Упражнения для девушек в тренажерном зале на попу: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Posted on 04.07.202322.04.2023 by alexxlab

Содержание

You personal trainer — 1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

                                    
                                          
Задачи плана:

                          
1. Сгонка жира.
2. Детальная проработка ягодиц и бёдёр.
3. Увеличение мышечной массы.

                          
Сложность – тяжёлая

                          
Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов. Кто не знает что это такое – почитайте здесь.

                          
Этот план не рассчитан на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны.  Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира.
 

                          
Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц.

                          
Кому интересно, есть похожий план, но в домашних условиях: Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.

                          
Первая тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

                          
1. Подъём ног в висе (3х10-15)

                          
Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)

                          
 2.  Гиперэкстензия (4х10-15)

                          
Становая тяга с гантелями (4х10-15)

                          
3. Жим ногами в тренажёре (4х10-15)

                          
Выпады с гантелями (4х10-15)

                          
4. Разведение ног в тренажёре (4х12-20)

                          
Сведение ног в тренажёре (4х12-20)

                          
Вторая тренировка (грудь, плечи и руки)

                          
1. Жим гантелями под углом 30 гр (4х10-15)
 

                          
Сведение рук в тренажёре (4х10-15)

                          
2.  Жим штанги стоя с груди (4х10-15)

                          
Махи гантелями в стороны (4х12-15)

                          
3. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)

                          
Разгибание рук с верхнего блока (4х15-20)

                          
4. Тяга с верх. бл. узким обратным хватом (4х10-15)

                          
Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)

                          
 Третья тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

                          
1. Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)

                          
Подъём ног в упоре (3х10-15)

                          
2.  Приседания со штангой на плечах (4х10-15)

                          
Боковые выпады (4х10-15)

                          
3. Зашагивания на подставку с гантелями (4х10-15)

                          
Голень в тренажёре стоя или сидя (4х15-20)

                          
 
4. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)

                          
Подъём таза лёжа (4х15-20)

                          
Четвертая тренировка (пресс, спина и бёдра)

                          
1. Гиперэкстензия (3х10-15)

                          
Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3х15-20)

                          
2.  Подтягивания в машине Смита (4х8-15)

                          
Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15)

                          
3. Тяга за голову с верхнего блока (4х10-15)
  
Тяга горизонтального блока (4х10-15)

                          
4. Приседания с гантелей между ног (4х10-15)

                          
Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х10-15)

                          
Каждая тренировка должна занимать примерно 1.10 – 1.30. В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Кому покажется, что нагрузки недостаточно, может после тренировок «догоняться» на кардиотренажёрах. Но не более 20 минут. При подтягиваниях в машине Смита, можно облегчать упражнение, сгибая ноги или поднимая перекладину выше. 

                          

  

  
Для тех, кто поленился почитать статью про суперсеты: каждый подход должен состоять у вас из двух подходов. То есть вы делаете первый подход первого упражнения в суперсете. Потом сразу без отдыха - первый подход второго упражнения в этом же суперсете. Потом отдых. И так у вас должно быть 3 – 4 сдвоенных подхода. Затем приступаете к следующей паре упражнений.

                          
Примерно половина женщин имеет, в общем-то, нормальное соотношение роста и веса. Но мало кого устраивает их фигура. Этот комплекс как раз и призван решать такую проблему. Он уберёт 2 – 5 кг жира из вашего тела и добавит 2 – 5 кг мышц. Если же вы хотите немного похудеть в целом, или немного набрать массы, то регулировать это вы сможете своим питанием. Питаясь как при похудении, или как при наборе массы, вы сможете изменять вес своего тела в ту или другую сторону.Потренируйтесь по этому комплексу упражнений примерно 2 месяца, и вы увидите существенные перемены в своей фигуре.
  Удачи!

Как накачать попу в тренажёрном зале

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

За тренировку благодарим молодую маму Екатерину Омарову. Катя смогла прийти в форму после родов за 4 месяца, похудев на 20 килограмм. После родов её вес был 90. Сейчас сыну Дане 8 месяцев, и Катя в отличной форме. Красивая попа мечта многих девушек. В этом выпуске Фитнес Подруги ты узнаешь, как накачать ягодицы в тренажерном зале. Многие молодые мамы часто не знают с чего начать. Высокоинтенивные тренировки строго противопоказаны при грудном вскармливании и сразу после родов. Но можно эффективно заниматься даже через месяц после рождения ребёнка. Катя приступила к занятием через 1, 5 месяца. Она делала простые и очень короткие кардиотренировки, которые помогли ей восстановиться после беременности без лишней нагрузки. Помни, что в первую очередь нужно беречь собственное здоровье.

