Упражнения для похудения: миф или реальность
Если вы хоть раз интересовались темой снижения веса, то наверняка сталкивались с «формулой похудения». Из нее следует, что сброс лишних килограммов на 80% зависит от питания и на 20% от движения: бега, прыжков, силовых тренировок и прочих видов физической активности. Тогда зачем заниматься, если от этого так мало зависит? Во-первых, правильное питание и эффективные регулярные тренировки вместе могут ускорить процесс похудения всего тела, так как обеспечат нужный дефицит калорий. Во-вторых, уменьшение веса – это количественные изменения, а не качественные. Если вы хотите упругое подтянутое тело, то без нагружающих разные мышцы тренировок при похудении не обойтись.
КАК ПРАВИЛЬНО ЗАНИМАТЬСЯ
Занимайтесь в фитнес-клубе, на стадионе, воркаут-площадках, делайте упражнения дома: для похудения не нужно мучить себя, выбирайте те активности, которые не доставляют дискомфорт и приносят удовольствие.
Программа тренировок для похудения должна отличаться невысокой или средней интенсивностью.
Стоит отдать предпочтения кардионагрузке и базовым упражнениям. Откажитесь от желания пойти сразу на слишком интенсивные тренировки, вы можете быстро устать и потеряете мотивацию к дальнейшему совершенствованию тела. Следите за правильной техникой, это поможет избежать травм.
Учитывайте, что многие популярные виды спорта и упражнения, например бег, подойдут не каждому. Зависит от веса, состояния суставов, физического состояния, противопоказаний и других факторов. Поэтому программа тренировок для людей с избыточным весом должна разрабатываться только профессиональным фитнес-инструктором.
КОГДА НАЧИНАЕТСЯ ПРОЦЕСС ЖИРОСЖИГАНИЯ
Жир начинает уходить при отрицательном энергетическом балансе, когда в организм поступает меньше калорий, чем расходуется. Именно поэтому базовый принцип снижения веса – обеспечение дефицита калорий, в идеале за счет комбинации сбалансированного питания в пределах рассчитанной калорийности и любых тренировок, для похудения этого будет достаточно.
Для обеспечения интенсивного жиросжигания важна любая дневная активность, от ходьбы в парке до мытья посуды. При этом, если вы идете в тренажерный зал, учитывайте, что при похудении тренировке стоит уделить минимум 30 минут.
ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ПУЛЬСОВАЯ ЗОНА
Рассчитывается по формуле: 60–70%*(220-возраст). То есть при выполнении упражнений в зале или дома для похудения мужчине или женщине 25 лет нужно придерживаться пульса 117–136 ударов в минуту.
КАКОЕ КАРДИО РАСХОДУЕТ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ
Если у вас нет любимых видов спорта, в качестве упражнений на каждый день при похудении можно выбрать те, которые сжигают больше калорий и к которым у вас нет противопоказаний. Приведем пример максимального расхода энергии для тех, кто хочет похудеть за счет кардиотренировок.
Ходьба
За 5-минутную тренировку сжигаются 25–30 калорий. Если вы хотите похудеть за неделю, снизьте калорийность на 25% и начните проходить в день 12000–20000 шагов.
Бег
За 5 минут занятий расходуются 50 калорий.
Несмотря на такой хороший показатель помните, что бег подходит не каждому. Например, стоит быть осторожнее при избыточной массе тела, так как на суставы будет приходиться слишком высокая нагрузка.
Гребля
Это упражнение выполняется на специальном тренажере, который есть во всех фитнес-клубах. За 5 минут поможет сжечь до 75 калорий.
Прыжки
Этот вид кардио часто включают в групповые и домашние тренировки при похудении, так как за 5 минут можно потратить от 80 калорий.
Эллипсоид
Есть разные варианты использования этого кардиотренажера, но в среднем за 5 минут можно сжечь 65 калорий.
Велосипед
5 минут тренировок помогают сжечь 50 калорий. Не стоит гнаться за слишком высокой скоростью, как и во время любых кардиозанятий следите за пульсом.
УПРАЖНЕНИЯ В ЗАЛЕ
Перечислим наиболее популярные и эффективные упражнения, которые часто включают в тренировки при похудении для повышения мышечного тонуса и снижения веса.
Планка
Упражнение может выполняться по-разному: на ладонях и предплечьях, с попеременной опорой на ладонь-предплечье и т. п. Помогает проработать мышцы ягодиц, прямую и поперечную мышцы живота, шею, плечи, бедра, икры. Учитывайте, что при тяжелой форме гипертонии стоит избегать статических нагрузок.
Приседы
Приседания, или приседы могут выполняться с утяжелителями и без, с фитнес-резинкой и прочим инвентарем для увеличения нагрузки. Делая выпрыгивания из приседа в течение минуты, можно потратить до 13 калорий.
Выпады
Стремясь похудеть и сохранить при этом упругость бедер, делайте выпады – вперед, вбок, с гантелями, «реверанс», с опорой на фитбол или скамейку и прочие.
Берпи
Упражнение весьма популярно среди желающих похудеть, всего 10 повторений заставляют организм потратить до 14 калорий.
Скручивания на пресс
При выполнении упражнения без отягощения не тяните голову руками, кисти должны располагаться в районе висков или ушей.
Включение скручиваний на пресс в тренировку направлено не столько на интенсивный расход калорий, сколько на проработку мышц живота.
Альпинист, или скалолаз
За 60 секунд расходуются 10 калорий. Задействуются мышцы кора, квадрицепсы, трицепсы и другие мышцы.
Упражнение с канатами
Как и скалолаз, за 60 секунд позволяет сжечь до 10 калорий.
Прыжки со скакалкой
Еще одно эффективное упражнение, для похудения можно использовать классическую технику или усложнить тренировку за счет скрещивания рук и т. п.
Махи гирей
Вы можете влиять на количество сжигаемых калорий за счет повышения интенсивности махов и веса гири. При высоком темпе и тренировке дольше 20 минут расходуется до 20 калорий в минуту.
Зашагивания на тумбу или степ
Расход энергии зависит от многих факторов: от веса атлета до высоты степа и количества шагов. В среднем тратится примерно 180 калорий.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Для тех, кто не готов идти в тренажерный зал, тренер Spirit.
Fitness Сергей Худяков подготовил небольшой комплекс упражнений для дома (по 15 повторений каждое, 1–3 круга).
- Приседания.
- Румынская тяга. Вместо грифа можно использовать палку от швабры, пылесоса и т. п.
- Ягодичный мостик.
- Отжимания.
- Лодочка.
- Скручивания велосипед.
ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА НЕДЕЛЮ
Мы рекомендуем уделять внимание на тренировке не только упражнениям, сжигающим максимум калорий, но и тем, которые способны эффективно прокачать разные мышцы, чтобы при потере жира тело было подтянутым и упругим.
- 1 день: кардио + круговые упражнения + кардио.
- 2 день: кардио + силовые нагрузки на спину + выпады + кардио.
- 3 день: кардио + эффективные сеты на пресс + силовые тренировки на руки + кардио.
ПРОСТЫЕ СОВЕТЫ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА
Совет 1. Уделяйте достаточно времени сну
Спите не менее 8 часов, в противном случае высок риск нарушения выработки таких гормонов, как грелин и лептин.
Они отвечают за чувство голода и сытости, недосыпание приводит к повышенной тяге к еде.
Совет 2. Отдыхайте
Перетренированность не позволяет организму отдыхать, усталость снижает эффективность каждого упражнения и может стать причиной травм.
Совет 3. Обеспечьте дефицит калорий
Почему это важно и как этого достичь, мы уже рассказывали во многих статьях блога Spirit.
