Упражнения для рук для женщин: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале, упражнения для женщин на руки для всех уровней

Руки – это самая популярная часть тела, ведь их так легко показать в одежде с узким, коротким рукавом или вообще без него. Важность подкачанных рельефных рук сложно переоценить. Это всегда сексуально и привлекательно. Рассмотрим какими упражнениями и тренировками рук для девушек добиться такого эффекта.

Независимо от того, новичок вы или профессионал в области фитнеса, вы знаете, что хорошо сложенные руки – это показатель как для мужчин, так и для женщин. Гармонично развитые, рельефные руки украшают девушку и буквально облегчают повседневную жизнь.

Секреты анатомии рук у девушек

В этой статье вы узнаете все о мышцах рук, получите советы от профессионала и исчерпывающую тренировку, которая сделает линию ваших рук точеной, а мышцы выносливыми!

Руки включают три основные группы мышц: трехглавую мышцу плеча, двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу (предплечье).

Первая группа — трицепс — отвечает за выпрямление локтевого и плечевого суставов. Хорошо развитый трицепс выглядит как перевернутая подкова на задней части руки.

Бицепс сгибает локтевой сустав и вращает запястье (поворачивает его так, чтобы ладони смотрели вверх). Хорошо сложенный бицепс отличается округлой формой и высоким пиком. При взгляде на руку передняя и задняя часть должны иметь одинаковый размер и степень накачанности.

Предплечье находится в нижней части руки от локтевого сустава до запястья. Большинство женщин не считают важным тренировать предплечье, однако сильная плечевая мышца участвует в упражнениях для спины и бицепса, и позволяет правильно поднимать более тяжелый вес.

Предплечье также отлично дополняют образ развитой верхней части руки сужением к запястью.

Принципы тренировки рук для девушек

При создании программы тренировок для рук выбирайте 2-3 упражнения для каждой части тела. Мышцы рук очень маленькие, поэтому они быстро устают уже после двух упражнений.

Чтобы правильно накачать руки девушке, важно часто изменять порядок и тип упражнений. Это позволит гармонично развивать одну головку бицепса или трицепса по отношению к другим.

Предлагаем вашему вниманию основную тренировку на руки, упражнения который детально разобраны далее.

В зависимости от доступного вам инвентаря, замените упражнения по вашему выбора на предложенные альтернативные. 

Сеты и повторения

Количество сетов и повторений зависит от того, как долго вы занимаетесь, от вашего текущего уровня физической подготовки и, разумеется, от целей вашей тренировки.

Женщинам, нацеленным на поддержание формы мышц, следует выполнять 2-3 сета из 12-15 повторений.

Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, необходимо выполнять 3-4 сета из 8-12 повторений. Для увеличения силы – 3-4 сета из 6-10 повторений.

Для разнообразия вы можете включить один, два или все три диапазона повторений в свою программу. Например, женщине, нацеленной на увеличение размера и силы, можно чередовать диапазоны 8-12 и 6-10 каждую тренировку.

Частота, длительность и интенсивность

Одна из лучших техник – сплит-тренировка. В этом случае каждая часть тела работает один раз в неделю в отдельный день или с 1-2 другими мышечными группами, что позволяет давать максимальную нагрузку на мышцы и стимулировать их рост.

Если руки – ваше слабое место, вы можете тренировать их да раза в неделю, или выделять для их тренировки отдельный день.

• Тренировка не должна длиться больше часа. Этого времени достаточно, чтобы полностью проработать целевую часть тела. Если вы тренируетесь дольше, значит, вам следует меньше отвлекаться во время тренировки.
• Держите интенсивность на высоком уровне, сокращая отдых между сетами, выполняя суперсеты, негативы и дроп-сеты. После тренировки вы должны чувствовать усталость в руках.
• Поставьте конкретные цели.
• Используйте безопасные веса.

Также нужно учитывать, что мышцы рук маленькие и работают главным образом благодаря изоляционным движениям, которые не увеличивают их размер из-за ограничения рабочего веса.

Давайте рукам вторичную нагрузку множеством сложных движений. Включайте разные изоляционные упражнения, чтобы предотвратить адаптацию, придерживайтесь высокой интенсивности.

Разминка для рук

Следующие упражнения можно всегда включить без изменения своей текущей тренировки. Для работы бицепса сделайте акцент на двуглавой мышце: выполняйте упражнение «гребля» и подтягивания супинированным, т.е. обратным хватом (запястье повернуто к лицу). Упрощенно, подтягивания можно сделать в гравитроне или с резиновыми петлями или заменинить подтягиваниями к штанге обратным хватом.

