Упражнения на спину в тренажерном зале
Обычно упражнения на спину в тренажерном зале включают в себя различные тяги. Это логично — широчайшие мышцы спины работают, когда мы приводим предмет к корпусу, или подтягиваемся к высокой перекладине. Длинные мышцы, расположенные вдоль позвоночника, являются стабилизаторами во всех наклонах, в том числе, и с весом на плечах. Проработка спины важна, так как обеспечивает нам ровную осанку, и делает фигуру стройнее. Именно за счет развития широчайших выделяется талия даже у тех, кто генетически не наделен такой роскошью. Кроме того, грамотная тренировка избавит от болевых ощущений, часто мучающих при сидячей работе и малоактивном образе жизни.
Объем тренировок
Тренировка спины в тренажерном зале проводится 1-2 раза в неделю в зависимости от скорости восстановления атлета и его целей. Для нужд любителя фитнеса вполне достаточно одной сессии, в рамках которой будут выполняться 4-6 движений в 3-4 рабочих подходах. Диапазон повторений мы выбираем следующим образом:
порядка 8-12 повторов для тех, кому важна масса;
1-6 повторений в сете для развития силовых показателей;
свыше 12 повторов для повышения выносливости (нужно тем, кто занимается циклическими видами спорта, и используется в женском тренинге, если девушка просто физически не может поднять пока существенный вес)
Между сетами нужно отдыхать от 45-60 секунд, если работаешь на выносливость или массу, и от 90 до 120 секунд и более, если на силу.
Совет: используйте секундомер для контроля времени отдыха, и вы увидите, что динамичные тренировки более эффективны, чем «расслабленные».
Эффективные упражнения
Упражнения для прокачки мышц спины в тренажерном зале делятся на категории в зависимости от снаряда, на котором они выполняются. Также можно разделить движения по целевым мышцам. Приводим список упражнений, необходимых к выполнению в день тренировки спины.
Гиперкстензии
Примите упор в тренажере для гиперэкстензии, в руках зафиксируйте штангу или гантели. Выполняйте разгибания корпуса до нейтрального положения спины, избегайте подъема тела выше естественного положения, и держите втянутым живот.
Наклоны со штангой
Возьмите гриф со стоек на верх трапеции, как при приседании. Втяните живот и выполните отход от стоек. Далее наклоняйтесь до параллели позвоночника с полом, и распрямляйтесь. Обычно упражнения накачки для спины исключают это движение, но это не совсем верно, ведь оно готовит длинную мышцу к правильной работе во время выполнения становой тяги.
Классическая становая тяга
В этом базовом упражнении длинная мышца работает как стабилизатор, а широчайшие «доводят» вес в верхнее положение, хотя многие атлеты и не считают его движением только для спины. Расположите штангу на стойках или полу (стойки нужны, если в зале нет блинов нужной высоты), подшагните под гриф так, чтобы он проецировался на середину свода стопы и выполните хват на ширине плеч. Зафиксируйте напряженно-прогнутое положение поясницы, и оттолкнувшись ногами, выпрямляйтесь полностью. Медленно опустите штангу обратно.
Упражнения для спины на тренажерах также могут стать эффективным дополнением вашей программы тренировок.
Подтягивания в гравитроне
Займите исходное положение с коленями на фиксаторе гравитрона, захватите ручки прямым широким хватом, и начните стягивать лопатки к позвоночнику и чуть вниз. Когда грудная клетка поднимется вверх, сгибайте руки в локтях и плечевых суставах, и приводите грудную клетку к перекладине тренажера, плавно опускайтесь обратно.
Целью должна стать минимальная компенсация веса тела. Со временем, вы сможете подтягиваться на турнике, и с дополнительным отягощением.
Тяга блока к поясу
Займите исходное положение с упором стопами в тренажер для рычажной тяги сидя. Сводя лопатки, приведите ручки к средней линии корпуса (к животу), и плавно опустите обратно. Эту тягу можно выполнять и в кроссовере или блочном тренажере, если нет соответствующего оборудования.
Тренировку спины обязательно нужно заканчивать 1-2 движениями для прямой мышцы живота. Это поможет сохранить осанку и компенсирует нагрузку на позвоночник. Не забывайте и о растяжке широчайших. Хотя бы, округлите спину и захватите ноги под коленями на 30-40 секунд.
