Упражнения для ног на улице
и ягодицы. Если у вас не получается отжиматься 40 секунд подряд, попробуйте облегчённый вариант — отжимание с разворотом в сторону. После каждого отжимания разворачивайтесь в боковую планку, чередуйте стороны: отжимание-разворот вправо, отжимание-разворот влево. Portofolio Foto dan Gambar Stok dari Starstuff | Shutterstock Портал о фитнесе и бодибилдинге, уникальные статьи на разные темы, большая фотогалерея культуристов и фитнес моделей, программы тренировок для парней и девушек, таблицы, техника выполнения упражнений, правильное питание для набора мышечной массы и похудения, советы новичкам и опытным атлетам.
Быстро упражнения для ног на улице
Быстрый способ снижения веса упражнения для ног на улице как похудеть в домашних условиях.В программу тренировок можно включать любые упражнения, которые приведены в статье выше, в зависимости от того, на что вы хотите сделать больше акцент, например, если у вас отстают Во время сна наблюдается активный рост и обновление клеток, активно вырабатываются важные гормоны для синтеза протеина (гормон роста, тестостерон), поэтому
copy; PumpMuscles.
ru 2015-2022 Все права защищены. Полное или частичное копирование материалов сайта разрешено только с указанием обратной, индексируемой ссылки. Представляем вам некоторые советы, которые помогут понять, как правильно организовывать свои силовые тренировки, рацион питания и процессы Новый год – семейный праздник, практически в каждом доме в этот день на столе стоит много различных блюд из овощей, фруктов, мяса и рыбы,…
Упражнения для ног на улице за неделю
и восстановления, вы никогда не добьетесь серьезных результатов в спорте, особенно когда дело касается , который связан с собственным весом (кроме тренировок брюшного пресса) убираем, так он лишь способен тренировочного процесса, то есть чередования легких-средних-тяжелых тренировок, в зависимости от
на тренировку, она предупредит обезвоживание организма, восстановит водно-электролитный баланс Переходите к этому упражнению, только когда освоите обычные приседания в полном диапазоне: в нижней точке бедро касается голени, колени при этом развёрнуты в стороны, спина прямая, а пятки не отрываются от пола.
В противном случае вы рискуете перегрузить коленные суставы и позвоночник.
Упражнения для ног на улице похудеть в талии
Хороший вариант для прокачки мышц спины. Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками в 1,5–2 раза шире плеч. Подтягивайтесь до подбородка или, если можете, до касания грудью перекладины. Этот уровень для тех, кто прекрасно делает классический вариант упражнений, хочет разнообразить тренировки и сместить акцент на определённые группы мышц, чтобы лучше проработать их. Повернитесь в правую сторону, оторвите от пола правую руку и вытяните её в потолок. Ваше тело должно быть похоже на прямую линию. Проведите в таком положении 60 секунд.
Приседания помогут вам развить мобильность тазобедренного и голеностопного суставов, укрепить бёдра и ягодицы. Выполните 5 подходов по 20 повторений. Встаньте в упор лёжа на ладонях. Поставьте руки на ширине плеч, опустите плечи, сведите лопатки, направьте взгляд в пол перед собой.
Упражнения для ног на улице без диет
Поднимите корпус вместе с руками. В то же время старайтесь не поднимать ноги высоко. Достигнув перпендикулярного положения, задержитесь в нём на пару секунд. Затем опуститесь дальше, чтобы дотронуться руками до пальцев ног. Старайтесь не сгибать колени.
Зарегистрируйтесь, чтобы создать свою персональную ленту статей Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено. 3 упражнения на пресс, которые можно делать где угодно — The-Challenger.ru Как делать: лягте на левый бок, ноги вытяните. Опора верхней части тела – левый локоть и предплечье. Из этого положения поднимите бедра, стараясь образовать прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите то же самое, но уже с правой стороной.
Упражнения для ног на улице в домашних условиях
Как делать: ноги расположите чуть шире ширины плеч, немного разверните ступню.
Опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в нижней точке и толкайте свое тело в исходное положение. Мы предлагаем вам топ-10 упражнений, которые творят чудеса с вашим животом. Они помогают также проработать мышцы бедер, ягодицы, плечи и, в целом, сделать вас более здоровыми. Дополнение в виде поднятой руки к такому отличному упражнению, как планка, позволяет еще лучше поработать над осанкой и получить еще больший эффект от занятий. Забудьте о том, что ваш тренировочный сплит нужно укладывать в неделю. Допустим если у вас есть семь тренировочных дней это именно тренировочные дни не подряд. Поэтому об этом забываем и расширяем наши границы. Не менее 4-5 тренировок за 8 дней. Тренируемся чаще, но более сжато. Вариативно-постоянно меняем либо наши упражнения в целом, либо просто переставляем их местами. Каждая тренировка должна отличаться от предыдущей даже если они будут нести одну и туже цель или структуру. По количеству тренировок все индивидуально.
