Упражнения для фитнеса: упражнения на все части тела

Ссылки:

[1] https://vk.com/doc84860568_297585478?hash=e8efee4f1c869be2f3&dl=64183ff69648888e6d

Физические упражнения для тренировки мышц всего тела

Упражнения в тренажерном зале

Занятия бодибилдингом и фитнесом требуют немалых физических затрат. Мало у кого выходит выполнять качественно упражнения дома, поскольку вокруг много отвлекающих факторов. Занимаясь в зале и ощущая конкурентный дух, хочется работать лучше и эффективнее. Мотивируют в зале и постоянные наставления, критика и похвала из уст тренера. Само присутствие тренера и посторонних людей вокруг держит в тонусе и устраняет возможность «филонить» и жалеть себя при выполнении сложных упражнений. В домашних условиях интенсивно работать мало у кого получается. Начав заниматься в зале, ощутив приятную боль в мышцах и преподнесенное настроение (от выброса гормонов в кровь), вы будете с нетерпением ждать следующей тренировки, чтобы становиться лучше. Главным моментом эффективности тренировок и достижения желаемого результата – правильность выполнения техники упражнений. Ваша цель — красивое и здоровое тело? Тогда вам точно к нам. На нашем сайте собрано большое количество тренировок! Выбирайте любую!

Так ли важна техника выполения упражнений?

Да, да, да! Особенно, если это упражнения в тренажерке. Занимаясь регулярно в тренажерном зале от упражнений дома можно отказаться, чтобы мышцы успевали восстановиться между тренировками. Имея дома спортзал, оснащенный несколькими тренажерами, выполнять упражнения можно и дома.

Занятия дома множество плюсов:

• возможность потренить в удобное время
• экономия средств
• экономия времени на дорогу
• отсутствие очереди к тренажеру.

Составив график занятий, увеличивая нагрузку и интенсивность выполнения упражнений, вы добьетесь успеха и достигните цели – идеальное тело!

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

• группа мышц
• инвентарь
• сложность
• тип упражнений (изолирующие и базовые).

Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).

Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!

Стереотип начинать новую жизнь с понедельника, с первого числа или с нового года давно устарел. Если хотите что-то начать делать – приступайте прямо сейчас! Мы поставрались сделать раздел максимально удобным — к каждому упражнению техника выполнения прописана детально. Позволяют достичь результата и мотивируют советы профессионального тренера, размещенные на странице с упражнениями. Видео и фото с объяснением техники минимизируют ошибочное выполнение упражнений. Изучайте и приступайте прямо сейчас!

Всего пара-тройка недель систематических тренировок и впадете в зависимость от них. Фитнес и физические упражнения с каждым разом будут приносить большее удовольствие и станут необходимы как вода, воздух и пища.

Приступайте к действиям прямо сейчас и станьте ближе к своей цели!

что такое, лучшие упражнения с дисками для скольжения

Одна из последних популярных новинок среди компактного оборудования для комплексных тренировок – диски для глайдинга (или слайдинга, скольжения). Сперва можно подумать, что это всего лишь новая игрушка, но они действительно эффективны, какой бы у вас ни был уровень подготовки. Глайдинг-диски недороги, компактны, и с ними можно провести полноценную тренировку сразу на силу и баланс. А ещё они повышают выносливость, гибкость и даже помогут при восстановлении после травм.

Глайдинг-диски – что это?

Это небольшие плоские диски, которые нужны, чтобы скользить по полу руками или ногами. Получается, что во время упражнений вы не поднимаете ноги и руки, а скользите, поддерживая вес своего тела.

У дисков две поверхности: одна из пластика, другая покрыта тканью. Это позволит заниматься на разных напольных покрытиях. Пластиковая сторона лучше скользит на коврах, ковролине, а тканевая – на твёрдом полу (плитке, ламинате, дереве).

С глайдинг-дисками можно тренироваться по-разному, смотря какие у вас цели. Можно устроить интенсивную кардио или интервальную тренировку с собственным весом. А можно сосредоточиться на определённой группе мышц и спланировать силовую тренировку. Диски маленькие, компактные и лёгкие, они идеальны для занятий дома или в поездках. И станут отличным подарком для всех, кто любит фитнес.

Преимущества глайдинга

Тренировки по глайдингу безударные и щадящие для суставов, так что их можно рекомендовать при восстановлении после травм (разумеется, упражнения должен подобрать опытный тренер или спортивный врач).

Вам приходится на всей амплитуде движения контролировать неустойчивую, скользкую поверхность, поэтому глайдеры заставляют мышцы работать иначе, чем традиционные тренировки с собственным весом. Чтобы перейти от одного положения к другому, вам приходится постоянно держать напряженными и двигательные мышцы, и мышцы-стабилизаторы. Тренировки с глайдерами хорошо помогают развить равновесие.

Упражнения с дисками для глайдинга

Прежде чем начать выполнять упражнения с дисками для скольжения, просим вас прочитать наши рекомендации:

• Начните тренировку с короткой общей разминки или выполните первые несколько упражнений медленно и аккуратно, контролируя каждое движение, прежде чем увеличить темп и интенсивность.
• Каждое движение должно проходить полную амплитуду; контролируйте движение в каждой точке.
• Выполняйте все упражнения по 30-60 секунд, в зависимости от вашего уровня подготовки.
• Повторите все упражнения 3-5 кругов, или в течение выбранного времени, например, 30 минут на тренировку.
• Увеличивайте время и интенсивность тренировки по мере улучшения результатов.
• Если вы устали и теряете контроль над движениями, остановитесь и отдохните.

Упражнение №1 Боковые выпады

Начните стоя, обе ноги на слайдерах, ноги на ширине плеч. Напрягите ягодицы и отведите бедра назад, одновременно выталкивая правую ногу вправо и сгибая левую. Колено согнутой ноги не должно выходить за носок! Вытяните правую ногу как можно дальше. Вес тела почти целиком приходится на левую ногу. Подтяните правую ногу обратно к центру и выпрямите левую. Повторите на другую сторону.

Упражнение №2 Выпады назад

Исходное положение – стоя, ноги на слайдерах. Согните правую ногу и скользните правой ступней назад в глубокий выпад. Левая стопа не двигается. Выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Чтобы упростить: Уберите слайдер из-под неподвижной ноги, чтобы проще сохранять баланс.

Упражнение №3 Реверанс

Описание упражнения

Упражнение №4 Скалолаз

«Скалолаз» — это отличное интенсивное упражнение на всё тело, которое часто включают в программы тренировочных лагерей. Добавив глайдинг-диски к стандартной технике этого упражнения, вы получите постоянное включение мышц кора и отсутствие удара при прыжках вперёд-назад. Начните в классической позе планки, оба носка на дисках. Согните правое колено к груди, не поднимайте ягодицы. Вернитесь в и.п., повторите левой ногой. Чем быстрее вы двигаетесь, тем выше нагрузка.

Упражнение №5 Складка

В этом упражнении работают ягодицы, кор и сгибатели бедра. Исходное положение, как и в первых двух упражнениях, — планка, носки на дисках. Подтяните оба колена к груди, затем оттолкните их в исходное положение. Плечи, спина, ягодицы не меняют положения, пока ноги двигаются. Чтобы увеличить нагрузку и добавить динамики, скручивайте таз, направляя колени вправо-влево, потом вернитесь в планку.

Исходное положение — упор лежа, носки на слайдерах. Напрягите корпус и вытолкните ягодицы к потолку, подтягивая стопы к ладоням. Ладони и плечи не сдвигаются с места. В крайней точке отожмитесь от пола. Скользните в исходное положение, повторите.

Упражнение №7 Скользящие берпи

Стоя обеими ногами на слайдерах, присядьте, поставьте ладони на пол и скользните ногами назад в упор лежа. Отожмитесь. Подтяните колени к груди и встаньте. Повторите.

Упражнение №8 Круги ногами

Тут описание упражнения

Упражнение №9 Комбинация: круги ногами — гора — отжимание

Тут описание упражнения

Упражнение №10 Ступенчатые отжимания

Начните в упоре лежа, слайдеры под ладонями. Вытолкните правую ладонь вперед на 10-20 сантиметров. В этом положении отожмитесь. Поменяйте положение рук, чтобы впереди была левая, и снова отожмитесь. Продолжайте, меняя сторону. Чтобы упростить: Отжимайтесь с коленей.

Мы подготовили для вас подборку видео с упражнениями на дисках для глайдинга. Вы можете взять как готовый комплекс, так и составить его самостоятельно.

24 Sliding Discs Exercises

50 Glider Exercises

NewMoove Workout 2017

Эта гениальная 5-минутная тренировка остановит вздутие живота

Чувствуете себя напряженным во всех неправильных местах?

Если вы съели немного или ваш желудок не совсем согласился с вашим последним приемом пищи, мы чувствуем вас — вздутие живота может быть грубым.

Это припухлое, иногда болезненное ощущение обычно связано с диетой и вызвано чрезмерным употреблением или неправильным питанием для вашего тела, избыточным скоплением газов или проблемами с мышцами пищеварительной системы.

Если вы попробовали эти 11 шагов, чтобы избавиться от вздутия живота, но все еще чувствуете себя подавленным, попробуйте наши упражнения против вздутия живота, которые помогут улучшить кровообращение и кровоток и навсегда избавиться от вздутия живота.

Будь то приятная длинная прогулка, быстрая пробежка, поездка на велосипеде или даже прогулка на эллиптическом тренажере, кардио поможет избавиться от вздутия живота. Подобная физическая активность поможет избавиться от газов, вызывающих боль, и улучшить пищеварение.