Упражнения для спины в тренажерном зале
В тренажерном зале можно выполнять эффективный комплекс упражнений для спины, который помогает сделать тело более мускулистым и пропорциональным. Есть много упражнений, из которых можно составить программу, позволяющую достичь хороших результатов.
Кроме этого, натренированная спина помогает сохранить осанку, что очень важно для красоты девушки.
Как качать спину в тренажерном зале?
Прежде чем перейти к технике выполнения, разберемся в некоторых нюансах. Тренироваться необходимо регулярно, достаточно 3-4 раз в неделю. Специалисты не рекомендуют заниматься ежедневно, поскольку мышцы увеличиваются в объеме не во время получения нагрузки, а когда отдыхают. Что касается повторений, то рекомендуется делать 12-15 раз в 3 подхода. Новичкам тренировку спины в тренажерном зале стоит проводить с небольшим весом и только через какое-то время повысить нагрузку. Если цель – похудеть и высушить мышцы, тогда необходимо интенсивно заниматься, выполняя много повторов с минимальным отдыхом. Когда тренировки направлены на увеличение мышечного объема, тогда необходимо делать базовые упражнения с весом, выполняя небольшое количество повторов. Разбираясь в том, как накачать спину девушке в тренажерном зале, важно выполнять упражнения, соблюдая все нюансы техники, о чем и поговорим.
- Подтягивания. Самое распространенное упражнение, которое выполняется на перекладине. Чтобы разнообразить и расширить нагрузку, можно выполнять подтягивания разным хватом. Для прокачки мышц спины подниматься необходимо именно за их счет, максимально исключив руки. ИП – возьмитесь за перекладину стандартным прямым хватом, ноги согните в коленях и перекрестите их, чтобы тело не расшатывалось. Спину необходимо слегка прогнуть, чтобы снять напряжение. Задача – подтягивайтесь, сводя лопатки, стремясь дотронуться до перекладины верхней частью груди. Зафиксируйте положение и опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки, чтобы растянуть мышцы.
- Становая тяга. Одно из лучших базовых упражнений на спину в тренажерном зале, а выполнять его будем при помощи штанги. Стоит отметить, что при его выполнении нагрузку получают и другие основные группы мышц. ИП – ноги поместите на уровне плеч, присядьте до образования прямого угла в коленях и возьмите штангу обычным хватом так, чтобы между ладонями было расстояние идентично ширине плеч.
Спину держите прямой без прогиба, грудь расправьте, и наклоните корпус вперед. Выполнять упражнение необходимо медленно без рывков. Задача – начните вставать, разгибая ноги в коленях и поднимая штангу, а затем, полностью выпрямите тело. Заметьте, что колени нужно разогнуть последними. После небольшой задержки опустите штангу вниз, соблюдая траекторию движения. - Тяга штанги в наклоне. В тренировке спины для девушек в тренажерном зале должно быть это эффективное упражнение, дающее нагрузку на самые большие мышцы и на «крылья». ИП – встаньте прямо, взяв штангу так, чтобы ладони смотрели вниз и держа ее на вытянутых руках. Ноги держите немного согнутыми в коленях и наклонитесь вперед. Важно контролировать, чтобы спина образовывала идеально прямую линию, а взгляд направьте вперед. Для выполнения этого упражнения для спины в тренажерном зале, необходимо выдыхая поднять штангу, сгибая руки в локтях, держа их близко к телу. В верхней точке оставайтесь на пару секунд, а затем, медленно опустите штангу вниз.
Спину держите прямой без прогиба, грудь расправьте, и наклоните корпус вперед. Выполнять упражнение необходимо медленно без рывков. Задача – начните вставать, разгибая ноги в коленях и поднимая штангу, а затем, полностью выпрямите тело. Заметьте, что колени нужно разогнуть последними. После небольшой задержки опустите штангу вниз, соблюдая траекторию движения.
Эти базовые упражнения, которые в комплексе можно добавлять, например, Т-тягой на тренажере, тягой нижнего блока, гиперэкстензией, тягой верхнего блока и т.д.
