Упражнения для накачки бицепса в домашних условиях: упражнения для тренировки бицепсов без веса, с собственным телом и на турнике – Как накачать бицепс в домашних условиях: ТОП упражнений

Что бы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях для подъёма, сделайте за один заход 12 повторений.

Слишком легко – если подход вы выполнили без приложения особых усилий ч чувствуете, что можете сделать и больше повторений, тогда вес слишком маленький. Благодаря ему вы не накачаете большие бицепсы.

Слишком тяжело – если после четырех повторений вы не сможете поднять вес, то это слишком большой вес для вас. Вам нужно снизить его.

Идеальный вес – Если первые несколько повторений оказались отчасти легкими, но каждое последующее повторение все более тяжелое, то такой вес является в самый раз.

По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.

В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание рук на бицепс. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.

При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.

В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

Советы и разновидности

Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать,  то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук.
Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.

Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.

Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.

Как выполнять?

Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.

Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.

Концентрированные сгибания с баклажками

Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.

Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.

Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом.
Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для бицепса со своим весом

Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома.  Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

Сколько повторений нужно сделать?

Подтягивания – это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете.  Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

Резиновые жгуты вместо веса

Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

Питание для роста мышц

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

• Яйца
• Мясо птицы, например курица или индейка
• Мясо рыбы, например тунец или лосось
• Постное мясо

Еще один хороший источник белка — это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Наслаждайтесь болью

Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

Как часто тренировать бицепсы

Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.

Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.

Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.

Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.

Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.

Тренировки + Еда + Отдых = Большие бицепсы

Что бы накачать бицепс нужно иметь выдержку и дисциплинированность. Не стоит расслабляться в тренировках, давайте мышцам подпитку и отдых. Вы заметите первый результат уже совсем скоро и поверьте, это очень приятно.

Как накачать бицепс в домашних условиях: ТОП упражнений

Многие люди не занимаются спортом, мотивируя это тем, что им некогда посещать спортклубы, а что-либо результативное сделать в домашних условиях просто нереально. Это утверждение не только подлежит сомнению, но и легко опровергается: качать мышцы можно и дома – например, накачать тот же бицепс в домашних условиях.

Заниматься дома без инвентаря

Многие великие атлеты обходились минимумом инвентаря, а кто-то и вовсе ограничивался одними статическими упражнениями.

Все мышцы подлежат накачке без использования специальных приспособлений, и накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей – вполне вероятная вещь, просто надо хорошо представлять работу сгибателя руки, а наличие инвентаря уже вторично.

С помощью чего можно заниматься:

• Аптечная резина (тонкий широкий жгут). Она имеет длину в несколько метров, что позволяет ее использовать, например, стоя, зажав ногой, качая при этом одновременно или поочередно оба бицепса. Если резину сложить вдвое, можно тренировать только один сгибатель, значительно увеличив нагрузку.
• Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Кроме базового подъема на бицепс можно включить и «молотки» – те же подъемы, но развернув кисти рук ладонями внутрь.
• Автомобильный фал (трос). Его используют как для накачки бицепса, так и трицепса, надежно привязав, например, к трубе. Подтягиваются на нем под нужным углом, просунув кисти рук в петли. Это упражнение отчасти заменит подтягивания на перекладине.
• Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как гантели для фитнеса. Если этого окажется мало, то воду заменяют песком или металлическими предметами – гвоздями, гайками, шайбами и т. д. Так можно увеличить объем бицепса.
• Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро.
• Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или кустарных приспособлений, достаточно ухватиться за горизонтальную трубу и тянуть ее на себя, сгибая руки на бицепс. Если дома есть простейшая регулируемая перекладина, то можно воспользоваться и ей, опустив ее на нужную высоту.

Все эти нехитрые упражнения с простейшими снарядами, а то и вовсе без них, за исключением подтягиваний, больше пригодны для начинающих, совсем еще не тренированных спортсменов. Вполне приемлемы для накачки бицепсов девушкам, занимающимся в домашних условиях.

Тренировка с гантелями

Для того чтобы построить крепкий бицепс, вовсе не обязательно идти в спортзал или спортклуб. Конечно, тренироваться на тренажерах куда интереснее, но бицепс гантелями качают и в домашних условиях – было бы на то желание.

Упражнения:

1. Одновременный подъем гантелей на бицепс. Вес надо рассчитывать так, чтобы можно было выполнить 8-15 повторений в зависимости поставленных целей – работы на рельеф или массу. Количество подходов – 3.
2. Попеременный подъем рук.
3. «Молотки» – уже известное упражнение.
4. Подъем гантелей в наклоне.
5. Сидя на скамье, табурете, с опорой локтя на бедро, корпус наклонен вперед.

Перечислены наиболее доступные и простые упражнения на бицепс в домашних условиях, но это вовсе не означает, что нужно использовать их все сразу, в один день. Достаточно будет и трех упражнений, которые можно будет время от времени поменять на другие.

Этим не исчерпывается весь арсенал тренировок: понимая и вникая в работу сгибателя рук, можно придумать и что-то свое, как это делали многие великие атлеты – нужно только немного пофантазировать, и появятся собственные комплексы упражнений, которые придумывает бодибилдер в ходе регулярных тренировок.

Ускоренная накачка рук

Очень многие атлеты, особенно на первых порах, хотят немедленных, чуть ли мгновенных результатов. Конечно, нетренированные мышцы с благодарностью отзываются на любую нагрузку, быстро прибавляя в объеме. Но все же чудес не бывает, и любое дело, включая тренировку бицепса, требует терпения и целеустремленности.

Помогут быстрее накачать бицепсы в домашних условиях следующие действия:

• Отжимания. Качая бицепс, не следует забывать и о трицепсе, который тоже надо развивать, а он уже как мышца-антагонист (в данном случае разгибатель) поможет развить побыстрее и сгибатель – своего ближайшего «соседа».
• Французский жим гантелей лежа, он же «пуловер», когда атлет, лежа на скамье, вытянув руки с гантелями перед собой, заводит последние за голову, сгибая руки в локтях. Помимо грудных и широчайших мышц спины работает и трицепс.
• Отжимания от пола. Упор варьируется от узкого до самого широкого. Повторений – максимально возможное количество. Если их получается более двадцати, нагрузка увеличивается либо за счет груза, прикрепленного к спине (может помочь и напарник, сдерживающий упором рук в спину легкость разгибаний), либо можно делать отжимания, используя три невысоких табурета. При этом ноги находятся на одном, а в два других упираются ладони. Так существенно увеличивается амплитуда движений.

