Упражнения для прокачки груди: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Топ 6 эффективных упражнений для прокачки мышц груди

Чтобы привести тело в спортивную и подтянутую форму, необходимо регулярно тренироваться. При этом речь идет не о тренировках в тренажерном зале с большими весами. Достаточно выделить полчаса в день и выполнять упражнения дома. Вы можете тренироваться утром или в течение дня – главное, чтобы тренировки были регулярными (не менее двух раз в неделю). И после месяца постоянных занятий заметите изменения в своем внешнем виде – конечно, в лучшую сторону.

Отжимания

Исходное положение – планка на прямых руках, ладони параллельны друг другу, руки на уровне плеч. Спина прямая, поясница не прогибается, ноги выпрямлены и стоят на носках. Сгибая руки в локтях, опускайтесь вниз, касаясь грудью пола. Возвращайтесь в исходное положение. Постарайтесь на секунду задержаться в нижней точке, после чего плавно выпрямлять руки. Если классические отжимания даются слишком тяжело, выполняйте отжимания с коленей. Техника такая же, только ноги стоят на коленях.

Количество повторов – 2 подхода по 10 повторений.

Совет. Следите за дыханием – выдох делайте в момент выпрямления рук в исходное положение.

Противопоказания. Боли в плечах, проблемы со спиной.

Негативные отжимания от стены

Встаньте лицом в стене, ноги на ширине плеч. Упритесь ладонями в стену, руки – шире уровня плеч. Согните руки в локтях, спина и ноги должны оставаться ровными. Теперь выполняйте негативную фазу движения – медленно, в течение 5-7 секунд выпрямляйте локти до возвращения в исходное положение.

Количество повторов – 2 подхода по 7 повторений.

Совет. Дышите спокойно, не задерживайте дыхание.

Противопоказания. Травмы плеч, проблемы в шейном отделе позвоночника, грыжи, остеохондроз.

«Молитва»

Начальная позиция – стоя либо сидя. Выпрямите спину, не прогибайтесь в пояснице. Соедините ладони вместе, как если бы собирались молиться. Теперь поднимите ладони выше головы так, чтобы локти находились на уровне груди. Соедините локти, сжимая их как можно сильнее. Вы ощутите, как мышцы груди начинают работать. Держите руки в напряжении 10 секунд, после чего медленно ослабляйте напряжение и разводите локти в стороны.

Количество повторов – 2 подхода по 10 раз (с задержкой в 10 секунд).

Совет. Постарайтесь плавно усиливать и ослаблять напряжение.

Противопоказания. Травмы плеч, проблемы в шейном отделе позвоночника.

Ножницы

Вы можете делать это упражнение сидя либо стоя. Держите спину прямо, разведите руки в стороны, ладони опущены вниз. Опустите плечи, постарайтесь максимально свести лопатки. Теперь переводите обе руки вперед перед собой, чтобы правая рука оказалась сверху над левой. Верните руки в начальную позицию, повторите движение, чтобы теперь сверху была левая рука. Держите руки в напряжении, выполняйте упражнение ритмично, но без резких движений.

Количество повторов –2 подхода по 15 повторений.

Совет. Следите за дыханием, не задерживайте его.

Противопоказания. Боли в плечах.

Мостик

Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях, поставьте руки за головой. Упираясь ладонями в пол, постарайтесь поднять корпус и встать в мостик. Это упражнение часто выполняется на школьных уроках физкультуры. Постарайтесь ставить руки поближе к ногам, чтобы как можно лучше растянуть грудь и спину. Зафиксируйтесь в таком положении на 5-7 секунд, после чего опуститесь в исходное положение.

Количество повторов –5 повторений с задержкой до 7 секунд.

Совет. Дыхание должно быть плавным и свободным.

Противопоказания. Травмы плеч, грыжи, проблемы с поясницей, повышенное давление.

«Лодочка»

Исходное положение – лежа на животе. Вытяните руки перед собой, приподнимите корпус над полом. Ноги оторвите от коврика. Теперь постарайтесь задержаться в таком положении. В это время делайте ритмичные движения руками и ногами с небольшой амплитудой – разводите и сводите руки и ноги. Через 20 секунд опуститесь в исходное положение.

Количество повторов – 5 повторений по 20 секунд.

Совет. Старайтесь держать спину прогнутой, не опускаясь вниз, пока не истечет время.

Противопоказания. Проблемы с поясницей, боли в плечах, проблемы в шейном отделе позвоночника, гипертония.

Также домашние тренировки можно чередовать с занятиями на силовых тренажерах.

Когда вы закончите тренировку, сделайте небольшую заминку. Она включает простые растяжки и упражнения для восстановления дыхательного ритма. Выполняйте движения плавно и спокойно.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Прокачка Грудных | Программа Тренировок На Массу

Прокачка грудных мышц в зале

Сложность прокачки грудных в том, что грудь – это не единое целое, а целая группа больших, средних и малых мышц, расположенных, к тому же, под разными углами. Чтобы развить все отделы грудных, а не только активно растущий низ, приходится хорошенько стараться. Я перепробовал множество программ тренировок грудных, но в итоге создал свою. На мой взгляд, она оптимальна, ибо позволяет прокачать грудные мышцы в зале с верху донизу быстро, жёстко и очень эффективно. Про свой авторский комплекс упражнений на грудь, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Про тренировку грудных мышц
• Разминка перед тренировкой грудных
• Комплекс тренировки груди
• Упражнение 1. Жим гантелей в наклоне
• Зачем прокачивать грудные мышцы гантелями, а не штангой?
• Упражнение 2 и 3.  Суперсет на грудь
• Упражнение 4. Отжимания на широких брусьях
• Упражнение 4,5. Армейский жим
• 5 преимуществ этой тренировочной программы
• Прокачка грудных мышц дома

Про тренировку мышц груди

Мне очень нравится тренироваться на различных тренажёрах и свободновесовых машинах. Иногда я даже покупаю разовый абонемент в другой спортклуб, чтобы опробовать отсутствующее в моём спортзале оборудование. Но, как бы мне ни нравились тренажёры и рычажные машины, когда речь заходит о прокачке мышц груди на массу, я выбираю старую добрую базу.

