Упражнения для начинающих на фитболе: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Упражнения с фитболом: эффективно, удобно, просто — Будьте здоровы! — Блоги

Упражнения на фитболе представляют собой категорию тренировок, которые выполняются с помощью специализированного фитнес-мяча. Они формируют красивое тело с точеным рельефом, а также укрепляют как весь организм в целом, так и отдельные органы и системы. В данном материалы собраны ТОП-15 самых эффективных тренировок.

Что такое фитбол?

Фитбол (гимнастический мяч) представляет собой упругий гимнастический мяч-тренажер. Он широко используется в программах реабилитации и подготовки к родам. Альтернативные названия данного инвентаря – фитнес-мяч или швейцарский мяч. Если говорить о внешнем виде и характеристиках, это большой надувной шар, диаметр которого составляет от 55 до 85 см. Для производства, как правило, используются прочные материалы, которые хорошо растягиваются под весом занимающегося и принимают для него наиболее удобную форму. Это прекрасный тренажер для развития чувства баланса и равновесия, улучшения координации, развития силы, а также повышения выносливости внутренних систем органов, в первую очередь, сердечно-сосудистой системы.

Как уже было сказано ранее, фитболы, большие и упругие, являются отличным инструментом для повышения эффективности многих упражнений, а также они способствуют восстановлению после перенесенных травм, операций и прочих состояний за счет снижения напряжения в позвоночнике и мышцах. Занятия на фитболе для похудения и для других целей можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения на фитболе

Давайте разберем ТОП-15 лучших занятий, какую пользу они дают, на какую группу мышц воздействуют как правильно их выполнять.

№1. Приседания с поднятыми руками

Если дополнить традиционные приседания поднятием фитнес-мяча над головой, можно повысить уровень нагрузки для развития мышц шеи, спины, плечевого пояса. Техника выполнения проста. Сначала берем инвентарь и на вытянутых руках поднимаем его на уровень плеч. Расставляем ноги на ширину плеч, выпрямляем спину. Теперь выполняем приседания и параллельно с этим поднимаем руки над головой. Выходим из приседа и возвращаемся в первоначальное положение. В процессе выполнения следим за тем, чтобы спина оставалась выпрямленной, а приседания выполнялись настолько низко, насколько это возможно.

№2. Приседания у стенки

В данном случае акцент направлен на работу с ягодицами и квадрицепсами. Сначала прижимаем фитбол к стенке таким образом, чтобы он оказался на уровне поясничного отдела. Теперь отворачиваемся от стенки и прижимаемся к гимнастическому мячу спиной, ноги расставлены максимально широко. Теперь аккуратно приседаем, сгибая колени под прямым углом, параллельно с этим максимально отводим назад область таза. Замираем в самой низкой точке на несколько секунд, а затем поднимаемся в первоначальное положение.

№3. Подъем таза

Это классическое упражнение с мячом для фитнеса, которое укрепляет и оттачивает мышцы поясничного отдела, а также ягодицы. Сначала ложимся на пол спиной, а затем ставим ноги на поверхность мяча. Теперь аккуратно поднимаем область таза таким образом, чтобы тело было выпрямлено и образовывало единую линию. Задерживаемся в верхнем положении и опускаем таз на пол.

№4. Болгарские выпады

На первый взгляд может показаться, что это традиционные выпады. Однако методика их выполнения несколько сложнее. Сначала встаем прямо, фитбол устанавливаем позади. Теперь отводим одну ногу назад и устанавливаем ее на мяч, который будет выполнять функцию опоры. Делаем присед на вторую ногу, стараясь при этом опуститься как можно ниже. Возвращаемся в первоначальную позицию. Делаем упражнение 10-15 раз, а затем меняем ноги.

№5. Гиперэкстензия

Это обязательное упражнение на шаре для фитнеса, которое должны выполнять абсолютно все новички. Оно отлично укрепляет поясничный отдел, а также развивает общую гибкость. Для начала ложимся на гимнастический мяч, сохраняя упор в верхней области бедра. Теперь необходимо завести руки за голову, следя при этом, чтобы спина была максимально выпрямлена. Чтобы зафиксировать корпус, необходимо упереться в любой выступ или пол. Далее стараемся опустить корпус как можно ниже, сгибая тазобедренный сустав. Возвращаемся в первоначальную позицию.

№6. Обратная гиперэкстензия

 Техника выполнения здесь аналогичная, но выполняем ее в обратном направлении, в результате чего нагрузки направляются на бедренные бицепсы и ягодицы, не задействуют при этом поясничный отдел. Итак, ложимся на фитнес-мяч на живот. В качестве упора расставляем руки, ноги сводим вместе. Теперь стараемся поднять ноги как можно выше. Опускаем ноги и повторяем упражнение.

 

№7. Отжимания

Конечно, вы можете выполнять традиционные привычные отжимания, но использовать специализированный инвентарь гораздо эффективнее. Делаем упор в пол на выпряденных руках, далее ноги ставим на фитбол, образуя единую линию туловища и ног. Сгибаем локтевой сустав и опускаемся, делаем отжимание и возвращаемся в исходную точку.  