Статьи по теме:
Упражнение планка — польза и вред Хотите похудеть и подтянуть тело, но при этом не любите активных тренировок, тогда стоит обратить внимание на упражнение планка. В этой статье вы сможете найти информацию о том, какая польза от планки и как правильно ее выполнять. |
Упражнения для исправления осанки Многие люди имеют искривленную осанку, что негативно отражается на внешнем виде и на здоровье. В этой статье вы сможете найти упражнения, которые помогут исправить ситуацию, укрепив позвоночник и мышцы спины. |
|
Упражнения для мышц спины Чтобы тело было красивым и подтянутым, необходимо включать в тренировку упражнения для мышц спины. | Бубновский — упражнения для позвоночника в домашних условиях Многие люди мучаются от болей в спине, а справиться с ними поможет комплекс упражнений Бубновского. В этой статье вы сможете найти самые популярные упражнения, рекомендованные при наличии проблем с позвоночником, для домашнего использования. |
В этой статье вы сможете найти пример эффективных упражнений с описанием техники выполнения, что позволит тренироваться без чьей-либо помощи.
Лучшие упражнения для верхней части спины | Coach
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Shutterstock) Список преимуществ, связанных с сильной верхней частью спины, длинный и впечатляющий. Упражнения для верхней части спины помогут улучшить вашу осанку, что крайне важно для нации сутулых людей, которые проводят так много времени, сгорбившись над столом или телефоном, а также расширить вашу спину и увеличить силу и мощность, что повысит вашу производительность в тренажерном зале и при занятиях различными видами спорта.
Ниже вы найдете семь отличных упражнений для верхней части спины, которые вы можете добавить в свои тренировки в тренажерном зале, а также два лучших упражнения для верхней части спины, которые сочетают в себе несколько отличных упражнений. Эти две тренировки короткие, и каждая из них может быть добавлена к более длительному сеансу в тренажерном зале, который также нацелен на другие части тела, но если вы планируете делать и то, и другое, дайте себе два-три дня между ними, чтобы дать спине восстановиться.
Чтобы сбалансировать акцент на верхнюю часть спины, чередуйте эти упражнения для нижней части спины или, в зависимости от имеющегося у вас оборудования, выполняйте всю спину за одно занятие с помощью этой тренировки спины в тренажерном зале, тренировки спины с гантелями или спины тренировки дома. Если несколько сетов подтягиваний сейчас вам не по силам, нарастите силу, используя эту тренировку спины для начинающих и план тренировок подтягиваний.
Упражнения для верхней части спины
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом) Многие люди привыкли позволять жиму лежа доминировать в своей тренировке, но концентрация на грудных мышцах за счет спины может привести к мышечному дисбалансу, который не только выглядит хламом, но и увеличивает риск получения травмы.
Тяга в наклоне задействует противоположную группу мышц, верхнюю часть спины (трапециевидные, широчайшие, ромбовидные и задние дельтовидные), а также бицепсы и пресс, которые помогают поддерживать устойчивость туловища.
Начните с растяжки корпуса, прямой спины и сведенных лопаток. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Возьмите штангу руками чуть шире ширины плеч, позволяя штанге висеть на уровне колен. Подтяните штангу к груди, сводя лопатки, чтобы штанга приблизилась к груди, затем медленно опустите ее в исходное положение.
Не пожимайте плечами и не округляйте спину, если вы боретесь с весом — это отвлекает внимание от целевых мышц. Гораздо лучше переключиться на более легкий вес и поддерживать правильную форму.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом) Шраги имеют ограниченный диапазон движений по сравнению со многими другими упражнениями, а это означает, что вы можете использовать очень большие веса, чтобы построить большие и сильные трапеции и развить широкие плечи.
Встаньте, держа в каждой руке по тяжелой гантели, нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), напрягая корпус и выгибая спину естественным образом. Поднимите плечи к ушам, держа руки прямыми. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем медленно опустите вес в исходное положение. Вы также можете выполнять шраги с тяжелой штангой, используя хват сверху снаружи бедер.
