Упражнения для функциональной тренировки: для чего нужен + упражнения

для чего нужен + упражнения

Ни для кого не секрет, что в подавляющем большинстве видов спорта господствует принцип специализации: «Что тренируешь – то и получаешь». Это кратчайший путь к высоким достижениям в выбранной области: культурист получает мышечную гипертрофию и сепарацию, пауэрлифтер – максимальную силу в трёх соревновательных движениях, тяжелоатлет – тоже силу, тоже в соревновательных упражнениях, но не максимальную, а несколько иного свойства – динамическую и т.д.

У такого подхода есть и обратная сторона: узкая специализация приводит к тому, что спортивные качества и навыки можно применить в реальной жизни не всегда и не везде. Культурист на поверку может оказаться не так силён, как выглядит по сравнению с тем же пауэрлифтером, пауэрлифтер – силён, но не вынослив, гиревик, наоборот, обладает хорошей силовой выносливостью, но слабой силой. К тому же представители традиционных силовых дисциплин частенько бывают слишком замкнуты в рамках тех упражнений, которые они постоянно практикуют.

А как связать спорт с практическими жизненными условиями, с теми видами физических усилий, которые приходится прилагать обычному человеку в повседневной жизни? Новые направления в фитнесе в значительной степени решают этот вопрос. Функциональный тренинг – как раз такая дисциплина. Она построена на основе базовых нагрузок и действий, которые испытывает и совершает человек ежедневно.

Общая информация о функциональном тренинге

Функциональный тренинг – это фитнес-дисциплина, которая построена на отработке базовых физических действий, совершаемых ежедневно. Например, прыжки, пробежки, подъём небольших тяжестей, уборка дома, игры с детьми и т.д. (разумеется, когда речь идёт о таких вот ежедневных действиях, подразумевается человек, ведущий активный образ жизни). Большинство этих движений являются многосуставными и довольно сложны по биомеханике. «Изоляции» как таковой в функциональном тренинге нет.

И здесь есть одна важная особенность. Функциональные упражения заставляют работать не только большие и видимые мышцы, но и множество мелких мускулов-стабилизаторов, которые при классических силовых тренировках частенько оказываются «забытыми». Прокачка таких мускулов не поддаётся психологическому контролю, на их тренинге нельзя сосредоточиться мысленно, как, например, в силовых упражнениях на какие-либо «целевые» мышцы. В функциональном тренинге для решения этой проблемы используется ряд специальных приспособлений и принципов построения тренировок (об инвентаре и тренировках будет рассказано ниже).

В чем польза функционального тренинга?

Отметим пять основных преимуществ функциональных тренировок, о которых важно знать:

1. Данный вид тренинга развивает одновременно все основные физические качества человека: силу (в виде всё-таки силовой выносливости прежде всего – но именно такой вид силы в обычной жизни и требуется обычно), скорость, аэробную выносливость, гибкость, координацию движений.
2. Гармоничное и сбалансированное развитие скелетной мускулатуры, поскольку нагрузка даётся на все мышечные группы без исключения и активно включаются в работу мышцы-стабилизаторы.
3. Улучшается внешний вид атлета: сжигается жир и строится «сухая» эстетичная мускулатура (конечно, без таких экстремальных объёмов, как в культуризме).
4. Общее оздоравливающее воздействие на организм: ускоряется метаболизм, тренирующийся как правило «завязывает» с вредными привычками, начинает правильно питаться и вести здоровый образ жизни.
5. Ещё один полезный эффект, о котором почему-то часто забывают: функциональный тренинг по причине своего исключительного разнообразия в плане подбора упражнений и используемого инвентаря расширяет «спортивный кругозор» тренирующегося. Начинающему атлету «открываются» упражнения со штангой, гиревой спорт, варкаут и многое другое (в этом функциональный тренинг схож с кроссфитом).

В функциональном тренинге работают ВСЕ основные мышечные группы, и это является одним из главных преимуществ этого спортивного направления. Данная система позволяет «достать» мышцы-стабилизаторы и ещё некоторые специфические группы мышц. Достигается это огромным разнообразием и сложной биомеханикой используемых упражнений.

Что помогает развивать функциональный тренинг?

Разберём поподробнее те спортивные качества, которые упоминались в предыдущем пункте:

1. Упражнения с умеренно тяжёлыми отягощениями, а также с весом собственного тела безусловно способствуют росту силовых показателей, причём рост этот идёт сразу по трём направлениям. В результате тренировочного стресса мускулы тренирующегося становятся больше и сильнее, причём сила эта «с уклоном» в выносливость, поскольку большинство упражнений выполняются в диапазоне повторений выше среднего. Второй «бустер» роста силы – это тренировка ЦНС. Упражнения используются сложные в плане биомеханики, причём работа идёт по естественной траектории, поэтому различные мышечные группы начинают работать более слаженно, происходит «нейрологическое освоение» упражнений, что также ведёт к росту силовых показателей. Третье направление – уже упомянутая выше тренировка мышц-стабилизаторов, что уменьшает травмоопасность тренировок и даёт свой весомый вклад в развитие силы.
2. Скорость: движения выполняются в скоростном, «взрывном» стиле, кроме того во многие программы включены спринтерские пробежки. Всё это развивает скоростные показатели атлета.
3. Выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем: высокий темп тренинга и активно применяемый в системе «круговой» принцип построения тренировок в комплексе с теми же пробежками даёт очень хорошее развитие выносливости.
4. Гибкость: ряд упражнений, применяемых в системе функционального тренинга (например, турецкий подъём с гирей, «продвинутые» разновидности отжиманий, вращение отягощений и т.д.) развивают гибкость суставов и мускулатуры.
5. Координация движений: здесь ситуация частично повторяет предыдущий пункт. Результаты как в сложных многоэтапных движениях (опять тот же турецкий подъём), так и более простых (приседание на одной ноге «пистолетик») напрямую зависят от слаженности работы мышечных групп и умения держать равновесие. Атлет, постоянно практикующий подобные упражнения, неизбежно разовьёт и координацию.

Какие минусы и противопоказания?

Существенных минусов у функционального тренинга всего два:

1. Невысокие темпы роста мышечной массы. Данная система поможет сформировать поджарое мускулистое тело, но бодибилдерских мышечных объёмов никогда не даст. Для достижения большой мышечной гипертрофии тренировки и питание должны быть иными. Функциональный тренинг – не бодибилдинг.
2. Ни в одном из спортивных качеств не получится достичь максимальных результатов из-за разнонаправленности тренировок (та же история, что и в кроссфите).

Как и любая другая система тренировок, функциональный тренинг имеет свои противопоказания:

• Беременность (особенно второй и третий триместры)
• Различные заболевания сердца и вообще сердечно-сосудистой системы
• Серьёзные заболевания и травмы позвоночника
• Проблемы с почками (осторожность нужно соблюдать в прыжковых упражнениях)
• Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата
• Инфекции и воспаления, сопровождающиеся высокой температурой

Кому подойдет функциональный тренинг?

Функциональный тренинг – универсальная тренировочная система, которая подходит людям разного возраста, от подростков 16 лет до пожилого, как мужчинам, так и женщинам. Начальный уровень физической подготовки также не имеет принципиального значения, существуют варианты тренировочных программ как для новичков, так и для продвинутых.

Возможность посещать спортивный зал существенно добавит разнообразия в тренировки за счёт различного инвентаря, недоступного в домашних условиях, но и дома вполне можно тренироваться – в функциональном тренинге множество упражнений, для которых вообще не требуется никакого оборудования или только самый минимум.

Цели тренирующихся также могут быть разными: сжигание жира, общая физическая подготовка, укрепление мускулатуры и связок, развитие выносливости и просто достижение «спортивного» внешнего вида.

Функциональный тренинг для похудения

Очень большая часть тренирующихся (а среди девушек – абсолютное большинство) занимаются функциональным тренингом именно для похудения. Действительно, такие тренировки способствуют активному сжиганию жировых отложений, причём в значительной степени это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время. Этим функциональный тренинг схож с ВИИТ (впрочем эти два направления далеко не одно и тоже, об отличиях будет рассказано ниже). Много калорий сжигается и непосредственно на тренировках, которые проходят в очень высоком темпе и задействует разные мышечные группы одновременно.

Тем, кто стремится к сжиганию жира и занимается по методу функционального тренинга нужно помнить, что количество тренировок должно быть не менее трёх в неделю. Более редкие сессии возможно не смогут привести к сильным метаболическим сдвигам, которые дадут уменьшение жировой прослойки в периоды восстановления между тренировками. Продолжительность тренировки будет зависеть от интенсивности и уровня подготовки: минимум – 20 минут, максимум – 60 минут.

Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий и придерживаться общих принципов правильного питания. Если говорить о спортивном питании, то для ускорения процесса жиросжигания целесообразно добавить приём L-карнитина и сывороточного протеина. Это поможет «подсушиться» быстрее.

Функциональный тренинг для мышечной массы

Априори: функциональный тренинг не самый лучший инструмент для построения массивной мускулатуры. В данной системе тренируются именно движения, а не сила и масса мышц, при этом вес используемых снарядов глубоко вторичен. Умеренный рост мышечной массы может быть заметен только у тех тренирующихся, которые до этого вообще не занимались с отягощениями. Культуристам со стажем, перешедшим на функциональный тренинг, возможно придётся смириться с некоторым «сдуванием» мышечных объёмов, особенно это касается мужчин в категории 90+.

Для атлетов, которые всё-таки хотят достичь прибавки мышечной массы, занимаясь по этой методике, можно вывести следующие принципы:

• Нужно скорректировать набор упражнений в пользу движений с отягощениями (штанги, гантели гири и т.д.) и силовых движений с весом собственного тела (подтягивания, отжимания и т.д.).
• Число повторений в подходе не нужно поднимать выше 12-15.
• Ограничиться двумя тренировками в неделю.
• По возможности менять акценты в тренировках, например на первой – тренировать в основном верх тела, на второй – ноги и спину, избегая чрезмерного «перекрещивания нагрузок».
• Правильное питание: опять-таки высокобелковая диета и креатин, который увеличивает «взрывную» силу и объём мышц.

Если вы хотите получить сухое и поджарое тело, то функциональный тренинг вам очень даже подойдёт. Ну а если вы хотите получить мощное и накачанное тело, то лучше отдать предпочтение бодибилдингу и пауэрлифтингу, а функциональные тренировки выполнять опционально для общего развития тела.

Особенности функциональных тренировок

Существует пять основных принципов функционального тренинга:

1. Упражнения выполняются в положении стоя или с упором на руки (не сидя и не лежа).
2. В основном используются упражнения со свободным весом и весом собственного тела.
3. В тренинг включаются базовые многосуставные упражнения (не изолирующие).
4. Функциональный тренинг выполняется в скоростном («взрывном») стиле.
5. В данной системе тренируются именно движения, а не конкретные мышцы.

Характерными чертами функционального тренинга можно назвать низкую осевую нагрузку на позвоночник и работа связок и суставов в «щадящем режиме».

Активно используются распространённые и в других родственных системах тренинга «круговые» тренировки, чередование аэробных и анаэробных упражнений в соотношении примерно 30% на 70% (подобная пропорция не догма, возможны варианты).

Важными аспектами также являются правильное дыхание, работа на тренировке максимального количества мышц, адекватная оценка своих возможностей (к нагрузкам продвинутых спортсменов нужно подходить постепенно, начиная с программ для новичков) и правильное восстановление (перерыв между занятиями не менее 24 часов).

Упражнения в функциональном тренинге

Как правило, тренинг в функциональном стиле включает упражнения из четырёх основных групп:

• Упражнения с отягощениями умеренного веса, выполняемые во взрывном стиле: различные виды приседаний; подъёмов, становых тяг, рывков и толчков.
• Упражнения с весом собственного тела – подтягивания, приседания, отжимания и т.п.
• Упражнения на преодоление дистанции: бег, вело- и гребные тренажёры.
• Специфические упражнения со специальным инвентарём (петли TRX, полусферы BOSU, фитбол, эспандеры и т.д).

Продолжительность функциональных тренировок, как правило, невысока: от 20 минут до 1 часа, в зависимости от уровня подготовки и целей тренирующегося.

Как сделать из обычных упражнений функциональные? Исходя из вышесказанного, приведём пару примеров «перелицовки» обычных упражнений в функциональные:

Пример 1: Атлет выполняет жим гантелей сидя на скамье, тренируя дельтоиды. Что нужно сделать, чтобы выполнить аналогичное движение в функциональном стиле? Во-первых, перейти в положение стоя. Во-вторых, уменьшить вес снарядов и выполнять движение в скоростном стиле, подключив ещё и мышцы ног, т.е. жим превратится в толчок. В-третьих, можно заменить гантели на гири – несбалансированные снаряды, которые активнее включат в работу мышцы-стабилизаторы.

Пример 2: Теперь превратим становую тягу в функциональное упражнение. Для этого потребуется значительно (возможно в несколько раз) уменьшить вес штанги. Штангу можно заменить на тяжёлую гирю: для мужчин 40-50 кг, для девушек 16-24 кг. Упражнение нужно выполнить в скоростном стиле 12-15 раз, не распрямляя полностью колени в верхней точке и избегая чрезмерного выгибания спины. Атлетам, тянущим далеко за 200 кг, такие веса покажутся смешными, но не нужно забывать о скорости и о том, что тренируется именно движение.

В чем отличия функционального тренинга от обычного?

1. Стиль выполнения упражнений отличается от принятого в культуризме: упражнения выполняются быстро, во «взрывном» режиме.
2. «Изоляция» как таковая вообще не используется, все движения только многосуставные.
3. Не применяются силовые тренажёры – блочные и рычажные, только свободные веса.
4. Практически не используется скамья – все движения только стоя или в упоре на руках.
5. На тренировке прорабатываются практически все мышечные группы, разделения на тренинг отдельных мышечных групп по недельному сплиту нет.
6. Нет чёткого разделения на «силовую» часть тренировки и «кардио», в функциональном тренинге упражнения из обеих групп идут вперемешку.
7. Активно применяется круговой метод, чего практически нет в традиционном бодибилдинге.
8. Нет психологической фиксации, чтобы почувствовать работу определённой группы мышц (а сосредоточиться на работе мышц-стабилизаторов практически невозможно).
9. Самое важное отличие: тренируются не мышцы, а именно движения. Постепенное наращивание весов используемых отягощений присутствует, но этот фактор не так важен, как в традиционном тренинге с железом.

Какой инвентарь понадобится?

Упражнения в функциональном тренинге отличаются огромным разнообразием, соответственно и с используемым инвентарём ситуация аналогичная.

Стоит отметить, что очень много функциональных упражнений выполняется с весом собственного тела или с простыми гантелями. Поэтому их одинаково удобно выполнять и в оборудованном зале, и в простой качалке, и в домашних условиях, и на спортивной площадке. Но также можно разнообразить функциональные тренировки дополнительным инвентарем.

В функциональном тренинге используется следующий инвентарь:

• Различные виды отягощений: штанги, гантели, гири, медболы.
• Традиционные гимнастические снаряды: турники, кольца, брусья.
• Различные виды кардио-тренажёров: гребные, велотренажёры, беговые дорожки, элипсоиды.
• Разнообразные спортивное фитнес-предметы, которые можно использовать и в домашних условиях, и в зале: петли TRX, полусфера BOSU, тяжёлые канаты, фитболы, резиновые петли, глайдинг-диски.

Можно ли заниматься функциональным тренингом новичкам?

Функциональный тренинг доступен для новичков в спорте с любым уровнем физической подготовки. Главное выбрать соответствующую тренировочную программу для начинающих и начать с адекватных физических нагрузок, постепенно повышая объём, интенсивность и сложность тренировочных сессий.

Единственное требование, предъявляемое к новичкам – соответствовать минимальным критериям по здоровью (список противопоказаний смотрите выше).

Советы для новичков:

• Перед началом тренировок чётко сформулируйте для себя цели, которых планируете добиться: сжигание жира, достижение внешнего эффекта – «спортивной фигуры», улучшение общей физической подготовки и т. д. Исходя из этого нужно выстраивать свою первую тренировочную программу.
• Трезво оцените свои физические возможности к моменту начала тренировок и начинайте тренинг с адекватных физических нагрузок.
• Учитесь самоконтролю: ведите тренировочный дневник, регулярно взвешивайтесь и производите антропометрические измерения.
• Помимо тренинга, не забывайте и о питании: побольше белка и поменьше «быстрых» углеводов в рационе. Используйте спортивное питание (прежде всего протеин), креатин, витаминно-минеральные комплексы.
• Повышайте свои собственные результаты – это главный критерий прогресса. На продвинутых тренирующихся лучше ориентироваться только как на образец для подражания, но нет смысла вступать с ними в прямое соревнование. Вообще соревновательный дух – это всё-таки не про функциональный тренинг; занимаясь по этой системе, вы не оказываетесь на ринге и на тяжелоатлетическом помосте.

В чем отличия функциональных тренировок от интервальных

Два направления фитнеса – высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и функциональный тренинг во многом схожи: и упражнения зачастую используются одинаковые и тренировки последователей обеих систем могут быть почти не различимы внешне. И всё же различия есть, и заключаются они в первоначальной философии, заложенной в эти системы.

ВИИТ предполагает чередование аэробной и анаэробной нагрузок с целью активации метаболических процессов в организме для сжигания жировой прослойки. В функциональном тренинге аэробные и анаэробные упражнения также сочетаются, но непременное их чередование не является обязательным условием построения тренировки. В функциональных тренировках самое главное – отработать движения, развить спортивные качества и «достать» мышцы-стабилизаторы.

Цели у всех тренирующихся разные, но в целом можно сказать, что в ВИИТ более весомым является жиросжигающий и аэробный компонент, а в функциональном тренинге доля силовых упражнений выше – около 70%, и как следствие, он чуть больше ориентирован на силу и массу мускулатуры. Хотя если посмотреть на программы тренировок по ВИИТ и функционалке, то можно заметить, что эти два спортивных направления тесно переплетаются между собой и имеют много общего.

Почему стоит заняться функциональным тренингом?

1. Функциональный тренинг способствует разностороннему развитию спортивных качеств: силы, выносливости, скорости, координации и т. д.
2. Занятия по этой методике доступны практически всем, независимо от пола, возраста и физической подготовки.
3. Можно тренироваться с минимальным количеством инвентаря не посещая спортзал – дома или на уличной спортивной площадке.
4. Фунциональный тренинг даёт дополнительную страховку от травм за счёт развития мышц-стабилизаторов.
5. В данной системе нет жёсткой зависимости между успехом в тренировках и генетическими данными человека (в культуризме и пауэрлифтинге эта зависимость очень сильна); хороших результатов способен добиться практически любой тренирующийся.