№8. Планка

Планка относится к категории статичных упражнений на гимнастическом мяче. Сочетание статичных и динамичных упражнений обеспечивает комплексный подход к тренировке и обеспечивает лучший результат. Итак, упираемся в пол носками ног, руки сгибаем в локтевом суставе, делая упор в области предплечий на фитбол. Следим за тем, чтобы спина была максимально выпрямлена. Задерживаемся в таком положении на минуту и расслабляемся. Если вы только начинаете тренировки, начинайте с промежутком в 30-40 секунд и постепенно увеличивайте его.

№9. Скручивания в обратном направлении

 Упражнение имитирует роллер, в ходе его выполнения нагрузка идет не только на область кора, но и на пресс, а также мышцы спины. Техника следующая: сначала встаем на колени и ставим фитнес-мяч перед собой. Теперь словно нависаем над ним, делая упор на предплечья, чтобы достичь большей устойчивости, сводим руки в замок. Перекатываем инвентарь своим телом вперед, активно напрягая при этом мышцы пресса и кора. Делаем небольшую паузу и перекатываемся обратно.

№10. Обратные отжимания

 В ходе выполнения этого упражнения на мяче основная нагрузка идет на трицепс, также активно задействуются стабилизаторы. Если вы стремитесь к мощным трицепсам – это идеальный вариант для вас. Итак, ставим инвентарь на пол и поворачиваемся к нему лицом. Делаем упор на фитбол, ноги выставляем, чтобы область таза находилась в воздухе, а ноги были согнуты под прямым углом. Следим за тем, что спина была выпрямлена. Теперь сгибаем руки в локтевом суставе и медленно опускаем корпус, затем занимаем первоначальное положение.

№11. Шпиль

Оказывает положительное воздействие на все группы мышц. Итак, опираемся в пол руками, словно собираемся выполнять отжимание, ноги располагаем на фитболе. Теперь поднимаем область таза вверх, при этом фитнес-мяч подтягиваем к рукам. При достижении пика, голова должна находиться относительно линии пола практически перпендикулярно. Задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в первоначальное положение.

№12. Книжка

Это вариация традиционной «книжки». Сначала ложимся на пол, располагаем инвентарь на уровне стоп и зажимаем его, руки вытягиваем вверх. Поднимаем руки вверх, ногами поднимаем гимнастический мяч. Захватываем снаряд руками, ноги опускаем, затем опускаем руки с шаром. Повторяем упражнение, выполняя обратную передачу.

№13. Колени к груди

Основной упор здесь идет на нижние мышцы живота и пресса. Делаем упор в пол руками, при этом следим, чтобы они были прямые. Носки ставим на центр фитбола, образуя единую выпрямленную линию с туловищем. Задействуя ноги, подтягиваем шар к корпусу, настолько близко к рукам, насколько это возможно.

№14. Обратный перекат

Перекат считается универсальным, так как одновременно развивает бедра, мышцы корпуса и ягодицы. Сначала занимаем позицию лежа, ставим пятки на мяч, отрывам поясницу от линии пола. Медленно сгибаем коленный сустав, перемещая к рукам фитнес-бол. Занимаем первоначальное положение.

№15. Боковые выпады

Прорабатывают приводящую группу мышц, ягодицы и бедра. Сначала размещает мяч с боковой стороны от себя и отводим одну ногу, затем ставим стопу отведенной ноги на мяч. Аккуратно садимся на ногу, выступающую в качестве опоры. Стараемся выполнить присед как можно глубже. Возвращаемся. Выполняем упражнение 10-15 раз, а затем меняем ноги.

Как правильно заниматься на фитнес-мяче

Занятие на фитболе для похудения обладают рядом важных особенностей, которые важно учитывать:

1.      Максимально сосредоточьтесь на мышечной массе, прочувствуйте каждую мышцу своего тела. Не стоит гнаться за скоростью и выполнять все быстро, лучше сделать акцент на качестве.

2.      Не стоит зацикливаться на одной проблемной зоне. Комплекс должен содержать нагрузки на весь организм и прорабатывать все группы мышц. Если вы стремитесь к похудению, то работа только с прессом или ягодицами не дадут желаемого результата.

3.      Чем сильнее у вас надут гимнастический мяч, тем больше усилий вам нужно будет прилагать в ходе тренировки. Если вы только начинаете тренироваться с помощью данного инвентаря, лучше избегать его высокой упругости.

4.       Если вы желаете разработать собственную систему тренировки, используйте круговой принцип. Выберите 5-10 упражнений из представленных выше и чередуйте их, выполняя в несколько раундов.

5.      Если вы новичок, не стоит в ходе первой тренировки пытаться наверстать все упущенные занятия и браться сразу за все упражнения. Освойте несколько отработайте их до высокой точности, затем переходите к следующей группе. Если испытываете сложности в самом начале при выполнении, модифицируйте тренировку, переходя на более простой вариант.

План тренировок

Если вы хотите добиться м аксиального результата от тренировочного процесса, лучше составить индивидуальную программу с учетом ваших персональных особенностей, целей и задач. Вы можете использовать и комбинировать приведенные выше упражнения. Переводите по очереди акцент с одной области на другую.

В общем виде занятие на мяче должно состоять из трех основных блоков:

1.  Разминка. Для разогрева лучше использовать традиционный комплекс, который является универсальным независимо от используемого инвентаря. В качестве базы используются вращательные движения и махи, длительность выполнения составляет 4-5 минут. Переходить от одной области к другой необходимо плавно, тщательно прорабатывая и подготавливая каждую группу мышц.

