Упражнения для пожилых женщин видео: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Дыхательные упражнения при запорах у пожилых

Запоры являются частой проблемой пожилых людей. И для этого может быть много причин, например, снижение моторики кишечника, которая связана и с изменением мышечной активности, и с возрастными изменениями обмена веществ, и со снижением общей физической активности. Кроме того, к запорам могут приводить недостаток клетчатки в рационе, эндокринные нарушения и изменения (климакс, сахарный диабет, гипотиреоз), а также заболевания кишечника.

Симптомы запоров

Запором можно считать следующие состояния:

• редкое опорожнение кишечника по сравнению с индивидуальной нормой;
• затруднение акта дефекации, необходимость сильного натуживания, даже если частота стула сохраняется в пределах индивидуальной нормы;
• неполное опорожнение кишечника, которое возникает не менее чем в четверти случаев актов дефекации.

Также выделяют острые и хронические запоры.

Острый запор – это эпизодическая ситуация, которая длится непродолжительное время. Причиной может послужить прием в пищу укрепляющих продуктов, некоторых лекарственных препаратов, стрессы и другое.

Хроническим называют запор, при котором вышеуказанные симптомы присутствуют в течение 3 месяцев и более. В этом случае сначала необходимо исключать заболевания, которые могут привести к его развитию, и только после этого составлять план лечения.

Устранение запоров

Устранение проблемы запоров должно проводиться комплексными мероприятиями. Сюда входят и повышение физической активности, коррекция рациона питания, употребление достаточного количества жидкости. Коррекция медикаментозной терапии, которую пациент принимает по поводу других заболеваний и др.

Хорошим эффектом обладает и дыхательная гимнастика. Она помогает держать в тонусе мышцы живота и стимулирует кишечную перистальтику. Мы предлагаем следующий комплекс упражнений, который можно выполнять самостоятельно дома и даже у лежачих больных, доступных контакту.

Упражнение выполняется из любого положения.

1. Сильно втягиваем живот, а потом медленно его отпускаем, считая до 10. Повторяем в течение дня не менее 5 раз.
2. Делаем глубокий вдох, втягивая живот, а потом как бы выбрасываем его вперед перед выдохом, и делаем выдох. Повторяем по десять раз, как только захочется в туалет.
3. Делаем вдох, выпячивая живот, а на выдохе его подтягиваем. Можно слегка надавливать на него руками.
4. Делаем вход подтягивая живот и поднимаем руки за голову, как бы потягиваясь. На выдохе живот отпускаем и опускаем руки вдоль тела. Повторяем 10 раз.
5. Делаем вакуум живота. Для этого в положении стоя слегка нагибаем корпус вперед и упираемся руками в колени. Так будет проще освоить технику на первых этапах. Затем делаем глубокий вдох животом и плавно выдыхая, подтягиваем живот к позвоночнику, сокращая мышцы пресса. Не делая вдоха, мышцами пресса несколько раз толкаем брюшную стенку вперед-назад. Когда больше задерживать дыхание не получается, делаем вдох. Упражнение повторяем в течение 5 минут. Делаем его утром натощак.

Не стоит зацикливаться только на дыхательной гимнастике. Для устранения запоров необходимо в целом повышать физическую активность. Для этого полезно гулять, выполнять разные физические упражнения, например, наклоны и вращения туловища в стороны, упражнения на пресс, упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, прыжки, приседания. Для ослабленных больных будет полезна лечебная физкультура, которая выполняется согласно рекомендациям врача ЛФК. Он может подобрать комплекс упражнений, который показан больным с ограниченной активностью.

Упражнения с отягощениями полезны и в пожилом возрасте

Автор — Ник Ривс, научный сотрудник Института биофизических и клинических исследований движений человека при Университете Манчестера, Великобритания.

Старение и физическая форма: существующие тенденции и как им противостоять

По мере того, как мы стареем, наши мышцы значительно уменьшаются в размерах и мы становимся слабее. Это уменьшение мышц, известное как старческая саркопения, судя по всему сильнее затрагивает только некоторые группы мышц; к тем, на которые сильнее всего влияет процесс старения, относятся четырехглавые и икроножные мышцы. Проведенные исследования показали, что люди старше семидесяти лет на 50% слабее тех, кому 20-30 лет. Эта возрастная слабость представляет собой серьезную медицинскую проблему, т.к. она ограничивает способность людей к выполнению повседневных функций и увеличивает риск падения. Старческая слабость, таким образом, влечет за собой серьезные медицинские и экономические проблемы для стран всего мира. В будущем создаваемая ими нагрузка на общество может увеличиться еще больше вследствие того, что в высокоразвитых странах в ближайшие 20-30 лет прогнозируется значительное увеличение количества людей, достигших преклонного возраста.

Вследствие этого, разработка мер, направленных на предотвращение или хотя бы замедление возрастной мышечной атрофии и соответствующего ослабления мышечной силы, должна приобрести огромное значение. Фармацевтические средства, анаболические препараты, например, открывают многообещающие надежды, однако, их применение должно быть совмещено с определенной физической нагрузкой. Специальные упражнения должны рассматриваться в качестве наиболее практичного и многообещающего метода укрепления мышечного тонуса у пожилых людей. Большинство людей согласно с тем, что силовые тренировки являются эффективным способом увеличения силы и укрепления мышц, однако, далеко не все отдают себе отчет о пользе таких упражнений для пожилых людей. Вероятно, наиболее распространенным является заблуждение, что для пожилых людей упражнения на укрепление силы бесполезны. Однако это совершенно неверно и исследования, выполненные за последние годы, показали, что такие упражнения могут оказаться очень полезными и в пожилом возрасте.

Предметом исследований стали пожилые люди в возрасте 65-89 лет, которым были предложены программы силовых тренировок продолжительностью от 3 месяцев до 1 года. Эти программы включали в себя упражнения для нижней и верхней частей тела.

Уменьшение массы мышц (или саркопения) сильнее всего поражает некоторые группы мышц, например четырехглавые мышцы и мышцы икр. Ряд исследований доказал, что физическая сила людей старше семидесяти лет примерно в два раза уступает силе взрослых людей в возрасте от 20 до 30 лет.

Адаптация к силовым упражнениям у пожилых людей

В последние годы большое внимание было уделено наукой исследованию эффективности силовых упражнений для предотвращения старческой слабости мышц. В Университете Манчестера мы выполнили ряд исследований с целью определить у пожилых людей адаптацию мышц, нервов и сухожилий к силовым упражнениям. Пожилым людям в возрасте 65-89 лет были предложены программы на укрепление силы продолжительностью от 3 месяцев до 1 года. После их выполнения у таких людей наблюдалось значительное укрепление различных мышц всего тела. Программы включали в себя упражнения для нижней части тела, такие как жим ногами и упражнения для голеней и верхней части тела, такие как жим от груди и «гребля сидя». Максимум повторений, измеренный на тренажерах для силовых упражнений, увеличился в среднем на 14-30% в зависимости от того, на какую часть тела направлены упражнения — на нижнюю или на верхнюю. И статическая и динамическая силы измерялись с помощью динамометра (специального прибора для измерения силы). У пожилых людей было зафиксировано увеличение и статической, и динамической силы обеих, подвергнутых нагрузкам, мышечных групп: икроножной и четырехглавой. Это имеет особое значение с точки зрения повседневных функций, поскольку группы икроножных и четырехглавых мышц являются основными мышечными группами, задействованными при выполнении моторных функций, таких как ходьба и подъем по лестнице. Для получения точной информации о размерах мышц и мышечных групп может использоваться магнитно-резонансная томография.

Мы использовали этот метод для измерения размеров мышц, относящихся к группам четырехглавых и икроножных мышц до и после выполнения программы упражнений на укрепление силы. Результаты показали, что у пожилых людей величина мышц после выполнения такой программы увеличивался на 12-15%. Эти данные четко показывают, что возрастная мышечная атрофия в определенной степени является обратимой при занятиях физическими упражнениями.

В течение первых недель выполнения программы тренировок, как у пожилых людей, так и у малотренированных лиц всех возрастов отмечалось быстрое увеличение силы. По мнению исследователей это объясняется увеличением нервной активации мышц.

Благодаря ультразвуковой диагностике было доказано, что программа силовых тренировок приводит к положительным изменениям внутренней структуры мускулатуры пожилых людей.

Притом, что процентное увеличение размеров мышц явилось весьма значительным, оно оказалось меньшим по сравнению с процентным увеличением силы.

Это означает, что хотя размер мышечной ткани является важнейшим фактором, влияющим на силу и ее увеличение в ходе занятий физическими упражнениями, он не является единственным фактором, ответственным за увеличение силы. Тот факт, что в результате специальных упражнений степень силы увеличивается значительней, чем масса мышечной ткани, является в настоящее время общепризнанным, независимо от возраста тех, кто выполняет такие упражнения. Одной из основных причин этого является то, что при силовых упражнениях изменения происходят и в нервной системе. Моторные нервы отвечают за активацию мышц и побуждение их к усилию. Многие люди, в особенности пожилые, не могут полностью активировать все свои мышцы. Это вызвано ограничениями нервной системы, которые в определенной степени можно преодолеть с помощью упражнений на укрепление силы. Мы обнаружили, что после выполнения программы таких упражнений пожилые люди могут активировать большую часть своих мышц и, хотя при этом многие из них все-таки не могут активировать свои мышцы полностью, такая адаптация в значительной степени способствует увеличению силы, достигаемое в ходе упражнений. Первые несколько недель выполнения программы силовых тренировок отмечается очень быстрое увеличение силы у пожилых людей, так же, как и у ранее не тренировавшихся людей любого возраста. Это увеличение происходит слишком быстро, поэтому нельзя приписывать его мышечной гипертрофии (увеличению размеров мышц), однако, известно, что оно происходит вследствие увеличения нервной активации мышц. Мышца обладает некоей «внутренней силой», представляющей собой максимальное потенциальное усилие на единицу поверхности, которое она может создать. Мы обнаружили, что у пожилых людей не только наблюдается увеличение размеров мышечной ткани, но и может возрастать потенциал силы, вырабатываемой их мышцами. Эта благотворная адаптация является еще одной причиной, объясняющей, почему относительное увеличение силы после выполнения программы упражнений превышает относительное увеличение размеров мышц. Использование новейших технологий позволяет нам применять ультразвуковую томографию для сканирования мышц и визуального контроля их внутренней структуры. С помощью таких технологий мы доказали, что программы упражнений на укрепление силы вызывают у пожилых людей благотворные изменения во внутренней структуре мышц. Такая адаптация делает в определенной степени обратимым процесс изменения в мышцах, вызванный старением. Эта адаптация, вероятно, способствует улучшению функционирования мышц, например, увеличивая скорость их сокращения.

Последние исследования доказали, что упражнения на укрепление силы, выполняемые пожилыми людьми, благотворно сказываются как на мышцах, так и на сухожилиях.

