Упражнения для функционального тренинга: что это, польза функциональной тренировки

Функциональный тренинг — упражнения, которые улучшают качество твоей жизни

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

178 статей

Какие задачи решает функциональный тренинг

Догнать маршрутку и не запыхаться, донести до дома тяжёлую сумку с продуктами и не упасть в кресло от боли в спине — жизнь каждый день испытывает нас на физическую прочность. Что характерно, выполняя большинство бытовых движений, мы используем не те мышцы, над которыми усиленно трудимся на тренажёрах.

Функциональный тренинг решает эту проблему. Занятия представляют собой микс из кардио и силовых нагрузок. Функциональные упражнения тренируют тело и облегчают естественные движения, которые мы выполняем в быту и на работе. Они задействуют все группы мышц —  крупные и мелкие, поверхностные и глубокие.

Помогают похудеть, обрести рельеф, делают фигуру стройной, спортивной и даже качество кожи меняют к лучшему.

Функциональные тренировки – это совокупность кардио и силовых нагрузок. Источник: Pexels

При этом функциональный тренинг универсален. Он подходит для людей любого возраста, уровня подготовки и состояния здоровья. 

Оставь свой имейл внизу страницы и ты получишь ТОП-материалы FitStars узнаешь все свежие новости из мира спорта и здоровья

О пользе функциональных тренировок — подробно

Слово функциональный в названии тренинга говорит о том, что упражнения связаны с функциями, которые выполняет человек. Проще говоря, с повседневными движениями.

Ты выходишь из подъезда и толкаешь тяжёлую дверь, наклоняешься, поднимая упавший предмет с земли, балансируешь на скользкой поверхности, несёшь на руках малыша — совершая все эти функциональные действия, ты задействуешь сразу несколько крупных групп мышц.

Смоделировать такие движения на тренажёре невозможно. В то время как акцент на функциональных тренировках делается именно на те движения, которые мы используем в обычной жизни — приседания, выпады, наклоны. Это и является главным преимуществом функционального тренинга. 

Ведь можно часами пропадать в тренажёрке, качая дельты, кор или широчайшие, и оказаться совершенно не подготовленным к тем нагрузкам, которые встречаются изо дня в день. 

Функциональный тренинг — волшебная таблетка для повышения твоей повседневной активности

Регулярные функциональные упражнения помогают развить те физические качества, которые необходимы в повседневной жизни. 

Выносливость

Умеренно-высокий темп аэробных упражнений увеличивает пульс, учащает дыхание. Сердечная мышца начинает работать интенсивнее, быстрее перекачивает кровь по сосудам. Растёт выносливость сердечно-сосудистой системы и организма в целом.

Координация и баланс

Упражнения прорабатывают большие поверхностные мышцы, а также мелкие мышцы-стабилизаторы. Последние работают не в динамике, их функция — обеспечивать фиксацию частей скелета друг относительно друга. Благодаря им ты лучше сохраняешь устойчивость, выполняя разные движения.

Скорость

Средний и высокий темп выполнения упражнений делают функциональную тренировку интенсивной, движения принимают взрывной характер, развивается скорость и реакция.

Силовая выносливость

Тренировки включают ряд упражнений силового характера. Постепенное увеличение нагрузки и упражнения со свободными весами (гантели, штанга, гири) позитивно отражается на росте мышечной массы и силе мышц.

Гибкость

Подавляющее большинство функциональных упражнений базовые — многосуставные, то есть в работу вовлекаются все крупные мышечные группы. Нагрузку получают не только поверхностные, но и глубокие мышцы. Суставы становятся гибче, мышцы — эластичнее.

Ещё одно преимущество функционального тренинга — жиросжигание. Интенсивные тренировки разгоняют метаболизм, увеличивают потребление энергии организмом, причем, именно жир служит в качестве топлива. В итоге количество жира, а с ним и лишний вес, снижается.

Во время функциональной тренировки активизируется процесс жиросжигания. Источник: Pexels

Для общего развития организма функциональные тренинги — оптимальный вариант. Но если речь идёт о результатах в определённых видах спорта, нужно тренироваться с учётом их специфики. Только функционального тренинга недостаточно. Чтобы был результат, надо работать более акцентировано. Иными словами, хочешь побить рекорд в спринте — бегай 100 и 200 м, хочешь прыгнуть тройной за 17 м — прыгай тройной, хочешь жать от груди — жми от груди. 

Кому не следует увлекаться функциональными тренировками

• В острой фазе простудных заболеваний.
• Есть проблемы с сердечно-сосудистой или дыхательной системами.
• Повышенное артериальное давление.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Опущение почек (надо соблюдать осторожность при выполнении  прыжковых упражнений). 
• Также не стоит увлекаться функциональным тренингом беременным.

При использовании формата ВИИТ (высокоинтенсивные тренировки) особенно внимательно надо следить за состоянием здоровья тем, у кого большой лишний вес. При других проблемах со здоровьем также рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом. Фитнес, в первую очередь, должен нести пользу, поэтому нагрузку для групп риска надо подбирать разумно, без вреда для здоровья.