Упражнение «Гребля»

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания к штанге

Базовые упражнения для женщин

Для увеличения размера и силы бицепса нет ничего лучше этого базового упражнения подъем штанги на бицепс. Это упражнение – основа тренировки для бицепса, и если вы его не выполняете, немедленно добавьте его в свою программу! Если не можете поднимать Олимпийскую штангу, используйте гантели без утяжеления.

Подъем штанги на бицепс

Также как лучшая тренировка для бицепса — подъем штанги на бицепс, для трицепса это французский жим лежа с гантелями или изогнутой штангой. Это упражнение должно быть основным в вашей программе для трицепса. Выполняйте его с высокой интенсивностью и хорошим отягощением, чтобы ускорить рост.

Французский жим лежа

Хорошим дополнением для обеих групп будет работа на блоке: с канатной рукоятью и положением сверху — на трицепс, с изогнутой рукоятью и положением снизу — на бицепс.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Изолирующие упражнения для девушек

Если вы тренируете спину и бицепс отдельно, добавьте изолирующее упражнение в конце тренировки на спину, чтобы дополнительно стимулировать рост. Чтобы использовать этот метод в программе на трицепс, выполняйте упражнения на грудь узким хватом.

Во время тренировки плеч фиксируйте локоть в верхней точке упражнения, чтобы стимулировать работу трицепса.

Изолировать во время тренировки бицепс и трицепс несложно, но следует кое-что запомнить, чтобы получать от тренировок еще больше:

1. Касается всех упражнений: следите за положением запястья. Крайне важно держать запястье прямым и сильным, чтобы максимизировать изоляцию целевой мышцы. Если запястье сгибается во время упражнения, вы либо поднимаете слишком большой вес, либо вам нужны дополнительные тренировки для предплечья и запястья.
2. В упражнениях на трицепс фиксируйте локоть во всех движениях и сжимайте мышцу на пике сокращения. Локоть должен быть единственным суставом, который двигается во время изоляционного движения; плечо при этом неподвижно. Во время скручивающих упражнений на бицепс выполняйте скручивание на протяжении всего пути к плечу, не изменяя положение локтя.
3. В третьих, во всех упражнениях на бицепс локоть должен оставаться неподвижным для полной изоляции мышц. Для максимальной нагрузки сожмите бицепс в верхней точке упражнения.

10 лучших упражнений на руки для женщин

В следующем плейлисте мы собрали для вас лучшие 10 упражнений на рук для девушек. 

И теперь, вооружившись правильной техникой, переходим к тренировкам.

Тренировки рук для девушек в зале

Предлагаемая тренировка рук состоит из двух суперсетов (последовательного выполнения 2х упражнений) на бицепс и трисета (последовательное выполнение 3х упражнений) на трицепс.

Это достаточно интенсивная тренировка. Однако она позволит значительно продвинуться в развитии мышц плеча и предплечья.

Полная тренировка рук для девушек

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативно, рассмотрите более простой классический комплекс на руки с последовательным выполнением.

Короткая тренировка мышц рук для девушек

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И для более подготовленных девушек с опытом работы со штангой и дополнительных движениях.

Усложненная тренировок рук

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка рук после тренировки

Используйте следующие простые движения чтобы быстро восстановить мышцы и снять болевые ощущения.

Растяжка после тренировки рук

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как начать тренировать руки девушке

Чтобы накачать руки девушке необязательно ходить в тренажерный зал. Тренировку для рук достаточно легко провести дома, однако нужно иметь минимальное оборудование, как минимум экспандер или трос, при помощи которого можно выполнять большое количество изолирующих и базовых упражнений для рук:

Сгибание рук на бицепс с диском

Отжимания от высокой опоры с узкой постановкой рук

Апетит приходит во время еды. Вы скоро сами удивитесь сколько доступных упражнений есть в вашем распоряжении. Медицинский мяч понадобится для выполнения скручивающих упражнений, зкий хват поможет натренировать трицепс, а отжимания на скамье можно выполнять на стуле или диване.

Отжимания на скамье

Будьте внимательны: рабочая нагрузка не будет слишком большой, и, как только руки привыкнут, стимуляция роста остановится. Как этого избежать? Например, купите домой 3 набора гантелей и изогнутую штангу с блинами 3-4 размеров. Это позволит постоянно увеличивать вес и изменять тренировку для предотвращения плато.

