляйтесь умываться. Затем включите какую-нибудь энергичную, позитивную музыку и приступайте к упражнениям. Не стоит, однако, забывать, что излишняя нагрузка может повредить Вашему здоровью: пускай

упражнения будут простыми. Это же касается любителей бега по утрам – такая нагрузка с самого утра может негативно сказаться на состоянии Вашего сердца, так что лучше отложить бег до вечера.

Читайте также: Лучшие места для бега в Киеве

Итак, Relax.com. ua предлагает Вашему вниманию несколько простых упражнений, которые помогут почувствовать себя бодрым и здоровым!

На протяжении минуты просто походите по комнате. Пускай организм окончательно проснется.

Ноги на ширине плеч. Приподнимаясь на носках, поднимайте руки в стороны, затем вверх, после чего опускайте вниз. Не забывайте при этом о ритмичности Вашего дыхания.
Разомните шею: сделайте несколько наклонов головы влево и вправо, затем – вверх и вниз.
Круговыми движениями разомните плечи, затем кисти, локти и руки полностью.
Ноги все еще на ширине плеч. Положив одну руку на пояс, вторую поднимите над головой и делайте наклоны в сторону поднятой руки. После этого смените руку и сделайте то же самое в противоположном направлении.
Положив обе руки на пояс, сделайте несколько наклонов взад-вперед, после чего повращайте туловищем.
Выпрямив руки над головой и сделав из них замок, делайте наклоны в разные стороны
.
Станьте ровно, по очереди сделайте махи ногами вперед, назад и в сторону.
Сев на пол, потянитесь пальцами рук к пальцам на ногах. Возможно, с первого раза не получится – не расстраивайтесь, ведь это дело тренировок!
Теперь повторите то же самое, расставив широко ноги. Попробуйте потянуться сначала к пальцам левой ноги, затем – к пальцам правой.
Станьте на четвереньки, прогните спину, затем выгните её дугой.
Сделайте спокойной несколько приседаний, после чего попрыгайте поочередно на левой и правой ногах.

О пользе утренней гимнастики

Если Вы до сих пор не уверены, что утренняя гимнастика – это то, что Вам нужно, приведем наглядный пример. Хорошим примером в этом плане могут послужить китайцы, которые не просто так считаются наиболее страстными поклонниками утренней гимнастики в мире. Каждое утро в парках Китая можно наблюдать, как люди занимаются самыми разными видами спорта, а в домах у китайцев даже есть специальные помещения, где они делают утреннюю гимнастику всей семьей!

Всем известно, что китайцы знают толк в долголетии, и увлекаются они утренней гимнастикой тоже не случайно: оказывается, что простые упражнения после сна улучшают кровообращение и обмен веществ в организме, помогают ему избавиться от токсинов, поднимают настроение за счет гормона радости, помогая таким образом избавиться от стресса, держат тело в хорошей форме и положительно влияют на внимательность!

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Автор: Антон Чернецкий

10 упражнений для восстановления энергии, когда вы истощены

Что мы делаем, когда ежедневная суета жизни истощает последнюю каплю энергии? Наше тело говорило бы нам, чтобы мы спали, чтобы избавиться от усталости, и проснулись в новый день с полным энергетическим баком. Тем не менее, физические упражнения — это фантастический способ пополнить наши энергетические резервуары. Чем сильнее вас тянет вялость, тем больше вы должны заставить свое тело двигаться, потому что упражнения восполняют энергию, снижают стресс и делают нас сильнее.

Включив любое из этих упражнений в свой распорядок дня, вы сможете восстановить свою энергию, когда ваш резервуар на исходе. Хотя эти упражнения могут принести пользу почти всем, некоторые из них могут быть более (или менее эффективными) для вас, чем другие. Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом перед началом любого нового режима упражнений.

Растяжка

Стресс может иметь неблагоприятные последствия для вашего тела. Канадский центр гигиены труда и техники безопасности отмечает, что связанный с работой стресс может вызывать многочисленные проблемы со здоровьем, включая боли в суставах и спине, головные боли, боли в груди, усталость, проблемы с пищеварением и мышечное напряжение.

