Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале
Женские ягодицы – самый главный объект восхищения всех мужчин, поэтому данная статья будет посвящена естественно им. Ниже я буду описывать самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.
Девушкам, у которых от природы красивая форма ягодиц, несказанно повезло. Ведь форму, к сожалению, изменить нельзя, а вот сделать ягодицы более упругими и подтянутыми, похудеть в области ягодиц и бедер, а также накачать ягодицы в домашних условиях или в тренажерном зале вполне выполнимая задача. И с этой задачей мы сегодня и будем разбираться. В зависимости от целей, которые вы преследуете, я для удобства разбила все упражнения на две категории. Первая категория будет представлять упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале, вторая (наша) – упражнения для увеличения ягодиц.
Итак, начнем…
Лучшие упражнения для ягодиц на рост мышечной массы и рельеф
Если природа вас не наградила красивыми и налитыми ягодицами – не беда, это еще можно исправить, правда, если очень сильно этого захотеть и приложить для этого максимум усилий. Сейчас я назову перечень
Приседания со штангой
Приседания с гантелями
Приседания со штангой либо гантелями – одно из самых эффективных и лучших упражнений для роста и увеличения объема ягодичных мышц. Выполнять их нужно в 3 подхода по 10-12 повторений. При этом вы должны подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать все 12 повторений, а последние 2 повтора должны даться вам с большим трудом, можно сказать «из последних сил». Только при таких условиях, вы создадите микротрещинки в ваших мышечных волокнах и запустите процесс роста мышечной ткани.
Упражнения на тренажере Смита
Данный тренажер хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Приседания на тренажере Смита похоже на обычные приседания со штангой, но в отличие от первых, где участвую еще дополнительно мышцы-стабилизаторы, это упражнение является более изолированным и направленным на проработку только большой, малой и средней ягодичных мышц. Это упражнения для увеличения ягодиц я советую делать девушкам, которые уже хорошо знакомы с обычными приседаниями с грифом, так как здесь очень важна техника выполнения упражнения, чтобы получить нужный вам результат. Приседать нужно глубоко, перенося весь вес тела на ягодицы. Выполнять его нужно в 3 подхода по 10-12 повторений, как и при обычных приседаниях.
Гакк-приседания
Очень эффективные приседания, если вы задались целью накачать ягодицы. Данный тренажер позволяет сделать достаточно глубокий присед, что является одним из ключевых моментов, когда мы говорим о наращивании мышечной массы на ягодицах. Вторым таким моментом являются веса, с которыми вы работаете. Девушки, не стоит бояться больших весов при выполнении данного упражнения, так как перекачать ягодицы у вас не выйдет, даже если вы специально захотите это сделать=). Выполнять данное упражнение можно в 3-4 подхода на 10-12 повторений по знакомой уже для вас схеме.
Выпады со штангой на плечах
Выпады со штангой на плечах – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц. Его желательно делать после приседаний со штангой либо любыми другими их разновидностями, которые описывались выше, а также после жима ногами (см. ниже). Дело в том, что после хорошего приседа в ваших мышечных волокнах уже образовались микротрещинки, а выпадами вы сможете «добить» ваши ягодицы, увеличивая в размере эти мышечные «разрывы», а это в итоге приведет к их еще большему росту.
Это упражнение идет, как вспомогательное, выполненное отдельно оно не позволит вам нарастить большую мышечную массу (из-за чего его и не любят делать мужчины), но девушкам поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что собственно и нужно всем нам).
Выпады с гантелями
Упражнение выпады можно видоизменить и использовать вместо штанги гантели. Держать руки нужно вдоль туловища, что лучше позволяет держать равновесие и использовать большие в отличие от выпадов со штангой на плечах. Выполнять выпады (любую версию) нужно по 12 повторений 3-4 подхода на каждую ногу поочередно.
Болгарские выпады (сплит приседания)
Болгарские выпады или, как их еще называют, сплит приседания – еще один отличный вариант проработать ваши ягодицы. Отличием от обычных выпадов является то, что угол приседания здесь играет ключевую роль в задействовании тех или иных групп мышц. Если вы хотите нагрузить ягодицы, то вы должны приседать вниз, немного подавая ровный корпус вперед к впередистоящему колену, а таз уводить ближе к задней ноге, которая стоит на скамье. Если же вы хотите сделать акцент на прокачке квадрицепсов, то вам нужно приседать четко перпендикулярно полу и немного выводить колено вперед (но не выезжать за носок), тогда нагрузка ляжет на ваши квадрицепсы. Данные приседания позволяют выполнять упражнения с большей амплитудой движения, что положительно влияет на
Использовать удобнее всего гантели для более эффективного результата и выполнять в 3 подхода по 12 раз.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия – очень полезное упражнение. Я включила его в этот список упражнений для увеличения и роста ягодиц, так как оно позволит вам совместить приятное с полезным: улучшить форму ваших ягодиц и проработать мышцы спины одновременно. Делать его можно в двух вариантах: с круглой спиной и с прямой. Первый вариант как раз направлен на прокачку ягодиц и бецепса бедра, а второй – на тренировку разгибателей спины и профилактику болезней позвоночника. Для эффективной проработки ягодичных мышц можно использовать дополнительные отягощения в виде блина или грифа. Для девушек вес должен составлять от 1 до 5 кг, количество подходов 2-3, количество повторений 10-12.
Жим ногами лежа
Данное упражнение позволяет хорошо проработать ваши ягодицы, но при правильной технике выполнения. Чтобы сделать акцент на ягодицах вам нужно: ноги расставить пошире и расположить их выше на платформе, опускать платформу достаточно низко, но так чтобы таз не отрывался от опоры в самой нижней точке выполнения упражнения, иначе можно повредить спину. Так же возможен вариант использования одной ноги, в этом случае вы сможете больше нагрузить ягодичные мышцы. Но новичкам такой вариант я не советую, его технически выполнить сложнее. Жим ногами – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц, если его выполнять правильно и качественно. Подходов должно быть 3 по 10-12 раз. Вес блинов от 5 и до 10-15 кг.
Данное упражнение хорошо выполнять после выпадов, так как оно является изолированным и помогает лучше прокачать нужные мышцы уже после основной проделанной работы над ними. Так сказать, занимается «шлифовкой» ягодиц, доведением их до нужной формы, а также делает красивый рельеф вашего бицепса бедра.
Румынская становая тяга на прямых ногах
Данное упражнение задействует не только ягодичные мышцы, но еще и хорошо прорабатывает бицепс бедра. Оно формирует красивый выдающийся рельеф ваших ягодиц сбоку и со спины. Вместо одной плоской линии от спины и вниз до ног, выполняя данное упражнение, вскоре вы добьетесь округлых форм ваших ягодиц и красивое очертание бицепса бедра. Простыми словами: ваши ягодицы отделяться от линии ног и образуют желанный для многих аккуратный «холмик». Выполняем в 3 подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.
