Обмена веществ: причины, симптомы, диагностика и способы лечения нарушений метаболизма

5 лайфхаков для улучшения метаболизма — Российская газета

Человеческое тело — это сложно сконструированная машина. Подобно всем машинам, тело нуждается в топливе — каждый знает, что без бензина автомобиль никуда не поедет, а от плохого топлива начнет барахлить, если вообще не остановится. Именно за счет него образуется энергия, благодаря которой мотор оживает. Примерно также работают и все живые организмы, в том числе человек. «Бензин», то есть пища, которую мы едим, включается в цепь химических превращений. В результате образуются энергия и необходимые для жизни соединения, а побочные продукты выводятся наружу. Белки, жиры, углеводы, витамины, вода… Все они попадают в организм с пищей и вступают в обмен веществ, или метаболизм (буквально переводится как «превращение»). Но что будет с человеком, если этот процесс пойдет не так и произойдет сбой? Можно ли предотвратить нарушения метаболизма, и как это сделать? А главное, почему так важно знать о метаболизме каждому? Разберемся по порядку.

«Метаболизм — это обмен веществ, широкое понятие, которое характеризует все процессы, происходящие в организме человека. Наиболее часто говорят о нарушении метаболизма, когда речь идет о нарушении жиров и углеводов», — рассказала «РГ» профессор, доктор медицинских наук Антонина Стародубова, заместитель директора ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Сегодня большинство людей ассоциируют метаболизм с тем, насколько быстро они сжигают калории и худеют. Такой подход слишком упрощен. Метаболизм — это использование энергии для самой жизни.

Существуют три основных способа расхода телом энергии, поступающей с едой: отдых, движение и прием пищи.

Удивлены, что организм может сжигать энергию во время отдыха? Даже на то, что вы просто живете, требуются серьезные затраты: энергия (60-70 процентов от суточного потребления) расходуется на регулирование температуры тела, образование клеток, сердцебиение, циркуляцию крови, дыхание и пр. Кстати мозг тоже нуждается в энергии (вот почему жесткие диеты и ограничения часто вызывают снижение концентрации).

Что касается приема пищи, то энергия, которую организм использует на переваривание еды, составляет 5-10 процентов от общего суточного потребления. Доказано, если есть часто, понемногу и здоровую пищу, то скорость метаболизма и сжигания калорий повысится. Формула проста.

Физическая активность составляет до 30 процентов общего суточного расхода энергии. Важно понимать, что движение нельзя «запасти».

Тем не менее, бывают ситуации, когда организм начинает «экономить» поступающие в него калории. Многим знакомо состояние, когда нет сил даже на самые обычные повседневные дела или когда вы обнаруживаете у себя запас новых килограммов. Значит баланс где-то нарушен.

«Рано или поздно любые нарушения в организме приводят к появлению жалоб: слабость, быстрая утомляемость, появление болей. Выявить причину этих симптомов на ранних стадиях можно по результатам биохимического анализа крови. Как правило, повышается уровень «плохих» липидов, глюкозы, некоторых других показателей.

Но чтобы эти изменения выявить, необходимо своевременно проходить диспансеризацию, а при появлении жалоб сразу обращаться к врачу», — пояснила Антонина Стародубова.

Чтобы чувствовать себя хорошо, быть активным и привлекательным, важно знать о профилактике нарушений метаболизма.

«Главный секрет профилактики — здоровый образ жизни. Движение — жизнь, это значит, что ежедневно человек должен проходить 10 000 шагов или 40 минут активно двигаться. И обязательно внимательно относиться к тому, что он ест. Прием пищи должен быть регулярным, не менее трех раз в день, желательно в одно и то же время. В каждый прием пищи в рационе обязательно должны быть две группы продуктов: зерновые — крупы, хлеб из муки грубого помола, а также овощи, фрукты, не менее 400 г в день. Также полезны орехи, бобовые, рыба… А вот солью и сахаром злоупотреблять не стоит. Именно они нередко могут служить причиной разбалансировки метаболизма», — объяснила профессор.

Фото: depositphotos. com

Недавно «РГ» рассказывала о начавшей действовать в Пензенской области региональной программе, направленной на изменение стереотипов питания. В рамках инициативы точки общепита в регионе не только разместили баннеры о здоровой еде, но и нашли возможность обеспечивать посетителей зеленью и овощами бесплатно. К подобным действиям чиновники от медицины пришли не от хорошей жизни. Согласно докладу Роспотребнадзора «О состоянии санитарно-эпидемиологического благополучия населения в России» Пензенская область вошла в число регионов, где больше всего людей, страдающих ожирением. Согласно статистике уровень заболеваемости ожирением в регионе составил 678 на сто тысяч населения и за последние три года вырос почти вдвое. В других регионах цифры тоже пессимистичны.

Каждый месяц появляются новые исследования ученых со всего мира о том, какие продукты и напитки влияют на работу метаболизма. Среди последних открытий — чай способствует снижению веса, так как меняет микрофлору кишечника. Как оказалось, регулярное потребление чая привело к уменьшению бактерий, вызывающих ожирение. Много научных работ посвящено влиянию специй на улучшение обмена веществ: например, чили, имбирь и чеснок помогают тратить дополнительные калории на преобразование тепловых процессов. Своей способностью «пробуждать» организм известны также корица, кардамон, да и многие другие. Но важно не забывать про чувство меры при добавлении приправ и помнить, что многие из них возбуждают аппетит.

5 лайфхаков для улучшения метаболизма

1

Регулярное питание — не менее 3 раз в день в одно и то же время. И ни в коем случае не наедаться на ночь — обменные процессы в ночное время замедляются. А также не злоупотреблять диетами, сахаром и солью. Кстати о последней — ВОЗ рекомендует употреблять не больше 5 граммов соли в день. Что касается сахара, то значительно облегчить процесс отвыкания, согласно заключению диетологов, можно, включив в рацион, например, высококачественный темный шоколад, морковные палочки, орехи. Горсти миндаля в день вполне достаточно.

2

Заставляем себя двигаться. Ничто не мешает вам стать активными прямо сейчас. Двигайтесь, пока чистите зубы, пока ждете, когда закипит чайник, пока ожидаете лифта (а лучше идите по лестнице), вспомните об утренней зарядке и вечерней прогулке… Помните о важности работы на все группы мышц.

3

Говорим «нет» вредным привычкам. Это касается не только алкоголя и никотина, но и многого другого. Просмотр сериалов или зависание в соцсетях — тоже вредные привычки.

4

Высыпаемся. Люди, спящие в среднем около шести часов в сутки, чаще страдают от проблем с метаболизмом и на три сантиметра шире в талии, чем те, кто спит больше. К такому выводу после изучения образа жизни более 1,6 тысячи человек пришли ученые из Университета Лидса. Оптимальное количество сна индивидуально для каждого, но для большинства людей это семь-девять часов.

5

В тысячный раз — не забываем пить достаточно воды. Она — важнейший участник всех химических реакций (наш организм на 70 процентов состоит из воды).

Человеку свойственно желание оставаться всегда здоровым. И единственное, что удалось доказать на протяжении столетий – чем правильнее ты питаешься, чем больше двигаешься, чем более активный и правильный образ жизни ведешь, тем здоровее ты остаешься. У каждого из нас огромный запас скрытых резервов и возможностей. Открывать их в себе и учиться использовать — наша обязанность.

Препараты для нормализации обмена веществ

{{/if}} {{each list}} ${this} {{if isGorzdrav}}

Удалить

{{/if}} {{/each}} {{/if}}

Заказать таблетки для ускорения метаболизма

Аптечная сеть «Горздрав» действует на территории Санкт-Петербурга, Москвы, Московской и Ленинградской областей.

Своим клиентам мы предлагаем выгодную бонусную программу и гибкую ценовую политику. Заказать таблетки для ускорения метаболизма можно в режиме онлайн на нашем сайте. Во время оформления заказа необходимо выбрать, в какой из аптек «Горздрав» вам будет удобнее забрать лекарство и оплатить.

На интернет-ресурсе можно ознакомиться с инструкциями к препаратам, подобрать дешевые или дорогие аналоги по действующему веществу, изучить отзывы других заказчиков. «Горздрав» делаем все необходимое, чтобы покупка медикаментов была удобной и выгодной.

Применение препаратов для ускорения метаболизма

Метаболизм — важнейшая функция, комплекс энергетических и биохимических процессов, способствующих усвоению питательных веществ и расходованию их на нужды организма, удовлетворение его потребностей в энергетических и пластических веществах.1 О том, что скорость обменных реакций снизилась и необходима нормализация метаболических процессов, можно понять по признакам:

• быстрый набор лишнего веса;
• отеки лица, конечностей;
• ухудшение состояния кожных покровов, волос;
• высокая утомляемость.

Если нарушенный метаболизм спровоцировал ожирение, бесполезно покупать рядовые средства для похудения. В первую очередь, нужно привести в норму обменные процессы. Только тогда липолиз активируется. Помогут в этом современные препараты для ускорения метаболизма. Подбирать их нужно с помощью квалифицированного врача.

Формы выпуска

В каталоге сайта «Горздрав» представлены высокоэффективные лекарства для улучшения обмена веществ, выпущенные в разных формах:

• таблетки;
• кремы;
• капсулы;
• пластыри;
• сушеные травы.

Для кого

Богатый выбор препаратов для обмена веществ облегчает выбор, позволяет приобретать медикаменты, которые имеют минимальное количество побочных эффектов и хорошо переносятся больным. В наших аптеках можно заказать лекарства:

• для взрослых;
• для детей;
• лиц, с нарушениями в работе эндокринной системы.