Готовый пример функциональной тренировки дома

Предлагаем вам готовый вариант функциональной тренировки, который можно выполнять в домашних условиях. Это отличный комплекс упражнений для похудения и тонуса мышц! Вы можете усложнить занятие, если будете использовать гантели или увеличите количество повторений.

Указанное количество повторений рассчитано на средний уровень занимающегося. Начинающие могут уменьшить количество повторений наполовину, продвинутые, наоборот, увеличить (исходя из своих физических возможностей). Внимание, количество повторений указано на одну сторону. Между упражнениями не нужно делать большой отдых, 15-30 секунд будет достаточно.

План тренировок для начинающих девушек:

Перед тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку.

Первый круг

1. Выпад с поворотом: по 15 повторений

2. Отжимания «In Out» (можно от колен): по 8 повторений

3. Подъем на стул + отведение ноги: по 12 повторений

4. Ходьба в планку: 15 повторений

5. Мах ногой вверх в наклоне: по 12 повторений

6. Касание коленом локтя в планке: по 15 повторений

7. Приседание с выпрыгиванием: 15 повторений

Отдых 1 минута

Второй круг

1. Боковой выпад + жим гантели: по 15 повторений

2. Отжимания в «горке»: 12 повторений

3. Становая тяга на одной ноге: по 15 повторений

4. Разведение рук и ног стоя и в планке: 10 повторений

5. Приседание + отведение ноги в сторону: по 15 повторений

6. Подтягивание гантелей в планке: по 12 повторений

7. Бег с высоким подъемом колен: по 20 повторений

Отдых 1 минута

Третий круг

1. Обратный выпад с подъемом колен: по 15 повторений

2. Обратные отжимания с касанием ног: по 12 повторений

3. Подъем со стула: по 15 повторений

4. Подтягивание колен в планке: по 15 повторений

5. Подъем колен к груди: по 15 повторений

6. Дайвер: 20 повторений

7. Бег с захлестом голени: по 25 повторений

Читайте также:

Функциональные тренировки нужны почти каждому. Вот как заниматься

Что такое функциональные тренировки

Функциональная тренировка ^{, или функциональный тренинг, — это система физических упражнений, которые готовят человека к более эффективному выполнению обычных бытовых задач.}

Эти упражнения частично повторяют движения, которые мы каждый день выполняем в обычной жизни. Например, приседания копируют вставание со стула, бёрпи — подъём с пола, проходка фермера — перенос тяжёлых сумок в руках.

Последовательность упражнений, интенсивность и длительность занятия подбираются на усмотрение тренера, поэтому программы могут очень сильно отличаться друг от друга.

Например, серия из 10 приседаний на стул и зашагиваний на платформу для пожилых людей — это функциональная тренировка. И кроссфит‑комплекс, в котором нужно сделать 20 трастеров со штангой, 20 перепрыгиваний через бокс и 50 бёрпи — тоже она.

Несмотря на различия, все функциональные тренинги имеют несколько общих черт:

1. Состоят из многосуставных упражнений. Это движения, в которых работают сразу несколько суставов и мышечных групп. В то время как односуставные упражнения вроде сгибания рук на бицепс или разгибания ног на тренажёре прокачивают только силу, многосуставные учат группы мышц работать вместе для более эффективного движения.
2. Включают работу со свободными весами. В качестве отягощения используется вес тела либо штанги, гантели и гири. В отличие от тренажёров, свободные веса прокачивают также чувство равновесия и умение тянуть, толкать и переносить тяжёлые предметы.
3. Проводятся в интервальном круговом формате. Это необязательный компонент функциональной тренировки, но, поскольку такой формат позволяет экономить время и отлично развивает выносливость, он используется довольно часто. Упражнения выполняются друг за другом в течение определённого времени, например 30 или 45 секунд, после чего следует небольшой отдых и переход к следующему движению.

Чем хороши функциональные тренировки

Развивают разные аспекты физической формы

Функциональные упражнения задействуют ^{много мышечных групп и часто включают в работу и верх, и низ тела. Это помогает развивать не только силу мышц, но также ловкость и чувство баланса.}

Так, исследование, в котором участвовала группа юных теннисистов, показало ^{, что восемь недель функциональных тренировок значительно улучшают чувство равновесия по сравнению с обычными занятиями по теннису.}

Работает это и для людей старшего поколения. В эксперименте с участием ^{женщин после менопаузы 16 недель функциональных тренировок значительно улучшили силу мышц, ловкость, чувство баланса и аэробные возможности участниц.}

Также в комплексы нередко вставляют упражнения на развитие гибкости, например позы из йоги или движения динамической растяжки. А если занятия проводятся в интервальном круговом формате, они прокачивают ещё и выносливость.

Таким образом, функциональные упражнения всесторонне развивают тело, подготавливая вас к любому испытанию в обычной жизни.

Вы сможете ловко подняться с пола, перенести тяжёлый мешок, не сорвав спину, обыграть ребёнка в бадминтон и залезть на дерево, чтобы достать застрявший волан или без проблем подняться на 10‑й этаж.

Подходят для любого уровня подготовки

Функциональные упражнения легко изменить под возможности конкретного человека. Например, чтобы упростить приседания, достаточно ограничить диапазон движения — опускаться на опору и подниматься с неё. Чтобы усложнить это упражнение, можно делать его со штангой, эспандером или на одной ноге.

Кроме того, можно менять количество повторений и подходов, уменьшать и увеличивать время работы и отдыха.

Таким образом, один функциональный тренинг сможет выполнить и пожилой человек с лишним весом, и атлет с отличной физической подготовкой, просто сложность движений у них будет разная.

Снижают риск травм в обычной жизни

Поскольку функциональные тренировки улучшают ловкость и чувство равновесия, в перспективе они помогают снизить ^{риск падений у пожилых людей. Поскользнувшись на льду или мокром полу, вы с большей вероятностью восстановите равновесие и ничего не сломаете.}

Выполнение функциональных упражнений помогает усвоить правильные и безопасные шаблоны движений.

Например, поднимая тяжёлый мешок, вы будете держать спину ровно и работать ногами, как привыкли во время становой тяги, так что не перегрузите поясницу и не получите травму.

Не требуют посещения тренажёрного зала

Приседания, бёрпи, шаги скалолаза, зашагивания и запрыгивания на возвышение, отжимания и многие другие функциональные движения не требуют специального оборудования и могут выполняться в любом месте — в зале, дома или на улице.

Чтобы усложнить движения, всегда можно приобрести компактное оборудование для домашних тренировок: гантели и эспандеры, турник, тренировочные петли, фитбол.

Кому подойдут функциональные тренировки

Этот метод тренировок подойдёт вам, если:

• В силу возраста и/или сидячего образа жизни вы начинаете хуже справляться с бытовыми задачами, будь то физический труд на работе или активный досуг, и хотите поддержать и увеличить ^{свои физические возможности.}
• Вы хотите всесторонне развивать тело, прокачивая силу, гибкость, ловкость и выносливость, но при этом не имеете достаточно времени на занятия и ищете систему тренировок, которая помогла бы одновременно улучшать разные качества.
• Вы собираетесь заниматься дома или часто уезжаете в командировки, где нет возможности посетить тренажёрный зал.

Кому не подойдут функциональные тренинги

Функциональные тренинги подходят для общего развития организма, но они не столь эффективны, когда дело касается показателей в определённом виде спорта.

Для достижений в спорте недостаточно как‑нибудь качать мышцы. Нужно, чтобы они напрягались именно на той длине и с той скоростью, с которой будут сокращаться во время соревновательных движений.

Учитывайте правило спецификации: растут именно те показатели, которые вы тренируете. Другими словами, если хотите лучше жать с груди — жмите с груди, стремитесь пробежать стометровку за 20 секунд — бегайте спринт.

Если вы начинаете свой путь в спорте с нуля, функциональные тренировки станут хорошим подспорьем в работе, но основной акцент всё равно нужно будет сделать на специфических движениях.

Где заниматься функциональными тренировками

Сейчас многие фитнес‑клубы предлагают такое направление, так что вам достаточно найти зал поближе к дому и записаться на занятие. Только уточните заранее, что вас там ждёт.

Если используется формат ВИИТ, а у вас большой лишний вес или проблемы с сердечно‑сосудистой системой, перед посещением проконсультируйтесь с лечащим врачом и внимательно следите за своим состоянием.

Также вы можете заниматься функциональными тренировками дома без всякого оборудования.

Как составить функциональную тренировку

Вы можете самостоятельно составлять комплексы из функциональных упражнений. Ниже мы перечислим несколько хороших вариантов.

Какие движения выполнять

Вы можете чередовать эти упражнения в любом порядке, упрощать и усложнять под свои возможности.

Приседания

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола. Если это происходит, уменьшайте диапазон движения — приседайте до той глубины, на которой удаётся соблюдать правильную технику.

Если вы хотите увеличить нагрузку, попробуйте приседания с выпрыгиванием или добавьте вес — возьмите гантели, штангу или эспандеры.

Выпады

Попробуйте выпады назад: они оказывают более щадящее действие на коленные суставы. Держите спину прямой, чуть наклоняйте корпус вперёд во время выпада.

Зашагивания и прыжки на возвышение

Следите, чтобы колено при подъёме не заворачивалось внутрь. Регулируйте нагрузку, меняя высоту опоры.

Также вы можете попробовать прыжки на возвышение, только убедитесь, что опора устойчивая.

Становая тяга

Фото: Александр Старостин

Держите спину прямой и следите, чтобы гриф двигался вверх и вниз близко к голенями. Не торопитесь прибавлять вес, пока не освоите технику упражнения.

Изучите вопрос 🏋️‍♀️

Если вы занимаетесь дома, можете выполнять становую тягу с гантелями или самодельной штангой из палки от швабры и канистр с водой.

Дровосек

Старайтесь сильнее скручивать корпус и двигаться мощно и интенсивно. Для начала попробуйте движение без веса, а затем найдите подходящее сопротивление.

В тренажёрном зале можно выполнять «дровосека» на блочном тренажёре.

Фото: Юлия Оболенская

Дома в качестве утяжеления можно взять медбол или другой тяжёлый компактный предмет.

Подтягивания

Это одно из лучших тяговых функциональных движений, так что не стоит пропускать его. Если вы пока не умеете подтягиваться, используйте подводящие упражнения из статьи ниже.

Отжимания

Следите, чтобы спина оставалась ровной и не изгибалась волной во время подъёма, не расставляйте локти в стороны и держите поясницу в нейтральном положении — не позволяйте ей проваливаться вниз.

Если у вас пока не получается выполнять отжимания с правильной формой, делайте упражнение с колен или от возвышения.

Бёрпи

Если вам сложно выполнять классический вариант упражнения, попробуйте полубёрпи: не ложитесь на пол, а просто вставайте в упор лёжа, подставляйте ноги к рукам и выпрямляйтесь.

Скручивания

Прижимайте поясницу к полу, не давите руками на голову. Чтобы лучше нагрузить мышцы, держите пресс в постоянном напряжении.

Тяга к животу в наклоне

Фото: Александр Старостин

Держите спину прямой и не меняйте угол сгиба в тазобедренном суставе до конца подхода.

Как и в случае со становой тягой, вы можете выполнять это упражнение с самодельной штангой или гантелями.

Шаги скалолаза

Следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз во время выполнения. Напрягайте пресс, чтобы поясница не проваливалась вниз.

Ягодичный мост

Для лучшей нагрузки на мышцы напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения.

Какой формат выбрать

Попробуйте выполнять функциональные упражнения в разных форматах и решите, что нравится вам больше.

1. Подходы и повторения. Выполняйте каждое движение в 3–5 подходов по 15–20 повторений, если упражнение лёгкое и без веса, и по 8–12, если оно технически сложное и с утяжелением. Между подходами отдыхайте от 60 до 180 секунд в зависимости от того, насколько тяжёлым было упражнение.

• Пример: 3 подхода по 20 приседаний с отдыхом в 30 секунд между ними, затем 3 подхода по 10 отжиманий с отдыхом в 60–120 секунд, 3 подхода по 20 «шагов скалолаза» с отдыхом 30 секунд.

2. Круговая тренировка. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения из своего списка с минимальным отдыхом между движениями или вообще без него. Составляйте упражнения в такой последовательности, чтобы они задействовали разные группы мышц.

• Пример: выполняете подряд 20 приседаний, 10 отжиманий и 20 «шагов скалолаза», затем отдыхаете 120 секунд и повторяете сначала ещё 2–4 раза.

3. Интервальный комплекс. Такой формат включает выполнение упражнений в течение определённого интервала времени, например 30–60 секунд. После этого вы можете переводить дух в течение фиксированного времени или сразу выполнять другое движение без отдыха.

• Пример 1: 30 секунд приседаний, 30 секунд отдыха, 30 секунд отжиманий с колен, 30 секунд отдыха, 30 секунд «шагов скалолаза», 30 секунд отдыха, повторить 3–5 кругов.
• Пример 2 (EMOM): выполняете 20 приседаний с начала минуты, а оставшееся от 60 секунд время отдыхаете, затем в таком же формате выполняете 10 отжиманий и 20 «шагов скалолаза» и повторяете сначала.

4. ВИИТ. Такие тренировки длятся недолго, отлично развивают выносливость и сжигают много калорий за минимальное время. Суть в том, чтобы чередовать короткие периоды работы изо всех сил с интервалами отдыха или спокойной активности.

• Пример (Табата): 20 секунд приседаний с выпрыгиванием, 10 секунд отдыха, 20 секунд отжиманий без остановки, 10 секунд отдыха, 20 «шагов скалолаза» с максимальной скоростью, на которую вы способны, 10 секунд отдыха, 20 секунд бёрпи, 10 секунд отдыха, повторить связку 4 раза.

Где найти готовые функциональные тренинги

На Лайфхакере есть серии домашних тренировок «5 кругов ада» и «Прокачка», в которых сочетаются различные функциональные движения. Это круговые интервальные комплексы, которые не требуют оборудования и могут выполняться дома.

Добавляйте в закладки ✅

Для тех же, кто хочет совместить работу с весами и кардио, подойдут кроссфит‑комплексы или WOD (Workout of the day). Найти готовые можно здесь или здесь.

Выбирайте WOD без элементов тяжёлой атлетики и сложной гимнастики: риск травмироваться в этих движениях очень велик. И не делайте незнакомые вам упражнения в интенсивном формате: без хорошей техники и достаточного уровня подготовки вы рискуете навредить себе.

Как часто можно проводить функциональные тренировки

Это зависит от формата тренировок. Чем интенсивнее занятие, тем больше времени требуется на восстановление.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, а также упражнения со свободными весами лучше проводить 2–3 раза в неделю. Менее затратные комплексы со средней интенсивностью и упражнениями с весом своего тела можно выполнять и чаще — 4–5 раз в неделю.

В свободные от занятий дни можете попробовать йогу — эта восточная практика также включает ^{функциональные движения, прокачивает гибкость и чувство баланса и благотворно влияет на нервную систему.}

Читайте также 🧐

Тренировка на функциональную выносливость — что это

Новое направление занятий в тренажерном зале — функциональный тренинг, он не направлен на рост мускул или проработку рельефа, главная его цель — повышение функциональности в повседневной жизни. Такие тренировки развивают сразу множество полезных качеств тела.

Тренировка Functional

Функциональная тренировка — это тренировочный процесс, который ставит перед собой цель развить базовые функции тела: выносливость, скорость, координацию, гибкость и ловкость. При составлении программы тренировок прежде всего учитывается текущее физическое состояние.

Упражнения направлены на мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в определенных положениях. Они расположены глубоко в мышечной системе и их очень сложно проработать во время обычных тренировок — аэробных или силовых.

Функциональная тренировка укрепляет весь мышечный корсет, особенно мышцы низа спины и живота. Постепенно улучшается осанка, чувство равновесия, контроль над движениями, общая выносливость и тонус организма. Изначально эти упражнения были придуманы для профессиональных спортсменов. К примеру, фигуристам они помогают добиться уверенного шага и прекрасной координации, а спринтерам — сделать максимально результативный толчок на старте.

Более эффективной и сложной считается круговая функциональная тренировка, когда упражнения выполняются одно за другим, без передышки. При этом во всех упражнениях задействуются разные группы мышц, и в итоге нагрузка приходится на все тело. При таком подходе еще лучше прорабатывается выносливость и координация.

По мнению многих тренеров, функциональные тренировки для женщин и мужчин имеют не только общеукрепляющий, но конкретный оздоровительный эффект: с их помощью можно избавиться от головных болей, уменьшить проявления остеохондроза и сколиоза.

Тренировка на функциональную выносливость проводится с собственным весом. Однако может использоваться и дополнительное оборудование — гири, степ-платформа, эластичные ленты и амортизаторы.

Виды функционального тренинга

• Базовый. Упражнения с собственным весом без использования дополнительного оборудования, подходит для новичков, людей без физической подготовки или спортсменов после длительного перерыва, для восстановления формы.
• TRX (Total Body Resistance Exercises) Занятия с собственным весом и использованием специальных trx-петлей — это две стропы, которые объединены между собой и закреплены на определенной высоте.
• Core. Тренировки с собственным весом на специальной неустойчивой платформе. Относят к скоростно-силовым видам фитнеса, сочетают в себе кардионагрузку и силовую нагрузку на все группы мышц.
• Bosu. Занятия с собственным весом с использованием платформы в виде полусферы. Уровень нагрузки можно регулировать, изменяя ее упругость.
• CrossFit. Здесь выполняются базовые упражнения со свободными весами (гантели, гири, штанги). Не рекомендуется новичкам.
• Workout. Выполнение упражнений на улице с помощью турников, лестниц, брусьев и др.

Польза и противопоказания

Польза

• Исправление осанки.
• Улучшение работы сердца и сосудов.
• Облегчение головных болей.
• Развитие баланса.
• Улучшение работы легких и дыхательной системы.
• Легкость при выполнении непривычных и многосуставных действий.

Противопоказания

• Заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной систем.
• Проблемы с артериальным давлением.
• Серьезные заболевания позвоночника.
• Опущения почек (ограничения на прыжковые упражнения).

При наличии любого из признаков, перед началом упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Кому рекомендовано

Функциональные тренировки подходят для девушек и парней, женщин и мужчин — словом, они будут полезны всем независимо от пола и возраста. Но есть категории людей, которым подобные нагрузки особенно рекомендованы.