Совет 4. Постарайтесь отказаться от простых углеводов в пользу сложных
Простые углеводы расходуются быстро, что приводит к резкому изменению сахара в крови, организм получают всплеск энергии, но ее хватает лишь на короткое время, взамен приходит чувство голода. Сложные углеводы усваиваются постепенно, медленно высвобождая энергию.
Совет 5. Регулярно питайтесь
Чтобы похудеть, ешьте регулярно и в меру. Рекомендуется есть 5–6 раз в день, но можно и меньше. Главное, чтобы вы не пропускали основные приемы пищи, не переедали и не голодали.
Совет 6. Пейте воду
Единой нормы нет.
В день следует пить не менее 1 литра, иначе есть риск обезвоживания. Верхнюю границу можно определить только опытным путем, обращая внимание на самочувствие.
Совет 7. Прокачивайте все мышцы
Добавьте в план похудения упражнения для всего тела. Жир во время тренировок дома или в спортзале не уходит локально, например, только на животе или бедрах. Чтобы тело было упругим, нужно прорабатывать мышцы бедра, живота, ягодиц, спины и т. д.
Совет 8. Выполняйте базовые упражнения
Они эффективнее для похудения, чем изолированные, так как задействуется больше мышц.
Совет 9. Избегайте стрессовых ситуаций
При хроническом нервном напряжении организм замедляет метаболические процессы и начинает накапливать жировую ткань.
Совет 10. Не злоупотребляйте алкоголем
Он не только замедляет метаболизм, но и содержит большое количество углеводов, что мешает похудеть. Хотя порой немного алкоголя и приятная компания помогают избавиться от стресса.
КАК СЛЕДИТЬ ЗА УСПЕХАМИ
Совет 1. Делать фото
Сделайте хорошие снимки в разных ракурсах без объемной одежды. Для этого выберите светлое место без падающих на вас теней. Делать фото лучше раз в четыре недели.
Совет 2. Замерять вес
Периодичность обычно составляет 1 раз в 2 недели. Если параметры не меняются, возможно, вместе с уменьшением жировой прослойки увеличивается мышечная масса.
Совет 3. Следить за объемами
Делайте замеры 1 раз в 2–3 недели. Даже если вес встал, это не значит, что вы не худеете. Если организм наращивает мышцы (а они тяжелее жира) и сжигает жир, ваши объемы изменятся.
Совет 4. Учитывать физиологические особенности
Соль и некоторые лекарственные препараты задерживают жидкость в организме. Поэтому объем, как и вес, могут не снижаться. Чтобы узнать реальный эффект от изменения питания и выполнения упражнений для всего тела, при похудении старайтесь за день до взвешивания не есть много соленого.
У женщин на вес влияет менструальный цикл, за несколько дней до начала месячных организм склонен накапливать жидкость.
Совет 5. Не сравнивать себя с другими
Организм каждого человека индивидуален, поэтому процесс снижения веса у всех проходит в собственном темпе. Важно следить за собственным прогрессом.
ГЛАВНОЕ
- Для быстрого похудения в первую очередь скорректируйте питание. Именно дефицит калорий заставляет организм расходовать запасы.
- Для мужчин и женщин упражнения при похудении не так важны, как в целом дневная активность. К ней относятся все виды деятельности, включая мытье посуды, работу за компьютером и т. п.
- Ходьба каждый день для похудения не менее полезна, чем силовые упражнения и другие виды физической активности. Важно выбрать тот вариант занятий, который будет вам по душе.
- Во время выполнения упражнений при похудении у женщин и мужчин пульс должен находиться в рамках зоны жиросжигания. Не нужно геройствовать и идти на высокоинтенсивные занятия.
- На тренировке старайтесь отдавать предпочтение кардионагрузке, занимайтесь в тренажерном зале, комбинируя базовые и изолированные упражнения.
Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Каковы причины появления лишнего веса у мужчин и как похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие. Программа тренировок, эффективные упражнения на пресс и для лица, а также особенности спортивной диеты для мужчин — в материале «РБК Спорт»
Дмитрий Яшанькин (Фото: dmitryyashankin/instagram)
• Причины появления лишнего веса у мужчин• Как похудеть мужчине в домашних условиях
• Упражнения для похудения мужчине дома
• Программа тренировок для похудения мужчине дома
• Упражнения для живота и боков у мужчин
• Как похудеть лицом
• Спортивная диета для мужчин
Причины появления лишнего веса у мужчин
В современном мире все острее встает проблема ожирения и лишнего веса.
За последние годы почти в два раза увеличился процент ожирения среди мужчин. По данным разного рода исследований, в России избыточной массой тела и ожирением в настоящее время страдают 50–55% мужчин. Причина лишнего веса у них зачастую связана с малоподвижным образом жизни, неправильным питанием и вредными привычками. В связи с этим для решения данной проблемы необходимо работать одновременно над всеми причинами комплексно.
Но если про вредные привычки все более-менее ясно (их надо исключать или хотя бы минимизировать), то два других фактора требуют тщательного подхода и системности в решении. Для начала необходимо понять, какая стадия ожирения именно у вас. Данной тематике посвящен ряд исследований, например Медицинской школы Гарварда (США).
Именно регулярные физические нагрузки служат залогом успешного похудения. В процессе тренировок происходит интенсивное сжигание калорий и появляется тонус в мышцах. Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют позитивному настроению.
И для этого необязательно посещать тренажерный зал. Эффективно можно заниматься и в домашних условиях. Главное — знать, что и как нужно делать. Именно это мы и рассмотрим в нашей статье.
Как похудеть мужчине в домашних условиях
Лишний вес опасен не только тем, что портит визуальную привлекательность мужчины. Он негативно сказывается на здоровье путем повышения нагрузки на все внутренние органы и способствует развитию разного рода заболеваний, поэтому в первую очередь необходимо повысить свою физическую активность.
Основная задача регулярных физических нагрузок заключается в повышении расхода энергии для дефицита калорий. Но важно, чтобы активность не была произвольной, нужен именно комплексный подход. Фитнес-тренеры сходятся во мнении, что нужно включить в программу тренировок как умеренные кардионагрузки, так и силовые упражнения. Это необходимо для того, чтобы жир заменялся мышечной тканью.
Регулярные упражнения в домашних условиях в комплексе с правильным питанием позволяют получить первый положительный результат уже через два месяца.
За это время произойдет не только уменьшение объема тела, но и улучшится общий тонус организма. Но важно не гнаться за быстрым результатом — темп похудения не должен превышать 4 кг в месяц.
По словам трехкратного чемпиона мира по фитнесу Дмитрия Яшанькина, «чтобы обладать хорошей фигурой, хорошо себя чувствовать, нужно просто регулярно заниматься».
«И плюс здоровое правильное питание, правила всем известны, это совсем не трудно, — цитирует тренера по физподготовке сборной России по хоккею «Спорт-Экспресс». — От 45 минут до часа физических занятий в день или любая физическая активность, необязательно тренажеры».
Упражнения для похудения мужчине дома
При занятиях в домашних условиях необходимо использовать кардиотренировки и силовые упражнения. В ходе кардио калории сжигаются только в процессе тренировки. После силовых процесс будет продолжаться длительное время. В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс для наращивания мышечной массы.
Дома можно выполнять упражнения с собственным весом и с оборудованием.
Оптимальный вариант тренировок в домашних условия — это чередование кардионагрузки на улице (пробежки) и силовых упражнений дома. Если чувствуете в себе силы, то пробежки можно совершать ежедневно, но без фанатизма, не стоит забывать и о днях отдыха.
В силовых тренировках вам понадобится определенный набор оборудования. Именно использование утяжелителей повышает нагрузку и делает тренировку более энергозатратной. Вы можете использовать гири, гантели, штанги. Хорошо также иметь дома турник, скакалку, лавку, эспандеры, спортивные ленты, роллер.