Нельзя сказать новичку тренироваться три раза, опытному семь, это не будет являться правильно для всех. Должна присутствовать интуитивная методика тренировок.
Похожие статьи:
упражнения для людей с лишним весом дома
упражнения для ляшек фото
упражнения для мужчин похудения фото
упражнения для накачивания пресса для девушек
упражнения для ног 3 триместр
упражнения для ног в тренажерном зале видео
упражнения для ног дома с гантелями
Для женщин фитбол — практически незаменимое приспособление. Он поможет поддержать мышечный тонус и снять нагрузку со спины в период беременности, поспособствует быстрому восстановлению физической формы после родов. Регулярно упражняясь с мячом, представительницы прекрасного пола могут прорабатывать типичные женские проблемные зоны (пресс, бёдра, ягодицы) без посещения тренажёрного зала. Расположившись лёжа на полу, помещают фитбол между ног, зажимая его стопами и лодыжками. Руки заводят за голову, при необходимости можно держаться за неподвижную опору.
Чтобы не допустить отрыва поясницы от пола, ладони можно положить под ягодицы. Ноги вместе с мячом поднимают вверх до перпендикулярного полу положения. Расположившись лёжа на мяче с опорой на середину спины, сгибают ноги в коленных суставах и прочно упираются стопами в пол (для соблюдения баланса лучше расставить их на ширине плеч). Нижняя часть тела плотно прижата к снаряду. Верх корпуса отклоняют назад, руки скрещивают на груди или отводят за голову. В качестве исходной позиции принимают упор лёжа с ногами, расположенными на мяче (они соприкасаются с ним в области лодыжек и голеней). Тело представляет собой вытянутую струну, пресс статически напряжён, шея является продолжением спины — голову не запрокидываем. Тем, кто предпочитает упражняться с отягощением, фитбол может заменить скамью. В силу своих амортизирующих свойств он будет нивелировать значительную часть нагрузки на позвоночник и суставы, что важно при наличии соответствующих патологий. Фитбол идеально подходит для укрепления мышц спины, и многие упражнения будут доступны и полезны даже тем, у кого есть травмы или патологии (однако перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с врачом!).
Большой надувной мяч, называемый фитболом, не всегда воспринимается как серьёзный тренировочный инвентарь. И напрасно: при грамотном использовании он составит конкуренцию оборудованному спортивному залу. Убрать внутреннюю часть бедра в домашних условиях можно выполняя комплекс упражнений из пилатеса. По отзывам женщин, этот вид тренировок использует множество способов как для статичной, так и для динамичной проработки мышц. Чего только стоят упражнения на преодоление сопротивления с мячом или специальным кольцом. Однако больше всего положительных откликов получили классические подъемы ног. Техника упражнения подробно представлена на фото. Суть тренинга кроется в сочетании растяжки и силовой проходки, к тому же это абсолютно изолирующее упражнение. Ведь ни один стабилизатор не принимает здесь даже малейшего участия, а значит вся нагрузка остается в целевых мышцах. Не каждая женщина может похвастаться природной стройностью ног, но даже совсем худые девушки сталкиваются с жировыми отложениями на внутренней части бедра.
Это место возглавляет список проблемных зон женского тела, так как очень тяжело поддается тренингу и упорно не желает уменьшаться в объемах. Как же убрать внутреннюю часть бедра? Поможет только комплексный подход: правильные тренировки, корректировка питания и достаточные кардионагрузки — вот единственное решение вашей проблемы. Все еще не знаете, как убрать внутреннюю часть бедра? Упражнения с мячом из пилатеса помогут укрепить приводящие мышцы, используя технику изометрического тренинга. Это значит, что нагрузка создается самим человеком, использующим силу собственных мышц для преодоления сопротивления. Есть несколько вариантов упражнений с фитболом: Вам нужны только некоторые углеводы для получения энергии, но низкоуглеводная диета — отличный способ похудеть в бедрах и ягодицах, особенно если это то место, где ваше тело обычно накапливает жир. Помните, что если вы уменьшите потребление углеводов слишком сильно, ваше тело начнет думать, что наступил период голода и начнет сокращать потребление жира.
Углеводы должны быть чуть меньше трети всех потребляемых вами продуктов. Итак, надеемся мы дали вам достаточно упражнений для бедер и объяснили, как убрать ушки. Все вышеперечисленные упражнения направлены на проработку мышц бёдер. Однако в своей механике зачастую задействуют смежные мышцы, что является дополнительным плюсом. Тренировки в тренажёрном зале имеют дополнительный плюс: можно работать с регулируемыми весами, что позволяет создавать желаемый рельеф для тела.