Все эти упражнения можно с успехом чередовать с упражнениями на бицепс, именно такой вариант и позволит быстро накачать бицепсы в домашних условиях.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Если отжимания от пола даются с трудом – начинать отжиматься можно от стены, подоконника, дивана и какого-либо другого упора. Этот вариант больше приемлем для девушек и совсем нетренированных мужчин.

Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?

Отжимания от пола – полезное и доступное упражнение, дающее нагрузку на многие мышцы тела:

1. Груди
2. Трицепса
3. Дельт

Накачать же бицепс таким способом едва ли будет возможно, особенно если учесть, что он при этом работает больше на растяжение и без особой нагрузки. Многие начинающие спортсмены, пытаясь накачать бицепс отжиманиями, «мудрят», меняя угол проработки рук, а также и ширину хвата, однако это очень мало дает для сгибателя, лишь слегка его разогревая.

Бицепс бедра

Ноги так же надо прорабатывать, не зацикливаясь на одних только мышцах рук – все тело должно работать для того, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гонять» кровь, посылая ее исключительно в излюбленную область своего тела.

Если большинство мужчин не очень-то стремится качать ноги, то девушки придерживаются другого мнения. Помимо квадрицепса, который поддается тренировке относительно легко, есть еще и его антагонист – двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют – бицепс бедра.

Упражнения:

• Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, без тренажеров, нужно дать ему нагрузку во время сгибания ноги, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девушки, например, используют гладильную доску, лежащую на подлокотнике дивана, а к ногам закрепляют груз, или же между ступней зажимают небольшую гантель. Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
• Лежа на скамье вниз лицом сгибать и разгибать ноги. Нужное усилие создает напарник, удерживая ноги тренирующегося спортсмена.
• Положение то же. Необходимое усилие обеспечивается посредством аптечной резины, один конец которой привязан к неподвижному предмету, другой крепится к лодыжкам. Усилие можно регулировать количеством слоев резины.
• Глубокие попеременные выпады ног вперед – левая нога согнута максимально, правая вытянута назад, и наоборот.

Эти упражнения для бицепса бедра, конечно, не заменят тренажер, но все же позволят проработать мышцу. К тому же, цели у каждого тренирующегося человека индивидуальны, и не каждому нужна большая масса, так что упражнения на бицепс бедра, выполняемые в домашних условиях, для многих дают желаемый эффект.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Важно и положение носков ног во время сгибаний. Вытянутые носки дают большую нагрузку в верхнюю часть мышцы, поднятые – в нижнюю часть.

Заключение

Для того чтобы тренировать бицепс, не все посещают фитнес-центр. Причин тому много: дороговизна абонемента, удаленность от дома, нехватка времени, собственная лень и т. д. Прорабатывая как бицепс рук, так и бицепс бедра, можно обойтись и минимумом, используя простейшие приспособления или чью-то помощь. Кстати, если у напарника есть желание накачать бицепс в домашних условиях, то это будет вообще золотым вариантом, поскольку присутствует общая заинтересованность.

Экспресс-тренировка дома: эффективные упражнения на бицепс в домашних условиях

Мы составили комплекс эффективных упражнений на бицепс, которые можно выполнять в домашних условиях.

Как накачать бицепс: делаем лучшие упражнения на бицепс дома

Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.

Сопротивление с помощью фитнес-ленты

Какие упражнения эффективны для тренировки бицепса? В первую очередь — сопротивление с помощью обычной резинки для фитнеса.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — сядьте так, чтобы колени были согнуты, а пятки были расположены под ягодицами. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Возьмите специальную резиновую ленту, наденьте ее на правое колено и возьмитесь за нее правой рукой.

2. Потяните руку вверх к правому плечу, удерживая сопротивление. Плечо должно оставаться неподвижным во время подтягивания.

3. Верните руку в исходное положение.

4. Повторяйте по 10 раз на правую руку, а затем сделайте упражнении для левого бицепса.

Планка

Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — руки установите на ширине плеч, ладони расположите на полу, а плечи — над запястьями. Ноги вытяните, как в исходной позиции для отжиманий.

2. Дотроньтесь правой рукой до левого плеча, а затем наоборот. Во время упражнения таз должен быть неподвижным.

3. Поочередно продолжайте.

Боковая стойка

Такое упражнения должно быть включено в тренировку на бицепс дома. Оно эффективно прорабатывает не только бицепс, но и косые мышцы пресса, широчайшие мышцы спины и дельты.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — лягте на правую сторону и обопритесь на правую руку. Вытяните ноги и сложите их друг на друга. Напрягите пресс и ягодицы и приподнимите бедра вверх.

2. Вытяните левую руку к потолку и удерживайте равновесие до предела.

3. Затем повторите упражнение на другую сторону.

Отжимание

Дополнительно в упражнении задействованы грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Как правильно накачать бицепс с помощью отжиманий?

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение — ладони стоят на полу, руки расположены на ширине плеч, а плечи находятся прямо над запястьями. Ноги вытяните прямо, не широко расставив.

2. Согните локти и опустите грудь грудь к полу. Тело должно сохранять положение прямой линии. Для новичков подойдут отжимания с колен.

3. Затем оттолкнитесь от пола и выпрямите руки.

Волна

Еще одно упражнение на бицепс, дельтовидную мышцу, широчайшие мышцы спины и ягодицы.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция — встаньте прямо, ноги раздвиньте на ширину таза, а руки расположите по бокам.

2. Наклонитесь и положите ладони на пол, а затем медленно «шагайте» руками вперед, постепенно выпрямляя тело.

3. Задержитесь на несколько секунд и начинайте шагать назад, возвращаясь в исходное положение.

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса.

Классический присед с гантелями

Не знаете, какие упражнения на бицепс с гантелями можно делать в домашних условиях? Приседания с гантелями — отличный способ прокачать не только руки, но и мышцы нижней части тела.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте, установите ноги на ширине таза и разверните ладони друг напротив друга.

2. Приседайте и сгибайте руки в локтях.

3. Возвращайтесь в исходную позицию с прямыми руками, выталкивая их вверх.

«Воин»

Необычное упражнение на бицепс, которое можно повторить дома.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса. Оптимальный вариант — 3 или 4 килограмма.

2. Точка концентрации — левая нога. Правую нужно завести назад. Немного вытолкните тело вперед.

3. Руки в локтях прижмите по бокам.

4. Поднимайте и опускайте руки, не разгибая и не отрывая их от тела.

