Упражнения для пресса и ягодиц на фитболе: упражнения для ягодиц на мяче

4. Упражнение: «круги в воздухе»

Исходное положение: лягте на пол, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги приподнимите и расположите их с упором пяткой на фитбол.

Выполнение: приподнимите таз от коврика, одну ногу вытяните вверх «свечкой» — колено прямое, носок тянется к потолку. Начинайте чертить воображаемый круг носком стопы сначала 10 раз по часовой стрелке, потом 10 раз против. Поменяйте ногу.

Совет: важно, чтобы фитбол подходил вам по размеру. Сядьте на него верхом — если ваши бедра параллельны полу, все о’кей.

5. Махи ногами с опорой корпусом на фитбол

Исходное положение: опуститесь на колени, боком туловища облокотитесь на фитбол, одной рукой обхватите мяч для фиксации положения. Одну ногу вытяните.

Выполнение: начинайте медленно поднимать ногу до параллели с полом. Сделайте упражнение 10-15 раз, затем поменяйте сторону.

6. Поднятие ног из позиции «упор лёжа»

Исходное положение: примите позицию «упор лёжа», руки параллельны друг другу, запястья расположены непосредственно под плечевыми суставами. Голени обеих ног лежат на фитболе.

Выполнение: начинайте с любой удобной вам ноги, поднимая её как можно выше. Тяните носок, напрягая мышцы ног. Следите за балансом! В верхней точке задержитесь на пару секунд, затем опустите ногу и повторите движение другой ногой. Сделайте по 12 раз для каждой.

20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

• 55 см — для тех, кто ростом  150–160 см;
• 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
• 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

4. Подъём таза

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

8. Отжимания

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки.  Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.

11. Гиперэкстензия

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.

15. Прыжки на мяче

Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.

Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.

Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.

16. Перекладывания мяча из рук в ноги

17. Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Упражнения с мячом для пресса и ягодиц

Упражнения с мячом для пресса и ягодиц, похудения

При занятиях со спортивными снарядами очень часто используют фитбол (мяч). Полезные советы фитнес-тренеров помогут выполнять занятия с максимальной эффективностью.

Содержание статьи:

Польза упражнений с мячом для мышц пресса и ягодиц

Упражнения с мячом для пресса и ягодиц позволяют добиться следующих показателей:

• Формирование правильной осанки.
• Появление рельефности пресса живота.
• Можно увеличить общую мышечную силу и выносливость.
• Позволительно добиться повышенной гибкости тела.
• Укрепляется вестибулярный аппарат.
• Более координированными становятся движения.
• Уменьшение величины жировой прослойки.

Тренировки показаны людям всех возрастных категорий. В медицине мяч уже давно используется для реабилитации больных с заболеваниями опорно-двигательного аппарата в анамнезе. Главной функцией данного спортивного снаряда является разгрузка суставов.

Гимнастические упражнения с использованием фитбола показаны лицам, имеющим лишний вес, страдающим варикозным расширением вен, артритом, различными заболеваниями суставного аппарата.

Особенно их выполнение рекомендовано лицам в пожилом возрасте, которые имеют целый букет подобной патологии. Поскольку такими упражнениями с мячом происходит тренировка не только для пресса и ягодиц, а и всего вестибулярного аппарата, они показаны лицам с неврологическими расстройствами. Даже в борьбе со стрессовыми ситуациями они являются надежным помощником.

Но не только с целью реабилитации и оздоровления можно использовать мяч. С помощью его позволительно проведение полноценных физических тренировок. Для женщин польза подобных упражнений состоит в моделировании тела. С ними происходит уменьшение объема бедер, приобретают упругость ягодицы, живот становится плоским, а мышцы ног подтянутыми.

Упражнения с мячом для пресса и ягодиц  при своем выполнении требуют контролирование гимнастического шара. Это обстоятельство позволяет задействовать глубокие мышцы, которые на обычных тренажерах проработке поддаются с трудом.

Существуют комплексы, которые позволяют похудеть или нужны для поддержания мышц в определенном тонусе. Но необходимо четко уяснить для себя, что диаметр мяча при них используется разный по своему размеру.

Правильный подбор диаметра снаряда позволит обеспечить достижение максимального эффекта. Количество подходов также может быть различным и определяется уровнем физической подготовленности. Лучше, если будет выполняться 3-5 сетов по 10-20 повторений для каждого упражнения. Постепенно проводят увеличение нагрузок.

Какой мяч необходим для занятий

Максимальный эффект будет при упражнениях с мячом для пресса и ягодиц будет достигнут, только если мяч подобран правильно.

Гимнастические мячи выпускаются трех диаметров (в см):

Первые подойдут невысоким людям, чей рост составляет 149-164 см. Вторая группа мячей предназначена для лиц с ростом в диапазоне 164-171 см. Мячи диаметром 75 см подойдут для тех, чей рост составляет 180 см или имеет большие показатели.

Можно требуемый диаметр определить и субъективным путем. Для этого на снаряд садятся сверху. Идеальным размером снаряда будет тот, при котором бедра с коленями формируют прямой угол.

Впервые фитбол стал использоваться швейцарскими физиотерапевтами. Первым из них стал Джозеф Пилатес. В связи с этим его еще иногда называют швейцарским мячом.

Подбирая мяч для упражнений с ним на пресс и ягодицы, необходимо обращать внимание на следующие аспекты:

• Вес. При выборе по этому параметру учитывается собственная масса тела. Не стоит отдавать предпочтение дешевым аксессуарам. Наверняка они будут неудобными для занятий. Хорошая упругость и прочность мяча обеспечит такое обстоятельство, при котором он без проблем выдержит ваш вес. А для тренировок нужен именно такой гимнастический снаряд. У качественных размеров предельная величина нагрузки составляет 300 кг.
• Материал. Качественные модели выполняются из материалов с высокими характеристиками прочности, имеющими достаточно хороший электростатический эффект. Поверхность должна быть гладкой и не содержать складок. Если структура будет пористая, то на поверхности всегда будет отмечаться скопление пыли. Лучшими вариантами будут мячи из ПВХ и латекса.
• Рост. Размер мяча должен соответствовать ростовым характеристикам спортсмена. Такой гимнастический снаряд при правильном подборе подойдет как взрослым, так и детям.
• Длина руки. Профессиональный инструктор всегда порекомендует выбирать мяч в зависимости от длины руки.

Руку нужно измерить в вытянутом состоянии и в зависимости от этого выбрать нужный диаметр (размеры указаны в см):

• до 55:45-55;
• 56-65:55;
• 66-75:65.

Следует учитывать и некоторые внешние данные:

• снаряды могут иметь ручки либо «рожки». Они используются при занятиях детьми.
• варианты с шипами. Применение дополняется массажным эффектом.