Стремитесь к 30-минутной нагрузке от легкой до умеренной.

1. Кошка-Корова

Многие позы йоги, такие как «Кошка-Корова», могут помочь с пищеварением и вздутием живота. В этом движении вы растягиваете и сжимаете кишечник, чтобы способствовать движению.

Необходимое оборудование: Мат

1. Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.Ваш позвоночник и шея должны быть нейтральными.
2. Включив ядро, начните восходящую фазу движения: выдохните и подтолкните позвоночник к потолку, позволяя спине округлиться, а голова опускаться к полу на одном уровне с позвоночником. Держите 10 секунд.
3. Продолжая задействовать корпус, переходите к фазе опускания: позвольте животу упасть к полу, прогибая спину в противоположном направлении. Сведите плечи вместе, а шею — в нейтральном положении. Держите 10 секунд.
4. Повторите 3 раза, всего 1 минуту.

2. Torso Twist

Torso Twist улучшит кровоток и кровообращение — именно то, что вам нужно, когда ваш желудок похож на фугу.

Необходимое оборудование: Мат

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги и расположив руки по бокам.
2. Активизируя корпус, согните колени и поднимите ноги к груди, балансируя на копчике. Согните руки в локтях и поставьте руки перед грудью, ладони касаются друг друга.
3. Убедившись, что ваше ядро ​​задействовано, а ваша спина и шея остаются прямыми, начните вращать верхней частью тела влево, останавливаясь, когда ваш правый локоть пересекает колени.
4. Вернитесь к середине и повторите скручивание вправо. Это одно повторение.
5. Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.

4. Поза вытянутого треугольника

Мягкая растяжка в позе вытянутого треугольника поможет снова начать движение.

Необходимое оборудование: нет

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
2. Сделайте шаг назад на 3-4 фута левой ногой, повернув левую ногу на угол 90 градусов и повернув грудь к левой стороне комнаты.
3. Держа ноги вытянутыми, вытяните правую руку вперед, а левую — назад, ладони смотрят вниз.
4. Повернувшись на талии, опустите правую руку на пол, держа грудь открытой, а левую руку вытянутой.
5. Взгляните туда, где вам удобно — вверх, к левой руке или прямо вперед.Задержитесь в этой позе на 15 секунд, убедившись, что ваше дыхание осознанное и глубокое.
6. Повторите с другой стороны.

4. Поза сфинкса

Подобно позе кобры, поза сфинкса растягивает ваш торс и, следовательно, ваши пищеварительные органы, помогая пищеварению.

Необходимое оборудование: Коврик

1. Начните с того, что лягте на коврик лицом вниз, согните локти и ладони рядом с грудью.
2. Напрягая мышцы кора, начните медленно надавливать, растягиваясь через позвоночник.Держите ягодицы расслабленными и задействуйте поясницу, сохраняя при этом нейтральное положение шеи.
3. Как только вы достигнете удобной высоты, сделайте паузу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 5 раз.

5. Расширенная поза щенка

Попробуйте эту позу, когда вы слишком много съели — она ​​расслабит вас и ваш желудок.

Необходимое оборудование: Мат

1. Старт на четвереньках, руки должны быть ниже плеч, а колени — ниже бедер.Подведите руки на несколько дюймов вперед и прижмите кончики пальцев ног к полу.
2. Выдохните и начните отводить ягодицу назад, одновременно опуская лоб на пол и вытягивая руки ладонями на полу. Сохраняйте небольшой изгиб в спине.
3. Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты.

Сочетание отслеживания диеты и реакции на раздувание, а также кардио и йоги заставит вас мгновенно вернуться к себе!

Если вздутие живота не проходит или вызывает сильное вздутие живота, даже после того, как вы попытались изменить диету или заняться спортом, запишитесь на прием к врачу. Вздутие живота является распространенной проблемой, но также может быть ранним признаком рака яичников у женщин. Ключ к пониманию того, серьезно это или просто, — пройти обследование. Результаты могут помочь вам лучше понять свое тело.

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия — охватить ваши изгибы и создать вашу фигуру — , что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса».Следуйте за ней в Instagram .

Лучшие упражнения для здоровья и похудания

упражнения и фитнес

Думаете, одно упражнение удовлетворит все ваши потребности? Эти советы помогут вам составить комплексный фитнес-план, чтобы улучшить свое здоровье и талию.

Какие упражнения мне подходят больше всего?

Для многих из нас, даже когда мы понимаем, насколько регулярные упражнения могут улучшить наше психическое и физическое здоровье, реальная проблема заключается в разработке режима упражнений, которого мы можем придерживаться. Гораздо легче вставать и двигаться каждый день, когда вы действительно испытываете желаемые результаты — будь то сокращение талии, улучшение сна, настроения и энергии или ослабление симптомов стресса, беспокойства или депрессии.

Какие бы выгоды вы ни ожидали от фитнес-плана и независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, главное — сочетать разные виды физической активности. Наиболее эффективные планы упражнений должны включать сочетание трех элементов : кардио (или аэробных) тренировок, силовых тренировок и упражнений на гибкость и равновесие.Это не только принесет максимальную пользу для здоровья, но и сделает ваши тренировки разнообразными и интересными.

Конечно, вы всегда можете записаться на персональные тренировки в тренажерном зале, найти планы тренировок в Интернете или загрузить фитнес-приложение, но разработка правильного плана упражнений не должна быть такой сложной или дорогой. Эти простые рекомендации помогут вам максимально использовать свое время и получить все плоды для здоровья и похудания от регулярных упражнений.

Сколько упражнений мне нужно?

При физических упражнениях важно помнить, что что-то всегда лучше, чем ничего.Если вы будете меньше сидеть и больше двигаться в течение дня, вы ощутите пользу для здоровья. Тем не менее, для получения существенной пользы для здоровья в соответствии с государственными директивами США, Великобритании и других стран вы должны стремиться к:

Не менее 150 минут (2,5 часа) активности средней интенсивности активности в неделю . Это 30 минут в день в течение 5 дней в неделю, разбитых на 10-минутные серии, если так проще.

OR

Не менее 75 минут из упражнений высокой интенсивности упражнений в неделю принесет те же преимущества, если ваш уровень физической подготовки позволяет вам тренироваться усерднее.Это означает, например, бег 15 минут вместо 30 минут быстрой ходьбы.

OR

Вы можете комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности , помня общее практическое правило, что 2 минуты упражнений средней интенсивности эквивалентны 1 минуте активности высокой интенсивности.

И НЕ ЗАБУДЬТЕ

Включите упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю как часть ваших еженедельных итогов.

Хотите похудеть?

Вы можете получить дополнительную пользу для здоровья, тренируясь в течение 300 минут или более при умеренной интенсивности (или 150 минут или более при упражнениях высокой интенсивности) каждую неделю. Это может быть особенно полезно для похудения.

Начинайте медленно

Если вы никогда раньше не занимались спортом или вели сидячий образ жизни в течение длительного времени, рекомендуется (после консультации с врачом) начинать медленно и постепенно повышать уровень активности. Например, вместо 30 минут ходьбы 5 дней в неделю начните с 5 или 10 минут, а затем наращивайте их.

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

Недавнее исследование в Великобритании показало, что люди, которые сводят все свои упражнения к одному или двум занятиям в выходные, получают почти пользу для здоровья, чем те, кто тренируется чаще. Однако распределение тренировок на три или более дней в неделю может помочь снизить риск травм и поддерживать высокий уровень энергии в течение недели.

Упражнения средней интенсивности по сравнению с упражнениями высокой интенсивности

Насколько интенсивно я тренируюсь?
Низкая интенсивность
Каково это: Легкое дыхание, согревание, но еще не потоотделение. Может легко говорить полными предложениями или даже петь. Действия включают: обычная ходьба растяжка тай-чи
Умеренная интенсивность
Каково это: Вы работаете, дышите быстрее и начинаете больше потеть.Вы по-прежнему можете говорить полными предложениями, но не можете петь. Мероприятия включают: быстрая ходьба водная аэробика катание на велосипеде по ровной поверхности парный теннис толкание газонокосилки пешие прогулки силовые тренировки скейтбординг катание на роликах волейбол
Энергичная интенсивность
Каково это: Действительно работает, тяжело дышит, сильно потеет и слишком запыхается, чтобы говорить полными предложениями. Мероприятия включают: бег трусцой или бег быстрое плавание быстрая езда на велосипеде или на холмах одиночный теннис футбол скакалка аэробика боевые искусства гимнастика круговая тренировка

Меняйте интенсивность для более быстрых результатов

Можно с уверенностью сказать, что конечная цель для большинства людей, занимающихся спортом, — улучшить физическую форму, тратя меньше времени на тренировки. Но в то время как большинство предполагаемых сокращений просто слишком хороши, чтобы быть правдой, «интервальные тренировки» — всплески активности высокой интенсивности, чередующиеся с активностью меньшей интенсивности — действительно могут дать результаты.

Например, после разминки вместо 30-минутной ходьбы в темпе средней интенсивности попробуйте интервальную тренировку в течение 20 минут. Ходите в темпе средней интенсивности в течение одной минуты, затем бегайте в темпе высокой интенсивности в течение одной минуты, затем снова переходите к быстрой ходьбе в течение минуты и так далее.Или вы можете чередовать быструю ходьбу со скакалкой или отжимания.