Подъемы таза в положении лежа (мостик)
Упражнение ягодичный мостик – это изолированное упражнение для увеличения ягодиц. Оно хорошо прокачивает ягодичные мышцы, особенно если вы используете дополнительное отягощение в виде блина или штанги. Для этого нужно положить выбранное отягощение на таз сверху и во время упражнения придерживать его руками для безопасности. Выполнять рекомендуется не менее 3 подходов по 10-15 повторений в зависимости от весов, которые вы используете.
Зашагивание на скамью с гантелями
Отличное упражнение для роста и увеличения объема ягодичных мышц – это зашагивание на любую возвышенность (скамья, степ, подставка). Здесь включаются в работу и малая, и средняя, и большая ягодичные мышцы, плюс дополнительно еще работают квадрицепсы. Это упражнение достаточно энергоемкое и требует больших энергетических затрат, чем больше веса вы возьмете (от 3 до 7 кг каждая гантеля), тем тяжелее вам будет его выполнять, но тем качественней вы сможете прокачать ваши ягодицы. Выполнять по 10-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода. Зашагивать нужно сначала одной ногой 15 раз, а потом другой – не чередовать их! Иначе не выйдет хорошо проработать мышцы.
Итак, я постаралась привести вам самые эффективные упражнения для увеличения объема ягодиц в тренажерном зале, которые я считаю самыми наилучшими в достижении красивых рельефных форм женских ягодиц. Ниже я предоставляю пример одного из многочисленных вариантов программ на увеличение и рельеф ягодиц.
Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц
- Приседания со штангой на плечах – 3х10-12 + Гиперэкстензия – 3х10-12
- Боковые скручивания (косые мышцы пресса) – 4х20
- Приседания в Смите – 3х10-12 + Подъём таза лёжа – 3х15
- Скручивания (прямая мышца пресса) на наклонной скамье – 4х20
- Зашагивание на скамью – 3х12-15 + Тяга на прямых ногах – 3х10-15
Если ваша цель накачать ягодицы и нарастить мышечную массу, то для вас действуют следующие правила:
— небольшое количество подходов (оптимально 3), меньшее количество повторений в подходе (8-15) по сравнению с упражнениями на похудение ягодиц;
— работа с большими весами;
— правильная техника выполнения.
Это основные принципы, о которых стоит помнить, выполняя упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
упражнения на тренажерах для ягодичных мышц для женщин и мужчин
С учетом анатомических особенностей, намного эффективнее качать ягодицы не мощными комплексными движениями, а в тренажерах. Это позволяет фокусировать нагрузку именно на ягодичных, не распыляя её на другие мышцы. Объемные многосуставные движения должны присутствовать в программе, но любой тренажер для ягодиц потенциально принесет больше пользы, если ваша цель – увеличение объема, силы и выносливости мышечной области.
Топ 8 лучших тренажеров для ягодиц и техника их выполнения
Почти все упражнения на нижнюю часть тела в той или иной мере задействуют ягодичные мышцы. Тем не менее, если вы хотите сконцентрировать нагрузку именно на нужной мышечной области, следующие упражнения для ягодиц на тренажерах будут наиболее эффективными.
1. Приседания в Смите
В отличие от приседаний со свободным весом, машина Смита позволяет стабилизировать положение корпуса. Это дает возможность брать больший вес (тем самым повышая эффективность тренировки), не вовлекать в работу мышцы-стабилизаторы, а также присаживаться максимально глубоко без потери равновесия. Именно глубокий присед максимально нагружает ягодицы, потому тренажер Смита для ягодичных мышц подходит идеально.
Техника выполнения:
- Разместите штангу на плечах (чуть ниже основания шеи) и снимите фиксаторы. Ноги на ширине уровня плеч или чуть шире, носки слегка развернуты в сторону.
- Медленно приседайте как можно ниже, пятку запрещено отрывать от пола, спина всегда прямая.
- Мощным движением (с упором на пятку) поднимайтесь вверх, оставляя минимальный изгиб в колене.
При работе с большими весами важно не замыкать колено, это создаст повышенную нагрузку на сустав.
Подробнее о приседании в тренажере Смита →
2. Гакк-приседания
Эффективная альтернатива обычным приседаниям. Упражнение на попу на тренажере будет более эффективным, если правильно размещать стопы на платформе (для ягодиц – на ширине плеч и выше центра платформы).
Техника выполнения:
- Зафиксируйте вес на плечах и установите ноги на платформу.
- Медленно опускайтесь вниз, делая максимально глубокий присед.
- После минимальной паузы в умеренном темпе вернитесь в исходное положение.
С учетом постановки стоп ближе к верхнему краю платформы, важно избегать чрезмерного сгибания в колене.
Подробнее о приседаниях в Гакк машине →
3. Гиперэкстензия
В фитнесе сложился стереотип, что гиперэкстензия – упражнение для спины. Тем не менее, это одно из лучших упражнений на тренажерах для ягодиц для женщин, если выполнять его в классическом варианте (разгибатели спины прорабатывает экстензия с укороченной амплитудой). Важно делать упражнение медленно, контролируя каждый сантиметр движения.
Техника выполнения:
- Ложитесь в тренажер и зафиксируйте ноги. Вес (блин или гантель) прижмите к груди.
- Медленно наклоняйтесь вниз до тех пор, пока между ногами и корпусом не сформируется прямой угол.
- В таком же темпе поднимайте корпус, возвращаясь в стартовую позицию.
4. Сгибание ног лежа
Отличное упражнение для одновременной проработки ягодичных и бицепса бедра. Чтобы накачать именно попу на тренажере, фокусируя нагрузку на ягодичных, не сгибайте колено более угла в 90 градусов. Также не опускайте вес в нижней точке, чтобы сохранять мышечное напряжение.
Техника выполнения:
- Ложитесь в тренажер и разместите валик в области лодыжки. Руки зафиксируйте на рукоятях или крепко держитесь за скамью.
- В умеренном темпе сгибайте ноги до угла 90 градусов.
- В таком же темпе разгибайте колени.
Подробнее о сгибании ног в тренажере →
5. Жим ногами
Универсальное упражнение для всей нижней части тела, которое позволяет проработать любую область. Чтобы превратить его в настоящий ягодичный тренажер, необходимо разместить стопы как можно ближе к верхнему краю платформы.
Техника выполнения:
- Садитесь в тренажер, плотно прижавшись к спинке. Выжимайте вес и снимайте фиксаторы.
- Медленно опускайте платформу до тех пор, пока в колене не сформируется прямой угол.
- Мощным движением выталкивайте платформу, возвращаясь в исходную позицию.
Важно не разгибать полностью колени в верхней точке. При недостаточной мобильности тазобедренного сустава амплитуда движения может сокращаться.
6. Подъем ноги в тренажере
Простое, но эффективное упражнение для ягодиц, которое заменяет обычные махи назад. Его единственный минус — такого тренажера для качания попы может не быть в зале, потому придется искать альтернативу.
Техника выполнения:
- Станьте в тренажер, одну ногу разместите на платформу, вторую – под валик (на уровне лодыжки). Удерживайте рукояти для фиксации корпуса.
- Отводите ногу назад как можно выше, с минимальной паузой в верхней точке.