«Надо делать хотя бы через день упражнения, то есть три-четыре раза в неделю мне кажется идеальным, — отметил Яшанькин. — Если добавить к этому массаж, плавание или какую-нибудь еще нагрузку, вообще отлично. Хотя можно и дома заниматься. Есть комплексы упражнений, которые можно сделать самому и практически без оборудования».
Программа домашних тренировок для похудения
Важно помнить, что каждая тренировка должна начинаться с разминки, а завершаться заминкой.
Это нужно, чтобы подготовить мышцы к работе, а по завершении плавно выйти из тренировки. В качестве примера тренировочного процесса разберем программу тренировок на пять дней, в которой чередуется кардионагрузка, силовые упражнения и дни отдыха.
Кардио в данном случае — это бег продолжительностью не более одного часа в спокойном темпе. Но в зависимости от ситуации можно начинать с обычной ходьбы. Силовые дни будут состоять из круговых тренировок — все предлагаемые упражнения выполняются одно за другим, и так пять-шесть подходов. Между каждым подходом не забываем отдыхать и восстанавливать дыхание.
ПонедельникВ первый день совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.
ВторникВо второй день выполняем силовые и кардиоупражнения дома.
Отжимания от пола или от скамьи
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Выпады с гантелями
instagram.com/p/CY8dYXRtz90/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>Посмотреть эту публикацию в Instagram
Планка
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Подтягивания
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Приседания
instagram.com/p/CZCcuFNA5Iw/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>Посмотреть эту публикацию в Instagram
Завершить цикл упражнений рекомендуется кардиоупражнениями: это может быть, например, комплекс на степ-платформе.
Среда
Первый день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.
ЧетвергСовершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.
ПятницаВыполняем силовые и кардиоупражнения дома.
Подъем ног
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Тяга гантелей в наклоне
instagram.com/p/Br41f5jgD52/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″> Посмотреть эту публикацию в Instagram
Берпи
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Обратные отжимания
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Скручивания
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Завершить цикл рекомендуется кардиоупражнениями, это могут быть прыжки на скакалке или степпер. Суббота
Второй день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.
ВоскресеньеСовершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.
Упражнения для живота и боков у мужчин
Рассмотрим отдельно короткий, но эффективный комплекс из шести упражнений на пресс для снижения объемов живота и боков, которую предлагает трехкратный чемпион мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин:
- подъем ног — 10 повторений;
- подъем таза — 10 повторений;
- короткие подъемы ног — 10 повторений;
- скручивания лежа — 10 повторений;
- опускания коленей в стороны — 10 повторений;
- упражнение «Пловец» выполняется 20–30 секунд.
Данные упражнения выполняются подряд, количество подходов вы регулируете самостоятельно, исходя из своей физической формы.
С техникой выполнения можно ознакомиться на коротком видео.
Как уменьшить овал лица
Описанный выше комплекс упражнений и тренировок позволит вам снизить долю жировых отложений на теле. Но остается еще и проблема пухлых щек и второго подбородка. С этим тоже нужно и можно бороться с помощью специальных упражнений.
1. Сделайте глубокий вдох наполнив рот воздухом так, чтобы щеки округлились. Затем разместите ладони на щеках таким образом, чтобы большие пальцы оказались под мочками ушей. Теперь давите на щеки ладонями, одновременно создавая сопротивление изнутри. Делайте так на протяжении десяти секунд, затем выдохните воздух. Повторите упражнение 15–20 раз.
2. Вытяните губы трубочкой. Теперь старайтесь, не теряя этого положения губ, давить языком поочередно на каждую щеку в течение десяти секунд. Повторите упражнение 15–20 раз.
3. Приоткройте рот и старайтесь тянуться языком к носу. При этом вы должны почувствовать напряжение мышц под подбородком. Держите язык таким образом десять секунд. Повторите упражнение 15–20 раз.
4. Сделайте вдох и, наполнив рот воздухом, сомкните губы. Перемещайте воздух в ротовой полости круговыми движениями, так чтобы он проходил между губами и деснами. Продолжительность упражнения — одна-две минуты.
5. Снова вытяните губы трубочкой и одновременно втяните щеки. Сохраняя данное положение, перемещайте язык в ротовой полости круговыми движениями.
Делайте данный комплекс упражнений каждый день в любое время и в любом месте.
Спортивная диета для мужчин
Вся физическая активность будет эффективна только в сочетании с принципами правильного питания. Для этого необходимо сформировать для себя сбалансированную диету и режим питания. В первую очередь необходимо ограничить энергетическую ценность вашего рациона, но он не должен быть ниже 1500 ккал. В вашем рационе питания обязательно должны быть следующие компоненты:
- белок — это основа для формирования мышечной массы;
- клетчатка (источник — овощи и фрукты) служит целям очищения кишечника, ускоряет обмен веществ;
- вода — здесь мы рассматриваем только чистую воду из расчета 30 мл на 1 кг веса;
- витаминные комплексы и кальций, который укрепляет костную ткань.
Первое, с чего нужно начать при составлении своей системы питания, — отказ от привычного для многих приема пищи три раза в день (завтрак, обед и ужин).
Необходимо придерживаться дробной системы питания — приема пищи четыре-пять раз в день. Это позволит вам избегать чувства голода, которое нередко приводит к перееданию.
Утром необходимо получить заряд энергии. Это могут быть каши и крупы, творог, омлет, молочные продукты. Но стоит избегать простых углеводов и исключить сахар.
В обед стоит включить горячие блюда. Именно они приносят чувство сытости. Суп должен быть на нежирном бульоне. Белки (мясо, рыба) сочетайте с овощами. Избегайте жареного, лучше, если это будут запеченные блюда или блюда на пару.
На ужин лучше выбрать пищу с повышенным содержанием белка и добавить продукты богатые клетчаткой. Отдайте предпочтение курице или рыбе. Не забывайте, что крайний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до сна.
Между основными приемами пиши делайте перекусы из расчета, что будете есть каждые два-три часа.
Перекус желательно должен быть 200–300 ккал.
При составлении своего рациона питания не нужно полностью отказываться от жиров. Они должны присутствовать из расчета 1 г жира на 1 кг веса.
Ваш путь к похудению через домашние тренировки начинается именно с диеты. Затем вы начинаете систематически заниматься спортом. Отдельно уделяйте внимание мышцам брюшного пресса и гимнастике для лица. Именно комплексный подход позволит достичь желаемых результатов.
Советы диетолога
Гусева Анастасия Евгеньевна (Фото: https://www.fdoctor.ru/)
диетолог, ведущий эндокринолог сети поликлиник «Семейный доктор»
«Все чаще и чаще ко мне на прием обращаются мужчины среднего возраста с избыточной массой тела или даже ожирением с просьбой помочь в снижении массы тела.
Большинство из них, конечно, понимают, что только питанием, хотя это и является важным аспектом здорового образа жизни, нельзя надолго снизить массу тела, так как, как только диета заканчивается, избыточный вес возвращается, прихватив с собой лишних 3–5 кг.
В данной статье освещены основные принципы и режим питания, которые помогают в максимально короткое время достигнуть максимальных эффектов. Основной упор же сделан на повышение физической активности в домашних условиях, что на данный момент актуально, учитывая эпидемиологическую обстановку в стране и в мире.
Представленная круговая программа тренировок, сочетающая в себе кардио и силовые нагрузки, позволяет активно снижать массу тела и повышать мышечный тонус, улучшая при этом рельефность тела, а это, в свою очередь, является хорошим стимулом не останавливаться на достигнутом.
Также привлек мое внимание специальный комплекс упражнений для улучшения тонуса активных мышц лица, в результате которого лицо будет выглядеть свежим и молодым.
