Упражнения для похудения для пожилых женщин: Похудение для пожилых женщин

Как сбросить лишний вес в пожилом возрасте

Желание похудеть свойственно людям любого возраста. Но если в молодости основная мотивация – это красивое, подтянутое тело, то в пожилом возрасте на первое место выходят здоровье и хорошее самочувствие.

Многие полагают, что похудение в пожилом возрасте – практически недостижимая цель. Однако это совсем не так: сбросить лишний вес после 60 лет вполне возможно, но здесь есть свои особенности, о которых нужно обязательно знать. Так, если в 20-30 лет можно свободно экспериментировать с собственным организмом, сажая его на диеты и нагружая спортивными тренировками, то в преклонные годы об этом не может быть и речи.

Почему пожилые люди полнеют?

Даже если у человека никогда не было проблем с избыточным весом, после 60 лет в теле начинают откладываться лишние килограммы. Почему это происходит?

1. Дефицит активности. Многие пожилые люди сокращают физическую активность, а, значит, расходуют меньше энергии, в то время как количество потребляемых калорий остается прежним.
2. Замедление обмена веществ. Пониженный метаболизм ведет к сокращению энергетической потребности организма: для поддержания жизнедеятельности ему требуется уже меньше калорий. Продолжая потреблять высококалорийную пищу, человек быстро набирает лишний вес.
3. Гормональные изменения у женщин. Менопауза, падение уровня гормона эстрогена влекут за собой изменения в фигуре и увеличение жировых отложений.
4. Потеря мышечной массы. В молодости основная часть энергии, которую мы получаем из пищи, расходуется на построение мышц. С возрастом мышцы начинают усыхать, а если объем потребляемой пищи остается прежним, вес неизбежно растет.
5. Психологические причины. К сожалению, многие люди в пожилом возрасте практически сводят на нет физическую активность и прогулки, бросают хобби, а основными источниками радости становятся телевизор и обильная еда.
6. Стресс. Организм пожилых людей устроен так, что стресс вызывает не похудение, а напротив, набор лишних килограммов.
7. Жесткие диеты. Радикальная смена рациона, а уж тем более голодание нарушают обменные процессы в организме пожилого человека, и реакцией на такой удар становится обратный эффект – организм, испытывая стресс, начинает не терять, а, напротив, активно запасать жир.

Почему важно следить за весом в пожилом возрасте?

Избыточный вес в пожилом возрасте провоцирует обострение хронических заболеваний либо становится причиной новых:

1. Проблема с весом у пожилых людей практически всегда сопровождается высоким уровнем плохого холестерина (провоцирующего образование холестериновых бляшек в сосудах). Холестериновые бляшки мешают нормальному кровотоку, в результате чего кровь загустевает, повышается риск развития инсультов и инфарктов.
2. Избыточный вес оказывает огромную нагрузку на опорно-двигательный аппарат – позвоночник, колени, провоцируя развитие межпозвоночных грыж, варикоза, обострение остеохондроза.
3. Чрезмерная нагрузка на суставы вызывает развитие артритов и артрозов, разрушая и без того слабые кости и суставы.
4. Сниженный в пожилом возрасте метаболизм дополнительно подрывают нерациональное питание и избыточный вес. Несбалансированный рацион, обилие быстрых углеводов наносят вред углеводному обмену, что, в свою очередь, повышает риск развития сахарного диабета второго уровня, нередко сопровождающегося ожирением.
5. Жировые отложения скапливаются вокруг внутренних органов и отрицательно влияют на их работу. Поэтому лишний вес обычно сопровождается целым набором сопутствующих заболеваний – хроническим гастритом, панкреатитом, холециститом.
6. Избыточные килограммы затрудняют дыхание, что приводят к частым заболеваниям дыхательных путей.

Вот почему похудение в пожилом возрасте – это не только желательный, но необходимый процесс, который позволит улучшить качество собственной жизни, облегчить симптомы сопутствующих заболеваний, а также предотвратить развитие новых.

Как похудеть в пожилом возрасте?

Принимая решение скинуть лишние килограммы, пожилым людям необходимо понимать, что в их возрасте процесс похудения имеет свои особенности, и, чтобы не навредить организму, необходимо придерживаться советов диетологов или обратиться за консультацией к врачу.

Похудение в пожилом возрасте будет наиболее эффективным, если сочетать разумные физические нагрузки и правильное питание.

Женщинам и мужчинам после 65 лет рекомендуется хотя бы 40 минут в день уделять физической активности, адекватной их возрасту. Оптимальным выбором будут езда на велосипеде, бассейн, утренние пробежки, йога, скандинавская ходьба. Можно заниматься в зале, позаботившись о защите суставов с помощью специальных повязок. Также следует соблюдать здоровый режим сна и отдыха.