Мышцы — не единственные органы, на которых благотворно сказываются силовые упражнения

Силовые упражнения оказывают благотворное воздействие не только на мышцы. Сухожилия являются биологическими структурами, связывающими мышцы с костями и обеспечивающими передачу мускульных усилий на скелет, что и позволяет нам двигаться. С помощью ультразвуковой томографии возможно также сканирование сухожилий в режиме реального времени при мышечном сокращении. Наличие у сухожилий пожилых людей способности адаптироваться к упражнениям на укрепление силы, оказалось открытием для многих исследователей. Действительно, после выполнения упражнений сухожилия становятся крепче и в них наблюдаются изменения, которые могут снизить вероятность их растяжения. Таким образом, результаты исследований нашей и других лабораторий ясно показывают, что силовые упражнения полезны и в пожилом возрасте. Однако при этом важно подчеркнуть, что интенсивность нагрузок при выполнении упражнений должна быть относительно высокой. Общепризнано, что для того, чтобы вызвать положительную адаптацию, упражнения должны выполняться с нагрузкой, равной 70-80% от максимума повторений. И, наконец, хотя выполнение пожилыми людьми программы упражнений на укрепление силы может увеличить силу и размеры мышечной ткани, важным вопросом остается следующий — насколько упражнения могут сделать обратимой слабость, вызываемую старением? Ответ на этот существенный вопрос позволяет дать последнее исследование, в ходе которого проводилось сравнение людей 40-87 лет, регулярно занимавшихся поднятием тяжестей, с людьми того же возраста, никогда им не занимавшимися. Результаты показали, что даже у тех, кто регулярно занимался поднятием тяжестей, имело место неизбежное снижение силы, вызванное старением. Выполняемые ими в течение продолжительного времени упражнения способствуют вырабатыванию мышечных усилий, эквивалентных по своей величине усилиям нетренированных людей, которые на 20 лет моложе их.

Для того чтобы силовые тренировки дали существенный эффект для лиц пожилого возраста, их следует выполнять с относительно высокой нагрузкой.

С помощью магнитно-резонансных исследований была произведена оценка массы групп мышц до и после выполнения программы упражнений на тренировку силы. Эффективное увеличение размеров мышц составило от 12 до 15%.

По материалам журнала Wellness Magazine, № 20

Реабилитация после перелома бедра в пожилом возрасте

С возрастом скелет человека утрачивает былую прочность, становится пористым. Развивается остеопороз из-за снижения плотности костной ткани. В результате довольно частыми становятся травмы, которые можно получить при перемещении, подъеме с кровати, выполнении работы, неудачном наклоне.

После любого повреждения приходится длительно восстанавливаться. Особо тяжелой считается реабилитация после перелома бедра в пожилом возрасте. Чтобы помочь восстановиться, необходима квалифицированная помощь и участие родственников.

Особенности переломов в пожилом возрасте

Организм постепенно старится. Если увядание кожи удается заметить визуально, то процессы, происходящие в скелете, кажутся незаметными. Однако из тканей, образующих кости, постепенно вымывается кальций. Из-за нарушения фосфорно-кальциевого обмена увеличивается хрупкость костей. Они становятся ломкими. Переломы у лиц зрелого возраста и молодых пациентов срастаются с неодинаковой скоростью.

У стариков восстановление происходит медленно. Основной причиной таких изменений является недостаточное снабжение тканей кровью, замедленный обмен веществ. К числу отягощающих факторов относится необходимость иммобилизации. 

Пациент должен придерживаться постельного режима, кто плохо сказывается на общем состоянии. Женщины в возрасте, прикованные на долгое время к постели, становятся эмоционально неуравновешенными, апатичными. У них пропадает интерес к происходящему. Зато часто из-за обездвиженности появляются пролежни, может развиться атрофия мышц. Обездвиженность приводит к формированию в артериях тромбов и сгустков, забивающих сосуды.

Обычный перелом может спровоцировать закупорку легочной артерии. Выздоровление в подобных случаях практически невозможно, поэтому на протяжении года пациент, считавшийся совершенно здоровым до перелома, медленно умирает.

Чтобы костная ткань полностью восстановилась, порой требуется 8-12 месяцев. Хирурги выделяют 4 этапа или стадии заживления:

• Первичное склеивание – первые 10 дней после составления костей
• Формирование мозоли, сначала мягкой желеобразной, затем грануляционной, из которой формируется костная ткань – до 20 дней
• Сращение костей и обломков – с 10 по 40 день
• Полное восстановление кости – до 1 года

Чаще всего у мужчин и женщин пожилого возраста наблюдается перелом шейки бедра, которое опасно развитием осложнений.

Как правильно проходить реабилитацию после перелома бедра

Своевременная реабилитация пожилых людей после перелома шейки бедра помогает быстрее восстановиться, сохранить жизнь, их бежать осложнений. Врачи предупреждают, что от перелома не умирают, но фатальный исход случается из-за обездвиженности, ведущей к развитию неприятных сопутствующих заболеваний. Переусердствовать не стоит, но и медлить нельзя, поэтому действовать придется разумно.

В зависимости от тяжести перелома больной может провести в постели от трех месяцев до года, поэтому с первых дней необходимо организовать правильный уход за больным.

В число обязательных мероприятий входят процедуры:

• обработка кожных покровов, профилактика образования пролежней;
• массаж;
• гимнастика

Упражнения

Реабилитация после перелома бедра у пожилых людей не окажет должного воздействия, если не будут проводиться упражнения. Желательно, чтобы комплекс ЛФК разработал врач-реабилитолог. Он учитывает состояние пациента, его возраст, возможность выполнять определенные движения. Если нет возможности пригласить специалиста, можно начинать занятия самостоятельно, постоянно наблюдая за самочувствием родственника. С первых дней необходимо обеспечить подвижность тела. Стараясь не смещать бедро, можно выполнять упражнения, которые предотвратят атрофию мышц и застой крови:

• подъемы и опускания верхних конечностей, сгибания, вращения рук;
• глубокие вдохи и выдохи;
• подъем головы, плеч, верхней части корпуса

Примерно с третьей недели можно добавить упражнения:

• движения стопами;
• повороты на живот, бок;
• подъем больной конечности, плавное сгибание в колене:
• выписывание больной ногой в воздухе восьмерок

Инструктор или медработник должен наблюдать и контролировать, как проводится реабилитация после перелома бедра. Если у пожилого человека заметны улучшения, медик добавляет в комплекс ЛФК интенсивные движения: раскачивание конечности в положении стоя, с опорой на костыли, ходунки, планку.

Сроки восстановления

Регулярно занимаясь упражнениями, через три месяца можно пробовать поднимать больного на ноги. Не в прямом смысле, а с опорой на костыли. К указанному моменту уже сформировалась «молодая» костная мозоль. На стопу полностью опускаться нельзя, но приступать на пальцы, перенося вес на опору, можно.

Если проводилась операция, был установлен протез, больной поднимается раньше. На конечности можно приступать через 7-10 дней. Однако любое передвижение допускается лишь с опорой на костыли. Полное восстановление предполагается при правильном составлении костей через полгода. При наличии осложнений некоторые больные смогут самостоятельно ходить только через год. При необходимости можно пользоваться тростью.

Ушу для людей среднего и преклонного возраста. Ушу для пожилых.

В среднем и пожилом возрасте сил и энергии уже не так уж много, как в юности, и гибкость уже не та, однако благодаря богатству содержания и уникальности ушу им можно заниматься в среднем и преклонном возрасте, стоит только подобрать подходящий стиль.

Ушу для пожилых людей осень полезно для здоровья

Выбирая стиль в этом возрасте, необходимо принимать во внимание индивидуальные особенности организма, тренированность тела и наличие интереса. Если здоровье отличное или вы уже занимались спортом, то можно выбрать такие яркие традиционные направления, как сини цюань, чоцзяо, фаньцзы, бацзи цюань, пять звериных стилей шаолинь цюань и другие стили, где сравнительно немного прыжков, кувырков и силовых приемов. Людям с недостаточно крепким здоровьем или не имеющим какой-либо спортивной подготовки, лучше выбрать тайцзи цюань или багуачжан. Самой большой преградой для занятий ушу в зрелом возрасте является пониженная гибкость. Так как между гибкостью и возрастом существует обратная зависимость, т.е. чем больше возраст, тем меньше гибкость, то, естественно, начинать заниматься нужно как можно раньше, однако это не означает, что в зрелые годы нельзя развить достаточную гибкость. Стоит только надлежащим образом тренироваться, и результаты непременно появятся.

Можно заниматься в любом возрасте. Очень баготворно воздействует на человека

Существуют три фактора, влияющие на гибкость тела: форма поверхности костей в суставах; объем и количество мягких тканей, окружающих суставы; эластичность связок, сухожилий и мышц, связывающих суставы. Два последних фактора можно улучшить на тренировках. Объем мягких тканей вокруг суставов изменяется в процессе занятий. Ближе к старости наблюдается тенденция к полноте, что явно влияет на глубину наклона корпуса вперед. Но если регулярно заниматься, то можно уменьшить живот и жировые отложения в ногах, что, конечно, улучшит глубину наклона. Связки, сухожилия и мышцы имеют определенную пластичность, которую можно непрерывно совершенствовать, при условии регулярности занятия, делая, например, давящие движения ногой, наклоны корпуса и другие упражнения на гибкость. Все это увеличивает подвижность суставов. Поэтому, тренируясь, в среднем и преклонном возрасте можно значительно улучшить гибкость тела.

Регулярные и упорные тренировки укрепляют тело, улучшают функционирование различных систем и органов, стимулируют обмен веществ в организме, продлевают жизнь и сохраняют молодость. Один шестидесятичетырехлетний мужчина поведал нам о результатах своих занятий ушу: «Три года назад я был больной и слабый человек и решил тогда заняться тайцзи цюань и багуа чжан. После двух лет занятий здоровье мое резко улучшилось, тело стало таким крепким, что я мог одной рукой поднять гирю весом 25 кг. После этого мне не раз удавалось избегать непредвиденных ситуаций и предотвращать беду. Как-то раз, еще до занятий ушу, возвращаясь домой, я оступился и упал, потерял сознание и больше десяти минут отчаянно пытался подняться.

Другой случай произошел со мной уже после двухлетних тренировок. Я стоял на табуретке и что-то доставал сверху. Неосмотрительно отклонившись, я упал назад, но быстро извернулся, оттолкнулся ногами от рядом стоявшего стола и уже оттуда совершенно спокойно спрыгнул на пол. В другой раз, сидя на табуретке, я читал книгу. Встав с табуретки, я не заметил, как внук отодвинул ее, и когда я, не зная этого, попытался сесть на прежнее место, то тут же потерял равновесие, но в одно мгновение сориентировался и ухватился руками за ножки стола и удержался от падения, встав в стойку всадника. А еще однажды на улице я столкнулся с велосипедистом, уклониться я не успел и рефлексивно использовал форму из багуа чжан «закрыть ворота и наполнить дань-тянь и оттолкнул велосипедиста».