Особенности функционального тренинга — одним выстрелом по всем зайцам

Многообразие видов тренировок одно из больших преимуществ функционального тренинга. Можно тренироваться дома и на улице, в тренажёрном зале и во время командировок в отеле. Можно применять утяжелители или работать только с собственным весом, использовать гантели и фитнес-резинки, или просто выйти на пробежку.

Но есть общие черты, которые присущи всем видам функциональных тренингов. 

Функциональные упражнения многосуставные, базовые. При их выполнении работают сразу несколько крупных групп мышц и суставов. Базовые комплексные упражнения учат группы мышц и суставы работать совместно для большей эффективности. Совместная работа, в которой задействованы разные мышцы и несколько суставов наиболее эффективна как для сжигания энергии, так и для прокачки всего тела. 

В функциональный тренинг входит работа со свободными весами. Что значит — свободные веса? Это значит, что снаряд не закреплён, как во время выполнения упражнений на большинстве тренажёров, и траекторию движений определяет биомеханика тела. То есть при выполнении упражнения тело совершает правильные мышечные движения. Мышцы двигаются физиологично — по той траектории, которая для них естественна, а не задана тренажёром. Прокачивается важное в быту умение держать равновесие, тянуть, толкать и переносить тяжёлые предметы.

В качестве свободных весов, как правило, используется классическое трио — гири, гантели, штанга. Тренируясь дома, альтернативой им могут стать бутылки с водой, рюкзак, набитый книгами, и другие предметы для организации домашней тренировки. 

Нередко функциональный тренинг проводится в формате круговой тренировки. Упражнения выполняются по кругу: одно следует за другим, с коротким перерывом. Затем круг повторяется. Но сказать, что интервальная тренировка обязательный компонент функционального тренинга, нельзя. Однако из-за того что она экономит время и позволяет добиться блестящих результатов, особенно при похудении, круговой формат пользуется повышенным спросом. 

В чём кардинальное отличие функционального тренинга от силовых тренировок 

Силовые упражнения входят в программу функциональных тренировок. Но цели у силовых программ и функционального тренинга разные. В первом случае это целенаправленное развитие конкретных групп мышц, построение тела. Во втором — упор на развитие гармоничного тела и повышение всех тех качеств, которые требуются человеку в повседневной жизни. Соответственно, и инструменты достижения результата тоже разные. 

Силовые тренировки входят в функциональный тренинг. Источник: Pexels

На силовых тренировок работа идёт акцентировано на прокачку определённых групп мышц. Также для силового тренинга характерно включение в программу изолирующих упражнений, когда нагрузку прицельно получает конкретная мышца. Все функциональные упражнения комплексные, базовые — участие принимают сразу несколько крупных групп мышц и суставов. 

Одно из главных преимуществ функционального тренинга — его физиологичность. Невысокая нагрузка на позвоночник, щадящие упражнения по отношению к связкам и суставам снижают риск травматизма. Силовые упражнения часто выполняются на пределе возможностей, под напряжением. Это требует отточенной техники и адекватной нагрузки. Несоблюдение этих условий чревато травмами.

Упражнения для функционального тренинга 

Независимо от вида тренировки, любое занятие — кардио, силовая или другой вид фитнеса, начинается разминкой и завершается заминкой — упражнениями на растяжку. И побегать пару минут по квартире или на улице — это не про разминку. Полноценная разминка должна включать упражнения для мышц и суставов. Составлять её надо с учётом той особенности, что мышцы и связки разогреваются быстрее, а суставы — дольше.

Разминочные упражнения преодолеют дисбаланс между системами организма, снизят вероятность травм.

Упражнения для разминки

• Интенсивная разминка начинается с кардионагрузки: ходьба, лёгкий бег, невысокие подпрыгивания. 
• Следующий этап — разминочные упражнения для разогрева мышечной ткани, повышения мобильности суставов и эластичности связок: наклоны, повороты, круговые движения. Максимальный акцент — на группы мышц и суставы, которые будут задействованы в тренировочном процессе.
• Заключительный этап — динамическая растяжка для глубокой проработки мышц, связок, увеличения их эластичности и подвижности суставов. Динамическая растяжка (не путать со статической, когда тело неподвижно), это повторение движений вперёд-назад, при этом корпус, бёдра и таз сохраняют правильное положение.

Цели разминки:

• проработка суставно-связочного аппарата и всех групп мышц;
• подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузкам;
• создание психологического настроя на тренировку.

После того как главные задачи разминки выполнены, пора переходить к основной части функционального тренинга. В нашей подборке функциональные упражнения как с собственным весом, так и с инвентарём. Выбирай те, которые тебе подходят, миксуй упражнения и начинай тренироваться.  

Упражнения без инвентаря, с собственным весом

Занятия без инвентаря относятся к базовому функциональному тренингу. 

