Упражнения для плеч с гантелями в домашних условиях для мужчин: Упражнения для плеч с гантелями для мужчин —

Комплекс Упражнений На Плечи Для Мужчин

Если вы занимаетесь в домашних условиях и хотите построить крепкие плечи, комплекс упражнений нужно скомпоновать так, чтобы прокачать все три головки дельтовидной мышцы за одно занятие. Гантели — идеальный инструмент для решения такой задачи. Выполнение жимов со штангой часто требует помощи напарника, оказывает сильное воздействие на суставы, да и далеко не у каждого дома есть штанга.

Упражнения для плеч, выполняемые без веса (в отличие от трицепса, например) не способны вызвать нужный уровень стресса. А вот упражнения с гантелями словно созданы для домашней тренировки плеч и наиболее безопасны для суставно-связочного аппарата. Они дают возможность прокачивать дельтовидные мышцы под разными углами, добавить им объема и одновременно улучшить форму. Про идеальный комплекс упражнений на плечи для мужчин в домашних условиях, читайте далее.

Почему этот комплекс тренировки плеч эффективен для мужчин?

Тренировка плеч на массу для мужчин и женщин отличается. В зале и дома. При желании, такой способ прокачки дельтовидных мышц могут использовать и женщины. Но как раз для сильной половины человечества он дает наибольшую отдачу, поскольку нацелен прежде всего на развитие среднего пучка дельтовидной мышцы — то есть на расширение плечевого пояса.

Для мужчин расширение плечевого пояса — задача №1

Состоит комплекс из простых базовых упражнений и хорошо справляется с набором мышечной массы всего плечевого пояса. Женщинам нужны плечи красивые и рельефные, а мужчинам – широкие и мощные. Поэтому, такой набор упражнений, выполняемых со свободным весом, да с упором на среднюю дельту, дает им наибольшую отдачу.

Всего три упражнения на плечи, но самые лучшие

В этот комплекс входят всего три упражнения: два варианта разведений и один жим. Объем нагрузки зависит от уровня подготовки, возраста и поставленной цели. Новичку достаточно выполнять этот набор упражнений один раз за неделю в объеме 3 подхода и по 10-12 повторений в каждом из упражнений. Для более опытного атлета, стремящегося быстро добавить в объеме плечевому поясу, качать плечи по такой программе можно и дважды на одной неделе, например, в понедельник и в пятницу и один раз на второй. Домашний комплекс тренировки плеч в таком случае будет выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения
Разведения с гантелями стоя в наклоне	4	12
Жим гантелей стоя	4	8
Разведения с гантелями стоя прямо	3	15

Примечание: использовать такой комплекс можно непрерывно на протяжении 5-6 недель, затем его нужно будет изменить, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузке и внести в тренировку плеч элемент новизны.

Разведения с гантелями в наклоне

Прежде чем я перейду к описанию техники выполнения самих упражнений, хочу объяснить, почему он начинается с прокачки задней дельты. Задние пучки дельтовидных мышц — наиболее слабые, у всех они отстают. Поэтому домашнюю тренировку плеч лучше начинать именно с них, когда у вас больше всего энергии.

Разведения с гантелями в наклоне. Упражнение на заднюю дельту

Техника выполнения разведений с гантелями в наклоне следующая: держа гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед на 45 °.  Немного согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не станут параллельны полу. В верхней точке траектории выполните небольшую задержку и медленно верните гантели в исходное положение.

Примечание: проблема с выполнением упражнений для задней дельты состоит в сложности ее изоляции. Как только вы задействуете немного дополнительной инерции ног или бедер, нагрузка тут же сместится с задних дельтовидных мышц и сделает это упражнение бесполезным. Чтобы этого избежать —  уменьшите вес гантелей и старайтесь выполнять разведения исключительно силой мышц плеч. Вес снарядов в этом упражнении величина вторичная, главная задача – направить нагрузку точно по адресу, а не размазать по всему корпусу.

Жим гантелей стоя

Второе упражнение комплекса тренировки плеч дома.  Мышцы хорошо разогреты и готовы к серьезной работе. Наступает момент главного движения – жима гантелей стоя. Это комплексное базовое движение, нагружающее весь массив плечевого пояса с упором на среднюю дельту.

Жим гантелей на плечи. Упражнения для набора массы плечевого пояса

Техника выполнения жима гантелей стоя выглядит так: стоя прямо, возьмите гантели нейтральным хватом и поднимите до уровня плеч, разведите руки в стороны и выровняйте до прямого угла в локтях. Ноги в коленях слегка согните, таз подайте вперед, пресс напрягите, смотрите перед собой. Это исходная позиция. На вдохе, без рывков и инерции, выжмите гантели строго вверх. Руки в локтях полностью выпрямлять не нужно, иначе нагрузка с дельтовидных мышц уйдет в трицепсы. Сделайте небольшую задержку в верхней точке и медленно опустите гантели в стартовую позицию.

Примечание: как и в случае разведениями рук в наклоне, цель упражнения в том, чтобы как можно дольше поддерживать напряжение в мышцах плеч. Чтобы заставить работать дельты по максимуму – контролируйте фазу опускания снаряда и делайте это как можно медленнее. В плане набора массы негативная фаза в разы важнее позитивной, поэтому ей нужно уделить основное внимание.

Разведение рук с гантелями стоя

Это последнее упражнение комплекса тренировки плеч. К моменту его выполнения мышцы будут уже утомлены, поэтому для финального рывка придется подключить весь оставшийся в наличии энергетический ресурс. Так же, как и жим стоя, такие разведения нацелены на проработку среднего пучка дельтовидных мышц, но в отличии от предыдущего упражнения позволяют это делать более прицельно и чисто.

Разведения с гантелями стоя прямо. Упражнение для средней дельты

Техника выполнения разведений рук с гантелями стоя следующая: встаньте прямо, напрягите мышцы корпуса и поставьте ступни вместе. Держите гантели вместе возле бедер ладонями друг к другу. Чуть согните руки в локтях и на вдохе поднимите гантели в стороны, стараясь задействовать мышцы, а не инерцию. Сделайте задержку на уровне плеч, дополнительно напрягите дельты и медленно верните гантели в стартовое положение.

Примечание: поскольку дельтоиды к моменту выполнения этого упражнения уже устали, нагрузку на себя будут стараться перехватить трапециевидные мышцы верха спины. Внимательно смотрите на себя в зеркало во время выполнения махов с гантелями стоя. Как только заметите, что вместо плеч в работу включаются трапеции, тут же снижайте вес снарядов, ибо толку от такой разводки уже не будет.