Пожилые люди часто могут получить травмы в непредвиденных ситуациях, и примеры, которые мы только что привели, — яркое тому свидетельство. У людей, занимающихся ушу, улучшается реакция, увеличивается сила и, соответственно, уменьшается возможность получения травм и увечий.

Посмотрите, мы подбираем видео ушу для пожилых людей!

Независимо от выбранного стиля ушу, в зрелом и пожилом возрасте особое внимание необходимо уделять базовым принципам тренировки — регулярности, последовательности и постепенности, соблюдение которых ведут к успеху. Следует соблюдать систематичность занятий, стойки понижать постепенно от высоких к средним и до самых низких, последовательно наращивать скорость и постепенно увеличивать время занятий, предпочтительно на свежем воздухе и в любую погоду.

Посещений: 7963

Цигун для пожилых людей после 60 лет, особенности зарядки цигун

Цигун — древнекитайская система, представленная комплексом гимнастических упражнений и особых философских взглядов. С помощью этой системы можно оздоровить организм, наладить его правильную работу. Она рассматривает человеческий организм в качестве сложной системы, способной саморегулироваться и пребывать в равновесии, гармонии с окружающей нас природой и миром в целом. Разработана специальная гимнастика цигун, предназначенная для людей пожилого возраста. Выполняя эти упражнения, пожилые люди могут возвратить себе бодрость и облегчить течение многих хронических болезней.

Философия оздоровительной системы из Древнего Китая

Гимнастику цигун придумали и разработали древние китайцы. Это искусство было создано с целью поддержания баланса духа и человеческого тела. Занятия цигун — не только комплекс упражнений и дыхательных практик. Это целое искусство, позволяющее человеку контролировать собственное тело, управлять его энергией, владеть своим духом. По утверждению китайцев, если регулярно выполнять упражнения, входящие в эту систему, можно подчинить себе жизненную энергию ци, пронизывающую все живое, обрести здоровье, привести свой внутренний мир в состояние гармонии.

Сегодня древнее китайское знание стало доступно широкому кругу людей. В Китае цигун сегодня входит в число обязательных мероприятий, связанных с профилактическими мерами по поддержанию здоровья жителей страны. Суть данной философии состоит в утверждении, что у каждого новорожденного ребенка имеется определенное количество энергии ци. Запаса этой энергии хватает человеку всего на три десятилетия, после чего ее количество постепенно начинает снижаться. Восстановить ее запас, по утверждению китайцев, позволяют специальные духовные практики и определенные физические упражнения.

Чем полезен цигун?

Этот комплекс упражнений очень полезен для каждого пожилого человека. Усвоить и выполнять его совсем несложно. Многие люди, живущие в 21 столетии, испытывают недостаток движения и страдают от гиподинамии. Большую часть времени они проводят в неподвижном состоянии, в статичных позах: в офисе — за рабочим столом, дома — перед экраном телевизора либо компьютера. Из-за этого мышцы многих людей, которые старше сорока лет, находятся в состоянии гипотонуса. Чтобы избежать атрофии мышечной системы и преждевременного старения организма, пожилым женщинам и мужчинам необходимо больше двигаться и заниматься гимнастикой.

Китайская оздоровительная гимнастика позволяет поддерживать организм в хорошей форме без изматывающих тренировок и тяжелых физических нагрузок. Освоить ее пожилые люди старше 60 лет могут без особого труда. Все занятия проходят в неспешном темпе и не связаны с чрезмерными нагрузками.

Результаты, которых можно добиться, выполняя эти упражнения:

• приведение в норму мышечного тонуса;
• контроль дыхания;
• приведение иммунитета в норму;
• улучшение координации движения в пожилом возрасте;
• стимуляция обменных процессов;
• улучшение настроения;
• нормализация тонуса организма;
• укрепление нервной системы.

Когда помогает?

Цигун помогает пожилым и престарелым людям не допустить появления у них многих хронических болезней, облегчить протекание имеющихся заболеваний, ускорить период реабилитации. Зарядка цигун обеспечивает энергетическое воздействие на весь организм, запуская в нем процесс самовосстановления и улучшая тем самым здоровье человека.

С помощью этой гимнастики можно излечиться от дыхательных и сердечных заболеваний, избавиться от проблем с пищеварением, нормализовать двигательную функцию. Особенно полезна она для женщин. Она помогает улучшить здоровье женщины, минимизировать у нее количество пост климатических проявлений. С ее помощью можно возвратить нормальный вес, улучшить психическое и физическое состояние, быстро восстановиться после переломов и травм. Имеются свидетельства о пользе зарядки цигун при онкологических заболеваниях. Некоторые люди с ее помощью смогли затормозить процесс увеличения опухолевых очагов.

Как правильно выполнять упражнения?

Выполняя эти упражнения, следует придерживаться ряда рекомендаций. Важно понимать, что цигун для пожилых женщин после 60 лет имеет определенную специфику. С его помощью невозможно приобрести рельефную фигуру и «накачать» мышцы. Выработка коллагена у пожилых людей снижена, поэтому чрезмерные нагрузки им противопоказаны.

Физическая нагрузка должна повышаться постепенно. Выполняя такую утреннюю зарядку, человек старше 60 лет должен медленно увеличивать нагрузку. Это позволит ему постепенно укрепить свои мышцы и добиться оздоровительного эффекта. Все выполняемые упражнения обязательно должны быть комплексными, это поможет проработать каждый участок тела.

Выполнять гимнастические упражнения следует под руководством наставника, который достаточно давно практикует цигун.

Краткий перечень упражнений:

• стабилизация дыхания;
• раздвигание ребер;
• плавное раскачивание радуги;
• отведение плеча назад;
• катание на лодке;
• раздвигание облаков в небе;
• любование луной.

Заниматься гимнастикой цигун могут даже лежачие и сидячие больные. С ее помощью поддерживать двигательную активность способен каждый человек, независимо от физической формы и состояния здоровья. Особенно нуждается в подобном воздействии организм женщин пожилого возраста. У этих упражнений нет противопоказаний, что делает их универсальным способом поддержания на необходимом уровне двигательной активности.

Комментарии к статье (0)

назад к списку статей

Упражнения, которые улучшают равновесие и координацию у пожилых

Разберем различные виды упражнений, которые помогут улучшить равновесие и координацию у пожилых людей. Полезные упражнения для пожилых людей на свежем воздухе.

Пожилые люди часто сталкиваются с ухудшением самочувствия. Не является секретом тот факт, что российские граждане пожилого возраста регулярно сталкиваются с недостатком внимания со стороны общества, с периодическим ухудшением самочувствия и разными неурядицами в социальной сфере. К пожилому возрасту специалисты обычно относят людей от шестидесяти до семидесяти лет, когда уже дают знать о себе некоторые хронические заболевания и быстрая усталость.

Известно, что любое заболевание у граждан часто оставляет нежелательные последствия, в молодые годы это не слишком заметно, а ближе к старости им становится сложнее справляться с физической нагрузкой. Пожилые граждане по мере возможности стараются укреплять организм и пробуют все доступные оздоровительные процедуры.

 Занятия желательно проводить на открытом воздухе

Пожилым людям желательно выполнять приятные для них упражнения, которые постепенно будут улучшать их координацию и равновесие. Сначала стоит подобрать оптимальную для себя программу и по возможности проводить занятия на свежем воздухе, при выполнении упражнений пожилым людям не стоит доводить себя до изнеможения. Общеукрепляющие процедуры можно начать с эффективных пеших прогулок, они не обременительны для граждан разного возраста и не отнимут у них много времени.

 Упражнение для развития равновесия «Прогулка по прямой»

Как правило, упражнение «Прогулка по прямой» начинается с разведения рук в стороны и параллельно полу, человек медленно продвигается по прямой линии и делает секундную паузу в момент подъёма ноги с земли. При выполнении ходьбы желательно делать от пятнадцати до двадцати шагов. При этом нужно поддерживать равновесие, смотреть вперёд и держать голову прямо.

 Полезное упражнение «Раскачивание плота»

  Сначала нужно поставить ноги на ширину плеч и обеспечить на них одинаковую нагрузку. Пожилому человеку необходимо в неторопливом темпе перенести свой вес на одну сторону, при этом аккуратно поднимая другую ногу от поверхности земли. Гражданам не стоит держать ногу в поднятом состоянии более тридцати секунд, а затем им нужно медленно вернуться в первоначальное положение. После данную процедуру необходимо выполнить на другой стороне. Первый раз не стоит выполнять эту процедуру более пяти повторений на каждую сторону. При появлении уверенности в своих силах можно повышать количество повторов.

Упражнение «Стойка цапли» хорошо укрепляет мышцы человека

Выполнение упражнения «Стойка цапли» считается достаточно простым и эффективным для пожилых людей. На начальном этапе человек стоит на одной ноге, а противоположную ногу старается поднимать перед собой. Для обеспечения безопасности выполняемого упражнения рука опирается на спинку стула. Простоять на одной ноге желательно около десяти секунд, а после сделать повтор на другой ноге. Количество повторов на каждой ноге варьируется от пяти до десяти раз. Важно прилагать необходимые усилия и тренировать обе стороны одинаково. В процессе занятий нужно следить за собственной осанкой и за тем, чтобы не переусердствовать.

Упражнение «Стопа в стопу» не должно вызывать ощущения дискомфорта

Пожилому человеку требуется поочерёдно переставлять ступни таким образом, чтобы пальцы одной ноги прикасались к пятке другой. Бывает так, что состояние здоровья человека не позволяет ему ставить ноги в одну линию, но это считается допустимым явлением. В таком случае пожилым людям стоит избегать дискомфорта и постараться расставлять ступни как можно ближе. Гражданам нужно смотреть перед собой, совершать от пятнадцати до двадцати шагов и соблюдать равновесие.

Упражнение «Внимательный взгляд» неплохо развивает сосредоточенность у граждан

Пожилому человеку нужно стать прямо и расположить кисть правой руки таким образом, чтобы её большой палец находился на расстоянии приблизительно тридцати сантиметров от лица. Правую руку необходимо согнуть в локте и не напрягая её поднять вверх настолько, насколько это возможно, чтобы следить за правым большим пальцем глазами и не двигать головой. Затем требуется максимально опустить руку вниз и одновременно следить за этим пальцем глазами. Следующим действием является подведение большого пальца правой руки опять на уровень глаз. Потом рекомендуется отвести правую руку максимально вправо, снова на уровень глаз, а затем отвести руку влево и внимательно следить за пальцем глазами.