В любой программе для набора массы, базовые упражнения должны доминировать

На мой взгляд, самые простые упражнения дают наибольшую отдачу. Поэтому моя программа тренировки груди весьма проста и включает в себя всего четыре (вернее, четыре с половиной) упражнения. О том, почему именно их я включил в комплекс и как именно их делаю, и пойдёт речь дальше. Но сначала…

Разминка перед тренировкой груди

Зачем разминаться перед тренировкой груди я рассказывать не стану, и о важности прогрева ротаторной мышцы плеча и трицепсов, тоже умолчу. Зато расскажу о двух важных аспектах подготовки к выполнению упражнений для прокачки грудных, о которых мало кто знает:

• Разминка спины . Спина – это антагонист груди, также как трицепс у бицепса или задняя поверхность бедра у квадрицепса. На первый взгляд кажется, что тратить время на их разминку смысла нет, но любой профессионал скажет — спина активно работает в любом базовом упражнении на грудь. Поэтому до начала тренировки грудных, спину обязательно нужно разогреть. Это, пускай и не сильно, но повышает качество любого жимового движения. Я разогреваю спину в гравитроне, выполняя 2-3 подхода подтягиваний по 12-15 повторений до ощущения лёгкого кровенаполнения в широчайших.
• Пампинг груди. «Нагнав» крови в грудные мышцы, мне удаётся легче их контролировать во время выполнения основных упражнений комплекса. Поэтому, перед началом его выполнения, я делаю 3-4 подхода жима-гильотины с минимальным весом. Это упражнение я выбрал не случайно, ибо оно нагружает сразу весь массив грудных мышц и идеально справляется с задачей наполнения их кровью.

Конечно, от такой прелюдии перед тренировкой грудных мышц можно отказаться, чтобы не тратить попусту время и драгоценный гликоген, и сразу взять быка за рога, перейдя к тяжёлым жимам. Но, как показывает практика, чем лучше разминка, тем большая в итоге отдача от самого занятия.

Пампинг перед прокачкой груди советует делать Кай Грин

Признаюсь честно, эти «фишки» не мои, я подслушал их в одном из интервью Кая Грина. Так что, это не отсебятина, а два тренировочных секрета людей, хорошо знающих как нужно качать грудь.

Вывод: правильная прокачка груди начинается с разминки широчайших мышц спины и лёгкого пампинга.

Комплекс упражнений на грудь

1. Жим гантелей в наклоне

Объем: 6 подходов по 7-9 повторений. Почему прокачка грудных мышц начинается с верха, и зачем делать аж 6 подходов? Объясняю по порядку. У меня (да и у большинства высоких людей) верх груди хронически отстаёт. Поэтому, начинать прокачку грудных с выполнения упражнения на верх – это логично и естественно. Принцип приоритета в действии – отстающая мышца (либо участок мышцы) тренируется первым.

12 лучших упражнений для груди

Пока мы полны энергии, а нервная система бодра и готова к работе, подобный приём позволит использовать в упражнении максимальный вес и сделать само упражнение более результативным. По этой причине все профи начинают качать грудь именно с верха. Прокачка верхних грудных – это «гвоздь» любой грамотно составленной программы.

Зачем прокачивать грудные мышцы гантелями, а не штангой?

Я знаю людей, накачавших отличный верх грудных мышц с помощью жима штанги в наклоне, но таких уникумов очень мало. Жим штанги, хоть на горизонтальной скамье, хоть на наклонной, нагружает всё (переднюю дельту, трицепс, низ груди), кроме верха. Исключение составляет лишь жим-гильотина, о котором я рассказывал раньше. Согласно исследованиям Брета Контрераса, жим штанги гильотина, придуманный Винсом Жирондой – это лучшее упражнение для прокачки мышц груди. Классические жимы штанги ему и в пуп не дышат.

Жим гантелей в наклоне — главное упражнение для прокачки мышц груди

Мне очень нравится делать жим-гильотину, но у меня от природы очень сильные передние дельты и они откровенно воруют нагрузку у груди во всех упражнениях со штангой. А вот жим гантелей не замыкает тело в жёсткую раму, поэтому нагрузка не передние дельты в нём ниже, чем в жиме штанги.

К тому же, жим гантелей на наклонной скамье позволяет растянуть грудные мышцы внизу и сократить их вверху. Так, что 2:0 в пользу гантелей. Но сказать, что это упражнение простое, я не могу, в техническом плане, оно сложнее жима штанги и поэтому не все могут получить от него должную отдачу. Предлагаю посмотреть сюжет об ошибках выполнения жима гантелей в наклоне:

Жим гантелей на наклонной скамье, ошибки выполнения

Почему в жиме гантелей на наклонной скамье целых 6 подходов? Все комплексы упражнений на грудь, как под копирку завещают делать 4 подхода в каждом упражнении, но поскольку моя цель —  прокачка верхних грудных (отстающих в развитии), почему бы не увеличить объём работы в полтора раза?