Выделите время в своем напряженном графике для выполнения простых упражнений на растяжку — это отличный способ снять стресс и зарядиться энергией. Растяжка помогает отключить естественную защитную реакцию организма на стресс. Преимущества растяжки включают в себя содействие глубокому дыханию, уменьшение боли и внимательность.

Вот несколько упражнений на растяжку для офиса:

Растяжка серповидной формы — Эта растяжка снимает напряжение с верхней части спины, шеи, плеч и туловища. Сядьте или встаньте, затем поднимите руки над головой. Сомкните пальцы вместе. Постепенно выдохните, затем переместите руки и кисти вправо, отводя плечи назад. Удерживайте растяжку около 20 секунд. Сделайте несколько глубоких вдохов диафрагмой. Двигайтесь влево и повторите упражнение.
Растяжка дверного проема . Эта растяжка снимет напряжение в передней части плеч и груди. Встаньте в дверной проем и поставьте ноги на одну линию с бедрами, отведите плечи назад и поднимите подбородок. Расставьте руки так, чтобы ваши плечи пересекали бицепсы по обе стороны от дверного проема. Глубоко вдохните; затем на выдохе наклонитесь вперед. Вы должны почувствовать растяжение в передней части груди. Задержитесь на 15-20 секунд. Сделайте глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение.

Бег трусцой

Бег трусцой — это простое упражнение, которое приносит существенную физическую и умственную пользу. Это может снизить усталость и повысить концентрацию и бдительность, оживляя когнитивные функции после истощения умственной деятельности. Это может дать вам возможность для глубоких размышлений или медитации, или позволит вам полностью очистить свой разум от рабочего дня.

Как и многие упражнения, бег высвобождает эндорфины (естественные обезболивающие, вырабатываемые мозгом) и улучшает сон. Начните с бега трусцой не менее 30 минут в день (пятиминутная разминка, 20-минутная пробежка и пятиминутная заминка). Как аэробное упражнение бег трусцой также тренирует сердце, легкие, мышцы ног и спины.

Плавание

Если вы чувствуете истощение и отсутствие вдохновения, плавание или водная аэробика могут восстановить вашу энергию. Помимо улучшения вашей силы, гибкости и выносливости, плавание также является расслабляющим упражнением с низким воздействием, которое охлаждает и освежает тело. Если у вас есть проблемы со здоровьем суставов, спины или такие заболевания, как астма, плавание может быть для вас оптимальным аэробным упражнением.

Польза плавания включает:

Усиливает кровообращение
Насыщает мышцы кислородом
Тренирует сердечно-сосудистую систему
Снимает стресс и напряжение

9001 0 Йога

Если вы хотите выполнять упражнения, которые не истощают вашу энергию и в то же время помогает вам оставаться в форме, тогда йога для вас. Йога популярна благодаря своим успокаивающим и повышающим энергию преимуществам, достигаемым за счет медленных движений и ритмичного дыхания. Мягкие сгибательные движения, такие как «Собака вверх», «Мост» и «Растянутая гора», помогают раскрыть позвоночник и расслабить напряженные мышцы груди. Это, в свою очередь, поощряет глубокое дыхание и открытые позы, которые улучшают вашу физическую энергию и умственную активность.

Правильно начав свой день с йоги, вы поможете себе спокойно и сосредоточенно заняться проблемами рабочего дня; или используйте его, чтобы завершить свой день и пообщаться с семьей и друзьями вечером.

Ходьба

Не можете найти время, чтобы заняться йогой или плаванием по утрам? Попробуйте ходить.

Прогулки могут стать очень эффективным дополнением к вашему расписанию. Десять минут подъема по лестнице или прогулки по офису — более эффективный способ взбодриться, чем выпить кофе. Будучи физической активностью низкой интенсивности, ходьба также улучшает вашу физическую форму, улучшает психическое самочувствие и помогает вам крепко спать по ночам. Припаркуйтесь на пару кварталов дальше от офиса; поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Десять минут в конце дня могут творить чудеса физически и умственно.