Упражнение «Поддержи баланс» могут выполнять даже люди с ограниченными возможностями

Человеку нужно удобно сесть на стул, поставить прямую палку, трость или зонт на ладонь, а затем удерживать эти предметы как можно дольше в вертикальном положении. Взгляд желательно концентрировать на верхней точке удерживаемого предмета, при этом корпус нельзя отклонять далеко вперёд или в сторону. Пожилым людям желательно выполнять комфортные для них упражнения и не заставлять себя делать больше, чем это необходимо. Иногда на занятиях может появиться боль или наблюдаться ухудшение самочувствия, в таких случаях нужно прекратить упражнения и вовремя обратиться к врачу.

В нашем пансионате для пожилых людей «Ялта» сотрудники стараются с постоянной периодичностью проводить занятия с пожилыми постояльцами на свежем воздухе. Постояльцы гуляют, общаются, применяют физические упражнения на улице для поддержания хорошего физического и психологического состояния.

лучших онлайн-программ упражнений для женщин старше 50

Наша физическая форма очень важна для женщин старше 50 лет, и многие из нас относятся к ней очень серьезно. Но не всегда легко найти лучшую программу, отвечающую потребностям нашего изменяющегося организма. Список, который вы увидите ниже, содержит одни из лучших онлайн-программ упражнений для нашей демографической группы, которые я нашел в Интернете.

Для некоторых из нас ходить в спортзал, чтобы поработать над своей слабостью среднего возраста, не всегда удобно и может быть дорогостоящим.И этот 20-летний тренер может попросить вас сделать упражнения, которые могут причинить вам травму. Именно здесь на помощь приходят онлайн-программы упражнений, разработанные для пожилых женщин. В них упор делается на упражнения, которые развивают вашу основную силу, равновесие и гибкость, чтобы предотвратить падения и другие инвалидизирующие травмы.

Прогулок недостаточно

Мое любимое упражнение — ходьба, потому что она полезна для сердечно-сосудистой системы и здоровья сердца. Это также выводит меня на природу, что отлично подходит для снятия стресса.

Но я знаю, что одной прогулки недостаточно, чтобы оставаться в форме после 50. Не всегда легко найти местные программы упражнений, подходящие для пожилых женщин. Вы можете присоединиться к программе Silver Sneakers, которая иногда включается в программы Medicare Advantage, но это может быть для вас слишком скучно.

пожилых людей остаются активными и даже бегают марафоны, поэтому важно найти что-то, что подходит вам и вашему индивидуальному телу. Но если вы предпочитаете заниматься спортом, не выходя из дома, вам понравится этот список онлайн-программ упражнений.

Лучшие онлайн-программы упражнений для женщин старше 50

Эти фитнес-программы подходят и безопасны для активных женщин старше 50. Если вы хотите избавиться от растяжек среднего возраста, дряблых рук и всех выпуклостей, которые вы видите, когда смотрите в зеркало (особенно в магазинах с ужасным освещением), то что ты должен проиграть?

1. Beachbody

Beachbody звучит так, как будто это для людей с твердыми телами, но не позволяйте названию вводить вас в заблуждение, потому что у них есть тренировка для всех.На их веб-сайте вы найдете более 700 тренировок, а также планы питания Fitness Plus. Итак, если вам нравится разнообразие, их ежемесячная плата за доступ позволяет вам получить доступ ко всем их программам.

Я попробовал их тренировку PiYo, когда был на курорте Miraval в Тусоне, и это было так весело! Помимо аэробики, они предлагают йогу, танцы и малую ударную нагрузку. Если вы ищете быструю тренировку, у них есть тренировка продолжительностью менее 30 минут. Это также идеальное место для покупки оборудования для фитнеса.

Зарегистрируйтесь на Beachbody СЕГОДНЯ!

2. Дебра Аткинсон

Дебра Аткинсон — основательница веб-сайта Flipping 50. О ней рассказывали многие средства массовой информации, такие как The Huffington Post, Prevention, Living Better 50 и многие другие. У нее также есть видео с упражнениями для женщин старше 50 лет на ее телеканале на YouTube под названием Flipping 50 TV.

Ее основное внимание уделяется силовым тренировкам, и она показывает вам, как делать это безопасным и эффективным способом.Ей нравится работать с комбинацией легких и тяжелых весов, потому что у каждого типа есть свои преимущества. У вас есть проблема с жиром на животе? Дебра — потрясающий помощник, чтобы избавиться от этого навсегда.

3. Тами Пиви

У Тами Пиви есть веб-сайт PracticalTherapy4u.com. Она — известный физиотерапевт, который был показан на NBC и The Today Show. Ее онлайн-упражнения для пожилых людей направлены на снижение осанки, и она считает, что важно укрепить вашу «мышцу равновесия».(Также известная как твоя задница). Ее упражнения призваны помочь предотвратить падения, которые могут быть разрушительными для тебя, когда тебе за 50.

Вы также найдете советы и упражнения при ишиасе, травмах, боли в шее, подошвенном фасциите и запястном канале.

Ее DVD можно купить в Интернете здесь.

4. Lori Michiel Fitness Inc

Lori Michiel предлагает серию онлайн-упражнений для пожилых людей, которые помогут вам растянуться, улучшить диапазон движений, укрепить мышцы и уменьшить боль.Она родилась в Бруклине, ей больше 60 лет, она живет в Лос-Анджелесе и работает со пожилыми людьми. Она разрабатывает индивидуальные и групповые упражнения для тех, кто страдает болезнью Паркинсона, артритом, остеопорозом, болезнью Альцгеймера и деменцией.

Посетите сайт Лори здесь

Подпишитесь на ее канал на YouTube здесь.

5. Будь достаточно здоровым

У Эми Ван Лью есть онлайн-упражнения для пожилых людей на своем веб-сайте Be Healthy Enough. Она поможет вам двигаться, даже когда старческие боли начнут нарастать.Ее варианты упражнений включают обширную онлайн-платформу с более чем 130 видео с тренировками.

Подпишитесь на ее следующее испытание или начните прямо сегодня с ее БЕСПЛАТНОЙ 4-недельной программой Fit старше 50 — для начинающих. Это простая программа с ежедневными тренировками для новичков в течение целого месяца; Силовая тренировка, основная работа, растяжка, разминка с низкой нагрузкой. Все изложено в 4-недельном плане.

6. Тай Чи

Одним из самых эффективных упражнений для пожилых людей является Тайцзи, поскольку оно направлено на равновесие и подвижность.Это тоже форма медитации, которая регулярно практикуется в азиатских культурах. Откройте для себя тай-чи для баланса и мобильности Серия Wellness от Скотта Коула доступна на Amazon, и за ней легко и легко следовать. Он включает упражнения на дыхание, растяжку и стул. Скотт Коул был показан в более чем 500 публикациях и на телевидении в таких шоу, как Regis and Kelly, CNN Headline News, The View, The Doctors, Food Network и других.

7. Балетное движение

Сьюзан Джейкобсон и ее мать обучают простым упражнениям на основе балета в режиме онлайн, которые можно выполнять дома.Неважно, какой у вас уровень физической подготовки или ваш опыт в балете. Она направляет свою 74-летнюю мать в серии видеороликов, которые помогли ей улучшить свою физическую и моральную форму. Мне это нравится! Посетите их сайт здесь.

8. Питаемое тело

Этот сайт представляет собой онлайн-платформу для тех, кто ищет более интеллектуальную тренировку на основе пилатеса и интегрированных движений. От здоровья тазового дна, лечения хронической боли до восстановления и предотвращения травм — Мелани МакГрей, создательница NBO, со своим экспертным опытом поможет вам почувствовать себя более похожим на себя с помощью безопасных и эффективных упражнений.Лучшая функция, плавность и форма.

Каждое занятие ориентировано на конкретные потребности клиента и включает в себя обширный опыт тренировок Мелани в области движений и реабилитации. Прелесть The Nourished Body Online заключается в том, что все сеансы, приватные и уроки проходят в прямом эфире. Она с вами на каждом этапе пути. Ваш личный тренер будет прямо у вас дома. Посетите их сайт здесь.

9. Сказочные 50-е

Просматривая YouTube в поисках упражнений, которые я мог бы сделать со своими двумя соседями по комнате за 60, я наткнулся на сказочные 50-е с Шеллой Фаулер.Я могу засвидетельствовать, что она действительно потрясающая.

У нее невероятный канал о фитнесе и образе жизни, который вам действительно понравится! В течение нескольких месяцев мы проводили ее бесплатные 30-минутные тренировки ходьбой, которые включают силовые тренировки, равновесие, сжигание жира и многое другое. Мы ходим 30 секунд, затем 30 секунд делаем упражнение стоя. Это повторяется на протяжении всего видео, поэтому учить хореографию не нужно. Время летит незаметно, и она обладает успокаивающим действием, и ее легко слушать.

Вот пример одной из 30-минутных тренировок с ней, которые мы выполняли.

Мне нравятся тренировки тела Schellea в целом, и после них я всегда чувствую себя бодрым. Мои соседи по комнате особенно довольны этим, потому что им не нужно вставать и опускаться с пола.

10. Сбалансируйте и перезагрузите свое тело

В статье «Сегодня» Миранда Эсмонде Уайт, бывшая балерина, предписывает «тренировку для всего тела, которая задействует все 650 мышц и 360 суставов человека (для женщин старше 40 лет) за одну тренировку с низким уровнем воздействия. Она демонстрирует движения, которые называет техникой Essentrics, в своей серии «Классическая растяжка» на PBS. Закажите ее DVD под названием «Перебалансируйте и перезагрузите свое тело». Хорошие упражнения на растяжку сохранят гибкость, и это нужно всем нам старше 50 лет.

11. Паз корпуса

Если вы ищете веселую танцевальную тренировку в произвольной форме, тогда Body Groove Delicious Dance для вас. Он разработан для всех возрастов, и вы можете делать это в своем собственном темпе. Мисти Триполи ведет класс, и здесь нет никаких правил. Она ведет вас в танцевальных движениях, но вы можете раскачиваться или двигаться в зависимости от вашего настроения и уровня физической подготовки.Также она включает упражнения на растяжку и гибкость.

12. TheOptimal.me — Функциональные двигательные упражнения

TheOptimal.me — это обширная онлайн-коллекция интегрированных программ движений, которые помогут вам двигаться более свободно и с меньшей болью. Он был основан Лиз Грэнтэм, которой 53 года, и сегодня она прекрасно себя чувствует, но шесть лет назад она не была такой.

У нее не было энергии, боли в теле, и ей нужно было принимать ибупрофен каждый день. Жизнь матери-одиночки и владелицы бизнеса оставила ее напряженной и малоподвижной.Итак, она намеревалась найти комплексные способы почувствовать себя лучше. Ей сказали, что если она не сделает регулярные упражнения приоритетом, с возрастом ей станет только хуже. Лиз ненавидела спортзал, и ей не удавалось найти упражнения, которыми она могла бы заниматься.