В работе я также стараюсь уделить особое внимание соблюдению режима сна и бодрствования, так как именно во сне происходят основные процессы восстановления и роста мышечной массы. Очень важно, чтобы отход ко сну был не позднее 23:00 в полной темноте и тишине, тогда кортизол (гормон стресса), мелатонин (гормон сна и долголетия) и лептин (гормон ожирения) начнут правильно работать и будет достигнут максимальный эффект от сна».
План тренировок для похудения для начинающих
Ищете план тренировок для похудения для начинающих?
Я уверен, что вы уже слышали обо всех преимуществах тренировок, от потери веса и увеличения силы до улучшения общего состояния здоровья.
Но с чего начать новичку?
В Интернете и в журналах по фитнесу можно найти огромное количество информации о фитнесе и планах по снижению веса. Может быть трудно понять, с чего начать!
Вот идеальный план тренировок для похудения для начинающих!
Что отличает этот план упражнений для начинающих от остальных? Он основан на реальных научных исследованиях, чтобы предложить вам наиболее эффективный план тренировок, который поможет вам похудеть.
Кроме того, мы знаем, что ты занятой папа с напряженным графиком. Вот почему этот план создан, чтобы вы могли включать свои тренировки в более короткий период времени.
Похудеть с помощью кардио и силовых тренировок
Лучшие планы тренировок для похудения для начинающих содержат кардио и силовые упражнения. Оба они необходимы для достижения потери веса.
Кардиотренировки
Кардиотренировки важны по ряду причин. Во-первых, вы будете сжигать калории с высокой скоростью во время самого упражнения.
Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки.
Силовые тренировки
Да, кардиотренировки действительно сжигают калории. Но это не значит, что вам нужно часами заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.
На самом деле, лучшие планы по снижению веса для начинающих должны сочетать в себе как кардио, так и силовые тренировки.
Силовые тренировки особенно важны для похудения по нескольким причинам. Если вы пытаетесь похудеть, ваше тело будет терять не только жир, но и мышцы.
Силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу даже во время похудения. Кроме того, эта увеличенная мышечная масса будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне, что еще больше поможет в потере веса.
Упражнения для общего здоровья
Исследования показали, что длительные физические упражнения снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, увеличение веса и ожирение.
Комбинированные тренировки с кардиотренировками и силовыми упражнениями не только улучшают физическую форму, но также могут предотвратить или уменьшить влияние хронических проблем со здоровьем.
Если вы новичок и ищете программу для похудения, вам будет полезно составить недельный график.
Это избавляет от догадок при принятии решения о том, когда включить определенные аспекты вашего обучения. Но вы всегда можете изменить несколько дней, чтобы соответствовать вашему графику, если это необходимо.
План тренировок для похудения на неделю для начинающих
Понедельник: тренировка с полным весом тела/тренировка с отягощениями.
Упражнения на сопротивление всего тела или силовые тренировки являются важным компонентом вашей программы по снижению веса. Увеличение и поддержание сухой мышечной массы сделает ваше тело эффективной машиной для сжигания калорий.
Кроме того, вы построите подтянутое телосложение и повысите силу!
Ниже приведена программа тренировок для всего тела, которую вы можете включить в свой еженедельный график. Она идеально подходит для начинающих.
Упражнения просты, но чрезвычайно эффективны для увеличения силы и размера мышц. Кроме того, вы можете эффективно проработать все основные группы мышц за одно занятие.
Выпады
Сделайте по 10 повторений каждой ногой. Вы можете делать это с гантелями или без них, в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.
Жим Арнольда с гантелями
Сделайте 10-12 повторений сидя или стоя. Стояние заставит вас задействовать мышцы кора в большей степени, чем сидя с опорой на спину. Сохраняйте хорошую форму и осанку на протяжении всего движения.
Сгибание рук на бицепс стоя
Выберите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений. Старайтесь не использовать спину и не размахивать руками, чтобы использовать импульс при выполнении этого упражнения.
Жим гантелей или штанги лежа
Стремитесь к 10-12 повторениям. Напрягите грудные мышцы в верхней точке движения и медленно опустите гантели к груди. Если у вас нет скамьи, вы можете делать это, лежа на коврике.
Тяга гантелей или штанги в наклоне
Обязательно задействуйте мышцы кора, стремясь выполнить 10-12 повторений. Вы можете использовать перекладину или гантели хватом сверху или снизу.
Верхний хват в большей степени задействует верхние широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а нижний хват задействует нижние широчайшие, а также задействует бицепсы.
Если вы выполняете это упражнение несколько раз в неделю, старайтесь каждый раз менять хват, чтобы прорабатывать группы мышц под разными углами.
Жим вниз на трицепс
Прикрепите трос к высокому шкиву. Держите веревку ладонями друг к другу.
Наклоните туловище вперед под углом примерно 30 градусов. Напрягите трицепсы, чтобы тянуть веревку вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Плечи всегда должны оставаться неподвижными, двигаться должны только предплечья. Задержитесь на паузу, а затем медленно верните веревку обратно.
RKC Plank
Начните с RCC доски, на носках, корпус прямой, на локтях в 90 градусов.
Оттолкнитесь верхней частью спины вверх, отталкивая лопатки от пола.
Выдыхая, напрягите квадрицепсы и ягодицы так сильно, как только сможете, и задержитесь. Удерживайте напряженное положение так долго, как сможете, продолжая нормальное дыхание.
После завершения круга этой схемы сделайте двухминутный перерыв. Пройдитесь, вытяните руки и ноги и возьмите немного воды. Затем повторите еще два раза!
Вторник: кардио, деньПосле силовой тренировки на следующий день сделайте кардиотренировку, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и продолжить сжигать калории.
Приспособьте это к тому, что вам нравится. Это может быть занятие в тренажерном зале, пробежка на свежем воздухе, плавание или даже водная аэробика.
Все, что заставляет сердце биться быстрее! Старайтесь целиться хотя бы 30-60 минут.
Если вам не хватает идей, ниже приведена отличная тренировка с интервальной ходьбой, которую вы можете попробовать.
Это можно делать на беговой дорожке или на улице. Ходьба — отличное упражнение для похудения для начинающих, и ее можно изменить в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.
Исследования показали, что программы ходьбы для взрослых в возрасте 45–75 лет значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты.
Ходьба низкой и средней интенсивности связана с многочисленными другими преимуществами для здоровья.
Постоянные физические упражнения, в том числе ходьба, могут помочь улучшить маркеры холестерина, контролировать высокое кровяное давление и замедлить развитие остеопороза.
| Тренировка | Продолжительность | Интенсивность | Скорость беговой дорожки | Беговая дорожка с наклоном |
| Разминка | 5 минут | Easy Pace | 2,5-3 мили в час | 0% |
| Интервал 1 | 2 минуты | Умеренный темп | 3,5-4 мили в час | 1,5% |
| Интервал 2 | 2 минуты | Легкий темп | 2,5-3 мили в час | 1,5% |
| Интервал 3 | 3 минуты | Легкий темп | 2,5-3 мили в час | 4% |
| Интервал 4 | 2 минуты | Легкий темп | 2,5-3 мили в час | 1,5% |
| Интервал 5 | 3 минуты | Жесткий темп | 4,5-5 миль/ч | 1,5% |
| Интервал 6 | 2 минуты | Легкий темп | 2,5-3 мили в час | 1,5% |
| Интервал 7 | 3 минуты | Умеренный темп | 3,5-4 мили в час | 6% |
| Интервал 8 | 3 минуты | Легкий темп | 2,5-3 мили в час | 3% |
| Интервал 9 | 3 минуты | Жесткий темп | 4,5-5 миль/ч | 3% |
| Интервал 10 | 2 минуты | Умеренный темп | 3,5-4 мили в час | 5% |
| Охлаждение | 5-10 минут | Легкий темп | 2,5-3 мили в час | 0% |
Среда: тренировка на растяжку и балансировку
Воспринимайте этот день как день активного восстановления.
