Тренажеры для мышц спины — обзор лучшего спортивного оборудования и техника выполнения упражнений на мышцы спины
Сидячий образ жизни и отсутствие нормальной физической нагрузки приводят к ухудшению состояния мышц спины. Если не предпринимать должных мер, уже к 30 годам может развиться сколиоз, остеохондроз и межпозвоночная грыжа. Предотвратить появление заболеваний поможет только укрепление спинных мышц. Регулярные занятия приведут мускулатуру в тонус, избавят от боли и дискомфорта в области позвоночника.
В статье расскажем о тренажерах, укрепляющих мышцы спины, их использовании и преимуществах.
Особенности занятий на тренажерах для спины
Тренировка спинных мышц с помощью специальных тренажеров безопаснее и эффективнее, чем использование гантелей и штанги. При этом необязательно заниматься в спортзале. Производители предлагают компактное и удобное оборудование для домашних тренингов. Регулярные занятия помогут сформировать сильный мышечный корсет и позволят поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.
Обратите внимание! Если у вас имеются противопоказания, была перенесена травма или операция, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и профессиональным тренером. Специалисты составят индивидуальную программу тренировок, подробно расскажут о методике правильного выполнения упражнений.
Если у вас отсутствуют противопоказания и основная цель заключается в укреплении спины и прокачке мышц, начинайте с небольшой нагрузки и увеличивайте ее постепенно по мере продвижения прогресса.
В чем преимущества занятий на тренажерах:
- Высокий уровень безопасности. Минимальный риск получить травму.
- Фокусировка нагрузки на определенную группу мышц и более тщательная их проработка.
- Во время тренировки исключены рывковые и раскачивающиеся движения.
- На протяжении выполнения упражнения сохраняется напряжение в прокачиваемых мышцах.
- Возможность работать с большими весами без привлечения партнера.
- Регулярный тренинг укрепляет спинной корсет, позволяет добиться красивого рельефа, повышает мышечный тонус.
На заметку! Изначально спинные тренажеры создавались для тех, кто проходит реабилитацию после операции или перенесенных травм. Поэтому такое оборудование считается безопасным. Но и оно имеет недостатки, которые в большинстве случаев связаны с неправильной эксплуатацией со стороны пользователя:
- Мышечный дисбаланс. Синдром появляется, когда атлет пренебрегает техникой упражнений, неправильно выбирает программу тренинга.
- Перетренированность. Большинство упражнений направлено на прокачку широчайших мышц, что приводит к замедлению прогресса и его остановке.
- Не все тренажеры позволяют выполнять движения с полной амплитудой.
Но если атлет серьезно подошел к выбору оборудования, составлению тренировочной программы и технике выполнения упражнений, проблем не возникнет.
Лучшие тренажеры для тренировки мышц спины
Оборудование для укрепления спинных мышц делится на два вида:
1. Кардиотренажеры
Кардиотренировки направлены на снижение веса и повышение выносливости, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Кардио укрепляет все группы мышц и положительно влияет на состояние спины.
Новичкам рекомендуется начинать тренировку с кардио, чтобы организм смогу получить общее положительное воздействие и окрепнуть. Для этого выбирают следующие виды оборудования:
- Гребные тренажеры. Позволяют безопасно прокачивать спину. Используются в лечебной физкультуре. Помогают укрепить позвоночник, натренировать руки, пресс.
- Велотренажер. Рекомендуется людям с остеохондрозом. Велотренажер укрепляет позвоночный столб и стимулирует работу всех групп мышц.
- «Диск здоровья». Действие этого тренажера направлено на нормализацию тонуса спинной мускулатуры и пресса.
- Эллипсоид. Оборудование оказывает минимальное воздействие на суставы и позволяет укрепить спину.
- Степпер с ручками-экспандерами. Тренажер помогает укрепить ноги, ягодицы, руки и спину.
- Беговая дорожка. Этот тренажер также оказывает положительное влияние на позвоночный столб. Но заниматься бегом нельзя при некоторых видах заболеваний. Поэтому потребуется консультация врача.
Но заниматься бегом нельзя при некоторых видах заболеваний. Поэтому потребуется консультация врача.Занятия на кардиотренажерах станут хорошей разминкой перед основной тренировкой.
2. Силовые тренажеры
Оборудование для силового тренинга направлено на прокачку глубоких мышц, расположенных в плечевом поясе, грудном отделе и в пояснице. Во время тренировок атлет может выбрать для себя подходящий вес и комплекс упражнений.
Силовые аппараты помогают укрепить мускулатуру, создать красивый рельеф и увеличить мышечную массу.
Для тренировки можно использовать турник, эспандер, стул «Твистер», тренажер «Горбунок», римский стул, тягу верхнего и нижнего блока. Это безопасные тренажеры, которые подойдут для регулярного тренинга дома и в спортивном зале.
Так какие спортивные тренажеры для мышц спины считаются лучшими? Подробнее расскажем о каждом виде.
Тяга верхнего блока
Работа на тренажере основана на принципе подтягивания.
Только в отличие от классического турника, верхний блок более безопасен и эффективен. Использовать этот тренажер могут спортсмены, которым не рекомендуется заниматься на турнике.
Верхняя тяга подойдет и для опытных атлетов, которые используют большие веса и желают основательно прокачать широчайшие спинные мышцы.
Для упражнений используют верхний блок:
- Ноги фиксируют до упора. За рукоятку берутся широким хватом.
- Перекладину в спокойном темпе тянут к грудной клетке. В этот момент корпус неподвижен, голова слегка отклонена так, чтобы трос не касался лица.
- В точке максимума необходимо задержать на секунду и затем аккуратно вернуть рукоятку в первоначальную позицию.
Во время работы с тягой верхнего блока запрещено разгибать локтевые суставы. Корпус должен быть неподвижным. Все движения должны выполняться без рывков.
Горизонтальная блочная тяга к поясу
Безопасное движение, которое выполняется на грузоблочном тренажере.
Упражнение направлено на растяжку широчайших мышц, дельты и трапеции.
Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо:
- Удобно сесть в тренажер и упереться ногами. Спина должна быть ровной, а коленные суставы слегка согнутыми.
- Рукоятку подтягивают к себе к низу живота. Когда движение достигнет пиковой точки, необходимо свести лопатки и отклонить туловище на 10 см.
- В пиковой точке необходимо задержаться на 2–3 секунды и в спокойном темпе вернуть блок в исходное положение.
Во время тренировки необходимо помнить, что блок и гребной тренажер — разные вещи. В упражнении с блочной тягой нельзя сильно раскачиваться. Здесь в основном движении задействована мускулатура спины, она должна прилагать максимальные усилия для натяжения снаряда.
Горизонтальная тяга к груди в кроссовере
Грузоблочный тренажер используется для работы с задней дельтовидной мышцей и трапецией. Для выполнения основного движения используют блок-тягу в сидячем положении или занимают положение стоя для верхнего блока кроссовера.
Опытные спортсмены рекомендуют использовать рукоять из каната. Это позволяет безопасно и более эффективно работать со спинным отделом.
Как выполнять:
- Занять исходную позицию, которая зависит от выбранного тренажера. Атлету придется сесть или встать. Независимо от позиции, спина прямая. Корпус не должен раскачиваться из стороны в сторону.
- Из исходной позиции берут рукоять. Ее необходимо держать с ощутимым напряжением в мышцах.
- Медленно подтягивают вес к грудной клетке. Руки напряжены, а локти смотрят по сторонам.
- В точке максимума грудная клетка должна смотреть вперед. Лопатки сведены.
Вес тянут спиной без рывковых движений. В этом упражнении главное — правильно установить нагрузку в соответствии со своим уровнем подготовки.
Рычажная тяга
Упражнение используется для работы с широчайшими мышцами. Рычажная тяга позволяет сделать спину крепкой и сильной. Тренажер рекомендуется к использованию начинающим и опытным спортсменам, которые занимаются по методике пампинга.
Чтобы правильно выполнить рычажную тягу, необходимо сделать следующее:
- Сесть на скамейку. Грудная клетка должна упираться в мягкую спинку.
- Рукоятки удобно обхватывают и тянут к себе. Движения выполняются медленно, без рывков.
- Когда движение достигнет пиковой точки, сводят лопатки и стараются задержаться в позе на 1–2 секунды. Затем возвращаются в исходное положение.
Во время тренировки спина должна постоянно оставаться прямой. Также следует следить за положением грудной клетки: нельзя сильно давить на спинку.
Тяга Т-грифа в тренажере
Для прокачки мышц спины используется специальный тренажер, который представляет собой простую конструкцию. Он имитирует классическую тягу грифа, но позволяет выполнять основное движение максимально безопасно и удобно.
Как выполнять:
- В тренажере предусмотрен специальный наклонный помост, на который необходимо встать. Грудная клетка должна упираться в платформу.
- За рукоятку берутся узким хватом и в ускоренном темпе поднимают снаряд. Важно близко подтянуть гриф к телу.
- В пиковой точке следует задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.
На протяжении всей тренировки важно сохранить спину ровной. Движения выполняются без рывков и бросков снаряда.
Гиперэкстензия
Это упражнение выбирают те, кому необходимо укрепить поясничную зону. Гиперэкстензия позволяет держать спинные мышцы и поясницу в тонусе. Такая тренировка рекомендуется даже людям после перенесенных травм и операций.
Что необходимо сделать:
- Бедрами упираются в мягкую спинку. Ноги фиксируются валиком. Руки располагают на грудной клетке крест-накрест.
- Корпус опускают так, чтобы была задействована только зона таза и бедер.
- Без задержки в пиковой точке возвращаются в первоначальное положение.
Во время движения спина должна быть прямой.
На заметку! Гиперэкстензию также называют римским стулом. Его повсеместно используют в фитнес-центрах и спортивных залах. Производители выпускают модели оборудования, которое можно применять в домашних условиях.
Конструкция всех римских стульев практически одинаковая. Суть состоит в том, что нижняя часть тела фиксируется до линии талии. Верхняя часть корпуса остается свободной.
Выполнять упражнение можно в разных позициях. Новичкам лучше начинать с положения на животе. После укрепления мышц можно попробовать положение на спине и на боку.
В ассортименте оборудования также можно найти стулья со скамейкой-эллипсоидом.
Советы при выполнении упражнений на мышцы спины на тренажерах
Существует несколько правил, которых следует придерживаться перед и во время тренировки:
- Убедитесь, что у вас отсутствуют противопоказания к занятиям на силовых тренажерах. Проконсультируйтесь с врачом.
- Изучите технику выполнения упражнений. Проконсультируйтесь с тренером. Помните, что несоблюдение техники приводит к травмам и негативным изменениям в позвоночнике, появлению патологий.
- Перед любой тренировкой делайте разминку. Она поможет разогреть мышцы, суставы и сухожилия.
- Избегайте перенапряжения. Если вы почувствовали боль, прекратите занятия.
- Тренируйтесь регулярно.
- Если у вас есть проблемы с лишним весом, начинайте с кардиотренировок.
В нашем каталоге вы найдете качественные и надежные тренажеры для укрепления мышц спины:
- Грузоблочные тренажеры
- Тренажеры на свободных весах
- Гребные тренажеры и другое оборудование для безопасных тренировок
На все модели предоставляется официальная гарантия производителя от 12 месяцев.
Упражнения для спины в тренажерном зале: какие выполнять начинающим
Зачем нужно тренировать мышцы спины
Эксперты выделяют три основных причины:
1.
Чтобы улучшить осанку и сохранить позвоночник здоровым. У большинства тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, мускулатура этой зоны почти всегда развита неравномерно: одни области находятся в гипотонусе (область ребер), а другие — перенапряжены (например, верх спины или поясничный отдел). Это ведет к нарушениям осанки. «Мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют функцию корсета, и все мы знаем, что от сутулой спины страдает не только внешний вид», — говорит Дарья Игнатьева, тренер фитнес-студии «Площадка», партнера единого абонемента FITMOST.
«При слабой мускулатуре спины возникают грыжи, протрузии, кифозы, гиперлордозы, — объясняет Олег Виденеев, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — А уже эти диагнозы вызывают другие неприятные последствия — смещаются внутренние органы, нарушается рисунок дыхания».
Гармонично укрепляя мышцы спины, от всех этих проблем можно избавиться.
2. Для освоения правильной техники выполнения любых силовых упражнений.
Если у вас небольшой опыт занятий фитнесом (или он отсутствует вовсе) и слабые мышцы спины, велик риск, что большинство базовых упражнений вы будете выполнять с ошибками. «Без тренированной спины даже присесть или сделать тягу правильно будет сложно», — предупреждает Дарья Игнатьева.
3. Чтобы тратить больше калорий. «Это очень большая мышечная группа, поэтому почти все упражнения на спину очень энергозатратны. Стоит учитывать это, если ваша цель — снизить вес», — говорит Олег Виденеев.
Какие мышцы спины стоит тренировать
Оптимально — прорабатывать на занятиях мышцы, окружающие все отделы позвоночника. «В первую очередь, нужно тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник (латеральный тракт), — объясняет Дарья. — Их натренированность внешне никак не проявляется, да и накачать их невозможно. Но их нужно укреплять. Прежде всего выполняйте упражнения в статике,а затем уже — на более детальную проработку трапеции, широчайшей мышцы спины».
Упражнения на спину: основные ошибки
Новички (впрочем, как и некоторые опытные «самоучки» в фитнесе), часто допускают ошибки, которые сводят эффективность тренировки спины к минимуму. «Например, они сутулятся, — говорит Олег. — Это неверно: грудная клетка во время выполнения упражнений должна быть раскрыта, спина — прямой».
Второй частой ошибкой является неправильный выбор веса. «Силен стереотип: раз спина — это большая группа мышц, соответственно, чтобы ее прокачать, нужны большие веса. Поэтому многие новички берутся за тяжелые снаряды, — говорит Дарья Игнатьева. — Но это не так. Прокачать спину можно обычной «лодочкой» и гиперэкстензией с собственным весом. Так даже лучше: будет менее травмоопасно».
Какие упражнения наиболее эффективны для проработки мышц спины?
Начинать работу с этой зоной нужно, выполняя упражнения на тренажерах, считают эксперты.
«Тренажеры ограничивают амплитуду движения, не дают вам двигаться «неправильно» (что может происходить при работе со свободными весами), а также снимают осевую нагрузку с позвоночника», — говорит Олег Виденеев.
Эффективны будут также и движения с собственным весом или минимальными утяжелителями. «На мой взгляд, это «лодочка», тяга штанги к поясу и подтягивания. Такие упражнения наименее травмоопасны, но при этом не изолированы и помогут не только качественно проработать спину, но и подключат мышцы кора и пресс», — добавляет Дарья Игнатьева.
Также проработать мышцы спины помогут занятия пилатесом и плаванием, они доступны даже тем, кто восстанавливается после травм.
Мы попросили Олега составить и показать комплекс упражнений на спину в тренажерном зале. Он рассчитан на новичков.
Как построить занятие
* Начните тренировку с суставной гимнастики и 5-10-минутной аэробной разминки. Это подготовит мышцы к нагрузкам.
* Составьте собственный комплекс упражнений, выбрав движения из трех блоков, предложенных Олегом Виденеевым. «В каждую тренировку у вас должно входить два любых упражнения из первого блока, и по одному — из второго и третьего. Так вы сможете сбалансировано проработать мускулатуру спины и при этом избежать однообразия на занятиях», — говорит эксперт.
* Выполните все упражнения в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.
* Совершайте основное движение на выдохе.
* Завершите тренировку легким стретчингом. Полезно будет выполнить несколько наклонов корпуса в стороны и вперед из положения стоя и сидя. Это поможет расслабить мышцы.
* Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится гиря (весом 2-4 кг), коврик, гриф от штанги, блочный тренажер, петли TRX.
Первый блок упражнений
Движения в этом блоке направлены на проработку крупных групп мускулатуры спины (широчайшей мышцы и других).
Также упражнения задействуют мышцы кора.
Свинг с гирей
Возьмите гирю обеими руками. Поставьте стопы чуть шире плеч, разведите носки в стороны. Слегка согните колени, таз подкручен, гиря опущена перед собой. Работая мышцами спины, кора и ног, вытяните руки с гирей вперед и плавно поднимите их вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
«Лодочка»
Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Работая мышцами кора и спины, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Не зажимайте шею, вытягивайте переднюю поверхность тела от таза и вверх, не сдавливайте поясницу. Зафиксируйтесь в верхней точке движения на 2-3 секунды. Опустите руки и ноги на пол. Это составит один повтор.
Становая тяга с грифом
Разместите гриф от штанги в рамке на уровне голеней. Встаньте к нему лицом, стопы поставьте на ширине плеч.
Не усиливайте прогиб в пояснице. Согните колени, уведите таз назад и возьмитесь руками за гриф, разместив ладони на ширине таза. Работайте мышцами кора и спины. Плавно разогните колени и проскользите грифом по поверхности бедер. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.
Подъем руки и ноги
Опуститесь на четвереньки, разместив колени под тазом, а ладони под плечами. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами спины и кора, вытяните над полом правую руку и левую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.
Второй блок упражнений
Он состоит всего из двух упражнений, которые, в зависимости от ширины постановки рук, позволят вам прокачать нижнюю или верхнюю часть спины.
Тяга блока к поясу с узкой постановкой рук
Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку узким хватом и вытяните руки вперед.
Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.
Тяга блока к поясу с широкой постановкой рук
Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку широким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.
Третий блок упражнений
Направлен на проработку верхней части спины и грудных мышц.
Подтягивания с петлями TRX
Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне бедер. Возьмитесь за них обеими руками, откиньтесь корпусом чуть назад так, чтобы петли оказались в натяжении, а ваше тело — образовывало острый угол с поверхностью пола.
Работайте мышцами пресса, кора и спины. Сгибая локти и прижимая локти к корпусу, подтянитесь на петлях вперед и вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.
Тяга верхнего блока с широкой постановкой рук
Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для широкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и подтяните рукоятку к подбородку. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх.
Тяга верхнего блока с узкой постановкой рук
Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для узкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и потяните рукоятку вниз. Кисти должны оказаться на уровне подбородка.
Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх.
Занимайтесь по этой схеме, ориентируясь на собственные ощущения. Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения, тогда их количество допустимо сократить. Главное — тренироваться регулярно.
Вид сзади на тренированную девушку, выполняющую упражнения. Тренировка мышц спины на тренажере, Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Рис. ESY-054274146
Купите это изображение от
$ 10
только за 0,27 долл. США по максимальному разрешению с EasySubScription
См. Наши планы подписки
Лицензия без роялти
Выберите разрешение, которое требует ваших потребностей.
00Эти цены действительны для покупок, сделанных в Интернете
Купи сейчас
Добавить в корзину
ДОСТАВКА: Изображение сжато в формате JPG
Код изображения: ESY-054274146 Фотограф: Коллекция: ЗООНАР ГМБХ ЛБРФ Пользовательская лицензия: Низкий бюджет без лицензионных отчислений Наличие высокого разрешения: До XL 50 МБ А3 (3760 х 5640 пикселей — 12,5″ х 18,8″ — 300 точек на дюйм)
Специальная коллекция: Низкий бюджет
Доступно для всех разрешенных видов использования в соответствии с нашими Условиями лицензирования бесплатного визуального контента.
×
Образ композиций
Вы можете использовать этот образ в течение 30 дней после загрузки (период оценки) только для внутренней проверки и оценки (макетов и композиций), чтобы определить, соответствует ли он необходимым требованиям для предполагаемого использования. .Это разрешение не позволяет вам каким-либо образом использовать конечные материалы или продукты или предоставлять их третьим лицам для использования или распространения любыми способами. Если по окончании Оценочного периода вы не заключаете договор лицензии на его использование, вы должны прекратить использование изображения и уничтожить/удалить любую его копию.
Прекратить показ этого сообщения
Принимать
Упражнения на растяжку и укрепление | Хиропрактик в Колорадо-Спрингс, Колорадо | Heuser Chiropractic
Наш офис хиропрактики недалеко от Колорадо-Спрингс доступен для выполнения упражнений на растяжку и укрепление хиропрактики.
Если вы страдаете от хронических болей, скованности связок, скованности мышц или частых травм, Чарльз Хойзер может назначить упражнения на растяжку и укрепление в дополнение к корректировке суставов или другим видам лечения, которые могут вам понадобиться.
Эти упражнения могут сыграть жизненно важную роль, помогая вам восстановить контроль над своим телом, улучшить диапазон движений и вести более безболезненный образ жизни. Вот некоторые из замечательных способов, которыми упражнения на растяжку и укрепление могут повысить качество вашей жизни, а также некоторые конкретные примеры упражнений, которые может порекомендовать Хойзер.
Значение упражнений на растяжку и укрепление тела
Упражнения в целом продемонстрировали некоторые важные преимущества для людей, борющихся с травмами, хроническими болями и другими проблемами опорно-двигательного аппарата. Например, аэробные упражнения улучшают кровообращение и отток жидкости, что может помочь контролировать отек и насыщать ткани кислородом.
Упражнения на растяжку и укрепление сами по себе обещают особую пользу. Растяжки могут снять сдерживаемое мышечное напряжение и размять ткани, чтобы облегчить мышечные спазмы, сделать повседневные движения более комфортными и снизить риск травм. Укрепление также снижает риск травм, обеспечивая дополнительную стабильность ключевым группам мышц, которые поддерживают вашу осанку, симметрию и равновесие.
Упражнения на растяжку для сохранения эластичности тканей
Компания Heuser оценит ваш текущий диапазон движений и состояние здоровья, прежде чем назначать упражнения на растяжку. Общие растяжки, которые помогают справиться с болью и улучшить гибкость, включают:
- Наклоны шеи вперед, назад и в стороны для расслабления мышц шеи
- Упражнения для расслабления шеи, направленные вниз, чтобы освободить заднюю часть шеи
- Плечевые валики для расслабления тканей, соединяющих плечи с шеей
- Растяжка «Кобра», растяжка «кошачья корова», мостики для позвоночника и скручивания позвоночника сидя для улучшения гибкости средней части спины
- Растяжки, направленные на тазовый пояс, колени, запястья, копчик или нижнюю часть спины
Укрепляющие упражнения для поддержки опорно-двигательного аппарата
Упражнения на укрепление обычно нацелены на группы мышц, отвечающие за поддержание мышечно-скелетного выравнивания.