Переход на правильное питание необходимо начинать постепенно, чтобы не травмировать организм. Голодание, экспресс-диеты, частые разгрузочные дни людям преклонного возраста противопоказаны. Это может спровоцировать нарушения в обмене веществ, нервные срывы и другие патологические процессы.

Похудение в пожилом возрасте невозможно без соблюдения основных рекомендаций в питании:

1. Чтобы отрегулировать обмен веществ и работу пищеварительной системы, необходимо соблюдать режим питания: принимать пищу в одно и то же время. Важнейшим принципом является дробное питание – есть нужно меньше, но чаще. Дневная норма должна составлять 5-6 приемов пищи: 3 основных приема и 2-3 перекуса между ними. С учетом пониженного в преклонном возрасте метаболизма, это оптимальный вариант питания для людей после 60.
2. Рацион пожилого человека должен включать все необходимые витамины, минералы и микроэлементы. Особенно важно употреблять продукты, богатые кальцием и фосфором, поскольку в этом возрасте кости нуждаются в дополнительной поддержке. Поэтому в рационе должны присутствовать кефир, творог, сыр, а также бобовые, миндаль.
3. Необходимо тщательно пережевывать пищу – на переваривание крупных кусков уходит больше времени, а это создает дополнительную нагрузку на желудок.
4. Ограничить потребление животных жиров, поскольку они способствуют росту жировой массы и повышают уровень плохого холестерина. Совсем отказываться от них не стоит, поскольку это отрицательно отразится на коже и гормонах.
   Можно употреблять в пищу постную курицу, индейку, телятину, белую рыбу нежирных сортов. Из молочных продуктов подойдут 1% кефир, обезжиренный творог, натуральный белый йогурт. Увлекаться молочными продуктами не стоит, поскольку при большом количестве они вымывают кальций из организма. Необходимо отказаться от жирной сметаны, майонеза. Включить в рацион орехи, морепродукты, растительные масла холодного отжима.
5. Сократить потребление простых углеводов. Хлеб и другие хлебобулочные изделия, сладости, картофель – даже в молодом возрасте обилие такой пищи приводит к лишнему весу и проблемам с пищеварением, а у пожилых людей повышают вероятность развития сахарного диабета. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, которые позволяют надолго забыть о голоде, содержат растительную клетчатку и пищевые волокна, нормализующие пищеварение и устраняющие проблему запоров. В рационе должны обязательно присутствовать цельнозерновые каши, хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты.
   Особенно полезны капуста, морковь, огурцы, щавель, болгарский перец. Овощи рекомендуется тушить, варить или запекать.
6. Употреблять достаточное количество воды. Недостаток воды препятствует похудению в пожилом возрасте, замедляет выведение токсинов и шлаков из организма, ухудшает состояние кожи. Пожилым людям необходимо выпивать не менее 1-1,5 литров в день.
7. Сократить количество соли и сахара. Избыток соли вызывает отеки, что особенно опасно для гипертоников. Сахар незамедлительно откладывается в лишние килограммы, а также ведет к нарушению углеводного обмена и повышает риск развития сахарного диабета. Лучше вообще исключить сахар из рациона и перейти на сахарозаменитель. Соль лучше использовать йодированную или морскую и не превышать дневную норму в 5-7 грамм.
8. Исключить консервы и всю пищу, возбуждающую аппетит – соусы, копчености, соления, маринады.

Как похудеть в пожилом возрасте: примерное меню

Дневной рацион пожилого человека, который хочет сбросить лишний вес, должен включать продукты, богатые витаминами и микроэлементами.

На завтрак полезно употреблять каши, но только из цельнозерновой крупы – гречневую, рисовую, овсяную, кукурузную и другие. Можно приготовить омлет, овощной салат, бутерброд из ржаного хлеба с сыром, отварную рыбу или мясо.

На обед – постный суп с зеленью, крупой, овощами, уха из нежирных сортов рыбы, куриное филе с печеным картофелем, рыба, запеченная с овощами, диетическое мясо, рагу из овощей, винегрет, овощные салаты, фаршированные овощи.

На ужин – творожная запеканка, оладьи из кабачков или моркови, творог (обезжиренный), кефир, травяной чай с медом.

В качестве перекусов подойдут фрукты и орехи, натуральный йогурт, сухофрукты.

Следует соблюдать нормы и по количеству пищи. Так, мясо и рыба должны составлять 150-200 грамм в день, овощи и фрукты – до 1 килограмма, яйца и сыры лучше употреблять через день. Салаты хорошо заправлять ложкой оливкового или льняного масла или лимонным соком.

Можно ли похудеть самостоятельно?

Как похудеть в пожилом возрасте, если в семье не налажена культура здорового питания, а отказаться от привычного рациона и образа жизни самостоятельно очень сложно?