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)Работа одной рукой способствует сбалансированному росту и снижает риск получения травмы. Положите левое колено и руку на скамью и держите гантель в правой руке близко к полу. Держите спину прямо, используйте мышцы спины и бицепсы, чтобы поднять вес вверх к боку, ведя локтем. Обычно вы выполняете все повторения с одной рукой, а затем повторяете с другой стороны.
(Изображение предоставлено Glen Burrows) Нагружая мышцы спины в положении сидя, вы можете работать тяжелее и сосредоточить все свои усилия на целевых группах мышц, что приводит к значительному увеличению мышечной массы.
Сядьте с ровной спиной и слегка согните колени, используя нейтральный хват, чтобы удерживать двойную D-образную рукоятку, прикрепленную к нижнему шкиву тросового тренажера. Прежде чем начать, убедитесь, что кабель натянут. Подтяните рукоятку к груди, сведя движения верхней части тела к минимуму, и сожмите плечи вместе. Медленно вернитесь к началу.
Лучшее упражнение для верхней части спины с собственным весом, подтягивания работают на широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также бросают вызов рукам и плечам. Это сложное упражнение в первый раз, когда вы делаете его, и вы можете справиться только с парой, если вы не используете полосу сопротивления или тренажер для подтягивания, чтобы поддерживать часть своего веса, но придерживайтесь его, и вы обнаружите, что это не займет много времени, прежде чем вы сможете выполнить подход из десяти подтягиваний. Вы также можете использовать этот четырехнедельный план тренировок, чтобы наращивать силу более целенаправленно.
Подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Пусть ваше тело висит так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты. Расправляя плечи и напрягая корпус, поднимите тело, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Это упражнение с гантелями является одним из лучших упражнений для проработки боковых и задних плечевых мышц, а также укрепляет плечевой пояс и вращательные мышцы плеча. На них стоит ориентироваться при построении верхней части спины, потому что их можно легко повредить при выполнении упражнений на плечи. Флай также будет творить чудеса с вашей осанкой, но чтобы получить эти преимущества, вам нужно выполнять движение с идеальной техникой.
Встаньте, держа в каждой руке по гантели ладонями вверх. Наклонитесь вперед от бедер, держа спину прямо и позволяя весам свисать вниз, слегка согнув руки в локтях. Сохраняйте этот изгиб, поднимая гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч.
Сделайте паузу в верхней точке и сведите лопатки вместе, затем опустите вес.
Добавьте немного основной работы к вашему стремлению укрепить верхнюю часть спины с помощью этой комбинации планки и тяги. Шестиугольные гантели идеально подходят для тяги ренегата, потому что исходное положение предполагает принятие высокой планки с гантелями, лежащими на полу. Убедитесь, что вы образуете прямую линию от шеи до лодыжек, и не позволяйте бедрам провисать, раскачиваться или вращаться, когда вы поднимаете один вес к плечу, поддерживая себя другой рукой. Опустите вес обратно на пол, а затем поднимите другую гантель.
Тренировка верхней части спины 1
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)Подходы 4 Повторения 8
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели за бедра. Держите спину прямо, наклонитесь вперед в бедрах и позвольте весу соскользнуть с голеней.
Слегка согните колени, когда опускаетесь.
Почему Если вы сохраняете хорошую форму, когда лопатки сведены, полностью встаете в верхней точке движения и напрягаете спину, это мощное сложное движение, которое задействует трапециевидные и центральные мышцы верхней части спины.
2 Подтягивания широким хватом
Подходы 3 Повторения до 10
Держитесь за перекладину, расставив руки вдвое на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Пусть ваше тело свисает прямо вниз, затем сведите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине. Опуститесь полностью вниз, прежде чем повторить. Сделайте столько повторений, сколько сможете, до десяти.
Почему Это сложное упражнение, которое может смирить обычных посетителей тренажерного зала, потому что широкий хват делает огромный упор на недостаточно нагруженные мышцы верхней части спины. Но продолжайте в том же духе, и вскоре вы разовьете достаточную силу мышц спины, чтобы выполнить десять полных повторений.
3 Односторонняя тяга с низким тросом стоя
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)Наборы 3 Повторения 6 с каждой стороны ручку ладонью внутрь. Начните с одной ноги немного впереди другой, согнув колени. Держите туловище перпендикулярно стеку, а затем потяните ручку по прямой линии. Ваша рука должна оказаться на уровне пресса.
