Боковой жим: гарантированное улучшение силы и гибкости — Elite FTS
Toggle Nav
Поиск
888-854-8806
- Сравнение товаров
Меню
Счет
Тренировка
У любого тренера есть определенные конечные цели, которые они используют для измерения уровня силы спортсмена. Для меня два из них — это становая тяга, втрое превышающая собственный вес, и 15 приседаний с собственным весом. Это только две мои цели. Они могут не отражать ваши собственные цели. Я буду ссылаться на эти два в этой статье, но только в качестве примеров.
В обоих случаях есть два общих фактора. Один из них — это определенное количество силы, необходимой для того, чтобы поднять вес своего тела три раза или удержать вес тела над головой, пока вы выполняете 15 повторений.
Боковой жим улучшает гибкость плеч и подколенных сухожилий, а также укрепляет нижнюю часть спины и бедра, и все это в некоторой степени способствует достижению моих целей. Я люблю говорить своим спортсменам, что если я хочу знать, насколько гибки ваши плечи, я хочу знать, сколько вы приседаете над головой.
Мне посчастливилось познакомиться с олимпийской спортсменкой 2008 года Натали Вулфолк Бургернер на олимпийском семинаре по тяжелой атлетике, который проводил старший международный тренер USAW Майк Бургенер. Во время семинара тренер Бургенер попросил Натали держать над головой пластиковую трубу обеими руками вместе и присесть на корточки. Если я не ошибаюсь, у нее тоже были ноги вместе, хотя я не уверен в ее положении ног. На Олимпийских играх 2008 года Натали подняла 97 кг (213,4 фунта), так что, как минимум, в приседе над головой она весит 213,4 фунта. Если ваши плечи недостаточно гибкие и подвижные, вы не приседаете со штангой 213,4 фунта.
Кто из вас может дотянуться до пальцев ног, не сгибая колени? Как насчет того, чтобы положить ладони на землю? Если вы не можете этого сделать, ваша становая тяга никогда не достигнет своего истинного потенциала. Был момент, когда я не мог поднять что-то с земли, не приседая, потому что мои подколенные сухожилия были очень напряжены. Каков был результат этого? Моя становая тяга увеличилась с 425 фунтов до примерно 365 фунтов, и я с большим трудом поднял ее. Я понимаю, что на этой арене 425 фунтов не являются чем-то особенным, но потеря 60 фунтов важна для любого атлета.
Так как же боковое нажатие помогает решить эти проблемы? В согнутом положении ноги атлета должны быть прямыми, что приводит к растяжению подколенных сухожилий. Когда атлет встает, ему лучше быть готовым к ожогу мышц в рукоятках, а с весом над головой рука должна быть вертикально, создавая растяжение в плече.
Если ноги не могут оставаться прямыми или рука не может быть абсолютно вертикальной, атлет не должен увеличивать вес. Начните вообще без веса, а затем постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы набираете силу и гибкость. Проглотите свое эго и будьте умны в своих тренировках.
Начните с очистки гири до плеча. Неважно, какой рукой, потому что вы поменяете ее, когда закончите. Отсюда ваши ноги должны быть в классической стойке для приседа или в правильной стойке для взятия гири на грудь. Если гиря находится в правой руке, вы повернете обе ступни на 45 градусов влево, удерживая пятки на одном месте. Очевидно, что если гиря находится в левой руке, ваши пальцы ног будут направлены вправо. Это ваша исходная позиция. Отсюда прямым взглядом отведите бедра назад под углом 45 градусов к гире. Поэтому, если у меня в правой руке гиря, я толкаю бедра назад вправо.
Затем поверните голову и начните смотреть вверх, когда начнете выжимать гирю прямо вверх. Никогда, никогда, никогда не нажимайте в любом направлении, кроме вертикального.
Держите 53 фунта под углом 45 градусов и скажите мне, как долго вы сможете удерживать его, прежде чем вы устанете или что-нибудь порвется. Не делайте этого на самом деле. Я просто доказываю точку зрения. Пока вы нажимаете вертикально, ваша свободная рука тянется к земле и к внутренней части подошвы стопы. Вы будете продолжать давить и тянуться, пока ваша рука не заблокируется, а свободная рука не коснется земли с прямыми ногами и вертикальной жимовой рукой. Ваша рука должна касаться земли в то же время, когда ваш локоть блокируется. Следишь до сих пор? Хороший. Теперь становится по-настоящему весело.