Гири

Вместо того, чтобы сидеть перед телевизором и смотреть фильмы, почему бы не заняться поднятием тяжестей? Тяжелая атлетика (или тренировка с отягощениями) дает ряд преимуществ для психики и здоровья в дополнение к повышению уровня энергии. Вот некоторые из них:

Тонизирование – Тяжелая атлетика может помочь вам похудеть; но что более важно, он наращивает мышечную массу, что очень полезно для вашего тела. Тренировки с отягощениями также помогают вам избавиться от жира на 40 процентов больше, чем при диете или одних только кардиоупражнениях.
Улучшение здоровья мозга – Тренировки с отягощениями способствуют нейрогенезу (росту мозга), когда клетки мозга создают новые связи с другими клетками мозга, создавая новые пути для лучшего сохранения кратковременной и долговременной памяти.
Более крепкие кости – Тяжелая атлетика не только снижает риск потери костной массы; это способствует росту костей. По мере того, как ваше тело наращивает мышечную массу, оно одновременно укрепляет кости, против которых тянутся мышцы, и соединительные ткани между мышцами и костями. Доказано, что силовые тренировки сводят к минимуму риск переломов костей и остеопороза с возрастом.

Пилатес

Как и йога, пилатес также включает в себя правильное дыхание, укрепление основных мышц и исправление осанки для повышения уровня оксигенации всего тела. Он также нацелен на упражнения для растяжки передней части шеи, чтобы улучшить выработку щитовидной железы и снять накопившееся напряжение в бедрах.

Высокоинтенсивные тренировки

Если вам нравятся сложные и интенсивные тренировки, то высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут подойти вам лучше всего. ВИИТ-тренировки — это тренировочный метод, при котором человек прилагает экстремальные усилия, выполняя интенсивные и быстрые серии упражнений. Эта тренировка заставляет ваше тело наращивать мышечную массу и сжигать больше жира. ВИИТ может накачать вашу энергию и поднять настроение.

Правильное выполнение каждого упражнения имеет решающее значение в этой тренировке для предотвращения травм, связанных с тренировкой. Если вы заинтересованы в HIIT, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или обученным тренером по физическим упражнениям, чтобы составить для вас подходящий курс.

Приседания

Приседания — очень полезное для офиса упражнение, которым можно заниматься в любое время рабочего дня. Достаточно двух минут приседаний, чтобы разбудить ваш мозг и повысить уровень энергии. Попробуйте делать приседания во время чистки зубов утром, вечером или во время длительного сидения за офисным столом.

Езда на велосипеде

Если вы живете всего в нескольких километрах от своего рабочего места, рассмотрите возможность поездки на велосипеде в офис и обратно, когда позволяет погода. Езда на велосипеде — отличное аэробное упражнение, которое помогает улучшить осанку, снижает кровяное давление и заряжает энергией на целый день. Езда на велосипеде также снижает выбросы углекислого газа, сводя к минимуму загрязнение воздуха и шум, а также уменьшает заторы на дорогах и потребность в парковках.

Ваш офис или офисное здание может иметь безопасную зону для парковки велосипедов сотрудников внутри здания или парковки. Узнайте у своего работодателя или управляющего зданием, доступна ли вам частная парковка для велосипедов.

Прежде чем приступить к новому режиму упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Они могут помочь вам составить план тренировок, соответствующий вашему образу жизни и текущему уровню физической подготовки, и помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

В клиниках PARC of Ontario работают группы профессиональных физиотерапевтов, которые помогут составить для вас безопасный и успешный план упражнений. Ознакомьтесь с нашим списком центров и свяжитесь с ближайшим к вам центром, чтобы начать программу, которая улучшит вашу энергию и энергию.

Как тренироваться, чтобы увеличить энергию и снять усталость

Для тех, кто плохо знаком с тренировками, утверждение, что упражнения прибавляют, а не истощают энергию, кажется нелогичным. Но те из нас, кто в хорошей форме и регулярно занимается физическими упражнениями, знают лучше.