И ещё, я начинаю выполнять жим в наклоне, установив угол наклона скамьи в 45°, делаю два подхода и уменьшаю угол. Делаю ещё два подхода и опять уменьшаю, уже до 30. Таким образом, я прокачиваю верхний отдел под тремя разными углами, что позволяет нагрузить участки грудных, обычно отлынивающие от работы. Вот по этим причинам подходов 6.

Вывод: начинать любую программу тренировок груди нужно с отстающего участка и тратить на устранение его отставания максимум времени и энергии.

2. Суперсет на грудь. Жим гантелей лежа широким и узким хватом

Объём: 5 подходов по 8-10 повторений. Зачем суперсет и зачем в нём два жима гантелей? Суперсет – это два упражнения, выполняемые без перерыва. Подобная методика является шоковой и заставляет тело подключать все имеющиеся в резерве мышечные волокна, чтобы с ним справиться. Другими словами, суперсет на грудь (да и на любую другую группу мышц) – это отлично работающий метод набора мышечной массы.

Объединять в суперсеты можно любые упражнения, но моя задача — прокачка грудных мышц на массу, поэтому я включаю в него два базовых упражнения с гантелями. Помимо прочего, это позволяет сократить время тренировки.

Примечание: оба жима я делаю, держа гантели параллельным (нейтральным) хватом. Его многие недооценивают, а он, между тем, позволяет удерживать более тяжёлые снаряды и намного бережнее относиться к локтевым суставам.

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом лёжа, очень любит использовать Бренч Уоррен. Так что и это не моё ноу-хау. Но, если жим  широким хватом по технике своего выполнения ничем особо не отличается от классической версии, то жим узким нейтральным хватом для многих является упражнением необычным и очень похожим на предыдущее. Отсюда возникает закономерный вопрос…

Зачем включать в суперсет на грудь два похожих упражнения?

Первое упражнение, жим гантелей лёжа широким хватом (имею в виду, с широкой постановкой рук), прокачивает наружные отделы груди, растягивая её по ширине. А второе, прицельно бомбит её внутреннюю часть, заставляя при этом мышцы работать в сокращённом состоянии. В плане скорости построения внутреннего участка груди, узкому жиму с гантелями, просто не равных.

Жим гантелей узким параллельным хватом

В плане скорости построения внутреннего участка груди, узкому жиму просто не равных. Для тренировки середины груди придумано не так много упражнений и лучшими из них являются три следующих:

• сведение рук в кроссовере
• в тренажёре бабочка
• жим Свенда

Вот только, их эффективность меркнет перед жимом гантелей узким хватом. Хотя бы потому, что это упражнение базовое и кроме самой середины нагружает более широкий участок груди, делая её по-настоящему мощной, рельефной и проработанной. Техника выполнения таких жимов выглядит следующим образом:

Жим гантелей широким нейтральным хватом

Жим узким нейтральным хватом

Другими словами, такой суперсет на грудь позволяет одним махом нагрузить наружные и внутренние мышцы груди, и сделать это быстро, эффективно и предельно качественно.

Вывод: суперсет на грудь – это шоковый приём прокачки грудных, направленный на увеличение объёма мышц и улучшение их формы.

Упражнение 4. Отжимания на широких брусьях

Объём: 4 подхода по 10-12 повторений. Это последнее упражнение для прокачки грудных и предпоследнее в нашем комплексе. Задача его проста – дополнительно растянуть грудные мышцы и сделать их как можно шире. Жим гантелей широким хватом тянул их в горизонтальной плоскости, а отжимания на брусьях делают это в вертикальной.

Отжимания на широких брусьях

Прокачка грудных мышц на брусьях не отличается особой сложность. В этом упражнении нет ничего необычного, кроме того, что оно выполняется без веса и с замедленной фазой опускания. Его задача состоит не в увеличении массы и так большого низа грудных мышц, а именно в растяжении и придания им максимальной ширины. Накачать низ груди просто а вот сделать его широким намного сложнее. По этой причине, я и советую отжиматься на брусьях без веса. Медленно и подконтрольно.

Примечание: к сожалению, из-за полученной много лет назад во время тренировки трицепса травмы локтя я не могу отжиматься на брусьях, поэтому делаю упражнение в гравитроне. Это единственное с моей стороны отступление от базовых упражнений в сторону тренажёра.

Вывод: прокачка грудных мышц на брусьях служит для растяжки грудных в вертикальной плоскости и улучшения их формы.

Упражнение 4,5. Армейский жим 

Объём:

3 подхода по 15 повторений. Стоп, стоп, скажите вы, армейский жим – это же упражнение для плеч, а не для груди, что оно делает в этой программе тренировок на массу? Да, действительно, жим штанги с груди стоя – это классическое упражнение для плечевого пояса. Но я включаю его в комплекс упражнений для прокачки грудных по иной причине…

Нагрузка во время жима ложится на множество крупных и мелких мышц, но меня интересует лишь одна – подключичная. Это очень маленькая, но важная мышца. А важность её в том, что увеличиваясь в размере, она прикрывает ключицу, являясь по сути самым верхним отделом грудных мышц. Если подключичная мышца не развита, верх груди, остаётся пустым.

