Упражнения для накачки плеч: Дюжина упражнений для широких и круглых плеч — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Упражнения на дельты I Как накачать плечи?

Во все времена широкие плечи считались символом мужества и силы. Одежда с плечиками сразу преображает фигуру, которая кажется более атлетичной. Ни один мужчина не откажется от возможности обладания широкими плечами и круглыми, как мячи, дельтами, а по широкоплечему силуэту сразу можно отличить атлета от обычного обывателя.

Короче говоря, широкие плечи это хорошо и к этому надо стремиться. Однако в построении ширины плеч возникают некоторые нюансы.

Важнейшую роль в ширине плечевого пояса играет ширина костяка, а точнее, длина ключиц. Чем длиннее ключицы, тем, соответственно, и шире плечи. Но проблема в том, что повлиять на ширину костяка мы может лишь в юности, когда растет и формируется скелет. Увы, после 18-ти лет существенно расширить костяк не получится, но попытаться можно. Поэтому лучше начать задумываться над шириной плеч как можно раньше, еще с 12-14 лет.

Наилучшим способом расширить костяк являются обыкновенные подтягивания широким хватом, даже простой вис на перекладине внесет свою лепту.

Не менее эффективным способом увеличения ширины плечевого пояса будет плавание. Замечали какие широченные плечи у пловцов? То-то же! Это все из-за множества часов плавания.

Но что делать, если момент упущен, ширина плеч уже сформировалась, но хочется еще? Выход есть – нарастить как можно больше дельтовидных мышц, в особенности это касается боковой головки, которая визуально придает ширину плечам.

А теперь немного окунемся в анатомию и физиологию. Дельты разделяют на 3 крупных пучка: на переднюю головку, на среднюю и на заднюю. Функция дельтовидной мышцы состоит в отведении руки от туловища. Соответственно, поднимая руки перед собой мы вовлекаем переднюю головку, а отводя в стороны работает средняя головка. Задняя головка помогает привести плечевую кость к туловищу во время любых тяг на спину, а также при разведениях рук, если наклонить туловище вперед.

Теперь, когда функции дельтовидных стали ясны, можно составить комплекс для накачки огромных дельт.

Разводки с гантелями

Основным упражнением для дельт я считаю разводки с гантелями стоя. Да, для масштаба всего организма это изолированное упражнение, но для средней головки дельт это что ни на есть базовое упражнение. Боковая головка отводит руку от туловища, так почему бы не тренировать эту функцию, просто взяв в руки гантели? Просто и максимально эффективно.

Чтобы технически верно выполнить разводки с гантелями стоя нужно запомнить, что локтевой сустав в верхней точке движения должен всегда оставаться выше кисти. Движение происходит только в плечевом суставе, руки движутся только в плоскости туловища в стороны, движение задает плечевая кость, а не кисти рук. Надо стараться тянуть снаряд вверх как бы локтями. Не стоит поднимать плечевые кости выше уровня дельт, это чревато травмами и подключением трапециевидных мышц.

Как правило, в этом упражнении не используют большие отягощения, а стараются брать умеренные веса на 10-12 и больше повторений. Все движения плавные, руки не должны быть абсолютно прямыми, допускается их сгибание в локтях, но не до прямого угла. Чтобы максимально вовлечь в работу среднюю дельту, рекомендуется слегка наклониться вперед.

Тяга штанги перед собой к подбородку

Вторым, строящим ширину дельт упражнением, можно назвать тягу штанги перед собой к подбородку. Чтобы сместить акцент на дельты, требуется взяться за штангу широким хватом и тянуть ее вверх, до уровня груди, не выше. Как и в разводках, движения задают локти, они движутся вверх, а кисти должны находиться ниже локтей. Высоко поднимать штангу не требуется, достаточно чтобы локти дошли до уровня плеч, штанга при этом будет находиться на линии грудных.

Однако, у некоторых людей это упражнение может привести к дискомфорту в запястьях. Снять нагрузку с кистей поможет EZ-гриф, браться следует на изгибах.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (либо сидя) считается базовым упражнением для построения дельт, но не уточняется, что жимы грузят в первую очередь передний пучок дельтовидных, который у большинства людей и так достаточно хорошо развит. К тому же, передняя часть дельт активно участвует в жимах штанги лежа. Если слишком активно увлекаться жимами штанги стоя или сидя и игнорировать разводки в стороны, то круглых дельт вам не видать.

В качестве альтернативы штанге я бы порекомендовал жимы гантелей стоя или сидя, предпочтительнее сидя. Гантели позволяют держать кисти рук в комфортном для человека положении, при этом гантели должны двигаться в плоскости головы. Все это позволяет нагрузить средний пучок дельтовидных. Со штангой же приходится выжимать вес по дуге, как бы огибая голову.

Что же касается задних пучков дельтовидных, то для их развития чаще применяются 2 отличных упражнения:

1. Разводки в стороны в наклоне с гантелями

Как и в разводках стоя, в этом упражнении нужно держать локоть выше кисти, руки держать немного согнутыми в локтях, торс при этом наклонен вперед, параллелен полу или чуть выше. Возможен вариант, когда атлет сидит на скамье и кладет свое туловище себе на бедра.

2. Тяга штанги в наклоне широким хватом

Является вторым прекрасным упражнением для задних дельт. Техника исполнения во многом схожа с тягой штанги в наклоне для тренировки мышц спины, но все же различия есть. Браться нужно хватом шире плеч, а тянуть к ключицам. Локти при этом будут смотреть строго в стороны от туловища.

Итак, когда мы разобрались с самыми эффективными упражнениями пришла пора составить несколько тренировочных комплексов для дельт.

Примеры тренировочных комплексов

Упражнение	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Разводки стоя с гантелями	4	10-12	2
Тяга штанги к подбородку	3	8-10	2-3
Разводки в стороны в наклоне	4	10-12	2

Этот комплекс на дельты акцентируется преимущественно на средней головке дельтовидной, развитие которой добавляет ширины плечевому поясу. Ничего не мешает время от времени переставлять упражнения местами, например, первым упражнением сделать тягу штанги к подбородку, а вторым разводки стоя.

Допустим, возникла такая ситуация, при которой тяга штанги к подбородку вызывает дискомфорт в кистях или плечевых суставах. В такой ситуации можно прибегнуть к следующему комплексу упражнений:

Упражнение	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Жим гантелей сидя	4	6-8	2-3
Разводки стоя с гантелями	4	10-12	2
Разводки в стороны в наклоне	4	10-12	2

Если атлет хочет сместить акцент на среднюю головку дельт и снизить участие трицепсов (а в любых жимах задействуется и трицепс), то можно первым упражнением сделать разводки стоя с гантелями, а вторым жимы гантелей сидя. Разумеется, рабочие веса в жимах гантелями снизятся за счет утомления разводками.

Бывает и такое, что с боковыми и передними пучками дельтовидных все в порядке, а вот задние ощутимо отстают. Ничего страшного в этом нет, достаточно прорабатывать задние пучки в начале комплекса, например, вот так:

Упражнение	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Разводки в стороны в наклоне	4	10-12	2
Тяга штанги в наклоне широким хватом	4	10	2
Жим гантелей сидя	3	6-8	2-3

Безусловно, можно первым упражнением поставить тягу штанги в наклоне широким хватом, а вторым разводки в стороны в наклоне.

Все представленные комплексы подходят как для новичков, так и для продвинутых. Однако, новичкам все же следует ограничиться тремя подходами в каждом упражнении.

Для особо продвинутых атлетов можно посоветовать добавить в комплекс еще одно упражнение, либо воспользоваться способами интенсификации тренировочного процесса. Речь пойдет о двусетах и дроп-сетах. При таких тренировочных приемах не стоит выполнять много упражнений или подходов, есть риск перегрузить нервную систему и мышцы. Такие приемы должны применяться редко или ограниченное количество времени.

Пример двусетов представлен в следующей таблице:

Дроп-сеты могут быть с двумя ступенями или тремя, больше делать не рекомендуется. Вес нужно сбрасывать с шагом 25%, паузы между сбросами минимальны. Дроп-сеты идеально подходят под разводки с гантелями стоя, либо в наклоне. Не стоит применять такой метод во всех упражнениях на дельты, достаточно и одного.

Программа тренировок на прокачку и укрепления мышц плеча: красота широких плеч

Как развить плечевые мышцы

Упражнение с гантелями для развития плечевых мышц

Как накачать плечи? Профессионалы в данном случае советуют выполнять либо те упражнения, которые задействуют мышцы верхней части корпуса, либо те, что направлены на развитие абсолютно всех мышечных волокон в комплексе.

Наиболее распространенные упражнения на плечи в тренажерном зале – это жимы. Они направлены на развитие мышечной силы в целом. В современном бодибилдинге имеется целый ряд вариантов выполнения подобных упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях

Жим штанги за голову и жим Арнольда

Если вы хотите получить широкие плечи быстро, то выполнять данные упражнения следует попеременно.

Техника выполнения жима Арнольда.

Жим Арнольда позволит вам накачать большие плечи, и выполняется он следующим образом:

Займите ровное сидячее или стоячее положение.

Совет! Если выполняете упражнение на скамье, то ее необходимо поднять практически на 90 градусов (чуть меньше). Гантели берем немного легче тех, которые используются для обычного жима на плечи.

Итак, садимся на скамью и поднимаем гантели к плечам. Это будет ваша исходная позиция.
Расставляем ноги широко, ступни должны полностью стоять на полу.
Кисти поворачиваем таким образом, чтобы они смотрели в сторону лица. Локти в начальной позиции образуют прямой угол.
Выжимаем обе гантели одновременно таким образом, чтобы при движении ладони разворачивались внутрь. При жиме Арнольда обязательно должно происходить скручивание.
В верхней точке делаем недолгую паузу. Руки не должны быть полностью выпрямленными, что сохранит необходимую нагрузку на мышцы.
Возвращаемся в исходную позицию, выполняя обратное скручивание.

Упражнение выполняется в 4-5 подходов с 10–12-ю повторениями в каждом.

Прокачка плечевых мышц посредством жима за голову

Жим за голову выполняется со штангой в положении стоя. Его следует осуществлять в 4 подхода с 8-ю повторами в каждом.

Совет! При комбинировании двух упражнений необходимо выполнить каждое в 2 подхода. То есть в общем у вас должно получиться 4 сета.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Вертикальные подъемы

Грамотно составленная программа тренировок обязательно включает в себя данные упражнения. При их выполнении работает верхняя и задняя часть плеча.

Выполнение вертикальных подъемов грифа с весом или без

Совет! При данном упражнении не следует поднимать вес выше уровня плеч. В противном случае вы дадите слишком высокую нагрузку на плечевые суставы, а это чревато получением травмы.

Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой. Для этого можно выполнять упражнение на стуле с высокой спинкой, полностью прижимаясь к ней спиной при выполнении упражнения. Для увеличения нагрузки на мышцы упражнение следует выполнять в положении стоя.

Стандартная программа тренировок на руки и плечи предполагает выполнение данного упражнения в 3 подхода по 10 повторений в каждом из них.

Используем турник и брусья

Использования турника для прокачки плечевых мышц.

Многие начинающие спортсмены интересуются, как накачать плечи на турнике и брусьях. И это действительно отличные тренажеры для укрепления плечевых мышц.

Здесь важна правильная техника, ведь всем известно, как подтягиваться, но как накачать при этом плечи – знает далеко не каждый. Турник позволяет укрепить дельтовидные и трапециевидные мышцы, увеличивая плечи в ширину. Брусья – также отличный вариант для наращивания плечевых мышц, но использовать их следует только в комбинации с турником, поскольку они не позволяют развить средний пучок дельты.

Рассмотрим основные принципы подтягиваний на плечи:

Классические подтягивания, выполняемые средним хватом. Руки держим на ширине плеч, а кисти должны находиться в положении прямого хвата. Подтягиваться следует до самой верхней точки, касаясь при этом турника грудью.
Используем средний хват, развернув кисти в положение обратного хвата. Подтягивание должно осуществляться не полностью, то есть локти в верхней точке сгибаются на девяносто градусов. Ноги при этом оставляйте перпендикулярными полу.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему «Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?» в рамках данного материала.

За одну тренировку необходимо выполнить 3-4 подхода. Не следует пытаться сделать больше.

Совет! Если у вас получается делать более 20 повторов в течение одного подхода, то к ногам следует подвязывать груз. Это позволит не только лучше прокачать плечи, но и увеличит в целом вашу выносливость.

Для накачки плеч на брусьях необходимо использовать следующую технику:

Упритесь в брусья, захватив их сверху, и повисните на них. При этом следует как можно плотнее прижать руки к телу.
Наклоните голову вперед, отведя колени назад, в противном случае большая часть нагрузки будет приходиться на трицепс. Теперь медленно наклоняйтесь вперед, разгибая при этом локти в стороны.
Почувствовав напряжение грудных мышц, задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего плавно сведите локти к телу, параллельно выпрямляя руки.
Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение сначала.

Работа с плечевыми мышцами на брусьях

Тренировка на брусьях является скорее вспомогательным упражнением, равно как и работа с эспандером. Оно не приведет к расширению ваших плеч, но сделает работу с гантелями и турником более эффективной.

Прочитайте также статью «Как накачать грудь на брусьях» на нашем портале.

Заключение

Мы рассмотрели, как расширить костяк плеч – подтягивания, использование гантелей, штанги и отжиманий. Этот комплекс упражнений поможет вам добиться высоких результатов в прокачке плечевых мышц. Следите за правильностью выполнения, занимайтесь регулярно, и в таком случае результат не заставит себя долго ждать.

Как накачать плечи: базовые и изолирующие упражнения

Вопрос «как накачать плечи» был, есть и будет актуальным до тех пор, пока широкие плечи будут считаться одним из главных атрибутов мужской силы и мужественности

Ответ же на этот вопрос очевиден – идти в спортзал. Различные жимы и разводки, выполняемые с завидной регулярностью, рано или поздно совершат чудесное превращение ваших плеч из гадких утят в двух красавцев лебедей. Но чтобы это все же произошло, необходимо пополнить багаж своих знаний.

Первое что важно знать: плечо — это не одна цельная мышца, а целых три пучка – передний, средний и задний. Первые два крупнее и именно они определяют размеры плеч, задний пучок поменьше, но от его развития зависит округлость формы плеч. Очевидно, что различные силовые упражнения для плеч по разному нагружают каждый из пучков, к примеру, жим штанги перед собой акцентирует нагрузку на передний и средний пучки, практически не включая в работу задний, тогда как разведения гантелей в наклоне направлены исключительно для проработки задних дельт. Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо выполнять несколько видов упражнений, подобранных таким образом, чтобы задействовать все мышечные пучки и тем самым обеспечить максимальный рост плеч. Для простоты все упражнения разделяют на два основных вида: базовые (массонаборные) и изолированные. Рассмотрим каждый их них подробнее.

Базовые упражнения для накачки плеч

Каждое из этих упражнений обладает теми или иными преимуществами и недостатками друг относительно друга. Отметим основные общие для всех упражнений моменты:

Упражнения, выполняемые со штангой, позволяют поднимать большие веса, что естественно лучше стимулирует рост мышц, с другой стороны подъем гантелей позволяет увеличить амплитуду движений, что способствует более глубокой проработке мышц плеч.

Упражнения, выполняемые стоя, в наибольшей мере нагружают мышцы спины, а сидя на скамье со спинкой Вы наоборот минимизируете эту нагрузку.

Упражнения со штангой, опускаемой за голову, считаются более травматичными, но, в тоже время, они в большей степени акцентируют нагрузку на средние дельты.

Рекомендация по выбору базового упражнения

Главный совет: экспериментируйте – выберите одно упражнение и выполняйте его на протяжении целого цикла. Со временем у Вас сложится представление, основанное на вашем практическом опыте, о каждом из упражнений. В дальнейшем выберите то, которое по вашим ощущениям было наиболее эффективным. В то же время рано или поздно в какой-то момент наступает застой и тогда одним из лучших способов для его преодоления будет переход на другое упражнение.

Изолирующие упражнения для накачки плеч

Изолирующие упражнения позволяют акцентировать нагрузки более точно – на какой-то один пучок мышц. Основная цель выполнения изолирующих упражнений – работа над формой и рельефом выбранного пучка мышц или работа над отстающей мышцей. Обычно эти упражнения выполняются после базовых, а в течение тренировки плеч Вы можете выполнить сразу несколько различных изолирующих упражнений.

К основным изолированным упражнениям относят:

Теперь Вам должно быть очевидно, что не существует какого-то одного универсального упражнения, чтобы накачать плечи и лишь грамотно подобранный комплекс из нескольких упражнений позволит вам добиться поставленных целей. Конечно, кроме подбора упражнений также важно правильно организовать питание и отдых, и тогда Вы действительно сможете надеяться на хороший результат.

Автор: Александр Кузнецов

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Общедоступная группа СПОРТ КАК ОБРАЗ ЖИЗНИ ИЛИ НАПРОЛОМ К СВОЕЙ ЦЕЛИ !!!!!!!

Особенности накачки плеч: упражнения и практические советы.

Тренировка плеч подразумевает воздействие на дельтовидные мышцы и трапецию. Развитые плечи визуально подчеркивают бицепсы и трицепсы, выделяя руки на фоне верха тела.

Кроме того, тренировка дельтовидных мышц позволяет предупредить травмы плечевых суставов, которые нагружаются при выполнении упражнений на другие группы мышц (например, жим лежа). Грамотная тренировка плеч позволяет укрепить связки и стабилизировать суставы, что надежно защитит их от травм в будущем.

Особенности тренировки

Накачка плеч является весьма сложной задачей, поскольку дельтовидные мышцы состоят из 3-х пучков (передний, средний и задний), ответственных за выполнение разных движений. Очевидно, что и тренировать их следует различными видами упражнений. При этом не существует одного упражнения, которое бы могло равномерно нагрузить все 3 пучка.

Как в тренировке других мышц, упражнения на плечи делятся на базовые и изолированные. Базовые движения, как правило, включают в работу более одного пучка и трапеции, изолированные же направлены на проработку отдельного пучка дельтовидных мышц. Оптимальным является сочетание этих двух типов упражнений.

Новичкам достаточно использования двух упражнений на плечи, а опытные атлеты могут применять 1-2 базовых движения и 1-3 вспомогательных изолирующих. Оптимальным числом повторений для накачки массы является 8-10 повторов, для развития силы – 5-7.

Лучшие упражнения для накачки плеч

Базовые движения:
Армейский жим
Жим Арнольда
Жим гантелей сидя
Тяга штанги к подбородку

Изолирующие движения:
Подъем гантелей перед собой
Разведение гантелей в стороны в наклоне
Обратные разведения в тренажере

Существует еще ряд упражнений, направленный на тренировку плеч, однако мы представили здесь наиболее оптимальные, которые идеально подойдут как для новичков, так и для опытных атлетов.

Как мы уже поняли, тренировка дельт — основа красивых плеч. Однако качать их следует максимально осторожно, четко следуя технике выполнения. Перед представлением самой тренировочной схемы рассмотрим основные моменты, которые нужно знать всем:

В плечевых суставах очень большое количество связок, которые необходимо беречь. Поэтому перед выполнением какого-либо упражнения на дельты уделите время разминочным сетам — не менее 5 — 10 минут. После общей разминки приступите к разогреву того пучка дельт, на который нацелено ваше упражнение.

Упражнения на дельтовидные мышцы заставляют также работать и трапеции. Спортсменам среднего уровня можно не совмещать тренинг дельт с трапециями, а вот начинающим это следует выполнять. Поэтому в конце упражнений не помешает 3-4 подхода тяг к подбородку.

Не совмещайте тренировки на грудь с накачкой дельт. Само распространенной ошибкой новичков является выполнение в один день упражнений на грудь и дельты. Этого делать нельзя. Упражнения на грудные мышцы изначально нагружают еще и передние пучки дельт. Поэтому результативность в отдельных упражнениях будет крайне низкой.

Забудьте про жимы из-за головы! Это упражнение очень опасно для плечевых суставов, так как мало того, что выворачивает локти, так еще и под действием веса штанги. Если все же вы решили вместо гантелей жать штангу, то делайте это стоя, в этом случае дельты получат должную нагрузку.

Ищите оптимальный вес! Дельтовидные мышцы у всех разные, а поэтому одним подходят чисто силовые малоповторные тренировки, другим же — исключительно пампинг.