Жим с гантелями

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях? Легко — просто регулярно повторяйте это упражнение на бицепс с гантелями.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. В обе руки возьмите по гантели.

2. Согните руки в локтях, не отрывая от тела. Руки расположите ладонями вверх.

3. Медленно притяните руки к плечам и опустите — одно повторение готово.

Фото: Shutterstock

упражнения с гантелями, штангой, на турнике и без тренажеров, чтобы быстро подкачать бицепсы дома

Не все знают, чтобы накачать большие банки, необходимо усердно качать все мышцы рук. Действительно, можно подкачать бицепсы и увеличивать объём руки до внушительных размеров, если активно тренировать мышцы антагонисты – трицепс плеча. В этой статье вы узнаете как начать

Двуглавая плеча (бицепс) быстро восстанавливается и увеличивается в объеме быстрее, чем более крупная мышца. Если вы хотите достичь формы шарообразного бицепса, нужно правильно заниматься и обеспечивать мышцу всеми необходимыми веществами. Учитывая важность питания, можно добиться желаемых результатов. Какие бы высокие нагрузки мышца не получала, без достаточного количества питательных веществ, рост будет невозможен. Для тренировок двуглавой достаточно гантелей и штанги, поэтому заниматься можно не выходя из дома.

Строение и функции мышцы

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок – длинной  и короткой, поэтому ей дали второе название – бицепс. Длинная крепится к надсуставному бугорку лопатки, а короткая к клювовидному отростку лопатки, соединяясь, головки крепятся сухожилием к бугристости лучевой кости. Функция мышцы состоит в сгибании плеча и предплечий, а также участвует в супинации кисти.

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях?

К счастью, для тренировки данной мышцы не нужны специальные тренажёры, поэтому дома можно обзавестись гантелями и штангой. Этого инвентаря вполне достаточно для полноценной тренировки, единственное условие, чтобы гантели были нужного веса, желательно наборные. К грифу также нужны блины от 2,5 до 5, 10 кг. Бицепс должен получать предельную нагрузку, маленький вес гантелей тут будет неуместен. Упражнения можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.

Как можно качать бицепс без оборудования

Накачать бицепс в домашних условиях только упражнениями с собственным весом тела невозможно, но можно обойтись без специальных тренажеров как в зале, а использовать только только штанги и гантели или гири. Для увеличения мышцы, необходимо её сокращение с весом, поэтому оборудование – это важное условие тренировки. Для укрепления мышцы можно заменить гантели упражнениями на турнике. Подтягивания узким обратным хватом будут нагружать бицепс, но основная нагрузка будет приходить на мышцы спины.

Как правильно и быстро накачать бицепсы

И мужчинам и женщинам необходимо выполнять одинаковое количество повторений для роста массы, но вес при этом будет отличаться.

Для набора массы выполняйте от 8 – 12 повторений за один подход. Вес подбирается такой, чтобы большее количество повторений выполнить было невозможно. Не имеет смысла тренировать руки больше двух раз в неделю, хоть мышца и восстанавливается за 1-2 дня, не забывайте уделять внимание и другим мышцам.

Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса. Волокна вернуться в нормальное состояние, они не будут жёсткими и неэластичными. Немаловажно для роста мышц делать разминку вначале. Разогретые мышцы менее подвержены травмам, растяжениям.

Правильная техника – 80% успеха продуктивной тренировки. Неважно, с каким весом вы работаете, если подъём на бицепс выполняют дополнительные мышцы, с помощью раскачивания корпуса и инерции.

Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно, это значит, что другие мышцы подключаться не должны.

Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой. Отдых между подходами не более двух минут.

«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»

Самые эффективные упражнения

1. Сгибание рук со штангой стоя;
2. Сгибание рук со штангой сидя с колен;
3. Подъём штанги сидя на скамье Скотта;
4. Сгибание рук со штангой широким хватом;
5. Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом;
6. Сгибание рук в Кроссовере рукоятью с нижнего блока;
7. Сгибание рук в блочном тренажёре;
8. Подъём гантелей с разворотом кисти;
9. Сгибание рук «молот»;
10. Сгибание рук с гантелями попеременно;
11. Подъём на бицепс одной рукой концентрированно.

Тренировки с гантелями

Подъём гантелей с разворотом 4х8-12

Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками, если мышцы начинают отказывать в работе, выполняйте попеременно каждой рукой до тех пор, пока выполните нужное количество повторений для каждой руки. Для выполнения стоя, колени должны быть согнуты, спина прямой, руки воль корпуса. Главное, выполнять движения не раскачиваясь. На выдох – руки сгибаются в локтях до максимума. На середине подъёма, кисти начинают проворачиваться тыльной частью наружу. Вдох – разворачивая кисти, не спеша опускаем гантели вниз.

Сгибание рук «молот» 4х8-12

Также выполняется стоя или сидя. Разница «молота» с предыдущим упражнением в том, что выполняется сгибание без супинации, то есть разворота кисти. На выдох – подъём гантелей рукоятями к плечу. Вдох – расслабление.

Подъём на бицепс одной рукой концентрированно 4х8-12

Суть упражнения в полной концентрации на выполнение подъёма за счёт бицепса. Стоя в упоре у силовой рамы, немного наклонив корпус вперёд, выполняем упор на одну руку. Во второй, свободной рукой выполняем сгибание с гантелей. Не должны включаться дополнительные мышцы, техника предполагает работу только двуглавой. На выдох – подъём гантели с разворотом, вдох – расслабление.

Тренировки на турнике

Подтягивания узким хватом снизу 4х10-15

Расположить руки на перекладине по уровню плечевых суставов обратным хватом. На выдох – подтягиваемся к перекладине, включая в работу бицепс плеча. Стремимся грудным отделом к кистям. На вдох – опускаемся.

Подтягивания к низкой перекладине 4х10-15

Это упрощенный вариант подтягиваний в висе. Упрощается за счёт упора ногами в пол, при этом корпус остаётся прямо под наклоном. Хватом снизу по ширине плеч, выполняем подтягивание на выдох. Вдох – выпрямляем руки.

Занятия со штангой

Сгибание рук со штангой стоя 4х8-12

Выполняем стоя. Руки располагаем по грифу по ширине плевых суставов. Локти прижимаем к корпусу, не смещая в стороны. На выдох – сгибаем руки, поднимаем штангу к плечам, максимально сокращая бицепс. На вдох – медленно отпускаем.