2.  Упражнения с фитболом. Это основной блок. Выполнять его можно по готовой программе, которая представлена в таблице. Частоту выполнения упражнений каждый определяет для себя – оптимально будет заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

№	Упражнение	Повторы в подходе	Подходы
1	Приседания с поднятыми руками	20	3
2	Приседания у стенки	20	3
3	Подъем таза	20	3
4	Болгарские выпады	20 на каждую ногу	3 на каждую ногу
5	Гиперэкстензия (обычная или обратная)	20	1
6	Отжимания (обычные или обратные)	10	3
7	Планка	30 сек – 1 мин	3
8	Скручивания в обратном направлении	15	3
9	Шпиль	20	1
10	Книжка	20	1
11	Коленки к груди	20	1
12	Обратный перекат	10	1
13	Боковые выпады	10	1

 

Растяжка. Специалисты рекомендуют не игнорировать растяжку, так как она позволяет снять нагрузку с мышечной массы и разгрузить позвоночник.

Читайте также

• Упражнения с резинкой для спины – самые эффективные упражнения для здорового позвоночника и поясницы
• В чем плюсы занятий со скакалкой? Укрепляет кости, развивает координацию, сжигает много калорий
• Комплекс упражнений на турнике – подборка эффективных упражнений на турниках
• Комплекс упражнений с эластичной лентой – лучшие упражнения с эспандером для мужчин и женщин
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Упражнения на фитболе

Фитболы популярны тем, что отлично приводят в тонус основные группы мышц и изолированные группы мышц с максимальным сопротивлением.

Дефицит движения, который возникает у каждого, кто вовлечен в сумасшедший ритм современной жизни требует компенсации. Личные автомобили, сидячая работа в офисах и малоподвижный «диванный» образ жизни становятся причинами гиподинамии, плохой осанки и серьезных заболеваний позвоночника.

Для того чтобы остеохондроз, вегето-сосудистые заболевания, болезни сердца и мышечного корсета не стали между вами и счастливой здоровой жизнью, необходимо нагружать себя физическими тренировками.

Существуют множество видов тренировок с использованием разнообразных спортивных снарядов. В их числе арки для прогибов, степ-платформы, батуты и фитболы. Вот о фитболе мы и поговорим.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Фитбол является спортивным универсальным снарядом, который может быть использован как дома, так и в тренажерном зале. Фитболы популярны тем, что отлично приводят в тонус основные группы мышц и изолированные группы мышц с максимальным сопротивлением.

Вы также можете использовать фитбол в сочетании с упражнениями для верхней части туловища, нижней части спины и косых групп мышц.

Нестабильное положение делает фитбол уникальным. Неустойчивость мяча заставляет развивать следующие навыки, необходимые для продвижения по программе физических упражнений и поддержания здорового позвоночника:

1. Подвижность суставов

2. Гибкость

3. Время реакции

4. Координация

5. Осанка

6. Баланс

7. Прочность

8. Проприоцепция

Далее будут описаны начальные упражнения с фитболом. Их можно выполнять как дома самостоятельно, так и в спортзале с тренером.

Начальные упражнения с фитболом:

Мостик

Исходное положение:

Лежа на спине, пятки ног лежат на фитболе.
Руки прямые и расположены по сторонам вашего тела.

Действие:

Медленно поднимайте бедра, пока части тела от пяток и до плеч не займут ровное положение.

Рабочие группы мышц:

Бедра, ягодицы, разгибающие мышцы спины.

Советы:

• Есть две точки стабильного контакта и две точки неустойчивого контакта.
• Как только придет усталость — ваши бедра начнут провисать. Постарайтесь этого не допустить
• Не поднимайте бедра слишком высоко.
• Постарайтесь сохранить ровное положение.
• Держите мышцы брюшной полости в напряжении.

Частота:

Новичку: 5 повторов в течение 10 секунд.

Середняку: 7 повторов в течение 15 секунд.

Профи: 8 повторов в течение 30 секунд.

Поднятие ног крест-накрест

Исходное положение:

Лежа на спине, пятки ног на фитболе.

Прямые руки разведены по сторонам.

Поднимаем левую ногу к потолку до тех пор, пока не увидите собственные пятки над собой.

Действие:
Медленно опускайте поднятую ногу на бок к полу на столько, на сколько сможете. Следите, чтобы ноги были прямые.Не давайте провиснуть бедрам. Затем снова поднимите эту ногу наверх.Опускайте ее в другую сторону, как бы на разворот, огибая шар. Повторите это упражнение для другой ноги.

Рабочие группы мышц:

Косые мышцы брюшной полости, ягодицы, бедра, мышцы спины.

Советы:

Если при выполнении этого упражнения расположить руки ладонями к верху, то увеличиться нагрузка на передние мышцы плеч, рук и верхней части спины.

Если при выполнении упражнения расположить руки ладонями вниз, преимущественно будут работать мышцы плеч и груди. Начните делать это упражнение медленно, пока не почувствуете свой предел.

Частота:

Новичку: 5 раз для каждой ноги.

Середняку: 10 раз для каждой ноги.

Профи: 15 раз для каждой ноги.

Часы

Исходное положение:

Для выполнения этого упражнения на фитболе необходимо лечь спину с согнутыми коленями под углом 90 градусов и расположить пятки ног на фитболе.