В этом случае лучшим выходом будет обратиться к специалистам, которые не только составят индивидуальное меню и программу физических упражнений, но и расскажут, как похудеть в пожилом возрасте без ущерба для здоровья.

Сеть пансионатов для пожилых людей «Доверие» располагает всеми условиями для того, чтобы помочь вам сбросить лишний вес. Мы предлагаем круглосуточное проживание в уютных, теплых номерах, ежедневные прогулки, занятия гимнастикой и ЛФК, индивидуальные программы коррекции лишнего веса, диетическое меню и 6-разовое сбалансированное питание.

Вы можете быть уверены в квалификации нашего персонала – в штате пансионатов работают опытные врачи и сиделки с медицинским образованием, которые возьмут на себя всю заботу о вашем здоровье.

Важными составляющими станут общение с единомышленниками и психологическая поддержка, которые помогут найти силы для достижения поставленной цели.

Чтобы узнать подробности проживания в наших пансионатах, заполните заявку на сайте, мы перезвоним вам и подробно ответим на все вопросы.

Как похудеть пожилому человеку — основные правила

Однако с возрастом борьба с лишним весом требует другого подхода, так как изменения пищевых привычек сразу неблагоприятно сказываются на самочувствии. Достичь хорошей физической формы можно только соблюдая определенные правила. Как похудеть пожилым женщинам, чтобы не навредить здоровью и в то же время продлить долголетие, рассмотрим в этой статье.

Почему происходит набор веса

Склонность к быстрому набору веса в пожилом возрасте наблюдается достаточно часто – и это обусловлено рядом причин:

• Генетика. У большинства людей, страдающих ожирением, имеется генетическая предрасположенность к избыточной массе тела.
• Гормональный фон. В большинстве случаев эта причина касается пожилых женщин, поскольку в период менопаузы в их организме происходят серьезные гормональные изменения, что и влечет за собой нежелательные изменения в фигуре.
• Снижение мышечной массы. Отсутствие физической активности способствует распаду мышц и накоплению энергии в организме. Избежать набора веса поможет снижение количества потребляемых калорий. Если этим правилом пренебрегать, то произойдет быстрый набор веса.
• Психология. С возрастом снижается активность во всех сферах жизни, и для многих пожилых именно еда становится единственным источником удовольствия. В этом случае переизбыток калорийной пищи является причиной набранных килограммов.
• Диеты. Неправильно подобранный рацион, как правило, приводит к проблемам со здоровьем и весом. Радикальные диеты, включающие голодание или употребление белковой пищи, дают результат только на небольшой период, после чего человек, вернувшись к привычному рациону, набирает много лишних килограммов.

Избавиться от лишнего веса в пожилом возрасте нелегко, но возможно. Для этого очень важно следовать рекомендациям врачей и диетологов.

Особенности похудения в пожилом возрасте

С возрастом снижается физическая активность, что способствует замещению мышц жировой прослойкой и изменениям в обменных процессах. Метаболизм замедляется, и снижение веса происходит значительно медленнее, чем в молодые годы.

Для того чтобы худеть без ущерба для здоровья в пожилом возрасте, нужно изменить свой подход к некоторым вещам:

• Поддерживать питьевой режим. Люди в пожилом возрасте гораздо меньше испытывают жажду, чем молодые, но, несмотря на это, суточный объем потребляемой жидкости должен составлять не менее 1 литра.
• Изменить рацион. Снижение объема порций – обязательное условие для быстрого снижения веса. Если после приема пищи остается чувство голода, нужно перейти на 5–6-разовое питание с интервалом в 3 часа. Это позволит избежать нагрузки на ЖКТ и в то же время полноценно питаться. Также для снижения массы тела нужно увеличить количество потребляемых фруктов и овощей. Однако стоит знать, что клетчатка в пожилом возрасте плохо усваивается, соответственно, овощи рекомендуется есть только после термической обработки. Кроме этого, выбирая молочную продукцию, стоит отдать предпочтение творогу, молоку и сметане с небольшим процентом содержания жира.
• Правильно употреблять еду. Крупные куски пищи практически не успевают обработаться ферментами поджелудочной железы, что создает дополнительную нагрузку на пищеварительную систему. Тщательно пережеванная пища хорошо усваивается и быстро переваривается в желудке.
• Изменить способ приготовления пищи. Изменение пищевых привычек – процесс достаточно продолжительный, он требует дисциплины и терпения. Для того чтобы снизить вес, пожилым людям не рекомендуется употреблять жареную пищу, хлебобулочные изделия, полуфабрикаты, копчености, сладости, супы на жирном бульоне. Заменив тяжелые, с точки зрения диетологии, блюда на низкокалорийные, можно добиться снижения веса достаточно быстро.
• Устраивать разгрузочные дни. Избавиться от лишних килограммов без нанесения вреда здоровью можно, если прибегать 2–3 раза в неделю к разгрузочным дням. Это не значит, что нужно голодать: в такие дни можно употреблять молочные и овощные блюда, продукты с низкой калорийностью. Такой подход позволит избежать переедания, сбалансировать рацион и избавиться от лишних килограммов.
• Вести подвижный образ жизни. Умеренные физические нагрузки не имеют возрастных ограничений. Оздоровительные упражнения помогут увеличить расход калорий, укрепят мышечный корсет, помогут привести себя в хорошую физическую форму. Также не стоит изнурять себя большими физическими нагрузками. Для того чтобы хорошо себя чувствовать и снизить вес, вполне достаточно проводить зарядку и ежедневно гулять на свежем отдыхе.
• Исключить из рациона продукты и напитки, стимулирующие аппетит. Улучшить самочувствие и снизить вес поможет отказ от крепких алкогольных напитков, пива, соленых и копченых продуктов, соусов и жирных бульонов.

