Упражнения для девушек в тренажерке: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

5 упражнений для девушек в тренажерном зале

Занятия спортом сегодня прочно вошли в активный ритм жизни практически каждой девушки. И если многие предпочитают ограничиваться домашними упражнениями, то все больше прекрасных дам начинают тренироваться в тренажерном зале. Причин этому множество: усиленная мотивация, контроль профессионального тренера, наличие необходимого оборудования… Тем не менее, придя в зал впервые, многие девушки растерянно пытаются понять, какие именно упражнения стоит здесь делать. В этой статье мы попробуем определить пять лучших упражнений для дам, которые решили записаться в зал.

 

Перед началом упражнений настоятельно рекомендуется проводить разминку. Это поможет организму проснуться и сконцентрироваться на предстоящих физических нагрузках. Разминка может быть самой элементарной:

• разминание кистей рук,
• разминание шеи,
• легкие упражнения на разминку ног,
• приседания,
• легкая пробежка и т.д.

Более точный формат разминки посоветует тренер при составлении индивидуальной программы, по которой будет заниматься спортсменка. Продолжительность разминки должна составлять примерно пятнадцать минут.

 

Упражнение первое: тяга вертикального блока

Тяга вертикального блока – это специальное упражнение, которое позволяет проработать основные спинные мышцы. Его нужно выполнять для того, чтобы проработать основные мышцы спины. При выполнении такого упражнения нельзя переусердствовать, ведь эффект будет полностью противоположным. Так, для начинающей девушки оптимальный вес должен составлять от десяти до пятнадцати килограмм и не больше. Рекомендуется выполнять три подхода по двенадцать раз.

 

Упражнение второе: разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа – это упражнение, которое позволяет проработать мышцы груди и усовершенствовать ее формы. Оптимальный вес гантелей не должен превышать трех килограмм. Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя, но именно в лежачем положение эффективность от него повышается в разы. Рекомендуется выполнять три подходя по десять раз.

 

Упражнение третье: сведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере позволяет избавиться от лишних жировых отложений в зоне внутренней поверхности бедра, делая бедра практически совершенными. Вес можно регулировать в зависимости от своей физической подготовки. Так, если у вас еще не было особо упорного спортивного опыта, можно ограничиться 20 килограммами. Выполняйте два подхода по двадцать раз.

 

Упражнение четвертое: пресс

Эффективная прокачка пресса достигается при помощи фит-бола. Так можно минимизировать нагрузку на спинные мышцы для тех, у кого они пока что развиты не лучшим образом. Поэтому такой способ качания пресса станет идеальным для новичков.

 

Упражнение пятое: приседания с весом

Приседания с весом помогут усовершенствовать ягодичные мышцы и мышцы ног. Весом могут выступать штанги или гантели небольшой массы. Выполнять такие упражнения стоит под чутким контролем профессионального тренера.

Эти упражнения для девушек в тренажерном зале позволят им быстро достичь идеальной спортивной формы. Главное никогда не переусердствовать и подстраивать тренировку под свои физические возможности.

 

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале

Стремясь избавиться от лишнего веса, женщины чаще всего прибегают к бессмысленным и диетам, в результате которых замедляется метаболизм и возможны различные гормональные нарушения. Что делать, если хочется иметь красивые формы и упругое тело?

Тренировка круговая для женщин является лучшим решением вопроса жировых отложений. При соблюдении правильной техники упражнений и интервалов отдыха этот комплекс дает видимый эффект очень быстро! Уже через несколько тренировок начнут уходить объемы. Рекомендуем сделать замеры перед занятиями, чтобы почувствовать гордость за свои результаты.

После прочтения статьи ты поймешь, как тренироваться по круговому методу дома или в тренажерном зале, а также сможешь учесть факторы, которые сделают тренировку более эффективной.

Что стоит знать о круговых тренировках?

Прежде всего, это очень интенсивные нагрузки, которые сложно дадутся человеку забывшему, что такое физические нагрузки. Комплексы направлены на сжигание жира без потери мышц, благодаря чему тело обретает приятные очертания и даже рельеф.