Спортивное питание

Ускорить процесс набора качественной мышечной массы поможет спортивное питание: протеины, BCAA, витамины и глютамин, а также креатин для лучших результатов. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировки рук женщинам

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Топ-6 эффективных упражнений на мышцы рук для девушек от фитнес-модели :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Всего шесть упражнений необходимо выполнять девушкам в фитнес-клубе, чтобы обрести красивые руки и подчеркнуть стройность фигуры. О технике их выполнения — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Ольга Корчака проводит тренировку в фитнес-клубе (Фото: https://vk.

com/otrifonova)

Тренировка мышц рук для девушек нужна для получения рельефа и чтобы руки выглядели более изящно. А если вы молодая мама, то такие тренировки вам просто необходимы.

Сама тренировка будет состоять из трех суперсетов, в которых будет объединено по два упражнения (одно на бицепс, другое на трицепс), выполняющихся одно за другим. Первое упражнение будет на трицепс, а второе — на бицепс.

Ольга Корчака — судья Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), профессионально выступала в категории «фитнес-бикини», тренер по позингу.

adv.rbc.ru

Начинать тренировку следует с разминки. Это можно сделать на любом кардиотренажере, который больше нравится, в течение 5–7 минут.

Первый суперсет

1. Первое упражнение на трицепс можно назвать базовым — это жим штанги узким хватом из положения лежа. Беритесь за штангу узким хватом (немного уже плеч), при этом положение кистей не так важно, как правильное выполнение движений — руки идут вдоль корпуса, а штанга опускается на середину груди.

2. Второе упражнение на бицепс — это подъем штанги. Руки находятся строго вертикально по бокам корпуса, локти и запястья при этом должны быть зафиксированы. То есть при подъеме штанги нельзя отводить локти за корпус тела или же в стороны. Не делайте подъем штанги за счет «заброса» штанги путем включения в работу всех мышц тела. Таким образом работа бицепсов будет минимизирована, а значит, неэффективна.

Второй суперсет

1. Первое упражнение будет снова на трицепс — это поочередное разгибание рук с гантелей в положении сидя. Исходное положение — рука прямо, вторая рука ее фиксирует, опускание за голову.

2. Второе упражнение будет на бицепс — это сгибание рук с супинацией. При подъеме рук необходимо выполнять поворот кистей на себя, что и будет являться супинированием.

Ольга Корчака (Фото: https://vk. com/otrifonova)

Третий суперсет

1. Первое упражнение на трицепс — поочередное разгибание рук стоя в тренажере кроссовер. Это упражнение является поистине уникальным, так как задействует длинную головку трицепса.

2. Второе упражнение будет на бицепс — тяга верхнего блока двумя руками стоя в кроссовере. Движение при сгибании рук ведется в сторону висков. Руки при этом сгибаются не до конца.

Все упражнения стоит выполнять в количестве 3–4 подходов по 12 повторений. Упражнения внутри каждого суперсета выполняются сразу одно за другим, отдых только после выполнения двух подходов (по одному на каждую группу мышц).

8 лучших упражнений для тонизирования рук для женщин

Прошли те времена, когда люди думали, что тренировки рук предназначены только для мужчин. Наращивание сильных мышц рук особенно важно для женщин, потому что генетика часто благословляет нас большим количеством мышц в нижней части тела, чем в верхней. В результате мы часто не так мотивированы выполнять упражнения, в которых не чувствуем себя уверенно, и пренебрегаем руками.

Кроме того, существует распространенное заблуждение, что тренировка мышц верхней части тела способствует увеличению объема, и вы в конечном итоге вырветесь из рукавов рубашки. Позвольте мне развеять ваши страхи. Наращивание большого количества мышечной массы — долгий и терпеливый процесс. Не волнуйтесь, вы не можете стать громоздкими случайно.

Все это говорит о том, что генетика — не судьба, а сильные руки — сексуальные руки!

Благодаря постоянным тренировкам с отягощениями и здоровому питанию женщины могут развить сильные мышцы рук, которые позволят вам:

• Наносить сильный удар

• Носить своих детей или меховых младенцев

• Поддерживать спортивные результаты (Здравствуйте! , Бегуны, вам тоже нужны сильные руки!)

• Чувствуйте себя уверенно в каждой майке и платье без рукавов

• Перетащить все эти сумки из машины в дом за одну поездку

Итак, как женщине накачать руки? Создайте комплексную тренировку рук, выбрав 6 из этих лучших упражнений для рук ниже.

Упражнения для рук для женщин

Выполните 12 повторений каждого упражнения, отдохните 60 секунд, а затем повторите в общей сложности 4 подхода.