Жим штанги с груди стоя

И вот, к моменту выполнения армейского жима, мои дельты и трицепсы уже настолько утомлены от жимов с гантелями, что уже не реагируют на нагрузку. А это значит, есть шанс прокачать маленький, но крайне важный отдел грудных мышц и заставить его немного подрасти. Правда, техника выполнения армейского жима у меня отличается от классической. Делаю я его так:

• Прижимаю локти плотно к корпусу, так, чтобы сжать ими грудь, грудные мышцы напрягаю и выпячиваю вперёд и вверх, а лопатки свожу вместе и опускаю вниз
• Корпус держу максимально ровно, а жим выполняю в укороченной амплитуде (руки вверху полностью не выпрямляю, и штангу на грудь не кладу)
• Опускаю штангу подконтрольно, сознательно удерживая верх грудных в сильном напряжённом состоянии на протяжение всего подхода

Особенность армейского жима в том, что вектор движения в упражнении почти вертикальный, поэтому нагрузка для верха грудных является необычной, а для самой подключичной, крайне стрессовой.

Армейский жим — это тоже упражнение для прокачки грудных

Попробовать использовать армейский жим в комплексе тренировки груди я решил, прочитав о тренировках Дениса Вольфа.

Из-за своего высокого роста, ему было сложно накачать верх грудных мышц и лишь с помощью жима штанги стоя, удалось эту проблему решить.

Вывод: армейский жим в конце тренировки груди позволяет прокачать подключичную мышцу и даёт шанс завершить создание мощного верха грудных.

5 преимуществ такой программы тренировок грудных

Конечно, существуют и другие программы тренировки грудных мышц в зале, направленные на набор мышечной массы. Но эта, на мой взгляд, имеет целый ряд преимуществ:

• Специализация. Главный акцент делается на прокачке верхних грудных. На работу над этим участком уходит максимальное количество сил и времени. Это позволяет быстро устранить отставание его в развитии
• Время. Всего выходит 18 (с учётом армейского жима) рабочих подходов, поэтому качественная прокачка груди занимает всего 50-55 минут. Это значит, что все упражнения делаются с максимальным рабочим весом и предельной ментальной концентрацией.
• Полная проработка. Нагружаются все отделы груди с верху донизу и от середины до наружных краёв. Прокачка верха груди – это конечно приоритет, но и про другие отделы забывать не стоит.
• Мышечные волокна. В работу вовлекаются различные типы мышечных волокон, благодаря тому, что упражнения для прокачки грудных выполнятся с диапазоном повторений от 7 и до 15.
• Результативность. В программу вошли самые эффективные базовые упражнения для каждого отдельного отдела груди. Благодаря этому, скорость набора массы грудных повышается.

Примечание: этот комплекс упражнений не для новичков, говорю сразу. Для людей, недавно пришедших в тренажерный зал, наибольшую отдачу по началу будут давать самые простые и интуитивно понятные упражнения для грудных мышц, причем, выполняемые соло без всяких суперсетов и нейтральных хватов. Мой комплекс рассчитан на людей, хорошо знакомых с техникой выполнения базовых упражнений и готовых к использованию их новых и более сложных вариаций.

Оптимальное время его использования — 4-5 недель, затем его нужно менять и переключаться на новый.

Вывод: такая программа тренировки на массу рационально использует время и силы и при этом позволяет накачать грудь большую, широкую и проработанную.

Прокачка грудных мышц дома

Описанная выше тренировочная схема, предназначена для использования в тренажерном зале. Однако, нынешние карантинные времена заставляют нас более пристально изучать возможность прокачки грудных мышц дома. И я сам не исключение.  Поэтому, предлагаю прочесть мою статью, которая так и называется, как накачать грудь в домашних условиях? Правда, я писал ее под совсем аскетичные условия и запланировал в ней лишь комплекс упражнений, основанный на отжиманиях от пола со своим весом и с тяжелым рюкзаком.

Программа тренировки грудных дома отжиманиями

Упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания вниз головой	6	8-10
Отжимания между двух опор с дополнительным весом	5	8-10
Отжимания с узкой постановкой рук	4	10-12
Негативные отжимания	3	До отказа

Примечание: последнее упражнение, негативные отжимания – это особая вариация отжиманий на грудь, состоящая лишь из фазы опускания. В этом плане они являют собой упражнение, выполняемое в отказном стиле.

Негативные отжимания от пола, техника выполнения

Упор в  этой домашней программе я сделал на проработке верха груди по принципу приоритета и проработке всех отделов этой мышечной группы сверху до низу, включая середину и наружные участки. При полном отсутствии тренировочного инвентаря ее очень можно использовать для тренировки в домашних условиях, ибо прокачка грудных мышц отжиманиями хорошо позволяет сохранять набранные мышечные объемы. Однако, если дома есть гантели, в этом случае, мою зальную программу очень легко адаптировать и превратить в домашнюю.

Программа тренировки грудных дома гантелями

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей на полу обычным хватом	6	7-9
Супер-сет на грудь
Жим гантелей на полу широким нейтральным хватом	5	8-10
Жим гантелей на полу узким нейтральным хватом
Отжимания на брусьях либо отжимания между тумб	3	10-12
Жим гантелей с груди	3	15

Примечание: качая грудь дома, сложнее всего найти равноценную замену обычным брусьям. Как вариант, в этом качестве можно использовать две тумбы. В таком случае, домашний аналог отжиманий на брусьях будет выглядеть вот таким образом:

Отжимания между тумбами, техника выполнения

Вывод: прокачка грудных мышц дома – это всегда не просто, но при наличии желания и грамотной тренировочной программы, в развитии такой сложной группы мышц можно добиться заметных успехов.