Простые упражнения с мячом для начинающих

 Упражнения с мячом для пресса и ягодиц не носят изолированного характера. Это означает то, что в работу вовлекается и множество других мышц.

Они вполне подойдут для спортсменов начального уровня. Но могут их использовать и те, чей уровень достиг определенных высоких показателей.

1. Разгибания в поясничной области. Помимо ягодиц в работу вовлечено множество мышц-стабилизаторов. Живот лежит на мяче. Руки сгибаются за головой, ноги выпрямляются, носок упирается в пол. Делается вдох. Необходимо выгнуть спину и ноги в одну прямую линию. При выдохе осуществляется возврат к исходной позиции. Имеются определенные сложности при выполнении. Они состоят в удержании равновесия. Вначале ограничиваются тремя подходами. Повторение проводят 10 раз.

2. Проведение приседаний вдоль стены.

Прорабатываются ягодицы и передняя часть бедра. Выполнение несложное. Можно увеличить сложность, приседая на одной ноге.

Стоят спиной к стене и плотно прижимают к ней мяч. Ноги немного расставляют на ширину плеч. На вдохе пресс напрягается. Делается приседание. При этом требуется следить за равновесием. Достигнув нижней точки, выдерживается некоторая экспозиция. Делается выдох и возврат в исходное положение.

3. Прыжки. Наиболее простой вид занятий для ягодиц. Нужно просто сесть на мяч и прыгать, поддерживая интенсивный темп. Расположение стоп характеризуется плотным прижатием к полу. Прыгая, они не отрываются от опоры. Пятая точка плотно прижата к шару. Ритм прыжков должен быть максимально энергичным по своему характеру. Напряжению подвергнется весь организм, а ягодицы, в особенности.

4. Мостик. Для ягодичных мышц. Выполнение сложное по своему характеру. Лежа на спине, ступни кладут на мяч. Делается вдох, и таз выталкивается кверху. В таком положении следует на какое-то время задержаться. При выдохе возвращаются назад.

5. Обратный мостик.

Спина на полу, а ноги на мяче. При вдохе шар подкатывается к себе. Делается небольшая задержка. При выдохе осуществляется возврат в исходную позицию.

Эффективные упражнения с мячом для мышц пресса

Позволительно добиться уменьшения живота и боковых отделов туловища.

1. Скручивание для тренировки прямых мышц живота. Необходимо сесть на мяч. Напрягается пресс, и начинается скручивание на мяче. Это нужно делать, когда выполнен выдох. Упражнение выполняется до полного сокращения мышц живота. Делая выдох, тело возвращается в первоначальное положение. Если у тренирующегося достаточно опыта, руки можно скрестить за головой.
2. Проработка прямых и косых мышц.  Сидя на мяче, правая рука кладется на затылок, а левая на фитбол. Ягодичные мышцы напрягаются, а таз поднимается толчками. Втягивая живот, приподнимают корпус. Левая рука локтем тянется к левой нижней конечности. В дальнейшем все повторяется, но уже используется другая рука. Такие действия являются альтернативой «ягодичному мосту».

3. Воздействие на живот и бедра. Лежа на спине, снаряд зажимают с помощью лодыжек. Руки заводятся за голову. Напрягаются мышцы брюшного пресса, а колени подтягивают к груди. Неплохо будет, если немного задержаться при этом. Медленно возвращаются в начальное положение. С помощью таких действий можно добиться ситуации, при которой бедра значительно похудеют.

5. Пресс и ягодицы. Спортсмен находится на коленях. Местом расположения локтевых суставов является гимнастический шар. Фитбол перекатывается вперед. Это делается до тех пор, пока не наступит напряжение всех мышц пресса без исключения. Чтобы не упасть, все нужно делать медленно.
6. Передняя брюшная стенка в полном объеме. От этого упражнения худеют живот и бока. Находясь на спине, принимают прямое положение ног. Следует провести напряжение пресса и перейти в сидячее положение. Фитбол находится между ногами. В рейтинге сложности действий подобного плана данный вид стоит на первом месте. Новичкам его выполнять не следует.

Эффективные упражнения с мячом для мышц ягодиц

Ягодицы представлены большими, средними и малыми мышцами, выполняющими различные функции. Для тренировки ягодичных мышц можно использовать различные несложные упражнения, которые вполне можно выполнить дома, не посещая тренажерный зал.

1.Выпад на ногу.

Фитбол находится сзади спортсмена. Нога отводится и кладется на снаряд. Другая нога сгибается в коленном суставе. В таком состоянии задерживаются на некоторое время. После этого возвращаются к первоначальному упражнению. Если есть желание, действия можно несколько усложнить, взяв в руки гантели.

2. Поднятие таза на мяче.

Садятся на гимнастический шар и медленно съезжают, пока на нем не останутся исключительно лопатки. Местом расположения рук являются бедра.

3. Поднятие бедра на мяче.

Ложатся на спину, а ноги укладываются на снаряд. Напрягаются ягодичные мышечные структуры. Бедра медленно поднимаются. Это делается до тех пор, пока ступни не окажутся на мяче. Повторение проводят 10-15 раз.

4. Обратные выпады.

Спортсмен выпрямляется, а ногу кладет на гимнастический шар. Другая нога должна быть немного согнута. Фитбол откатывается назад и на одной ноге совершаются приседания. Всего требуется 2-3 выполнения по 15-20 раз.

5. Поднятие ног.

Лежа на полу, выпрямляются ноги. Икры располагаются на фитболе. Пресс напрягается, а ягодицы поднимаются. Поочередно поднимается то левая, то правая нога. Затем ягодицы опускаются на пол. Количество сетов может доходить до двух раз по 10 повторов в каждом из них.

Прежде, чем выполнить какие-либо действия с фитболом, необходимо проведение разминки. Без этого никуда. Иначе есть риск повреждения мышц.

Примерная программа тренировок с мячом для пресса и ягодиц

Периодичность — трижды в неделю.

Перед тем, как начинать делать комплекс упражнений с мячом для пресса и ягодиц, обязательно выполняется разминка.

Полезные фитнес-советы тренеров для занятий с мячом

Эти рекомендации пригодятся тем, кто решил начать занятия с гимнастическим шаром. Их можно свести к следующим моментам:

• Замена спокойных кардионагрузок дозированными тренировочными занятиями.
• Расстановка акцентов на внутренних мышцах.
• Не сутультесь.
• Постепенное увеличение амплитуды движений.
• Темп движений максимально быстрый.
• Преимущественное использование комплексных упражнений.
• Периодическая смена захвата.
• Экспериментируйте, нагружая только одну сторону.
• Постоянно выполняйте отжимания.
• Постепенный переход к более тяжелому весу. Он должен составлять 70% от ваших максимальных возможностей.
• Упражнения с мячом для пресса и ягодиц предполагают использование правильной техники.
• Использование взрывных нагрузок.
• Восстановление легкими нагрузками.
• После тренировок показано потребление молочного шоколада.