Таким образом, чередование интенсивности не только приносит пользу сердечно-сосудистой системе, но может помочь вам втиснуть лучшую тренировку в более короткий период времени. И если ваш врач разрешил вам безопасно тренироваться таким образом, он также может помочь вам снизить артериальное давление, похудеть (особенно в районе средней части тела) и сохранить мышечную массу. Интервальные тренировки также могут быть отличным способом разнообразить тренировки и по-новому бросить вызов мышцам.

Элемент 1: Кардиоупражнения

Что это такое: Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые задействуют ваши большие группы мышц в ритмичном движении в течение длительного периода времени. Кардио-тренировки заставляют ваше сердце биться чаще, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, и даже можете почувствовать небольшую одышку. Кардио упражнения включают:

• Быстрая ходьба
• Бег
• Занятия аэробикой
• Подъем по лестнице
• Баскетбол
• Теннис

• Пешие прогулки
• Велоспорт
• Гребля
• Футбол
• Танцы

Ходьба: простое введение в кардиоупражнения

Быстрая ходьба всего 22 минуты в день поможет вам достичь минимальной еженедельной цели в 2,5 часа упражнений средней интенсивности — и в процессе снизить риск сердечных заболеваний и ожирения. Ходьба не требует специальных навыков или подготовки. Помимо удобной пары обуви, вам не потребуется специализированное оборудование, и это можно сделать практически где угодно. Вам просто нужно решиться встать и уйти.

Ищите креативные способы внести бодрую прогулку в свой распорядок дня. Бросьте машину и дойдите, например, до продуктового магазина, или прогуляйтесь во время обеденного перерыва, или прогуляйтесь, пока говорите по телефону.

Используйте прогулку, чтобы очистить голову. Используйте это время, чтобы отдохнуть от стрессовых факторов повседневной жизни и уделить себе драгоценное время в одиночестве. Свежий воздух и немного времени на раздумья могут творить чудеса с вашим настроением.

Или сделайте это светским мероприятием и прогуляйтесь с другими .Пригласите друзей, членов семьи или коллег по работе прогуляться с вами. Прогулка может дать прекрасную возможность встретиться с уже существующим другом или укрепить связь с новым.

Наслаждайтесь природой . Прогулки по паркам, пляжам, пешеходным тропам или берегам рек могут улучшить настроение, которое вы испытываете после занятий спортом. Время, проведенное на природе, может высвобождать эндорфины — химические вещества, обеспечивающие хорошее самочувствие мозга, которые улучшают настроение и снимают стресс.

Прогулка в торговом центре или на беговой дорожке .В плохую погоду вы можете быстро прогуляться по торговому центру, делая покупки в витринах, или использовать беговую дорожку в тренажерном зале или оздоровительном клубе и посмотреть любимое телешоу или подкаст.

Прогуляйтесь с собакой. Если у вас нет собаки, вы можете стать волонтером для выгула бездомных собак в приюте для животных или спасательной группе. Вы не только поможете себе, но и поможете общаться с собаками и дрессировать их, делая их более удобными.

Попробуйте осознанную ходьбу

Добавление элемента внимательности к прогулке может помочь прервать поток забот и негативных мыслей, которые многие из нас испытывают, когда мы в стрессе, тревоге или депрессии.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на ощущениях вашего тела при движении. Обратите внимание на ощущение, например, когда ваши ноги касаются земли, или ощущение ветра или солнечного света на вашей коже, или ритм вашего дыхания.

Элемент 2: Силовая тренировка

Что это такое: Силовая тренировка, иногда называемая силовой тренировкой с отягощением, наращивает мышцы с помощью повторяющихся движений с использованием сопротивления от свободных весов, силовых тренажеров, резинок или веса вашего собственного тела.Силовая тренировка — это часто силовая тренировка, выполняемая с большей скоростью, чтобы увеличить мощность и время реакции.

Примеры силовых и силовых тренировок:

• Отжимания и подтягивания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления.
• Приседания, сгибания рук или жим от плеч с использованием гантелей, гирь, эспандеров или трубок, или даже банок с едой или других тяжелых предметов домашнего обихода.
• Становая тяга или жим лежа с грифом.
• Занятия на тренажерах в спортзале или фитнес-центре.

Почему это хорошо для вас: Силовые тренировки наращивают и тонизируют мышцы, а также увеличивают мышечную массу. Помимо улучшения вашего внешнего вида и самочувствия, силовые тренировки и силовые тренировки также могут:

• Помогать контролировать свой вес за счет более эффективного сжигания калорий и уменьшения жировых отложений, особенно в средней части.
• Убедитесь, что у вас есть силы для выполнения повседневных задач, таких как переноска продуктов, поднятие детей или внуков, открытие банки, подъем по лестнице или спешка на поезд или автобус.
• Помогает оставаться активным и независимым по мере взросления.
• Предотвратить потерю костной массы.
• Помогает избежать несчастных случаев и падений за счет увеличения скорости и времени реакции.
• Активизируют эндорфины, которые улучшают ваше настроение, снимают стресс и облегчают симптомы тревоги и депрессии.
• Повысьте гибкость, баланс и мобильность.

Что можно и чего нельзя делать при силовых тренировках

Вам не нужно тратить часы каждый день на поднятие тяжестей, чтобы пользоваться преимуществами силовых тренировок.Тренировки основных групп мышц — ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук — по 20–30 минут два раза в неделю достаточно, чтобы добиться результатов и помочь вам оставаться в тонусе и сильными.

Вам также не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для использования дома. Недорогие эспандеры можно использовать для тренировки почти всех мышц тела, а также они легко помещаются в сумку или чемодан, поэтому вам не нужно останавливать свой фитнес-режим, когда вы путешествуете или в отпуске. Есть даже множество упражнений, которые вы можете выполнять, используя вес собственного тела в качестве сопротивления.

• Всегда разминайтесь перед силовой тренировкой и охлаждайтесь после нее, чтобы снизить риск травмы.
• Если вы новичок в этом виде упражнений, важно выучить правильную технику, чтобы избежать травм. Вы можете найти бесплатные занятия фитнесом во многих общественных местах. Приложения и онлайн-видеоуроки также могут помочь, как и упражнения перед зеркалом, чтобы поддерживать правильную форму во время тренировки.
• Когда дело доходит до выбора правильного веса или уровня сопротивления, большинство людей выигрывают от мышечной усталости после 10-15 повторений упражнения. Хотя вы можете создать до 3 подходов для каждого упражнения, один подход — отличное место для начала, и он может быть столь же полезным.
• По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете снова бросить вызов своим мышцам, добавив веса или используя ленту с большим сопротивлением.
• Постарайтесь сделать паузу в 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц, чтобы дать мышцам шанс восстановиться.Вы можете выполнять кардиоупражнения в перерывах между силовыми тренировками всего тела или тренировать мышцы верхней части тела в один день и мышцы нижней части тела в следующий.
• Всегда прислушивайтесь к своему телу и забудьте старую пословицу «нет боли — нет выгоды». Силовые тренировки никогда не должны вызывать боли!

Важность силовых упражнений на корпус

Многие из нас приравнивают тренировку мышц кора к бесконечным приседаниям и недостижимым изображениям пресса на стиральной доске. Но ваше ядро ​​- это гораздо больше, чем просто мышцы живота.Ваше ядро ​​простирается от грудины до бедер и включает в себя спину, бока, ягодицы и бедра, а также живот.

Сильный корпус может помочь вам поддерживать хорошую осанку и выполнять множество различных повседневных движений, включая скручивание, сгибание или вращение вашего тела. Все, от того, чтобы встать со стула до тяжелых продуктов или достать книгу на верхней полке, стало проще, если у вас прочный стержень.

Укрепление кора также может:

• Помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.
• Повысьте результативность во многих видах спорта, от тенниса и гольфа до бега, плавания и езды на велосипеде.
• Помогите предотвратить падения по мере взросления.
• Повышение выносливости.
• Снизьте риск травм.

Помимо брюшных скручиваний, упражнения, которые особенно хороши для вашей основной деятельности, включают йогу, пилатес, плавание, пляжный волейбол, каякинг или каноэ, катание на роликах, серфинг или стоячую греблю с веслом, использование хула-хупа или, возможно, выполнение упражнений. самое популярное основное упражнение — планка.

Элемент 3: Гибкость и баланс

Что это такое: Гибкость бросает вызов способности суставов вашего тела свободно двигаться в полном диапазоне движений. Равновесие поддерживает стабильность, независимо от того, стоите вы или двигаетесь.

Хорошие упражнения на гибкость включают:

• Стационарные растяжки и растяжки, включающие движение.
• Йога.
• Пилатес.

Если вы уже ведете активный образ жизни, скорее всего, в настоящее время вы занимаетесь упражнениями, улучшающими равновесие, например ходьбой, пешим туризмом, ездой на велосипеде, гольфом, теннисом или силовыми тренировками (особенно силовыми тренировками).Однако с возрастом баланс обычно ухудшается, поэтому, если вы пожилой человек, который хочет конкретно улучшить свое равновесие, вы можете сделать это, попробовав:

• Йога, пилатес или тай-чи.
• Упражнения, такие как стояние на одной ноге, ходьба назад или использование воблерной доски.
• Силовая тренировка мышц спины, живота и ног.

Почему это хорошо для вас: Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений при занятиях спортом, а также при повседневных физических нагрузках, таких как тянуться, оглядываться во время вождения и наклоняться, чтобы завязать обувь. Упражнения на гибкость, которые удлиняют и растягивают мышцы, также помогают:

• Сохранять мышцы и суставы эластичными и менее подверженными травмам.
• Предотвратить боль в спине.
• Повысьте свои спортивные результаты.
• Предотвратить проблемы с балансировкой.
• Увеличить кровообращение.
• Снять напряжение и стресс; способствовать расслаблению.