Мы знаем, что усталость возникает, когда вы малоподвижны, когда вы вялы, потому что ваше сердце начинает колотиться, как только вы поднимаетесь по лестнице, или когда вы проводите весь день, сидя за столом.

Как инструкторы, мы можем распространять информацию о том, что упражнения являются важной частью борьбы с усталостью. В дополнение к хорошей диете, хорошему сну и хорошо управляемому стрессу, правильная физическая активность может увеличить энергию и минимизировать усталость в течение дня.

Как упражнения влияют на энергию и усталость?

Да, физические упражнения истощают вашу энергию, особенно после долгой и интенсивной тренировки. Но регулярные, последовательные упражнения, которые поддерживают вас в форме и здоровы, в конечном итоге придадут вам бодрости, а не оставят чувство истощения и усталости.

Новых клиентов трудно убедить в этом, особенно когда они переходят от малоподвижного образа жизни к первой тренировке.

Первый опыт утомляет, но со временем они наберутся сил. Помогите им понять, как регулярные физические упражнения на самом деле увеличивают энергию.

Гормоны, стресс и уровни энергии

Некоторые гормоны играют роль в энергии, и на них влияют упражнения и стресс. На самом деле существует сложная связь между всеми тремя: энергией, стрессом и гормонами. Когда вы тренируетесь, организм вырабатывает адреналин и норадреналин.

Это гормоны стресса, но в этих небольших количествах, вызванных физическими упражнениями, они в основном заряжают вас энергией. Вот почему, даже если вы чувствуете себя слишком уставшим для этого, быстрая прогулка по кварталу может взбодрить вас. Кроме того, регулярные физические упражнения являются хорошей стратегией борьбы со стрессом в целом. Слишком сильный стресс — это побочный эффект повседневной жизни, из-за которого большинство из нас истощаются и устают.

Упражнения для увеличения энергии за счет большего количества сна

Большинство американцев не высыпаются, и это является серьезной причиной усталости и нехватки энергии. Регулярная физическая активность помогает улучшить продолжительность и качество сна. Чем больше и лучше вы спите, тем меньше вы будете уставать большую часть дня.

Прочтите этот пост в блоге ISSA, чтобы узнать, как регулярное отсутствие хорошего ночного сна может на самом деле препятствовать росту мышц и силе.

Лучшая физическая форма, лучшее здоровье

Регулярные физические упражнения приводят к хорошей физической форме и улучшению здоровья. Упражнения особенно укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы и физическую форму, а также улучшают способность организма циркулировать кислород. Это немедленно повышает энергию, но со временем вы также чувствуете себя менее уставшим, когда находитесь в лучшем физическом состоянии. Обычные ежедневные задачи выполняются легче и менее утомительны, когда вы в хорошей физической форме.

Использование упражнений для увеличения энергии – советы и идеи

У вас могут быть клиенты, которые большую часть времени истощены и устали. Они жалуются на регулярную усталость, послеобеденный спад и изо всех сил пытаются собрать энергию даже для того, чтобы добраться до спортзала для своей программы упражнений.

Любой, кто борется с низким уровнем энергии, может с помощью упражнений изменить ситуацию. Конечно, также поощряйте своих клиентов высыпаться и хорошо питаться, но эти идеи по использованию упражнений для увеличения энергии также помогут.

Попробуйте низкоинтенсивные тренировки

Когда уровень энергии низок, часовая сессия CrossFit или шестимильная пробежка могут больше напоминать восхождение на Эверест. Иногда то, что действительно нужно вашему клиенту, — это короткие упражнения низкой интенсивности. Такая тренировка может обеспечить немедленный прилив энергии.

Согласно исследованию Университета Джорджии, (1) регулярные низкоинтенсивные тренировки также могут обеспечить долгосрочные результаты в виде снижения усталости и повышения уровня энергии. Исследователи работали с участниками, которые в основном вели сидячий образ жизни, но в остальном были здоровы. Они были разделены на три группы для выполнения упражнений низкой интенсивности, тренировок средней интенсивности или без дополнительных упражнений.