Противопоказания

При выборе продуктов, направленных на повышение скорости протекания обменных процессов, нужно внимательно изучать противопоказания и побочные действия. Чаще всего производители указывают, что их препараты нельзя использовать:

• во время беременности;
• детям до определенного возраста;
• в период грудного вскармливания;
• при аллергии на любое из соединений состава.

Сертификаты

Некоторые сертификаты товаров, представленных в нашем каталоге.

ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ПРЕПАРАТОВ НЕОБХОДИМО ОЗНАКОМИТЬСЯ С ИНСТРУКЦИЕЙ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ИЛИ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.

 

Список литературы:

1. [1] Граник В. Г. «Метаболизм эндогенных соединений», М., «Вузовская книга», 2006, 528 с.

Заболевания эндокринной системы

Обмен веществ (или метаболизм) – сложный процесс. Фактически, под этим словом подразумеваются все химические реакции, происходящие в нашем теле. Особенно ярко метаболизм заметен в период активного роста, при заживлении ран и порезов, а также во время переваривания пищи. Так как от обмена веществ зависит здоровье всего организма, любой сбой может стать причиной развития серьезных заболеваний, к числу которых относится сахарный диабет, ожирение, остеопороз и многие другие.

Симптомы нарушения обмена веществ

Из-за особенностей строения системы, отвечающей за метаболизм в организме, сложно выделить отдельные симптомы, сигнализирующие о нарушении в обменных процессах. Поэтому важно уметь правильно оценивать свой образ жизни и уметь «слушать» организм. Поводом для визита к специалисту-эндокринологу может стать резкий набор или уменьшение веса, постоянное чувство голода или полное отсутствие аппетита, неутихающая жажда, появление отеков, першение в горле, повышение ломкости ногтей и волос, слабость и апатичность, расстройства в работе пищеварительной системы. У женщин к этому списку можно добавить нарушения менструального цикла и неожиданное наступление менопаузы.

Лечение нарушений метаболизма в санатории

Устранить последствия сбоев в процессе обмена веществ достаточно сложно. Терапия должна быть комплексной и регулярной. Кроме того, специалисты настоятельно советуют не заниматься самолечением, в противном случае заболевание может перейти в более тяжелую форму.

Курс терапии обязательно начинается с диагностических процедур, направленных на выявление причины сбоя. В санатории для детей с родителями «Смена» вопросам лечения заболеваний обмена веществ отводится особое место. Пациенты с этим диагнозом обязательно соблюдают строгую диету и придерживаются особого режима дня. Кроме того, в комплекс процедур, при отсутствии противопоказаний, зачастую входит физио- и бальнеолечение, магнитотерапия, лечебная физкультура и климатотерапия.

Врожденные заболевания обмена веществ | Сант Жоан де Деу

Что такое наследственные болезни обмена веществ (врожденные метаболические заболевания)

Патологии, также известные как врожденные нарушения метаболизма, — это заболевания, причина которых кроется в генетическом изменении белка или фермента, в результате чего блокируется определенный процесс метаболизма. Такая блокировка влияет на нормальное функционирование некоторых клеток и органов и проявляется рядом симптомов, различных у каждого пациента. Среди таких симптомов могут встречаться разные виды неврологических синдромов.

Эта группа патологий очень обширна, однако ее можно систематизировать с помощью действующей классификации, которая в данный момент претерпевает значительные изменения ввиду того, что сегодня мы располагаем гораздо большими знаниями о базовых механизмах развития таких патологий. Ниже приведены основные группы патологий, составленные на основании типа поражения организма при каждой из них.

Врожденное нарушение метаболизма малых молекул

Влияют на промежуточный метаболизм. Сюда входят аминоацидопатии (фенилкетонурия и пропионовая ацидурия). Также сюда входит нарушения обмена углеводов или нейромедиаторов и нейромодуляторов.

Врожденное нарушение энергетического обмена

Характеризуется недостаточной выработкой и использованием энергии. Сюда входят митохондриальные заболевания, недостаточная выработка пирувата или глюкозы (в мышцах или печени) и т. д.

Врожденное нарушение метаболизма сложных молекул

Группа заболеваний, которые препятствуют синтезу больших молекул. Они проявляются в виде постоянных симптомов, не связанных с питанием. Сюда входят лизосомные (мукополисахаридоз, олигосахаридоз, сфинголипидоз и т. д.), пероксисомальные (синдром Цельвегера, адренолейкодистрофия, сцепленная с хромосомой Х) заболевания и врожденные нарушения гликозилирования, а также другие врожденные нарушения метаболизма.

Лечение нарушений обмена веществ и профилактика сопутствующих заболеваний

С нарушением обмена веществ связаны многие проблемы в функционировании всех систем организма. Замедленный метаболизм ведет к набору лишнего веса и ожирению, к возникновению и развитию сахарного диабета и других эндокринных заболеваний, сердечно-сосудистым патологиям и многим другим нарушениям.

К нарушению обмена веществ приводит совокупность нескольких факторов:

• наследственная предрасположенность;
• малоподвижный образ жизни, работа, связанная с постоянным сидением за компьютером;
• неправильное нерациональное питание: преобладание в рационе жирной пищи, быстрых углеводов, сладких газированных напитков, сдобы и сладостей;
• недостаточный непродуктивный сон, неправильный режим дня;
• вредные привычки – курение, излишнее употребление алкогольных напитков;
• отсутствие привычки к прогулкам на свежем воздухе, занятиям спортом;
• частые стрессы, постоянное нервное напряжение;
• некоторые заболевания эндокринной системы.

Санаторий «Красноусольск» имеет все необходимые ресурсы для коррекции метаболических нарушения и профилактики их возникновения. Нормализация режима дня и формирование привычки к здоровому образу жизни и правильному питанию, использование природных климатических факторов позволяют ускорить обменные процессы в организме и значительно улучшить самочувствие.

Метаболические нарушения успешно лечатся при помощи:

• минеральной воды, выводящей из организма соли и токсины;
• физиотерапии, направленной на ускорение кровообращения и лимфодренажа;
• грязелечения, улучшающего состояние сосудов и оказывающего общеукрепляющее действие;
• климатотерапии, активизирующей все процессы в организме.

Хороший обмен веществ – залог вашего здоровья, поэтому не упускайте возможность пройти качественный курс терапии и улучшить общее самочувствие!

Санатории с лечением нарушения обмена веществ, цены на 2021 год

Одним из основных процессов, который происходит непрерывно для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, является обмен веществ, то есть метаболизм. Выделяют две эго стадии:

• катаболизм – распад сложных химических веществ (аминокислот, липидов, углеводов) на простые производные;
• анаболизм – репликация органических соединений из элементарных частиц.

На этапе распада выделяется энергия, а при синтезе она, наоборот, затрачивается, причем в разном количестве. Во всех этих химических реакциях принимают участие ферменты, на молекулярном уровне выступая в роли катализаторов и снижая энергозатратность процессов.   

Интенсивность метаболизма зависит от множества факторов, в том числе от температуры окружающей среды (зимой он замедляется), количества накопленной энергии. У каждого человека, в зависимости от пола, возраста, образа жизни скорость его индивидуальна. Но симптомы сбоев в обменных процессах у всех схожи – повышается утомляемость, снижается скорость реакций на внешние раздражители, ухудшается память, скачет давление, наблюдаются резкие перепады настроения, развивается сердечная аритмия, гормональные и другие проблемы.

При лечении заболеваний нарушения обмена веществ применяются следующие процедуры: Парафинолечение, Душ Шарко, Лечебная физкультура (ЛФК), Магнитотерапия , Ванны радоновые, Амплипульстерапия, Ванна гальваническая, Ванна радоновая сухая, Ванны йодобромные, Ванны с морской водой, Ванны хвойные , Ванны углекислые и сероводородные , Ванны хлоридно-натриевые (или солевые) , Гидромассаж, Гальванизация и электрофорез, Гальваногрязелечение, Гирудотерапия , Дарсонвализация, Душ гидролазерный, Душ циркулярный , Индуктотермия , Лазеротерапия , Массаж антицеллюлитный, Массаж лечебно-профилактический , Микроволновая резонансная терапия (МРТ, КВЧ), Озокеритотерапия , Озонотерапия, Питье минеральных вод, Прессотерапия (аппаратный лимфодренажный массаж, компрессионный массаж, пневмомассаж) , Талассотерапия, Терренкуры, Ультразвуковая терапия и ультрафонорез лекарственных средств, Электросон (нейросон, электроанальгезия).

Нарушение обмена веществ — клиника Spectra

Обмен веществ (метаболизм) — совокупность процессов, связанных с поступлением питательных веществ в организм, их усвоением и выведением продуктов, которые образуются в результате их распада. Нарушение обмена веществ — состояние, которое может свидетельствовать как об уже возникшей, так и о надвигающейся патологии.