Я специально предлагаю использовать в этом упражнении по 15 повторений в подходе, чтобы снизить вероятность подключения к работе более крупных мышц. Хорошим вариантом решения проблемы станут частичные разведения рук в стороны. Частичные — это значит движения в укороченной траектории, то есть во время выполнения махов стоя, гантели полностью в верх не поднимаются и полностью в низ не опускаются. Выполнять упражнение таким образом значительно сложнее, зато нагрузка на средний пучок повышается просто до небес.

Послесловие

Накачать плечи дома мужчине сложнее, чем в тренажерном зале, но вполне возможно. Для этого не нужно дорогостоящих тренажеров или тяжелой штанги, главное тренировать мышцы регулярно, постепенно увеличивая вес снарядов и с идеальной техникой выполнения.  При выполнении этих условий, дельты будут расти, как на дрожжах, превращаясь в пушечные ядра.

Упражнения с гантелями на плечи в домашних условиях

Упражнения на плечи с гантелями могут помочь укрепить мышцы и повысить силу. Кроме того, эти упражнения могут быть выполнены в любое время и в любом месте, что делает их отличным выбором для домашней тренировки.

Амбассадор здорового образа жизни, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом. Увлекается активными путешествиями и восхождениями в горы.

Написано

37 статей

При выполнении упражнений на плечи с гантелями есть несколько ключевых моментов, на которые следует обратить внимание.

Первое — это правильная техника выполнения упражнений с гантелями. Она помогает снизить риск травм и повысить эффективность тренировки. Необходимо следить за правильной позицией тела, не забывать о разогреве и растяжке, контролировать дыхание и не перегружать мышцы.

Второе — выбор подходящего веса гантелей. Если вес гантелей слишком лёгкий, то упражнения не будут эффективными, а если слишком тяжёлый — возможны травмы и недостаточная амплитуда движений. Лучше начинать с меньшего веса и постепенно увеличивать его.

Третье — разнообразие упражнений. Это помогает развивать все мышечные группы плечевого пояса и предотвращает развитие асимметрии. Необходимо включать в тренировочную программу различные упражнения, такие как разведение гантелей в стороны, подъёмы гантелей над головой и т.д.

Четвёртое — умеренный темп выполнения упражнений. Он помогает контролировать движения и предотвращать травмы.

Скорость выполнения упражнений должна быть достаточно медленной и управляемой.

Пятое — систематичность тренировок. Чтобы добиться наилучших результатов, тренировки необходимо проводить регулярно и систематично. Тренировать плечи нужно не более 2-3 раз в неделю, давая мышцам достаточное время на восстановление и рост.

А с нами — результат будет точно! Бери подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Разминка

Вот несколько примеров упражнений, которые можно выполнить в качестве разминки перед тренировкой на плечи с гантелями.

Перед выполнением упражнений на плечи сделай небольшую разминку. Источник: pexels 

Круговые движения плечами

Встань прямо, опусти руки вдоль тела и начни медленно крутить плечами вперёд, затем назад. Выполни по 10-15 повторений в каждом направлении.

Махи руками

Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Начни медленно размахивать руками вверх и вниз. Выполни 10-15 повторений.

Растяжка шеи

Сядь на стул и опусти голову вниз, стараясь дотянуться подбородком до груди. Держи эту позу 10-15 секунд, затем медленно подними голову вверх. Повтори 3-4 раза.

Растяжка дельтовидной мышцы

Встань прямо, подними левую руку вверх, согнув её в локте. Правой рукой захвати левый локоть и потяни его к правому плечу, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Держи эту позу 10-15 секунд, затем повтори на другой стороне.

Растяжка подлопаточной мышцы

Встань прямо, сцепи руки за спиной и подними их как можно выше, стараясь сомкнуть лопатки. Держи эту позу 10-15 секунд, затем расслабь мышцы.

Разминка перед упражнениями на плечи должна занимать не меньше пяти минут. Это поможет подготовить тело к нагрузке и сделать тренировку более безопасной и эффективной.

Простые упражнения в домашних условиях

Вот простые упражнения на плечи с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях.

Подъёмы гантелей над головой

Возьми гантели и встань прямо. Ноги на ширине плеч. Подними гантели над головой, вытянув руки вверх, затем медленно опусти гантели до уровня плеч. Повтори упражнение 10-12 раз.

Разведение гантелей в стороны

Возьми гантели и встань прямо. Ноги на ширине плеч. Подними гантели до уровня груди и начни медленно разводить их в стороны. Затем верни в исходное положение. Повтори упражнение 10-12 раз.

Тренер FitStars Ольга Дерендеева. Источник: fitstars 

Махи гантелями

Возьми гантели и встань прямо, ноги на ширине плеч. Согни локти и подними гантели на уровень груди, затем быстро опусти их и вернись в исходное положение. Повтори упражнение 10-12 раз.

Молотки

Исходное положение прежнее.  Держи гантели внизу,  потом согни руки в локтях и подними гантели к плечам. Медленно опусти гантели обратно. Повтори упражнение 10-12 раз.

Тренировки на плечи помогут укрепить мышцы плечевого пояса, улучшить их форму и силу, а также вызвать более интенсивный рост мышечной массы в этой области. Однако, перед выполнением этих упражнений необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы избежать травм и выполнить упражнения правильно.

Растяжка после тренировки на плечи

Растяжка после тренировки на плечи — это важный этап в заключительной части тренировки, который помогает уменьшить мышечную напряжённость, снизить риск мышечной боли и улучшить гибкость мышц плечевого пояса. Вот несколько примеров растяжек, которые можно выполнять после тренировки на плечи с гантелями. 

Растяжка передней дельтовидной мышцы

Сядь на пол, вытяни правую ногу вперёд и согни левую ногу в колене. Подними правую руку и опусти её за голову, затем левой рукой захвати правый локоть и потяни его в сторону левого плеча, растягивая переднюю дельтовидную мышцу. Держи эту позу 10-15 секунд, затем повтори на другой стороне.

Растяжка средней дельтовидной мышцы

Встань прямо и согни левую руку в локте, поднимая её к плечу.

Правой рукой захвати левый локоть и потяни его к правому плечу, растягивая среднюю дельтовидную мышцу. Держи эту позу 10-15 секунд, затем повтори для другой руки. 

Растяжка задней дельтовидной мышцы

Встань прямо, подними левую руку и согни её в локте, затем опусти ладонь за спину. Правой рукой захвати левый локоть и потяни его к правому плечу, растягивая заднюю дельтовидную мышцу. Держи эту позу 10-15 секунд, затем повтори на другой стороне.

Растяжка шейных мышц

Сядь на стул и опусти голову вперёд, стараясь дотянуться подбородком до груди. Задержись на 10-15 секунд, затем медленно подними голову вверх, растягивая шейные мышцы. Повтори 3-4 раза.