Заключение

Надеюсь, рассказ о моей программе тренировок груди окажется интересным и полезным и позволит одновременно и существенно прибавить в объёме грудных, и улучшить их форму. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Тренировка груди прямо из тренировочного плана Джейсона Момоа «Аквамен»

Немногие мужчины ответственны за столько телосложений на экране, как тренер Джейсона Момоа « Аквамен » Марк Твайт. На самом деле заслуга Твайта как архитектора тел супергероев сравнима только с его нежеланием обсуждать их публично.

Будь то средства массовой информации или общественность, кипятящие месяцы тренировок и диетических вмешательств до «этой единственной тренировки » для подтянутых, мускулистых спартанцев, которых Твайт помог создать для исторической эпопеи Зака ​​Снайдера « 300 ’, или вся дезинформация, связанная с легендарным усилением Генри Кавила, чтобы сыграть Супермена, не может быть легко видеть, как ваша работа вырезана, переработана и подвергнута критике на основе слухов и слухов.

Или, возможно, Твайт, чьи заслуги также включают подготовку солдат спецназа и спортсменов мирового класса, просто не думает, что стоит ввязываться в эмоциональные дебаты в социальных сетях о привилегиях знаменитостей, использовании допинга и правильном угле наклона скамьи для «оптимального развития груди». ‘.

Нет, Твайта наняли для выполнения работы, и он справился с ней на славу.

Тренировки знаменитостей, любите их или ненавидите?

Лично говоря, Я не знаю, считаю ли я, что есть большая ценность в том, чтобы наблюдать за тренировками «знаменитости» — в конце концов, хорошая тренировка от хорошего тренера — это хорошая независимо от того, для кого она предназначена. С учетом сказанного, даже самые лучшие тренировки эффективны настолько, насколько эффективна программа, в которой они расположены, меры по восстановлению и питанию, которые применяются, и, что более важно, интенсивность, с которой все они выполняются.

Однако мне всегда кажется интригующим наблюдать за тем, как лучшие в мире тренеры заставляют этих актеров работать, когда на кону стоят деньги и нужно уложиться в сроки. По крайней мере, вы уйдете с несколькими тренировками, чтобы попробовать, и некоторыми интересными темами для разговоров знаменитостей, и это именно то, что мы приготовили для вас.

К счастью для нас, при условии, что мы печатаем их без изменений и без редактирования, Твайт поделился несколькими изнурительными тренировками, которым он подвергал эксцентричную голливудскую икону Джейсона Момоа, когда тот набирал вес для своего появления в роли подводника-сверхчеловека Артура Карри, также известного как Аквамен. , через Расширенную вселенную DC. Но сначала у нас есть кое-что гораздо более полезное для вас, чем наборы, повторения и упражнения — 9 упражнений.0003 контекст за ними.

Уравновешивание тяжелой атлетики и скалолазания

Момоа, заядлый скалолаз, был в восторге, когда услышал, что Твайт — легендарная фигура в скалолазании — будет заниматься физической подготовкой для франшизы фильма.

«Он сказал мне, что спрятал мою первую книгу «Экстремальный альпинизм» в учебнике по математике для чтения в школе, когда он только начал заниматься скалолазанием, », — вспоминает Твайт.

На самом деле, весь план Момоа пришлось бы адаптировать, чтобы учесть его желание лазить по каменной стене в помещении 2-3 дня в неделю.

«Мы постоянно боролись с конкурирующими требованиями, — говорит Твайт. «Джейсону нужен был размер для роли Аквамена, но при лазании первостепенное значение имеет легкость. Для внесения и закрепления изменений был необходим большой объем тренировок, поэтому критически важными были восстановительные практики, которыми занимался его ассистент, Дамиан, массажист и физиотерапевт». Тип телосложения супергероя, который Момоа и другие члены Лиги Справедливости носили на экране, может быть чрезвычайно тяжелым для тела, поэтому, чтобы обойти желание Момоа удариться о стену, Твайт сосредоточился на менее затронутых областях, когда в тренажерном зале.

‘Мы уравновешивали тяжелую атлетику скалолазанием. Мы не утомляли скалолазные мышцы за день до занятия в скалодроме, а вместо этого сосредоточились на груди, плечах и ногах». насос грудных мышц, даже для нас, не-мета-людей.

Разминка:

У Твайта была разминка Момоа с серией функциональных кролей, за которой последовали броски и ловли под разными углами с тяжелым набивным мячом, подтягивающая «лестница», которая набрала в общей сложности 55 повторений, прежде чем, наконец, начать работать с весом для первого большого движения дня — жима лежа на наклонной скамье.

Тренировка:

Первая часть:

Выполните 5 раундов по следующей схеме. Не отдыхайте между движениями, но отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

А1. Жим лежа на наклонной скамье x 6

Выберите вес, с которым вы могли бы выполнить не более 10 повторений в свежем виде. Лягте на скамью, установленную под углом 45 градусов, держа над грудью две гантели или штангу (A), медленно опускайте вес, удерживая локти под небольшим углом к ​​туловищу, пока вес не коснется груди (А). Резко нажмите назад до полной блокировки и повторите.

