Как накачать грудные мышцы дома, упражнения, видео
Многие знают, насколько комично выглядят мужчины, с раскаченными руками, но худой грудью. Именно поэтому во время тренировок надо грамотно прорабатывать всё тело, постепенно достигая идеального результата. Кстати, считается, что накачивание мышц груди – один из самых сложных этапов тренировки. Но при правильном подходе вы получите отличный результат уже через пару месяцев после начала занятий. Расскажем все по порядку.
Перед началом занятий нужно понять основные принципы увеличения мышц. Рост мышечных волокон происходит не в период накачивания, а как раз после него в период релаксации. Поэтому между занятиями должно проходить не менее 36 часов для расслабления мышечных волокон и их увеличения. Правильное питание и сбалансированная диета по калорийности и набору питательных веществ — это залог успеха любых спортивных достижений.
Нужно отметить, что мышечные волокна груди очень крупные. Лучше прорабатывать базовые упражнения с минимальным количеством повторений, но достаточно большим весом.
Также нужно увеличивать интервалы между занятиями, чтобы мышцы могли восстановиться.
Существует два способа увеличения грудных мышц:
— Упражнения, направленные на увеличение объема мышц
— Упражнения, направленные на рост мышц и придание им рельефности и выраженной формы.
Для того чтобы понять как накачать мышцы следует помнить, что тренировки должны идти на увеличение веса грузов и концентрации. Нужно делать упражнения с отягощением. Приседания со штангой на плечевом поясе и перенос штанги за голову и обратно лежа на скамье — дают наилучший результат.
Программу желательно выполнять трижды в неделю. Комплекс рассчитан на 25 раз в три подхода с интервалом в 4-5 минут. Опытным спортсменам нужно выполнять по 5 подходов.
Можно применить другую программу, состоящую из подтягиваний штанги к груди, выполняемую в наклоне; подтягивание штанги или гантелей в позиции стоя; жим лежа и из-за головы – это сочетание осуществляется в 2 захода по 10 раз. Данный комплекс рассчитан 2-3 раза накачки в неделю.
Результа виден через 2-4 месяца.
Существует много разнообразных программ для увеличения грудных мышц. Поэтому любой спортсмен может найти для себя подходящие упражнения. Для достижения быстрых результатов комплекс упражнений нужно сочетать базовые упражнения с упражнениями на неустойчивой основе, например на надувном мяче. Самое главное упорно тренироваться и тогда эффект буден виден через два – три месяца.
Накачать грудь дома
Упражнения грудных мышц для мужчин в домашних условиях просты. Не секрет, что накаченные мышцы смотря очень красиво. Однако все надо делать в меру. Каждый современный мужчина начинает задумывать серьезно о формах своей фигуры. Чтобы гордиться широкими и накаченными грудными мышцами, необходимо провести комплексные тренировки, не выходя из дома. Поэтому в этом разделе статьи будут рассмотрены некоторые практичные упражнения, которые можно выполнить быстро и эффективно.
Упражнения в домашних условиях без инвентаря
Благодаря поставленной цели, можно добиться желаемого результата за несколько недель.
Стоит отметить, что упражнения можно делать с наличием инвентаря и, соответственно, без него. Прежде чем приступить к тренировкам в домашних условиях, следует назначить определенный режим. Не стоит слишком перезагружать свой организм, чтобы не привлечь серьезные последствия со здоровьем.
Итак, самым простым и обычным упражнением считается отжимание хлопками. Техника действительно проста. То есть в этом случае придется широко разводить руками на расстояние от восьмидесяти до девяноста сантиметров, чтобы расширить среднюю часть грудной клетки. Следовательно, нужно прислонить руки к своему телу (верхнему корпусу). Таким образом, можно накачать не только верхнюю часть, но и даже трицепс.
Со временем, упражнение можно немного усложнить. В данном случае добавляются прыжки и хлопки. При отжимании нужно добавить эти элементы. Если с первого раза не получиться, то нет ничего страшного. Благодаря проделанным элементам, значительно увеличиться нагрузка на грудные мышцы.
Практичные упражнения с помощью табуреток
Полноценное развитие мышц, требует определенных комплексных тренировок.