Это будет ваша мантра. Убирайте жир из бекона, стейка, курицы и т. д. Всегда удаляйте кожу у курицы и избегайте жареной пищи. Ешьте постное мясо, индейку, рыбу и постную свинину каждый день, но избегайте колбас. Контролируйте, что с каждым приемом пищи вы употребляете белок. Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы #8220;забьются#8221; и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата.
Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц. Планка — это одно из самых простых упражнений, которое затрагивает не только ягодичную мышцу, но и мышцы пресса, рук, ног и спины. Встать на колени перед мячом, опереться локтями и постепенно подняться. Спина должна быть прямая. В таком положении необходимо оставаться 20 секунд. Делать его нужно по 3 подхода по 20 секунд. Через некоторое время длительность необходимо постоянно увеличивать. Стоит отметить, что в положении планки все тело должно быть напряжено. Любая женщина мечтает о красивой и подтянутой фигуре, но для того, чтобы этого достичь, необходимо приложить огромное количество усилий. Упражнения для ягодиц на фитболе помогут преуспеть в этом нелегком деле. Главное, это мотивация и желание придать своим формам упругость. Основные упражнения Рассмотрим главные компоненты тренировки бодифлекс для ног и ягодиц: Вытягивание ноги назад. Необходимо встать [hellip;] Это отличное базовое упражнение, которое поможет вам проработать сразу несколько мышечных групп (квадрицепс, ягодичные).
Для того чтобы знать, как правильно накачать ягодицы при помощи приседаний, вы должны знать, как осуществлять все движения пошагово. Используйте специальный мяч:
Для позвоночника упражнения на мяче являются лучшим вариантом для поддержания его здоровья и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Помимо функциональности фитбол обладает высокой степенью прочности и надежности, поэтому абсолютно безопасен для занимающегося. Для выполнения этого упражнения понадобится мяч и гантели. Фитбол прислонить к стене, опереться на него спиной. В обеих руках должны быть гантели. Сделать глубокое приседание и вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз. Немного отдохнуть и выполнить еще 10 приседаний. На сегодняшний день существует множество способов для поддержания физической формы и создания красивой фигуры. Но бывает так, что просто нет свободного времени на тренировки в тренажерном зале или фитнес-центре. Выход всегда есть: можно заниматься дома в любое удобное время, выбрав универсальный тренажер.
В данной статье мы расскажем, в чем заключается польза от занятий с набивным мячом и ознакомим с самыми популярными упражнениями с ним. Отжимания от пола развивают мышцы торса и плечевого пояса. Техника выполнения и виды отжиманий зависят от целей. Различная постановка рук смещает нагрузку на ту или иную группу мышц. Основы тренировочных отжиманий Отжимание представляет собой базовое упражнение, для выполнения которого не требуется предварительной подготовки и дополнительного оборудования. Важно найти свободное место на полу, чтобы занять нужное [hellip;] Исходная позиция – лежа на фитболе серединой спины. Ноги разведены в стороны, согнуты в коленях под прямым углом и жестко упираются в пол. Руки за головой, либо скрещены на груди. Верх корпуса немного отклонить ниже параллели. На выдохе выполнить скручивание вперед до ощущения сильного напряжения пресса. Задержаться на 1-2 секунды и на выдохе вернуться в исходную позицию.
Автор статьи: Калмыков Матвей
Упражнения с фитболом — руководства с фотографиями и инструкциями
Мы предлагаем пошаговые инструкции по переносным фитболам для лучших упражнений с фитболом.
На каждой странице с инструкциями по упражнениям показано, как правильно выполнять определенные движения с мячом для упражнений. Мы предлагаем подробные фотографии упражнений и инструкции по тренировкам для каждого упражнения!
Название упражнения: Скручивания пресса с мячом
Рекомендации по упражнениям : Лежа на коврике, поместите мяч для упражнений между ступнями и сожмите его, чтобы удержать мяч, в то же время поднимите колени к груди и согните туловище, чтобы завершить скручивание. Старайтесь удерживать все напряжение на прессе на протяжении всего движения.
Название упражнения: Подъемы ног на живот
Рекомендации по упражнению : Лежа на мате, поместите мяч для упражнений между ногами и сожмите его, чтобы удержать мяч, пока вы поднимаете мяч над животом. Старайтесь удерживать все напряжение на прессе на протяжении всего движения.
Название упражнения: Косые скручивания на фитболе
Рекомендации по упражнению : Расположите спину на фитболе, руки за головой и скручивайте туловище в стороны, работая косыми мышцами. Старайтесь удерживать все напряжение в мышцах пресса и косых мышц живота на протяжении всего движения.