Упражнения на равновесие могут помочь улучшить вашу осанку и снизить риск падения с возрастом.

Растягивайте только теплые мышцы

Эксперты по фитнесу советуют не растягивать перед тем, как вы начнете тренироваться, когда ваши мышцы холодные.Скорее, растягивайтесь только после того, как ваши мышцы разогреются, или на после тренировки на , как часть вашей программы заминки.

Повышение гибкости и равновесия с помощью йоги, пилатеса и тай-чи

Помимо преимуществ для медитации и расслабления, малотравматичные практики, такие как йога, пилатес и тай-чи, отлично подходят для улучшения гибкости и равновесия. Хотя между формами есть различия, каждая из них предлагает множество вариантов как для новичков, так и для опытных практиков.

Йога .Древняя практика упражнений, которая включает в себя выполнение различных поз и поз на коврике для упражнений, существует множество различных видов йоги, которые могут помочь с гибкостью и равновесием, а также с силой и выносливостью. В дополнение к популярным типам существуют классы йоги, адаптированные для различных нужд, такие как пренатальная йога, йога для пожилых людей и адаптивная йога, адаптированная для людей с ограниченными возможностями. Большинство сеансов йоги начинаются с серии поз для разогрева тела, а большинство занятий заканчивается некоторыми видами расслабляющих упражнений.

Пилатес . Как и йога, пилатес можно выполнять на коврике в виде серии движений с малой ударной нагрузкой, хотя чаще всего для этого используются тренажеры с сопротивлением. Типичная программа пилатеса включает упражнения, которые улучшают осанку, баланс, гибкость и силу кора. Большинство тренировок можно адаптировать в соответствии с вашими уровнями силы и физической подготовки.

Тай-чи . Сосредоточившись на серии медленных и точных движений тела, которые переходят из одной позы в другую, тай-чи является очень эффективным упражнением для равновесия, особенно для пожилых людей, которые ищут безопасное и мягкое упражнение. Перенося вес с одной ноги на другую и поочередно поднимая руки, ноги и кисти, тай-чи меняет вес на разные суставы, увеличивая гибкость и диапазон движений, а также улучшая баланс и координацию.Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

Изучение йоги, пилатеса или тай-чи

Хотя вы можете изучить эти упражнения онлайн, из учебного пособия, видео или приложения, лучший и самый безопасный способ — обучаться у компетентного инструктора.

• Поищите занятия в местных спортзалах, YMCA и специализированных студиях йоги или пилатеса, которые часто предлагают первое занятие бесплатно, так что вы можете попробовать.Общественные центры и центры для пожилых людей также могут предлагать занятия по сниженным ценам.
• Поговорите с инструктором. Многие смогут предложить модифицированные позы или программы для начинающих или тех, кто имеет особые проблемы со здоровьем.
• Ищите среду с низким давлением, где вы можете учиться в удобном для вас темпе. Не выходите за рамки того, что вам удобно, и всегда откажитесь от позы или упражнения при первых признаках боли. Хороший учитель может показать вам альтернативные позы, которые слишком сложны для вашего здоровья или уровня физической подготовки.

Безопасное начало работы

Соблюдение регулярного сбалансированного графика упражнений — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для улучшения своего физического и психического здоровья. Однако важно делать это осторожно. Ничто не может помешать достижению ваших целей в фитнесе быстрее, чем проблема со здоровьем или травма, которой можно избежать.

Получите медицинское освидетельствование от вашего врача, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас уже есть какое-либо заболевание.

Разминка. Мягко разминайтесь с помощью динамических растяжек — активных движений, которые разогревают и сгибают мышцы, которые вы будете задействовать, например, ударов ногами, выпадов при ходьбе или махов руками, — а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения.Например, если вы собираетесь бегать, сделайте разминку ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

Остыть. После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после бега, например, или легкая растяжка после силовой тренировки.

Пейте много воды. Это может показаться очевидным, но ваше тело работает лучше, когда оно должным образом увлажнено.А отсутствие достаточного количества воды во время физических нагрузок, особенно в жаркую погоду, может быть опасным.

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.

Стойте больше в течение дня — каждый день

Сидение в течение длительного периода времени связано с многочисленными проблемами со здоровьем, включая повышенное артериальное давление, высокий уровень сахара в крови, увеличение жировых отложений и повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. , и рак.Если вы проводите слишком много времени каждый день, сидя за столом, за рулем автомобиля или на диване перед телевизором, важно вставать на пару минут каждый час.

• Стоять во время разговора по телефону.
• На работе попробуйте использовать стоячий стол или встаньте, разговаривая с коллегами по работе.
• Регулярно вставайте из-за стола и осторожно потянитесь.
• Во время просмотра телевизора гуляйте на месте во время рекламных пауз или пока загружается следующая серия вашего любимого шоу.

Найдите занятия, которые вам нравятся

У вас гораздо больше шансов придерживаться увлекательной и полезной программы упражнений. Никакая сила воли не поможет вам надолго продолжить тренировку, которую вы ненавидите. Чтобы узнать больше о том, как сделать упражнения приятными и сохранить мотивацию, см. Как начать заниматься и придерживаться этого.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, M.A., и Мелинда Смит, MA

5 основных фитнес-упражнений | АКТИВНЫЙ

Есть пять упражнений, которые необходимы для функциональной подготовки.Функциональные упражнения — это упражнения, которые позволяют человеку с оптимальной легкостью выполнять повседневные дела. Каждый должен выполнять их, новички, пожилые люди и лучшие спортсмены, чтобы показать себя наилучшим образом. Это сложные упражнения, которые прорабатывают все основные группы мышц тела, и вы можете выполнять их где угодно.

1. Приседания

Приседания — простое упражнение, но часто выполняется с плохой техникой. Вот как их правильно делать:

• Начните, расставив ноги на расстоянии бедер.
• Держа колени над щиколотками, согните ноги в коленях, отводя ягодицы назад, как будто садитесь на стул.
• Колени и голень должны образовывать угол в 90 градусов (если вы не можете добраться до 90 градусов без ущерба для вашей формы, ничего страшного).
• Следите, чтобы колени не заходили за пальцы ног.
• Поднимите и начните снова.
• Делайте 10 повторений, три подхода, два-три раза в неделю.

2. Выпады

• Рабочая нога должна быть впереди, задняя нога на расстоянии бедер друг от друга, в раздельной стойке.Пятка задней ноги должна быть вверху.
• Согните ноги в коленях, удерживая переднее колено над щиколотками. Конечная точка — это когда и передняя, ​​и задняя нога образуют углы в 90 градусов.
• Поднимитесь и начните снова.
• Делайте 10 повторений, три подхода, два-три раза в неделю.

3. Отжимания

• Начните с обычной планки, руки немного шире плеч, а ладони лежат на полу.
• Спину держите прямо, поясницу не допускайте.Держите голову и шею на одной линии со спиной.
• Медленно согните руки в локтях, опуская грудь к полу.
• Прижмите к полу и выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.
• Делайте 10 повторений, три подхода, два-три раза в неделю.
• Модификации: это упражнение можно выполнять на коленях или положить руки на скамью.

4. Подтягивания

• Встаньте под перекладину ладонями на перекладине, руки чуть шире плеч.Активируйте свое ядро.
• Подтянитесь так, чтобы подбородок достиг перекладины. Держите осанку прямо.
• Медленно опуститесь вниз, чтобы руки были прямыми, а ступни не касались пола или скамьи.
• Начните с пяти повторений, двух подходов, два-три раза в неделю, медленно увеличивайте.
• Модификации:
  
  • Механическое подтягивание — в большинстве тренажерных залов есть тренажеры для подтягивания с помощником. Это тот тренажер, в котором чем больше вес, тем легче он становится.
  • Боковое подтягивание — на большинстве игровых площадок есть штанга, расположенная близко к земле (штанга для обезьян). Положение вашего тела будет полной противоположностью отжимания. Для облегчения можно согнуть колени.

5. Вращение

Каждое человеческое движение и спорт требует вращения одного вида.

• Стойте ровно с хорошим выравниванием. Держите набивной мяч или гирю (это сложно, но не слишком тяжело) перед собой с прямыми руками.
• Вращайте мяч из стороны в сторону, насколько позволяет ваш диапазон движений. Сохраняйте хорошую осанку.
• Модификации: Ленты для упражнений Оберните ленту вокруг неподвижного шеста. Натяжение шнура будет пытаться втянуть вас внутрь. Не позволяйте этому. Поворачивайте, сохраняя правильную осанку

Эти упражнения составляют основу любой хорошей программы упражнений. Они надолго сохранят вашу форму и здоровье.

Экзаменатор по спортивным дисциплинам на выносливость в Нью-Йорке Энн Карин — персональный тренер по фитнесу и сертифицированный тренер по бегу USATF.

Examiner.com — это внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего в мире пула знающих и увлеченных участников, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.

Как заниматься спортом дома во время вспышки коронавируса

Есть много причин, по которым вы можете избегать занятий в тренажерном зале. В связи с недавней пандемией коронавируса многие люди обеспокоены посещением тренажерного зала, в то время как другие просто хотят поддерживать режим физических упражнений, хотя у них могут быть ограниченные возможности выезжать за пределы дома.