Виды нарушений метаболизма

В зависимости от того, обмен какого именно вещества нарушен, различают несколько видов отклонений. Наиболее часто среди пациентов встречаются:

• Гипергликемия (повышение уровня глюкозы в крови). Это одна из разновидностей нарушений углеводного обмена. Может быть следствием эндокринных или аутоиммунных расстройств, ожирения, неправильного питания. Излишки глюкозы откладываются в тканях, приводя к повреждению различных органов, в первую очередь — почек, глаз, сосудов и сердца. Гипергликемия диагностируется у лиц с сахарным диабетом, болезнями печени, почек, надпочечников и инфарктом.
• Гиперхолестиринэмия (повышение уровня холестерина в крови). Холестерин — важный участник липидного обмена. Повышение его содержания в крови может быть напрямую связано с избыточным потреблением жирной пищи, низкой физической активностью, желчнокаменной болезнью, муковисцидозом и др. патологиями. Гиперхолестеринэмия чревата развитием атеросклероза, который увеличивает риски инфаркта миокарда и инсульта.
• Избыточное поступление белка в организм. Относится к нарушениям белкового метаболизма. Причиной могут быть банальное переедание, длительный прием пищи (или спортивных БАДов) с высоким содержанием белка, а также гиперпродукция соматотропного гормона. Состояние проявляется протеинэмией (повышенным уровнем белка в крови), дисбактериозом кишечника, диспепсическими расстройствами и отвращением к пище (особенно к богатой белком).
• Подагра. Заболевание, вызванное нарушением обмена пуриновых оснований. Проявляется избыточным содержанием мочевой кислоты в крови и моче, отложением уратов в тканях и органах. Причиной подагры чаще всего является генетический дефект, реже — сахарный диабет, ожирение, гипертония.
• Ожирение. Представляет собой избыточное накопление жиров (липидов) в организме. Масса тела при ожирении увеличивается более чем на 20% от средних величин. Состояние доставляет психо-физический дискомфорт, провоцирует развитие болезней суставов, позвоночника, повышает риски атеросклероза, сахарного диабета, ишемической болезни сердца, инсульта, поражений печени и почек.

Диагностикой нарушений обмена веществ занимаются эндокринолог, терапевт и диетолог. Лечение подбирается индивидуально, с учетом выявленной причины патологии.

В клинике «Спектра» вы можете пройти необходимые исследования в удобное для себя время. Мы предлагаем все современные виды анализов, включая определение уровня гормонов в крови и тесты на генетические заболевания. После диагностики вы сможете обратиться к эндокринологу, который расшифрует результаты исследований и подберет адекватное лечение.

10 способов ускорить метаболизм, сжечь калории и похудеть

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1) Лиланд Боббе / Стоун / Getty Images

(2) Radius Images / Фотобиблиотека

(3) Эрик Одрас / Photoalto / Фотобиблиотека

(4) Брюс Лоранс / Выбор фотографа / Getty Images

(5) iStockphoto

(6) iStockphoto

(7) Понтус Эденберг / iStockphoto

(8) Рич Легг / iStockphoto

(9) Борут Трдина / iStockphoto

apache.org/xalan»> (10) Даниэль Эртельт / iStockphoto

(11) iStockphoto

ИСТОЧНИКОВ:

Ачесон, К. Американский журнал клинического питания , май 1980 г.

Arria, A. Журнал Американской медицинской ассоциации , 25 января 2011 г.

Glade, M. Nutrition, Октябрь 2010 г.

Halton, T. Журнал Американского колледжа питания , октябрь 2004 г.

Центр здоровья Мак-Кинли, Университет Иллинойса: «Нарушение метаболизма».

Medscape: «Повышение скорости основного обмена посредством упражнений. «

Национальный совет по силе и фитнесу: «Фунт мышечных ожогов на 30-50 ккал / день, действительно…»

Комитет по питанию Американской академии педиатрии и Совет по спортивной медицине и фитнесу. Pediatrics , опубликовано онлайн 29 мая 2011 г.

Резерфорд, Дж. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , август 2010 г.

The Hormone Foundation: «Руководство для пациентов по метаболическому риску: первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.«

Университет Северного Техаса: «Энергетические напитки: полезно или вредно?»

Venables, M. Американский журнал клинического питания , март 2008 г.

Westerterp-Plantenga, M. Physiology & Behavior , 30 августа 2006 г.

Woodland, K. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , приложение, 1996 г.

Как я могу ускорить метаболизм?

Нередко можно услышать, как люди обвиняют в увеличении веса медленный метаболизм.

Они сократили калорийность и стали более активными, но не худеют.

Может быть виноват медленный метаболизм?

Что такое метаболизм?

Метаболизм описывает все химические процессы, которые непрерывно происходят внутри вашего тела, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование ваших органов, такие как дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи.

Эти химические процессы требуют энергии. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму для выполнения этих химических процессов, называется базовой скоростью метаболизма (BMR).

Ваш BMR может составлять до 80% дневной потребности вашего тела в энергии, в зависимости от вашего возраста и образа жизни. «Медленный метаболизм» более точно описывается как низкий BMR.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут рассчитать ваши ежедневные потребности в энергии. Обратите внимание на тех, кто использует уравнение Харриса-Бенедикта.

У некоторых людей метаболизм быстрее, чем у других?

Размер тела, возраст, пол и гены — все это играет роль в скорости вашего метаболизма.

Мышечным клеткам требуется больше энергии для поддержания, чем жировым клеткам, поэтому люди с большей мышечной массой, чем жировой, имеют более быстрый метаболизм.

С возрастом мы склонны набирать жир и терять мышцы. Это объясняет, почему ваш метаболизм может замедляться с возрастом.

В целом, мужчины склонны к более быстрому метаболизму, поскольку у них больше мышечной массы, более тяжелые кости и меньше жира, чем у женщин.

Ваш метаболизм может частично определяться вашими генами, хотя это еще не полностью изучено.

Гены определенно играют роль в размере мышц и вашей способности наращивать мышцы, и оба эти фактора влияют на ваш метаболизм.

Толстый ли я из-за медленного обмена веществ?

Люди, которые пытаются похудеть, часто обвиняют медленный метаболизм. Но есть мало доказательств, подтверждающих это утверждение.

Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у худых. Большим телам требуется больше энергии для выполнения основных функций организма.

Если отложить «медленный метаболизм» в сторону, здесь может иметь место что-то еще.

Исследования показывают, что люди обычно едят больше, чем думают. Когда их просят записать все, что они съели за день, многие люди, как правило, сообщают, что ели гораздо меньше, чем на самом деле.

Чаще всего вы набираете вес не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что вы едите и пьете больше калорий, чем сжигаете.

Это может быть трудно принять, но максимальное количество потребляемых калорий является ключом к похудению и его сохранению.

Наш 12-недельный план похудения поможет вам похудеть, отслеживая количество калорий.

Может ли слишком быстрая потеря веса замедлить метаболизм?

Экстренные диеты и другие диеты с ограничением калорий могут замедлить метаболизм.

При некоторых диетах ваше тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы использовать их для получения энергии. Чем ниже ваша мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм.

При меньшем количестве мускулов и более медленном метаболизме становится намного легче восстановить жир после прекращения диеты.

Что я могу сделать, чтобы ускорить метаболизм?

Утверждается, что определенные продукты и напитки могут улучшить ваш метаболизм, включая зеленый чай, черный кофе, специи и энергетические напитки. Доказательства этих утверждений слабы или они не являются эффективными долгосрочными решениями.

Хотя у вас нет особого контроля над скоростью вашего метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете за счет своего уровня физической активности.

Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете.

Некоторые люди с быстрым метаболизмом, вероятно, просто более активны — и, возможно, более суетливы — чем другие.

Вот 3 наиболее эффективных способа сжигания калорий:

Аэробная активность

Аэробные упражнения — самый эффективный способ сжигания калорий. Вы должны стремиться заниматься аэробными упражнениями, такими как ходьба, езда на велосипеде и плавание, не менее 150 минут в неделю.

Вы можете достичь этой цели, занимаясь 30 минут 5 дней в неделю и разбивая занятия на 10 минут.

Чтобы похудеть, вам, вероятно, потребуется более 150 минут в неделю и внести изменения в свой рацион.

Прочтите наши рекомендации по физической активности для взрослых

Силовые тренировки

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.

Стремитесь выполнять упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц включают поднятие тяжестей и высокоинтенсивные упражнения.Тяжелое садоводство также может помочь.

Будьте активны

Постарайтесь сделать активность частью своей повседневной жизни. Это может включать ходьбу или езду на велосипеде на протяжении всего пути или его части на работу. Вы также можете подняться по лестнице вместо лифта.

Найдите идеи, как приспособить больше активности в свой день

Могут ли определенные заболевания вызывать замедленный метаболизм?

Некоторые болезни и состояния могут замедлить метаболизм человека, например синдром Кушинга и гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы).

Но чаще всего вес людей зависит от того, что они потребляют больше калорий, чем сжигают.

Если вы чувствуете, что у вас может быть проблема, которая не реагирует на изменение образа жизни, обратитесь к врачу.

Прочтите 9 медицинских причин прибавления в весе

Последняя проверка страницы: 26 октября 2020 г.
Срок следующей проверки: 26 октября 2023 г.

Можете ли вы повысить свой метаболизм ?: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Ваш метаболизм — это процесс, который ваше тело использует для производства и сжигания энергии из пищи.Вы полагаетесь на свой метаболизм, чтобы дышать, думать, переваривать пищу, циркулировать кровь, согреваться на холоде и сохранять прохладу на жаре.

Принято считать, что повышение уровня метаболизма помогает сжигать больше калорий и способствует снижению веса. К сожалению, мифов об ускорении обмена веществ больше, чем действенных тактик. Некоторые мифы могут иметь неприятные последствия. Если вы думаете, что сжигаете больше калорий, чем есть на самом деле, вы можете съесть больше, чем должны.

Вот факты о 6 мифах о метаболизме.

Миф № 1: Упражнения ускоряют метаболизм еще долгое время после того, как вы остановились.

Это правда, что вы сжигаете больше калорий, когда тренируетесь, особенно когда вы увеличиваете пульс такими занятиями, как езда на велосипеде или плавание.