• Отжимания — работают мышцы кора, спины, плечевого пояса и рук.
• Приседания, выпады — задействуются мышцы бёдер и ягодичные.
• Подтягивания — работают дельты, бицепсы, большая грудная мышца, широчайшие мышцы спины.
• Гиперэкстензия (разгибание в тазобедренном суставе при фиксированных ногах) — включаются пресс, мышцы спины и ягодиц.
• Упражнения на пресс — скручивания, велосипед, подъём корпуса.
• Бёрпи — комплексное упражнение. Энергозатратное, технически несложное, но выполнять его следует когда уже есть определённый уровень физической подготовки. 
• Прыжки — в работу включаются лёгкие, нагрузку принимают на себя мышцы бёдер и ягодичные мышцы.

Упражнения с инвентарём

Самый популярный инвентарь для домашних  функциональных тренировок это гантели, утяжелители для ног, фитнес-резинки, скакалка, специальные петли для функционального тренинга. Упражнения, приведенные ниже, укрепляют мышечный каркас, увеличивают силовую выносливость, улучшают кровоснабжение.

Варианты упражнений с гантелями: 

• выпады вперёд;
• приседания;
• жим гантелей лёжа;
• сгибание рук с гантелями в наклоне;
• жим гантелей стоя.

При выполнении функциональных тренировок можно использовать различный инвентарь. Источник: Pexels

Упражнения с фитнес-резинками:

• стоя, резинка на предплечьях — разводить руки максимально в стороны;
• упор лёжа, резинка на предплечьях — «шаги» руками влево-вправо;
• плечевой мост, резинка на голенях — подъём ягодиц до максимума;
• стоя, резинка на голенях — ходьба на полусогнутых ногах влево-вправо, вперёд-назад;
• упор лёжа на правом/левом боку, резинка на голени — подъём левой/правой ноги с преодолением сопротивления резинки.  

Функциональные упражнения для похудения

Практически любое упражнение функционального тренинга включает в работу всё тело. Соответственно, чем больше мышц включается в работу, тем больше организму требуется энергии. Сначала он вырабатывает энергию путём окисления глюкозы, потом — из жировых клеток. Это относится к аэробным упражнениям (у анаэробных механизм получения энергии другой)

Особенно эффективны в плане похудения высокоинтенсивные тренировки  ВИИТ или HIIT. Поэтому, если цель — снижение веса, функциональные тренировки это отличный вариант.

Примерный план круговой высокоинтенсивной тренировки 

• Бег с высоким подниманием бедра. Работают мышцы передней поверхности бедра, стопы, мышцы-сгибателя бедра, икроножные мышцы.
• Ножницы из положения лёжа на спине — подъём и скрещивание прямых ног с максимальной амплитудой. Прорабатывают пресс, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.
• Прыжки из полного приседа с разворотом в воздухе на 180 градусов с приземлением на полную стопу. Нагружаются квадрицепсы, икроножные, ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра.
• «Скалолаз» — из упора лёжа поочерёдно подтягивать колени к груди. Задействуются дельты, квадрицепсы, прямая и поперечная мышцы пресса, ягодичные и широчайшие мышцы. 

Каждое упражнение выполнять в максимально быстром темпе в течение 25-30 секунд с 20-40 секундными интервалами (в зависимости от физической подготовки). Сделать 4-6 кругов. 

Важно: из-за высокой скорости и коротких перерывов высокоинтенсивные тренировки дают значительную нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Новичкам в фитнесе не рекомендуется начинать с круговых тренировок. 

Какие упражнения подойдут для набора мышечной массы

Если твоя цель набрать мышечную массу, тебе также помогут интервальные высокоинтенсивные тренировки. Чередование коротких серий взрывных упражнений с кратковременным отдыхом даёт возможность нарастить мышечную массу и при этом сбросить лишний вес.

Также наберёшь мышечную массу, если будешь делать уклон на силовые функциональные упражнения:

• отжимания, подтягивания;
• упражнения с отягощениями (гири, штанги, гантели). 

Такой функциональный тренинг с акцентом на силовую подготовку выполняй не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстановиться. В другие дни можешь делать кардио, упражнения на гибкость или растяжку. Так ты получишь стройное спортивное тело. Но если твоя цель — мощное мускулистое тело а-ля Шварценеггер, тогда отдавай предпочтение пауэрлифтингу. Но и функциональный тренинг не сбрасывай со счетов, ведь фигура должна быть не только мощной, но и гармоничной.

Функциональные домашние тренировки на платформе FitStars

Правильная техника выполнения упражнений — залог результативности домашних тренировок. Освоить её помогут онлайн-тренировки FitStars. 

То, насколько человек освоил техническую сторону функционального или силового тренинга, зависит от того, понимает ли он, что и зачем делает. Поэтому наши тренеры в своих программах не просто демонстрируют, как правильно и сколько раз сделать то или иное упражнение, а поднимают вопросы  анатомии, физиологии, биомеханики движений. А также рассказывают о типичных ошибках начинающих и акцентируют, на какие моменты следует обращать внимание в первую очередь. Такой «Умный фитнес» в разы повышает продуктивность занятий.

Какие основные преимущества функционального тренинга, например, круговой тренировки и какие упражнения входят в программу занятий?

Физиологичность и естественность движений, которые отличают функциональные упражнения — главное преимущество функционального тренинга. В программу тренинга, в том числе и в программу круговых тренировок, входят базовые упражнения, как кардио, так и силовые. То есть, те, которые вовлекают в процесс максимальное количество мышечных групп. Благодаря этому возрастает энергоёмкость тренировки, и за короткое время прокачивается всё тело.