Сгибание рук со штангой сидя с колен 4х8-12

Сидя на краю скамьи, стопы на полу ставим шире плеч. Кладём гриф на бёдра, располагаем кисти чуть шире плечевых суставов. Прижимаем локти к корпусу, не отрываем во время выполнения. Нижняя точка находится на спичечный коробок от бёдер, то есть гриф не должен касаться ног. На выдох – сгибание рук до максимума, вдох – опускаем гриф, не касаясь бедер.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом 4х8-12

Упражнение выполняется стоя. Гриф обхватываем сверху. Большие пальцы размещаем сверху грифа, вместе с остальными. Колени слегка согнуты, и корпус немного наклонён вперёд. Прижав локти, на выдох сгибаем руки, поднимая штангу к плечам. Вдох – медленно опускаем.

Питание для лучшего роста мышц

Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были сложными, потребляйте меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются, и только на короткое время защищают мышцы от распада. В основном, сахара переходят в лишний вес.

Важно! Не доводить организм до длительного голодания. Это грозит сжиганием мышц, при недостатке питательных веществ, организм поедает сам себя.

Чтобы прекратить разрушение мышц после сна, обязательно завтракайте. Завтрак должен содержать и белки и углеводы. При желании можно выпить протеиновый коктейль, он быстро усвоится и предотвратит сгорание мышечной ткани. Либо потребляйте обычные продукты, например, куриные яйца, они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком.

Из углеводов рекомендуются крупы, с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты дольше усваиваются, насыщают энергией и стимулируют рост мышц за счёт постоянного высвобождения энергии. В вечернее время не рекомендуется потреблять каши, чтобы не набирать лишний жир. За исключением вечерней тренировки, после которой нужно закрыть «белково-углеводное» окно.

Жиры должны потребляться преимущественно из растительной, а не животной пищи. Это растительные нерафинированные масла, орехи.

Советы

• Качая бицепс, не забывайте про другие мышцы своего тела. Работа крупных мышц, таких как: грудь, спина, ноги – стимулируют рост мелких. Хороший толчок для роста мышц дают приседания со штангой;
• Не забывайте поесть до тренировки, за полтора часа, и после занятия сразу;
• Для качественной тренировки бицепса, лучше совмещать вместе с упражнениями для спины. Бицепс будет вспомогательным помощником (синергистом) для мышц спины. Либо совмещайте упражнения для бицепса и трицепса в одно занятие;
• Не спешите брать большой вес, привыкните к нагрузкам, начиная с небольших весов. Не ждите быстрого результата, мышца за месяц увеличится незначительно. На это может уйти и полгода. Всё зависит от конституции, качества тренировок и питания.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

как накачать бицепс и пресс

Каждый мужчина хочет накачать идеальное тело, однако не всегда есть время и возможности для регулярных продолжительных тренировок. Тогда напрашивается логический комментарий: «Значит, нужно качать не все тело целиком, а только самые «эффектные» его части!» Ведь среди среднестатистических жителей мало профессиональных спортсменов и опытных культуристов. Целью каждого представителя сильного пола, кто хочет качаться, является мускулистая верхняя часть тела. В этой статье вы узнаете, как накачать бицепс и пресс в домашних условиях или в зале с помощью наиболее эффективных упражнений.

Анатомические особенности

Бицепс

Этот мускул состоит из двух неравных частей – головок. К ним относится длинный и короткий отделы. Длинный имеет маленькую продолжительность мышцы, но значительную – сухожилия. Эта головка располагается на внешней части конечности. Короткая, напротив, обладает маленькими связками, но значительно превышает свою соседку по объему мышечных волокон. Короткий отдел расположен во внутренней части конечности. Чаще всего, именно он ассоциируется у людей, не знающих анатомию, непосредственно с бицепсом.

Начало обеих головок бицепса расположено около лопатки. Соединяясь у локтя в одно сухожилие, бицепс вращает руку и сгибает предплечье. Есть закономерности в механике движений руки: внешняя головка отводит руку, внутренняя – приводит ее к плечу.

Есть еще одна мышца – крошечный брахиалис, – формирующий «пик» бицепса и поднимающий его над поверхностью кости. Именно эта мышца ответственна за рельеф и ширину рук.

Пресс

Брюшная стенка и живот в целом состоит из множества сложно переплетающихся мышц. Это обусловлено жизненно важной функцией этих групп мускулов – они защищают и поддерживают внутренние органы. Также некоторые группы мышц работают как супинаторы, предохраняя от травм тазовые кости и ребра.

Крепкий пресс – результат прямохождения, которым нас наградила природа.

Строение мышц живота очень сложное, прокачивать пресс нужно с учетом нагрузки на все эти группы.

Выделяют следующие крупные мышцы пресса:

1. Прямая. Именно она чаще всего и ассоциируется у людей с прессом. Она имеет форму полосы и простирается от грудины до лобка. Она считается одной из самых крупных мышц в теле человека и главной среди мускулов живота. Ее отличительная особенность – поперечные перемычки, которые и формируют «кубики». Функции мышцы: сгибание позвоночника, оттягивание ребер вниз при дыхании, поднятие и фиксация тазовых костей.

2. Поперечная. Расположена глубоко под внутренней косой мышцей, имеет огромное количество связей с разнообразными сухожилиями из-за тесного контакта с костями. Начало мышца берет у седьмой пары ребер, заканчивается – у двенадцатой. Поперечный мускул предназначен для уменьшения объема брюшной полости, которое происходит за счет оттягивания ребер вперед и в центр. Также он стабилизирует таз и поясничный отдел позвоночника.

3. Косые. Группа разделяется на еще более мелкие образования: внутренний отдел, расположенный у основания ребер, и наружный, тянущийся под кожей от лобковой кости до подвздошной. Белковые волокна прикреплены к ребрам (5-12 пара). Работают косые мускулы при наклонах тела в стороны, дыхании (особенно у мужчин).

Мышцы пресса, как и бицепсы рук и ног, прокачиваются быстрее всего, потому что они усиленно работают – больше остальных мускулов организма в десятки раз.

Правильная техника

Правильность выполнения упражнения – самый важный аспект любой тренировки. Если занятия проводятся неверно, даже за годы походов в тренажерный зал невозможно добиться желаемого результата.

Необходимо выполнять следующие правила при работе на бицепс:

1. Брать небольшой вес. Более важно соблюдать правильную траекторию движения и увеличивать количество повторений.