А2. Жим гантелей стоя x 12

Перенесите пару гантелей на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох, сожмите ягодицы и создайте напряжение в коре. (A) Опуститесь на колени и при необходимости помогите ногами (B) выжмите гантели над головой. Опустите их под медленным контролем на плечи и повторите. Используйте вес, который начинает казаться сложным примерно после 8 повторений.

А3. Отжимания x 24

Опуститесь в планку, с напряженным корпусом и руками на гантелях (A) , согните руки в локтях, чтобы медленно опустить грудь на пол (B) . Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад. Повторяйте, сосредотачиваясь на контроле качества движений.

Часть вторая:

Далее следует одиссея с большим количеством повторений, в которой вы увидите, как вы выполните удивительные, накачивающие грудные мышцы 108 повторений, используя только один тренажер. Следуйте рекомендациям Twight ровно , чтобы получить желаемый эффект набухания груди.

Выполните всю эту схему без отдыха между углами. Отдохните 4-5 минут и повторите еще раз. ‘И просто так, ты должен быть SWOLE’. Сознательно добавляет Твайт.

Художник неизвестен // Instagram

B1. Разведения на тросе под большим углом x 36 (дропсет из 6, 12, 18 повторений)

Возьмите стремена с троса под большим углом над головой и сделайте шаг вперед, позволяя весам оттягивать руки назад, пока не почувствуете растяжение сундук (А) . Наклонитесь вперед и держите руки относительно прямыми, опустите и соедините их, заканчивая на уровне талии и сильно напрягая грудные мышцы (B) . Выполните 6 тяжелых повторений, снимите с тренажера 2-3 блина и сразу выполните еще 12 повторений. Снимите еще 2-3 тарелки со стопки и закончите 18 повторениями.

В2. Разведения на тросе под средним углом x 36 (дропсет из 6, 12, 18 повторений)

После последнего разведения под большим углом немедленно сбросьте веса и переместите трос в положение «средний угол», чтобы стремена находились примерно на одной линии с вашими руками. грудь. Сделайте шаг вперед, пока не почувствуете глубокое растяжение в груди, и снова проработайте тот же изнурительный дроп-сет из 6, 12, 18 повторений, что и выше.

В3. Разведение троса под малым углом x 36 (дропсет из 6, 12, 18 повторений)

Наконец, переустановите свой весовой стек и отрегулируйте шкивы так, чтобы вы брали каждое стремя под минимально возможным углом. Сделайте шаг вперед, позволяя весам тянуть руки вниз и назад. Слегка согнув локти, поднимите руки вверх и перед собой, пока они не соприкоснутся. Сожмите верхнюю часть груди, сильно, , прежде чем медленно опуститься в исходное положение. Повторите протокол дроп-сета из 6, 12, 18 повторений, описанный выше, отдохните 4-5 минут и повторите весь процесс прокачки грудных мышц.

Эндрю Трейси

Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.

Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.

Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.

 Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew. tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления.

Лучшее упражнение для груди и трицепсов, масштабированное для каждого уровня опыта

Когда вы думаете о том, чтобы организовать себе разделение на части тела, ваша грудь и трицепс кажутся просто… подходящими. Они настолько неразлучны, что многие из самых популярных шпагатов неизбежно заставят вас тренироваться вместе.

Почему? Две группы мышц сильно синергичны. Ваши грудные мышцы двигают штангу (или гантели, или кабель, или что-то еще), когда вы выполняете всевозможные жимовые упражнения, конечно, но ваши трицепсы управляются дробовиком. Вам будет трудно найти составное упражнение на толчок, которое в той или иной степени не задействует их оба.

Предоставлено: oleksboiko / Shutterstock

Независимо от того, являетесь ли вы своим первым набегом на тренировку груди и трицепсов или ищете новый подход к классической паре, эта тренировка создана для вас. Это лучшие упражнения на трицепс груди, которые вы можете выполнять для своего уникального уровня опыта в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для груди и трицепсов

• Лучшие упражнения для груди и трицепсов для начинающих
• Лучшее упражнение для груди и трицепсов для среднего уровня
• Лучшая тренировка груди и трицепсов для опытных спортсменов

Лучшие упражнения для груди и трицепсов для начинающих

Тренировка груди и трицепсов для новичков одновременно увеличит вашу силу и мышечную массу. Сочетание некоторых многосуставных жимовых упражнений действительно может прокачать обе группы мышц, а также нарастить базовую силу жима.

Вы можете углубиться в детали в конце тренировки, выполнив изолирующие упражнения на тренажерах или кабелях, чтобы полностью утомить мышцы.

Тренировка

Использование таких упражнений, как жим в тренажере, — это отличный способ начать работать над долгосрочным увеличением силы, которое будет перенесено на другие виды оборудования. Это позволит вам построить свою базу более контролируемым образом, в то время как вы также научитесь использовать свои жимовые мышцы.

Тросы обеспечивают большую внешнюю устойчивость и позволяют отдельно изолировать грудную клетку и трицепс после выполнения сложных сложных упражнений.

• Жим от груди в тренажере : 3 x 12
• Машинное погружение : 2 x 12
• Машина Pec Flye : 2 x 12
• Тросовое разгибание через плечо : 2 x 15

Лучшая тренировка груди и трицепсов для среднего уровня

На промежуточном этапе вы должны начать думать о переходе от высокостабильных тренажеров к более сложным вариантам в секции тренажерного зала со свободными весами.