Можно ли нарастить мышечную массу, делая функциональные упражнения? Поможет ли функциональный тренинг похудеть?

Результат функциональных тренировок зависит от того. какая поставлена цель. Если похудение, значит, оптимальный выбор — жиросжигающие функциональные круговые тренировки. Если цель — набрать мышечную массу, программу функционального тренинга надо составлять с акцентом на силовые упражнения.

обзор упражнений для функционального тренинга

Функциональные тренинги появились вследствие спада интереса к бодибилдингу: обычные силовые тренировки приводили к росту мышц, но пользы в повседневной жизни не приносили. Девизом нового направления в фитнесе стала фраза «Мышцы для жизни». То есть выполнение упражнений для проработки мышц с целью облегчения повседневных действий, а значит, многосуставных, асимметричных, на нестабильной опоре, с изменением скорости в процессе и т. п.

К сожалению, в стремлении привлечь больше людей некоторые тренеры в зале стали ставить на первое место оригинальность, а не пользу. В итоге новичкам уже на первых занятиях стали предлагать практически делать жимы штанги, стоя на Bosu на одной ноге. Утрируем, конечно, но с точки зрения профессионала это выглядит именно так – здесь нет цели, нет последовательного увеличения физической нагрузки и есть высокий риск травмировать человека. В этой статье вместе с тренером Spirit. Fitness разберемся, какой должна быть правильная функциональная тренировка, какие виды бывают и чему нужно уделить внимание в процессе составления программы и самих занятий.

СОДЕРЖАНИЕ

Что это такое

Функциональный тренинг – это система занятий, направленная на выработку необходимых двигательных навыков (бытовых или для конкретного вида спорта – игры в хоккей, плавания, борьбы и т. п.) и воспитание основных физических качеств путем постепенного прогрессирования упражнений от простого к сложному (то есть, например, сначала просто приседание, потом приседание с отягощением на время, потом приседание на Bosu). Такие занятия развивают выносливость, силу, координацию, ловкость, направлены на развитие тела и улучшение подвижности. Каждое упражнение выполняется с конкретной целью, не нужно браться за оригинальные движения из YouTube, пока не научитесь делать базовые.

Главные отличия

Программы тренировок состоят из многосуставных базовых упражнений, могут включать работу со свободными весами. Силовые тренажеры не задействуются, так как в обычной жизни и спорте мышцы не работают изолированно. Как индивидуальные, так и групповые тренировки часто проходят в формате интервального тренинга. Такой тип занятий идеально подходит тем, кому скучно заниматься по стандартным программам, так как используются разные снаряды и оригинальные комбинации действий, обеспечивается постепенный прогресс и обучение новым навыкам. Кроме того, это хороший вариант физической активности для тех, чьей целью является развитие выносливости, а не гипертрофии.

Основные виды

Базовый

Может выполняться с отягощениями или весом собственного тела. Подходит для занятий дома и в зале, так как не требует специфического инвентаря. К этому виду относится, например, программа GymTime от Spirit. Fitness, она включает силовые упражнения, выполняемые на время, – регулярные тренировки развивают координацию, силу, выносливость. К базовому виду функционального тренинга также относятся, например, групповые программы Fighter (кардиотренировка в формате бесконтактного боя) и HotTorso (занятие для целенаправленной проработки мышц верхней части тела).

С Bosu

Что это такое? Это балансировочная полусфера, напоминающая половину фитбола. Используется в фитнесе для развития баланса. На ней можно выполнять практически любые комплексы упражнений: от выпадов до приседаний на перевернутой платформе.

С TRX-петлями

TRX-петли – это стропы с петлями, которые можно закрепить на турнике или другой опоре. Упражнения с ними способствуют укреплению мышечного корсета, развивают гибкость, силовую выносливость, чувство баланса, улучшают растяжку.

Воркаут

Этот вид функционального тренинга подразумевает тренировки на улице на площадках с брусьями, турниками, лестницами или без снарядов, например с резинкой. Воркаут направлен на развитие силы, ловкости, гибкости, выносливости.

Кроссфит

Представляет собой интенсивные тренировки для роста взрывной силы, выносливости, скорости, прокачивает целеустремленность и силу воли.

Круговой тренинг

Для круговой тренировки характерно последовательное выполнение комплекса упражнений друг за другом, без пауз или с минимальным временем на отдых. Помогает повысить выносливость, мышечный тонус, некоторые программы также могут быть направлены на повышение гибкости, скорости.

Преимущества

Функциональные тренировки подходят для любого уровня подготовки, помогают снизить риск травм в обычной жизни (например, приседания повышают мобильность коленных суставов) и улучшить спортивные показатели у спортсменов. Можно заниматься в зале, дома или на улице.

Польза при похудении

Может использоваться в качестве физической активности при похудении, но все равно важно питаться сбалансированно с дефицитом калорий и правильными пропорциями нутриентов. Благодаря разным уровням сложности и вариантам выполнения, можно легко найти то, что идеально подойдет по уровню физической подготовки и будет вызывать желание заниматься.