Растяжка после тренировки на плечи поможет снять мышечное напряжение, улучшить гибкость и подготовить мышцы к будущим тренировкам. Помни, что растяжка должна быть комфортной и не должна вызывать боли или дискомфорта.

Что важно учитывать, когда делаешь упражнения на плечи с гантелями?

В домашней тренировке на плечи с гантелями важно правильно подобрать вес гантелей, соблюдать технику выполнения упражнений и выполнять их в умеренном темпе.

Простые упражнения на плечи с гантелями?

К простым упражнениям на плечи с гантелями можно отнести молотки, разведение гантелей в стороны, подъёмы гантелей над головой и другие.

6 лучших упражнений для плеч с гантелями

Кто не мечтает о болдеринговых плечах ? Плечи вносят свой вклад в общее спортивное телосложение, обеспечивая идеальное тело Doritos.

Гантели — отличный метод тренировки плеч, так как они обеспечивают универсальность, стабильность и повышенную мышечную активность.

Но какая тренировка с гантелями лучше всего ? Вот все, что вам нужно знать, чтобы накачать плечи Арнольда.

Содержание

• 1 Преимущества упражнений на плечи с гантелями
• 2 Понимание анатомии плеч
• 3 Разминочные упражнения для подвижности плеч
  • 3.1 YTW
  • 3.2 Плечи через плечо Растяжка
  • 3.3 Попеременное обнимание груди
  • 3. 4 Прямая рука Круги 
• 4 Какой вес следует использовать?
• 5 Основные упражнения
  • 5.1 1. Жим гантелей от плеч
  • 5.2 2. Тяга гантелей в вертикальном положении
  • 5.3 3. Подъем гантели вперед
  • 5.4 4. Разведение гантелей в стороны
  • 5.5 5. Боковой подъем гантели
  • 5.6 6. Шраги с гантелями
90 015 6 Как включить тренировки плеч с гантелями в свою программу
• 6.1 Верхняя часть / Нижний шпагат 
• 6.2 Трехдневный тренировочный сплит
• 6.3 Пятидневный тренировочный сплит
• 7 Как предотвратить травмы
  • 7.1 Всегда разогревайтесь
  • 7.2 Достаточно отдыхайте
  • 7.3 Регулировка объема тренировок
• 8 Часто задаваемые вопросы (FAQ)
  • 8.1 Как накачать плечи с помощью гантелей?
  • 8.2 Гантели лучше всего подходят для плеч?
  • 8.3 Любят ли плечи много повторений?

Преимущества упражнений для плеч с гантелями

плечевых мышц имеют решающее значение для хорошего внешнего вида и повседневной деятельности. Валунные плечи обеспечивают более широкое спортивное телосложение и обладают явными преимуществами. Сильные плечи пригодятся для бросков, тяги или прессинга.

Вы можете использовать любое оборудование для тренировки плеч, но гантели имеют несколько преимуществ, в том числе следующие: 

• Повышенная активация мышц: плечевые мышцы больше. Вы также можете нацеливаться на каждую сторону отдельно, помогая с дисбалансом и силой.
• Улучшение стабильности и баланса: Тело должно использовать больше стабилизирующих мышц, когда вы выполняете упражнения на плечи с гантелями. Это может помочь укрепить более мелкие мышцы вокруг плечевого сустава, улучшить стабильность плеча и баланс.
• Повышенная функциональная сила: Вы используете свои плечи каждый день, будь то подъемы, толчки, тяги или подъемы над головой. Укрепление плечевых мышц даст вам больше функциональной силы, делая каждый день немного легче.
• Предотвращение травм: Укрепление мышц вокруг плечевого сустава с помощью упражнений с гантелями может помочь предотвратить травмы, такие как растяжение вращательной манжеты плеча, импинджменты и нестабильность.
  Улучшая силу и стабильность плеча, вы создаете более упругий и устойчивый к травмам плечевой комплекс.
• Универсальность и удобство: Существует бесчисленное множество упражнений и вариаций, которые можно выполнять с гантелями. Поскольку они доступны по цене и могут храниться практически в любых условиях, гантели становятся невероятно удобным инструментом для упражнений.

Понимание анатомии плеча

Источник: Вашингтонский университет

Чтобы добиться мускулистости плеч, важно понимать основы анатомии плеча. Мы сделаем это простым, чтобы вы могли перейти к интересной части.

Дельтовидная мышца является заметной мышцей плеча и играет решающую роль в движении и стабильности. Дельтовидная мышца находится на внешней стороне плеча и делится на три отдельные части:

• Передняя дельтовидная (передняя)
• Боковые дельты (бока)
• Задний отдел дельтовидной мышцы (задний)

Головки дельтовидной мышцы берут начало из разных областей плеча и сливаются, образуя единое сухожилие, которое прикрепляется к плечевой кости (плечевой кости).

Каждая головка дельтовидной мышцы выполняет свои специфические функции и участвует в различных движениях плеча.

• Передняя дельтовидная мышца используется при сгибании и внутренней ротации руки. Он особенно активен, когда вы поднимаете предмет перед собой или что-то бросаете.
• Боковые дельтовидные мышцы помогают при отведении или подъеме руки вверх и вниз. Вы используете эту дельтовидную головку в таких упражнениях, как боковой подъем.
• Задние дельты помогают в разгибании и внешнем вращении руки, играя роль в таких движениях, как отведение руки назад или бросок фрисби.

Дельтовидная мышца работает совместно с другими мышцами, такими как мышцы-вращатели манжеты плеча, чтобы обеспечить стабильность и контроль во время движений плеча.

Понимание анатомии дельтовидной мышцы поможет вам определить отстающие области в плечах. Это может помочь вам определить, какие упражнения помогут вам нарастить наибольшую массу плеч.

Разминка для развития подвижности плеч

Итак, сегодня день плеч; вы готовы загрузить свои регулируемые гантели и работать с отягощениями — не так быстро!

Плечевой сустав является сложным, так как он имеет большой диапазон движений, но имеет больший риск нестабильности и травм . К счастью, правильная разминка поможет вам избежать боли в плече и со временем сделает ваши плечи более здоровыми.

YTWs

YTWs получили свое название от формы, которую вы делаете руками. Это изолирующее или односуставное движение, но оно задействует несколько мышц, в том числе дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные и вращательную манжету плеча.

YTW не требуют никакого оборудования и могут выполняться на земле, сидя или стоя. Движение поможет подготовить ваши плечи к тяжелым нагрузкам и может увеличить стабильность лопаток.

Растяжка плеч через плечо

Растяжка плеч через плечо — это обычная разминка в динамических упражнениях перед тренировкой или спортивными мероприятиями. Это простое движение, которое можно выполнять где угодно, чтобы расслабить плечевые суставы.