Ее путь к оздоровлению привел ее к функциональным движениям и комплексным программам движений (IMR) с экспертом по функциональным движениям Дженни Клаассен. Вместе с физиотерапевтом по борьбе с хронической болью Симоной Леви Лиз перенесла рутины Дженни в Интернет и создала TheOptimal.меня, чтобы другие могли получить выгоду от IMR.

Считайте IMR своей суперсилой в области старения. Каждое занятие с низким уровнем воздействия направлено на уменьшение боли, повышение силы, стабильности и гибкости всего вашего тела. Самое приятное то, что для этого требуется всего 15 минут в день!

IMR

имитируют ваши повседневные движения, растягивая, укрепляя и увеличивая диапазон движений. Ежедневное выполнение упражнений обеспечит развитие плавных, контролируемых и скоординированных движений.Проведите свой день, делая то, что нужно делать дома, и когда мы можем покинуть наши дома… на работе или в спорте с большей энергией и меньшим количеством боли или страха травмы. Подробнее о функциональном фитнесе читайте здесь.

Нравится звук Physical Freedom?

Начните с 21-дневного курса с гидом Первые шаги к физической свободе . Нажмите «Бесплатная пробная версия» (карта не требуется) и выберите «План« Выживай и процветай », чтобы воспользоваться 30-дневным бесплатным пробным периодом», дающим вам доступ к курсу и многому другому!

Перейти на www.theoptimal.me

13. Healthwise Exercise TV

Healthwise Exercise TV — это онлайн-канал о фитнесе для 40+, который дает вам доступ к различным модальностям упражнений. Присоединиться к нему стоит 19,99 долларов в месяц, но есть программы для функционального фитнеса, круговых тренировок, ходьбы, силовых тренировок и йоги. В нем есть программы упражнений, которые идеально подходят для пожилых людей, страдающих особыми заболеваниями, такими как остеопороз, стресс, нарушение сна, болезненные суставы, ХОБЛ и т. Д.

Сериал рекламировался как одна из лучших программ с упражнениями на телеканале PBS TV.Вы также можете заказать их программы на DVD.

Посетите их веб-сайт здесь.

14. Flexit

FlexIt — это платформа (веб-сайт и мобильное приложение), которая предлагает живые, индивидуальные виртуальные персональные тренировки с сертифицированными тренерами ведущих мировых брендов в области фитнеса. Пользователи могут заниматься по собственному расписанию, не выходя из дома. Попробуйте сегодня, нажав здесь.

15. YouTube

Иногда мне просто нравится просматривать YouTube, чтобы найти видео с упражнениями, которые интересно делать.Если вы зайдете в поисковую систему и поищете «упражнения для женщин старше 50», вы найдете множество разнообразных. Иногда я добавляю фразу «танец», потому что люблю танцевальные движения. Хотя это своего рода дерьмо. Некоторые из них хороши, а некоторые просто ужасны, но это хороший способ разнообразить ваши занятия фитнесом. Все зависит от того, что вам нравится.

Другие фитнес-ресурсы в Интернете

• Выглядите потрясающе, когда тренируетесь в спортивной одежде Athleta. У них есть что-то для любого вида упражнений, от пеших прогулок до йоги.
• Отслеживайте свои шаги — Не забудьте надеть фитнес-трекер, чтобы считать ваши шаги!
• Следите за своими показателями жизнедеятельности — Оцените эти невероятные медицинские носимые устройства здесь.
• SPRI.com — ведущий разработчик и производитель передового оборудования для домашних упражнений. Вы можете найти гантели, эспандеры, мячи, ролики из пеноматериала и другие предметы первой необходимости для домашнего фитнеса.

Этот пост был первоначально опубликован 9/2017 и обновлен 10/2021

Чувствуете желание набрать форму? Я знаю.Какие ваши любимые онлайн-программы упражнений? Пожалуйста, оставьте комментарий ниже.

Больше покупок

Мода старше 50 лет | Красота и уход за кожей | Путешествия | Блоги и технологии | | Подарки для особых случаев | Обучение на протяжении всей жизни | Здоровье | Etsy | Любимые книги Amazon

Физические упражнения при остеопорозе: безопасный образ жизни

Физические упражнения при остеопорозе: оставайтесь активным как можно безопаснее

Если у вас остеопороз, вы можете ошибочно подумать, что упражнения приведут к перелому.На самом деле, использование мышц помогает защитить кости.

Персонал клиники Мэйо

Остеопороз — основная причина инвалидности у пожилых женщин. Заболевание, приводящее к ослаблению костей, остеопороз часто приводит к переломам бедра и позвоночника, что может серьезно ухудшить вашу подвижность и независимость.

Как можно снизить риск этих травм, изменяющих жизнь? Упражнения могут помочь.

Некоторые виды упражнений укрепляют мышцы и кости, а другие предназначены для улучшения баланса, что помогает предотвратить падения.

Польза упражнений

Начать тренировку никогда не поздно. Для женщин в постменопаузе регулярная физическая активность может:

• Увеличьте силу мышц
• Поправьте баланс
• Снизьте риск перелома костей
• Поддерживайте или улучшайте осанку
• Облегчить или уменьшить боль

Выполнение упражнений при остеопорозе означает поиск самых безопасных и приятных занятий для вас, учитывая ваше общее состояние здоровья и степень потери костной массы.Не существует универсального рецепта.

Перед тем, как начать

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений при остеопорозе. Сначала вам могут понадобиться несколько тестов, в том числе:

• Измерение плотности костной ткани
• Оценка пригодности

А пока подумайте, какие занятия вам больше всего нравятся. Если вы выберете упражнение, которое вам нравится, вы с большей вероятностью будете придерживаться его со временем.

Выбор правильной формы упражнений

Людям с остеопорозом часто рекомендуют следующие виды деятельности:

• Силовые упражнения, особенно для верхней части спины
• Аэробные нагрузки с отягощением
• Упражнения на гибкость
• Упражнения на устойчивость и равновесие

Из-за разной степени остеопороза и риска перелома вам может быть отказано в выполнении определенных упражнений.Спросите своего врача или физиотерапевта, есть ли у вас риск возникновения проблем, связанных с остеопорозом, и узнайте, какие упражнения подходят вам.

Силовые тренировки

Силовые тренировки включают в себя использование свободных весов, эластичных лент или собственного веса тела для укрепления всех основных групп мышц, особенно мышц позвоночника, важных для осанки. Тренировки с отягощениями также помогают поддерживать плотность костей.

Если вы пользуетесь силовыми тренажерами, следите за тем, чтобы не повредить позвоночник при выполнении упражнений или регулировке тренажера.

Тренировки с отягощениями должны быть адаптированы к вашим способностям и толерантности, особенно если вы испытываете боль. Физиотерапевт или персональный тренер, имеющий опыт работы с людьми с остеопорозом, может помочь вам разработать режимы силовых тренировок. Правильная форма и техника имеют решающее значение для предотвращения травм и получения максимальной отдачи от тренировки.

Аэробные нагрузки с отягощением

Аэробные упражнения с весовой нагрузкой включают выполнение аэробных упражнений на ногах, когда кости поддерживают ваш вес.Примеры включают ходьбу, танцы, аэробику с малой ударной нагрузкой, эллиптические тренажеры, подъем по лестнице и садоводство.

Эти упражнения воздействуют непосредственно на кости ног, бедер и нижнюю часть позвоночника, замедляя потерю минералов. Они также полезны для сердечно-сосудистой системы, что улучшает здоровье сердца и системы кровообращения.

Важно, чтобы аэробные упражнения, столь же полезные для вашего здоровья в целом, не были всей вашей программой упражнений. Также важно работать над силой, гибкостью и балансом.

Плавание и езда на велосипеде имеют много преимуществ, но они не обеспечивают нагрузку на кости, необходимую для замедления потери минералов. Однако, если вам нравятся эти занятия, занимайтесь ими. Просто не забудьте также добавить нагрузку на вес тела, насколько это возможно.

Упражнения на гибкость

Перемещение суставов во всем диапазоне их движений помогает поддерживать хорошую работу мышц. Растяжку лучше всего выполнять после разогрева мышц — например, в конце тренировки или после 10-минутной разминки.Делать их нужно аккуратно и медленно, без подпрыгивания.

Избегайте растяжек, которые сгибают позвоночник или заставляют сгибаться в талии. Спросите своего врача, какие упражнения на растяжку вам подходят.

Упражнения на устойчивость и равновесие

Профилактика падений особенно важна для людей с остеопорозом. Упражнения на стабильность и равновесие помогают вашим мышцам работать вместе, что делает вас более устойчивым и снижает вероятность падения. Простые упражнения, такие как стояние на одной ноге или упражнения на основе движений, такие как тай-чи, могут улучшить вашу стабильность и равновесие.

Движения, которых следует избегать

Если у вас остеопороз, не выполняйте следующие виды упражнений:

• Упражнения с высокой ударной нагрузкой. Такие действия, как прыжки, бег или бег трусцой, могут привести к переломам ослабленных костей. В целом избегайте резких и быстрых движений. Выбирайте упражнения с медленными контролируемыми движениями. Однако, если вы в целом в хорошей форме и сильны, несмотря на остеопороз, вы, возможно, сможете выполнять упражнения с более высокой отдачей, чем те, кто слаб.
• Гибка и скручивание. Упражнения, в которых вы наклоняетесь вперед в талии и поворачиваете талию, например касание пальцев ног или приседание, могут повысить риск компрессионных переломов позвоночника при остеопорозе. Другие занятия, которые могут потребовать от вас сильного сгибания или поворота в талии, — это гольф, теннис, боулинг и некоторые позы йоги.

Если вы не уверены, насколько здоровы ваши кости, поговорите со своим врачом. Не позволяйте страху переломов мешать вам получать удовольствие и оставаться активными.

Видео: Тяга в наклоне с отягощением

Показать расшифровку видео Видео: Тяга в наклоне с резистивной трубкой

Эдвард Р. Ласковски, доктор медицины: Тяга в наклоне — это упражнение, которое вы можете выполнять с помощью трубки с отягощениями, чтобы проработать мышцы задней части плеча. В частности, тяга в наклоне нацелена на заднюю часть дельтовидной мышцы плеча. Это важно, потому что многие люди сосредотачиваются на мышцах передней части плеча.Для силы в плече вам действительно нужен баланс между передними и задними мышцами плеча.

Николь Л. Кэмпбелл: Чтобы выполнить тягу в наклоне с помощью трубки сопротивления, начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в центре трубки.

Возьмитесь за обе ручки трубки ладонями внутрь, удобно согните колени и удерживайте спину в нейтральном положении. Медленно верните локти назад. Держите локти прижатыми к телу.Затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как будто ваши лопатки сходятся. Вы можете представить, что сжимаете карандаш лопатками.