Исключите любой читинг! Рывки и прочая халтура очень серьезно может сказаться на здоровье плечевых суставов, да и включение мышц-ассистентов отнимет всю нагрузку у дельт, что сделает любое упражнение малоэффективным и травмоопасным.

Комплекс для прокачки дельт:

Жим гантелей сидя 3-10,12

Подъёмы гантелей в стороны 3-10,12

Подъёмы гантелей перед собой 3-10,12

Разведения рук на наклонной скамье (лицом в низ) 3-15

Как лучше тренировать плечи. Как накачать себе крутые плечи гантелями — самые эффективные упражнения. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Издавна широкие плечи считаются признаком мужества. Конечно, внешний вид не является единственным показателем оценки человека, и часто бывает обманчивым. Тем не менее «встречают по одежке», а в нашем случае — по телосложению. Чем шире плечи, тем уже талия, и тем спортивнее выглядит человек. Поэтому мужчины любят прорабатывать свои плечевые мускулы, несмотря на то что их тренировка связана с рядом трудностей.

Тренировка данной группы мышц затрудняется тем, что они быстро привыкают к нагрузкам, имеют анатомически сложное строение и сильно подвержены травмам. Поэтому, чтобы сделать свои плечи действительно большими, нужно подойти к процессу тренировки очень серьезно. Сегодня мы узнаем, какие особенности имеет проработка плеч, и разберемся, как правильно качать плечи. А помогут нам в этом советы опытных бодибилдеров.

Анатомия

Прежде чем узнать, как правильно и быстро нужно понять строение данной мышечной группы и принцип ее работы.

Итак, которую также часто называют дельтовидной, состоит из трех отделов (пучков): передний, средний (он же боковой) и задний. Каждый из пучков выполняет отдельную функцию и задействуется в отдельном движении. Следовательно, для каждого отдела существуют определенные упражнения, которые прорабатывают только его. Передний отдел поднимает руку перед собой, средний — вверх через сторону, а задний — отводит руку назад. Таким образом, один мускул получает весьма разноплановую нагрузку.

Многие новички, не разобравшись со строением плеча, думают, что оно представляет собой один мускул шарообразной формы, который нужно накачивать тяжелыми снарядами, поднимая их вверх (жим штанги стоя, жим гири и т. д.). Такой подход заведомо обречен на провал. Более того, он не только малоэффективен, но и травмоопасен.

Располагается на весьма хрупком Поэтому очень важно сохранять аккуратность и размеренность в тренировках, а также не перегружать ее. Тот факт, что она состоит из трех отделов, свидетельствует о том, что базовых упражнений для нормального роста мускула будет недостаточно.

Особенности тренировки

Исходя из того факта, что дельта состоит из трех пучков, логично будет предположить, что прорабатывать необходимо каждый из них отдельно. Уникальность мускула состоит даже не в том, что он делится на три отдела, а в том, что эти отделы отвечают за совершенно разные движения. К примеру, у трицепса тоже три пучка (за что он получил название «трехглавая мышца»), однако вектор нагрузки на них мало отличается. В случае с плечевым мускулом все гораздо сложнее.

Поэтому тяжелые жимы, которыми часто увлекаются новички, без изолирующих упражнений малоэффективны. Стоит также помнить о том, что тяжелые базовые упражнения при неграмотном подходе могут принести серьезные травмы. Особенно это касается жима штанги из-за головы, траектория которого неестественна для плеча с точки зрения анатомии. Поэтому для начала лучше выбрать в качестве базового упражнения жим штанги с груди.

Чтобы дали результат и не принесли неприятных последствий, стоит грамотно подбирать веса, следить за идеальной техникой движения и разумно составлять тренировочную программу. Теперь давайте узнаем, как правильно качать плечи. Фото поможет нам быстрее разобраться в этом вопросе.

Базовые упражнения

Базовыми называют упражнения, в которых задействуется сразу несколько суставов, и, кроме целевого мускула, в движении участвует ряд вспомогательных мышц. Такие упражнения опаснее, чем изолирующие, но они позволяют эффективно набрать массу и повысить силу. Без этих будет малоэффективной и неполной.

Жим штанги стоя или сидя

Это наиболее распространенное базовое упражнение на дельты. Поэтому оно считается классикой бодибилдинга. Благодаря жиму штанги можно задействовать все пучки плеча, однако акцент будет ложиться на средний отдел. Если немного изменить положение локтей, а прямой хват заменить обратным, то нагрузка сместится на передние дельты.

Но этого делать не рекомендуется, так как передние пучки и так достаточно активно участвуют во всех жимовых упражнениях. Как уже говорилось, жим можно делать как с груди, так и из-за головы. Второй вариант более опасен, поэтому он не подойдет для новичков.

С жимов рекомендуется начинать Так как это многосуставные упражнения, они требует полной концентрации и отнимают много сил. Поэтому, оставив их напоследок, уставший от других упражнений спортсмен рискует получить серьезную травму.

Сидячий вариант жима штанги снимает нагрузку с поясницы и имеет более изолирующий характер. Рекомендуется практиковать оба варианта упражнения.

Жим штанги на тренажере Смита

Это упражнение выполняет ту же функцию, что и предыдущее, однако оно гораздо безопаснее. Еще одно отличие — исключение из работы мышц, стабилизирующих положение тела и рук. Тренажер Смита позволяет полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Упражнение отлично подойдет для новичков, которым нужно освоить технику.

Более опытным спортсменам рекомендуется использовать данное упражнение для «добивки» плеч после выполнения простого жима. Дело в том, что в классическом жиме участвует ряд мышц-стабилизаторов, которые устают быстрее целевого мускула. Их усталость приводит к тому, что спортсмену становится тяжело удерживать снаряд и он подвергает себя риску. Жим в тренажере Смита позволяет максимально нагрузить плечи, даже если стабилизаторы устали.

Жим гантелей

Мы уже знаем, как правильно качать плечи штангой, теперь перейдем к более доступному тренажеру — гантелям. С точки зрения техники данное упражнение аналогично двум предыдущим. Однако у него есть свои плюсы и минусы. Из минусов стоит выделить тот факт, что рабочий вес гантелей меньше, нежели вес штанги. Но большая амплитуда компенсирует этот недостаток и позволяет проработать мышцы глубже, что, безусловно, является плюсом. Кроме того, когда в каждой руке отдельный снаряд, в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Они задают рукам более естественную с точки зрения анатомии амплитуду, чем при жиме штанги.

Следовательно, данное упражнение подойдет для тех, кто ищет ответа на вопрос: «Как правильно качать плечи с гантелями в домашних условиях?» Ведь гантели может себе позволить почти каждый, в отличие от громоздкой и дорогой штанги. Конечно, это не последнее упражнение с данным видом отягощения, но оно единственное из базовых.

Плечевая протяжка (тяга штанги к подбородку)

Еще одно полезное базовое упражнение, без которого сделать плечи большими весьма сложно. Как и предыдущие упражнения, плечевая протяжка задействует все пучки дельты. При этом основная нагрузка ложится на задний пучок, что очень важно. Во-первых, этот отдел всегда отстает в развитии, так как его анатомическая функция используется человеком редко. Во-вторых, этот пучок довольно объемен, поэтому он придает плечам завершенный внушительный вид.

Изолирующие упражнения

Обсуждая вопрос о том, как правильно качать плечи, переходим ко второму классу упражнений. Изолирующие упражнения направлены на то, чтобы конкретный мускул максимально качественно прокачался. Они сами по себе не приносят особого эффекта в плане развития силы и массы, но вместе с базовым тренингом позволяют достичь отличного результата. Кроме того, именно благодаря изолирующим упражнениям появляется возможность проработать тот или иной отдел мышцы, не затрагивая другие.

Выполняя эти упражнения вслед за базовыми, можно максимально нагрузить плечи. Тяжелые веса в данном виде тренировке не нужны. Здесь на первом месте стоит идеальная техника. Спортсмен должен чувствовать, как нагружается мускул на протяжении всего движения. Итак, давайте узнаем, как правильно качать плечи гантелями с помощью изолирующих упражнений.

Разведение гантелей

Пожалуй, это самое распространенное упражнение для проработки среднего (бокового) пучка дельтовидной мышцы. Как правильно качать плечи с его помощью? Данное упражнение, как и другие изолирующие упражнения, требует от спортсмена максимальной концентрации. Старайтесь поднимать гантели именно за счет среднего пучка дельт. Для этого руки должны быть ровными и параллельными телу. Рывки недопустимы, так как они значительно снижают эффективность тренировки и снимают с целевого мускула нагрузку. В нижней и верхней точке амплитуды желательно делать небольшие паузы. Рекомендуется подъем делать быстрее (но не стоит пользоваться инерцией), а опускание медленнее. Во время опускания вы должны чувствовать жжение в области среднего пучка дельты. Выполнять упражнение можно как двумя руками сразу, так и отдельно или попеременно. Главное, следить за идеальной техникой.

Подъем гантелей перед собой

Здесь работает тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только теперь целевым мускулом является передний пучок дельт. Он придает плечам завершенный гармоничный вид. Так как данное упражнение весьма неудобное для мускулов, для сохранения правильной техники рекомендуется брать небольшие гантели. Поднимать руки можно любым хватом, но наиболее эффективен нейтральный — когда ладони повернуты к телу.

Разведение гантелей в наклоне

Третье упражнение с гантелями основано на том же принципе, что и два предыдущих. Теперь в работу вступает задний пучок плечевого мускула. Исходное положение в данном случае отличается тем, что корпус нужно наклонить так, чтобы он был практически параллелен полу. Для того чтобы улучшить ментальную связь мозга с плечом, можно упереться головой в вертикальную скамью. Руки стоит поднимать плавно, но стремительно, а опускать — максимально медленно. Для пущего эффекта можно слегка согнуть их в локтях.

Обратные разведения

Здесь происходит то же движение, что и в предыдущем упражнение, только тело сохраняет свое ровное положение благодаря специальному тренажеру. Данное упражнение не только дает заднему пучку дельт акцентированную нагрузку, но и укрепляет мелкие мышцы-вращатели плеча, которые помогают главному мускулу едва ли не во всех упражнениях. Рекомендуется выполнять обратные разведения в самом начале комплекса на плечи, с небольшим весом.

Как правильно качать плечи: тренировочный план

Рассмотрев основные упражнения, которые помогут нам в проработке плеч, разберемся, как грамотно составить тренировочную программу, чтобы они произвели максимальный эффект.

Итак, начинать проработку плеч стоит с базовых упражнений, а заканчивать — изолирующими. Чтобы плечи были большими и сильными, им нужен не сверхбольшой вес, а большое количество повторений. Поэтому базовые упражнения стоит делать до 15 раз за подход, а изолирующие — до 20 раз. Прогрессия нагрузок здесь также имеет место. Прогрессия в контексте бодибилдинга — регулярное увеличение нагрузки, которое делается для того, чтобы мышцы не привыкали и постоянно развивались.

И еще один принципиально важный момент состоит в том, что плечи любят разнообразие. Как уже говорилось, плечи имеют весьма сложное строение и довольно широкие анатомические функции. При этом плечевой сустав не отличается особой силой. Поэтому дельты быстро реагируют на прикладываемую к ним нагрузку и привыкают как к постоянным весам, так и к однотипным упражнениям. А значит, отвечая на вопрос о том, как правильно качать плечи в зале, нельзя не упомянуть о разнообразии в тренировочном плане. К примеру, одно занятие нужно открывать жимом штанги, следующее — жимом гантелей, затем жимом в тренажере Скотта и так далее.

Изолирующих упражнений не так много, поэтому особого выбора здесь нет. Зато можно менять их последовательность. К примеру, если сегодня первым был то в следующий раз начать стоит с разведения рук с гантелями, ну и так далее. Ниже будут приведены варианты тренировок, которые просто можно чередовать. Начать занятие стоит с пары разминочных подходов с легким весом.

Как правильно качать мышцы плеч: комплекс упражнений

Базовые упражнения делаются в 4 подхода, а изолирующие — в три. О количестве повторений для базовых и изолирующих упражнений, было сказано выше.

Первый вариант:

Жим штанги на тренажере Смита.
Разведения рук в тренажере.
Разведение гантелей.
Подъем гантелей перед собой.

Второй вариант:

Жим штанги стоя.
Подъем гантелей перед собой.

Третий вариант:

Жим гантелей сидя.
Разведение гантелей стоя.
Разведение гантелей в наклоне.
Подъем гантелей перед собой.

Таких программ можно составить множество. Рекомендуется со временем добавлять второе базовое упражнение для увеличения нагрузки.

Многие задают вопросы типа: «Как правильно качать спину и плечи?» Этот вопрос некорректен. Равно, как и вопрос «Как правильно качать руки и плечи?». Дело в том, что, составляя тренировочный план, нужно следить за тем, чтобы мышцы-антагонисты не прорабатывались в один день.

Следовательно, мышцы, помогающие друг другу в работе, должны качаться вместе, чтобы на следующий день они хорошо отдохнули, пока работать будут их антагонисты. Обычно плечи прорабатывают с грудью и трицепсом, так как эти мышцы во многих упражнениях страхуют друг друга, в то время как бицепс, спина и пресс в этом совершенно не участвуют. Следовательно, нельзя тренировать одновременно плечо и бицепс или плечо и спину, так как на следующий день при тренировке груди и трицепса болеть будет все тело.

Суперсеты

Хорошим вариантом изолирующего тренинга являются суперсеты — несколько упражнений на разные отделы мускула без передышки. Таким образом, суперсет для плечевых мышц с гантелями может выглядеть примерно таким образом: разведение рук + подъемы рук + разведение рук в наклоне. Затем идет отдых, и все повторяется вновь. Этот комплекс хорош тем, что, несмотря на проработку разных пучков, мускул находится в напряжении большее количество времени, что приводит к его стремительному росту.

Заключение

Сегодня мы с вами узнали, как правильно качать плечи в домашних условиях и тренажерном зале. Данный мускул является довольно специфичным. С одной стороны, он горячо любим мужчинами, ведь придает фигуре атлетическое очертание. Многие начинающие атлеты в этой связи только и думают о том, как накачать плечи и руки, что совсем неправильно, ведь развиваться нужно комплексно.

А с другой стороны, плечо довольно сложно прорабатывается и является весьма чувствительным к травмам. Поэтому, чтобы оно развивалось, нужно постараться и следить за идеальным соблюдением техники. Тренировка плеча также хороша тем, что ее при желании можно осуществить в домашних условиях с помощью простых гантелей. Как правильно качать плечи гантелями, мы уже знаем. И никаких особых тренажеров здесь не нужно.

Эге-гей честной народ, рад всех видеть в добром здравии! Сегодня нас ждет статья из серии “to be continued…” а точнее мы осветим практическую сторону вопроса – как накачать плечи? По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются самыми эффективными для плеч и какие программы тренировок можно использовать для их раскачки.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.

Как накачать плечи? Практическая сторона вопроса.

Ну а начнем мы, как обычно, с теории…шутка, всю теорию мы уже разобрали в первой части заметки, поэтому крайне рекомендую освежить в памяти то, о чем мы там гутарили, сделать это можно перейдя по ссылке . Прежде чем переходить к сути — небольшое лирическое отступление. Все, что будет приведено ниже, относится к представителям обоих полов, поэтому дамы, изучив эту информацию, смогут построить сексуальные плечи. Не знаю, как считает Ваш молодой человек, но летом в платьях/сарафанах на бретельках это смотрится весьма и весьма желанно и радует глаз нашего брата, поэтому, дамы, Вы также можете взять на вооружение всю представленную информацию.

Ну, собственно, хватит лить воду, приступим-с к сутевой части.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на плечи. Самый полный список.
Не мудрствуя лукаво, для начала я приведу список всех возможных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Находясь у Вас перед глазами, он поможет разнообразить тренировки дельт и каждый раз по-новому воздействовать на них.

Итак, список упражнений таков:

жим штанги за голову;
жим штанги с груди – армейский жим;
жим гантелей вверх сидя/стоя;
поочередный жим гантелей вверх;
разведение гантелей стоя в наклоне;
отведение руки у нижнего блока кроссовера;
подъем одной гантели двумя руками перед собой;
поочередный подъем гантелей перед собой;
тяга штанги к груди/подбородку — протяжка штанги;
разведение рук на заднюю дельту в тренажере бабочка;
подъем рук перед собой с нижнего блока кроссовера D-рукоять.

В картинном варианте сборный атлас наплечных упражнений выглядит так.

Топ лучших упражнений на плечи: результаты исследований.

Кому хочется выполнять в зале обычные упражнения? Да никому:). Человек всегда хочет самое лучшее и ищет это в любой сфере. Ученые, зная о такой человеческой особенности, выявили самые-самые наплечные упражнения, и сейчас мы с ними познакомимся.

Эксперимент по выявлению проводился в университете физиологии Висконсин, в нем принимали участие 10 волонтеров мужского пола в возрасте от 18 до 30 лет, которые выполняли 10 наиболее распространенных упражнений на плечи. На каждом пучке дельт были размещены электроды, которые фиксировали ЭМГ-активность мышц.

Результаты исследований по всем 10 упражнениям были сведены в таблицы.

Таким образом, был сделан вывод, что лучшими упражнениями по пучкам дельт являются (изображение кликабельно) :

передний пучок – жим гантелей вверх стоя, 74% MVC;
средний пучок — разведение под углом 45 градусов лицом к скамье, 84% MVC;
задняя дельта – разведение с гантелями в стороны сидя, 73% MVC.

Выявленные максимальные произвольные сокращения (MVC) при выполнении различных упражнений позволяют построить свои наплечные тренировки наиболее оптимальным образом, помогая атлету всесторонне развить дельтовидные мышцы.

Еще одно интересное исследование подобного направления было проведено независимым атлетом-исследователем Бретом Контрерасом (США) .

На самом деле, если Вы спросите разных людей в зале насчет того, какие упражнения они считают лучшими для накачки плеч, то, скорее всего, получите разные ответы. Поэтому было бы некорректно говорить о лучших упражнениях Пети Васечкина или Лены Косолаповой. Наиболее правильным и подходящим большинству в качестве best of the best упражнений является метод определения таковых с помощью электромиографии – измерении электрической мышечной активности при выполнении движений. Повышенная активность ЭМГ свидетельствует о попытке нервной системы производить больше мышечной силы. Измеряемым параметром является MVC – величина максимального произвольного сокращения, показатель того, насколько трудно мышцы могут сокращаться изометрически.

В ходе эксперимента были взяты 10 различных плечевых упражнений, измерены значения ЭМГ и выявлены лучшие из лучших. Вот какие данные (изображение кликабельно) были получены (два значения указывают на среднюю и пиковую активацию ЭМГ в ходе выполнения упражнений) .

С точки зрения средней и пиковой активности для каждой мышечной части (головок плеча) , исследования выявили три самых лучших упражнения.

Передняя дельта:
- среднее значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим штанги сидя, жим под углом вверх;
- пиковое значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим гантелей стоя, жим под углом вверх.
Средняя дельта:
- среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, жим штанги за голову сидя;
- пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, отведение рук в сторону на блоке.
Задняя дельта:
- среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, разведение гантелей в стороны в наклоне пронированным хватом;
- пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, подтягивание рук к грифу лежа под углом в тренажере Смита.

Выводы: лучшими упражнениями на передние дельты являются вариации армейского жима, на средние/задние – канатная тяга и вариации разведений в стороны. Несколько интересно видеть, что не классический жим с груди, а за голову, лучше нагружает передние дельты, кроме того, тяга канатной рукояти к лицу оказалась весьма действенным упражнением как для среднего, так и заднего пучка дельт.

На основании результатов экспериментов была составлена всесторонне-развивающая программа на дельты и трапеции, которая выглядит так:

жим штанги за голову;
канатная тяга у блока к лицу;
отведение рук в сторону на блоке;
шраги со штангой.

Собственно переходим к самому тренировочному процессу и теперь рассмотрим…

Топ-3 программ тренировки плеч

Тренировочных программ для плеч существует туева хуча:), мы не будем все их разбирать…выдохнули, мы пройдемся по 3 программам разной направленности, вернее для разных категорий трудящихся, в частности.

Программа тренировок плеч №1. “Безопасность”.