Как похудеть пожилому человеку, чтобы не нанести вред здоровью, – вопрос, который актуален для тех, кто не может самостоятельно справиться с проблемой лишних килограммов. Выполняя эти рекомендации, можно улучшить свое здоровье и максимально быстро вернуться к нормальному весу.

Как похудеть в пожилом возрасте и не нанести вред организму

Людям после 50 лет непросто избавиться от лишнего веса. После 60 лет ситуация с потерей веса еще больше усложняется, поскольку метаболизм замедляется, а самочувствие уже не позволяет вести подвижный образ жизни. Максимально быстро добиться желаемого результата можно, если изменить пищевые привычки.

При формировании специальной диеты, показанной для коррекции веса, рекомендуется добавить в рацион продукты, содержащие сложные углеводы и белки, небольшое количество жиров, молочные продукты с низким процентом жирности.

Рацион пожилого человека должен включать:

• Белки. Продукты с высоким содержанием белка необходимы для формирования мышечной массы и особенно полезны для пожилых, когда их мышечная ткань ослабевает. Регулярное употребление мяса (телятины, курицы, индейки), рыбы и морепродуктов восполнит дефицит белка, укрепит мышцы, приведет кожу в тургор.
• Сложные углеводы. Основное отличие сложных углеводов от простых углеводов заключается в том, что они медленнее перевариваются, очень быстро придают чувство насыщения и являются источником энергии. Помимо этого, продукты, обогащенные клетчаткой, благотворно воздействуют на функционирование пищеварительного тракта и способствуют его очищению. Людям после 60 лет рекомендуется ежедневно употреблять нешлифованный рис, бобовые, корнеплоды, овощи, хлебобулочные изделия из обдирных сортов муки, крупяные каши, сваренные исключительно на воде. От пищи, в состав которой входят быстрые углеводы, лучше отказаться, поскольку она быстро переваривается и всегда откладывается в виде жира.
• Жиры. Существует ошибочное мнение, что снижение в рационе количества жиров поможет быстро похудеть. На деле это не так, поскольку именно полезные жиры способствуют выработке соматотропного гормона у подростков. Пожилым людям они не менее необходимы, но в ограниченном количестве. Не рекомендуется употреблять жиры в виде жирных сортов мяса, но растительное масло, авокадо, орехи, семена льна и рыба, богатая омега-3 кислотами, благоприятно влияют на состояние сосудов, очищая их от холестериновых бляшек.
• Овощи. В организме человека, находящегося в пожилом возрасте, витамины, содержащиеся в продуктах, усваиваются плохо, именно потому восполнить их дефицит помогут витаминно-минеральные комплексы. Помимо этого, рекомендуется употреблять овощи, богатые клетчаткой: это поможет оздоровить пищеварительный тракт и ускорить процесс сжигания внутреннего жира.

Сбалансировав рацион, поддерживая водный баланс и физическую активность, можно избавиться не только от лишних килограммов, но и от многих болезней. Если сбросить вес самостоятельно не получается, помогут специалисты пансионатов для пожилых людей. Правильно подобранное сбалансированное питание и программа специальных упражнений помогут добиться высокого результата и навсегда забыть о проблемах, связанных с лишним весом.

10 лучших тренировок, которые стоит попробовать

С возрастом нельзя пренебрегать тренировками. Некоторые даже утверждают, что по мере того, как мы делаем это, становится все более важным оставаться здоровыми и процветающими, сжигать ненужный жир и удерживать лишний вес. Тем не менее, есть некоторые упражнения, которые лучше других, и эти десять упражнений просты и эффективны!