Продолжая смотреть прямо на гирю и полностью вытянув руку, встаньте и вернитесь в исходное положение с заблокированной рукой над головой. Когда вы стоите, идите в обратном порядке, как при спуске. Поднимитесь, а затем, почти полностью выпрямившись, верните бедра туда, где они должны быть. Только после того, как вы полностью встанете, вы безопасно опустите гирю к плечу, чтобы повторить указанное количество повторений.
Все это движение должно выполняться с точным контролем и вниманием к технике и исполнению. Никогда не жертвуйте формой ради веса в этом упражнении и никогда не позволяйте спине терять изгиб.
Освоил? Большой! Давайте улучшим это. Возьмите в свободную руку еще одну гирю. Это затруднит стояние, тем самым больше нагружая основную мускулатуру. Хотите добавить в него немного баланса? Возьмите штангу в центре перекладины и нажмите ею. Лучше всего это делать из стойки. Обратите внимание, что это еще более продвинутое движение, чем использование гири, и его следует выполнять только после того, как вы очень хорошо освоите гирю. Я говорю о месяцах практики.
Как это улучшит мою становую тягу? Если разложить это на простейшую форму, то получится становая тяга на прямых ногах. Основное отличие здесь в том, что ваш центр тяжести сместился с позвонка S2, вероятно, где-то на уровне и немного позади вашего локтя. Шестнадцать килограммов (35 фунтов) никогда больше не нагрузят нижнюю часть спины.
Таким образом, после получения PR в становой тяге с 1ПМ, я думаю, будет с уверенностью предположить, что ваша нижняя часть спины может быть немного жесткой, слабой и болезненной в течение как минимум трех дней. Если мы посмотрим на закон аккомодации, то увидим, что после стольких повторяющихся усилий в одном и том же движении ваше тело в конечном итоге приспособится к сопротивлению, и успехи уменьшатся. Это просто еще один инструмент, который можно добавить в свой ящик с инструментами, чтобы разбить рутину.
Дэн Джон, в книге Павла Цацулина Введите гирю говорится: « Власть народу! обладал всеми признаками идеальной программы. Сделай это. А «это» были становая тяга и боковой жим». Я также читал, что один из учеников Павла смог поднять в становой тяге 405 фунтов, просто тренируясь с гирями. Перефразируя Павла, «405 фунтов не впечатляют по меркам пауэрлифтинга, но когда использовались только гири, это о чем-то говорит».
Помимо гибкости плеч, приседания над головой требуют огромной силы бедер и нижней части спины. Если вы даже попытаетесь сделать 15 повторений с максимально возможным весом, вы почувствуете это в районе девятого повторения. Теперь боковой жим помогает нам в трех областях, в отличие от двух в становой тяге: сила/подвижность плеч, сила нижней части спины и сила/гибкость подколенного сухожилия. Все критически важны для жима над головой. Недостаток в одной области, и вы никогда не раскроете весь свой потенциал.
Боковой жим стал одним из основных элементов нашей программы и останется таковым.
Руки — боковой жим на трицепс с длинным эспандером — FIT CARROTS
Основные (1)
Основные файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций и необходимы для правильной работы веб-сайта.
Показать информацию о файлах cookie Скрыть информацию о файлах cookie
| Имя | Печенье Борлабс |
|---|---|
| Провайдер | Владелец этого сайта |
| Назначение | Сохраняет настройки посетителей, выбранные в окне файлов cookie Borlabs Cookie. |
| Имя файла cookie | borlabs-cookie |
| Срок действия файла cookie | 1 год |
Статистика (2)
Статистические файлы cookie собирают информацию анонимно. Эта информация помогает нам понять, как наши посетители используют наш веб-сайт.
Показать информацию о файлах cookie Скрыть информацию о файлах cookie
| Принять | |
|---|---|
| Имя | Пиксель Facebook |
| Провайдер | Facebook Ирландия Лимитед |
| Назначение | Файл cookie Facebook, используемый для аналитики веб-сайта, таргетинга рекламы и измерения рекламы. |
| Политика конфиденциальности | https://www.facebook.com/policies/cookies |
| Имя файла cookie | _fbp,act,c_user,datr,fr,m_pixel_ration,pl,presence,sb,spin,wd,xs |
| Срок действия файла cookie | Сессия / 1 год |
| Принять | |
|---|---|
| Имя | Гугл Аналитика |
| Провайдер | ООО «Гугл» |
| Назначение | Файл cookie Google, используемый для аналитики веб-сайта. |