Попеременное обнимание груди

Попеременные объятия за грудь — еще одна динамическая разминка, раскрывающая верхнюю часть тела и спину. Это может помочь увеличить диапазон движений и гибкость плечевых суставов, помогая вам лучше проявить себя во время тренировки с гантелями.

Круговые движения прямыми руками

Круговые движения прямыми руками расслабят плечевой сустав и разогреют мышцы. Вы можете использовать круги разного размера, чтобы по-настоящему расслабить мышцы перед тренировкой плеч с гантелями. Это еще одно простое движение, которое также можно выполнять где угодно.

Какой вес следует использовать?

После надлежащей разминки плеч пора браться за вес. Но какие веса вы должны взять со стойки?

Лучше всего иметь набор тяжелых и легких гантелей , так как вы можете использовать больший вес в сложных движениях. Тяжелые гантели не подходят для изолирующих упражнений и могут увеличить вероятность получения травмы.

Точный вес может варьироваться, но с более легкими гантелями вы можете с комфортом работать в течение 9 часов.0003 12-15 повторений . Тяжелые гантели могут быть ближе к 6-8 или 8-12 повторениям . Возможно, вам придется поэкспериментировать с весами, чтобы увидеть, что работает для вас, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Основные упражнения

Существует широкий выбор из эффективных упражнений для плеч . Тем не менее, всесторонняя тренировка плеч нацелена на передние, боковые и задние дельты, а также на трапеции. Вот несколько основных упражнений с гантелями для плеч, которые можно добавить к тренировкам в тренажерном зале.

1. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч является важным движением в любой программе тренировок. Это комплексное упражнение, нацеленное на передние и боковые дельты. Жим гантелей от плеч хорошо работает с большими весами, так как вы можете легко нарастить размер и силу.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. С гантелями в обеих руках поднимите их на уровень плеч ладонями от себя.
3. Сделайте глубокий вдох и напрягите ядро.
4. На выдохе выжмите гантели к потолку, держа руки прямо.
5. Сделайте вдох в верхней точке движения и опустите вес обратно в исходное положение.
6. Повторите движение для желаемого диапазона повторений.

Жим от плеч стоя — отличный вариант, так как он задействует корпус. Такие варианты, как жим гантелей сидя и жим лежа на наклонной скамье, также могут быть эффективными упражнениями.

2.

Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга гантелей в вертикальном положении — еще одно фантастическое упражнение, нацеленное на мышцы плеч. Регулировка ширины хвата может больше задействовать трапеции или дельты, что делает его относительно универсальным. Это составное движение, поэтому вы можете выбрать тяжелые веса в диапазоне 8–12 повторений.

1. Встаньте прямо, с прямой спиной и гантелями в обеих руках, упираясь в бедра. Ладони должны быть обращены к полу.
2. Активизируйте боковые дельты, поднимая руки и локти до уровня плеч. Ладони должны быть обращены к земле.
3. Напрягите мышцы и ненадолго задержитесь в верхней точке.
4. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.

3.

Подъем гантелей вперед

Лучшее упражнение для изоляции передних дельтовидных мышц — это подъем дельт вперед . Это еще одна тренировка с гантелями, которая лучше всего подходит для легких весов. Ключ в том, чтобы сохранять контроль и эффективно задействовать передние дельты.

1. Возьмите пару гантелей обеими руками. Руки должны быть перед бедрами, ладони обращены к бедрам.
2. Медленно поднимите гантели прямо вперед, держа руки прямыми. Поднимайте вес, пока не достигнете высоты плеч.
3. Медленно опустите вес в исходное положение, чтобы закончить одно повторение. Повторите движение для желаемого диапазона повторений.

Вы также можете поднимать по одной руке, если хотите. Это может помочь вам лучше контролировать движение и сосредоточиться на связи между разумом и мышцами.

4.

Разведение гантелей в обратном направлении

Не забывайте о задних дельтовидных мышцах. Задние дельты имеют решающее значение для плотных плеч, производительности и повседневных функций. Если вы забудете о задних дельтах, они могут быстро стать недоразвитыми и сделать ваши подъемы немного слабее.

Хотя разведение рук с гантелями в обратном направлении не полностью изолирует заднюю дельту, это отличное упражнение для увеличения мышечной силы. В этом движении лучше использовать более легкие веса, чтобы вы могли полностью задействовать задние дельтовидные мышцы.

1. Возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед так, чтобы грудь была почти параллельна полу. Позвольте рукам свисать к земле.
2. Слегка согнув локти, осторожно поднимите гири, разводя руки в стороны по широкой дуге.
3. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы закончить одно повторение. Повторите движение для желаемого диапазона повторений или 8–12 повторений.

5. Подъем гантелей в стороны

Изолирующие упражнения, такие как Боковой подъем гантелей , изолируйте дельтовидные мышцы, улучшите стабильность плеч и помогите вам увеличить размер плеч. Эти упражнения лучше всего подходят для легких весов, так как вы хотите задействовать правильные мышцы и избежать травм.

1. Возьмите гантель обеими руками, руки по бокам и ладони обращены к бедрам.
2. Медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся в горизонтальном положении, а гантели не окажутся на уровне плеч.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.
4. Повторите движение для желаемого диапазона повторений.

6. Шраги с гантелями

Мы не можем забыть шраги с гантелями . Хотя шраги не воздействуют на дельтовидные мышцы, они активируют верхние трапеции, что делает шею и спину более полными. Не переусердствуйте с этим упражнением, вместо этого используйте умеренную нагрузку.

1. Возьмите по гантели в каждую ладонь, утяжелители сбоку. Локти должны быть расслаблены с небольшим изгибом.
2. Теперь поднимите плечи к ушам. Сделайте небольшую паузу, прежде чем опустить вес обратно в исходное положение.
3. Повторите движение три подхода по 8–12 повторений.

Как включить тренировки плеч с гантелями в свою программу тренировок

Скорее всего, вы тренируете не только плечи, но и другие основные группы мышц. Возможно, будет нереально добавить все эти упражнения в ваш режим силовых тренировок.

Вместо этого вы можете включить 3-4 различных упражнения для плеч в свое еженедельное расписание.

Но как будет выглядеть эта процедура каждую неделю и какие есть варианты?

Верхний/нижний шпагат 

Верхний/нижний шпагат  – это программа тренировок, при которой в один день вы прорабатываете мышцы верхней части тела, а в следующий – мышцы нижней части тела. Обычно это делается четыре дня в неделю, по два дня на каждую группу мышц. Примерный график может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: Верхняя часть тела
• Вторник: Нижняя часть тела
• Среда: Выходной день
• Четверг: Верхняя часть тела
• Пятница: Нижняя часть тела

Вы можете включить 3-4 различных упражнения для плеч в дни тренировки верхней части тела. Может быть полезно чередовать упражнения или включать вариации, чтобы эффективно воздействовать на мышцы.