Ходьба

Вероятно, самое простое из всех упражнений, помогающих похудеть, но, возможно, даже самое эффективное — это ходьба ^[1] . Простое действие, которое мы все делаем ежедневно, ходьба, является упражнением с низким уровнем воздействия, которое гарантирует, что вы будете оставаться мобильным и гибким в течение многих лет, помогая вам одновременно сжигать жир и терять вес.

Самое лучшее в ходьбе то, что вы можете ходить в любом месте, в любое время, в любом удобном для вас темпе и не тратя денег. В зависимости от вашего физического состояния и уровня энергии вы можете совершить быструю прогулку, бросить себе вызов, подняться в гору или просто прогуляться по своему любимому парку или району и чувствовать себя хорошо, зная, что вы делаете что-то удивительное для своего здоровья и хорошего самочувствия. Большинство пожилых людей чувствуют себя комфортно, занимаясь этим видом деятельности, поскольку это не оказывает сильного воздействия. Вот почему это определенно номер один в нашем списке.

Аквааэробика

Аэробика в целом отлично подходит для похудения у пожилых людей, так как упражнения задействуют все тело, помогают активировать все мышцы, сжигают жир на животе, улучшают кровоток, повышают гибкость и подвижность, укрепляют суставы. Добавление воды в смесь только помогает, так как плавучесть воды снижает нагрузку на суставы.

Вода действительно снижает нагрузку на суставы, но также увеличивает естественную сопротивляемость, избавляя от необходимости использовать дополнительные веса для нагрузки на мышцы. Это удивительно для тех пожилых людей, которые борются с артритом ^[2] или другие боли в суставах, так как плавучесть и тепло действительно помогают поддерживать каждое упражнение. Некоторые из лучших упражнений включают бег трусцой в воде ^[3] , флаттер ногами ^[4] и отжимания в воде стоя.

Тренировки с эспандером

Эластичные эспандеры — отличный инструмент для похудения для пожилых людей, поскольку они создают большую нагрузку для их тела, не вызывая чрезмерного стресса и не увеличивая риск травм. Они идеально подходят для выполнения в любом месте и в любое время, и они бывают разных уровней силы и размеров, поэтому их можно использовать с большинством упражнений для увеличения сопротивления. Из разгибаний на трицепс ^[5] и жим от плеч до крабовых прогулок ^[6] и выпады, вы можете многое сделать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Если вы не знакомы с эластичными лентами, найдите личного тренера, и пусть он научит вас движениям, которые вы сможете выполнять в удобном для вас темпе. Правильная техника чрезвычайно важна, поэтому не пренебрегайте ею!

Кресло Yoga

Йога — отличный способ двигать своим телом, независимо от вашего возраста, телосложения, размера или уровня гибкости. Он может творить чудеса с вашими суставами, гибкостью и уровнем подвижности, что становится еще более важным с возрастом. Стул для йоги ^[7] устраняет нагрузку на суставы и значительно улучшает поддержку при выполнении упражнений.

С тех пор, как кресло было введено в практику йоги, к списку было добавлено множество творческих и эффективных модификаций. Каждый найдет что-то для себя, независимо от того, в какой форме вы находитесь. Кроме того, йога на стуле отлично подходит для похудения для пожилых людей, поскольку она повышает их частоту сердечных сокращений ровно настолько, чтобы перевести их в режим сжигания жира.

Пилатес

Еще одна отличная тренировка для похудения с низким уровнем воздействия для пожилых людей — пилатес. Легко модифицируемый и мягкий, пилатес улучшает баланс и общую осознанность тела, снижает риск падения, увеличивает силу и подвижность, а также помогает снизить вес, сжигая калории с помощью изолированных повторяющихся движений.

Исследования показывают, что добавление пилатеса в ваш режим тренировок может помочь замедлить развитие возрастных заболеваний, таких как остеопороз и саркопения, и даже может помочь отсрочить появление болезни Альцгеймера и других форм деменции.

Упражнения пилатеса потенциально могут принести пользу людям, страдающим болезнью Паркинсона. Исследование ^[8] , проведенное в 2016 году, показало положительное влияние 8-недельной программы пилатеса на коврике на походку у пациентов, перенесших инсульт. Еще одно исследование 2019 года. ^[9] показали положительные результаты от занятий с пилатесом.

Тем не менее, независимо от состояния здоровья, регулярные занятия пилатесом определенно помогают им сохранять позитивный настрой и отношение, что является основным фактором замедления прогрессирования болезни и улучшения качества жизни.

Эллиптический тренажер

Упражнения для похудения для пожилых людей направлены на снижение нагрузки на суставы. К сожалению, с годами наши тела могут выдерживать все меньше и меньше этого. К счастью для нас, сейчас есть так много невероятных упражнений, которые дают те же результаты, но оказывают гораздо меньшее воздействие.