В упражнении важно следить, чтобы движение происходило только в тазобедренном суставе. Колено остается неподвижным.
7. Махи назад у нижнего блока
Невероятно эффективное и универсальное упражнение. Отлично прорабатывает ягодичные мышцы, создавая «контур» между бицепсом бедра и попой, благодаря чему движение пользуется особой популярностью у женщин. В зале выполняется в нижнем блоке кроссовера с петельной рукоятью (фиксируется на уровне лодыжки). В качестве домашнего тренажера для ягодиц можно использовать резиновый эспандер.
Техника выполнения:
- Встаньте у тренажера и надежно зафиксируйте корпус руками. Ногу заведите в петельную рукоять.
- Медленно отводите ногу назад как можно дальше.
- После минимальной паузы возвращайте ногу в начальную позицию.
В этом упражнении важно сохранять один темп в обеих фазах движения, а также отойти на полшага от тренажера, чтобы даже в стартовой позиции сохранять натяжение троса.
8. Жим одной ногой в тренажере
Альтернатива обычному жиму лежа, которая позволяет более сфокусировано проработать именно ягодицы.
Техника выполнения:
- Садитесь в кресло, одну ногу поставьте на пол (или нижнюю платформу). Вторую ногу разместите на верхней платформе (в центральной верхней части).
- Медленно выжимайте вес одной ногой и снимайте фиксаторы.
- Сгибайте ногу в колене, опуская платформу вниз до тех пор, пока в колене не сформируется прямой угол (допускается небольшое превышение угла наклона).
Особенность упражнения заключается в том, что при работе одной ногой можно слегка развернуть таз в сторону. Это позволит сконцентрировать нагрузку на ягодицах.
Рекомендации к тренировке
Стереотип о том, что ягодичные должны качать только женщины, уже давно устарел. Мужчинам также важно прорабатывать ягодичные, которые почти всегда становятся лимитирующим фактором для прогрессирования и работы с большими весами. Также мужчинам важно понимать, на каких тренажерах нужно заниматься, чтобы накачать ягодицы без сильного увеличения объема мышц. Помимо мощных базовых движений, лучше всего подойдут гиперэкстензия, жим одной ногой лежа и сгибание ног.
В выборе упражнений и том, на каком тренажере можно накачать попу максимально быстро, девушкам гораздо проще. Для развития ягодичных подходят все вышеуказанные движения, потому их следует включать в свою тренировочную программу (чередуя по неделям или тренировкам). В целом, среди основных рекомендаций по проработке мышечной группы следует выделить:
- чтобы стабильно прогрессировать, рекомендуется выделить для ягодичных отдельный тренировочный день;
- оптимально подбирать по 3-4 базовых и 1-3 изолирующих упражнения для мышечной области за одну сессию;
- тренировать группу нужно не более 2 раз в неделю;
- при тренировке ягодиц следует концентрировать напряжение на прорабатываемом участке, иначе нагрузка будет распределяться на другие мышцы.
Всегда тщательно разминайтесь в начале тренировки, а в конце делайте короткую сессию растяжки на 3-5 минут.
Лучший тренажер для формирования ягодиц в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях →
Тренировка на ягодицы в тренажёрном зале
Упражнения в тренажёрном зале не всегда получается выполнять под присмотром личного тренера или фитнес-инструктора на групповых тренировках. Для тех, кто занимается самостоятельно, тоже есть доступный и эффективный комплекс для ягодиц. Основное правило любых занятий спортом — регулярность. Если не лениться и посещать зал 3−4 раза в неделю с целью подтянуть «пятую точку», результат не заставит себя ждать.
Анатомические особенности у всех разные, но есть определённые общие моменты: прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с элементарным строением ягодичных мышц.
Урок анатомии
Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малые. Большие состоят из крупных волокон, крепящихся к костям крестцового отдела позвоночника и к верху задней части бедра. Средние ягодичные мышцы находятся чуть ниже, они формируют линию бёдер, крепятся к подвздошным костям и бедренной кости. И, наконец, малые ягодичные мышцы находятся глубоко, по строению напоминают средние, но значительно тоньше и крепятся к внешней поверхности подвздошной кости.
Все эти три группы мышц в обычной жизни не сильно подвержены напряжению даже при долгой ходьбе, поэтому для их качественной проработки требуются дополнительные веса.
С чего начать тренировку на ягодицы в зале?
Перед началом упражнений на ягодицы в тренажёрном зале, девушкам рекомендуется уделить 15 минут лёгкой кардиоразминке, которая поможет усилить кровоток в тканях, разогреть мышцы и подготовить попу к тренировке. Бег или быстрая ходьба на дорожке — оптимальное решение для тех, кто мечтает о «пятой точке», как у Ким.
Следующий этап — выбор нагрузки: тренажёры или утяжелители (гантели, штанга). Первый вариант подходит новичкам, поскольку тело практически полностью зафиксировано в нужном положении, и следить одновременно за координацией движений и равновесием не придётся. Упражнения с весами, приседы, жимы и выпады требуют предельной концентрации при выполнении, но и эффект от них наиболее заметен уже после первой недели тренировок.
Упражнения для ягодиц на тренажёрах
Тренажёр Смита
Один из наиболее эффективных для работы над ягодицами в зале. Это изолированное упражнение, рассчитанное на проработку всех трёх групп мышц. В отличие от упражнений со штангой оно не задействует мышцы-стабилизаторы.
Гакк-приседания
Этот тренажёр позволяет делать максимально глубокие приседы, но без побочных эффектов: перекачаться не получится. Выбирайте комфортный вес на первоначальном этапе, чтобы делать по 4−5 подходов в 10−12 повторений.
Тренировка на тренажёре лёжа
Изолированное упражнение, которое станет завершающим штрихом для создания визуально красивой формы ягодиц. Лягте на спину и расставьте ноги достаточно широко, устроив их чуть выше на платформе. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от опоры, когда вы будете опускать платформу, иначе вы рискуете травмировать мышцы спины. Повторяйте жимы ногами по 10−12 раз в 3−4 подхода.
Запрыгивание на скамью
Тренировки для ягодиц в зале не обходятся без запрыгивания на скамью или степ. Это упражнение задействует три группы мышц и расходует большое количество энергии при выполнении. Для начала попробуйте заскакивать на скамью без дополнительного веса, со временем можно добавить гантели. Сначала сделайте прыжки на одну ногу, потом поменяйте: достаточно будет 3 подхода по 10 повторений на каждую.
Упражнения для ягодиц с весами
Приседания со штангой или гантелями
Приседайте со штангой или гантелями по 10−12 раз в 3 подхода. При возникновении неприятных ощущений прекратите тренировки или уберите вес и приседайте налегке.
Становая тяга
Немного согните ноги в коленях, слегка прогните спину, возьмите в руки штангу с небольшими весами или гантели. Медленно выпрямляйте спину, поднимая штангу или гантели от уровня пола до верхней поверхности бёдер. Для новичков достаточно выполнять 3 подхода по 10−12 раз.