Сложнее понять, что делать. Как организовать эффективную домашнюю тренировку? Что делать, если у вас мало оборудования или места? В следующих сериях вы познакомитесь с различными вариантами тренировок дома, независимо от того, есть ли у вас только собственное тело и пара обуви или тренажерный зал, оснащенный всем оборудованием, которое только можно вообразить.

Упражнения с собственным весом

Веривелл / Бен Гольдштейн

Самый простой способ заниматься дома — использовать собственное тело.Существует множество эффективных упражнений с собственным весом, которые помогут вам развить силу, выносливость и сжечь калории. А с помощью круговых тренировок (переходя от одного упражнения к другому, без небольшого отдыха или без отдыха) вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, сжигаете больше калорий и получаете максимальную отдачу от тренировок.

Как:

1. Выберите тренировку — Кардио, силовая тренировка или их комбинация
2. Выберите 10 различных упражнений — Что касается кардио, сосредоточьтесь на упражнениях с разным уровнем интенсивности. Например, вы можете чередовать высокоинтенсивные упражнения (например, прыжки с трамплина или бёрпи) с более легкими движениями (такими как марш на месте). Для силовых тренировок выбирайте толчки, тяги, движения передней части ног, задней части ног и основные движения, такие как приседания, выпады, отжимания и отжимания. Идеи упражнений : Пошаговые кардиоупражнения, пошаговые упражнения с собственным весом
3. Выберите продолжительность каждого упражнения — Новички могут начинать с 10-30 секунд или 8-16 повторений, а спортсмены среднего или продвинутого уровня могут делать 60 -90 секунд или 20 или более повторений
4. Приготовьтесь — Установите таймер или используйте секундомер, включите музыку или любимое телешоу и начните с разминки
5. Тренировка — Сделайте 1 круг если вы новичок или у вас мало времени.Сделайте 2-5 кругов для более интенсивной тренировки

Пример кардиотренировки (без оборудования)

• 1 мин: марш на месте — высоко поднимите колени и взмахните руками
• 1 мин: бег трусцой на месте, выталкивая руки над головой
• 1 мин: высокие колени
• 1 мин: медленные контролируемые упражнения на плио
• 1 мин . : Обычные прыжковые домкраты
• 1 мин: Марш на месте
• 1 мин: Фигуристы
• 1 мин: Альпинисты
• 1 мин: Высокие колени
• 1 мин: Марш на месте

Пример силовой схемы тренировки (без оборудования)

• 1 мин: марш на месте для разминки
• Приседания — 20 повторений
• Обратные выпады — 12 повторений на каждую ногу
• Отжимания (на коленях или пальцах ног) — 10-12 повторений
• Отжимания — 10-12 повторений
• Выпад при ходьбе с руками над головой — 10-12 повторений
• Боковой подъем ног
• Планка
• Ягодичный мостик
• Разгибание спины

Видео с упражнениями

По разнообразию, удобству и более структурированному домашнему упражнению вы не сможете превзойти видео с упражнениями.Существуют тренировки для любого возраста, пола, цели и интересов, и вы можете тренироваться в любое удобное время в уединении собственного дома. Лучшее в видео с упражнениями: есть тысячи и тысячи на выбор, поэтому почти каждый может найти видео, которое ему нравится.

Худшее в видео с упражнениями: есть тысячи и тысячи на выбор, что делает поиск идеального видео утомительным процессом.

Хотя вы можете найти видео с упражнениями почти везде, где продается видео или фитнес-оборудование, вы обнаружите, что некоторые из лучших видео продаются только в Интернете.

Видеоресурсы

• Collage Video — это, безусловно, мой любимый веб-сайт для поиска и покупки видео с упражнениями. Вы можете искать по ключевому слову, уровню подготовки, инструктору и многому другому. Отзывы пользователей и видеоклипы упрощают поиск идеального видео.
• Видео Фитнес — На этом веб-сайте так много видеообзоров, что вы могли бы потратить больше времени на чтение видеороликов, чем на их выполнение. Однако сайт хорошо организован, и вы можете найти видео разными способами: по инструктору, типу тренировки, уровню физической подготовки и т. Д.Обзоры публикуются настоящими посетителями, что дает вам больше подробностей, помимо общих, иногда вводящих в заблуждение описаний на обложках видео.
• Amazon.com — Интернет-гигант — отличное место, где можно найти видео с упражнениями, сравнить цены и прочитать отзывы о различных видео и тренировках.
• Cathe.com — Катя Фридрих — одна из моих любимых видеоинструкций, она предлагает множество видео и коллекций. Бонус: Кэт предлагает свои тренировки в двух форматах: на DVD или в виде загружаемых версий, которые вы можете смотреть на своем компьютере, смартфоне или iPad.

Популярные видео с домашними упражнениями

Лучшее для начинающих : видео Лесли Сансон «Прогулка по дому», видео о тренировках для стройных девушек

Видеоролики о великолепных круговых тренировках : Голливудский учебный лагерь Пола Катами 4×4, пик Мишель Дозуа на 10 кардио-силовых упражнений и Circuit Max Кэт Фридрих.

Лучшее кардио-видео с высокой интенсивностью

Лучшее для пожилых людей : Прайм-тайм Джейн Фонда «Фирма и ожог», тренировка «Гиревой бумер»

Онлайн-тренировки и ресурсы

Интернет может быть вашим любимым способом тратить время, но он также предлагает множество ресурсов для домашних и / или путешествующих людей. Не весь контент во всемирной паутине одинаково создан, но, если вы знаете, где искать, вы можете найти почти все, что вам нужно знать о упражнениях: как создать домашний тренажерный зал, создать свою собственную программу упражнений и изучить основы кардио, силовых тренировок и того, как прийти в форму с помощью упражнений.

Вы также можете воспользоваться преимуществами множества веб-сайтов, предлагающих как платные, так и бесплатные онлайн-тренировки и программы упражнений. Вы найдете тренировки, которые можно распечатать, просмотреть в Интернете или даже транслировать на компьютер, телефон или iPad.

Тренировки от Verywell

Вы можете начать прямо здесь с некоторых из множества бесплатных тренировок, доступных вам от Verywell:

Фитнес-приложения для iPad, MP3 и смартфонов

Помните, когда ваш телефон только звонил? Теперь приложения для смартфонов позволяют делать все, от игры в Scrabble до тренировок. Смартфоны, iPad и MP3-плееры — отличные ресурсы для домашних тренажеров, особенно если вам становится скучно делать одно и то же изо дня в день.

С помощью подходящих приложений вы можете найти управляемые тренировки, музыку с изменяемым темпом, таймеры и многое другое, что может добавить разнообразия и веселья вашим домашним тренировкам.

Тренировки, музыка и приложения для домашних тренажеров

• Для Cardio : беговая дорожка / тренажер для активного отдыха BeatBurn или эллиптический тренажер BeatBurn (iPhone или iPad) — если у вас дома есть беговая дорожка или эллиптический тренажер, тренировки довольно быстро становятся утомительными. BeatBurn предлагает управляемые интервальные тренировки с музыкой и инструктором, который с энтузиазмом подскажет, когда следует изменить настройки на протяжении всей тренировки.
• For Workouts : Workout Trainer от Skimble (iPhone или iPad) — это еще одно приложение, которое отлично подходит для домашних упражнений с рядом бесплатных управляемых тренировок, которые вы можете прослушать (и просмотреть демонстрационные ролики каждого упражнения, если необходимо), пока слушать свою музыку. Вы также можете оплачивать тренировки в приложении, чтобы получить больше возможностей и тренировок.
• Для готовых тренировок или для самостоятельных тренировок : Fitness Builder (iPhone или iPad) — это одно из моих любимых приложений для упражнений, предлагающее множество способов тренировок.Вы можете выбрать тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, групп мышц, которые вы хотите проработать, или типа тренировки, которую вы ищете. Существует ряд готовых тренировок, и вы также можете создавать свои собственные тренировки из великолепной базы данных включенных упражнений.
• для потоковой передачи видео с упражнениями — фитнес-класс для iPad (iPad) — это бесплатное приложение, дающее вам доступ к сотням потоковых видео с упражнениями (многие из которых от известных инструкторов, таких как Кэти Смит и Трейси Лонг), которые вы можете предварительно просмотреть и покупка.Имея такое разнообразие, вы можете использовать свой iPad для практически любых тренировок, которые вы только можете себе представить.
• Для темпа тренировок со звуком : MotionTraxx (iPhone или iPad) — это музыкальное приложение — еще один отличный вариант для домашних тренажеров, особенно если вы ходите или бегаете. Фитнес-ди-джей Дикрон собрал невероятное разнообразие музыкальных миксов, настроенных на разную частоту ударов в минуту, так что вы можете найти идеальный темп для любой тренировки — ходьбы, бега, подъема тяжестей или других занятий.В iTunes также доступны тренировки с инструктором (они оплачиваются дополнительно).
• Лучший таймер для интервальных тренировок / тренировок Tabata : Таймер Tabata Pro (iPhone или iPad) — если вы креативны и любите настраивать свои собственные интервальные тренировки, это приложение просто необходимо. Он разработан для тренировок Табата (чередование жестких интервалов по 20 секунд с 10 секундами отдыха, повторяемыми в течение 4 минут), но вы можете создавать интервалы по своему желанию.

Exergames

Видеоигры больше не нужны только для бездельника. В последние годы мы наблюдаем все больше и больше экстренных игр (игр, которые действительно требуют, чтобы вы вставали и двигались). Уже сам по себе этот факт делает такие экстремальные игры, как EA Sports Active, Everybody Dance и Gold’s Gym Dance Workout, интересным вариантом для домашних упражнений, которым сложно найти мотивацию.