Вам стоит записаться на программу, если вы:

• Молодая мама, которая хочет восстановить фигуру после родов.
• Только начали заниматься фитнесом и хотите подготовиться к более серьезным нагрузкам.
• Ведете малоподвижный образ жизни, например, работаете в офисе.
• Функциональный тренинг поможет вам вернуть тонус мышц, восстановить хорошую осанку и укрепить организм.
• Часто занимаетесь тяжелым физическим трудом. Тренировка поможет избежать различных проблем со здоровьем, в том числе связанных с мышечным дисбалансом.
• Восстанавливаетесь после травмы или болезни. Так вы сможете вернуть телу подвижность и набраться сил.

Упражнения для функциональной тренировки

Функциональные упражнения подбираются в зависимости от уровня вашей подготовки, при этом их можно делать как в зале, так и дома.

Выпады

В этом упражнении происходит функциональная тренировка ног и ягодиц, но также улучшается координация движений и устойчивость, благоприятно влияет на связки и суставы. Выпады широко применяются в фитнесе — как среди спортсменов-культуристов, так и среди женщин, которые хотят иметь красивые бедра.

Техника выполнения выпада:

• Встаньте в исходную позицию: спина прямая, лопатки сведены, руки вдоль тела, ноги на ширине линии бедер.
• Сделайте максимально большой шаг вперед на вдохе, при этом корпус держите прямо.
• Перенесите вес тела на выставленную вперед ногу. При этом бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а колено задней ноги — почти касаться пола. В этой позиции мышцы задней ноги должны быть напряжены.
• Задержите дыхание на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое с другой ногой, сделайте нужное число повторений.

Приседания

Приседания используются в культуризме, хореографии и лечебной физкультуре. Они укрепляют мышцы ног, ягодиц, спины и пресса, улучшают координацию. В повседневной жизни упражнение помогает проще садиться и вставать, поднимать предметы с пола.

Техника выполнения:

• Займите исходную позицию: плечи отведены назад и опущены, спина прямая, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед ладонями вниз, сложены за голову, зафиксированы ладонями на талии или согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
• Немного отведите назад бедра и постепенно сгибайте колени. При этом спина должна оставаться ровной в течение всего приседания, а колени — не выходить вперед дальше линии пальцев ног. Отводите таз назад, как будто садитесь на стул.
• Если вы новичок в этом упражнении, не приседайте глубоко: остановитесь на положении параллельно полу. Чем глубже приседание, тем оно эффективнее.
• В конечной позиции перенесите вес на пятки.
• Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.

Подъем на степ-платформу

Упражнение учит быстро и легко подниматься по лестнице. Развивает координацию и устойчивость, укрепляет суставы, мышцы ног, ягодиц, живота и спины. Вместо степ-платформы можно использовать скамью, однако в этом случае не получится регулировать высоту подъема.

Техника выполнения:

• Встаньте ровно перед степ-платформой, на расстоянии 30–40 см от нее, поставьте ноги на ширине плеч.
• Руки сложите на груди или зафиксируйте вдоль туловища, плечи расслабьте, спину выпрямите.
• На вдохе поставьте одну ногу на степ-платформу и усилиями передней ноги приставьте к ней вторую.
• Вернитесь в исходное положение. При этом спуск должен контролироваться усилиями той ноги, которая стоит на платформе.
• Выполните нужное число повторений.
• Можно делать упражнение сначала на одну ногу, затем — на вторую, а можно чередовать. Все движения должны быть медленными. Если не удается сохранять равновесие, попробуйте сократить шаг.

Можно делать упражнение сначала на одну ногу, затем — на вторую, а можно чередовать. Все движения должны быть медленными. Если не удается сохранять равновесие, попробуйте сократить шаг.

Вытягивание

Для этого упражнения потребуется лента-эспандер. Вытягивание благоприятно влияет на мышцы спины и рук — вы сможете легко открывать тяжелые двери.

Техника выполнения:

• Займите исходное положение: сядьте на пол, согните колени, поставьте ноги на ширине плеч. Ленту оберните вокруг ступней, свободные концы возьмите в руки и поверните ладонями к себе.
• Тяните ленту к себе до тех пор, пока руки не будут выше талии. При этом локти должны быть прижаты к туловищу.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• В зависимости от вашей физической формы следует определять, сколько будет длиться подход: в норме от 30 до 60 секунд.

Вращение с мячом

Упражнение нацелено на улучшение координации и укрепление мышц. Вы начинаете лучше чувствовать свое тело, развиваете ловкость и координацию.

Техника выполнения:

• Встаньте на колени, согните под прямым углом левую ногу, плотно поставьте стопу на пол и прижмите к полу колено правой ноги.
• Возьмите мяч в обе руки и поднимите над головой. При этом дополнительно напрягите мышцы бедер, живота и груди. Отведите руки к правому бедру, ненадолго замрите в этой позе.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое упражнение, но выставив вперед правую ногу и наклоняясь к левому бедру.
• Сделайте необходимое число повторений.
• Выпады, приседания, подъемы на степ-платформу можно делать не только с собственным весом, но и с гантелями, штангой, блинами. Это дает дополнительную нагрузку и повышает эффективность.

Групповой или персональный тренер может предлагать и другие упражнения для функциональной тренировки, в том числе отжимания, подтягивания, становую тягу, берпи и др. Все зависит от конкретной программы и вашего уровня подготовки.

Программа функциональной тренировки для новичка

Приведем упражнения для функционального тренинга, которые подойдут новичкам любого пола. Давайте разберемся, какие упражнения выполняются в тренажерном зале и чем их можно заменить в домашних условиях. Программу тренировок рекомендуется выполнять 3–4 раза в неделю.

Функциональные тренировки для мужчин

Каждая тренировка длится не менее часа и начинается с разминки. Далее выполняются комплексы упражнений.

День первый

• 15 подтягиваний в висе на перекладине.
• 10 приседаний.
• 12 берпи.
• Минута прыжков на скакалке.
• Две минуты ускоренного бега.

Комплекс рекомендуется выполнять в течение 15 минут, затем прерываться на 1 минуту и повторять упражнения.

День второй

• 15 приседаний.
• 15 отжиманий на брусьях.

Выполните 2–3 подхода с отдыхом 1–2 минуты.

День третий

• 20 запрыгиваний на степ-платформу.
• 15 подтягиваний на перекладине.
• 15 приседаний.
• 24 выпада — 12 для правой ноги и 12 для левой.

Выполняйте упражнения в течение 15 минут, затем отдохните 1 минуту и повторите. В завершение сделайте 50 боковых скручиваний — по 25 с каждый стороны.

День четвертый

• 12 отжиманий.
• Становая тяга с небольшим весом — 10 повторений.
• Толчки штанги над головой — 10 повторений.
• Гиперэкстензия без веса — 10 повторений.
• Махи гирей — 10 повторений.
• 3 минуты бега на месте.

Этот комплекс необходимо повторить 3 раза, затем 2 раза сделать следующий комплекс: 25 подъемов ног в висе и 25 прямых скручиваний.

День пятый

• 10 отжиманий.
• 10 подтягиваний.

Повторите комплекс 5 раз.

Далее необходимо продолжать тренировки по такой же схеме, однако каждый раз увеличивать нагрузки: брать больший вес или выполнять большее количество повторений.

Чем заменить упражнения в домашних условиях

Далеко не все упражнения из данной программы можно заменить, особенно если у вас нет дополнительного оборудования. Комплекс будет эффективным, если у вас есть турник, а также гантели или гири. В этом случае все манипуляции со штангой, в том числе становую тягу, можно заменить на упражнения с гирями / гантелями.

Вместо отжиманий на брусьях можно использовать обратные отжимания от скамьи. Если нет скамьи — от пола. Вместо гиперэкстензии — выполнять классическое упражнение «лодочка». Вместо прыжков со скакалкой — обычные прыжки.

Функциональные тренировки для женщин

Данная программа создана для похудения. Она также повышает выносливость, улучшает подвижность суставов и общее состояние организма, особенно сердечно-сосудистой системы. Кроме того, с помощью таких функциональных тренировок можно «просушить» мышцы и добиться идеальной формы.

День первый

Начинается с кардио — 10 минут. Далее следует комплекс упражнений:

• 5 подтягиваний.
• 12 отжиманий.
• 12 приседаний без веса.

Комплекс выполнять по кругу в течение 10 минут, далее делать перерыв на 1 минуту и заходить на следующий круг.

День второй

Начинается с кардиоразминки — 15 минут. Затем нужно выполнить следующий комплекс:

• 15 выпадов на каждую ногу.
• 15 отжиманий.
• 10 выпадов.
• 10 отжиманий.
• 7 выпадов.
• 7 отжиманий.

Круг необходимо повторить пять раз, время на отдых между кругами — минута.

День третий

Начинается с разминки суставов, которая занимает от 5 до 7 минут. Далее необходимо выполнить два круга упражнений.

• Первый круг — минута интенсивного бега, минута отдыха. Повторить пять раз.
• Второй круг — 10 отжиманий, 7 выпадов, 7 зашагиваний на степ или скамью. Повторить пять раз с отдыхом 60 секунд.

В завершении сделать растяжку.

День четвертый

Начинается с разминки суставов. Далее выполняется комплекс:

• 5 подходов становой тяги: первый подход — 10 повторений, второй — 10, третий — 7, четвертый — 7, пятый — 5.
• Выпады — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
• Растяжка — 5-7 минут.

Программа подходит для сжигания жира при условии правильного питания и стабильных тренировок 3–4 раза в неделю. В зависимости от начального веса за первый месяц можно скинуть от 2 до 5 кг. Такие функциональные тренировки для девушек можно выполнять дома и на улице. Если у вас нет гантель или гирь для становой тяги, можно использовать наполненные пластиковые бутылки.

В фитнес-клубе «Манго» можно записаться на групповой функциональный тренинг или выбрать персонального тренера, который составит для вас индивидуальную программу, определит нагрузку и поможет избежать травм. Чтобы познакомиться с тренером и сделать окончательный выбор, приходите на пробное занятие.

Автор статьи — Надя Кириллова, тренер групповых занятий фитнес-клуба «Манго»

5 главных функциональных упражнений

В этой части мы рассматриваем несколько очень эффективных функциональных упражнений, которые можно использовать даже с начинающими. На начальном этапе для их выполнения вполне достаточно веса собственного тела, и принципиально важно освоить правильную технику. Усложняющие элементы (дополнительное сопротивление, отягощения, нестабильные платформы и т.д.) нужно добавлять после того, как техника освоена, а веса собственного тела становится недостаточно для дальнейшего прогресса в результатах.

1. Приседания

Присед – это движение, аналогичное присаживанию на низкий табурет. Присед является одним из лучших упражнений для нижней части тела. Во время приседа работают ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы бедра, мышцы голени. Важно его правильное выполнение, чтобы исключить слишком жесткое воздействие на колени и спину и исключить травмы.

Движение ведут бедра, а не колени. Необходимо удерживать колени над лодыжками, а стопы при сгибании ног должны быть направлены вперед. Нельзя давать коленям выдвигаться вперед пальцев ног. Вся стопа должна удерживаться на полу, тяжесть тела перемещается к пяткам, чтобы основное действие выполняли ягодичные мышцы, а не сгибатели бедра и четырехглавые мышца бедра. Нужно активно сокращать ягодичные мышцы и включать стабилизирующие мышцы. Верхняя часть тела должна быть стабилизирована при небольшом естественном изгибе поясницы, опущенными и развернутыми назад плечами.

Если у вашего клиента при выполнении приседа пятки отрываются от пола, то, скорее всего, перенапряжена трехглавая мышца голени. Для устранения этого напряжения следует что-то подложить под пятки (например, блины от штанги – см.фото), что позволит возвратить пятки на опору. Для коррекции напряженных мышц голени необходимо добавить стретчинг этих мышц в тренировочную программу.

2. Выпады

Выпад – это утрированная форма ходьбы. Выпады также по праву считаются одними из лучших упражнений для нижней части тела. При выполнении выпадов работают основные мышцы нижней конечности, а также мышцы таза. Из основной стойки одна нога выставляется вперед приблизительно на 30 сантиметров, колени сильно сгибаются и затем разгибаются, поднимая тело вверх, ноги возвращаются в положение вместе. Выпад можно выполнять вперед или назад, и даже выполнять на месте, если пространство ограничено.

Идеальна техника, при которой верхняя часть туловища держится вертикально с опущенными вниз и развернутыми назад плечами. Стопы должны быть параллельны друг другу, колено «передней» ноги не должно «выходить» за пальцы стопы. Таз не должен разворачиваться, обе передние верхние подвздошные ости должны быть направлены вперед (как будто подвздошные кости — это фары на вашем автомобиле и вы едете прямо вперед).

Массы собственного тела вполне достаточно для большинства людей, выпады довольно нагрузочны при правильной технике и без дополнительного отягощения. Но на последующем, более продвинутом уровне можно использовать дополнительные отягощения в руках/на плечах.

3. Отжимания

Отжимание – это еще одно фундаментальное cфункциональное упражнение, в основе которого лежит базовое движение, часто встречающееся в обычной жизни – это отталкивания от чего-либо. Отжимания развивают грудные мышцы, мышцы рук и мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника.

Отжимания — очень популярное упражнение, но очень немногие понимают тонкости техники его выполнения и выполняют его правильно. Но именно этому упражнению стоит научиться – оно чрезвычайно эффективно.

При отжимании в классическом варианте (руки стоят на полу узко) локти нужно держать максимально близко к телу, отжиматься нужно строго вверх, не выпрямляя полностью локти в верхней точке движения (и, тем более, не делая резкого движения выпрямления в конце – что, к сожалению, делают очень часто, до «щелчка в локтевом суставе). Все тело от головы до пальцев ног должно быть абсолютно прямым – воображаемая прямая линия должна проходить через ухо, плечо, бедро, колено и лодыжку. Чтобы средняя часть туловища не провисала к полу, нужно напрячь стабилизирующие мышцы, втянуть живот.

Как ни странно, скорость выполнения не играет большой роли для достижения тренировочного эффекта. Не принципиально, выполните ли вы 20 медленных отжиманий за минуту или 60, результат будет одинаковым при условии правильности выполнения.

Отжимания отличаются огромным количеством возможных вариантов – как в сторону усложнения, так и в сторону облегчения. Если отжимания с прямыми ногами на полу слишком трудны, то для облегчения можно поставить руки на более высокую опору. Например, можно начинать отжиматься от стены (самый простой вариант), затем от более низкой устойчивой поверхности (стол, стул и т.д.) пока, наконец, не сможете отжиматься от пола. Чего не стоит делать, так это использовать отжимания на коленях, так как в этом варианте очень сложно ощутить выравнивание всего тела и стабилизирующие мышцы будут недостаточно вовлечены в работу. Лучше сразу привыкать к отжиманиям с полностью прямым телом, пусть сначала будет более высокая опора. Ее можно постепенно понижать, по мере привыкания.

Усложнять отжимания тоже можно множеством способов. Например, можно поставить ноги на возвышение, или можно поставить ноги на фитбол (нестабильная опора), что вызовет большую нагрузку на мышцы, которые дополнительно будут участвовать в сохранении равновесия. Для увеличения нагрузки можно также приподнять одну ногу или дополнительно поднять разноименную руку, еще более сложный вариант – то же самое с ногами на фитболе.

4. Подтягивания

Подтягивание – пример упражнения из серии тянущих (или «тяговых») движений, которые противоположны отталкиваниям (отжиманиям). Подтягивание – очень эффективное упражнение, оно воздействует на мышцы спины, рук и мышцы стабилизирующие позвоночник. Кроме того, его можно выполнять практически где угодно, нужно только найти перекладину или турник (при желании это несложно).

При подтягивании нужно следить за тем, чтобы весь плечевой пояс был напряженным, плечи должны быть развернуты назад и опущены вниз. И такое положение плеч должно выдерживаться на всех стадиях движения. Это уменьшит возможность получения травмы, позволит выполнять тягу более удобно и эффективно, связав воедино весь плечевой пояс. Движение нужно выполнять с полной амплитудой, но следует избегать сверх вытягивания при выпрямлении рук.

Тяга предъявляет высокие требования к силе верхней части тела, поэтому далеко не все могут на начальном этапе выполнить это движение самостоятельно и правильно даже один раз. Особенно это касается женщин. Поэтому нужно специально учиться подтягиваться.

Лучше не использовать для этого специальные тренажеры, в которых помощь осуществляется за счет опоры коленей на платформу. Проблема в том, что в таком варианте нижняя часть тела находится в расслабленном состоянии, не позволяя одновременно проявлять общую силу всех составных частей тела, называемую функциональной силой. (Аналогично отжиманиям, которые не стоит делать, стоя на коленях, а лучше начать с более высокой опоры, но держать ноги прямыми).

Вместо этого лучше использовать помощь партнера оказывающего поддержку снизу, как показано на фотографии, или, если некому помочь, лучше подложить что-либо, на что можно будет нажать пальцами ног для облегчения выполнения упражнения.

Особое внимание нужно обратить на выполнение уступающей части движения – опускание вниз. (также называется эксцентрическая – негативная фаза движения). Опускаться вниз нужно медленно. Кажется, что это менее трудно, чем быстро подтягиваться раз за разом, но это требует постоянного напряжения мышц, что развивает правильную технику и делает выполнение все более свободным и легким.

Для большего участия в движении бицепсов (двуглавых мышц плеча), кисти рук нужно повернуть так, чтобы ладони были направлены к лицу (хват снизу). Такое положение кистей рук позволит распределить большую нагрузку на бицепсы и мышцы груди при одновременном напряжении всего тела.

При любом варианте выполнения ноги и все тело должны быть вытянуты и напряжены: тело не должно болтаться и раскачиваться, не должно быть «подпрыгивающего» движения – так оно выглядит, когда недостаток силы пытаются компенсировать инерцией от раскачивания тела.

Неправильно усиленно тянуть шею и подбородок, чтобы достать до перекладины – от этого могут появляться болевые ощущения в шее и плечах. Нужно следить за тем, чтобы движение выполнялось за счет силы мышц рук и плечевого пояса.

5. Вращения

Вращения – это движения, которые мы постоянно делаем в жизни, поворачивая туловище. Вращательные движения обязательно должны быть включены в функциональную тренировку для того, чтобы уменьшить вероятность травмирования спины во время поворотов туловища. Практически все т.называемые «прострелы» спины происходят в момент сочетания какого-то усилия (поднимание чего-то) с поворотом туловища. Даже элементарное движение выхода из машины иногда заканчивается тем, что «спину схватило»: одна нога на земле, вторая еще в машине, тело еще согнуто в тазобедреннном суставе, а движение из машины в сторону-вверх сопровождается небольшим скручиванием — при отсутствии функциональных связей в теле при таком движении можно получить травму спины.