Ягодичный мостик
Еще одно изолированное упражнение, которое следует выполнять с дополнительным грузом. Зафиксируйте лопатки на скамье, ноги согните в коленях так, чтобы тело было параллельно полу. Положите отягощение (штангу или блин) на верхнюю поверхность бёдер, придерживайте его рукам во время упражнения. Принцип тот же, что и при выполнении мостика от пола. Главное, фиксируйте верхнюю часть тела так, чтобы не потянуть мышцы спины. Делайте 3−4 подхода по 15 повторений.
Для быстрого и заметного результата выполнять необходимо все перечисленные упражнения, чередуя занятия на тренажёрах и проработку ягодичных мышц с весами.
8 лучших тренажеров для ягодиц в тренажерном зале + упражнения
Культура тела сегодня занимает важную роль в жизни многих людей. Однако кроме поддержания физической формы, они хотят видеть также подтянутое тело и красивые, рельефные мышцы. Кроме того, формы должны быть пропорциональными. Подтянуть, сделать упругой “филейную часть” – одна из задач для любого атлета. Однако впервые придя в зал, многие не понимают, какую программу тренировок для ягодиц выбрать, чтобы получить нужный результат. Этот вопрос мы разберем в нашей статье.
Секрет упругих ягодиц: никаких чудес – чистая физиология
Не стоит думать, что красивая фигура, это природная особенность. Есть люди, которые обладают хорошей формой, а для того, чтобы поддерживать себя в форме им не нужно прилагать практически никаких усилий. Однако в большинстве случаев красиво очерченные, упругие мышцы – результат упорного труда в спортивном зале. Так на каком тренажере накачать ягодицы, чтобы они приобрели ту неповторимую, аппетитно-сексуальную округлость?
Ягодицы – это не просто складка кожи. Потому, чтобы грамотно прокачать их, надо знать, что состоят они из трех основных мышц. Именно с ними придется усиленно работать, чтобы они составили гармоничную картинку в итоге.
- Большая ягодичная мышца является наиболее крупной. Она придает красивую округлость, располагаясь между нижним отделом позвоночника и бедренной костью. Это мускул, который позволяет поворачивать, поднимать, опускать бедро. Также благодаря ему мы можем поддерживать свое тело в вертикальном положении.
- Средние ягодичные мышцы на самом деле состоять из двух – передней и задней. Они размещены по бокам, заходя одним из концов под большую мышцу и прикрепляясь к верхней части таза. Под ними скрываются тазовые кости, отвечают они за круговые движения бедер, отвод их к паховой зоне и наружу, наклоны и удерживать положение тела при ходьбе или беге.
- Непосредственно под средними мышцами скрываются малые. Они протянулись от бедренной до подвздошной кости. Эти мускулы позволяют отводить при потребности бедро в одну или другую сторону. Кроме того, они работают, когда тело неподвижно, а мы наклоняемся вперед или назад.
Выполняя ряд несложных упражнений на тренажерах для бедер и ягодиц, можно прокачать каждую из этих мышц, сделав форму идеальной на ваш взгляд. Однако придется выполнять все очень четко, придерживаясь необходимых нагрузок и техники выполнения, чтобы придать телу упругий и аппетитный вид. Для разнообразия и удобства, чтобы не скучать во время тренировок, можно выбрать наушники для спорта.
Обзор тренажеров для упругих ягодиц, бедер и ног
В любом спортзале можно обнаружить много разных тренажеров для ног, ягодиц и бедер. Но все на так просто, потому что их можно разделить на две подгруппы.
- Кардио.
- Силовые.
Первая больше подойдет тем, кто решил не просто накачать попу, но качественно, быстро похудеть, поддерживать себя в тонусе. Вторые имеют более узкую специализацию. Есть смысл совместить занятия, чтобы тело стало гармоничным.
Кардиотренажеры
Степпер
Занятия на этом оборудовании напоминает подъем по лестнице. Принцип его работы состоит в том, чтобы с усилием нажимать на педали рычажного механизма. При занятиях на нем работают разные группы мышц: передняя и задняя поверхности бедер, все три вида ягодичных мускулов, мышцы, стопы, голени, сгибатели и разгибатели коленей. Подойдут такие упражнения на степпере как для новичков, так и для атлетов, занимающихся не первый день.
Правила занятий
Чтобы получить хороший результат, придется учесть ряд рекомендаций по технике выполнения упражнений.
Неправильная позиция, постановка стоп, сведение коленей во время занятий, чревато получением травм коленных суставов.
- Ноги на педали надо ставить так, чтобы носки были слегка развернуты наружу.
- При ходьбе основное усилие должно осуществляться пятками, а не носками.
- Корпус надо слегка наклонить вперед, но не сильно.
- Новичкам руки нужно постоянно держать на специальной опоре. Однако переносить на них весь вес недопустимо.
Со временем, упор на руки нужно постепенно снижать, в конечном итоге полностью от него отказавшись.
Оптимальный график занятий на степпере подбирается индивидуально. Но тренеры рекомендуют делать упражнения три или четыре раза в неделю, через день.
Велотренажер
На этом тренажере активизируется нижняя часть корпуса и тела в общем. Главная нагрузка приходится на ребра и ягодицы. Выполняя толкательные движения, вы будете качественно прорабатывать все мышцы ягодиц равномерно, будто при обычных приседаниях. При быстром темпе при минимальных нагрузках хорошо сжигается лишний жир, а наоборот – прокачиваются формы, наращивается мышечная масса, придается фактурность.
Правила занятий
- Стопы на педалях должны быть размещены параллельно полу и одна другой.
- Не допускайте сведение или разведение коленей при езде.
- Корпус всегда нужно держать ровно. Можно слегка наклониться вперед для устойчивости.
- Не создавайте себе дополнительной опоры, не переносите вес на руки, иначе эффективность будет утрачена.
- Важно правильно сидеть на тренажере. Само посадочное место должно быть размещено четко посередине под ягодицами. Недопустимо смещать центр тяжести в любую сторону. Так можно перегрузить суставы, в итоге получив травму.
- Спина должна быть всегда прямой, хоть и не обязательно вертикальной.
- Не стоит изматывать себя на занятиях. Двадцатиминутной тренировки в комплексе с другими упражнениями хватит для прокачки красивых ягодиц.
Режим тренировок тут тоже подбирается персонально под себя. Три-четыре раза в неделю через день будет вполне достаточно, чтобы добиться красивых ягодиц.
Беговая дорожка
Бег – хорошая кардио-нагрузка, чтобы прокачать нужные нам области. Работает все тело, но особенно хорошо прокачиваются мускулы нижних конечностей: икроножные, бицепсы и квадрицепсы бедер, камбаловидная, все три ягодичные. Причем то, что именно будет прорабатываться лучше всего во многом зависит от техники бега.
Правила занятий
- Всегда ставьте стопы при беге прямо, не подкручивая их ни в одну, ни в другую сторону.
- Важно ступать всей плоскостью стопы, а не бежать на носочках. На пятки падать тоже не вариант. Все это может привести к довольно сложным травмам суставов.