Если надоели походы в спортивный зал или на это просто нет времени, хорошую альтернативу подобным тренировкам составят занятия с фитболом. Это все можно делать в домашних условиях, даже сочетая занятия с просмотром своего любимого сериала. Это поможет скорректировать фигуру, подкачать мышцы, а фигура девушки станет достойной восхищенного взгляда мужчин.

Видео-упражнения с мячом для пресса и ягодиц

Упражнения с мячом для пресса и ягодиц, и бедер:

Домашняя тренировка на мяче:

ladysdream.ru

Накачать ягодицы на фитболе можно, выполняя эти упражнения по несколько минут в день

Фитбол изначально использовался в гимнастических целях. Чуть позже ему нашли применения в фитнесе для проработки всех мышц. Разнообразив обычные приседания или гиперэкстензию использованием фитбола можно добиться впечатляющих результатов и укрепить больше мышц, чем при обычных упражнениях. Гимнастический снаряд широко используются для эффективной проработки мускулатуры попы и бедер. Во время выполнения упражнений на фитболе для ягодиц задействуются и соседние группы мышц.

Какие мышцы включаются в работу?

Мускулатура бедер и ягодиц, которые задействованы:

• средняя и малая ягодичные;
• напрягатель широкой фасции;
• большая ягодичная;
• бедренная латеральная широкая;
• двуглавая;
• полусухожильная;
• полуперепончатая;
• приводящие мышцы бедра.

Регулярная гимнастика с использованием швейцарского мяча быстро поможет натренировать бедра и ягодицы, сделать формы округлыми и соблазнительными. Тренировки с этим инвентарем задействуют дополнительные группы мышц: пресса, кора и низа спины.

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

Мышцы пресса, задействованные в гимнастике с мячом задействованы, как в случае с прокачкой пресса на брусьях, а именно:

• прямая живота;
• поперечная живота;
• косые.

Польза для ягодиц

Занятия со этим спортивным снарядом, по мнению большинства тренеров укрепляют в основном мышцы-стабилизаторы. В обычных тренировках без использования инвентаря они мало задействованы. Именно эти мышцы плохо прорабатываются в других упражнениях. Особенно полезен фитбол людям после травм, женщинам в послеродовой период. Многих после родов интересует вопрос: как накачать попу если многие силовые упражнения пока выполнять нельзя. В этом женщинам помогут легкие и эффективные занятия с мячом. Фитбол одновременно полезен как для попы, так и для бедер. Фигура после регулярных занятий становится подтянутой и привлекательной. Даже простое сидение на фитболе нагружает мышцы, тратятся калории за счет балансирования.

Если Вы хотите и похудеть, и подкачать проблемные зоны — гимнастический мяч лучший помощник в этом.

Польза от занятий:

• укрепление мускулатуры;
• развитие хорошей координации;
• улучшение пластичности;
• снятие напряжения в области спины;
• улучшение осанки;
• похудение;
• придание красивых рельефных форм ягодичной зоне.

Еще одно большое преимущество швейцарского мяча (другое название фитбола) — с ним можно заниматься как в спортзале, так и в домашних условиях.

Одним из плюсов фитбола является возможность выполнять привычные упражнения из нестандартных положений.

Подготовка к тренировке

Перед занятиями обязательно проверьте упругость фитбола, он должен быть достаточно накачан, упругим. Перед тренировкой проводят растяжку и разогрев мышц.

Гимнастика для растяжки:

1. Кошка. Исходное положение стоя на четвереньках. Прогнуться в спине и поднять голову, сделать обратный прогиб. Повторить 3-5 раз.
2. Наклоны. С вытянутыми вверх руками выполнить наклоны к туловищу поочередно к каждой стороне. Сделать 5-6 повторов.
3. Вращения. Руки поставить на талию, выполнить вращения бедрами по часовой стрелке, потом против часовой. Повторить 8-10 раз.

Разогревающая гимнастика перед тренировками поможет избежать травм и повысить эффективность занятий.

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

Фитнес с использованием фитбола — одно из самых легких и малотравмирующих занятий. Подходят даже для людей с проблемами со спиной или в восстановительный период после травм. Заниматься с фитболом можно в любом возрасте, беременным и после рождения ребенка при любом уровне физической подготовки. Самые популярные — планка с упором на фитбол, поднятие его ногами или приседы с мячом. Любое стандартное упражнение можно разнообразить и усложнить с помощью данного спортивного инвентаря.

Гиперэкстензия

Как правильно делать упражнение:

1. Лечь серединой живота на фитбол, занять позицию расслабленную, как бы свисая.
2. Упереться ногами в пол, руки сложить на груди.
3. Сделайте вдох.
4. Туловище должно быть вытянуто в прямую линию.
5. Выдыхая вернитесь к первому пункту.

Для новичков рекомендуется выполнять по 10 повторов в три захода.

Благодаря интенсивным движениям на мяче и одновременному включению в работу крупных мышц, можно качественно проработать основные проблемные зоны: ягодицы, заднюю поверхность рук, внутреннюю поверхность бедер, талию.

Приседания вдоль стены

Технические моменты в упражнении:

1. Плотно прижать мяч поясницей к горизонтальной устойчивой поверхности.
2. Выдыхая, медленно присесть, перекатывая мяч. Колени выходят вперед.
3. Зафиксироваться в нижнем положении, сохраняя напряжение во всех мышцах.

Для неподготовленных спортсменов рекомендуется начинать с 10 приседаний в три захода.

Занятия на фитболе также полезны и молодым мамам для восстановления привычной стройности. Благодаря мягкой, упругой поверхности мяча, девушкам можно выполнять простые упражнения уже в первые месяцы после появления малыша.

Прыжки

Особенности тренировки:

1. Сесть попой на фитбол.
2. Не отрывая ягодицы делать прыжки.
3. Чем быстрее будете делать прыжки с мячиком, тем больше калорий сожжете и лучше проработаете ягодичные мышцы.

Новичкам рекомендуют начинать с 3 минут. Продвинутые спортсмены прыгая по 5-7 минут в день достигают впечатляющих результатов в виде накачивания красивых ног и ягодиц.

С помощью фитбола можно проводить интенсивные аэробные тренировки, направленные на избавление от лишних килограммов.

Ягодичный мостик

Нюансы правильной техники упражнения мостик:

1. Лечь на спину и прижаться плотно ступнями к мячику, приподняв ноги и согнув их в коленях.
2. Вдыхая, медленно поднять вверх таз, зафиксировать позицию, напрягая мышцы.
3. Выдыхая, медленно вернуться к исходной позе.

Данный вид больше подходит для продвинутых спортсменов, физически подготовленных. Выполняют по 12-15 повторений тремя заходами.

Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой.

Обратный мостик: поднятие тазовой области с перекатыванием снаряда

Тонкости и правильность обратного мостика:

1. Лечь спиной на пол.
2. Вытянуть ноги и положить их сверху на мяч.
3. Руки свободно лежат на полу.
4. На вдохе поднять таз вверх, одновременно ногами подкатывая мяч ближе к себе.
5. Во время поднятия ног максимально напрячь мышцы попы, бедер и пресса.
6. Выдыхая, возвращаются в исходную позу, не касаясь тазом пола.

Такое занятие подойдет людям с хорошо натренированными мышцами, продвинутым спортсменам. Выполняют от 12 до 20 повторений тремя заходами.

Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха.

Как выбрать гимнастический снаряд для занятий?

Чтобы правильно подобрать мяч для занятий необходимо учесть следующее:

• диаметр рассчитывается по следующей формуле: Ваш рост минус 100 сантиметров;
• выбрав подходящий диаметр необходимо сесть, прижав ступни к полу, бедра должны быть параллельны полу, а колени перпендикулярны;
• яркие расцветки привнесут в тренировку больше положительных эмоций и заряд бодрости;
• обратите внимание на наличие системы против взрывания, обозначается ABS или BRQ.

Если к обычным упражнениям добавить инвентарь в виде швейцарского мяча, они принесут больше эффекта, помогут укрепить больше групп мышц, улучшат гибкость. Фитбол для фитнеса набирает все большую популярность ввиду легкости занятий с ним и отсутствием противопоказаний. Накачать ягодицы на фитболе можно только соблюдая правильную технику и регулярность. Чтобы достичь еще лучших результатов лучше выполнять весь комплекс упражнений на фитболе, чередуя их или совмещая в один день.

fitopopka.ru

20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

• 55 см — для тех, кто ростом  150–160 см;
• 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
• 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

4. Подъём таза

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

8.

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.

11. Гиперэкстензия

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.

15. Прыжки на мяче

Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.

Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.

Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.

16. Перекладывания мяча из рук в ноги

17. Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

lifehacker.ru

8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: 

●  Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.

●  Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.

●  Не прижимайте подбородок к груди.

Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.

Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.

Техника выполнения: 

●  Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.

●  Используйте плечи и руки как опору.

●  Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.

Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.

Техника выполнения:

●  Лёжа на спине, разместите мяч под голени.

●  Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.

Цель: общая нагрузка на пресс.

Техника выполнения: 

●  Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.

●  Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения: 

●  Расположитесь на мяче боком, делая наклон в сторону, выполните концентрированное скручивание.

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).

Техника выполнения: 

●  Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.

●  Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

Техника выполнения: 

●  Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

●  Подтягивайте колени к груди.

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

●  Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.

●  Поочередно подтягивайте колени к груди.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

(13161)

omactiv.md

Упражнений на фитболе для ягодиц, ног и бедер

Утверждение о том, что все гениальное простое, на примере фитбола еще раз доказывает его правоту. Большой мяч фитнеса был создан для оздоровительной гимнастики и о его массовом использовании речи не шло. Сегодня без цветных шаров разных диаметров сложно представить тренировку дома и в зале. С одинаковым успехом их используют для развития мышц, растяжки, коррекции проблемных зон.

Лучшие упражнения на мяче для ягодиц и бедер

Практики с фитболом воздействует на мускулы не хуже тренажеров. Необходимость удерживать баланс, контролировать каждое движение, развивает координацию и пластичность. Они вынуждают работать даже мелкие мышцы, не получающих нагрузки при выполнении других техник.

Упражнения не относятся к изолированным, т. к. кроме целевых мышц нагрузку получают бедра, пресс и ноги.

1. Гиперэкстензия

Начать тренировку лучше с гиперэкстензий, чтобы дополнительно прокачать повздошно-реберные, середину и низ спины, а также бицепсы бедер.

1. Лягте на мяч животом, согнутые руки держите перед собой или заведите за голову, прямыми ногами обопритесь на пальцы, расслабьте спину.
2. На вдохе напрягите мускулы спины, ягодиц и пресса и вытянитесь в линейку. Удерживая баланс, прочувствуйте каждую мышцу.

Начинайте с 10 раз и доведите количество до 20.

Подробнее о техники выполнения гиперэкстензии в домашних условиях читайте здесь →

2. Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе у стены

Сама по себе техника несложная, поэтому возьмите в руки гантели.

1. Поставьте стопы немного вперед, прижмитесь лопатками к гимнастическому мячу.
2. С напряженным прессом опустите таз вниз горизонтально полу, перекатывая сферу спиной.
3. Почувствуйте напряжение в бедрах и, поднимая ее по вертикали, выпрямитесь (12 раз).

3. Модификации приседаний на одной ноге

1. Встаньте к стене левым боком, предплечьем прижмите мяч.
2. Левую ногу вынесите за правую и оставьте на весу.
3. Выполните серию приседаний с перекатом шара.

Смените опорную конечность и продублируйте движения для другой стороны.

4. Болгарские приседы

1. Положите голень на шар.
2. Подъемом стопы упритесь о поверхность.
3. Согните ногу под ровным углом и присядьте 20 раз.

5. Приседания с мячом в руках

1. Выполняйте классические приседания, удерживая перед собой сферу.
2. В негативной фазе опускайте ее к стопам.
3. В положительной – поднимайте над макушкой.

6. Перекаты

Это одно из лучших упражнений для ягодиц на фитболе.

1. Примите положение лежа на спине, пятками упритесь в сферу.
2. Поднимите таз и катайте его вперед — назад.

7. Упражнения на фитболе для внутренней поверхности бедра: 3 вида сжиманий

Вариант №1. Сядьте на шар, колени направьте навстречу друг другу, руки сложите на груди. Сжимайте и разжимайте его бедрами на вдохах и выдохах.

Вариант №2. Лежа на полу, стисните его лодыжкам. Усилием живота и ягодиц поднимайте таз наверх, задерживаясь в статике по 5 секунд.

Прыжки №3. Сидя сверху на шаре, зажмите его бедрами и, не отрывая стопы от пола и ягодицы от поверхности, совершите серию ритмичных прыжковых движений.

8. Подъем ногами фитбола

В конце этого блока сделайте технику для придания ягодицам упругости.

1. Лягте на спину, щиколотками обхватите мяч.
2. Напряжением больших ягодичных и абдоминальных мышц поднимите конечности, после 3–секундной задержки верните в ИП.

Повторите 13 раз.

9. Ягодичный мостик на фитболе

1. В положении лежа запрокиньте стопы в центр шара, приподнимайте корпус и одновременно выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
2. Подкрутите поясницу вверх, выровняйте корпус и сместите точку опоры на лопатки.
3. Задержитесь в короткой паузе и опустите тело на пол.