Имейте в виду, что не все упражнения созданы равными, и некоторые из них не обладают достаточной интенсивностью или движением, чтобы действительно «считаться» традиционной тренировкой.

Wii Fit и Wii Fit Plus, например, отлично подходят для того, чтобы заставить неохотно тренирующихся встать с дивана, но вам все равно придется дополнять это регулярными тренировками, если вы хотите привести себя в форму и похудеть.

Однако существуют более интенсивные упражнения, предлагающие еще один вариант для домашних упражнений:

Лучшие игры для сжигания калорий

упражнений | Определение, типы, принципы и влияние на здоровье

Физическая подготовка — это общее понятие, которое по-разному определяется разными учеными. Физическая подготовка здесь обсуждается в двух основных категориях: физическая подготовка, связанная со здоровьем, и физическая подготовка, связанная с двигательной активностью. Несмотря на некоторое совпадение между этими классификациями, есть существенные различия, как описано ниже.

Физическая подготовка, связанная со здоровьем

Физическая подготовка, связанная со здоровьем, определяется как физическая подготовка, связанная с некоторым аспектом здоровья. На этот тип физической подготовки в первую очередь влияют привычки человека к занятиям спортом; таким образом, это динамическое состояние и может изменяться. Физические характеристики, составляющие физическую форму, связанную со здоровьем, включают силу и выносливость скелетных мышц, гибкость суставов, состав тела и кардиореспираторную выносливость. Все эти атрибуты меняются в ответ на соответствующие программы физической подготовки, и все они связаны со здоровьем.

Сила и выносливость скелетных мышц туловища помогают поддерживать правильную осанку и предотвращают такие проблемы, как боли в пояснице. Минимальный уровень мышечной силы и выносливости необходим для повседневных жизненных задач, таких как переноска пакетов с продуктами или получение маленького ребенка. Люди с очень низким уровнем мышечной силы и выносливости ограничены в выполнении рутинных задач и вынуждены вести ограниченный образ жизни. Такие ограничения, возможно, только косвенно связаны со здоровьем, но люди, которые не могут поднять и обнять внука или вынуждены изо всех сил встать с мягкого стула, несомненно, имеют более низкое качество жизни, чем то, которым наслаждаются их сверстники.

Гибкость или диапазон движений суставов также считается важным компонентом фитнеса, связанного со здоровьем. Считается, что недостаток гибкости в пояснице и задней части бедра способствует боли в пояснице. Крайнее отсутствие гибкости также отрицательно сказывается на качестве жизни, ограничивая производительность.

Состав тела — это соотношение между жиром и мышечной тканью в организме. Избыток жира в организме явно связан с рядом проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа (у взрослых) и определенные формы рака. На состав тела влияет диета, но привычки к упражнениям играют решающую роль в предотвращении ожирения и поддержании приемлемого уровня жира в организме.

Кардиореспираторная выносливость или аэробная подготовка — это, вероятно, то, что большинство людей называют физической подготовкой. Аэробная подготовка означает совокупную функциональную способность сердца, легких, сосудистой системы и скелетных мышц расходовать энергию. Основной деятельностью, лежащей в основе этого типа фитнеса, является аэробный метаболизм в мышечной клетке, процесс, в котором кислород объединяется с источником топлива (жирами или углеводами) для высвобождения энергии и производства углекислого газа и воды.Энергия используется мышцами для сокращения, тем самым создавая силу, которую можно использовать для движения. Для того чтобы произошла аэробная реакция, кардиореспираторная система (т. Е. Кровеносная и легочная системы) должна постоянно подавать кислород и топливо в мышечные клетки и удалять из них углекислый газ. Таким образом, максимальная скорость, с которой может происходить аэробный метаболизм, определяется функциональной способностью кардиореспираторной системы и измеряется в лаборатории как максимальное потребление кислорода.Как будет подробно описано ниже, аэробная подготовка обратно пропорциональна частоте ишемической болезни сердца и гипертонии.

Как оставаться в форме вечно: 25 советов, как продолжать двигаться, когда жизнь мешает | Фитнес

Когда дело доходит до физических упражнений, мы думаем о том, как «получить» форму. Но часто проблема не в том, чтобы начать. «Большая проблема состоит в том, чтобы поддерживать его», — говорит Фалько Снихотта, профессор поведенческой медицины и психологии здоровья в Университете Ньюкасла. Официальные правила Великобритании гласят, что взрослые должны делать силовые упражнения, а также 150 минут умеренной активности или 75 минут активной активности каждую неделю.Согласно опросу о состоянии здоровья в Англии в 2016 году, 34% мужчин и 42% женщин не достигают целевых показателей аэробных упражнений, и даже больше — 69% и 77% соответственно — не выполняют достаточных упражнений на укрепление. В отчете Всемирной организации здравоохранения, опубликованном на прошлой неделе, было обнаружено, что люди в Великобритании являются одними из наименее активных в мире: 32% мужчин и 40% женщин сообщили о бездействии. Между тем, ожирение усугубляет хронические долгосрочные заболевания, указанные в анализе Public Health England, который показывает, что женщины в Великобритании умирают раньше, чем в большинстве стран ЕС.

Мы все знаем, что должны делать больше, но как нам продолжать двигаться, когда наша мотивация падает, погода меняется к худшему или жизнь мешает? Попробуйте эти 25 советов от экспертов и читателей Guardian, чтобы продолжить работу.

1 Разберись, почему, а не просто тренируйся

Причины, по которым мы начали заниматься, имеют основополагающее значение для того, будем ли мы продолжать в том же духе, — говорит Мишель Сегар, директор отдела исследований и политики Мичиганского университета в области спорта, здоровья и активности. Центр.Слишком часто «общество способствует физическим упражнениям и фитнесу, цепляясь за краткосрочную мотивацию, чувство вины и стыда». По ее словам, есть некоторые свидетельства того, что молодые люди будут чаще ходить в спортзал, если их причины зависят от внешнего вида, но старше 20 лет это не сильно стимулирует. Не помогают также расплывчатые или будущие цели («Я хочу поправиться, хочу похудеть»). Сегар, автор книги «Нет пота: как простая наука о мотивации может подарить вам фитнес на всю жизнь», говорит, что мы добьемся большего успеха, если сосредоточимся на немедленных позитивных ощущениях, таких как снижение стресса, повышение энергии и поиск друзей.«Единственный способ, которым мы будем уделять приоритетное внимание тренировкам, — это если они принесут какую-то пользу, действительно убедительную и ценную для нашей повседневной жизни, — говорит она.

2 Начинайте медленно

Опасность типичного новогоднего подхода к фитнесу, по словам личного тренера Мэтта Робертса, заключается в том, что люди «вскакивают и делают все — меняют диету, начинают тренироваться, бросают пить и курить. — и через пару недель они потеряли мотивацию или слишком устали. Если вы не были в форме, на это потребуется время ». Ему нравится тенденция к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), и он рекомендует людям включать некоторые из них, «но делать это каждый день будет слишком интенсивно для большинства людей». Делайте это один (или два, максимум) в неделю, совмещая с медленными пробежками, плаванием и быстрыми прогулками — плюс два или три дня отдыха, по крайней мере, в течение первого месяца. «Это даст кому-то шанс проводить сеансы восстановления наряду с высокоинтенсивными тренировками».

3 Необязательно любить это

Полезно не пытаться заставить себя делать то, что вам активно не нравится, — говорит Сегар, который советует подумать о видах деятельности — катании на роликах? Езда на велосипеде? — в детстве нравились.Но не думайте, что вам действительно нужно получать удовольствие от упражнений. «Многие люди, которые придерживаются упражнений, говорят:« Я чувствую себя лучше, когда я это делаю »». Однако есть элементы, которые, вероятно, будут приятными, например, физическая реакция вашего тела и ощущение того, что вы становитесь сильнее, а также удовольствие от занятий спортом.

«Для многих людей очевидный выбор не обязательно тот, который им понравится», — говорит Снихотта, который также является директором отдела исследований политики Национального института исследований в области здравоохранения в области поведенческой науки, «поэтому им нужно смотреть вовне. их.Это могут быть разные виды спорта или простые вещи, например, совместные занятия с другими людьми ».

4 Будьте добры к себе

Индивидуальная мотивация — или ее отсутствие — это только часть общей картины. «Камнями преткновения могут быть деньги, родительские требования или даже место, где вы живете», — говорит Снихотта. Усталость, депрессия, стресс на работе или болезни членов семьи могут влиять на физическую активность. «Если вокруг вас много поддержки, вам будет легче поддерживать физическую активность», — отмечает он.«Если вы живете в определенных частях страны, вам может быть удобнее заниматься физическими упражнениями на открытом воздухе, чем в других. Сделать вывод о том, что людям, которые не получают достаточно физической активности, просто не хватает мотивации, проблематично ».

Сегар советует быть реалистом. «Откажитесь от идеала ходить в спортзал пять дней в неделю. С самого начала анализируйте потребности, связанные с работой и семьей, потому что, если вы ставите перед собой слишком большие цели, вы потерпите неудачу и почувствуете себя неудачником.В конце недели я всегда прошу своих клиентов подумать, что сработало, а что нет. Может быть, прогулка во время обеда сработала, но после работы у вас не хватило сил на это ».