*Дополнительное оборудование: гантели (5–15 фунтов), гири (10–15 фунтов) или гантели. Вес снаряжения будет зависеть от вашего уровня физической подготовки

1. Планка с подъемом на бицепс

Целевые мышцы: бицепс и кор

• Начните с положения планки, удерживая две гантели на полу и кор как можно неподвижнее

• Сохраняйте положение планки и повторите с другой рукой

2. Разгибание на трицепс над головой обе руки

Медленно согните руки в локтях, чтобы максимально опустить вес за голову

Выпрямите локти и вытяните вес над головой

На мгновение задержитесь в полностью выпрямленном положении, затем медленно повторите

900 14

*Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, с гантелями или гирями

3.

Тяга в вертикальном положении 

Целевые мышцы: трапециевидные и дельтовидные

• Начните с положения стоя, ноги на ширине бедер

• Поднимите штангу или гантели прямо к подбородку

• Сделайте паузу в верхней точке подъема, опустите и повторите

4. Подъем рук в стороны

Целевые мышцы : Трицепсы и плечи

• Стоя с гантелями в каждой руке, поднимите гантели вверх и в стороны с каждой стороны

• Держите руки почти полностью прямыми, остановитесь, когда ваши локти достигнут высоты плеч, а ваше тело примет форму буквы «Т»

• Опуститься и повторить

5.

Жим гантелей лежа

Целевые мышцы: передние дельтовидные, трицепсы и грудные

• Начните лежать на скамье ногами на полу

• Поднимите гантели на уровне груди, руки смотрят вперед

• На выдохе поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук (не позволяйте гантелям соприкасаться)

• Опустите руки и повторите

6. Отжимания на трицепс

Целевые мышцы: трицепс

• Стопы на полу, прижмитесь руками к стулу или скамье, поднимите тело вверх и скользите вперед так, чтобы

• Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не согнутся под углом от 45 до 90 градусов

• Поднимитесь, пока ваши руки не станут почти прямыми, и повторите

7.

Отжимания на наклонной скамье

Целевые мышцы: передние дельтовидные, трицепсы и бицепсы перед собой

Напрягите корпус и ягодицы и опуститесь в отжимание

Вытяните локти, чтобы оттолкнуться, и повторите

8. Алмазное отжимание

Целевые мышцы : Передние дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и грудные мышцы

• Начните в стандартном положении для отжиманий и сдвиньте руки друг к другу так, чтобы ваши указательные и большие пальцы касались друг друга (пространство между вашими руками образует ромбовидную форму)

• Опустите грудь на руками и остановитесь перед тем, как ваша грудь коснется пола

• Поднимитесь и повторите

Мы предлагаем вам построить тренировку рук дома или в тренажерном зале, выбрав 6 из этих упражнений для тонуса рук для женщин и делать их 2-3 раза в неделю. Ваши руки будут гореть, но вы будете благодарить нас позже! Дайте нам знать в сообществе FightCamp, какие 6 упражнений вы выберете для тренировки мышц рук!

Тренируйтесь, как женщина

Поднимите свои тренировки на новый уровень и тренируйтесь как боец ​​с домашним фитнес-решением, которое используют чемпионы мира по боксу Майк Тайсон и Флойд Мейвезер. В FightCamp есть все, что вам нужно, чтобы тренироваться в соответствии с вашим графиком, с оборудованием для бокса премиум-класса и сотнями занятий по силе, физической подготовке, кикбоксингу, боксу, кору и восстановлению под руководством настоящих бойцов.

Как сказал Майк Тайсон — «FightCamp — это следующий уровень тренировок!»

Непревзойденная тренировка рук для женщин

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

«Одна из самых распространенных областей, над которыми женщины просят меня поработать во время сеансов, — это их руки», — говорит Кейт Роу-Хэм , персональный тренер и эксперт по фитнесу в период менопаузы, специализирующийся на работе с женщинами.

«Несмотря на то, что сложно нацелиться и резко изменить определенные области, с помощью регулярных силовых тренировок для верхней части тела вы можете нарастить сухую мышечную массу и добиться увеличения силы».

Вас не удивит, что лучшие упражнения для рук для женщин ничем не отличаются от движений, которые делают мужчины. Задействуйте три ключевые группы мышц — дельтовидные мышцы (плечи), бицепсы (передняя часть плеч) и трицепсы (задняя часть плеч) — на сеансе скульптурирования рук, и вы не ошибетесь.