10. Обратный мостик на фитболе для уменьшения попы и бедер

В усложненной версии кроме целевых мышц, интенсивную нагрузку получает пресс.

1. В позиции лежа поставьте ноги на шар, поднимите среднюю часть корпуса, подкатите фитнес-мяч к бедрам.
2. Задержитесь на 50 секунд, удерживая равновесие вытянутыми вдоль тела руками.
3. Затем с помощью стоп отправьте снаряд в исходное положение.

Для усложнения положите на тазобедренные кости диски или поднимайте вертикально одну ногу.

Также читайте, все варианты и техника выполнения упражнения ягодичный мостик →

11. Подъем ноги для бедер, ног и ягодиц

1. Примите аналогичную позу. Оторвите таз от коврика и сделайте прямой ногой «свечку».
2. Теперь ею очертите по 10 виртуальных кругов в разные стороны.

То же самое проделайте с другой ногой.

12. Подъемы таза

1. Не меняя позы, левую ногу согните и поставьте на шар.
2. Правую конечность тоже согните, отведите колено в сторону и положите щиколоткой на левое бедро.
3. Из этой позиции выполняет подъемы таза на 45°, максимально напрягая ягодицы и пресс в кульминационной точке.

13. Махи ногой с опорой на фитбол

1. Встаньте на колени, правым боком облокотитесь на мяч, обнимите его рукой.
2. Теперь вытяните левую ногу горизонтально и после кратковременной паузы верните ее на пол.
3. Для усложнения выполните вверху несколько подъемов.

Совершите 12 повторов.

Как правильно тренировать ягодицы и ноги на гимнастическом мяче

Выполняйте техники в режиме круговой тренировки. После первого цикла отдохните минуту и начинайте новый круг.

Упражнение для ягодиц и ног на фитболе в видео формате

Советуем прочитать: Упражнения для мышц спины на фитболе в этой статье.
Тренировочная программа для девушек в домашних условиях тут.
Комплекс упражнений мужчинам для дома по этой ссылке.

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения для пресса на фитболе

Упражнения на пресс с фитболом – один из самых способов придать красивую форму талии и животу, а возможно – даже стать обладателем довольно выпуклых «кубиков». 

Регулярные занятия с большим мячом помогут достичь того, чего сложно добиться, прокачивая пресс на полу, скамейке и даже специальном тренажере.

9 эффективных упражнений для пресса на фитболе:

Классические упражнения для пресса на фитболе включают:

Подъем корпуса сверху. Верхняя часть корпуса ложится на мяч, примерно на уровне лопаток, стопы всей поверхностью упираются в пол. Выполняем подъем корпуса вперед и вверх, одновременно при этом поднимая  стопы на цыпочки.

Подъем корпуса снизу. На мяч кладутся ноги, а верхняя часть корпуса лежит на полу. Руки скрещиваются на груди. Поднимаем вверх корпус, невысоко отрывая лопатки от пола.

Подъем ног вверх. Довольно сложное упражнение, которое позволяет быстро укрепить нижнюю часть мышц пресса. Зажимая мяч коленями и упираясь в пол раскинутыми в сторону руками, мы поднимаем ноги вверх – настолько, насколько это получится. Если вы с легкостью отрываемее мяч от пола, можно немного усложнить это упражнение, начав выталкивать его вверх, распрямляя ноги в коленях.

Подъем корпуса вбок. Ложимся на мяч боком, руки скрещиваем на груди, и начинаем выполнять подъемы сначала в одну сторону, а затем, поменяв положение – в другую. Руки можно держать и на затылке, в данном случае это не имеет особого значения.

Усложненный подъем корпуса сверху. Выполняем его, как первое упражнение, но при этом руки удерживаем скрещенными за затылком, а стопы на цыпочки не ставим. Важно при подъеме корпуса не напрягать шею  и не давить на затылок руками – голова должна оставаться на одной оси с позвоночником.

Откат ногами. Ставим ноги на мяч, а ладонями упираемся в пол так, чтобы получился мостик. Сгибая ноги в коленях, подкатываем мяч к себе, а затем откатываем его назад.

Откат мяча руками. Встаем на колени, руки кладем на мяч. Подкатываем его вперед и назад, напрягая при этом мышцы пресса.

Принимаем позу планки, только при этом опорой для рук у нас становится мяч. Сгибая ноги в коленях, выполняем продвижение с мячом вперед и назад.

Катания на мяче.  Ложимся на мяч спиной (на уровне лопаток), раскидываем руки в стороны. Выполняем продвижение сначала в одну, затем в другую сторону.

Этих девяти упражнений вполне достаточно, чтобы в относительно короткий срок повысить тонус мышц пресса и сделать живот более плоским.

Упражнения на фитболе для пресса (для мужчин)

Планка с упором рук на фитболе.

Планка с упором ног на фитболе.

Перехват фмтбола из рук в ноги.

Видео упражнения для пресса на фитболе:

Предлагаем посмотреть, чтобы понять, как выполняются упражнения для пресса на фитболе, видео, представленное в нашей статье:

Видео «10 лучших упражнений на фитболе»:

Убираем живот за 15 минут в день (фитбол)

Упражнения для пресса на фитболе отзывы:

С фитболом качать пресс как-то веселее)

fitness-dlya-vseh.ru

Упражнения с фитболом для пресса, ягодиц, бедер. Как накачать мышцы и похудеть

Фитбол – специальный спортивный снаряд в видя мяча для занятия фитнесом. Мяч можно применять не только абсолютно здоровым молодым людям, но и пожилым, беременным, детям, а особенно тем, кто имеет проблемы с лишним весом.

Данный мяч можно применять как для ЛФК и тренажерного зала, так и для упражнений дома. С его помощью можно накачать мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Содержание статьи:

Как правильно подобрать фитбол для занятий фитнесом

При выборе фитбола, необходимо учитывать различные параметры, которые позволяют добиться нужного эффекта, отвечают за качество мяча.

Одним из главных критериев при выборе фитбола для занятий фитнесом является безопасность:

• Устойчивость к разрывам – внутри мяча обязательно должна находиться противоразрывная встроенная система, благодаря которой фитбол не лопается и не разрывается на части при повреждении, а медленно сдувается.

Таким образом, можно избежать травм во время занятий фитнесом. Необходимо обратить внимание на присутствие обозначения ABS или BRQ на мяче.

• Держатель для рук в виде скоб, ручек или рожек – снижает вероятность травмирования. Особенно актуален держатель для беременных и детей.

Иногда производитель дополнительно изготавливает подставку в виде ножек, что помогает удерживать равновесие во время занятий.