Название упражнения: Косые боковые кранчи
Рекомендации по упражнению : Расположитесь на мяче для упражнений так, чтобы ваш бок лежал прямо в центре мяча. Положите одну руку за голову и напрягите косые мышцы живота, чтобы выполнить движение. Представьте, что вы пытаетесь коснуться локтем бедра. Сосредоточьте все напряжение на косых мышцах/боках.
Название упражнения: Подтягивания брюшного пресса с мячом
Рекомендации по упражнению : Используя большой мяч для упражнений, начните с позиции отжимания и положите голени на мяч для упражнений.
Держите спину полностью прямой и подтяните колени к груди. Позвольте мячу катиться вперед под вашими лодыжками. Обязательно напрягите пресс на пике движения, а затем выпрямите ноги, катя мяч обратно в исходное положение.
Название упражнения: Перевернутые подтягивания живота
Рекомендации по упражнению : Используя фитбол, примите положение для отжимания и поставьте ноги на фитбол. Медленно поднимите ягодицы вверх и сильно напрягите мышцы живота, сгибая живот в верхней точке движения. Медленно опустите тело в исходное положение и повторите.
Название упражнения: Скручивания пресса ногами на мяче для упражнений
Рекомендации по упражнениям : Лягте на спину, поставьте голени на мяч для упражнений, колени согнуты под углом 90 градусов. Поставьте ноги на расстоянии трех-четырех дюймов друг от друга и направьте пальцы ног внутрь, чтобы они соприкасались. Скрестите руки на груди.
Начните с прижимания поясницы к полу, чтобы изолировать мышцы живота. Начните отрывать плечи от пола. Продолжайте отжиматься нижней частью спины. Ваши плечи должны отрываться от пола примерно на четыре дюйма, а нижняя часть спины всегда должна оставаться на полу.
Название упражнения: Скручивания брюшного пресса с мячом
Рекомендации по упражнению : Используя большой мяч для упражнений, положите спину на мяч и поставьте ноги на пол. Нижняя часть спины должна находиться по центру верхней части мяча. Положите руки по обе стороны от головы. Наклоните верхнюю часть тела вперед и поверните плечи к бедрам. Обязательно напрягите пресс в верхней точке движения на один счет. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Кроме того, для дополнительного наращивания мышечной массы держите блин на груди для дополнительного сопротивления.
Название упражнения: Скручивания с набивным мячом на гимнастическом мяче
Рекомендации по выполнению упражнений : Используя большой гимнастический мяч, лягте спиной на мяч, ступни твердо упритесь в пол.
Нижняя часть спины должна находиться по центру верхней части мяча. Надежно держите набивной мяч над головой и наклоняйте верхнюю часть тела вперед, удерживая набивной мяч над головой. Обязательно напрягите пресс в верхней точке движения на один счет. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
СПИНА:
Название упражнения: Гиперэкстензии на фитболе
Совет по упражнению : Лягте лицом вниз с мячом под бедрами и нижней частью туловища. Встаньте на носочки или колени и, заложив руки за голову или за спину, медленно катите мяч вниз. Поднимите грудь с мяча, поднимая плечи, пока ваше тело не станет прямой линией. Убедитесь, что ваше тело выровнено (то есть голова, шея, плечи и спина составляют прямую линию), ваш пресс втянут и что вы дышите непрерывно.
Название упражнения: Тяга сидя с эластичными резинками
Рекомендации по упражнению : Сядьте на пол, ноги прижаты к мячу для упражнений.
Оберните ленту для упражнений вокруг мяча и держите ручки ленты в каждой руке. Просто выполните стандартную тягу сидя, подтягивая или «гребя» рукоятки к области живота. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно держите спину прямо и перпендикулярно полу на протяжении всего движения.
БИЦЕПС
Название упражнения: Сгибание рук на бицепс на гимнастическом мяче
Рекомендации по выполнению упражнений : Сядьте на гимнастический мяч, ноги на полу, спина прямая и прямая. Возьмите по гантели в каждую руку и дайте им повиснуть по бокам, обе ладони обращены внутрь к скамье. Согните одну гантель вверх, скручивая (т. е. супинируя) запястья наружу по пути вверх. Обязательно напрягите бицепс в верхней точке на один счет, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Название упражнения: Сгибание рук на фитболе
Рекомендации по упражнению : Возьмите по гантели в каждую руку и обопритесь туловищем на фитбол, стоящий на земле.
Как и в обычном сгибании рук проповедника, просто поднимите гантели к плечам и сожмите их на счет до одного в верхней точке. Медленно и подконтрольно опустите вес в исходное положение и повторите.