2. Контролировать все движения, даже самые мелкие. Лишнего выполнять не надо. Необходимо сконцентрировать все внимание на работающей в данную секунду мышце.

Только при условии правильности выполнения упражнения можно увеличивать вес снарядов.

При прокачке пресса необходимо выполнять все движения в соответствии с правилами, чтобы росла конкретная мышца, если преследуете такую цель. Количество повторений имеет не меньшую важность – нужно работать на износ, чтобы появился хороший рельеф.

Как правильно качать бицепс

Бицепс растет быстро, если соблюдать правильную технику.

Маленькие хитрости:

1. При тренировке со штангой или гантелями в положении стоя руки должны находиться перед плоскостью тела, локти следует выдвинуть за торс.

2. Как ни странно, мышцы максимально работают при выпрямлении рук. Опускать конечности нужно дольше на треть, чем поднимать.

3. Остальное тело должно быть неподвижным – работают одни руки!

И не забывайте: чем больше повторений и подходов вы делаете, тем лучше.

Пример тренировок

Ниже приведены наиболее эффективные упражнения на бицепс в домашних условиях и зале с разнообразным инвентарем и без.

С гантелями

Гантель – самые популярный снаряд для точечной прокачки даже самой мелкой мускулатуры рук. Зачастую такие тренировки являются самыми эффективными.

Основные элементы:

1. Подъем гантелей с разворотом. Стоя или сидя, корпус выровнен, руки опущены, снаряды находятся в ладони нейтральным хватом. Сделав выдох, следует поднять гантель, на середине «пути» развернув кисть в сторону груди. Возвращаться вниз следует уже без разворота. Выполнять упражнение одновременно обеими руками или попеременно.

2. Молотковые сгибания. Исходная позиция: стоя или сидя на скамье, взять снаряд и на выдохе и поднять к плечу. На выдохе – опустить гантель.

3. Концентрированный подъем одной рукой. Исходное положение: сидя, наклонив корпус вперед. Рука с гантелью лежит на бедре, свободная – упирается в колено. Делать переменные поднятия и опускание снаряда. Можно выполнять одновременно двумя руками, если найти точку опоры (например, спинку стула).

4. Сгибание рук на скамье Скотта. В этом случае отлично прорабатывается нижняя часть бицепса. Нужно положить предплечья на скамью на ширине плеч. На выдохе поднимать гантель, на вдохе – опускать. Держать снаряд можно любым видом хвата. Выполнять движения попеременно каждой рукой.

Выполнить 2-3 сета по 15-25 повторений. Чем меньше масса, тем больше следует делать подходов. Особенно важно проводить тренировку рук гантелями – бицепса и трицепс – в специальный день, отдельно от плеч, если вы хотите быстро прокачать двуглавую мышцу.

С эластичной лентой или универсальным эспандером

В этом случае хватит всего одного упражнения. Нужно разгибать руки, стоя на середине ленты или резинок эспандера.

Оно состоит из следующих шагов:

1. Стопы являются центром тяжести, стоят на ленте, резинки натянуты. Ручки снаряда лежат в ладонях.

2. Немного присев, расслабив колени, чтобы сохранить равновесие, следует согнуть локти и приблизить кисти к плечам.

3. Осторожно и без резких движений вернуться в исходную позицию.

Очень важно правильно выбирать эспандер: он должен быть выполнен из силикона, а не из низкокачественной резины.

Со штангой

Тренировка рук штангой способствует быстрому набору мышечной массы. Основные упражнения на бицепс – это разнообразные поднятия штанги из положения стоя или сидя.

Рассмотрим технику выполнения каждого из них:

1. Стоя. Корпус должен быть прямым, лопатки соединены, руки опущены, локти плотно прижаты к телу. Штангу необходимо поднимать на выдохе до уровня плеч. Подъем на бицепс в этом случае прорабатывает все мелкие мышцы конечностей. После задержки в верхнем положении можно опустить снаряд на вдохе.

2. Сидя. Ягодицы и бедра прижаты к спортивной скамье, ступни – на ширине плеч. Все действия аналогичны предыдущему упражнению, только штанга расположена на коленях.

3. Стоя обратным хватом. Корпус прямой, ноги уставлены на ширине бедер. Гриф брать хватом снизу. На выдохе нужно поднять штангу до плеч, согнув локоть, на вдохе – опустить.

Выполнять сетами по 8-15 повторений в зависимости от подготовки. Минимальное количество подходов – 2-3.

Без утяжелителей

Упражнения с собственным весом без специального инвентаря очень просты, эффективны и доступны каждому желающему привести свое тело в форму. Чаще всего данная тренировка подразумевает занятия на брусьях, турнике и путем поднятия веса собственного тела. Упражнений такого плана очень много, поэтому кратко охарактеризуем основные наиболее эффективные для накачки бицепса.

Основные упражнения:

1. Подтягивания на турнике узким хватом. Необходимо висеть на турнике, согнув ноги. Кисти расположены на перекладине обратным видом хвата. На выдохе нужно подняться, сгибая локти, чтобы голова оказалась выше трубы. На вдохе вернуться в исходное положение.

2. Отжимания на брусьях. Стоя на брусьях на выпрямленных руках, нужно опуститься вниз, согнув локти, задержаться в таком положении на несколько секунд и подняться вверх.

3. Планка. Это упражнение прорабатывает мускулы всего тела. Нужно полностью выпрямиться и принять упор стоя на локтях. Продержаться как можно дольше, стараясь не совершать лишних движений.

4. Отжимания. Существуют особенности при отжиманиях на бицепс: ладони должны стоять близко друг другу, а вес тела — быть перенесен вперед. Нельзя отрывать локти от туловища! Опускаясь вниз, желательно касаться грудью пола. Отжиматься в быстром темпе.

Динамические упражнения нужно выполнить минимум 2-3 подхода по 18-20 раз, в планке необходимо стоять от пятидесяти секунд до двух минут.

Как накачать пресс быстро

Пресс очень быстро прокачивается, однако нужно помнить о вышележащих слоях ткани. Пресс может быть очень развит, но его не будет видно под жировой «броней». Поэтому упор нужно делать на кардио-элементах, если вы хотите похвастаться высушенным животом.

В зависимости от телосложения избавиться из большей части жировой прослойки можно за относительно короткий срок: от двух месяцев до полугода. Накачать сами мышцы пресса можно всего за 1,5-3 месяца.

Чтобы накачать пресс за короткий срок, нужно делать много повторений каждого упражнения, однако, как и при любых силовых тренировках, заниматься чаще 2-3 раз в неделю не рекомендуется.