Поэтому чтобы усложнить процесс, необходимо взять 2 табуретки. После чего, эти атрибуты стоит поместить по ширине вытянутых рук. Следует подчеркнуть, что руки, в свою очередь, должны быть согнуты в локтях.
Отжимание делается в привычном виде, но в этом случае, руки нужно поставить на табуретки. Все эти отжимания необходимо делать от десяти до двадцати раз, в зависимости от вашего восприятия вашего организма. Во время процесса, желательно опускаться как можно ниже.
Отжимание с наклоном
Чтобы накачать верхнюю грудную часть своего тела, необходимо выполнить это упражнение. После нескольких движений, можно вернуться в исходное положение и начать отжиматься с наклоном. Желательно опуститься как можно ниже.
Упражнения с гантелями
Пара больших грудных мышц украшает любого мужчину. Поэтому чтобы накачать мышцы в домашних условиях, придется обзавестись гантелями. Стоит отметить, что отжимание на при наличии гантелей лежа на скамье, значительно развивает верхнюю часть грудной клетки.
Для этого нужно держать корпус слишком ровно, чтобы сохранить спину прямой. Затем, используемые гантели следует медленно поднять над верхней частью груди.
Важно знать, руки необходимо вытягивать значительно вперед, а вот запястье остается прямым. При опускании гантелей, они, в свою очередь, должны находиться немного выше груди. Подобные действия нужно выполнять ежедневно примерно двадцать раз.
Базовым упражнением считается отжимание на горизонтальной стороне. Таким образом, укрепляется и уплотняется лишь средняя часть грудных мышц. В то же время происходит разделение правой и левой половины грудной зоны. Особенно, если разводить гантелями в верхней точке. Техника требует лишь поддержания балансировки.
Видео по теме
Post Views: 46
Упражнения для грудных мышц. ТОП лучших.
Начну со своей излюбленной темы «мужских» и «женских» упражнений. Мышцы у мужчин и женщин ОДИНАКОВЫЕ.
А это значит, что упражнения для грудных мышц для мужчин и для женщин тоже будут ОДИНАКОВЫЕ. Есть нюансы при составлении программы тренировок, но упражнения идентичные.
Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях (свой вес, гантели, штанга, резина).
Со своим весом
Самое распространенное упражнения на грудь в домашних условиях без гантель и другого оборудования- это отжимания.
🔸Классические отжимания
В этом упражнении работает грудь и трицепс. Так же, если не хватает сил для полноценных отжиманий, то можно отжиматься с колен.
🔸Отжимания от стульев
🔸Отжимания ноги на возвышенности
🔸Отжимания узким хватом
Здесь больше работает трицепс. Так же, существует великое множество комплексных отжиманий, которые включают в работу множество второстепенных мышц и иначе распределяют нагрузку.
🔸Отжимания лучника
🔸Отжимания с подносом колена
🔸Кик отжимания
И еще много-много видов.
Но для тренировки груди подходят только самые классические отжимания и различные вариации (ноги на возвышенности, на стульях и так далее). Все отжимания, где в работу полноценно включаются второстепенные мышцы (ноги, пресс и т.д.), скорее негативно влияют на тренировку грудных мышц, ибо вы уже не можете на 100% направить усилия на грудь.
Больше упражнений в домашних условиях без оборудования, вы можете посмотреть здесь.
С гантелями
🔸Жим гантель лежа (общая грудь)
🔸Жим гантель под положительным углом (верх груди)
🔸Жим гантель под отрицательным углом (низ грудных мышц)
🔸Разведение гантель лежа
🔸Разведение гантель лежа под положительным углом (верх груди)
🔸Разведение гантель лежа под отрицательным углом (низ грудных мышц)
🔸Пуловер с гантелей
Более подробно ознакомиться с техникой выполнения упражнений с гантелями для грудных мышц и посмотреть комплексы, можно здесь.
Все упражнения с гантелями здесь.
Со штангой
🔸Жим штанги лежа
🔸Жим штанги лежа под положительным углом (верх грудных мышц)
🔸Жим штанги лежа под отрицательным углом (низ грудных мышц)
Более подробно, все упражнения со штангой для грудных мышц, и тренировочные комплексы, вы можете посмотреть здесь.