Поверхность фитбола бывает гладкой и массажной, в зависимости от желаемой цели:

• Гладкая поверхность подойдет для спортивных и оздоровительных тренировок малышей и беременных женщин.
• Массажная поверхность используется для релаксации и ЛФК. Такой мяч поможет снять усталость и напряжение после физических нагрузок.

При выборе фитбола, угол между голенями и бедрами должен составлять 90°, таким образом, вес человека, сидящего на нем, равномерно распределяется и это предупреждает травму суставов.

Диаметр фитбола должен соответствовать росту человека:

• 55 см – самый маленький диаметр подойдет для детей 5-10 лет;
• 65 см – рост должен составлять от 150 до 170 см;
• 75 см. – рост от 170 до 190 см;
• 85 см – если рост выше 190 см.

Также можно подобрать мяч по размеру руки, замеряв предварительно расстояние от плеча до кончиков пальцев:

• 45 см – длина по замерам руки составляет не меньше 55 см;
• 55 см – замеры 56-65 см;
• 65 см – длина руки 66-75 см;
• 75-90 см – рука длиннее 75 см.

Также мяч должен быть высокого качества, тогда он прослужит долгое время, и вероятность травмироваться с ним будет ниже. При выборе мяча нужно обратить внимание на такие параметры:

• швы – должны быть практически не заметны, во время занятий не должны доставлять дискомфорт;
• ниппель – полностью вдавлен во внутрь и не ощущается;
• фитбол равномерно накачивается и соответствует заявленному размеру;
• умеренный запах резины;
• теплый на ощупь материал говорит о хорошем качестве.

Фитбол способен выдержать нагрузку до 300 кг, но учитывая активность тренирующегося, максимальный вес человека должен быть до 130 кг.

При большем весе, необходимо воспользоваться помощью тренера или заказать специальный мяч, который способен выдержать такие нагрузки.

Основные правила выполнения упражнений с фитболом

Придерживаясь простых принципов в тренировке с фитболом, можно добиться быстрого и длительного результата. Основные правила тренировок с фитболом приведены в таблице.

Эффективные упражнения для пресса

С помощью фитбола можно накачать все группы мышц пресса благодаря таким упражнениям:

• Сесть на фитбол, упереться ногами в пол, руки находятся на груди скрещенными. Постепенно, передвигаясь с помощью ног, наклониться назад.

Спина во время выполнения упражнения должна упираться в мяч, а колени находились под лодыжками. При выполнении упражнение, голова находится в подвешенном состоянии, но не опрокидывается назад.

Находясь в этой позиции, начать выполнять скручивания в медленном темпе, начиная с головы, потом подключая плечи и спину. В брюшной полости должно быть ощущение напряжения.

Делать по 8-10 повторов по 2 подхода. Отдых между подходами около 60 секунд.

• Необходимо принять такое же положение, как в предыдущем упражнении, но руки находятся на затылке, пальцы не скрещиваются.

Выполнять так же, как и предыдущее по 10 повторов в 3 подхода. Перерыв между подходами нужно убавить до 30-40 секунд.

• Исходное положение остается прежним. В руках находится мяч или гантель весом 1-3 кг, руки выпрямлены и расположены возле ушей.

Упражнение выполняется с вытянутыми руками по 15 повторов в 4 подхода, далее увеличивается количество до 20 повторов.

Эффективные упражнения для ягодиц

Можно значительно подтянуть мышцы ягодиц, выполняя несложные упражнения с помощью фитбола:

• Лежа животом на фитболе, руки находятся за головой в согнутом виде, голова смотрит вниз, ноги нужно выпрямить и опереться носком в пол. На вдохе спина не напрягается, тело вытягивается вперед. Возвратиться в начальную позицию на выдохе.

Трудность упражнения заключаются в удерживании равновесия. Для начала достаточно будет по 10 повторов в 3 подхода. Постепенно доводить до 20-25 раз.

• Лечь на пол с согнутыми ногами, расположить фитбол под ногами. Далее, прижимая поясницу к полу, стараться максимально поднять ягодицы вверх, при этом задерживаясь насколько возможно.

Выполнять упражнение нужно, начиная с 10 повторов по 2 подхода, доводя до 20-25 раз.

• Разместить фитбол под лопатками и поднимать таз, не отрывая ступни от пола. Начинать с 10-15 повторов в 3 подхода, доводя до 20-30 раз.

Эффективные упражнения для бедер

Упражнения на фитболе задействуют не только мышцы ягодиц и пресса, но подходят для проработки бедер, что делает тренировки с ним комплексными.

Упражнение выполняется стоя, фитбол находится между ног в районе коленей. Мяч не соприкасается с поверхностью пола. Нужно постепенно приседать до момента, когда колени образуют прямой угол, далее нужно удерживать мяч в таком положении 30-40 с. Выполнять 15-20 повторов в 2 подхода.

Упражнение выполняется, лежа на полу, руки располагаются вдоль тела, икры с пятками должны находиться на фитболе. Бедра необходимо поднимать вверх, отрывая от пола, при этом должно ощущаться небольшое жжение в мышцах пресса и бедер.

Для удерживания равновесия, придерживаться руками. Сделать глубокий вдох, не убирая ступни с фитбола, и поднять колени в направлении бедер. Удерживаться в таком положении несколько секунд и на выдохе выпрямить ноги. Довести количество повторов до 10-12 раз.

Встать перед мячом, запрокинуть на него одну ногу, второй ногой упереться в пол носком или встать на голень. Постепенно приседать на одной ноге, при этом вторая нога не должна спадать с фитбола. Руками необходимо удерживать равновесие, спина должна быть ровной, не заваливаться вперед.

Приседать на выдохе, на вдохе возвращаться в исходное положение. Выполнять 10-15 раз по 2 подхода на каждую ногу.

Статические упражнения с фитболом

Статические упражнения с помощью фитбола помогут задействовать одновременно мышцы всего тела. Для выполнения таких упражнений, нужно удержать свое тело в неподвижном состоянии на столько, на сколько это возможно.

Статические упражнения с фитболом для пресса, ягодиц, бедер окажут подтягивающий эффект, увеличат тонус мышц, улучшат координацию движений.

Согнуть руки в локтях и облокотиться ими об мяч, ноги упираются носками в пол и не сгибаются. Нужно найти точку баланса на мяче и стараться удержать ровную линию на протяжении 8-10 секунд. Следует контролировать таз: не заваливать его вниз и не поднимать слишком высоко.

Для выполнения, плечами упереться в пол, приподнять спину и бедра, ноги согнуть в коленях и стопы поставить на фитбол. Уловив равновесие, удерживать его на протяжении 8-10 секунд. При выполнении этого упражнения с мячом, активно задействованы также мышцы пресса и ягодиц.