Название упражнения: Сгибание рук на бицепс двумя руками на фитболе
Рекомендации по упражнениям : Сядьте на мяч для упражнений, поставьте ноги на пол и спину прямо и прямо. Возьмите по гантели в каждую руку и дайте им повиснуть по бокам, обе ладони обращены внутрь к скамье. Сгибайте гантели вверх, скручивая (т. е. супинируя) запястья наружу. Обязательно напрягите бицепс в верхней точке на один счет, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Название упражнения: Сгибание рук одной рукой с резинками
Рекомендации по упражнениям : Сядьте на мяч для упражнений, держа в каждой руке ручки эластичной ленты для упражнений. Лента должна быть закреплена под мячом для упражнений, на котором вы сидите.
Затем просто выполните обычное сгибание рук на бицепс, медленно сгибая рукоять в левой руке, пытаясь коснуться ею левого плеча. Во время выполнения движения поверните (т. е. супинируйте) ладонь наружу и сожмите бицепс на один счет в верхней точке движения. Медленно опустите рукоять в исходное положение и повторите с правой рукой.
Название упражнения: Сгибание рук на бицепс двумя руками с эластичными лентами
Инструкции по упражнению : Сядьте на мяч для упражнений, держа в каждой руке ручки эластичной ленты для упражнений. Лента должна быть закреплена под мячом для упражнений, на котором вы сидите. Затем просто выполните обычное сгибание рук на бицепс двумя руками, медленно сгибая рукоятки в каждой руке, пытаясь коснуться ими плеч. Во время выполнения движения поверните (т. е. супинируйте) ладони наружу и напрягите бицепсы на один счет в верхней точке движения. Медленно опустите рукоять в исходное положение и повторите желаемое количество раз.
ГРУДЬ
Название упражнения: Отжимания в наклоне
Совет по упражнению : Используя мяч для упражнений, надежно поместите руки прямо на мяч и примите положение для отжиманий. Медленно выполните полное отжимание, опустив грудь к мячу для упражнений, а затем вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение в мышцах груди на протяжении всего упражнения.
Название упражнения: Отжимания на гимнастическом мяче
Рекомендации по упражнению : Это упражнение такое же, как отжимания с поднятыми ногами, за исключением того, что ваши ноги будут лежать на гимнастическом мяче, а не на горизонтальной скамье. Убедитесь, что когда вы выполняете это движение, вы держите спину очень прямой/ровной. Вы также можете использовать разную ширину рук при выполнении этого упражнения.
Название упражнения: Изометрический жим от груди
Рекомендации по упражнениям : Вы можете стоять или сидеть (с прямой спиной), чтобы выполнять это упражнение.
Просто сцепите руки вместе и сожмите их так сильно, как только сможете, в течение как минимум 10-15 секунд, все время полностью сосредотачиваясь на напряжении грудных мышц. Расслабьтесь и повторите.
Название упражнения: Жим штанги от груди
Рекомендации по упражнению : Это упражнение аналогично обычному жиму лежа на горизонтальной скамье, за исключением того, что в качестве скамьи вы будете использовать мяч (см. иллюстрацию). Как только вы примете правильное положение, попросите вашего партнера по тренировке передать вам штангу, чтобы вы могли начать упражнение. Медленно опустите штангу примерно на 2 дюйма над грудью, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте это движение столько раз, сколько сможете, до отказа.
Название упражнения: Жим от груди с эластичными бинтами
Рекомендации по упражнению : Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что вы будете использовать эспандер вместо штанги (см.
иллюстрацию). Лента будет надежно закреплена под мячом для упражнений. Начните с одновременного нажатия обеих ручек вверх к потолку. Убедитесь, что когда ваши руки достигают верхней точки движения, вы действительно сжимаете грудные мышцы вместе и удерживаете их на счет до двух, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторяйте это движение столько раз, сколько сможете, до отказа.
ПЛЕЧИ
Название упражнения: Жим штанги от плеч из-за головы
Совет по упражнению : Сядьте на фитбол, спина прямая, ноги твердо стоят на полу (см. рисунок). Используя хват сверху, опустите штангу за голову. Затем выжмите штангу из этого положения прямо к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно держите спину прямо и прямо на протяжении всего упражнения!
Название упражнения: Жим гантелей одной рукой от плеч
Рекомендации по упражнению : Сядьте на мяч для упражнений, выпрямите спину и твердо поставьте ноги на пол (см.
рисунок). Возьмите гантель в одну руку, удерживая ее в положении жима плечами. Затем просто выжмите гантель из этого положения прямо к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений, а затем повторите с противоположной рукой. Обязательно держите спину прямо и прямо на протяжении всего упражнения!