Упражнения со штангой на разные группы мышц здесь.
С резиной
По сути, единственное эффективное упражнение, которое можно выполнять с резиной- это отжимания с резиной.
Все упражнения с резиной, вы можете посмотреть здесь.
На турнике и брусьях
Единственное упражнение (за исключением разных видов отжиманий), которое можно выполнять на турнике и брусьях для грудных мышц- это отжимания на брусьях.
Все упражнения с собственным весом, смотрите здесь.
Как видите, в основном, все упражнения на грудь -жимовые. При этом, чтобы выполнять упражнения на верхнюю часть грудных мышц, нужно создать положительный угол. Чтобы включить в работу нижнюю часть- отрицательный.
Все эти упражнения можно выполнять не только в домашних условиях, но и в тренажерном зале. В принципе, штанга и гантели- это основа. И именно эти упражнения (а не в тренажерах), являются основой любой хорошей программы тренировок. Тем не менее, если в вашем зале есть тренажеры, то ими можно дополнить ваш тренировочный комплекс.
Упражнения на грудь в зале.
🔸Жим в тренажере.
🔸Жим в тренажере лежа.
Вообще, все тренажеры разные, и движения идентичные.
🔸Жим в машине Смитта.
Это аналог жима штанги лежа. Но здесь амплитуда уже задана, и упражнение является более изолирующим. Аналогично, для создание большей нагрузки на верх или низ грудных мышц, создайте положительный или отрицательный угол наклона скамьи.
🔸Сведения в кроссовере.
Для верха груди:
Для низа груди:
🔸Классические сведения в кроссовере (в большей степени, низ грудных)
🔸»Бабочка»
В принципе, тренажеры могут быть разные.
Но движения везде идентичные. Сохраните наш сайт в закладки и всегда имейте быстрый доступ к упражнениям и тренировочным комплексам. Так же, не забудьте подписаться на наш ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ.
Все мои полноценные тренировочные курсы и планы питания, есть здесь: https://makefitness.pro/aleksandr_dobromil_programmi/
Спасибо, что заглянули и дочитали до конца. Да прибудет с вами сила!
Тренировка груди дома: 30 ЛУЧШИХ упражнений для груди для мужчин и женщин
Тренировка груди
Когда дело доходит до наращивания мышц, люди всегда отдают приоритет наращиванию мышц рук, ног и основных мышц и пренебрегают другими областями, такими как грудь и спина. Есть много преимуществ работы над грудными мышцами. Читайте ниже, чтобы узнать все о тренировке груди:
Что такое мышцы груди?
В грудном отделе присутствуют мышцы груди и верхней части спины. Эти мышцы находятся ниже шеи и выше брюшной области. Сюда же входят и плечевые мышцы. Они полезны для управления движениями рук и головы, такими как движение рук, бросок мяча и т.
д. Они также контролируют дыхание, которое является жизненно важной функцией тела.
Грудные мышцы расположены по обеим сторонам грудины и состоят из:
Большая грудная мышца: Это мышца в верхней части грудной клетки, которая является наиболее доминирующей мышцей. Он имеет веерообразную форму и идет от ключицы от подмышечной впадины к нижней части груди. Грудина соединяет две стороны большой грудной мышцы. Именно мышцы помогают двигать плечевой сустав в разные стороны, а также прикреплять руки к телу. С ними могут случиться травмы, хотя скорость снижает силу мышц.
Малая грудная мышца: Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Он имеет форму треугольника и проходит вдоль верхних ребер.
К мышцам относятся:
Трапециевидные мышцы: мышцы спины, плеч и шеи.
Большой ромбовидный: Помогает двигать плечом.
Подостная мышца: это мышца-вращатель манжеты плеча, которая помогает двигать рукой вверх и вниз.
Большая круглая мышца: Помогает вращать плечо.
Передняя зубчатая мышца: помогает прижать лопатку к грудной клетке.
Дельтовидная мышца: придает форму руке и помогает вращать и поднимать руку.
Широчайшие мышцы спины: Эти мышцы помогают двигать руку к телу и от него.
Что такое тренировка груди?