Специальные упражнения для прокачки бедер и ягодиц на беговой дорожке
Приседания
Встать на полотне боком. Присесть, затем подняться, переступить ногами и снова присесть. Регулировать скорость нужно очень аккуратно, начиная от самой малой.
Выпады
Встаньте и возьмитесь за рукоятки. Выполните глубокий выпад, стараясь не переносит вес на руки. Далее заднюю ногу верните обратно, а второй снова выполните упражнение снова.
Боковая ходьба
Становитесь на беговую дорожку боком и идите, разводя и сводя ноги. Можно идти скрещивая ноги, а можно делать обычные приставные шаги.
Бег спиной вперед
Для этого упражнения нужно встать на полотно, лицом к противоположной стороне. Упражнение не только хорошо действует на ноги, ягодицы и бедра, но и помогает подтянуть координацию движений.
Эллипсоид
Этот тренажер некоторые относят к вело, но есть существенные различия. Одним из главных плюсов такого оборудования – это работа всех мышц тела, а не только прокачка ног, бедер и ягодиц. При этом не предполагается совершенно никакой ударной нагрузки на суставы.
Работают в нем все три мышцы, которые мы собрались прокачать, а движение человека сродни тем, которые мы совершаем, катаясь на беговых лыжах. Такой тренажер хорошо подойдет для создания рельефа, придания формы, ново для наращивания массы не подходит, как и предыдущие модели.
Правила занятий
- Не забывайте ставить стопы только параллельно полу, а также друг другу.
- Не сводите вместе колени при движении, а также не разводите их наружу.
- Давить на педали следует всей стопой, но больше пяткой. Недопустимо выполнять упражнения на носочках.
- Если закружилась голова, темп нужно мгновенно уменьшить или отказаться от бега вовсе до нормализации состояния.
На эллипсоиде тоже можно выполнять приседы и полуприседы. Но рекомендуется быть очень осторожными с экспериментами и лучше делать нечто подобное только под присмотром тренера в зале.
Чтобы поддержать здоровье, повысить выносливость, а также убрать лишний жир достаточно трех занятий в неделю по половине часа. Но если вы собрались добиться хорошего результата, прокачать ягодицы, бедра и ноги, придется довести количество занятий до четырех или пяти, а работать по одному часу.
Силовые тренажеры
Указанное выше оборудование не даст особых видимых результатов. Оно больше предназначено для общей нагрузки, повышения выносливости, развития общей физической формы. Если же цель состоит именно в наращивании мышечной массы, исправления формы, то лучше подойдут упражнения для ягодиц на тренажерах силового типа.
Машина Смита
Это наиболее популярный тренажер для накачивания ягодиц, который сегодня можно встретить практически в любом спортивном зале. Однако хорош он не только этим, а своей универсальностью. Если исхитриться, при помощи только одной машины Смита, представляющей собой закрепленную в петлях штангу на станине, то можно прокачать почти все группы мышц. Четырехглавые мышцы бедра, большие ягодичные, камбаловидные, икроножные, приводящие, задней поверхности бедер, сгибатели и разгибатели коленей и позвоночника, прямые и косые мускулы живота.
Правила занятий
- Гриф штанги надо помещать на заднюю часть плеч, чуть ниже шеи.
- Хват руками выполняется чуть дальше ширины плеч. Лопатки при этом должны быть сведены в горизонтальной плоскости.
- Стопы должны стоять полностью на поверхности пола на ширине плеч, с чуть разведенными в стороны носками.
- Не разблокируйте тренажер, пока не встанете в удобную позицию и не возьметесь за штангу как нужно.
- Выполняйте приседы на вдохе, сгибая колени и держа спину прямо. Следите, чтобы они не выступали за уровень стоп.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пятками от пола и разогнув колени.
Приседать в машине Смита нужно до угла в девяносто градусов, иначе мускулы ягодиц будут задействованы не полностью. Однако делать более глубокие приседы запрещено. Иначе нагрузка будет распределяться неправильно, а травмам подвергаются коленные чашечки.
Фронтальные приседы
Вторым вариантом прокачки бедер и ягодиц являются те, когда штанга находится не на плечах, а на скрещенных перед собой руках. Локти разместите строго параллельно земле. При этом ноги следует ставить почти рядом, а не на ширине плеч. В связи с высокой степенью нагрузки такое упражнение лучше подойдет мужчинам, чем женщинам. Обратите внимание, чтобы вес был меньше, чем в обычных приседах в машине.
Плие
Это очень сложное упражнение, делать которое в машине Смита неудобно. Лучше работать со свободным весом, то есть со штангой. Между тем, некоторые рекомендуют все же попробовать. Для него нужно ноги установить узко, приседая всего на сорок пять градусов, задерживаясь каждый раз в нижней точке на несколько секунд. Такое занятие травмоопасно для позвоночника и коленных суставов, потому новичкам лучше не рисковать.
Сумо
Установите ноги широко, насколько позволяет рама машины. Стопы полностью стоят на поверхности пола, носки чуть разведены в стороны. Приседайте глубоко на вдохе, поднимаясь на выдохе.
С выносом ног
Хорошим прорабатывающим упражнением для всех ягодичных мышц станет этот вариант. Для его выполнения нужно поставить ноги на шаг вперед перед машиной Смита. Стопы на ширине таза, параллельно друг другу, чтобы смотрели вперед. Это сложное для выполнения упражнение, потому сперва не помешает подготовиться, выполняя более простые варианты.
Разгибание бедра
Этот силовой тренажер позволит не перекачать мускулы бедер, а действительно придать им красиво очерченные формы, а также приятную округлость. Кроме трех основных ягодичных мышц, тут будет работать бицепс бедра. В некоторых вариантов таких тренажеров можно опереться грудью о специальную подставку или даже лечь на нее, лицом вниз, что значительно облегчит задачу. При этом рабочая нога двигается только в одной, строго заданной траектории, что многим не нравится.
Правила занятий
- Устанавливайте нагрузку, при условии возможности регулировки, сперва самую минимальную. Со временем ее можно будет увеличить.
- Упирайтесь в специальный мягкий ролик голенью, или установите стопу на платформу, отводя ее назад и преодолевая сопротивление. В этих двух вариантах целевые нагрузки будут несколько смещаться, следите за своими ощущениями.
- Нога должна оставаться постоянно согнутой в колене. Только в верхней точке ее можно попытаться выровнять, чтобы поднять эффективность упражнения.
- Фиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд.
За одно занятие можно делать два или три подхода, по десять-пятнадцать повторений за один раз. Режим общих тренировок устанавливается индивидуально. Рекомендуется занятие на этом оборудовании перенести в заключительную часть тренировки на ягодицы, непосредственно перед заминкой.
Гакк-машина
Странное название этого тренажера происходит от фамилии русского борца Гаккеншмидта, который его и изобрел. Со временем для удобства название машины сократили до трех букв, но суть ее работы от этого не изменилась. Она позволяет хорошо проработать все ягодичные мышцы, а заодно ноги, при этом минимально давая нагрузку на позвоночник.
Правила занятий
- Допустимо выполнять приседы на Гакк-машине исключительно лицом наружу. Поворачиваться наоборот, ложась на подставку грудью недопустимо.