Почему Это упражнение не только устранит любой силовой дисбаланс в боковых сторонах спины, но и вашему кору также придется противодействовать усилию на нерабочей стороне. Это улучшит вращательную стабильность в верхней части позвоночника.
Тренировка верхней части спины 2
1 Тяга сидя узким хватом
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)Наборы 4 Повторения 8
с которым вы можете сделать 10 повторений. Начните с согнутых коленей, вертикального туловища и расправленных плеч.
Держите двойные D-образные рукоятки прямыми руками перед верхней частью живота. Напрягите корпус, затем подтяните рукоять к верхней части живота, не двигая туловищем.Почему Подтягивание веса к себе в горизонтальной плоскости — это самый прямой способ активизировать все крупные мышцы верхней части спины. Если делать это сидя, нижняя часть спины выводится из уравнения. Работайте медленно и стабильно, поначалу не слишком тяжело — вы можете увеличить вес, как только отточите форму.
Подходы 3 Повторения 8
Встаньте, ноги на ширине плеч, у бедер держите штангу ладонями внутрь, руки в тесном хвате. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора и потяните штангу прямо вверх, стараясь не наклонять плечи вперед.
Почему В этом упражнении используются трапеции в движении, обратном подтягиванию, чтобы сбалансировать мышечную силу в противоположной плоскости движения. Он также задействует передние и средние мышцы плеча, позволяя вам перемещать больший вес и повышая потенциал роста.
3 Односторонняя тяга молотковым хватом
Наборы 3 Повторения 6 с каждой стороны
Держите D-образную рукоятку нейтральным хватом ладонью вниз. Слегка отклонитесь назад, зафиксировав плечи и нижнюю часть спины в нужном положении. Напрягите мышцы кора и потяните рукоять прямо вниз к грудной клетке. Сделайте паузу, затем опустите вес под контролем и повторите шесть раз, прежде чем сменить сторону.
Почему Изоляция верхних широчайших с каждой стороны спины сбалансирует вашу слабую сторону и позволит вам сосредоточить угасающую энергию в конце тренировки. Другой хват воздействует на мышцы под новым углом, заставляя их адаптироваться к тренировочному стимулу.
Растяжка спины
Это гарантирует, что ваши упражнения не потеряют равновесие. Встаньте на колени перед швейцарским мячом и положите правую руку поверх мяча. Затем наклонитесь вперед, сгибая бедра, пока не почувствуете растяжение в широчайших под мышками.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.При участии
- Сэма РайдераАвтор
Освойте конструкцию средней части спины. 5 лучших упражнений для средней части спины — 1 Up Nutrition
Освойте конструкцию средней части спины. 5 лучших упражнений для средней части спины
Большинство лифтеров имеют недоразвитую (слабую) среднюю часть спины.
Этому есть несколько причин, но две основные из них заключаются в том, что люди обычно не тренируют их должным образом или не тренируют вообще.
Вообще говоря, мы предпочитаем тренировать те группы мышц, которые у нас самые сильные или хорошо заметные (грудь, руки, плечи, квадрицепсы).
Поскольку мы не можем видеть мышцы задней части нашего тела (по крайней мере, не глядя в зеркало), мы обычно не тренируем их с тем же объемом, интенсивностью и/или частотой, как тренируемся. мышцы передней части нашего тела.
Это приводит к мышечному дисбалансу, плохой осанке и слаборазвитому телосложению. Если дисбаланс между передней и задней сторонами нашего тела становится достаточно серьезным, возникает дискомфорт, боль и травмы.
Чтобы помочь вам избежать этих неприятностей и сделать верхнюю часть тела более сильной и подтянутой, мы составили список из 5 наших лучших упражнений для средней части спины.
Прежде чем мы перейдем к списку упражнений, давайте сначала рассмотрим, почему многим людям трудно эффективно тренировать среднюю часть спины.
Распространенные ошибки при тренировке средней части спины
Не тренировать среднюю часть спины вообще
Тот факт, что вы не видите среднюю часть спины, не является оправданием для того, чтобы ее не тренировать.
Чтобы построить свое лучшее тело, вам нужно тренировать каждую группу мышц, включая те, которые могут быть вашими самыми слабыми и/или наименее любимыми для тренировки.