Грудная клетка представляет собой группу «толкающих мышц», расположенных в верхней части тела. Это помогает выполнять все толкающие действия, включая поднятие рук, чтобы взять что-то с верхней полки, или перемещение предмета мебели. Таким образом, важно развивать мышцы груди с помощью правильных упражнений для груди, чтобы вы могли легко выполнять все повседневные дела, а также привести свое тело в тонус, чтобы выглядеть великолепно. Для развития этой группы мышц следует включать в свои тренировки упражнения на грудь не менее двух раз в неделю. В центре внимания должны быть не только основные мышцы, но и более мелкие мышцы. Лучшая тренировка груди та, которая работает со всех сторон, чтобы получить максимальную пользу.
Насколько эффективно тренировать грудь дома?
Большинство людей считают, что единственный способ укрепить мышцы груди — это поднимать тяжести. Но это заблуждение, что вы можете накачать руки и грудь, только поднимая гантели или гири. Это можно сделать без них и дома, если вы знаете, как правильно тренировать грудь. Более того, для тренировки груди дома нет необходимости в каком-либо домашнем комплекте для тренировки груди, и он основан на силе и физической форме. Сочетание вариаций отжиманий и других косых упражнений может проработать грудные мышцы и руки под разными углами и укрепить верхнюю часть тела. Кроме того, лучшая тренировка груди — это та, которую можно выполнять в любом месте и в любое время без необходимости ходить в спортзал, чтобы выполнять упражнения для нижней части груди, упражнения для спины или упражнения для верхней части груди, чтобы получить идеальный пресс из 6 пакетов. Большинство людей придерживаются мнения. что единственный способ укрепить грудную мышцу — это поднимать тяжести.
Но это заблуждение, что вы можете накачать руки и грудь, только поднимая гантели или гири. Это можно сделать без них и дома, если вы знаете, как правильно тренировать грудь. Более того, для тренировки груди дома нет необходимости в каком-либо домашнем комплекте для тренировки груди, и он основан на силе и физической форме. Сочетание вариаций отжиманий и других косых упражнений может проработать грудные мышцы и руки под разными углами и укрепить верхнюю часть тела. Кроме того, лучшая тренировка груди — это та, которую можно выполнять в любом месте и в любое время без необходимости ходить в спортзал, чтобы выполнять упражнения для нижней части груди, упражнения для спины или упражнения для верхней части груди, чтобы получить идеальный пресс.0003
Кто может тренировать грудь?
Тренировка груди дома или в тренажерном зале необходима для того, чтобы иметь сильную верхнюю часть тела, поэтому любой, кто хочет иметь большую грудь и сильные мышцы, должен добавить их в программу тренировок.
Тренировка груди считалась прерогативой в основном мужчин, но недавние эксперты предполагают, что тренировка груди для женщин также чрезвычайно полезна. Существует миф, что это вредно для женщин, но тренировать грудь полезно. Даже базовые тренировки груди помогают в:
1. Повышение частоты сердечных сокращений
2. Развитие силы верхней части тела
3. Приведение тела в правильный тонус мышцы кора, спины, рук и ног
5. Помогает сжигать больше калорий
Тренировки груди необходимы для: 1. Бегунов 2. Тяжелоатлетов 3. Бодибилдеров 4. Спортсменов
Кому следует избегать тренировок груди?
Упражнения на грудь может выполнять любой здоровый человек, желающий укрепить верхнюю часть тела. Те, кто получил травму груди или плеч в результате несчастного случая или других событий, должны обратиться за консультацией к специалисту, прежде чем приступать к тренировкам груди, чтобы узнать, какие упражнения можно выполнять. Тренировки груди для мужчин и женщин должны выполнять надлежащие разминочные упражнения перед началом упражнений для груди, чтобы предотвратить травмы.
Боль в мышцах является обычным явлением во время тренировки груди дома, но если есть боль, значит, упражнения не выполняются должным образом. Прекратите тренировку груди дома, если вы чувствуете боль, так как это может привести к травме.
Список упражнений для груди дома или в тренажерном зале
Вот список упражнений для груди с отягощением или без него:
Стандартные отжимания:
нажмите вверх и является отличной тренировкой верхней части груди. Шаги: Лягте на пол лицом вниз, руки на уровне плеч. Вытяните руки так, чтобы они были прямыми, теперь встаньте на носки, удерживая пятки на прямой линии с шеей. Спина должна быть прямой, а бедра не согнуты. Чтобы сделать отжимание, согните руки в локтях и прижмите грудь к полу. Ноги и спина должны быть прямыми. Повторения: Три подхода по 10 повторений этих упражнений для груди с перерывом в каждом повторении. Цель: это должны быть идеальные упражнения для груди в домашних условиях, но их следует выполнять как можно медленнее и подконтрольно.
Это также хорошая тренировка нижней части груди. Сделайте как можно больше повторений, чтобы получить максимальную пользу.
Легкие отжимания:
Это простая версия отжиманий для груди и одно из лучших упражнений для груди. для начинающих или тех, кто занимается дома. Кроме того, если вы не можете делать стандартные отжимания, это простой вариант. Как только вы освоите это, вы можете перейти к более сложной тренировке верхней части груди. Шаги: Лягте на пол лицом вниз, держа плечи на одной линии с пальцами ног. Вместо того, чтобы стоять на носках, как в предыдущем упражнении, встаньте на колени. Теперь поднимите грудь как можно ближе к полу и вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Вместо того, чтобы делать это на полу, это можно делать на более высокой плоскости, например, на сиденье стула. Повторения: три повторения по 10 подходов в каждом. Цель: Это одно из идеальных упражнений для груди для начинающих, которые не могут правильно выполнять стандартные отжимания.
Можно перейти к более высоким версиям упражнений на грудь дома, как только вы овладеете этим упражнением.
Отжимания на наклонной скамье Шаги:
Это противоположность отжиманиям для груди и одно из лучших и эффективных упражнений для груди. Руки должны быть на полу, а ноги приподняты. Отдохните на скамейке или диване, чтобы облегчить задачу. Локти должны быть под углом 45 градусов. Ноги и спина должны быть прямыми. Напрягите корпус, согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Отжимайтесь и возвращайтесь в исходное положение. Повторения: 20 повторений этих упражнений на грудь от 2 до 4 подходов. В тренировке груди для мужчин будет больше повторений, чем в тренировке груди для женщин. Цель: эти упражнения на грудь в домашних условиях направлены на проработку верхних мышц груди. Эти упражнения на грудь сложнее, чем стандартные отжимания, поскольку они добавляют больше веса тела. Это хорошая тренировка нижней части груди.
Плиометрические отжимания:
По мере того, как вы продвигаетесь в домашних упражнениях на грудь, плиометрические отжимания — это отличные упражнения для груди, которые могут увеличить интенсивность и поднять результат на ступеньку выше.
Шаги Встаньте в позу стандартного отжимания и опустите грудь на пол С силой подтолкните себя вверх, чтобы руки оторвались от пола. Вы также можете хлопать в ладоши во время отжимания. Слегка приземлитесь на пол, чтобы не повредить запястья. Эта сложная версия отжиманий требует надежной техники и должна выполняться правильно. Повторения: начните с 5 повторений в 2 или 3 подходах, если вы новичок в этом, а затем увеличьте до 10 повторений. Цель: это одно из лучших упражнений для груди, которое помогает увеличить силу верхней части тела. Это также помогает в кардиотренировках, развитии ловкости, выносливости, выносливости и сжигании большего количества калорий. Это также отлично подходит для тренировки нижней части груди, а также для тренировки верхней части груди.
Широкие отжимания
Еще одно простое, но эффективное упражнение для грудных мышц, которое можно выполнять дома. Шаги: лягте лицом вниз, упритесь пальцами ног и предплечьями в пол. Локти должны быть под плечами, а предплечья направлены вперед.
Поставьте руки шире плеч. Пальцы должны быть немного снаружи или пальцами вперед. Согните локти в стороны и опустите корпус на пол. Когда грудь окажется чуть ниже локтей, сделайте паузу. Нажмите руками, задействуйте корпус и поднимите тело в исходное положение. Повторения: Если это тренировка груди для мужчин, от 8 до 15 повторений в 1-3 подхода. Тренировки груди для женщин будут состоять из меньшего количества повторений, но такого же количества подходов. Цель: широкие отжимания — еще одно из лучших упражнений для груди, которое помогает увеличить выносливость и силу мышц плеч, предплечий и груди. Это одна из рутинных тренировок для верхней части груди, поскольку она укрепляет верхнюю часть тела.
Алмазные отжимания:
Это сложный вариант стандартных отжиманий, который считается одним из лучших упражнений для груди. Шаги: встаньте в планку, вытянув ноги за спину и руки под плечами. Сложите руки близко друг к другу и растопырьте пальцы, чтобы сформировать ромбовидную форму, используя указательные пальцы.
Опустите грудь к полу, сохраняя спину ровной. Отожмите назад, вытянув руку, и вернитесь к планке. Повторить. Повторы: идеально подходит для упражнений на нижнюю часть груди и может выполняться от 1 до 3 подходов по 10 повторений. Цель: Это помогает увеличить силу груди, силу кора и тренировки рук.
Отжимания на одной ноге
Это еще одно продвинутое упражнение для тренировки груди, которое может серьезно проверить силу верхней части тела. Шаги: Встаньте в положение подтягивания, руки положите на пол на ширине плеч. Шея, пятки и ноги должны быть на одной линии. Поднимите одну ногу от земли, согните локти и опустите корпус на пол. Грудь должна находиться примерно в 2 дюймах от земли. Верните тело в исходное положение, а затем опустите ногу на землю. Повторите то же самое с другой ногой. Повторения: от 10 до 12 повторений от 1 до 3 подходов в зависимости от уровня мастерства. Цель: Укрепление верхней части тела, особенно корпуса, бедер и плеч.
Жим лежа:
Это упражнение нужно выполнять с гантелями, и оно отлично тренирует нижнюю часть груди.
Шаги: Лягте спиной на скамью. Держите гантели на уровне груди ладонями к стопам. Поднимите гантели до упора в локти, а затем медленно опустите их обратно. Вдох при опускании назад и выдох при подъеме. Повторения: Стремитесь к 10-12 повторениям в 3 подходах. Цель: Это эффективное упражнение для увеличения мышечной массы и силы верхней части тела.
Тяга гантелей одной рукой и одной ногой
Это упражнение покажет вам, насколько хорош баланс вашего тела, а также нагружает грудь, широчайшие и подколенные сухожилия. Шаги: Встаньте на одну ногу, одной рукой возьмитесь за устойчивую поверхность, которая находится впереди. Согнитесь, опустив грудь, поднимите ногу, противоположную свободной руке. Возьмите гантель в свободную руку и потяните ее сбоку от талии. Опустите гантель и вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны. Повторения: сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Цель: это упражнение для всего тела, которое проверяет баланс вашего тела.
Преимущества тренировки груди
Тренировка груди дает множество преимуществ.
Вот некоторые из них:
1. Помогает улучшить осанку
2. Укрепляет и удлиняет грудные мышцы и облегчает дыхание
3. Укрепляет мышцы вокруг ткани молочной железы и помогает обеспечить большую поддержку и подъем
4. Помогает в повседневной деятельности, такой как поднятие тяжестей, толчки, выжимания и т. д.
5. Тонизирует мышцы и придает им здоровый вид
6. Лучшая тренировка груди помогает сжигать больше калорий, благодаря чему вы выглядите стройнее и стройнее
Недостатки тренировки груди
У тренировок груди нет серьезных недостатков. Отсутствие пользы может быть связано с неправильной работой (неправильная техника, плохая осанка и т. д.) или выбором неправильных упражнений, которые не задействуют все мышцы груди.
Что можно и чего нельзя делать при тренировках груди
1. Сделайте разминку перед началом тренировки 2. Работайте над всеми углами и мышцами груди 3. Упражнения на нижнюю часть груди и верхние мышцы груди должны быть нацелены.
4. Включите легкие тренировки в дополнение к тяжелой работе. Это помогает в полном диапазоне движения.
1. Не привыкайте к определенному оборудованию, смешивайте и подбирайте упражнения. 2. Не перетренируйтесь. 3. Не делайте слишком много жима лежа.
Вещи, необходимые для тренировки груди, если вы находитесь дома и в спортзале?