Рассчитана на тех представителей, которые имеют определенные проблемы с плечами (плохая подвижность суставов, боли при выполнении стандартных упражнений, травмы в прошлом и тп) . Это именно не массанаборная, а тонирующе-поддерживающая программа тренировок дельтоидов.

Технические параметры:

тренировка 1 раз в неделю;
перед каждым упражнением выполняется разминка 1 сет на 8 повторений с 50% веса отягощения;
упражнения выполняются в суперсете – одно за другим без отдыха м/у ними;
отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
в скобках/отдельной графе указаны темпы работы со снарядом в секундах (например, 4-1-2 означает, 4 секунды занимает опускание снаряда, 1 секунда паузы и 2 секунды подъем) .

В картинном так.

Следующая программа предназначена специально для массовиков-затейников:), т.е. желающих тотально увеличить свои плечи.

Программа тренировок плеч №2. “Массанаборная на плечи”.

Основная цель программы — развитие всех трех пучков дельт и построение больших, шарообразных дельтоидов.

Технические параметры:

тренировки 2 раза в неделю с отстоянием друг от друга 3-4 дня;
45 секунд;
перед каждым упражнением выполняется разминка, состоящая из 2 -х подводящих подходов (с минимальным, минимальным +25% весом отягощения) на 8-10 повторений.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок плеч №3. “Сексуальные плечики”.

Основная цель программы – придание плечам мышечного тонуса, выразительности и некоторой округлости.

Технические параметры:

тренировки 1 раз в неделю;
отдых м/у подходами составляет 60 секунд;
перед началом комплекса выполняется общая плечевая разминка.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Ну, вот, кажется и все, о чем хотелось бы доложиться, будем полегоньку закругляться.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с тем, как накачать плечи? Теперь у Вас есть совершенно полное теоретическое и практическое руководства, осталось только одно – действовать! Поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!

PS. а какие секреты в накачке плеч знаете Вы, делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 21.06 стала доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Упражнения для мышц плеч характерны различными жимовыми, маховыми и отводящими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы плеч это одна из визитных карточек атлетического телосложения, придающая спортивной фигуре ширины и объема как при виде спереди, как при взгляде со спины. Без ее развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Плечи – относительно небольшая и довольно хрупкая группа мышц. Наравне с узкой талией и широкой спиной, хорошо развитые плечи создают спортивный силуэт и делают форму атлетичной. Плечо состоит из трех частей: переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы. Соответственно, тренировки плеч также делят по пучкам, нагружая их в той или иной последовательности.

Упражнения для переднего пучка дельт представляют собой различные жимы. Средний пучок дельт прорабатывают как правило различными махами. Задний пучок дельт развивают всевозможными отведениями и тягами. Стоит так же помнить, что сам по себе плечевой сустав очень хрупкий и чрезмерная нагрузка может запросто привести к травме, поэтому в тренировке плеч стоит помнить, что огромные веса далеко не всегда ведут к успеху. В этом и заключается особенность тренировки данной группы мышц. В этой статье будут приведены самые эффективные упражнения для мышц плеч, которые позволят вам как наращивать массу, так и очерчивать рельеф.

Жим штанги стоя

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы и силы плеч. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в самом начале тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Установите штангу на стойки на уровне груди и соберите на ней нужный вес. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Подойдите к грифу впритык, до касания его ключицами. Разверните локти вниз, чтобы ладони, удерживающие гриф смотрели вверх, снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. 3. В исходной позиции грудь расправлена, спина сохраняет естественный изгиб, ноги на ширине бедер, ступни параллельны. Штанга лежит на ладонях и касается ключиц. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите штангу вверх. В верхней точке руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же, не спеша возвращайте штангу в исходное положение.

Советы по технике выполнения

На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет сохранить равновесие и держать естественный изгиб позвоночника.
Не подымайте голову вверх. Чтобы гриф не задевал подбородок во время движения, выгните грудь колесом, а голову отведите назад. Иначе вы можете просто упасть навзничь.
Чтобы уберечь локти от чрезмерной перегрузки и получения травм, в верхней точке амплитуды не блокируйте руки в локтевых суставах.
Обе фазы упражнения – позитивную (подъем) и негативную (опускание) выполняйте в умеренном темпе. Не пружиньте и не бросайте штангу, это может привести к травме.
Во время выполнения упражнения локти рекомендуется держать направленными в стороны. Это поможет удержать устойчивое положение корпуса.
Возможна вариация выполнения упражнения под названием «Армейский жим», при которой хват берется на ширине или уже плеч, а локти развернуты вперед.
Возможна вариация жима штанги за голову. Это позволяет перенести нагрузку на средние дельты и надостную мышцу. Однако такой вариант довольно травмоопасен.

Жим штанги сидя

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания объема и оттачивания формы плеч. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте спинку скамьи до вертикального положения. Установите штангу на стойки на уровне груди и соберите на ней нужный вес. Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Наклонитесь к грифу впритык, до касания его верхней частью груди. Разверните локти вниз, чтобы ладони, удерживающие гриф смотрели вверх, снимите штангу со стоек и облокотитесь спиной о спинку скамьи. 3. В исходной позиции грудь расправлена, спина сохраняет естественный изгиб, ноги расставлены, носки смотрят в стороны. Штанга лежит на ладонях и касается верха груди. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите штангу вверх. В верхней точке руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же, не спеша возвращайте штангу в исходное положение.

Советы по технике выполнения

Скамью от вертикальных стоек необходимо располагать на таком расстоянии, которое во время движения штанги позволит грифу не касаться их упоров.
Не отодвигайте скамью слишком далеко, иначе для того, чтобы снять штангу со стоек вам придется слишком сильно наклоняться и чрезмерно перегружать плечи.
Во время выполнения упражнения не делайте резких движений. Отпружинивая штангу вверх или бросая ее вниз, вы тем самым травмируете позвоночник.
Вариация выполнения упражнения стоя – менее травмоопасная, так как любые резкие движения штанги можно амортизировать сгибанием колен.
Задержка дыхание в упражнении крайне важна. Она помогает не только стабилизировать положение корпуса, но и развивать значительно большее усилие во время жима.
Слишком тяжелый вес в упражнении не желателен. Он во-первых может травмировать плечевые суставы, во-вторых, потянуть вас назад и спровоцировать падение.
Максимального сокращения дельтовидных мышц можно добиться только выполняя движение в полной амплитуде – до полного выпрямления рук, но не до блокировки в локтях.
Вариация жима штанги с груди держит локти развернутыми вперед, что позволяет прокачать передние пучки дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу.
Вариация жима штанги из-за головы держит локти развернутыми в стороны, что позволяет прокачать средние пучки дельт и надостные мышцы.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение для мышц плеч с гантелями задействует средние и передние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы передних и средних дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Берите в руки гантели, ставьте их на колени, затем подтолкнув коленями, подымайте до уровня плеч. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина прямая, ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Гантели на уровне ушей, руки чуть шире плеч. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите гантели по широкой дуге вверх. В верхней точке они должны чуть соприкоснуться. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды, затем не спеша, опускайте гантели в исходное положение.

Советы по технике выполнения

Не задерживайтесь ни в нижней ни в верхней точке упражнения. Выполняйте все повторения в умеренном темпе, не спеша.
Во время выполнения упражнения не делайте резких движений. Отпружинивая гантели вверх или бросая их вниз, вы тем самым травмируете позвоночник.
Задерживая дыхание вы не только повышаете устойчивость корпуса на скамье, но и развиваете значительно большее усилие во время жима.
Не используйте слишком тяжелые гантели. Они ограничивают амплитуду, могут перевесить вас назад и могут травмировать плечевой сустав.
Возможна вариация упражнения нейтральным хватом, когда ладони смотрят друга на друга. Это повысит нагрузку на передние дельты, а также на верх груди.

Жим Арнольда

Данное упражнение для мышц плеч с гантелями задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение формирующее, уплотняет и детализирует дельтовидные. Рекомендовано продвинутым и опытным атлетам в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Берите в руки гантели, ставьте их на колени, затем подтолкнув коленями, подымайте их до уровня шеи. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина держит естественный изгиб, ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Гантели перед собой. 3. Локти должны быть в одной плоскости с телом, в вертикальном положении. Руки в запястьях повернуты ладонями к себе. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, жмите гантели вверх. Начинайте разворачивать кисти как только начнете движение. В верхней точке ладони должны смотреть от себя. 5. Разворот должен быть распределен по всей амплитуде, от нижней до верхней точки. Вверху, руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели чуть касаются друг друга. 6. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 7. Без остановки, не спеша верните гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь. В нижней точке ладони снова должны быть направлены на себя.

Советы по технике выполнения

Поскольку данное упражнение предполагает разворот рук, начинать разучивать его рекомендуется с относительно легкими весами, чтобы не травмировать плечевые суставы.
Техника в упражнении играет ключевую роль. От самой нижней точки, движение вверх и разворот гантелей должны сопровождаться разворотом локтей.
Задержка дыхания в данном упражнении особенно важна. Она помогает стабилизировать положение корпуса и развивать большее усилие во время жима.
Выполняйте упражнение без рывков и толчков. Любое резкое движение провоцирует перенос нагрузки на позвоночник, что может быть чревато получением травмы.
Максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт можно добиться только сведя гантели над головой в одной точке, до их касания между собой.

Подъем гантелей через стороны

Данное упражнение для дельтовидных мышц задействует средние их пучки, а также надостную мышцу и трапеции. Упражнение формирующее, расширяет плечи и придает им отчетливую форму. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Ставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони повернуты на себя, гантели почти касаются ног. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте руки через стороны по широкой дуге над головой. В верхней точке они должны коснуться друг друга. 3. На всей амплитуде движения, от нижней до верхней точки, подъем рук должен сопровождаться разворотом ладоней. В верхней точке ладони смотрят друг на друга. 4. В верхней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же, не спеша возвращайте гантели в исходное положение, так же равномерно разворачивая кисти.

Советы по технике выполнения

Данное упражнение нельзя заменить обычными разведениями гантелей стоя. Именно в этом упражнении полная амплитуда позволяет сокращать дельты по максимуму.
Разведения гантелей стоя это упрощенная версия данного упражнения. В них руки работают в пол амплитуды, что перегружает плечевой сустав и не дает максимально сокращать дельты.
В данном упражнении пиковая эффективность для средних пучков дельт достигается в момент подъема гантелей на 45 градусов выше горизонтального положения рук.
Используйте в упражнении только вес, который позволяет технически правильно выполнять его в полной амплитуде. Слишком большой вес нарушает технику выполнения.
Дыхание нужно задерживать на всей амплитуде подъема. А слишком ранний выдох приведет к расслаблению мышц спины и корпуса, что не даст вам держать устойчивое положение.
Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Однако конструкция тренажера значительно снижает нагрузку на плечи в верхней фазе движения рук.

Разведения гантелей стоя

Данное упражнение для мышц плеч задействует средние пучки дельт, надостную мышцу и трапеции. Упражнение формирующее, придает форму, рельеф и ширину плечам. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Ставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони повернуты на себя, гантели почти касаются ног. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте руки в стороны. В верхней точке они должны быть на уровне плеч или чуть выше. 3. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 4. В верхней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же, не спеша возвращайте гантели в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только гантели опустятся к ногам, тут же, не спеша начинайте движение вверх.

Советы по технике выполнения

Начинайте разучивать упражнение с небольших гантелей, поднимая их выше уровня затылка. Повышайте рабочие веса только когда выполняете упражнение технически правильно.
Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он не даст вам подымать руки достаточно высоко, не сгибая их в локтях. Согнув локти, вы снизите нагрузку не дельты.
Добиться максимального сокращения средних пучков дельт, можно поднимая гантели на 45 градусов выше горизонтального положения рук.
Задержка дыхания в данном упражнении не только позволяет стабилизировать положение корпуса, но также дает возможность развивать более мощное усилие во время маха.
Возможна вариация упражнения в частичной амплитуде. Вы опускаете руки не до самого конца, а примерно до угла в 30 градусов, что позволяет держать мышцы в напряжении.
Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Для этого необходимо выставить в тренажере вес, прикрепить рукоятки, взяться за них крест-накрест и делать махи.
Возможна вариация упражнения стоя одной рукой. В одну руку берется гантель, другой рукой беретесь за опору. Такой вариант позволяет выключить из работы подостную мышцу.
Возможна вариация упражнения лежа одной рукой. Для этого необходимо лечь на бок, опершись на локоть одной руки, а в другую взять гантель и выполнять ей махи.

Подъемы гантелей перед собой

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние пучки дельт и фронтальную половину средних дельт. Упражнение формирующее, применяется для придания формы и рельефа передним дельтам. Рекомендовано всем, от новичка до мастера в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Ставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони повернуты на себя, гантели почти касаются ног. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте одну руку перед собой. В верхней точке гантель должна быть на уровне плеч или чуть выше. 3. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 4. В верхней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же, не спеша возвращайте гантель в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только гантель опустится к ногам, тут же, не спеша начинайте движение вверх второй рукой.

Советы по технике выполнения

Добиться максимального сокращения передних дельт можно взяв гантели параллельным хватом. Разворачивая локоть к низу, вы выключаете из работы средний пучок дельт.
Добиться максимального сокращения передних и средних пучков дельт, можно поднимая гантель на 45 градусов выше горизонтального положения рук, используя прямой хват.
В данном упражнении подымать руки выше 45 градусов выше плеч не стоит. Так нагрузка смещается с дельт на трапеции и переднюю зубчатую мышцу.
На протяжении всего подхода держите спину ровно. Не наклоняйте корпус вперед и не откидывайте назад, помогая себе поднять вес. Этим вы снижаете эффективность упражнения.
Возможны вариации упражнения с параллельным хватом, когда в нижней точке ладони смотрят друг на друга и хватом сверху, когда ладони повернуты к ногам.
Возможны вариации упражнения с попеременным или одновременным подъемом рук. С гантелями, гирей, штангой, или в тренажере с нижнего блока.

Разведения гантелей в наклоне

Данное упражнение для развития мышц плеч задействует задние пучки дельт, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Упражнение формирующее, прорабатывает форму и рельеф задних дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите относительно легкие гантели параллельным хватом. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Спина ровная, ноги вместе, носки смотрят вперед. 2. В исходном положении гантели свободно свисают на выпрямленных руках. Локти развернуты в стороны и на протяжении всего подхода остаются неподвижными. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, не спеша разводите гантели по широкой дуге в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше. Это верхняя точка упражнения. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем не спеша, плавно опустите гантели в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться тоже не стоит. Как только гантели опустится к нижней точке, сразу же меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение.

Советы по технике выполнения

Всегда следите за тем, чтобы спина на протяжении всего подхода оставалась прямой. Округление спины в этом упражнении чревато получением травмы.
Если держать спину ровной вам сложно, можно чуть согнуть колени или воспользоваться горизонтальной скамьей, сев на нее. Так вы исключите все лишние движения корпусом.
Задерживая дыхание, вы не только стабилизируете положение корпуса, но и можете развивать значительно большее усилие во время маха.
Для максимального сокращения заднего пучка дельт, в верхней точке амплитуды старайтесь поднять локти как можно выше, не сводя при этом лопатки.
Для максимального сокращения средних трапеций и ромбовидной мышцы, в верхней точке амплитуды старайтесь сводить лопатки вместе.
Слишком тяжелые гантели в упражнении ни к чему. Они не дадут вам возможности максимально поднять локти, что снизит эффективность упражнения.
Старайтесь держать фиксированный угол в локтях. Они должны быть чуть согнуты. Чем сильнее согнуты руки, тем короче амплитуда и тем меньше нагрузки получают дельты.
Возможна вариация упражнения в частичной амплитуде. Вы опускаете руки не до самого конца, а примерно до угла в 30 градусов, что позволяет держать дельты в напряжении.
Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Однако такая вариация не даст вам поднять локти выше плеч по причине перекрещивающихся тросов.
Возможна вариация упражнения лежа грудью на наклонной скамье. Это позволяет исключить лишние движения ног и корпуса и изолировать работу задних дельт.

Обратные разведения в тренажере «Бабочка»

Данное упражнение для мышц плеч задействует задние пучки дельт, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Упражнение изолирующее, применяется для детализации плеч и верха спины. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам, под завершение тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Высоту сиденья и положение рукояток тренажера отрегулируйте так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками было равно ширине плеч. 2. В исходном положении грудь прижата к подушке, спина ровная. Кисть, локоть и плечо находятся на одном уровне. Немного разведите рукоятки, чтобы груз поднялся с упоров. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, разводите рукоятки максимально назад так, чтобы локти оказались за уровнем спины. Это конечная точка упражнения. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем без остановки, не спеша, возвращайте рукоятки в исходное положение. 5. Вернувшись к начальной точке упражнения, держите груз приподнятым с упоров. Здесь не задерживайтесь и сразу начинайте следующее повторение.

Советы по технике выполнения

Старайтесь выполнять тянущее движение именно локтями, а не усилием кистей. Так вы добьетесь максимального сокращения заднего пучка дельт.
На протяжении всего подхода держите корпус неподвижным. Исключив лишние движения, вы максимизируете эффективность упражнения.
Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет не только стабилизировать положение корпуса на тренажере, но и развить значительно более мощное усилие.
Добиться максимального сокращения заднего пучка дельт, средних трапеций и ромбовидной мышцы, можно лишь заводя локти максимально за спину.
Слишком тяжелые веса в упражнении ни к чему. Они не дадут вам разводить руки по максимальной амплитуде, что значительно снизит эффективность упражнения.
Секрет успеха обратных разведений кроется именно в технике выполнения упражнения. Повышайте веса только тогда, когда чувствуете, что ваша техника идеальна.
Возможна вариация упражнения обратным хватом, когда большой палец смотрит вниз. Это разворачивает локоть к верху и максимально изолирует задние дельты.

Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение для развития мышц плеч прорабатывает средние пучки дельт, верх и середину трапеций. Упражнение формирующее, применяется для отделения трапеций от дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес. Возьмите гриф таким образом, чтобы расстояние между ладонями было чуть меньше ширины плеч. 2. В исходном положении ноги на ширине бедер, спина ровная, плечи расправлены, руки выпрямлены. Гриф штанги находится на уровне бедер. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, разворачивайте локти к верху и тяните их вдоль корпуса до тех пор, пока в верхней точке гриф не окажется на уровне подбородка. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, без остановки возвращайте штангу в исходное положение. 5. Как только штанга опустится к нижней точке, также без задержки, сразу же меняйте направление движения и подымайте ее обратно к подбородку.

Советы по технике выполнения

Для максимального сокращения дельт, нужно стараться, чтобы в верхней точке амплитуды локти были подняты максимально вверх.
Поднять локти максимально высоко позволит хват чуть уже плеч. Слишком узкий хват заставит выводить плечи вперед, что уменьшит амплитуду движения.
Слишком тяжелый вес в упражнении ни к чему. Он не позволит вам поднять локти максимально высоко, что снизит эффективность упражнения.
На протяжении всего подхода держите спину ровной. Ее округление вынудит вас выдвинуть плечи вперед во время подъема локтей, что ослабит нагрузку на трапеции и средние дельты.
Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволит как стабилизировать положение корпуса, так и развивать значительно большее усилие во время подъема штанги.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались целью описать комплекс упражнений для мышц плеч. И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные упражнения для мышц плеч в тренажерном зале. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми, с иным инвентарем, с измененной техникой выполнения упражнений и не только. Приведенных здесь упражнений для развития мышц плеч более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Заключение

Техника выполнения упражнений, это та область знания, которая для персонального тренера является обязательной к изучению и овладению. Без этих знаний тренер не может приступать к непосредственному выполнению своих обязанностей. Учите технику, совершенствуйте ее и помните также, что буквально в каждое упражнение можно вносить определенные незначительные коррективы, будь то смена постановки ног, положения корпуса, рабочего инвентаря и не только. Приведенный здесь комплекс упражнений для мышц плеч дает вам возможность овладеть базовыми знаниями, чтобы в будущем наслаивать на них более сложные упражнения и их вариации.

Антон Симонов

Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства.