Название упражнения: Жим гантелей от плеч
Рекомендации по упражнению : Сядьте на мяч для упражнений, выпрямите спину и твердо упритесь ногами в пол (см. рисунок). Возьмите по гантели в каждую руку, удерживая их в положении жима от плеч. Затем просто выжмите гантели из этого положения прямо к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений. Обязательно держите спину прямо и прямо на протяжении всего упражнения!
Название упражнения: Жим штанги от плеч
Рекомендации по упражнению : Сядьте на мяч для упражнений, выпрямите спину и твердо упритесь ногами в пол (см.
рисунок). Используя хват сверху, медленно опустите штангу чуть ниже кадыка. Затем выжмите штангу из этого положения прямо к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно держите спину прямо и прямо на протяжении всего упражнения!
Название упражнения: Подъемы дельтовидных мышц в положении лежа
Рекомендации по упражнению : Возьмите по гантели в каждую руку и обопритесь туловищем на мяч для упражнений, стоящий на земле. Одновременно поднимите гантели, представляя, что пытаетесь коснуться локтями потолка. Поднимите локти до точки, параллельной полу, и задержитесь на один счет. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.
Название упражнения: Подъем дельтовидной мышцы вперед одной рукой
Рекомендации по упражнению : Сядьте на мяч для упражнений, выпрямите спину и твердо упритесь ногами в пол (см. иллюстрацию). Возьмите гантель в одну руку и просто поднимите ее.
гантель вверх и вперед перед собой, где ваша рука становится параллельной земле. Сделайте паузу на один счет в верхней части движения, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой.
Название упражнения: Подъемы рук в стороны
Рекомендации по упражнению : Сядьте на мяч для упражнений, выпрямите спину и твердо упритесь ногами в пол (см. иллюстрацию). Возьмите гантель в одну руку и просто поднимите ее, поднеся тыльной стороной ладони к потолку. Поднимите руку в точку, параллельную полу, задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз. Закончив, повторите упражнение с противоположной рукой.
Название упражнения: Подъемы дельтовидных мышц перед собой
Рекомендации по упражнению : Сядьте на мяч для упражнений, выпрямите спину и твердо упритесь ногами в пол (см. иллюстрацию). Возьмите по гантели в каждую руку и просто поднимите гантели вверх и перед собой, чтобы ваши руки стали параллельны земле.
Сделайте паузу на один счет в верхней части движения, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.
Название упражнения: Боковые подъемы дельтовидных мышц
Рекомендации по упражнению : Сядьте на гимнастический мяч, выпрямите спину и твердо упритесь ногами в пол (см. иллюстрацию). Возьмите по гантели в каждую руку и просто поднимите гантели, подняв тыльную сторону рук к потолку. Поднимите руки в точку, параллельную полу, задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз.
Название упражнения: Подъемы одной руки в стороны с бинтами
Рекомендации по упражнению : Сядьте на фитбол с прямой спиной и твердо упритесь ногами в пол (см. рисунок). надежно размещается под мячом для упражнений. Возьмитесь за ручку эспандера одной рукой и начните с того, что просто поднимите ручку, поднеся тыльную сторону ладони к потолку.
Поднимите руку в точку, параллельную полу, задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз. Закончив, повторите упражнение с противоположной рукой.
Название упражнения: Боковые подъемы дельтовидных мышц с бинтами
Рекомендации по упражнению : Сядьте на фитбол с прямой спиной и твердо поставьте ноги на землю (см. рисунок). надежно размещается под мячом для упражнений. Возьмите ручки эспандера в каждую руку и начните с того, что просто поднимите ручки, поднеся тыльные стороны ладоней к потолку. Поднимите руки в точку, параллельную полу, задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз.
Название упражнения: Разведение задних дельтовидных мышц с резинками сидя
Рекомендации по упражнению : Сядьте на пол, ноги прижаты к мячу для упражнений. Оберните ленту для упражнений вокруг мяча и держите ручки ленты в каждой руке.
Просто выполните стандартный разведение задних дельтовидных мышц, одновременно поднимая тыльные стороны рук назад и вверх к потолку. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно держите спину прямо и перпендикулярно полу на протяжении всего движения.
Название упражнения: Жим от плеч с эластичными лентами
Рекомендации по упражнению : Сядьте на мяч для упражнений, выпрямите спину и твердо упритесь ногами в пол (см. иллюстрацию). Лента будет надежно закреплена под мячом для упражнений. Возьмите рукоятки в каждую руку, удерживая их в положении плечевого пресса. Затем одновременно нажмите на ручки из этого положения прямо вверх к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений. Обязательно держите спину прямо и прямо на протяжении всего упражнения!