Примеры упражнений на рельеф

Общие упражнения на рельеф всего тела подразумевают становую тягу, жим штанги, приседания со штангой или без. Специально для мышц пресса более эффективно просто качать мышцы, дополняя обычные тренировки кардио-нагрузками и безуглеводной диетой для сушки.

Среди упражнения на рельеф пресса к самым эффективным относятся:

1. Скручивания. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Подняв голову, шею, верхние отделы позвоночника нужно застыть на несколько секунд и медленно делать скручивания. Опуститься на пол без лишних движений.

2. Подъемы ног лежа. Направленно тренируются нижние отделы («кубики») прямой мышцы живота. Ноги нужно поднимать, пока угол между корпусом и голенями не станет равен 90°.

3. «Ножницы». Лежа на спине, нужно поднять ноги и делать махи в одной плоскости до полного перекрещивания конечностей.

4. «Велосипед». Необходимо поднимать согнутые ноги в положении лежа и делать движения, как при кручении педалей.

5. Наклоны с гантелями в стороны. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, гантели в кистях можно держать любым видом хвата. Нужно делать наклоны в одну сторону как можно ниже на вдохе, выпрямляться следует на выдохе.

В качестве кардио-элементов для сушки наиболее подходят бег, прыжки через скакалку, занятия на велотренажере и арбитреке.

Питание для лучшего роста мышц

Чтобы быстро накачать мускулы и высушить пресс, нужно правильно питаться. Особое внимание следует уделить белковой диете – в которой 35-37% рациона составляют протеины растительного и животного происхождения.

Белковая диета подразумевает полный отказ от кондитерской продукции, алкоголя, острых специй, фаст-фуда. Основу рациона должны составлять белые мясо или рыба, молочные продукты, яйца, каши и овощи. На десерт можно полакомиться сухофруктами, ягодами и орехами.

Лучше отказаться от кофе, какао, чая, потому что они задерживают жидкость в организме, в результате чего вес медленно уходит. Это особенно важно при сушке. Нужно пить 2,5-3 литра чистой не минеральной воды в день, в нее для вкуса можно добавлять лимонный или клубничный сок, разнообразные ягоды.

Пищу нужно принимать часто, маленькими порциями, желательно в одно и то же время.

Примерный распорядок приведен ниже:

• 8:00-8:30 – завтрак;

• 11:00 – второй завтрак;

• 13:00-13:30 – обед;

• 16:00 – полдник;

• 18:00 – ужин;

• 20:00 – легкий перекус.

Можно добавлять в рацион специальные белковые коктейли и спортивное питание, содержащее протеины и уже расщепленные для лучшего усвоения аминокислоты.

Перед приемом спортивного питания нужно проконсультироваться у врача-диетолога и персонального тренера.

Советы новичкам

Многие хотят добиться мгновенного результата, иногда даже не обладая соответствующей спортивной подготовкой. Поэтому нужно помнить: без стероидов мышцы не могут расти очень быстро. Такова физиология нашего тела. Приготовьтесь, что первые признаки роста мускулов проявятся только спустя пару месяцев регулярных тренировок при условии соблюдения правильной техники.

Вот основные рекомендации для новичков:

1. Первый постулат – соблюдать правильную технику!

2. Увеличивать количество подходов и только потом переходить к снарядам большей массы.

3. Заниматься следует не больше 80-90 минут за один подход.

4. Правильное питание – залог успеха.

Кроме бицепсов и пресса желательно прорабатывать все тело. Тренировка крупных мышц (спины и груди) активизирует более быстрый режим прокачки мелких мускулов в организме человека.

Если пока вы не уверены в свои силах, лучше обратиться к помощи персонального тренера или опытного наставника.

Главное – мотивация и трудолюбие. Можно привести в форму даже самые дряблые мышцы, если немного постараться.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать бицепс и пресс, от опытного тренера, мастера спорта и чемпиона мира по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого.

как быстро накачать мужчине? пошаговое фото+видео руководство 12 базовых упражнений

Один из первых образов, приходящих на ум при упоминании физической силы — это накаченный бицепс. Именно эта мышца является одним из критериев мужской красоты и привлекает представителей обеих полов.

Женщины видят в этом красоту, здоровье и обещание силы, а мужчины обретают уверенность в себе и женское внимание.

Существует точка зрения, что увеличить бицепсы можно только в тренажёрном зале, потратив много времени и средств.

Это утверждение верно лишь частично: в кругу единомышленников используя специальное оборудование конечно можно быстрее добиться результатов, но домашние тренировки нисколько не уступают залу в общей эффективности и пользе для здоровья.

В этой статье будет рассказано, как накачать бицепс, в домашних условиях используя различные методы работы с телом.

Кроме того, будет дано несколько советов по накачке бицепса бедра для тех, кто интересуется этим вопросом.

Бицепс: расположение и функции мышц

Бицепсом называют двуглавую мышцу, находящуюся сверху руки.

Благодаря этой мышце рука может сгибаться в локте.

Это необходимо знать, чтобы прокачка бицепса в домашних условиях происходила более осознано и, следовательно, эффективно т. к. мозг охотнее выполняет те действия, которые понимает и считает полезными.

Действенные способы

Как любая жизненная задача, развитие мышц может решаться двумя способами: обычным и творческим. Первый способ предполагает работу со спортивными снарядами в стенах своего дома.

Его плюсы надёжность и предсказуемость и информационная доступность, т. е достаточно просто зайти в интернет и почерпнуть новые знания из множества видео о прокачке бицепса в домашних условиях.

Второй способ предполагает развитие тела без использования спортивного оборудования. Его плюсы в дешевизне и наличии элемента творчества. Оба эти способа будут подробно рассмотрены ниже.

 

Обычный способ работы

Проще всего развить нужные мышцы, работая с отягощением.

При стандартном подходе для этого проще всего использовать гантели.

Набирая на снаряде нужный вес, следует помнить, что оптимальная нагрузка составляет 8-12 повторений в одном подходе, следовательно, если это количество достигается без усилий, вес следует увеличить т. к. даже лучшие упражнения на бицепс в домашних условиях не сработают при малой нагрузке.

Если максимальное количество повторений не превышает четырёх, то вес нужно снизить.

Идеально, когда первые повторения даются легко, а последующие всё тяжелее и тяжелее.

Такой расчёт нужно производить не только при работе со снарядами, но и при работе с нестандартными весами.