Один из основных показателей красивой мужской фигуры, которая способна притягивать внимание девушек – широкие плечи. Тренировать этот сегмент тела очень сложно. В его формировании принимает участие дельтовидная мышца, состоящая из трех отдельных пучков (переднего, заднего и среднего). Равномерному развитию этих элементов помогут тренажеры.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Для того, чтобы прокачать дельту в спортзале, необходимо разработать программу занятий. Лучший выход – спросить совета тренера, который должен присутствовать в каждом спорткомплексе. Предпочтительно начать с базовой программы на плечевые мышцы, помогающей сформировать все пучки дельты одновременно. Тренировки для мужчин и женщин отличаются только нагрузкой.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин

Упражнения на плечи в зале должны выполняться так, чтобы существовала возможность выполнить примерно десять подъемов снарядов за один сет. Таким способом заметно увеличится дельта (объем и масса). Если задача заключается в увеличении силы, то вес необходимо подобрать немного больший, например, 5 сетов по 7 повторений. По мере выполнения упражнений в тренажерном зале на плечи можно использовать изолирующие (отдельные) занятия для прокачки одного из пучков. Все зависит от того, какие мышцы требуют дополнительной нагрузки для равномерного развития.

Как накачать плечи в зале женщинам

Упражнения для плеч в тренажерном зале для девушек не отличаются от мужских. Строение мышц дельты у разного пола одинаковое. Единственное, что нужно учесть – нагрузку. Соответствующий вес снарядов и количество сетов поможет подобрать квалифицированный тренер. Если цель – похудение и стройное тело, то накачать выделяющуюся дельту у девушек не получится.

Создать выдающуюся дельту смогут те дамы, которые целенаправленно и профессионально занимаются бодибилдингом. Они ежедневно уделяют тренировкам с огромными весами немалое количество времени, питаются продуктами с избыточным содержанием калорий, а также употребляют препараты, которые повышают уровень тестостерона в организме. Девушкам и новичкам рекомендуется выполнять несколько выбранных выжимов без передышки (суперсеты), добавляя новые задания. Увеличить нагрузки можно постепенно.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Среди заданий, которые будут помогать накачивать дельты, существует несколько основных и вспомогательных (для прокачки отдельных пучков дельтовидной мышцы). Основными снарядами для занятий являются штанга и гантели. Тренировка плеч в тренажерном зале должна состоять из комплекса упражнений. Например, базовый жим штанги может выполняться как в стоячем положении, так и в сидячем. Прокачка мышц гантелями тоже состоит из нескольких заданий, которые приведены ниже.

Жим штанги

Одним из базовых упражнений для тренировки дельты является работа со штангой. Такие занятия напрягают в основном средний пучок, однако два оставшихся работают не менее продуктивно. Для того, чтобы выполнить жим штанги стоя, примите начальное положение:

возьмите снаряд прямым верхним хватом;
поднимите штангу на уровень груди.

Правильная техника выполнения тренировки:

Вдохните воздух полной грудью.
Поднимите снаряд наверх.
В финале подъема произведите выдох.
Вдыхая, медленно опустите штангу обратно к груди.
Сделайте нужное количество повторов.

Развить весь плечевой пояс поможет подобное основное занятие, выполняемое сидя – жим штанги сидя. Примите исходное положение:

сядьте на скамью для тренинга;
слегка прогните спину;
возьмите штангу широким хватом.

Выполнение занятия:

На выдохе медленно поднимите спортивный снаряд над собой.
Руки должны выпрямиться полностью по ширине тела.
Опустите за голову штангу на вдохе.
Повторите.

Выполнение жима Арнольда

Одним из популярных классических заданий, применяемых при прокачке дельты, является жим Арнольда. Занятие получило имя в честь выдающегося культуриста А. Шварценеггера. Данный тренинг напоминает жим гантелей над головой, но с одним отличием – начальная позиция локтей и кистей находится перед собой, а не по сторонам. Исходное положение:

расположитесь на скамье, которая имеет вертикальный спинной упор;
согните ноги под прямым углом;
поднимите гантели на уровень шеи;
старайтесь держать локти под прямым углом, а кисти развернуть ладонями внутрь.

Как выполнять упражнения в тренажерном зале на плечи:

Выжмите снаряды вверх на выдохе, разворачивая кисти ладонями вперед.
Задержитесь на несколько секунд.
Выполните обратное действие.
Повторите занятие.

Упражнения для плеч с гантелями

Стандартные упражнения в тренажерном зале на плечи можно выполнять, используя гантели. Задание несложное и быстрое. Первый тренинг – жим гантелей сидя. Начальное положение:

расположитесь ровно на скамье с упором для спины;
подбородок держите параллельно земле;
локти должны быть развернуты по сторонам;

Выполните тренировку:

Выдыхая, вытолкните плавно гантели так, чтобы они сошлись вверху.
Сделайте паузу.
Вдыхая воздух, опустите снаряды.
Совершите требуемое количество повторов.

Занятие №2 – подъемы гантелей по сторонам:

Слегка пригнувшись, возьмите гантели на вытянутых руках.
Разведите гантели по разным сторонам.
Не спеша опустите гантели.
Сделайте нужное количество раз.

Прокачка плеч при помощи тренажера

Прокачать плечевой пояс можно с помощью специального эффективного тренажера, который должен находиться в каждом современном спортзале – «бабочка». Выполнение:

Расположитесь на тренажере.
Сделайте упор корпусом на спинку и сидение.
Схватитесь за поручни и выполните рывок вверх.
Держите руки на одной плоскости.
Разгибая локти, делайте выдох, сгибая – вдох.
Повторите, согласно условиям тренинга.

Упражнения на плечи с гирей

Использование гири тоже поможет прокачать дельту. Все тренинги идентичны занятиям с гантелями. Подъем над головой, развод в стороны, поднятие к груди (положения стоя/сидя) – все эти занятия помогут укрепить дельту. Гиря зачастую применяется в домашних условиях, но если бодибилдеру удобнее использовать этот снаряд во время тренинга, то каждый приличный спортзал должен быть ими укомплектован.

Видео: как правильно качать плечи

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Широкие плечи – один из главных признаков спортивности фигуры. И если тренированность некоторых мышц, например, рельефность пресса можно определить, только когда человек без одежды на пляже, то широта плеч не останется незамеченной даже при беглом взгляде на одетого атлета.

Косую сажень в плечах, как говорили в старину, помогут создать упражнения в тренажёрном зале для плеч, которыми многие атлеты незаслуженно пренебрегают, делая упор на накачке рук и груди.

Невниманием к плечам атлет рискует создать из своего тела не подобие мощного дуба, а что-то вроде новогодней ёлки. Чтобы плечи не были покатыми, для них нужны специализированные упражнения. А какие? Рассмотрим далее в статье.

Как накачать плечи в зале?

Тренажёрный зал даёт возможность разнообразить занятия для плеч множеством видов отягощений, приспособлений и тренажеров. Любая мышца лучше реагирует на тренинг ростом, подвергаясь воздействию разнообразно – так она не успевает привыкнуть к нагрузкам.

Максимальное разнообразие упражнений и отягощений сложно осуществить в домашних условиях, но легко обеспечить, посещая тренажёрный зал.

Для достижения максимальной вариативности нагрузки нужно:

Сочетать штангу с гантелями.
Чередовать несколько упражнений для одного мускула на разных тренировках.

Тренажёрный зал позволяет заниматься с тренировочным партнёром и при необходимости попросить его подать штангу для выполнения подхода или доделать последнюю пару повторений. Такие повторения с посторонней помощью называются форсированными и могут применяться только опытными атлетами, тренирующимися несколько месяцев.

Количество повторений в подходе должно составлять 10–12 в 3–5 подходах. Увеличение веса снарядов для снижения числа повторов чревато травмой. При накачке плеч, главное – не максимальные веса, а идеальная техника выполнения и максимальное истощение мышц средним количеством повторений.

Как правильно качать плечи?

Плечевые суставы одни из самых сложных, а значит, обладают высокой травмоопасностью. Плечевая кость в суставе способна вращаться в различных направлениях, за это отвечает множество связок и мускулов, участвующих в этих движениях.

Из-за высокой амплитуды движения в суставе, связки и мелкая мускулатура могут легко травмироваться при отсутствии хорошей разминки и растяжки перед занятиями.

Когда говорят о тренировке плеч, то, как правило, имеют в виду упражнения для дельтовидных мышц. Упрощённо эти мускулы называют дельтоидами или дельтами.

Нижняя часть мышцы присоединяется к плечевой кости, а сверху мускул разделяется на три пучка:

Передний.
Средний.
Задний.

В верхней части пучки мышцы присоединены к двум костям: задний и средний – к разным участкам лопатки, а передний – к ключице.

Плечевой сустав работает благодаря и мелким мышцам, которые при плохой их разминке и большой нагрузке подвергаются высокому риску травмы. К таким мускулам относятся надостные мышцы, которые активно участвуют в жимах стоя и сидя. Особенно травмоопасен для них жим штанги из-за головы, поэтому перед упражнением помимо общей разминки нужно сделать пару разминочных подходов для надостных мышц.

Это разминочное движение заключается в поднимании через сторону прямой руки с гантелей в положении лёжа на боку. Отягощение не должно быть слишком тяжёлым, нужно сделать 2 подхода по 15–20 повторений.

Общая разминка плеч перед тренировкой может заключаться в таких движениях:

Плавное вращение рук в плечевых суставах с максимальной амплитудой в обоих направлениях – 3 подхода по 10 раз.
Вращение предплечий в локтевых суставах в обе стороны – 3 подхода по 10 раз;
Вращение и сгибание запястий в разных направлениях.
Поднятие лёгких гантелей прямыми руками в стороны стоя – 2 подхода по 15–20 повторений.

После разминки нужно сделать растяжку:

Для передних пучков дельт – взяться прямой рукой за любой устойчивый предмет на уровне груди и плавно податься вперёд, почувствовав растяжение передних дельт и грудных мускулов.
Для задних пучков – прямую руку попытаться плавно прижать к противоположному плечу, помогая другой рукой.
Для развития общей гибкости в плечевом суставе – поднятую над головой согнутую руку попытаться плавно отвести за спину, надавливая на неё другой рукой.

Все приёмы растяжки нужно сделать для обеих рук по несколько подходов. Нельзя допускать рывков и возникновения боли! После занятия с отягощениями для плеч нужно сделать заминку и растяжку.

Препарат Мангустин поможет нормализовать нарушенный метаболизм, ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жиров. Благодаря своему содержимому, контролирует чувство голода, а значит Вы будете меньше съедать.

Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.

Как часто делать упражнения на плечи?

Тренировать дельтовидные мышцы в среднем нужно 1 раз в 4 дня. Это значит что между тренировками отдых для этой мышечной группы должен быть 3 дня. Исходя из индивидуальных особенностей организма, интервал между тренировками может быть уменьшен или увеличен, но составляет, как правило, от 2 дней до недели.

Программа тренировок для плеч

Дельтоиды работают в жимах стоя или сидя. Вспомогательно плечи работают во время движений с участием мышц груди и трицепсов. Поэтому есть смысл объединять на одной тренировке упражнения для этих жмущих групп мышц.

При таком сплите все жмущие мускулы будут восстанавливаться одинаковое время в одни и те же дни. Каждая группа в таком варианте прокачивается один раз в неделю. Шестидневный интервал между целевыми тренировками на каждую мышцу оптимален для большинства людей. Если атлет готовится к соревнованиям и ему мало трёх тренировок за неделю, то можно сократить количество дней отдыха, оставив ту же программу упражнений.

Для мужчин

Поскольку важным признаком маскулинности фигуры являются широкие плечи, то мужчинам, следующим такой эстетике, тренировке дельт нужно уделять особое внимание.

На практике это означает максимальное разнообразие упражнений, меняющихся от тренировки к тренировке – так мышцы не будут приспосабливаться к нагрузкам и переставать расти.

Жим штанги стоя можно заменять любым другим жимом примерно через каждые 3 тренировки для плеч. Жим гантелей нужно чередовать с жимом Арнольда, в тяге штанги к подбородку менять узкий хват на широкий через занятие – все эти ухищрения не дадут мускулам перестать откликаться на нагрузки.

Для девушек

Если женщина занимается бодибилдингом профессионально, то никакой разницы с мужскими программами тренировок нет.

Когда девушка посещает тренажёрный зал не для участия в соревнованиях, а ради здоровья и создания подтянутой грациозной фигуры, то особый упор на тренировках плеч делать необязательно, а достаточно одного наименее безопасного базового движения и по одному изолированному на каждый пучок дельтоида за тренировку.

Организация тренировок

При совмещении занятий для дельт и груди, первой нужно тренировать грудную мускулатуру, а затем плечи. Это нужно по причине большей силы у мускулов груди, которые требуют большего веса.

После грудных, приступая к прокачке плеч, нужно в первую очередь сделать базовые многосуставные упражнения, такие как:

Жимы.
Тяга к подбородку.

Затем переходить к изолированным движениям. После тренировки плеч будет логично закончить занятие изолированными движениями для трицепсов по причине их активного участия в жимах.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

Накачать ягодицы
Сжигать калории
Сделать стройные ножки
Накачать руки и плечи
Заменить фитнес зал

Самые эффективные упражнения на плечи

Ниже рассмотрим список самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи.

Жим штанги стоя

Другое название – армейский жим. Это базовое многосуставное движение прорабатывает средние и передние пучки дельтоидов, верхние пучки грудных мускулов, трицепсы и верхнюю часть трапеции.

Для большего комфорта и эффективности, чтобы не совершать лишних усилий на поднятие отягощения с пола при каждом подходе, упражнение лучше делать в силовой раме когда штанга уже лежит на уровне груди.

В этом упражнении происходит максимальное растяжение и амплитуда работы дельт, так как локти в нижней точке находятся максимально низко. При жиме из-за головы амплитуда движения меньше.

Техника выполнения:

Взять штангу за гриф верхним хватом, кисти примерно на ширине плеч.
Поставить ступни на ширину плеч, носки не разводить.
Если штанга на стойках, то нужно подсесть под неё и взять на грудь.
С пола штангу нужно поднимать с помощью становой тяги. Затем рывком руками закинуть отягощение на грудь либо попросить партнёров по тренировке помочь закинуть снаряд в исходное положение.
В стартовом положении локти направлены вниз, взгляд устремлён вперёд, спина выпрямлена.
Плавно выжать штангу над головой.
Так же плавно опустить отягощение в исходное положение на грудь.
Поднимая снаряд, нужно делать выдох, опуская – вдох.
Выполнив необходимое количество повторов, вернуть штангу на стойки или опустить на пол, не наклоняясь, а приседая ногами.

Жим штанги из-за головы

Жим из-за головы требует идеальной техники выполнения. Для этого нужны гибкие плечевые суставы и сильные надостные мышцы. Обязательно также использовать правильный вес штанги. При выполнении этих условий риск травмы будет минимальным.

При плохой гибкости суставов есть смысл отказаться от жима из-за головы в пользу жима с груди, тем более что второй обладает большей амплитудой движения и при этом меньшей травмоопасностью.

Жим гантелей сидя

В отличие от штанги, гантели дают возможность каждой руке работать независимо друг от друга, что дополнительно включает в работу мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать вес в равновесии.

Это самое безопасное из базовых многосуставных упражнений для дельт по причине естественности и свободы движения.

В стартовой нижней точке руки с гантелями могут быть повёрнуты сжатыми пальцами как вперёд, так и друг к другу, кисти находятся над плечами, а локти направлены вниз. Во время движения веса вверх локти двигаются через стороны. Без рывков выжать отягощения над головой и плавно вернуть в исходную позицию.

Жим Арнольда

Назван в честь его изобретателя Арнольда Шварценеггера.

Упражнение похоже на предыдущее, но есть два отличия:

Такая техника позволяет в одном упражнении нагрузить передние и средние волокна дельтоидов. В нижней части амплитуды больше нагрузки приходится на передние пучки, а в верхнем отрезке движения – на средние.

Тяга штанги к подбородку

Базовое многосуставное упражнение нагружает в основном средние и передние волокна дельт, а также верхние зоны трапециевидных мышц и немного сгибатели рук.
Используя хват за гриф с широкой постановкой рук, нагрузка больше придётся на дельты, а при узком хвате – больше нагружаются трапеции.

Подъёмы гантелей через стороны

Является изолированным упражнением для средних пучков дельт.

Последовательность действий:

Подъёмы гантелей через стороны в наклоне

Изолированное движение на задние пучки дельтоидов. Спина должна быть прямой и находиться примерно параллельно полу. Для разнообразия угол наклона спины можно менять до 45° по отношению к полу.

Это может быть востребовано по двум причинам:

Из-за индивидуальных особенностей анатомии дельтовидных мышц атлета.
Для перераспределения нагрузки с задних пучков на задние области средних пучков – это позволяет варьировать нагрузку для гармоничного и разностороннего развития мышц.

Базовые упражнения на плечи

Комплекс базовых многосуставных движений нужно делать в начале тренировки для дельтоидов. Затем уже выполнять изолированные упражнения.

Обратный порядок — это порядок, при котором сначала делаются изолированные, а потом базовые многосуставные движения подходит только для очень опытных атлетов и называется этот приём принципом предварительного утомления. Для начинающих этот принцип не только не эффективен, но и может быть причиной травмы.

Подъём гантелей перед собой

Отжимания

Любые виды отжиманий являются базовыми многосуставными упражнениями.
Они могут использоваться как разминочные движения перед атлетическими занятиями с отягощениями или как гимнастические упражнения для увеличения силы, локальной мышечной выносливости и рельефа мускулатуры.
В отжиманиях можно использовать не только собственный вес тела, но и навешивать на себя дополнительные отягощения. В этом случае отжимания превращаются в полноценные упражнения для увеличения силы и массы.

Передние и средние пучки дельтоидов работают в отжиманиях всех вариаций:

Отжимания от пола с постановкой ног на полу.
Отжимания от пола с положением ног на возвышенности.
Вертикальные отжимания у стены.
Отжимания на брусьях.
Отжимания от скамьи, находящейся за спиной.

Вместе с дельтами в отжиманиях участвуют:

Мускулатура груди.
Трицепсы.
Бицепсы.
Различные мышцы корпуса.

Истории наших читателей!
«Мангустин – это фрукт, который растет в Таиланде. У сиропа очень приятный вкус. В нем содержатся витамины, он хорошо блокирует голод, я наедалась даже маленькими порциями. Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности.

Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности. Принимала его ровно месяц, похудела на 6,5 кг. С приемом сиропа нормализовалось пищеварение, нет тяжести в животе и хороший стул, никаких запоров. Всем рекомендую!»

Жим стоя возможно делать сидя, но возрастёт риск вредной нагрузки на позвоночник в силу специфической траектории движения снаряда и распределения его веса немного вперёд. Если есть желание исключить возможность читтинга ногами, то лучше сесть на скамью со спинкой, надёжно уперевшись на неё прямой спиной;
Поднимать гантели через стороны в наклоне, можно упираясь лбом в скамью или другой устойчивый предмет , для снятия вредной нагрузки с поясницы;
При выполнении подъёмов гантелей через стороны , если немного развернуть кулаки мизинцем вверх, то акцент нагрузки ещё больше переместится на средние пучки;
Для правильного выполнения техники упражнений важно контролировать свои движения с помощью зеркала;
Подъёмы перед собой для передних пучков излишне делать на каждой тренировке для дельт , так как эти волокна интенсивно работают больше остальных во всех жимах, и изолированная их прокачка на каждой тренировке будет перебором. Оптимально качать передние дельты через тренировку.

спорт питание — Плечи

Базовые упражнения для накачки плеч

Базовые упражнения задействуют в той или иной степени все пучки дельтоидов, и, как правило, выполняются с большими весами. Базовые упражнения предназначены для роста силы и массы мышц и именно с них начинают тренировку плеч. К наиболее важным массонаборным упражнениям относят:
Жим штанги стоя над головой (армейский жим)
Жим штанги над головою
Жим штанги из-за головы стоя
Жим штанги из-за головы
Жим гантелей сидя
Жим Арнольда

Рекомендация по выбору базового упражнения

Изолирующие упражнения для накачки плеч

К основным изолированным упражнениям относят:
Разведение гантелей в наклоне. Это упражнение предназначено для разработки задних дельт.
Разведение гантелей стоя. Это упражнение акцентирует нагрузку на средних дельтах.
Подъемы гантелей над головой через стороны. Это упражнение предназначено для разработки средних дельт, а также улучшает подвижности плечевых суставов.
Подъемы гантелей перед собой. Предназначено для работы над средним и передними пучками дельтовидных мышц
Тяга штанги к подбородку. Акцент в этом упражнении приходится на средние дельты, а также трапециевидные мышцы.
L-разведения. Это упражнение акцентирует нагрузку на задние дельты и мышцы, вращающие плечи наружу.