Вращательных упражнений очень много. Здесь разберем только одно, базовое. Это упражнение связано с сопротивлением при скручивании позвоночника, оно позволяет улучшить силу и устойчивость глубоких мышц стабилизаторов.

Закрепите резиновый бинт за неподвижный объект на высоте талии, например, за ручку двери. Возьмитесь за резиновый бинт обеими руками и в медленном темпе растягивайте его, поворачивая туловище без одновременного вращения таза (таз остается неподвижным!), мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, должны быть постоянно напряжены. Контролируйте вертикальное положение туловища. Затем выполните поворот в другую сторону, встав другим боком к месту закрепления резины.

 

Это всего лишь 5 самых основных функциональных упражнений, которые можно использовать с клиентами любого уровня подготовки, подобрав нужную вариацию, степень усложнения, количество повторов и комбинацию с другими видами тренировок в течение тренировочного периода.

Подробнее о методике и другие упражнения – на семинаре по Функционалке.

Дата создания: 31 мая 2014

что это, обзор упражнений, польза и вред

© Andrey Burmakin — stock.adobe.com

Функциональная тренировка – это занятие, которое развивает следующие физические качества: ловкость, координацию, подвижность, выносливость, силу. Но термин настолько размыт, что под ним уже подразумевают что угодно. Автор книги «Фитнес для умных» Дмитрий Смирнов пишет, что самые функциональные – это упражнения, состоящие из различных приседаний, тяг, жимов и подтягиваний. Грег Глассман, изобретатель кроссфита, добавляет сюда спортивную гимнастику, гиревые упражнения и тяжелоатлетические рывки и толчки. А в каком-нибудь сельском фитнес-клубе мы увидим девушек, прыгающих по периметру с резиночками для накачки ягодиц. Урок тоже будет называться «функциональный тренинг».

Перед нами самый большой коммерческий проект в фитнесе за последние 20 лет. И достаточно неплохая система физической подготовки, если подойти к ней с умом.

Суть функционального тренинга

Приоритет – не в накачке каких-то мышц и эстетике тела. Он заключается в обеспечении здоровой подвижности и профилактике травматизма в спорте и быту. Поэтому новичок будет выполнять тяги легкой гири с пола, чтобы спокойно ставить сумки с продуктами в багажник. Футболист – становые с приличными весами на штанге, ведь его цель – развивать максимальную мощность, когда он бежит за мячом. Спринтер – выпрыгивания со штангой. Вечно худеющая барышня со стажем занятий около 10 лет и симптомами усталости на лице – какие-нибудь экзотические выпады в сторону с поворотом корпуса.

Это универсальный методический прием, который заключается в следующем:

• Для развития здоровой подвижности в суставах и мобильности в целом даются приседы, тяги с пола, подтягивания или их имитации, жимы во всех плоскостях и подъемы на платформу.
• Выносливость формируют теми же самыми упражнениями, но в режиме «30-50 секунд под нагрузкой, минута отдыха».
• Силу – снова тот же универсальный набор, но в диапазоне 3-6 повторений в 3-7 подходах, с отдыхом до восстановления и существенными весами на штанге.
• Координацию для игровых видов спорта – усложненные движения, например, трастеры, то есть гибрид фронтального приседа и жима вверх, и различные выпады на нестабильные платформы вроде босу.
• Тактические качества для спецслужб, армии и полиции – силовые тренировки в малоповторном режиме в сочетании с так называемыми «метаболическими», или интервальными, на силовую выносливость. Это позволяет солдату бежать по пустыне с раненым товарищем на плечах и периодически отстреливаться от врага, а полицейскому – за 10 секунд догонять любого бандита.

А зачем тогда женщины на групповых занятиях делают выпады на босу и одновременные сгибания рук на бицепс? Маловероятно, что это подготовительные функциональные тренировки для серфинга. Так инструктор развлекает их, отвлекает от однообразия и загружает двигательной активностью. С этого пункта и начинается драма. Профессионалы силового фитнеса отрицают групповые функциональные тренировки, как травматичные и бесполезные. Звезды Ютуба – продвигают, ведь за 20 минут в день можно так «упахаться», что возникнет полная иллюзия того, что тренируешься интенсивно. Ведущие марафонов похудения – тоже продвигают, да еще и как альтернативу силовой тренировке для здоровья.

© ty — stock.adobe.com

Польза

Глобально функциональный фитнес вернул людей к физической активности. Он убедил массы, что достаточно полчаса регулярной физкультуры в день и выполнять круговые тренировки, чтобы прилично выглядеть, иметь крепкие мышцы, низкий процент жира, хорошую подвижность и избегать болей в спине от сидячей работы.

Плюсы для обывателя:

• Экономит время. Тренировки организованы по принципу круговой или интервальной, не требуют большого отдыха между подходами и позволяют уложиться с проработкой всех групп мышц в 30-40 минут.
• Повышает метаболический отклик. После такой тренировки тело активнее расходует кислород и тратит больше энергии. Проще худеть, если при этом соблюдаешь рациональную диету.
• Прорабатывает все группы мышц. Не нужно заморачиваться по поводу бицепса, брахиалиса и средней ягодичной.
• Помогает делать меньше кардио. Типичная функциональная тренировка тренирует и сердце тоже. Долгие часы на дорожке дополнительно не нужны. Достаточно добавить 30 минут рекомендуемой ВОЗ прогулки в день, чтобы вырабатывать витамин Д.

Плюсы для атлета:

• Профилактика травм.
• Улучшение показателей в основном виде спорта.
• Поддержка выгодной композиции тела.
• Психологическая разгрузка.

© puhhha — stock.adobe.com

Виды функциональных тренировок

Есть два больших вида:

1. Групповые фитнес-занятия.
2. Тренировки по индивидуальной программе для развития определенных качеств.

Первые реализуются в рамках программ Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock и других подобных. Суть – в постоянно изменяющемся наборе движений на основе приседаний, выпадов, отжиманий, берпи, жимов гантелей стоя и различных тяг. Группа выполняет упражнения под счет, обычно проводя по минуте под нагрузкой и быстро переходя от одного упражнения к другому. Между циклами – отдых 1-2 минуты. Физиологически это аэробика. А вот маркетологи говорят нам, что она заменяет силовые. Да, если речь идет о типичном запросе «как-то похудеть к пляжу». И нет, если нужна серьезная коррекция осанки клиента, устранение мышечных дисбалансов, последствий длительной гиподинамии или банальная «накачка» ягодиц, плеч, бицепсов и всего, что хотят обычно видеть выдающимся люди.

К этому большому классу можно отнести и функциональные тренировки блогеров. Пример – Зузана Лайт, Sugary Six Pack, Катя Буйда, проект «Бешеная сушка» и другие. Их объединяют броские названия роликов и типичное наполнение:

• много берпи и джампин-джеков между упражнениями;
• еще больше выпрыгиваний из приседов и выпадов;
• микрогантельки для рук, с которыми выполняют какие-то сгибания на бицепс во время приседаний;
• обязательные планки и скручивания;
• отжимания – тоже обязательно.

Такие программы хороши для человека без проблем с ОДА и большого лишнего веса, но с опытом выполнения тех же приседаний, отжиманий и выпадов. Большой объем поможет привести мышцы в тонус и повысить расход калорий, фигура улучшится, жировые отложения исчезнут (естественно, при условии грамотной диеты).

В рамках групповых программ выделяется кроссфит. Если речь не о выступающих атлетах, то это высокоинтенсивная программа, сочетающая настоящие силовые и тяжелоатлетические упражнения с аэробной работой в высокой пульсовой зоне. Он позволяет развить «всё», если правильно подойти к технике и поставить ее. Либо будет простым способом сжигания калорий для того, кто делает движения в половину амплитуды и «как может».

Индивидуальные функциональные программы пишутся по запросу и могут включать самые разные элементы.

© Nebojsa — stock.adobe.com

Основные упражнения и оборудование

Можно разбить весь арсенал современного функционального тренинга по типам движений и используемому оборудованию. Хотя разные источники делят его на тренировки для женщин, для мужчин, для новичков и даже для людей с лишним весом. В общем виде классификация основных упражнений выглядит так:

Типы упражнения	Приседания	Выпады и унилатеральные тяги	Тяги	Жимы стоя	Подтягивания	Отжимания и жимы лежа
Для новичков и домашней тренировки, а также ОФП бегуна на длинные дистанции	С собственным весом тела	С собственным весом тела	Австралийские подтягивания на перекладине и наклоны корпуса вперед без веса	Отжимания в «собаке мордой вниз», отжимания на плечи от коробки	На перекладине с компенсацией части веса тела резиной	Классические от опоры или от пола
Фитнес и домашние тренировки	С малым оборудованием (гири, гантели, резиновые амортизаторы)	С малым оборудованием	Гири, гантели, резиновые амортизаторы	Гири, гантели, резиновые амортизаторы	С компенсацией части веса тела	От пола либо от петель для функционального тренинга, с разной постановкой рук
Силовой тренинг для фитнеса или ОФП спортсменов	Со штангой – классические и фронтальные. Иногда – приседания со штангой над головой	С гантелями	Со штангой или малым оборудованием	Со штангой или малым оборудованием	Классические либо с отягощением	С отягощением на спине либо замена на вариант жима лежа
ОФП спринтера, тактическая работа, продвинутые фитнесисты	Динамические (с прыжком) или взятия штанги в сед	Аналогично приседам, кроме взятия	Динамические – скоростные с резиной либо цепями	Толчки и полутолчки	Киппинг и баттерфляй	Динамические скоростные жимы с резиной или цепями либо отжимания в прыжке

Некоторые упражнения, которые могут вызвать затруднение:

Австралийские подтягивания

Тяга на прямых ногах с резиновым амортизатором

Тяга амортизатора к поясу в наклоне

Жим стоя с амортизатором

Отжимания в «собаке мордой вниз»

Отжимания на плечи с коробки

Подтягивания киппингом

Динамические приседания с прыжком

Подтягивания баттерфляем

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com. Динамические выпады

© luckybusiness — stock.adobe.com. Отжимания от петель

С отягощениями

Всё, представленное в таблице, может усложняться путем добавки отягощений. Это имеет смысл, если цель – не развить, например, выносливость для бега, а укрепить мышцы. Обычный клиент фитнес-клуба будет последовательно двигаться от первой строки к последней. Динамическая работа с отягощениями практикуется только тогда, когда человек решает соревноваться в кроссфите или достиг силового плато и хочет его преодолеть.

Но что же это такое – функциональный тренинг, если перед нами обычная силовая прогрессия, как и во многих других видах фитнеса? В том и дело, что это вымышленный методический прием для привлечения людей, уставших от зацикленности на размерах мышц, толщине жировой прослойки и изолирующих мелкие мышцы упражнений.

С гимнастическими снарядами

Собственно, для целей фитнеса есть только турники и брусья. Все остальные гимнастические снаряды не используются. Близки к гимнастике петли для функционального тренинга. Они позволяют частично менять углы нагрузки и включать в работу разные группы мышц.

Кардионагрузки

Для целей фитнеса выполняются:

• бег на дистанции от 200 до 800 м;
• берпи;
• джампин-джеки, скиппинг со скакалкой и без нее;
• динамические выпады, зашагивания;
• работа в ассолт-байке и гребном тренажере.

Кардио носит интервальный характер, легкие «длинные ровные» тренировки добавляются по желанию и обычно не чаще 1-2 дней в неделю.

Особенности тренинга для похудения

Упомянутый в начале статьи Д. Смирнов считает, что тренировки для похудения существуют. И это что-то вроде круговых с достаточно серьезными весами отягощений и многосуставными базовыми упражнениями. Кардио – интервальное. Рацион питания – с дефицитом калорий. Все остальные методисты полагают, что подобные занятия служат для повышения силовой выносливости в спорте, а простому посетителю тренажерного зала это всё не нужно.

На практике к функциональному тренингу обращаются, чтобы «ускорить метаболизм». Это реальная задача, если у человека приличная подвижность суставов, хорошая техника, он готов не «рушить» веса отягощений, как только сядет на дефицит калорий, и сможет восстанавливаться.

В кроссфите худеющим рекомендуют избавиться от сладостей и строить рацион на основе круп, мяса, яиц, орехов, овощей и зелени.

Большинство новичков должны выполнять что-то вроде круговой тренировки из упражнений без отягощений (или с минимальными) и стараться наращивать амплитуду и темп. И, конечно, не забывать о дефиците калорий, без которого любая тренировка не будет эффективной.

Нужны ли для похудения всякие выпады на босу и прочие экзотические версии движений с набивными мячами? Вообще-то, нет. Это и есть главная претензия всего здравомыслящего человечества к функциональному клубному фитнесу. Обыватель будет слишком долго соображать, как повторить упражнение, чтобы сделать его красиво и эффективно. Лучше сделать работу более простой технически, но не прерывать ее, чтобы посмотреть еще раз, что там показывает инструктор.

Программы для начинающих

Редакторы журнала «Селф» подготовили самую простую тренировку для начинающих в мире:

1. Приседания.
2. Выпады.
3. Отжимания.
4. Скручивания.
5. Планка.

Повторите 3 раза, выполняя каждое упражнение по минуте, и на следующий день “прекрасные” ощущения во всем теле обеспечены. На самом деле, комплекс придумал Грег Глассман, «папа» кроссфита. И он известен как «зарядка кроссфитера», где каждое движение делалось по 50 повторов. Если новичок не может выполнить 50 повторов, он должен начать с доступного для себя количества.

Для женщин

Почти то же самое, но с акцентом на ягодицы выглядит так:

1. Плие с гирей, глубокое.

   © Виталий Сова — stock.adobe.com

2. Выпады с гантелями.

   © puhhha — stock.adobe.com

3. Отжимания от опоры.

   © undrey — stock.adobe.com

4. Скручивания на пресс.
   
5. Махи ногами в стойке «планка» на ягодицы.

   © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

6. «Скалолазы» в упоре.

   © logo3in1 — stock.adobe.com

Еще один хороший вариант вы можете посмотреть на следующем видео:

Для мужчин

Новички могут делать так:

1. Гоблет-присед с гирей или гантелей на квадрицепс.
   
2. Выпады динамические с жимом гантелей или гирь над головой.

   © ifitos2013 — stock.adobe.com

3. Отжимания от гантелей с тягой к поясу поочередно.

   © Jovan — stock.adobe.com

4. Берпи.

   © logo3in1 — stock.adobe.com

5. Планка.

   © undrey — stock.adobe.com

Еще один вариант:

Противопоказания для занятий

Иронично, но их почти нет. Даже человек с травмами ОДА, высоким давлением и лишним весом может заниматься таким фитнесом. Только он будет делать по 10 неглубоких приседаний с отдыхом и отжиматься от стены. Прелесть системы в том, что ее можно адаптировать почти под любой уровень подготовки.

Тем не менее, стоит избегать тренировок, если:

• имеются противопоказания к кардионагрузке со стороны сердца и сосудов;
• есть активная травма;
• человек болеет ОРВИ;
• обострилось хроническое заболевание;
• перед нами новичок с серьезным нарушением осанки или искривлением позвоночника;
• подвижность суставов ограничена.

Вывод

Функциональный фитнес – это маркетинговая «обертка» для ОФП спортсмена, упрощенного под нужды обывателей. Перед нами обычные силовые базовые упражнения со свободными весами либо без них, объединенные в циклы для повышения выносливости атлета. Акцент ставится на развитие силы, ловкости, выносливости, подвижности и предотвращение бытового травматизма.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Функциональный тренинг: как на одной тренировке развить всё, что можно

Функциональный тренинг — один из наиболее эффективных видов нагрузки, развивающий одновременно несколько физических качеств, за что его и любят. Кому и на каком этапе тренировок он подходит, как нормировать нагрузки, составлять программу и многое другое в нашей статье.

• Функциональная тренировка — это комплекс упражнений, направленный на развитие сразу нескольких физических качеств, максимально приближённый по своему выполнению к жизненным ситуациям.

На силовой тренировке, выполняя, например, жим лёжа, мы развиваем силу. Но, делая тот же жим на фитболе, требующим удержания равновесия, мы добавляем упражнению функциональности. Теперь мы развиваем не только силу, а также координацию.

Во время классической кардио-тренировки, 30-минутном беге на дорожке, мы развиваем выносливость. Но добавив к бегу препятствия — отжимания, приседы, подтягивания – мы начнём развивать также координация, ловкость, меткость.

• Во время функциональной тренировки мы развиваем одновременно несколько физических качеств.

С этим разобрались. Идём дальше. Как часто вам приходилось в повседневной жизни отжать что-то от груди? А присесть с весом на плечах? Ответ мы знаем. А ведь тренируемся мы не ради отражения в зеркале (правда, же?), а ради гармоничного развития организма.

• Упражнения из функционального тренинга, напоминающие действия в повседневной жизни, развивают организм физически, психологически и внедряют функциональность на уровень навыка. 

Плюсы:

• 1Работа сразу большого количества мышц на одной тренировке.
• 2Максимально приближенные к жизни упражнения, делающие нас активнее и повышающие работоспособность.
• 3Разнообразие упражнений и программ, снижающее нагрузку на психику.
• 4Развитие сразу нескольких (при правильной программе — всех) физических качеств – гибкость, выносливость, меткость, силу, координацию движений, ловкость.
• 5Возможность сокращения времени тренировки до 20 минут (например, Табата)
• 6Возможность тренироваться в группе.
• 7Возможность тренироваться где угодно — в зал, дома, на улице.

Минусы:

• 1Сложность исполнения некоторых упражнений, требующих внимания, что может привести к травме.
• 2Риск перетренированности из-за общей высокой нагрузки при неправильном подборе веса.

Цели:

Функциональное здоровое тело

Только начали тренироваться? Супер! Функциональный тренинг поможет вам сократить период входа в тренировочный процесс, так как все качества будут развиваться параллельно. И скучно вам не будет, и бросить не захочется – в функциональном тренинге нет одинаковых тренировок, как в силовом. Давно тренируетесь? Тоже переходите на функциональный тренинг – в нём не только сила, но и ловкость, координация, вы знаете уже.

Похудение

Во время функциональной тренировки сжигается огромное количество калорий (до 900 за час!)  – всё-таки работает одновременно несколько групп мышц, часто ещё и на нестабильной поверхности. Так что похудение – тоже да.