Это повышенное сжигание калорий длится на протяжении всей тренировки. Вы можете продолжать сжигать лишние калории в течение часа или около того после этого, но на этом последствия упражнений заканчиваются. Как только вы перестанете двигаться, ваш метаболизм вернется в норму покоя.

Если вы набираете калорий после тренировки, полагая, что ваше тело будет сжигать калории до конца дня, вы рискуете набрать вес.

Что делать: Делайте упражнения для здоровья и заправляйтесь здоровой пищей. Не позволяйте упражнениям дать вам повод чрезмерно увлекаться высококалорийной едой и напитками.

Миф № 2: Увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Так разве наращивание мышечной массы не ускорит ваш метаболизм? Да, но только в небольшом количестве.Большинство регулярно тренирующихся набирают всего несколько фунтов (килограмм) мышц. Этого недостаточно, чтобы сильно изменить количество сжигаемых калорий. Кроме того, когда мышцы не используются активно, они сжигают очень мало калорий. В большинстве случаев на ваш мозг, сердце, почки, печень и легкие приходится большая часть вашего метаболизма.

Что делать: Поднимите тяжести, чтобы укрепить кости и мышцы. Сделайте силовые тренировки частью комплексной программы упражнений, которая включает в себя упражнения, которые заставят ваше сердце биться чаще.Чтобы избавиться от лишнего веса, вам также необходимо придерживаться здоровой диеты и соответствующих порций.

Миф № 3: Употребление определенных продуктов может ускорить метаболизм.

Употребление в пищу таких продуктов, как зеленый чай, кофеин или острый перец чили, не поможет вам сбросить лишние килограммы. Некоторые из них могут немного повысить ваш метаболизм, но не настолько, чтобы изменить ваш вес.

Что делать: Выбирайте продукты по их полноценному питанию и вкусу. Ешьте разнообразную здоровую пищу, которая насытит, но не наполнит вас.

Миф № 4: Небольшие приемы пищи в течение дня ускоряют метаболизм.

К сожалению, существует мало научных доказательств того, что частые небольшие приемы пищи ускоряют метаболизм.

Распределение еды в течение дня может уберечь вас от чрезмерного голода и переедания. Если да, то это хорошая идея. Спортсмены выступают лучше, когда они едят чаще и в меньших количествах. Если вы из тех, кому трудно остановиться после того, как вы начали есть, 3-х разовое питание может облегчить вам соблюдение правильного рациона, чем множество небольших перекусов.

Что делать: Обращайте внимание на свои сигналы голода и ешьте, когда чувствуете голод. Следите за своим ежедневным рационом и ограничьте количество перекусов с высоким содержанием сахара и жира.

Миф № 5: полноценный ночной сон полезен для метаболизма.

Хороший ночной сон не улучшит метаболизм, но отказ от сна может прибавить килограмм. Люди, лишенные сна, как правило, едят больше калорий, чем им нужно, возможно, чтобы справиться с чувством усталости.

Что делать: Планируйте свою жизнь так, чтобы у вас было достаточно времени для сна.Если у вас проблемы со сном, подумайте, как расслабиться перед сном и сделать спальню удобной для сна. Поговорите со своим врачом, если советы по уходу за собой для лучшего сна не помогают.

Миф № 6: С возрастом вы будете набирать вес, потому что ваш метаболизм замедляется.

Хотя это правда, что наш метаболизм идет медленнее, чем в детстве, большая часть веса в среднем увеличивается из-за того, что мы становимся менее активными. Работа и семья отодвигают упражнения на второй план.Когда мы мало двигаемся, мы теряем мышцы и набираем жир.

По мере того, как вы становитесь старше, у вас могут возникнуть проблемы с регулированием режима питания с возрастом. После обильной еды молодые люди, как правило, едят меньше, пока их организм не израсходует калории. Этот естественный контроль аппетита, кажется, ослабевает с возрастом. Если вы не уделяете пристального внимания, большие обеды могут быстро накапливаться.

Что делать: По мере того, как вы становитесь старше, важно делать упражнения регулярной частью каждого дня. Оставаясь активным и придерживаясь меньших порций здоровой пищи, вы можете предотвратить увеличение веса с возрастом.

Домашний тест на метаболизм — простой в использовании и понятный

Как проверить метаболизм

Метаболизм — это процесс внутри вашего тела, который превращает пищу в энергию. Ваш метаболизм влияет на ваш уровень энергии, вес, состав тела и даже настроение. Скорость метаболизма зависит от многих факторов, включая возраст, пол, физическую активность и гормональную функцию, и это лишь некоторые из них. Проведение теста на метаболизм может помочь вам понять, как уровень гормонов может влиять на ваш метаболизм.

Что такое метаболическое тестирование?

Традиционный метаболический тест измеряет скорость, с которой ваше тело превращает калории в энергию. Примером метаболического тестирования является тестирование VO2 max (представьте тип теста, когда кто-то идет или бежит на беговой дорожке с дыхательной маской, прикрепленной к лицу). Тест измеряет количество кислорода, которое ваше тело использует во время тренировки, чтобы оценить ваш метаболизм. Этот тип метаболического тестирования в домашних условиях невозможен, поскольку требует специального оборудования и обученного профессионала.

Тестирование метаболизма в домашних условиях

Изменения гормонов, регулирующих обмен веществ, влияют на уровень энергии, вес и состав тела. Вы можете проверить уровень этих гормонов, не выходя из дома. Наш тест метаболизма измеряет 3 гормона — кортизол, тестостерон и тиреотропный гормон (ТТГ) — которые играют ключевую роль в функционировании метаболизма организма.

В целом, здоровье щитовидной железы может сильно влиять на обмен веществ. Наш тест метаболизма измеряет основной показатель здоровья щитовидной железы, ТТГ.Everlywell также предлагает более подробный тест щитовидной железы, если вам это интересно.

Тестостерон влияет на мышечную массу и спортивные результаты. Уровень тестостерона у мужчин будет намного выше, чем у женщин. Этот тест проверяет ваш уровень тестостерона и может определить, есть ли у вас гормональный дисбаланс.

Кортизол вырабатывается как основной гормон стресса в организме. Он также играет роль в мобилизации глюкозы (сахара) в крови в мозг, регулирует накопление жира и поддерживает мышечную массу.Высокий уровень кортизола может нарушить нормальную функцию этого гормона и привести к нарушению регуляции накопления жира и разрушению мышц.

Как всегда с Everlywell, легко интерпретируемые результаты тестов будут доступны вам (и, если вы выберете, вашему врачу) онлайн.

Следите за своим метаболизмом | Новости здравоохранения NIH

июль 2015

Распечатать этот номер

Можно ли избежать распространения среднего возраста?

С возрастом вы можете заметить, что у вас меньше мускулов и энергии, но больше жира.Эти лишние килограммы могут навредить вашему здоровью. Советы по диете и упражнениям легко сбить с толку, но они являются ключом к предотвращению увеличения веса по мере взросления. По мере того, как вы переходите к 30, 40, 50 и старше, вы можете предпринять шаги, чтобы помочь бороться с вялостью, которая может появиться с возрастом.

Ваш метаболизм: Химические изменения в организме, которые создают энергию и вещества, необходимые для роста, движения и сохранения здоровья. меняется с возрастом. Вы сжигаете меньше калорий и по-другому расщепляете продукты.Вы также теряете мышечную массу. Если вы больше не тренируетесь и не откорректируете свой рацион, килограммы могут увеличиться. Распространение среднего возраста может быстро перерасти в разрастание среднего возраста.

«В какой-то момент каждый человек теряет мышечную массу с возрастом и набирает жир в брюшной полости», — говорит доктор Марк Маттсон из NIH, эксперт по старению и упражнениям. Так называемый «ложный картофель» — главный виновник распространения среднего возраста. «Переедание и сидячий образ жизни. Сидя или лежа, пока вы не спите. образ жизни может ускорить возрастные изменения метаболизма », — говорит Мэттсон.

Одним из ключевых факторов, влияющих на возрастные изменения, является химическое вещество под названием лептин, которое помогает вашему мозгу прекратить есть. По мере того как вы становитесь старше, сигналы лептина перестают работать, поэтому вы можете продолжать чувствовать голод даже после еды. Ожирение делает лептин еще менее эффективным.

«Во всем, что вы едите, есть часть вознаграждения, — говорит доктор Джозефин М. Иган, эксперт Национального института здравоохранения по диабету и старению. «Вы почувствуете вкус еды. Вы чувствуете себя хорошо. Люди с нормальным весом удовлетворят свою тягу, получив небольшое количество того, что они хотят.Однако по мере того, как годы и килограммы складываются, вам может потребоваться съесть больше того, чего вы хотите, чтобы получить такое же приятное ощущение.

Как старение, так и ожирение также могут повлиять на то, как ваш организм перерабатывает глюкозу — сахар, который ваше тело вырабатывает из пищи и использует для получения энергии. Эти изменения могут привести к диабету, который повышает риск сердечных заболеваний, слепоты, ампутаций и других состояний.

«Ожирение увеличивает риск и снижает возраст начала многих болезней старения», — говорит Мэттсон.«В долгосрочной перспективе это затрагивает даже наш мозг. Новые данные свидетельствуют о том, что застарелый диабет и ожирение могут привести к изменениям в клетках мозга, которые делают их уязвимыми для старения ».

По мере того, как вы выйдете за пределы 50, вам, вероятно, потребуется меньше калорий. Но также важно поддерживать правильное питание, поэтому не экономьте на здоровой пище. Слишком маленький и слишком большой вес связаны с плохим здоровьем, особенно у пожилых людей. Советы о здоровом питании после 50 лет можно найти на сайте NIH’s What on Your Plate? Разумный выбор продуктов питания для здорового старения.