Нужно ли качать плечи. Упражнения для дельтовидных мышц

Если у вас от природы узкие плечи, вы эктоморф, то вам просто необходимо качать ширину спины и плечей. Но обо всем по порядку.

Когда я еще только начинал качаться, то я не обращал особого внимания, какие мышечные группы я тренирую, главное что бы я стал больше. Но потом прочитал несколько статей на одном из лучших сайтов по бодибилдингу того времени и узнал, что надо больше внимания уделять крупным мышечным группам, в частности ногам.

Тогда я и не думал, что буду писать эту статью и помогу еще кому-то накачать свои плечи. Я просто хотел быть большим. И у меня получилось. Но фигура по-прежнему меня не устраивала, не было этой v-образной формы, которую так любят девчонки, да и парни в принципе тоже.

Я стал искать корень проблемы. Оказалось, что в комплекс моих упражнений не входили подтягивания, а именно они строят широкую мощную спину и как следствие широкие плечи. Я не подтягивался не, потому что не хотел, а потому что у меня болело плечо. Оно болит и сейчас, но я все же нашел выход из сложившейся ситуации.

Я начал делать тяги верхнего блока, тягу в наклоне. Росли веса, шло время и я стал замечать что, мои широчайшие мышцы немного увеличились, но это было во всем не то… Как раз в то время у меня начался пятилетний перерыв в тренировках, после чего я решил подойти к тренировкам как новичок, будто я совсем ничего не знаю. И этот подход в скорее дал свои плоды.

Первое, что я помню в своей дороге к широким плечам, это видеокурс Юрия Спасокукоцкого, где он рассказал, как сам столкнулся с такой же проблемой и как ее решил. Вертикальные жимы не сделали его плечи шире. К тому же жим вверх задействует трапециевидную мышцы и если у вас узкие плечи, короткие ключицы, то слишком развитые трапециевидные мышцы сделают ваши плечи покатыми и визуально сузят их. Это конечно при условии, что у вас маленькие широчайшие и боковые дельты .

Разводка гантелей в стороны увеличит ваши плечи!

Так вот решением Юрия, в вопросе развития плеч, стали махи с гантелями в стороны. Я сразу же решил попробовать и внес их в свою тренировочную программу. Мне пришлось долго работать над техникой. Сначала я делал махи в стороны с максимальным для себя весом и небольшой раскачкой спины. Мне это почти ничего не дало. Тогда я решил выполнить это упражнение более технично и с задержкой в верхней точке. Мне это помогло увеличить силу моих дельт, но прироста в массе по-прежнему не было.

Я вспомнил одно старое, но давно забытое упражнение — тяга штанги к подбородку. В прошлом я перестал его делать, потому что при тяге к подбородку у меня возникали боли в кистях и запястьях. И на этот раз я решил делать его с гантелями. Упражнение силовое и позволяет взять больший вес, чем при разводке.

Мои веса стали расти я впервые за долгое время почувствовал, что мои дельтовидные мышцы болят! Я был без ума от счастья. До этого все мои попытки прокачать дельтовидные мышцы не приводили к мышечной боли, а только к боли в плече. От чего мне приходилось прекращать упражнение раньше, чем я мог в достаточной степени простимулировать их к росту.

Теперь мои мышцы болят! А раз болят — значит, растут, думал я. Но моя радость была не долгой… Вскоре у меня и от этого упражнения начали болеет плечи. И я вновь стал искать способ накачать свои плечи, не причиняя себе адской боли и без риска травмироваться.

Бог услышал мои молитвы, и я вспомнил, что мышцы можно качать не только большими весами, но и маленькими. Так как разводка гантелей в стороны для человеческого тела противоестественна, то в этом упражнении использовать большой вес опасно и нецелесообразно. К тому же плечевой сустав довольно хрупкий и является самым сложным суставом в нашем теле.

Весь секрет в правильной технике и непрерывных повторениях!

Перечитав литературу, я решил делать разводку с гантелями с меньшим весом, что бы избежать боли, но в большом кол-ве повторений (20-25 раз со сбрасыванием веса, рабочий вес 12-15 повторений).

Для максимальной стимуляции мышц к росту я использовал, так называемую, технику непрерывных посторенний, когда ваша мышца находится под постоянной нагрузкой и не имеет возможности отдохнуть в верхней или нижней точке амплитуды. Этот прием обычно используется в изолированных упражнениях.

После первых подходов я не только не почувствовал боли в плечах, я даже заметил, что мои плечи стали более подвижные, как будто их смазали машинным маслом. И вот тогда я понял, что на правильном пути.

Практически до идеала я довел это упражнение, когда стал разворачивать плечи, немного назад слегка напрягая задний пучок дельтоидов и слегка сводя лопатки. При этом грудь выталкивается вперед, что позволяет снять лишнее напряжение с плечевого сустава и проработать все пучки дельтовидной мышцы. Через некоторое время я заметил — мои задние дельты стали значительно больше, хотя никаких отдельных упражнений я на них не делал.

Делая разводку гантелей, таким образом, вы, скорее всего не сможете поднять руки до параллели с грузом, а уж тем более пересечь эту линию и включить в работу другие мышечные группы.

Как правильно делать разводку гантелей в стороны.

Что бы задействовать именно дельтовидные мышцы необходимо поднимать руки в стороны без рывков, не сводить руки перед собой, потому что в этом положении ваши дельты будут отдыхать. Максимальная высота, на которую можно поднимать руки, когда плечевая кость параллельна полу. В таком случае напрягается только дельтовидная мышца. При пересечении этой линии в работу включаются трапециевидные мышцы .

Еще одна распространенная ошибка, когда вы в верхней точке отводите кисти назад получается, что плечо параллельно полу, а предплечье пересекает эту параллель и переносит большую часть нагрузки на трапециевидную мышцу.

Что бы накачать широкие плечи нужно тренировать боковой пучок дельтоидов, поэтому руку нужно просто отводить в сторону, без каких-либо отклонений траектории движения. Допускается небольшое сгибание рук в локтях, но при этом в верхней точке ни плечо, ни предплечье не должны пересекать параллель. Более того, до параллели доводить и не нужно! Если вы считаете, что при выполнении включаете в работу другие мышцы, то просто сократите амплитуду, чуть-чуть не доводите до параллели. Качество от этого не пострадает. А даже наоборот улучшиться.

Итоги по вопросу: «Как накачать плечи быстро»

1. Тренировать свои широчайшие мышцы . Любые подтягивания широким хватом либо тяга верхнего блока.

2. Тренировать дельты . Лучше упражнение ля этого — разводка гантелей в стороны со сбрасыванием веса и непрерывными повторениями.

3. Убрать живот! Чем больше ваш живот, тем уже на его фоне выглядят ваши плечи. Конечно, при сжигании жира вы потеряете объем не только в районе живота, но и ширина плечей немного уменьшиться, но в рано или поздно придется это сделать. Не стоит себя тешить, что под сантиметрами сала кроются большие мышцы. Поверьте в большинстве случаев это не так!

Как накачать широкие плечи теперь знаете и вы. Уверен, теперь вы не останетесь не замеченным и будите выделяться, ведь совсем не многие знают, как накачать широкие плечи.

Всем привет. Как обещал сегодня речь про то, Безусловно, массивные плечи – неотъемлемая часть хорошей фигуры. Широкие плечи у мужика сигнализируют даме, что он сильный и надёжный. Не зря ведь все женщины тоскуют именно по сильному плечу. За таким не страшно спрятаться и спать на нём очень удобно.)) Нет, я не спал, нечего хихикать! Мне дамы рассказывали.))

В следующей статье поговорим о том, что бы тренировка прошла эффективно и наши мышцы росли быстрее. Подписывайтесь на обновление блога и не пропустите эту интересную статью.

Что будет в сегодняшней посте?

Анатомия плеча.
Самые страшные ошибки новичков в накачке плеч.
Программа тренировки плеч.

Ну и поехали.

Что нужно знать про анатомию плеч для их эффективной накачки.

Плечевые мышцы участвуют практически во всех жимовых и тяговых упражнениях. Невозможно отжиматься или и не нагрузить при этом мышцы плеч. Собственно говоря, у бодибилдеров несколько искажённое понимание развитого плеча. Всё потому, что в медицине собственно плечом считается часть руки от дельтовидной мышцы до локтевого сгиба. Но в бодибилдинге, когда мы говорим «накаченные плечи» мы подразумеваем как раз эти самые дельты. Из чего же они состоят.

Дельтовидные мышцы состоят из трёх головок. Передней, средней и задней.

Передняя дельта.

Она идёт от ключицы и пристыковывается к кости плеча. Её основная функция – отводить руки от тела. Теперь вы понимаете, почему плечи грузятся во всех жимовых и тяговых упражнениях?

Боковая или средняя дельтовидная мышца.

Также стыкуется с плечевой костью и тянется от ключицы. Её функционал отводить руки в стороны и назад. Так же участвует в некоторых движениях спины. Именно боковые дельты придают вашим плечам вожделенную ширину, если вы правильно их качаете.

Задняя дельтовидная мышца.

Так часто отстающая в развитии у новичков. Она так же стыкуется с костью плеча, только тянется от лопатки. Так же как и у боковых дельтоидов у задних функционал разведение рук в стороны и назад. Ниже мы поговорим, как смещать акцент в накачке плеч, что бы нагрузка падала на одну группу плеч.

Трапециевидная мышца.

Тут конечно кто-то может возмутиться, мол, как это так, трапеция – это же чистой воды спина! Не спорю, спина. Но при работе над плечами ни в коем случае нельзя забывать про трапециевидные мышцы. Они придадут вашим плечам дополнительный объём и ширину.

Анатомия трапеций вроде бы довольно проста. Они берут своё начало от основания черепа и проходят вдоль всего спинного мозга, крепятся к нижней части поясницы. Функция трапеции – поднимать лопатки вверх, вниз и сводить их вместе.

Накачать мускулистые плечи не очень тяжело. Я бы сказал, что это скорее нудно, чем тяжело. Дело в том, что дельтоиды сами по себе не большие мышцы. Это не квадрицепсы бёдер и не мышцы груди, которые действительно приходится бомбить тяжёлыми весами, что бы заставить работать и расти. Тут не нужен супер тяжёлый вес, тут нужна правильная техника и самодисциплина. С последней у всех новичков проблема и сейчас скажу почему.

Самые страшные ошибки новичков при накачке плеч.

Все новички, которые хотят быстро накачать плечи , совершают одну и ту же ошибку. Они слишком большое внимание уделяют передним дельтам. Ещё бы! Ведь они лицевые именно их видно в первую очередь. Вследствие того, что дельты мышцы не большие такая тактика поначалу даёт ошеломительный эффект.

Действительно, примерно через месяц-второй такой бомбардировки вы получите ярко выраженные передние дельты. Всё классно. До поры до времени. Дело в том, что качая и развивая передние дельтоиды, вы напрочь забываете о задних и боковых мышцах. В лучшем случае это выглядит не красиво в худшем – черевато травмами боковых и задних дельтовидных мышц при выполнении вами тяжёлых жимов и тяг.

Передняя дельта тренируется просто. Достаточно делать тяжёлые базовые жимы гантелей и штанги (см. анатомию передней дельты) и вы получите рост этой мышцы. Но если вы постоянно долбите одну мышечную группу, это может привести к слишком быстрому её износу, что так же чревато растяжениями и травмами.

С самого начала нужно уделять равное внимание всем трём головкам дельтоидов, и вы убережёте себя от ненужных травм, а ваше тело от смешной диспропорции в развитии.

Как накачать плечи. 3 проверенных упражнений.

Вот тут-то нам и пригодятся наши знания по анатомии плеч. Я уже не буду повторяться, просто перечислю упражнения и технику, а вы посматривайте на анатомию, что бы лучше понимать физику упражнений.

Передняя дельтовидная мышца.

Как уже было сказано, эта дама любит тяжёлые базовые жимы гантелей и штанги перед собой — вверх. Единственно, что хочется сказать, при жимах штанги из-за головы, не опускайте её на затылок. Это не традиционно, знаю, но если вы опускаете штангу на затылок это ведёт к излишней выворачиваемости плечевого сустава и может привести к травме. Вполне достаточно опускать штангу чуть ниже макушки головы или вообще до её уровня. Передняя дельта уже нагружена, будь здоров, не зачем её выворачивать большей амплитудой движения.

При жимах гантелей и штанги перед собой опускайте вес так, что бы ваши трицепсы были параллельны полу. Во всех жимах (да, наверное, и во всех упражнениях) старайтесь задерживать вес в крайней точке на секунду и в два раза медленнее, чем подняли, опускайте в исходное положение.

Техника выполнения.

Берёте штангу или гантели и выжимаете вес вверх. Задерживаетесь в верхней точке на секунду и медленно опускаете вес до положения трицепсы параллельны полу. 2-3 подхода по 10-15 повторов в каждом. Повторения нужно делать на максимум. Это значит, что подбирайте вес так. что бы последнее 10 или 15 повторение вы делали через боль и через «не могу»

Ещё одним упражнением, которое хорошо качает передние плечи, является подъёмы рук с гантелями перед собой. Берёте гантель, в исходном положении рука с ней просто опущена вдоль тела. Поднимаете вес до уровня глаз и кистью делаете движение, как будто выливаете воду из кувшина. Это сделает ещё больший акцент на передние дельты. Хотя можно обойтись и без поворота. Задерживаетесь в верхней точке на секунду и медленно возвращаетесь вниз.

Можно делать вначале только с одной рукой, а можно взять гантели в обе и выполнять повторы попеременно. Сделать так же 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Не нужно гнаться за большими весами и большим количеством повторений. Я вообще сторонник делать только 2 подхода но с рабочим числом повторов «до отказа» Так и мышцы прожигаются лучше и процесс катаболизма на успевает набрать ход. Конечно это моё мнение.

Боковые или средние дельтовидные мышцы.

Классическим упражнением для накачки боковых плечевых мышц будет разведение рук с гантелями в стороны. Именно это упражнение придаёт вашим плечам ширину и приятную округлость. Если жимы дают нам суровую массу, то разводка обтачивает и формирует эту массу в привлекательные шары.

Техника выполнения.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, можно чуть уже. Кому как. Спина прямая, корпус чуть наклонён вперёд. Руки с гантелями расположены либо по бокам бедер, либо слегка сзади, что бы исключить инерционное движение в начале упражнения.

Начинаете медленно поднимать гантели в стороны, локти при этом немного подсогнуты. Вес поднимаете до линии плеч и в крайней точке доворачиваете кисть, как будто выливаете воду из кувшина. Это дополнительно нагрузит боковые дельты. Задерживаетесь на секунду в крайнем положении и медленно опускаете руки.

Вес подбирайте так, что бы вы могли сделать чистыми 10-12 повторений. Это не лёгкое упражнение и с непривычки будет тяжело. Если вы никогда прежде его не делали, не исключаю, что веса в 2 кг в каждой руке вам хватит. Не стесняйтесь этого! Вы будете выглядеть глупее. Если сразу возьмете непомерный вес и не сможете сделать технично. А тут главное техника.

Существуют разнообразные варианты выполнения это упражнения. Отведение одной руки с гантелью, когда вы держитесь одной рукой за скамью, отведение одной руки в кроссоврере, разведение двух рук в кроссовере. Но главное остаётся неизменным. Хотите иметь широкие плечи – технично разводите руки в стороны.

Задняя дельтовидная мышца.

Так же как и боковая дельта, задняя тренируется разведением рук в стороны. Только тут вы наклоняетесь вперёд, до положения, когда ваш корпус становится параллельным полу. А дальше техника выполнения похожа на предыдущую.

Берёте гантели и наклоняетесь вперёд. Спину держите ровной, не круглите её! Смотреть нужно в пол, не вперёд, что бы не травмировать и не напрягать мышцы шеи. Локти чуть подсогнуты. Начинаете разводить руки с гантелями в стороны. Поднимаете их до уровня плеч и в крайней точке опять «выливаете воду из кувшина» Задержка на секунду и медленно вниз. В исходном положении руки с гантелями висят перед вами. Можно упереться головой в стену. Это придаст дополнительную устойчивость.

Разводки гантелями исключительно полезны в проработке боковых и задних пучков дельт. Они нудные, поэтому новички их и не делают, но они жизненно необходимы, если вы хотите накачать здоровые и сильные плечи.

Трапециевидная мышца.

После того, как вы прожгли дельты не грех поработать и на трапецию. Тут лично мне нравятся два упражнения. Шраги и тяга штанги к подбородку. Вместо штанги, кстати, можно использовать гирю, гантели, сумку с посаженным туда ребёнком и так далее.))

Шраги.

Это, грубо говоря, подъёмы и опускание плеч. Движение такое, как будто вы говорите «не знаю» и пожимаете плечами вверх-вниз.

Берёте гантели. Руки с ними должны быть вдоль тела. Тянете плечом вес вверх. Там задерживаетесь на секунду другую и медленно опускаете вес в исходное положение. Никаких круговых движений, никаких «сбрасываний веса». Всё медленно и плавно. Можно для выполнения этого упражнения взять и штангу, но с гантелями мне нравится больше. В крайней верхней точке задерживайтесь секунд на 15-20. Эффект будет быстрее и лучше.

Тяга штанги к подбородку.

Мы уже говорили про это упражнение, в посте о накачке спины. Напомню.

Берёте штангу и начинаете тянуть её вверх к подбородку. Локти при этом должны опережать ваши кисти. Они идут выше всех. Спина остаётся прямой всё время! В крайней точке – задержка и медленное опускание веса вниз. Для вашего удобства рекомендую взять штангу с изогнутым грифом. Она не так сильно выворачивает кисти.

Хитрости в накачке больших плеч.

Теперь, когда вы познакомились с базовой техникой, пришло время сказать о некоторых «хитростях, « которые помогут вам быстрее накачать плечи.

P/S Не нужно сдерживать эмоции, идущие от сердца! Выплесни их в комментариях! Будет интересно узнать, что ты думаешь по поводу прочитанного!
Не забудьте подписаться на обновление блога , что бы первым получать свежие статьи!

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Как накачать плечи? Главная причина слабого развития – отсутствия знаний и навыков в занятиях тяжелой атлетикой. Основой любого развития находятся базовые упражнения, а ими являются: жим стоя и гантелей сидя, то есть стандартный характер нагрузки.

Подобные варианты – ключ к эффективному прогрессу. Такие занятия способны развить мощность и объем дельты.

Прежде чем вы начнете, узнайте про анатомию и функцию мышц. Данный аспект приведет к тому, что занятия будут более гармоничными, в случае создания оптимальной схемы.

Задействуются 3 пучка в группе:

Передний;
Задний;
Средний.

Основные принципы

Прежде чем приступать к тренировкам, помните про такие моменты:

Помните про высокую интенсивность. Рабочий вес должен быть большим, число повторений – среднее.
В комплекс входят 2 базовых и 2 изолированных упражнения.
Первые выполняются с наибольшим рабочим весом в 3 подхода по 8 повторений.
Вторая группа предусматривает небольшую нагрузку и направлена на технику исполнения.
Обязательна растяжка после подходов.
Употребляйте креатин и протеин после тренировки.

Соблюдение этих принципов гарантирует скорый рост мышц. Если вы придерживаетесь всех факторов – прирост будет куда существенней.

Упражнения для плеч на массу

Изначальным и основным везде проходит жим стоя.

Помните про такие моменты во время подхода:

Выставите тело в прямое положение.
Ноги держите на ширине плеч, слегка согните колени.
Закрепите хват немного шире.

Основной фактор – это выполнение в первые минуты сложных силовых упражнений, учитывая вашу общую бодрость и энтузиазм. Занятие нужно начинать с жима (не принципиально – штанги или гантели). Причину тому, что базовые упражнения реализуют принцип прогрессивной нагрузки.

Помимо этого, в самом начале ваше общее физическое самочувствие у вас предостаточно сил к продуктивному труду. Необычная структура плечевого сустава приносит свои негативные моменты, а именно хрупкость. В случае неправильной техники быстрая травма гарантирована. Остановимся на каждом типе упражнений более детально.