Кредит: Срджан Ранджелович / Shutterstock

Подойдите к стойке с гантелями, чтобы начать тренировку, прежде чем вернуться к уже знакомому оборудованию. Вы также захотите интегрировать в свои тренировки некоторые упражнения на координацию. Вдобавок ко всему, после года или двух в тренажерном зале вам, вероятно, следует увеличить объем тренировок, увеличив количество выполняемых упражнений.

Тренировка

Вы хотите, чтобы самые сложные упражнения выполнялись в первую очередь в вашей тренировочной программе. Отдайте предпочтение работе со свободными весами или художественной гимнастике, прежде чем вы накопите слишком много усталости, а затем поработайте над некоторыми стабильными движениями, используя тренажеры или тросы. Эта идея верна для порядка упражнений, поскольку он связан с мышцами, которые вы тренируете; начните с груди, затем изолируйте трицепсы в конце.

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье : 3 x 10
• Отжимания с собственным весом : 2 x AMRAP
• Машина для пекарей : 3 x 12-15
• Отжимания на трицепсе одной рукой : 2 x 10
• Разгибание на трицепс с тросом над головой : 2 x 12-15

Примечание : Под подходом «AMRAP» понимается выполнение как можно большего количества повторений в одном подходе до достижения мышечного отказа.

Лучшая тренировка груди и трицепсов для продвинутых спортсменов

После того, как вы добились значительного увеличения силы и мышц, пришло время броситься в львиное логово тренировки груди и трицепсов. Это означает тяжелую тренировку со штангой, чтобы продолжать наращивать силу груди, а затем выбирать определенные движения, которые доведут ваши грудные (и трицепсы) до предела.

Тренировка

Жим штанги лежа станет центральным элементом вашего тренировочного дня. Последующие движения, разбросанные по всей тренировке, будут включать высокоинтенсивные тренировочные приемы. Вы также будете использовать упражнения, которые воздействуют на верхнюю часть груди, нижнюю часть груди и все три головки трицепса по отдельности. Не оставляйте камня на камне и ни одного мышечного волокна нетронутым.

• Жим штанги лежа : 3 x 5
• Отжимания с отягощением : 3 x 8
• Наклонный трос Flye : 3 x 12
• Разгибание на трицепс через плечо с тросом : 3 x 12*
• Разгибание на трицепс с тросом над головой : 2 x 12-15

Примечание: *Выполните дроп-сет на последней серии разгибаний на трицепс через плечо с тросом. Как только вы сделаете 12 повторений, уменьшите вес на 20-30 процентов и выполните столько повторений, сколько сможете.

Преимущества тренировки груди и трицепса

Основное преимущество тренировки груди и трицепса заключается в том, что эти две мышцы естественным образом синергичны. Они работают вместе, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и силу, что делает их идеальной парой для разделения частей тела. Но на этом преимущества не заканчиваются.

Синергия равнозначна эффективности

Многие упражнения для развития груди также задействуют трицепсы , от тренажеров до веса тела и всего, что между ними. Это просто фантастика для эффективности тренировок, так как ваши «основные» упражнения всегда гарантируют, что обе группы мышц получат здоровую дозу стимуляции. Это преимущество фантастически распространяется практически на любую среду, в которой вы можете оказаться. Сочетание груди и трицепса делает некоторые суперэффективные тренировки в тренажерном зале, дома или на бегу.

Увеличивает силу верхней части тела

Многие из ключевых упражнений, которые вы найдете в тренировке груди и трицепсов, также отлично подходят для увеличения общей силы. Упражнения, такие как жим гантелей лежа или отжимания на брусьях 90 020, требуют большой координации, мышечной активности и выходной силы 90 021, если вы хотите успешно выполнять их в течение длительного периода времени.

Кредит: sportpoint / Shutterstock

Таким образом, тренировка груди и трицепса творит чудеса, помогая резко увеличить общую силу верхней части тела, одновременно наращивая мышечную массу.

Они подходят для любого тренировочного сплита

Если вы хотите добиться прогресса, важно применять некоторую структуру к вашим тренировкам. Тренировки на грудь и трицепс прекрасно вписываются в любой тип тренировочного сплита или программы, особенно если вы используете частоту один раз в неделю.

Соединение этих двух групп мышц вместе не повлияет на вашу производительность в день, когда вы тренируете ноги, спину, руки или плечи. Это позволяет вам сосредоточиться на развитии своего телосложения, не приспосабливаясь к сильной болезненности мышц.

Кому следует тренировать грудь и трицепс

Сочетание груди и трицепса прекрасно в своей простоте, и именно эта простота делает эти тренировки такими эффективными. Новички, бодибилдеры и пауэрлифтеры могут с большим успехом использовать тренировки груди и трицепсов.

Начинающие

Если вы новичок, тренировка груди и трицепса может стать отличным инструментом для наращивания силы и мышц на начальном этапе. Эти две мышцы сильно синергичны, а это означает, что многие из ваши упражнения для груди на самом деле также будут стимулировать ваши трицепсы — подумайте о всевозможных жимах лежа, отжиманиях или отжиманиях на брусьях.

Когда вы новичок, ваше тело похоже на губку, готовую быстро адаптироваться и расти. Совместная работа над грудью и трицепсом на одном и том же занятии может помочь вам развить отличный базовый уровень силы и мышц без необходимости выполнять множество разных упражнений за одну тренировку.