5 Не полагайтесь на силу воли

«Если вам нужна сила воли, чтобы что-то сделать, вы на самом деле не хотите этого делать», — говорит Сегар. Вместо этого думайте о упражнениях «с точки зрения того, зачем мы их делаем и что мы хотим получить от физических упражнений. Как я могу получить пользу сегодня? Что я чувствую, когда двигаюсь? Что я чувствую после переезда? »

6 Найдите цель

Старайтесь больше двигаться на работе.Иллюстрация: Mark Long

Все, что позволяет вам тренироваться, одновременно ставя галочки перед другими, поможет, — говорит Снихотта. «Это приносит больше удовольствия, а цена, которую вы не делаете, выше». Например, пешком или на велосипеде на работу, или подружиться, записавшись в спортивный клуб, или бегать с другом. «Или цель — проводить больше времени в сельской местности, и бег помогает вам в этом».

Попробуйте совместить физическую активность с чем-то другим. «Например, на рабочем месте я не пользуюсь лифтом и стараюсь сократить объем электронной почты, поэтому, когда есть возможность, я подхожу к людям», — говорит Снихотта.«В течение дня я хожу на работу, я много двигаюсь в здании и на самом деле делаю около 15 000 шагов. Постарайтесь, чтобы физическая активность достигла как можно большего числа значимых целей ».

7 Сделайте это привычкой

Когда вы начинаете бегать, может быть утомительно просто выйти за дверь — где ваша обувь? Ваша бутылка с водой? Какой маршрут ты собираешься выбрать? Через некоторое время, отмечает Сниехоттта, «больше нет затрат, связанных с деятельностью». Регулярное выполнение физических упражнений и их планирование «помогают сделать это поведение устойчивым». Пропавших без вести сессий нет.

8 Планируйте и расставляйте приоритеты

Что делать, если у вас нет времени заниматься спортом? Для многих людей, работающих на двух работах или с обширными обязанностями по уходу, это, несомненно, может быть правдой, но действительно ли это верно для вас? «Это может быть вопрос приоритетов», — говорит Снихотта. Он рекомендует планирование: «Во-первых, это« планирование действий », когда вы планируете, где, когда и как вы собираетесь это делать, и стараетесь придерживаться этого». Второй тип — это «планирование преодоления трудностей»: «предвидение того, что может помешать, и разработка плана, как снова получить мотивацию».Сегар добавляет: «Большинство людей не позволяют себе уделять приоритетное внимание такому поведению, как физические упражнения».

9 Будьте краткими и четкими

Тренировка не должна занимать час, — говорит Робертс. «Хорошо структурированная 15-минутная тренировка может быть действительно эффективной, если у вас действительно мало времени». Что касается регулярных, более длительных занятий, он говорит: «Вы говорите себе, что собираетесь найти время, и соответственно измените свое расписание».

10 Если не работает, поменяйте

Дождь идет неделю, ни разу не бегаешь, а потом чувствуешь себя виноватым.«Сочетание эмоций и неуверенности приводит нас к тому моменту, когда, если люди терпят неудачу несколько раз, они думают, что это провал всего проекта», — говорит Снихотта. Помните, что можно вернуться на правильный путь.

Если предыдущие режимы упражнений не помогли, не ругайте себя и не пробуйте их снова — просто попробуйте что-нибудь еще, — говорит он. «Мы склонны считать, что если вы не можете похудеть, вы вините себя в этом. Однако, если вы можете изменить это на: «Этот метод не работает для меня, давайте попробуем что-нибудь другое», есть шанс, что он будет лучше для вас и избавит вас от винить себя, что бесполезно.»

11 Добавляйте тренировки с сопротивлением и балансом по мере взросления

« Мы начинаем терять мышечную массу примерно в 30 лет », — говорит Холли Грант, инструктор по персональным тренировкам и пилатесу и владелица PilatesPT. Тренировки с отягощениями (с использованием веса тела, например, отжиманий, или оборудования, такого как эспандеры) важны, говорит она: «Они помогут сохранить мышечную массу или, по крайней мере, замедлить ее потерю. Также должна быть какая-то форма аэробных упражнений, и мы также рекомендуем людям начать добавлять проблемы с балансом, потому что наше равновесие ухудшается по мере того, как мы становимся старше.

12 Повышение ставки

«Если вы выполняете бег на 5 км и не знаете, следует ли вам двигаться быстрее или идти дальше, оцените свое усилие от 1 до 10», — говорит Грант. «Когда вы видите, что эти цифры снижаются, тогда нужно начать работать немного быстрее». Робертс говорит, что при регулярных упражнениях вы должны видеть прогресс в течение двухнедельного периода и напрягать себя, если чувствуете, что становится легче. «Вы хотите изменить свою скорость, выносливость или силу».

13 Занятия спортом на дому

Вам не понадобится сложное оборудование.Иллюстрация: Марк Лонг

Робертс говорит, что если у вас есть обязанности по уходу, вы можете многое сделать на небольшом участке дома. «В гостиной легко выполнять распорядок дня, когда вы можете чередовать упражнения для ног и упражнений для рук», — говорит он. «Это называется тренировка периферического действия сердца. При выполнении шести или восьми упражнений этот эффект переключения между верхней и нижней частью тела дает довольно сильный подъем метаболизма и сердечно-сосудистую тренировку ». Попробуйте приседания, полу-отжимания, выпады, отжимания на трицепс и подъемы ягодиц.«Вы повышаете частоту сердечных сокращений, прорабатываете мышцы и хорошо тренируетесь». Они занимают не более 15-20 минут и требуют только стула для отжиманий на трицепс, хотя гантели тоже могут быть полезны.

14 Запыхаться

Нам часто говорят, что работа по дому и садоводство могут способствовать достижению наших еженедельных целей физических упражнений, но так ли это просто? «На самом деле мерой является то, что вам в целом становится жарко, вы запыхались, и вы работаете на таком уровне, когда, если вы разговариваете с кем-то во время этого, вы немного пыхнете», — говорит Робертс. .«В садоводстве вам придется заниматься более тяжелым садоводством — копать, а не только прополку. Если вы гуляете с собакой, вы можете превратить это в настоящую тренировку — бегать с собакой или найти маршрут, включающий несколько холмов ».

15 Будьте осторожны с болезнью

Джослин Томпсон Рул, личный тренер, говорит: «Общее правило таково: если болезнь выше шеи — головная боль или простуда, — при этом помня о своем самочувствии, в целом все в порядке. сделать какое-то упражнение. Если он ниже шеи — если у вас проблемы с дыханием — отдохните.Главное — быть разумным. Если бы вы планировали тренировку с высокой интенсивностью, вы бы снизили темп, но иногда просто движение может улучшить ваше самочувствие ». Она говорит, что после болезни верьте своим инстинктам. «Вы же не хотите сразу возвращаться к тренировкам четыре раза в неделю. Возможно, вы захотите провести такое же количество занятий, но сделать их короче или сделать меньше ».

16 Обратиться за советом после травмы

Очевидно, что то, как быстро вы снова начнете тренироваться, зависит от типа травмы, и вам следует посоветоваться с врачом. Психологически же, однако, гласит Правило Томпсона: «Даже когда мы делаем все, как должны, на пути все равно есть провалы. Выздоровление не будет линейным прогрессом ».

17 Принимайте медленно после беременности

Опять же, говорит Правило Томпсона, прислушивайтесь к своему телу и советам врача на шестинедельном послеродовом осмотре. После кесарева сечения возвращение к упражнениям будет медленнее, а связанные с беременностью травмы спины и проблемы с мышцами живота влияют на то, как скоро вы сможете вернуться к тренировкам, и могут потребовать физиотерапии.«Когда вы ходите и набираетесь энергии, в зависимости от того, где вы были раньше (некоторые женщины никогда не тренировались до беременности), переходить на режим после рождения ребенка — это то, что вам нужно», — говорит Томпсон Правило. «Потерпи. Я получаю больше писем от женщин, спрашивающих, когда они снова собираются разложить живот, чем что-либо еще. Расслабьтесь, позаботьтесь о себе и позаботьтесь о своем ребенке. Когда вы почувствуете себя немного более энергичным, медленно вернитесь к своему распорядку дня ». Она рекомендует начинать с «самых простых вещей, таких как прогулки и ношение ребенка [в слинге]».

18 Техника может помочь

Для целеустремленных людей, по словам Гранта, может быть полезно внимательно следить за прогрессом, но «допускайте некоторую гибкость в ваших целях. Возможно, у вас был напряженный день на работе, выйдете на пробежку и не сделаете это так быстро, а затем подумаете: «Я просто больше не собираюсь беспокоиться» ». Однако« Это может вызвать некоторое привыкание. , и тогда вы не слушаете свое тело, и вы больше рискуете получить травму ».

19 Зима — не оправдание

«Зима не обязательно время для спячки», — гласит Правило Томпсона.Будьте решительны, кладите кроссовки у двери и старайтесь не думать о холода / мороси / серости. «То же самое и с походом в спортзал — это тот голос в нашей голове, который заставляет нас чувствовать, что это хлопотно, но, оказавшись там, вы думаете:« Почему я так долго откладывал это на потом? »»

СОВЕТЫ ЧИТАТЕЛЯ

20 Держите размер укуса

Alex Tomlin

Я несколько раз пытался, но безуспешно, установить постоянный распорядок бега, но это было потому, что я слишком сильно давил на себя. То, что я могу бегать час, не значит, что я должен. Бег два или три раза в неделю по 20-30 минут каждый раз значительно улучшил мою физическую форму и упростил ее. машина, чтобы мотивировать себя добраться до спортзала, позволяя себе горсть перед тренировкой. Иногда я добавляю винные жевательные резинки для элемента неожиданности.