В обеих тренирующихся группах наблюдался значительный прилив энергии. Тем не менее, группа, занимавшаяся низкоинтенсивными тренировками, на самом деле продемонстрировала большее снижение усталости. Это означает, что если у вас есть клиенты, плохо знакомые с тренировками, может быть разумно начать с упражнений низкой интенсивности, пока они не станут лучше. Этого будет достаточно, чтобы сразу повысить уровень их энергии.

Добавьте сеанс йоги

Прекрасным примером упражнений низкой интенсивности, которые могут повысить настроение и энергию, одновременно снижая уровень стресса и усталости, является йога. С йогой ваш клиент будет вынужден замедлиться и сосредоточиться на дыхании и растяжке.

Йога отлично подходит для начинающих клиентов, а также для тех, кто регулярно тренируется и кому может потребоваться больше времени на восстановление, чтобы сбалансировать энергию и усталость. Добавьте один сеанс в неделю к распорядку вашего клиента для переключения передач и тренировки против стресса.

Включите быструю прогулку на свежем воздухе

Прогулка также является отличным способом низкоинтенсивных упражнений, повышающих энергию, которые можно выполнять в любое время. Дайте уставшим клиентам домашнее задание: прогуляйтесь на свежем воздухе, в парке или на природе, если это возможно. Прогулка — хорошее упражнение, но есть также данные исследований, что простое пребывание на свежем воздухе и в окружении природы может увеличить энергию.

Исследование, в котором сравнивали прогулку с сладкой закуской для повышения энергии, неудивительно, что прогулка была более эффективной. (2) Еда только увеличила напряжение и усталость через час, в то время как прогулка увеличила энергию на пару часов.

В другом исследовании изучалось влияние занятий спортом на открытом воздухе. (3) Результаты показали, что прогулка на свежем воздухе — даже простое пребывание на свежем воздухе, среди растений — повышала уровень энергии участников. Это также улучшило настроение и уменьшило усталость. Прогулка на свежем воздухе наносит двойной удар, обеспечивая прилив энергии от физических упражнений и пребывания на природе.

Избегайте перетренированности

Упражнения помогают нам бороться с усталостью и чувствовать себя более энергичными в целом, но слишком много может иметь противоположный эффект. Если у вас есть клиенты, которые много тренируются и регулярно устают, возможно, они перетренировались.

Перетренированность вызвана чрезмерными физическими нагрузками без достаточного времени для восстановления. Это также может усугубляться диетой, особенно при употреблении слишком малого количества калорий. Ваши клиенты, стремящиеся похудеть, могут оказаться более уязвимыми. Некоторые симптомы перетренированности включают:

Снижение работоспособности даже при увеличении усилий
Снижение аппетита
Более частые травмы
Плохое настроение

Поговорите об этом со своим клиентом, если вы подозреваете перетренированность и поработайте над увеличением времени восстановления. Также обсудите диету и убедитесь, что они делают правильный выбор продуктов и едят достаточно.

Узнайте больше о том, что такое правильное питание, чтобы лучше помочь уставшим клиентам добиться положительных изменений.

Усталость является распространенной жалобой среди взрослых американцев. В основе этой проблемы лежит несколько проблем: плохой сон, слишком много работы и стресса, неправильное питание и недостаточные физические нагрузки.

Заставьте своих клиентов больше двигаться, чтобы помочь им бороться с усталостью. Упражнения — мощный инструмент для повышения уровня энергии, но есть тонкая грань между правильным и чрезмерным усердием. Помогите своим клиентам, предоставив информацию, рекомендации и предложения о том, как использовать упражнения для увеличения энергии.

Готовы использовать свою страсть к упражнениям с пользой? Узнайте больше о сертификации ISSA Personal Training Certification, чтобы начать новую увлекательную и полезную карьеру.

Каталожные номера

Университет Джорджии.