Упражнение и движение также важны. «Неважно, сколько тебе лет; физическая активность полезна для вас », — говорит Иган. Обязательно поговорите со своим лечащим врачом о безопасных способах корректировки образа жизни по мере того, как вы становитесь старше. Если у вас есть конкретная проблема со здоровьем, которая вас беспокоит, например артрит или недавняя операция, попросите совета, который поможет вам безопасно заниматься спортом. Работайте вместе, чтобы выбрать занятия, которые подходят вам лучше всего.

Упор на физическую активность и здоровое питание — ключи к предотвращению распространения инфекции среди людей среднего возраста и связанных с этим проблем со здоровьем.Кампания Go4Life по упражнениям и физической активности NIH разработана специально для пожилых людей. Советы, которые помогут вам начать работу, составить план, поставить цели и многое другое, можно найти на сайте go4life.nia.nih.gov.

Можете ли вы «ускорить» свой метаболизм?

Конечно, было бы неплохо обвинить свой вес в метаболизме. Но, несмотря на такие отговорки, как «у меня медленный метаболизм», по большому счету, скорость метаболизма не сильно отличается от человека к человеку.

Но подождите — а как же вообще метаболизм у человека?

Ваш метаболизм относится ко всем химическим процессам, которые происходят внутри вашего тела, чтобы поддерживать вашу жизнь, согласно U.Национальная служба здравоохранения К. И эти процессы требуют энергии — на самом деле, до 70 процентов энергии, используемой вашим телом, может идти на самые основные процессы, необходимые для поддержания вашей жизни, даже если вы полностью неактивны. Это то, что известно как базальная скорость метаболизма или BMR.

Еще один способ думать о метаболизме — это способность вашего тела превращать пищу в энергию, чтобы поддерживать все виды процессов в вашем теле. [Можете ли вы превратить жир в мышцы?]

Исследователи могут измерить ваш основной метаболизм двумя способами: путем измерения тепла, выделяемого вашим телом, или путем отслеживания уровня углекислого газа, который вы выдыхаете.

Итак, может ли у одних людей быть «быстрый» метаболизм, а у других «медленный»?

«Люди действительно различаются по скорости метаболизма, но если вы посмотрите на метаболизм людей на единицу или килограмм безжировой массы, то на самом деле скорость метаболизма в этих терминах удивительно постоянна для всего населения», — сказал доктор Томас Барбер, эксперт. адъюнкт-профессор и почетный консультант-эндокринолог в Уорикском университете и университетских больницах Ковентри и Уорикшира в Англии.

«Вся безжировая ткань тела — все, что не является жиром — является местом, где происходит большая часть метаболизма», — сказал Барбер Live Science.(Безжировая масса включает не только мышцы, но и такие органы, как печень, почки и мозг.) Итак, если вы сосредоточите внимание на скорости метаболизма людей в их «безжировой массе», люди во всех отношениях довольно похожи.

Различия в метаболизме возникают, по большей части, из-за различий в количестве жира в организме человека по сравнению с безжировой массой, сказал Барбер. Чем меньше жировых отложений и больше мышечной массы, тем эффективнее происходит обмен веществ в организме.

Например, «если у вас есть два человека, которые весят абсолютно одинаково, но у одного из них 50 процентов [телесного жира] и 50 процентов мышечной массы, а у другого человека только 10 или 15 процентов [телесного жира], то этот человек с большей мышечной массой будет иметь более высокий уровень метаболизма », — сказал он.

Скорость метаболизма человека изменится, если соотношение жира к мышечной массе этого человека изменится, сказал Барбер, другими словами, если жир или мышечная масса человека изменится относительно другого. Аналогичный положительный эффект имело бы повышение уровня однократной физической активности. (Изменение скорости метаболизма с медицинской точки зрения может иметь пагубные и вредные побочные эффекты, добавил он.)

«Один из способов улучшить ваш метаболизм — это [увеличить] мышечную массу и уменьшить жировую массу», — сказал Барбер.«Вы хотите больше тренироваться, вы хотите нарастить больше мышц, чтобы иметь пропорционально большую мышечную массу, и, следовательно, вы можете повлиять на общий уровень метаболизма». [Согревает ли алкоголь ваше тело?]

Тем не менее, Барбер отметил, что, хотя «скорость метаболизма различается в зависимости от [] населения … это не может рассматриваться как оправдание увеличения веса для подавляющего большинства» людей, потому что базальная скорость метаболизма у худых довольно последовательны среди населения.

Проблемы потери веса

Ничто из этого не означает, что похудеть легко.Действительно, организм может даже сопротивляться потере веса.

Есть некоторые особенности метаболизма, которые вам, возможно, придется преодолеть, если вы пытаетесь похудеть, сказал Барбер. [Можете ли вы обманом заставить свое тело сжигать больше жира?]

Ваше тело естественно хочет поддерживать свой вес, поэтому, когда вы теряете около 5 или 10 процентов своего веса, срабатывает механизм, называемый «стойкой метаболической адаптацией», — сказал Барбер. Этот механизм замедляет метаболизм и увеличивает аппетит, пытаясь заставить ваше тело вернуться к весу, который он воспринимает по умолчанию.По словам Барбера, это одна из причин, по которой многие люди не могут поддерживать свой упорный вес.

Например, «когда мы худеем, нам действительно нужно больше тренироваться и быть более активными, чтобы поддерживать [более низкий] вес тела», — сказал он.

Определенные медицинские условия также могут влиять на скорость метаболизма; сверхактивная щитовидная железа, например, заставит человека сжигать энергию быстрее. Однако, если не лечить, сверхактивная щитовидная железа может привести к серьезным проблемам со здоровьем, отмечает Барбер.С другой стороны, недостаточная активность щитовидной железы будет иметь противоположный эффект на метаболизм. Сегодня, однако, оба состояния можно легко лечить с помощью соответствующих лекарств.

Первоначально опубликовано на Live Science .

Как увеличить метаболизм: 50 способов сжечь жир

Метаболизм. Это набор поддерживающих жизнь химических преобразований в клетках живых организмов.Это настолько масштабная концепция, что можно понять, что она находится вне вашего контроля. Но это неправда!

Если вам интересно, как повысить метаболизм, мы собрали 50 лучших быстрых и простых способов обновить вашу печь для сжигания жира, чтобы помочь вам достичь своих целей по снижению веса намного быстрее.

Shutterstock

Если вы хотите меньше весить, вы должны меньше есть, верно? Что ж, если вы не потребляете достаточно калорий, это может привести к потере мышечной массы вашего тела, что снизит скорость вашего метаболизма. Кроме того, когда вы экономите на калориях, ваше тело замедляет скорость, с которой оно сжигает калории, чтобы сохранить полученное топливо.

«Недозаправка топливом так же опасна, как и переизбыток топлива», — объясняет Кэролайн Браун, магистр медицины, менеджер по исследованиям в Foodtrainers на Манхэттене. Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN из New York Nutrition Group соглашается: «В попытке быстро и заметно похудеть многие люди ошибочно полагают, что употребление как можно меньшего количества калорий является лучшим решением. Это не только может привести к многочисленным диетическим продуктам. дефицит, поскольку в целом организм получает меньше пищи, но на самом деле это может иметь противоположный эффект на потерю веса.»Вместо того, чтобы безумно сокращать калории, используйте простую диету и упражнения, приведенные ниже, которые помогут вам быстро и безопасно похудеть, не нарушая обмен веществ.

Shutterstock

Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology , от 60 до 80 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, расходуются только на поддержание вашей жизни. Исследования показывают, что «скорость метаболизма в состоянии покоя» и общее количество сожженных калорий намного выше у людей с большей мышечной массой, потому что на каждый фунт мышц в день расходуется около 6 калорий только для поддержания себя.Если вы сможете нарастить всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийный эквивалент трех фунтов жира в течение года.

СВЯЗАННЫЙ : Узнайте, как активизировать свой метаболизм и похудеть с умом.

Shutterstock

Когда дело доходит до лучших тренировок для похудания, ни вес, ни кардио не могут полностью сдвинуть стрелку самостоятельно. Интервальные тренировки — лучший способ похудеть, повысить метаболизм и повысить чувствительность к инсулину.Одно исследование International Journal of Obesity показало, что 20-минутные HIIT-тренировки помогли женщинам сбросить на 5,5 кг больше и набрать больше сухой мышечной массы в течение 15 недель, чем женщины, которые выполняли длительные и стабильные кардио-тренировки.

В тренажерном зале запишитесь на занятия HIIT или превратите свое любимое аэробное упражнение (бег, езда на велосипеде, даже ходьба) в интервальную тренировку, добавив периоды высокой скорости (начните с 30-60 секунд), а затем периоды отдыха (нормальная скорость) в течение того же времени.Сделайте это шесть-десять раз, чтобы завершить тренировку по сжиганию жира. По мере того, как вы поправляетесь, постепенно увеличивайте время повышенной интенсивности.

Shutterstock

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете независимо от того, что вы делаете. Посещение тренажерного зала помогает вам нарастить мышцы, а употребление протеина не даст вам расщепиться и, как следствие, замедлить скорость метаболизма.

Исследования показали, что, поскольку белок сложнее расщеплять и переваривать, чем другие питательные вещества, он может увеличить сжигание калорий после еды на 5 процентов.Старайтесь включать немного белка в каждый прием пищи и перекус в течение дня.