Эллиптический тренажер — одно из упражнений, которые снимают нагрузку с суставов и помогают сжигать калории, что способствует снижению веса. Это также улучшает баланс и общий кровоток, позволяя лучше избавляться от токсинов.

Велоспорт в помещении

Велоспорт в помещении — еще один замечательный способ для пожилых людей сбросить лишний вес, сохраняя при этом безопасность и не рискуя получить травму. Благодаря устранению элемента баланса, неблагоприятных погодных условий и возможности резких движений вы можете сосредоточиться на своей технике и заставить эти ноги крутить педали так быстро, как вам удобно.

Вы можете увеличить темп и свести сопротивление к минимуму или увеличить сопротивление и снизить темп, работая над укреплением этих мышц и суставов и сохраняя их подвижность и работоспособность на долгие годы.

Тренировка с собственным весом

Тренировка с собственным весом всегда является отличной идеей для снижения веса и наращивания мышечной силы, даже когда мы приближаемся к пожилому возрасту. Это все упражнения, которые задействуют все тело, используя только ваше тело. Таким образом, мы не только не ограничиваемся тем, что нам удобно делать, но и не рискуем слишком сильно нагрузить наши суставы и мышцы.

От приседаний и выпадов до отжиманий и планок — есть множество упражнений, которые вы можете включить в свою тренировочную программу и помочь сбросить нежелательный вес, сохраняя при этом безопасность и комфорт.

Силовые тренировки

Для тех пожилых людей, которые чувствуют себя комфортно, используя дополнительные веса, упражнения с гантелями и гирями — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь лишние калории. Это отличный способ оставаться сильным, поддерживать циркуляцию крови, наращивать мышечную силу и работать над своей подвижностью и гибкостью. Этот тип упражнений не рекомендуется для начинающих, и он всегда должен выполняться под руководством личного тренера, но если вы уже знакомы с ним, не исключайте его из своей рутины.

С возрастом интенсивность и продолжительность должны снижаться ^[10] , поэтому крайне важно, чтобы кто-то присматривал за вами, чтобы не переусердствовать.

Танцы

И последнее, но не менее важное: танцы ^[11] — это удивительный и веселый способ для пожилых людей сбросить лишние килограммы, одновременно получая удовольствие от процесса. Это безопасно, улучшает баланс, укрепляет несколько крупных групп мышц и определенно поднимает настроение. Вы можете привести с собой партнера или присоединиться к группе и еще больше повысить свой опыт, побуждая себя работать лучше, получая при этом удовольствие в полной мере.

От зумбы и джаза до бальных танцев и латиноамериканских танцев — найдите то, что вам нравится, и добавьте это в свою еженедельную рутину. Вы почувствуете себя намного лучше, а вес просто волшебным образом упадет.

Упражнения, которых следует избегать

Когда речь идет об упражнениях, которых следует избегать пожилым людям, мы говорим о любых упражнениях, которые включают в себя сильное воздействие на суставы и сухожилия, тяжелые веса и небезопасные упражнения на баланс. Как правило, это:

• Жим лежа
• Подтягивания
• Скручивания пресса
• Приседания со штангой
• Становая тяга с тяжелым весом
• Бег на длинные дистанции и велосипедный спорт
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
• Соревновательные виды спорта
• Единоборства
• Лестничные тренировки
• Инверсии
• Балансировка на одной ноге или балансировка на руке

Заключение

Проработка изменений с возрастом. Хотя наши цели могут быть одинаковыми (потеря веса, улучшение кровотока, подвижность, поддержание общего состояния здоровья и долголетие), подход к упражнениям становится другим. Важно снизить риск травм, снизить нагрузку на суставы и сохранить сердечный ритм на здоровом уровне. С этим советом ваши цели тоже будут достижимы. 