Здесь Кейт собрала свои любимые упражнения для рук для женщин в тренировку, которая поможет вам накачать мышцы и улучшить движения в повседневной жизни. Выполняйте упражнения в круговом формате для указанных повторений. Для некоторых упражнений есть рекомендуемый диапазон повторений, поэтому выбирайте число, наиболее подходящее для вашего уровня физической подготовки. Стремитесь выполнить три круга, делая минимальный отдых между упражнениями и 30-60 секунд отдыха между раундами.

«Если вы можете легко сделать 12 повторений, значит, вы либо недостаточно усердно работаете, либо вес недостаточно велик», — говорит Роу-Хэм. «Если вы едва можете сделать пять повторений, значит, вы слишком усердно работаете или вес слишком мал. Стремитесь сделать восемь повторений и протолкнуть последние несколько повторений — это означает, что вы работаете с правильной интенсивностью, с правильным весом, и вы можете прогрессировать, когда будете готовы».

Если у вас нет хорошо оборудованного места для домашних тренировок со стойкой для гантелей и силовой скамьей, лучше всего попробовать это занятие в тренажерном зале — не в последнюю очередь потому, что вы, вероятно, будете использовать более тяжелые гантели для движений, нацеленных на мышцы рук и легкие веса для упражнений на плечи.

1 Отжимания

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 10 Отдых 0 сек. упражнения для тела, отжимания прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. При правильном выполнении они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав мышцы живота. Эта версия выполняется на коленях, но вы можете перейти к полному отжиманию, поддерживая себя на пальцах ног, когда будете готовы к более сложной задаче.

Встаньте на колени на коврик для упражнений, поставив руки на пол чуть шире плеч. Задействуйте кор и сожмите ягодицы. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить туловище к коврику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи, пока ваши предплечья и предплечья не окажутся под углом 90°. Выдохните, используя грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение.

2 Жим над головой

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Повторений 10–12 Отдых 0 секунд

Этот жим задействует дельтовидные, трицепсовые, трапециевидные и грудные мышцы и отлично подходит для развития силы и улучшения подвижности плеч. Он также имитирует движения, которые мы делаем в повседневной жизни, например, подъем мешков над головой. Мало того, выполняя это движение стоя, а не сидя, вы усерднее работаете, чтобы сохранить равновесие, а это означает, что вы также задействуете основные мышцы.

Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Выдохните и выжмите гантели над головой до полного выпрямления рук. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение, следя за тем, чтобы локти не опускались ниже уровня плеч.

3 Отведение ноги назад

(Изображение предоставлено неизвестным) отлично подходит для проработки трицепсов, не вызывая дискомфорта в запястьях или плечах.

Встаньте, согнув колени и взяв в каждую руку по гантели. Слегка наклонитесь вперед, удерживая шею в нейтральном положении, и поднимите гантели так, чтобы ваши плечи были на одной линии с боками, а локти находились на уровне 9.0°. Затем вытяните обе руки за собой, напрягая трицепсы, чтобы двигать гантели назад и вверх, выдыхая при движении. Не торопите движения. Верните руки в исходное положение.

• Лучшие упражнения для рук для женщин
• Лучшие женские леггинсы для спортзала
• Уверенно отправляйтесь в спортзал, используя этот план тренировок для начинающих для женщин

4 Передний подъем

( Изображение предоставлено: неизвестно)

Повторения 12 Отдых 0 секунд

Помимо того, что это упражнение на сгибание плеч является отличным способом наращивания силы, оно улучшает подвижность плеч, а также задействует верхние мышцы груди и бицепсы.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед квадрицепсами ладонями к себе. Напрягите мышцы кора, затем на выдохе поднимите гантели перед собой на высоту плеч, удерживая руки прямыми. Убедитесь, что ваш торс неподвижен и двигаются только руки. Сжимая ягодицы и сохраняя колени мягкими, вы можете стабилизировать туловище. На вдохе опускайте гантели в исходное положение.

5 Разведение рук

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 8-10 Отдых 0сек

Гантель нагрудник укрепляет вашу грудь (очевидно) и плечи, но также раскрывает ваши также грудные мышцы. Подобные открыватели грудной клетки могут помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить напряжение в верхней части тела.

Лягте, подперев голову и плечи скамьей и поставив ноги на пол. Если у вас нет под рукой скамьи, лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите по гантели в каждой руке прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. На выдохе опускайте гантели в стороны настолько, насколько это удобно, слегка сгибая руки в локтях и стараясь не выгибать спину. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуть вес в исходное положение.

6 Вертикальный ряд

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторы 10-12 Отдых 30-60сек

Это упражнение на подтягивание, поэтому оно направлено на заднюю цепь, то есть на мышцы, расположенные ниже.