Руки врозь на полу.

Необходимо лежать близко к мячу.

Действия:

Поворачиваем обе ноги в одну сторону вдоль фитбола. Т.е. мы как бы катаем пятки по мячу.
Двигаем ноги на столько на сколько это возможно, без подъема плеч с пола.

Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону.

Рабочие группы мышц:

Косые мышцы брюшной полости, боковые мышцы таза, подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы нижней части спины.

Советы:

Держите в напряжении брюшной пресс на протяжении всего выполнения упражнений.

Убедитесь, что вы можете контролировать движения, прежде чем выполнять упражнение по всей возможной амплитуде.

Если возникает какой-либо дискомфорт, сразу же прекращайте занятия.

Частота:

Новичку: 5 раз для каждой стороны.

Середняку: 10 раз для каждой стороны.

Профи: 15 раз для каждой стороны.

Супермен

Исходное положение:

Лягте животом на фитбол, грудь приподнята вверх. Руками упереться в пол перед собой, сохраняя равновесие, ноги на полу.

Действия:

Поднимаем одну руку вдоль тела, в то же время поднимаем противоположную ногу. Например, поднимаем правую руку и левую ногу.

Нужно чтобы поднятые части образовывали вместе с туловищем прямую горизонтальную линию.

Задержаться в таком положении на 5 секунд.

Опускаем руку и ногу на пол.

Повторяем упражнение для другой стороны.

Рабочие группы мышц:

Мышцы ягодиц, бедра, мышцы спины, дельтоиды, ротаторы плеча.

Советы:

Не забудьте сохранять шею прямой, грудь направленной вперед, а подбородок вверх, чтобы избежать повреждения шеи.

Держите локти и колени прямыми.

Если вам кажется, что упражнение слишком трудное, попробуйте поднимать части тела постепенно.

Частота:

Новичку: 6 раз для каждой ноги.

Середняку: 10 раз для каждой ноги.

Профи: 15 раз для каждой ноги.

Упор

Исходное положение:

Для выполнения этого упражнения на фитболе необходимо встать на колени перед мячом, спиной к нему. Поочередно поднять ноги на фитбол, опираясь о пол руками. В конечном счете, руки и ноги должны быть прямыми и под прямым углом друг к другу, спина ровная, живот втянут.

Действия:

Занять исходное положение и задержаться в нем.

Рабочие группы мышц:

Устойчивость достигается за счет работы мышц спины и таза.

Советы:

Если позиция слишком тяжелая, попытайтесь изменить ее, поместив фитбол под колени, постепенно перемещая его ближе к носкам.

Частота:

Новичку: задержаться в исходном положении на 10 секунд.

Середняку: на 20 секунд.

Профи: на 40 секунд.

Отжимание на коленях от фитбола

Исходное положение:

Встаньте на колени перед фитболом и положите руки на мяч перед собой на ширину плеч. Руки должны быть расположены ниже груди и выше таза.

Действия:

Опускаетесь медленно на фитбол, упираясь руками. Затем медленно возвращаете тело в исходное положение.

Рабочие группы мышц:

Грудные мышцы, дельтоиды, трицепсы.

Советы:

Начните медленно, не забывайте сохранять правильную осанку все время выполнения. Не допускайте провисания бедер вперед.

Если вы считаете упражнение слишком сложным, попробуйте поискать подходящую высоту для опоры рук.

Если возникают болевые ощущения в плечах или лопатках – остановитесь.

Частота:

Новичку: 6 раз.

Середняку: 10 раз.

Профи: 15 раз. опубликовано econet

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

3 простых упражнения с фитболом для начинающих

Упражнения с фитболом получили плохую репутацию. Товарищи из спортзала смотрят на него и размышляют, сколько пользы можно получить с помощью того, что выглядит как пляжный мяч. Некоторые женщины смотрят на это и думают: «Я могу на нем накачать пресс». Многим профессионалам в области фитнеса это не нравится, а некоторые даже нападают на него с отверткой (правдивая история).

Стабилизирующий мяч вызывает любовь или ненависть, но если его запрограммировать и использовать с умом, он станет незаменимым инструментом в вашем наборе инструментов. Фитнес-мяч поможет вам стать сильнее и устойчивее к травмам, и у вас будет мяч. Жаль не жаль.

Здесь мы рассмотрим три преимущества тренировок с фитболом и три упражнения, о которых вы не знали, что можете выполнять с мячом.

Преимущества упражнений с фитболом

Люди закрывают глаза на фитбол, потому что считают его бесполезным инструментом, кроме как для пресса. Но у него есть несколько существенных преимуществ, помимо бесконечных скручиваний.

• Улучшение баланса: Когда вы сидите на стабилизирующем мяче, вы почувствуете, как ваше ядро ​​спешит, так что представьте, что происходит, когда вы тренируетесь с ним. Самым значительным преимуществом этих упражнений является то, что ваше тело задействует больше мышц, чтобы оставаться в равновесии.
• Повышенная интенсивность без веса: Фитнес-мяч улучшает вашу способность задействовать больше мышц без увеличения нагрузки. Это происходит из-за большего участия стабилизирующих мышц вашего тела, чтобы не дать лицу коснуться пола.
• Снижение риска травм: Упражнения с мячом для устойчивости, такие как отжимания и скручивания пресса, усиливают активацию стабилизаторов кора, что помогает обеспечить более высокую устойчивость к травмам.