При продолжительных занятиях в низком и среднеинтенсивном темпе организм охотнее расходует жир, чем при переходе на высокоинтенсивный режим, где энергообеспечение происходит в основном за счет гликогена (стоит понимать, что энергообеспечение происходит из всех возможных источников, но процесс извлечения энергии из жиров более продолжительный, а белки – ценнейший ресурс). Но в любом случае, каким бы ни был расход энергии на тренировке, это лишь малая часть повседневной активности, если, конечно, вы не тренируетесь с утра до вечера, что чревато переутомлением и чрезмерным аппетитом. Если хотите похудеть, придерживайтесь легкого дефицита калорий и будьте активны.

Противопоказания

Из-за разнообразия вариантов нельзя дать точный список противопоказаний, так как конкретный функциональный силовой тренинг и кардиотренировка по-разному влияют на тело и требуют разной подготовки спортсмена. Например, степ-аэробика Step Up не рекомендована пожилым, а в занятиях GymTime такого запрета нет. Среди противопоказаний могут быть патологии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проблемы с позвоночником, артериальным давлением, опорно-двигательным аппаратом и прочие.

Кому подходит

Функциональные тренировки подходят большинству спортсменов: как любителям, так и профессионалам. Любители могут делать упор на бытовые движения, профессионалы – на специализированные движения, характерные для их вида спорта.

Варианты упражнений

• С собственным весом

Способствуют улучшению осанки, укреплению мышечного каркаса. К этой группе можно отнести приседания, выпады, прыжки, берпи, гиперэкстензии и прочее.

• С отягощением

Направлены на развитие силы. Предполагают использование дисков, бодибара, штанги, FluiBall и т. п.

Направлены на проработку крупных мышечных групп, развитие чувства баланса, координации, гибкости, ловкости. В процессе тренировки могут использоваться кольца, TRX-петли, канаты, перекладины, брусья и другие снаряды. К этой категории относятся такие упражнения, как подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и т. п.

• Кардионагрузки

Способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, развитию выносливости. В зависимости от цели спортсмена в программу можно включить бег, прыжки, зашагивания на степ, комплексы из боевых искусств и т. д.

Примеры программ

• Для начинающих

Простой комплекс может включать приседание с касанием рукой пола, скручивание лежа, ягодичный мост и отжимание волной, выполняемые подряд по 10–12 повторений. Количество кругов: 3.

В этой программе функционального тренинга используются штанги наборного веса и диски для отягощения, силовую нагрузку можно регулировать самостоятельно.

• Трек 1. Наклоны со штангой, сет из тяги в наклоне + вертикальной тяги, сведения рук с дисками на грудь, подъем рук с дисками на бицепс, разгибание рук с дисками в позе «Стрела».
• Трек 2. Пульсовой жим штанги к груди широким хватом лежа на степ-платформе, жим штанги с опусканием к центру живота узким хватом, жим штанги широким хватом с опусканием к груди, отжимания с опорой на степ с широкой постановкой рук, «поза ребенка» с опорой на степ.
• Трек 3. Кранч, си-кранч, си-кранч с вытягиванием ног и подъемом под углом 45 градусов, планка с ротационным поворотом, наклоны со штангой широким хватом сверху, тяга в наклоне с подъемом, наклоны со штангой обратным хватом, тяга в наклоне с подъемом.

Спортивные добавки

По желанию атлета и при отсутствии противопоказаний врача в процессе занятий фитнесом в рамках функционального тренинга можно принимать аминокислоты BCAA, витамины для иммунитета, протеин для мышечной массы.

Рекомендации тренера

• Занимайтесь регулярно. Занятия раз в неделю или два раза в месяц не помогут достичь целей, мышечный корсет не укрепится (хотя, конечно, это лучше, чем совсем не заниматься).
• Не забывайте о разминке и заминке. Они снизят риск травмирования, подготовят мышцы к нагрузке и снимут мышечные зажимы.
• Контролируйте самочувствие и пульс, особенно в процессе высокоинтенсивных тренировок.
• Выполняйте упражнения правильно. Хотя функциональные тренировки нередко используют движения, вызывающие эмоциональный отклик оригинальностью и нестандартностью, правильная техника должна оставаться в приоритете. Нужно следить за нейтральным положением позвоночника в тягах, коленей – в приседе, шеи – в наклонах и т. п.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Сначала научитесь простому, только потом усложняйте. Если на фитнесе вам предлагают сразу встать на Bosu или начать отжиматься в TRX-петлях, а вы раньше даже базовых физических упражнений не выполняли, стоит отказаться от такой тренировки.
• Разнообразьте занятия. Для разноплановой нагрузки и имитации повседневной жизни можно чередовать анаэробную нагрузку с аэробными упражнениями, статические с динамическими.