- Спину и таз нужно плотно прижимать к подставке. Иначе можно получить травму позвоночника.
- Стопы должны полностью прилегать к подставке, носки чуть разведены.
- Колени смотрят туда, же куда носки, то есть немного в стороны. При направленности коленей внутрь травма чашечки неизбежна.
- Присед выполняется на вдохе, а подъем на выдохе.
- Колени ни в коем случае не должны выпирать дальше носков во время приседания.
- Отталкиваться от платформы надо только пятками, при этом не отрывая стоп.
Оптимально ставить ноги либо на внешний край платформы, либо на ее середину, иначе технику выполнения едва ли удастся сохранить правильной.
Тонусный стол
Совсем недавно в тренажерных и фитнес-залах стали появляться странные тренажеры, больше похожие на кушетку. Одна часть ее жестко закреплена, а вторая подвижна. Они специально предназначаются для хорошей проработки больших ягодичных, средних и глубоких ягодичных мускулов.
Особых правил для занятий на таких столах нет. Главное лежать устойчиво, а тренажер сам выполнит всю работу. Эффект достигается за счет многократного повторения движений. Прилагая усилия, сопротивляясь движению подвижной части, можно самостоятельно регулировать нагрузку.
Советы и правила фитнеса при выполнении упражнений
Чтобы добиться успеха придется потрудиться, тут вариантов немного. Красивые ягодицы и бедра сами собой не появятся. Чтобы максимально повысить эффективность занятий, не помешает выполнять несколько простых советов от бывалых.
- Кроме регулярного выполнения упражнений, придется пересмотреть свой образ жизни, тип питания. Оптимально сесть на диету или хотя бы прибегнуть к сбалансированному типу, иначе имеющиеся жировые запасы не растают никогда, сколько бы вы не занимались.
- Отказ от курения, употребления алкоголя сделает вашу работу намного проще, тогда красивые формы появятся быстрее.
- Если ягодицы сами по себе малы, а требуется просто подтянуть их, лучше отдать предпочтение тренировкам с большими весами. Занятия в режиме трех дней в неделю помогут справиться с задачей.
- Когда ягодицы чрезмерно большие, сперва нужно будет согнать избыток жировых отложений. Потому перекачка жира в мышечную массу точно не подойдет и от манипуляций весами лучше отказаться. Однако придется участить занятия до пяти раз за семь дней.
- Не забывайте и не умаляйте значения разминки и заминки. Если мышцы не разогреты, как нужно, можно получить травму.
Многие рекомендуют во время тренировок пить много воды, но это не совсем правильный подход. К примеру, при работе с весами, выпитая вода может не усвоиться, а вернуться обратно. Потому лучше просто прополоскать рот, а полноценно попить в передышках между подходами.
лучшие упражнения на среднюю ягодичную мышцу
Средняя ягодичная мышца – это основное «оружие» многих женщин, которое позволяет создать идеальную форму попы. Помимо визуального аспекта, эта мышца играет важнейшее значение в большинстве движений, начиная от бега с ходьбой, и заканчивая поддержкой стоячего положения. Основная проблема заключается в том, что далеко не все спортсмены выполняют упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Более того, малоактивный образ жизни приводит к атрофии этой мышцы, что провоцирует целый ряд негативных последствий для здоровья. Потому упражнения на среднюю ягодичную рекомендуется включать в каждую тренировку, а при отставании области – уделять её проработке отдельное занятие.
Особенности строения и расположение средней ягодичной
Среднюю ягодичную часто называют «верхней», это связано с ее расположением. Она находится над большой ягодичной, со смещением к внешней стороне. Имеет форму треугольника и хорошо просматривается сбоку.
Средняя ягодичная мышца
Мышца выполняет функции:
- Отведение бедра (в сторону, внутрь, кнаружи).
- Поддержка при наклоне корпуса (особенно при выполнении наклона на одной ноге).
- Стабилизация корпуса в положении стоя и помощь в отрыве стопы при ходьбе и беге.
В большинстве случаев упражнения на верхнюю часть ягодиц выполняют исходя из эстетических соображений. Это именно та «секретная часть», ради которой профессиональные фитнес модели так любят джинсы с заниженной талией. Она создает невероятно спортивный вид и подчеркивает форму попы.
Тем не менее, в легкой атлетике, гимнастике и других видах спорта, тренинг средней ягодичной играет важную роль. Это помогает:
- улучшить спортивные результаты в беге и прыжках;
- снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы в повседневной жизни.
Потому уделять внимание тому, чтобы прокачать среднюю ягодичную мышцу, нужно не только девушкам, но и мужчинам.
Как заниматься, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц
- Первая причина частого отставания средней ягодичной заключается не в сложности и особенностях тренинга этой мышечной области, а в непопулярности упражнений на верх ягодиц.
- Вторая причина заключается в том, что многие спортсмены не умеют фокусироваться на нужной мышце при выполнении упражнения. В результате нагрузка «растекается» по другим мышцам и движение становится менее эффективным.
Чтобы качественно прокачать верхнюю часть ягодиц, необходимо придерживаться следующих правил:
- Чередовать силовой и многоповторный режимы.
- Тренироваться с умеренным весом (чтобы большая ягодичная не «забирала» на себя основную нагрузку).
- Стабилизировать таз, исключая движение (любая инерция или раскачивание снизит эффективность упражнений на среднюю ягодичную).
- Прорабатывать мышцу после выполнения тяжелых базовых упражнений.
Средняя ягодичная – достаточно выносливая мышца, потому для лучшей проработки рекомендуется использовать метод предварительного утомления. Для этого перед упражнениями на среднюю ягодичную мышцу в зале выполните такие тяжелые движения, как приседания со штангой, румынская тяга и тазовый мост. В основном, отдельные упражнения на эту мышцу в общей тренировке выполняются в виде «добивки», они не заменяют обычные базовые движения.
Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную
Чтобы накачать верхнюю часть ягодиц в большинстве случаев используются различные отведения в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально соответствуют функции этой мышцы.
1. Подъем ноги лежа на боку
Это идеальное упражнение на малую и среднюю ягодичную мышцу. Его легко можно делать как дома, так и в зале, без использования какого-либо инвентаря. Главная особенность подъемов в горизонтальном положении заключается в выключении других мышц из работы. Это позволяет полностью сфокусировать нагрузку на верхней части ягодиц.
Техника выполнения:
- Ложитесь на бок, руку согните в локте и заведите под голову.
- Вторая рука упирается в пол для стабилизации корпуса.
- Медленно поднимайте ногу до угла в 30 градусов.
- После небольшой паузы верните ногу в исходное положение.
Важно, чтобы ноги не лежали друг на друге. Нога, которая выполняет движение, должны быть отведена немного назад (опорная конечность – выставлена вперед), чтобы носок одной ноги почти касался пятки другой.
Чтобы еще эффективнее прокачать среднюю ягодичную, не опускайте ногу на пол до конца подхода и используйте резиновый жгут или утяжелители для ног.