22 Позвоните в подкрепление

Найл О’Брайен

Я подключился к обширной сети фитнес-подкастов и онлайн-сообществ.В дни, когда мне не хватало драйва, я слушал подкаст о фитнесе, и к тому времени, когда я возвращался домой, я был абсолютно полон решимости сделать правильный выбор. На самом деле, я был бы в восторге от этого. Ваш мозг очень хорошо реагирует на повторение и подкрепление, поэтому после того, как вы внесли трудное первоначальное изменение, со временем это станет намного проще.

23 Используйте визуальную мотивацию

Шивон Кинг

Я хранил «звездную карту» в своем календаре последние два года после трех лет хронической непригодности. Я ставлю золотую звезду в те дни, когда тренируюсь, и это хороший визуальный мотиватор, когда я чувствую себя слизняком. Я бегаю, использую наш домашний кросс-тренажер и занимаюсь лыжной фитнес-программой из приложения. Моя улучшенная сила кора помогала мне бегать и при необходимости нести ребенка-инвалида.

24 Держите будильник вне досягаемости

Салли Кроу

Если вам, как и мне, нужно рано вставать для тренировки или этого просто не происходит, переместите будильник подальше от кровати и рядом с вашим комплектом .Как только вы встали, чтобы выключить его, можете продолжать!

25 Следуйте правилу четырех дней

Джоан Чалмерс

У меня есть одно простое правило, которое может применяться к любой физической активности — я не позволяю проходить между занятиями более четырех дней. Так что, если я знаю, что у меня впереди пара занятых дней, я стараюсь бежать впереди них, чтобы «накопить» свои четыре дня. За исключением болезней, травм или семейных обстоятельств, я придерживаюсь этого правила в течение 10 лет.

50 упражнений с допингом, которые вы можете делать самостоятельно в любом месте

Кому нужен тренажерный зал, когда в гостиной есть пол?

Упражнения с собственным весом — это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования. Все эти упражнения с собственным весом можно выполнять дома.

От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее только с помощью сопротивления тела.

Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардиотренировок.

Тренировки с собственным весом — это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

Вы, наверное, отжимались раньше — молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или эспандер для поддержки упражнения.

Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.

Вы можете подумать, а почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.

Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:

• Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6 недель тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
• Это и силовая, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых малоподвижных женщин. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
• Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается до после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al. (2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
• Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Вам вряд ли будет скучно во время тренировки с собственным весом — проблема остается.
• У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы.Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
• Они бесплатные. , — сказал Нафф.
• Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок. Они сравнили довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом и тренажерный зал

Плюсы

• Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «извинений» из ваших тренировок.
• Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
• Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др.(2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
• В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.

Минусы

• Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
• Цены на спортзал могут быть препятствием для одних, но все же могут мотивировать других.
• Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятия или групповой тренировки. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Собственный вес по сравнению с кардио

Плюсы

• Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, повышая метаболические преимущества упражнения.С кардио, как и при беге, вы сжигаете только во время тренировки.
• Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с повышением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
• Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любой бег.

Минусы

• Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977

Вес тела и свободные веса

Плюсы

• Вам не нужен тренажерный зал.
• Хотя вам все равно нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
• Вы можете быстрее переключаться между движениями, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
• Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.

Минусы

• Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.

У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете проверить эти полные тренировки с собственным весом для новичков.

1. Круги руками

Помните урок физкультуры?

1. Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
2. Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
3. Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.

2. Стандартные отжимания

Не зря это классика как камень.

1. Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
2. Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.
3. Обязательно прижмите локти к телу.

Вот и все!

3. Доска

Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.

1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
2. Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки.
3. Удерживая спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

4. Приседания

Узнайте, как правильно выполнять приседания.

1. Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов — как вам удобнее.
2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.
3. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Выпад

Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.

1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не будет согнуто как минимум на 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
4. Как вариант, попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на ширине плеч.
2. Положите руки по бокам и поднимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
4. Медленно снова опустите ногу, затем снова поднимите ее.
5. Попробуйте сделать по 10 повторений на каждую ногу, затем снова опустите позвоночник на пол.

7. Burpee

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

1. Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
2. Затем верните ноги в положение отжимания.
3. Выполните одно отжимание, затем немедленно верните ступни в положение приседания.
4. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в часть шоу с отжиманиями.

Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

1. Найдите ступеньку или скамейку.
2. Поставьте правую ногу на возвышенность.
3. Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

Вот как ощутить преимущества режима тренировки веса прямо на всем теле.

9. Inchworm

1. Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
2. Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
3. Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжок группировкой

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
2. Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
3. Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова быстро прыгните (на нее)!

11.

Медвежье ползание

Примите этого внутреннего гризли.

1. Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
2. Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
3. Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

1. Старт на четвереньках.
2. Поставьте левую ногу вперед, прямо под грудную клетку, одновременно выпрямляя правую ногу.
3. Держа руки на полу и напряженно, подпрыгните и поменяйте ноги.
4. Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

1. Начните с мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание.
2. Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
3. Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.

1. Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Выход лежа на животе

Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

1. Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
2. Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
3. Следующий танец.

16. Планка для отжиманий

1. Начните с положения планки.
2. Положите одну руку на пол, чтобы сделать отжимание, с прямой спиной и напряженным корпусом.
3. Перемещайте по одной руке обратно в положение планки (предплечья на полу).
4. Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

17. Сиденье у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
2. Убедитесь, что колени находятся прямо над щиколотками, а спину держите прямо.
3. Продолжайте 60 секунд в подходе.

Нужно больше огня? Добавьте сгибания бицепса.

18. Выпад часов

Время для вызова.

1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
2. Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Фух.
3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

19. Выпад в гребле

1. Начните с обычного выпада.
2. Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
3. Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
4. Добавьте веса, чтобы действительно добиться тепла.

20. Приседания с пистолетом

1. Встаньте, держа руки прямо перед собой.
2. Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
3. Опустите тело, держа правую ногу поднятой.
4. Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

1. Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
2. Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
3. В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
4. Повторите и продолжите переключение ног.

Попробуй сделать 10!

22. Ревецкий выпад

Давайте проявим немного уважения.

1. Выполняя выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
2. Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
3. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра — прямо.

Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга — это бомба.

1. Старт в положении стоя, ноги вместе.
2. Слегка поднимите правую ногу.
3. Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
4. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
5. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
6. Ножки переключателя.

Мы поближе познакомились с могучей становой тягой.

24. Вытягивание рук и прыжок

Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?

1. Выполните обычное приседание.
2. Немедленно подпрыгните, вытянув руки прямо над головой.
3. Стремитесь сделать 15 повторений.
4. Сделайте передышку перед следующим подходом.

25. Приседания со стулом

Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

26. Подъем ноги четвероногих

1. Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня будет на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
3. Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
4. Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем на носки

Никогда не пропускайте день для ног — даже без тренажерного зала.

1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
2. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
3. Ааа и повторить.
4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)

28. Отжимание дельфином

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться с помощью щелчков мышью.

1. Начните с позы дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, локти на полу).
2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
3. Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Звучит круто, да? Вот разбивка:

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не поворачивая плечами, а голову и туловище не двигайте.
3. Удерживайте позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
4. Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.

30. Удар осла

Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

1. Начните в положении отжимания, ноги вместе.
2. Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни тянулись назад к ягодицам.
3. Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

Этот прием играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

1. Примите положение стойки на руках у стены.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами так, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
3. Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!

(Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью. )

32. Отжимания в дзюдо

Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.

1. Из положения отжимания поднимите бедра.
2. Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая коленей от пола.
4. Обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
5. Попробуйте повторить 30–60 секунд.

33. Обратная мушка

1. Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
2. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
3. Повернув ладони друг к другу и напрягая пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
4. Повторить.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
2. Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, чтобы образовать небольшой изгиб тела.
3. Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.

35. Отжимания для трицепсов

Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
2. Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
4. Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

36. Алмазное отжимание

Рианна одобрила бы это!

1. Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
2. Затем отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно выполнять отжимания.

37. Боксер

Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, согнутые в коленях.
2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
3. Держите локти внутрь и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
4. Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, это может выглядеть нелепо, но оставайтесь с нами.

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
2. Продвигайте руки в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.

39.

L сиденье

Снять груз (ну не точно ).

1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
4. Повторить.

40. Отжимания с вращением

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
2. Вернитесь в исходное положение
3. Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

41. Удар ногой

1. Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
3. Делайте небольшие быстрые импульсы вверх и вниз ногами, не отвлекаясь от кора.
4. Продолжай минуту прямо!

42. Динамическая планка лежа

1. Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
2. Опустите их обратно.
3. Продолжайте это движение как можно дольше.
4. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не опускались.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.

43. Боковая планка

Это сложно для людей без опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.

1. Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
3. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
4. Подождите 30-60 секунд — или столько, сколько сможете!

Там, откуда это взялось, еще много боковых досок.

44. Русский твист

Чувствуете себя фитнес-царем еще?

1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
2. Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
3. Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Просто храните шлем в шкафу.

1. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
2. Подведите колени к груди.
3. Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
4. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.

46. Crunch

Прежде чем кого-то увенчают Cap’n Crunch, помните: форма — это ключ к успеху.

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
3. Оторвите голову и плечи от пола, задействуя корпус.
4. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
5. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментарное вращение

Давайте нацелимся на эти наклонные точки!

1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям постепенно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
2. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
3. Повторите справа.

48. Жим пресса одной ногой

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
3. Положите правую руку на поднятое колено, используя ядро ​​для создания давления между рукой и коленом.
4. Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
5. Повторить левой рукой и коленом.

49. Жим пресса двумя ногами

Две ноги — это вдвойне веселее!

Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.

50. Приседания Sprinter

Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?

1. Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
2. Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю.