Упражнения для грудных мышц для в домашних условиях: Страница не найдена | Cross.Expert

Тренировка на грудь дома ⇒ Упражнения на грудные мышцы дома для мужчин и девушек

Чтобы правильно выполнять упражнения на грудь в домашних условиях, следуйте инструкциям, приведенным в этой статье. Занятия с периодичностью 3 раза в неделю обеспечат эффективную накачку мышц груди и сформируют красивые очертания верхней части тела.

Как грамотно подготовиться к занятиям

Перед тем как делать упражнения для грудных мышц дома, выполните суставную разминку. Для этого сделайте по 8–12 вращений в обе стороны, следуя принципу «сверху вниз»:

• голова;
• плечи;
• руки;
• локти;
• кисти;
• таз.

Хорошо раскрывает грудную клетку такой прием: сомкните пальцы рук в замок за спиной и тяните их назад и вверх, сводя лопатки. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Чтобы тренировка на грудь дома была максимально продуктивной, сделайте кардио сессию из прыжков на скакалке, побоксируйте или попрыгайте, выполняя махи руками снизу вверх 8–10 минут.

Упражнения на грудные мышцы дома

Для начала немного анатомии. В таблице приведен список поверхностных грудных мышц с перечислением их основных функций.

Мышца	Назначение
Большая грудная мышца	Участвует в процессе дыхания и движениях плеч
Передняя зубчатая мышца	Поддерживает стабильное положение лопаток
Малая грудная мышца	Двигает ребра и лопатки

Отжимания от пола с широким расположением рук

Эти упражнения на грудь дома выполняются в позиции упора лежа, с постановкой рук и ног шире линии плеч. Плавно опускайтесь к полу, не касаясь его поверхности.

Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней фазе и отожмитесь.

Плиометрические отжимания

Выполните несколько классических отжиманий в неполной амплитуде, чтобы подготовиться к рывку. Из нижней точки резко оттолкнитесь руками и оторвите кисти от пола в верхней точке. 

Глубокие отжимания от пола

Это упражнение делается с использованием специальных подставок, которые можно купить в любом спортмаркете. Руки на подставках размещаются перпендикулярно линии плеч, а тело формирует прямую линию. Опускайтесь на локтях максимально низко и плавно отжимайтесь.

Отжимания на табуретках

Тренировка груди дома в этой технике выполняется с нехитрым инвентарем, в качестве которого могут выступить три табуретки. На одной расположите ноги, а две других послужат опорой для рук.

Делайте отжимания с большой амплитудой, углубляясь грудью ниже уровня кистей, чтобы сделать максимальную прокачку груди.

Подъем гантелей лежа

Лягте на спину, возьмите гантели, расположите руки вдоль туловища и согните в локтях (гантелями вверх). Ладони при этом должны быть обращены к ногам или смотреть друг на друга. Плавно выжмите гантели к потолку, разгибая руки в локтях до прямого положения и не разводя локти в стороны, а затем медленно опустите. Следите за дыханием: вдох нужно делать при опускании рук, выдох — при выталкивании гантелей вверх.

Проработка трицепсов и мышц груди на брусьях

Обхватите брусья с внешней стороны ладонями вниз. Выпрямите руки, слегка разведите локти в стороны и наклоните тело вперед на 30 градусов.

На вдохе опускайте туловище, сгибая локти под 90 градусов. На выдохе поднимитесь в исходную позицию и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке.

Пуловер с гантелью

Расположитесь поперек скамьи или мяча для фитнеса, ноги крепко уприте в пол. Возьмите снаряд, обхватив его двумя ладонями за низ диска. Поднимите гантель над головой, руки при этом должны быть слегка согнуты в локтях. На вдохе спокойно опускайте вес за голову, растягивая мышцы груди.

На выдохе — обратное движение.

Подтягивание на турнике обратным хватом

Чтобы тренировка груди на турнике была эффективнее, желательно подтягиваться средним хватом. Плавно поднимайте тело, немного отклоняясь назад до момента касания груди с турником, а потом медленно спуститесь.

Комплекс для мужчин

В комплексную тренировку для мужчин можно включить все приведенные выше упражнения для груди дома, выполняя их по 10–20 раз в 3 подхода. Повторы следует делать до ощущения жжения в мышцах.

Новички могут выбрать 5–6 упражнений и делать по 10–20 повторов в 3 подхода.

Комплекс для женщин

Упражнения для грудных мышц дома для девушек можно выполнять по следующей схеме:

1. Суставная гимнастика и кардио 10–15 минут.
2. Отжимания от пола с широким расположением рук.
3. Подъем гантелей лежа. 
4. Упражнение на брусьях.
5. Пуловер с гантелью.
6. Плиометрические и глубокие отжимания.

Девушки на начальном этапе могут ограничиться 10–15 повторами в 3 цикла с перерывом 2–3 минуты, постепенно доводя до 20 повторов в 3–4 подхода.

Если сложно отжиматься с прямыми ногами от пола, можно выполнять отжимания от скамьи или на согнутых коленях.

FAQ

Как запустить рост мышц?

Для роста мышц необходимо систематически увеличивать нагрузку и включать в рацион не менее 1,3 грамм белка на 1 кг веса.

Как увеличивать нагрузку?

Повышать количество подходов и повторений, или увеличивать вес снарядов. Еще можно включить в программу плавание в бассейне, как дополнительную тренировку 1–3 раза в неделю.

Как выбрать гантели?

При выборе снарядов устройте тест-драйв, выполнив цикл из 10 упражнений. Если было легко, следует добавить 0,5–1 кг. А если не получилось сделать 10 повторов — убавить вес.

Что делать, если не получается отжаться?

Начните отжиматься от скамьи или с колен. Через пару недель тренировок выполняйте несколько отжиманий с прямыми ногами от пола.

Что делать, если не получается подтянуться?

Добавляйте в каждую тренировку упражнения на грудь дома для мужчин с одним подтягиванием. Тянитесь до своего максимального результата, и через пару недель минимум одно подтягивание будет выполняться без особого труда. Женщины могут использовать резинку для подтягивания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения для грудных мышц и готовые программы тренинга

Чтобы делать упражнения на грудь дома, не нужно много инвентаря. Достаточно гантелей, эспандера (или штанги) и турника. Можно обойтись и вовсе без снарядов, но в таком случае придется выбирать более сложные упражнения.

Правила эффективного тренинга

Комплексная тренировка на грудь дома должна включать в себя от 2 до 5 подходов нескольких упражнений на несколько групп мышц. Этого будет достаточно, чтобы запустить процесс роста мышц, увеличить силу и выносливость. При этом каждое упражнение имеет свои нюансы выполнения.

Упражнение	Особенности выполнения
Отжимания	Корпус нужно держать прямо, мышцы пресса напряжены, поясница не заваливается вниз
Подтягивания	Лопатки должны быть сведены, это позволяет максимально задействовать спину и грудь
Жим	Спина не должна быть сильно изогнута, ноги упираются в пятки, напряжена задняя поверхность бедра

5 советов для качественной проработки мышц

1. Если эта область прорабатывается целыми сплитами, то тренировка груди дома должна повторяться не чаще одного раза в неделю. За это время мышцы полноценно отдохнут и восстановятся.
2. Силовая тренировка новичков должна длиться не более часа, с учетом разминки и заминки.
3. Каждые несколько недель нужно пересматривать, какие упражнения для груди дома продолжать выполнять, а какие стоит заменить на более сложные.
4. Количество повторов выбирается исходя из целей атлета. Мало повторений с большим весом — для роста мышц, а много повторов со средней нагрузкой — для сушки и выносливости.
5. Нельзя жалеть себя и делать меньше повторов. В зале за этим проследит тренер, но в домашних условиях вся ответственность за результат лежит на спортсмене.

Базовые варианты упражнений

Рассказываем, какие маст-хэв упражнения для грудных мышц дома можно делать с минимальным количеством инвентаря.

Отжимания

• Классические. Лечь на пол, затем приподнять корпус, опираясь на пальцы ног и ладони, расположенные на уровне плеч (пальцы направлены вперед). Сгибать локти, почти касаясь грудью пола, и подниматься.
• Ступеньки. Выполняется как классический вариант упражнения, но одна ладонь остается на уровне плеч, а вторая выводится вперед.
• Обратные отжимания. Стать спиной к возвышению, которое послужит опорой, упереться о него руками, сделать пару шагов вперед, опустить таз, упираясь пятками в пол. Из этого положения сгибать руки, напрягая трицепс.
• С широкой постановкой рук. Движения выполняются из обычного исходного положения, но ладони расставляются шире.
• С узкой постановкой рук. Ладони ставятся рядом, по центру груди. В остальном упражнение повторяет классическую вариацию отжиманий.

Упражнения с гантелями

Если в наличии есть гантели или другое отягощение, то упражнения на грудные мышцы дома будут еще эффективнее.

• Тяга с опорой на скамью. Стать коленом на скамью и упереться о нее рукой, противоположная рука держит гантель. В положительной фазе груз нужно поднимать к поясу, а в отрицательной — опускать.
• Разведение гантелей. Ноги на ширине плеч, в слегка согнутых опущенных руках — гантели. Нужно максимально разводить руки в стороны, при этом основное движение происходит локтем вверх, и возвращаться в исходную позицию. Во время движения должно чувствоваться, как растягивается и напрягается верх грудной клетки.
• Жим гантелей стоя. Из того же исходного положения согнуть руки в локтях и поднять гантели на уровень головы. В положительной фазе упражнения руки разгибать, а в отрицательной — сгибать.
• Жим гантелей лежа. Лечь на пол или скамью, руки согнуты в локтях, предплечья находятся перпендикулярно корпусу, кисти с гантелями направлены вверх. Плавно разгибать и сгибать руки, отводя их в стороны и вниз, а затем возвращаясь в исходное положение.

Упражнения на турнике и брусьях

Если в распоряжении атлета есть турник или брусья, можно добавить в программу некоторые упражнения на грудь в домашних условиях.

• Подтягивания узким хватом. Нужно взять перекладину так, чтобы руки находились на небольшом расстоянии друг от друга, напрячь мышцы пресса, зафиксировать корпус и подтянуться к рукам.
• Подтягивания широким хватом. Выполняются точно так же, как и предыдущий вариант, но расстояние между руками — шире плеч.
• Отжимания на брусьях. Опереться на брусья, присогнуть руки в локтях и подать корпус вперед. В положительной фазе нужно наклониться максимально низко, а в отрицательной — медленно подняться.

Готовая мужская программа

Чтобы усложнить упражнения на грудь дома для мужчин, можно использовать отягощения, эспандеры и другой инвентарь. Примерная программа:

• разминка и кардио — 15 минут;
• отжимания «ступеньки» — по 10 раз на руку;
• тяга с упором на скамью —10 раз;
• жим гантелей стоя — 10 раз;
• отжимания широким хватом — 15 раз;
• жим гантелей лежа — 10 раз;
• отжимания на брусьях — 10 раз;
• подтягивания узким хватом — 10 раз;
• отжимания узким хватом — 15 раз;
• подтягивания широким хватом — 10 раз;
• заминка.

Готовая женская программа

Выполняя эти упражнения для грудных мышц дома для девушек, можно поддерживать верхнюю часть тела в отличной физической форме. Пример тренировки:

• разминка мышц и суставов — 10 минут;
• обычные отжимания — 5–10 раз;
• отжимания узким хватом — 5–10 раз;
• отжимания «ступеньки» — по 5 раз на руку;
• обратные отжимания — 8 раз;
• разведение гантелей — 12 раз;
• жим гантелей стоя — 12 раз;
• подтягивания с/без резинки для турника — 3–5 раз;
• заминка.

FAQ

Чем еще заниматься, чтобы быстрее прийти в форму после перерыва?

Нужно заниматься комплексно, добавить в спортивное меню кардионагрузки: бег, плавание, фитнес или другие виды спорта.

Какие упражнения подходят для прокачки нижней части груди?

Нижний пучок большой грудной мышцы начинает работать активнее, если при отжимании в конце положительной фазы тело оказывается ниже, чем руки. Для этого можно отжиматься на книгах, пнях или со специальным инвентарем.

Я начинающий. Как понять, что я делаю упражнения правильно?

Если упражнение дается слишком легко, то, скорее всего, вы делаете его неправильно. Уже через несколько повторений мышцы должны начать ощущаться, а через 10 — активно «гореть».

Как долго можно заниматься по представленной программе?

Для качественной накачки мышц лучше чередовать упражнения от занятия к занятию.

Будут ли мышцы активно расти, если работать с собственным весом?

Под действием такой нагрузки ткани будут увеличиваться в размере, но не так активно.

8 самых эфективных упражнений для грудных мышц в домашних условиях. | Sport my love and life

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

• Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
• Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
• Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
• Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
• Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
• Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.

Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

• Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
• Обопритесь на сидения руками.
• Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
• Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
• Плавно опустите грудь ниже сидений.
• Так же плавно вернитесь в исходное положение.
• Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.

Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

• Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
• Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
• Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
• Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
• Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).

Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

• Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
• Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
• Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
• Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.

Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.

В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.

Локти опускайте ниже уровня тела.

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

• Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
• Одновременно разведите руки в стороны.
• Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
• Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

При разведении слегка сгибайте руки.

Локти опускайте ниже уровня тела.

В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

• Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
• Снаряд удерживайте между ладоней.
• Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
• Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
• Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.

Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.

В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

• Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
• Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
• Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
• Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
• Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

Не допускайте «отбивки» в нижней точке.

При подъеме штангу заводите «на лоб».

При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

• Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
• Подогните ноги для удобства.
• Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
• Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
• Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

Корпус слегка наклоните вперед.

Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

• Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
• Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
• Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
• Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
• Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Примерная программа

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.

• Прыжки на скакалке для общего разогрева тела (3-5 минут), разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
• Жим штанги лежа (3-4/8-12).
• Разведение гантелей лежа (3-4/12-15).
• Отжимания от бусьев (3-4/8-12).
• Пуловер (3-4/12-15).
• Отжимания от стульев (3-4/12-15).

Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.

Заключение

Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится. Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете. И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения.

Упражнения для мышц груди. Как подтянуть грудь в домашних условиях

Практически каждая женщина мечтает о том, чтобы грудь была красивой, высокой и упругой. Тонус грудных мышц является залогом красивой груди. Молочная железа держится на грудных мышцах, поэтому подтянутые и подкаченные мышцы увеличивают саму грудь и приподнимают ее. На красивой, подтянутой груди отлично смотрится любое женское белье. Тем не менее не все еще знают, что существует ряд простых упражнений для поддержания и укрепления груди, которые можно выполнять дома.

Сегодня сайт FITNESSI покажет эффективные упражнения для увеличения груди, расскажет как быстро можно подтянуть грудь и грудные мышцы в домашних условиях.

Уход за грудью должен быть комплексным и помимо упражнений нужно пользоваться кремом для груди и кожи декольте. Уходовые средства помогут поддержать кожу в упругом и увлажненном состоянии. Поверьте, эти метаморфозы наверняка поднимут вам настроение и самооценку!

При регулярных занятиях, которые включают в себя упражнения для увеличения груди и проработку всех грудных мышц, вы непременно добьетесь желаемого результата.

Итак, приступаем к изучению приемов. Обратите свое внимание на то, что для упражнений вам нужно найти две гантели, имеющие массу в полкилограмма или килограмм. Не расстраивайтесь, если у вас нет гантелей, ведь их легко можно заменить на пластиковые бутылки с водой (1 кг = 1-литровая бутылка воды). Вес ограничен таким образом для того, чтобы гантели можно было поднимать и опускать без особых усилий, ведь каждое движение нужно повторить по 10 раз.

Делать эти упражнения необходимо 3 раза в неделю и уже через 14 дней можно наблюдать заметное улучшение.

Начинаем с разминки

Этот момент является ключевым при любых занятиях спортом, ведь без должной разминки мышцы не будут нагреты и значительно повышается вероятность получения травм. Мы будем развивать мышцы груди, поэтому и разминку выполняем именно для них.

• Первое — необходимо крепко себя обнять. В этот момент вы должны чувствовать, что все ваши грудные мышцы находятся в напряжении. Теперь встаем прямо, выпрямляем спину, а руки разводим в стороны. Это будет нашей исходной позицией. Для начала мы обнимаем себя, скрестив руки. Затем, держась кистями за плечи, задерживаемся на 2-3 секунды в этом самом положении. Нужно повторить 10 раз, а потом двигаться дальше.

• Второе разминочное упражнение — прыжки. Чтобы разогреть мышцы груди, ускорить работу сердца подойдет такое эффективное упражнение. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки внизу. Начинаем прыжки — расставляем ноги в стороны и поднимаем разведенные руки в стороны над головой. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Прыжки выполняем в течении минуты.

• Третье упражнение — мельница. Ноги на ширине плеч, начинаем круговые вращение руками, поочередно. Правая рука поднимается, левая в это время внизу. Вращаем руки в течение 30 секунд.

Основная часть упражнений

Теперь разминка закончена и мы готовы перейти к основной части нашего занятия. Каждое следующее упражнение выполняем 10 раз по 2-3 подхода . Всего нам предстоит ознакомиться с рядом упражнений в количестве 7 штук.

 

• Первое — разведение рук с гантелями в стороны. Начинается из исходной позиции — положения лежа на спине. Под лопатки рекомендую подложить упругий валик, который исключит болевые ощущения  или лечь на коврик. Теперь берем гантели в руки и вытягиваем их вверх непосредственно над грудью. Нам нужно плавно выпрямлять руки в стороны и возвращаться в исходное положение с вытянутыми перед грудью руками. Делаем упражнение на вдох — выдох. Вдох — опускаем руки в стороны, выдох — поднимаем руки вверх.

• Второе — опускание рук с гантелями. Следующее упражнение выполняется в том же исходное положение — лежа на спине, но прямые руки с гантелями находятся над бедрами. На выдохе поднимаем прямые руки вверх и заводим за голову. На вдохе возвращаемся в исходное положение соответственно, то есть опускаем руки к бедрам.

• Третье упражнение — отжимания под углом в 45 градусов. Потребуется от нас использования таких подручных предметов, как пары стульев или любой другой возвышенности. Итак, встаем на колени или носки (зависит от вашей подготовки), перед собой ставим оба стула.Теперь ставим руки на сиденья и на выдохе сгибаем руки. В этот момент грудь нужно опустить максимально низко. На вдохе возвращаемся в наше исходное положение.

• Четвертое — сжимание ладоней. Теперь встаем на ноги и соединяем ладони на уровне груди. В течение пяти — шести секунд давим ладонью на другую ладонь настолько сильно, насколько это возможно. Лучше всего между ладонями зажимать небольшой упругий мяч.

• Пятое — отжимания от пола. Теперь упираемся руками в пол, опор на колени. Начинаем ритмичные отжимания от пола. Для тренированных девушек, опор делаем на носки. Выдох — сгибаем руки и опускаемся, как можно ниже. Вдох — выпрямляем руки. Спина должна быть прямой.

• Шестое упражнение — подтягивание рук с гантелями к груди. Встаем на ноги, немного присаживаемся (отводим ягодицы назад, как бы присаживаясь на стульчик), спина будет примерно под 45 градусов к полу. В руках гантели, руки вытягиваем перед грудью, локти вывернуты в сторону. На выдохе подтягиваем гантели к груди, заводя локти за спину. Вдох — выпрямляем руки перед собой.

• Седьмое — подтягивание гантелей к животу. Исходное положение такое же, как и в 6 упражнении. Руки держать гантели перпендикулярно полу, локти смотрят вниз, руки вытянуты на уровне живота. Подтягиваем гантели к животу — выдох. Вытягиваем вперед — вдох.

Расслабление

Для того, чтобы закончить занятие, нам необходимо выполнить несколько расслабляющих упражнений. Это также является обязательным элементом и может состоять из нескольких приемов на ваш собственный выбор.

Итак, можно поднять руку и покачать ею из стороны в сторону в воздухе. Соединить кисти в замок и вытянуть руки сначала вперед, затем вверх над головой и напоследок сцепить кисти за спиной, вытянуть и поднять руки насколько это возможно (спина остается прямой).

Кроме того, можно взять рукой другую за район кисти и тихонько встряхнуть. Напоследок, не возбраняется следующее: исходное положение — лежа на полу с вытянутыми ногами и руками. Вытягивая руки вверх, необходимо потянуться всем телом так, как это возможно. После нужно расслабиться.

Видео-тренировка для мышц груди:

Подтягиваем и качаем грудные мышцы на тренажерах:

​Результативные упражнения на грудные мышцы дома

Жми, не только штангу, но и на кнопку, чтобы читать дальше

65 Fit (эксперты в области правильного и спортивного питания), подготовили для вас комплекс упражнений для тренировки грудных мышц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнять упражнения на грудь в домашних условиях, следуйте инструкциям, приведенным в этой статье. Занятия с периодичностью 3 раза в неделю обеспечат эффективную накачку мышц груди и сформируют красивые очертания верхней части тела.

Как грамотно подготовиться к занятиям

Перед тем как делать упражнения для грудных мышц дома, выполните суставную разминку. Для этого сделайте по 8–12 вращений в обе стороны, следуя принципу «сверху вниз»:

• голова;
• плечи;
• руки;
• локти;
• кисти;
• таз.

Хорошо раскрывает грудную клетку такой прием: сомкните пальцы рук в замок за спиной и тяните их назад и вверх, сводя лопатки. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Чтобы тренировка на грудь дома была максимально продуктивной, сделайте кардио сессию из прыжков на скакалке, побоксируйте или попрыгайте, выполняя махи руками снизу вверх 8–10 минут.

Упражнения на грудные мышцы дома

Чтобы правильно выполнять упражнения на грудь в домашних условиях, следуйте инструкциям, которые мы для вас подготовили непосредственно в этой статье. Занятия с периодичностью 3 раза в неделю обеспечат эффективную накачку мышц груди и сформируют красивые очертания верхней части тела.

Для начала немного анатомии. В таблице приведен список поверхностных грудных мышц с перечислением их основных функций:

Большая грудная мышца — Участвует в процессе дыхания и движениях плеч

Передняя зубчатая мышца — Поддерживает стабильное положение лопаток

Малая грудная мышца — Двигает ребра и лопатки

Отжимания от пола с широким расположением рук

Эти упражнения на грудь дома выполняются в позиции упора лежа, с постановкой рук и ног шире линии плеч. Плавно опускайтесь к полу, не касаясь его поверхности. Задержитесь на пару секунд в нижней фазе и отожмитесь.

Плиометрические отжимания

Выполните несколько классических отжиманий в неполной амплитуде, чтобы подготовиться к рывку. Из нижней точки резко оттолкнитесь руками и оторвите кисти от пола в верхней точке.

Глубокие отжимания от пола

Это упражнение делается с использованием специальных подставок, которые можно купить в любом спортмаркете. Руки на подставках размещаются перпендикулярно линии плеч, а тело формирует прямую линию. Опускайтесь на локтях максимально низко и плавно отжимайтесь.

Отжимания на табуретках

Тренировка груди дома в этой технике выполняется с нехитрым инвентарем, в качестве которого могут выступить три табуретки. На одной расположите ноги, а две других послужат опорой для рук.

Делайте отжимания с большой амплитудой, углубляясь грудью ниже уровня кистей, чтобы сделать максимальную прокачку груди.

Подъем гантелей лежа

Лягте на спину, возьмите гантели, расположите руки вдоль туловища и согните в локтях (гантелями вверх). Ладони при этом должны быть обращены к ногам или смотреть друг на друга. Плавно выжмите гантели к потолку, разгибая руки в локтях до прямого положения и не разводя локти в стороны, а затем медленно опустите. Следите за дыханием: вдох нужно делать при опускании рук, выдох — при выталкивании гантелей вверх.

Проработка трицепсов и мышц груди на брусьях

Обхватите брусья с внешней стороны ладонями вниз. Выпрямите руки, слегка разведите локти в стороны и наклоните тело вперед на 30 градусов.

На вдохе опускайте туловище, сгибая локти под 90 градусов. На выдохе поднимитесь в исходную позицию и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке.

Пуловер с гантелью

Расположитесь поперек скамьи или мяча для фитнеса, ноги крепко уприте в пол. Возьмите снаряд, обхватив его двумя ладонями за низ диска. Поднимите гантель над головой, руки при этом должны быть слегка согнуты в локтях. На вдохе спокойно опускайте вес за голову, растягивая мышцы груди. На выдохе — обратное движение.

Подтягивание на турнике обратным хватом

Чтобы тренировка груди на турнике была эффективнее, желательно подтягиваться средним хватом. Плавно поднимайте тело, немного отклоняясь назад до момента касания груди с турником, а потом медленно спуститесь.

Комплекс для мужчин

В комплексную тренировку для мужчин можно включить все приведенные выше упражнения для груди дома, выполняя их по 10–20 раз в 3 подхода. Повторы следует делать до ощущения жжения в мышцах.

Новички могут выбрать 5–6 упражнений и делать по 10–20 повторов в 3 подхода.

Комплекс для женщин

Упражнения для грудных мышц дома для девушек можно выполнять по следующей схеме:

Суставная гимнастика и кардио 10–15 минут.
Отжимания от пола с широким расположением рук.
Подъем гантелей лежа. Упражнение на брусьях.
Пуловер с гантелью.
Плиометрические и глубокие отжимания.
Девушки на начальном этапе могут ограничиться 10–15 повторами в 3 цикла с перерывом 2–3 минуты, постепенно доводя до 20 повторов в 3–4 подхода.

Если сложно отжиматься с прямыми ногами от пола, можно выполнять отжимания от скамьи или на согнутых коленях.

Важно помнить, что тренировки — это только половина результата, максимального эффекта можно добиться только при условии регулярных тренировок в комплексе с правильным питанием, но уж с этим-то мы точно сможем вам помочь — 65Fit.RU

Как растянуть грудные мышцы в домашних условиях

Почувствовать боль, напряжение в области грудных мышц можно не только после физической нагрузки, в том числе и спортивной, а и после длительного статического положения, сидя (особенно в сгорбленном состоянии). Устранить дискомфорт поможет растяжка грудных мышц, которую легко выполнить в домашних условиях.

Грамотный стрейчинг мышц грудной клетки не только эффективно обезболивает, снимает напряжение, а и позволяет организму быстрей восстановиться. После упражнений человек ощущает:

• Расслабление.
• Устранение дискомфорта, боли и напряженности.
• Успокоение мышц после тренинга.

Вместе с этим повышается качество тренинга, а также выносливость организма.

Важно! После силовой тренировки мышцы становится похожи на крепко сжатый кулак. Правильная растяжка успокаивает и как-бы разжимает мышцу, снимая воспаление и снижая выработку молочной кислоты.

Возможные противопоказания

Так как растяжение мышц оказывает существенное влияние на позвоночник и опорно-двигательный аппарат, одним из ключевых противопоказаний будет наличие такого заболевания, как остеохондроз. Скручивания запрещены при наличии подобного повреждения. К другим ограничениям, накладываемым на упражнения для растяжки грудных мышц, относят:

• беременность;
• наличие искусственных суставов;
• переломы с повреждением периферических нервов;
• высокая температура тела;

Врачи не рекомендуют заниматься растяжкой грудных мышц при острых инфекционных и воспалительных состояниях, в том числе во время восстановления после простуды или гриппа.

Как долго лечится

Лечение растяжений проводится комплексом мероприятий для устранения симптомов, возвращения подвижности и профилактики осложнений.

Что делать при растяжении грудных мышц — первая помощь:

• дать пострадавшему обезболивающую таблетку;
• обездвижить грудную клетку тугой повязкой;
• приложить холодный компресс;
• сделать так, чтобы пострадавший не двигался;
• доставить его в больницу.

В условиях стационара больному обеспечивается полный покой. Врач накладывает повязку, назначает холодные компрессы, дает рекомендации по поводу физической нагрузки в период восстановления. Дома применяются назначенные врачом мази, соблюдается щадящий режим активности, исключаются высокие нагрузки.

Лечение будет зависеть от первопричины. Если растяжение произошло на фоне сильного кашля, показан прием противокашлевых препаратов. Также можно применять народные средства для разжижения слизи.

При сильной боли и скованности назначаются противовоспалительные средства. Это таблетки и мази на основе НПВС, которые отпускаются в аптеке без рецепта.

С 3 дня назначаются физиотерапевтические процедуры. Это парафиновые аппликации, УВЧ, фонофорез, электрофорез. Процедуры улучшают местный кровоток и ускоряют восстановление поврежденных связок.

Врач может порекомендовать ультразвуковую терапию для ускорения восстановления. В тяжелых случаях будет рассматриваться хирургическое лечение.

Какие лекарства может назначать врач при растяжении связок:

1. Охлаждающие мази — обезболивают, убирают отек, предупреждают образование гематом. Они содержат в составе ментол, эвкалипт, эфирные масла, антикоагулянты.
2. Согревающие — применяются с 3 дня после травмы, убирают боль, снимают воспаление, повышают проницаемость сосудов. Их эффективно применять и для профилактики травм в период повышенной физической нагрузки.
3. Обезболивающие — это могут быть как охлаждающие, так и согревающие мази, зависимо от периода после растяжения. Врач может порекомендовать мази Апизатрон, Лидокаин, Индометацин, Випросал, Гевкамен, Димексид, кремы Хондрекс, Долгит, Аналгос, гели Диклофенак, Дикловит, Индовазин, Диприлиф, Долобене.
4. Со стероидными гормонами — назначаются при осложнениях, когда есть выраженное воспаление и отек.

Наиболее эффективными при растяжении считаются такие средства, как:

• гель Долобене — относится к нестероидным противовоспалительным средствам, обезболивает, ускоряет восстановление тканей;
• мази на основе ментола — снимают воспаление, убирают боль;
• мазь Финалгон — оказывает согревающее действие, обезболивает;
• мазь Никофлекс — убирает воспаление и боль.

В период восстановления можно применять народные средства. Это компрессы из глины, примочки из картофеля, аппликации из алоэ.

Для приготовления компресса нужно развести глину в воде, положить смесь на марлю и приложить к поврежденной области. Фиксируется он на несколько часов.

Аппликация готовится из мелко нарезанного алоэ. Масса выкладывается на марлю и прикладывается к грудной клетке. После нагревания повязка меняется.

Зависимо от степени повреждения, восстановление после травмы может продолжаться от 7 дней до 12 недель. При повреждениях 1 класса — до 10 дней, 2 класса — до 5 недель, 3 класса — до 12 недель.

Основное лечение растяжения грудной мышцы заключается в обеспечении покоя, прикладывании холода и применения разогревающих, усиливающих кровоснабжение мазей (они рекомендуются к использованию спустя 48 часов после травмы).

Период восстановления может продолжаться до 14 дней. На это время требуется исключить любые виды физической активности. В первые 3-е суток нужно соблюдать постельный режим. Если присутствует кашель, то требуются меры по его устранению (муколитические и противокашлевые препараты).

В нашей клинике мануальной терапии разработаны комплексы лечебного и реабилитационного воздействия, которые позволяют не только восстановить грудные мышцы после растяжения, но и укрепить их, повысить эластичность волокон и связок.

Операция

Использовать руку для привычных действий можно примерно через 1.5 месяца.

В целом, воздержание от физических нагрузок рекомендуется выполнять в течение 4 месяцев, а спортсменам можно возобновить тренировки только спустя полгода после лечения.

Популярное! Список средств для восстановления суставов после травм..

Показания и правила выполнения растяжки

Растяжку мышц груди рекомендуют выполнять в таких целях:

• улучшение состояния груди у мужчин с узким плечевым поясом;
• усиление мышечной силы у женщин, а также подтяжка груди;
• восстановление после тренировок;
• повышение гибкости, выносливости и контроля;
• улучшение кровообращения;
• снятие усталости, напряжения и болезненности.

Заниматься растяжкой опытный тренер всегда советует после основной физической нагрузки. В этом случае комплекс упражнений положительно повлияет на эластичность и уменьшит срок восстановления организма.

• если растяжка выполняется отдельно от других упражнений, сначала разогревают мышцы ходьбой, легкими махами рук в разные стороны, вращениями плеч;
• нельзя доводить организм во время стретчинга до болезненных ощущений;
• после упражнений нужно некоторое время посидеть спокойно, только потом заниматься другими делами.

Можно выбрать один или несколько вариантов техники на растяжку грудных мышц.

Растяжка сгибателей запястья

Теперь растягиваем внутреннюю поверхность предплечья:

1. Встаньте прямо, колени чуть согните. Также упражнение можно выполнять сидя.
2. Прямую рабочую руку вытяните перед собой. Ладонью сделайте жест “стоп”. Поднимите ладонь как можно выше (именно ладонь, а не всю руку).
3. Второй рукой возьмитесь за ладонь и тяните ее к себе.
4. Сделайте упражнение для второй руки.

Подробные видео о том, как правильно растягивать руки и плечи (здесь подборка упражнений, которых нет в материале – смотрим):

Упражнения на растяжку мышц плеча, включая стретчинг передней части плеча, грудной клетки, трицепса и широчайшей мышцы спины.

• Стретчинг передней части плеча Стретчинг передней части плеча. Вариант No2
• Стретчинг грудной клетки
• Растяжка грудных мышц и плечевого пояса с помощью партнера

Растяжка трицепса руки: упражнения в картинках и с видео

Разминка на растяжку трицепса

Стретчинг широчайшей мышцы спины

Растяжка задней части плеча

Растяжка задней части плеча. Вариант No2

Упражнение на стретчинг надкостной мышцы

Принудительная растяжка трицепса руки при помощи партнера

Варианты упражнений для растягивания мускулов груди

Для эффективного выполнения занятий не нужны никакие дополнительные аксессуары. Но если в распоряжении есть фитбол, растяжка малой грудной мышцы станет еще более интересной и разнообразной.

Выполняют упражнение, приняв исходное положение возле стены:

• Ведущую ногу выставляют вперед, стоя возле угла так, чтобы руки соприкасались со стенами, а ноги были согнуты в коленях.
• Расстояние между стеной и человеком должно быть 30-35 см. Ведущая нога стоит ближе к стене, спина и плечи выпрямлены.
• Положив руки на стены на расстоянии в 60-90 см друг от друга, начинают сгибать ведущую ногу, удерживая позвоночник ровным.
• Постепенно наклоняются к стене под углом в 30 градусов, не сгибая шею, но стараясь придвинуться как можно ближе к стене.
• Удерживают положение не менее 30 секунд, стараясь свести лопатки вместе. В этот момент ощущается, как мышцы грудины растягиваются. Важно глубоко и равномерно дышать.

Затем медленно возвращаются в исходное положение и выполняют еще 3 раза.

Выпрямившись, расставив ноги на ширине плеч, расслабляются и распрямляют верхнюю часть туловища. Далее руки соединяют в замок за спиной на уровне ягодиц, спину держат ровно. Постепенно поднимают руки в таком положении вверх, стараясь свести лопатки. На вдохе руки идут выше, а на выдохе положение задерживается на несколько секунд. Затем возвращаются в исходную позицию, глубоко дыша. С каждым разом количество подходов можно увеличивать, как и степень подъема рук к потолку.

Вместо стены для растягивания грудных мышц можно воспользоваться обычным дверным проемом. Стоя рядом с ним, одну ногу помещают перед другой:

• Левой рукой упираются в дверной проем и сгибают ее под углом 90 градусов так, чтобы ладонь находилась на раме.
• Переносят вес тела на руку и слегка наклоняются вперед. Мышцы напрягаются и растягиваются.
• Спину держат строго прямо, а голову поворачивают в противоположном направлении для увеличения нагрузки.
• Задерживаются в положении на 30 секунд.
• Меняют руку и выполняют для другой стороны.

Нога, стоящая впереди, при выполнении этого упражнения должна быть немного согнутой.

Выполняют упражнение, стоя с прямой спиной и ногами на ширине плеч. Стараются расслабить верхний пояс:

1. Руки скрепляют в замок над головой, направляя локти наружу. Шею, как и спину, сгибать нельзя. Можно выполнить упражнение из сидячего положения, если стоя не удается сохранять ровную осанку.
2. Заводят локти назад, сводя лопатки как можно ближе.
3. Задерживают положение на 15-30 секунд, делая глубокие вдохи и выдохи.

Можно выполнить по 2-3 повтора, чтобы добиться нужного эффекта.

Приведенные упражнения – простые, доступные и очень эффективные. Их можно использовать как базовый комплекс или сочетать наиболее подходящие друг с другом. Также можно воспользоваться дополнительными способами растяжения грудных мышц.

Следующими методиками можно воспользоваться дополнительно:

Регулярная растяжка мышц грудной клетки – комплекс физических нагрузок, направленный на укрепление и восстановление грудного отдела. Выполнять его могут как мужчины, так и женщины. Очень полезны такие манипуляции тем, кто постоянно работает в сидячем положении. Но нельзя игнорировать противопоказания, так как при их наличии растяжение мышечных волокон может спровоцировать обострение болезни.

Лайфхакер составил идеальное руководство по растяжке.

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Растяжка бицепсов

Растяжка бицепса является одним из важных факторов роста данной мышцы. Благодаря растягиванию бицепс перестает укорачиваться и терять гибкость. За счет улучшения кровоснабжения восстановление бицепса происходит на 15–25% быстрее.

Вот несколько приемов, которые помогут растянуть данную мышцу:

1. Для выполнения первого упражнения нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, сцепить руки за спиной так, чтобы ладони были направлены вниз. В таком положении поднимайте прямые руки вверх, не нагибая корпус. Старайтесь почувствовать растяжение в бицепсах.
2. Встаньте спиной к дверному косяку или стойке турника. Отведите одну руку назад и возьмитесь за косяк рукой таким образом, чтобы большой палец был направлен вверх. Теперь старайтесь повернуть руку вокруг своей оси бицепсом вниз, при этом кисть не должна разворачиваться. Выполните данное упражнение для обеих рук и переходите к следующему.
3. Для этого упражнения вам потребуется турник. Просто повисните на турнике, взявшись за него супинированным (обратным) хватом. Висите на вытянутых руках столько, сколько сможете.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Плечи — это не только дельтовидные мышцы

«Важно помнить, что плечи – это не самостоятельная и независимая часть тела, они связаны с шеей, ребрами и лопатками – это целый комплекс», — отмечает физиотерапевт Мариан Райан,»

Небольшой экскурс в анатомию: Плечевой пояс включает в себя плечевую кость, ключицу, грудную клетку, ребра и, пожалуй, самое главное, лопатки. Основное преимущество данного пояса – широкий диапазон движения верхней части тела (например, мы можем принять позу колеса и кидать крученые мячи). Основной недостаток: вся данная область зависит от связок и мышц стабилизаторов. Поэтому при перенапряжении данных мышц, мы чувствуем давление и с трудом выполняем «широкие жесты».

Упражнения для растяжки шеи

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения при воронкообразной груди. Виды деформации грудной клетки

Упражнения при воронкообразной груди не заменимы для восстановления грудной клетки в нормальное состояние.

Воронкообразная грудная клетка во многих случаях позиционирует себя, как заболевание врожденного характера это связано с наследственностью, как и любое заболевание, и может носить приобретенную форму.

• Следствие травмы в области грудной клетки, в результате которой нарушены хрящевые ткани и в дальнейшем постепенное прогрессирование заболевания.
• Инфекционные заболевания, разрушающие костную структуру грудной клетки – это туберкулез, сифилис.
• При дисплазии хрящевой и соединительной ткани видоизменяется позвоночник и происходит нарушение работы всех внутренних органов включая грудную клетку.

Существует три вида деформации грудной клетки: плоская, килеобразная и воронкообразная.

Лечение осуществляется в большей степени оперативно, как при воронкообразной деформации грудной клетки, так и при килеобразной.

Килеобразная грудная клетка представляет собой выпуклость ребер и визуально схожа с формой киля.

Как ЛФК влияет на процесс выздоровления?

Специальные упражнения при воронкообразной груди будут незаменимы при восстановлении грудной клетки в нормальное состояние, в приобретенной и не запущенной форме. Выполняемые упражнения сконцентрированы непосредственно на пораженный участок.

При серьезных запущенных формах заболевания используется исключительно оперативный метод лечения с фиксацией положения грудной клетки, при этом в восстановительный метод также включены лечебные упражнения.

Важно!

Лечебная физкультура (ЛФК) со специальным комплексом упражнений позволяет вытянуть (растянуть) вдавленную грудную клетку в нормальное состояние, укрепить мышечный каркас, восстановить и усилить позвоночник.

ЛФК, лечебные упражнения при воронкообразной груди, помогают органам сердца и легких правильно функционировать. В комплекс упражнений включена дыхательная гимнастика, для нормализации дыхания.

Восстановительные упражнения при воронкообразной груди

При выполнении упражнений очень важно следить за дыханием

1. Упражнение можно выполнять из положения, как Вам удобно – стоя или сидя. Руки через стороны вверх, пальцы сплести – вдохнуть, не разжимая пальцев, стремимся развести руки в стороны, далее руки опускаем и расслабляемся – выдохнули – выполняем упражнение 5-7 раз.
2. Упражнение, стоя, ноги расставили на ширину плеч, руки к плечам. Прогибаясь в спине, руки устремляем вверх – вдыхаем, на выдохе возвращаемся — 4-6 раз.
3. Для выполнения следующего упражнения правая рука находится вверху, левая внизу, дугами вперед рывками менять положение рук, отводя их в конечном положении назад – повторить упражнение необходимо 8-10 раз.
4. Наклоняемся вперед, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняем упражнение, наклоны туловища влево, затем вправо, касаясь то одной, то другой рукой пола – делаем упражнение 10-12 раз.
5. Ноги расставили на ширине плеч, руки в стороны, руки уложены на ребра с боков. Надавливаем – выдох, вернулись – вдохнули – упражнение пов-ть 4-6 раз.

Для следующего комплекса упражнений необходимо взять гимнастическую палку

1. Упражнение выполняем стоя, ноги расставили на ширину плеч, а палка над головой. Опускаем палку на лопатки – вдохнуть, далее вернуться в первоначальное положение — выдохнуть – 5-7 раз.
2. Палка на лопатках. Опустить палку на лопатки – вдохнуть, затем вернуться и выдохнуть – 5-7 раз.
3. Для данного упражнения палка остается на лопатках. Делаем повороты туловища сначала вправо, затем влево – упражнение повторить 1-5 раз.
4. Упражнение с помощью Шведской стенки или турника. Руки располагаем на перекладине ширине плеч, выполняем подтягивание – 1-5 раз.
5. Для данного упражнения укладываемся на живот, при этом руки вдоль туловища. Прогибаясь, подняли голову, плечи и туловище назад, удерживаем это положение 3-5 сек., затем вернуться в первоначальное положение – 4-7 раз.
6. Упражнение, в упоре лежа, выполняем отжимание от пола – 5-10 раз.
7. Теперь необходимо сесть на пол, носки под опорой, руки за головой, ложимся на специальный валик. При выполнении данного упражнения пытаемся коснуться плечами пола, далее возвращаемся в первоначальное положение – 3-7 раз.
8. Также сидя на полу, руки сзади, поднимая таз и опираясь на пятки и кисти рук, прогнуться, удерживать это положение 3-5 сек. – выполняем упражнение 3-5 раз.
9. И последнее упражнение, отводим руки назад, прогнуться – вдох и вернуться – выдох – упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнения для грудной клетки

Упражнения для растяжки плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Растяжка трицепса руки: упражнения в картинках и с видео

Когда дело доходит до мышц руки, то частенько забывают именно и тренировке трицепса. Растяжка трицепса руки особенно после тренировки с весом, поможет избавиться или уменьшить синдром отсроченной мышечной болезненности.

Разминка на растяжку трицепса

1. Положите руку на верхнюю часть спины, согнув локоть по направлению к потолку.
2. Используйте другую руку, чтобы потянуть локоть к своей голове.
3. Продержитесь в такой позе от 10 до 30 секунд.

Задействованные мышцы: Трёхглавая

Посмотрите на видео, как правильно выполнять растяжку трицепса:

Стретчинг трицепса рекомендуется выполнять после силовой тренировки, т.к. растяжка расслабляет мышцы. Когда вы выполняйте силовое упражнение, то после окончания мышцы так и остаются сжатыми. Восстановление происходит во время отдыха. Растяжка позволяет это время сократить до минимума.

Стретчинг широчайшей мышцы спины

Не сложное упражнение на стретчинг трицепса, которое можно включить в любую тренировку

1. Встаньте вертикально, подняв руки над головой.
2. Тянитесь как можно выше 10—30 секунд.

можно тянуть по одному плечу.

Задействованные мышцы: Широчайшая мышца спины

Растяжка задней части плеча

Стретчинг мышц задней части плеча будет эффективным при лечении травм плеча, а также при напряженности мышц верхней части спины и шеи, для растяжки трицепса.

1. Встаньте прямо, держите ноги на ширине плеч. Согните одну руку, кулаком вверх.
2. Перекрестите вторую руку и использую первую согнутую руку, как рычаг, тяните вторую руку в противоположную сторону.
3. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Задняя дельтовидная мышца Надостная мышца Подкостная мышца Большая ромбовидная мышца

Растяжка задней части плеча. Вариант No2

1. Встаньте прямо и заведите одну руку за спину
2. Вторую рук согните локтем вперед. Убедитесь, что задняя рука неподвижна.
3. Тяните локоть в противоположную сторону до упора в течение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Надостная мышца Подкостная мышца

Упражнение на стретчинг надкостной мышцы

1. Эти мышцы растягивают спортсменам в обязательном порядке перед метательными видами спорта (например, теннис или бадминтон), а также используют для упражнений на стретчинг трицепса после основной тренировки.
2. Положите руки на бедра и начинайте выдвигать локти вперед-назад.
3. Проверьте: двигаться должны только локти, а не руки.
4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Надкостная мышца

Упражнения для растяжки груди

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Растяжка мышц плеч

Растяжка плеч, при отсутствии проблем с позвоночником, способна сделать из сутулого, сгорбленного человека – человека с прекрасной осанкой. Также упражнения на увеличение гибкости у мышц плечевого пояса способствуют улучшению кровообращения верхней части корпуса и облегчению дыхания.

Растянуть плечи можно следующим образом:

1. Одно из самых простых упражнений: максимально прижмите правую руку к левому плечу, левой рукой можно прижимать правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните еще раз.
2. Эффективное упражнение на улучшение гибкости плечевого пояса выполняется следующим образом: нужно одну руку завести за голову, а вторую за спину и попытаться сцепить их в замок, насколько возможно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и поменяйте руки местами. Если у вас проблемы с осанкой, то данное упражнение может у вас не получиться. Придется растягивать руки поочередно.
3. Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.

Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Если целенаправленно тренируете гибкость – делайте их не реже 3 раз в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

Старайтесь развивать гибкость всех мышц одновременно – это позволит значительно снизить риск получения травм во время занятий спортом.

Спасибо за подписку!

Растяжка плеч – важный элемент тренировки на руки, плечи и спину. Братья Калуцких расскажут, какие упражнения эффективно растягивают плечевые мышцы.

Успех выступления, как и успех в создании идеального тела зависит от предшествующих тренировок и здоровья мышц. В этой статье Кирилл и Данила расскажут, как правильно выполнять растяжку плеч, чтобы улучшить восстановление дельтовидных мышц после интенсивных нагрузок, повысить эластичность мышц и гибкость суставов.

Растяжка верхней части тела не только предупреждает скованность мышц, но и улучшает осанку: если мышцы плечевого пояса слабые, человек выглядит сутулым. Также упражнения для растяжки плеч усиливают кровообращение и облегчают дыхание.

Упражнения для растяжки пресса

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения на растяжку плечевого пояса для улучшения осанки

Теперь когда мы разобрались в важности данного вида тренировок, мы расскажем как растянуть плечи, чтобы улучшить осанку и подвижность плечевого сустава.

Коррекция осанки

Данное упражнение должно стать стартом для остальной серии упражнений, направленных на снятие напряжения в плечевых суставах.

«Данное упражнение многим поможет привести в норму осанку, выпрямит позвоночник, улучшит циркуляцию крови», — рассказывает Ву.

Из положения стоя слегка ссутультесь вперед. Не переусердствуйте, мы и так часто находимся в подобном положении. Затем выпрямите спину, слегка сохранив прогиб в спине. Наша модель, физиотерапевт Ребекка Янг, советует расположить большой палец между лопаток, чтобы почувствовать движение в нужном месте: спине и лопатках. Повторяйте по 3-5 раз в каждую сторону.

Круговые движения лопатками

Упражнение звучит довольно просто, но вам необходимо сконцентрироваться на изолировании лопаток (т.е. не просто двигать плечами вверх и вниз).

Упражнения для растяжки ягодиц

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Упражнения для растяжки задней части бедра

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Растяжка трицепсов и плеч

Это комплексное упражнение, которое позволяет растянуть сразу и трицепс, и плечи:

1. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты.
2. Кисть одной руки заведена за спину снизу. Вывернутая наружу ладонь прижата к спине.
3. Другая рука также заводится назад, но через верх. Локоть смотрит вверх, пальцами дотягиваемся до кончиков пальцев второй руки. Стремитесь сомкнуть пальцы в замок. Сначала это может не получиться, достаточно будет простого касания. Если и этого не получается, воспользуйтесь веревкой и “ползите” по ней пальцами рук навстречу друг другу. Со временем вы сможете коснуться ими.
4. Поменяйте руки и повторите движение.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

упражнения и другие методы для восстановления обвисших мышц у женщин и девушек

Маски для упругости кожи

Вопрос, можно ли увеличить упругость груди, не занимаясь спортом, волнует многих женщин, которые не желают изнурять себя физическими упражнениями или просто не имеют для этого возможности. В таких случаях на помощь приходят рецепты народной медицины, в частности, маски для повышения эластичности кожи в зоне декольте и грудных желез. Некоторые из этих средств, могут вызывать развитие побочных эффектов в виде кожных аллергий, поэтому перед тем, как женщине рекомендовать любое из них, специалист всегда поинтересуется наличием у нее гиперчувствительности к определенным веществам.

Аппликации из овсянки. Для приготовления средства понадобятся овсяные хлопья среднего или крупного помола, заваренные на молоке. Готовую кашу необходимо хорошо остудить и в несколько слоёв нанести на кожу проблемных участков. Время процедуры составляет ровно один час. Для получения необходимого эффекта необходимо 3-4 такие манипуляции в неделю.

Маска на основе арбуза. Приготовить средство несложно. Нужно взять немного арбузной мякоти и нарезать её мелкими кубиками. После этого добавить молока и размять все до однородной массы. К готовому составу всыпать льняной муки до получения кашицеобразной консистенции. Готовую маску наносить на кожу груди дважды в день на 10 минут, по истечению которых смывать её теплой водой. На чистые железы всегда наносить смягчающий крем.

Маска из клубники. Следует взять в равных количествах измельчённую в блендере клубнику, овсяную кашу и тростниковый сахар. Все ингредиенты смешать до получения вязкого состава. Именно его необходимо наносить на кожу груди на 15-20 минут, а затем смывать под душем. Процедуру нужно повторять ежедневно, а после неё обязательно использовать увлажняющий крем или мандариновое масло.

Средство на основе яиц и витамина А. Чтобы грудь стала упругой, можно воспользоваться проверенным рецептом и приготовить маску из яичных желтков с ретинолом. Для этого необходимо смешать два желтка, содержимое одной ампулы витамина А и шесть столовых ложек нежирного натурального йогурта. Массу вымешать до однородности, после чего наносить на кожу на пять минут до получения эффекта.

Маска из морских водорослей. Это одно из самых эффективных средств, позволяющее сделать грудь упругой и красивой. Его без проблем в виде порошка можно приобрести в аптеках. Для приготовления следует просто развести содержимое пакетика в воде до получения кашицы, которую необходимо нанести на груди и оставить до полного высыхания (1-1,5 часа). В конце смыть состав тёплой водой и нанести на кожу увлажняющее средство.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/p5lYxyNAP1U

Средства по уходу за бюстом

Вернуть, а также поддерживать упругость груди можно путем ухода за кожей. Поверхность груди не должна пересыхать, иначе появятся растяжки. Поэтому хорошо подходят крема, лосьоны и маски, в составе которых есть коллаген (повышает упругость), глицерин (увлажняет) и вещества для улучшения циркуляции крови и кислородного обмена.

Водные процедуры для упругости груди

Особенности строения женской груди

В фитнесе упражнениям для упругой груди придали небывалое значение, хотя на самом деле их эффективность в коррекции формы не настолько велика. Исходя из анатомии, следует разделять женскую грудь на две составляющие:

1. Молочная железа – состоит из желез и жировой ткани, которая облегает их по всей поверхности.
2. Мышечный корсет.

Любые упражнения для поднятия груди могут воздействовать только на мышечную часть. Размер молочной железы формируется самими железами и жировыми тканями. Единственный способ повлиять на размер – прибавить жировую прослойку (которую невозможно добавлять локально и в нужных местах). Тем не менее, систематическое выполнение упражнений для упругости грудных мышц у женщин может немного поднять грудь, очертить её форму и создать красивый «контур» с внешней и нижней стороны. Именно это разделение считается основным индикатором тренированности.

Физические упражнения

Одних только массажей и обертываний может оказаться недостаточно. Нельзя забывать о здоровом питании и активном образе жизни.

Существуют специальные упражнения для тренировки грудных мышц женщинам. Это поможет восстановить былую красоту немного быстрее, чем только при помощи косметических средств.

Отжимания от пола

Классическое упражнение для упругой груди. Улучшит состояние не только грудных мышц, но и бицепсов. Выполнение хорошо знакомо многим с детства. Принимают положение лежа и отжимаются 10-15 раз. Выполнять необходимо ежедневно в одно и то же время. Количество раз постепенно наращивают. Уже через месяц женщина может выполнять отжимания от пола до 20 раз.

Отжимания от стены

Идеальное упражнение для представительниц женского пола, чтобы укрепить мышцы груди.

Выполняется немного легче, чем жим от пола:

• стать прямо, лицом к стене;
• руки расположить на стене, ладони на уровне груди;
• слегка сгибать руки в локтях, наклоняясь к стене;
• задержаться у стены на пару секунд, затем вернуться в начальное положение.

Выполнять не менее 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Это можно делать за счет количества подходов и расположения ног от стены. Чем дальше стоят ноги, тем сложнее выполняется упражнение. Но это исключительный способ сохранить грудь красивой.

Плавание

Регулярные занятия плаванием могут исключить такую проблему, как обвисшая грудь. Даже не напрягаясь во время тренировки в бассейне, происходит активная тренировка грудных мышц. Остальные упражнения, которые выполняются вне бассейна, можно исключить, но лучше совмещать.

Каждый гребок в воде – это упражнение для упругости груди. Чем больше их будет сделано, тем эффективнее считается тренировка. Занятие должно доставлять удовольствие.

Подъемы рук через стороны

Эффективные упражнения для красивой груди. Тренируются мышцы, расположенные под молочной железой, быстро восстанавливают упругость груди. Выполняется с утяжелением, но первые тренировки лучше проводить без них или с минимальной нагрузкой. В качестве утяжелителей используют книги, бутылки с водой.

1. Стать ровно, ноги на уровне плеч.
2. Выполнять движение руками в сторону от корпуса. Поднимать до тех пор, пока рука не будет параллельна полу.
3. Задержать руку в таком положении на несколько секунд, медленно опустить вниз.
4. Выполняется поочередно для каждой руки. Затем поднимать одновременно.

Выполнять, не напрягаясь. Сначала до 10 раз для каждой руки, постепенно увеличивая количество.

Маховые движения руками

Любые физические упражнения для рук обязательно оказывают благоприятное воздействие на грудные мышцы, соответственно, подтягивают обвисшую грудь.

• ноги на уровне плеч;
• руки вытянуть в стороны, параллельно полу;
• обеими руками выполнять круговые движения сначала вперед, затем в обратном направлении.

Для увеличения нагрузки на мышцы выполнять упражнение можно с утяжелением.

Жим гантелями

Упражнение для тех, кто хочет сделать грудь шире. Тренирует бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Задействован даже пресс.

Выполнять можно лежа на полу или на скамейке.

• в руки взять гантели;
• не спеша поднимать руки по направлению к груди, и медленно возвращать в исходное положение (перпендикулярно корпусу).

Это упражнение обязательно поможет сделать грудь больше за счет тренировки грудных мышц. Желательно, чтобы оно было включено в ежедневный комплекс. Выполняется до 10 раз с нарастанием.

Треугольник

Эффективное упражнение. Выполняется несложно, но несет большую нагрузку на мышцы груди. Регулярные занятия дают отличные результаты. Грудные мышцы подтягиваются, грудь заметно поднимается.

• ноги расставить как можно шире;
• руки находятся на одном уровне с плечом, параллельно полу;
• наклон рукой к ноге, меняя только положение корпуса;
• коснуться носка и оставаться в таком положении 15-20 секунд;
• повторить упражнение в противоположном направлении.

Планка

Упражнение, позволяющее без особых усилий сделать грудь более упругой. Работают не только мышцы груди, но и корпуса. Поэтому одновременно подтягивается живот, ягодичные и бедренные мышцы.

• лечь на пол;
• подняться одновременно на локтях и носках;
• задержаться параллельно полу на 15 секунд вернуться в прежнее положение.

Чтобы грудь была упругой, необходимо выполнять ежедневно, начиная с 5-6 раз, постепенно увеличивая.

Питание

Конечно, само по себе питание не влияет напрямую на грудные мышцы. Однако большое количество воды и фруктов, содержащих витамин C, способствует повышению эластичности кожи, предотвращает дряблость и появление растяжек, что немаловажно при выполнении физических упражнений.

В ежедневное меню необходимо включить: требуемый объем воды, зеленый чай, спаржу, пищу богатую омега-3 и омега-6. На заметку: вычислить необходимый объем потребляемой жидкости просто: вес тела (в килограммах) умножить на 0,031.

Как укрепить грудные мышцы женщине

Сегодня мы развеем некоторые мифы о тренировке грудных мышц и дадим несколько советов, которые помогут вам преодолеть ваши опасения.

Миф №1 Упражнения для груди делает ее меньше

Этот миф появился из-за того, что многие соревнующиеся женщины бодибилдеры имеют плоскую грудь, которую мы обычно не привыкли считать женственной. Плоской грудь делают не мышцы, а экстремальные диеты.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену, когда в их организме уровень жира намного меньше того, который считается для женщины здоровым. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому когда жир уходит из организма, вместе с этим уменьшается и грудь. Если не брать в расчет тех, у кого стоят имплантаты, то большинству из соревнующихся женщин бодибилдеров просто не хватает жира, который бы заполнил чашечки бюстгальтера.

«Девушки, не стоит бояться работы с тяжелыми весами»

До тех пор, пока вы будете поддерживать здоровый уровень жира в организме, у вас не будет подобных проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщине необходимо иметь как минимум 10-13% жира. Меньшее количество несет в себе риски для здоровья.

Миф №2 Упражнения для груди делать ее твердой

Этот миф заставляет меня смеяться. Якобы, выполняя жим лежа, грудь из мягкой превращается в твердую, как камень.

На самом деле, упражнения укрепляют мышцы, которые находятся под жировой тканью, формирующей грудь. Если вы не придерживаетесь слишком строгой диеты, ваша жировая масса будет оставаться на прежнем уровне. Увеличенные мышцы помогут груди выглядеть полнее, что положительно скажется на вашем декольте!

Миф №3 Чтобы накачать грудь, достаточно просто отжиматься

Большинство женщин, не раздумывая, включают отжимания в свою тренировочную программу, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой мышечной группой, грудь нужно тренировать с помощью различных упражнений и обязательно выполнять их с отягощением.

Старайтесь комбинировать такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны, сведение рук в кроссовере и отжимания.

Как только вы достигаете определенного уровня силы, отжимания перестают быть эффективным инструментом укрепления груди. В этом случае нужно использовать отягощение, например класть грузовой диск на спину.

Также можете выполнять их в конце тренировки, в качестве заключительного упражнения.

Что нужно знать о тренировке груди девушек?

Теперь, когда мы разобрались с мифами, давайте поговорим о том, как необходимо тренировать грудь:

• Использовать легкие веса, чтобы «прийти в тонус» – неплохая идея, однако помните, что мышцы лучше всего откликаются на тяжелую нагрузку. Если вы будете поднимать легкий вес в большом количестве повторений, то не добьетесь серьезных результатов, а лишь сожжете калории.
• Вы не наберете мышечную массу, если не будете придерживаться высококалорийной диеты. Выполняя тяжелые упражнения на обычной или жиросжигающей диете, вы улучшите физическую форму и силовые показатели, но ваши мышцы не увеличатся в размере.
• В жиме лежа на горизонтальной и наклонной скамье выполняйте 8-10 повторений. Для разведения гантелей в стороны используйте диапазон из 10-12 повторений.
• Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах. Большее или меньшее количество может не привести к нужному результату.
• При выполнении многосуставных упражнений, таких как жим лежа, между подходами отдыхайте 1 минуту. Старайтесь выполнять их в начале тренировки.
• При выполнении разведения гантелей, между подходами отдыхайте 45 секунд. Поскольку в отжиманиях вы работаете с весом собственного тела, между подходами нужно отдыхать только 30 секунд.

Частота тренировок — сколько раз в неделю?

В зависимости от того сплита, которого вы сейчас придерживаетесь, можете выполнять тренировку груди 2-3 раза в неделю. Включите между этими тренировками 1 день для отдыха.

Если вы используете сплит «верх/низ», то тренируйте грудь вместе с верхней частью тела.

Давайте будем честными: эти тренировки не увеличат вашу грудь на целый размер или больше. Однако если вы не будете их выполнять, то упустите шанс естественным способом придать ей дополнительную красоту.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/oRMgWIvCyZE

Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек

Отжимания

Не зря это упражнение стоит на первом месте, поскольку отжимания являются самым простым и одновременно самым эффективным упражнением для прокачки мышц груди для женщин. К тому же для этого не нужны никакие подручные средства, в помощь вам будет только собственный вес.

Обратите внимание: руки должны быть на ширине плеч (или даже чуть шире), при этом локти должны двигаться от корпуса, а не вдоль него. Иначе вы будете прокачивать трицепс

Также следите за положением спины!

Она должна оставаться ровной и неподвижной (избегайте поясничных прогибов!), работать должны только руки и мышцы груди. Что касается дыхания:

выдох делайте при максимальном напряжении мышц (т.е. в самой нижней точке траектории), вдох оставляйте на подъём. Облегченная версия – отжимание на согнутых коленях. Лучше делать чётное количество повторов (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.

Разведение гантелей на скамье

(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.

Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).

Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.

Не делайте движения по инерции. Если вы не чувствуете, как грудные мышцы напрягаются, значит вы делаете упражнение неправильно!

Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте!

В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).

Отведение рук назад с гантелями

Для этого, не меняя предыдущего положения на скамье (или на фитболе), поднимите руки перед собой, согнув их в локтях (локти при этом должны быть на расстоянии 10-15 см друг от друга). На вдохе отведите руки за голову (на то расстояние, на которое сможете), на выдохе «ведите» руки к животу.

Важно не останавливаться и не распрямлять рук до конца. Выполните чётное количество повторов (12, 14 или 16) в 2 подхода

Упражнение с мячом

Можно выполнять стоя, можно в положении сидя. Для этого возьмите мячик в руки и поднимите его до уровня груди, разведя локти в сторону. На выдохе сжимайте мяч со всей силы, напрягая грудные мышцы. Досчитав до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.

Грудь теряет упругость: как вернуть красоту

Каждая женщина, независимо от возраста, мечтает о красивой и упругой груди. Это вселяет уверенность, является предметом гордости. Но с годами, в силу физиологических процессов, грудь теряет свою привлекательность. После 40 лет в ее привлекательности можно усомниться. Отчаиваться не стоит. Обмануть природу, вернуть былую красоту реально. Пусть это будет не девичья грудь, но сделать ее упругой, подтянутой вполне реально. Главное, чтобы было желание и вера в собственные силы.

Причины потери упругости груди

Кроме естественных процессов, которые на протяжении жизни происходят в тканях груди, существует множество других факторов, из-за которых упругая женская грудь теряет свою былую красоту.

Среди основных можно выделить:

• резкая потеря веса;
• физиологические особенности;
• обыкновенная сила тяжести, действующая на железы, в результате происходит постепенное отвисание;
• неправильный выбор бюстгальтеров;
• беременность и кормление;
• гормональный сбой;
• неправильное питание.

В поисках ответа на вопрос о том, от чего зависит упругость груди, многие женщины считают, что потеря красоты происходит во время беременности и после кормления. Молодые мамы, не осознавая тяжесть последствий, зачастую добровольно отказываются кормить своего новорожденного малыша грудью.

Важно! Новорожденный, находящийся на грудном вскармливании, получает материнский иммунитет и защищен от многих опасных заболеваний. Не стоит рисковать здоровьем своего ребенка

Грудь может стать упругой, если совмещать правильный режим питания с определенными упражнениями. Подобрать комплекс необходимо, проконсультировавшись со специалистами, и выполнять его желательно каждый раз после кормления или хотя бы один раз в день. Это комплексы, направленные на улучшение структуры грудных мышц

Не стоит рисковать здоровьем своего ребенка. Грудь может стать упругой, если совмещать правильный режим питания с определенными упражнениями. Подобрать комплекс необходимо, проконсультировавшись со специалистами, и выполнять его желательно каждый раз после кормления или хотя бы один раз в день. Это комплексы, направленные на улучшение структуры грудных мышц.

Эффективные способы повышения упругости

Многим женщинам, которые регулярно выполняют специальные комплексы, не всегда удается добиться желаемого результата. Проведено десяток изнурительных тренировок, но вернуть упругость груди так и не удалось. Это довольно просто объяснить, так как объем придает молочная железа. Для нее не всегда достаточно только физических упражнений.

Для упругости груди необходимо применять и другие методы:

• массаж со льдом или оливковым маслом;
• огуречная маска с добавлением желтка;
• белковая яичная маска;
• массаж с пажитником;
• паста из корок граната;
• молочно-миндальная паста;
• имбирный напиток.

Для укрепления мышц груди выбранный вариант массажа необходимо обязательно сочетать с физической нагрузкой. Совместные комплексы помогут восстановить эластичность кожи и остановить естественный физиологический процесс.

Процесс этот длительный. Поэтому перед тем, как сделать грудь упругой и подтянутой, необходимо понимать, что комплекс придется выполнять постоянно.

Каких процедур стоит избегать

Перед тем как сделать грудь упругой и приступать к различным методам, нужно учитывать некоторые запреты. Физическая активность никому не вредит, но определенные ограничения существуют.

Это связано в основном с различными патологиями или состоянием организма:

• инфекционные заболевания;
• мастопатия;
• сахарный диабет;
• новообразования;
• возраст;
• беременность;
• период лактации.

Это важный момент особенно для тех, кто только собирается сделать грудь упругой в домашних условиях. Ограничения не категоричные, поэтому окончательное решение необходимо принимать с лечащим врачом, гинекологом.

Не стоит сразу делать выбор в пользу искусственной груди. Это серьезное решение, требующее внимательного подхода. Здесь огромное значение по операции увеличения груди имеет решение хирурга. В большинстве случаев оно положительное, так как это коммерческий проект. Но ни один добросовестный врач не станет это проводить молоденьким, не рожавшим девушкам.

Важно! Перед тем как доверить свою грудь скальпелю, попробуйте другие, более щадящие, но не менее эффективные методы

Воздействие контрастного душа

Массаж направленными струями воды на кожу молочных желез оказывает положительное воздействие, тонизируя и повышая упругость. Смена температуры воды активизирует работу клеток кожи, способствует приливу крови и усиленному обмену веществ. Это простой и доступный метод, который можно использовать каждый день.

Как быстро подтянуть грудь с помощью контрастного душа:

1. Отрегулировать температуру воды, чтобы она была комфортной и направить на область грудной клетки. Напор должен быть средним, чтобы был эффект, но и не возникало неприятных ощущений от сильных струй воды.
2. После нескольких минут аквамассажа нужно повернуть кран холодной воды и воздействовать низкой температурой на протяжении одной минуты.
3. Затем включить горячую воду и еще 2 минуты направлять теплую струю на грудь.
4. После этого снова переключить на холодную и повторить процедуру.
5. Общая продолжительность аквамассажа – 10 минут.