Круговая тренировка для девушек представляет собой большой сет из упражнений, которые выполняются друг за другом, только после этого следует перерыв 1-2 минуты, и сет повторяется снова еще несколько раз. Один круг может включать от 6 до 10 упражнений, на тренировке тебе предстоит делать минимум 4 круга, максимум — 6. При таком подходе тренировка займет не более полутора часов. Немаловажно, что повторы в упражнениях варьируются в границах от 12 до 15.

Начинать заниматься следует с небольшого количества упражнений и кругов, как только почувствуешь, что легко справляешься — добавляй еще.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин организованы с короткими промежутками отдыха, поэтому пульс во время занятий достигает переходной аэробно-анаэробной зоны, в которой организм от использования гликогена в мышцах переходит в большей степени на окисление жиров. По интенсивности и методу проведения кроссфит и протокол Табата относят к круговым тренировкам.

Что хорошего в таких тренировках?

Тренировочные комплексы, несмотря на пользу, которую они могут принести, имеют противопоказания. Расскажем немного о плюсах и минусах.

Польза:

• быстрое похудение;
• развитие рельефа и придание форм телу;
• значительный рост выносливости и силы;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• тренировки экономят время: за короткий интервал совершается больший объем работы.

Минусы:

• возрастает нагрузка на сердце;
• вредна будет людям, имеющим заболевания сердца, аритмию, гипертонию, высокое внутричерепное давление;
• в зале бывают заняты некоторые тренажеры, поэтому приходится выполнять круги с дополнительными перерывами.

Круговые тренировки для девушек

Описанная ниже тренировка представляет базовый комплекс упражнений, который подойдет даже для плохо оснащенного зала. В комплекс всегда можно добавить дополнительные упражнения, модернизировать основные или заменить тренажером на соответствующую группу мышц.

• Приседания с весом. Прорабатывают мышцы бедер и ягодиц. На начальном этапе нужно отработать технику без отягощения или с легкими гантелями по 1-2 кг. Затем увеличивайте вес. приседая с бодибаром или грифом от штанги.
• Упражнения на пресс. Верхняя часть пресса включается в работу при подъеме туловища — это скручивания с отрыванием только лопаток, скручивания на полу. При подъеме ног и скручиваниях нижней части тела большая нагрузка приходится на нижний пресс. Примеры упражнений на нижнюю часть пресса: подъем ног в висе и из положения лежа на полу.
• Для грудных мышц: отжимания, кроссовер, тренажеры «Бабочка» или «Хаммер».
• бицепсы прокачают упражнения на сгибание руки с весом, а трицепсы — разгибания: французский жим, разгибание руки в наклоне с гантелей, разгибание на верхнем блоке.
• Тяга блока к груди и за голову широким хватом задействует мышца верха спины, гиперэкстензия и становая тяга проработают ее нижнюю часть.
• Различные выпады: вперед, назад, скрестно – также разовьют переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедренных мышц. Дополнительный вес в виде гантелей или штанги увеличит нагрузку.

Пока не отточена техника, лучше всего будет заниматься под присмотром тренера или опытного наставника. Он научит чувствовать целевые мышцы в каждом из упражнений, проконтролирует правильность выполнения.

Круговые тренировки дома – это возможно?

Круговая тренировка в домашних условиях возможна без дополнительного оборудования и подойдет начинающим, однако уютная обстановка не располагает к спорту, поэтому серьезно настраивайся выполнять упражнения с максимальной отдачей. Делай много повторений, тогда ты поймешь, какие мышцы включились в работу, а какие были лишними.

Корректируй себя, принимая более удобные положения, пробуй разные вариации одного и того же упражнения, находя лучшее именно для себя.

Круговая тренировка для дома продолжается 30-40 минут, а для тех, кто не располагает большим временем, существует протокол Табата. За 15 минут суперинтенсивной работы идет прокачка всех основных групп мышц.