Это прекрасное время, чтобы сделать легкую растяжку и балансировку, не выходя из собственного дома.
Для начинающих, занимающихся похудением, растяжка жизненно необходима!
Еще один отличный вариант на этот день — попробовать занятия йогой. Исследования показали, что йога столь же эффективна, как и упражнения на растяжку и укрепление в улучшении функциональной подготовленности.
Вот несколько примеров упражнений на равновесие и растяжку, которые вы можете использовать в своей еженедельной программе, если вам нужны идеи.
Домашняя растяжка/упражнения на баланс
Поза дерева
Встаньте, руки по бокам. Держите вес на левой ноге и поместите подошву правой стопы внутрь левого бедра.
Сохранив равновесие, вытяните руки перед собой в молитвенном положении. Вытяните руки над головой, разведенные и обращенные друг к другу.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Опустите и повторите с правой стороны.
Собака мордой вниз
Встаньте на четвереньки, держа руки прямо под плечами. Переместите руки на несколько дюймов вперед и широко расставьте пальцы.
Упритесь ладонями в пол и прижмите ягодицы к потолку, приведя тело в положение перевернутой буквы V. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Задержитесь на три глубоких вдоха. Примите положение планки, а затем вернитесь к собаке мордой вниз еще на три вдоха.
Собака мордой вверх
Начните с лежания на животе, положив руки на плечи. Вдохните и плотно прижмите руки к полу и немного назад.
Выпрямите руки и поднимите туловище вверх, а ноги на несколько дюймов от пола. Задержитесь на три глубоких вдоха.
Выпрямитесь в положение планки, затем вернитесь в положение собаки мордой вверх на три вдоха.
Твист сидя
Сядьте на пол, вытянув ноги. Скрестите правую ногу с внешней стороны левого бедра.
Держите правое колено направленным вверх.
Затем поместите левый локоть снаружи правого колена. Положите правую руку на пол позади себя возле поясницы.
Поверните вправо, насколько сможете. Держите это в течение 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.
Растяжка подколенного сухожилия
Сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой.
Согнитесь в талии и вытяните руки вперед к стопам.
Удерживайте 20-30 секунд, а затем снова отпустите.
Растяжка сгибателей бедра
Встаньте на правое колено и поставьте левую ногу на пол перед собой, согнув колено.
Наклонитесь вперед, потянув правое бедро к полу.
Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Поза ребенка
Сядьте на пятки. Наклоните туловище вперед и дайте лбу коснуться коврика или пола перед вами.
Опустите грудь как можно ближе к коленям, насколько это возможно, вытянув руки перед собой.
Задержитесь в позе и сделайте несколько глубоких вдохов.
Четверг: тренировка с полным весом тела/тренировка с отягощениями
Повторите силовую тренировку, которую вы выполняли в понедельник, или попробуйте тренировку из проекта Fit Father Project, например бесплатную 24-минутную тренировку для всего тела!
Пятница: HIIT/кардио
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — отличный способ сжечь калории и привести мышцы в тонус.
Исследования показали, что HIIT-тренировки могут быть очень эффективным компонентом программы по снижению веса.
Начинающим будет полезно включить ВИИТ в свои планы тренировок для похудения.
Многие тренажерные залы предлагают собственную версию высокоинтенсивных интервальных тренировок, и существует множество тренировок в этом формате.
Если вы хотите попробовать что-то самостоятельно, попробуйте эту тренировку ниже.
Пример тренировки HIIT:
Разминка
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, переходя сразу к следующему. Закончив, повторите еще раз в общей сложности четыре минуты.
Помните, это всего лишь разминка, так что не нужно выкладываться по полной.
- Скакалка
- Задники
- Домкраты для прыжков
- Приседания с прыжком
Отдохните одну минуту, затем начните основной подход.
Основная тренировка
Для основной тренировки вы будете выполнять каждое движение в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд.
По мере улучшения вашего уровня физической подготовки увеличьте интервал до 45 секунд с 15-секундным отдыхом.
Бёрпи
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Присядьте и положите руки на пол.
Вернитесь в положение для отжиманий. Сделайте одно отжимание.
Подпрыгните ногами назад, присядьте и подпрыгните. Приземлитесь и повторите.
Прыжки с чередованием выпадов
В этом упражнении вы начинаете с положения выпада.
Опустите заднее колено к земле в выпаде, удерживая переднюю голень как можно более прямой.
Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
Резко оттолкнитесь от земли, прыгая и меняя положение ног в воздухе.
Приземлиться в положение выпада с противоположной ногой вперед.
Повторить, меняя ноги при каждом прыжке.
Альпинисты
Начните с позиции отжимания.
Включите пресс, подтяните правое колено к груди, а затем выпрямите его в исходное положение.
Затем подтяните левую ногу к груди и обратно.
Отжимания из стороны в сторону
Это могут быть стандартные, широкие или военные отжимания.
Старт в положении отжимания. Двигайтесь вправо правой рукой и правой ногой, сгибая локти, чтобы опустить грудь на землю в отжимании.
Вытяните руки, чтобы вернуться наверх. Затем повторите в левую сторону.
Продолжайте чередовать стороны.
Прыжки с группировкой
Начните со слегка согнутых коленей. Держите руки перед собой ладонями вниз, сложив кончики пальцев вместе на уровне груди.
Опуститесь в четверть приседа и сразу же поднимитесь вверх.
Подтяните колени к груди, пытаясь коснуться ими ладоней. Мягко приземляйтесь на слегка согнутые колени.
Русские скручивания с гантелями
Сядьте на пол, согните колени и поставьте пятки примерно в футе от ягодиц, держа гантели обеими руками.
Слегка отклонитесь назад, не округляя спину. Медленно повернитесь влево, перенося вес на левый бок.
Затем поверните вправо с грузом. Продолжайте чередовать стороны.
Убедитесь, что вы используете пресс, а не просто размахиваете руками. Вы можете сделать это, поставив ноги на землю, или вы можете парить ногами над землей для дополнительной сложности.
Высокое колено
По сути, это просто бег на месте, но постарайтесь поднять колени на уровень талии. По-настоящему напрягите брюшной пресс, когда делаете это.
Отжимания Человека-Паука
Начните в стандартном положении для отжиманий. Опуская тело к полу, отведите правую ногу в сторону и попытайтесь коснуться коленом локтя.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой
youtube.com/embed/1nRIpoY7MH0?modestbranding=1&autohide=1&showinfo=0&controls=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/> Когда вы закончите с этим кругом, отдохните одну минуту, затем повторите. После этого совершите легкую прогулку или бег трусцой на месте, а затем статическую растяжку.
Суббота: День отдыха или Сила всего тела День
Вы можете использовать сегодня день отдыха. Или, если вы уже продвинулись в своих тренировках, вы можете добавить сюда еще один день тренировки всего тела.
Воскресенье: День отдыха
Обязательно включите хотя бы один день отдыха в свой еженедельный график. Это особенно важно для новичков в этих планах тренировок для похудения.
Это позволит вашим мышцам восстановиться и восстановиться.
Это также снизит риск получения травмы и поможет предотвратить выгорание, поэтому у вас будет мотивация начать все сначала на следующей неделе!
День растяжки в середине недели способствует восстановлению мышц, но также следует предусмотреть полный день отдыха.
Дни отдыха необходимы не только для физического, но и для психического восстановления.
Получите необходимую поддержку и рекомендации
Если вы хотите начать новую фитнес-программу, проект Fit Father Project предлагает ряд ресурсов, которые идеально подходят для новичков.
Существует множество статей о тренировках, питании, пищевых добавках и общем состоянии здоровья.
Если вы предпочитаете, чтобы их фитнес-режим был составлен для них, существует ряд доступных структурированных программ.