Принимая контрастный душ, важно следить за своими ощущениями и не допускать дискомфорта. Хотя поначалу резкая смена температуры воды может показаться неприятной, со временем такая процедура будет доставлять удовольствие. Эффект будет заметен уже через 7-10 дней – кожа заметно уплотнится, подтянется и не будет выглядеть рыхлой, отвисшей.

Массаж в домашних условиях»>

10 лучших движений для быстрого роста грудных мышц

Иногда тяжелая атлетика может показаться слишком сложной техникой. То, что когда-то казалось простым упражнением — поднятие тяжестей и их опускание, — может превратиться в византийское обсуждение техник, темпов, времени под напряжением или происхождения мышц, их прикрепления, генетики и гормональных манипуляций. Уф.

Вернемся к основам. Вот 10 лучших пек-карающих с небольшим объяснением, почему они должны быть частью вашей программы наращивания груди.

1. Жим штанги лежа

Известный как «король» упражнений на верхнюю часть тела, жим штанги лежа, вероятно, был частью более массивных программ, чем любое другое движение. От Шварценеггера до Хейни, от Коломбо до Коулмана, жим лежа — это классический комплексный тренажер для груди.

Советы : Используйте жим лежа для наращивания мышц, а не для показухи. Используйте строгую технику, полный диапазон движений, контролируемый темп и количество повторений по 8-12 повторений для большинства подходов.

2.Жим штанги на наклонной скамье

Поскольку обычно сложнее утолщить верхнюю часть грудных мышц — прямо под ключицами, — жим со штангой на наклонной скамье должен иметь место в каждой тренировке груди у серьезных тренирующихся. Это потрясающее базовое движение, позволяющее поднимать тяжелые грузы. Я знаю очень мало массивных сундуков, которые были бы созданы без этого упражнения в миксе.

Советы : Обязательно опустите штангу близко к подбородку и чуть ниже, чтобы лучше активировать ключично-грудные волокна.Если вы заметили, что ваша нижняя часть груди развивается намного быстрее, чем верхняя, попробуйте завершить тренировку груди этим движением.

3. Жим гантелей

Хотя гантели очень похожи на жимы штанги, они дают вам увеличенный диапазон движений в нижней части повторения. Кроме того, жимы гантелей обычно выполняются на многоугольных регулируемых скамьях, которые позволяют выполнять наклоны нескольких разных уровней, каждая из которых ударяет в грудь немного по-своему.

Советы : Определенно воспользуйтесь преимуществом увеличенного растяжения, которое позволяет DB, опуская их по бокам груди. Нажмите под разными углами, чтобы задействовать каждое мышечное волокно.

4. Отжимание с отягощением

Отжимание с отягощением может соперничать с жимом лежа за лучшее движение груди в целом. Было показано, что упражнения, требующие от вашего тела физического перемещения в пространстве (а не перемещения веса в неподвижном состоянии), лучше стимулируют центральную нервную систему и активизируют больше мышечных волокон.Он отлично подходит для тренировки нижней / внешней части грудных мышц.

Советы: Наклоняйте туловище вперед на протяжении всего подхода, чтобы максимально задействовать грудь, а не трицепсы. Медленно опускайтесь до полного растяжения, так как наибольшая активация грудных волокон происходит при «выталкивании из отверстия».

5. Флай гантелей

Хотя жимовые движения жизненно важны для наращивания груди, нельзя недооценивать ценность стиля гантелей! Поскольку мухи изолируют грудные мышцы, не нагружая также трицепсы, мухи позволяют растянуть их в гораздо большей степени, чем любой пресс, и исследования доказывают, что когда мышца растягивается под напряжением, несколько анаболических (вызывающих рост) путей сильно стимулируются.

Советы : Медленно перемещайте гантели по относительно широкой дуге, пока не почувствуете глубокое растяжение грудных мышц от подмышек до грудины. Попробуйте удерживать растяжку на 2-3 секунды в некоторых повторениях. Поэкспериментируйте, выполняя это упражнение под разными углами — от небольшого спуска до наклона 60 градусов.

6. Кабельный кроссовер

Кабельный кроссовер не обязательно должен быть «краеугольным камнем» любой программы грудного вскармливания, но это, безусловно, ценный шаг.В то время как жимовые движения идеально подходят для работы с максимальным весом, а махи лучше из-за их способности растягивать грудные мышцы, кроссоверы лучше для создания сильного эффекта «пикового сокращения», который может действовать как еще один сильный стимул для роста.

Советы : Некоторые люди пытаются использовать слишком большой вес в этом движении и превратить его в своего рода жим стоя. Не будь одним из них. Используйте умеренный вес, поддерживайте хорошую форму и делайте 10-15 повторений в подходе. Если в вашем спортзале есть многоугольная канатная станция, попробуйте выполнять это упражнение с разных точек, чтобы стимулировать уникальные наборы мышечных волокон.Используйте кроссовер для того, для чего он действительно хорош, и сильно сжимайте его при каждом повторении.

7. Пуловер

Пуловер уникален среди упражнений на грудь, поскольку он не является ни прессом формы, ни флай. Он обеспечивает уникальное растяжение грудных мышц снизу вверх, а также помогает растянуть мышцы грудной клетки (известные как межреберные). Пуловеры были основным движением атлетов на заре бодибилдинга.

Советы : Выполняйте это упражнение в стиле «перекрестной скамьи», когда вы ложитесь перпендикулярно скамье и просто положите верхнюю часть спины и плечи на скамью.Низко опустите бедра и держите их в таком положении на протяжении всего подхода. Сделайте глубокий вдох, растягивая вес назад и вниз за собой. Все время держите локти слегка согнутыми.

8. Жим в тренажере Смита к шее

Да, мы знаем, следует избегать использования тренажера Смита любой ценой, верно? Неправильный. Он отлично подходит для атаки на верхнюю часть грудных мышц и по ощущениям полностью отличается от обычного жима на наклонной скамье. Растяжка, которую дает это движение, очень сильная.

Советы : Это упражнение должны выполнять только люди со здоровыми плечами.Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что ваши плечевые суставы полностью разогреты; Неплохая идея попробовать это как второе или даже третье движение в моей программе. Не делайте менее 8 повторений ни в одном рабочем подходе и опускайте штангу только настолько, насколько позволяют ваши плечи. Уделите не менее 2-3 секунд на каждое отрицательное сокращение.

9. Тренажер сидя Flye

Это упражнение позволяет выполнить максимальное растяжение и максимальное сокращение против сопротивления. Кроме того, вы можете отрегулировать сиденье вверх или вниз, чтобы изменить плоскость движения и нацеливаться на различные части груди.

Советы: Держите локти высоко и на одной линии с предплечьями на протяжении всего подхода. Используйте все преимущества как растяжения, так и сокращения, задерживая их на секунду или две в каждом повторении.

10. Тренажер Hammer Strength

Тренажер Hammer Strength построен так, что кажется, будто вы используете свободные веса — что-то среднее между штангой и гантелями. Обычно они позволяют «сжать» верхнюю часть повторения.

Советы : Не делайте силовые жимы Hammer основой тренировки; лучше используйте их как дополнение к базовым жимам штанги или гантелей.Если в вашем спортзале есть множество тренажеров для груди, попробуйте их все, чтобы узнать, какие из них лучше всего накачивают и сжигают.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие упражнения для груди 2021 года: тренировки для дома и спортзала

Содержание

Если вы были в спортзале в понедельник, велика вероятность, что вам пришлось ждать в очереди на жим лежа. Среди заядлых тяжелоатлетов первый день недели широко известен как Международный день груди и дает возможность соревнованиям со штангой и скамьями среди тех, кто хочет хорошо начать свою неделю.

Тренировка груди — одной из самых больших групп мышц — в начале недели имеет большой смысл, поскольку мотивация посещать спортзал имеет тенденцию к снижению в течение недели, превращая понедельник в возможность для высокоприоритетной тренировки. И хотя руки и пресс получают всю любовь во время пляжного сезона, вам будет сложно (простите за каламбур) найти тренажерный зал, полный бодибилдеров, которые не рекламировали свои личные рекорды в жиме лежа или рисовали карандашом в груди. тренировка по понедельникам.

Помимо очевидных эстетических преимуществ скульптурных грудных мышц, сила груди способствует любой деятельности, включающей толкающие движения — толкание тележки для покупок, закрытие двери, выход из бассейна. Грудь — это основа верхней части вашего тела, и она должна быть основой любых силовых тренировок.

Анатомия грудных мышц

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для груди, важно понять анатомию груди. К счастью, это довольно просто — грудь состоит всего из двух мышц:

.

Большая грудная мышца: Толстая веерообразная мышца, которую легче всего увидеть на торсе бодибилдеров, большая грудная мышца — самая большая мышца груди.Он состоит из двух головок — ключичной и грудинно-реберной головки, — которые берут свое начало от ключицы и грудины соответственно.

Pectoralis minor: Эта мышца треугольной формы расположена под большой грудной мышцей, берет начало от ребер и соединяется с верхней частью вашей лопатки, что делает ее полезной для движений, которые опускают или раздвигают лопатки, например при дыхании.

Если вы собираетесь купить только одну вещь…

Прежде чем мы углубимся в проблемы с упражнениями и снаряжением (и то и другое вы найдете ниже), мы хотели выделить один динамитный продукт, который стоит рассмотреть.Хотя 2020 год был в целом ужасающим, он научил нас ценности тренировок из дома и тому, как мало нам нужно, чтобы сделать много. Если вы не собираетесь делать ничего другого, возьмите пару гирь 15 фунтов в Sporzon !.

Почему 15? Легкий. Для большинства парней в хорошей или твердой форме пятнадцать — это достаточно тяжело, чтобы несколько подходов сгибаний и мух с большим количеством повторений серьезно поработали ваше тело, но не настолько тяжелыми, чтобы вы не могли выполнять свои обычные упражнения. Точно так же вы можете удвоить приседания, если хотите больше веса.Да, в мире, где мы все можем позволить себе модульные наборы гантелей, лучше всего стремиться к ним. Но кого мы обманываем? Не всем легко сбросить 500 долларов на набор гантелей. И если вы правильно выполните приведенные ниже упражнения, в этом нет необходимости, если вы собираете эти доступные и прочные гантели от Sporzon !.

Спорзон! Набор шестигранных гантелей в резиновом корпусе

5,000+ ОТЗЫВОВ

Амазонка

Лучшие упражнения на грудь для спортзала

Если у вас есть доступ в спортзал, вы можете выполнить любое из следующих упражнений.Грудь огромна и подвержена растяжению мышц, поэтому убедитесь, что вы проводите время, адекватно разогреваясь и выполняя тяжелые упражнения. Не стоит стремиться к достижению рекорда в жиме лежа в первом подходе. Мы рекомендуем от пяти до 10 минут растяжки в сочетании с легкими резиновыми лентами (подробнее об этом позже) и простыми отжиманиями, чтобы заставить кровь течь.

При упражнениях на грудь безопасность должна быть приоритетом. Многие из них заставляют вас поднимать сотни фунтов над головой и шеей, поэтому всегда используйте корректировщик, когда поднимаете более тяжелые веса, и знайте свои пределы, когда поднимаетесь в одиночку.

1. Жим лежа

Комплекс упражнений для груди. Основа любого нагрудного дня. Легендарный комплексный лифт. Здесь мы сосредоточимся на жиме лежа со штангой, хотя существует множество вариаций, таких как жим лежа на наклонной скамье или жим лежа с гантелями.

Для начала лягте на спину, поставив ступни как можно дальше назад, оставаясь при этом на земле. Встаньте под штангу так, чтобы руки находились прямо над локтями, при захвате штанги чуть шире плеч.Многим тяжелоатлетам нравится располагать мизинец или безымянный палец на изломе хромированной накатки. Снимите штангу и сделайте вдох, опуская ее к груди, удерживая лопатки напряженными, а запястья прямыми. Позвольте штанге коснуться вашей груди, затем выдохните и активируйте грудь, чтобы оттолкнуться, и ноги, чтобы поддержать движение. Это одно повторение.

Как мы уже говорили, люди любят хвастаться тем, сколько они могут жать. Считайте это обрядом посвящения в сообществе бодибилдинга.Но не позволяйте этому запугать вас и, что более важно, не позволяйте этому давлению выйти за пределы вашей зоны комфорта. На развитие сильной груди нужно время, поэтому убедитесь, что вы занимаетесь правильной техникой и постепенно увеличиваете вес в процессе фитнеса. Когда вы поднимаете более тяжелый вес, мы, , настоятельно рекомендуем, нанять страхующего, чтобы вам было удобно снимать штангу и спасать вас на случай, если вы откажетесь от газов во время сета.

2. Кабельный кроссовер

Кабельные тренажеры

— отличный инструмент для силовых тренировок, поскольку они обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего упражнения, которое вы выполняете.Пересечение тросов близко имитирует толкающее движение жима лежа, но обеспечивает большую мобильность и (как следует из названия) позволяет вашим рукам скрещиваться в конце движения.

Для начала установите шкивы канатной машины в максимально возможное положение. Расставив ноги, встаньте в центре двух тросов. Вытянув руки, возьмитесь по одной ручке в каждую руку и вытяните тело вперед, чтобы вы почувствовали легкое растяжение в руках. Держите локти немного согнутыми, а руки выведите вперед, скрестив руки, по завершении движения.Верните руки в исходное положение, следя за тем, чтобы держать их под контролем и чувствовать постоянное напряжение.

3. Скамья на наклонной скамье в тренажере Смита

Тренажер Смита оснащен штангой, закрепленной на стальных рельсах, что позволяет вам с комфортом поднимать больший вес, чем вы могли бы поднять на обычной штанге, поскольку вам не нужно беспокоиться о балансировке веса самостоятельно. Это также полезный инструмент, если вы тренируетесь в одиночку и у вас нет наблюдателя, поскольку тренажер Смита также оснащен набором крючков для переустановки штанги на любой высоте, требующей всего лишь простого поворота для закрепления.Упражнения на наклонной скамье помогают задействовать верхнюю часть груди и плечи, что делает их отличным дополнением к динамичной тренировке груди.

Сядьте на регулируемую скамью, расположенную под углом 45 градусов под тренажером Смита, со штангой в стойке, чтобы вы могли дотянуться до нее согнутыми руками. Поверните штангу, чтобы расцепить ее, вдохните и опустите ее к груди, выдыхая, когда толкаете ее обратно вверх.

4. Полет гантелей

Как вы, наверное, уже догадались, упражнения на грудь в основном следуют либо толчкам, либо мухам.Таким образом, возникают вариации в зависимости от ракурсов и оборудования, которое вы используете. Гантели позволяют вашим рукам двигаться независимо друг от друга, помогая развить силу захвата, поскольку вы контролируете вес на протяжении всего упражнения.

Лягте на ровную скамью (или под другим углом по вашему выбору), вытянув руки над грудью, а гантели параллельны телу. Если вы используете тяжелые веса, вы можете попросить наблюдателя вручить вам гантели, когда вы займете нужную позицию. Держа руки в слегка согнутых локтях, вдохните и опустите гантели так, чтобы руки были параллельны земле, следя за тем, чтобы вес не превышал ваши плечи.Выдохните и верните их в исходное положение.

Форма здесь превыше всего. Убедитесь, что вы используете удобный вес, держите локти фиксированными на протяжении всего упражнения и следите за тем, чтобы плечи не были чрезмерно растянуты, поскольку все это может снизить эффективность упражнения и привести к травме.

Лучшие упражнения для домашних тренировок груди

Не у всех есть доступ к тренажерному залу. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку грудная клетка — это такая большая мышца, некоторые базовые сложные движения могут дать отличную тренировку груди с минимальным оборудованием.Многие из этих упражнений также можно использовать в качестве разминки для упражнений в тренажерном зале, которые мы перечислили выше. Хотя для пары приведенных ниже упражнений требуется только вес тела, для некоторых из них вам понадобится базовое снаряжение, рекомендации по которым мы даем в последнем разделе.

1. Отжимания

Поскольку лучшие упражнения для груди сосредоточены вокруг движения «толкание», неудивительно, что здесь можно увидеть проверенные временем отжимания. Какими бы простыми ни были упражнения, отжимания отлично подходят для наращивания силы груди, но при правильном выполнении они также задействуют ваши руки, спину и корпус.

Сядьте на высокую планку, чтобы сформировать верхнюю позицию для отжимания, ладони ровно и руки на ширине плеч. Ключ в том, чтобы держать свое тело на прямой линии, не забывая задействовать корпус на протяжении всего движения. Опустите тело на пол, пока ваша грудь не коснется земли, затем надавите вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Хотя отжимания — это здорово и просто, все, что у вас есть, — это вес вашего тела, поэтому легко выйти на плато, если отжимания — ваше единственное упражнение для груди или верхней части тела.Для дополнительной сложности вы можете попросить друга или соседа по комнате положить книги вам на спину. Попробуйте выполнить упражнение под углом с поднятыми ногами на стуле или столе, чтобы по-настоящему нацелиться на верхнюю часть груди.

2. Напольный пресс

Жим с пола — это именно то, на что он похож — жим лежа на полу. Не у всех есть регулируемая скамья для тренировок в гараже, так что это более примитивная альтернатива. Вам понадобится пара гантелей, которые мы купили сверху и снизу.