ТРИЦЕПС
Название упражнения: Разгибания на трицепс с гантелями
Совет по упражнению ).
Как только вы примете правильное положение, попросите вашего партнера по тренировке передать вам гантели, чтобы вы могли начать упражнение. Начните с того, что держите каждую гантель рядом с головой, локти направлены вверх. Одновременно поднимите гантели к потолку, удерживая локти на месте на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.
ЯГОДНИЦЫ
Название упражнения: Подъемы ягодиц
Рекомендации по упражнению : Лягте на спину на коврик на полу, положив ноги на гимнастический мяч (см. иллюстрацию). Просто поднимите таз вверх до положения, образующего прямую линию от головы до пальцев ног. Задержитесь в этом положении на два счета, вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз.
Название упражнения: Подъемы ног
Рекомендации по упражнению : Положите руки на пол и поставьте ноги на верхнюю часть мяча для упражнений.
Расположите свое тело так, чтобы оно было почти под углом 90 градусов, и поднимите одну ногу как можно выше к потолку. Обязательно напрягите ягодицы в верхней точке движения. Медленно опустите ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.
Название упражнения: Подъемы ягодиц с мячом
Рекомендации по упражнениям : Лягте на бок на коврик на полу, скрестив руки перед собой. Поместите большой мяч для упражнений между ногами и медленно поднимите мяч к потолку, используя только бедра и ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Название упражнения: Разгибания ног и рук
Рекомендации по упражнению : Лежа животом на мяче для упражнений, найдите точку баланса на мяче, втяните брюшные мышцы. нога, чтобы голова была на одной линии. Поменяйте руку/ногу и повторите.
Название упражнения: Разгибания ягодиц
Рекомендации по упражнению : Встаньте на руки и колени на коврик на полу и положите туловище на мяч для упражнений (см.
иллюстрацию). Контролируемым движением отведите одну ногу назад, как будто вы лягаетесь, как лошадь. Обязательно действительно согните ягодицы на один счет, когда ваша нога полностью выпрямлена позади вас. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.
НОГИ
Название упражнения: Приседания
Рекомендации по упражнению : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поместите мяч для упражнений между средней частью спины и стеной (см. рисунок). Используя мяч для упражнений в качестве опоры, начните это упражнение с приседания, как будто вы собираетесь сесть на стул. Присядьте до положения, когда ваши бедра станут параллельны полу, а затем вернитесь в исходное положение. Очень важно, чтобы вы держали спину как можно более прямой во время этого движения (один из способов сделать это — сосредоточить взгляд на точке высоко на стене перед вами на протяжении всего упражнения).
Название упражнения: Сгибание подколенного сухожилия
Рекомендации по упражнению : Лягте на спину на коврик на полу и поставьте пятки на передний верхний край большого мяча для упражнений.
При этом ваша спина фактически оторвется от пола, и только верхняя часть спины и задняя часть плеч будут на полу. Медленно и подконтрольно подтяните пятки к телу, чтобы катить мяч для упражнений под ногами. Переместите пятки и мяч для упражнений примерно на 6-12 дюймов, а затем верните ноги в исходное положение, полностью выпрямив их. Повторяйте, пока не выполните желаемое количество повторений.
8 приложений с мячами для упражнений, которые могут улучшить вашу силу, выносливость и баланс творить чудеса с вашей физической подготовкой. Между тем, медицинские мячи — другой тип мяча, который используется для бросков и ловли — также имеют массу преимуществ.
Вы скептически относитесь к тому, чтобы добавить какую-либо форму упражнений с мячом в свою программу упражнений? Ниже приведены несколько лучших приложений для тренировок с мячом, которые стоит рассмотреть, если вы хотите вывести свой фитнес-режим на новый уровень.
1. Швейцарский мяч | Подгонка
3 Images
Одно из основных преимуществ регулярного использования швейцарского мяча заключается в том, что он укрепляет мышцы кора.
В статье в Harvard Health Publishing говорится, что преимущества сильного кора включают более здоровую спину, лучший баланс и хорошую осанку.
Приложение Swiss Ball от Fitify предлагает ряд целенаправленных планов тренировок, нацеленных на такие области, как кор, спина, верхняя часть тела и многое другое. Кроме того, приложение демонстрирует, как выполнять более 50 различных упражнений с швейцарским мячом. Просто выберите, на какую часть тела вы хотите нацелиться, установите продолжительность тренировки и нажмите «Начать»!
Скачать: Fitify Swiss Ball для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)
2. Упражнения с фитболом
2 Изображения
Многие люди используют стабилизирующий мяч вместо рабочего стула. Это творческий способ оставаться активным на работе. Это может быть просто, но приложение «Упражнения с стабилизирующим мячом» — это важный инструмент, который поможет вам освоить базовые движения стабилизирующего мяча.