Бесплатная 24-минутная программа тренировок — отличное введение в силовые тренировки и дает вам необходимые инструменты для начала.
А если вы ищете более долгосрочную программу, FF30X предоставит вам структурированные тренировки, отличные советы по питанию и будет держать вас в курсе ваших целей в фитнесе.
Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок
Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, нарастить мышечную массу и, наконец, удержать вес.
Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…
Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:
- План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
- Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
- Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.
Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о плане тренировок для похудения для начинающих.19 лучших HIIT-тренировок для сжигания жира и наращивания мышечной массы
ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА — это протокол, ориентированный на часы, который позволяет вам сосредоточить массу внимания на упражнениях за короткий промежуток времени. Возможно, вы лучше знаете это по сокращенному термину, используемому тренерами по фитнесу и помощниками в групповых тренировках повсюду: HIIT.
Эта аббревиатура столь же броская, как и любая другая в мире тренировок, а протокол столь же популярен, сколь и эффективен — если вы посещали какие-либо групповые занятия фитнесом в недавнем прошлом, есть большая вероятность, что вы выполняли программу HIIT ( или, по крайней мере, тренер, ведущий класс, думал, что вы выполняете программу HIIT (подробнее об этом чуть позже).
Основная привлекательность ВИИТ для многих людей заключается в том, что это невероятно универсальный формат, позволяющий сократить время тренировок.
«Многие люди очень заняты и не могут выделить час в спортзале. [Тренировки HIIT] — это хороший способ получить отдачу от затраченных средств и потратить меньше времени», — говорит Джакин Вашингтон, CPT, владелец JTW Fit и Harlem Kettlebell Club. Вам не нужно около часа для эффективной сессии HIIT; даже 20-30 минут сосредоточенной работы может быть более чем достаточно для самых хорошо подготовленных тренирующихся.
Сеансы HIIT также легко настраиваются, что позволяет легко адаптировать их к вашему личному расписанию и предпочтительному стилю тренировок. От бега и силовых тренировок до гребли и бокса — есть тренировки HIIT, которые подойдут именно вам. Протокол обучения — это «что-то масштабируемое, что людям проще использовать», — говорит Вашингтон.
Поскольку с этим термином связано множество различных типов тренировок, вы можете немного запутаться в том, что такое HIIT на самом деле и почему эти тренировки так популярны. Вот что вам нужно знать о HIIT, прежде чем вы вернетесь в спортзал для следующей тренировки.
ВИИТ расшифровывается как «Интервальная тренировка высокой интенсивности» (что делает одно из самых популярных словосочетаний, используемых для ее описания, «ВИИТ-тренировка», совершенно излишним). Вы не обязательно должны думать о HIIT как о каком-то одном стиле упражнений, таком как бег или поднятие тяжестей. Вместо этого HIIT — это скорее структура, с помощью которой тренеры могут создавать различные программы в зависимости от имеющегося оборудования, опыта участников, а также количества времени и желаемого уровня сложности.
Тем не менее, одной из основных составляющих любой программы HIIT является то, что тренировки состоят из коротких периодов интенсивной работы, за которыми следует последующий период отдыха или активного восстановления. Чтобы быть наиболее эффективным, «Интенсивность» является наиболее важной частью уравнения HIIT — участники должны работать с максимальной нагрузкой во время интервалов, а затем отступать во время перерывов.
Поскольку такой высокий уровень усилий может повысить частоту сердечных сокращений, некоторые тренирующиеся используют протоколы HIIT в качестве кардиокомпонента своих тренировок вместо низкоинтенсивных тренировок в устойчивом состоянии (LISS), таких как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде.
Что важнее всего для тренировок HIIT
BartekSzewczyk//Getty Images
Опять же, HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые представляют собой короткие серии интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления низкой интенсивности, которые составляют протокол. ВИИТ — это быстро и совсем не скучно, поскольку точное соотношение между работой и отдыхом делает его, пожалуй, наиболее эффективным по времени способом упражнений и сжигания калорий. Вы можете использовать протокол HIIT для построения всей тренировки или применить его только к нескольким подходам, чтобы создать сверхмощные финишеры .
Как бы вы это ни делали, HIIT работает благодаря интенсивности. Вы усердно работаете, как правило, так сильно, как только можете, в течение короткого периода времени, а затем отдыхаете в течение длительного времени, что позволит вам восстановиться, чтобы снова усердно работать. Соотношение работы и отдыха часто упоминается при обсуждении HIIT, и есть несколько общепринятых соотношений, которые следует учитывать.
- Для улучшения аэробной формы: интервалы обычно включают соотношение работы и отдыха 1:1 или 1:2 (т. е. работа в течение 30 секунд, отдых в течение 30 секунд).
- Для анаэробных тренировок (спортивная тренировка силы и взрывной силы): интервалы отдыха часто удлиняются, чтобы обеспечить максимальное усилие, часто соотношение не менее 1:5 (т. е. работа в течение 15 секунд, отдых в течение 75 секунд). ).
Ключ к HIIT-тренировкам
Ключ к HIIT-тренировкам: интенсивность.
Вы не можете выдерживать рабочие периоды, занимаясь HIIT. Протокол предназначен для того, чтобы дать вам шанс проявить себя, поэтому вам нужно воспользоваться этими шансами.
Это означает усердно работать, но это не означает, что вы должны выкладываться на все 100 процентов. Если вы новичок в упражнениях, не выкладывайтесь сразу на полную. Вместо интервалов продолжительностью от 15 до 30 секунд, выполняемых с почти 100-процентной интенсивностью, интервалы продолжительностью от одной до трех минут с нагрузкой, близкой к 80 процентам от максимальной, с последующими пятиминутными упражнениями с меньшей интенсивностью также оказались эффективными для снижения веса. в оседлых популяциях.
В условиях группового фитнеса (и среди слишком многих тренеров) HIIT и «интервальные тренировки» часто используются взаимозаменяемо. Не заблуждайтесь: настоящий HIIT требует, чтобы вы были взрывными и интенсивными во время рабочего периода. Базовые интервальные тренировки, за вычетом аспекта высокой интенсивности, — это то, что вы чаще всего видите на сцене группового фитнеса: периоды работы здесь обычно больше, чем периоды отдыха.
Основные преимущества тренировок HIIT
Blend Images/John Fedele//Getty Images
● Потеря жира
Один обзор 90 769 изучили 13 различных исследований 424 взрослых с избыточным весом и ожирением. Было обнаружено, что как HIIT, так и традиционные упражнения средней интенсивности могут снизить вес и окружность талии.
● Скорость метаболизма выше в течение нескольких часов после тренировки
Некоторые исследователи обнаружили, что ВИИТ повышает метаболизм в течение нескольких часов после тренировки даже больше, чем бег трусцой и силовые тренировки . Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC, неофициально называемое дожиганием), измеримо повышенная скорость потребления кислорода после напряженной деятельности.
● Общее состояние здоровья
ВИИТ — это не просто инструмент для похудения.
Это также может улучшить ваше общее состояние здоровья. Резюме 50 различных исследований показало, что HIIT снижает уровень сахара в крови. Дальнейшие исследования показывают, что он может снижать частоту сердечных сокращений в покое и артериальное давление у людей с избыточным весом и ожирением.
Почему не стоит делать ВИИТ на каждой тренировке
Этот шаблон интенсивной тренировки настолько популярен, что стал аббревиатурой практически любого класса бутик-фитнеса, который включает в себя несколько упражнений, разные станции и много пота. Этот термин так часто используется, что многие люди, которые посещали занятия HIIT, могут также не до конца понимать, почему они так усердно продвигаются по протоколу «стоп-старт».
Это не мешает HIIT быть лучшим выбором для бутик-тренажеров и фитнес-клубов — тренировки вмещают массу активности за короткий период, что идеально подходит для потребителей, ищущих максимальную отдачу от затраченных средств, а также для тренеров и тренажерных залов, надеющихся разместить в расписании как можно больше сеансов.