Движение почти идентично обычному жиму лежа, но здесь особенно важно держать ноги ровно на земле для дополнительной поддержки, особенно если вы поднимаете более тяжелые веса. Кстати, мы рекомендуем, чтобы гантели подал вам наблюдатель, или вы можете использовать колени, чтобы поднять их в нужное положение.

5. Отжимания

Отжимания — это еще одно упражнение с собственным весом, которое можно выполнять без оборудования, чтобы укрепить верхнюю часть тела.Хотя больше всего вы можете ощущать это в трицепсах, отжимания также сильно сжигают грудь.

Для выполнения отжиманий дома ищите любую прочную поверхность, которая возвышается над землей. Вы можете поставить два крепких стула рядом друг с другом на ширине плеч. Положив руки на сиденья каждого стула, вытяните руки, чтобы подвесить тело над ними. Опуститесь, медленно сгибая руки в локтях.

Это упражнение лучше продемонстрировано, чем рассказано, поэтому мы настоятельно рекомендуем посмотреть это видео и другие похожие.

4. Ремешок Fly

Как и кабели, эспандеры предлагают именно то, что предполагает их название — сопротивление и постоянное напряжение, чтобы ваши мышцы были задействованы на протяжении всего движения. Но кабельные тренажеры дорогие, тяжелые и далеко не входят в список вещей, которые вы можете увидеть в простом домашнем тренажерном зале.

К счастью, эспандеры предлагают многие из тех же преимуществ (хотя и не почти такие же весовые характеристики). Чтобы выполнить прыжок на грудь, закрепите ленты сопротивления и отвернитесь от них.Начните с вытянутых рук по бокам, с повязкой в ​​каждой руке, чтобы вы чувствовали себя немного растянутыми. Сведите руки вместе перед грудью, следя за тем, чтобы мышцы груди были задействованы, а углы локтей одинаковы, затем вернитесь в исходное положение.

Лучшее снаряжение для тренировок груди дома

Как мы уже упоминали, лучшие упражнения для груди, чтобы выбить из строя дома, не , все поставляются без снаряжения. Между жимами с пола и лентами вы можете сделать пару вложений, чтобы по-настоящему улучшить свои домашние тренировки груди.Мы углубились в лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала, но продукты, представленные ниже, должны стать ключом к хорошей тренировке груди дома.

1. Очень толстый коврик для упражнений Amazon Basics

Тренироваться на ковре или паркетном полу просто не кажется правильным. Очевидно, что это представляет собой риск — вы не хотите поцарапать пол или потеть на дорогом коврике — но наличие специального коврика для упражнений также может помочь вам сформировать фитнес-образ мышления. Обратите внимание на этот коврик от Amazon, который имеет длину шесть футов и толщину полдюйма и поставляется с эластичным ремешком для удобной переноски и хранения.Если вы занимаетесь жимом с пола, мы рекомендуем сначала бросить мат.

Предоставлено Amazon

2. Регулируемые гантели Bowflex 552

У нас есть длинный список лучших регулируемых гантелей, и неудивительно, что Bowflex занимает первое место. Вероятно, это должна быть первая покупка для любого домашнего спортзала, где силовые тренировки являются приоритетом. Они регулируются от 5 до 52,5 фунтов, по сути заменяя 15 наборов отдельных гантелей в одну пространственно эффективную пару.Зацепите их указанным выше ковриком для упражнений, и вы готовы к жимам с пола.

Предоставлено Amazon

3. Набор лент сопротивления Whatafit

Большим преимуществом этих эластичных лент Whatafit является то, что они складываются в компактную дорожную сумку, что позволяет легко не только хранить их дома, но и брать с собой в дорогу. Они имеют пять различных сопротивлений, что дает вам возможность увеличивать сложность во время тренировки, и фактически их можно использовать одновременно, чтобы действительно поднять вес.Их стоит иметь, даже если у вас есть доступ в тренажерный зал, поскольку они предлагают отличный и легкий способ разогреться.

Предоставлено Amazon

4. Скамья с регулируемым весом Flybird

Мы также составили список лучших скамеек с регулируемым весом, но этот вариант от Flybird имеет лучшую ценность. Хотя четыре домашних упражнения для груди, которые мы перечислили выше, не требуют скамейки, это следующий логичный продукт, который стоит уловить, если вы действительно хотите получить дома тренировку груди, как в спортзале.В конце концов, его не зря называют «жимом лежа». Но вы также можете использовать его для отжиманий и отрегулировать углы наклона и отклонения ваших любимых упражнений для груди.

Предоставлено Amazon

Лучшая тренировка для верхней части груди в домашних условиях

Зачем сосредотачиваться на верхней части груди?

Помимо брюшного пресса и бицепса, мышцы груди являются одними из лучших, над которыми нужно работать, чтобы получить форму. Основная грудная мышца называется большой грудной мышцей.Большая грудная мышца разделена на две части: ключичную головку (верхняя часть грудной клетки) и грудинную (среднюю и нижнюю части грудной клетки). В этой статье я сосредоточусь на ключичной головке, потому что при планировании тренировок на нее не обращают внимания.

Головка ключицы расположена на ключице (ключице) и проходит через верхнюю часть грудной клетки до плечевой кости (кости руки). Эта часть грудной мышцы в первую очередь отвечает за:

• Отведение плеча — отводит руку от тела боковым движением.Бывший. упражнение — Shoulder Fly
• Shoulder Adduction — Опускает руки в стороны по направлению к телу. Бывший. упражнение — Подтягивания
• Сгибание плеча — Движение руки вверх и вперед от тела. Бывший. упражнение — подъемы вперед
• Поперечное сгибание — перемещает руки к телу. Бывший. упражнение — Chest Fly

Проработка верхней части груди не только поможет достичь тела греческого бога, но также поможет вам улучшить другие упражнения. Увеличение силы и четкости верхней части груди приведет к повышению производительности в жиме лежа, военном жиме, силовых чистках и рывках.

Лучшие тренировки для верхней части груди, которые можно делать дома

Независимо от того, есть ли у вас веса или нет, вы сможете добиться определенных результатов, не выходя из дома. Ниже мы приводим список из 6 упражнений на верхнюю часть груди. Некоторые из приведенных ниже упражнений для верхней части груди предназначены для веса собственного тела, а другие — для штанги и гантелей.

1. Отжимания на наклонной скамье

Проработанные мышцы:

Основная мышца, прорабатываемая в этом упражнении, — ключичная головка груди, а второстепенные мышцы — нижняя часть грудной мышцы (грудина), передняя плеча (передняя дельтовидная мышца) и тыльной стороны рук (трицепс).

Установленное / бывшее в употреблении оборудование:

Отжимание на спуске можно делать практически в любом месте с подходящим углом наклона поверхности.

Как это сделать:

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это приподнятая поверхность между высотой колен и бедер.

• Вы начнете с опускания рук, как при отжимании.
• Опустив руки вниз, поднимите ступни на возвышающуюся поверхность.
• Как только вы займете положение, начните опускать и сгибать локти, пока верхняя часть груди не коснется земли и не поднимется.
• Для большей сложности используйте босу или мячи для стабилизации, чтобы лишить равновесия и стабильности.

Вначале выполняйте подходы по 8 повторений, пока не наберете достаточно силы, чтобы выполнять больше. По личному опыту, этот подъем является трудным, потому что верхняя часть груди является основной мышцей в подъеме, и при выполнении упражнения может быть неудобно прилив крови к голове.

Совет тренера:

Ключ к выполнению упражнения — не дать спине прогнуться.Если спина прогнется, форма отжимания начнет разваливаться, и вы будете больше наклоняться к нижней части груди или плечам, чтобы принять большую часть сопротивления, а не к верхней части груди. Чтобы спина не прогибалась, сосредоточьтесь на напряжении мышц пресса и ягодиц. Это выпрямит спину.

2. Пайк-отжимание

Последний пункт в списке для верхней части груди с собственным весом на сегодняшний день — это тренировка с отжиманием согнувшись. Этот подъем очень похож на отжимание на наклонной поверхности, это может быть неудобно из-за прилива крови к голове.

Мышцы отработанные:

Отжимания согнувшись работают те же мышцы, что и отжимания с упором, грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу и трицепс. Во время этого упражнения вы почувствуете большую нагрузку на плечи и трицепсы из-за положения подъемника.

Оборудование / использованное оборудование:

Чтобы начать отжимание согнувшись, вы должны подготовиться так же, как и при обычном отжимании.

Как это сделать:

• Из обычного положения для отжиманий вы будете шагать ступнями вперед, чтобы ваше тело превратилось в перевернутую букву v.
• Оказавшись в перевернутой букве v, вы сгибаете руки и опускаетесь до тех пор, пока ваша голова не коснется земли (не позволяйте ей касаться земли) .
• После этого протолкните рычаги в начальное перевернутое положение v.

Начните с 5-8 повторений, чтобы изучить движение. Чтобы продолжить выполнение этого упражнения, оторвите одну ногу от земли и выполните 5 повторений, а затем переключитесь на другую ногу и выполните 5 ног.

Совет тренера:

Это упражнение не для естественного положения, и может быть трудно достичь хорошей формы, если у вас нет сильного пресса.В этом упражнении сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряженным, чтобы поясница не прогибалась. При выполнении этого упражнения вам нужна плоская спина.

Лично у меня напряженные бедра, и если у вас тоже, удерживать это положение может быть болезненно. Если вы попадаете в эту категорию, я рекомендую выполнять упражнения на ягодичный мостик, чтобы расслабить бедра, перед этим упражнением.

3. Жим лежа на наклонной скамье (гантели / штанга)

Жим гантелей или штанги на наклонной скамье — одно из самых популярных упражнений для мышц груди.

Проработанные мышцы:

Этот подъем не прорабатывает нижнюю часть груди, как другое упражнение, перечисленное выше. Единственные мышцы, задействованные в этом упражнении, — это верхняя часть груди, переднее плечо и задняя часть рук.

Оборудование / использованное оборудование:

Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями. Вам также понадобится регулируемая скамья, чтобы установить скамейку под углом 45 градусов.

Я настоятельно рекомендую делать жим гантелей на наклонной скамье только из соображений безопасности (гантели бросить намного легче, чем штангу).Если у вас нет жима штанги на наклонной скамье, не выполняйте жим штанги на наклонной скамье. Если вы делаете жим штанги на наклонной скамье, в целях безопасности убедитесь, что у вас есть наблюдатель. Также будет очень сложно поднять штангу в правильное исходное положение без стойки для жима лежа на наклонной скамье.

Как это сделать:

• Перед тем, как брать гири для этого подъемника, убедитесь, что регулируемая скамья установлена ​​под правильным углом.
• Угол в 45 градусов обычно лучший выбор в этом упражнении.
• Если вы подниметесь под углом выше 45 градусов, плечи начнут увеличиваться, а при опускании ниже 45 градусов больше внимания будет уделяться нижним мышцам груди.
• После того, как скамья установлена ​​правильно, возьмите грузы. Я предлагаю занять исходное положение: поднять гантели вверх до верхней части груди, а затем медленно сесть , на скамью. Сидя на скамейке, бывает трудно поднять гантели на высоту плеч / верхней части груди.
• После того, как гантели поставили в нужное положение и сядете, начните вытягивать руки вверх и в сторону от тела.
• Когда руки полностью вытянуты, медленно опустите гантели к груди.

Я рекомендую начинать с 10–12 повторений для жима гантелей на наклонной скамье. Если 12 повторений слишком легкие, увеличьте вес.

Совет тренера:

Ключ к этому упражнению — удерживать спину на скамье, а ступни — на полу. Поднимая более тяжелые веса, большинство из нас имеет тенденцию отталкивать нижнюю часть спины от скамьи, чтобы создать достаточную силу для подъема веса.Это может привести к отрыву ног от пола, что приведет к обратным результатам.

Удерживание ступней на полу помогает толкать силу от земли вверх через грудь и руки. При отрыве ступни от пола точка приложения силы воздействует на бедра и поясницу, что может привести к боли в пояснице.

4. Стоя низко-высоко. Подъем груди

Проработанные мышцы:

Первичная мышца, прорабатываемая во время тренировки, — это ключичная мышца. Вторичные мышцы, проработанные во время этой тренировки, — это передняя дельтовидная мышца и бицепс.

Установленное / бывшее в употреблении оборудование:

Полет из положения с низкой на высокую грудь может выполняться с использованием нескольких типов оборудования. Большинство предпочитает летать на тросе с низкого на высокий, а не с гантелями от низкого к высокому. Выполнить это упражнение с гантелями будет очень сложно, потому что тросы движутся фиксированно, а гантели — более свободно.

Если у вас нет кабелей, можно использовать гантели. Я бы порекомендовал использовать гантели легче, потому что большинство из них склонны поднимать вес вверх вместо того, чтобы поднимать его медленно.

Как это сделать:

• Чтобы настроить трос с низким на высокий, отрегулируйте ручки кроссового тренажера по высоте бедер.
• Затем возьмитесь за обе ручки и поставьте ступни на ширине плеч для равновесия.
• Чтобы поставить ноги, поставьте одну ногу спереди, а другую сзади.
• Это положение должно быть примерно таким же, как исходное положение для выпада. Ключевым моментом здесь является наличие прочной основы баланса.
• Если вы чувствуете, что наклоняетесь, расставьте ступни шире, чем ширина плеч, это станет надежной прочной базой для выполнения этой тренировки.
• После установки ножек вы начнете подъем.
• Начиная с рук на бедрах, двигайтесь по диагонали вверх, пока тросы не коснутся прямо напротив груди, а затем вернитесь к исходной точке на бедрах.

Я предлагаю начать с 8–12 повторений на махе от низкого до высокого уровня груди.

Совет тренера:

Очень важно во время этого упражнения держать руки согнутыми в локтях. Если держать руки прямыми, плечо будет сильнее напрягаться, и поднимать тяжелый вес будет сложно.

В этом упражнении важно избегать отклонения назад при поднятии тяжестей. Чтобы противодействовать этому, наклоняйте туловище вперед, чтобы создать достаточный баланс, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед.

5. Наклонная тренировка груди

Одна из самых сложных тренировок для верхней части груди — это наклонная тренировка груди. Это сложно, потому что наклонное положение и движение грудной клетки создают нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Проработанные мышцы:

Основная мышца, прорабатываемая во время упражнения, — это ключичная головка.Вторичные мышцы, проработанные во время этого упражнения, — это передняя дельтовидная мышца и бицепс.

Установленное / используемое оборудование:

Вам понадобится регулируемая скамья, которую вы сможете установить под углом 45 градусов. Эту тренировку можно выполнять с двумя видами оборудования: кроссоверами или гантелями. Я бы посоветовал использовать гантели, потому что регулировка веса с обеих сторон и установка скамьи в правильном месте может занять много времени.

Как это делать:

• Настройка для этого упражнения будет аналогична жиму от груди на наклонной скамье.Установите скамейку под углом 45 градусов и возьмите гантели.
• Чтобы занять исходное положение для этого упражнения, я рекомендую поднять гантели до плеч перед тем, как сесть. Это сделано для того, чтобы вам не приходилось сгибать гантели, когда вы садитесь на скамью.
• После того, как сядете, выжмите гантели прямо из груди под углом 45 градусов.
• Начните сгибать локти и отводить веса в сторону. Это движение похоже на уход от объятий.
• Точка остановки в этом упражнении — когда ваши руки достигают того же уровня, что и скамья. Дальнейшее движение может вызвать нагрузку на грудь и плечи, что может привести к травме мышц.
• Поставив руки на один уровень со скамьей, начните обнимающее движение, чтобы вернуть руки и веса в исходное положение.

Начиная с этого подъема, я бы не стал использовать тяжелый вес и начал с 5-8 повторений, чтобы получить форму и движение вниз, прежде чем увеличивать вес.

Совет тренера:

Ключ к правильному выполнению этой тренировки — держать руки, кисти и веса в плоскости 45 градусов. Выход из этой плоскости окажет давление на плечи и нижнюю часть груди.

Опять же, форма этого упражнения — сделать движение объятия, а затем выйти из объятия. Визуализация этого упражнения в виде объятий облегчит его выполнение.

6. Подтягивание на наклонной скамье

Подтягивание на наклонной скамье — самая сложная тренировка для верхней части груди в этом списке.Подтягивания на ровной скамье уже достаточно сложно. Эта тренировка верхней части груди сложна, потому что вы будете бороться с гравитацией, когда перетаскиваете вес через скамью.

Проработанные мышцы:

В этом упражнении важно не забывать отталкиваться от движения, иначе будет работать спина вместо груди. Первичной прорабатываемой мышцей является ключичная головка груди, а вторичными — спина, плечи и трицепсы.

Установленное / использованное оборудование:

Вам понадобится регулируемая скамья, которая может поворачиваться на 45 градусов, чтобы занять правильное положение.Это упражнение можно выполнять со штангой, штангой EZ или гантелями. Большинство делает это с гантелями, но я рекомендую использовать штангу EZ. Лично я заставлял гантель ловить спинку скамьи. Такое бывает со штангой, но штангу легче контролировать, чем гантель.