Когда вы делаете тягу в наклоне, не забывайте держать спину в нейтральном положении. Не сглаживайте изгиб нижней части спины и не выгибайте спину в другую сторону. Ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, переместите ногу ближе к ручке трубки, а затем отведите локоть назад, как и раньше.

Для большинства людей достаточно одного подхода из 12-15 повторений.

Помните, для достижения наилучших результатов держите спину в нейтральном положении и прижмите локти к телу. Ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.

Видео: Тяга гантели в наклоне

Показать расшифровку видео Видео: Тяга гантелей в наклоне

Эдвард Р. Ласковски, доктор медицины: Тяга в наклоне — это упражнение, которое вы можете выполнять с гантелями, чтобы проработать мышцы задней части плеча.Тяга в наклоне нацелена на заднюю часть дельтовидной мышцы плеча. Это важно, потому что многие люди сосредотачиваются на мышцах передней части плеча. На самом деле вам нужно равновесие в плечевых мышцах.

Николь Л. Кэмпбелл: Чтобы выполнить тягу с гантелью в наклоне, возьмите гантель в руку и встаньте, удобно расставив ноги. Для большинства людей это примерно ширина плеч. Напрягите мышцы живота. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя прямой позвоночник.Пусть руки свисают прямо под плечами, и медленно поднимайте вес, пока ваш локоть не выровняется чуть ниже плеча и параллелен позвоночнику. Затем медленно опустите гирю в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в задней части плеча и в мышцах верхней части спины.

Выполняя тягу в наклоне, не позволяйте плечу перекатываться вперед.

Для большинства людей достаточно одного подхода из 12-15 повторений.

Помните, что для достижения наилучших результатов не позволяйте плечу откатываться вперед во время упражнения.Держите плечо как можно неподвижнее, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, мышцы живота напряженными, а движения плавными и контролируемыми.

Видео: Тяга сидя на тренажере

Показать расшифровку видео Видео: Тяга сидя на силовом тренажере

Д-р Ласковски: Тяга сидя — это упражнение, которое вы можете выполнять на тренажере, чтобы проработать мышцы верхней части спины. В частности, тяга сидя нацелена на мышцы верхней части спины, а также на широчайшую мышцу спины — мышцу на внешней стороне грудной стенки.Это упражнение поможет улучшить осанку и защитить плечи.

Николь Кэмпбелл: Чтобы выполнить тягу сидя на силовом тренажере, начните с того, что сядьте на силовую скамью, согнув колени и взявшись за крепление троса. Руки должны быть вытянуты, а плечи слегка вытянуты вперед. Медленно потяните трос к талии, пока ваши локти не согнуты, а плечи не вернутся назад. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в спине и руках.

Когда вы выполняете тягу сидя, убедитесь, что вы чувствуете лишь легкую растяжку в исходном положении.

Для большинства людей достаточно одного подхода из 12-15 повторений.

Помните, для достижения наилучших результатов не наклоняйтесь слишком далеко вперед в исходном положении. Кроме того, ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете в любой момент отказаться от рассылки по электронной почте, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

05 июня 2021 г. Показать ссылки

1. Здоровье костей: упражнения являются ключевым компонентом.Североамериканское общество менопаузы. http://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/bone-health-and-heart-health/bone-health-exercise-is-a-key-component. Проверено 26 февраля 2016 г.
2. Rosen HN, et al. Обзор лечения остеопороза у женщин в постменопаузе. http://www.uptodate.com/home. Проверено 26 февраля 2016 г.
3. Спросите эксперта Мэйо. Остеопороз: упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2014.
4. McArthur C, et al.Рекомендации по адаптации йоги к потребностям пожилых людей с остеопорозом. Журнал альтернативной и дополнительной медицины. 2016; 0: 1.
5. Giangregorio LM, et al. Слишком подходит для перелома: рекомендации по упражнениям для людей с остеопорозом или остеопоротическим переломом позвонков. Osteoporosis International. 2014; 25: 821.
6. Упражнения и остеопороз: как упражнения могут помочь в сохранении здоровья костей, хрупкости костей и переломов. Национальное общество остеопороза. https: //www.nos.org.uk/health-professionals/~/document.doc?id=770. Проверено 26 февраля 2016 г.

Узнать больше Подробно

Продукция и услуги

1. Книга: Клиника Майо по остеопорозу
2. Книга: Клиника Майо Решение менопаузы

.

(PDF) Упражнение с активной видеоигрой или тренировка силы / равновесия? Отчеты о случаях, сравнивающие постуральный баланс пожилых женщин

Клинические и экспериментальные исследования старения

1 3

EXG выполняли упражнения с виртуальной реальностью, используя

Nintendo Wii® и его платформу Wii Balance Board®.Были использованы следующие игры

: приседания с греблей (3 × 15 повторений —

), выпад на линии (3 × 10 повторений), наклон стола (01 установлен до

в конце игры), дуэль на мечах и меч. play showdown

(01 до конца игры). Мышечные действия этих упражнений были выбраны для уравновешивания обеих групп.

Wii Balance Board использовалась для записи координат центра давления

sure (CoP) на основе постурального баланса. Процедуры

были приняты, как описано ранее [4].Средняя скорость

(MV, см / с) и эллиптическая площадь (EA, см2) были рассчитаны

из координат CoP. Для суммирования средней скорости (MV) и эллиптической области (EA) с открытыми (OE) и закрытыми глазами (CE) каждой группы

использовались описания (средние значения, стандартное отклонение —

).

Рассчитывалась разница (Δ) между результатами до и после тренировки.

. Для сравнения данных использовали U-критерий Манна – Уитни (p ≤ 0,05)

. Размер эффекта (d Коэна) применялся в пределах

и между группами.Классификация Коэна следовала рекомендациям

по Хопкинсу (https: //www.sport sci.

org / resou rce / stats /). Анализы проводились в Matlab®.

Результаты

Возраст, масса тела и рост в группах

не различались (p> 0,05). После 24 сеансов постуральный баланс составил

, не отличаясь между группами (p> 0,05). EXG показал наименьшее снижение MV (OE) на

(среднее Δ = -0,80), в то время как

SBG увеличило этот результат (среднее Δ = 0.30). Однако MV

(CE) увеличился в обеих группах (EXG, среднее Δ = 0,45; SBG,

Δ = 0,60). EA (OE) была снижена в EXG (среднее значение Δ = — 0,28).

С другой стороны, этот результат увеличился в SBG (среднее значение

Δ = 0,53), что привело к худшему контролю позы по сравнению с

EXG. Результаты EA (CE) также были снижены в EXG (среднее значение

Δ = -0,07), что соответствовало улучшению в контроле внутреннего баланса pos-

. Напротив, в SBG наблюдалось увеличение этого исхода на

(среднее значение Δ = 0.55). Размер эффекта был

немного лучше в EXG, чем в SBG (онлайн-приложение №1).

EXG уменьшил EA (OE) (небольшой эффект), в то время как SBG увеличил

этот результат (небольшой эффект).

Обсуждение

EXG показало аналогичное выполнение постурального баланса, связанное с

и SBG в конце 24 сессий. Согласно размеру эффекта

, уменьшение EA колебаний в EXG составило

— 0,40 и — 0,24 (d Коэна) с OE и CE, соответственно.

Эти результаты представляют не только эквивалентные перспективы, но

скорее небольшое превосходство EXG по сравнению с тренировкой силы / баланса. Этот результат связан только с постуральным балансом,

, таким образом, мы не можем сделать вывод о каком-либо улучшении других результатов.

Когнитивные и двигательные способности играют важную роль

в функциональной автономии. Следовательно, вмешательства с виртуальными

упражнениями, основанными на реальности, могут улучшить функции пожилых людей —

ality.Интерфейс, обеспечиваемый движением тела и взаимодействием виртуальной среды

, стимулирует пространственно-временную ориентацию, пространственную навигацию, память и исполнительные функции

[5]. Определенные нейронные цепи, связанные с познанием и сенсорно-моторной интеграцией

(лобно-теменная цепь), могут быть активированы во время этого типа задачи, что может повысить способность

к пространственному восприятию, улучшая таким образом контроль осанки

[5] .Кроме того, взаимодействие между пользователем и активной видеоигрой

требует одновременных физических и когнитивных способностей (двойная задача), что связано с большей функциональной автономией

пожилых людей [5].

Улучшения постурального баланса и походки, вероятно,

связаны с лучшей сенсомоторной интеграцией из-за необходимых

скоординированных движений и исполнительных функций в активностях, обеспечиваемых играми-упражнениями [5].В этом контексте, рекомендуются ли физические упражнения

для улучшения физических возможностей пожилых людей [1], наши результаты показывают, что упражнения, основанные на виртуальной реальности, эквивалентны (или лучше) силовым /

упражнения на равновесие для улучшения осанки. В частности,

, можно сделать вывод, что этот новый вид вмешательства может быть частью активного распорядка пожилых людей, особенно если цель

— улучшить постуральный баланс.Хотя многие исследования

показали, что пожилые люди, подвергшиеся вмешательствам с

упражнениями, улучшили постуральный баланс, до настоящего времени

не сравнивали это вмешательство с другими традиционными методами упражнений

, связанных с ним.

Несмотря на то, что это исследование имеет небольшую выборку, оно предоставляет полезную

полную информацию (например, размер эффекта), чтобы позволить будущему расчету размера выборки

достичь статистической мощности для выявления

значительных различий между вмешательствами.

В заключение, упражнения на основе виртуальной реальности продемонстрировали

несколько лучший клинический эффект на постуральный баланс у

женщин старшего возраста, чем тренировки силы / равновесия. Тем не менее, эти данные

являются предварительными результатами небольшой выборки, и

следует воспроизвести. Это вмешательство может быть использовано в будущем исследовании

с большой выборкой для подтверждения его эффективности.

Благодарности Coordenação de Aperfeiçoamento de Pessoal de

Nível Superior (Capes), Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado

de Minas Gerais (FAPEMG) (Grant No.HPD-00002-18) поддержал

эту работу.

Соблюдение этических стандартов

Конфликт интересов Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Заявление о правах человека и животных Все процедуры, выполненные

в исследованиях с участием людей, соответствовали этическим стандартам

Этического комитета Государственного университета

Монтес Кларос (1.365.041 / 2015) и Хельсинкская декларация 1964 года —

и более поздние поправки к ней или сопоставимые этические стандарты.

Советы по здоровью | 7 упражнений для здорового старения

Физические способности меняются с возрастом, но активный образ жизни помогает нам оставаться здоровыми.

По мере того как мы стареем, сила, равновесие и координация могут уменьшаться, если их не тренировать и не тренировать. Утрата этих способностей может затруднить выполнение повседневных дел.