Это нормально для тренажерных залов, в которых есть места для занятий, но если вся ваша фитнес-программа состоит только из тренировок HIIT, вам нужно сделать шаг назад и переоценить то, что вы делаете. Стремитесь добавить мышц? ВИИТ может быть отличным инструментом для разнообразия ваших тренировок, но таким образом вы не сможете добиться максимального результата. И если вы проводите более двух или трех высокоинтенсивных тренировок в неделю, вы делаете слишком много. Вы либо доведете себя до перетренированности, если будете прилагать все усилия на каждой тренировке, так как вы не дадите себе достаточно времени для правильного восстановления, либо (что более вероятно) вы не сможете достичь порога усилий на тренировках. спроектированы вокруг. Будьте умны в том, как и когда вы используете HIIT.
Некоторые способы выполнения высокоинтенсивных тренировок
Nastasic//Getty Images
Итак, подождите, технически вы все еще на этой ужасной беговой дорожке, верно? Не обязательно.
Вот некоторые из различных типов оборудования и стилей тренировок, которые вы можете использовать в рамках протокола HIIT.
● Тренировки с собственным весом
● Силовые упражнения (гантели, гири и т. д.)
● Спринт на беговой дорожке
● Спринт на велотренажере
● Спринт с греблей
●Спринтерские лыжные эргономики
●Боксерские раунды
●Боевые канаты
●Толкание и тяга саней
HIIT-тренировки, которые можно добавить к тренировкам
Теперь, когда вы знаете все, что нужно знать о HIIT, вот 14 тренировок HIIT это может удержать вас от беговой дорожки (по большей части) и на гораздо более увлекательном пути к значительному сжиганию жира.
5-минутный финишер с гантелями Если у вас действительно мало времени, все, что вам нужно, это 5 минут, чтобы провести адскую тренировку.
0768 Jaimar Brown , CPT, J. Malik Fitness в этой части нашей серии 5 Minutes of Hell. Возьмите один набор средних и один набор легких гантелей и циклически выполняйте следующие пять упражнений в течение 45 секунд работы и 15 секунд отдыха для быстрой и грязной тренировки всего тела.
1 подход каждый / 45 секунд работы / 15 секунд отдыха
- Румынская становая тяга в ряд
- На коленях Трицепсовый жим над головой
- Перетаскивание планки в отжимание
- Сгибание черепа лежа
- Марши с гантелями
Полный газ, небольшие перерывы для этой убийственной пятиминутной тренировки HIIT. Нго Окафор , владелец и основатель фитнес-клуба Iconoclast Fitness и двукратный победитель чемпионата «Золотые перчатки», проходит очередную часть нашей серии «Пять минут ада», призванной подтолкнуть вас к пределу своих возможностей за короткий промежуток времени.
Выполните эти восемь упражнений в течение 30 секунд работы и 10 секунд отдыха для интенсивной тренировки HIIT.
1 подход каждый / 30 секунд работы / 10 секунд отдыха
- Трастеры
- Прыжки на ящик
- Отжимания
- Альпинисты
- Тяга гантелей в наклоне
- Гребной тренажер
- Приседания с прыжками
- Удары мячом
1 подход каждый / 45 секунд работы / 15 секунд отдыха
- Гребной тренажер
- Попеременные обратные выпады с гирей для жима
- Быстрые ноги для реактивных растяжек
- Чередование обратных выпадов с гирями и жим
- Гребной тренажер
HIIT для верхней части тела All Out Studio
Эта тренировка с гантелями из программы All Out Studio High Power HIIT от тренера Геррена Лайлса поможет вам сформировать грудь, оружие, и обратно, увеличивая темп.
Вы будете поджарены после этих 15 минут.
Жим от груди узким хватом — 30 секунд
Жим от груди узким хватом с кранчем — 45 секунд
Жим от груди узким хватом с кранчем и опусканием ног — 75 секунд
Приседание — 45 секунд
Ряды отступников — 30 секунд
Взвешенные Переход к тяге отступников — 45 секунд
Переход с отягощениями к тяге отступников с подъемом колен и скручиванием — 75 секунд
Приседания — 45 секунд
Подсечки с гантелями через плечо — 30 секунд
Приседания и подсечки через плечо — 45 секунд
Приседания и отжимания через плечо — 75 секунд
Растяжка заминки — 45 секунд сложные морщины к протоколу.
Вы поместите четыре объекта перед собой в ряд на расстоянии примерно одного фута друг от друга и шести футов от вашей исходной позиции. Назначьте каждому объекту номер от 1 до 4. Вы начнете с исходной позиции, выполняя упражнение, пока Лайлз не назовет число (или серию чисел), связанное с объектами перед вами. Подбегите к ряду реквизита, коснитесь предмета, который он назвал, затем вернитесь в исходную точку, чтобы начать выполнение упражнения. Если он называет несколько номеров, возвращайтесь на исходную линию после каждого касания. Каждый раунд длится 3 минуты.
Прыжки с приседа
Отжимания с толчками плечами
Прыжки из выпада в шпагат
Отжимания от планки к бедру 9 0003
Берпи с поворотом на 180°
Взрывная табата с собственным весом Бобби Максимуса
Существует несколько протоколов HIIT, наиболее популярным из которых может быть просто тренировка Табата.
Сверхинтенсивный формат состоит из 8 раундов по 20 секунд тотальной работы, затем 10 секунд отдыха. Чтобы сэкономить вам немного математики, это всего 4 минуты работы, но усилия того стоят. Здесь тренер Бобби Максимус связывает вместе четыре движения с собственным весом за одну 16-минутную сессию Табата: приседания, выпады, приседания и отжимания.
Базовый интервал спринта
Вот ваша идеальная высокоинтенсивная тренировка на беговой дорожке. Разомнитесь быстрой трехминутной пробежкой, затем сразу же увеличьте скорость, чтобы бежать так быстро, как только можете, в течение 15–20 секунд. После этого идите или бегайте трусцой в очень медленном темпе в течение одной минуты. Затем вернемся к спринтам.
Повторите это в течение 10 раундов, и вы получите 15 минут хорошего пота. Это работает на беговой дорожке, но также может легко работать на беговой дорожке или футбольном поле.
Схема Табата с собственным весом
Полностью забудьте о беге и освойтесь с упражнениями с собственным весом, снова используя ужасный протокол Табата.
Здесь вы выберете движение с собственным весом и будете выполнять его в течение 20 секунд. Затем вы отдохнете 10 секунд.
В течение 20 секунд работы обязательно напрягитесь, а затем отдохните. Сделайте максимум 8 подходов.
Да, это означает, что вы закончите ровно через четыре минуты, но это половина удовольствия от табаты. При правильном выполнении, если вы достаточно усердно работаете, вы выматываетесь после этих четырех минут, потому что электрически быстрые рабочие интервалы прерываются всего лишь 10-секундным отдыхом.
Вы можете выполнять круговые табата практически с любыми движениями с собственным весом. Попробуйте интегрировать движения, такие как берпи, приседания и альпинизм. Не знаете, как идеально делать бёрпи? Посмотрите видео ниже.
Велоспринт
У вас есть велотренажер? Тогда взорвите свои квадрицепсы и подколенные сухожилия с помощью этой коварной тренировки HIIT.
В течение 30 секунд крутите педали так сильно и быстро, как только можете, сосредоточившись на переворачивании ног в быстром темпе. Убедитесь, что у вас есть сопротивление и на велосипеде; не устанавливайте его на самое низкое сопротивление.
После этого медленно крутите педали в течение одной минуты в легком темпе. Повторите это от 10 до 20 раундов, в зависимости от того, сколько времени у вас есть.