На самом деле, вы можете даже сказать, что самые слабые или наименее любимые группы мышц — это те, на которых вы должны сосредоточиться больше всего.
Отсутствие связи между мозгом и мышцами
Другая причина, по которой многие люди имеют слабое строение средней части спины, связана с тем, что у них может не быть сильной связи между мозгом и мышцами, что означает, что они не могут «чувствовать » правильные мышцы, работающие во время движения.
Как мы уже говорили, тренировать мышцы передней части тела легче, чем тренировать мышцы задней части тела.
Когда мы выполняем жим от груди или сгибание рук на бицепс, мы можем видеть, какие мышцы работают, и (при выполнении односторонних упражнений) пальпировать (осязать) работающую мышцу.
Оба они помогают укрепить связь между мозгом и мышцами.
На самом деле вы не можете прикоснуться к мышцам средней части спины или увидеть, как они работают, выполняя упражнение для спины, что может затруднить установление прочной связи мозг-мышцы.
Это можно исправить, выполнив некоторые упражнения для активации средней части спины, такие как тяга лица или разводка резины. Или вы можете попросить своего партнера по тренировке положить руки вам на середину спины, чтобы вы знали, на чем вам следует сосредоточиться во время упражнения.
Последним указателем будет выполнение односторонних упражнений (таких как гантели одной рукой или тяга кабеля). Односторонние упражнения позволяют вам сосредоточиться на одной стороне, а не на обеих, что может помочь вам почувствовать, какие мышцы должны выполнять работу.
Неиспользование правильной формы
Эго каждого берет верх над ним в тот или иной момент в спортзале.
Может возникнуть соблазн загрузить кучу веса на штангу или тренажер и сделать половину повторения в подходе.
В то время как ваше самолюбие может получить скромную поддержку, мышцы, которые вы собираетесь тренировать, выполняют лишь часть работы, которую они должны выполнять, а это означает, что вы не получите ожидаемых результатов от своих тренировок. .
Тренировка средней части спины не является исключением.
Вместо того, чтобы пытаться поднять столько веса, сколько хочет ваше эго, сосредоточьтесь на ощущении растяжения и сжатия при каждом повторении. Конечно, вам, возможно, придется использовать более легкие нагрузки, чем вы привыкли, но преимущества, которые вы получите с точки зрения более эффективной тренировки (и большей стимуляции мышц), того стоят.
Использование неправильных упражнений
То, что упражнение классифицируется как упражнение для спины, не означает, что оно идеально подходит для развития средней части спины.
Такие упражнения, как тяга широчайших, тяга прямых рук и подтягивания, относятся к упражнениям для спины, но они больше сосредоточены на широчайших, чем на средней части спины.
Чтобы накачать среднюю часть спины, вам нужно выбрать правильные упражнения, использовать правильные углы рук и правильный хват, чтобы подчеркнуть мускулатуру средней части спины.
Итак, давайте перейдем к нашим 5 лучшим упражнениям для средней части спины!
5 лучших упражнений для средней части спины
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне была и остается одним из лучших комплексных упражнений для укрепления спины.
Мы также должны упомянуть, что это одно из лучших упражнений для укрепления всего тела, так как тяга в наклоне задействует всю заднюю цепь, а также корпус, что помогает стабилизировать туловище и предотвратить падение.
Упражнение можно выполнять как пронированным (ладони обращены вниз), так и супинированным (ладони обращены вверх) хватом.
Преимущество супинированного хвата заключается в том, что он позволяет отводить локти дальше за корпус и приближать штангу к туловищу, что обеспечивает дополнительную стимуляцию мышц средней части спины.
Избегайте соблазна делать много рывков и рывков в этом упражнении. Многие крысы в тренажерном зале в конечном итоге полагаются на английский язык тела, чтобы подтянуть штангу к туловищу, вместо того, чтобы заставить работать мышцы.
Как мы упоминали выше, держите свое эго под контролем и используйте вес, который вы можете поднять с правильной техникой во всем диапазоне движения.