Как это сделать:

• Чтобы настроить эту тренировку верхней части груди, установите скамью на 45 градусов.
• Возьмитесь за штангу или гантель и поместите ее поперек верхней части груди или ключицы.
• После того, как сядете, перенесите вес прямо из груди и слегка согните руки в локтях.
• Чтобы начать тренировку, медленно начните перемещать вес за скамейку, удерживая локти согнутыми.
• Добравшись до конца скамьи, медленно верните вес в исходное положение.

Начните с 5-8 повторений, пока не получите форму.

Совет тренера:

Я знаю, что эта тренировка называется «подтягиванием», но подъем веса назад проработает спину. Чтобы выполнить это упражнение правильно, не забудьте нажать, возвращаясь к исходной точке.При выполнении этой тренировки помните, насколько близко вес находится к вашей голове, и избегайте попадания веса на спинку скамьи.

Заключение

Эти 6 упражнений на верхнюю часть груди гарантированно улучшат внешний вид верхней части грудной клетки. Не забывайте всегда сосредотачиваться на форме, прежде чем увеличивать вес на этих тренировках. Чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки верхней части груди, делайте медленные и контролируемые движения.

Часто задаваемые вопросы

Можете ли вы действительно нацеливаться на верхнюю часть груди?

Да, в общем, все группы мышц можно индивидуально использовать в качестве основных мышц во время тренировок.При проработке верхних мышц грудной клетки передняя дельтовидная мышца, грудная мышца и трицепс будут работать как вторичные мышцы. В приведенном выше списке тренировок верхняя часть груди является основной прорабатываемой мышцей.

Как мне накачать верхнюю часть груди?

Выполнение любых упражнений на верхнюю часть груди — лучший способ накачать верхнюю часть груди. Однако выполнение упражнений на верхнюю часть груди — это всего лишь одна часть головоломки. Чтобы продолжать наращивать верхнюю часть грудной клетки, вам необходимо получить достаточно белка для восстановления и восстановления грудных мышц.

Какое упражнение для верхней части груди лучше всего?

Это зависит от того, с каким оборудованием вам предстоит работать. Если у вас нет оборудования, отжимания согнувшись — лучшая тренировка для верхней части груди. С гантелями лучшее упражнение на верхнюю часть груди — это муха гантелей. Подтягивание под наклоном — лучшее упражнение со штангой для верхних мышц груди.

Если у вас есть все необходимое оборудование, лучшее упражнение для мышц верхней части груди — это наклонная грудная клетка. Движение мухи уделяет больше внимания мышцам верхней части груди по сравнению с другими упражнениями для верхней части груди из нашего списка.

5 Убийственная тренировка груди дома без веса

Если вы хотите развить силу и мощь или просто улучшить внешний вид верхней части тела, упражнения для груди необходимы. Посмотрим правде в глаза: у обычного человека нет времени часами в тренажерном зале лепить грудь. Членские взносы могут быть дорогостоящими, а оборудование слишком сложным для поставленной задачи.

Итак, я собрал несколько простых, но эффективных домашних тренировок груди, которые проработают широкий спектр мышц.Это одни из самых эффективных упражнений, которые не требуют использования гантелей, эспандеров или модных трюков. Это не для людей, пытающихся выиграть соревнования по бодибилдингу, но с правильной программой тренировок вы можете развить силу и четкость в груди.

СМОТРИ ТАКЖЕ: 12 крутых тренировок в тюремном стиле (развитие сильных и стройных мышц)

Группы основных мышц груди

Грудь — это не просто одна массивная мышца. На самом деле он состоит из двух основных групп мышц.У вас большая и малая грудные мышцы. Вместе эти мышечные волокна составляют основную массу мышц верхней части тела.

У большой грудной мышцы есть узкая полоса (ключичная головка), идущая от ключицы, около линии шеи, и широкая полоса (головка грудины), которая контролирует большую часть движений плеча. На малой грудной мышце есть три узкие перевязи, соединяющие ребра с лопаткой. Вы можете воздействовать на различные мышцы груди, используя различные вариации традиционных упражнений для груди с собственным весом.

Рекомендуемое видео тренировки:

[responseive_video type = ‘youtube’ hide_related = ‘0’ hide_logo = ‘0’ hide_controls = ‘0’ hide_title = ‘0’ hide_fullscreen = ‘0’ autoplay = ‘0’] https: //www.youtube.com/watch?v=8mOjYFwmgxk[/responsive_video]

---

Разминка перед упражнением на грудь

Как и все формы физических упражнений, я бы рекомендовал начать с некоторых растяжек. Избегайте статических растяжек, когда вы просто держите руку в стороне на несколько секунд.На самом деле они предназначены для восстановления, а не для разминки. Сделайте динамическую растяжку, которая подготовит ваше тело к физическим нагрузкам.

Чтобы повысить гибкость рук и плеч, попробуйте несколько динамических вращений рук. Размахивание руками круговыми движениями в течение 30 секунд ослабляет вращающую манжету, которая представляет собой совокупность сухожилий и костей в месте пересечения плеча и плеча.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Лучшее оборудование для отжиманий

Лучшие упражнения для груди с собственным весом

Без лишних слов, вот мои лучшие 6 упражнений с собственным весом для груди , ранжированные в произвольном порядке.

Традиционное отжимание — одно из самых базовых упражнений с собственным весом. Но это не спектакль. Вам нужно дополнять его другими упражнениями по очереди, чтобы добиться максимального результата. В традиционном отжимании вы прорабатываете непосредственно головку грудины большой грудной мышцы. Вы также прорабатываете другие группы мышц. Во время упражнения также работают ключичная головка большой грудной мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Вы могли подумать — конечно, я умею отжиматься.Тем не менее, вы, возможно, недостаточно выполняете их или выполняете их в правильных подходах, чтобы увидеть результаты.

Вот как это делается:

• Начните с положения лежа на полу, руки на ширине плеч.
• Сохраняйте неподвижность тела и поднимайте верхнюю часть тела от пола, используя мышцы рук и груди.
• Удерживайте секунду на пике движения.
• Опустите верхнюю часть тела обратно на пол, все время сохраняя прямую позу.
• Повторите это движение от 12 до 15 раз для начинающих или от 20 до 25 раз для опытных практиков.

Совет для профессионалов: не торопитесь. Увеличьте эффект упражнения, выполняя его медленно и методично.

Упражнение с собственным весом для верхней части груди

Отжимания на наклонной скамье — одна из моих любимых вариаций отжиманий. Это отличное самостоятельное упражнение для продвинутых практиков, и его можно адаптировать к вашему конкретному уровню физической подготовки. Поскольку мы выполняем ротацию с другими упражнениями, предположим, что это базовый подъем.

Вы просто кладете пальцы ног на ящик (примерно на 10–12 дюймов от пола) и сохраняете положение верхней части тела по сравнению с традиционными отжиманиями.

Это упражнение нацелено на верхнюю часть груди , ключичную головку большой грудной мышцы. Вы также почувствуете это в трицепсе, предплечьях, дельтовидной и грудины большой грудной мышцы.

Вот как это делается:

• Начните с того, что встаньте на колени на полу со скамейкой или ящиком позади вас.
• Расположите руки примерно на ширине плеч и поставьте ступни так, чтобы носок стопы находился на краю ящика или скамейки.
• Теперь ваше тело должно быть в положении планки, спина и ноги прямые.
• Медленно опустите верхнюю часть тела к полу, сгибая руки, а не спину.
• Верните верхнюю часть тела в положение планки.
• Повторите это движение 7–10 раз для начинающих или 10–15 раз для опытных практиков.

Профессиональный совет: вариации положения рук также увеличивают сложность этого упражнения и задействуют малые грудные мышечные волокна. Хотите еще больше усложнить задачу? Попробуйте поставить ступни на стабилизирующий мяч.

Упражнение с собственным весом на нижнюю часть груди

Отжимания на наклонной скамье фактически снижают уровень сопротивления веса тела, сокращая расстояние, которое мышцы будут расширять от полного разгибания руки до наклонной скамьи или ящика.Это отличное отжимание для новичков, но оно также используется для целенаправленного воздействия на определенные мышцы.

Это упражнение отлично подходит для удара по головке грудины большой грудной мышцы и даже по всей длине брюшного пресса. Вы также почувствуете напряжение в дельтовидных мышцах, трицепсах и бицепсах, поскольку эти мышцы активируются, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

Вот как это делается:

• Начните с невысокого турника или скамьи, поставив ступни вместе.
• Возьмитесь руками за перекладину или на скамью примерно на ширине плеч.
• Держа спину и ноги прямо, опустите верхнюю часть тела, медленно сгибая руки.
• Как только вы дойдете до перекладины или скамьи, поднимите верхнюю часть тела в положение планки, снова выпрямив руки.
• Повторите это движение от 12 до 15 раз для начинающих или от 20 до 25 раз для опытных практиков.

Профессиональный совет: поскольку это наклонные отжимания, сопротивление начинается, как только вы наклоняетесь над грифом. Обязательно подготовьтесь к немедленной нагрузке на мышцы, чтобы избежать травм.

Выполнение отжиманий от груди потребует использования параллельных брусьев или двух высоких устойчивых платформ. Это можно сделать на узкой кухне, где прилавки идут параллельно друг другу, но лучше спуститься в местный парк.

Это одно из лучших упражнений для проработки малой грудной мышцы, внешних связок грудной клетки, нижней части большой грудной мышцы, косых мышц спины и брюшного пресса. Это зверь.

Вот как это делается:

• Сделайте шаг между двумя брусьями и возьмитесь за косой хват.Это означает, что ваши ладони обращены к телу.
• Слегка наклонитесь вперед, руки разведены примерно на 170 градусов. Не локаут.
• Теперь сожмите ягодицы и пресс, чтобы сохранять устойчивое положение, и опустите верхнюю часть тела к полу, сгибая руки в локтях. Держите туловище только слегка наклоненным вперед, а икры и ступни позади тела. Вы можете сделать это, скрестив лодыжки, если хотите.
• Когда вы почувствуете растяжение мышц груди, снова подтолкните тело вверх, вытягивая руки.
• Повторите это движение от 7 до 10 повторений, если вы новичок, или от 10 до 15 повторений, если вы более продвинутый.

Pro Совет: держите голову нейтрально. Не смотри вверх или вниз. Кроме того, старайтесь не раскачиваться вперед и назад. Продолжайте движение вверх и вниз в плавном цикле.

Отжимания от груди

Широкие отжимания — это разновидность традиционных отжиманий. Простое увеличение ширины стойки может изменить традиционные отжимания.В этом упражнении вы выходите за пределы ладоней на ширине плеч, чтобы поразить другой диапазон целевых мышц.

Это упражнение задействует малые грудные мышечные волокна, а также все три связки дельтовидной мышцы (плеча).

Вот как это делается:

• Начните с положения лежа на полу, руки примерно на 8-10 дюймов шире плеч.
• Сохраняйте неподвижность тела и поднимайте верхнюю часть тела от пола, используя мышцы рук и груди.
• Удерживайте секунду на пике движения.
• Затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно на пол, все время сохраняя прямую позу.
• Повторите это движение от 12 до 15 раз для начинающих или от 20 до 25 раз для опытных практиков.

Профессиональный совет: вы можете сделать это упражнение еще более сложным, добавив хлопки в ладоши в верхней части движения, или проработайте мышцы до утомления, удерживая последнее повторение всего в нескольких сантиметрах от земли так долго, как только сможете. .

Связано: Упражнения с собственным весом для спины

Тренировка мышц внутренней части груди

Алмазные отжимания — это вариант традиционного отжимания с ромбовидной позой рук.Мне нравится это упражнение, потому что, когда вы его выполняете, ромб сидит прямо над задействованными мышцами.

Вы почувствуете сильный ожог в центре груди. Он прорабатывает стернальную головку большой грудной мышцы и трицепс. Вы также почувствуете сильный ожог в области живота.

Вот как это делается:

• Начните с положения лежа на полу, сложив руки в ромбовидную форму. Большие и указательные пальцы обеих рук должны соприкасаться.
• Сохраняйте неподвижность тела и поднимайте верхнюю часть тела от пола, используя мышцы рук и груди.
• Удерживайте секунду на пике движения.
• Затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно на пол, все время сохраняя прямую позу.
• Повторите это движение 7–10 раз для начинающих или 10–15 раз для опытных практиков.

Профессиональный совет: поскольку у вас такая узкая поза рук, важно поддерживать хороший баланс на вершине движения.Это то, что задействует все эти синергетические мышцы.

Связано: 6 способов быстро накачать бицепс в домашних условиях без отягощений

Тема: Тренировка в квартире

7 лучших упражнений на грудь с лентами (плюс, пример тренировки) — Fitbod

Эспандеры

— отличный способ разнообразить тренировки и увеличить набор мышечных волокон. Они также являются отличным инструментом для тренировок в то время, когда у вас нет доступа к железным пластинам и гантелям, или вы находитесь в пути и имеете ограниченное пространство и оборудование в вашем распоряжении.

В этой статье я собираюсь сосредоточиться на том, как использовать эспандеры для тренировки груди. Я также предоставлю образец тренировки груди с отягощением.

7 лучших упражнений для груди, которые вы можете делать с бандажами:

• Напольный пресс с резистивной лентой

• Ремешок сопротивления Crossover Flye

• Эспандер Flye

• Жим на наклонной скамье с эспандером в шахматной стойке

• Отжимания с эспандером

• Эспандер для вытягивания прямой рукой

• Ряд резистивных лент

Примечание: важно отметить, что эспандеры имеют свои ограничения, такие как их способность добавлять значительное сопротивление более сильным людям, поэтому обязательно используйте их вместе с тяжелыми нагрузками (штанги, гантели, тренажеры и т. Д.) если вы действительно хотите оптимизировать силу и размер груди.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

7 лучших упражнений на грудь с эспандерами

Ниже приведены семь лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять с эластичными лентами.

Два движения не нацелены непосредственно на мышцы груди, однако они жизненно важны для оптимального развития, предотвращения травм и сохранения здоровья суставов и тканей для спортсменов, занимающихся жимом лежа, и людей, стремящихся увеличить силу и массу груди.

Статья по теме: 9 вариаций полосовой отдачи для ваших ягодиц

1. НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС СОПРОТИВЛЕНИЯ

Жим с пола с эспандером — отличное упражнение для изолирования груди и трицепсов при минимальной нагрузке на плечо.

Этот ограниченный диапазон движения при жиме также является отличным способом помочь усилить правильное напряжение спины и втягивание лопатки при отжимании и жиме лежа.

При этом сосредоточьтесь на полном разгибании локтей и сохранении сжатой верхней части спины, сосредотачиваясь на сокращении груди и трицепсов на протяжении всего движения.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

2. ПОЛОСА СОПРОТИВЛЕНИЯ КРОССОВЕР FLYE

Кроссовер с эспандером — это вариант, когда атлет перекрещивает одну руку с другой в конце движения.

Делая это, вы немного увеличиваете диапазон движений больше, чем при использовании традиционной мушки, что может привести к более глубокому и мощному сокращению мышц.

Если вы делаете это, не забывайте чередовать, какая рука перекрещивает какую-то каждое повторение, чтобы сохранить чувство симметрии.

Если вы хотите попробовать тренировку, включающую упражнения с отягощениями, загрузите приложение Fitbod и получите 3 бесплатные тренировки по ссылке выше! Не забудьте также изучить Fitbod Store и забрать свое тренажерное оборудование!

3.ЛЕНТА СОПРОТИВЛЕНИЯ FLYE

Это классическое односуставное движение отлично подходит для изоляции грудных мышц (груди).

Этот вариант похож на кроссовер-флай в том, что это отличный способ усилить сокращение мышц в верхней части движения, а также добавить глубокое растяжение с нагрузкой, когда руки отдаляются друг от друга.

Во всех вариациях мухи убедитесь, что лопатка втянута и опущена вниз по спине, чтобы передняя (передняя) дельтовидная мышца как можно лучше не участвовала в движении.

Статья по теме: 3 потрясающих тренировки плеч с эспандером

4. ЖИМ НАКЛОНА НАКЛОНА СОПРОТИВЛЕНИЯ ПОЛОСЫ С ПЕРЕДАЧЕЙ СТАНЦИИ

Наклонный жим с полосой сопротивления в шахматном порядке — это одностороннее нажатие, которое также усиливает сердцевину и сопротивление вращению.

Изменяя угол пресса (с низкого на высокий), вы также можете усилить нагрузку на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч.

Это также отличное движение для усиления устойчивости лопатки и контроля над ней, которое можно преобразовать в отжимания и жим лежа.

Статья по теме: Можно ли накачать мышцы с помощью эластичных лент?

5. НАДВИЖЕНИЕ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Это вариант классического отжимания, при котором на спину кладут полосу сопротивления и выполняют отжимания.

По мере того, как вы опускаетесь в отжимание, напряжение в лентах уменьшается, однако по мере того, как вы поднимаетесь, сопротивление ленты увеличивается в соответствии с вашими естественными кривыми силы.Делая это, вы можете создавать более сильные сокращения мышц, увеличивать силу блокировки трицепса и прогрессировать в отжиманиях, используя сопротивление, вместо того, чтобы просто делать больше повторений.