Гантели, как и любой другой спортивный снаряд, требуют чистой техники, поэтому ниже будет приведено несколько рекомендаций для правильной и эффективной работы с ними:

• В упражнениях на бицепс двигаются только предплечья. Любое движение корпуса не допускается.
• Все движения выполняются с максимально малой скоростью. Это нужно для увеличения нагрузки на мышцы. Рывки и покачивания не допускаются.
• Можно сгибать руки, как по очереди, так и сразу обе, но первый вариант считается более эффективным.
• Максимально разнообразьте работу со снарядом, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

Сгибание рук обычным хватом

Переходим непосредственно к описанию упражнений. Первое заключается в сгибании рук в локте.

Лучше всего выполнять его сидя, чтобы не задействовать мышцы спины.

Также важен контроль дыхания: сгибаем руку на выдохе, разгибаем на вдохе. Это нужно чтобы не перегрузить сердце.

Изначальное количество повторений от 8 до 12. Оптимально делать три подхода с полтора либо двухминутным перерывом.

 

«Молоток»

Теперь используем хват «молоток». Для этого берём гантели вертикально.

Теперь выдыхая, поднимаем снаряд к плечу по очереди каждой рукой. При этом вторую руку следует слегка согнуть и держать напряженной. Кисти рук должны смотреть на бедро.

Следите за локтями: они должны быть направлены вертикально, а не вперёд. Тело не должно двигаться, напряжена только целевая мышца.

Достигнув крайней точки в каждом положении нужно сделать микропаузу длиной в 1-2 секунды. Следует повторить движение 8-12 раз. Три подхода с полтора либо двухминутной паузой.

Упражнение на форму

Следующее упражнение не только позволит развить целевую мышцу, но и придаст ей красивую форму.

Исполнение: садимся, расставляем ноги широко, а затем, уперев одну руку о колено, на выдохе сгибаем вторую руку, утяжелённую гантелей.

Количество повторений и подходов аналогично двум предыдущим упражнениям.

Добавляем разнообразие

Очень важно максимально разнообразить программу тренировок. Это позволяет поддерживать постоянный интерес к работе, а также препятствует привыканию мышц к изучаемой нагрузке.

 

Последнее движение, которое будет рассмотрено, относится к продвинутым и его следует выполнять, имея определённый уровень подготовки.

Исходное положение: встать, опустить руки по швам, затем поднимаем гантели вверх и в стороны. Количество повторений и подходов не отличается от других описанных упражнений.

Выполняя упражнения с гантелями на бицепс в домашних условиях, следует помнить, что количество подходов, указанное здесь подходит только на начальном этапе.

Важно тщательно контролировать нагрузку, постепенно увеличивая, следить за дыханием техникой и режимом дня и тренировок.

При вдумчивой и внимательной работе результаты не заставят себя долго ждать.

Работа с собственным весом

Использование собственной массы также может быть хорошим подспорьем во время проработки нужных мышц.

Чтобы получить бицепс в домашних условиях без гантелей можно воспользоваться турником.

 

Для этого идеально подойдут подтягивания обратным хватом, т.е обращаем ладони к себе. Это важно т.к. если отвернуть ладони от себя, нагрузка пойдёт не на бицепс, а на спину.

Ставим руки чуть больше ширины плеч. Затем быстрым движением подтягиваемся вверх, так подбородок пересёк перекладину, после чего опускаемся вниз как можно медленнее.

 

Руки разгибаем почти полностью, ноги сгибаем, чтобы не доставать пол.

Очень важно избегать сильных рывков и раскачиваний. Они облегчают выполнение, но при этом целевая мышца не получает нагрузку в полном объёме.

Ещё одно эффективное упражнение заключается в работе со спортивным жгутом. Приобрести его можно в любом спортивном магазине.

Чтобы с его помощью развить бицепс поставьте ноги на ширину плеч. Наступаем одной ногой на жгут.

Далее упираем локоть в бок, начинаем сгибать руку вместе со жгутом, стремимся коснуться плеча. Когда рука достигнет крайней точки, делаем микропаузу на пару секунд и сильно сжимаем кисть. Возвращаем руки в исходное положение.

Количество подходов, повторений и перерывов как при работе с гантелями.

Творческий подход

Упражнения с отягощением выполнялись задолго до изобретения современных спортивных снарядов, поэтому если приобрести нужный спортивный инвентарь возможности нет, следует подойти к тренировкам творчески.

Это легко сделать, учитывая, что вопрос о том, как правильно качать бицепс в домашних условиях, даже при нестандартном подходе имеет как минимум два варианта.

Первый вариант – использовать толстые книги вроде старых словарей или энциклопедий. Ими можно заполнить рюкзак или сделать связки, главное чтобы держать их было удобно.

Второй вариант последовать примеру древних каратистов, которые поднимали «гамэ», специальные кувшины заполненные водой, песком или камнями.

В современных реалиях можно аналогично подымать пластиковые баклаги, заполнив их до нужного веса.

Развиваем бицепс бедра

Обычно этой мышце уделяют внимание те, кто серьёзно занимается бодибилдингом. Также это обязательная часть многих, фитнес-программ.

Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, достаточно выполнить несколько простых упражнений, которые будут приведены ниже. Также стоит добавить в свой досуг езду на велосипеде.

Наклоны с отягощением

Для принятия исходного положения нужно встать прямо и поставить ноги чуть больше ширины плеч, колени присогнуты. Руки с гантелями лежат вдоль тела.

Теперь наклоняемся вперёд. Спину держим прямо. Это важно т.к. при сгибании спины упражнение теряет смысл. Делаем три подхода по двадцать повторений в каждом.

Приседания в широкой стойке

Это упражнение даёт хорошую нагрузку на целевую группу мышц.

Для отягощения здесь лучше подойдёт гиря, либо одна гантель нужного веса.

 

Чтобы принять исходное положение, нужно встать прямо и поставить широко ноги. Во время выдоха садимся как можно ниже, сохраняя равновесие.

На вдохе возвращаемся в исходное положение. Оптимальная нагрузка: два подхода по двадцать пять повторений в каждом.

Делая упражнения очень важно верить в свои силы и чётко видеть желаемый результат.

Также важно помнить японскую поговорку, которая идеально подходит для тренировки на бицепс в домашних условиях и звучит так: быстро – это медленно, но каждый день. Помните об этом и достигайте успехов в тренировках. Удачи.