Упражнения на грудь можно выполнять дома без какого-либо оборудования или с помощью вашей скромной гантели. Вещи, необходимые для тренировки груди в тренажерном зале: Набор гантелей Тренировочная скамья Набор штанги Подтягивающий гриф или рама Набор гирь Гребной тренажер Мяч для фитнеса Ленты и трубки, если вы выполняете реабилитационные упражнения.
Тренировка груди для мужчин, которые хотят большие грудные
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом) Какой самый быстрый способ увеличить размер и силу груди? Работать с этими мышцами под разными углами, используя разные подходы и диапазоны повторений.
Эта тренировка груди из шести движений для мужчин делает все эти вещи и многое другое, чтобы помочь вам стать больше и сильнее в кратчайшие сроки. Начните с двух подходов подряд, затем переходите к двум суперсетам, чтобы усердно проработать грудные мышцы, а также плечи и трицепсы.
Как выполнять эту тренировку груди для мужчин
Это тренировка из шести движений, состоящая из двух подходов подряд и двух суперсетов. Сделайте все повторения движения 1, придерживаясь показанных наборов, повторений и отдыха, затем сделайте все повторения 2. Затем выполните движения 2А и 2В в качестве суперсета, и то же самое снова для движений 3А и 3В, чтобы проработать грудь. жесткий.
Тщательно разогрейтесь, начиная с движений плеч, локтей и запястий, затем выполняйте легкие жимы гантелей лежа и разводки гантелей, чередуя с большей подвижностью в периоды отдыха между разминочными подходами. Постепенно увеличивайте вес каждого разминочного подхода, уменьшая количество повторений, пока не будете полностью готовы к работе.
Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 с
Почему Классический большой подъем для большего, более сильная и широкая грудь.
Как Лягте на скамью, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу на грудь и выжмите ее обратно.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 5 Повторения 12 Отдых 60 секунд
Почему Изолирует грудные мышцы и прорабатывает внутреннюю и внешнюю части грудных мышц.
Как Встаньте прямо посреди тросовой машины, держа в каждой руке D-образную рукоятку, прикрепленную к высокому шкиву. Слегка согнув руки в локтях, опустите руки так, чтобы они скрестились перед вашим телом. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
Суперсет 1
Этот суперсет предназначен для проработки верхней, нижней, внутренней и внешней частей грудных мышц под разными углами, чтобы вы задействовали, а затем утомили более свежие мышечные волокна, что позволяет вам добиться большего результата за меньшее время. Сохраняйте разумный вес, особенно для разведения гантелей на наклонной скамье — разумнее использовать более легкий вес с отличной техникой, чем разбрасывать слишком тяжелые веса.
3A Жим гантелей с молотком на наклонной скамье
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Наборы 4 Повторений 12 Отдых 30 секунд
Почему Наклон и такое положение рук воздействуют на грудь по-другому для достижения большего результата.
Как Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями друг к другу. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.
Наборы 4 Повторения 12 Остальные 60 сек
Почему Он прорабатывает верхнюю и внешнюю часть грудных мышц, делая грудь более широкой.
Как Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели, выпрямив руки и развернув ладони. Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.
Суперсет 2
Этот финальный суперсет предназначен для полного утомления грудных мышц безопасным способом, поэтому вы закончите тренировку большим накачиванием грудной клетки и максимальным повреждением мышечной ткани, которая будет восстановлена больше и сильнее.
Подходы 3 Повторения 15 Отдых 30 секунд
Почему Это работает (и растягивается) ваша грудь уникальным образом.
Как Лягте на скамью, держа гантель над грудью обеими руками на прямых руках. Поставьте ноги на пол, затем, удерживая грудь и руки прямыми, опускайте вес за голову по дуге, пока не почувствуете хорошее растяжение в широчайших. Поднимите его обратно в исходное положение, удерживая руки прямыми.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 3 Повторения 15 Отдых 60 с
Почему itz ваша грудь безопасным и стратегическим способом.
Как Начните с упора для жима, положив руки под плечи и ступни вместе. Задействуйте пресс и ягодицы, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Задержитесь на секунду внизу, затем нажмите обратно вверх, чтобы вернуться к началу.
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future.