Первое базис, что необходимо выполнять – это жим штанги вверх. Это действительно один из лучших вариантов для увеличения объема. Основную работу здесь выполняют передние пучки дельт.

В хронологии это выглядит так:

Комфортно расположитесь на скамье, а штангу поместите на плечи.
Лопатки сведите вместе, а грудь выставить вперед.
Закрепите хват несколько шире плеч, предплечья перпендикулярны полу.
Выжмите штангу до выпрямления рук, при этом наклонив голову вперед.
В медленном темпе отпустите штангу к шее и повторяйте подход.

В том случае, если необходимо уменьшить нагрузку на позвоночник – выполняйте упражнение на скамье со спинкой. ()

Так же достаточно популярным среди людей в плане популярности находится армейский жим. Здесь чрезвычайно важна правильная техника, которая подходит в создании мощной трапеции и дельтовидного сустава. Он достаточно вариативный, выполняйте его в положении стоя или сидя, так со штангой или на тренажере.

Разберем способ исполнения:

В самом начале проведите качественную разминку, поставьте на снаряд рабочий вес, тщательно его зафиксировав.
Хват располагается несколько шире плеч.
Они подводятся под гриф, после чего нагружается тело, и берется штанга.
Совершите шаг назад, вернитесь в исходную точку: держите спину прямо, ноги немного шире обычно и согнуты в коленях.
Медленно выжмите снаряд, распрямите руки, не распрямляя локти до конца.
Повторите выбранное вами число подходов, осторожно поставьте объект на его место.

Армейский способ поможет вам радикально нарастить мышечную массу и добавит сил и выносливости.

Далее, приступайте к изолированным упражнениям. В основном идет задействования медиального пучока, соответственно нет нужды в особых приемах, вам хватит и базовых. В статье будет указано несколько максимально эффективных.

Стоит начинать с подъема рук с гантелями перед собой. Это классика мира бодибилдинга, которая направлена на переднюю группу.

Соблюдайте такие правила исполнения:

Начальная поза – гантели перед бедрами.
Тело выпрямляется, кисти закреплены в локтях.
Сделав вдох, не дышите и поднимайте руки вперед себя.
Не двигайте локтями, всё действие сосредоточьте на плечах.
Когда поднимаете снаряды — не сводите и не разводите руки. Дистанция между ними должна быть константной.
Снаряды поднимаются до головы или даже выше.
Дойдя до пика – выдохните и медленно опустите гантели.
Проведите маленькую паузу, повторите все предыдущее.

Важно помнить некоторые нюансы при выполнении. Не нужно использовать силу инерции. Контролируйте и замедляйте движения.

Так же не сутультесь, грудь, и суставы должны быть расправлены. Помимо всего вышеперечисленного – обязательно делайте вдох при движении вверх.

Читайте другие статьи в блога.

Эффективный тренинг с описанием всех нюансов для проработки мышц плеча. Подробная информация о формировании объёма этой части мускулатуры.

Анатомически к плечевой мускулатуре относят дельтовидные мышцы, расположенные над бицепсом, в месте прикрепления руки к телу. Три пучка мышечных волокон образуют узнаваемую форму. Их разделяют по месту расположения и называют соответственно передняя, средняя и задняя дельта. Значительная часть базовых элементов тренинговой программы направлена на проработку самого объёмного среднего пучка.

Мышцы плеч легко поддаются формообразованию, а вот как накачать широкие плечи с увеличением объёма? Неизбежно возникающие при этом трудности, поможет преодолеть знание техники и использование эффективных упражнений. С этой задачей успешно справляются базовые жимы в начале тренировки: стоя или сидя, со штангой или гантелями, с груди или из-за головы.

Прокачка заднего пучка достигается разведением гантелей в наклонном положении, переднего — подъёмом гантелей перед собой. Упражнения с утяжелителями эффективнее аналогичного тренинга на тренажёрах, особенно на первых порах. Использовать их рекомендовано только при наличии проблем со спиной, не позволяющих выполнять жимы в положении стоя и без опоры.

Рост быстрых мышечных волокон, образующих дельтовидную мышцу, стимулируется пампингом, при котором используются малые веса со значительным количеством повторов порядка 12-15 раз. Базовые элементы в начале тренинга следует выполнять с увеличением веса в каждом сете, а затем переходить к изолированным упражнениям. Интенсивная работа с малым весом на первых порах сменяется в дальнейшем сериями повторов в виде суперсетов и дропсетов.

Самая распространённая ошибка новичков — погоня за большим весом. Не следует нагружать и подвергать опасности плечевой пояс, особенно при выполнении разнообразных жимов или разведении гантелей в наклоне. Суставы и связки легко повредить неоправданно высокой нагрузкой, а вот вылечить и ликвидировать последствия травмы — крайне сложно. Во избежание разрывов связок, мышцы разогревают выполнением скручиваний и отжиманий.

Как накачать дельты?

Широкий и массивный плечевой пояс атлета — результат грамотной проработки средней дельты, упражнения для которой должны стать главными элементами тренинга. Переднюю и заднюю дельту достаточно просто поддерживать в тонусе, выполняя по одному упражнению для этой группы.

После отработки техники выполнения основных элементов с малым весом можно приступать к серийному выполнению комбинаций из упражнений на переднюю и заднюю дельту или разных элементов на средний пучок. Такие сочетания, состоящие из последовательного выполнения подходов одного и второго элементов, называют суперсетами.
Если интенсивной проработке подвергаются все три группы, то это будет уже трисет. Именно такие комбинации и динамичная смена нагрузки на разные части дельтовидной мышцы позволяет добиться желаемой массивности и рельефности плечевой линии. Прокаченные плечи в сочетании с проработанной широчайшей мышцей спины и создают характерный треугольный силуэт атлетически сложенной фигуры.

Как быстро накачать плечи

Продвинутые спортсмены завершают тренировку особой серией подходов, позволяющей качественно прорабатывать отдельную дельту, — дропсет. Он представляет собой значительное количество подходов, не меньше шести, при этом от подхода к подходу увеличивается количество повторов и снижается на четверть вес утяжелителя.

Мускулатура плеч достаточно самостоятельна в анатомическом плане и не включает в работу мышцы-антагонисты. При этом бездумно сочетать плечевой тренинг с усиленной проработкой других групп не следует.

Интенсивная нагрузка на мышцы руки возникает в случае тренировки спинной, грудной и плечевой мускулатуры, поэтому следует избегать комбинирования элементов на эти группы в один тренировочный день. Быстрота проявления результата наблюдается в случае совместных прокачке плеч и ног или плеч и бицепсов с трицепсами.
Силовые упражнения способствуют эффективной проработке дельтовидных мышц. Результативность тренинга во многом определяется отработанностью техники, только после этого рекомендуется увеличивать вес утяжелителей.

8 легких упражнений для массивной плечевой помпы — Elite FTS

Я люблю жать лежа, хотя мне труднее всего улучшить его. Чтобы сделать работу, мне нужно ее улучшить. Что-то должно уступить, и это обычно тяжелее давит на плечи. Иногда это происходит из-за боли, а иногда и в последнюю очередь. Это означает, что моя работа с плечом в основном состоит из небольших упражнений в дополнительный день. Помимо силового компонента, кто не хочет иметь более широкое телосложение с более широкими плечами, которые уменьшают талию? Все мы хотим выглядеть лучше.

В дни пресса я делаю два-три упражнения на пресс. Поскольку я уже разбит и устал к тому моменту, когда добрался до плеч, я обнаружил, что использование легких весов и очень большого количества повторений имеет терапевтический эффект. Большое количество крови, попавшей в плечо, прекрасно себя чувствует, и со временем это поможет им выровняться. Эти восемь упражнений легко выполнять где угодно, и они отлично подходят для дополнительных тренировок.

Брэдфорд + 1

Bradford Press помогает придать подвижность и растяжку после обычной жимовой работы.Использование легких весов для того, чтобы все растянуть, поможет вам не связываться и не испытывать дополнительную боль. Клинт Дарден использует их как разминку, чтобы растянуться перед прессом. Но для этого мы добавим в микс еще один повтор и продлим время под напряжением.

НЕДАВНИЕ: макияж зенненхунд

Это упражнение не для тех случаев, когда вы хотите похвастаться. При обычном выполнении жима Брэдфорд вы начнете так же, как и при обычном жиме над головой, но вместо этого вы будете следовать изгибу черепа и идти за голову и шею.Как далеко вы спуститесь, будет зависеть от вашей мобильности. Когда вы доберетесь до желаемой глубины, вы вернетесь на фронт. Затем вы выполните один обычный жим над головой. Это одно повторение.

От шести до 12 повторений будет достаточно в подходе. Подойдут прямые повторения, дроп-сеты, раунды на мышцы или подъемы. Выбрать свой яд. Попробуйте уничтожить своего партнера по тренировкам. Нет неправильного ответа, и это будет всего лишь частью тренировки плеч. Попробуйте дополнить его одним или двумя другими, перечисленными ниже.

Не знаю, что случилось с музыкой в этом видео. Проклятье YouTube.

Подъем в сторону 1,5 с

Плечо хорошо реагирует на время при напряжении. Боковой рейз 1,5 — отличный способ увеличить это время, но также ограничивает ваше участие в ловушке. Главное здесь — быть очень строгими и осознанными в своих движениях. Также поможет медленный темп. В обычном боковом подъеме вниз ваши широчайшие помогают замедлить движение руки.Половина повторений будет состоять из всех дельтов, выполняющих остановку и обратное движение. Чтобы выполнить полное повторение, вы поднимите руки до полного бокового подъема, опустите их наполовину, поднимите обратно вверх, а затем опустите полностью вниз. Это одно повторение. Ожог начнется, но вы не должны сдаваться. Вес достаточно легкий, чтобы вы могли продолжать движение без проблем. Продолжайте, пока вы не перестанете быть строгим.

J — Ходьба

Для этого упражнения потребуется стойка elitefts с интервалом в одно отверстие.Цель состоит в том, чтобы начать снизу или сверху и продвигаться к другому концу. Оберните обмотку вокруг запястья, возьмитесь за J-образные крючки и вставьте стойки в первое отверстие. Один за другим вы будете перемещать столб к следующему отверстию. Сохраняйте натяжение ленты и продолжайте, пока не дойдете до конца. Для последнего отверстия вставьте оба крючка до упора, и все готово. Если ремешок тоже, верните его в исходную точку. Вы ограничите движение плеч, но всегда будете находиться в напряжении. Это отлично подходит для слабых плеч, когда другие упражнения могут причинять боль.Все, что вам нужно, — это две-три поездки. Победите партнера по общему расстоянию или времени, необходимому для завершения поездки. Если вы пропустите захват, вы должны вернуться, чтобы забрать их все.

Сволдеры или сволдеры

Я украл это у кого-то и не помню у кого. Какой-то бодибилдер из Instagrams сделал это, и это отлично сработало. Это затронет некоторые боковые дельты и больше задних. Мы часто сочетаем это с подъемами вперед, чтобы закончить плечи.

Тридцать повторений в подходе на руку быстро складываются.Не позволяйте простоте обмануть вас. Десять повторений за спиной, десять повторений вперед с большим пальцем вниз и десять повторений с ладонью вниз завершат подход. Будьте осторожны с каждым повторением.

Trifecta боковой подъем

Это очень просто. Вы сделаете 20 подъемов сзади, 20 подъемов в стороны и 20 подъемов вперед с одной и той же парой гантелей, не опуская их. Когда вы устанете, вы начнете с самого трудного и перейдете к самому легкому. Если вы начнете с фронтальных рейзов, вы, вероятно, не пройдете через сет.

Face Pulls … … для песни

Есть разница между простым и легким. Это будет просто, но непросто. Это отлично подходит для групп и соревнований. У всех есть группа, задушенная чем-то вроде дна стойки. Для этого мне нравится сидеть на полу. Следующая песня, которая выйдет на радио, определяет продолжительность выступления. Вы будете делать обычные подтягивания лица до тех пор, пока не сможете. Опуститесь в положение, в котором вы тянете вниз, к области шеи. Когда вы там зажарились, потяните за пупок 15 повторений, затем вернитесь к лицу и продолжайте.Установите цель повторений и не останавливайтесь. Побей своих партнеров, но, что более важно, побей себя. Не позволяйте себе мысленно уйти.

Подъем ленты спереди для разрыва

Еще одно простое, но эффективное упражнение с бандажом, чтобы довести кровь до плеч. Вы можете сделать это несколькими способами. Нет неправильного способа сделать это, но делать все подъемы на фронт, а затем поднимать руки вверх для выполнения тяги намного сложнее. Если вы хотите сделать более длительный подход или вам нужен перерыв, чередуйте подъемы вперед и тяги.Как минимум сделайте 20 повторений каждого.

DLB Квадратный плечевой комплекс

Этот комплекс очень быстро усложняется. Я предпочитаю делать передние подъемы в первую очередь, потому что мои плечи — отстой. Подъем спереди — это ограничивающий фактор при выборе веса. Они достаточно легкие, чтобы их можно было использовать в качестве дополнительной тренировки или включить в основную тренировку. Если вы чувствуете себя действительно резво, попробуйте их как дроп-сет.

Салазки Y + T и передний подъемник

Когда плечи становятся слишком сварливыми, салазки должны выйти.В большинстве случаев я обнаружил, что они почти безболезненны, когда другие упражнения убивают мои плечи. Вы можете легко работать в безболезненных зонах и приспосабливаться так, чтобы упражнения работали на вас. Сани были первым, что я купил в элитных магазинах, и, возможно, это была моя лучшая покупка. Используйте их в качестве разминки и финишера. Шесть-восемь поездок вниз и обратно — хорошее начало.

Собираем все вместе

Вот три тренировки плеч, которые помогут вам начать. Это следует делать на следующий день после основной тренировки, чтобы она была легче, но ее можно было изменить, если вы хотите стать тяжелее.

Тренировка №1

Брэдфорд + 1-3 раунда мышц
Подъем в сторону 1,5 с 3-5 подходов по 12
Face pulls — 1 песня

Тренировка # 2

Сани Y + T — 4 поездки вниз и назад на 200 футов (Y вниз и T назад)
Плечевой комплекс DLB — 3-4 подхода
J — прогулка — 2-3 поездки вверх или вниз

Тренировка №3 (один гигантский сет) — 3-5 раундов

Брэдфорд + 1 x12
Swolders x 10/10/10 на руку
Подъем ленты спереди для разгибания x 10

В каждом из этих упражнений нет ничего особенного.Но в паре они становятся очень эффективными и являются отличным способом накачать боулдеринговые плечи с небольшим весом.

30 минут 2 упражнения для накачки и сильных плеч

Не хватает времени и вы хотите втиснуть небольшую ЕЩЕ эффективную тренировку? Тогда вот решение для вас. В прошлом я часто писал и очень много говорил о стиле тренировок HIRT. Это исходит из той же точки зрения и лучше всего работает, когда вы ограничены временем. В высокоинтенсивных тренировках с отягощениями нет ничего необычного.

Вот как сесть на землю с помощью специальной тренировки для плеч HIRT.

Тренировка плеч, которая работает лучше всего

Волокна плечевых мышц в основном состоят из медленных сокращений типа I, быстро сокращающихся типов IIA и (сверхбыстрых сокращений типа IIB). Короче говоря, это сложная смесь того и другого. Медленно сокращающиеся волокна способствуют более выносливой работе, поэтому их нужно выполнять с большим и сверхвысоким числом повторений.

Напротив, известно, что быстро сокращающиеся волокна помогают создавать взрывную силу и, следовательно, должны работать с большой нагрузкой, оставаясь в диапазоне 6-12 повторений.Так что, имея это в виду, мы будем преследовать кровавую накачку и перегружать плечи на той же тренировке.

Упражнения

1) Жим гантелей сидя

2) Подъем гантелей в стороны

Тренировка

1) Мы будем выполнять оба вышеупомянутых упражнения в стиле супер-сета. Для обоих упражнений осталось около 5-6 подходов.

2) Будем заниматься обратным пирамидингом.От самого тяжелого до самого низкого веса.

3) После хорошего разогрева выберите самый тяжелый вес, который вы нажимаете. Сделайте как можно больше повторений в ПРАВИЛЬНОЙ форме. Вы должны сделать 8-10 повторений или меньше.

4) Теперь сбросьте вес и, не отдыхая, возьмите самый тяжелый вес, чтобы делать боковые подъемы с ПРАВИЛЬНОЙ формой. Делайте повторения до тех пор, пока вам больше не удастся поднять этот вес. До отказа.

5) Выберите следующий вес, который легче, чем в первом подходе.В более поздних подъемах вы достигнете нижнего предела веса, после чего вы почувствуете, что вес становится слишком легким. В этом случае придерживайтесь веса, который, по вашему мнению, является для вас умеренно тяжелым, и с его помощью вы сможете поддерживать хорошее напряжение.

6) Сделайте по 4-6 подходов для обоих.

Образец

Набор 1-30 кг пресс X 7,5 кг Боковое подъем

Комплект 2 — Жим 27,5 кг X боковой подъем 7,5 кг

Комплект 3 — жим 25 кг X боковой подъем 5 кг

Набор 4 — 22.Жим 5 кг X боковой подъем 5 кг

Комплект 5 — жим 20 кг X боковой подъем 2,5 кг

подсказок

1) Сохраняйте форму в обоих упражнениях супер сладко. Управляйте весом, а не своим эго.

2) Жим — это упражнение с нагрузкой. Боковых подъемов нет.

3) Отдыхайте как можно меньше, но не настолько, чтобы ваш следующий подход был скомпрометирован.

4) В диапазоне повторений нет ничего твердого в камне. Делайте то, что заставляет вас чувствовать, что вы много работали.

Эта кардио-тренировка для верхней части тела поразит ваши плечи, грудь и спину и заставит вас потеть

Если вы ищете программу, которая действительно проработает ваши мышцы и заставят ваше сердце биться чаще, этот верхний- Кардио-тренировка для тела может быть как раз для вас. Комбинируя традиционные силовые упражнения с интенсивным программированием работы и отдыха, вы сможете поставить галочки как для силы, так и для кардио в одном упражнении.

Это также отличный способ включить больше силовых тренировок в свой распорядок, если ваш выбор склонен к кардио, особенно в традиционных формах, таких как бег или езда на велосипеде, сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фэган, CPT, владелец Strong With Сиван, говорит СЕБЕ.

«Добавление этого компонента силы верхней части тела очень важно», — говорит она. «Фитнес — это не только кардио — укрепление мышц очень важно для долголетия, качества жизни и независимости по мере взросления».

Сложные движения — упражнения, в которых задействованы несколько крупных групп мышц более чем в одном суставе, — это ключ к кардиотренировке верхней части тела, — говорит она. Поскольку они задействуют больше мышц, они будут чувствовать себя более интенсивными, что поможет повысить частоту сердечных сокращений. Объедините эти движения со сложными программами работы и отдыха, и у вас будет тренировка для верхней части тела, которая поможет вам развить мышечную выносливость и силу, а также укрепит вашу кардиореспираторную форму.

Если вы привыкли поднимать тяжелые веса во время силовых тренировок, это может быть полезно добавить в свой календарь, потому что он по-разному прорабатывает эти мышцы. «Вместо того, чтобы испытывать сильное внешнее сопротивление, вы будете больше сосредотачиваться на движениях, которые способствуют стабильности, например, в ваших плечах и поясничном отделе позвоночника», — говорит Фэган. Это важно для надлежащей мобильности и предотвращения травм во время повседневных задач и , когда вы поднимаете более тяжелые веса.

Вот то, что вам нужно для кардио-тренировки верхней части тела, которую вы захотите включить в свой распорядок снова и снова.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта. Здесь вы можете использовать легкие гантели для пары движений, но все можно делать только с собственным весом.

Упражнения

Суперсет 1

Суперсет 2

Указания

Выполняйте каждое упражнение в Суперсете 1 в течение 45–60 секунд.Отдыхайте минимально между раундами или столько, сколько вам нужно, чтобы поддерживать надлежащую форму для следующего раунда. Завершите всего от 3 до 4 раундов.
Выполняйте каждое упражнение Суперсета 2 в течение 45 секунд. Отдыхайте минимально между раундами или столько, сколько вам нужно, чтобы поддерживать надлежащую форму для следующего раунда. Завершите от 3 до 4 раундов.