Как правильно выбрать размер мяча для устойчивости

Прежде чем приступить к трем упражнениям с мячом для устойчивости, размер имеет значение, но не всегда ли? Мячи для устойчивости бывают трех стандартных размеров: 55 см, 65 см и 75 см. Эти размеры указывают высоту и диаметр стабилизирующего мяча при правильном надувании.

Существует простой тест, позволяющий определить размер мяча для стабильности, который следует использовать для большинства упражнений, выполняемых на нем. Сядьте на него — правильно, сядьте на него. Если ваши бедра более или менее параллельны земле, это мяч для вас. Если ваши бедра выше или ниже колен, они либо слишком большие, либо слишком маленькие.

При выполнении планок с мячом для устойчивости, отжиманий, перекатов и т. д. мяч меньшего размера обычно располагается ближе к земле, что усложняет упражнение, а мяч с большим мячом немного облегчается. Но это зависит от личных предпочтений и длины ваших рук. Быстро поэкспериментируйте, чтобы узнать, какой размер мяча вам подходит, независимо от приведенного выше теста.

Топ 3 упражнения с мячом для стабильности

Если вы думаете, что мяч для стабильности предназначен для слабаков, подумайте еще раз. Вот три упражнения с стабилизирующим мячом, которые бросят вам вызов, о котором вы и не подозревали.

1 из 3

Разгибание бедра на одной ноге сгибание подколенного сухожилия

Стабильное разгибание бедра сгибание бедра с мячом укрепляет подколенное сухожилие двумя способами: как разгибатель бедра, а также как сгибатель колена, давая вам больше отдачи для вашего подколенного сухожилия. Из-за того, что они выполняются на нестабильной поверхности, ваши требования к стабилизации также возрастают, заставляя ваши мышцы работать усерднее без веса.

Преимущества: Укрепляет подколенные сухожилия двумя способами, повышая потенциал наращивания мышечной массы, а также помогает улучшить силу бедер и кора.

Как выполнять: Лежа на спине, поставить одну ногу на мяч, согнув противоположную ногу. Затем задействуйте ягодичные мышцы, чтобы нижняя часть спины находилась в нейтральном положении, и поднимитесь в разгибание бедра на одной ноге. Выстроив тело по прямой линии, сверните мяч к себе, пока ваша нога не окажется на мяче. Медленно выполните обратное движение и опустите бедра на пол. Сбросить и повторить.

Рекомендации по программированию: Поскольку это интенсивное упражнение для подколенных сухожилий, совмещение его с любым из двух упражнений из этого списка работает, пока ваши подколенные сухожилия отдыхают. Или добавьте их к любому упражнению на полу, чтобы максимально использовать свое время, тренируясь с пола. Например:

1А. Разгибание бедра на одной ноге сгибание подколенного сухожилия: 6–8 повторений (каждая нога)

1B. Жим одной рукой с пола: 8–15 повторений на каждую сторону

2 из 3

Прогулка на мяче с отжиманиями

Прогулка на мяче с отжиманиями бросает вызов вашему корпусу, силе плеч и балансу одновременно. И это только выходная часть. Отжимание с ногами на неустойчивой поверхности замедлит ваше отжимание на большее время под напряжением. Если вы думали, что отжимания на стабилизирующем мяче — это легко, вы ошибались.

Преимущества: Грудь, трицепсы, ягодичные мышцы и корпус подвергаются большему напряжению благодаря контролю, необходимому для выполнения этого напряженного упражнения.

Как это сделать: Положите мяч под живот, положив руки и ноги на землю. Затем делайте небольшие шаги руками, пока ваши ноги не коснутся задней части мяча. Положив руки под плечи, сделайте отжимание, проведите руками обратно к мячу и остановитесь, когда мяч окажется у вас на животе. Сбросить и повторить.

Рекомендации по программе: В сочетании с приведенным выше упражнением получается отличный суперсет для укрепления всего тела без веса. Например:

1А. Выход с отжиманиями: 8-12 повторений

1B. Разгибание бедра на одной ноге, сгибание подколенного сухожилия: 6–8 повторений на каждую сторону

3 из 3

Боковая планка с мячом для устойчивости

Вы любите боковые планки, верно? Если вы устали выполнять одну и ту же боковую планку, вариант с мячом для устойчивости привлечет ваше внимание. Фитнес-мяч делает боковые планки еще более сложными, так как мяч мешает вашему равновесию, потому что ваши лодыжки, колени и бедра не сложены друг с другом, что снижает вашу устойчивость.

Преимущества: Этот вариант боковой планки делает корпус более сильным и жестким, что позволяет лучше передавать мощность от нижней части тела к верхней.

Как это сделать: Поместите стабилизирующий мяч между ног, находясь на боку, и сожмите мяч, чтобы удержать его на месте. Затем положите локоть под плечо и используйте противоположную руку, чтобы принять положение. Поднимите эту руку к потолку на уровне плеча, сожмите ягодицы и мяч и держитесь изо всех сил.