Круговая тренировка дома

• Кардио для разминки — бег на месте, прыжки на скакалке, упражнение «Звезда».
• Приседания со своим весом, позже можно взять в руки бутылки с водой.
• Выпады в разных направлениях.
• Отжимания от стены, от кровати, от пола на коленях.
• Упражнения на пресс: скручивания, велосипед, планка.
• Ягодичный мост — поднимание таза из положения лежа на полу с согнутыми ногами.
• Для рук подойдут разгибания и сгибания с бутылками, для плеч — махи фронтально, в стороны, жим импровизированных гантелей стоя.
• Под конец можно добавить бёрпи.

Выбирай по 1 упражнению на каждую группу и у тебя получится своя круговая тренировка.

Более подробно о тренировке Табата

Протокол Табата часто используют в фитнес-программах, но никто не запретит использовать его дома, если позволяет здоровье. Это взрывная круговая тренировка для девушек дома. Когда время поджимает, но и красивой фигуры хочется, то приготовься — будет сложно.

Каждый раунд Табаты рассчитан на 4 минуты. Один подход длится 20 секунд, отдых — 10 секунд. Таких циклов получится 8. При этом нужно делать упражнения в высоком темпе. Между раундами допускается перерыв в 1-2 минуты, а далее делаем следующее упражнение в том же режиме. Домашняя круговая тренировка в стиле Табата покажется тебе круче тренажерного зала.

Лучшие упражнения в тренажерном зале для женщин

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Не удалось подготовиться, как говорится, подготовиться к неудаче — и любой, кто пришел в спортзал без хотя бы расплывчатого плана тренировок, знает, как отсутствие структуры может сорвать вашу тренировку. Поскольку ваше тренировочное время драгоценно, мы сделали за вас подготовительную работу и выбрали одни из лучших упражнений в тренажерном зале для женщин.

Мы, конечно, не говорим, что женщины не могут выполнять те же упражнения, что и мужчины. Они абсолютно могут (и должны), но есть несколько физиологических различий, которые необходимо учитывать и которые повлияли на этот выбор упражнений. Во-первых, у женщин больше поясничный изгиб (нижняя часть спины), а это означает, что сильное ядро ​​​​и бедра необходимы для поддержания правильной осанки и предотвращения болей в пояснице.

Женщины также, как правило, больше квадрицепсов, чем мужчины, их четырехглавые мышцы почти в два раза сильнее, чем их подколенные сухожилия. Этот дисбаланс может привести к травмам коленей, поэтому бедра должны быть центральным элементом тренировки.

Наконец, женщинам с большой грудью, а также будущим и недавним матерям не чужды боли в спине, плечах и шее. Решение? Много упражнений на укрепление верхней части тела.

Итак, решая, какие упражнения делать на следующем занятии, выберите пару из этой полезной шпаргалки.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Забудьте скручивания – это упражнение задействует глубокие стабилизирующие мышцы кора, а также нижнюю часть спины и бедра и учит вас удерживать туловище неподвижным, двигая остальным телом. Освойте его, и вы увидите улучшения во всем, от формы становой тяги до техники бега.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени под углом 90°. Активируйте корпус, подтягивая пупок к позвоночнику и прижимая нижнюю часть спины к полу.

Выдохните, медленно опуская правую руку за голову и одновременно вытягивая левую ногу, пока обе конечности не окажутся чуть выше пола. Удерживая спину на полу, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и ногой.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Ориентируясь на часто упускаемую из виду среднюю ягодичную мышцу (внешний край ягодиц и боковую часть бедра), раскладушки — отличный способ активировать ягодичные мышцы в начале тренировки, но преимущества выходят далеко за рамки тревожного звонка для вашей задней части. Сильная средняя ягодичная мышца означает мощные и стабильные бедра, которые необходимы для всего: от ходьбы и приседаний до предотвращения болей в коленях и спине. Чтобы усложнить задачу, наденьте эспандер на бедра.