Блиц боевых веревок
bojanstory//Getty Images
Не усложняйте. Просто передвигая боевые канаты в быстром и агрессивном темпе, вы увеличите частоту сердечных сокращений. Так что хватайте пару боевых канатов и начинайте делать удары или волны; работать 30 секунд. Отдых около минуты. Повторяйте 10 раундов.
Спринт в гору, серия
Бег — и спринт в гору. Спринт на склоне — отличный способ тренировки, предотвращающий переусердствование, а также снижающий нагрузку на суставы.
Вы будете гораздо менее подвержены растяжению подколенного сухожилия во время спринта в гору, чем на ровной поверхности.
Этот тоже сам себя программирует и не заставляет постоянно смотреть на часы. Найдите холм и бегите вверх 20-30 секунд. Затем вернитесь к исходной точке; это служит вашим периодом восстановления. Повторяйте 10 раундов.
gradyreese//Getty Images
The Sled Push Slam
Сани помогают улучшить анаэробную выносливость, позволяя быстро преодолевать спринты. Тем не менее, эти спринты также очень интенсивны, потому что вы толкаете тяжелые сани, двигаясь тяжелее, чем если бы вы просто бежали с собственным весом.
Чтобы выполнить эту тренировку толкания салазок, загрузите сани на 70–85 процентов от максимальной грузоподъемности; вы хотите убедиться, что вы усердно работаете. Теперь толкайте его резко, так сильно и быстро, как только можете, пока не сможете сдвинуть его с места.
Если вы выберете правильный вес, это закончится за считанные секунды, но вы все равно будете чувствовать себя довольно усталым. Отдых в течение 3 минут; повторить 4 или 5 раундов.
The Rowing Ab Blast
Посмотреть полную публикацию в InstagramЭто заставит ваши ягодицы и пресс гореть (а также заставит вас запыхаться), и оно основано на популярном формате EMOM. Это означает, что «каждую минуту, каждую минуту» вам придется выполнять определенную работу.
Набор для гребца на 2000 метров. Грести ровно одну минуту. В 1:00 сойдите с гребца. Сделайте 5 полых камней, затем немедленно вернитесь на гребца и продолжайте грести. В 2:00 сойдите и сделайте 6 полых камней, затем снова начните грести. Продолжайте делать это, слезая с гребца и делая полые камни в начале каждой минуты, пока не проплывете все 2000 метров. Это может показаться очень близким к тренировке работоспособности, но по мере того, как раунды проходят, вам будет даваться все больше и больше возможностей быть взрывными, поскольку рабочие периоды гребли все больше сокращаются по мере того, как вы сражаетесь с полыми камнями.
The Partner Rower Crusher
Посмотреть полную публикацию в InstagramНайдите напарника и приготовьтесь к этой недооцененной 8-минутной гребной атаке. Начните с гребца и начните с числа 15. У вас есть 30 секунд, чтобы грести столько калорий.
Через 30 секунд, если вы израсходовали калории, вы и ваш партнер можете отдохнуть. Если вы этого не сделали, ваш партнер выполняет приседания на каждую калорию, которую вы не израсходовали. Итак, если вы набираете только 13 калорий, ваш партнер делает 2 приседания. Если вы наберете 5 калорий, ваш партнер сделает 15 приседаний.
Однако ваш партнер должен закончить за 30 секунд, потому что затем он запрыгивает на гребца на 30-секундный интервал гребли по тем же правилам. За исключением этого раза, добавьте две калории к рабочей нагрузке. Это означает, что ваш партнер должен сделать 17 калорий (и если они не дотягивают, вы должны компенсировать разницу в приседаниях).
Продолжайте в течение 8 минут, добавляя 2 калории к рабочей нагрузке каждую минуту.
The 100s Crush
Посмотреть полную публикацию в InstagramВозьмите кардиотренажер, такой как беговая дорожка, гребной тренажер или Ski-Erg, и настройте его на 100-метровый спринт (или, если вы занимаетесь Versaclimber, 100-метровый забег на вершину). Пробегите это расстояние как можно быстрее, затем отдохните, пока частота сердечных сокращений не упадет ниже 120 ударов в минуту.
Повторить 10 раундов. Это лучше с партнером, потому что тогда вы будете мчаться на каждую дистанцию, и вы можете поднажать немного сильнее.
Избиение всего тела
Установите таймер на 12 минут и приготовьтесь раскачать все свое тело. Это еще одна схема EMOM. Таким образом, у вас будет одна минута на каждое движение, затем вы будете отдыхать до начала следующей минуты.
Чем быстрее вы закончите повторения, тем больше времени у вас будет на отдых. Однако не будьте небрежны в своей технике; продолжайте делать повторения хорошего качества, даже если вы хотите двигаться быстро.
1-я минута: 15 воздушных приседаний
2-я минута: 15 берпи
3-я минута: 10 лежа Супермен держит
900 07 Повторить 4 раза.
Ski-Erg Shred
Посмотреть полную публикацию в InstagramЭтот тренажер создан для того, чтобы поджарить все ваше тело, но больше всего он атакует ваш пресс и спину. Это тоже табата-стиль, так что вы получите много хорошей работы всего за шесть минут.
- Возьмитесь за ручки Ski-Erg и работайте в течение 20 секунд изо всех сил, сосредоточившись на взрыве. Отдых в течение 10 секунд.
- Теперь встаньте на колени на Ski-Erg (при желании возьмите подушку для коленей). Снова напрягитесь на 20 секунд. Вы не сможете так много использовать ноги, поэтому вам нужно будет сосредоточиться на работе кора и широчайших мышц. Отдых в течение 10 секунд.
- Теперь встаньте на одно колено. Снова напрягитесь в течение 20 секунд; на этот раз ваша база будет уже, поэтому вам нужно больше сосредоточиться на том, чтобы не наклоняться из стороны в сторону. Отдых 10 секунд.
- Встаньте на противоположное колено и напрягитесь; отдых 10 секунд. Повторите 3 раунда и наслаждайтесь ожогом.
Снова напрягитесь на 20 секунд. Вы не сможете так много использовать ноги, поэтому вам нужно будет сосредоточиться на работе кора и широчайших мышц. Отдых в течение 10 секунд.Трех подходов достаточно, чтобы подготовиться к следующей высокоинтенсивной тренировке. Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 30 секунд работы, 10 секунд отдыха не менее 3 подходов. Эти 3 раунда займут 7 минут — Вашингтон предлагает добавить столько раундов, сколько вы можете, учитывая время, которое у вас есть для тренировки.
От 3 до 12 подходов / 1 подход / 30 секунд работы / 10 секунд отдыха
- Упражнения с гантелями
- Махи гири
- Медицинские удары с мячом
Все, что вам нужно, это одна гири, чтобы получить удовольствие от этой тренировки всего тела в стиле Табата из Вашингтона.
Работайте в течение 20 секунд и отдыхайте в течение 10. Один раунд делается после того, как вы выполнили все четыре упражнения на правую и левую сторону. Опять же, Вашингтон предлагает делать столько раундов, сколько у вас есть время — где-то между 4 и 12 раундами.
4–12 раундов / 1 подход на каждую сторону / 20 секунд работы / 10 секунд отдыха
- Тяга одной рукой
- Подтягивание одной рукой
- Подбрасывание одной рукой 9057 1 качели с одной рукой
Митч Калверт, CPT
Митч Калверт, CPT, тренер по трансформации тела для мужчин, который помог более 350 мужчинам трансформироваться по всему миру. Он открыл в себе искру фитнеса, когда 14 лет назад весил 260 фунтов, и теперь работает специально с такими мужчинами, как он сам, которым нужно сбросить вес и набраться уверенности. Получите двухстраничную «Шпаргалку Mansformation» Митча, чтобы упростить свою диету и избавиться от упрямого жира.