Серьёзный набор мышечной массы и развитие силы

Тут сложнее. Для развития этих качеств работать необходимо с большими весами, на каждой тренировке прорабатывать отдельную группу мышц, а на функциональном тренинге мы работаем с маленькими весами и бомбим за час всё тело. Так что гиганта бодибилдера из вас не выйдет, но вот 1—5 кг массы удастся набрать при правильном питании и восстановлении. Но даже если ваша единственная цель – увеличение объёма бицепса, добавляйте функционал хотя бы 2-3 раза в месяц.

Инвентарь для функционального тренинга разнообразен:

• 1Мячи
• 2Степы
• 3TRX
• 4Резинки
• 5Медболы
• 6Турники
• 7Брусья
• 8Свободные веса

И это далеко не весь список.

Как сделать упражнение функциональным:

• 1Переведите его на нестабильную поверхность, например, делайте выпады от босу.
• 2Сделайте симбиоз, например, добавьте после выпада подъём ноги.

Программа: 

• 1Начните с 30-минутной тренировки.
• 2Работайте в начале с собственным весом, добавляйте инвентарь постепенно.
• 3Отдыхайте 1 минуту после каждого сета и 2 минуты после каждого упражнения.
• 4Начните с 2-3 действий в упражнении, например, отжались – встали — подтянулись или становая – присед — 2 выпада.

Попробуйте и расскажите о результатах!

(3692)

comments powered by HyperComments

Функциональная тренировка: что это такое?

Появление и развитие функциональных тренировок в России связывают с именами Андрея Жукова и Антона Феоктистова – лыжников и опытных тренеров. Однако такой вид тренинга берет начало еще в Древней Греции: он применялся при подготовке атлетов, соревнующихся в беге, метании снарядов. Позже потенциал этого комплекса тренировок для развития равновесия, выносливости и взрывной силы активно использовали в своей подготовке спортсмены: велогонщики, лыжники, легкоатлеты, пловцы, байдарочники, конькобежцы, футболисты и представители других видов спорта – как индивидуальных, так и командных.

Со временем функциональные тренировки из профессиональных программ подготовки спортсменов оформились в популярное направление фитнеса.

Польза функционального тренинга для обычного человека тоже есть: он позволяет отработать те движения, которые мы совершаем в повседневной жизни, укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Мы приседаем, когда поднимаем что-то с пола или встаем с низкого табурета. Мы толкаем руками дверь подъезда, когда выходим на прогулку. Мы балансируем на бордюре, стараясь безопасно обойти лужу. Мы поднимаем детей и тяжелые покупки. Совершая эти движения, мы задействуем сразу несколько мышечных групп, доставая даже самые глубокие – мышцы-стабилизаторы, которые трудно целенаправленно прокачать на кардио, силовых и других тренировках. Функциональный – значит, связанный с ежедневной деятельностью.

Почему функциональные тренировки полезны для каждого

Функциональный тренинг развивает координацию

Во время тренировок прорабатываются большие, видимые мышцы, а также мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за устойчивость, равновесие и красоту наших движений.

Упражнения выполняются с собственным весом или свободными весами. Это позволяет мышцам двигаться по свободной траектории, самым физиологичным для них способом – как в жизни, а не как в тренажерном зале.

Чтобы усилить эффект от занятия, используют такое оборудование, как BOSU-платформа в виде пружинящей полусферы, Core-платформа или TRX-петли.

Функциональный тренинг развивает силу

Регулярные тренировки функционального характера развивают мускулатуру, делая мышцы больше и сильнее. Это происходит благодаря силовым упражнениям и постепенному нарастанию нагрузки в работе со свободными весами. Мышцы развиваются, растут – увеличивается их сила.

Функциональный тренинг развивает скорость

Упражнения во время функциональных занятий выполняются в среднем и высоком темпе, это делает тренировку интенсивной, придает движениям скоростной, взрывной характер и способствует росту силовых показателей.

Функциональный тренинг развивает выносливость

Благодаря высокому темпу и аэробной нагрузке во время функционального тренинга регулярно увеличивается частота сердечных сокращений, сердце перекачивает кровь всё более эффективно. Это положительно влияет на работу сердца и кровеносных сосудов, а также сердечно-сосудистой системы в целом, повышает ее выносливость.

Функциональный тренинг развивает гибкость

В функциональных тренировках используются многосуставные упражнения. Это вовлекает в работу все группы мышц, включая самые глубокие, развивает гибкость суставов и мускулатуры.

Функциональные программы для похудения

Эффективность регулярных спортивных тренировок в том, что они помогают тратить калории, а при продолжительных аэробных нагрузках используют в качестве источника энергии накопленный жир, то есть способствуют жиросжиганию.

Бонус функциональных занятий заключается в том, что сжигая запасы жира, вы одновременно увеличиваете мышечную массу. Это меняет рельеф тела, делает его более подтянутым и привлекательным, а главное – дает возможность тратить больше калорий в состоянии покоя. Это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время.

Чем отличаются силовые тренировки от функциональных

Понимая под силовыми тренировками такие направления, как пауэрлифтинг и бодибилдинг, подчеркнем, что цели функционального тренинга и силового отличаются.

• С помощью силовых тренировок спортсмены целенаправленно «строят тело», накачивая определенные группы мышц или конкретные мышцы.
• В функциональных тренировках приоритет – гармоничное развитие мускулатуры и слаженная работа всех групп мышц, повышение силы и выносливости, гибкости тела.

Соответственно, «инструменты» достижения этих целей тоже разные.

• Функциональный фитнес – это микс из кардионагрузки и силовых упражнений, он вовлекает в работу все группы мышц комплексно, включая самые труднодоступные.
• В силовых тренировках работают строго определенные мышечные группы или даже некоторые мышцы изолированно.

Почти все тренировки адаптируются для новичков с разным уровнем физической подготовки. Но особенностью функционального тренинга считается его широкая доступность для людей разного возраста, пола и подготовленности.

• Функциональный тренинг физиологичен. Многосуставные упражнения делают нагрузку щадящей по отношению к связкам и суставам, нагрузка на позвоночник низкая, развитость мышц-стабилизаторов снижает травматизм.
• Для силовых тренировок характерна работа «на пределе», в состоянии напряжения. Техника выполнения упражнений должна быть отточенной, а оценка рабочей нагрузки – адекватной. Иначе возникает риск травмы.

Функциональные тренировки в THE BASE

Одним из преимуществ функционального направления является многообразие тренировок. Можно работать с весом собственного тела или утяжелителями (гирями, гантелями, мячами, блинами от штанги, резинками и др.), а также использовать дополнительное оборудование (подвижные платформы, специальную обувь, стропы-петли).

Приходите заниматься в THE BASE и обратите внимание на наши топовые функциональные тренировки.

CXWORX (студия LesMills)

Это высокоинтенсивный тренинг со свободными весами и специальным резиновым амортизатором. В ходе занятия прорабатываются мышцы плечевого пояса и ног, тренируется координация, улучшается осанка.

Узнать больше

TRX (студия Exos)

Упражнения на TRX-петлях с использованием веса собственного тела выполняются частично на весу. Петли позволяют фиксировать в разном положении руки и ноги, менять траекторию движения и смещать фокус на проработку разных мышц.

Узнать больше

Bootcamp (студия Functional)

Это интервальный фитнес, включающий силовые и функциональные упражнения, в том числе с отягощением. Тренер внимательно контролирует технику каждого ученика, занятие максимально приближено к условиям персонального тренинга.

Узнать больше

Запишитесь на функциональную тренировку в THE BASE

• TRX BY EXOS

• LES MILLS TONE

• CROSSFIT

10 лучших функциональных упражнений в мире

Мы поняли. Рейтинг «лучших функциональных упражнений в мире» — напрасное занятие. На самом деле, что делает двигатель лучше, чем приседания с прыжком или отжимания в стойке на руках? Дело не в реальном рейтинге.

Наша цель — дать вам 10 невероятных, ценных, проверенных временем функциональных приемов на выбор, которые улучшат ваши модели движений, осознание тела и общую мощь тела.Обсудите порядок, если хотите, но внедрение шагов из этого списка в ваше программирование поможет вам стать лучше и быстрее.

10. Прогулка фермера

Просмотров: Сила захвата, плечи, квадрицепсы, окорока, икры

Это самая простая задача — проверить, как долго вы можете таскать тяжелые и неудобные предметы, не роняя их. Такая многогранная сила захвата пригодится для динамичных тренировок по становой тяге или безжалостных повторений подтягиваний, а также для разгрузки всех ваших продуктовых сумок за одну поездку.

To Do: Возьмите тяжелую гантель или гирю в каждую руку и опустите лопатки вниз и назад, чтобы стабилизировать плечи. Держа корпус напряженным, грудь приподнятой и голову вверх, идите вперед ровными, устойчивыми шагами на время или расстояние.

Советы экспертов: «Изучая походку фермера, используйте быстрые короткие шаги», — говорит тренер из Лос-Анджелеса Тери Джори, создательница метода Poise. «Когда вы освоитесь, вы сможете двигаться быстрее и удлинять шаги, ведущие бедрами.”

9. Отжимания в стойке на руках у стены

Просмотров: Плечи, трицепсы, трапеции, ядро ​​

Конечно, интересно похвастаться, выполняя отжимания в стойке на руках отдельно, но если у вас нет гимнастического наклона, отжимания в стойке на руках у стены также эффективны, развивая силу плеч и трицепсов во время тренировки. также использование стабилизаторов верхней части тела и кора, которые помогут вам сохранить равновесие.

Задача: Расположите руки на полу на расстоянии примерно 30 см от стены на расстоянии ширины плеч.Поднимайте одну ногу за раз в стойку на руках или попросите напарника помочь вам добраться туда, и держитесь здесь так, чтобы пятки касались стены, корпус прямо, ступни вместе. Смотрите прямо перед собой (не в пол) и медленно, полностью контролируя себя, согните оба локтя, чтобы опускаться как можно дальше, не позволяя своей голове коснуться. Держите корпус напряженным, когда вы снова нажимаете на него до самого начала.

Советы экспертов: «Перед тем как отжиматься, потренируйтесь удерживать стойку на руках у стены в течение 10–20 секунд в течение трех – шести подходов», — советует бывший профессионал IFBB Fitness Карла Санчес, владелица фитнес-студии Performance Ready в Lone. Дерево, Колорадо.Делайте это в течение нескольких недель, пока не почувствуете себя комфортно в перевернутом положении, а затем сделайте отжимание.

8. Подтягивания

Просмотров: Лат, верх спины, середина спины, бицепс

Возможность поднять свой собственный вес до перекладины является важным компонентом повседневной силы, а функциональное, мощное тело начинается со спины, подготовленной к тренировке подтягиваний.

To Do: Возьмитесь за перекладину широким хватом и свободно повисите, полностью вытянутые руки и скрестив щиколотки позади себя.Сведите лопатки друг к другу, затем ведите локтями вниз и назад, подтягивая тело вверх, пока подбородок не пересечет перекладину. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь к исходному положению.

Советы экспертов: «Подтягивания сложны, но вы можете сделать их еще сильнее, если станете сильнее, используя утяжелители для лодыжек, время или добавив подтягивания коленей», — говорит Саманта Клейтон, личный тренер, бывший олимпийский чемпион. бегун и вице-президент Herbalife Nutrition по международным спортивным достижениям и фитнесу.

7. Создатель женщины

Просмотров: Квадрициклы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, верх спины, средняя спина, грудь, плечи

Это упражнение представляет собой умную комбинацию нескольких функциональных движений (бёрпи, тяга ренегата, отжимания, приседания и жим над головой), которые в сумме составляют сложное упражнение на разгибание колеи (и кишечника).

Задача: Возьмите пару гантелей по бокам, затем присядьте и поместите их параллельно на полу перед собой. Держите руки на гантелях, запрыгивая ногами позади себя в планку, затем сделайте отжимание.Возьмитесь за верх и сделайте тягу на одной руке с каждой стороны, прижав локти к телу. Сделайте еще одно отжимание, затем подпрыгните ногами обратно под себя. Когда вы встаете, потяните гантели вверх вдоль передней части тела, пожимая плечами, когда вы достигнете полного разгибания, и переверните локти вниз, чтобы вывести их на уровень плеч. Сделайте полное приседание, а затем взорвитесь вверх, нажимая на гантели над головой, когда вы встанете.

Советы экспертов: «Это упражнение требует хорошей связи с ядром и ягодичными мышцами», — объясняет Патрисия Фриберг, создательница DVD-дисков с упражнениями Bottom Line & A Core Defined и Belly Beautiful Workout.«Сделайте несколько упражнений на активацию ягодиц во время разминки, например, приседания с петлей сопротивления выше колена, чтобы подготовиться к этому движению».

6. Тяга / толкание салазок

Просмотров: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, средняя часть спины, широчайшие, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы

Толкать и тянуть — это врожденные человеческие движения, и поэтому задействуются практически все мускулы вашего тела. Эта комбинация с нагруженными санями заставляет вас как приходить, так и уходить.

Задача: Надежно прикрепите веревку к одному концу нагруженных саней.Вытяните веревку по полу и встаньте лицом к саням, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за веревку обеими руками, согните ноги в коленях и отклонитесь от санок, чтобы натянуть веревку, спина прямая. Потяните сани на себя, рука за руку, пока они не достигнут ваших ног. Затем возьмитесь руками за стойки и толкните сани до старта — бедра опущены, локти согнуты — делая сильные, устойчивые шаги.

Советы экспертов: «Это высокоинтенсивная тренировка без большой отдачи», — говорит Санчес.«Нагрузите сани тяжелым весом, чтобы увеличить силу и мощность, или используйте меньший вес и двигайтесь с большей скоростью для улучшения физической формы».

5. Рывок гири одной рукой

Просмотров: Спина, плечи, трапеции, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

При выполнении двусторонних упражнений (двух конечностей) более сильная, доминирующая рука или нога часто принимает на себя неравную нагрузку, создавая дисбаланс. Функциональное одностороннее упражнение, такое как рывок гири, может служить средством от этих недостатков.

Задача: Встаньте за гирю, ноги на ширине плеч. Держите грудь в приподнятом положении, отталкивая ягодицы назад и сгибая ноги в коленях, чтобы одной рукой ухватиться за ручку, а другую руку вытягивать в сторону. Одним плавным движением быстро встаньте, чтобы оторвать гирю от пола, поднимая ее прямо вдоль передней части тела. Когда вес поднимется выше вашего плеча и вы почувствуете себя почти невесомым, поднесите руку к потолку и позвольте гири мягко перекатиться на тыльную сторону запястья.В конце вытяните руку прямо через плечо ладонью вперед. В обратном порядке опустите гирю на пол. Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.

Советы экспертов: «Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения с тяжелым весом, важно, чтобы ваши основы движений были надежными и у вас была хорошая устойчивость плеча», — говорит Патреа Эшлиман, инструктор CSCS, Power Pilates. «Если вы можете, попросите сертифицированного тренера по гирям помочь, когда будете делать это впервые.”

4. Крабовый дуг (грудной мост)

Просмотров: Спина, плечи, грудь, ягодицы, бедра, ядро ​​

Крабовый досягаемость — это противоядие от продолжительных приступов сидения, растяжки и укрепления ключевых зон, включая плечи, бедра, поясницу и брюшную полость.

Что нужно сделать: Сядьте на пол, согнув колени, и заведите руки за спину, пальцы направлены назад. Надавите руками и ногами, чтобы оторвать ягодицы от пола, затем продолжайте поднимать бедра как можно выше.Поднимите левую руку к полу и поверните голову, чтобы посмотреть на правую руку. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя стороны.

Советы экспертов: «Начните с достаточного расстояния между ладонями и ступнями, чтобы не сгибать запястье при нажатии вверх», — говорит Мисси Ридер, персональный тренер, инструктор по йоге и создательница основной тренировки AB-EZE. орудие труда. «Кроме того, дополнительное пространство позволит вам поднять бедра еще выше».

3. Приседания с прыжком

Просмотров: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, плечи

Это простое упражнение с собственным весом сочетает в себе лучшее упражнение с отягощениями (приседания) с плиометрическим компонентом, тренируя быстро сокращающиеся мышечные волокна в нижней части тела, чтобы они стреляли, поднимая вас в воздух и сокращаясь, чтобы замедлить вас при возвращении.

Задача: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и быстро опуститесь в присед, откинув бедра назад и согнув ноги в коленях, чтобы нагружать заднюю цепь, одновременно размахивая руками перед собой. Вытяните колени и бедра и взлетите в воздух, вытянув руки назад, чтобы создать высоту. Мягко приземлиться и сразу же перейти к следующему приседанию.

Советы экспертов: «Всегда приземляйтесь, слегка согнув колени и совместив их с бедрами и лодыжками», — советует Санчес.«Если вы добавляете вес в виде гантелей, жилета с отягощением или штанги, используйте не более 10 процентов от вашей максимальной обычной нагрузки приседаний на спине».

2. Турецкий подъем

Просмотров: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, средняя спина, трапеции, плечи, грудь, кора

Это состоящее из нескольких частей упражнение переводит вас из положения лежа в положение стоя, при этом вы держите гирю перпендикулярно полу и задействуете все основные группы мышц на этом пути.

Задача: Лягте лицом вверх, вытяните ноги и держите гирю прямо над левым плечом, зафиксировав локоть.Вытяните правую руку в сторону и посмотрите на вес. Согните левое колено и поставьте ступню на пол рядом с ягодицами, затем используйте правую руку и левую ногу в качестве опоры при перекате в правую сторону. Поднимите бедра и согните правое колено, продвигая его под себя и вставая в положение полуколена. Отсюда вставай. Чтобы вернуться к началу, выполняйте шаги в обратном порядке, пока не окажетесь на полу. Продолжайте, чередуя стороны.

Советы экспертов: «Следите за весом на протяжении всего движения и не торопитесь», — говорит Илиз Бейкер, тренер из Лос-Анджелеса и создатель Dancinerate.«Сконцентрируйтесь на каждом сегменте упражнения без спешки, и вы справитесь с ним гораздо быстрее».

1. Подруливающее устройство с гантелями

Просмотров: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи, трицепсы, ядро ​​

Динамичный и взрывной, подруливающее устройство задействует все ваше тело от ног до дельт, пока вы работаете синергетически и плавно, перемещая нагрузку при переходе от приседа к жиму над головой. Вы можете использовать любой инструмент, который вам нравится — штангу, гантели, гири — но как бы вы его ни разрезали, двигатель ускорит ваш пульс за секунды.

Задача: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели у плеч, ладони нейтральны. Согните ноги в коленях и опустите бедра в глубокое приседание, если возможно, опустите вниз, затем удерживайте вес на пятках, когда вы с силой двигаетесь вверх. Когда вы встанете, используйте этот восходящий импульс, чтобы жать гантели над головой. Опустите вес на плечи и повторите.