Заключение

Функциональный вид тренировок становится популярнее с каждым годом. Если в трендах 2022 года профессионалы в сфере фитнеса ставили этот вид только на 14-е место, то в 2023 году он уверенно занял 5-е место, поднявшись сразу на 9 позиций. В сети фитнес-клубов Spirit. Fitness все программы функционального тренинга имеют научно-методическое обоснование и работают на конкретную цель. Занятия построены так, чтобы вы наслаждались каждой секундой и при этом не задумывались о спортивной составляющей. Выбирайте интересную для вас программу и приходите на бесплатное пробное занятие в ближайший к вам фитнес-клуб Spirit. Fitness.

Спасибо, будем писать еще!

Отличия традиционных и функциональных силовых тренировок

Силовые тренировки — проверенный и верный рецепт для наращивания мышечной массы и силы всего тела. Но если вы новичок в силовых тренировках, может возникнуть путаница при различении разных жанров упражнений и различных названий, таких как силовые тренировки и тренировки с отягощениями. Возможно, вы представляете бодибилдера, поднимающего тяжелые гантели в тренажерном зале — образ, который часто ассоциируется с традиционными силовыми тренировками. Или, может быть, вы думаете о функциональной силовой тренировке, разновидности упражнений, в которых используется вес тела или небольшое оборудование, чтобы улучшить вашу способность выполнять повседневные движения, такие как приседания или поднятие тяжестей.

Итак, какой тип силовых тренировок вам больше подходит — традиционный или функциональный? Мы поговорили с тренерами Сарой Эшенден и Лизой Хантер, чтобы узнать, в чем разница между ними и почему вы можете предпочесть одно другому.

Познакомьтесь с экспертом

• Сара Эшенден — старший фитнес-директор клуба Fitness Formula Clubs в Чикаго.
• Лиза Хантер — сертифицированный тренер, который работает с клиентами и преподает групповой фитнес в спортзалах Чикаго.

Что такое традиционная силовая тренировка?

Традиционные силовые тренировки изолируют мышцы и доводят их до изнеможения, используя тяжелые веса или тренажеры, которые вы видите в тренажерном зале. Типичная тренировочная сессия может состоять из трех-пяти подходов по восемь-двенадцать повторений в упражнении, говорит Эшенден. Эти упражнения обычно нацелены на одну группу мышц и часто представляют собой простые движения, такие как сгибания рук, жимы или тяги. «Вы хотите, чтобы вес был достаточно тяжелым, чтобы бросить вызов вашим мышцам, чтобы внести изменения», — говорит Хантер. «Вот как вы строите силу».

Традиционные силовые тренировки также используются для наращивания мышц, говорит Хантер. «Например, при сгибании подколенного сухожилия вы работаете на сокращение, а не на удлинение мышцы», — говорит она. «Вы укорачиваете мышцу под нагрузкой, что делает мышцу короче и больше».

Что такое функциональная силовая тренировка?

Как следует из названия, функциональная силовая тренировка улучшает способность вашего тела выполнять повседневные функции, от переноски пакетов с продуктами на кухню до ходьбы вверх и вниз по лестнице. В то время как все формы силовых тренировок технически функциональны, поскольку они улучшают ваше здоровье и способность выполнять повседневные действия, этот конкретный жанр включает в себя более динамичные движения всего тела, чем традиционные силовые тренировки, такие как приседания с прыжком вместо использования тренажера для жима ногами. Функциональная тренировка задействует множество мышц в одном упражнении, что способствует выносливости, стабильности корпуса и балансу, а также делает вас сильнее.

Оборудование для функциональных силовых тренировок также более обширно. Вы можете использовать гантели, гири, ленты, мешки с песком, медицинские мячи, собственный вес или их комбинацию в функциональной тренировке. Некоторые простые упражнения — это боковые выпады, планка и отжимания, все из которых задействуют несколько групп мышц для развития общей силы тела. Вы также можете добавить веса или объединить некоторые из этих основных движений в более сложные упражнения, такие как бёрпи, тяга отступников или выпады с вращением.

Преимущества

• Увеличивает силу и мышечную массу: Оба типа силовых тренировок создают крошечные разрывы в мышечной ткани, которые заживают сильнее и сильнее, увеличивая силу и рельефность мышц. По словам Хантера, в частности, традиционные силовые тренировки могут нарастить мышечную массу.
• Укрепляет кости: Традиционные и функциональные тренировки могут увеличить плотность костей, говорит Эшенден, что поддерживает здоровье и силу скелета.
• Сжигает калории и жир: Силовые тренировки всех мастей не только сжигают калории во время тренировки, но также могут увеличить скорость метаболизма, чтобы вы могли более эффективно сжигать калории и жир в течение дня.
• Повышает настроение: Упражнения любого рода полезны для вашего психического здоровья, и силовые тренировки не являются исключением. По словам Эшендена, это может улучшить ваше настроение и способствовать развитию других привычек, поддерживающих психическое благополучие, таких как хороший сон.
• Повышает выносливость: Функциональные тренировки, в частности, могут способствовать выносливости и здоровью сердечно-сосудистой системы, говорит Эшенден, заставляя ваше сердце биться чаще и снабжать организм кислородом.
• Помогает вам быть функциональным: Функциональная силовая тренировка помогает вам быть функциональным. Работа мышц, выносливость и разнонаправленное движение способствуют тому, чтобы ваше тело выполняло повседневную деятельность более легко и комфортно. Традиционные силовые тренировки также помогают в этом, хотя упражнения менее точно имитируют движения повседневной жизни по сравнению с функциональными тренировками.