Регулярная физическая активность может принести пользу вашему физическому, психическому и социальному здоровью. Это также может помочь вам предотвратить или улучшить многие хронические состояния, такие как болезни сердца, диабет, ожирение, депрессия и некоторые виды рака (HHS).Для получения существенной пользы для здоровья взрослым (в возрасте от 18 до 64 лет, с хроническими заболеваниями и ограниченными возможностями и без них) следует:

• По крайней мере, от 150 до 300 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности.
• Или, От 75 до 150 минут в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности.
• А, укрепляющих упражнений два дня в неделю.

Включение следующих упражнений в повседневную физическую активность поможет вам сохранить силу, ловкость и равновесие.

Посетите наш центр здоровья для пожилых людей, чтобы получить дополнительные ресурсы. Кроме того, для дополнительных упражнений (включая видеоинструкции для людей, которые используют трость, ходунки или ходят без посторонней помощи), см. Поддержание здоровья и фитнеса: советы и упражнения для пожилых людей.

1. Тротуар.

При ходьбе боком «пробуждаются» мышцы бедра по бокам таза, которые необходимы для поддержки коленей, лодыжек и позвоночника. Они также помогают сохранять равновесие при ходьбе.

Что делать: Несколько раз в день, шаг 10 раз вправо, затем 10 раз влево. Держитесь руками за кухонную стойку или длинный стол, когда вам нужна поддержка. Чтобы усложнить задачу, обвяжите ленту для упражнений вокруг бедер чуть выше колен, чтобы создать сопротивление.

2. Сжимание лопатки.

Многие люди развивают осанку, изогнутую вперед, обычно из-за неправильной осанки (например, при работе за компьютером).Эта поза головы вперед и с округленными плечами может уменьшить глубину вдоха. Это также может вызвать боль в шее и спине.

Что делать: Несколько раз в день сжимать лопатки вместе и вниз. Задержитесь на три секунды. Повторить 10 раз. Это упражнение поможет вам встать ровнее и даже глубже дышать.

3. Втягивание живота.

Наши мышцы живота поддерживают позвоночник. Эти мышцы могут стать слабее, если их не тренировать.Слабый живот может увеличить риск возникновения боли в спине.

Что делать: Несколько раз в день подтягивайте пупок внутрь к позвоночнику. Задержитесь на три секунды, не задерживая дыхание. Повторить 10 раз. Когда вы привыкнете к этому, попробуйте делать это, когда вы ходите, занимаетесь спортом и во время любых других занятий. Он может защитить вашу спину от травм и боли.

4. Балансировка.

Хороший баланс может быть естественным для некоторых людей, но мы можем стать менее опытными с балансом, если будем бездействовать.Важно выполнять упражнения, чтобы бросить вызов своему равновесию. Хороший баланс помогает предотвратить падения и связанные с ними травмы.

Что делать: Несколько раз в день становитесь обеими ногами, положив руки на кухонную стойку или устойчивый стол. Медленно поднимите одну ногу и попытайтесь балансировать другой ногой в течение 10-15 секунд. Затем проделайте то же самое с другой ногой. Повторите пять раз на каждой ноге. Если это легко, попробуйте закрыть глаза, стоя на обеих ногах. Если это легко, закройте глаза, стоя на одной ноге.Убедитесь, что рядом стоит кто-нибудь, чтобы помочь вам избежать падения.

5. Встаньте и сядьте.

Сила и выносливость мышц бедра и бедра определяют, насколько хорошо пожилые люди могут передвигаться по дому и в обществе. Если эти мышцы теряют силу, вставание и ходьба могут стать проблемой.

Что делать: Несколько раз в день сядьте в прочный стул без подлокотников. Встаньте и снова сядьте, поднимаясь и опускаясь контролируемым движением.Проделайте это медленно пять раз. Затем сделайте это быстрее, пять раз. Вы можете использовать свои руки, чтобы сначала помочь вам, если вам это нужно. Постарайтесь избавиться от необходимости использовать руки. Со временем это упражнение поможет укрепить мышцы ног.

6. Тренировка тазового дна.

Мышцы тазового дна (мышцы, на которых мы сидим) играют важную роль в контроле мочеиспускания и дефекации, поддержке позвоночника и сексуальной реакции. Мышцы тазового дна могут терять силу из-за болезни, увеличения веса и малоподвижного образа жизни (слишком много сидения).Потеря силы мышц тазового дна может происходить как у мужчин, так и у женщин, а также при беременности.

Что делать: Несколько раз в день сжимайте мышцы в области тазового дна, как будто пытаясь остановить отток мочи или задержать газ. Задержитесь от трех до пяти секунд. Повторить до 10 раз. При выполнении этого упражнения не напрягайте мышцы ног, бедер или живота и не задерживайте дыхание.

7. Шаг вперед и назад.

Координация и ловкость нужны не только спортсменам; они также важны для всех нас.Потеря координации и ловкости может возникнуть при старении или бездействии. Это также может привести к повышенному риску падений и связанных с ними травм.

Что делать: Один или несколько раз в день, положив руки на кухонный стол или на длинный прочный стол, скрестите правую ногу перед левой ногой и встаньте на правую ногу. Осторожно поднимите левую ногу и сделайте шаг влево. Затем скрестите правую ногу за левую и встаньте на правую ногу. Снова осторожно поднимите левую ногу и сделайте шаг влево.Повторите еще два раза.

Затем осторожно поменяйте направление и выполните это упражнение с правой стороны. Начните со скрещивания левой ноги перед правой ногой.

Это упражнение немного сложнее, поэтому убедитесь, что рядом стоит кто-нибудь, чтобы помочь вам избежать падения. Если вы испытываете проблемы с силой, равновесием или координацией, поговорите с физиотерапевтом.

Физиотерапевты — эксперты движения. Они улучшают качество жизни благодаря практическому уходу, обучению пациентов и предписанному движению.Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Усиливающая базовая тренировка для пожилых женщин

Killer Bs, давай поговорим о чём-нибудь серьёзном: в твоей жизни есть вероятность, что ты ПАДЕШЬ. Эта тренировка посвящена тому, что делать, чтобы ЗАПОМНИТЬ СВОИ НОГИ, и самое время практиковать ее СЕЙЧАС, прежде чем она вам понадобится.

Вот БЫСТРЫХ ФАКТОВ: Уровень ВТОРОЙ | НИКАКИХ приседаний, НИКАКИХ повторов, НИКАКОГО оборудования | ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ фитнес

Я знаю, что вам не нравится работа на полу, но способность подниматься и опускаться с земли — это критически важная функциональная пригодность для самостоятельной жизни.

За пять минут практики вы можете научиться перекатываться из стороны в сторону, как сидеть прямо из положения лежа (на спине) и (что наиболее важно) как использовать пресс и ягодицы, чтобы подняться от земли.

Следуйте вместе со мной в режиме реального времени на полной тренировке ниже.

Не можете посмотреть видео? Нажмите здесь, чтобы посмотреть его на YouTube: https://youtu.be/SkH0nxbTaT0

НАСТРОЙКА:
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд — одной минуты

УПРАЖНЕНИЯ:
Бэби-роллы
Подъемы ног
Положение колена Человек-паук разводит
Стоя

Еще 5-минутные видеоролики Friday FIX ➭ http: // bit.ly / 5минFIX

Спасибо за работу со мной — обязательно НРАВИТСЯ, КОММЕНТИРУЙТЕ + ПОДЕЛИТЕСЬ с друзьями из #KillerB!

Новые видео прямо в твоем почтовом ящике!

Вы будете получать свежие тренировки в день их выпуска, а также еженедельные информационные видео о похудании, менопаузе и управлении своим мышлением.

Успех! Пожалуйста, проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

Связанные

видео с упражнениями, DVD для пожилых людей старше 50 лет

Подписаться на @OlderWiserWorkout | Связано | Facebook | Instagram

Здравствуйте, я Сью Грант

Я с энтузиазмом отношусь к тому, чтобы помочь вам оставаться в форме и активным, и я хотел бы помочь вам облегчить вам выполнение всех вещей, которые вы хотите делать в своей повседневной жизни.Переезд — это волшебство!

FitQUICKTradition с изюминкой! С Pizzazz! Легко делает это Старшие, мудрее и прекрасно Уровень 1-2 Старшие, мудрее и замечательно Уровень 3-4 Старшие и НАМНОГО мудрее Старшие и WiserFit в любом возрасте

FitQUICK

Эта новаторская и яркая тренировка наполнена короткими и приятными, легко выполняемыми спортивными упражнениями без сложной хореографии или причудливых танцевальных шагов. Идеально подходит для бумеров (или кого-то еще!), Которым нужна энергичная тренировка с низким уровнем воздействия, которая не причинит вреда коленям и суставам.

Выполняйте каждый раз столько быстрых и веселых кардио-сегментов, сколько захотите. Включает кардио, силу и растяжку.

Необходимое оборудование:

Прочный стул без подлокотников, резиновой ленты или тканевой кухонной салфетки / кухонного полотенца.

---

Традиция

С изюминкой
!

В этой свежей тренировке Сью добавляет творческие изменения к вашим любимым традиционным движениям, чтобы сделать их более увлекательными и функциональными для вас!

В эту энергетическую тренировку входят:

Аэробика, сила, баланс и гибкость.

Необходимое оборудование:

Прочный стул без подлокотников, легкий-средний вес (4-6 фунтов)

---

Старше, мудрее

Тренировка
С PIZZAZZ!

Тренировка для взрослых и мудрых — с PIZZAZZ! это увлекательная тренировка, которая заставит вас улыбнуться! Если вы ищете бодрую и энергичную тренировку, этот DVD поможет вам двигаться вместе со Сью Грант и Back-Up-Babe Eve Stall — вам он понравится.

В эту энергетическую тренировку входят:

• Аэробная разминка: 5 минут
• Аэробика: 25 минут
• Сила и равновесие: 21 минута
• Растяжка: 10 минут

Необходимое оборудование:

Прочный стул без подлокотников (только для дополнительной устойчивости во время растяжки), легкий-средний вес (4-6 фунтов.)

---

Старшие, мудрые

Тренировка —
Легко справляется

Тренировка для пожилых и мудрых — легкие Это безопасная и щадящая тренировка, которая идеально подходит для новичков или тех, кто не тренировался регулярно. Движения просты и понятны, но при этом очень увлекательны! Вы по достоинству оцените акцент на осанке, равновесии и предотвращении падений в этом видео. Все упражнения демонстрируются стоя и сидя — не лежа на полу.

Эта ЛЕГКАЯ тренировка включает:

• Аэробная разминка: 8 минут
• Мягкая аэробика: 21 минута
• Сила и равновесие: 25 минут
• Растяжка: 12 минут

Необходимое оборудование:

Прочный стул без подлокотников
Легкий-средний вес (3-5 фунтов)

---

Старше, мудрее

и прекрасно
Уровень 1-2

The Older, Wiser & Wonderful Workout Level 1 & Level 2 — это захватывающее, совершенно новое видео, полностью основанное на здравых принципах прикладной функциональной науки.Каждое упражнение и растяжка выполняются в трех разных направлениях (вбок, вперед, назад и вращение), в которых мы движемся в повседневной жизни. Две разные тренировки (уровень 1 и уровень 2) позволяют безопасно прогрессировать в удобном для вас темпе.