Повышающие метаболизм продукты с высоким содержанием белка:

• Яйца вкрутую
• Куриная грудка
• Фарш из индейки
• Фасоль
• Бифштекс, вешалка или юбка

Потребности в белке различаются у каждого человека, но, как правило, потребления от 0,8 до одного грамма белка на килограмм массы тела в день должно быть достаточно, чтобы способствовать снижению веса, говорит Леа Кауфман, врач-диетолог из Нью-Йорка. .Для человека весом 130 фунтов (59 килограммов) это будет составлять от 46 до 58 граммов белка.

Shutterstock

Организму требуются дополнительные усилия, чтобы расщепить цельнозерновые продукты, чем более очищенные и обработанные зерна, такие как мука, обычно используемая для приготовления хлеба и макарон. Как показано в исследовании Food & Nutrition Research , вы можете помочь поддерживать повышенный уровень метаболизма, потребляя продукты, усвоение которых приходится усерднее. Исследователи из колледжа Помона обнаружили, что употребление цельных продуктов увеличивает расход энергии после еды на 50 процентов по сравнению с употреблением обработанных продуктов.

Ваши любимые продукты, которые ускоряют метаболизм, — это цельнозерновые продукты, которые также богаты клетчаткой.

• Коричневый рис
• Овсянка
• Киноа
• Хлеб из проросших зерен

Shutterstock

Стивен Колберт в порядке, но теперь пришло время записать его на видеорегистратор и начать ложиться спать пораньше. Исследование, проведенное в Финляндии, изучило группы однояйцевых близнецов и обнаружило, что в каждой группе братьев и сестер у близнецов, которые меньше спали, было больше висцерального жира. Если вы ничего не сделаете по-другому, просто дополнительные полчаса shuteye все будет иметь.Если вы хронически недосыпаете, не удивляйтесь, если вы наберете несколько фунтов, не съев ни капли дополнительной еды. «Недостаток сна может вызвать несколько метаболических проблем», — говорит диетолог и тренер по холистическому здоровью Сет Санторо. «Из-за этого вы сжигаете меньше калорий, теряете контроль над аппетитом и повышаете уровень кортизола, который накапливает жир».

Недостаток сна — менее семи-девяти часов в сутки для большинства взрослых — также приводит к нарушению толерантности к глюкозе, a.k.a. способность вашего тела использовать сахар в качестве топлива. «У всех нас есть такие неполноценные ночи сна», — говорит диетолог Лиза Джубили, MS, CDN. «Но если это обычное дело, лучше продлить ночной сон, чем заниматься спортом, если вашей целью является похудание или поддержание веса».

Shutterstock

Исследование показало, что люди сжигают меньше калорий, когда спят днем, и записывают часы бодрствования после захода солнца. Чтобы прийти к этому выводу, исследователи из Университета Колорадо в Боулдере в течение шести дней изучали 14 здоровых взрослых людей.В течение двух дней участники исследования спали по ночам и бодрствовали днем, затем они изменили свой распорядок на противоположный, чтобы имитировать распорядок совы. Когда участники спали в течение дня, исследователи обнаружили, что они сжигали на 52-59 калорий меньше, чем когда ловили свои закуски вечером — вероятно, из-за того, что расписание нарушало их циркадный ритм, внутренние часы организма, которые играют важную роль в функции метаболизма . Если у вас нет выбора, кроме как спать днем, постарайтесь сократить свой ежедневный рацион на 50-60 калорий.

Shutterstock

Бобы не только являются отличным источником растительного белка, но и содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Процесс переваривания клетчатки и белка в бобах сжигает лишние калории, и оба типа клетчатки помогают снизить уровень инсулина после пищеварения и заставляют ваше тело накапливать меньше жира. Думайте о каждой фасоли как о маленькой таблетке, ускоряющей метаболизм. Одно исследование показало, что люди, которые ели стакана фасоли в день, весили на 6,6 фунтов меньше, чем те, кто этого не делал, несмотря на то, что едоки фасоли потребляли в среднем на 199 калорий больше в день.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biological Psychiatry , стресс может вызвать более медленную переработку пищи в организме. Что еще хуже, еда, которую мы жаждем в стрессовых ситуациях, обычно бывает жирной и полна сахара. Исследователи говорят, что сочетание высокой калорийности и вызванной стрессом скорости метаболизма в медленном темпе может привести к значительному увеличению веса. Чтобы ускорить обмен веществ, снимайте стресс смехом. Исследования показывают, что улыбка и смех вызывают снижение уровня гормонов стресса.

Shutterstock

Если есть одна добавка, которую следует принимать большинству американцев, то это витамин D. Он необходим для сохранения мышечной ткани, ускоряющей метаболизм, но, по оценкам исследователей, жалкие 20 процентов американцев потребляют достаточное количество с пищей. Хотя вы можете получить 90 процентов рекомендуемой дневной нормы (400 МЕ) в порции лосося объемом 3,5 унции, прием ежедневной добавки довольно удобен.

Хорошие диетические источники витамина D для обмена веществ:

• Тунец: 68 МЕ на 3 унции Белый тунец Альбакор (11% СН)
• Обогащенное нежирное молоко: 120 МЕ на чашку (20% суточной нормы)
• Яйца: 40 МЕ на жареное яйцо (7% СН)

Shutterstock

По мнению диетолога Лизы Джубили, один из лучших и дешевых способов улучшить метаболизм — это пить воду (она предлагает от 20 до 32 унций) сразу после пробуждения. Почему? Во время сна метаболическая функция вашего тела замедляется, и если вы не проснетесь посреди ночи, чтобы выпить немного воды, вы не пьете никаких жидкостей. Джубили предлагает полностью восстановить водный баланс, прежде чем подвергать свое тело стрессу другой едой или напитками. «У моих клиентов, которые выполнили этот отчет, меньше вздутие живота, больше энергии и меньше аппетита», — говорит она. Ее девиз, который заставит вашу внутреннюю печь разогреться и подготовиться к новому дню: «Регидрируйте, а затем кофеинат!»

Shutterstock

Похудеть не так просто: простое употребление большего количества воды может увеличить скорость сжигания калорий здоровыми людьми, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism .После того, как участники выпили примерно 17 унций воды (около 2 высоких стаканов), уровень метаболизма увеличился на 30 процентов. По оценкам исследователей, увеличение потребления воды на 1,5 литра в день (около 6 чашек) сожжет дополнительно 17 400 калорий в течение года — потеря веса примерно на пять фунтов!

Shutterstock

«Всегда будьте готовы к напряженному или непредсказуемому дню, храня полезные закуски при себе, на рабочем месте, в машине», — говорит Эми Шапиро, магистр медицины, RD, CDN, Real Nutrition NYC. Шапиро говорит, что если вам нужно пропустить завтрак, обед или даже ужин во время стремления выглядеть как можно лучше, вы можете поддерживать уровень энергии, делая выбор в пользу здорового образа жизни. «У вас не будет причин бежать к торговому автомату за чипсами или сунуть руку в конфету», — говорит она.

Шапиро рекомендует есть закуски, чтобы поддерживать метаболизм, например:

• Миндаль или прочие несоленые орехи
• Яблоки
• Бананы
• Чиа батончики
• Протеиновые батончики
• Фруктово-ореховые батончики

Shutterstock

Да, да, в нем ноль калорий, но употребление диетической газировки может испортить вашу цель — иметь плоский живот.Исследование, опубликованное в журнале Trends in Endocrinology & Metabolism , показывает, что искусственно подслащенные напитки могут нарушить нормальную метаболическую реакцию организма на сахар, фактически увеличивая аппетит! Все чаще диетические напитки связывают с увеличением веса, метаболическим синдромом и множеством других болезней. (Узнайте, что происходит с вашим телом, когда вы отказываетесь от газировки.)

Shutterstock

Исследование 2003 года, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что низкокалорийная диета, богатая миндалем, может помочь людям сбросить вес.Ученые утверждают, что полезные мононенасыщенные жиры в миндале не только влияют на уровень инсулина, но и дают людям, сидящим на диете, чувство сытости, что означает, что они с меньшей вероятностью переедают. Заполните кладовую миндалем, грецкими орехами и ореховой пастой.

Революция смузи наступила, и многие люди поглощают бушели листовой зелени. Вы не поверите, но у этого гениального метода доставки есть обратная сторона. Большая часть работы организма — расщепление пищи, чтобы организм мог усваивать питательные вещества — была передана нашим Nutribullets и Vitamixes.Это означает, что организм расходует гораздо меньше энергии, чем если бы мы ели капусту, шпинат и бананы в твердой форме. Смузи отлично подходят для похудения, но, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, волокнистым овощам и фруктам, вы увеличиваете TEF («термический эффект пищи» или ваш метаболизм после еды) и расходуете больше калорий на пищеварение.

Shutterstock

В море много рыбы, но лосось может быть лучшей рыбой, когда вы пытаетесь узнать, как повысить метаболизм.Это потому, что большинство случаев недостаточной активности щитовидной железы связано с воспалением железы, а лосось обладает значительными противовоспалительными свойствами благодаря богатому содержанию омега-3 жирных кислот. Фактически, исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания , рассматривало влияние потери веса и употребления морепродуктов и показало, что лосось является наиболее эффективным средством уменьшения воспаления — лучше, чем треска, рыбий жир и диета без рыбы.