2. Отведение ноги стоя
Это упражнение в тренажерном зале выполняется в нижнем блоке, используя петельную рукоять. В домашних условиях – с использованием жгута или эспандера.
Техника выполнения:
- Отойдите назад на 1-2 шага, чтобы ощущать выраженное натяжение даже в начальном положении. Дополнительно рекомендуется зафиксировать корпус, удерживаясь за любой выступ или рукоять.
- Мощным движением отводите ногу назад как можно дальше (но не более 45 градусов).
- После небольшой паузы очень медленно возвращайтесь в стартовую позицию.
В этом движении важно избегать инерции и отводить ногу не всем телом, а с фокусировкой на среднюю ягодичную.
Подробнее об отведении ноги в кроссовере →
3. Упражнение «пистолетик»
Очень мощно прорабатывает целевую мышцу и всю нижнюю часть тела. Это сложное упражнение, потому чтобы накачать верх ягодиц без достаточной физической подготовки, используйте страховку. По сложности, выделяют 4 вида выполнения «пистолетика»:
- Со стулом – разместите тумбу или табуретку под собой, это страховка от падения вниз. Постепенно снижайте высоту опоры, по мере укрепления мышц.
- Частичные приседания – упражнение эффективно нагружает ягодицы и ноги, а также готовит суставы и связки к более сложным вариантам выполнения.
- Полные приседания со страховкой – движение выполняется в полную амплитуду, но при удерживании любой опоры (рекомендуется держаться одной рукой).
- Классические «пистолетики» — самый сложный вариант выполнения с максимальной эффективностью.
4. Отведение ноги в горизонтальном положении
Это упражнение объединяет два схожих движения: пожарный гидрант» и махи назад.
Чтобы накачать верх попы их рекомендуется выполнять вместе, объединяя в серии (или поочередно, по подходам). Особенность этих упражнений в том, что при их выполнении очень сложно совершить технические ошибки. Если ваше тело и таз стабилизированы, при отведении будет активно участвовать средняя ягодичная.
Техника выполнения почти не меняется, за исключением направления движения ноги:
- Примите упор на колени и ладони, руки должны быть выпрямлены, спина ровная (без чрезмерного изгиба или округления). Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов.
- Медленно отводите ногу в сторону, выполняя движение только в тазобедренном суставе (при отведении назад нога поднимается в соответствующем направлении).
- Когда бедро будет параллельно полу, сделайте минимальную паузу и возвращайтесь в начальную позицию.
Техника упражнения отведение ноги назад на четвереньках.
5. Восхождение
- Чтобы накачать верхнюю часть попы упражнение выполняется с гантелями и в силовом режиме (по 12-15 повторений на каждую ногу).
- Чтобы повысить эффективность восхождения, чередуйте положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ноги ставятся широко, на края тумбы, при следующем шаге сводятся вместе).
Примерная программа
Один из примеров тренировочного плана, который поможет, как прокачать среднюю ягодичную мышцу, так и проработать почти все мышцы ног:
Упражнения для верха ягодиц в видео формате
А также читайте, как накачать руки, чтобы не висела кожа →
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Накачка ягодичных мышц потребует около месяца регулярных тренировок в спортзале. Применение силовых упражнений увеличит массу мышц, и наконец-то сократятся жировые отложения.
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Содержание статьи
Что нужно знать о ягодичной мышце?
Упругие ягодицы необходимы нам не только для красоты. Оказывается, как раз от состояния этих мышц зависит здоровье органов мочеполовой системы, ног и позвоночника. В вертикальном положении тело удерживается также ягодичной мышцей. Поэтому упругие ягодицы добавляют привлекательности женскому телу, украшая красивой осанкой.
Начиная занятия на тренажерах, нужно помнить о том, что:
- невозможно изменить форму ягодичных мышц;
- убрать жир с ягодиц можно с помощью кардиотренировок и рационального рациона питания;
- от упражнений для ягодичных мышц будет эффект, если регулярно заниматься и питаться правильно.
Генетическая предрасположенность и специфическое расположение мышц усложняют задачу накачивания нижней части мужского тела и верхней части женского. Поэтому техника выполнения упражнений в зале для мужчин и женщин различается.
При прокачке мышц ягодиц важно не нарушать технику упражнений
Работая с ягодичными мышцами можно попутно накачать те зоны, которые не хотелось бы увеличивать, например, ноги. Поэтому так важно не нарушать технику выполнения упражнений.
Почему надо заниматься в тренажерном зале?
- Многие считают домашние тренировки более удобными и не менее эффективными. Но без применения специального спортивного оборудования нельзя откорректировать форму ягодиц за короткий период.
- Для получения хорошего результата необходимо не меньше месяца регулярно тренироваться в спортивном зале. Специально разработанные упражнения способствуют росту мышечной массы и избавлению от лишних жировых отложений.
- Основные упражнения для наращивания ягодичной мышцы выполняются с применением отягощений в виде гантелей или штанги. Тренировки надо начинать только с хорошо разогретыми мышцами, после легкой пробежки, быстрой ходьбы и махов руками.
Видео — Как накачать попу. Тренировка ягодиц для красивых девушек
Программа тренировок
Занятия фитнесом не эффективны без диеты и программы тренировок.
Каждое упражнение прорабатывает конкретную мышцу и выполняется в умеренном темпе, обязательно чередуясь с двухминутным отдыхом между подходами. Хорошая тренировка не может продолжаться дольше часа.
Для наращивания мышечной массы соблюдайте эти правила:
- Использование большого веса.
- 3 подхода по 10-15 повторов.
- Соблюдение техники выполнения.
1. Приседания
Это упражнение новичку кажется самым примитивным. Однако, оно относится к категории сложных и выполняется под руководством спортивного тренера.
Во время приседания стопа полностью встает на пол. Не рекомендуются глубокие приседы, не приносящие нужную нагрузку мышцам, но способные навредить суставам.
Подниматься нужно без напряжения передней мышцы бедра (квадрицепса), а только за счет большой ягодичной мышцы. Для увеличения веса приседания выполняются в 4-5 подходов по 10-12 повторений.
Выполнение упражнения приседания с отягощением
Еще более эффективны приседания с отягощениями, которые выполняются в 3 подхода по 8-10 повторов. Вес гантелей должен быть рассчитан так, чтобы 2 последних повтора выполнялись с большим напряжением. Только таким способом запустится процесс увеличения мышечной ткани.
2. Становая тяга
Для выполнения этого упражнения берут гантели. Со сведенными вместе лопатками нужно делать наклоны вперед, до ощущения растяжения мышцы. Во время выполнения нужно смотреть только вперед и выпрямляться с напряжением только ягодичных мышц.
Правильное выполнение упражнения становая тяга
Рекомендуется выполнение четырех подходов по 8-10 повторов.
3. Выпады
Упражнение относится к группе статических и должно выполняться напряжением одних ягодичных мышц.
Повернувшись спиной к 20-сантиметровому возвышению, нужно делать выпады назад, носком становясь на скамью, а затем приседать, под прямым углом сгибая ту ногу, которая находится впереди. Поставленную на скамью ногу не нужно возвращать на место.