Рекомендации по программированию: Для улучшения подвижности бедра сочетайте это с вариацией растяжки сгибателей бедра, чтобы дать любителям отдохнуть. Например:

1А. Боковая планка с мячом для устойчивости: 15–30 секунд на каждую сторону

1B. Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях: 30–60 секунд на каждую сторону 20 отличных упражнений на устойчивость с мячом Если вы посещаете тренажерный зал поздно, вы, возможно, видели большой мяч-мяч для упражнений и задаетесь вопросом, в какие спортивные игры они играют с таким огромным мячом. Из любопытства вы начали прыгать, пока персонал спортзала не закричал на вас : «Почему ты играешь? Это мяч для упражнений. В настоящее время фитнес-центры включают мяч для упражнений в свой спортивный инвентарь. Хотя это может показаться не очень мощным инструментом, некоторые тренеры настоятельно рекомендуют его тем, кто увлекается тренажерным залом. Это также хорошо для новичков, которые хотят работать над своим балансом, сердечно-сосудистой системой, гибкостью и стабильностью с помощью тренировки с низким уровнем воздействия.

Содержание

Что такое мяч для упражнений, мяч для устойчивости или мяч для фитнеса?

Мяч для упражнений представляет собой гибкий мяч из мягкого эластичного материала. Он имеет систему клапанов, которая служит проходом для воздуха и регулирует давление воздуха посредством дефляции. При наполнении воздухом его диаметр составляет от 13 дюймов (35 см) до 33 дюймов (85 см). У больших цветных мячей, которые вы видите в спортзале, есть несколько названий; Мячи для фитнеса, мячи для стабилизации, мячи для упражнений, швейцарские мячи, мячи для фитнеса, мячи для йоги или мячи для физиотерапии. Мяч для фитнеса — это забавный и дешевый способ добавить в свои занятия фитнесом, им могут пользоваться дети, взрослые и пожилые люди. Некоторые врачи и терапевты также рекомендуют их в качестве терапевтических мячей, чтобы пациенты могли использовать их в качестве терапии при восстановлении после травм. Терапевтические мячи очень популярны среди спортсменов, спортсменов и спортсменок, поскольку они также восстанавливают силы между упражнениями и тренировками. Если вы когда-нибудь пробовали его, вам может быть трудно поддерживать стабильность. Мячи для упражнений нестабильны, что создает нагрузку на мышцы кора и задействует их при выполнении укрепляющих упражнений. Вы можете использовать мяч для упражнений где угодно, занимаясь спортом как в помещении, так и на свежем воздухе.

Мяч для упражнений Отлично подходит для начинающих

Как использовать мяч для упражнений, если вы новичок?

Если вы новичок в использовании мяча для упражнений, вы можете подготовить его должным образом, чтобы избежать падения на пол во время тренировки и получения травм. Включение мяча для упражнений в вашу тренировку поможет вам нарастить мышечную массу без напряжения, связанного с тягой или подъемом тяжестей. Если вы используете его впервые, это может быть немного непривычно, потому что мяч упругий и округлый. Вот пошаговая инструкция для начинающих о том, как использовать мяч для упражнений 9.0003

Шаг 1: Купите мяч для упражнений, размер которого пропорционален вашему росту

Начните с накачивания вашего нового мяча для упражнений необходимым количеством воздуха. Размер мяча для упражнений должен быть пропорционален размеру вашего тела не только из соображений безопасности, но и для того, чтобы вы могли комфортно тренироваться. Если мяч намного больше или меньше вас, вам будет сложно управлять им во время тренировки.

Как узнать размер мяча для упражнений?

Ориентировочно, если ваш рост ниже 5 футов (152 см), вам следует выбрать мяч диаметром примерно 45 см. Если вы выше 6 футов 2 дюймов (187 см), вам следует выбрать мяч диаметром примерно 75 см. Если вы среднего роста, то можете выбрать мяч либо 55 см, либо 65 см.

Шаг 2: Накачайте полностью, а затем выпустите немного воздуха.

Когда вы полностью накачаете мяч, слегка сдуйте его, прежде чем закрывать уплотнение. Это для того, чтобы мяч был менее твердым и твердым, а был немного мягче. Это помогает новичкам, так как мячом будет легче управлять с небольшим запасом воздуха. Потратьте некоторое время, чтобы привыкнуть к захвату мяча и управлению отскоком и ощущением мяча. По мере того, как вы привыкнете к захвату и контролю, вы можете увеличить давление воздуха, чтобы сделать мяч более жестким и более устойчивым к вашим усилиям, чтобы улучшить силу в обычных упражнениях.

Шаг 3. Упражнения в безопасной и просторной зоне

Найдите достаточно большую зону, где вы можете легко двигать руками и ногами без опасностей. Помните, что мяч для упражнений может подпрыгивать и падать, поэтому для него необходимо достаточно места. Как и при любых других формах упражнений, вокруг не должно быть острых предметов, меньше всего из которых можно пораниться или разорвать мяч. Мяч для упражнений хорош тем, что его можно использовать как в помещении (например, в конференц-зале в офисе), так и на улице (на пляже или в парке).

Шаг 4. Сядьте на фитбол удобно, как на офисный стул

Удобно сядьте на фитбол. Позвольте себе привыкнуть к ощущению мяча ногами на земле. В положении сидя убедитесь, что обе ступни ровно стоят на земле, колени согнуты под удобным углом 90 градусов, а спина выпрямлена и устойчива. Если вы теряете равновесие, поднимите обе руки в стороны или расставьте ноги шире. , ваше тело будет автоматически реагировать, чтобы найти стабильный баланс. Затем вы можете медленно опустить руки и свести ноги вместе, чтобы вернуться к балансировке.