Трехдневный тренировочный сплит

Три дня в неделю — это общий объем тренировок, независимо от индивидуального уровня физической подготовки или фитнес-путешествия. Этот режим позволяет выполнять широкий спектр упражнений, так как вы можете усложнять каждое занятие. Вот краткий пример:

• Понедельник: Грудь и спина
• Вторник: Плечи, бицепсы и трицепсы
• Среда: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Вы можете использовать этот график шесть дней в неделю, повторяя разделение два раза в неделю. Это даст вам достаточный тренировочный объем для развития мышечной массы и совершенствования техники.

Пятидневный тренировочный сплит

Пятидневный тренировочный сплит означает проработку одной или двух групп мышц за тренировку. Такой график тренировок иногда называют «братским сплитом». Его легко выполнять, он не занимает много времени и отлично подходит для домашних тренировок с гантелями.

Пример программы может включать следующее:

• Понедельник: Грудь и ядро ​​
• Вторник: Назад
• Среда: Плечи
• Четверг: Ноги
• Пятница: Бицепс и трицепс

Одно из критических замечаний по поводу пятидневного тренировочного сплита заключается в том, что вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю. Этого может быть недостаточно для максимального набора силы, но если это сработает для вас, не позволяйте никому вас останавливать.

Как предотвратить травмы

Как упоминалось ранее, плечевые мышцы подвержены травмам , перенапряжению и перенапряжению. Очень важно следовать правильным протоколам, чтобы избежать травм, чтобы вы могли продолжать тренироваться и наращивать мышечную массу.

Всегда разогревайтесь

Надлежащая разминка необходима для любой тренировки, но особенно для плеч. Заманчиво пропустить этот шаг и сразу перейти к упражнениям, но со временем вы можете пожалеть об этом. Вместо этого уделите 5–15 минут правильной разминке плеч , чтобы расслабить мышцы и укрепить подвижность.

Достаточно отдыхайте

Достаточный отдых имеет решающее значение для всех аспектов жизни, будь то наращивание мышечной силы или выполнение работы. Стремление к 7–9 часов сна каждую ночь — это минимум, но это не всегда возможно.

Восстановление также включает отдых между подходами. Отдых между подходами поможет вам сохранить достаточную силу для следующего подъема. В зависимости от вашей физической подготовки, вы можете делать 45-120-секундный перерыв между подходами .

Но не забывайте отдыхать между тренировками!

В зависимости от вашей программы упражнений на плечи у вас может быть 1–2 дня отдыха перед каждым днем. Это даст вашему телу достаточно времени для восстановления и восстановления мышц, что снизит вероятность травм или перетренированности.

Регулируйте тренировочный объем

Многие лифтеры считают, что увеличение объема помогает им быстрее наращивать силу. Однако это может привести к перетренированности, травмам или перенапряжению, в зависимости от вашего режима физической подготовки.

Вместо этого всегда прислушивайтесь к своему телу и соответствующим образом корректируйте график тренировок. Другие факторы в жизни, такие как сон и работа, могут повлиять на ваши результаты в тренажерном зале. Вам может понадобиться дополнительный день отдыха, меньше вариантов тренировок или больше отдыха между подходами, чтобы не переусердствовать.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как накачать плечи с помощью гантелей?

Существует множество упражнений для мышц плеч, которые можно выполнять с гантелями. Лучший способ накачать плечи с помощью гантелей — это нацелить на передние, задние и боковые дельты . Таким образом, вы создадите более полные и плотные плечи.

Гантели лучше всего подходят для плеч?

Движения с гантелями прекрасно тренируют плечи. Они обеспечивают универсальность и большую амплитуду движений, а также помогают повысить устойчивость мышц. Лучше всего использовать более легкие веса для изолирующих упражнений и более тяжелые веса для сложных упражнений, таких как жим над головой.

Понравятся ли плечи высокие повторения?

Многие упражнения на плечи выигрывают от большего количества повторений, так как многие движения изолируют дельтовидные мышцы. Тяжелые веса хорошо подходят для жима над головой и тяги. Для таких упражнений, как подъемы в стороны и перед собой, больших повторений, как правило, лучше .

39 Упражнения для плеч с гантелями для мужчин: упрощенный фитнес

Если вы мужчина, стремящийся развить силу и четкость плеч, то вы обратились по адресу! В этом посте мы обсудим лучшие упражнения на плечи с гантелями для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы улучшить силу и форму плеч. Если вы ищете упражнения для улучшения осанки или проработки определенных областей плеч, мы предоставим вам все необходимое. Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для плеч с гантелями для мужчин и начать свой путь к сильным и мускулистым плечам. Готов начать? Пойдем!

Содержание

1. Преимущества упражнений с гантелями для мужчин
2. 10 основных преимуществ упражнений с гантелями для мужчин.
3. Какие мышцы образуют плечи?
4. Упражнения для плеч с гантелями
5. Какие упражнения для плеч с гантелями следует делать мужчинам?
6. Советы по упражнениям для плеч с гантелями для мужчин
7. Эффективная тренировка с упражнениями для плеч с гантелями для мужчин
8. Подведение итогов и дальнейшие действия

Преимущества упражнений для плеч с гантелями для мужчин

Плечи — это группа мышц, которую часто упускают из виду, когда речь идет о поднятии тяжестей. Но если вы хотите построить идеальное телосложение, то вам нужно убедиться, что вы включаете упражнения на плечи с гантелями в свою рутину. Доказано, что упражнения на плечи с гантелями невероятно эффективны для мужчин, когда речь идет о повышении силы, ловкости и общей физической подготовки. Вот список из 10 основных преимуществ упражнений на плечи с гантелями для мужчин:

10 главных преимуществ упражнений для плеч с гантелями для мужчин.

1. Улучшение осанки. Упражнения с гантелями для плеч могут помочь улучшить осанку, поскольку они помогают укрепить мышцы, необходимые для поддержания хорошей осанки.
2. Повышение силы. Упражнения на плечи с гантелями помогают увеличить общую силу плечевых мышц, что, в свою очередь, может помочь повысить производительность в других упражнениях и видах деятельности.
3. Снижение риска травм: укрепляя плечевые мышцы, мужчины могут снизить риск травм при выполнении физических упражнений, так как более сильные мышцы будут лучше выдерживать вес и поглощать удары.
4. Улучшение баланса. Укрепление плечевых мышц может помочь улучшить баланс, что важно для многих видов спорта и занятий.
5. Улучшение диапазона движений. Упражнения с гантелями могут помочь увеличить диапазон движений плечевого сустава, что может помочь повысить производительность в спорте и повседневной деятельности.
6. Улучшение координации: работая над координацией и равновесием с гантелями, мужчины могут улучшить свои способности выполнять сложные движения руками и ногами одновременно.
7. Улучшение внешнего вида: упражнения с гантелями помогут улучшить внешний вид плеч, так как они станут более рельефными и мускулистыми.
8. Повышение гибкости. Упражнения на плечи с гантелями помогают улучшить гибкость плечевого сустава, что важно для предотвращения травм и выполнения других упражнений.
9. Повышение выносливости. Тренировки с гантелями помогают повысить выносливость плечевых мышц, что важно для многих видов деятельности и занятий спортом.
10. Снятие стресса: упражнения с гантелями также могут быть отличным способом уменьшить стресс и тревогу, так как они помогают высвобождать эндорфины, которые улучшают ваше самочувствие!