Когда почувствуешь себя увереннее, переходи к тренажёрному залу. Не стесняйся окружающих и не бойся спрашивать совета у тренера. Это поможет тебе быстрее прийти в форму после родов. Этот комплекс упражнений для ягодиц может сделать любая молодая мама. Жим ногами базовое упражнение, которое отлично прорабатывает ягодицы. Во время восстановления работай на тренажёре без веса. Второе упражнение гиперэкстензия. В начале тренировок лучше выполнять упражнение без веса. Глубокие приседания с весом. Выбери для начала максимально легкий вес 2- 3 килограмма. Главное в упражнении правильная техника. Упражнение попа-махи приподнимает ягодицы. Результатом такого комплекса станет упругая и красивая попа. Также благодарим Территорию Фитнеса за помощь в съёмке
Дата: 2021-05-09

← Стретчинг: растяжка в парах

Идеальная грудь: суперсет в тренажерном зале →

Похожие видео

НОВЫЙ Монстр Бодибилдинга / Анонс SPS 2023. День 1

• GoB Channel

Самый удобный и плавучий гидрокостюм — Buni Hybrid

• Swim Rocket — Школа плавания

SR NEWS #2: Новые бассейны, Гонки Ракет, Сборы и наши цели

• Swim Rocket — Школа плавания

ИЛЬЯ ГОЛЕМ. Реакция людей на улице / Реальные цены на еду в Дубае

• GoB Channel

НОВЫЙ Лидер Бодибилдинга / Травма Кокляева / SPS 2023 День 2

• GoB Channel

НАУЧИТЬСЯ ПЛАВАТЬ ОНЛАЙН — ПРАВДА ИЛИ МИФ? Кролем от 0 до 500 метров без остановки

• Swim Rocket — Школа плавания

Комментарии и отзывы: 6

Елена
Катя, ты молодец! Все доступно-понятно, что касается физических упражнений. Но вот на счёт БЖУ(ты всегда об этом напоминаешь, после тренировки, есть ли какая-то упрощенная система выбора продуктов, чтобы каждый раз не лазить в интернет, или же уже опробованный список продуктов?

Анна
Вы знаете, я и без тренажерного зала накачала дома, 300 приседанмй+60 выпадов с собственным весом. 7 лет ходила в тренажёрный зал, а теперь с утра йога по часу и кардио тренировки по 20 или 30 минут. Три раза в неделю табата тоже с утра. Растяжка после обязательно.

Марина
В смысле вес это не главное? Девушка вы сколько занимаетесь споротом? Я вас удивлю, главное вес и техника, без веса попу не наростить представляете? Как минимум нужно стремится к 70% от собственного веса таскать железо а не 2, 3 кг )Оооой мамочки )

RUSLAN
Очень доходчиво! Подскажите, пожалуйста, сегодня ходила вокруг да около возле этого тренажёра, но и так и не нашла куда крепить карабин, внизу нет кольца, спросила у тренера, как вы и советовали, от меня отмахнулись, обидно (

viktoriya
Мне тоже очень нравиться тренер. По Табате и круговой занималась дома пока не подрос малой и я записалась в зал. Спасибо, снимайте побольше видео о тренировках и питании.

Grazanova
Жопу, губы, сиськи сделать а там можно разваливать семью, скача по разным хуям и пох, что ребёнок будет расти без Родного отца

упражнений на ягодичные мышцы для женщин | ПОПСАХАР Фитнес

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang
Кредит на продукт: Мини-браслеты POPSUGAR, палуба POPSUGAR Step, компрессионный укороченный топ Clique, компрессионные леггинсы Clique, кроссовки APL, кольца и заклепки Emma Pills

Что, если бы мы сказали вам, что ягодичные мышцы — это не только основа более здоровых ног, но и часть сильного и функционального корпуса? Правильно: ягодичные мышцы, важные мышцы-стабилизаторы бедер, играют ключевую роль в коре. Несмотря на то, что тяжелые приседания, становая тяга и ягодичные мостики обязательно нарастят ягодичные мышцы, существует множество упражнений на ягодичные мышцы с собственным весом, которые вы можете выполнять, чтобы активировать и укрепить ягодичные мышцы без какого-либо оборудования.

Когда сертифицированного личного тренера Сару Чедвелл спросили, как эффективно тренировать ягодицы в домашних условиях, ей было что сказать. «Ваши ягодицы, также известные как мышцы ягодиц, являются одной из самых больших и мощных групп мышц во всем теле. Они также являются наиболее часто недоиспользуемой группой мышц», — сказала она. «Многие из нас сидят на них весь день и растягивают мышцы, что плохо, потому что они засыпают; они буквально отключаются. Пришло время разжечь этих спящих гигантов, чтобы у вас не было [слабого] задница».

Как и в случае с любой другой группой мышц, если вы хотите нарастить силу, вы должны тратить время на работу с этой конкретной группой. Попробуйте эти 10 упражнений для ягодичных мышц без оборудования, и вы увидите, что можете построить мощные — и очень активные — ягодицы прямо дома. (А если вы хотите усложнить задачу, просто добавьте мини-резинку сопротивления.) Включите их в свои тренировки или выполняйте их все вместе для серьезной сложной тренировки ягодиц дома.

— Дополнительный отчет Лорен Маццо

1 Упражнение для ягодиц: ягодичный мостик с маршем

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

  • Лягте на спину, положив руки на пол по бокам, ладонями вниз. Поставьте ноги на пол, пятки на расстоянии 10–12 дюймов от ягодиц. Упирайтесь ступнями в пол, толкая бедра вверх в мост. Это ваша исходная позиция.
  • Удерживая левую пятку на полу, поднимите согнутое правое колено, пока правое бедро не образует угол 90 градусов.
  • Напрягите ягодицы, чтобы таз не опускался к полу, и старайтесь держать бедра прямо.
  • Опустите правую ногу на пол, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите на противоположной стороне. Это один представитель.
  • Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, всего три подхода.