Советы экспертов: «Это упражнение нужно выполнять одним плавным движением», — говорит тренер Дженни Галл, владелица бутика пилатеса Relevé в Рипоне, Калифорния.«Кроме того, часто можно задерживать дыхание, но в этом упражнении это необходимо для усиления силы. Вдохните, приседая, и выдохните сверху ».

Функциональная стойкость

Не знаете, что делать с этими движениями? Все они могут (и должны) быть добавлены в ваш обычный распорядок, но если вам нужны идеи для специальных функциональных тренировок, вот два примера, которые стоит попробовать.

Образец 1

Упражнение	Наборы	повторений *
Стойка на руках отжимания	3	AMRAP
Подтягивание	3	5-8 / EMOM
Создатель женщины	5	5, 4, 3, 2, 1
Crab Reach	4	8, 8, 8, 8
Прогулка фермера	3	Иди, пока не перестанет хватать

Образец 2

Упражнение	Наборы	повторений *
Гантель	3	10, 10, 10
Рывок гири одной рукой	4	12, 10, 8, 6
Турецкий подъем	3	3-5
Приседания с прыжком	3	15 / EMOM
Тяга / толкание салазок	3	Тяга 30-50 метров / Тяга 30-50 метров

* AMRAP = Как можно больше повторений; EMOM = каждую минуту в минуту: выполняйте предписанные повторения, затем отдыхайте в любое оставшееся время до начала следующей минуты, когда вы начинаете следующий подход.

Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, которые мы размещаем на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Комплексные тренировки для повышения функциональной силы

Функциональные тренировки были популярным термином в тренировках на протяжении десятилетий, и вы, вероятно, видели этот термин в последнее время в рекламе тренажерных залов, фитнес-журналах и видеороликах в социальных сетях.К сожалению, иногда в фитнес-индустрии термин, предназначенный для описания типа тренировки, становится модным и используется слишком широко.

HIIT-тренировки и функциональные тренировки — хорошие тому примеры. Однако это больше, чем просто маркетинговые термины.

Когда дело доходит до практических тренировок, это законный вид тренировок, который может быть полезен для вас, если вы хотите лучше двигаться, улучшить свою физическую форму и в процессе улучшить композицию тела.

Если вы заинтересованы в применении этих знаний на профессиональной основе, ознакомьтесь со всеми уникальными занятиями фитнесом, в которых вы можете принять участие!

Что такое функциональное обучение?

Функциональный тренинг — это тип тренинга, который фокусируется на движениях, которые помогают вам лучше функционировать в повседневной жизни.Например, становая тяга может помочь вам в тренировке забрать тяжелую коробку Amazon с крыльца, не напрягая мышцы спины.

Хотя это всего лишь один пример, наши тела были созданы, чтобы двигаться разными способами, которые подразделяются на человеческие модели движений. Нас заставляют толкать и тянуть верхней частью тела, опираться на бедра, сгибаться в приседании, делать выпады или шагать вверх и вращаться.

Цель тренировки каждого из этих движений — поддерживать работу мышц так, как они были задуманы.Функциональная тренировка обычно использует сложные движения, то есть вы сгибаете несколько суставов и задействуете несколько групп мышц для выполнения движения.

Если вы думаете о том, как вы двигаетесь в течение дня, вы можете заметить, что редко вы просто сгибаете один сустав в одной плоскости движения, чтобы выполнить какое-либо движение.

Многие из нас не используют каждый из вышеупомянутых движений ежедневно, особенно если мы прикованы цепью к столу. Это делает жизненно важным целенаправленное обучение этим движениям.Как говорится: если не воспользуешься, потеряешь.

Это то же самое, что и кроссфит?

Многие франшизы по фитнесу включают функциональные тренировочные движения наряду с другими видами тренировок. Это одна из причин, по которым бывает трудно понять, что такое функциональная тренировка. Тренировки CrossFit действительно включают использование некоторых из ранее упомянутых функциональных движений.

Однако

CrossFit и функциональные тренировки не являются синонимами. Кроссфит — это спорт, для участия в котором требуются умелые движения, выходящие за рамки функциональных тренировок.

Функциональные тренировки (с использованием комплексных упражнений)

Вот упражнения для функциональных тренировок для начинающих, среднего и продвинутого уровней, которые непременно помогут! Перед тем, как погрузиться в тренировку, я всегда рекомендую сначала перекатывание с пеной и растяжку, чтобы подготовить вас к тренировке (есть ли у нас статья, на которую можно ссылаться? Может быть, статья о корректирующих упражнениях с примерами разминки?).

Выберите одно упражнение в каждой категории, чтобы создать схему из 5 упражнений. Выполняйте каждое упражнение подряд с минимальными перерывами между упражнениями на отдых или без них и отдыхайте 1 минуту между каждым кругом.

Новички могут выполнить 12 повторений и 1-2 подхода, спортсмены среднего уровня могут выполнить 12-15 повторений и 2-3 подхода, а опытные спортсмены могут выполнить 15 повторений и 3 подхода. Если у вас нет гантелей, вы можете проявить творческий подход, используя то, что у вас есть под рукой. Я даже попросил клиента положить книги в рюкзак, чтобы добавить веса некоторым упражнениям, требующим сопротивления!

Отжиманий:

Новичок: отжимания на наклонной скамье

• Используйте приподнятую поверхность, например столешницу, для выполнения отжиманий.Чем ниже поверхность, тем она будет тверже.
• Расположите руки на ширине плеч на поверхности и отведите ступни назад так, чтобы вы стояли на носках и держали тело прямо в положении планки. Сожмите пресс и ягодицы и держите их плотно во время движения, чтобы бедра не опускались.
• Опустите грудь к столешнице, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
• В нижней части отжимания локти должны располагаться примерно на 45 градусов от тела, а не прямо в стороны.

Средний: Отжимания от пола

• Выполняйте отжимания, как описано выше, только на этот раз на полу!

Advanced: отжимание до вращения

• Выполняйте отжимания, как описано выше, либо на возвышении, либо на полу (пол — самый тяжелый вариант).
• Когда вы отжимаетесь назад в исходное положение, вытяните одну руку прямо к потолку и вращайте корпусом, пока ваши руки не станут прямыми и сложены вместе.Ваше тело должно напоминать букву «Т».
• Меняйте направление вращения при каждом отжимании. Одно вращение за отжимание.

рядов:

Новичок: Тяга в наклоне

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держа перед собой гантели (гантели, мешок с песком, тарелку и т. Д.).
• Согните ноги в коленях и согните бедра так, чтобы спина была как можно ближе к земле. Держите пресс напряженным.
• Выдохните, сгибая руки в локтях и подтягивая вес прямо к своему телу.Держите локти прижатыми к телу и смотрите в пол.
• Сожмите лопатки вместе в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение.

Промежуточный: Тяга одной ноги в наклоне

• Движение в ряду такое же, как описано выше, но стойка более сложная.
• Повернитесь вперед, как в версии для начинающих, а затем поднимите одну ногу, чтобы уравновесить вес во время гребли.
• Вы можете выполнить половину повторений на одной ноге, а затем поменять ногу.

Продвинутый: ряд отступников

Это движение лучше всего выполнять с гантелями.

• Положите две гантели на ширине плеч на землю и возьмитесь за ручки, когда вы примете положение планки. Плечи на запястьях, ступни на ширине плеч, тело на прямой линии.
• Сильно сожмите пресс и ягодицы, когда вы поднимаете один из локтей вверх, пока ваше запястье не окажется рядом с грудной клеткой. Держите локоть близко к телу и держите бедра на одном уровне.
• Верните гирю на землю и поменяйтесь на другую сторону.
• Если вам нужно, вы можете держать одну руку на земле, когда вы поднимаете гантель вверх другой (это может быть проще для рук).

Приседаний:

Новичок: приседания с кубком

• Удерживая груз на уровне груди, подтяните его вплотную к своему телу, сжимая лопатки вместе.
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Снова присядьте бедрами (как будто вы сидите на стуле). Спуститесь как можно ниже, не теряя нейтрального положения позвоночника, стремясь к тому, чтобы бедра были параллельны земле, как на хорошей глубине.
• Сожмите ягодицы и вернитесь в высокое положение стоя.

Средний уровень: приседания с гантелями

• То же приседание, другой способ удержания веса.
• Возьмите гантели с каждой стороны тела и выполните приседание, как описано выше, удерживая гантели внизу.
• Во время приседа держите грудь приподнятой, а позвоночник нейтральным, чтобы при виде сбоку голени и спина были параллельны.

Продвинутый уровень: приседания со штангой спереди и жим над головой

• Держите гантели вверх так, чтобы они лежали вам на плечах.
• Сядьте в присед и напрягите корпус.
• Сжимайте ягодицы и пресс, когда вы стоите, и жмите гантели прямо над головой.
• Верните гантели на плечи и повторите движение.

Петля бедра:

Новичок: Bridge

• Лягте на землю, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Руки должны быть расслаблены по бокам ладонями вверх.
• Надавите пятками и сожмите ягодицы, отрывая бедра от земли.
• Сохраняйте напряжение в ягодицах, когда опускаете бедра на пол и повторяете движение.

Средний уровень: Румынская становая тяга

• Держите груз перед собой (мешок с песком, штангу, гантели, гири). Держите вес близко к ногам на протяжении всего движения.
• Держите спину ровно, когда вы опираетесь на бедра, чтобы снизить вес. Вы также можете немного согнуть колени.
• Петля, насколько это возможно, чтобы спина оставалась красивой и плоской.Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий, когда наклоняетесь вперед.
• Сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Продвинутый уровень: румынская становая тяга на одной ноге

• То же движение, что и в румынской становой тяге, но выполняется на одной ноге.
• Держите бедра параллельно земле, когда вы наклоняетесь вперед.

Выпады:

Новичок: Выпады с ходьбой

• С отягощением или без него сделайте шаг, который немного длиннее обычного шага вперед, и согните оба колена, чтобы сделать выпад.
• Удерживайте вес на передней ноге и позвольте пятке задней части оторваться от земли.
• Протолкните переднюю ногу, чтобы встать, а затем сделайте шаг вперед другой ногой.
• Во время этого движения вы будете двигаться вперед.

Промежуточный: боковой выпад

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с грузами или без них.
• Сделайте шаг в сторону и согните только колено выпадающей ноги, удерживая вторую ногу прямо.
• Сядьте прямо назад, поставив пальцы ног прямо вперед.
• Оттолкнитесь от выпадающей ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Продвинутый: Рецепт выпад с вращением

• Держите перед собой набивной мяч, гирю, гантель или мешок с песком.
• Скрестите одну ногу позади себя в выпаде, напоминающем реверанс, отсюда и название.
• Когда вы опускаетесь в выпад, поверните верхнюю часть тела к передней ноге.
• Поверните назад и встаньте. Вы можете чередовать стороны или заполнить все с одной стороны перед переключением.

В чем разница между функциональными и силовыми тренировками?

Функциональный тренинг делает упор на многосуставные движения, имитирующие повседневные модели движений. Напротив, силовая тренировка может использовать изолированные движения для нацеливания на определенные группы мышц или фиксированные тренажеры, чтобы направлять тренирующегося в определенном диапазоне движений.

Бодибилдер может больше тяготеть к традиционным силовым тренировкам для наращивания мышц в определенных областях своего тела для достижения своих эстетических целей.Например, они с большей вероятностью будут выполнять раздельные упражнения, когда они нацелены на грудь и трицепсы только один день, а на следующий день они сосредоточены на ягодицах и подколенных сухожилиях. При функциональной тренировке вы обычно выполняете тренировку всего тела каждый раз, когда тренируетесь.

Каковы преимущества функционального тренинга?

# 1 Улучшение здорового движения

Преднамеренная тренировка каждой модели движений, для которой создано ваше тело, поможет вам избежать мышечного дисбаланса, который может привести к боли, стеснению и неправильным движениям.

# 2 Ежедневные задачи становятся проще

Наклоняться, чтобы поднять вещи, подниматься по лестнице, открывать неоправданно тяжелые двери (серьезно, почему они так поступают с нами?), Поднимать извивающихся малышей, складывать ваш чемодан в багажное отделение самолета и все прочее. ежедневные задачи больше не будут бросать вам физический вызов, как раньше. Функциональный тренинг подготовит вас к каждому из них и многому другому!

# 3 Сниженный риск травм

По мере того, как вы будете практиковать правильные модели движений, вы поймете, что используете ту же хорошую форму для выполнения аналогичных задач за пределами тренажерного зала.Это приведет к меньшему количеству травм из-за плохого движения.

# 4 Никакого дополнительного оборудования не требуется

Часто можно просто использовать свой собственный вес или хвататься за предметы домашнего обихода, чтобы усилить сопротивление. Можно иметь мешок с песком или гантели, но в них нет необходимости. Это делает эту тренировку фантастической, которую можно выполнять на ходу!

# 5 Повышение силы и общей физической формы

Регулярно тренируясь, вы обязательно станете сильнее, станете более выносливым и улучшите общую физическую форму.Иди разберись!

# 6 Похудание

Функциональная тренировка отлично подходит для похудения, поскольку в ней используются сложные движения. Это означает, что за одно упражнение вы сожжете больше калорий, чем за одно совместное упражнение. Победа!

Как часто следует выполнять функциональные тренировки?

Как и любая тренировка, отдых и восстановление необходимы для достижения желаемых результатов. Кроме того, от интенсивности тренировки будет зависеть, сколько дней в неделю вы тренируетесь.Поскольку функциональные тренировки часто представляют собой тренировки всего тела, рекомендуется брать выходной между тренировками.

Тренировки не менее двух дней в неделю необходимы для здоровья мышц и костей, но вы можете тренироваться таким образом до 4 дней в неделю, если ваше тело хорошо восстанавливается и вы чувствуете прилив энергии каждый раз во время тренировки.

Функциональная тренировка — это фантастический способ оставаться в форме, быть здоровым и сильным для повседневной жизни!

Что такое функциональный тренинг и почему он важен

Если вы недавно искали новые групповые фитнес-классы, чтобы попробовать, скорее всего, вы видели «функциональный тренинг» в описании тренировки.Как и большинство терминов о здоровье и фитнесе, поначалу это может показаться бессмысленным модным словом. Но в отличие от маркетинговых разговоров, призванных сбить вас с толку и продать новейший и лучший продукт, функциональная тренировка на самом деле относится к законному типу тренировки. Фактически, это то, что каждый человек должен делать в рамках своей фитнес-программы.

Да, действительно, всем следует заниматься функциональными тренировками (хотя для этого вам, возможно, не придется тратиться на модные занятия). Вот почему.

Функциональная тренировка имеет цель и означает деятельность, выходящую за рамки вашей тренировки.

«Главное слово здесь — функция . Функция есть цель. Итак, функциональная тренировка — это просто тренировка, у которой есть цель », — говорит Эрик Сальвадор, сертифицированный персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. Более того, функциональная тренировка ориентирована на модели движений , которые имеют определенную цель.

Эта цель может быть связана с улучшением навыков повседневной деятельности — например, ходьба, приседание, чтобы взять что-то тяжелое, толкание вращающейся двери, садиться и вставать со стула — или готовиться к соревнованиям в таком виде спорта, как футбол, футбол. , или теннис.Функциональная тренировка — это просто тренировка, которая укрепляет вас определенным образом, что напрямую влияет на деятельность за пределами тренажерного зала. Для большинства людей практическое применение функционального тренинга состоит в том, чтобы облегчить выполнение повседневных дел, — говорит Дэн Хендерсон, соучредитель Института функционального тренинга в Австралии.

Фитнес-студии все чаще добавляют классы, которые могут помочь людям стать сильнее в повседневных движениях. Хендерсон говорит, что функциональные тренировки стали более популярными, потому что «многие студии и тренажерные залы делают этот вид тренировок очень доступным для потребителей.В названиях некоторых фитнес-студий даже есть «функциональный», например F45 и Fhitting Room (FHIT означает функциональные высокоинтенсивные тренировки). Когда вы добавляете социальные сети в этот микс, люди больше слышат об этом и решают попробовать.

Функциональная тренировка обычно состоит из сложных упражнений, таких как приседания, выпады и становая тяга.

Сложные упражнения требуют совместной работы нескольких групп мышц, например приседания, становая тяга, выпады или отжимания. Из-за этого они обычно имитируют повседневные модели движений — такие как тяга, толчок, приседание, поворот, вращение — лучше, чем изолирующие упражнения, такие как сгибание бицепса.Подумайте об этом: как часто вы просто стоите на месте и поднимаете что-то с уровня талии только бицепсами? Наверное, редко, если вообще. Как часто вы приседаете, чтобы оторвать что-нибудь от пола? Или броситься завязать шнурок? Или толкнуть дверь?

«Большинство функциональных тренировочных движений являются многосуставными, и программа функциональных тренировок должна включать движения в нескольких плоскостях», — говорит Хендерсон. Это означает движение вперед и назад, из стороны в сторону и включение вращательных движений.

По той же причине функциональные упражнения требуют свободных весов, а не тренажеров. «Машины требуют от вас очень определенного и жесткого движения», — говорит Тара Тикл, главный тренер F45 в Вильямсбурге, Бруклин. Это не имитирует то, как ваше тело на самом деле движется в реале. «Например, подумайте о тренажере для разгибания ног», — говорит она. «Вы никогда не собираетесь использовать только квадрицепсы. Они будут работать с ягодицами, подколенными сухожилиями и корпусом «. Вместо этого выполнение функциональных движений, таких как приседания, намного эффективнее с точки зрения силовых тренировок, а также позволяет тренировать мышцы, чтобы они работали вместе безупречно, поскольку на самом деле они никогда не работают в одиночку.

Нельзя сказать, что у учений по изоляции никогда не бывает цели, — говорит Сальвадор. «Если клиент пришел ко мне с острой травмой, и мне нужно было, чтобы он укрепил определенную группу мышц, я мог бы попросить их изолировать эту группу мышц», — объясняет он. «Но это не было бы моей основной задачей». Тренировки большинства людей — если вы тренируетесь, чтобы быть в форме и улучшить общее состояние здоровья — должны состоять в основном из сложных и функциональных движений, с изолирующими упражнениями, добавляемыми по мере необходимости, чтобы устранить слабость или улучшить стабильность в определенном суставе (например, ваших плечах). ).

Функциональная тренировка улучшает способность вашего тела работать как единое целое.

Тренируя несколько групп мышц одновременно, вы помогаете своему телу лучше функционировать в целом, — говорит Тикл. Вы тренируете его как систему, а не как отдельные части, которые работают независимо. «Тренировка [различных частей вашего тела] для совместной работы обеспечит вам безопасность», — говорит Тикл.