Какие мышцы образуют плечи?

Плечо — это сложный сустав, в котором задействовано множество мышц. Когда дело доходит до упражнений на плечи с гантелями для мужчин, важно понимать, какие мышцы используются и как они работают вместе. Вот список основных мышц, из которых состоят плечи, и то, как они используются в различных упражнениях.

1. Дельтовидная мышца
2. Надостная мышца
3. Подостная мышца
4. Подлопаточная мышца
5. Большая круглая мышца
6. Малая круглая мышца
7. Кора cobrachialis
8. Большая грудная мышца
9. Поднимающая лопатку мышца

Тренировка плеч с гантелями для больших дельт (НЕ ПРОПУСКАЙТЕ!)

Посмотрите это видео на YouTube

Упражнения для плеч с гантелями

Если вы ищете простой способ эффективной тренировки плеч, то гантели — идеальный инструмент для вас! Благодаря ряду упражнений, нацеленных на плечи, вы можете легко включить их в свой распорядок дня. Читайте дальше, чтобы узнать о наших лучших упражнениях на плечи с гантелями и о том, как их выполнять.

39 Упражнения на плечи с гантелями для мужчин

1. Попеременный жим гантелей над головой
2. Попеременный подъем гантели
3. Попеременный вертикальный подъем гантели вперед
4. Жим гантели Арнольда
9001 5 Гантели вокруг света
5. Тяга гантелей в наклоне
6. Тяга гантелей к груди с опорой
7. Кубинский жим гантелей
8. Подъем гантелей вперед
9. Подъем гантелей в стороны
10. Железный крест с гантелями
11. Подъем гантелей в стороны
12. Тяга гантелей одной рукой назад в дельтовидную тягу
13. Тяга гантелей одной рукой
14. Жим гантелей одной рукой от плеч
15. Вращение гантелей в наклоне
16. Ладони гантелей внутрь Жим от плеч
17. Жим гантелей
18. Тяга гантелей сзади Подъем дельтовидной мышцы
19. Подъем гантелей сзади в стороны
20. Тяга гантелей с опорой на одной руке
21. Тяга гантелей в вертикальном положении
22. W-жим гантелей
23. Подъем гантелей вперед на наклонной скамье
24. Подъем гантели на наклонной скамье в стороны
25. Подъем гантели на наклонной скамье в стороны одной рукой
26. Подъем гантели на наклонной скамье
27. Тяга гантелей на наклонной скамье сзади в дельтовидной тяге
28. Подъем гантели на наклонной скамье сзади в стороны
29. Наклон Du mbbell Подъем в стороны с вращением
30. Подъем гантели на наклонной с одной рукой в ​​сторону сзади
31. Боковые подъемы гантелей лежа
32. Боковые подъемы гантелей сидя
33. Армейский жим гантелей сидя
34. Жим гантелей сидя параллельным хватом от плеч
35. Подъем гантелей сидя в стороны
36. Подъем одной гантели вперед
37. Армейский жим гантелей стоя
38. Тяга гантелей снизу

Попеременный жим гантелей над головой 9016 3

Попеременный жим гантелей над головой — эффективное упражнение для проработки плеч и груди. мышцы. Это увеличивает общую силу и стабильность верхней части тела, а также улучшает подвижность плеч. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно и безопасно выполнять упражнение!

Попеременный подъем гантелей

Попеременный подъем гантелей — это эффективное упражнение для укрепления плечевых мышц и увеличения подвижности. Это также помогает улучшить осанку и повысить стабильность плеч. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять попеременный подъем гантелей для достижения наилучших результатов!

Попеременный вертикальный подъем гантелей вперед

Попеременный вертикальный подъем гантелей вперед — отличное упражнение для развития силы и устойчивости плеч. Работают передние дельтовидные, трапециевидные и трехглавые мышцы. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об этом мощном упражнении!

Жим Арнольда с гантелями

Жим Арнольда с гантелями — отличное упражнение для проработки плеч и верхней части груди. Это также помогает развить силу и стабильность корпуса. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством по правильной форме и технике, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения!

Вокруг света с гантелями

Вокруг света с гантелями — отличное упражнение для укрепления рук и кора. Его легко освоить, и его можно модифицировать в соответствии с любым уровнем физической подготовки. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше и начать работу!

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — отличное упражнение для укрепления спины и рук. Он работает на широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы и многое другое! Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об этом мощном упражнении и начать сегодня.

Тяга гантелей к груди с упором

Тяга к груди с гантелями — отличное упражнение для проработки мышц спины и улучшения осанки. Он обеспечивает многочисленные преимущества, такие как повышенная прочность и стабильность. Ознакомьтесь с нашим руководством или руководством, чтобы узнать, как сделать это правильно!

Кубинский жим гантелей

Кубинский жим гантелей — отличное упражнение для тренировки плеч, трицепсов и верхней части спины. Это эффективный способ увеличить силу и нарастить мышечную массу. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять кубинский жим гантелей!

Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — эффективное упражнение для укрепления мышц плеч и верхней части грудной клетки. Это также помогает увеличить общую силу и устойчивость верхней части тела. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять подъем гантелей вперед, чтобы получить максимальную пользу!

Разведение гантелей в стороны с полной банкой

Разведение гантелей в стороны с полной банкой — эффективное упражнение для укрепления плечевых мышц и стабилизации плечевого сустава. Это упражнение также помогает развить осанку и баланс, что делает его отличным дополнением к любой тренировке. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством для получения дополнительной информации о том, как правильно выполнять это упражнение!

Железный крест с гантелями

Железный крест с гантелями — отличное упражнение для проработки груди, трицепсов и плеч. Это также полезно для увеличения силы и стабильности в ядре. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше о железном кресте с гантелями!

Подъем гантели в стороны

Подъем гантели в сторону — отличное упражнение для проработки и укрепления плечевых мышц. Это также помогает улучшить осанку, стабильность и баланс. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об этом эффективном упражнении!

Тяга дельтовидной мышцы сзади одной рукой

Тяга дельтовидной мышцы сзади одной рукой с гантелью — отличное упражнение для проработки задних дельтовидных мышц и укрепления верхней части спины. Это также может помочь улучшить осанку и стабильность плеч. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством по правильной форме и технике!