Шаг 5: Расслабьтесь и дышите.

Как и при любом другом фитнес-режиме, дышите медленно и размеренно. Чтобы больше кислорода достигало легких, вдыхайте носом и выдыхайте ртом. Вы можете вдыхать, прилагая усилия, и выдыхать, отпуская усилия, это, естественно, поможет регулировать ваши упражнения с достаточным количеством кислорода для тренировки мышц.

 

5 простых упражнений с фитболом для начинающих

Вот некоторые упражнения с фитболом, которые вы можете выполнять ежедневно для поддержания формы и здоровья. Нам это нравится, так как они могут быть для начинающих, и по мере того, как вы становитесь сильнее и физически, вы можете увеличивать количество повторений и продолжительность, чтобы лучше тренироваться с мячом для упражнений.

Круги с мячом для упражнений Круги с мячом для упражнений

Это базовая и простая тренировка с использованием мяча для упражнений. Это хорошо для вашей основной стабильности и осанки. Дополнительный бонус: вы можете легко выполнять эту тренировку, сидя на мяче и читая какие-то документы или смотря телевизор или Youtube на досуге. Это удобное упражнение в офисе или дома.

• Сядьте на мяч удобно, пока ваше тело не расслабится.
• Поднимите руки вверх или за голову.
• Медленно начните двигать бедрами вперед, назад и в стороны, пока не сможете сформировать круг.
• По мере того, как вы поправляетесь, создайте больший круг.
• Сделайте не менее 20 кругов за набор.
• Сделайте 3 подхода или больше.

Упражнение с прыжками и поднятием мяча Упражнение с прыжками и подъемом мяча

Это веселое и легкое игровое упражнение. Большинство людей любят спортивные игры, так что относитесь к ним как к игре в прыжки. Это помогает улучшить и укрепить мышцы кора.

• Встаньте прямо и поставьте ноги на пол.
• Начать подпрыгивать мячом не менее 5 10 секунд.
• При этом помните, что он должен находиться рядом с вами, чтобы вы могли сохранять равновесие в центре тяжести.
• Когда закончите, начните поднимать мяч и держите его над головой не менее 10 секунд.
• Ваши ноги все еще должны быть сомкнуты друг с другом.
• После этого положите мяч на пол.
• Повторяйте подпрыгивания и подъемы не менее 2-3 минут.

Мяч для йоги для приседаний у стены Мяч для упражнений – приседания у стены

Для этого вам понадобится прочная стена. Пожалуйста, не примеряйте хлипкую тонкую перегородку или деревянные панели. Эта тренировка помогает тренировать и укреплять бедра, спину и колени.

• Найдите сплошную стену.
• Прислонившись к стене, поместите мяч за нижнюю часть средней части спины.
• Прислонитесь к мячу, расставив ноги как минимум на расстоянии бедер, и медленно согните колени, чтобы принять положение приседа.
• Опуститесь как можно ниже, чтобы утяжелить колени, голени и пятки.
• Поднимаясь, старайтесь переносить вес на пятки.
• Повторите 15 повторений. Вы можете сделать больше, если хотите.

Фитнес-мяч Сжатие внутренней части бедра Фитнес-мяч – Сжатие внутренней части бедра

Это упражнение идеально подходит для тренировки мышц бедер и избавления от жира! Еще одно «сидячее упражнение», которое вы можете выполнять во время чтения документов, просмотра телевизора или видео на YouTube.

• Сядьте удобно, выпрямив спину и поставив ноги на пол.
• Поместите мяч между коленями. Колени должны быть шире бедер.
• Задействуя корпус, начните сжимать мяч коленями.
• Через некоторое время остановитесь, чтобы бедро немного отдохнуло, но ни в коем случае не роняйте мяч.
• Расслабившись, снова сжимайте мяч.
• Сделайте это не менее 10 раз.

 

Фитнес-мяч для подъема бедер Фитнес-мяч для подъема бедер

Вам понадобится коврик для йоги или хотя бы чистый и удобный пол. Подтяжка бедер поможет вам улучшить баланс и мышцы кора.

• Положите коврик для йоги на пол.
• Лягте на него, а затем поставьте ноги на мяч для упражнений.
• Медленно оторвите бедра от земли как можно выше, удерживая пресс напряженным.
• Удерживайте позицию не менее 5 секунд. Вы можете увеличить лимит времени, как вы поправляетесь.
• Повторить 15 раз.

 

Упражнения с мячами для упражнений на пресс

«Встань на мяч: силовые тренировки с мячами для устойчивости» Университета Арканзаса научили нас делать сгибания живота с мячом для упражнений. Во-первых, вам нужно принять позу:

1. Сядьте на мяч для упражнений, ноги на ширине плеч и ровно на полу.
2. Медленно перекатывайтесь, пока мяч не окажется на средней/нижней части спины.
3. Вы можете менять положение рук, чтобы изменить сложность движения:

• Руки касаются противоположных локтей; руки можно положить на грудь.
• Руки касаются противоположных плеч; руки можно положить на грудь.
• Руки мягко касаются головы над ушами.
• Руки мягко сцеплены за головой. Старайтесь не тянуть шею в этом положении.