Лягте на бок, поставьте стопы и бедра друг на друга, согните колени под углом 90° и положите голову на руку. Убедитесь, что ваши плечи, бедра и ступни находятся на одной линии. Держа ноги вместе, поднимите верхнее колено как можно выше, не поворачивая бедро и не отрывая правое колено от пола.

Задержитесь на секунду, сжимая ягодицы, затем медленно опустите колено в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Предполагая, что стандартные приседания являются неотъемлемой частью ваших тренировок (а они должны быть), смешайте вещи с этим вариантом. Сумо нацелено на все обычные подозреваемые (квадрицепсы, ягодицы, сгибатели бедра), но действует несколько иначе, немного больше прорабатывая внутреннюю часть бедер и подколенные сухожилия. Смена положения ног также нарушает ваш баланс, а это означает, что ваш корпус должен работать очень усердно, чтобы удерживать вас в стабильном положении. Начните с собственного веса, а затем увеличьте его до уровня с гантелями, гирями или штангой.

Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, и разверните стопы, раскрывая бедра. Вдохните, когда опускаетесь, отталкивая бедра назад, держа спину прямо, а верхнюю часть тела приподняв. Выдохните и оттолкнитесь пятками, задействовав внутреннюю часть бедер, когда вернетесь в исходное положение.

• Уверенно отправляйтесь в спортзал, используя этот план тренировок для женщин для начинающих
• Силовые тренировки для женщин: план домашних тренировок для начинающих
• Тренировка пресса Krissy Cela
• Лучшая тренировка для ног в домашних условиях от ведущего PT приложения Women’s Workout SHREDDY

(Изображение предоставлено неизвестным) дополнительные преимущества для ваших бицепсов, плеч, предплечий и кора.

Держите две гантели или штангу перед бедрами, ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь вперед от бедер, держа спину прямо, а шею на одной линии с позвоночником. Пусть гири висят на вытянутых руках. Выдохните, напрягите мышцы кора и сожмите плечи вместе, поднимая вес вверх. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем медленно опустите. Держите локти близко к телу и старайтесь переносить вес к бедрам, а не к подмышкам.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Становая тяга — отличный способ разогреть недостаточно нагруженные подколенные сухожилия, но выполнение движения на одной ноге бросает вызов вашей способности балансировать, увеличивает нагрузку на кор и ягодичные мышцы и устраняет любые дисбалансы в вашем теле.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю, штангу или две гантели в руках перед собой. Наклонитесь вперед от бедер, перенося вес на одну ногу, а другая нога движется позади вас. Согнитесь в талии и наклоните туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу, позволяя задней ноге подниматься позади вас, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Ваши руки должны висеть прямо вниз, удерживая вес. Слегка согните стоящую ногу. Медленно отведите заднюю ногу назад и поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Вы должны считать жим над головой важной тренировкой верхней части тела — он помогает во всем: от противодействия округлым плечам от наклона над экраном до повседневных задач, таких как поднятие малыша. Мы сосредоточились на гантелях, но вы можете легко заменить штангу или гирю. Только не берите слишком большой вес — плечи не нуждаются в большом количестве стимулов и легко утомляются.

Встаньте прямо с прямой спиной. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч хватом сверху — костяшки пальцев должны быть обращены к потолку. Выдохните и поднимите гантели над головой контролируемым движением, стараясь не выгибать спину. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем опустите гантели на высоту плеч, делая вдох.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

15 лучших тренировок для женщин, чтобы сделать тело стройным и подтянутым

Просто быть стройным уже недостаточно. Вы должны БЫТЬ В ФОРМЕ с точки зрения ловкости, мышечной силы и мышечной выносливости. А чтобы получить стройное и подтянутое тело, лучше всего подходит хорошо спланированный и стратегический подход к тренировочному процессу. В этой статье мы сначала обсудим упражнения, которые приведут ваше тело в тонус и повысят уровень физической подготовки. Затем мы сосредоточимся на стратегиях тренировок, ориентированных на результат, для женщин с разным телосложением. Итак, прочтите этот пост и быстро похудейте и приведите себя в форму. Проведите вверх!