Фото бицепса в домашних условиях

Как накачать бицепс в домашних условиях описание упражнений с фото и видео

Похожие статьи

Содержание статьи:

Бицепс – это самая известная мышца во всем теле человека. Если нахождение дельт, трицепсов и других мышц ещё может вызывать сомнение у несведущего, то бицепсы вы ни с чем не спутаете.

Сегодня речь пойдёт о том, как быстро накачать бицепсы в домашних условиях, не имея специального снаряжения под рукой. Вариант подойдёт для тех, кто хочет подкачаться, не обременяя при этом своё жизненное пространство лишним металлоломом.

Бицепс как показатель физической подготовки

Бицепсы – это первое, что бросается в глаза при знакомстве со спортсменом. Двуглавая мышца находится на передней поверхности плеча и хорошо визуализируется.

«Встречают по одёжке» в спорте можно перефразировать как «встречают по бицепсу», поскольку именно по этой мышце оценивают общую физическую подготовку человека. Это уже стало общепринятой нормой.

«Поиграть бицепсами» – значит продемонстрировать свою силу, мощь и фактуру. И хорошо, когда есть чем поиграть. Если вы не относитесь к счастливчикам с рельефными очертаниями рук – не беда. Накачать бицепс можно, причём довольно быстро. Главное – начать.

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях

Корни упражнений для прокачки бицепса уходят в его анатомию. Поскольку главная задача у бицепса – сгибать руку в локте, то и все упражнения основаны на этом единственном движении. При этом, без отягощения не обойтись.

Что же может послужить в качестве гантелей? Если вы хоть раз смотрели передачу «Очумелые ручки» с Тимуром Кизяковым, то ответ уже пришел вам на ум.

Действительно, обычная пластиковая бутылка на 1,5 литра станет отличным спортивным снарядом. Можно наполнить её песком или мелким щебнем, тогда вес «гантели» автоматически увеличится.

Создать эффект упражнений на блочном тренажере помогут собственные ноги и эластичный бинт.
Общие рекомендации для начинающих:

• Тренировки стоит проводить не чаще 2 раз в неделю. Для того, чтобы полностью восстановиться и начать расти, бицепсам нужно время. Без перерывов красивые и мощные бицепсы вам будут только сниться.
• Оптимальное количество повторов для роста мышц равно 12, для увеличения силы – 8.
• Стандартное количество подходов равняется 3.
• Не забывайте, что мышцы быстро привыкают к однотипным нагрузкам. Поэтому старайтесь каждые 4 тренировки полностью менять комплекс упражнений.
• Накачать бицепс в домашних условиях можно и без гантели, но вес даже импровизированного снаряда со временем придётся увеличить. Нагрузка в 1,5 кг подойдёт только на начальном этапе.

Внимательно следите за своим питанием. Белок – это строительный материал, без которого невозможен рост мышц. При усиленных тренировках белок должен поступать в организм в расчёте 2 г на каждый килограмм вашего веса.

Девушкам накачать бицепс в домашних условиях можно так же, как и мужчинам. Но помните, что нагрузка в 1 и 1,5 кг считается минимальной. Та же Синди Кроуфорд считала, что достичь совершенства помогут гантели минимум в 4 кг!

Комплекс упражнений на бицепс

Упражнение №1. Качаем бицепс стоя с помощью эластичного бинта

В исходном положении нужно встать одной либо двумя ногами на середину бинта, а оба конца его взять в руки, при этом ладони поверните к потолку. Спина должна быть прямой, локти плотно прижаты к туловищу.

На выдохе сгибайте руки до полного сокращения бицепса. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды максимально напрягая двуглавую мышцу, на вдохе опустите руки. Важно: верхняя часть туловища должна оставаться полностью неподвижной.

Любое нарушение техники выполнения (неправильное дыхание, сутулые плечи, участие в упражнении всей руки, а не только её нижней части) приведёт к снижению нагрузки на двуглавую мышцу, что значительно ослабит эффект от всей тренировки.

Упражнение №2. «Молотки» с поворотом на бицепс с эластичным бинтом

Примите исходное положение как в первом упражнении, но ладони на этот раз поверните к полу.

На выдохе сгибайте руки, проворачивая их таким образом, чтобы в пиковом положении ладони были развёрнуты к плечам.

Зафиксируйте это положение на пару секунд. На вдохе опустите руки, разворачивая их при этом ладонями вниз. Важно: спина должна быть всё время прямой, движения – изолированными.

Упражнение «молотки» считается одним из самых эффективных, многие тренеры относят их к базовым нагрузкам для прокачивания бицепса.

Независимо от того, что вы выбрали в качестве утяжелителя, принцип прокачки бицепса остаётся таким же, как и с использованием стандартных гантелей.

Упражнение №3. Качаем бицепс с помощью импровизированных гантелей

В нашем случае бутылка с водой заменит нам гантели. Встаньте прямо, немного развернув плечи в ту сторону, в которой находится снаряд. Самыми эффективными считаются упражнения, когда тыльная стороны ладони обращена наружу (супинированный хват).

На вдохе поднимайте «гантель» вверх, сгибая руку в локте. В максимальной точке подъёма выдохните и зафиксируйте положение с напряжением бицепса. За один вдох рука должна полностью опуститься вниз и вновь подняться, дойдя до наивысшей точки.

Лучше прокачивать сначала одну руку (выполняя 3 подхода), затем другую. Приняв правильное положение, у вас будет меньше шансов его нарушить.

Как видите, правила довольно простые, но их несоблюдение опять-таки приведет к снижению нагрузки на двуглавую мышцу.

Как накачать бицепс в домашних условиях – видео

В представленном ниже видео показан весь комплекс упражнений для бицепса, который можно выполнять дома, не имея при себе штанги, гантелей или перекладины.

Консультирует Иван Артёменко, специалист в сфере фитнеса и рекреации, а также бронзовый призёр Чемпионата Украины по бодибилдингу.

Как говорится, есть цель – иди к ней, не можешь идти – ползи. Нет ничего невозможного, когда есть желание! Хотите качаться дома – смело используйте все подручные средства!

Бутыли с водой можно заменить рюкзаком, который предварительно можно заполнить книгами и инструментами, да, собственно, всем, что может добавить вес. «Дёшево и сердито» – не значит «неэффективно»!

А вы качались когда-нибудь, используя только подручные средства? Как быстро вам удалось достичь видимых результатов? И как, по-вашему, что эффективнее: заниматься дома или ходить в спортзал? Оставляйте ваши комментарии и делитесь своими историями! Ваше мнение очень важно для нас!