Примечание! Старшие, мудрые и прекрасные Уровни 1 и 2, а также уровни 3 и 4 ОЧЕНЬ похожи. Уровни 3 и 4 точно такие же, как уровни 1 и 2, с некоторыми дополнительными сегментами. Не рекомендую покупать оба вместе — они слишком похожи!

Эта комплексная программа

включает:

• Кардио разминка: 6 минут
• Кардио: Уровень 1 — 13 минут
• Кардио: Уровень 2 — 22 минуты
• Сила и равновесие: 28 минут
• Растяжка: 15 минут

Необходимое оборудование:

Прочный стул без подлокотников
Легкий-средний вес (2-5 фунтов.)

---

Старше, мудрее

и прекрасно
Уровень 3-4

Старшие, мудрые и замечательные тренировки Уровня 3 и Уровня 4 значительно более интенсивны, чем тренировки Уровня 1 и Уровня 2, и также на 100% основаны на принципах прикладной функциональной науки. Обе тренировки помогут вам еще больше получать удовольствие от того, что вы любите делать в повседневной жизни!

Примечание! Старшие, мудрые и прекрасные Уровни 1 и 2, а также уровни 3 и 4 ОЧЕНЬ похожи.Уровни 3 и 4 точно такие же, как уровни 1 и 2, с некоторыми дополнительными сегментами. Не рекомендую покупать оба вместе — они слишком похожи!

Эта комплексная программа

включает:

• Кардио разминка: 6 минут
• Кардио: Уровень 3 — 29 минут
• Кардио: Уровень 4 — 38 минут
• Сила и равновесие: 31 минута
• Растяжка: 15 минут

Необходимое оборудование:

Прочный стул без подлокотников
Легкий-средний вес (4-6 фунтов.)

---

Более старые и НАМНОГО

DVD с мудрыми тренировками

Тренировка для пожилых и намного мудрее немного сложнее, чем тренировка для пожилых и мудрых, но проще, чем тренировка «Фитнес в любом возрасте».

Эта комплексная программа

включает:

• Кардио: 31 минута
• Силовая тренировка: 21 минута
• Стабилизация равновесия и взгляда
  Тренировка: 6 минут
• Растяжка: 10 минут

Необходимое оборудование:

Прочный стул без подлокотников
Эспандер — ВКЛЮЧЕНО!

---

Старшее и мудрое

DVD с тренировками

Тренировка для пожилых и мудрых — это легкая традиционная тренировка, предназначенная для пожилых людей.Это проще, чем тренировка для всех возрастов и тренировка для пожилых и гораздо более мудрых.

Эта комплексная программа

включает:

• Кардио: 23 минуты
• Силовая тренировка: 21 минута
• Растяжка: 10 минут

---

Необходимое оборудование:

Прочный стул без подлокотников
Легкий-средний вес (2-5 фунтов)

---

Подходит для любого возраста

DVD

Fit at Any Age — самая сложная из серии тренировок Сью.Темп немного быстрее, а упражнения немного сложнее, чем в других ее видео. Это единственная из серий, в которой некоторые силовые упражнения выполняются лежа на полу.

Эта комплексная программа

включает:

• Кардио: 25 минут
• Силовая тренировка: 20 минут
• Растяжка: 8 минут

Необходимое оборудование:

Легкие-средние (3-5 фунтов)

---

О ГУП

Сью Грант

Сью Грант, научный сотрудник Института прикладной функциональной науки Грея, также является сертифицированным мастером-инструктором по FallProof, международно признанной программе обучения равновесию и мобильности.Она сертифицирована Американским советом по физическим упражнениям (ACE), а также имеет сертификат ACE по специальности «Фитнес для взрослых».

Сью имеет профессиональный сертификат по фитнесу и физическим упражнениям от Калифорнийского университета в Сан-Диего, специализирующийся как на индивидуальных тренировках, так и на групповых инструкциях по фитнесу.

Самое главное, что любовь Сью к фитнесу на протяжении всей ее жизни заразительна — она ​​с энтузиазмом помогает пожилым людям оставаться в форме и оставаться активными в любом возрасте!

Отзывы

«Это, наверное, лучшее видео, которое я когда-либо видел… потому что в нем столько мудрости!»

«Мудрая» часть этого названия — это мудрость, которая вошла в его разработку, которая позволяет любому, кто смотрит это, сказать: «Вау, это для меня, потому что это функционально.”

«Сью блестяще справляется со скоростью движений. Некоторые движения она выполняет медленно, но по мере того, как мы становимся старше, нам нужно иметь возможность реагировать быстрее, поэтому, если я иду и случайно спотыкаюсь, я буду рад, что выполнил свое «Старше, мудрее». & Замечательная тренировка, потому что я работал над этим и думаю: «Я только что предотвратил падение! Вот это да!»

«Возможно, это один из лучших DVD, которые я когда-либо видел, по сравнению с тем, чтобы позволить некоторым из нас, пожилых людей, оставаться функциональными и наслаждаться жизнью.

— Цитаты из Гэри Грея

«Мне очень нравятся тренировки Сью Грант. Я только начал заниматься в ноябре прошлого года, и ее тренировки такие веселые и мотивирующие, они отлично подходят для новичков и тех из нас, у кого также есть проблемы с болью. Сейчас у меня есть четыре ее DVD, и я люблю их разнообразие. Я делаю два раза в день ».

— Жанна. Возраст 58

ПЛЮС ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

КОНТАКТ

Отправьте нам сообщение:

[email protected]

Адрес:

140 Encinitas Blvd.
P.O. Box 165
Encinitas, CA 92024

ПОДПИСАТЬСЯ на

Подпишитесь на Older Wiser Workout!

Получите доступ к новостям и объявлениям о наших последних онлайн-видео и потоковых сервисах для пожилых людей, а также к случайным онлайн-предложениям и советам.

Подписаться на @OlderWiserWorkout | Связано | Facebook | Instagram | YouTube

Какое упражнение лучше всего для 70-летней женщины?

Женщины в возрасте от 70 могут рассчитывать на то, что они и дальше будут жить хорошо, если они будут вести здоровый образ жизни.Хотя режим упражнений вашего старшего близкого может измениться, ему все равно следует включать в свой день регулярные периоды физической активности. Женщины этого десятилетия, как правило, должны беспокоиться о потере мышечной и костной массы, которая влияет на их способность жить комфортно. У них также могут быть проблемы со здоровьем, такие как остеопороз и артрит, которые требуют от них поиска безопасных возможностей для физических упражнений. Вот несколько хороших упражнений для 70-летней женщины.

Силовые тренировки

Эту форму упражнений следует выполнять только с помощью обученного профессионала, если ваш близкий еще не занимался поднятием тяжестей.Тем не менее, те, кто выбирает эту форму тренировок, могут начать с очень легких весов в диапазоне от одного до двух фунтов. Даже с таким низким весом женщины этого возраста могут ощутимо увеличить мышечную силу, что также поможет им сохранить костную массу. Для женщин, которые не могут использовать веса, упражнения с собственным весом могут дать аналогичные результаты. Например, отжимания на стуле и подъемы ног могут укрепить соответствующие мышцы.

Регулярные физические упражнения могут улучшить качество жизни в золотые годы.Если вашему пожилому близкому человеку нужна помощь в поддержании высокого качества жизни при старении, обратитесь в службу Home Care Assistance, надежного поставщика услуг по уходу за пожилыми людьми в Монтгомери. Наши опекуны обеспечивают транспортировку к врачам и общественным мероприятиям и обратно, приготовление питательных блюд, помощь с ежедневными упражнениями и помощь в повседневных делах, таких как купание, уход и легкая уборка.

Ходьба

Ходьба достаточно безопасна для большинства людей при условии, что они обладают достаточно хорошей подвижностью.Это упражнение приносит пользу сердечно-сосудистой системе, и ваш любимый человек может усложнить выполнение упражнений, выбрав путь, включающий наклон или увеличив темп. Ваш любимый человек также может ходить с легкими руками, чтобы еще больше увеличить пользу от этого упражнения, помогая ему поддерживать здоровый вес и уровень физической подготовки.

Занятия водной аэробикой

Когда в конце дня болят ноги или спина, погружение в бассейн может ощущаться как небольшой отпуск.Пожилые женщины часто испытывают боль из-за артрита и других заболеваний, затрудняющих выполнение упражнений. Некоторые женщины также считают, что упражнения в теплую погоду могут быть крайне неудобными. Водная аэробика решает все эти проблемы. Ваш любимый человек также может тренироваться в крытом или крытом бассейне, если ему нужно избегать солнца.

Пожилые люди, которым требуется помощь в выполнении ежедневных упражнений, могут воспользоваться услугами профессионального сиделки на дому. Специалисты по уходу за престарелыми на дому могут предоставить пожилым людям высококачественный уход по мере необходимости.От помощи в передвижении и физических упражнений до предоставления транспорта до кабинета врача и общественных мероприятий — есть множество способов, которыми профессиональные опекуны могут помочь вашему стареющему близкому человеку продолжать жить самостоятельно.

Танцы

Танцы служат не только для тренировки, но и для развлечения. Ваш любимый человек может выбрать один из множества различных стилей танца, чтобы научиться этому. Тем не менее, бальный зал, как правило, является фаворитом из-за более медленных движений и возможности получить поддержку со стороны партнера.Танцы укрепляют ноги и тренируют сердечно-сосудистую систему. Освоение новых шагов также может укрепить связь между разумом и телом вашего любимого человека.

Садоводство

На первый взгляд, многие молодые люди не подозревают, что садоводство может обеспечить физическую нагрузку. Старшие женщины, занимающиеся садоводством, могут регулировать уровень упражнений, которые дает их хобби, решая, где сажать семена. Например, садоводство на земле дает пожилым людям повод сгибаться и становиться на колени, что увеличивает их гибкость.Пожилые люди, которые выбирают комнатные растения в горшках, по-прежнему тренируют свои руки и плечи, поднимая лейки и выполняя другие задачи, связанные с уходом за своими растениями.

Упражнения часто оказываются даже более полезными для пожилых людей, у которых есть партнер, с которым можно пообщаться. Для семей, живущих в Монтгомери, временный уход может быть прекрасным решением, когда их стареющим близким требуется общение и общение несколько часов в неделю или просто требуется небольшая помощь в повседневных домашних делах.В Home Care Assistance мы стремимся помогать пожилым людям сохранять независимость, не выходя из дома. Свяжитесь с нами сегодня по телефону (334) 593-3988, чтобы узнать, как мы можем помочь вашему близкому жить более счастливой и здоровой жизнью.