Тяга одной рукой с гантелями

Тяга одной рукой с гантелями — эффективное упражнение для развития силы спины и плеч. Он работает с несколькими мышцами, включая широчайшие, трапециевидные и ромбовидные, и предлагает множество преимуществ, включая улучшение осанки и увеличение мышечного рельефа. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять тягу одной рукой с гантелями!

Жим гантелей одной рукой от плеч

Жим гантелей от плеч одной рукой — отличное упражнение для укрепления дельтовидных мышц и улучшения стабильности плеч. Он не только приносит большую пользу для общего здоровья плеч, но также помогает укрепить силу и выносливость. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы приступить к этому мощному упражнению!

Вращательная тяга гантелей в наклоне

Вращательная тяга гантелей в наклоне — отличное упражнение для развития мышц спины, плеч и рук. Это также помогает улучшить вашу осанку и общую силу. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об этом упражнении и о том, как его правильно выполнять!

Ладони с гантелями в жиме от плеч

Ладони с гантелями в жиме от плеч — эффективное упражнение для развития силы и устойчивости плеч. Он работает как с дельтовидными мышцами, так и с трицепсами, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет улучшить силу верхней части тела. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством для получения подробных инструкций о том, как правильно выполнять это упражнение!

Жим гантелей

Жим гантелей — эффективное упражнение для укрепления плеч, трицепсов и основных мышц. Это отличный способ развить мощь и силу верхней части тела. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять жим гантелей и максимизировать свои результаты!

Подъем задних дельтовидных мышц с гантелями

Подъем задних дельтовидных мышц с гантелями — отличное упражнение для проработки задних дельтовидных мышц. Он помогает укрепить плечи, улучшить осанку и снизить риск травм. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством для получения подробных инструкций о том, как правильно выполнять это упражнение!

Разведение рук с гантелями в стороны

Разведение рук с гантелями в стороны — отличное упражнение для тренировки мышц плеч и улучшения осанки. Это также укрепляет верхнюю часть спины и может помочь улучшить стабильность плеч. Ознакомьтесь с нашим руководством для получения дополнительной информации о том, как выполнять подъем гантелей сзади в стороны!

Тяга одной рукой с гантелями

Тяга одной рукой с гантелями — отличное упражнение для укрепления спины, бицепсов и мышц кора. Это также помогает улучшить осанку и равновесие. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об этой эффективной тренировке!

Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга гантелей в вертикальном положении — отличное упражнение для развития силы и размера плеч и верхней части спины. Работают несколько мышц, в том числе дельтовидные и трапециевидные. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об этом упражнении и его преимуществах!

W-жим гантелей

W-жим гантелей — отличное упражнение для развития силы и устойчивости плеч. Он работает со всем плечевым поясом, включая трапециевидные и широчайшие мышцы, а также задействует трицепсы и кор. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как выполнять W-жим гантелей и воспользоваться преимуществами!

Подъем гантелей вперед на наклонной скамье

Подъем гантелей вперед на наклонной скамье — отличное упражнение для проработки передних дельтовидных мышц, верхней части груди и трапециевидных мышц. Это не только помогает укрепить силу и улучшить осанку, но также помогает увеличить подвижность плеч. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством по подъему гантелей на наклонной скамье для получения подробных инструкций!

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье — отличное упражнение для тренировки плеч и улучшения осанки. Это также помогает развить силу и стабильность. Ознакомьтесь с нашим пошаговым учебным пособием или руководством, чтобы начать работу с боковым подъемом гантелей на наклонной скамье!

Подъем одной руки с гантелями на наклонной скамье в стороны

Подъем одной руки с гантелью на наклонной скамье в стороны — отличное упражнение для нацеливания и укрепления плечевых мышц. Это отличный способ повысить стабильность и подвижность плеч со множеством преимуществ. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнение!

Подъем гантелей на наклонной поверхности

Подъем гантелей на наклонной поверхности — это эффективное упражнение, которое прорабатывает мышцы плеч, груди и верхней части спины. Это также помогает улучшить осанку, диапазон движений и силу. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше о подъеме гантелей на наклонной скамье и о том, как правильно его выполнять!

Тяга гантелей на наклонной скамье сзади в дельтовидную тягу

Тяга гантелей на наклонной скамье назад в дельтовидную тягу — отличное упражнение для развития задних дельтовидных, ромбовидных и трапециевидных мышц. Это также помогает улучшить осанку и стабильность плеч. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об этом эффективном упражнении!

Разведение гантелей на наклонной скамье сзади в стороны

Разведение гантелей на наклонной скамье сзади в стороны — отличное упражнение для проработки плечевых мышц и улучшения осанки. Это может помочь укрепить и привести в тонус ваши плечи, что приведет к большей мышечной выносливости и улучшению подвижности плеч. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять подъем гантели назад в наклоне!

Разведение гантелей на наклонной скамье в стороны с вращением

Разведение гантелей на наклонной скамье в стороны с вращением — отличное упражнение для проработки мышц плеч. Это также помогает укрепить ваше ядро ​​​​и улучшить баланс. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об этом упражнении и о том, как его правильно выполнять!

Подъем одной руки с гантелями на наклонной скамье сзади в стороны

Подъем одной руки с гантелями на наклонной скамье сзади в стороны — отличное упражнение для проработки мышц плеч и спины. Это помогает улучшить осанку, силу и стабильность. Ознакомьтесь с учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение!

Разведение рук в стороны с гантелями лежа

Разведение рук в стороны с гантелями лежа — отличное упражнение для проработки задних дельтовидных и широчайших мышц. Это помогает улучшить стабильность и подвижность плеч, а также укрепить кор. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством для получения подробных инструкций о том, как правильно выполнять это упражнение!

Разведение гантелей в стороны сидя

Подъем гантели в стороны сидя — отличное упражнение для тренировки мышц плеч и спины. Это помогает улучшить осанку и стабильность корпуса, а также укрепить верхнюю часть тела. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение и максимизировать его преимущества!

Армейский жим гантелей сидя

Армейский жим гантелей сидя — отличное упражнение для развития силы и рельефности плеч. Оно работает с дельтовидными мышцами, трицепсами и мышцами кора, что делает его эффективным составным движением. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение!

Жим гантелей сидя параллельным хватом от плеч

Жим гантелей сидя параллельным хватом от плеч — это эффективное упражнение для проработки плечевых мышц. Это помогает укрепить и нарастить массу дельтоидов, трапеций и трицепсов. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение!

Разведение гантелей в стороны сзади

Разведение гантелей в стороны сзади — эффективное упражнение для проработки задних дельтовидных мышц. Это может помочь увеличить силу и подвижность плеча, а также улучшить осанку плеча. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством для получения подробных инструкций о том, как правильно выполнять подъем гантелей в стороны сидя!