Чем они отличаются 

Оба типа силовых тренировок могут помочь вам нарастить силу и мышечную массу, а также повысить настроение и способность сжигать жир. Однако на практике между ними есть несколько ключевых различий. Традиционная силовая тренировка обычно включает в себя короткие наборы целенаправленных и точных движений. По словам Ашендена, функциональная тренировка включает в себя несколько групп мышц в одном упражнении и может выполняться подходами или в виде высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), круговой тренировки, ежеминутной работы или их комбинации.

Она отмечает, что традиционные силовые тренировки отлично подходят для начинающих, потому что меньше шансов получить травму, поскольку вам не нужно беспокоиться о стабилизации нескольких суставов одновременно. Популярные упражнения, такие как сгибание рук на бицепс или жим от плеч, представляют собой точные изолированные движения, что упрощает задачу, если вы новичок в игре. Традиционные силовые тренировки также являются рецептом для роста мышц, поэтому многие люди используют их для набора массы. Тем не менее, отмечает Эшенден, вам, вероятно, понадобится доступ в тренажерный зал, чтобы получить в свои руки нужное оборудование.

Функциональная тренировка более доступна и не требует никакого оборудования или простых домашних инструментов, таких как гири или эспандеры. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одной группе мышц, это улучшает вашу способность выполнять ряд динамических движений, которые могут помочь в вашей повседневной деятельности. «Функциональная силовая тренировка бросает вызов другим частям вашего тела», — говорит Эшенден. «Он задействует больше мышц, поскольку вы, скорее всего, стоите, стоите на коленях, балансируете на одной ноге и т. д., а не сидите, как на тренажере».

Что эффективнее?

Тип силовой тренировки, который наиболее эффективен для вас, зависит от ваших целей, говорит Хантер. Если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу в определенной области, выберите традиционные силовые тренировки. Если вы предпочитаете развивать выносливость, стабильность и силу, тогда вам может подойти функциональная силовая тренировка. А поскольку функциональная тренировка может принимать форму HIIT, можно структурировать свои тренировки так, чтобы вы становились сильнее за меньшее время, — говорит Эшенден. В любом случае, вы будете наращивать силу и здоровье всего тела, и Хантер рекомендует сочетать и то, и другое, чтобы получить максимальную пользу.

Как отличить одно от другого

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если ваша тренировка состоит из простых, но сложных движений с использованием сидячих тренажеров, скамеек, канатных блоков или тяжелых весов, это, вероятно, традиционная силовая тренировка. Все, что сложнее, вероятно, является функциональной силовой тренировкой.

Эшенден также рекомендует следить за частотой сердечных сокращений во время тренировки. «Если вы видите, что он достигает более высоких значений, например, от 70% до 80% от вашего максимума, ваша тренировка, вероятно, будет считаться функциональной силовой тренировкой, поскольку вы сжигаете больше калорий при более высокой частоте сердечных сокращений», — говорит она. «Если вы чувствуете, что ваш сердечный ритм остается в более низких диапазонах, и вы можете комфортно вести разговор на протяжении всей тренировки, это можно считать более традиционной силовой тренировкой».

Вынос

Как традиционная, так и функциональная силовая тренировка укрепляет силу всего тела, наращивает мышечную массу и дает все обычные преимущества упражнений, такие как улучшение настроения, повышение метаболизма и способности сжигать жир, а также поддержание здоровья костей. В традиционных силовых тренировках обычно используются повторения с тренажерами или тяжелыми весами для одновременного наращивания силы и объема определенных мышц, например, при выполнении сгибаний мышц задней поверхности бедра или становой тяги. Функциональная тренировка бросает вызов нескольким группам мышц и выносливости одновременно с более динамичными движениями, которые практически не требуют оборудования, например, махи гирями или приседания с прыжками с собственным весом. Сочетание того и другого будет стимулировать здоровую силу всех видов, говорит Эшенден, хотя проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступить к новой для вас рутине.

Тренировки с отягощениями полезны для вашего тела. Вот с чего начать

Что такое функциональная силовая тренировка и чем она отличается от традиционной силовой тренировки? — SWEAT

Что такое функциональная силовая тренировка и чем она отличается от традиционной силовой тренировки? – SWEAT

Fitness

Sweat Contributor

Рейтинг: 0 — 0 голосов Обновлено:

В последние годы число женщин во всем мире, занимающихся силовыми тренировками, резко возросло, и мы ТАК здесь для этого. Силовые тренировки могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и состав тела, положительно повлиять на здоровье костей и даже улучшить настроение. Кто бы этого не хотел?

Есть что-то невероятно вдохновляющее и заряжающее энергией в открытии того, на что способно ваше тело, и в ощущении увеличения силы, и огромное количество женщин в сообществе Sweat Community, которые следуют программам силовых тренировок, таким как PWR, BUILD и High Intensity, является свидетельством этого. .