---

+ 11 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

1. Waters, DL, Ward, AL and Villareal, DT (2013). Потеря веса у взрослых с ожирением в возрасте 65 лет и старше: обзор полемики. Экспериментальная геронтология, [онлайн] 48 (10), стр. 1054–1061. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3714333/9.0096
2. Вашингтон. edu. (2021). Водные упражнения. [онлайн] Доступно по адресу: https://orthop.washington.edu/patient-care/articles/arthritis/water-exercises.html
3. , Howcast (2010). Как заниматься аквапробежкой. YouTube. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=N86Y6iuF0rk
.
4. ‌Бесконечные бассейны (2020). Водные упражнения Endless Pools®: комбо от порхания ногами до ножниц. YouTube. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=eED3wDheFic
.
5. ‌Фрейтаг, К. (2018). Как сделать разгибание трицепса с лентой сопротивления для силы рук. YouTube. Доступно по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=OWV6s4FtwME
6. ‌Кили, Т. (2020). Эксцентрическое упражнение Glute Med с использованием Crab Walk | Тим Кили | Физическая реабилитация. YouTube. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=_D_e9zXKfiQ
.
7. «Йога с Эдриен» (2017). Стул Йога – йога для пожилых людей | Йога с Эдриен. YouTube. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=-Ts01MC2mIo
.
8. ‌Ро, С., Гил, Х. Дж. и Юн, С. (2016). Влияние 8-недельных занятий пилатесом на коврике на походку у пациентов с хроническим инсультом. Журнал физической терапии, [онлайн] 28 (9)), стр. 2615–2619. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5080188/
.
9. ‌Суарес-Иглесиас, Д., Миллер, К.Дж., Сейхо-Мартинес, М. и Аян, К. (2019). Преимущества пилатеса при болезни Паркинсона: систематический обзор и метаанализ. Медицина, [онлайн] 55 (8), стр. 476. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723274/
.
10. ‌Майер, Ф., Шархаг-Розенбергер, Ф., Карлсон, А., Кассель, М., Мюллер, С. и Шархаг, Дж. (2011). Интенсивность и эффекты силовых тренировок у пожилых людей. Deutsches Aerzteblatt Online. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117172/9.0096
11. ‌Хван, П.В.-Н. и Браун, К.Л. (2015). Эффективность танцевальных вмешательств для улучшения здоровья пожилых людей: систематический обзор литературы. Альтернативные методы лечения в области здравоохранения и медицины, [онлайн] 21 (5), стр. 64–70. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5491389/
.

Эффективные упражнения для похудения для пожилых людей — ActiveBeat

Вам сейчас сложнее похудеть, чем в молодые годы? Знай, что ты не один. Многим людям становится все труднее сбросить вес, когда они становятся старше, и это может быть связано с несколькими факторами, такими как метаболические изменения или неправильный образ жизни. Хорошая новость заключается в том, что вы можете похудеть в любом возрасте, внеся несколько простых корректировок.

Во-первых, мы хотели бы отметить, что мы никогда не должны зацикливаться на похудении и позволять ему контролировать нашу жизнь. Тем не менее, иногда необходимо сбросить несколько килограммов, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Потеря веса потребует выбора здорового образа жизни, такого как хорошо сбалансированная диета и достаточное количество физических упражнений. Если вы готовы сбросить несколько килограммов, ознакомьтесь с этими эффективными упражнениями для похудения!

Хотите, чтобы контент для старшего поколения доставлялся прямо в ваш почтовый ящик? Подпишитесь на нашу эксклюзивную рассылку и получайте статьи и новости о диетах и ​​питании, фитнесе и психическом здоровье, предназначенные специально для нашей старшей аудитории!

Почему после 50 лет сложнее похудеть?

Причины, по которым трудно похудеть после 50 лет, у разных людей разные. Во-первых, генетика может играть роль в том, насколько легко или сложно похудеть. Наш метаболизм замедляется, когда мы становимся старше, и есть другие факторы, такие как гормональные изменения, особенно у женщин, переживающих менопаузу.

Есть несколько советов по снижению веса, о которых вы должны помнить. Во-первых, ваши привычки образа жизни будут играть роль в том, как вы похудеете. Если у вас есть нездоровые привычки в еде и вы менее физически активны, чем раньше, вам также может быть трудно похудеть. Хорошая новость заключается в том, что похудеть в более поздние годы вполне возможно. Правильное питание и правильные упражнения помогут вам похудеть. Рассмотрим эти упражнения далее.

Йога

Йога – отличный вид физических упражнений для пожилых людей, потому что она малоэффективна и дает массу преимуществ. Во-первых, это может помочь увеличить гибкость, силу и баланс, которые важны для предотвращения падений и сохранения вашей независимости.

Кроме того, йога также заставляет вас сосредоточиться на своем дыхании, что помогает вам расслабиться и даже может помочь уменьшить стресс, что, в свою очередь, может помочь вам похудеть. Это также может помочь улучшить ваш метаболизм. Также известно, что йога помогает укрепить не только мышцы, но и кости. Если вы не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с этими простыми упражнениями йоги для пожилых людей!

Тай-чи

Тай-чи — изящная форма упражнений, имеющая древнекитайские корни. Клиника Мэйо объясняет: «Это включает в себя серию движений, выполняемых медленно, сосредоточенно и сопровождаемых глубоким дыханием». Он также имеет много преимуществ для здоровья.

Регулярные занятия тай-чи помогут вам похудеть. Но это не единственное преимущество, которое вы получите. Тай-чи также может помочь улучшить ваш баланс, осанку, сон и настроение. Это также может помочь снизить риск падения, что является серьезной проблемой для многих пожилых людей. Узнайте об этих преимуществах тай-чи и о том, как начать!