Демонстрация движений ниже: Эрика Гиббонс (гифки 1 и 2), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи; Аманда Уиллер (GIF 3), сертифицированный специалист по силовой подготовке и кондиционированию, соучредитель Formation Strength; и Лита Льюис (GIF 4), сертифицированный инструктор из Лос-Анджелеса.

Как построить удивительные плечи

Проверьте страницу эпизода Mind Pump и покажите заметки

Основные выводы
Поскольку плечи являются подвижными, очень подвижными суставами, они требуют большого количества упражнений.
Возьмите два из следующих движений подвижности плеч и потратьте десять минут на их выполнение перед каждой тренировкой плеч:
Самые эффективные упражнения для построить полные плечи:
Оптимальная частота тренировок для плеч: 2–3 дня в неделю
Для боковых боковых и обратных мух, делайте легкий вес / больше повторений
Упомянутые продукты
Вступление
Mind Pump состоит из Сала Ди Стефано (IG: @mindpumpsal), Адама Шафера (IG: @mindpumpadam) и Джастина Эндрюса (IG: @mindpumpjustin).
У троих есть 50-летний совместный опыт работы в фитнесе в качестве личных тренеров
Плечи 101
Почему плечи такие подвижные?
Мы произошли от приматов, которые жили на деревьях
Но — Их подвижность связана с повышенным риском нестабильности / травмы
O ne у четырех человек в течение всей жизни будут иметь место сильные / хронические боли в плече
Как только начинается боль, люди часто отказываются от упражнений — это со временем приводит к снижению подвижности плеч.
« Что бы вы ни делали, вы не остаетесь на связи.Не используй, потеряй ! »
Неподвижность плеч может быть вызвана неправильной осанкой
Плечо
Функциональность
Плечи требуют большого количества упражнений для обеспечения широкого диапазона движений и полной функциональности —
«Ваш плечевой сустав очень подвижен и очень сложен, требует более чем нескольких упражнений»
Боль в шее часто связано с нарушением функции плеча
Слабые мышцы спины или слабые суставы ключицы препятствуют функциональности плеча
Если ваши плечи напряжены, это переносится на несбалансированную спину и грудь
Плечи сексуальны
Плечи являются основным направлением соревнований и программ тренировок по бодибилдингу
Они являются эстетическим центром, ценимым обоими полами
«На протяжении тысячелетий хорошо развитые плечи олицетворяли хорошее здоровье»
Исследования показали, что показано, что пропорциональное соотношение плеч и бедер имеет преимущества как для мужчин, так и для женщин :
У женщин более легкая беременность и роды
Мужчины, как правило, имеют более высокий уровень тестостерона и сперматозоидов
Части плеча

Руки не плечи!
Массивные руки с запущенными плечами придают деформированный вид верхней части тела
Мышцы плеча:
Передняя часть головы (передняя часть плеча)
Боковая голова (сторона плеча)
Задняя часть головы (задняя часть плеча)
Почему важна работа с подвижностью?
В целом, исследования показывают, что тренировка в более широком диапазоне движений обеспечивает больше мышц
Лучшая подвижность = больший прирост
Подвижность — это процесс набора мышц — если у вас его нет, тренируйте и развивайте
Работа на подвижность (перед тренировкой) приводит к округлым плечам, укреплению мышц и снижению риска травм
Упражнения на подвижность для тренировки плеч
Самые эффективные Упражнения для плеч
Жим от плеч
Попробуйте жим сидя Z Жим с блокировкой наверху
«Поскольку он заставляет вас принимать правильную осанку, вы не можете обмануть его, вы не можете его так сильно нагружать, и это позволяет для более полного диапазона движений
После того, как вы освоите Z-жим, приступайте к жимам стоя над головой
Гиря Halo
Reverse Flys
Это лучшее упражнение для спины. плечо — оно нацелено на задние дельтовидные мышцы
Боковые боковые стороны с гантелями
Это упражнение прорабатывает сторону плеч
С этим упражнением, например, с меньшим весом и большим количеством повторений
«Когда при выполнении бокового движения плечи должны оставаться устойчивыми и зафиксированными.Только руки должны двигаться так, чтобы ладонь была постоянно обращена вниз, а локоть вверх ».
Оптимальная частота тренировок для плеч: 2-3 дня в неделю
Работают все диапазоны повторений: оставайтесь в диапазоне 1-25 в течение нескольких недель, а затем увеличивайте
За исключением боковых и обратных мух ( не используйте вес, который заставляет вас делать менее 8 повторений)
MInd Pump : упражнения, фитнес, подвижность, жим от плеч, силовые тренировки
Заметки Э. Вербицкого
Тренировок для рук и плеч
Почему я должен тренировать руки и плечи?
Если ваша цель — улучшить мышечный тонус или силу рук и плеч, вы можете выполнить ряд упражнений, чтобы проработать эту область и получить следующие преимущества:
Более прочные руки облегчают выполнение повседневных задач .За рулем, с сумками для покупок, за детьми или даже в стирке — повседневная жизнь становится немного проще, когда у вас есть мощные руки.
Увеличенная сила рук улучшит результаты любых тренировок. — даже упражнений, направленных на другие части тела. От плавания и бега до тенниса и йоги — сильные руки обеспечивают баланс и основу для продвижения ваших результатов от хороших к отличным.
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Таким образом, сильные и подтянутые руки помогут вам похудеть.Упражнения для рук также являются фантастическим способом укрепить и тонизировать мышцы живота, поскольку мышцы живота задействуются при выполнении повторений.
По данным Американской кардиологической ассоциации, если держать руки в напряжении, у вас будет здоровое сердце. Кроме того, силовые тренировки могут повысить плотность костей и сохранить здоровье костей, что особенно важно с возрастом.
Упражнения для рук — один из самых гибких видов тренировок , так как вы можете привести руки в тонус с небольшим количеством оборудования или без него, будь вы дома, в тренажерном зале или даже в отпуске.Тонированные руки также могут повысить вашу уверенность в себе и побудить вас носить топы, демонстрирующие ваши мышцы.
В ваших руках четыре основных мышцы — бицепс, трицепс, дельтовидная и плече-лучевая. Следующие ниже упражнения в сочетании будут нацелены на все эти мышцы, и вы останетесь с подтянутыми, подтянутыми и сильными руками.
Хотите начать? Затем выберите каждое упражнение ниже, чтобы просмотреть видеоруководства, пошаговые инструкции и лучшие советы от нашей фитнес-команды.
Качаем руками и плечами.Как быстро накачать руки в домашних условиях

Красивые мощные руки с ярко выраженным рельефом — мечта многих мужчин. Впрочем, представительницам слабого пола тоже не чужды мысли о сильных мышцах рук — пусть не для того, чтобы выпендриться «шариками» бицепса, а для общей подтянутости силуэта.
В любом случае без специальных упражнений не обойтись. Многие уверены, что эффект от них будет только в том случае, если вы будете заниматься в тренажерном зале, но практика показывает, что проработать мануальные мышцы в домашних условиях вполне возможно.
Для этого хорошо иметь хотя бы минимальный инвентарь: например, гантели (кстати, их довольно успешно заменяют бутыли с песком).
Кроме того, вам придется побеждать лень и заниматься с завидной регулярностью. Напоследок нужно правильно подобрать упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях. Как это сделать, будет рассказано дальше.
Какие мышцы следует нагружать
Прежде чем разобраться, как накачать руки в домашних условиях, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой.Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно выполнять упражнения на бицепс, но «ни одного бицепса». Итак, какие мышцы формируют красивую форму рук?
Для того, чтобы руки приобрели красивую форму, основной упор следует сделать на дельту, двух- и трехглавые мышцы рук. Однако не стоит забывать о предплечьях и кистях рук.
Имейте в виду, что работая над одной мышцей и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально накачанные конечности, которые не будут выглядеть эстетично.
Как накачать руки в домашних условиях — правила и рекомендации
Самый простой вариант для новичков — тренировка с собственным весом. По мере того, как мышечные волокна набирают выносливость, стоит добавить упражнения с гантелями, а если дома и финансы позволяют, неплохо было бы обзавестись и штангой.
Чтобы тренировки были максимально эффективными, недостаточно знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Также необходимо соблюдать некоторые простые правила.
Как быстро накачать руки в домашних условиях
Пора переходить от теории к практике.Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять в домашних условиях, достаточно широк, поэтому вы легко сможете составить для себя оптимальный комплекс.
Эспандер упражнения
Эспандер поможет обеспечить нагрузку на кисть и предплечье: сжимать или растягивать (в зависимости от модели снаряда) за две-три минуты с максимальным усилием.

Отжимания
Это одно из самых эффективных упражнений на проработку трицепса.Можно делать в разных вариациях: с приподнятыми ногами, хлопчатобумажным, узким или широким хватом.
Классический вариант упражнения таков: лежа, слегка согните руки в локтях. Ладони должны быть под грудью; тело выпрямить, а ноги зафиксировать на ширине таза.
Согните руки в локтях до прямого угла. Сгибая руки, вдохните воздух, а при выпрямлении — выдох. При отжиманиях узким хватом расположите ладони так, чтобы они соприкасались.
При отжиманиях широким хватом руки следует разводить как можно шире. В этом случае не разгибайте руки в локтях до конца. Эффективны также отжимания, при которых стопы фиксируются над ладонями, например, на скамейке.

Отжимания на спине
Отлично помогает при отжиманиях на трицепс и спине. Для этого положите руки на стул, а ноги поставьте на второй стул. Медленно согните руки в локтях, как бы опускаясь между ними.После этого выпрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и резкими.

Подтягивание на турнике
Отвечая на вопрос, как накачать мужские руки в домашних условиях, не забудьте про турник. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтяните себя узким, широким и средним хватом сзади — ладони должны быть повернуты к лицу. Поднимите подбородок над перекладиной, спина должна немного согнуться.Старайтесь делать движения плавно, без рывков.

Как накачать руки гантелями в домашних условиях
Чтобы накачать бицепс, делайте упражнения с гантелями. Начните с минимального веса, постепенно увеличивайте его.
Подъемники ручные
Сядьте на скамейку или табурет, сохраните осанку. Опустите руки с гантелями. Выдыхая воздух, поднимите одну руку на уровень груди. В верхней точке сделайте паузу на 2-4 секунды, затем опустите руку, вдыхая воздух.

Упражнение с молотком
Молоток также очень эффективен для бицепса: гантели должны быть в опущенных руках. На вдохе поднимите обе руки к плечам, зафиксируйте в нижней точке, а на выдохе медленно опустите. Делать это можно как стоя, так и сидя.

Как накачать руки в домашних условиях девушке
Представительницам прекрасной половины человечества тоже стоит проработать все группы мышц — только в этом случае можно «получить» красивые руки.
Упражнение № 1
Делайте отжимания (формируют трицепсы): лучше начать с упора рук на скамейку или аналогичное возвышение (подойдет и жесткий диван). По мере увеличения выносливости старайтесь отжиматься на полу.

Упражнение № 2
Еще одно упражнение на женский трицепс: сидя на стуле, поднимите гантели. Поднимите их над головой, подключите. Медленно опустите его за голову. Сделайте не менее 15 повторений.Требуется два-три подхода.

Упражнение № 3
Для тренировки бицепса нужны еще и гантели: вставать, поднимать снаряды и поочередно поднимать их до уровня груди. Количество подходов — пять, по 20-30 повторений в каждом.

Как накачать руки в домашних условиях — видео
Если вы хотите освоить комплекс, который позволит прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео.Тренер показывает упражнения, которые легко выполнять дома. Для этого потребуются гантели и определенное количество времени два раза в неделю.
Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую спортивную форму. Помните, что даже самый эффективный комплекс нужно время от времени менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте о полноценном отдыхе.
Какие упражнения для рук вы делаете? Насколько они эффективны, каких результатов удалось достичь? Делитесь своим мнением в комментариях!
Хотите выйти на новый уровень с невероятными плечами? Новички могут узнать больше и начать трясти плечами с помощью следующих 5 тренировок.Проверь это!
Знаете ли вы, как накачать плечи — самую широкую часть тела? Все мы знакомы с этими высказываниями: подставляем плечо, кладем его себе на плечи, и иногда даже кажется, что весь мир лежит на наших плечах.
Мышцы плечевого пояса принимают участие почти во всех действиях человека, не говоря уже о том, что они создают впечатляющий силуэт и привлекают мужчин в глазах женщин. Они имеют большое значение во многих, если не во всех позах бодибилдеров.Если смотреть под любым углом спереди, сбоку и сзади, дельты должны быть одинаково развиты, чтобы создать «законченный вид» наряду с хорошо построенной трапецией. Кроме того, дельтовидные и трапециевидные мышцы участвуют во многих функциях, работая синергетически для достижения результатов в развитии других частей тела.
В этой статье вы найдете информацию об анатомических особенностях, их функциях и получите 5 самых эффективных тренировочных программ, которые превратят ваши плечи размером с небольшой бейсбольный мяч в мышцы размером с массивный мяч для боулинга.
Знание анатомии поможет накачать плечи
Дельты
Слабые стороны многих бодибилдеров — недоразвитие задней дельты, чрезмерно раздутая передняя дельта и отсутствие разделения между тремя головками. В этом нет ничего удивительного, ведь плечи — довольно сложная зона, и начинающему спортсмену порой сложно разобраться, как им правильно подогнать.
Передняя дельтовидная мышца
Начинается от ключицы и соединяется с плечевой костью, передняя (лобная), дельтовидная головка отводит руки от тела.Эта дельтовидная головка используется во многих жимах лежа. Функции: сгибание, медиальное вращение. Целевое упражнение: жим лежа.
Боковая дельтовидная мышца
Начинается от ключицы и соединяется с плечевой костью, боковая (средняя) дельтовидная головка разводит руки в стороны и в сторону от тела. Именно благодаря этой голове верхняя часть тела выглядит широкой, если знать, как правильно накачать широкие плечи. Функции: похищение. Целевое упражнение: руки стоя с гантелями стоя
Задняя дельтовидная мышца
Берет начало на лопатке и соединяется с плечевой костью, задняя дельтовидная головка перемещает руку в сторону и назад, также участвует в движениях спины.Функции: расширение, боковое вращение. Целевое упражнение: руки с упором.
Трапеция
Строение трапециевидной мышцы вам покажется интересным. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет несколько функций. Длинные трапециевидные мышцы, проходящие вдоль верхней части спинного мозга, берут начало в основании черепа и соединяются с серединой нижней части спины. Среди функций трапеции — движение лопаток вверх (кусты), сближение лопаток (сближение лопаток) и движение лопаток вниз.
Накачать широкие плечи — работа не столько тяжелая, сколько энергоемкая. Рельеф, хорошо построенные дельты и трапеции требуют большой работы, чтобы все тело выглядело сильным и уравновешенным.
Сколько повторений вам нужно, чтобы улучшить плечи?
Новички рассматривают плечо как одну группу мышц и тренируют его как: жим лежа, жим лежа и снова жим лежа. Единственная проблема с этим подходом заключается в том, что жимы плечами значительно увеличивают переднюю головку (переднюю часть руки), лишь слегка напрягая среднюю и заднюю головки (заднюю часть руки) плечевого пояса.Это создает дисбаланс и может привести к травмам. В целом плечо — мышца средних размеров, состоит из нескольких мелких мышц, и каждая из них должна получать адекватную нагрузку, но не более того.
Плечевой пояс может поворачиваться почти на 360 градусов, поэтому упражнения будут выполняться под разными углами с использованием свободных весов, тренажеров и веревок. Рекомендуется выполнять небольшое количество повторений (4-6) упражнений для нескольких мышц и умеренное количество повторений (8-12) упражнений для определенных мышц.
А теперь переходим к практической части — программам тренировок, которые помогут накачать плечи.
Перед тренировкой не забудьте хорошо разогреться и разогреть мышцы. Если вы устали от обычных тренировок, попробуйте перед тренировкой альтернативный комплекс растяжки!
Несмотря на быстрые атаки и атаки, супер подходы, дроп-сеты и все добавки в мире, объем вашей руки остался прежним? Мы знаем, как это исправить!
Можно ли дома накачать руки до предела? Конечно! В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую вы легко сможете выполнить.Ведь мы ребята творческие, тренировки будут утомительными и без дорогостоящего оборудования. Свидетельство тому — 11 дружеских советов, как надуть руки.
1. Дайте рукам отдохнуть
Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им возможности расти. Мышцы рук маленькие, их легко переутомить. Дайте рукам необходимый отдых, и позже вы сможете их еще больше поработать.
Не работайте до отказа во время тренировок, просто получите приятные ощущения!
2.Выполните это упражнение для рук
После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для рук. Вы будете обмениваться рукопожатием дома два раза в неделю в течение 6 недель. После этого вам понадобится еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может, мы сможем бросить вам вызов «слабо»?
Тренировка с гантелями
Внимание: Выполните упражнение на половину амплитуды снизу до середины движения
Добавьте один день тренировки для груди / плеч, а также день тренировки.
3. Тренируйте свои силы
Доказанная самая высокая активность при выполнении упражнений французского жима лежа с гантелями с последующим подъемом бицепсов в положении сидя и вытягиванием блока вниз. Попробуйте увеличивать свой вес на 5% каждую неделю, делая подъемы на бицепс.
4. Успокойся
В основном программы тренировки бицепса включают сгибание рук. Подтягивания почему-то никто не делает, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом деле подтягивания узким хватом — отличное упражнение на бицепс, увеличивающее мышечную массу и силу.Если вы можете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягиваться, чем сильнее вы станете, тем больше массы наберете. При условии, конечно, что вы правы.
5. Протянуть
7. Тренируйте ноги!
Упражнение для ног переводит тело в такой анаболический режим, что возникает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц также получат свою долю. Подружитесь с приседаниями, комплексом «доброе утро» и выпадами. Отдохните день после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться.Пример обучения ниже.
Программа — как быстро накачать ноги
8. Используйте пищевые добавки, чтобы накачать мышцы рук.
Дополнительные комплексы — целая наука! Но вкратце, в нашей ситуации мы должны руководствоваться следующими принципами. Перед тренировкой употребляйте кофеин и тирозин, так как они улучшат вашу умственную концентрацию. Аминокислоты с разветвленной цепью лучше всего подходят во время упражнений для поддержания высокой интенсивности. Чтобы после тренировки пополнить организм необходимыми веществами, не забывайте о сублимированном протеине с креатином.Используйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать! Подробнее об этом читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.
Базовый набор для набора веса
Ускоренный
Maxler Ultrafiltration Whey Protein
По 1 порции.
Креатин в капсулах 1000
5-6 капсул можно сжечь вместе с белком.
3 таблетки в день
Одну мерную ложку растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока, тщательно перемешать.
Супер гейнер
Растворите две мерные ложки в 450-500 мл воды и тщательно перемешайте в шейкере.
BCAA комплекс 5050
По 1 порции.
Вы не девочка подросткового возраста, поэтому вам следует плотно питаться. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Как правило, на каждый лишний сантиметр рук нужно набирать 2 кг мышечной массы. Съешьте 1,5 грамма белка на фунт массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0.5 граммов жира. Придерживайтесь этой диеты 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, уменьшив количество углеводов до 1 г на полкилограмма массы тела и удвоив потребление жиров.
Это гарантирует, что у вас не разовьется инсулинорезистентность, и это будет держать ваше тело в напряжении. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, относится ли это к вам) могут придерживаться диеты, которая предполагает 5 дней низкого потребления углеводов и 2 дня высокого потребления. При этом сохраняется высокое потребление белка.Что касается жидкости, вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг массы тела в день, поэтому атлету 80 кг потребуется около 5 литров воды в день. Если тренировка проходит в жарких и влажных местах, пейте больше жидкости во время тренировки.
10. Визуализируйте
Нужна цель, а не просто говорить: «Хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, что вы хотите накачать руки через 3 месяца и через год.
Даже если вы только на полпути, это все равно огромный успех.Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все вокруг только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на своем весе и питании.
11. Успокойся
Ваш успех во многом будет зависеть от вашего выздоровления. Первое, что нужно сделать, это полноценный сон. Обязательно восемь часов в день, а послеобеденный сон еще лучше. Если вы не в спортзале, не думайте об этом. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только обожгут вас изнутри и помешают вашему прогрессу.
Помогите себе поправиться: это может быть массаж, баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая вечеринка в компании друзей-единомышленников.
Теперь вы знаете 11 способов накачать впечатляющие «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете, как использовать эти идеи с пользой!
Практически каждый представитель сильного пола мечтает о сильных руках. Для исполнения этого желания необязательно посещать тренажерный зал, и в этой статье мы узнаем, как быстро накачать руки и как накачать руки с гантелями.При большом желании это можно сделать дома, причем на подписку не нужно тратиться. Однако на покупку спортивного инвентаря придется потратиться.
Если в вашем домашнем спортзале уже есть гантели или штанга, то все становится намного проще. С помощью спортивного инвентаря мышцы качаются намного быстрее. Двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) раздувается при сгибании и разгибании руки утяжелителем. Диапазон движений полный или частичный.
Важно! Амплитуда движений будет зависеть от того, наращиваете ли вы массу или придаете ей рельефные формы. Подбирайте вес утяжелителя по своим возможностям. По мере увеличения массы и выносливости мышечной системы добавляйте вес гантели. Так что еще — как быстро накачать руки?
Если вы хотите накачать руки с помощью штанги, то необходимо соблюдать следующие условия:
Необходимо определить вес штанги.Снаряд должен иметь достаточный вес, но не слишком большой, иначе техника выполнения должна быть другой.
Перед тем, как приступить к упражнениям, обязательно нужно сделать разминку. При невыполнении этого условия, как правило, возникают трудности: сильная болезненность мышц, утомляемость и т. Д.