Итак, как функциональные силовые тренировки вписываются в головоломку? Что это значит, каковы преимущества и с чего начать? Читай дальше что бы узнать!

Что такое функциональная силовая тренировка?

Функциональная силовая тренировка относится к стилю тренировки или группе упражнений, которые сосредоточены на движениях, которые вы обычно используете в повседневной жизни, таких как приседания, наклоны, чтобы поднять предметы с земли, подъем предметов над головой, ношение тяжелых сумок, скручивания , тянуть или толкать.

По данным клиники Майо, функциональная силовая тренировка — это отличный способ развить силу всего тела, контроль и мощность, которые могут помочь улучшить качество вашей жизни, облегчая повседневные движения и снижая риск получения травм.

При традиционной силовой тренировке вы, как правило, изолируете определенные мышцы и суставы и прорабатываете их до утомления с помощью отягощений или тренажеров, таких как сгибание рук на бицепс или разгибание ног. Между тем, функциональная силовая тренировка заключается в выполнении динамических упражнений, которые стимулируют одновременную работу нескольких групп мышц и суставов.

Систематический обзор влияния функциональных тренировок на физическую форму спортсменов, проведенный в 2021 году, пришел к выводу, что они значительно влияют на скорость, мышечную силу, мощность, баланс и ловкость. Вы также можете заметить улучшения в других компонентах вашей физической формы, таких как:

• Подвижность
• Координация 
• Сердечно-сосудистый фитнес
• Мышечный контроль
• Сила сердцевины
• Выносливость

Упражнения на функциональную силу могут использовать различное оборудование, такое как гири, гантели, эспандеры, TRX или штанги, или просто собственный вес!

Функциональные и традиционные силовые тренировки: что лучше?

На этот вопрос действительно нет однозначного ответа — все зависит от ваших личных целей в фитнесе, типа тренировок, которые вам нравятся, и имеющегося у вас оборудования.

Традиционные силовые тренировки лучше, если…

• Ваша цель — нарастить мышечную массу и увеличить размер
• У вас есть доступ и удовольствие от использования больших предметов оборудования, таких как штанги и тренажеры.
• Вы хотите тренировку, которая кажется сложной, но не настолько интенсивной, чтобы у вас перехватило дыхание 
• Вам нужна программа тренировок, в которой используются такие принципы упражнений, как прогрессивная перегрузка и гипертрофия 
• Вам нравится выполнять одни и те же упражнения каждую неделю и наблюдать, как ваша сила постепенно увеличивается

Похоже на тебя? Лучшие программы Sweat, которые стоит попробовать: BUILD , PWR или 9.0106 Подъем на дому .

Функциональная силовая тренировка лучше, если…

• У вас есть доступ к небольшим предметам, таким как эспандеры, гири, медицинские мячи и гантели, и вы получаете удовольствие от тренировок. Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, у вас есть много вариантов!
• Вы хотите тренироваться в любом месте и в любое время, используя минимальное оборудование или собственный вес
• Вам нравятся высокоинтенсивные тренировки, когда вы бросаете вызов своей мышечной силе, а также своей кардиотренировке
• Вы находите сложные движения забавными и любите наблюдать, как улучшаются ваши навыки 
• Вы хотите улучшить общую силу, физическую форму и спортивные результаты 

Похоже на тебя? Дайте программы пота Высокая интенсивность с Кайлой , Сила высокой интенсивности с Касс и FIERCE .

Функциональные силовые упражнения

Эти упражнения основаны на повседневных движениях, таких как приседания, выпады, толчки, тяги, наклоны и контроль корпуса.

Для новичка лучше всего начинать с таких упражнений, как приседания и выпады с собственным весом, тяга гантелей и становая тяга, отжимания и планка. Узнайте, как правильно выполнять базовые движения, развивайте координацию и мышечный контроль.

По мере того, как ваши навыки, сила и уверенность улучшаются, вы можете увеличивать сложность, пробуя более сложные или трудные упражнения или добавляя дополнительный вес. Вот несколько сложных движений, которые вдохновят вас, и все они одновременно задействуют несколько групп мышц!

Выпады над головой одной рукой

Пошаговые инструкции можно найти здесь.

Никогда не поздно начать

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, ведете активный образ жизни, но еще не занимались силовыми тренировками, или вам кажется, что уже слишком поздно пробовать что-то новое, не пусть функциональная силовая тренировка запугает вас! Когда вы можете начать с упражнений с собственным весом, не выходя из собственного дома, без оборудования, это идеально подходит для любого возраста и уровня физической подготовки.

В одном систематическом обзоре функциональных тренировок для пожилых людей, проведенном в 2014 году, было обнаружено благотворное влияние мышечной силы на мышечную силу, баланс, подвижность и повседневную деятельность.

Перед началом новой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Хорошо разработанная программа тренировок должна помочь вам почувствовать себя сильнее, выносливее и увереннее, но она также должна значительно облегчить ежедневные движения. В этом сила функциональной силовой тренировки. Испытайте себя, улучшите свои навыки и спортивные результаты, двигайтесь легче с каждым днем ​​и, самое главное, чувствуйте себя на отличный .

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.