Ходьба

Ходьба — отличная форма упражнений, потому что она бесплатна и не требует какого-либо модного спортивного оборудования. Это также отличная форма упражнений для пожилых людей, потому что она малоэффективна. Более того, ходьба каждый день может помочь вам похудеть.

По данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов может сжечь 149 калорий при ходьбе в медленном темпе в течение получаса. Тот же человек может сжечь до 167 калорий, просто увеличив скорость с 3,5 миль в час до 4 миль в час. Конечно, чем быстрее и дольше вы идете, тем больше калорий вы можете сжечь. Прежде чем начать, ознакомьтесь с этими советами, чтобы улучшить ходьбу!

Бег трусцой

Если у вас есть выносливость и мышечная сила, вам также следует подумать о беге трусцой вместо или в дополнение к ходьбе. Бег трусцой может сжечь больше калорий, чем ходьба, однако это не так малоэффективно. Возможно, вы захотите поговорить со своим врачом перед началом, чтобы убедиться, что это безопасно.

Мало того, что вы можете похудеть с помощью бега трусцой, но исследования показали, что те, кто бегает не менее 30 минут три раза в неделю, с меньшей вероятностью испытывают какое-либо связанное с возрастом физическое снижение эффективности ходьбы.

Аквааэробика

Если вы ищете другое упражнение с малой ударной нагрузкой, которое поможет вам похудеть, вам следует попробовать аквааэробику. Вода заставляет ваши мышцы работать с большим сопротивлением, но плавучесть воды поможет обеспечить дополнительную поддержку вашим суставам и мышцам. Это позволяет вам работать усерднее, чем на суше.

Аквааэробика — отличный способ сжечь калории, сжечь жир и, в свою очередь, похудеть. В дополнение к этим преимуществам вы также увеличите свою мышечную силу, выносливость и гибкость!

Силовые тренировки

Силовые тренировки — отличный способ нарастить мышечную силу, улучшить здоровье костей и похудеть. Поднятие тяжестей также является важной частью поддержания вашей способности выполнять повседневные задачи, такие как доставка продуктов, подъем по лестнице, а также другие дела по дому.

Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует посвящать два или более дня в неделю занятиям по укреплению мышц. Рассмотрите возможность нацеливания на основные группы мышц, такие как ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки.

Для начала попробуйте эти силовые упражнения! Если вы новичок или вам нужны модификации, вам также может понравиться эта силовая тренировка сидя, где наш старший эксперт по фитнесу Мередит Чен поделится с вами видео.

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)

HIIT, также известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка, представляет собой тренировку, в которой вы чередуете всплески интенсивных движений с короткими периодами отдыха или активными отдыхами. Хотя эти виды тренировок могут пугать многих пожилых людей, знайте, что вы можете их выполнять. А еще лучше, есть много различных вариантов выполнения одного.

Пожилые люди могут извлечь большую пользу из тренировок HIIT. От улучшения мышечной силы до улучшения памяти и здоровья сердечно-сосудистой системы. Это также помогает вам сжигать больше калорий и является одним из самых эффективных способов похудеть. Просто убедитесь, что вы говорите со своим врачом, прежде чем начать.

Когда вы будете готовы попробовать, посмотрите эту тренировку HIIT для начинающих для пожилых людей. Мередит Чен, наш старший эксперт по фитнесу, делится всеми тонкостями этого типа тренировок, а также включает в себя видео тренировки, чтобы вы могли следить за ним!

Отдых и сон

Знаете ли вы, что полноценный отдых и сон так же важны, как упражнения и сбалансированное питание? Это связано с тем, что плохой сон может изменить реакцию организма на пищу. Недостаток сна может усилить аппетит и даже затруднить сопротивление искушению.

Имея все это в виду, убедитесь, что вы отдыхаете между тренировками и каждую ночь хорошо отдыхаете. Пожилые люди должны стараться спать около семи-девяти часов в сутки. Если вам нужна помощь, ознакомьтесь с этими советами по сну для пожилых людей!

Дополнительные советы по снижению веса для пожилых людей

В дополнение к упражнениям для похудения и правильному сну есть несколько других советов по снижению веса, о которых вам следует помнить. Для начала постарайтесь ограничить пустые калории. Сюда входят продукты, которые не имеют никакой питательной ценности, такие как жареная пища, чипсы, конфеты, а также многие другие обработанные пищевые продукты.

Также важно избегать обезвоживания. Иногда, когда вы чувствуете, что голодны, вы можете на самом деле пить! Еще одна вещь, которую вы можете сделать, это перехитрить свой метаболизм. Ваш метаболизм уже замедляется, и если вы морите себя голодом на диете, вы только замедлите его.