Мяч для упражнений на пресс Тренировка движения:

1. Медленно напрягите мышцы живота, чтобы оторвать туловище от мяча.
2. Когда вы сгибаетесь, держите мяч устойчиво — не катитесь вперед или из стороны в сторону.
3. Медленно опуститесь в исходное положение и хорошо растяните брюшной пресс.

 

 

В чем преимущества тренировок с гимнастическим мячом?

Пол Гудман в «Основе» тренировки «Должен быть на мяче» объясняет, что использование мячей для упражнений может помочь улучшить баланс, выносливость, координацию, проприоцепцию, кинестетическую осведомленность, силу, мощность, стабильность и диапазон движений. Используя мяч для упражнений, вы можете добавить разнообразия и помочь в достижении ваших целей в фитнесе.

Тренировка с отягощениями с помощью фитбола

Вы можете использовать фитбол в качестве «скамьи» или «стулья», чтобы увеличить интенсивность движений и проработать ноги, ягодицы и основные мышцы.

Тренировка корпуса Мяч для упражнений

Упражнения на разгибание спины и сгибание мышц живота, выполняемые на мяче, делают движения более сложными. При выполнении упражнений на фитболе задействуется больше мышц, чем при выполнении упражнений на полу.

Сидение на фитболе в качестве офисного стула

Даже период «отдыха» между подходами во время сидения на стабилизирующем мяче требует напряжения мышц кора. Сядьте на стабилизирующий мяч, чтобы улучшить осанку и задействовать основные мышцы во время работы за столом или дома перед телевизором.

Гибкость и растяжка

Мяч для упражнений может повысить вашу гибкость, потому что вам нужно больше растягиваться. Используйте это, чтобы улучшить упражнения на растяжку.

Укрепляйте мышцы кора с помощью фитбола

Кор — это мышца в середине вашего тела, которая помогает поддерживать движения верхней и нижней части тела и создает баланс и стабильность вашего тела. Основные мышцы помогают защитить и управлять позвоночником и тазом. Таким образом, укрепление вашего кора или «среднего отдела» важно, потому что это позволяет вам выполнять задачи, требующие устойчивости и выносливости. Тренировки на мяче для упражнений — это эффективный способ помочь вам достичь этого, просто сохраняя равновесие, даже сидя на нем, поднимая и подпрыгивая на нем или используя его для выполнения приседаний. Поскольку он имеет неустойчивую поверхность, он заставляет ваше тело, особенно мышцы кора, естественно работать усерднее, чтобы вы не упали. Когда вы укрепляете свой кор, это помогает сделать ваш пресс упругим и видимым.

 

Как гимнастический мяч может улучшить вашу осанку?

Мяч для упражнений поможет вам улучшить осанку, особенно если у вас есть проблемы со спиной и позвоночником. Сидение на нем для баланса помогает тренировать и укреплять основные мышцы. Во время тренировки он поддерживает нижнюю часть спины и другие задние мышцы, которые удерживают спину прямо. Это также позволяет вашему позвоночнику сохранять свой естественный изгиб, что предотвращает боль в спине.

 

Поддерживает мышечный баланс Использование на пляже для тренировок

Как видно на фотографии, мяч для упражнений можно брать с собой даже на улицу для веселых занятий, таких как йога на пляже или в кемпингах и парках для автофургонов. Мячи для упражнений достаточно портативны и удобны для ежедневных упражнений и развлечений. Еще одна хорошая вещь в использовании мяча для упражнений заключается в том, что он поддерживает мышечный баланс. Ваше тело состоит из мышц, и когда одна сильнее другой, это создает мышечный дисбаланс. Например, ваши передние мышцы сильнее, чем ваши задние, и когда одна из групп мышц перетренирована, это может вызвать дисбаланс, а также плохую осанку. Но с помощью мяча для упражнений во время тренировки ваши задние мышцы работают так же усердно, как и передние.

 

Преимущества мяча для упражнений

Мяч для упражнений может усилить

1. улучшить подвижность поясничного отдела и мышцы спины
2. укрепляет мышцы живота и живота
3. правильная осанка
4. Улучшите контроль мышц кора
5. Улучшите баланс и устойчивость

Преимущества наличия фитбола

1. Отсутствие необходимости в дорогостоящем абонементе в тренажерный зал
2. Дешево и не занимает места
3. Возможность использования дома или в офисе
4. Мяч для упражнений можно использовать как стул
5. Больше никаких отговорок, что нет времени на тренировки. Вы можете тренироваться во время просмотра телевизора или во время обеденного перерыва!

 

Фитнес-мяч – идеально подходит для использования дома и в офисе

 Преимущество фитбола в том, что он не занимает слишком много места и его можно безопасно оставить в офисе или дома, потому что он мягкий. Вы можете иметь мяч для упражнений дома и в офисе. Так вам будет удобно выполнять десятиминутные упражнения во время перерыва на чай или обед.

 

Какой мяч для упражнений лучше?

Лучший мяч для упражнений — это тот, который находится на вашем рабочем месте или дома, и который вы можете использовать каждый день для упражнений и фитнеса. Большинство людей пытаются найти лучший мяч для упражнений и откладывают его на недели и месяцы, используя это как предлог, чтобы начать тренировку. Использование мяча для упражнений в первый раз может быть сложной задачей. Это нормально, потому что к тому времени вы исправитесь.