В этой статье

15 тренировок для стройности и подтянутости

1. Бег

Изображение: Shutterstock

Цель – Все тело

Как делать Вы можете бегать по тропе, по дороге или на беговой дорожке.

Когда ваше тело разогреется, начните бежать с большей скоростью, но не бегите спринтом.

В зависимости от уровня вашей физической подготовки и выносливости вы можете замедлиться или остановиться после бега в течение 1-2 минут. Отдышитесь и снова бегите.

Совет: Если вы бегаете на беговой дорожке, установите угол наклона на 2-3 градуса.

Подходы и повторения

Бегайте 3-4 раза в неделю не менее 10 минут.

Связанный: 20 лучших советов по бегу трусцой для улучшения здоровья и фитнеса

2. Прыжки со скакалкой

Изображение: Shutterstock

Цель – Все тело

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Держите конец веревки в каждой руке. Убедитесь, что веревка позади вас.
2. Поднимите веревку над головой и протяните ее перед собой.
3. Как только он приблизится к вашим ногам, оторвите обе ноги от земли и прыгайте. Пусть веревка скользит. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 50 повторений

Краткий совет

Перед прыжками со скакалкой лучше сделать 5-10-минутную разминку, чтобы предотвратить травмы и повысить ее эффективность.

3. Jumping Jacks

Изображение: Shutterstock

Цель – Икры, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, косые, широчайшие, дельты, пресс и грудные мышцы.

Как делать

1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе. Держите руки по бокам, плечи расправлены, а грудь выпячена.
2. Прыгните и приземлитесь на пол, расставив ноги шире плеч. Одновременно поднимите руки над головой.
3. Подпрыгните и приземлитесь на пол, поставив ноги вместе. Также верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 30 повторений

Связанные: 10 преимуществ для здоровья от упражнений Jumping Jacks и как их выполнять

4. Приседания с прыжками

Изображение: Shutterstock0066 Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и нижняя часть спины.

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Отведите бедра назад, согните колени, опустите тело и примите сидячее положение. Убедитесь, что колени не выступают за носки.
3. Вы можете вытянуть руки вперед и держать одно запястье другой рукой, чтобы сбалансировать свое тело.
4. Теперь отпустите запястья, проведите ими вниз по бокам и используйте эту силу, чтобы подтолкнуть свое тело вверх в прыжке.
5. Мягко приземлитесь на пол. Снова вернитесь в присед.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариация: Вы также можете делать прыжки на ящик. Держите перед собой прочную коробку. Теперь прыгайте на ящик, приседайте, а затем снова прыгайте на пол.

5. Высокие колени

Изображение: Shutterstock

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и нижняя часть пресса.

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти так, чтобы предплечья и руки были в положении 9.0 градусов друг к другу. Держите предплечья вытянутыми перед собой, ладонями к полу.
2. Прыгайте попеременно на правой и левой ноге. Убедитесь, что колени касаются ладоней.

Подъемы и повторения

2 подхода по 20 повторений

6.

Флаттер

Изображение: Shutterstock

Как делать

1. Лягте на спину, положите руки по бокам и упритесь ладонями в пол.
2. Поднимите ноги от пола так, чтобы они были под углом 30 градусов.
3. Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу и опустите левую ногу. Не касайтесь пола.
4. Поднимите левую ногу и опустите правую ногу.
5. Делайте это быстрее.

Наборы и повторения

3 подхода по 25 повторений

7. Выпады с прыжком

Изображение: Shutterstock

Как делать

1. Встаньте прямо, расправьте плечи, расправьте грудь и напрягите мышцы кора. Держите руки на талии.
2. Подпрыгните и мягко приземлитесь на пол, поставив правую ногу впереди, а левую сзади. Оба колена должны быть согнуты, а бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов к голеням.
3. Прыжок и смена ноги. Мягко приземлитесь, поставив левую ногу впереди, а правую сзади.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

Подсказка

Вы можете усложнить тренировку, держа гантели во время прыжковых выпадов.