Бодибилдеры

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вы лучший кандидат на хорошую тренировку груди и трицепсов. Синергия двух мышечных групп хорошо способствует созданию максимальной гипертрофии.

Предоставлено: Artem Bestsenny / Shutterstock

К тому времени, как вы доберетесь до основных упражнений для груди или разгибаний трицепсов, эти мышцы уже должны быть частично утомлены. После того, как вся тяжелая работа в тренажерном зале сделана, можно вернуться к основам: поесть, поспать и повторить на следующей неделе.

Пауэрлифтеры

Удивительно, но пауэрлифтеры также могут хорошо тренировать грудь и трицепс, особенно если они делают жим штанги лежа центральным элементом тренировки. Вы можете настроить и адаптировать свой сеанс, чтобы он более точно соответствовал вашим целям, связанным с производительностью.

Например, будучи пауэрлифтером, вы можете выполнить несколько тяжелых сетов жима лежа на горизонтальной скамье, прежде чем добавить дополнительное упражнение, такое как отжимания на брусьях с отягощением. Укрепите силу локаута с помощью разгибания трицепса или нескольких подходов отжиманий до отказа, и вы получите чертовски эффективную межсезонную тренировку.

Как улучшить тренировку груди и трицепсов

Вы можете улучшить тренировку груди и трицепсов различными способами, но вы не можете обойти необходимость тяжелой работы. Лучший способ отследить — и поймать — прогрессирующую перегрузку — это отрегулировать объем, интенсивность, частоту или работать с высокоинтенсивными тренировочными техниками. Все дороги ведут к победам.

Объем

Объем — например, сколько работы вы делаете в тренажерном зале — является сильным фактором роста мышц. Если вы находитесь на ранних этапах тренировки груди и трицепсов, медленное добавление подходов или повторений в течение нескольких недель может помочь ускорить ваш прогресс.

Хотя исследования показали, что увеличение «работы» с течением времени приводит к большему мышечному росту, у этой связи есть свои пределы. (1) С точки зрения логистики, вы можете добавить к любой тренировке не так много, прежде чем у вас просто закончится время или газ. Большинство данных предлагают ограничить ваш недельный объем примерно 20 сложными подходами.

Интенсивность

Интенсивность — еще один отличный инструмент для создания прогрессирующей перегрузки. Хотя не обязательно иметь 1 повторный максимум (1ПМ) для каждого отдельного упражнения в тренировке груди и трицепса, вы, безусловно, можете отслеживать свою силу в большинстве жимов штанги.

https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://youtube.com/watch?v=_1U9)H_2luY8)

Обычно рекомендуется тренироваться на гипертрофию примерно в пределах 60-80 процентов от вашего максимального. Если вы хотите подчеркнуть мышечную силу, вы можете нажать немного выше. (2) Широкие диапазоны нагрузки могут помочь нарастить мышечную массу, но вам не следует слишком расслабляться в тренажерном зале, если вы хотите максимизировать свой потенциал. (3)

Частота

Частота — это два к одному: вы можете регулярно тренировать грудь и трицепс в большем количестве «доз», но вы также можете использовать более высокие частоты тренировок, чтобы тренировочный объем на управляемые куски.

Допустим, вы уже выполняете 20 подходов для тренировки груди и трицепсов за одну длинную тренировку. Куда вы идете оттуда? Вы, вероятно, не хотите провести три часа в тренажерном зале. Вместо этого вы можете перейти на частоту упражнений два раза в неделю, начиная с 10 подходов два раза в неделю, а затем постепенно переходя к 11 или 12, если вы обнаружите, что можете восстановиться после этого.

Интенсификаторы

Интенсификаторы в тренировке с отягощениями — это специальные приемы, которые можно использовать для изменения способа выполнения стандартного набора данного упражнения. Эти интенсивные методы бодибилдинга часто предназначены для посетителей среднего или продвинутого уровня, поскольку они очень обременительны и часто требуют компетентного наблюдателя.

Однако при правильном использовании они могут быть очень мощными. Добавляйте случайные дроп-сеты, групповые сеты, делайте несколько форсированных повторений или выполняйте тренировку с отдыхом и паузой для тренировки груди и трицепса, чтобы усилить стимул, который вы получаете.

Использование периодизации

Лучший способ гарантировать долгосрочный прогресс в тренировках груди и трицепсов — интегрировать какой-либо тип периодизации тренировок. Проще говоря, периодизация — это любая форма организационной структуры, применяемая к вашим тренировкам для достижения определенной цели.

Авторы и права: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

Существует множество исследований, демонстрирующих эффективность периодических тренировок, особенно в отношении увеличения мышечной силы. (4) Возможно, вы сможете тренироваться в тренажерном зале как новичок, но в конечном итоге вы должны приложить усилия, чтобы структурировать свою тренировку с помощью линейной, блочной или ежедневной волнообразной периодизации (DUP), чтобы гарантировать, что все останется продуктивным.

Грудь и трис, жимы, отжимания на брусьях и разведения

Грудь и трицепс идут рука об руку, как курица и рис. Эти две группы мышц представляют собой нечто большее, чем сумма их частей, и они могут улучшить как сами ваши тренировки, так и результаты, которые вы от них получаете. Независимо от того, для чего вы тренируетесь, для вас есть надежная тренировка груди и трицепса. Используйте эти три тренировки, чтобы настроить себя на долгосрочный успех в тренажерном зале. (2019)). Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103.

Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. и Голась А. (2019). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 16 (24), 4897.