Выполнение упражнения выпады
Нужный эффект достигается выполнением двух – трех подходов, в каждом по 12 повторов.
4. Разведение ног отягощением
Это упражнение является изолирующим, поскольку во время его выполнения работают лишь тазобедренные суставы, а мышцы ягодиц берут на себя всю нагрузку.
Усевшись на сиденье тренажёра, нужно прижаться к упорам верхней частью бедер и силой напряжения ягодичных мышц разводить ноги в разные стороны. В крайней точке нужно сделать замереть на несколько мгновений и только потом плавно вернуться в исходное положение. Голеностоп и колено не задействуются в этом упражнении. Следующее повторение делается без паузы.
Разведение ног отягощением
Рекомендуется выполнение четырех подходов с 20-ю повторами в каждом.
5. Сведение ног с отягощением
Приспособления для выполнения 4-го и 5-го упражнений имеют почти одинаковую конструкцию, но назначение и функциональность у них отличаются. При выполнении должны работать приводящие мышцы бедер.
На тренажер необходимо сесть с расправленными плечами и прямой спиной. Внутренней поверхностью каждого бедра нужно упереться в специальные небольшие подушки, перенеся центр тяжести на кости седалища. В этом положении нужно сводить ноги усилием только приводящих мышц. При достижении крайней точки замереть на несколько мгновений и медленно и плавно вернуться в исходное положение, напрягая мышцы.
Сведение ног с отягощением
Необходимо выполнить 3 подхода, в каждом из которых делается не менее 15 повторов.
6. Жим ногами лежа
Только правильная техника выполнения этого упражнения повлияет на укрепление ягодичных мышц.
Нужно расставить ноги как можно шире, стараясь повыше расположить ступни на платформе. Как можно ниже опускать платформу, не отрывая при этом таза от опоры в самой низкой точке, чтобы не нанести вреда своей спине. Если делать жим одной ногой, ягодичные мышцы работают эффективнее, хотя этот вариант технически труднее выполняется.
Жим ногами лежа способствует укреплению ягодичной мышцы
Нужно сделать 3 подхода по 10 повторов с весом от 5 килограммов.
7. Шаги на возвышение с отягощением
При зашагивании на степ или скамью работают все мышцы бедра и ягодиц. Применение отягощения позволит качественно прокачать ягодичные мышцы.
Для эффекта рекомендуется выполнить не меньше 10 повторов по 3 подхода в каждом. Ноги чередовать нельзя.
8. Махи с отягощением
В спортзалах всегда можно найти специальные приспособления, с помощью которых прорабатываются мелкие сгибательные мышцы.
Махи ноги в сторону с отягощением
Выполняя упражнение, вы почувствуете напряженную работу ягодичных мышц. Ухватившись за опору руками, нужно слегка наклониться вперед. Под валиком, расположенным между лодыжкой и коленом, помещается нога и отводится назад. В таком положении нужно замереть в крайней точке на несколько мгновений. Опустить ногу.
Для каждой ноги обычно выполняется не меньше двух подходов по десять повторов.
9. Сгибание ног лежа на животе
Можно выполнять это упражнение одновременно обеими ногами или каждой по отдельности.
Колени размещают у края скамьи и упираются лодыжками в валики, держась руками за края скамьи или за специальные рукоятки.
Сгибание ног лежа на животе
На вдохе ноги сгибают в коленях и притягивают валик, задерживаясь в крайней точке на несколько секунд. Выдыхая, без рывков разгибают ноги.
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
| Приседания | 4-5 | 10-12 |
| Приседания с отягощением | 3 | 8-12 |
| Становая тяга | 4 | 8-10 |
| Выпады | 2-3 | 12 |
| Разведение ног отягощением | 4 | 20 |
| Сведение ног с отягощением | 3 | 15 |
| Жим ногами лежа | 3 | 10 |
| Шаги на возвышение с отягощением | 3 | 10 |
| Махи с отягощением | 2 | 10 |
| Сгибание ног лежа на животе | 2 | 10 |
Кроме перечисленных упражнений с применением специальных тренажеров, корректирующих объем ягодичных мышц, наилучшего результата вы достигнете при соблюдении диеты с применением умеренной кардионагрузки. Тренируясь в зале, вы будете находиться под наблюдением опытного тренера, который скорректирует программу занятий и вовремя даст нужный совет.
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой больше упражнений на мышцы ног и ягодиц.
В программу включены как базовые, так и изолирующие упражнения. Этот план тренировок подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть в ногах, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Всё это – если соблюдать рекомендации по питанию.
Как часто тренироваться?
Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу. Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели. В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины. К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.
Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.
Как долго заниматься по программе тренировок и когда ждать результат?
Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Общие рекомендации: каждые 4-6 месяцев меняйте план тренировок, упражнения и интенсивность. Не делайте акцент на какую-то одну группу мышц слишком долго. Пробуйте план, где прорабатываются все группы мышц на каждой тренировке, или классический сплит.
Не ждите, что уже через месяц вы добьётесь идеала. Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а ещё через четыре их заметят и окружающие. Взвешивайтесь и замеряйте объёмы тела сантиметровой лентой. Не только грудь-талию-бёдра, но и живот и бедро в самом толстом месте. Сделайте сравнительные фото в купальнике. Вам же нужна хорошая фотка для коллажа «до и после» в Инстаграм! В самом начале менструального цикла у девушек может быть отёк около 1 кг, который исчезает после окончания месячных. Учитывайте это и не расстраивайтесь, если в эти дни вес «стоит».
Похудеть и накачать мышцы одновременно можно?
Новичкам – одновременно и сжечь жир, и набрать немного мышц можно. Но это не работает для тех девушек, которые уже тренируются год подряд и дольше. В этом случае сначала худейте (если это нужно), а затем тренируйтесь и питайтесь для роста мышечной массы.
Как похудеть в ногах?
Хотите похудеть в ногах – не ищите волшебных упражнений для похудения именно в этой зоне. Локального жиросжигания не существует и почти невозможно повлиять на то, откуда жир уйдёт в первую очередь при похудении. Но упражнения на ноги стимулируют кровообращение в этой зоне. В итоге жир с ног и ягодиц сжигается чуть лучше (при условии диеты с дефицитом калорий).
Как увеличить ягодицы?
Хотите увеличить ягодичные мышцы? В первую очередь следите за питанием. Худеете вы или нет – обязательно употребляйте норму белка, иначе мышцам не будет хватать материала для роста. Наоборот, вы их будете терять вместе с жиром. Если лишнего жира нет, то питайтесь с избытком калорий и делайте не больше 12 повторений в каждом упражнении. Худеющим же нужно меньше углеводов и жиров в рационе, но белка – в достаточном количестве.
Нужна ли диета?
На диете, в том смысле, как её понимает журнал «Лиза», сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.
Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).
Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).
Разминка и растяжка
Обязательно делайте разминку перед началом тренировки (бег на дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).
Растяжку лучше сделать в конце, когда мышцы уже разогреты.
Для максимального похудения также можно после основной тренировки бегать 20-30 минут на дорожке.
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы: Таблица Excel.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!