Подъем одной гантели вперед

Подъем одной гантели вперед — отличное упражнение для укрепления плечевых мышц. Это также помогает улучшить подвижность и стабильность плеч. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение и получить максимальную пользу!

Армейский жим гантелей стоя

Армейский жим гантелей стоя — эффективное упражнение для тренировки плеч, трицепсов и кора. Это может помочь улучшить вашу силу, осанку и равновесие. Ознакомьтесь с нашим подробным учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение!

Тяга гантелей снизу

Тяга гантелей снизу — отличное упражнение для проработки мышц спины и кора. Это помогает укрепить верхнюю часть тела и улучшить осанку. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять тягу гантелей снизу!

Какие упражнения для плеч с гантелями следует делать мужчинам?

Упражнения для плеч с гантелями незаменимы для мужчин, которые хотят накачать большие плечи. Хорошей новостью является то, что есть много упражнений на выбор, так что вы можете смешивать их и делать свои тренировки интересными.

Одним из упражнений с гантелями для плеч для мужчин является жим гантелей от плеч. Это упражнение нацелено на переднюю и медиальную головки дельтовидной мышцы, а также на трицепс и верхнюю часть грудной клетки. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на скамью, поставьте ноги на пол и выпрямите спину. Держите гантели на уровне плеч, затем поднимите их над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите гантели обратно на высоту плеч и повторите.

Еще одно отличное упражнение на плечи с гантелями для мужчин — подъемы рук в стороны. Это упражнение в первую очередь нацелено на медиальную головку дельтовидной мышцы. Чтобы выполнить это упражнение, поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели по бокам. Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу, затем опустите их обратно в стороны и повторите. Боковые подъемы в наклоне — это третье упражнение на плечи с гантелями, которое мужчины должны добавить в свою тренировочную программу. Это упражнение нацелено на заднюю головку дельтовидной мышцы. Для выполнения этого упражнения встаньте, поставив ноги на ширине плеч и наклонившись вперед в пояснице. Держите гантели перед ногами, затем поднимите их в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу. Опустите гантели обратно вниз и повторите.

Не забудьте начать с веса, соответствующего вашему уровню физической подготовки, и постепенно увеличивать его с течением времени. Регулярно выполняя упражнения для плеч с гантелями, вы можете увеличить размер и силу плеч и улучшить общую физическую форму.

Советы по упражнениям для плеч с гантелями для мужчин

Совет по упражнениям для плеч с гантелями для мужчин. При выполнении упражнений с гантелями для плеч крайне важно поддерживать правильную форму, чтобы проработать правильные группы мышц и предотвратить травмы. Вот совет, который нужно запомнить: представьте, что вы наливаете воду из кувшина. Когда вы поднимаете гантели вверх и в стороны, сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти слегка согнутыми и ладонями к полу, как будто вы выливаете воду из гантелей. Это поможет держать ваши плечи в напряжении и не позволит вам слишком сильно полагаться на трапеции.

Одним из эффективных упражнений, использующих эту форму, является разведение рук в стороны. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Используя форму кувшина, медленно поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не достигнут высоты плеч, затем медленно опустите их обратно. Повторите 3 подхода по 10-12 повторений.

Включение этой насадки в упражнения для плеч с гантелями поможет вам более эффективно проработать мышцы плеча, что приведет к большему увеличению силы и объема.

Эффективная тренировка с гантелями Упражнения для плеч для мужчин

Упражнения с гантелями для плеч — отличный способ построить сильные и рельефные плечи. Эти упражнения не только воздействуют на основные мышцы плеча, но также помогают укрепить другие мышцы тела, такие как грудь и руки. Если вы готовы поднять тренировку плеч на новый уровень, то эти упражнения с гантелями идеально вам подойдут. Жим гантелей от плеч — классическое упражнение, нацеленное на передние (передние) и боковые (боковые) дельтовидные мышцы. Чтобы выполнить это упражнение, просто сядьте на скамью, твердо поставив ноги на землю. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч и выжимайте гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите упражнение.

Для боковых дельтовидных мышц

Еще одно отличное упражнение с гантелями — разведение рук в стороны. Это упражнение фокусируется в первую очередь на боковых дельтовидных мышцах и помогает расширить мышцы плеча. Чтобы выполнить это упражнение, держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Поднимите обе руки в стороны и на высоту плеч, стараясь держать руки прямыми. Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите упражнение.

Для задней дельтовидной мышцы

Если вы хотите проработать задние дельты, то подъем гантелей в наклоне идеально вам подойдет. В этом упражнении наклонитесь вперед в талии, держа в каждой руке по гантели. Держите руки прямыми и поднимайте гантели в стороны, пока лопатки не сойдутся вместе. Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите упражнение. Чтобы одновременно укрепить и плечи, и трицепсы, попробуйте подъем гантелей вперед. Держите по гантели в каждой руке ладонями вниз. Поднимите гантели перед собой на уровне плеч, держа руки прямыми. Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите упражнение.

В заключение, включение этих упражнений на плечи с гантелями в вашу тренировочную программу поможет вам сделать плечи крупнее и сильнее. Не забудьте начать с более легких весов, если вы новичок в этих упражнениях, и всегда поддерживайте правильную форму, чтобы избежать травм. С последовательностью и самоотверженностью вы скоро увидите удивительные результаты в мышцах плеч.

ЛУЧШИЕ Упражнения с гантелями — ИЗДАНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ!

Посмотрите это видео на YouTube

Подведение итогов и дальнейшие действия

Поздравляем с завершением этих важных упражнений с гантелями для плеч! Вы на один шаг ближе к созданию впечатляющих плеч, о которых вы мечтали. Теперь, когда вы изучили правильную технику, форму и выполнение каждого упражнения, пришло время вывести ваши тренировки на новый уровень. По мере того, как вы продолжаете прогрессировать, вот несколько советов, о которых следует помнить:

Постепенно увеличивайте вес: по мере того, как вы наращиваете силу, важно постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете. Это поможет вам продолжать тренировать свои мышцы и избегать выхода на плато.

Смешайте это: хотя эти упражнения отлично развивают силу и массу плеч, важно время от времени менять режим. Попробуйте добавлять различные упражнения или корректировать количество подходов и повторений для каждого упражнения, чтобы ваши мышцы оставались в тонусе. Не забывайте отдыхать: отдых так же важен, как и сама тренировка. Обязательно давайте плечам время на восстановление между тренировками и стремитесь хотя бы к одному выходному дню в неделю.

Подпитка ваших тренировок: правильное питание является ключом к наращиванию мышечной массы и сохранению энергии во время тренировок.