Функциональный фитнес-тренинг: подходит ли он вам?

Функциональный фитнес-тренинг: подходит ли он вам?

Функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы, чтобы помочь вам выполнять повседневные действия безопасно и эффективно.Узнайте больше о функциональных фитнес-упражнениях и о том, что они могут для вас сделать.

Персонал клиники Мэйо

Скорее всего, вы не доживете до физических упражнений. Для многих упражнения — это способ сохранить или улучшить качество жизни. И в этом фокус функционального фитнеса.

Функциональные фитнес-упражнения предназначены для тренировки и развития ваших мышц, чтобы вам было проще и безопаснее выполнять повседневные действия, например носить продукты или играть в баскетбол с детьми.

Что такое функциональная фитнес-тренировка?

Функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы для совместной работы и подготавливают их к повседневным задачам, моделируя обычные движения, которые вы могли бы выполнять дома, на работе или во время занятий спортом. Одновременно задействуя различные мышцы верхней и нижней части тела, функциональные фитнес-упражнения также подчеркивают стабильность корпуса.

Например, приседания — это функциональное упражнение, потому что оно тренирует мышцы, используемые, когда вы поднимаетесь и опускаетесь со стула или поднимаете низкие предметы.Тренируя свои мышцы, чтобы они работали так, как они делают при выполнении повседневных задач, вы готовите свое тело к успешной работе в самых разных обычных ситуациях.

Функциональные фитнес-упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале. Например, вы можете использовать эспандеры или гантели дома или выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания, планки и приседания.

В тренажерных залах

могут проводиться занятия по функциональному фитнесу. Или они могут включать функциональную пригодность в учебные лагеря или другие типы классов. Они могут включать в себя высокоинтенсивные функциональные тренировки, в которых вы выполняете различные функциональные движения с высокой интенсивностью.Упражнения могут включать аэробные упражнения, движения с собственным весом и поднятие тяжестей. Инструменты для упражнений, такие как фитнес-мячи, гири и гири, часто используются в функциональных фитнес-тренировках.

Каковы преимущества функциональной фитнес-тренировки?

Функциональные упражнения, как правило, задействуют несколько суставов и множество мышц. Например, вместо движения только локтями функциональное упражнение может задействовать локти, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки. Этот тип тренировок, при правильном применении, может облегчить повседневную деятельность, помочь снизить риск травм и улучшить качество вашей жизни.

Функциональные упражнения могут быть особенно полезны как часть комплексной программы для пожилых людей, чтобы улучшить равновесие, ловкость и мышечную силу, а также снизить риск падений.

Какие есть примеры функциональных фитнес-упражнений?

Комплексные физические движения, используемые в таких занятиях, как тай-чи и йога, включают в себя различные комбинации тренировок с отягощениями и гибкостью, которые могут помочь в формировании функциональной формы.

Другие примеры конкретных функциональных фитнес-движений, в которых задействовано несколько суставов и мышц:

• Разнонаправленные выпады
• Постоянный ряд
• Приседания

Разнонаправленные выпады помогают подготовить ваше тело к обычным действиям, таким как уборка пылесосом и работа в саду.Чтобы сделать выпад, удерживайте одну ногу на месте и сделайте шаг другой ногой вперед, назад или в сторону, пока ваше колено не достигнет угла 90 градусов, а заднее колено не станет параллельно полу.

Подходят ли функциональные фитнес-упражнения каждому?

Если вы какое-то время не тренировались или у вас есть проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Точно так же, если вы беременны, посоветуйтесь со своим врачом. Умеренная активность обычно безопасна во время беременности, если вы здоровы, но ваш врач может определить, что лучше для вас.

Также неплохо начать с упражнений с собственным весом. По мере того, как вы становитесь более спортивным и готовым к более серьезным испытаниям, вы можете добавить больше сопротивления, например, веса или ленты сопротивления. Но будьте осторожны, чтобы не добавлять слишком большое сопротивление упражнениям, требующим высокой нагрузки, поскольку это подвергает суставы и мягкие ткани большему риску, если эти упражнения выполняются не оптимально. Выполнение движений в воде — это легкий способ достижения функциональных упражнений.

Вознаграждение за функциональную пригодность

По мере того, как вы добавляете в свою тренировку больше функциональных упражнений, вы должны видеть улучшения в своей способности выполнять повседневные дела и в качестве жизни.Это неплохая окупаемость ваших инвестиций в упражнения.

4 сентября 2019 г. Показать ссылки

1. Feito Y, et al. Функциональная тренировка высокой интенсивности (HIFT): определение и результаты исследований для улучшения физической формы. Виды спорта. 2018; 6: E76.
2. Cortell-Tormo J, et al. Влияние тренировок с функциональным сопротивлением на физическую форму и качество жизни женщин с хронической неспецифической болью в пояснице. Журнал реабилитации спины и опорно-двигательного аппарата. 2018; 31: 95.
3. Фальк Нето JH, et al.Мультимодальный характер высокоинтенсивных функциональных тренировок: возможности применения для улучшения спортивных результатов. Виды спорта. 2019; 7: E33.
4. Haddock CK, et al. Преимущества высокоинтенсивных программ функциональной подготовки военнослужащих. Военная медицина. 2016; 181: e1508.
5. Ofei-Dodoo S, et al. Влияние активного образа жизни на уровень функциональной подготовленности пожилых женщин. Журнал прикладной геронтологии. 2018; 37: 687.
6. Peterson JA. Десять важных фактов о функциональном тренинге.Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2017; 21: 52.
7. Gothe NP, et al. Йога так же хороша, как упражнения на растяжку в улучшении функциональной пригодности: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Журналы геронтологии: медицинские науки. 2016; 71: 406.
8. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 8 мая 2019 г.
9. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 23 мая 2019 г.,

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

13 лучших функциональных тренировочных упражнений, которые вы должны использовать

Что такое функциональная тренировка?

Функциональное обучение уже много лет является модным словом.

Идея функциональной тренировки заключается в том, что каждое упражнение должно быть более естественным и переноситься в повседневную жизнь.

Например, : улучшение приседаний поможет вам вставать и опускаться со стула, а выпады облегчат подъем по лестнице.

Функциональные упражнения, как правило, активизируют больше мышц и, следовательно, потребляют больше энергии .

Эти многомерные упражнения также улучшают ваши естественные двигательные навыки и повышают общую подвижность. .

Посмотрите, сколько из приведенных ниже функциональных тренировочных упражнений вы можете включить в свои тренировки, чтобы получить более практичную тренировку по сжиганию жира. .

Вот список функциональных упражнений:

---

# 1 — Выпад гантелей назад с вращением

Обратный выпад с вращением сочетает в себе множество изменений движений и одновременно бросает вызов вашему равновесию, мобильности и устойчивости корпуса .

Важно убедиться, что вращение происходит от средней части тела , а не от плеч.

Заднее колено не должно упираться в пол во время вращательной части движения.

Убедитесь, что это функциональное двигательное упражнение разделено на 3 части :

1. Обратный выпад
2. Затем вращение вперед и назад
3. Наконец, шаг назад в исходное положение

Пример функциональной тренировки : 10 повторений на каждую сторону, отдых 60 секунд и повторение всего 3-5 подходов.

Хотите больше? См. 16 вариаций выпадов с гирями

---

# 2 — открывающие мышцы бедра и грудной клетки

Это упражнение на раскрытие бедер можно использовать как часть разминки или как часть основной программы функциональной тренировки.

Из-за того, что большинство людей ведет малоподвижный образ жизни, бедра могут стать очень жесткими при ограниченной подвижности. Узкие бедра вызывают проблемы с поясницей и общую компенсацию движений.

Это функциональное двигательное упражнение не только открывает бедра, но и укрепляет мышцы кора. и улучшает подвижность в верхней части позвоночника — еще одной распространенной области, в которой отсутствует подвижность из-за слишком долгого сидения.

Дыхание является ключевой частью этого упражнения, поэтому убедитесь, что вы выдыхаете , опуская бедра вниз на в движение.

Пример тренировки : Попробуйте 20 попеременных повторений с контролируемым дыханием

---

# 3 — Тяга гантели на одной ноге

Гребные упражнения очень важны, потому что они не только нейтрализуют все сидячие упражнения, которые мы выполняем, но и нацелены на огромное количество забытых мышц спины .

Как только вы начинаете стоять на одной ноге и выполнять ряд, начинает происходить множество замечательных вещей.

Стоять на одной ноге улучшает стабильность бедра , что очень важно, потому что у большинства людей внешнее вращение слабое, что влияет на походку.

Стойка на одной ноге также способствует большей активации кора, чтобы справляться с вращательными силами, приложенными к телу во время тяги на одной руке.

Плоская спина жизненно важна в этом упражнении функциональной тренировки для защиты позвоночника. .

Постарайтесь проработать средние мышцы спины, гребя по направлению к бедрам , а не пожимая плечами.

Пример тренировки : Попробуйте по 8 повторений на каждую сторону, отдохните 60 секунд и повторите 3-4 подхода.

Хотите больше? 6 вариаций тяги гири для сильной спины

---

# 4 — Танцовщица брейка отжимания

Отжимания для танцоров брейка заменяют обычные отжимания, а добавляет еще один размер .

Выполнение этого упражнения улучшит стабильность плеч, а повысит подвижность бедер. .

Как только вы освоите это функциональное двигательное упражнение, вы сможете увеличить скорость и получить от него положительных результатов для сердечно-сосудистой системы .

Как и все варианты отжиманий, им требуется отличной прочности сердечника для правильного завершения движения.

Пример тренировки : Включите часы и посмотрите, сколько отличных повторений вы можете выполнить за 60 секунд!

---

# 5 — Приседания с йогой

Возможно, одно из моих любимых приседаний и превосходное для развития силы ног и общей подвижности .

Во время приседаний для йоги c сосредоточьтесь на своем дыхании .

Это функциональное тренировочное упражнение разбито на 4 части :

1. Приседание в глубокое приседание (Breathe Out)
2. Руки вниз и выпрямить ноги (Вдох)
3. Вернитесь в глубокое приседание с поднятыми руками (выдох)
4. Встаньте вертикально (вдох)

Двигайтесь настолько быстро, насколько позволяет ваше дыхание, и старайтесь выпрямить ноги, пока кончики пальцев касаются пола .

Функциональная тренировка: Сделайте как можно больше повторений с хорошим дыханием

Подробнее: 7 приседаний с гирями, которые необходимо знать

---

# 6 — Гиря по-турецки вставать

Непревзойденное функциональное упражнение для всего тела , которое не только улучшает вашу общую силу, но и общую подвижность.

Упражнение «Встань» отлично, когда выполняется с гирей , но оно может быть одинаково эффективным с гантелями или просто с собственным весом.

На самом деле, для новичков в фитнесе есть , нет лучшего функционального тренировочного упражнения, чтобы начать с .

Я бы сказал, что вам никогда не следует начинать нажимать вес над головой, пока вы не сможете выполнить турецкое вставание с тем же весом.

Невозможно переоценить преимущества этого упражнения.

Хотите больше? Полное руководство по гирям Turkish Get Up

Функциональная тренировочная тренировка : 1 левая сторона, 1 правая сторона, 2 левая сторона, 2 правая сторона, продолжайте движение как можно выше.

---

# 7 — Выпад в сторону с вылетом

Боковой выпад выполняет недостаточно людей, и добавление досягаемости создает еще одно измерение.

Боковые выпады воздействуют на ягодицы , когда вы перегружаете одну сторону.

Они также способствуют укреплению разгибателей спины , когда вы боретесь с гравитацией, чтобы держать грудь в вертикальном положении.

Наконец, они превосходны в увеличении подвижности бедра , поскольку ноги расставлены во время выпада.

Следите за тем, чтобы во время выпада грудь держалась высоко, а вес приходился на пятки, а не на пальцы ног.

Когда вы освоите это функциональное тренировочное упражнение и начнете разминаться, попытайтесь подойти все глубже и глубже к полу. для дополнительной подвижности бедер.

Функциональная тренировка : 5 слева, 5 справа, 10 слева, 10 справа, 5 слева, 5 справа.

---

# 8 — Разминка над головой с гантелями

А теперь отличное упражнение для разминки, которое можно использовать перед началом основной тренировки или как часть тренировки.

Это функциональное упражнение задействует стабилизаторы плеч , а также стабилизаторы кора, когда вы динамично перемещаетесь из положения стоя на коленях в положение стоя.

Мышцы кора действуют по-разному в зависимости от положения стопы, поэтому кора может быть сильным во время приседаний, но слабым во время выпада.

Тот факт, что у вас разорван пресс, не означает, что вы можете правильно стабилизировать позвоночник. во время движения.

Не торопитесь с упражнением и почувствуйте, как ваши плечи и корпус усердно работают, чтобы стабилизировать гантели над головой.

Функциональная тренировка. Тренировка : попробуйте 10 отведений правой ногой и 10 отведений левой ногой.

---

# 9 — Перемешайте горшок с помощью стабилизирующего шара

Если вы готовы к серьезным упражнениям на мышцы кора, то это то, что вам нужно.

Это функциональное упражнение задействует также каждой мышцы кора , включая плечи, спину, грудь, ягодицы и ноги.

Вы начинаете с стандартной позиции на стабилизирующем шаре , но затем вращаете руками по кругу, продвигаясь вперед настолько далеко, насколько сможете.

Чем дальше вперед вы отталкиваетесь от себя локтями, тем сложнее становится упражнение.

Я бы рекомендовал всем сначала освоить обычную планку , прежде чем переходить к этому более сложному упражнению. Держите основные мышцы напряженными все время, и никогда не позволяйте бедрам провисать ниже горизонтали.

Функциональная тренировочная тренировка : 3 вращения по часовой стрелке, 3 вращения против часовой стрелки

---

# 10 — Выпады и жим гантелей назад

Во время этого функционального упражнения по сжиганию калорий мы комбинируем две огромные модели движений : выпад и жим над головой.

Выполняя выпад в обратном направлении, вы используете импульс движения вперед, исходящий от движения, чтобы управлять гантелями над головой.

Try и объединяют два движения вместо того, чтобы просто делать выпад первым и нажимать вторым.

Чередование ног после каждого жима гарантирует, что вы задействуете как можно больше мышц на протяжении всей тренировки.

Пример функциональной тренировки : Попробуйте 20 чередующихся повторений, отдохните 60 секунд и повторите 3-4 раза для серьезного сжигания жира!

---

# 11 — Рывок гири

Это упражнение с гирями отлично подходит для , соединяя нижнюю половину тела с верхней половиной .

Вы проработаете практически каждую мышцу своего тела во время этого взрывного функционального тренировочного упражнения.

Рывок гири может быть трудным для освоения, и, конечно же, не следует пытаться выполнять новичкам.

Хорошие устойчивые плечи, практическая сила корпуса и даже хорошая сила хвата необходимы, чтобы вы справились с этим упражнением как единое целое.

Тем не менее, после усовершенствования рывок является одним из лучших взрывных упражнений в мире.

Хотите больше? Полное руководство по рывку гири

Функциональная тренировка : попробуйте выполнить задание рывка, как можно больше рывков за 10 минут, не опуская гирю.

---

# 12 — Двойной выпад и досягаемость

Двойной выпад переносит ваше упражнение с выпадом в другое измерение.

Выполнение двойного выпада перегружает ягодицы, бедра и бедра , а также повышает частоту сердечных сокращений.

Использование вытянутой руки в движение делает это функциональное упражнение действительно очень утомительным.

Двойной выпад требует, чтобы вы сочетали выпад вперед и выпад назад .

Стопа не должна касаться пола между выпадами, поэтому движение происходит достаточно быстро .

Практикуйте выпад вперед и выпад назад, прежде чем пытаться соединить их вместе.

Пример тренировки : 5 двойных выпадов влево, 5 вправо, отдых в течение 1 минуты и повторить 3-4 раза.

Хотите больше? 51 упражнение с собственным весом, которое можно делать где угодно

---

# 13 — Отжимания с мячом для стабилизации

Отжимания с мячом для устойчивости убирают устойчивый пол и добавляют настоящих испытаний груди, плечам и мышцам кора .

Запястья и предплечья также получат хорошую тренировку от этого варианта отжиманий.

Если вы новичок в этом типе функциональных упражнений, возможно, вы захотите, чтобы омеон удерживал стабилизирующий мяч на месте , прежде чем вы начнете выполнять упражнение в одиночку.

Держите корпус жестким и напряженным на протяжении всего упражнения и экспериментируйте с положением запястья , пока не найдете то, что вам больше всего подходит.

Пример тренировки : 10 повторений, отдых 60 секунд и повторение 3-4 подхода.

---

Заключение к упражнениям функциональной тренировки

На этом мой список из 13 упражнений функциональной подготовки завершен.

Вы заметите из списка, что у нас есть упражнение для каждой важной модели движения :

1. Приседания
2. Выпад
3. Становая тяга
4. Нажать
5. Тянуть

13 функциональных тренировочных упражнений также включают 3 основных плоскости движений:

1. Фронтальная (из стороны в сторону)
2. Sagittal (вперед и назад e.г .. работает)
3. Вращательное (закручивание вокруг центральной линии)

Почему бы не попробовать включить одно или два из вышеперечисленных упражнений в свою стандартную программу тренировок.

Думаю, вы будете поражены их значимостью.

Любите эти функциональные упражнения?

Тогда вам понравится мой сайт о тренировках с гирями

Что такое функциональный фитнес? (Упражнения и планы тренировок)

Итак, вы хотите узнать о функциональном фитнесе?

Отлично!

Мы создаем тренировки на силу, баланс и гибкость в рамках нашей программы онлайн-коучинга один на один, поэтому вы попали в нужное место, чтобы узнать о функциональной пригодности.

Попросите тренера по фитнесу Nerd разработать индивидуальную тренировку для вашей конкретной ситуации! Узнайте больше здесь.

Вот что мы рассмотрим, чтобы ответить на вопрос: « Что такое функциональный фитнес? ”

Давай сделаем это!

Что такое функциональная подготовка и почему это важно?

Функциональный фитнес означает тренировку вашего тела для повседневной деятельности, а также облегчение и безопасность повседневных движений.

Когда мы практикуем функциональную физическую форму, это касается таких действий, как:

• Проведение продуктов
• Встреча маленьких детей
• Прогулки на природе
• Быть подвижным на полу
• Борьба с акулами

Функциональная фитнес направлена ​​на развитие силы, гибкости и баланса для навигации в физическом мире и объектах в нем.

Мы делаем это, повторяя и тренируя движения, необходимые в реальном мире: приседания, тяги, толчки, наклоны, лазание, ходьбу и бег.