8. Отжимания

Изображение: Shutterstock

Цель — Грудные мышцы, дельты, бицепсы, трицепсы, широчайшие и пресс.

How To Do

1. Вы можете делать отжимания от стены, отжимания на коленях или традиционные отжимания — в зависимости от вашей физической подготовки и вашего желания.
2. Чтобы сделать традиционное отжимание, примите позу стола. Держите руки чуть шире, чем на ширине плеч, ладонями на полу.
3. Включите корпус и вытяните ноги назад. Это исходное положение.
4. Согните оба локтя и опустите верхнюю часть тела.
5. Как только ваша грудь почти коснется пола, вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

9. Тяга бедрами

Изображение: Youtube

Как сделать

1. Сядьте лицом в сторону от ящика, спортивной скамьи или домашнего дивана. Согните колени и держите стопы на полу. Откиньтесь назад и положите руки и заднюю часть плеч на ящик, скамью или диван. Это исходное положение.
2. Поднимите бедра к потолку.
3. Остановитесь, когда ваши бедра, позвоночник и шея окажутся на одной линии.
4. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем опустите бедра. На этот раз не позволяйте им касаться пола. Поднимите их снова, когда они почти коснутся пола.

Наборы и повторения

3 подхода по 12 повторений

10. Берпи

Изображение: Shutterstock

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Подпрыгните и держите руки вытянутыми над головой.
3. Мягко приземлитесь на пол и сделайте полный присед. Положите ладони на пол.
4. Подпрыгните на обеих ногах, вытяните их назад и примите позу планки.
5. Подпрыгните и верните ноги к третьему шагу.
6. Снова прыжок с руками над головой.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

11. Плие-приседания

Изображение: Shutterstock

Как делать

1. Встаньте, расставив ноги шире плеч.
2. Согните колени и опустите тело.
3. Оторвите пятки от пола и сбалансируйте тело на подушечках стоп.
4. Задержитесь в этой позе на 10 секунд и отпустите.
5. Медленно встаньте и снова опуститесь в плие.

Подходы и повторения

2 подхода по 5 повторений

По теме: Как правильно делать приседания с прыжком? Преимущества и типы

12. Скручивания с поднятой ногой

Изображение: Shutterstock

Цель – Верхняя и нижняя части пресса

Как делать

1. Лягте на коврик.
2. Поднимите ноги прямо или согните колени и держите бедра и голени в положении 90 градусов друг к другу.
3. Поместите кончики пальцев на затылок, а большие пальцы сразу за ушами.
4. Поднимите голову и посмотрите на свои колени.
5. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

13. Русский твист с отягощением

Изображение: Shutterstock

Цель — косые мышцы живота, пресс и ягодицы.

Как делать

1. Возьмите медицинский мяч обеими руками и сядьте на коврик. Согните колени и держите стопы на полу.
2. Немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
3. Поверните направо, а затем налево.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

Связанные: 10 потрясающих преимуществ русских скручиваний сидя

Как сделать

1. Примите позу стола на коврике.
2. Согните локти и положите предплечья на коврик.
3. Вытяните правую ногу, а затем левую ногу за собой.
4. Балансируйте телом на предплечьях, локтях и подушечках стоп.
5. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд.

Подходы и повторения

3 подхода по 30-60 секунд.

15. Строки широчайших

Изображение: Shutterstock

Цель — широчайших, дельтовидных мышц и пресса.

Как делать

1. Используйте тренажер для выполнения этого упражнения.
2. Сядьте лицом к тренажеру, поставьте ногу на подножку и возьмитесь за ручку руля. Держите позвоночник прямо. Не двигайтесь вперед и назад, выполняя это упражнение. Кроме того, установите вес таким образом, чтобы вы могли точно выполнить максимальное количество повторений.
3. Потяните ручку грифа к животу, отведите локти назад и напрягите плечи.
4. Медленно выйдите из этой позы и держите руки полностью вытянутыми перед собой.
5. Повтор.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Это были 15 лучших упражнений для получения стройного и подтянутого тела. Но вы должны установить режим упражнений, которому вы можете легко следовать. Вот 7-дневная стратегия упражнений, которая поможет вам быстро получить стройное и подтянутое тело.