Как усилить эффективность упражнений с фитболом

Усилить эффект от упражнений с фитболом помогут следующие советы тренеров:

• удобная спортивная форма;
• употребление достаточного количества жидкости;

• сбалансированное питание, без вредной и жирной пищи;
• выполнение разминки перед началом тренировки и заминки – по окончанию;
• по завершению тренировки, чтобы снять напряжение с позвоночника рекомендуется встать на мостик, используя под спиной мяч, и побыть некоторое время в таком положении.

Упражнения с фитболом для пресса, ягодиц, бедер, проводимые регулярно, помогут решить несколько задач одновременно: подтянуть мышцы, сделать красивый рельеф, убрать целлюлит, скинуть лишний вес, развить координацию движений, убрать боли в спине.

Упражнения с фитболом для пресса, ягодиц, бедер:

Эффективный комплекс упражнений на фитболе для ягодиц и бедер:

womane.ru

Как правильно нужно делать упражнения для ягодиц на фитболе |

Занимаясь в тренажерном зале, как правило, на одном тренажере мы прокачиваем какую-то определенную группу мышц. Введя в свою тренировку фитбол, вы сможете разнообразить занятия и сразу задействовать мышцы комплексно. Например, проработать сразу и ноги и пресс. Фитнес-мяч прекрасно подойдет для всех желающих потренироваться: женщины, мужчины, беременные и даже дети. Итак, какие же есть комплексные упражнения для прокачки пресса, ягодиц и бедер на фитболе?

Первое упражнение 

Встаньте на колени, прислонившись правым боком к фитболу. Правая рука — на фитболе, а левая нога прямая и вытянута в противоположную сторону.

Выполняем подъемы ног до горизонтального уровня, задерживаемся в таком положении и опускаем ногу. Нужно сделать 12 повторений на каждую ногу. Со временем можно добавить утяжелители на ноги. 

Второе упражнение 

Это более сложное упражнение, которое задействует мышцы пресса, бедер и ягодиц. Нужно встать в планку, но ноги находятся на мяче. В такой позиции начинаем делать подъем ног (поочередно), задерживаясь на несколько секунд. На каждую ногу делаем по 12-15 повторений. Не забываем удерживать баланс на мяче.

Третье упражнение 

Исходное положение – как показано на фото.

Предплечья находятся на мяче, пальцы сцеплены в замок, напрягаем пресс, чтобы не провисала поясница. Поднимаем поочередно ноги максимально высоко. Делаем 10-15 повторений. 

Четвертое упражнение 

Ложимся спиной на мяч, отходим ногами так далеко, чтобы только ваши плечи остались на мяче. На фото ниже девушка держит гантели для утяжеления тренировки, но новичкам не стоит так делать или же берите минимальный вес. В таком положении делаем опускание ягодиц почти до самого пола. 

При регулярном выполнении этого упражнения ваш живот станет плоским и красивым.

Пятое упражнение 

Для укрепления косых мышц живота и внутренней части бедра подойдет следующее упражнение. Необходимо лечь на спину, ноги согнуты в коленях с зажатым между ними мячом. Руки находятся за головой, локти смотрят в стороны. Отрываем от пола плечи и делаем скручивания, тянемся локтем к противоположному колену.

Видео для прокачки ягодиц, бедер и пресса приведено ниже. Обязательно его посмотрите.

Другие упражнения для пресса и ягодиц на фитболе смотрите на нашем сайте в других статьях.

planka.su

Топ-50 упражнений с фитболом для похудения (ФОТО)

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.

Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон с фото! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

Советы по тренировкам с фитболом

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:

• укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
• сжигание калорий и ускорение жиросжигания
• укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
• улучшение осанки и профилактика болей в спине
• низкоударная нагрузка без вреда для суставов
• фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого

50 самых лучших упражнений с фитболом

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Скручивания на фитболе

2. Подъем корпуса на фитболе

3. Косые скручивания

4. Скрещивания ног

5. Повороты корпуса

6. Подъем ног на фитболе

7. Гиперэкстензия на фитболе

Или вот такой вариант:

8. Боковая планка на колене

9. Боковая планка у стены: для продвинутых

10. Скручивания с гантелью

11. Двойные скручивания

12. Передача мяча из рук в ноги

13. Велосипед

14.Подъем ног

15. Ножницы

16. Повороты ног

17. V-складка с одной ногой

18. V-складка

19. Перекат фитбола на коленях

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Подъем ягодиц

21. Подъем ягодиц с одной ногой

22. Перекат фитбола на спине

23. Боковой подъем ног на колене

24. Боковой подъем ног: более сложный вариант

25. Махи ногой в сторону

26. Подъем ног назад

27. Приседание

28. Сумо-приседание

29. Приседание у стены

30. Приседание на одной ноге

31. Обратный выпад

Упражнения с фитболом для верхней части тела

32. Отжимания с опорой на пол

33. Отжимания с опорой на фитбол

34. Планка на фитболе

35. Разведение гантелей для мышц груди

36. Французский жим с гантелями

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Подтягивание колен в планке

38. Подъем ягодиц в планке

39. Повороты таза в сторону

40. Повороты корпуса в планке

41. Махи ногами в сторону в планке

42. Вращение фитбола в планке

43. Скалолаз

И более медленный вариант скалолаза:

44. Касание ног в планке

45. Супермен с фитболом

46. Отжимание с подъемом ног

47. Подъем ног в мостике

48. Касание поднятой ноги на фитболе

49. Конькобежец

50. Приседание с выпрыгиванием

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Фитнес-резинка: супер-полезный инвентарь

Примеры готовых программ тренировок с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

Читайте также:

План 1: упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Сумо-приседание
• Супермен с фитболом
• Подъем ягодиц
• Скручивания
• Боковой подъем ног на колене

Второй раунд:

• Приседание у стены
• Перекат фитбола на коленях
• Касание ног в планке
• Боковая планка на колене
• Обратный выпад

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Подъем ноги в мостике
• Повороты корпуса
• Подтягивание колен в планке
• Гиперэкстензия на фитболе
• Ножницы
• Обратный выпад

Второй раунд:

• Перекат фитбола на спине
• Подъем ног
• Отжимания с опорой на пол
• Подъем ног назад
• Конькобежец
• Подъем корпуса

Третий раунд:

• Повороты таза в сторону
• Касание ног на фитболе
• Приседание у стены
• V-складка с одной ногой
• Махи ногой в сторону
• Повороты ног

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
• Flutter Kicks (Скрещивания ног)
• Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
• Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
• Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
• Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

• Отжимания с опорой на фитбол
• Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
• Bicycle (Велосипед)
• Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
• Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
• Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

• Side Plank (Боковая планка у стены)
• Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
• Plank Kick (Касание локтей в планке)
• Ball Passover (Передача фитбола)
• Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
• Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

• Plank (Планка)
• V-Sits (V-складка)
• Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
• Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
• Sumo Squat (Сумо-приседания)
• Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Важно помнить, что для похудения недостаточно заниматься регулярными тренировками. Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса. Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион. 