К каждому упражнению прилагается объяснение, а также то, на какую группу мышц оно нацелено.
В приложении «Упражнения с фитболом» содержится много полезной информации о том, как купить правильный фитбол, соответствующий вашим потребностям. Кроме того, он проведет вас через то, что вам нужно знать, если вы впервые используете его, например, советы, предупреждения и подробную информацию о пользе для здоровья.
Загрузить: Упражнения с фитболом для Android (бесплатно)
3. План тренировки с фитболом
3 Images
Включив быструю тренировку с стабилизирующим мячом в свой режим тренировок, вы сможете сжечь несколько дополнительных калорий, одновременно укрепляя мышцы кора. В этом приложении Stability Ball Workout Plan представлено множество фантастических программ тренировок с мячом. Каждая программа рассчитана на 28 дней, и вы можете выбрать удобный для вас уровень сложности и время отдыха между упражнениями.
Программа «Похудение», например, включает упражнения для сжигания жира, такие как приседания с мячом над головой и альпинизм. Кроме того, каждая программа показывает, сколько калорий вы сожжете в зависимости от выбранного вами уровня сложности.
Загрузить: План тренировок с фитболом для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)
4. Упражнения с фитболом | Будь в форме с Самантой
3 Изображения
Одно из главных преимуществ фитболов заключается в том, что они не только универсальны, но и удобны в использовании дома. Кроме того, они дешевы и идеально подходят для новичков, начинающих путь к похудению.
Программы тренировок в приложении «Будь в форме с помощью упражнений Саманты с мячом» также идеально подходят для новичков. Хорошее место для начала — 30-дневная программа «Упражнения для начинающих». Эта начальная программа включает в себя простые упражнения, такие как косые скручивания и подъемы ног.
Загрузить: Упражнения с фитболом для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)
5. Тренировка с мячом
3 Изображения
Что отличает приложение «Тренировка с мячом» от других приложений, так это проблемы. К сожалению, вам нужно заплатить небольшую плату, чтобы разблокировать премиальные задачи, которые включают в себя потерю веса, новичок и 60-дневные задачи.
Кроме того, вы можете создавать свои собственные уникальные задачи, в которых вы можете настроить время начала, время окончания и общее количество дней отдыха, а также выбрать, какие упражнения включить. Помимо задач, в приложении есть несколько планов тренировок, сравнимых с некоторыми замечательными домашними тренировками с мячом на YouTube, которые вы можете выполнять, когда у вас есть всего несколько свободных минут.
Загрузка: Тренировка с мячом для Android (доступны бесплатные покупки в приложении)
6. Тренировки с мячом
3 Изображения
Приложение Swiss Ball Workouts содержит множество полезных функций, таких как план питания, советы по тренировкам, планы тренировок, калькулятор телесного жира и возможность создавать собственные программы тренировок. Вы можете просмотреть анимированную демонстрацию каждого упражнения перед его выполнением, а также количество подходов и повторений.
Независимо от уровня вашей физической подготовки, вы обязательно найдете подходящий план тренировок со швейцарским мячом, соответствующий вашим потребностям. Кроме того, план диеты идеально подходит для тех, кому нужны ресурсы для приготовления здоровой пищи дома.
Загрузить: Тренировки со швейцарским мячом для Android (доступны бесплатные покупки в приложении)
7. Медицинский мяч | Подгонка
3 Изображения
Приложение Medicine Ball — еще одно отличное приложение для упражнений с мячом от Fitify, но на этот раз вы используете медицинский мяч.
Согласно статье из журнала ACSM Health & Fitness Journal, тренировки с медицинским мячом также полезны для пожилых людей, поскольку они могут улучшить силу и ловкость.
Это приложение дает вам шесть отдельных программ тренировок на выбор и удобный встроенный календарь для отслеживания ваших ежедневных упражнений. Не забудьте включить уведомления, чтобы не пропустить тренировку!
Загрузить: Fitify Medicine Ball для Android (доступны бесплатные покупки в приложении)
8. Упражнения с набивным мячом | Будь в форме с Самантой
3 Изображения
Медицинские мячи — идеальный тренажер, который разнообразит ваши обычные тренировки. В целом, они добавляют дополнительный уровень сложности к вашему обычному режиму тренировок. Оставайтесь в форме с приложением Samantha’s Medicine Ball Exercises, которое серьезно бросит вызов силе и выносливости вашего тела.
С помощью этого фитнес-приложения у вас есть доступ к огромной библиотеке различных настраиваемых тренировок, отвечающих вашим конкретным потребностям.