Вы также можете делать это в дефиците (положив руки на приподнятую поверхность), что увеличит диапазон движений и еще больше усилит мышечный рост и силу.

6. ВЫТЯЖЕНИЕ ПРЯМОГО РЫЧАГА СОПРОТИВЛЕНИЯ

Это упражнение для спины полезно для тренировки груди, поскольку оно помогает создать стабилизатор плеч и укрепить мышцы, которые помогают груди во время отжимающих движений.

Широчайшие, зубчатые мышцы и стабилизаторы лопатки отвечают за поддержание напряжения в жиме во время отжиманий, жима лежа и разгибаний.

Таким образом, вы можете создать больше силы в жиме для подъема тяжестей, выполнить больше повторений и сделать это таким образом, чтобы защитить плечи от травм.

7. ЛИНИЯ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Тяга с эспандером — отличное вспомогательное упражнение для тренировок груди, поскольку оно укрепляет правильное положение спины, укрепляет спину и помогает стабилизировать плечи во время тренировок груди.

Любой сильный жим лежа и лифтер знает, что жим лежа, приседания и становая тяга зависят от сильной спины. Вы можете варьировать хват, ширину рядов и диапазон повторений, чтобы добиться максимального роста.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Образец эспандера Chest Workout Chest Workout

Ниже приведен пример тренировки с эластичными лентами, которую вы можете выполнять дома или в дороге, для которых требуются эспандеры (для достижения наилучших результатов используйте эластичные ленты разной толщины).

РАЗМИНКА: 10 МИНУТ

ЧАСТЬ 1: 12 МИНУТ

ЧАСТЬ 2: 12 МИНУТ

ЧАСТЬ 3: 12 МИНУТ

Заключительные слова

Добавление тренировок с отягощениями в ваш текущий распорядок работы с отягощениями может помочь вам увеличить выработку энергии и добавить новый стимул к тренировкам.

Важно отметить, что, хотя тренировки с отягощениями могут быть эффективным методом тренировок без использования тяжелых весов, у них есть свои ограничения для людей, которые сильнее или стремятся максимизировать рост мышц и силу.

Если вы хотите добавить их в свою программу тренировок, не забудьте также сбалансировать это с комплексными силовыми тренировками для достижения наилучших результатов.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

9 упражнений на грудь для обвисшей груди [действительно ли они помогают?]

В этом посте вы узнаете 9 простых упражнений для груди, которые можно выполнять, чтобы бороться с отвисшей грудью.

В частности, вы выучите

• Почему у вас может быть обвисшая грудь,
• 4 упражнения для груди, которые можно выполнять без веса, и
• 5 упражнений для груди, которые можно выполнять с минимальным оборудованием.

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Могут ли упражнения подтянуть обвисшую грудь?

Так могут ли упражнения действительно поднять вашу грудь?

Не напрямую.

Это потому, что грудь состоит из жировой ткани, а не мышц. Таким образом, упражнения не изменят форму вашей груди напрямую. Однако тренировка грудных мышц (которые находятся под грудью) может сделать грудь более полной и упругой.

Кроме того, тренировка грудных мышц будет:

• улучшают силу верхней части тела,
• улучшают вашу способность толкать предметы, а
• улучшают осанку.

Что вызывает обвисшую грудь?

Есть много вещей, которые приводят к изменению формы вашей груди.

К наиболее частым причинам относятся:

1. Снижение эстрогена: Эстроген — это основной женский гормон. С возрастом уровень эстрогена снижается.Грудь состоит из чувствительных к эстрогену клеток.
2. Изменения в размере груди: Когда вы беременны, ваша грудь будет увеличиваться в размере, поскольку они начнут вырабатывать молоко. После прекращения грудного вскармливания ваша грудь может уменьшиться в размерах, что потенциально может сделать ее отвисшей.
3. Потеря веса: Это похоже на изменение размера груди. Если вы сильно похудеете, ваши мышцы и жировая ткань станут меньше, но ваша кожа останется растянутой. Это придаст обвисшей груди вид.
4. Снижение количества коллагена: Наконец, коллаген — это белок, который обеспечивает структуру вашей кожи, мышц и костей. Коллаген уменьшается с возрастом, из-за чего кожа кажется более дряблой.

К сожалению, предотвратить подобные ситуации невозможно.

Но хорошие новости:

Упражнения могут улучшить внешний вид области груди и потенциально подтянуть ткань груди.

Какие упражнения лучше всего поднять обвисшую грудь?

Хорошо, а теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для груди.

Первые четыре упражнения можно делать дома без веса.

Все, что вам нужно, это немного мотивации :).

Упражнения по подтяжке груди без веса

Широко закрытые отжимания

Первое упражнение — отжимание широким и закрытым. Отжимания — безусловно, лучшее упражнение для укрепления мышц груди.

Это также укрепит ваши трицепсы, плечи и основные мышцы.

Мы делаем два разных варианта в одном упражнении.

Вот как это сделать:

• Примите позу для отжимания, расположив руки прямо под локтями, то есть под плечами.
• Вы можете делать это с прямыми ногами или с коленями на полу.
• Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными.
• Начните упражнение с разгибания рук на полу. Они должны быть шире плеч.
• Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь не коснется пола.
• Вернитесь в исходное положение.
• Затем сведите руки ближе друг к другу (ближе, чем на ширине плеч) и выполните еще одно отжимание.
• Продолжайте чередовать отжимания широким хватом и отжимания узким хватом.

Если это упражнение слишком сложно для вас, вы можете выполнить его на наклоне, например, на столе или выступе.

Если это упражнение для вас слишком легкое — вы можете выполнять его из положения полного отжимания на ногах.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

---

Планка вверх и вниз

Планка вверх и вниз — отличное упражнение для одновременного укрепления груди, трицепсов и основных мышц.

Это делает планку вверх и вниз одним из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять до беременности или в послеродовой период.

Вот как это сделать:

• Примите положение планки на предплечьях, вытянув ноги позади себя.
• Убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено, а ягодицы напряжены.
• Затем медленно переходите в планку с прямыми руками, вытягивая по одной руке за раз.
• Делайте это медленно, чтобы свести к минимуму раскачивание из стороны в сторону.
• Не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх.
• Продолжайте чередовать планку для предплечья и планку для прямых рук.

Если это упражнение слишком сложно, вы можете выполнять его с колен или расставлять ступни.

Делайте 10-12 повторений в подходе.

---

Кобра

Следующее упражнение — кобра.Возможно, вы знакомы с этим движением, если раньше занимались йогой.

Это похоже на отжимание, за исключением того, что вы держите ноги на полу, прогибая спину.

Вот как это выглядит:

• Лягте на пол лицом вниз, положив руки на пол по линии груди, на ширине плеч.
• Поставьте ноги прямо позади себя на земле.
• Сожмите мышцы кора и напрягите ягодицы.
• Затем оторвите верхнюю часть тела от земли, выпрямив локти.
• Держите ноги на полу и прогните верхнюю часть спины.
• Если вы не можете полностью выпрямить локти, ничего страшного. Если вы можете зафиксировать локти и оторвать верхнюю часть бедер от мата — , это известно как собака, направленная вверх.
• Опуститесь на пол и повторите.

Чтобы упростить это упражнение, выполняйте его с колен.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, чередуйте опускающуюся собаку и восходящую собаку.

Делайте 6-10 повторений за подход.

---

Отжимание со стопой

Далее идет отжимание на ногах.

Для этого движения вам понадобятся два стула.

Вот как это сделать:

• Расположите два стула лицом друг к другу и встаньте между ними.
• Затем присядьте на корточки и встаньте на цыпочки.
• Затем положите одну руку на каждое сиденье, сохраняя при этом гордость за грудь.
• Держите локти прямо.
• Отсюда начните сгибать руки в локтях, подогнув их под углом примерно 45 градусов к своему телу.
• Опуститесь, пока ваше плечо не станет параллельно полу.
• Отожмите назад (используя ноги), пока ваши локти не станут прямыми.
• Старайтесь держать лопатки втянутыми во время сета.

Делайте 6-10 повторений в подходе.

---

Упражнения по подтяжке груди с отягощением

Хорошо, теперь мы переходим к упражнениям для груди, которые можно выполнять с отягощениями.

Не волнуйтесь, вам не нужно ничего тяжелого. Фактически, большинство этих упражнений подходят для более легких гантелей.

У меня есть и мне очень нравятся Bowflex 552, но они немного дорогие.

Как вариант, можно взять два набора гантелей,

Хорошо, приступим к упражнениям:

Жим лежа с гантелями:

Следующее упражнение — жим гантелей наружу. Это требует, чтобы вы активно задействовали грудную мышцу, сжимая груз между руками.

Вот как это сделать:

• Зажмите гантель, гирю или тяжелую книгу между руками и держите ее за грудь.
• Затем сожмите предмет как можно сильнее.
• Вы должны почувствовать, как активизируются мышцы груди.
• Затем вытолкните предмет перед собой, выпрямив локти.
• Не переставайте сжимать предмет, чтобы ваша грудь оставалась активной.
• Верните вес на грудь и повторите.

Сделайте 20 повторений в подходе.

---

Полосатый сундук Flys:

Следующее упражнение на грудь — полоска на груди. Для этого вам понадобится полоса сопротивления с обратной связью.

Рекомендую этот набор от Amazon.

Вот как это выглядит:

• Поместите руки в обе петли и оберните ленту через спину.
• Втяните лопатки, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы.
• Затем вытолкните ленту вперед перед собой.
• Когда ваши локти начнут сжиматься, начните сводить руки вместе.
• В конце диапазона убедитесь, что вы чувствуете упражнение в груди.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

---

Жим гантелей от груди:

Далее идет традиционный жим гантелей от груди. Это движение укрепит вашу грудь, трицепсы и плечи.

Лучше всего выполнять его на скамейке или на стабилизаторе (который можно дешево купить на Amazon).

В противном случае вы можете сделать это на полу.

Для этого упражнения используйте более тяжелые гантели.

Вот как это сделать:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Затем возьмите гантели и расположите руки так, чтобы они находились под углом 45 градусов к вашему телу.
• Обязательно втягивайте лопатку и держите ее втянутой на протяжении всего подхода.
• Исходное положение: локти и трицепсы полностью лежат на земле, а предплечья — вертикально.
• Отсюда нажимайте гантели вверх, пока ваши локти не заблокируются. Нет необходимости заставлять гантели соприкасаться.
• Далее идет важная часть. Я хочу, чтобы вы опускали гантели очень медленно. Как минимум на 3 секунды вниз, пока ваши локти и трицепсы снова не окажутся на полу.
• Повторить.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

Если у вас есть доступ к жиму лежа — это тоже отличное упражнение, которое вы можете выполнять, тренируя грудные мышцы.

---

Полеты с гантелями:

Следующее упражнение — муха гантелей. Это движение тренирует мышцы груди в приведении плеч.

Используйте для этого упражнения более легкие гантели.

Вот как это выглядит:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Затем возьмите гантели и поднимите их над грудью так, чтобы локти были заблокированы, а ладони смотрели друг на друга.
• Обязательно втягивайте лопатку и держите ее втянутой на протяжении всего подхода.
• Отсюда вы начнете опускать руки по бокам, сохраняя при этом очень легкий изгиб в локтях.
• Продолжайте движение, пока ваши руки не коснутся земли, а ладони не будут обращены к потолку.
• Затем сведите руки и сведите гантели вместе на груди, не сгибая локти.
• Я хочу, чтобы вы все время представляли, что обнимаете большое дерево.
• Повторить.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

---

Пуловер с гантелями:

Пуловер с гантелями — еще одно отличное упражнение, тренирующее грудь и даже мышцы спины.

Вот как это сделать:

• Возьмите гантель и держите ее за грудь.
• Лягте на пол и наклоните таз назад (т. Е. Нижнюю часть спины поставьте на землю)
• Выпрямите локти и удерживайте гантель над грудью.
• Затем верните гантель над головой к полу, держа локти прямыми.
• Делайте это медленно и контролируемо (не менее 3 секунд).
• Как только гантель окажется за головой, медленно поверните ее в обратном направлении.

Делайте 10-12 повторений в подходе.

---

Итак, это мои 9 лучших упражнений для подтяжки груди, которые вы можете выполнять дома.

Выберите 3-4 движения, чтобы тренировать грудь, которую вы можете выполнять 2 раза в неделю.

Кстати о тренировках…

---

Если вы готовы начать комплексную домашнюю тренировку груди, рук и спины, вы можете получить Руководство по тренировке тонизирования рук от послеродового тренера!
Он включает 30 различных упражнений для тонуса всех мышц верхней части тела, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать!

---

Другие часто задаваемые вопросы

Предотвращает ли обвисание груди ночное ношение бюстгальтера?

Ношение бюстгальтера на ночь не предотвратит обвисание груди.Поскольку вы находитесь в положении лежа, на вашу грудь не повлияет сила тяжести.

Существует также мнение, что постоянное ношение бюстгальтера может ослабить поддерживающую ткань груди, что увеличивает вероятность ее провисания со временем.

Предотвращает ли провисание без бюстгальтера?

Отсутствие бюстгальтера также не предотвращает провисание. Дряблость возникает из-за потери эстрогена и коллагена, что естественным образом происходит с возрастом.

Лучшее, что вы можете сделать, — это вести здоровый образ жизни, поддерживать здоровый ИМТ, избегать чрезмерных изменений массы тела и избегать курения.

Вызывает ли беременность обвисание груди?

Беременность может увеличить риск развития отвисшей груди.

Это потому, что ваша грудь будет увеличиваться в размерах во время беременности из-за выработки молока. После того, как вы прекратите кормить грудью, они снова уменьшатся в размерах.

Чем тяжелее они становятся, тем больше вероятность провисания.

К сожалению, это невозможно контролировать.

Возможно ли подтяжка груди?

Единственный способ подтянуть кожу груди и сделать ее более упругой — это сделать операцию.

Это потому, что нет грудных мышц. Грудь состоит из жировой железистой ткани.

Есть два типа операций — операция по подтяжке груди (также известная как мастопексия) или увеличение груди (когда вам устанавливают грудные имплантаты).

Если вы подумываете об операции, обязательно найдите пластического хирурга с хорошей репутацией!

Заключительные слова об упражнениях по подтяжке груди

Хотя вы не можете напрямую изменить внешний вид груди, тренировка грудных мышц может изменить то, как они «сидят».

Кроме того, эти упражнения улучшат вашу сухую мышечную массу, здоровье костей и вашу уверенность в себе.

Как бы то ни было, вы красивы — с обвисшей грудью или нет!

Теперь позвольте мне передать это вам.

Использовали ли вы раньше упражнения для изменения внешнего вида груди?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Похожие сообщения об упражнениях для рук, которые вы можете делать дома

---

Начните с четырех бесплатных тренировок, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

---

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Упражнения без оборудования для женщин для наращивания грудных мышц | Live Healthy

Многие женщины стремятся привести в тонус свои плечи, плечи и туловище, но укрепление грудных мышц может помочь вам без труда выполнять широкий спектр повседневных движений.Если вы любитель фитнеса, которому нравится заниматься дома без оборудования, вы все равно можете нацеливаться на свои грудные мышцы. По мнению Американского совета по физическим упражнениям, лучший способ сделать это — отжиматься.

Продвиньте свой путь к большей силе

Выбирая метод укрепления грудных мышц, вы максимизируете свою тренировку, выбирая эффективный способ воздействия на эти мышцы груди. Исследование, спонсируемое ACE, предоставляет данные об активности мышц при выполнении ряда упражнений на грудь, при этом отмечается, что жим штанги лежа — лучший способ укрепить грудь.Последующие записи в списке также требуют использования оборудования, но стандартные отжимания — девятое место в общем рейтинге — являются лучшим упражнением для груди, которое не зависит от оборудования.

Нет оборудования, не беспокойтесь

Даже если стандартные отжимания технически не являются самым быстрым способом ACE укрепить ваши грудные мышцы, они остаются ценным дополнением к вашему домашнему плану тренировок из-за отсутствия оборудования. Отжимания нацелены на ваши большие грудные мышцы, но каждое повторение упражнения также приводит к увеличению силы в ряде других поддерживающих групп мышц, включая ваши плечи, руки, корпус, спину и даже ноги.

Найдите то, что работает для вас

В тренажерном зале вы можете добавить сложность к своим традиционным отжиманиям, выполняя их со стабилизирующим мячом или подвешивая верхнюю половину к паре колец. Однако, если вы хотите тренироваться без оборудования, несколько вариантов могут разнообразить вашу тренировку. Если вам трудно выполнять стандартные отжимания, отдых на коленях, а не на пальцах ног, снижает вес, который вы должны поднимать с каждым повторением. Если вы хотите повысить сложность упражнения, попросите партнера мягко надавить на вашу спину, когда вы отталкиваетесь от земли.

Низкое количество повторений, правильная форма

Даже если вы спешите укрепить грудные мышцы, длительные отжимания — не выход. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять упражнения с отягощением в подходах от восьми до 12 повторений в правильной форме и отмечает, что часто бывает достаточно одного подхода на тренировку. Выполняйте отжимания два-три раза в неделю вместе с другими упражнениями с отягощениями, которые укрепляют остальные основные группы мышц вашего тела.