Shutterstock

Дефицит железа поражает более 1 из 5 женщин в США.S. Дефицит необходимых минералов может проявляться по-разному, например, при утомляемости и анемии, но дефицит железа также может быть ударом для вашего метаболического здоровья. Видите ли, ваше тело не может работать так же эффективно, чтобы сжигать калории, когда у него нет того, что ему нужно для правильной работы. С другой стороны, согласно исследованию Clinical Therapeutics , когда вы лечите дефицит железа с помощью достаточного количества железа, вы можете похудеть и улучшить метаболические параметры, такие как снижение артериального давления и уровня плохого холестерина.

Продукты, богатые железом, которые вы можете добавить в свой рацион для ускорения метаболизма, включают:

• 1 чашка хлопьев для завтрака, обогащенных железом, 100% DV, железо
• 1 стакан чечевицы, 36% суточной нормы железа
• 3,5 унции говяжьего фарша, 15% DV железа
• 1 чашка шпината, 24% суточной нормы железа

Shutterstock

Бодибилдеры давно поклялись, что едят каждые несколько часов, чтобы поддерживать свои мышцы в силе, но не сбрасывают со счетов потенциал потери веса трех квадратов в день. В исследовании, опубликованном в журнале Hepatology , две группы мужчин придерживались диеты для набора веса. Одна группа разделила калории на три небольших приема пищи с перекусами, в то время как вторая группа съела такое же количество калорий за три приема пищи. В то время как обе группы прибавили в весе, исследователи обнаружили, что жир на животе — опасный вид, повышающий риск сердечных заболеваний — увеличивался только в группе, которая часто принимала пищу.

Shutterstock

Если пить в умеренных количествах время от времени, это не принесет слишком большого вреда вашей талии, а превращение этого в привычку может замедлить ваш метаболизм.Почему? Когда вашему организму нужно расщепить коктейль, он имеет приоритет перед любой едой, которую вы уже съели и которая ждет своего переваривания. Это замедляет весь обменный процесс. В тех случаях, когда вы решили побаловать себя, придерживайтесь низкокалорийных напитков. Чередуйте алкоголь с водой, чтобы замедлить темп, и отключитесь после двух глотков. Не заказывайте в баре такие высококалорийные блюда, как картофель фри и гамбургеры. Важное замечание: вино в умеренных количествах может иметь множество преимуществ, включая потерю веса!

Shutterstock

Shuck one для вашего метаболизма.Черт возьми, сделай полдюжины. В конце концов, устрицы — один из лучших пищевых источников цинка — минерала, который имеет решающее значение для здоровья щитовидной железы. Фактически, организму нужно достаточно цинка, чтобы активировать выработку гормона щитовидной железы. И, в свою очередь, нам нужно достаточно гормона щитовидной железы, чтобы усвоить цинк. Как бы вы ни смотрели на это, дефицит, вероятно, приведет к замедленному метаболизму, и добавление минералов показало, что снижение веса возвращается в нужное русло. Одно исследование, проведенное в журнале Nutrition Research and Practice , показало, что люди с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день — что эквивалентно всего шести сырым устрицам, — улучшили ИМТ, похудели и показали улучшение уровня холестерина в крови.Убирайся!

Shutterstock

Пробиотики в таких продуктах, как йогурт и ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и квашеная капуста, помогают полезным бактериям в кишечнике более эффективно перерабатывать пищу. Йогурт не только является отличным источником белка и кальция, исследование Nature показало, что его употребление в составе низкокалорийной диеты может помочь уменьшить вашу талию. И вы можете добавлять его в блюда в течение дня.

Shutterstock

Кофе — один из лучших напитков для похудания, потому что он улучшает метаболизм.Исследование, опубликованное в журнале Food Science and Biotechnology , показало, что кофеин активизирует симпатическую нервную систему и увеличивает липолиз (также известный как сжигание жира). Чашка черного кофе также является хорошим напитком перед тренировкой: исследователи обнаружили, что велосипедисты, которые принимали добавку с кофеином, могли проехать на милю дальше, чем те, кто принимал плацебо. Сделайте венту и не добавляйте подсластители.

Shutterstock

Выпейте несколько чашек java для ускорения метаболизма, но если вас никогда не видели без кружки у губ, это может сработать против вас, — говорит диетолог Эми Шапиро. Кофеин — естественное средство для подавления аппетита. Если вы постоянно его потребляете, вы можете не есть много — или осознать, насколько вы голодны на самом деле, — пока не вернетесь домой к ужину. «Недостаточное количество еды в течение дня может замедлить метаболизм», — говорит она. «К тому времени, когда вы ужинаете, вместо того, чтобы сразу же использовать эту пищу для получения энергии, ваше тело агрессивно накапливает ее в виде жира на всякий случай, если снова его лишат». Выпивайте от трех до четырех чашек кофе в день, чтобы контролировать потребление кофеина.

Это как масло, растущее на деревьях. Но вместо холестерина, трансжиров и насыщенных жиров в настоящем сливочном масле авокадо содержит улучшающие метаболизм мононенасыщенные жиры. И это еще не все. Каждый кремообразный фрукт также богат клетчаткой и антиоксидантами, убивающими свободные радикалы. Свободные радикалы — это деструктивные молекулы кислорода — естественные побочные продукты метаболизма — которые запускают различные цепные реакции в организме, разрушающие клетки и ДНК, вызывая всевозможные проблемы со здоровьем. Антиоксиданты в свежих фруктах и ​​овощах могут помочь нейтрализовать некоторые свободные радикалы, но они не могут достичь митохондрий — базового лагеря армии свободных радикалов — и это проблема.

Когда ваши митохондрии не работают должным образом, ваш метаболизм работает менее эффективно. Введите: Авокадо. Исследование 2015 года показало, что масло с высоким содержанием мононенасыщенных фруктов, отжатое из фруктов, может помочь митохондриям стать более устойчивыми. Исследователи говорят, что результаты совпадают с низкими показателями заболеваемости в странах Средиземноморья, где оливковое масло, по питательности сходное с авокадо, является основным продуктом питания.

Shutterstock

«Гормоны определяют, как наше тело использует энергию, которую мы ему даем», — говорит диетолог Лиза Джубили. «Между нашими репродуктивными, гормонами щитовидной железы и роста, аппетитом, инсулином, гормоном голода лептином и грелином наши тела должны выполнять сложный баланс, чтобы мы оставались стройными, полными энергии и жизнеспособными репродуктивными существами». Эти задачи стали намного сложнее из-за остатков гормонов, которые мы потребляем с продуктами, выращенными в клетках. Если вы хотите улучшить метаболизм, говорит Джубили, переключитесь на органическую говядину, яйца и молочные продукты, выращенные на траве и на пастбищах, тем самым избегая этих неприятных гормонов во время еды.

Shutterstock

Кальций и витамин C вместе повышают метаболизм. Брокколи содержит оба питательных вещества, не говоря уже о клетчатке, которая увеличивает TEF. Более того: брокколи содержит соединение, которое работает на генетическом уровне и эффективно «выключает» гены рака, что приводит к целевой гибели раковых клеток и замедлению прогрессирования заболевания.

Shutterstock

Это не шутка: настоящий смех может вызвать на 10–20% увеличение базальных затрат энергии и частоты сердечных сокращений, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения .Это означает, что 10-15-минутный праздник смеха может сжечь от 40 до 170 калорий. Дай нам услышать тебя, лол!

Shutterstock

Добавьте горчицу в еду и почувствуйте ожог — буквально! Ученые из Оксфордского политехнического института Англии обнаружили, что употребление в пищу всего одной чайной ложки горчицы (около 5 калорий) может ускорить метаболизм на 25 процентов в течение нескольких часов после еды. По словам исследователей, преимущества могут быть связаны с капсаицином и аллилизотиоцианатами — фитохимическими веществами, которые придают горчице характерный аромат.

Shutterstock

Забудьте о том, чтобы часами кататься на беговой дорожке, исследование, опубликованное в журнале Physiological Reports , показало, что люди, которые выполнили пять 30-секундных циклов езды на велосипеде с последующими 4 минутами отдыха, сожгли 200 дополнительных калорий в тот день. Это всего 2,5 минуты работы для ускорения метаболизма в состоянии покоя, который продлится от 24 до 48 часов!

Shutterstock

Хорошо известно, что огненный капсаицин (подумайте: острый соус, кайенский перец, перец чили) может ускорить обмен веществ, но результаты исследования, представленные на встрече экспериментальной биологии в Анахайме, Калифорния, показали аналогичный потенциал потери веса у дигидрокапсиата (DCT), неострый родственник острого перца. Участники, которые ели больше всего DCT, испытали ускорение метаболизма, почти вдвое превышающее группу плацебо! Итог: Куча на побланос!

Shutterstock

Поразительное новое исследование, опубликованное в журнале Diabetes , предполагает, что простое включение кондиционера может слегка изменить запасы коричневого жира, «хорошего» жира, стимулируемого низкими температурами, который помогает нам согреться за счет сжигания » плохие «жировые запасы». Несколько недель участники спали в спальнях с разной температурой: нейтральная 75 градусов, прохладная 66 градусов и приятная 81 градус.После четырех недель сна при температуре 66 градусов у мужчин почти вдвое увеличилось количество бурого жира. Круто!

Shutterstock

В одном исследовании, опубликованном в European Journal of Nutrition , две группы мужчин придерживались одинаковых диет для похудания. Единственная разница? Половина группы ела углеводы в течение дня, а вторая группа приберегала углеводы на ночь. Результат? Группа, принимавшая ночные углеводы, показала значительно более высокий термогенез, вызванный диетой (это означает, что они сожгли больше калорий, переваривая пищу на следующий день).С другой стороны, группа дневных углеводов показала повышенный уровень сахара в крови. Эксперты считают, что, когда вы делаете большие перерывы между потреблением углеводов (например, голодание на ночь), ваше тело будет лучше подготовлено к тому, чтобы справиться с потреблением углеводов, повышающих уровень сахара в крови, когда они будут у вас в следующий раз.