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

goodlooker.ru

Эффективные упражнения на фитболе для пресса (видео урок)

Фитбол — это отличная помощь, если вы хотите качать мышцы с минимальной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. Фитболы можно найти практически во всех тренажерных залах, но многие люди приобретают их в качестве домашнего инвентаря. Это объясняется безопасностью и доступностью, а также полезностью упражнений на фитболе для похудения. Разработаны целые комплексы тренировок с этим швейцарским нововведением. Среди них можно найти такие как скручивания на фитболе, упражнения на ноги, спину и все тело — вариантов достаточно. Благодаря гимнастическому мячу работают те виды мышц, которые получали недостаточную нагрузку ранее. Во время занятия на фитболе развивается «мышечный корсет». Так называют мышцы, с помощью которых держится здоровая осанка. Происходит это из-за необходимости постоянного поддержания баланса в процессе занятий.

Также упражнения с фитболом помогают развить хорошую координацию. При выборе спортивного мяча желательно обратить внимание на наличие у него «пупырышек». Они способствуют дополнительному массажному эффекту в процессе фитнеса. Ниже представлены рекомендации, как качать пресс при помощи фитбола.

Развитие мышц брюшного пресса с фитболом

Фитбол — отличный инструмент для того, чтобы накачать пресс. Главное — систематичность занятий. Выполнять упражнения на пресс тренера советуют не меньше, чем 2-3 раза за одну неделю. Каждая тренировка начинается с легкой разминки всего тела. Это помогает подготовить мышцы девушек и парней к будущей нагрузке. Поначалу одно упражнение выполняется 10-15 раз в 2-3 подхода, затем нагрузка постепенно увеличивается. Ниже написаны самые популярные упражнения для похудения живота при помощи гимнастического мяча.

• Разные виды скручивания на фитболе.
• Перекаты на мяче.
• Гиперэкстензия.
• Отжимания от пола.
• Раскручивание.

Данные виды упражнений предназначены для похудения живота и боков. Ниже подробно описано как выполнять каждое из них.

Скручивание на прямые мышцы живота

Сядьте на мяч. Ноги поставьте на пол, руки скрестите на грудной клетке. Делая маленькие шаги, расположитесь на фитболе так, чтобы спина оказалась сверху мяча. Голова при этом не откидывается назад. Находясь в таком положении, напрягите пресс и начните скручивания на фитболе (на выдохе). Медленно, сначала головой, затем — плечами и — серединой корпуса, до тех пор, пока мышцы живота не сократятся полностью. Также, не спеша, верните тело в исходную позицию (на вдохе). Для более опытных предлагается вариант с руками, закинутыми за голову и\или с мячом. Это требует дополнительных усилий, поэтому начинать эти упражнения для пресса рекомендуется тогда, когда полностью осваивается первый вариант.

Упражнение на проработку косых и прямых мышц

Начальное положение похоже на предыдущее, только здесь правая рука сразу находится на затылке. Левая — на мяче. Напрягая мышцы ягодиц, толкаете таз вверх. Втягиваете живот, приподнимаете корпус. Локтем правой руки тянетесь в сторону левой ноги. Затем выполняете тоже самое только с другой рукой. Это упражнение заменяет не менее популярный ягодичный мост.

Для живота и бедер

Ложитесь на спину, лодыжками зажимаете мяч, ноги прямые. Руки за головой. Желательно найти для них опору, чтобы ухватиться. Необходимо с помощью напряженных мышц пресса подтянуть к груди колени, не выпуская мяч и не создавая опору ягодицами, а затем приподнять таз над полом (на выдохе). Пара секунд в этом положении, и — медленное возвращение в обратное положение на вдохе. Это упражнение хорошо подходит для похудения бедер в том числе, так как работают сгибатели бедра.

На мышцы пресса и ягодиц

Вначале встаньте на колени. Расположите локти на мяче. Ноги и корпус перпендикулярны полу. Постепенно откатывайте фитбол вперед. Так до тех пор, пока мышцы брюшной области не напрягутся до предела. Потом назад. Скорость должна быть предельно медленной во избежание падения.

На все мышцы брюшной области

Упражнение предназначено для похудения живота и боков. Ложитесь спиной на пол. Ноги прямые. Фитбол поднимаете выше головы при помощи рук. Напрягая пресс, перейдите в положение сидя, сделайте скручивания на обе стороны и разместите мяч между ногами. Не сгибая конечностей, снова опуститесь на спину. Это упражнение хорошо не только для пресса, но и для мышц ягодиц. Его можно делать также с утяжелителями на руках и ногах для достижения большего эффекта. Данное упражнение на фитболе является одним из самых сложных для пресса. Его не рекомендуется делать новичкам.

Гиперэкстензия

Не такое сложное задание, хорошо помогающее не только накачать пресс, но и развить спинные мышцы. Ложитесь на фитбол брюшной и тазобедренной областями. Руки на затылке. Вытянутые носки на прямых ногах создают упор на полу. Важный момент: это упражнение для пресса действенно, если ваше тело, пока вы лежите на фитболе, представляет собой ровную линию. Суть проста: наклон вперед, потом на вдохе вверх до максимально возможного предела, затем на выдохе снова в прямое положение. Идет на пользу и мышцам ягодиц и бедер.

Перекаты

Одно из самых простых упражнений, часто используемое женщинами после родов, подходит для начинающих заниматься с фитболом дома. Руками упритесь в пол, ноги расположены на мяче. Не торопясь, перемещайте тело с помощью рук назад. Так до тех пор, пока мяч не окажется под грудью. Делайте это задание на фитболе для похудения живота, пока не почувствуете усталость мышц.

Скручивания на полу

Очень эффективны прямые скручивания, изначально делаемые не на фитболе. Спиной ложимся на пол. Прямые ноги закидываем на мяч. Руки расставлены в стороны или за голову. Нужно на выдохе выполнить скручивание и на вдохе вернуться в исходное положение. Помогает хорошо худеть, если добавить к этому упражнению поочередное подтягивание колена. Для новичков рекомендуется делать 1 или 2 подхода по 10 раз на каждый. Это касается всех перечисленных упражнений. Перерыв допускается не больше одной минуты. Далее количество постепенно увеличивается, а время отдыха уменьшается.

Заключение

Теперь вам знакомы примеры того, как качать пресс на фитболе. Существует огромное количество разных техник, направленных на ягодичные мышцы, спину, руки и ноги, но здесь были приведены наиболее простые и эффективные упражнения на фитболе для похудения живота. Вы также можете ознакомиться с видео, в котором тренер подробнейшим образом не только рассказывает, но и показывает, как правильно делается какое-либо из них.

trenirofka.ru

Упражнения с фитболом для мышц пресса и похудения живота, видео