7-Day Exercise Routine For A Lean And Fit Body

Day	Exercises	Sets And Reps
Day 1	Long run	10-30 minutes
Day 2	Берпи, выпады, приседания, высокие колени и планка.	3 подхода по 20 повторений
День 3	Высокое колено, тяга широких мышц, русский поворот, отжимания.	3 подхода по 12 повторений
День 4	Скручивания с поднятой ногой, приседания плие, прыжки на ящик и удары ногой в воздухе.	3 sets of 15 reps
Day 5	Rest
Day 6	Brisk walking or long run	15-30 minutes
Day 7	Rest

Вы можете за 10-20 минут энергичных тренировок нарастить сухую мышечную массу и повысить силу и выносливость. Но вы также должны точно настроить свой режим тренировок в зависимости от вашего типа телосложения. Ознакомьтесь со следующим списком упражнений, которые вы можете выполнять в зависимости от области вашего тела, склонной к накоплению жира.

Упражнения для областей, склонных к накоплению жира

• Нижняя часть тела

Если у вас грушевидная форма тела или склонность к накоплению жира в нижней части тела, делайте:

Бег, плавание, высокие колени , берпи, флаттер ногами и выпады.

• Центральный регион

Если у вас стройные руки и ноги, но есть животик, делайте:

Бег, скручивания с поднятой ногой, русские повороты, приседания и махи ногами.

• Верхняя часть тела

Если вы склонны накапливать жир в верхней части спины, груди, плечах и предплечьях, делайте:

Выпады с прыжком, высокие колени, тяги широчайших, планку, толчки бедрами, прыжки со скакалкой, и отжимания.

Если вы хотите стать стройным и подтянутым, все зависит от вашего режима тренировок. Вы должны включать в свой распорядок дня разнообразные тренировки, чтобы каждая часть тела была нацелена на сжигание жира, а также на улучшение ловкости. Упражнения, перечисленные выше, воздействуют на икры, подколенные сухожилия, косые, ягодичные, грудные, нижнюю часть спины, пресс, бицепсы, трицепсы и плечи. Кроме того, такие упражнения, как прыжки со скакалкой и бег, помогают привести в тонус все тело. Если у вас есть жир, накопленный в определенных областях, соответствующим образом измените свою программу упражнений. Например, сделайте высокие колени и берпи, если хотите привести в тонус нижнюю часть тела.

Часто задаваемые вопросы

Как долго вы должны тренироваться в день?

Вы должны заниматься умеренной аэробной физической активностью не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю (1).

Что нужно есть до или после тренировки?

Употребление пищи, богатой углеводами и белками, в течение 2 часов после тренировки полезно для восстановления мышц. Кроме того, здоровая закуска перед тренировкой дает вам энергию для физических упражнений.

Сколько времени нужно, чтобы привести себя в форму и привести себя в тонус?

Вы можете начать замечать изменения в своем теле через 4–8 недель тренировок и соблюдения диеты.

Какой самый быстрый способ привести тело в тонус?

Высокоинтенсивные тренировки, такие как прыжки, бурпи, отжимания, бег на месте и приседания с прыжком, помогут привести тело в тонус.

Ключевые выводы

• Для получения стройного и подтянутого тела рекомендуется сочетание тренировок с отягощениями и сердечно-сосудистых упражнений.
• Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, повысить метаболизм и сжечь жир.
• Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, могут помочь повысить выносливость и сжечь калории.
• Постановка достижимых целей в фитнесе и отслеживание прогресса могут помочь сохранить высокую мотивацию и стимулировать регулярные занятия спортом.