Shutterstock

Уксус не только отлично подходит для салатов, но и «включает» гены, которые выделяют белки, расщепляющие жир. В исследовании 175 японских мужчин и женщин с избыточным весом, опубликованном в Bioscience, Biotechnology и Biochemistry , исследователи обнаружили, что участники, которые ежедневно пили одну или две столовые ложки яблочного уксуса в течение 12 недель, значительно снизили их массу тела, ИМТ, висцеральный жир. и окружность талии.

Shutterstock

Хотя это правда, что яичные белки низкокалорийны, обезжирены и содержат большую часть белка, содержащегося в яйце, употребление целого яйца полезно для вашего метаболизма. Желток содержит множество питательных веществ, стимулирующих метаболизм, в том числе жирорастворимые витамины, незаменимые жирные кислоты и, что наиболее важно, холин, мощное соединение, которое, как показывают исследования на животных, может предотвращать накопление жира вокруг печени. Беспокоитесь о холестерине? Новые исследования показали, что умеренное потребление от одного до трех целых яиц в день не оказывает отрицательного воздействия на 70 процентов липидного (жирового) профиля населения и может фактически улучшить его.

Shutterstock

Нашему организму нужны пищевые жиры, особенно полезные масла, чтобы похудеть и нормально функционировать. Правильные виды жиров и масел помогают подавить голод, максимизировать метаболизм и ускорить прохождение питательных веществ по вашему телу, помогая усваивать жирорастворимые питательные вещества. Диеты с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, действительно могут помочь организму сжигать калории и худеть по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.
Кроме того, исследования показывают, что оливковое масло первого холодного отжима может также повышать уровень серотонина в крови — гормона, связанного с чувством насыщения.

Shutterstock

Если вы всегда предпочитаете кофе чаю, вы можете упустить серьезное ускорение метаболизма. Исследование на животных, проведенное в Пенсильвании, показало, что добавление зеленого чая в упражнения действительно может ускорить потерю веса. Фактически, через 16 недель у крыс наблюдалось снижение массы тела на 27,1 процента и в среднем уменьшение массы жира в брюшной полости на 36,6 процента. В чем волшебство зеленого чая? Отвар содержит катехины, тип антиоксиданта, который запускает выделение жира из жировых клеток и помогает ускорить способность печени превращать жир в энергию.

Shutterstock

Исследования, проведенные Институтом питания Университета Теннесси, показывают, что употребление молочных продуктов может помочь вашему организму более эффективно усваивать жир. Другие исследования показали, что повышенное потребление кальция из молочных продуктов (но не из дополнительного карбоната кальция) заставляло участников выделять больше жира, чем он оставался на теле.

Shutterstock

В идеале мы спим около восьми часов каждые 24 часа.Большинство людей проводят еще семь-десять часов, сидя за своим столом. Это означает, что большинство из нас проводят большую часть времени сидя. Наши тела не были предназначены для такого уровня бездействия — большая часть эволюционной истории человечества включала в себя активность, поиск пищи и топлива. Диетолог Лиза Джубили говорит, что один из способов сжигать больше калорий ежедневно — это больше стоять и меньше сидеть. Она цитирует британское исследование, которое показало, что стоя на работе сжигает на 50 калорий в час больше, чем сидя.Если это звучит не так уж и много, подумайте вот о чем: если вы стоите всего три часа в день, за один год вы потратите более 30 000 дополнительных калорий, что составляет около 8 фунтов жира!

Shutterstock

Недавние исследования показали, что чеснок поддерживает метаболизм сахара в крови и помогает контролировать уровень липидов в крови. Добавление чеснока в продукты, богатые жирами и углеводами, может уберечь эти вещества от вреда, который они, как известно, наносят. Более того, употребление чеснока может помочь укрепить вашу иммунную систему, предотвратить сердечные заболевания, бороться с воспалениями и снизить кровяное давление, и это лишь некоторые из них.

Shutterstock

В исследовании, проведенном швейцарскими и немецкими учеными, счастливчики ели около 1,5 унций темного шоколада в день в течение двух недель. В конечном счете, у этих шоколадных грызунов был более низкий уровень гормонов стресса и более регулируемый метаболизм, чем у контрольной группы. Ученые предполагают, что химические вещества в какао, такие как флавоноиды, играют роль в регулировании метаболизма, снимая стресс, который может привести к тому, что ваши жиросжигающие двигатели не выдержат. Если вы думаете, что это повод для безумия, обратите внимание: мы говорим о небольшом количестве высококачественного темного шоколада.Исследователи говорят, что 1,5 унции достаточно.

Shutterstock

Хотите, чтобы метаболизм ускорился? Установите на свои устройства такие приложения, как f.lux или Twilight. Они уменьшают определенные части светового спектра по мере приближения вашего сна. Исследования показали, что светодиодные фонари в телефонах нарушают выработку гормона сна меланина. Мурлыкающему метаболизму очень помогает хороший ночной сон. Так что понизьте свои ночные текстовые сообщения на одну-две ступени … По крайней мере, с точки зрения яркости экрана.

Shutterstock

Возможно, стоит дважды подумать, прежде чем отказаться от молочных продуктов, если вы пытаетесь похудеть — несмотря на то, что вам говорят ваши друзья, проповедующие палео CrossFit.Сыр — это сытный, портативный и недорогой продукт, в котором много кальция, витамина D и белка. «Кальций также может способствовать похуданию, потому что он помогает поддерживать мышечную массу, что повышает и помогает поддерживать метаболизм, помогая вам более эффективно сжигать калории в течение дня», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, автор книги The Miracle Carb Diet: Make Calories & Fat Исчезни — с волокном ! Но это не значит, что вы можете приготовить пропитанную сыром запеканку. Добавьте сыр в закуски, богатые клетчаткой, чтобы они были более насыщенными.

Shutterstock

Кофеин может немного ускорить обмен веществ, особенно если его употреблять перед тренировкой, но никакое повышение метаболизма не может сжечь пустые калории, которые поставляют энергетические напитки. Согласно одному исследованию, опубликованному в Mayo Clinic Proceedings , типичный энергетический напиток содержит четверть стакана сахара — калорий, которые сразу попадают в ваше тело и вызывают накопление жира. Если вы хотите сжечь калории, попробуйте чудесный напиток, известный как водопроводная вода.

Shutterstock

Новый отчет Исследовательского института Credit Suisse показал, что все больше и больше из нас выбирают цельножирные продукты вместо обезжиренных, легких, обезжиренных или других современных названий худобы. И хотя многие организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, по-прежнему хотят, чтобы мы сокращали потребление жиров, особенно насыщенных жиров, согласно недавним исследованиям, эта тенденция к полному употреблению жиров может быть здоровым бунтом против этих давних десятилетий кредо. Фактически, люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жира, на самом деле имеют самый низкий уровень заболеваемости диабетом, согласно исследованию 2015 года с участием 26 930 человек, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition .С другой стороны, у тех, кто ел много нежирных молочных продуктов, был самый высокий уровень заболеваемости. Исследователи предположили, что хотя кальций, белок, витамин D и другие питательные вещества в йогурте действительно полезны для нас, нам нужен жир, который идет вместе с ними, чтобы воспользоваться их защитным действием.

Shutterstock

Употребление яблока каждый день может помочь предотвратить метаболический синдром, расстройство, связанное с абдоминальным жиром, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Они будут держать врача подальше от ваших кексов, потому что яблоки — это низкокалорийный, питательный источник клетчатки, которая, как показали исследования, является неотъемлемой частью снижения висцерального жира. Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, потребляемой в день, висцеральный жир сокращался на 3,7 процента за пять лет!

Shutterstock

Исследования показывают, что те, кто ест больше клетчатки, со временем набирают наименьший вес и что употребление клетчатки может снизить риск образования жира на животе на 3,7 процента. Старайтесь употреблять около 28 граммов клетчатки в день — количество, которое содержится примерно в трех порциях фруктов и овощей.

Shutterstock

Эксперты сходятся во мнении, что включение еженедельного читмила в ваш план здорового питания действительно может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.Кроме того, недавнее исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , обнаружило, что люди, сидящие на диете, которые сделали двухнедельный перерыв в своем низкокалорийном рационе, теряли больше веса, чем те, кто сидел на диете постоянно.

Ключевым моментом является наличие стратегии: «Планируя читмил, вы знаете, что будете есть, и можете сократить несколько лишних калорий в начале дня», — говорит Джим Уайт, RD, специалист по фитнесу ACSM и владелец Джима Уайта. Студии фитнеса и питания. «Это также позволяет вам выбрать любимую еду вместо того, чтобы тратить калории на то, что вам не понравилось.«

Shutterstock

Вопреки распространенному мнению, теперь исследователи говорят, что завтрак не запускает метаболизм и, возможно, не самый важный прием пищи в день. В исследовании, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition , более 300 участников с избыточным весом придерживались диеты, которая включала либо прием пищи, либо пропуск завтрака. К концу 16 недель люди, сидящие на диете, которые завтракали, теряли не больше веса, чем те, кто завтракал. Второе исследование, опубликованное в том же журнале, показало, что завтрак не влияет на метаболизм в состоянии покоя.Завтрак — идеальное место, чтобы втиснуть в свой день белок, клетчатку и другие питательные вещества, но если вы выбираете пончик или ничего, выбирайте ничего.