Техника исполнения:
Прислонитесь к стене, спина прямая. Возьмите снаряд широким хватом снизу и начните руками сгибательные и разгибательные движения, поднимая вес на грудь, вернитесь в исходное положение.Локтевой сустав при выполнении не двигается, тогда диапазон движений будет правильным и полным.
Нет необходимости поднимать снаряд выше с помощью локтевых суставов, это не даст желаемого результата. Поднимать штангу следует усилиями мышечной системы спины и бицепса. Опуская снаряд вниз, оставляем руки слегка согнутыми.
Важно! Это провоцирует постоянную нагрузку на двуглавую мышцу плеча, не позволяющую ему расслабиться.
Принесите снаряд к груди обратным хватом. Необходимо ухватиться за планку со снарядом так, чтобы большие пальцы рук были направлены к полу, и потянуть на себя. Вы можете выполнять это упражнение на скамейке Скотта.
Скамья дает возможность воздействовать на нижнюю часть бицепса. Сядьте, возьмите снаряд и выполните движения: поднимание и опускание рук, но при этом конечности должны оставаться слегка согнутыми. Позвоночник прямой.

Гантели
С этим гимнастическим предметом вы также можете накачать бицепс.Преимущество этого снаряда в том, что вы можете одну за другой накачать мышечную систему рук. У многих сила в конечностях разная, и для них это главный приоритет при выборе снаряда.
Для выполнения следующих гимнастических упражнений достаточно иметь гантели и стул.
— Подъем рук по очереди
Исходное положение: сидя на скамейке Скотта или на стуле. Начинаем осуществлять подъем и опускание этой оболочки одной из рук, прижимая ее к себе.Когда гимнастический предмет находится в наивысшей точке, необходимо зафиксировать конечность в этом положении на 4-5 секунд, а затем вернуться в исходное положение.
«Молоток». В положении стоя или сидя на стуле делаем сгибательные движения руками с утяжелителем к плечам на вдохе, делая это двумя руками сразу или по очереди. В самой высокой точке фиксируем руку на несколько секунд, а затем в медленном темпе возвращаемся в исходное положение.
Важно! Дыхание при выполнении гимнастического комплекса играет важную роль.На выдохе снаряд поднимаем, а на вдохе — опускаем. Для начала достаточно 2-3 дней занятий по 7 дней, чтобы мышечная система восстановилась.

Накачать мышцы дома без утяжеления
Не только с помощью гимнастических снарядов можно накачать мышечную систему рук дома. Поэтому возникает вопрос: как накачать мышцы рук без использования гимнастических снарядов. Отвечаем: для этого есть такие упражнения, как отжимания и подтягивания на турнике.Самое главное — это правильно подобранный комплекс.
Классические отжимания
Лежа на твердой поверхности, слегка согните руки в локтях, ладони расположите на уровне груди, но немного шире плеч. Стопы расположены на ширине таза. На вдохе начинаем сгибать конечность на угол 90 градусов. Ни в коем случае нельзя касаться груди твердой поверхностью. Возвращаемся в исходное положение.
Исходное положение такое же, как и в предыдущем комплексе, только с одним отличием: большой и указательный пальцы соединяем вместе.Спускаемся вниз, при этом грудь не должна касаться ладоней, а очень близко к ним. Вернитесь в исходное положение.
Отжимания широким хватом
Упор лежа на твердой поверхности, руки ставить как можно шире. Начинаем спускаться, затем за счет мышечной системы груди возвращаемся в исходное положение, при этом локтевой сустав остается слегка согнутым. Достигнув верхней точки подъема, необходимо максимально задействовать мышцы груди. Потом снова спускаемся.При выполнении этого упражнения спина должна быть прямой, пресс напряженным.

Отжимания с наклоном нижних конечностей
Выполняются по той же методике, что и при отжиманиях классическим способом. С одной лишь разницей: нижние конечности располагаются выше уровня твердой поверхности, например, на кровати, низком стуле.
Хлопковые отжимания
Все выполняется так же, как и в классической форме. Только после отделения от твердой поверхности мы производим хлопок вручную.Если вы только начинаете выполнять это упражнение, то можете просто сделать рывок руками, не хлопая в ладоши. Тогда во время толчка уже нужно будет выполнять хлопок и нужно будет опускаться на слегка согнутые в локтевом суставе конечности. Выполните движение вниз и снова выполните рывок хлопком.
Тренажерный зал на турнике
На перекладине также можно накачать бицепс. Для этого держитесь за турник, согните спину, при этом уменьшая лопатки, и спокойно начинайте подтягиваться вверх.Желательно, чтобы подбородок находился выше турника. Возвращаемся в исходное положение. Достаточно двух-трех тренировочных дней в неделю. Желательно выполнить 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если вы только начали выполнять этот комплекс, то напрягайтесь настолько, насколько позволяет ваша физическая подготовка.

Качаем руки дома
Как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях и возможно ли это? Положительный результат достигается не так быстро, как хотелось бы.Требуется как минимум 3 месяца регулярных тренировок. Но можно ускорить рост мышц верхних конечностей, употребляя протеиновые коктейли, соблюдая необходимую диету (уменьшаем количество углеводов и увеличиваем содержание белка), а также другое питание спортсменов.
В остальных случаях будет достаточно постоянных упражнений и правильно подобранной программы роста мышечной массы.
Накачанные девушки
Каждая женщина мечтает о красивых руках.Чтобы мечта стала реальностью, нужно регулярно заниматься спортом. Перед тем, как приступить к выполнению гимнастического комплекса для прокачки мышечной системы рук, нужно сделать разминку. Это обязательное условие для разминки мышц.
Ориентируйтесь на диван руками, нижние конечности располагаются на твердой поверхности. Начинаем выполнять отжимания. Во время разгибания рук нужно на несколько секунд зафиксировать туловище в самой высокой точке подъема, затем вернуться в исходное положение.Выполняйте этот комплекс от 20 до 30 раз как можно чаще.

Исходное положение: упор лежа на твердой поверхности, руки на ширине плеч, нижние конечности прямые. Мы выполняем классические отжимания, но с одним отличием: вы можете коснуться твердой поверхности грудью. Делать нужно 10 раз, если позволяет физическая подготовка.
Берем утяжелитель весом от 1,5 до 4 килограмм. В положении стоя поочередно поднимаем руки с гантелями к груди.Необходимо выполнить 5 подходов по 30 раз.
В положении стоя берем утяжелитель в руки, кладем боком параллельно твердой поверхности. Выполните 15 раз перемешивание и поднятие рук.
Качаем трицепс
Поворачиваемся спиной к стулу и слегка приседаем, упирая руки в сиденье. Затем опускаемся, почти касаясь ягодицами твердой поверхности. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2 подхода по 10 приседаний.
Сидя, берем в руки утяжелители и поднимаем их над головой.Выполняем наклоны над головой руками. Это упражнение эффективно для прокачки трицепса. Делаем 15 раз, по возможности выполняем несколько подходов.

И все же многие любители накачанных рук не ответили на вопросы: как накачать руки, как накачать запястья и как накачать пальцы? Для этого нужно использовать эспандер, необходимо выполнять сжатие и разжимание пальцами этого снаряда для наращивания мускулатуры на руках.
Заключение
Итак, мы научились накачивать руки. Выполняя вышеперечисленные комплексы, необходимо придерживаться правильной методики их выполнения для получения желаемого эффекта. Постоянные упражнения и соблюдение правильной диеты помогут нарастить мышцы. Мы научились накачивать большие руки в домашних условиях, но это займет больше времени по сравнению с тренировками в тренажерном зале с инструктором, который имеет большой опыт и подберет правильный и эффективный комплекс упражнений специально для вас.
7 лучших упражнений на плечи для устойчивости, силы и эстетики
Набор сильных, широких плеч сигнализирует миру, что вы поднимаете его (эй, немного тщеславия — это нормально). Более сильные плечи также означают, что вы можете выполнять жим лежа и над головой с большим весом, а также потенциально предотвращаете травмы. Они меньше мышц по сравнению с мышцами груди и спины, но вы не должны откладывать тренировку плеч на задний план. Нисколько.
Ниже мы составили список лучших упражнений для плеч, которые вы можете выполнять — для большей силы, большего размера и большей устойчивости — и более подробно описали преимущества тренировки дельт.
Лучшие упражнения для плеч
Жим штанги над головой
Жим штанги над головой усиливает все три головки дельтовидной мышцы — переднюю (переднюю), среднюю (боковую) и заднюю (заднюю). Если вы хотите, чтобы плечи были больше, сильнее и боулдеринговы, необходимы вариации жима над головой в зависимости от размера и силы, потому что вариации подъема плеч уведут вас далеко.
Преимущества верхнего пресса
Задействованы все три дельтовидных мышцы.
Это вариант, в котором вы можете сильно нагружать, помогая развить большие плечи.
Более сильный жим над головой поможет вам в жиме лежа, потому что оба используют одни и те же мышцы, только под разными углами.
Как делать жим над головой
Расположите штангу прямо перед собой, поставьте руки чуть выше плеч. Ваши локти и предплечья должны быть в вертикальном положении, друг на друга. Если ваши локти направлены наружу или внутрь, ваш хват либо слишком узкий, либо слишком широкий.Пожалуйста, отрегулируйте соответственно.
Положите штангу на пятку ладони, потому что именно здесь вы создаете наибольшую силу. Нажмите над головой до фиксации, затем медленно опустите в исходное положение и повторите.
Полуклонный пресс для наземных мин
Односторонний жим наземных мин с полу-коленом представляет собой сочетание вертикальных и горизонтальных движений, что делает его отличным для людей, которым не хватает подвижности плеч для жима над головой. К тому же, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, это большой отход от жима над головой.
Преимущества Landmine Press
Положение на полуколенях в сочетании с прессом улучшит стабильность корпуса, подвижность бедер и сопротивление вращению.
Односторонний пресс поможет уменьшить силовой дисбаланс.
Позволяет лифтеру подниматься над головой, если у него ограниченная подвижность плеч
Как делать полуклонный пресс для наземных мин
Встаньте на колени перед штангой, колено под бедром, а щиколотка под коленом.
Держите штангу на уровне плеч в руке, ближайшей к задней ноге, и активно возьмитесь за штангу. Нажмите вверх примерно на 45 градусов и потянитесь к потолку в конце блокировки. Медленно опускайтесь под контролем и повторите.
Арнольд Пресс
Жим Арнольда, названный в честь единственного и неповторимого Арнольда Шварценеггера, тренирует все три головы дельтовидной мышцы. Кроме того, благодаря большему диапазону движений и его вращательному характеру увеличивается время нахождения под напряжением, что приводит к еще большей гипертрофии.Когда выполняется большее количество повторений, это абсолютная нагрузка на дельтовидную мышцу и верхнюю часть спины. Жим Арнольда требует подвижности, устойчивости и силы для хорошей работы. Это упражнение на плечи с жребием.
Преимущества пресса Arnold Press
Увеличенное время растяжения всех трех головок дельтовидной мышцы, что приводит к улучшению гипертрофии.
Жим Арнольда включает в себя движение в нескольких плоскостях движения, которое воздействует на большее количество волокон дельтовидной мышцы.
Как делать жим Арнольда
В сидячем положении поднимите гантели в традиционное исходное положение и вращайте руки, пока ладони не будут обращены к вам, как верхняя часть сгибания бицепса.Одним движением нажмите на гантели и поверните ладони лицом вперед. Продолжайте поднимать, пока ваши бицепсы не окажутся возле ушей или за ними.
Сделайте паузу и медленно поверните назад и повторите.
Толкающий пресс
В жиме для толкания используется отжимание нижней части тела для выталкивания штанги над головой. Он использует тройное разгибание лодыжек, колен и бедер, что очень похоже на то, что делает большинство атлетов на поле. Кроме того, отжимания на нижнюю часть тела позволяют поднимать над головой больше веса, чем жим штанги над головой.Больше веса = больше мышц.
Преимущества толкающего пресса
Использование тройного разгибания для подъема веса над головой обеспечивает силу и стимул для наращивания мышц квадрицепсам и ягодицам.
Позволяет использовать больший вес, чем жим штанги над головой.
Имеет огромное значение для атлетов с над головой, таких как атлеты-олимпийцы и спортсмены по метанию.
Как делать толкающий пресс
Настройте так же, как и для жима штанги над головой.Предположим, что туловище вертикальное, наклонитесь вниз на четыре-шесть дюймов, колени над носками. Затем подтолкните туловище и грудь вверх через штангу и, используя ноги, с силой подтолкните себя и штангу вверх.
Продолжайте толкать штангу до локаута. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Жим гири снизу вверх
Жим гири снизу вверх — отличное упражнение для улучшения силы вращательной манжеты плеча и устойчивости плеч.Это не только отличное упражнение для плеч, но и улучшит технику жима и силу хвата. Это дает вам большую интенсивность при меньшем весе.
Преимущества жима гири снизу вверх
Неустойчивый характер гири с подъемом снизу повышает требования к устойчивости плеч, помогая укрепить вращательную манжету.
Следуя вышесказанному, любые заминки в вашей технике нажатия приведут к мгновенной обратной связи.
Помогает улучшить вашу форму Повышенная интенсивность при сниженном весе, помогает снизить нагрузку на суставы.
Как выполнять жим гири снизу вверх
Возьмите более легкую гирю за нижнюю часть, держите рог прямо над запястьем, крепко сожмите ее и задействуйте широчайший. Жим вверх, держа KB прямо вверх, а локоть под центром тяжести гири. Выполните блокировку с колоколом в этом положении и бицепсами близко к уху.
Опускайтесь медленно, чтобы держать гирю в равновесии низом прямо вверх.
Тяга сидя широким хватом
Вы все знаете, что тяга сидя — отличное упражнение для широчайших мышц и верхней части спины.Но если вы возьмете более широкий хват, ваша задняя дельтовидная мышца будет больше задействована в разгибании плеча. Хотя задняя дельтовидная мышца тренируется изометрически, стабилизируя вес над головой, вам также необходимо тренировать ее концентрически и эксцентрично.
Преимущества Тяга широким хватом
Помогает стабилизировать верхнюю часть тела, чтобы мышцы груди не перекрывали верхнюю часть спины.
Широкий хват помогает развить более толстые задние дельты и мышцы верхней части спины.
Добавляет разнообразие в тренировку спины.
Тяга широким хватом
Настройтесь так же, как и для обычной тяги сидя, но используйте прямую штангу. Возьмите широкий хват сверху, пока ваши плечи не окажутся под углом примерно 45 градусов к туловищу. Держа туловище в вертикальном положении, тяните штангу к груди, пока не почувствуете сильное сокращение в верхней части спины. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Подъем в стороны с наклоном
Выполнение боковых подъемов с наклоном увеличивает расстояние, которое ваша рука должна пройти, чтобы поднять вес — а больший диапазон движений означает большее напряжение, что приводит к большему выигрышу.Боковой подъем с наклоном создает большую перегрузку в верхней части повторения, чем версия стоя.
Преимущества бокового подъема с наклоном
Может использовать больший вес, чем обычная стоящая версия, из-за повышенной устойчивости удерживания за что-то.
Увеличенный диапазон движений и сильное сокращение в верхней части упражнения дает вам больший потенциал для наращивания мышц.
Помогает уменьшить дисбаланс силы между сторонами.
Как делать подъемы в стороны с наклоном
Возьмитесь за силовую раму или шест и поднесите ступни к рукам или под их. Положив гантель на внешнюю поверхность бедра, поднимите гантель от себя, пока не почувствуете сильное сокращение в плечах, затем медленно опустите и повторите.
Все о дельтоидах
Плечи участвуют в каждом движении верхней части тела и в любом упражнении для ног, связанном с захватом. Вот все движения, которые выполняет плечо.
Отведение плеча (подъем в стороны)
Приведение плеч (варианты гребли)
Горизонтальное отведение плеча (обратная муха в наклоне)
Горизонтальное приведение плеча (жим лежа)
Внутреннее и внешнее вращение (торцевое натяжение)
Окружение (окружность плеча)
Вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Если вашим плечам не хватает выносливости, размера и силы, это будет сдерживать тренировку верхней части тела.Увеличение размера и силы дельтовидных мышц обеспечит вам стабильность плеч, необходимую для всех движений, в которых они задействованы — и это почти все упражнения для верхней части тела. Тренировка сбалансированности плеч укрепит и поможет предотвратить травмы, а также поможет вам отлично выглядеть, когда вы сгибаетесь.
Анатомия дельтовидных мышц
Дельтовидные мышцы — это большая мышца треугольной формы, состоящая из трех головок — передней, боковой и задней дельтовидной. Они прикрепляются к плечевой кости и исходят из ключицы и лопатки.Дельтовидные мышцы лежат над плечевым суставом, что придает плечу вид, напоминающий валун.
Преимущества тренировки дельтовидных мышц
Вот как тренировки плеч могут положительно повлиять на всех, от силовых атлетов до бодибилдеров и обычных посетителей тренажерного зала.
Ясминко Ибракович / Shutterstock
Подъемники общего назначения
Помимо эстетики красивых плеч, тренировка плеч улучшает вашу осанку (особенно если вы много времени проводите сидя), укрепляя мышцы, окружающие плечевой сустав, создавая большую стабильность и, возможно, предотвращая травмы.
Силовые спортсмены
Вся подвижность плеч, которая у вас есть при приседании, становой тяге, жиме лежа, рывке, толчке и толчке, также должна сопровождаться стабильностью. Сбалансированная тренировка плеч, которая сосредоточена на всех трех дельтах, улучшит вашу стабильность, улучшит производительность и поможет предотвратить травмы плеча.
Бодибилдеры
Хорошо развитые, четко очерченные и сильные плечи помогут сбалансировать ваше телосложение, предотвратить травмы плеча во время подготовки к выступлению и могут стать решающим фактором между победой и поражением.
Как разогреть дельтовидные мышцы перед тренировкой
Не будьте тем парнем, который заходит в спортзал, шлепает тарелку или две по штанге и начинает жим лежа. Ваши плечевые суставы чувствительны и склонны к травмам. Вам нужно потратить время, чтобы разогреть его несколькими движениями, которые вращают, поднимают и отводят плечо. Несколько упражнений низкой интенсивности, нацеленных на область плеч, подготовят вас к действию.
Попробуйте выполнить несколько упражнений, таких как I-Y-Ts, мертвые жуки и медленные и контролируемые круги плечами.Затем обязательно выполните упражнение на жим, которое вы тренируете в этот день, с несколькими легкими подходами и повторениями.
Другие советы по тренировке дельтовидных мышц
Важно, чтобы ваши плечи не только хорошо выглядели, но и были сильными и функциональными, потому что они участвуют практически во всем, что вы делаете в тренажерном зале и вне его. Выполнение этих упражнений на семь плеч будет иметь большое значение для построения сильных функциональных плеч, которые отлично смотрятся с короткими рукавами.
Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях для плеч для укрепления дельтовидных мышц, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам плеч для спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом.
Рекомендуемое изображение: Jacob Lund / Shutterstock
.