Лично мне нравится думать о нем как о «антихрупкости» или о способности физически справляться с хаосом жизни.

Таким образом, для функциональной подготовки мы отдаем предпочтение естественным движениям (приседания, подтягивания) перед упражнениями, выполняемыми на тренажере (жимы ногами, тяги вниз).

Обоснование: в повседневной жизни вы, вероятно, не попадете в ситуацию, когда вам придется толкать тяжести по управляемой дорожке… сидя:

Но вы, вероятно, окажетесь в ситуации, когда вам придется поднять какой-либо предмет с пола, а затем поднять его над головой, как будто вы загружаете свой багаж в багажное отделение в самолете.

Так что есть смысл попрактиковаться:

И это тоже:

Здесь гиря заменяет предмет, который вам, возможно, придется поднимать и поднимать в повседневной жизни: книгу, домашнего кролика, проклятого золотого идола и т. Д.

Вот почему мы поощряем использование свободных весов вместо тренажеров, потому что свободные веса заставляют вас балансировать и контролировать объекты, как в повседневной жизни.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при функциональной пригодности: «комплексные упражнения.”

Сложные упражнения требуют совместной работы более чем одной группы мышц (приседания, подтягивания), поэтому они повторяют то, как на самом деле движется ваше тело. Это будет отличаться от изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, которые более или менее тренируют ТОЛЬКО ваши мышцы бицепса, чтобы двигаться в одном определенном направлении.

Поскольку функциональная фитнес направлена ​​на улучшение способности вашего тела работать как единое целое, рекомендуется выполнять комплексные упражнения!

Как говорится, разнообразие — приправа к жизни.

Приведем последний пример функционального фитнеса.

Сравните бег на эллиптическом тренажере с коротким походом:

• Оба увеличивают частоту сердечных сокращений.
• Но поход вызовет вашу стабильность и равновесие при движении по неровной местности. Эллиптический тренажер, с другой стороны, обеспечивает повторяющееся движение снова и снова.

Есть время и место для того и другого, но важно внести разнообразие и нестабильность, если ваша цель — развить всестороннюю функциональную физическую форму.

Что это? Хотите попробовать точные упражнения?

Вы поняли!

10 лучших функциональных фитнес-упражнений

Во время функциональной фитнес-тренировки приоритет отдается естественным движениям, которые помогают нам преодолевать препятствия и задачи, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни.

Вот лучшие упражнения для функционального фитнеса:

# 1) Приседания

Приседания — одно из самых фундаментальных функциональных движений в нашей жизни.

Отрываться от земли, садиться на стулья и вставать с них, сгребать снег будет легче после регулярной практики приседаний.

Простые приседания с собственным весом — отличный способ начать, но если поначалу это будет слишком сложно, начните с приседаний с собственным весом:

Когда вы освоитесь с обычными приседаниями с собственным весом, вы можете начать использовать веса, например, приседания с кубком:

Если вы наберете 30-фунтовую гантель, это движение может быть аналогично поднятию маленького ребенка с земли.Практичный и функциональный, если вы новый родитель.

2) Становая тяга

Говоря о подъеме вещей с земли, давайте поговорим о становой тяге как части функциональной подготовки.

Перемещение мебели, захват пакетов с собачьим кормом и укладывание спящего ребенка в постель — все это формы становой тяги. Когда вы начинаете внедрять становую тягу в свою жизнь, вы делаете все эти движения проще (и безопаснее).

Если вы никогда раньше не занимались становой тягой, это может быть немного устрашающе.Хорошим местом для начала может стать румынская становая тяга с очень легкими гантелями:

Если вы ищете другие варианты становой тяги или хотите убедиться, что у вас правильная форма, прочтите наше полное руководство с пошаговыми инструкциями о том, как безопасно выполнять становую тягу.

# 3) Жим над головой

Жим над головой — еще одно упражнение, которое принесет пользу в повседневной жизни:

• Размещение чугунной сковороды в верхнем кухонном шкафу
• Подъем багажа в верхний контейнер во время полета
• Демонстрация части Triforce, которую вы только что набрали

Выполнение жима над головой не только увеличит силу верхней части тела, но и укрепит ваш корпус, так как вы уравновешиваете и стабилизируете себя, стоя и поднимаясь.Сравните это с жимом лежа, когда скамья сама по себе обеспечивает поддержку во время движения.

Опять же, несколько легких гантелей — отличная отправная точка, если вы только начинаете:

Обязательно прочтите наше полное руководство по выполнению жима над головой, чтобы узнать о других вариациях и советах по прогрессу.

# 4) Прогулка фермера

Прогулка фермера действительно проста: возьмите пару гирь и ходите.

Чтобы повысить сложность, возьмите больше веса. Или иди дальше.

Очень простой, но очень функциональный, потому что большинство из нас все время переносят предметы из одного места в другое.

При выполнении прогулки фермера:

• Поднимите вес с хорошей формой
• Сохраняйте осанку, расправив плечи назад
• Делайте небольшие, удобные шаги

Вот и все.

Прогулка фермера бросит вызов вашим рукам, спине, плечам, корпусу и хватке.

Возможность поднимать и переносить тяжелые предметы настолько функциональна, насколько это возможно.

# 5) Медвежонок

Когда мы молоды, очевидно, что мы будем мобильны на полу.

По взрослым, а, не очень. Единственное взаимодействие с полом происходит от того, что мы стоим на нем. Мы даже не сядем на него без помощи стула.

Не очень функционально.

Вступайте в медвежий путь…

Для выполнения медвежьего обхода:

• Начните с положения стола.
• Поднимите колени вверх, чтобы они зависли.
• Используя противоположные руки и ноги (например, правая рука, левая нога), сделайте небольшой шаг вперед каждой конечностью. Вам нужно делать небольшие шаги, чтобы ваш торс был устойчивым, а не раскачивался из стороны в сторону.
• Повторите с противоположной стороны.

Это будет выглядеть так:

# 6) Выпады с ходьбой

Выпад при ходьбе обеспечит силу нижней части тела, а также равновесие, когда вы входите и выходите из движения.

Для выполнения выпада при ходьбе:

• Стойте на ширине плеч.
• Сделайте шаг правой ногой.
• Опускайте бедра, пока колено задней ноги почти не коснется земли.
• Если вы сделаете шаг достаточно далеко, ваше переднее колено не выйдет за пальцы ног.
• Взрываться вперед и вверх, отталкиваясь задней ногой и вверх передней ногой.
• Соедините обе стопы вместе, затем сделайте шаг вперед другой ногой и повторите.

# 7) Подтяжки

Обсуждая лучшие функциональные фитнес-упражнения, нельзя не учитывать ваши «тянущие» мышцы.

Возможность поднять себя очень функциональна и может спасти вашу жизнь, если вас преследуют велоцирапторы.

Если вы еще не можете сделать первое подтягивание, тяга с перевернутой массой тела поможет вам нарастить силу до тех пор, пока вы не сможете.

# 8) Качели гири

Махи гирями — это взрывное движение всего тела, направленное на развитие силы с помощью тазобедренного сустава.

Как выполнять махи гири:

• Примите наклонное положение с плоской спиной и возьмитесь за гирю обеими руками за ручку.
• Сделайте гирю позади себя и приготовьтесь к прыжку.
• Подпрыгните (не отрываясь от земли) и махните гирей вверх. Вы должны стоять прямо на пике движения.
• Переверните движение и опустите гирю назад и позади себя.
• Повторить.

Если вам нужны дополнительные советы по тренировкам с гирями (отличный инструмент для функционального фитнеса), ознакомьтесь с «20-минутной тренировкой с гирями для новичков».

# 9) Отжимания

Отжимания — самое главное в фитнесе. Но способность держаться твердо на прямой линии (не опускаться), одновременно подталкивая себя вверх, создаст большую силу ядра. И отличное функциональное упражнение.

Кроме того, вы можете добавить некоторые вариации, чтобы повысить их уровень, создавая более динамичное упражнение.

Например, вы можете делать отжимания на пикирующем бомбардировщике:

# 10) Шаг вперед

Нет ничего более функционального, чем подъем по ступенькам. Life не всегда предлагает лифты.

Если это кажется слишком простым, начните смешивать веса на практике:

БОНУС: # 11) Стойки на руках

С одной стороны, стойки на руках действительно тяжелые. С другой стороны, сила и равновесие, необходимые для выполнения стойки на руках, имеют решающее значение для функциональной подготовки.

И … ах … для этого нужны обе руки … если вы не Люк Скайуокер:

У нас есть полное руководство, которое поможет вам получить первую стойку на руках с помощью простых растяжек запястий:

Отжимания в стойке на руках до упора:

Правильно ли вы делаете эти движения? Хороший способ проверить — записать собственное видео и сопоставить его с гифками и видео здесь. Если они присмотрятся, у вас все отлично!

Другой вариант — попросить обученного профессионала просмотреть вашу форму, что мы можем сделать в нашей программе онлайн-коучинга один на один!

Наше красивое мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших тренировок непосредственно тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Они также разработают программу тренировок, адаптированную к вашей ситуации, которая может улучшить ваши функциональные возможности!

Попросите тренера по фитнесу Nerd подготовить для вас функциональную фитнес-тренировку и проверить вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

Что такое тренировка функционального фитнеса?

Теперь, когда мы рассмотрели определенные функциональные фитнес-упражнения, давайте объединим их, чтобы составить тренировочный распорядок!

Для большинства новичков я рекомендую сначала создать практику для всего тела, которая включает:

• Квадроциклы (перед ног).
• Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
• Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
• Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
• Core (брюшной пресс и поясница).

Поскольку в сегодняшнем посте мы отдали приоритет комплексным упражнениям (потому что они больше соответствуют функциональной пригодности), наши группы мышц будут перекрываться, когда мы выстраиваем свой распорядок.

Это хорошо.

Используя упражнения, описанные ранее, наша функциональная фитнес-тренировка может быть:

Вот и все! Если вы начнете делать это один раз в неделю, вы будете на пути к построению функциональной формы.

Если вы хотите делать это два раза в неделю, возможно, поменяйте некоторые упражнения:

• Вместо отжиманий попробуйте жим над головой
• Вместо приседаний попробуйте выпады
• Вместо подтягиваний попробуйте тяги с собственным весом

Один важный момент: Независимо от того, какую программу вы выберете, всегда сначала разминайтесь!

Это могут быть простые руки, круги:

Или прыгающие домкраты:

Разминка важна, потому что мы хотим, чтобы ваши мышцы были задействованы и расслаблены, прежде чем мы сразу же приступим к тренировке.Поэтому сделайте разминку около 5 минут перед тем, как приступить к тренировке.

Пока вы включаете разминку, теперь у вас есть все, что вам нужно, чтобы начать тренировку.

Если вам нужна дополнительная помощь в построении функциональной фитнес-практики, у меня для вас есть пара ресурсов:

1. Как составить свою собственную программу тренировки: наше руководство проведет вас через построение вашей собственной тренировочной практики. Мы научим вас, какие упражнения вам следует делать, сколько подходов и повторений вам следует выполнять и как часто вам следует тренироваться.Это поможет вам начать выполнять функциональные фитнес-упражнения уже сегодня.
2. Наша программа онлайн-коучинга один на один: , если вы хотите более индивидуальный подход к вашей конкретной ситуации (дети, старая травма, вы превращаетесь в оборотня раз в месяц), тогда ознакомьтесь с NF Coaching. Мы составим вам точный план действий, как стать мастером функционального фитнеса.

Пусть ваш фитнес-тренер Nerd будет руководить вашей функциональной фитнес-тренировкой! Узнайте больше здесь.

Является ли кроссфит функциональным фитнесом?

CrossFit утверждает, что поддерживает «функциональные движения» за счет «безопасных, эффективных и действенных движений, подобных тем, которые вы используете каждый день в жизни.”

Так что да, это действительно похоже на то, о чем мы говорили все это время.

Отличие CrossFit в интенсивности. Это то, что мы подчеркиваем в нашем Руководстве по кроссфиту для новичков .

CrossFit действительно способствует функциональному фитнесу. Вот почему вы увидите людей, несущих мешки с песком, переворачивающих шины и вооруженных кувалдами в тренажерных залах CrossFit:

Но интенсивность — еще один важный аспект кроссфита.Тренировки проводятся в группе, и люди вас подбадривают.

Хотя это может быть большим для мотивации, это может быть минус , когда вы пытаетесь двигаться в своем собственном темпе и тренироваться в правильной форме.

Итак, это обобщение, и все тренажерные залы CrossFit будут иметь свои особенности и культуру.

Если вам интересно, не помешает пройти через дверь местного тренажерного зала CrossFit — , просто убедитесь, что вы сначала прочитали наше руководство для начинающих по кроссфиту. Я уверен, что они будут рады вас видеть и показать вам все вокруг.

Как построить функциональную физическую форму (следующие шаги)

Мы рассмотрели множество различных способов улучшить и улучшить функциональную физическую форму.

Но наша статья едва касалась поверхности:

• Гимнастические кольца — отличный способ повысить функциональную физическую форму.
• Работа над первой стойкой на руках — это увлекательная силовая практика.
• Упражнения йоги также можно рассматривать как «функциональные».”
• Поход — отличный способ подготовиться к путешествию по природным ландшафтам.

И давайте не будем ограничиваться здесь. Быть сильным поможет вам ориентироваться в окружающем мире, поэтому в этом смысле любую форму силовых тренировок можно рассматривать как «функциональную пригодность».

Как и паркур, который заставляет вас путешествовать по городским пейзажам:

Просто найдите то, что вам нравится, и приступайте к работе!

Чем больше вы будете делать и чем больше разнообразных вариантов (тренировки со штангой, йога и пешие прогулки), тем больше у вас будет функциональной формы.

Вот как вы становитесь «антихрупкими».

Теперь все, что осталось сделать, это начать:

Нужна небольшая помощь в работе? Идеальный следующий шаг к тому, как начать свое функциональное фитнес-путешествие?

Без проблем!

Вот 3 варианта, как продолжить заниматься Nerd Fitness:

Вариант №1) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как стать сильнее, похудеть и повысить уровень своей жизни, ознакомьтесь с нашей программой коучинга один-на-один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Научиться!

Вариант № 2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для функциональных фитнес-тренировок, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант № 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже и получите наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Он включает пошаговые инструкции для Best Functional Fitness Exercises , описанных в сегодняшнем руководстве.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, хватит от меня. Ваша очередь:

Вы занимаетесь функциональным фитнесом?

Есть ли у вас какие-то конкретные упражнения?

Есть какие-нибудь советы или рекомендации для тех, кто только начинает?

Дайте знать в комментариях!

— Стив

PS: Силовые тренировки — отличный способ улучшить функциональную физическую форму.Если вы не знаете, с чего начать свой путь в силовых тренировках, начните здесь.

###

Источник GIF: Bear Crawl, Batman vs Shark, Triforce, Indiana Jones, CrossFit, Chest Press, Parkour

Источник фотографии: «Я Бэтмен», Блуждающий, Сильный человек, Сцены с пустого участка в Бруклине, том 1., Антонио Гиллем © 123RF.com

CooperAerobics — Cooper Aerobics — 4 функциональных тренировочных упражнения, которые стоит попробовать

Просмотреть все страницы разделов

Функциональные тренировки — это растущая тенденция в фитнес-индустрии, и не зря.Очень мало движений, которые вы делаете в течение дня, требует только одной группы мышц. От ношения продуктов до уборки в доме вашему телу требуется, чтобы различные группы мышц работали вместе, чтобы выполнить задачу.

Вместо изоляции одной мышцы во время упражнения, такого как сгибание бицепса, функциональная тренировка направлена ​​на улучшение этих многомышечных движений. Функциональная тренировка сжигает больше калорий за меньшее время, делает тело более эффективным и улучшает движения всего тела.

Одно дело — проработать все свое тело в тренажерном зале с помощью различных упражнений, таких как сгибание бицепса, подъем ног и тренировка пресса.Совсем другое дело — прорабатывать все эти группы мышц одновременно. Это функциональная тренировка.

«Хотя нет ничего плохого в том, чтобы сидеть за тренажером, выполняя одно упражнение за раз, функциональные упражнения заставляют тело двигаться по-разному и в разных направлениях», — сказала Карла Соттовиа, доктор философии, старший профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper.

Вот несколько упражнений, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц:

Woodchop . Используя набивной мяч, гирю или гантель, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите мяч или гирю над головой, держа руки прямыми. Согнитесь в талии и махните мячом или грузом между ног, спиной к центру и вниз к другой стороне.

Бокорез . Чтобы еще больше разнообразить рубку дров, попробуйте перемахнуть мячом или грузом с одной стороны на другую. Встаньте, держа мяч над собой и в сторону. Наклоняясь вперед, поверните туловище в другую сторону, направляя мяч или вес к внешней стороне ног и обратно вверх. Точно так же вы можете выполнять это упражнение, начиная с мяча, выставленного перед вашим туловищем, сгибая и раскачивая его в одну сторону, обратно в центр и вниз в другую сторону.

Подъем по лестнице с подъемом на бицепс . Сочетание двух упражнений также может улучшить функциональные движения. Используя лестницу или лестницу в вашем доме, поднимайтесь по лестнице, выполняя сгибания рук на бицепс. Если вы делаете это на лестнице, когда вы подниметесь наверх, развернитесь и бегите или спускайтесь по лестнице, держа гантели по бокам. Не пытайтесь делать сгибания рук на бицепс, спускаясь по лестнице.

Выпад заднего ряда . Держа гантели в каждой руке, примите положение выпада, ноги должны быть направлены прямо вперед, левая нога позади вас, а правое колено над правой лодыжкой.Опустите грудь к правому бедру и держите спину ровной. Выпрямите правую ногу, одновременно сжимая лопатки вместе в положение тяги. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.

Члены фитнес-центра Cooper также имеют доступ к новому инструменту под названием ViPR, который можно использовать для функциональных тренировок. ViPR позволяет моделировать повседневные движения, в которых задействовано все тело, и тренировать его для более эффективного выполнения этих движений.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть примеры тренировок ViPR.

Хотя функциональную тренировку можно проводить самостоятельно, Sottovia рекомендует сначала работать с тренером, который научит вас упражнениям и обеспечит правильную технику. Также рекомендуется пройти оценку физической подготовки или скрининг, чтобы исключить любые физические ограничения, прежде чем начинать функциональную тренировку.

Чтобы узнать о тренировках в фитнес-центре Cooper с Карлой Соттовиа или другим профессиональным тренером по фитнесу, щелкните здесь или позвоните по телефону 972.