Тяга с упором на грудь
Как бы ни была хороша тяга штанги в наклоне для развития средней части спины, многим людям трудно выполнять ее должным образом. Очень многие другие также испытывают боль в пояснице при выполнении движения, скорее всего, из-за использования слишком большого веса и неправильной формы.
Тяга с опорой на грудь — еще одно отличное упражнение, которое эффективно задействует мускулатуру средней части спины, но значительно снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что делает его идеальным упражнением для тех, у кого в прошлом были боли в пояснице, или для тех, у кого нет боли в пояснице. чувствовать себя комфортно, выполняя традиционную тягу в наклоне.
Тяга с опорой на грудь может выполняться со свободными весами или на тросах, также имеется ряд тренажеров для выполнения тяги с опорой на грудь.
Любые из них — отличные варианты для тренировки средней части спины.
Вообще говоря, более широкий пронированный хват поможет больше проработать задние дельты и ромбовидные мышцы, а более узкий, нейтральный или супинированный хват задействует широчайшие и ромбовидные мышцы.
Тяга гантелей одной рукой
Ранее в этой статье мы упоминали, что односторонние упражнения могут быть полезны для установления лучшей связи между мозгом и мышцами, поскольку вам нужно сосредоточиться только на одной стороне тела, работая над время.
Наше любимое одностороннее упражнение для средней части спины — тяга гантелей одной рукой.
Как и в других вариантах тяги, от того, какое положение рук вы используете и под каким углом отводите руку назад, зависит, на какую область мышц спины вы делаете акцент.
Использование пронированного хвата и выведение локтя под углом к туловищу больше задействует ромбовидные мышцы и задние дельты, в то время как использование нейтрального или нижнего хвата и удерживание локтя близко к туловищу увеличивает нагрузку на ромбовидные и лат.
Две самые большие ошибки, которые совершают люди при выполнении тяги одной рукой, — это подтягивание гантели по прямой линии к подмышке. Это заставляет бицепсы и предплечья выполнять большую часть работы, тем самым ограничивая вес, который вы действительно способны поднять, а также не заставляя мышцы спины выполнять работу
когда вы тянете гантель к вашей стороне. Многие люди думают, что это вращение помогает им выполнять больше работы, но на самом деле мышцы, на которые вы пытаетесь нацелиться (ромбовидные, задние дельты и широчайшие), почти ничего не делают во время вращения.
То, что вы делаете, чрезмерно вращая туловищем, подвергает опасности нижнюю часть спины.
Тяга троса сидя
Какими бы замечательными ни были упражнения со свободным весом, у них есть один большой недостаток: они обеспечивают неравномерное сопротивление, а это означает, что некоторые части движения сложнее, чем другие.
Используя тягу в качестве примера, это относительно легко в нижней части движения и невероятно сложно в верхней части движения.
Преимущество упражнений на тренажере и тросе заключается в том, что они обеспечивают более постоянную кривую сопротивления во всем диапазоне движения.
Тросы также обладают дополнительным преимуществом, обеспечивая сопротивление в нижней части механизма.
По этим причинам тяга троса сидя является одним из наших любимых упражнений для средней части спины.
При выполнении тяги в тросе сидя избегайте использования английского языка тела в концентрической фазе упражнения.
Во время эксцентрической фазы (опускания) позвольте плечам округлиться вперед, а лопаткам (лопаткам) выдвинуться вперед. Это обеспечивает дополнительное растяжение мышц средней части спины, что в конечном итоге обеспечивает более сильное сокращение и большую нагрузку на среднюю часть спины.
Тяга с собственным весом
Наша последняя пятерка лучших упражнений для проработки середины спины – это еще один вариант тяги – тяга с собственным весом.
Это упражнение можно выполнять с использованием штанги, помещенной в силовую раму, тренажера Смита, колец, лямок TRX или пары отжиманий. задние дельты.
Помимо того, что это отличное упражнение для средней части спины, тяга с собственным весом также является отличным упражнением для укрепления спины для тех, кто изо всех сил пытается выполнить больше, чем несколько изолированных повторений подтягиваний.
Кроме того, поскольку перевернутая тяга — это движение с собственным весом, вы также научитесь перемещать свое тело в пространстве, что в большей степени применимо к подтягиваниям, чем другие упражнения для спины, такие как тяга широчайших.